Võimlemist, mida saab teha kodus, eelistavad koduperenaised või need, kes soovivad kaalust alla võtta, kellel on vähe vaba aega. Koduse fitnessi eeliseks on kuluefektiivsus ja võimalus treenida igal sobival ajal. Õppige treeningrutiine, kohandage oma ajakava, treenige enesedistsipliini ja treenige oma lõbuks. Koduses võimlemises pole kaalu langetamiseks midagi rasket.
Kui suhtute keha vormimisse tõsiselt, pidage meeles, et ükski ravim ei anna tulemust, mille saate kõiki kaalulangetamismeetodeid kombineerides. Õllega liialdades ja diivanil lesides on võimatu täiuslikku figuuri saavutada.
Kaalu kaotamisel järgige mõnda soovitust:
- Andke oma kehale regulaarne füüsiline aktiivsus;
- jälgida toidu kvaliteeti;
Et tulemus oleks kiire ja usaldusväärne, jätke esmalt dieedist välja toidud ja toidud, mis põhjustavad organismile ilmset või varjatud kahju: ülemäära kaloririkkad, ebaloomulikud, keemilise maitsega. Pidage kinni rangest režiimist, ärge sööge rohkem, kui soovite, jätke hiline õhtusöök vahele - see näitab tahtejõudu ja visadust.
Joo 1,5-2 liitrit puhast vett päevas. , sest see eemaldab toksiine ja toksiine.
Kodus kaalulangetusharjutusi tehes pea meeles, et regulaarsus on sama oluline kui intensiivsus. Isegi kui võtate kerge koormuse ja teete seda iga päev, toob see rohkem kasu kui kindel koormus, kuid ebaregulaarse tegevusega.
Pidevalt heas füüsilises vormis olemiseks kasutage laenguna mis tahes tingimusi ja võimalusi. Ka tavalised majapidamistööd (koristamine või triikimine) säästavad palju kaloreid. Õues kõndimine, kõndimine, lifti vahelejätmine, venitamine ja kummardus, lihtsad liigutused on hea täiendus treeningule.
Alustame tundidega
Kodune võimlemine kehakaalu langetamiseks sisaldab kohustuslikku hommikust soojendust ja spetsiaalseid harjutusi probleemsete piirkondade lihastele.
Hommikune treening
Keeramine
Kõhu pingutamise peamine tehnika on. Tee harjutusi erinevates variatsioonides, kõige sagedamini lamavas asendis, põlved kõverdatud ja käed pea taga.
- Esimeses variandis tõstke ülakeha, surudes vaagna pinnale, millel lamate;
- Teise võimaluse korral jäta ülakeha liikumatuks, tõstes vaagna;
- Kolmas harjutus – samas asendis istuge aeglaselt maha, et puudutada küünarnukid põlvedeni.
Tehke harjutusi 15 korda, tehes 3 seeriat. Kõhulihased põrkuvad tagasi ja on elastsed.
Kui keskendute kaalu langetamisele, ärge laske end kõhulihaste harjutustega meelitada. Kõhulihaste vajutamine tugevdab lihaseid, kuid ei vabane rasvkoest. Selle tulemusel kasvatate lihaseid, kuid kõht paistab siiski välja.
Teie tagasiside artiklile:
Tulemust ei võeta tühjast kohast, võimleja kõige tühisema edu näitaja on pikk ja vaevarikas töö nii saalis kui ka väljaspool selle seinu. Nagu koolis, annab õpetaja koduseid ülesandeid, nii annab meie treener kodus korduste harjutusi. Kodutöö täitmine ei tohiks võtta liiga kaua aega. 40-45 minutit on maksimaalne. Väga oluline on alustada treeningut soojendusega. Parem on kulutada rohkem aega sidemete ja liigeste soojendamisele, kui kohe nöörile istuda. Kahjuks pole sellisel tegevusel mõtet. Niisiis, kuidas saavad algajad sportlased kodus rütmilist võimlemist õigesti teha? Selgitame välja.
Soojendage lastele kodus
Tasakaalukoolis tundides käivad lapsed peaksid teadma, milline harjutus ja kuidas seda tehakse, sest treener mitte ainult ei näita, vaid ka teoorias räägib harjutuse õigest sooritamisest. Alustada tuleks lihtsate harjutustega, mis aitavad keha stressiks ette valmistada. Sellised harjutused on poolvarbad, kükid, erinevad kalded (paremale, vasakule, tagasi). Samuti tuleks enne võimlemisharjutuste alustamist istuda varvastel, et tüdrukule jääks meelde, et tema jalgadel on sõrmed, mida ei saa tunni ajal hetkekski lõdvestada. Pärast minisoojendust võite alustada treeningutega.
Põhiosa lastele mõeldud võimlemistundidest kodus
Laste ettevalmistavad harjutused
Esimene harjutus peaks jätkama lihaste soojendamist ja kõige parem on see volt. Volt tehakse sirgete põlvede ja sirge seljaga. Ideaalis peaks kõht olema puusadel. Selle harjutuse sooritamisel venitatakse popliteaalseid sidemeid, mis mõjutab veelgi pikisuunalise lõhe (esijala) venitust. Voltimisele järgneb liblikaharjutus. Liblika ajal venitatakse nii kubeme sidemeid kui ka osa reie tagaosast. Konts on võimalikult põhja lähedal, kõht on jalgadel ja põlved on põrandal. Harjutus valmistab võimleja ette ka jagatud venituseks. Harjutus "kana" venitab reie esiosa. Seda harjutust tehes hoia põlved koos ja suru selg tugevalt vastu põrandat.
Järgmiseks soojenduseks ja sidemete venitamise harjutuseks võib olla "konn", mille käigus venitatakse kubemeid ja valmistatakse jalad ette põiknööris venitamiseks. On oluline, et põlved ja tagumik oleksid ühel joonel. Kui "konn" on enam-vähem omandatud, võite lisada vahelduva jalgade sirgendamise (poolpõiki nöör). Jalgade vahel on ka üks joon.
Kui jalad on soojendatud, peate oma selga sirutama. Sõtkuda tuleks lihtsate harjutustega. Näiteks "kitty". Pärast seda, kui kass peaks kõhuli lamama, kummarduge tagasi ja sisse. Kvaliteetse treeningu korral peaksid sokid ulatuma silmadeni ja isegi lõuani. Kuid me ei tohiks unustada füsioloogiat. Kahjuks ei saa igaüks nii sügavat "rõngast" teha, mistõttu on oluline teha kõike hoolikalt, oma parimate võimaluste kohaselt, ilma selga vigastamata, sest selgroog on kõik. Pärast "sõrmust" saate teha "korvi". Treening ei arenda mitte ainult selja painduvust, vaid arendab ka õlaliigeseid.
Põhiharjutused kodutööks
Pärast venitamist tuleb alustada lihaspingeid nõudvate harjutustega. See on ajakirjanduse ja tagasi pumpamine. Kõige pisematele algajatele võimlejatele on nurgake ajakirjanduse harjutuseks. Istudes preestril, tõstke jalad varbad lae poole ja fikseerige see asend vähemalt 10 loenguks. Seljalihaste jaoks tuleks teha paat: käte ja jalgade samaaegne tõstmine põrandast. Mida kõrgem, seda parem. Samuti vähemalt 10 konto parandamine.
Pärast neid lihtsaid kõhulihaste ja selja harjutusi peate tegema silla. Siin peaksite veenduma, et sõrmed on suunatud kandadele ja küünarnukid ei vaataks eri suundades. Peamine ülesanne sillas on tõsta pea põrandast võimalikult kõrgele. Võimlemissilla põhiülesanne on viia sõrmed võimalikult palju (enne puudutamist) kandadele.
Järgmine harjutus on kask. See näiliselt tagasihoidlik harjutus tekitab sageli raskusi. Lapsed näevad sageli vaeva, et leida tasakaalu. See harjutus võimaldab tunnetada oma keha ruumis ja tugevdada lihaskorsetti.
Treeningu lõpetame nööridega. Tõmbame nööri ühte ritta ja istume kahe jalaga põrandale, mitte saagiga (esijala tõste ja tagumise kand vaatavad lakke). Väga oluline on tõmmata nöör koorma kõige lõpus. Pärast lõhenemist võite seista haigrus (ühel jalal) või hüpata, unustamata jalgu sirutada.
Kaunis toonuses keha on iga inimese unistus. Kahjuks ei ole igaühele looduse poolt antud šikk figuur ning paljudel on ka eelsoodumus ülekaalule.
Niipea, kui otsustate enda eest hoolitseda ja paar kilo alla võtta, peaksite endale kohe ütlema, et see nõuab pingutust. Oluline on meeles pidada, et dieedist üksi ei piisa.
Kui kaalulangetussüsteem ei ole keeruline ja sisaldab ainult toidupiiranguid, on protsess palju aeglasem ja nahk on lõtv kui siis, kui lisaks dieedile teete spetsiaalseid võimlemisharjutusi.
Mida on vaja teada maksimaalse tulemuse saavutamiseks?
Artikli sisu:
Reeglid, mida õppida neile, kes soovivad kaalust alla võtta
Kaalu langetamiseks ei pea külastama kalleid spordikeskusi ja nälgima. Samuti saate kodus muuta oma keha selliseks, nagu te seda ette kujutate. Järgides mitmeid kompleksi reegleid - võimlemine + õige toitumine, on tulemusi võimalik saavutada lühikese ajaga.
- Teie treeningute optimaalne algusaeg- kella 8-12 hommikul või kella 18-20 õhtul. Keha peaks enne treeninguga alustamist täielikult ärgata ja õhtul mitte väga väsima. Kui inimene ärkab vara, siis võib hommikuse kellaaja paar tundi varasemaks nihutada. Iga päev ei tohiks treenida, parem on seda teha ülepäeviti, andes kehale puhkust.
- Oluline on valida ainult need harjutused, millega saate hakkama.... Kui olete algaja, ärge tegelege sellega, mida professionaalid teevad, vaid alustage väikesest. Jõuharjutustest üksi ei piisa, need ei ole kaalu langetamiseks nii tõhusad kui aeroobika või võimlemine. Kardio oleks hea täiendus; sörkimine on alati kasulik.
- Õige toitumine- ilma selleta on tee lameda kõhu ja elastse tuharani suletud. Ära lase end ära ja söö üldse mitte midagi. Keha peab saama piisavalt energiat ja kulutama seda treeningutel. Erandiks on ainult alkohoolsed, magusad, jahu- ja rasvased toidud. Toit peaks sisaldama rohkem köögivilju ja puuvilju, teravilju ja piimatooteid. Portsjonid peaksid olema väikesed, kuid süüa tuleks vähemalt 4-5 korda päevas. Sellise dieediga ainevahetus kiireneb. Samuti tasub juua võimalikult palju vett. Seda tuleks juua hommikul ja enne sööki. Kohe peale treeningut ei soovita aga juua umbes 20 minutit, parem on see välja kannatada.
Kui järgite neid kolme nõuannet, ei lase tulemus kaua oodata. Kuid milliseid harjutusi valida, mis ei nõua simulaatoreid ja juhendajat ning mida saab teha kodus vähese vaevaga?
Parimad harjutused kauni kõhu jaoks
Kõht on naise keha üks probleemseid piirkondi, eriti selle alumine osa. Loodusest tekib tihtipeale rasvakiht, millest on üsna raske lahti saada – aga siiski on see võimalik. Selleks peab koormus olema ülemisel ja alumisel pressil ning ka külgmisel. Tänu külgmisele pressile tekib vöökoht ise.
Torso kõverad
See harjutus on hea soojenduseks. Esinemiseks peate seisma matil, jalad peaksid olema õlgade laiuses ja käed ideaalis pea taga, kuid lubatud on ka nende asend vöökohas.
Kallutamisel on kõhulihased pinges, mõõdetakse hingamist. Esiteks kallutame ettepoole, seda tuleb teha nii madalale kui võimalik, ilma põlvi painutamata, seejärel naaseme algasendisse ja teeme sama, ainult painutame tagasi.
Lisaks painutame ka vasakule ja seejärel paremale. Seljakõverused töötavad hästi mitte ainult kõhulihastel, vaid ka seljal. Seda harjutust tuleb teha 15 korda ettepoole, 15 tagasi ja 15 korda külgedele. Soojenduseks enne keerukamaid harjutusi piisab ühest lähenemisest.
Jalgade tõstmine
Lamasime selili. Hoidke oma õlad põrandal. Eriti tõhus on jalgade tõstmine alakõhu rasva vastu. Käed peaksid olema piki torsot. Korraga tõstame sirutatud jalad 90 kraadise nurga alla, hoiame neid 10 sekundit ja langetame. Teeme 3 komplekti 10 sellisest tõstest.
Keeramine
Asend jääb samaks nagu jalgade tõstmisel, ainult et käed peavad olema pea taga ja jalad põlvedest kõverdatud. Keeramisel töötavad kõik kõhulihaste rühmad.
Väljahingamisel tõstke keha ja tõmmake vasak küünarnukk paremale põlvele, seejärel hingake välja ja langetage end algasendisse, tõstke keha ja tõmmake parem küünarnukk vasakusse põlve - ja uuesti algasendisse. Kere tõstmisel peaks see pöörduma küljele. Tehke mõlemal põlvel 2 seeriat 15 korda.
Rist risti harjutus
Selline harjutus avaldab head mõju mitte ainult kõhulihastele, vaid ka tuharatele. Saame neljakäpukile. Selg on sirge, käed ja jalad samuti. Tõstke vasak käsi meie ees ette ja tõmmake parem jalg tagasi, seejärel tehke sama parema käe ja vasaku jalaga. Väga lihtne ja tõhus. Tehke 10 tõstet mõlemal küljel. Kuna harjutus on lihtne, peaksite tegema 2–3 lähenemist.
Võimlemine saledatele jalgadele
Pöörake jalad külgedele
Saame lähtepositsiooni. Käed on vöökohal, jalad kokku surutud, selg sirge. Esmalt tuleb sooritamisel tõsta vasak jalg kiigutusliigutusega küljele (varvas on välja sirutatud) ja ilma seda põrandale langetamata teha 10 kiigutust ning seejärel arendada samamoodi paremat. Kui seda õigesti teha, hakkab rasv reitelt lahkuma ja vasikad tõmbuvad kokku.
Varvaste kükid
Sellised kükid ei erine tavalistest kükkidest, välja arvatud see, et kõike tuleb teha varvastel ja need annavad jalgadele palju pinget. Lähteasend - käed vööl ja jalad õlgade laiuses.
Hakkame aeglaselt istuma, ilma kontsadesse vajumata. Seejärel pöördume tagasi seisvasse asendisse. Harjutus pole lihtne, nii et alustuseks piisab 3 seeriast 5 korda, siis rohkem.
Lunges
Selle harjutusega saate pingutada oma kõhulihaseid, tuharaid ja jalgu. Lähteasend – käed vöökohal, jalad õlgade laiuses. Seda tehes teeme sammu vasaku jalaga ettepoole ja liigume kogu kehaga selle poole, saadakse korralik venitus, siis teeme sama parema jalaga ja nii teeme vaheldumisi kummalgi jalal 10 väljalööki, 2-3. komplektid.
Tõmbame käed üles
Keskendudes kõhu ja jalgade salenemisele, unustavad kaalu langetamisel sageli käed. Nende nahk muutub lõtvunud ja inetuks, seda tuleb ka pingutada.
Käärid
Kõik teavad harjutust. Tehke seda seisvas asendis, sirutage käed enda ette ja tehke kiireid ristliigutusi kätega külgedele. Peate esinema 1 või 2 minutit ilma katkestusteta.
Tõstmine üles ja külgedele
Me ei muuda lähtepositsiooni. Täitmise alustamine Tõstke vasak käsi üles, hoidke paremat kätt all ja alustage kiikumist, tõmmake mõlemad käed tagasi, et lugeda kolmeks, seejärel muutke nende asendit ja tehke sama. Iga käe kohta 15 kiike.
Muidugi on tõhusad harjutused hantlitega ja põrandalt surumine, kuid need on rohkem suunatud lihaste pumpamisele, kuigi seda kasutavad laialdaselt ka need, kes kaalust alla võtavad.
Kes ei peaks võimlema?
Võimlemine on kehalise tegevuse liik, millel praktiliselt pole vastunäidustusi. Kui inimene ei saa sooritada harjutusi, mis on üldised, võib need asendada spetsiaalsetega.
Seal on terve ala, näiteks parandusvõimlemine. See hõlmab ainult neid harjutusi, mida saab teha teatud haiguste korral. Rasedatel ja raskete liigesehaigustega inimestel ei ole soovitatav liigselt kehaliste harjutustega tegeleda.
Väga tõhusad harjutused kiireks kehakaalu langetamiseks:
(2
hääli, keskmine: 5,00
5-st)
Meil ei ole alati aega jõusaali või jõusaali minna, sest mõnikord võtab teekond kauem aega kui tund ise. Ja kui arvestada ka rahalisi kulutusi, siis selgub, et spordiklubisse minek on ebaotstarbekas ja kahjumlik. Aga vormis hoida on vaja, sest tahad olla ilus, vormis, terve.
Kodus adaptiivse võimlemise videotunnid Tundide alguses on oluline lihaseid mitte üle pingutada, seega peate alustama algklassidest ja alles pärast keha kohandamist treeningprogrammi tugevdamiseks.
Lihtsaimad harjutused, mida igaüks saab teha - Kael: paindub ette, taha, külgedele, ringjate liigutustega. Tähtis! Seda harjutust tuleks sooritada sujuvalt, ilma äkiliste liigutusteta, ei ole soovitatav kiirustada.
- Õlad: pöörake ringi, sirutage, kiigutage.
- Torso: paindub erinevatesse suundadesse, ette, taha, pöörab vasakule ja paremale.
- Puusadele: harjutus "ratas", "käärid".
- Hüppamine jalad laiali.
- Alumine ja ülemine press.
- Kükid. See harjutus aitab tugevdada jalalihaseid ja ehitada tagumikku.
- Venitus on väga oluline mitte ainult võimlemises, vaid ka teistel spordialadel, seega räägime sellest lähemalt.
Algajate sportlaste jaoks on oluline jälgida mõõtu, samuti ärge unustage venitada pärast iga harjutuste komplekti.
See on väga oluline ja tõhus. Pidage meeles, et paar esimest seanssi ei saa olema kerged, sest varem ei olnud lihastel sellist koormust. Kuid aja jooksul keha harjub, kohaneb ja valutav, ebameeldiv valu kaob ning näete tõelist tulemust. Nüüd, kui räägime üksikasjalikumalt selle kohta, kuidas venitusi õigesti teha, peaksite siit alustama.
Kuidas õigesti venitada algajatele?
Sa ei ole iluvõimleja ega harjuta mitte silmapaistvate tulemuste saavutamiseks, vaid oma tervise nimel, seega ei tasu püüdlema võimatu poole.
Kuidas teha venitusharjutusi algajatele Peaasi on teha põhiline venitusharjutuste komplekt ja teha seda õigesti.
Venitusarme on mitut tüüpi:
- Dünaamiline, see nõuab maksimaalset täitmise kiirust ilma peatumiste ja viivitusteta. Amplituud on sama suur. Kuigi dünaamiline venitamine on sportlaste seas üsna populaarne, tuleks seda teha ettevaatlikult, kuna see võib esile kutsuda sidemete mikrorebendi, mis põhjustab kroonilise põletikulise protsessi.
- Passiivset tehakse sageli rühma- või paaristundides, sest siin on vaja partneri abi (jäseme on ettevaatlikult sisse tõmmatud). See tekitab lihastele vajaliku pinge. Kuid tugeva valu korral tuleks selline treening peatada, mitte kunagi ignoreerida valu.
- Staatiline on kõigist venitustüüpidest kõige ohutum ja sobib suurepäraselt kodus iseõppimiseks. Soovitame teil seda tüüpi venitusi lisada algajatele mõeldud võimlemisse. Täitmine peaks olema sujuv ja järkjärguline, valu ei tohiks tunda. Hinge kinni hoidmine esinemise ajal on keelatud, vastupidi, hingamine peaks olema vaba ja sügav.
Kuna teie tunde spetsialist ei juhenda, tasub teostamise õigsust ise jälgida.
Mõned näpunäited õigeks venitamiseks Järgige neid lihtsaid näpunäiteid ja edu on garanteeritud:
- Igasuguse venituse korral ei tohiks harjutust teha tõmblustes, see võib esile kutsuda mikrotrauma.
- Ärge venitage lihaseid enne jõutreeningu alustamist, kuna see võib põhjustada vigastusi.
- Alustada tasub suurte lihaste (selg, puusad, rind) venitamisest ja alles siis liikuda väiksemate juurde.
- Harjutuse sooritamisel ei soovita me hinge kinni hoida, ühtlane ja rahulik hingamine aitab lihaseid venitada.
- Minimaalne viivitus venitamisel on 20-30 sekundit, kuid parima tulemuse saab intervalli suurendamisega 50-60 sekundini.
Dr Bubnovsky on välja töötanud spetsiaalse tehnika, mis põhineb erinevate lihas- ja luuhaiguste ravil liikumise abil.
Bubnovski võimlemine algajatele See võimaldab patsiendil ise raviprotsessi mõjutada. Bubnovski harjutused on siledad ja pehmed, nende eesmärk on vähendada või vähendada valu sümptomit.
Parem on alustada võimlemist adaptiivsete harjutustega, mis aitavad kehal stressiga harjuda. Kirjeldame lühidalt Bubnovski adaptiivse võimlemise põhiharjutusi algajatele:
- Asetame peopesad kõhule ja pigistame huuled tihedalt kokku, väljahingamisel proovime hääldada PF-i (korrake kakskümmend korda).
- Heidame pikali selili, painutame põlvi, paneme käed pea taha, hingame sisse ja tõuseme ning sissehingamise ajal pöördume tagasi algasendisse (korda 20 korda).
- Lamame selili, käed pea taga, painutame põlvi, väljahingamisel tõstame vaagna paralleelselt, nihutame põlvi (korrake kakskümmend korda).
- Heidame pikali paremale küljele, toetudes ühe käega põrandale ja rühmitades, tõmmake põlved rinnale. (korrake kakskümmend korda mõlemal küljel).
Oleme kirjeldanud vaid mõnda harjutust vastavalt dr Bubnovski meetodile, kuid saate videovõimlemist algajatele spetsiaalsetes Interneti-ressurssides.
Pärast soojendust alustage kohe harjutustega. Kõige parem on õppida 2 - 3 harjutust päevas, liigutusi on lihtsam meeles pidada. Nädala või kahe pärast valdate kogu kompleksi täielikult ning teostate seda hõlpsalt ja mõnuga.
Algul soovitan piirduda iga liigutuse kahe-kolme lähenemisega, muidu tunneb treenimata inimene kindlasti lihastes valu. Minu arvates on parem kõike teha järk-järgult, lähenesin kompleksi arendamisele nii, et koormus suurenes järk-järgult ning harjutused ei tekitanud valu ja ebamugavust.
Harjutus 1. Hingamise stabiliseerimine
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt või veidi laiemalt, käed maas, keha lõdvestunud. Keskenduge oma tähelepanu kätele.
Sissehingamisel tõstke käed aeglaselt aeglaselt enda ette veidi kõrgemale õlgade tasemest, peopesad allapoole ja olete pingevabas olekus.
Kui teie käed jõuavad õlgade tasemele, painutage väljahingamisel põlvi nii, et põlved oleksid suurte varvaste tasemel. Seda asendit nimetatakse qigongi võimlemises "veerandkükiks". Sel juhul hoiab keha sirget asendit, pea ei kaldu, rind ei liigu. Samaaegselt põlvede painutamisega lasevad lõdvestunud käed õrnalt alla ja puudutavad põlvi, mille järel jalad sirgendatakse.
Treeningu ajal jälgi, et selg jääks kogu aeg sirge, sissehingamine oleks üles- ja väljahingamine allapoole liikumisel.
Kasu: treening avaldab positiivset mõju südame-veresoonkonna süsteemile, kõrvaldab vere staasi ja soodustab energia õiget jaotumist. See on eriti kasulik inimestele, kes põevad hüpertensiooni, südame- ja maksahaigusi.
Harjutus 2. Rindkere laiendamine
Veerandküki asendist sissehingamisel siruta põlved sujuvalt sirgu, samal ajal tõsta käed ettepoole õlgade tasemele ja keera peopesadega üksteise poole ning siruta peopesaga ülespoole külgedele. Tähelepanu on suunatud rinnale.
Väljahingamisel tooge oma käed peopesadega üksteise ette, laske käed õrnalt alla, samal ajal keerates peopesad alla, muutudes veerandkükiks. Käed puudutavad sujuvalt põlvi, jalad sirguvad.
Kasu: treening on kasulik südame-, kopsu-, õhupuuduse, südamepekslemise, neurooside korral.
3. harjutus: vikerkaare kiikumine
Pärast eelmise harjutuse sooritamist sissehingamisel tõstke sirged käed aeglaselt üles, peopesad üksteise poole.
Väljahingamisel vii raskuskese veidi kõverdatud paremale jalale, samal ajal kui jalg ei tule põrandast lahti, vasak jalg on sirgu ja puudutab põrandat vaid varbaga. Samal ajal kallutage keha vasakule, vasak käsi on suunatud horisontaalselt vasakule. Parem käsi läheb üle pea, peopesa allapoole.
Korrake liikumist teises suunas. Seda harjutust tehes kujutage ette, et teie kohal hõljub värviline vikerkaar. Jälgige oma hingamist: käed üles - hingake sisse, käed külgedele - hingake välja.
Kasu: harjutus on kasulik lülisamba rinna- ja nimmepiirkonna haiguste korral, vähendab rasvade ladestumist nimmepiirkonnas.
Harjutus 4. Pilvede lahku viimine
Pärast kiige lõpetamist langetame käed, ristades need alakeha tasemel, muutudes samal ajal veerandkükiks.
Sissehingamisel sirutame oma põlvi, tõstame ristatud käed üles ja pöörame peopesad üle pea. Seejärel sirutame käed peopesadega külgedele ja väljahingamisel langetame need läbi külgede alla, pöördudes tagasi veerandküki juurde, ristades need jälle enda ees. Keskenduge oma tähelepanu rinnale.
Kasu: harjutus tugevdab alaselja ja reie lihaseid, on kasulik õlaliigese ja südamehaiguste korral.
Harjutus 5. Õla tagasi juhtimine
See harjutus oli minu jaoks kõige raskem, pikka aega ei saanud ma kirjeldusest aru, kas ma tegin seda õigesti, kuid aja jooksul hakkas see mulle korda minema. Seetõttu püüan seda võimalikult selgelt kirjeldada.
Jäädes veerandkükki, sirutage sirutatud vasak käsi enda ette, peopesa ülespoole. Samaaegselt selle liigutusega painutage küünarnukist ja pöörake parema käega peopesa ülespoole ja liigutage see puusa. Niipea, kui parem käsi on puusa kõrgusel, hakake keha paremale lahti voltima ja tõstke käsi sujuva ja laia liigutusega kõrva tasemele. Silmad järgivad paremat peopesa.
Seejärel painutame paremat kätt küünarnukist ja lükkame seda peopesaga kuskile kõrva kõrgusele jõuga ette. Samal ajal paindub vasak käsi küünarnukist, tõmbab peopesaga kaare ja langeb reie tasemele.
Kasu: trenn mõjub väga hästi kätele, õla- ja küünarliigestele, soovitatakse ka ülemiste hingamisteede haiguste puhul, aitab astma korral.
Harjutus 6. Paadisõit
Pärast eelmise harjutuse sooritamist painutage põlvi, kuid veidi rohkem kui eelmistes harjutustes, painutage veidi ette ja laske käed vabalt alla. Sellest asendist võtame sirged käed tagasi, pöörame peopesad üles, seejärel tõstame käed nii kõrgele kui võimalik, sirutades samal ajal põlvi.
Käed kirjeldavad ringikujulist liikumist ja laskuvad allapoole, painutades samal ajal jalgu põlvedes. Keskendume oma tähelepanu kätele ja seljale. Sissehingamisel - käte tõstmine, väljahingamisel - allapoole langetamine.
Kasu: treening avaldab positiivset mõju närvisüsteemile, südamele ja seedeorganitele.
Harjutus 7. Pallimäng
Hiinlased nimetavad seda harjutust pallimänguks, kuid tegelikult sarnaneb see pigem õhupalliga mängimisega, kuna liigutused peaksid toimuma sujuvalt ja lihtsalt. Lubage mul teile meelde tuletada, et iga harjutus läheb järgmiseks. Eelmisest asendist sirutage aeglaselt, keha - vasakule. Samal ajal jääb vasak käsi samasse asendisse ja suuna parem käsi üles vasakule, ka peopesa üles.
Kui parem käsi on vasaku õla tasemel, tee sellega liigutusi, nagu viskad õhupalli. Sel juhul liigutage raskuskese vasakule jalale.
Langetage parem käsi ja korrake liigutust teisele poole. Seda tehes hoia pilk kujuteldaval pallil, keskendu kätele. Püüdke muuta oma liigutused nauditavaks, aeglaseks ja sujuvaks. Sissehingamisel liigutage käsi üles, väljahingamisel - alla.
Kasu: treeningul on toniseeriv toime kogu kehale.
Harjutus 8. Kuu vaatamine
Veerandküki asendis laske käed mööda keha alla, sissehingamise ajal pöörake keha nii palju kui võimalik vasakule, samal ajal sirutage põlvi ja tõstke vasakut kätt peopesaga ülespoole. Samal ajal on parem käsi küünarnukist rinna kõrgusel painutatud. Pöörake pea vasakule ja vaadake oma vasakut kätt. Väljahingamisel langetage käed ja pöörduge tagasi algasendisse.
Laadimine ...