Ärge keskenduge tööle, mida teha. Mis aitab ja mis takistab keskendumist. Hajutatud tähelepanu ravi. Mida tuleb teha

Tere. Hiljuti, kui hakkasin enda eest paremini hoolt kandma, märkasin, et ei suuda millelegi keskenduda üle 5-10 minuti. Liigutan pidevalt käsi, jalgu, pead. Alati erialast kirjandust lugedes lähevad mõtted laiali, hakkan kõigele mõtlema ja sageli hajun, mistõttu loen ridu mitu korda üle.

Varem panin endale taimeri 15-25 minutiks ja see tõesti aitab. Minu jaoks on see väljakutse ja mind ei sega miski.

Samuti, kui ma kellegagi räägin, siis ma pidevalt liigun, ma ei seisa paigal. Istudes raputan jalgu, sest kui ma ei liigu, siis algab selline asi nagu tagasitõmbumine. Püüan lugedes end üldse mitte liigutada, aga harjudes lõpetan selle jälgimise ja jälle on mu tähelepanu hajunud. Nagu ma kuulsin, näitab see halba kehakontrolli, kas saate nõu anda? Võib-olla loen ma igavat asja või istun ebamugavalt?

Olen 23, tegelen aktiivselt spordiga, rahulik, tervisega on kõik korras, aga tundub, et närvidega või tahtejõuga on midagi valesti.

Vastus

Tervitused kõigi telefoniga vestlejate, ringides kõndijate ja aktiivselt žestikuleerijate nimel. Mis puudutab erialast kirjandust, siis me ei nõustu teiega, sest suhtume sellesse ametisse kirglikult ja võtame ahnelt endasse igasugust vähemalt mõneti huvitavat materjali. Ja kui küüsi langenud Talmud meile mingit naudingut ei valmista, siis me lihtsalt ignoreerime seda. Sest on raamatuid, mis on huvitavad ja kasulikud, aga on nii seletamatut rämpsu, milles pole tolku tollaste fraaside taga. Me ise neid ei loe ega soovita teistele. Sellel nakkusel on samad põhjused kui humanitaarteaduste üliõpilastel, kes ei suuda tajuda parabooli joonistava naise käredat häält kauem kui kolm minutit. Tavaliselt hakatakse neid toppima glütsiini, kõrge joodisisaldusega tablette, kuid sellel pole mõtet, nagu naudingu kolonoskoopiast. See, nagu öeldakse, pole sinu oma. Kas olete proovinud tavalist kirjandust lugeda? Ei suuda ka keskenduda? Õnnitleme, sa põlesid läbi.

Me kõik kujutame end proovilt titaanidena, segamini kangekaelsuse, kannatlikkuse ja seitsmesoonega, kuid tegelikult oleme nagu vanad vrakid – murdume juba esimesest august. Muidugi on see oletus, tühi lask sihtmärgi suunas, kuna me ei tea teist midagi: ei teie vanust ega töökohta, mitte midagi. Kuid sümptomite põhjal otsustades olete lihtsalt väsinud. Siin ei pea olema tööd – võib-olla oled etteantud tempos ja sarnaselt elamisest väsinud. Meenutagem matemaatikatunnis sedasama humanitaarõpilast, kes, hoidku jumal, vanemate soovil füüsika-matemaatikaklassi õppima läheb. Kõige hullem on see, et ta kaotab iseenda, ta ei ela oma elu ega pruugi sellest isegi teadlik olla. Meil puuduvad faktid, et seda väita, kuid sümptomid, nagu öeldakse, on olemas.

Selline hajameelsus juhtub siis, kui elu vägistab ja kuivatab. Proovige puhata. Mitte mingisugune puhkus, vaid kuninglikult, mugavuse ja luksusega. Tornidega, orgiate ja mustlastega karuga. Samal ajal mõtle sellele, kas oled elu ja tööga rahul. Võib-olla on aeg teha paus ja hakata piisavalt magama? Võib-olla peate midagi muud tegema. Muide, proovige igal õhtul nautida suurepärast baldezhi. Nii-öelda vihkavast reaalsusest eemale peletada. Võib-olla on teie pea mõtetega üle koormatud ja need tuleb sees põhjalikult seedida. Muide, kõndimine aitab selles küsimuses palju. Tund päevas – ja mõtted tammuvad kohe maha ning lakkavad kõrvadest ja lõhedest välja ronimas. Seega pööra rohkem tähelepanu oma mõtetele ja vaimsele tegevusele üldiselt. Isegi siis, kui lugedes hiilib pähe mõni neetud mõte nagu alatu täi – hajuge, mõelge. Kui mõtteid ei saa lahendada ja need ikka ronivad pähe, istuge paar minutit vaikselt. Jälgige neid mõtteid välise vaatlejana. Ja kui see ei tööta, siis jätkake lugemist. Mõistus on hajevil, olgu nii. Pange see lihtsalt oma kohale tagasi, ilma et peaksite ennast keskenduma, et te ei suuda keskenduda. Ja siis siseneb aju järk-järgult "kontsentratsioonirežiimi". Ja mõistus lõpetab ekslemise. See nõuab lihtsalt kannatust. Ärge lõpetage kohe, kui te ei suuda keskenduda. Tähelepanu tuleb ajaga.

Ja nüüd teie agilityst. Kujutage ette, et me ei räägi, vaid neuroloogid. Võib-olla juhtub see seetõttu, et žestid ja sõnad moodustavad ühtse suhtlussüsteemi, mis lõppkokkuvõttes parandab väljendusvõimet, mille eesmärk on parandada seletamisoskust ja -oskust. Üldiselt pakatab teid ilmest. Kuid see ei sega Harlemist pärit neegrit ega Gruusia müüjat. Liikumine ei ole lihtsalt täiendus verbaalsele suhtlusele, see on selle alus.

Kui jooksed telefoniga rääkides ringi, väljendad mitteverbaalselt väljendust vestluskaaslasega tiheda kontakti puudumisel. Teil on häiritud helitaju ja seetõttu liigute.

Reeglina tõmbleme vestluse ajal kolmel põhjusel: vestlus on ebamugav, vestlus teeb meile muret, meid ei huvita vestlus ja me püüame end füüsiliselt motiveerida seda jätkama. Sellistel juhtudel hingake sügavalt sisse ja proovige iga sõna hoolikalt läbi mõelda. Kontrollitud, hakkad vähem tõmblema. Noh, kui sa oled elus psühhootiline, hääldad sõnu kirjutades valjusti ja tõmbled pidevalt, siis retsept on sama: kiilaspäisus ja mõtetesse sukeldumine. Ära põle läbi, poiss, võta hoogu maha.

Keskendumisprobleemid esinevad kõigil. Mõnikord võib meie mõistus teeselda, et on kaval väike sisalik, kes varitseb kusagil meie tööpäeva pimedates nurkades ja sunnib meid tegema kõike muud kui vajalikku. Kui te ei suuda keskenduda ühele asjale ega näe seda loogilise järelduseni, olete õigetes kätes. Oskus keskenduda on oskus, mida me kõik peame arendama. Häiringute kõrvaldamise, jõupingutuste koondamise ja igapäevaste rutiini planeerimise võime arendamine ei tohiks aga olla piinamine. Nende võimete abil saate aga rakendada oma üliaktiivset meelt, optimeerida selle jõudlust ja saada endast parimaks võimalikuks versiooniks. Ja see artikkel näitab teile, kuidas seda teha.

Sammud

Harjutage aktiivset keskendumist

Tehke töö ajal märkmeid.Üks tõhusamaid viise, kuidas saate oma tegevusele aktiivselt keskenduda, on käsitsi märkmete tegemine. Erinevalt masinakirjast sunnivad käsitsi kirjutatud märkmed meid tegelikult tegema seda, mida peame tegema, võimaldades meil oma tööst selgemat nägemust silmas pidada ja olla sellega alateadlikul tasandil rohkem kaasatud.

• Kui te ei suuda koosoleku või tunni ajal end kokku võtta ja keskenduda, tehke aktiivsemalt märkmeid. Ärge laske oma käel kirjutamist lõpetada. Isegi kui noodid sulle edaspidi kasuks ei tule, hoiad niiviisi oma mõtteid pilvedes ekslemast.

1. Kritseldamine. Mõtisklemine on märk sellest, et inimesed ei pööra tähelepanu. Selgub, et mõned aktiivsemad mõtlejad kipuvad ka aktiivselt kritseldama. Kui joonistate keskendumist püüdes, isegi kui need on lihtsalt säbrulised jooned või muud rumalad asjad, näitavad mõned uuringud, et aitate endal meelt protsessi kaasata ja keskenduda, hoides igavust eemal ja aju aktiivsena. ja tema vastuvõtlikkus õppimisele.

   Rääkige töö ajal valjusti. Nagu vigurlogod ja märkmete tegemine, on ka töö või õppimise ajal valjusti rääkimine aidanud meil loetut ja meieni jõudvaid ideid arvesse võtta, kuigi teie toakaaslased võivad arvata, et teil on kruvid peas puudu. Aga keda huvitab? Sarnaselt märkmete tegemisega võimaldab ka verbaliseerimine meil teavet paremini omastada, luues kaheetapilise õppeprotsessi ja edendades protsessis täielikku kaasamist, muutes õpitud teabe hilisema meeldetuletamise lihtsamaks.

   • Kui see teid häirib, proovige leida eraldi väga vaikne koht, kus saate harjutada, või oodake, kuni teie toakaaslased on lahkunud, et seda meetodit ise proovida. Või lihtsalt lõpetage muretsemine selle pärast, mida nad sinust arvavad. Räägi iseendaga! Me kõik teeme seda.

2. Otsige õigeid lahendusi. Professionaalsed juhid teavad, et kui auto libiseb, ei soovi nad vältida takistusi, vaid turvalist manööverdamisruumi. Edukad jalgpallurid liiguvad mängu ajal lageda poole, edukad kitarristid otsivad tühja kohta, kus partii edukalt harjutada ning suurepärased mängijad keskenduvad õigele tegevussuunale.

   Tee plaan

   1. Leidke töötamiseks parim aeg. Kas sa oled lõoke? Öökull? Või äkki töötate kõige paremini pärastlõunal? Määrake kellaaeg, mil olete oma parimas vormis, ja planeerige oma aktiivset elu sellest faktist lähtuvalt. Ei ole mõtet teeselda. Ei tasu endast lõokest ehitada, kui sisimas ihkad, et tunnid algaksid mitte kell 8 hommikul, vaid kell 3 öösel. Kuulake oma südant ja tehke seda, mis tõesti toimib.

   2. Planeerige iga päev hommikul. Plaan aitab sul lahti lasta segavatest mõtetest ja emotsioonidest. Otsustage iga asja üle, mida peate konkreetsel päeval tegema, püüdes ennustada, kui kaua teil selle tegemiseks aega kulub. Püüdke jätta veidi kõigutusruumi juhuks, kui vajate kursusetöö lõpetamiseks või tööl selleks ettekandeks valmistumiseks rohkem aega.

      • Andke endast parim, et mitte teha mitut asja korraga. Kui käes on hommikusöögi ja viimase ajalehe lugemise aeg, proovige sel perioodil ainult hommikusööki süüa ja ajalehte lugeda. Te ei pea muretsema inglise keele eksamiks valmistumise pärast, kui teie ettevalmistus on planeeritud kella 18.30-ks, pärast tööd ja enne õhtusööki sõpradega.

   3. Töötage aktiivselt nii lühi- kui ka pikaajaliste eesmärkide nimel. Parim on, kui leiate midagi, mis tuletab teile meelde, miks te seda teete. Sel moel aitab see teil liikuda õiges suunas ja tuletab teile meelde, mida lõpuks saavutate. Pidage meeles oma pikaajalisi eesmärke ja seda, kuidas väikesed sammud võivad viia suurte asjadeni.

      • Kui proovite istuda maha ja näiteks trigonomeetriat õppida, võib üks teravamaid takistusi olla mõtlemine: „Miks ma seda teen? Kas ma peaksin terve elu pidusid vahele jätma? Sellistel hetkedel on kasulik meelde tuletada, miks te seda ainet õppite: „Ma pean selle aine läbima, et saaksin magistrikraadi, jätkan õpinguid doktorantuuris ja saan kõige lahedamaks laste neurokirurgiks. Minu plaan on teoks saanud." Võtke natuke aega "pahale" naermiseks ja seejärel naaske tööle.

   4. Looge harjumus ja seejärel muutke seda. Monotoonsus võib iseenesest olla väga häiriv. Saage aru, kui tüdinete samast, samast. Proovige oma päeva planeerida nii, et eri tüüpi igapäevased tegevused vahelduksid ja käiksid pidevalt. Püüdke oma päeva korraldada nii, et te ei peaks tegelema ühe majapidamisega teise järel. Vahetage kodutööd õppimise või treeninguga. Ärge vastake kõigile meilidele korraga. Vasta mõnele, seejärel tehke paus millegi muu tegemiseks. Iga sellise päeva lõpus näete, kui palju produktiivsemaks on teie tegevus muutunud, kui see on õigesti paigutatud.

      • See meetod ei pruugi kõigile ühtmoodi toimida. Saate ise aru, kuidas te kõige paremini töötate. Kui tunnete, et teil oleks tõhusam kõigepealt kõik paberitööd läbi teha, jätkake. Vala klaas veini ja asu tööle.

   5. Puhka vastavalt oma ajakavale. Pausid on väga olulised, kuid kiusatus pausile võib pugeda kõige salakavalamatel hetkedel, näiteks siis, kui miski ei õnnestu ja eelistad pikali heita, kui seda rasket lõiku või lehekülge läbi teha. Kui seate regulaarsed pausid ja proovite sellest ajakavast kinni pidada, ei väsite te, kuid samal ajal ei kahjusta see teie tootlikkust.

      • Kui ees on pikk päev, peavad mõned inimesed 50-10 meetodit tõhusaks. Kui teil on palju tööd, tehke 50 minutit tööd ja seejärel tehke 10-minutiline paus, et teha midagi lõõgastavat. Tõuse lauast üles, kõnni, vaata YouTube’ist videot batuudil olevast buldogist. Üldiselt tehke vajaliku pausi saamiseks kõigepealt seda, mida peate tegema. Seejärel naaske tööle.

   Häirete kõrvaldamine

3. Püüdke mitte reageerida häiretele, mida te ei saa kontrollida. Mõnikord pole neist lihtsalt kuhugi minna: miski segab töölt tähelepanu. Mõnikord juhtub, et leiate raamatukogu kaugemas vaikses nurgas selle, mis tundub olevat ideaalne koht, koha, kus loodate kõik oma tööd teha, ja äkki hakkab mõni mees teie kõrval, kes loeb vanu ajalehti, nii kõvasti köhima kui kui ta köhib teie kopse. Mida sel juhul teha? On kaks võimalust.

   • lahkuda. Kui segamine on talumatu, ära reageeri üle, aga ära ka istu seal aega raiskades. Tõuse püsti, kogu oma asjad kokku ja otsi raamatukogust mõni muu vaiksem koht.
   • Ignoreeri seda. Pange kõrvaklapid pähe ja pange kõlama meeldiv laul, et summutada teiste inimeste segavaid hääli, või keskenduge lihtsalt lugemisele nii palju, et te ei märka neid enam. Inimesed ei püüa sind meelega häirida. Lepi sellega.

4. Proovige võimalikult palju võrguühenduseta olla. Mõnikord tundub, et brauseriaken on mõeldud meie elu rikkuma. Vanade poksivideote ja sõnumitega küülikuaugust töötamine on sõbrannast ühe vahekaardi kaugusel. Sa ei pea isegi oma tööd sulgema! Kui võimalik, tehke töötamise ajal ilma Internetita. Pange telefon kõrvale, lülitage WiFi välja ja asuge tööle.

   • Kui vajate töötamiseks arvutit ja Internetti, kindlustage end algusest peale. Kasutage selliseid programme nagu Anti-Social, et blokeerida veebisaidid, mis teie tähelepanu kõige rohkem häirivad, või laadige alla ajapiiranguga tarkvara, mis võimaldab teil Internetti kasutada ainult määratud aja jooksul. Saate teha pause, mille jooksul saate näiteks YouTube'is videoid vaadata.
   • Keskendumine on vajalik igas äris. Seda tuleb kujundada harjumuseks. Võtke reegliks, et te ei tee kogu hingest rohkem kui ühte asja korraga.

Venedikt Tšupikov

SEO assistent. Stuudioekortsist :) Ta teab täpselt, kes on süüdi, et sa ei suuda tööle keskenduda.

Kuidas vabaneda deemonitest, mis segavad tööle keskendumist ja võitu?

Vaatame mitut tüüpi tüütuid deemoneid:

1). On sotsiaalne

Kuidas ära tunda? Mobiilseadmete, tahvelarvutite, kiirsõnumite elanik.

Mis on ohtlik? Häirib tähelepanu töövoost märguannete, sõnumite ja hüpikakendega.

Kuidas suurendada keskendumisvõimet ja peatada segajad? Lülitage telefon välja, blokeerige meeldetuletused. Kujutage ette, et olete kogu planeedil üksi ja keegi ei kirjuta teile nagunii :)

2) Besson

Kuidas ära tunda? See deemon elab kõikjal, kus me oleme. Helid akna taga, klaviatuuri kriuksus laual, lonksud teed kruusist, trükkimine klaviatuuril. Kõik need on tema eluruumid.

Mis on ohtlik? See tõmbab tähelepanu töölt kõrvale tüütu krigina ja müraga, raskendab mõtlemist ja keskendumist.

Kuidas võita? Pange kõrvaklapid pähe, lülitage sisse imelised, kuid ülemeelikud laulud. Töötaja rütmi viimine. Peaasi on muusika saatel ära arvata ja mitte uinutavat deemonit appi kutsuda.

3) deemon, kes elab sinu sees

Kuidas ära tunda? Elab igaühe sees, meie kõrvaliste mõtete deemon.

Mis on ohtlik? Tähelepanu juhib tööprotsessilt mitteseotud kogemused, mõtted, hirm tähtaja ees (“Mis saab, kui meil pole aega” jne). Paneb kannatama.

Kuidas lõpetada tähelepanu hajutamine? Püüdke mitte lasta end vaimselt muudel teemadel segada. Planeerige ja jaotage tööpäev. Valige olulised prioriteetsed ülesanded ja jätkake kõigepealt nendega. Tehke ülesannete vahel kindlasti pause.

4) Deemon, kes valdab teist inimest

Kuidas ära tunda? See elab teise inimese sees, annab teistele edasi kandja halba tuju ja emotsioone.

Mis on ohtlik? Samuti tõmbavad tähelepanu äkilised halva tuju ilmingud ja teise inimese purunemised. Kui deemon on ka teid peamiseks sihtmärgiks valinud, siis valmistuge tõsiseks lahinguks.

Kuidas võita? Ära toida deemonit oma halbade emotsioonidega. Kui kolleeg vajab abi, siis aita. Kui ta lihtsalt üritab kõiki välja vihastada, kasutage sound imp tip'i meetodit. Pange kõrvaklapid pähe ja katkestage ühendus keskkonnaga.

Üldiselt mõjutab tänapäeva inimene tohutult palju ärritajaid ja segajaid. Võib-olla on võimatu kõiki deemoneid võita, kuid nende arvu minimeerimine on kõigile kättesaadav.

Oleg Vassiljev

SEO assistent. Ei pinguta piirini.

SEO spetsialisti töö koosneb paljudest ülesannetest: igapäevane, perioodiline, ebatüüpiline, tüütu. Ja sind ootab ees tööülesannete laine, peas on mõttevoog: kuidas keskenduda tööle ja saada produktiivsemaks. Ma arvan, et olete selle olukorraga tuttav, eriti kui tunnete "tähtaja" külma hingust selja taga. Paar näpunäidet, kuidas lõpetada segane olemine ja keskenduda tööle:

• "Ära vii seda piirini, ära vii seda piirini." - tuntud ja õige fraas, õppige oma aega ülesannete täitmiseks ratsionaalselt kasutama.
• Mitmekesitage oma ülesandeid – proovige päeva jooksul erinevate projektide raames täita erinevat tüüpi ülesandeid, nii olete vähem väsinud ja keskendunud rohkem tööle.
• Kui teid siiski kummitab keskendumisvõimetus, hajuge pisut, sest me kõik oleme inimesed ja armastame süüa.

Kui olete õppinud suurendama keskendumisvõimet ja lõpetama tähelepanu hajumise, võib see tähendada ainult üht – olete leidnud oma kutsumuse selles elus ja saavutanud professionaalse kasvu.

Daria Kuznetsova

Sisuturundaja. Teab, kuidas olla kõrvaklappidega produktiivsem.

Minu töös on eriti raske keskenduda ühele asjale. Isegi praegu, kui ma oma vastuse sissejuhatust kirjutan, on kolleegil kiireloomuline küsimus, millest pean kõrvale kalduma.

Muide, kolleegide kohta. Mul on üsna jutukas naaber. Ei, ta on tore mees ja üllataval kombel räägib ta ainult tööst. Mõnikord on see isegi kasulik, kuid mitte alati vajalik. Eriti nendes olukordades, kui ma lihtsalt haarasin muusal varrukast ja mõtlesin ainult projektile ja sellele, kuidas tööle keskenduda.

Sellisest ärritavast / segavast tegurist saab üle heade kõrvaklappidega, mille mõju on väliste helide täielik isoleerimine. Kontrollitud: kui istud kõrvaklappides, siis on ebatõenäoline, et keegi sind häirib. Muidugi saavad nad kirjutada Skype'i või kuhugi mujale, aga siin saate jällegi teeselda, et te pole näinud. Roma, vabandust ;)

On veel üks viis, mis aitab tüütust kolleegist vabaneda. Selle mõtles välja mu väga hea sõber. Ma pole seda meetodit veel kasutanud, aga jagan seda siiski.

Kui kolleeg teid süstemaatiliselt kätte saab, proovige teda laadida. Jagage oma suhtumist projekti, mille kallal töötate, või rääkige sellest, kui palju teil on tegemist ja millised väljakutsed teil on. Kellelegi ei meeldi kuulda teiste inimeste probleemidest.

Ja viimane päästerõngas, mis mõnikord palju aitab - dokument või tööriist, milles töötate täisekraanil, sest mida vähem erinevaid asju (nagu vilkuvad, värvilised, kasutud ja meelelahutuslikud) silme ees, seda väiksem on võimatus. keskenduma.

Tõenäoliselt ei aita minu nõuanded muidugi SEO-sid kuidagi, kuid tekstikirjutajatele, sisuhalduritele ja turundajatele võivad need kasuks tulla. Kui sa ei saa kuidagi artiklit või postitust lõpetada, siis pane kõrvaklapid pähe, saada skype ja muud kuradima, lülita märguanded välja, ava täisekraanil tekstidokument ja vau!

Vladimir Šestakov

SEO spetsialist. Kõik segajad kanduvad lõunasöögile.

Ausalt öeldes ei saa ma kõigist neist "50 viisist produktiivsemaks saada" üldse aru. Olen alati lihtsuse poolt. Kui töötate kontoris, eriti avatud ruumis, siis pole tüütutest teguritest pääsu. Kuid miks peaksid nad "kuhugi minema", kui saate neid lihtsalt ignoreerida. Kui nad kirjutavad teile värskenduse või kirja saabumisest, ei tähenda see sugugi, et peate Maa peatama ja kiirustama selle juurde, mis just vilkus. Posti, telefoni ja muude asjade jaoks on mul isiklikku aega pärast tööd või lõunat. Ja muud asjad ei sega mind.

Aleksander Kant

SEO spetsialist. Ta usub, et õige planeerimine aitab tööle keskenduda.

Üldiselt ma ei reageeri eriti millelegi ja ainult mõni muu ülesanne võib mind ülesandest kõrvale juhtida :)

Kuid juhtub, et mu tähelepanu hajub mitte töö ajal, vaid enne, kui ma üldse alustan. See juhtub siis, kui ülesanne tundub üle jõu käiv. Ja hirm selle hiiglase ees põhjustab keskendumisvõimetuse.

Kuidas tööle keskenduda? Teen seda: kui minu juurde tuleb tohutu projekt, jagan ülesande väikesteks alamülesanneteks, mis on lihtsalt ja kiiresti täidetud. Mida rohkem ülesandeid täidan, seda kõrgem on mu tuju ja tootlikkus.

Püüan alati adekvaatselt planeerida ja mitte jagada endale ülesandeid viisil, mida ma tõenäoliselt ei suuda täita. Sest lõpuks ma ikka ärritun. Ja üldiselt olen kvaliteedi poolt.

Roman Muller

SEO assistent. Nõuandekassa.

paigutus

Kuidas tööle keskenduda? Pole midagi paremat kui planeerimine. Kui sul on selleks päevaks plaan, siis loomulikult püüad seda täita. Seega on teie tõhusus palju suurem kui siis, kui teeksite lihtsalt ülesannet ülesande järel. Pole eesmärke – pole efektiivsust.

segavad tegurid

Kui märkate, et teil on võimatu keskenduda, häirivad teid tõenäoliselt erinevad teatised, sotsiaalvõrgustikud, kiirsõnumitoojad. Näiteks kui kasutate sotsiaalvõrgustikku muusikamängijana, siis paratamatult kirjutavad teile sõbrad. Selleks saate luua eraldi konto või kasutada mõnda muud teenust, näiteks Yandex. Muusika". Aga kui sa ei suuda ennast kontrollida, siis pöörduge arsti poole Saate installida spetsiaalse pistikprogrammi, et blokeerida segavad veebisaidid StayFocus Google Chrome'i jaoks ja LeechBlock Firefoxi jaoks.

Hüppamine ülesandelt ülesandele.

Mõne jaoks on lihtsalt võimatu samal ajal mõtlikult lugeda ja teise inimesega vestelda. Ülesannete vahel vahetamine kulutab palju aega, kuna ülesandelt teisele liikumine võtab aega, et aru saada, mida ja kuidas on vaja teha. Keskendumise suurendamiseks tehke kõike järjekorras, ärge kiirustage ülesannete vahel.

Kuid ärge unustage ka, et 100% tööd on võimatu teha, peame olema hajevil. Ka puhkamine kuulub töö juurde, ilma selleta paraku ei kusagil. Loodan, et teil õnnestub selles keerulises küsimuses tasakaal leida ja saate keskenduda rohkem ja lõpetada segaduse.

Mõnikord pöörleb maailm ümber nii kiiresti, et me ei suuda keskenduda. Mis siis, kui miski häirib teie tähelepanu iga kord, kui laua taha istute? Kuidas mõtteid uuesti koguda ja ärivaim taastada?

Mida eksperdid ütlevad

Susan David, Harvardi/McLeani Coachingu Instituudi asutaja ja raamatu Emotional Flexibility autor, ütleb, et keskendumis- ja sooritusprobleemid on tänapäeva maailmas enamiku inimeste jaoks levinud probleem. Meie tähelepanu häirivad pidevalt uudistesaidid, SMS-id, kõned. Ja isegi kui tunnete energiatulva, on vaja tahtmist, et mitte lasta end toimuvast segada. "Oleme väga tundlikud teiste inimeste emotsioonide suhtes ja seetõttu eksime kergesti," ütleb David. Teadveloleku õpetamisele ja emotsionaalse intelligentsuse arendamisele pühendunud ülemaailmse mittetulundusühingu Search Inside Yourself Institute tegevjuht Rich Fernandez märgib, et meie füsioloogia toimib nii: „Inimese põhiline neuroanatoomia kutsub esile stressi, mis meid alati ei aita.” Selle vältimiseks ja keskendumisvõime taastamiseks proovige järgmist.

Mõistke multitegumtööga seotud ohte

Alustuseks mõista, kuidas häirivad tegurid, nagu pidevalt ragisev telefon või lühikesed pausid Twitteris, mõjutavad aju. Nagu Fernandez selgitab, on meie ajus omavahel ühendatud struktuuride võrgustik, mis vastutab tähelepanu koondamise eest. Võimeline vaikimisi võrgustik vastutab mineviku analüüsimise, tulevikuülesannete ettenägemise või planeerimise ning teistele ja iseendale mõtlemise eest. "Veedame selles olekus vähemalt poole oma ajast," ütleb ta. Aga kui meil on vaja keskenduda, lülitume ümber otsese tähelepanu võrgustik mis võimaldab teil mõtlemisest tagasi astuda ja ülesandele keskenduda. Häirivad tegurid tõmbavad meid tagasi vaikeveebi ja fookusrežiimi naasmine nõuab palju kognitiivseid jõupingutusi. "Mõnede uuringute kohaselt," ütleb Fernandez, "kui teie tähelepanu hajub, kulub endisele tähelepanutasemele naasmiseks 10–18 minutit." Seetõttu on väga oluline segajaid minimeerida.

Ärge kartke oma emotsioone välja lasta, vaid vastutage nende eest.

Kurnatuse tunne võib esile kutsuda palju emotsioone – pettumust, viha, põnevust. Kõik see mõjutab teie tootlikkust. Davidi nõuanne on murda see nõiaring: selleks, et saada enda kätte ja mitte tunda, et olete "maailmas või kontoris otse teie ümber toimuva ohver", mõelge välja, mida täpselt tunnete. ja seejärel esitage endale paar küsimust. Näiteks see: "Ma olen vihane, aga kes nüüd juhib: kas mina olen see, kes seda viha tunneb, või minu viha?". Fernandez nõustub selle lähenemisviisiga: "Sa pead tunnistama oma tunnete autentsust, kuid mitte neile järele andma."

Keskendu

Fernandez soovitab: "Kui tunnete, et kaotate keskendumisvõime, tehke paus, hinnake olukorda, mõistke, mis selle esile kutsus. Ja siis pöörake tähelepanu." Seda on lihtsam öelda kui teha, kuid tuletage endale meelde, et enamik ärritajaid ei kujuta teile mingit ohtu. Loogilise mõtlemise taastamiseks keskendu "millelegi lähedasele ja lihtsale – nagu oma hingeõhule," soovitab ekspert. Võite endale öelda: "Ma olen säutsumisest liiga kinnisideeks." Ja pöörake tähelepanu oma hingamisele, et põnevusest üle saada. Fernandez ei kutsu üles ignoreerima seda, mis su tähelepanu hajutas: “Sa ei pea seda tunnet alla suruma. Pöörake sellele tähelepanu, tunnistage seda ja vaimselt "parkige", et saaksite selle tunde juurde veidi hiljem naasta, kui saate seda kellegagi arutada või kui te pole tööl.

Toetuge oma väärtustele

Kui olete keskendunud, valige, millele oma tähelepanu kulutada. David väidab, et kui keskendute asjadele, mis teile kõige olulisemad, annab see teile kontrolli tunde. “Kui oled ülekoormatud, tunned, nagu oleksid sinust võetud mitte ainult võimu, vaid ka valikuvõimalusi. Aga valida saab ikka. Kui meeskonnatöö on üks teie põhiväärtusi, keskenduge sellele, et aidata inimestel tunda end meeskonna osana. Ja mõelge, kuidas teie tähelepanu kontsentratsiooni puudumine seda mõjutab. "Kui teile on oluline õiglus tööl ja perekonnas, siis mõelge sellele, kas tasub kulutada kolm tundi Facebookis?" David meenutab.

Määra piirid

Kui saate aru, mis teid täpselt häirib, seadke endale reeglid. Kui näiteks hommikune uudiste lugemine ajab sind nii närvi, et ei suuda pärast tööle keskenduda, siis lõpeta selle tegemine enne, kui oled lõunapausil. Või anna endale lubadus lõpetada alustatud töö enne, kui Facebooki lähed. Kui teil pole piisavalt tahtmist, installige oma brauserisse või nutitelefoni spetsiaalsed rakendused, et kontrollida, kui palju aega Internetis veedate. Muidugi ei saa kõik kohe korda. Fernandez toob näiteks sportlase, kes sunnib end treenima ja näiteks ütleb endale: "Ma ei lahku joonelt enne, kui olen sooritanud 10 viset." Nii et veenduge, et teie aju treenib alustatu lõpetamiseks.

Valige targalt, kellega suhtlete

Teiste inimeste eeskuju on nakkav. "Kõik on sellises olukorras olnud: astud lifti, kõik jõllitavad mobiiltelefonide ekraane ja hakkate sama asja tegema," ütleb David. Hiljutine uuring näitas, jätkab ta, et kui teie kõrval istuv lennukis reisija ostab kommi, suureneb sarnase valiku tegemise tõenäosus 30%, isegi kui te seda inimest ei tunne. Kui mõned kolleegid on pidevalt häiritud ja teie tähelepanu hajutavad, proovige nendega vähem aega veeta. Ärge olge ebaviisakas, vaid öelge: „Kas me saame sellest hiljem rääkida? Ma tahan oma raporti lõpetada ja siis saan pausi teha.

Toetage kolleege ja lootke nende abile

Ärge vältige kolleege, kes teie tähelepanu hajutavad, püüdke nendega kokku leppida aega, mil olete täielikult tööle keskendunud ning teid ei sega suhtlusvõrgustikud ja vestlused kiirsõnumite kaudu. Meeskond, kellega ma Harvard Business Review's töötan, moodustas neljapäeval pärast seda, kui kuulasime seda podcasti. Võite minna veelgi kaugemale. "Kolleegid küpsetavad teiega ühes potis," ütleb Fernandez, "ja nad mõistavad sind hästi, sest töötate samas organisatsioonis, millel on ühine ärikultuur." Kohvipausi ajal "paluge neil aidata teil teie tähelepanu treenida". Neil võib olla oma viise, millele te pole kunagi mõelnud. Esitage endale väljakutse käitumist muutma ja regulaarselt hindama edusamme. Kui ütlete, et soovite midagi muuta, siis tõenäolisemalt teete seda ka tegelikult.

Hoolitse oma tervise eest

Väsimus ja kurnatus põhjustavad depressiooni, ütleb David. Oluline on piisavalt magada ja liikuda. Väikesed muutused harjumuspärases rütmis võivad samuti teie seisundit parandada. Tehke paus, sööge tervislik lõunasöök, lülitage nutitelefonis märguanded välja. Kui tavaliselt kulutad lõunasööki Facebooki sirvides, jäta telefon kontorisse ja jaluta lihtsalt.

Pea meeles

Mida teha:

• keskenduge oma hingamisele, et lõpetada muretsemine ja ärritumine, sest olete tööl hajevil;
• mõelge läbi, mida soovite juhi ja kolleegina teha ning tegutsege vastavalt;
• koostage reeglid, mida järgite, kui soovite vaadata sotsiaalvõrgustikke või e-kirju.

Mida mitte teha:

• Ärge laske end petta, kui arvate, et segajad ei mõjuta teie keskendumist tööl – see nõuab palju kognitiivset tööd;
• ära veeda aega inimestega, kes on sageli hajevil;
• Ärge jätke tähelepanuta enesehooldust – puhake, sööge õigesti ja magage piisavalt.

Näide nr 1: Planeeritud kontsentratsioon

Finantsteenuste ettevõtte asepresident Emily Lin on viimase aasta jooksul olnud väga hõivatud. Ta avas oma treeneripraktika ja sai oma päevatööl edutamist. Tema kohustused laienesid ja segajaid oli palju. «Sain tavapärasest oluliselt rohkem kirju, sõnumeid ja kõnesid. Inimesed hakkasid ka minu kontorisse sagedamini tulema,” räägib ta.

Käimasolevad tööd kuhjusid. "Minu telefon oli sõnumite ja e-kirjadega üle ujutatud," ütleb Emily. "Iga ühe lugemiseks ja neile vastamiseks kulub tavaliselt vaid mõni minut, kuid see tõmbas mu tähelepanu kõrvale sellest, millega ma otseselt seotud olin." Kirjavahetus ja kõned peegeldasid sageli tema tuju, tunnistab Emily: „Mõned sõnumid ärritasid mind. Kolleegidega suheldes muutusin napisõnaliseks.

Enne seda, kui Emily õppis oma aega Internetis kontrollima. «Logisin Facebooki sisse lifti oodates või koosolekute vahelisel 10-minutilisel pausil. Kui hakkasin neid pause planeerima, aitas see mul üle saada soovist vaadata tööl olles sotsiaalmeediat,” selgitab ta.

Emily mõtles ka midagi sarnast välja segavate teguritega toimetulemiseks: ta vaatas ainult e-kirju ja vastas kirjadele alles pärast kõige olulisema töö lõpetamist. "Nädala alguses esitasin endale küsimused: mida ma pean enne tegema ja mis täna lõpetama?" Emily ütleb. Tema sõnul aitas see tal mõista, kuidas oma aega paremini jaotada. Seejärel jagas ta kogu ülesannete täitmise protsessi kahetunnisteks plokkideks. "Kaheks tunniks unustasin e-posti, lülitasin sisse režiimi Mitte segada ja suunasin kõik kõned kõneposti." Ta pani ka kõrvaklapid pähe, et anda kolleegidele teada, et ta on hõivatud.

Kahetunnine intervall osutus Emily jaoks optimaalseks. Ühest küljest piisas sellest ajast ülesandele keskendumiseks, teisest küljest ei saanud ta endale lubada pikemat aega eemal olla. "Kahe tunni pärast hakkasid inimesed tagasi helistama ja e-kirju uuesti saatma," meenutab ta. Kõik see andis talle kiiruse ja kiireloomulisuse tunde: "Adrenaliin andis talle vajaliku lisatõuke, et kõik tehtud saaks."

Tema lähenemine töötas. "See avaldas minu tootlikkusele suurt mõju," ütleb Emily. Ta tundis ka vähem pinget. "Reegel, et kontrollin posti graafiku alusel, mitte ei hoia vererõhku pidevalt normis. Nüüd olen palju kannatlikum, kui olen hajevil, ”räägib ta. Emily avastas ka, et ta saab piisavalt magades palju kergemini hakkama segajatega. Mõni aasta tagasi magas ta vaid 3-4 tundi päevas; nüüd, pärast režiimi radikaalset muutmist - 6,5-7 tundi. “Ärevustunne ja keskendumisraskused on asendunud võimega selgelt mõelda. Kui olen hästi välja puhanud, näen väljavaateid palju paremini,” jagab oma kogemust Emily, kellest sai treenerifirmas isegi oma klientide seas “tervisliku une edendaja”.

Näide nr 2: tõkete paigutus

2016. aasta valimiskampaania ajal ja mitu kuud pärast USA presidendivalimisi oli rahvusvahelise humanitaarabiorganisatsiooni personalijuht Sarah Taylor (pärisnimi muudetud) pidevalt oma tööst kõrvale juhitud. Ta ei suutnud end uudisest lahti rebida. "Veetsin mitu tundi päevas pidevalt uudiseid ajades New York Timesi, Washington Posti, CNN-i ja teisi uudiste saite nii õhtul kui ka tööpäeval," meenutab ta. Seetõttu ei olnud Saaral aega äriga toime tulla, ta pidi töötama hilja ja nädalavahetustel. "Tundsin end kohutavalt, sest ma ei saanud piisavalt puhata, rääkimata sellest, et panin end proovile, lugedes iga päev halbu uudiseid," ütleb Sarah. Kuigi ta teadis, kui kahjulik see oli, ei suutnud ta seada mõistlikke piire.

Kõik muutus, kui ta nägi linki StayFocusdi veebibrauserirakendusele, mis piirab valitud saitidel veedetud aega. Sarah uuris rakenduse arvustusi, veendus, et see aitas paljusid sarnases olukorras olevaid inimesi, ja otsustas seda proovida. "Otsin meeleheitlikult viisi, kuidas uudistesõltuvusest vabaneda, kuid ma ise ei saanud sellest üle," ütleb ta.

Sarah on seadnud ajalehtedele The New York Times, Washington Post ja CNN 10 minuti piirangu. Selle aja möödudes ilmus tema arvuti ekraanile kiri “Kas pole aeg tööle?”. Ta ütles, et see aitas, ehkki mitte alati: "Minu segane mõistus suunas mind saitidele, mida ma polnud blokeerinud, näiteks BBC."

Sarah on enda jaoks kehtestanud teised reeglid: kodus töötades paneb ta kõik vidinad käest. Sarah jätkab uudiste jälgimist, kuid ütleb, et teeb seda nüüd "ilma riskita, et jätab tähelepanuta oma vahetud kohustused".

Tähelepanupuudulikkuse ja hüperaktiivsuse häire (ADHD) on neuroloogilis-käitumishäire, mille põhjused pole täielikult teada. “Võime rääkida nii pärilikkustegurist, raseduse kulgemise iseärasustest, toksiinide mõjust kui ka kemikaalide tasakaalutusest ajus või selle struktuuri iseärasustest,” ütleb Anastasia Kiseleva. Tavaliselt pannakse see diagnoos lastele ja eduka korrigeerimise korral silub see juba noorukieas. Kuid sündroomi all kannatavad ka täiskasvanud, kes ei saanud lapsepõlves vajalikku abi.

ADHD diagnoosimine hõlmab kolme peamist sümptomite rühma: tähelepanematus, hüperaktiivsus ja impulsiivsus. Manifestatsioonid võivad olla väga individuaalsed:

• võimetus keskenduda ja tähelepanu hoida;
• meeleolumuutused;
• impulsiivsus;
• enesetahe;
• võõrandumine;
• ekstsentrilisus;
• unustamine;
• pidev ärevus;
• kalduvus võtta tarbetuid riske.

See tähendab, et kui tunnete, et mõnikord hüppate tähelepanu ühelt ülesandelt teisele ja mõnikord, vastupidi, teete midagi ega märka, mis teie ümber toimub, võib teil olla tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häire ühel kujul või teine.

Juhtub ka seda, et patsient pöördub psühholoogi poole hoopis teistsuguste probleemidega: teda piinavad äge üksindus, foobiad, depressioon, mitmesugused sõltuvused. Alles töö käigus selgub, et põhjus peitub just tähelepanuhäires. Nii et sageli on oma probleemi mõistmine juba pool võitu. Keskendumis- ja tajuraskused on täiesti erinevat laadi probleemide sümptomid. Neid võib seostada näiteks ületöötamisega, millega polegi nii raske toime tulla.

Kui teil on põhjust tõsiselt kahtlustada, et teil on tähelepanuhäire, võite teha spetsiaalse testi, mis põhineb Ameerika DSM-5 juhendil, mis kirjeldab ADHD sümptomeid. Kui analüüsi käigus ilmnevad sündroomi tunnused, on parem konsulteerida arstiga.

Kuidas saab arst aidata

Venemaal ei võeta Anastasia Kiseleva sõnul ADHD-d nii tõsiselt kui Euroopas või USA-s: isegi kui see diagnoos pannakse, määratakse selle raviks harva midagi muud peale glütsiini. Kuid ADHD-d saab hallata, kui võtate seda tõsisemalt ja viite läbi kompleksravi.

«Igal juhul otsustab teatud ravimite väljakirjutamise küsimuse eranditult neuroloog või psühhiaater ehk arst, kes paneb diagnoosi. Psühholoog tegeleb patsiendi käitumis- ja emotsionaalsete probleemidega,” märgib Anastasia Kiseleva.

Kuidas ületada keskendumisprobleeme

„Esiteks, ärge kartke: ADHD ei ole surmaotsus. Kui inimene on oma piirangutest teadlik, on tal lihtsam endale tööd leida, elu käigus õpib ta oma eripäradega toime tulema ja saavutab lõpuks selles ametis edu, ”ütleb Anastasia Kiseleva.

Vastupidiselt levinud arvamusele ei saa te mõnikord lihtsalt kätte võtta ja keskenduda või lõpetada "laisk". ADHD mõjutab inimese elu mitmel viisil, kuid ennast mõistma õppides saate edukalt säilitada sotsiaalset elu ja tulla toime oma kohustustega.

Siin on mõned lihtsad tavad, mis aitavad teil oma igapäevaste ülesannetega paremini toime tulla.

• Kehaline aktiivsus

Sport on sündroomiga võitlemisel oluline relv, eriti kui see on tõeliselt nauditav. "Füüsiline aktiivsus aitab väljutada liigset energiat, koondada tähelepanu, stimuleerib teatud hormoonide, näiteks endorfiinide tootmist, mis on väga kasulik," ütleb Anastasia Kiseleva.

• Psühhoteraapia: teadveloleku praktikad, meditatsioon

Tunnid õpetavad pöörama tähelepanu oma seisundile ja toime tulema emotsioonidega, keskenduma - mitte ainult iseendale ja sisemistele protsessidele, vaid ka näiteks eesmärgi saavutamisele.

• Selge päevakava

Rutiini hoidmine ei ole ADHD-ga inimese jaoks lihtne ülesanne. Mugav töö ja puhkuse jaotus, tegevuste vaheldus ja praktikate rakendamine võimaldavad aga aega produktiivselt kasutada. Unehäirete vältimiseks – tuuluta magamistuba, püüa argipäeviti ja nädalavahetustel magama minna samal ajal, mõtle enne magamaminekut välja spetsiaalne rituaal.

Need näpunäited aitavad teil toime tulla keskendumisprobleemidega, isegi kui need ei ole seotud tähelepanupuudulikkuse häirega. Kõige tähtsam on olla enda suhtes tähelepanelik ja vajadusel abi otsida.