Pöördlaual? Iga noor, enesekindel mees või keskealine mees unistab ilusatest ja reljeefsetest rinnalihastest. Paljude jaoks muutub rinnalihaste ülespumpamine piinamiseks, sest kulutatud aeg ja vaev ei anna oodatud tulemust, vaid väsitavad ainult füüsiliselt ja vaimselt.
Kuidas pumbata horisontaalsel ribal rinnalihaseid? On mõned lihtsad harjutused. Kallite simulaatorite abil on palju võimalusi kiireks ja tõhusaks pumpamiseks. Paljud inimesed eeldavad naiivselt, et rinnalihaste ülespumpamiseks pole tõhusamat viisi kui pikad igapäevased harjutused simulaatoritel spetsiaalsete programmide järgi. Tegelikult piisab ainult kõige tavalisema horisontaalse riba ja tavaliste hantlite olemasolust. Odav ja tõhus. Horisontaalne riba aitab igal sportlasel põhjalikult pumbata kõiki vöö kohal olevaid lihaseid ja hantlid rõhutavad nende leevendust. Simulaator pumpab üles ainult teatud lihaseid teiste rühmade kahjuks, horisontaalse riba abil, vastupidi, pingutatakse maksimaalselt lihaseid. Paljud algajad sportlased ei tea, kuidas horisontaalsel ribal rinnalihaseid üles pumbata. Saate sooritada palju harjutusi kõikidele lihasrühmadele, keskendudes teatud harjutustele, näiteks rinnalihastele. Igal juhul ei hakka kõikuma mitte ainult rinna-, vaid ka seljalihased, kõhulihased, õlad ja käed.
Horisontaalne riba on ette nähtud sellel üles tõmbamiseks, nii et enamik horisontaalribal sooritatavaid harjutusi on endiselt kõige levinumate tõmbeviiside modifitseeritud vormid. Korrigeeritakse vaid mitmeid detaile, näiteks muudetakse kätevahet ja haardetüüpi. Isegi harjutuse ajal distantsi kergel suurendamisel väheneb mõne lihase koormus oluliselt ja teistel suureneb see kordades, keharaskus jaotub ümber. Kuidas on tehniliselt õige pumbata rinnalihaseid horisontaalsel ribal?
Lihtsaim ja tõhusaim meetod rinnalihaste ülespumpamiseks on tõmbed risttalale. Näib, et miski pole lihtsam, kuid on mitmeid üksikasju, mida on selle harjutuse sooritamisel oluline jälgida. Esiteks tuleb tulemuste saavutamiseks teha kangi tõmbeid regulaarselt, soovitavalt iga päev. Teiseks tuleb harjutust sooritada sujuvalt, aeglaselt, ilma teravate tõmblusteta ja keha õõtsumiseta, see suurendab kohati harjutuse efektiivsust. Asetame käed õlgade laiusele ja peopesad tuleks pöörata enda poole. Keha langetamisel hinga välja ja tõstmisel sisse. Hinget on parem mitte maha lüüa, vastasel juhul läheb südame rütm sassi ja selle tulemusena tehakse vähem jõutõmbeid.
Tõmbed võivad kaasa aidata ka rinnalihaste arengule, kuid selle lihasgrupi jaoks pole see parim harjutus. See koormab käte lihaseid rohkem kui rinnalihaseid. Ja pealegi, nagu kõigil keharaskusega harjutustel, on sellel piiratud potentsiaal koormuse suurendamiseks. Aktiivse treeninguga saabub üsna kiiresti hetk, mil enda kehakaal jääb väikeseks. Ja kui koormuse probleemi saab osaliselt lahendada raskuste abil (näiteks pannkoogid kangilt vöö külge kinnitades), siis on rinnalihaste ebapiisava kaasamise probleem keerulisem lahendada.
Selleks saab kasutada tagurpidihaaret ehk risthaaret, sooritada jõutõmbeid vahetult peale surumist jne. Kuid üldiselt tuleb märkida, et ilma muid harjutusi kasutamata, ainult tõmmetega, ei aita rinnalihaseid üles pumbata. Siiski on ebatõenäoline, et keegi piirduks tõsiselt ainult jõutõmmetega.
Tõmbed on suurepärane harjutus, mis arendab käte-, õla-, rinna- ja seljalihaseid. Seetõttu on see suurepärane algajatele, kes soovivad parandada tervist, kasvatada lihaseid, arendada jõudu ja näha oma edusamme. Kui aga tahad minna kaugemale – saada suuremaks ja tugevamaks, siis liiguvad jõutõmbed soojendusalasse ja annavad teed tõsisematele harjutustele.
Sellegipoolest toovad jõutõmbed värskes õhus - õues või maal - treeningprogrammi elemendina sportlasele palju kasu ja ümbritsevatele vaatlejatele esteetilist naudingut.
Niisiis, kellele on kasulik kasutada tõmbeid rinnalihaste arendamiseks?
- Algajatele, kes soovivad tugevdada ja arendada ülakeha ja käte lihaseid.
- Neile, kes mingil põhjusel ei saa jõusaali külastada ning kelle käsutuses pole kangi ja rööpraudteid.
- Neile, kes soovivad tulevikus omandada keerulisi võimlemisharjutusi (“printsi väljumine”, “jumala kõnnak” jne).
Tõmbetehnika
Tõmbetehnoloogia on väga lihtne. Peate minema horisontaalse riba juurde, haarama parema käepidemega risttala, painutades küünarnukid, tõstma end üles nii, et lõug oleks risttala kohal. Seejärel langetage end aeglaselt alla.
1. Liigutusi on vaja sooritada sujuvalt, tõmblusteta, kasutades mitte inertsust, vaid lihasjõudu. Aeg tippu tõusmiseks peab olema võrdne laskumise ajaga. Tuleb meeles pidada, et harjutus koormab ja venitab juba haaratud lihaseid ja sidemeid, seega võib tõmblemine põhjustada vigastusi.
2. Proovige hingata läbi nina. Siin, nagu ka teiste harjutuste puhul, peaks pingutusega kaasnema väljahingamine - antud juhul tõstmine ja väljahingamine - algasendisse langetamine.
3. Ärge sirutage alumises asendis küünarnukke lõpuni, samuti ärge lõdvestage lihaseid – see tekitab ohtliku koormuse küünarnuki- ja õlaliigesele. Õlad tuleks püüda langetada ja hoida pinges kogu treeningu vältel.
4. Kui oled märganud edusamme, ära kiirusta püstitama korraga jõutõmmete arvu rekordeid. Tehnika tuleb täielikult valdada, olles selle automatiseerimiseni välja töötanud. Töö plaani järgi, koormuse tõstmise graafiku koostamine.
5. Lihaskasvu aluseks on koormuse suurenemine. Siin on põhikoormus üks (oma keha kaal), nii et kohe alguses väljendub edasiminek võimaliku korduste arvu suurenemises ja seejärel (kui suudate end üle 15 korra üles tõmmata) see koormus muutub liiga väikeseks, nii et peate lisama täiendavaid lähenemisviise ja seejärel koormusi (näiteks kandma seljakotti suure koormaga või kinnitama vöö külge midagi rasket).
Peensused lonksude tegemisel rinnalihaste arendamiseks
- Kitsas käepide. Mida laiemalt asetate oma peopesad horisontaalsele ribale, seda suurem on koormus seljalihastele. Seetõttu kasutage rindkere treenimiseks kitsast käepidet.
- Kere selja kõrvalekaldumine võimaldab veidi suurendada rinnalihaste koormust.
- Treeningut tuleks teha aeglaselt ja sujuvalt, püüdes tunnetada, kuidas lihased töötavad.
- Tagurpidi käepide sobib paremini rinnalihaste arendamiseks.
- Tehke osalisi tõmbeid - amplituudi selles osas, milles rinnalihased pingestuvad kõige rohkem.
Kuidas õppida algajale üles tõmbama?
Kõik ei saa õppida kohe üles tõmbama. Reeglina suudab normaalselt füüsiliselt arenenud, ilma ülekaaluta noormees, kes suudab põrandalt 10-15 kätekõverdust teha, ennast vähemalt 1-2 korda püsti tõmmata. Siis jääb üle vaid regulaarselt harjutada ja edeneda. Aga kuidas on lood nendega, kes ei suuda end isegi korra üles tõmmata?
1. Peate hoolikalt uurima jõutõmmete tehnikat, valima (teie jaoks) kõige lihtsama variandi ja alustama sellega.
2. Küsi partnerilt abi. Laske tal end harjutuste ajal püsti ajada. Reeglina on kõige keerulisem trajektoori viimane kolmandik.
3. Asetage taburet (või tool) horisontaalse riba alla nii, et seisate sellel ja hoiate pead lati kohal. Nüüd haarake latist, langetage end alumisse punkti, surudes jalad sisse, ja tõmmake end üles, aidates end veidi jalgadega. Proovige ikka ja jälle oma jalgadega üha nõrgemalt ära tõugata ja mõne aja pärast muutuvad teie käed piisavalt tugevamaks, et end ilma jalgade abita üles tõmmata.
4. Kasutage spetsiaalset kummipaela. Kinnitage see ühe otsaga vöö külge, teine ots horisontaalse riba külge. See võtab osa koormusest maha ja seda on palju lihtsam üles tõmmata.
5. Horisontaalsed tõmbed. Püüdke leida kuskilt õuest mänguväljakul madalad latid, umbes rinnakõrguselt, rippuge nende all väljasirutatud kätel nii, et keha sirgendatud jalgadega teeks sirge joone. Ja sellest rippumisest tõmmake end lamades tala risttala külge.
6. Kasuta negatiivseid tõmbeid. Proovige hüpata või toolilt, et võtta horisontaalsel ribal klassikaliste jõutõmmete ülemine asend. Seejärel langetage end aeglaselt, nii aeglaselt kui võimalik. Negatiivsed kordused koormavad lihaseid peaaegu rohkem kui positiivsed.
7. Proovige oma haaret tugevdada, eriti kui teie sõrmed ei talu ega lase teil horisontaalsel ribal rippuda kauem kui 20 sekundit. Alguses võid lihtsalt rippuda nagu vorsti, püüdes ainult kauem rippuda. Siis võid kasutada magneesiumi, et käed ei libiseks, kasutada randmerihmasid või konkse. Kuid ärge kuritarvitage neid tarvikuid – niipea, kui saate end normaalselt üles tõmmata, proovige ilma nendeta hakkama saada.
8. Kui jõutõmbe ebaõnnestumise põhjuseks on liigne kehakaal, mitte ainult lihaste, vaid ka liigeste ja sidemete nõrkus, tee kardiotreeningut, vaata üle oma toitumine kaloridefitsiidi suunas, tee erinevaid harjutusi lihaste ja sidemete tugevdamiseks. Põrandalt surumised, harjutused hantlite ja ekspanderiga on suurepärased. Ja mis kõige tähtsam - enne horisontaalsele ribale lähenemist soojendage korralikult.
9. Ärge kasutage õõtsumist ja tõmblemist. Algajatele on sageli nii lihtsam. Kuid sellised liigutused tekitavad liigestele ohtliku koormuse ja suurendavad vigastuste tõenäosust, eriti kui sidemed ja lihased pole veel piisavalt tugevdatud. Ärge võtke riske. Mida rahulikumalt ja aeglasemalt üles tõmbate, seda rohkem lihased töötavad, mis tähendab, et nad kasvavad kiiremini.
Tõmbamise eelised
- Treeningu tehnika lihtsus. Tõmbeid on raske täiesti valesti teha. Nüansse on, kuid põhimõtteliselt on selle harjutuse tehnika valdamine väga lihtne.
- Keeruliste ja kallite seadmete puudumine. Loomulikult on tõmbluste jaoks vaja vähemalt horisontaalset riba. Kuid isegi kui teda pole kodus, leiate hõlpsalt hoovist horisontaalse riba, tuletõrjeportaali alumise pulga, mis tahes horisontaalse tala või toru, mis asub inimese kasvu kõrgusel.
- Harjutus on põhiline, mitme liigesega, hõlmab peaaegu kõiki ülaosa lihaseid - see on algajatele lihtsalt asendamatu.
- Edasijõudnud sportlaste jaoks võivad jõutõmbed pakkuda ka mitmeid üllatusi: sellel harjutusel on palju variatsioone, mida on isegi väga tugeval inimesel väga raske sooritada – näiteks jõutõmbed ühel käel.
Tõmbamise puudused
- Tõmbed ei koorma liiga hästi rinnalihaseid. Nende sisselülitamiseks tuleb kasutada erinevaid nippe või teha jõutõmbeid kombineerituna teiste harjutustega (surumised, hantlite juhtmestik jne).
- Tõmbeid pole lihtne nullist omandada. Täisväärtuslik harjutus on üsna tugeva inimese võimuses. Esmakordselt jõusaalis käija (ja isegi ülekaaluline) peab vähemalt kuu aega kardiotreeningut tegema ja muude harjutustega ülalihaseid tugevdama, enne kui saab end täielikult üles tõmmata.
- Nõrk potentsiaal suurendada rinnalihaste koormust. Seetõttu jäävad jõutõmbed enamasti rinnalihaste arendamisel täiendavaks harjutuseks.
Muud tõmbamisvalikud
Paralleelkäepidemega tõmbed. Paljude horisontaalsete ribade tagaküljel on põhiristtalaga risti sellised "sarved", mida saate kätega võtta nii, et peopesad vaataksid üksteisele otsa. Täpselt sama haardega saab end üles tõmmata kõrgetele lattidele või treppidele (peaasi, et pea läbi läheks).
Sõjaväe tõmbed. Põiklatt on vaja võtta segahaardega, peopesad kõrvuti. Ristlatt on keha tasapinnaga risti. Tõmmake üles, kergelt kallutades pead, et lati ümber käia. Iga kordusega proovige hoida pea mööda risttala ühelt poolt, seejärel teiselt poolt.
Horisontaalsed tõmbed. Horisontaalseid jõutõmbeid ei kasutata mitte ainult algajate tavapärasteks jõutõmbeks ettevalmistamiseks, vaid need võivad ka täiustatud pöördväravale täiendava koormuse anda, kui seda tehakse tõesti horisontaalselt – jalad on teisel kangil või muul toel. sama kõrgus kui latt, millele toetuvad käed.
Ristkäepidemega tõmbed. See on väga raske harjutus. Ristlatist tuleb kinni hoida nii, et käed oleksid ristatud - vasak peopesa jääb paremale ja parem vasakule. Seda tüüpi tõmbamine muudab tuntud harjutuse oluliselt keerulisemaks ja tekitab rinnalihastele hea koormuse.
Tõmbed edasijõudnud sportlastele
Tõmbed raskustega. Kui teed juba üle 20 jõutõmbe, võid riputada seljakoti koormaga või riputada koorma (näiteks kangilt pannkook) vöö külge.
Ühel käel ülestõmbed. Võite proovida seda harjutust õppida, kui tõmbate ühes seerias juba rohkem kui 30 korda üles. Algul võid proovida selle harjutuse varianti toega – näiteks hoides teise käega risttalale riputatud rätikut.
On ka teisi väga raskeid tõmbeid. Kuid nagu juba mainitud, arendavad nad teisi lihaseid palju paremini kui rinnalihaseid. Seetõttu peaks see, kes soovib oma rinda üles pumbata, mitte ainult end üles tõmbama, vaid tegema ka muid harjutusi - või. Erinevad harjutused ja
(14
hääli, keskmine: 3,71
5-st)
Paljud mõtlevad, kuidas oma lihaseid horisontaalsel ribal üles pumbata, ilma kodust lahkumata. Vastus on lihtne: selleks peate järgima järgmist järjekorda. Tervislik eluviis on paljude inimeste jaoks muutunud tõeliseks kultuseks. Kuid enamik inimesi usub ekslikult, et kui sööd piisavalt õigesti, siis kõik saab korda.
- see ei tööta, heade tulemuste saavutamiseks peate töötama pikka aega.
Kuid selleks, et olla ilus keha ja hea füüsiline vorm, ei piisa ühest tervislikust toitumisest. Ja kui põhjendate jõusaalis mittekäimist sellega, et teil pole aega, siis lähete ise vastuollu kõigi tervisliku eluviisi traditsioonidega, mille täielik järgimine annab teile ainult hea figuuri ja hea tervise.
Kuidas horisontaalsel ribal lihaseid üles pumbata Selleks, et lihased oleksid heas vormis, on igapäevane füüsiline aktiivsus lihtsalt vajalik. Treeningkeskuses või jõusaalis toimuvad tunnid ei sobi kõigile - mõnda piiravad rahalised vahendid, teistele ei meeldi selle külastamisest sõltuda. Kuid see ei ole põhjus sporditegevusest keeldumiseks, treenerid aitavad teil oma kehaehitust välja mõelda. Valik, mis sel juhul on kõigile kättesaadav, on horisontaalne riba. Seda on lihtne korterisse paigutada ja paigaldada. Kui kardate mitte hakkama saada, saate kindlasti kinnitust, et igale horisontaalsele ribale on lisatud paigaldusjuhised.
Kuid lõpuks on horisontaalne riba paigaldatud, on aeg minna otse harjutuste juurde. Altpoolt leiate soovitusi, mis aitavad teil lihaseid õigesti pumbata, st ilma vigastusi saamata, kuid samal ajal vajalikku füüsilist vormi saavutada.
Muutke oma keha täiuslikuks
On püsiv eksiarvamus, et treenida saab ainult teatud lihasrühmi ja need on üksluised. Selline uskumus on ekslik - sellega saab hõlpsasti sooritada originaalseid ja erinevaid trikke ning pealegi saab koormust muuta, muutes käte paigutuse laiust ja erinevaid viise, kuidas kätega horisontaalribast kinni haarata. Samas, mida laiemad on käed teineteisest, seda pingelisemad on selja-, rinna- ja kätelihased.
Pumpame horisontaalsel ribal üles seljalihased
Figuuri moodustamine peab algama selja lihastest. Kui teil on idee, kuidas lihaseid tõhusamalt üles pumbata, saate reljeefseid vorme omandada väga kiiresti ja ilma tervisemõjudeta. Peamine asi harjutuste tegemisel on mitte ülehinnata oma võimeid ja mitte proovida kohe sooritada, mis on saadaval ainult kogenud spetsialistidele - algajad võivad kergesti selga tõmmata või käsi nihestada.
Pumpame horisontaalsel ribal üles seljalihased - video
Kõige olulisem harjutus laadimisel on klassikaline jõutõmme. Siin pole vaja jalgratast uuesti leiutada. Peate end sujuvalt üles tõmbama, järgides klassikalist skeemi, mis hõlmab mitut lähenemist ilma erinevate tõmblusteta. Samal ajal on vaja jälgida keha tõstmise ja langetamise kiirust - mida madalam on kiirus, seda tugevamini töötavad lihased. Pidage meeles, et hingamine peaks ühtima tõstmise ja langetamise liigutustega.
- Kui te ei tea, kuidas, pole see probleem, tehke järgmine harjutus õigesti. Käte haare peaks olema sirge, käed paralleelsed õlgade asendiga. Suurima efekti saab siis, kui jalad on ristis, selg on kergelt kumer ja jõutõmbe ajal maksimaalse kõrguse saavutamisel tuuakse abaluud kokku.
Pumpame biitsepsi õigesti üles
Paljud inimesed tahavad teada, kuidas biitsepsit üles pumbata. Enamik inimesi pole kuulnud muudest horisontaalriba harjutustest peale klassikaliste jõutõmmete, mis on tõhusad seljalihaste jaoks. Nende harjutustega õpid rohkem ilma palju energiat kulutamata.
Kui jõutõmbeid tehakse käte tagurpidihaarde abil, siis pumbatakse üles biitseps. Sel juhul tuleks käed asetada kõrvuti – nii, et peopesade servad juba kokku puutuksid. Rippudes pead sirutama, kaarduma selg ja alustama lihtsate jõutõmmetega. Peamine asi, millele peate tähelepanu pöörama, on see, et abaluud tuleb kokku viia ja end võimalikult kõrgele tõmmata, püüdes rinnaga käteni jõuda.
Pumpame biitsepsi õigesti üles Teine harjutus biitsepsi arendamiseks on lühikesed tõmbed tagurpidi käepidemega, kui käed on õlgadega paralleelsed. Kõik tehakse samamoodi, kuid selleks, et seda õigesti teha, olles saavutanud maksimaalse tõstepunkti, painutage käed küünarnukist täisnurga all, seejärel hingake välja ja tulge tagasi.
Me pumpame õlad horisontaalsel ribal üles
Kas olete mures, et te ei tea, kuidas? Pole seda väärt – neid juba on. Õlgade lihased saavad koormuse kõigi risttala harjutuste sooritamisel. Kuid võite neid koormata nii palju kui võimalik, kui teete sügavaid tõmbeid, samal ajal kui teie käed peaksid olema sirged. Ja asetage need üksteisele võimalikult lähedale. Algoritm on sama – kaardu selg nii palju kui võimalik ja alusta tõstmist. Võimaluse korral on vaja jõuda rinna alumise osaga risttalani.
Seal on väga tõhus harjutus "võimsusväljund". See nõuab oma keerukuse tõttu väga head füüsilist ettevalmistust, seetõttu pole mõeldud algajatele. Selle käigus on vaja kere tõsta risttala kohale nii, et käed oleksid all. Sellised regulaarsed harjutused suurendavad oluliselt õlgade lihaseid.
Kuidas reljeefpressi üles pumbata
Reljeefpressi pumpamiseks peate pöörama tähelepanu kahele kõige olulisemale harjutusele, mis on mõeldud selle ülemise ja alumise osa jaoks. Siin on lähteasendiks täiesti rippuv pingevaba keha. Järgmisena peate pingutama oma põlvi ja tõmbama jalad rinnale lähemale ja võimalusel kõrgemale. Ülemises asendis peate paar sekundit viibima. Järgmine samm on tõsta jalad ilma neid põlvedest painutamata.
Kuidas reljeefpressi üles pumbata Pressi ülemist osa treenitakse tagurpidi horisontaalsel ribal rippudes. Sellest asendist tuleb keha tõmmata põlvedele võimalikult lähedale, puudutada neid ja fikseerida saavutatud punktis see kehaasend mõneks sekundiks. Võrreldes harjutustega, mida on vaja horisontaalsel ribal käte ja selja üles pumpamiseks, näete, et jõutõmmet pole siin vaja.
Pöörake selja trapetslihaseid õigesti horisontaalsel ribal
Trapetslihaste ülespumpamiseks on üsna lihtne, kuid samal ajal üsna tõhus harjutus. Selle sooritamiseks peate lihtsalt sirutama käed veidi laiemalt kui õlad, ei pea saavutama maksimumi. Tõmmake üles, proovige lõdvestada käte lihaseid, ärge unustage abaluud kokku viia. Peaasi, kui õigesti puudutab horisontaalsel ribal olev trapetslihas rindkere ülaosaga risttala. Ja loomulikult pärast vajaliku tõusu sooritamist püsige selles asendis mõni sekund. Ärge kumerdage selga, vaid viige abaluud kokku ja viige küünarnukid küljele.
Pumbake rindkere lihaseid õigesti üles
- Loomulikult saavad rinnalihased igasuguse harjutuse ajal teatud koormuse. Kuid ikkagi on teatud harjutus, mida treenerid peavad kõige tõhusamaks.
Käte täieliku sirutusega ülestõmbamine, mitte liiga laiade vahedega, võimaldab need kiiresti üles pumbata. Ülemisse punkti jõudes tõstke lõug lati kohale. Algul on seda raske teha, kuid selg ja rind saavad suurema koormuse. Samuti on nende toimingute läbiviimisel optimaalne kasutada risttala segahaaret, kui üks peopesa on teie poole pööratud, teine, vastupidi, teist eemale. Käed vahetavad iga lähenemisega kohta. Kuid selleks, et lihased areneksid ühtlaselt, peaks lähenemisi olema paarisarv.
Kõik allpool kirjeldatu sobib poistele ja meestele, kes armastavad värsket õhku ja harjutusi oma kehakaaluga. Kuidas horisontaalsel ribal rinnalihaseid üles pumbata, on üsna keeruline küsimus. Alustuseks olen aus: lõppude lõpuks on teil vaja push-up-i ja rööpkange, ilma nendeta võite unustada ülespumbatud rinna. Üldiselt on nii, et olenemata sellest, kuidas end üles tõmbate, on rindkere piisavalt raske koormata, väsite peagi teistest lihastest, näiteks samast selja- ja küünarvarrest. Juhtub, et on ainult horisontaalne riba ja pole kuhugi minna, nii et vaatame, mida saab teha.
- Kõige tähtsam on end võimalikult sujuvalt ja aeglaselt üles tõmmata. Kõrvaldage tõmblused üles ja järsk allalaskmine.
- Jälgige kindlasti õiget hingamist: alla - sissehingamine, üles - väljahingamine.
- Horisontaalsel ribal tehtavate harjutuste ajal proovige pingutada ja tunda rinnalihaseid võimalikult hästi.
- Rindkere ülespumpamiseks on parim tagurpidi käepide. Teie sortimendis on sel viisil 3 käte asendit.
- Tagurpidi lai haare – töötab peamiselt rinnalihase välisosas. Teie käed peaksid mõlemal küljel olema rusikast laiemad kui teie õlad.
- Tagurpidi haardumine õlgade tasemel – treenib suure rinnalihase keskosa.
- Tagurpidi käepide kitsa käte asendiga – treenib suure rinnalihase keskmist sisemist osa.
- Kõige parem on teha osalisi tõmbeid, et paremini üles pumbata rinnalihaseid, ehk siis ainult seda harjutuse osa, mis töötab rinnalihaseid.
- Edasijõudnutele – kasutage horisontaalribal horisontaalseid tõmbeid, see haarab hästi suurt rinnalihast ja sisaldab uusi lihaskiude.
- Põhilised võimalikud harjutused joonistasin horisontaalsele ribale, ülejäänud näpunäited on nüansid, mida tuleks rakendada.
- Kombineeritud meetod – tehke kõigepealt kätekõverdusi ja minge kohe horisontaalse riba juurde, et end üles tõmmata. Võite teha ka vastupidist. Rinnad paisuvad sõna otseses mõttes koormast.
- Suurendage igas treeningus jõutõmmete arvu.
- Vähendage seeriate vahelist puhkeaega.
- Riputage oma kehale lisaraskusi.
Soovitan tungivalt lisada treeningprogrammi kangidest ja põrandalt surumised. Meeldib see teile või mitte, aga ainuüksi horisontaalriba ülestõmbamine ei aita rinnalihaseid üles pumbata.
Rinnatreeningu komplekt: horisontaallatt, kangid, surumised
Esmaspäev neljapäev
Rinnalihaste ülespumpamiseks horisontaalsel ribal tuleb ennekõike teha kätekõverdusi kas põrandalt või kangilt ja nii nagu peab. Just need harjutused on rinnale aluseks, jõutõmbed lähevad juba nagu lõpuliigutused.
Lugege lisateavet selle kohta, kuidas ebatasastel vardadel rinnalihaseid üles pumbata
Kangi surumine- see on üks parimaid harjutusi rinnalihaste ja triitsepsi arendamiseks. Lisaks arendab kangidest üles surudes üldiselt kogu ülakeha. Selg, deltad, käsivarred, süvalihased – kõik see töötab aktiivselt või passiivselt.
Kangist surumise tehnika on ülioluline, väga oluline on õppida tundma rinnalihaseid.
- Pecs toimib kõige paremini, kui keha on ette kallutatud ja küünarnukid on laiali, põlved on rühmitatud rinna lähedal. Et saaksite aru, kui küünarnukid on keha külge surutud, võtab triitseps suure koormuse. Seega, mida rohkem külgedele hajutate, seda suurem on koormus rinnale. Kui hinnata asendit küünarnukkidest keha lähedal ja küünarnukkideni täielikult külgedele, siis peaksite võtma asendi keskel.
- Parim haare on õlgade pikkuses või rusikast laiem.
- Alustage harjutust alati ülemisest asendist, laskudes järk-järgult – lihased pingestuvad ja neil on aega mobiliseerida. Võttes algselt madalama asendi, venitate ja pingutate tugevalt ettevalmistamata lihaseid, suurendades seeläbi oluliselt vigastuste ohtu.
- Enne kangidest surumise alustamist tehke soojendus ja veenduge, et lihased oleksid soojendatud.
- Oluline on sooritada kangilt surumisi sujuvas tempos, tunnetades lihaseid.
- Algul laskuge nii kaugele, kui teie füsioloogia lubab, ärge vigastage ennast. Aja jooksul saate end rööbastele langetada, venitades oma rinnalihaseid nii palju kui võimalik.
- Oluline on mitte lihvida rinnalihaseid sagedaste kangilt ülestõugetega. Lihased võivad taastuda vastupidavusastmeks ja seejärel unustada kasvu. Järgige standardseid pumpamise reegleid, suurendades järk-järgult koormust raskuse, korduste abil, vähendades seeriate vahelist puhkust. Algajatele ei piisa rohkem kui 5 seeriast kuni 20 kordust.
- Pärast 15 kordust korraga peate vöö kinnitama ja raskust järk-järgult riputama.
- Tehke jõutreeningut 4-6 kordust koos raskusega.
- Tehke harjutusi 12-20 kordust. Mõlemad meetodid annavad teile hea hormonaalse vastuse, vahetage neid näiteks nädalate kaupa.
- Kombineerige ülaltoodud 2 treeningmeetodit. Esiteks jõudu ja seejärel suure korduste arvuga, peaasi, et mitte üle treenida. Tea mõõt.
- Uute lihaskiudude kaasamiseks proovige aeg-ajalt muuta kaldenurka ebaühtlastel kangidel, kätekõverdustel, haarde laiust tõmblustel.
- Puhkamine on kohustuslik. Kui mõni lihas pole taastunud, on parem oodata. Fakt on see, et kasvu ja lagunemise tasakaal on üsna habras, eriti lihaste puhul, mis pole täielikult taastunud. Treeninguga, näiteks mittetäielikult taastatud triitsepsiga, piirate ainult rindkere kasvu.
- Toitumine. Söö 1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta ja suurenda kalorite arvu, söö iga 4 tunni järel.
P.S. Sellegipoolest on parim viis ja tõhusaim harjutus rinnalihaste ülespumpamiseks põrandalt surumine. Kui soovite edu saavutada, ärge jätke neid tähelepanuta, kätekõverdused on ka kiireim viis rindkere ülespumpamiseks.
Kui tahad korralikult kiikuda ja et peks peale trenni kasvaks, siis treeni ainult puhanuna. Täielikult taastunud lihastega pole rindkere üles pumpamine keeruline. Omast kogemusest võin öelda, et seda ei juhtu. Sest kõik ripuvad horisontaalsete ribade küljes peaaegu iga päev. Seetõttu peavad teie lihased suure tõenäosusega kohanema pideva koormusega, teisisõnu nad kasvavad, kuid teatud piirini.
Rinna lihasrühmade ülespumpamine on tõeline mitte ainult jõusaalis, vaid isegi kodus. Need, kes usuvad, et korterid pole treeninguks tehtud, saavad kasutada õuealasid. Et mõista, kuidas horisontaalsel ribal rinnalihaseid üles pumbata, peaksite uurima ekspertide väljatöötatud põhireegleid.
Kuidas pumbata rühm rinnalihaseid tavalisel horisontaalsel ribal?
Simulaatori lihtsaimaks tüübiks peetakse horisontaalset riba, millel treenisid Vana-Kreeka sõdurid. See aitab tugevdada lihaseid. Muidugi, kui peatute ainult tõmblustel, on vaevalt võimalik rinnalihaseid kvalitatiivselt arendada.
Horisontaalsel ribal tehtavaid harjutusi peetakse suurepäraseks lisandiks rinnalihaste põhitreeningule. Selja- ja rinnalihaskiude peetakse vastandlikeks. Üles tõmbamisel peavad kõik tehtud liigutused olema sujuvad. Järjepidev hingamine aitab treeningust edu saavutada.
Oluline on kontrollida koormust. Ühes lähenemises on keelatud teha palju kordusi. Kõige õigem on keskenduda kvaliteedile, mitte harjutuste arvule. Korduste arvu suurendamine on lubatud täiusliku tehnikaga. Pärast kohanemist vajavad lihased täiendavat "stressi" korduste arvu suurenemise näol.
Harjutuste sooritamisel peate õigesti muutma haardetüüpi: lai, kitsas, keskmine. See sõltub lihasrühma koormusest. Koorma kitsas haare ainult suureneb. Esiteks piisab treeningu läbiviimiseks 3 täieõiguslikust lähenemisest 15 jõutõmbega.
Vardad või ristlatid rinnale
Tugevatest varrastega risttaladest saab suurepärane lihaste simulaator. Risttaladel peaksite väljuma sirgetest kätest ning seejärel langema ja tõusma ühtlaselt, aeglaselt rinnajoonele. Tänu lihtsatele harjutustele saate lisaks rinnalihastele pumbata ka triitsepsit.
Kangid tugevdavad lihaskompleksi ja rinnale suunatud koormus sõltub täielikult keha asukohast neil. Parim variant on risti asend, mis pumpab triitsepsit. Kui kätekõverduste ajal kummardud küünarnukkidel ettepoole, sirutades külgedele, saab koormuse üle kanda rinnale.
Selliste lihtsate harjutuste ja selge tõmbetehnika abil pumpavad nad kiiresti rindkere.
Kuidas ise ülemist rindkere üles pumbata?
Üldtunnustatud viis on varda vajutamine, kui keha on nurga all. Erinevate rindkere osade pumpamiseks tuleb käepidet muuta. Kangiga harjutused vahelduvad hantlite ja kaldpingiga harjutustega. Sellise treeningu ajal langeb põhikoormus rinnalihaste sisemisele osale.
Pumbab tõhusalt lihaseid hantlite juhtmeid kaldus pingil. Sel juhul ei tohiks te kohe palju raskusi kasutada. Mitte väga raskete hantlitega treenides saate leevendust pakkuda ilma lihaseid kasvatamata.
Laadimine...