Võimalus last kanda ja uus elu anda muudab õiglase soo esindaja vaagnapõhjalihaste toonuse languse suhtes palju haavatavamaks. Pole üllatav, et statistika kohaselt kannatavad naised selle haiguse all palju sagedamini kui mehed. Raseduse ja vaginaalse sünnituse ajal venitatakse vaagnapõhjalihaseid rohkem kui 2 korda, mis põhjustab sageli lihaskiudude rebenemist ja muid vigastusi. Treenimata vaagnapõhjalihased ei suuda kaugeltki alati oma varasemat vormi taastada, seetõttu kannatavad naised nii raseduse hilises faasis kui ka pärast sünnitust sageli kontrollimatu urineerimise all. Tavaliselt tekib uriinipidamatus pingutuse ajal – köhimisel, aevastamisel, naermisel, vahekorras. Samas suurendavad mitmikrasedused, sagedased või hilised rasedused, sünnitustraumad ja ebaõige taastumine pärast sünnitust urogenitaalpiirkonna lihastoonuse languse riski.
Olulist rolli mängib ka geneetiline tegur. Kollageeni, sidekoe peamise koostisosa, mis tagab lihaste elastsuse ja tugevuse, teatud struktuur on inimesel looduse poolt paika pandud. Kui pärilik on nõrk struktuur, suureneb vaagnapõhjalihaste toonuse languse oht oluliselt, eriti vanuse kasvades või terviseprobleemide korral.
Vanusega seotud muutused on ka vaagnapõhjalihaste nõrkuse sagedaseks põhjuseks. 50 aasta pärast algavad inimkehas loomulikud protsessid, mille tulemusena kaotavad koed ja sidemed oma algusaastatele iseloomuliku tugevuse ja elastsuse. Seetõttu häirib tahtmatu urineerimine vanemaid inimesi sagedamini kui nooremaid.
Operatsioonid, sealhulgas arvukad abordid, vigastused, haigused ja urogenitaalorganite põletikud, võivad samuti põhjustada vaagnapõhjalihaste nõrgenemist. Polüübid, fibroidid, krooniline kõhukinnisus, kasvajad, tsüstid, põiepõletik ja isegi sagedased külmetushaigused, millega kaasneb köha, mõjutavad otseselt võimet kontrollida uriinipeetust organismis. Voodimärgamise ravi ajal probleemiga toimetulemiseks aitab kasutada uroloogilisi padjandeid iD LIGHT, mis on riiete all nähtamatud ja pakuvad suurepärast kaitset. Need imavad kiiresti vedelikku, mis seejärel jaotub ühtlaselt püksikummide sees, muutub geeliks ja hoitakse sees kindlalt, hoides naha kuivana. Need õhukesed ja painduvad padjad on piisavalt painduvad, et saaksite nautida oma igapäevaelu, isegi kõige aktiivsemat.
Inimese füüsiline aktiivsus mõjutab otseselt tema lihaste toonust, sealhulgas vaagnapiirkonnas. Kui eesmise kõhuseina lihaseid ei treenita, väheneb vaagnapõhjalihaste elastsus ja tugevus. Ja kui sellele lisandub lisaraskus, suureneb selle piirkonna koormus, mis nõrga lihastoonuse korral võib põhjustada urogenitaalorganite häireid, sealhulgas nende nihkumist ja tahtmatut urineerimist.
Ainevahetushäired ja hormonaalsed häired organismis, näiteks kilpnäärmehormoonide taseme tõus, võivad muuta ka vaagna päevalihaste toonust, mis otseselt kontrollivad põie tööd.
Vaagnapõhja lihaste nõrkuse peamised sümptomid on:
- tahtmatu urineerimine ja/või roojamine;
- valu vaagnapiirkonnas, sealhulgas vahekorra ajal;
- kuivus suguelundite piirkonnas;
- sagedased põletikulised protsessid suguelundites;
- haigutav suguelundite lõhe;
- tupe seinte prolaps, emakas.
Loetletud sümptomid, eriti kontrollimatu urineerimine, mille puhul uroloogilistest padjadest ID LIGHT ei saa loobuda, võivad olla esimene hoiatuskell urogenitaalorganeid ümbritsevate ja põie tööd otseselt kontrollivate lihaste toonuse rikkumise kohta. Seetõttu on oluline pöörduda õigeaegselt günekoloogi või uroloogi poole, et selgitada välja lihasnõrkuse põhjused ja läbida sobiv ravikuur.
Meetmete komplekt, mille eesmärk on tugevdada vaagnapõhjalihaseid
Vaagnapiirkonna nõrkade lihaste korral võib arst välja kirjutada ravimeid koos harjutusraviga. Niisiis, põletikuliste protsesside korral määratakse infektsioonide vastu võitlemiseks tavaliselt antibakteriaalsed ravimid. See juhtub, et peate võtma hormonaalseid ravimeid, spetsiaalset dieeti, mis välistab vürtsikad, rasvased, soolased ja magusad toidud. Raskete haiguste korral, näiteks kasvajate esinemisel, võib olla näidustatud operatsioon ning seejärel taastavate ravimite ja protseduuride kuur.
Samuti saad tugevdada vaagnapõhjalihaseid ja tulla toime enda poolt põhjustatud tahtmatu urineerimisega süstemaatilise treeninguga, mida on lihtne kodus sooritada. Selliste harjutuste peamine ülesanne on muuta urogenitaalorganeid ümbritsev lihaskompleks vastupidavamaks ja elastsemaks, mis väldib vigastusi ja rebendeid raseduse ajal ja pärast seda, loomulikku sünnitust, säilitab või taastab emaka, põie normaalse asendi anatoomiliselt õiges asendis. asendisse, uriinipidamatuse ärahoidmiseks või kõrvaldamiseks.
Tehniliselt põhinevad vaagnapõhjalihaste tugevdamise harjutused kubemepiirkonna lihaste vahelduval pingel ja lõdvestamisel. Tänapäeval kõige tavalisema harjutuste komplekti pakkus välja Arnold Kegel. Lihaste treenimiseks vastavalt tema tehnikale peate pikali heitma, täielikult lõdvestuma ja seejärel mõneks sekundiks pingutama kõhukelme lihaseid. Parem on alustada 10 lähenemisega, suurendades järk-järgult nii nende arvu kui ka lihaspinge seisundi kestust. Kasulik on ka vaheldumisi kiires tempos lõdvestus ja lihaspinged, pinge ja lõdvestuse astet järk-järgult tõsta või väljahingamisel tupelihaseid lihtsalt sujuvalt ja õrnalt väljapoole "suruda". Arvatakse, et selliseid harjutusi saab teha isegi lapse kandmise ajal, kuid igal juhul on parem konsulteerida arstiga küsimusega, kuidas tugevdada vaagnapõhja lihaseid raseduse ajal.
Vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks aitavad need üle urogenitaalorganite talitlushäiretest, näiteks prostatiidist, kusepidamatusest. Need võimaldavad teil reguleerida seksuaalfunktsioone, nagu ejakulatsioon, erektsioon, orgasm. Samuti aitavad need vabaneda pärasoolehaigustest, näiteks hemorroididest jne.
Naistel väljendub nende lihaste vähest treenitust vahekorra ajal tekkiv tuim tunne, samuti õhu sattumine tuppe seksuaalvahekorra ajal ja ebameeldivad helid selle vabanemise ajal. Isegi kui te pole märganud nende lihaste nõrkuse märke, on nende täiendav arendamine väga kasulik. Nende harjutuste abil paraneb elundite verevarustus, taastatakse nende anatoomia, luuakse vere ennetamine ja ravi. aitab parandada seisundit krooniliste põletikuliste protsesside ja suguelundite hüpoplaasia, uriinipidamatuse korral, aitab vältida rasedusprobleeme, valmistuda sünnituseks ja tuua seksuaalellu erksaid värve: tõstab tundlikkust vahekorra ajal ja tugevdab orgasmi enesekontrolli .
Günekoloog Arnold Kegel töötas 40ndatel välja suurepärase baasarenguprogrammi, mis oli mõeldud raviks.Kegeli meetod seisneb kolme tüüpi harjutuste sooritamises: väljatõuge, kokkutõmbumine ja aeglane kompressioon. Vaatleme kõike järjekorras.
Kegeli harjutused vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks
Et määrata, milliseid lihaseid me treenime, peate tegema järgmist. Urineerimise ajal proovige voolu tagasi hoida. Treeningu ajal kasutatakse lihaseid, mida te praegu kasutate.
Aeglased kompressioonid
Esimesel harjutusel pingutage lihaseid samamoodi nagu uriinipeetuse puhul. Loe aeglaselt kolmeni, lõdvestu. Harjutust saate keerulisemaks muuta, pigistades lihaseid 5–20 sekundit ja lõdvestades neid sujuvalt.
Harjutus "Lift". Hakka sujuvalt kerkima kujuteldaval "liftil" – pigista kergelt lihaseid (1. korrus), hoia 3-5 sekundit. Roni edasi – pigista tugevamini (2. korrus), hoia. Jätkake samas vaimus, suurendades järk-järgult survet kuni piirini - igaühel on oma individuaalne - 4-7 korrust. Peate laskuma samamoodi, hoidke järk-järgult paar sekundit igal korrusel lihaseid.
Lühendid
Pingutage ja tõmmake lihaseid nii kiiresti kui võimalik, st tehke sagedasi kokkutõmbeid.
Väljaviskamine
Suruge mõõdukalt alla. Naiste puhul on antud analoogia surumise kohta sünnituse või väljaheite ajal ning meeste puhul väljaheite või urineerimise ajal.
Kegeli harjutused vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks tõukemeetodil koormavad pärakut ja mõningaid kõhulihaseid.
Alustuseks tehke igat tüüpi 10 harjutust – pigistamine, väljutamine ja kokkutõmbed. Tehke neid viis korda päevas. Nädala pärast suurendage harjutuste arvu 15-ni ja jätkake nende tegemist viis korda päevas. Seega, lisades igal nädalal 5 harjutust, peate jõudma 30-ni. Pärast seda tehke toonuse säilitamiseks vähemalt 5 seeriat päevas.
On väga mugav, et Kegeli lihaste tugevdamise harjutusi saab teha telekat vaadates, autot juhtides, voodis lamades või laua taga istudes - ühesõnaga igal teile sobival ajal.
Ärge unustage treeningu ajal oma hingamist jälgida. See peaks olema loomulik ja ühtlane.
Tere kõigile! Kehaosa, mida nimetatakse vaagnapõhjaks, toob tähelepanuta jätmisel palju vaeva. Tugevdame seda, selleks on üsna tõhus võimlemine vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks.
Artiklis "Harjutused vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks naistele ja meestele" räägime teile mitmest lihtsast harjutusest, mis on kõigile kättesaadavad.
1.Dr Kegeli harjutused vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks naistele ja meestele
Dr Kegel on loonud suurepärase tehnika, millega saab tõsta kõhukelme toonust. Selle abiga saate lahendada paljusid naiste günekoloogilisi probleeme.
Dr Arnold Kegel (1894-1981)
Lisaks töötas ta 1947. aastal välja spetsiaalse simulaatori – perineomeetri, millega saab mõõta tupe lihaste tugevust.
Perinomeeter töötab järgmiselt:
Teadaolevalt toetavad vaagna põhjas asuvad koed pärasoole, sisemisi suguelundeid ja põit. Kuid aja jooksul kaotavad nad oma elastsuse, mistõttu ilmnevad mitmesugused vaagnaelundite vaevused, intiimse elu heledus muutub tühjaks.
Kaasake Kegeli tehnika oma võimlemisse, siis tunnete, kuidas:
- vaagna kudede suurenenud elastsus;
- kusepidamatus paranes;
- suurenenud enesekontroll orgasmi üle;
- pärast sünnitust taastati tupe kuded.
1.1 Harjutused naistele
Enne treenima asumist õppige ära tundma, milliseid lihaseid treenida. Selleks proovige urineerimise ajal uriinijuga kinni hoida. Juhtus? Neid tuleb lihtsalt koolitada.
Kegeli harjutus kerge uriinipidamatuse korral
Üldreeglid:
1. Nende lihaste kokkutõmbumine 5-sekundilise viivitusega.
2. Kiire kokkutõmbumine, seejärel päraku ja kõhukelme lõdvestamine 10 sekundiga, seejärel 10 sekundit puhkust.
3. Aeglane allapoole surumine, nagu väljaheide või sünnitus.
Nende lihtsate toimingute abil taastub naistel kudede toon ka pärast emaka eemaldamist.
Seda tehnikat tuleb läbi viia järgmiste nähtustega:
- - kui esineb uriinipidamatus. Uriinipidamatuse korral võite võtta ka selliseid ravimeid nagu Urotol, Spazmex, Vesikar jt.
- - hemorroidide ja muude pärasoolehaigustega;
- - seksuaalhäired;
- - emaka, aga ka selle kehaosa teiste organite prolapsi korral.
Kegeli laadimine aitab vältida rebenemist sünnituse ajal.
1.2 Täiendavad meetodid vaagnalihaste tugevdamiseks naistele
Selle kehaosa koormuse annab spetsiaalne seade plastkoonuse kujul. Koonused sisestatakse kitsa otsaga tuppe, mille järel naine tõmbab lihaseid kokku, püüdes seda võimalikult kaua hoida.
Samadel eesmärkidel kasutatakse ka tupepalle. Tegemist on 2 kuni 3,5 cm läbimõõduga palliga, mis on ühendatud aasaga nööriga, et saaks kiiresti tagasi tõmmata. Nende sees on raskused, mis liigutades löövad vastu pallide seinu. Löögid suunatakse tupe seintele, tänu millele omandavad need tugevuse ja elastsuse.
Tupepallid vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks
Eriti piinab naisi emaka prolaps, mis jõuab väikese vaagna põhja. Päraku ja tupe kokkutõmbumine ja lõdvestamine aitab emakat pingutada ilma operatsioonita. Vaginaalne masseerija aitab tugevdada selle kehaosa lihaskeskkonda, eriti pärast sünnitust.
1.3 Meeste vaagnapõhjalihaste tugevdamise harjutuste omadused
Kompleks on väga kasulik ka meestele. Neil on ka uriinipidamatus, urogenitaalsüsteemi haigused, pärasool. Seda tehnikat kasutades saab mees vältida eesnäärmehaigusi ja vähendada hemorroidide tekkeriski. Tehnika on sama, mis naistel, kuid mehel on vaja kõhukelme kokku tõmmata ja ka tuharad üles pumbata. Regulaarsed kükid aitavad teda selles.
Kegeli harjutused meestele
Nüüd läbitu kinnistamiseks nägin dr Kegali süsteemist "Treenime intiimlihaste (vaagnapõhja) Kegeli harjutusi":
Jooga aitab toniseerida väikese vaagna lihaskude. Selle abiga saate leevendada alaselga, parandada seedetrakti aktiivsust, valmistada naine ette sünnituseks.
Siin on mõne harjutuse kirjeldus:
1. Võtke seisuasendisse jalad õlgade laiuselt. Asetage käed tuharatele. Küünarnukid vaatavad tagasi. See aitab tagada, et tuharad treeningu ajal ei haakuks. Seejärel proovige vaagnapõhjalihaseid sisse tõmmata ja fikseerige see asend mõneks sekundiks, seejärel lõdvestage neid.
2. Tõuse neljakäpukil, sõrmedega luku sisse keeratud ja aseta need põrandale. Asetage oma pea kätele. Tõmmake vaagnalihased nii palju kui võimalik, hoidke neid 10 sekundit pinges ja seejärel lõdvestage. Korrake seda harjutust 10 korda.
3. Lamage põrandal, kõht allapoole, painutage üks jalg põlvest, asetage käed pea alla. Nüüd tõmmake vaagnapõhjalihased sissepoole, fikseerige see olek mõneks sekundiks. Seejärel lõdvestage oma lihaseid. Korrake seda harjutust 10 korda.
4. Lamage selili, painutage põlved ja ajage need õlgade laiusele laiali. Seejärel tõmmake vaagnalihaseid kogu jõust ja seejärel lõdvestage. Korrake seda harjutust 10 korda.
5. Istu põrandale, aja jalad risti ja siruta selg. Korrake vaagnapõhjalihaste sissetõmbamist ja lõdvestamist 10 korda.
6. Seisa jalad õlgade laiuselt. Asetage käed põlvedele. Hoidke selg sirge. Pingutage ja lõdvestage oma vaagnalihaseid.
Ja nüüd traditsiooni kohaselt etteantud teemal video “Joogaharjutused vaagnaorganitele. Vaagnapõhja tugevdamine ":
Lahkudes tahan öelda: tehke neid taskukohaseid harjutusi, lugege minu ajaveebi artikleid, et jõuda tervisele sammu võrra lähemale!
Tavaline vaagna anatoomia naistel
2 - põis
3 - pärasool
4 - häbemeluu
5 - vaagnapõhjalihased (levaatorid)
Emakas, põis, pärasool on eraldi sissepääsuga (sulgurlihase). Sulgurlihased läbivad vaagnapõhjalihaseid. Vaagnaelunditel on väga elastsed lihased, mis võivad tugevalt kokku tõmbuda ja venitada.
Naiste vaagnaelundid sobivad üksteisega piisavalt tihedalt ja on kumeras asendis. Sel juhul toetub emakas põiele, põis - tupele. Pärasoole toetab koksiuks. See asend tagab vaagnaelundite stabiilsuse ja korraliku toimimise. Eriti on selline tugi vajalik seisvas asendis. Kui ühe vaagnaelundi õiget asendit rikutakse, on kogu omavahel ühendatud süsteem häiritud, põhjustades vaagnaelundite haigusi.
Vaagna lihased
Vaagnapõhi See on vaagnapõhja ümbritsev lihaste rühm. Vaagnapõhjal on kaks lihaskihti
- kiuliste lihaste pindmine kiht - nimetatakse kõhukelmeks
- suurte, tihedate lihaste sügav kiht - vaagna diafragma
Vaagnapõhja kiulised lihased põimuvad kolm kõhukelme avaust ja on suunatud seestpoolt väljapoole vaagna luude poole.
Vaagna lihased hoidke kõike kindlalt vaagnaelundid sees anatoomiliselt õiges asendis. Vaagnapõhjast võrkkiigena venitatud lihaskiht (kubeme-sabalihas) koosneb lihaste sise- ja väliskihist, mis koos tagavad vaagnaelundite peetuse ja normaalse funktsioneerimise ning seega ka naiste tervise. Koos vaagnalihaste arendamise ja tugevdamisega suurendab Kegeli võimlemine ka verevoolu vaagnapiirkonda, mis stimuleerib rakkude suurenenud uuenemist.
Nagu teisi lihaseid, saab ka vaagnalihaseid hoida heas vormis regulaarse treeninguga.
Nõrgenenud lihased kõhukelmes ja vaagnapiirkonnas võivad põhjustada ebameeldivaid sümptomeid, nagu uriini- või roojapidamatus, mis on tingitud ebapiisavast enesekontrollist soolestiku või põie toimimise üle.
Nõrgad vaagnalihased võib põhjustada ka raske sünnituse, mis on tingitud ebapiisavast lihaste aktiivsusest sünnituse ajal, seksuaalse iha ja rahulolu vähenemisest intiimsusest, emaka ja tupe väljalangemisest ja isegi siseorganite väljalangemisest, mis põhjustavad palju vaagnaelundite talitlushäireid ja haigusi.
Kuidas teha kindlaks, kus vaagnalihased asuvad
Kus on vaagnalihasedülaltoodud diagrammil selgelt näha.
Just need lihased osalevad Kegeli harjutustes ja muudes intiimlihaste treenimise meetodites.
Lisateavet selle kohta, kuidas õigesti iseseisvalt kindlaks teha, kus vaagnapõhjalihased asuvad ja kas harjutusi tehakse õigesti, saate lisatud lingilt.
Vaginaalsed lihased
Vagiina on elastne kanal, kergesti laienev lihaseline toru, mis ühendab häbeme emakaga. Tupe keskmine pikkus (sügavus) on 7-12 cm.Tupekanali suurus võib iga naise puhul veidi erineda.
Vagiina lihase seinad koosnevad kolmest kihist: sisemine, keskmine (lihaseline) ja välimine.
Vaginaalsed lihased koosnevad silelihastest. Lihaskimbud on orienteeritud peamiselt pikisuunas, kuid on ka ringikujulisi kimpe. Tupe ülemises osas liiguvad lihased emaka keha lihastesse.
Vagiina alumises osas muutuvad lihased tugevamaks, kududes järk-järgult kõhukelme lihastesse.
Vagiina lihaseid, nagu iga silelihast, ei saa tahtlikult kontrollida, kuid samas võivad tupe lihased sünnituse ajal tugevalt venitada.
Tupekanali lihaste kompressiooni on võimalik kontrollida kõhusisese rõhu muutmisega, selle tugevust suurendades saame kompressiooni ja selle vähendamisel - lõdvestuse.
Kõhuõõnes tekitatakse kõhusisene rõhk, mida altpoolt piiravad vaagnapõhjalihased, ülalt hingamisdiafragma, eest ja külgedelt pressi põikilihased ning tagantpoolt pressi lihased. selja lihased.
Kui pingutate samaaegselt vaagnapõhjalihaseid, langetate hingamisdiafragmat ja tõmbate kõhulihaseid tagasi, siis suureneb kõhusisene rõhk ja tupekanali (vagiina) seinad surutakse kokku.
Tupekompressiooni tehnikat kasutatakse peamiselt intiimsuses, partneri peenise jõulisemaks pingutamiseks kogu tupe pikkuses või tupekanali seinte masseerimiseks.
Kuidas tugevdada vaagnapõhja lihaseid
Vaagnapõhjalihaste arendamiseks ja oskust neid kontrollida kasutatakse Kegeli harjutusi, intiimlihaste võimlemist, wumbling/imbuilding jms tehnikaid.
Oskuse arendamiseks kõhuõõnesisese rõhu kontroll kasutage pneumaatilisi vaginaalseid simulaatoreid.
Sarnased materjalid
Kegeli harjutused naistele – Abi emaka prolapsi, kusepidamatuse korral
Kegeli harjutused töötas välja günekoloog Arnold Kegel 20. sajandi keskel. Need on harjutused, mida kasutatakse naiste ja meeste vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks.
Kegeli harjutuste eesmärk
Algselt olid harjutused suunatud vaid kusepidamatusega naistele, kuid hiljem märkas teadlane, et need mõjutavad kogu urogenitaalsüsteemi paranemist. Eelkõige võivad frigiidsusega naised hakata vahekorda nautima. Treeningut soovitati ka meestele – sellest ajast peale ei ole võimlemine palju muutunud, kuid ka mehed saavad seda oma seksuaaltervise heaks kasutada. Meeste pubococcygeal lihase treenimine võimaldab ennetada impotentsust ja seda ravida, lisateraapiana on ette nähtud Kegeli harjutused.
Kegeli harjutused on mõeldud:
- ennetamine või
- vaagnaelundite prolapsi ravi.
- intiimorganite põletikuliste protsesside ennetamine
- ettevalmistus raseduseks ja valutuks sünnituseks
- kudede taastamine pärast sünnitust
- säilitada seksuaaltervist, võidelda vananemise vastu
- potentsi nõrgenemise ja kroonilise prostatiidi ravi meestel
- suurenenud seksuaalenergia, suurenenud orgasm, seksuaalsed aistingud vahekorra ajal
Harjutuste olemus
Igapäevaelus ei ole meestel pubokoktsigeaallihas ja naistel vaagnapõhjalihased praktiliselt kaasatud. See toob kaasa asjaolu, et aja jooksul muutuvad nad vähem elastseks ja nõrgaks, lakkavad täitmast oma põhifunktsiooni - vaagnapõhja organeid. See võib põhjustada erinevaid haigusi ja intiimse elukvaliteedi halvenemist. Kegeli harjutuse põhiolemus on nende lihaste treenimine, mis pideva igapäevase treeninguga viib ravi edenemiseni ja mõnikord ka täieliku taastumiseni. Kegeli harjutusi saavad teha terved naised ja mehed, mis võimaldab tulevikus vältida paljusid probleeme intiimsfääris, lükates probleemide ilmnemise hetke edasi vanusega seotud muutuste tõttu.
Noores eas on liikumine piisavalt tõhus, et vältida paljusid günekoloogilisi probleeme. Naistel, kellel on rasked günekoloogilised haigused või elundite prolaps, ei ole ainult kehaline harjutus võimalik.
Kuidas tuvastada oma vaagnapõhjalihaseid
Naiste vaagnapõhjalihased defineeritakse urineerimise ajal uriinivoolu tagasihoidmisega. Peate uriinivoolu tagasi hoidma ja aistinguid meeles pidama - midagi sellist näeb välja nagu Kegeli harjutused.
Meestel asub pubokoktsigeaalne lihas päraku ja munandite vahel. Selle asukoha saad määrata samamoodi – uriinijuga tagasi hoides. Ärge treenige urineerimise ajal sageli.
Treeningu ettevalmistamine ei nõua rahalisi vahendeid ega spetsiaalselt varustatud kohta - peate lihtsalt tühjendama põie ja võtma teatud kehaasendi.
Millises asendis harjutusi teha?
Harjutusi on kõige mugavam sooritada selili lamades, jalad veidi eemal ja põlvedest kõverdatud. Üks käsi tuleb asetada kõhule, teine tuharate alla. Nii on lihtsam lihaste kokkutõmbeid tunda. Teine võimalus on kõhuli lamades ja jalgade külgedele laiali ajades, alakõhu alla on soovitatav panna padi. Kolmas võimalus on lamada kõhuli, üks jalg põlvest kõverdatud.
Kegeli harjutusi saab teha lamades, toolil istudes, ühistranspordis liikudes, teistele täiesti nähtamatu. Need on mõeldud koduseks kasutamiseks.
Nõuanne! Uriini lekkimise vältimiseks võib harjutusi teha enne aevastamist, toolilt tõusmist või köhimist.
Treeningu protsess
Kegeli harjutused koosnevad kolmest osast:
- aeglane pigistamine - peate lihaseid pingutama, nagu urineerimisel, lugege kolmeni ja lõdvestage
- kontraktsioonid: peate lihaseid pingutama ja lõdvestama nii sageli kui võimalik
- välja tõukamine - naised suruvad nagu sünnitusel või väljaheites, mehed nagu urineerimisel ja väljaheites, paralleelselt on kõhu kõhulihased veidi pinges
- algajad võivad alustada 10 kontraktsiooniga, 10 kokkutõmbega ja 5 tõmbega 5 korda päevas. Nädala pärast peate igale harjutusele lisama 5 korda, jätkates intiimlihaste harjutuste tegemist 5 korda päevas. Igale harjutusele tuleb lisada 5 korda, kuni kogus jõuab 30-ni. Iga päev tuleb toonuse säilitamiseks teha vähemalt 150 harjutust
Kiireid kontraktsioone saab teha erineva skeemi järgi - 10 sekundit tõmmake lihaseid kokku ja lõdvestage, pärast mida saate pool minutit puhata. Korda harjutust kolm korda.
Võimalik, et esialgu tundub, et lihased ei püsi kaua pingestaadiumis – see on ajutine ja kontroll tuleb harjutamisega.
Võimalik viga: treeningu ajal ei saa te hinge kinni hoida, naba sisse tõmmata ega vaagnapõhjalihaseid alla suruda - see ei vii soovitud tulemuseni.
Inkontinentsus
Kegeli harjutused on tilguti ja kerge uriinipidamatuse peamine ravimeetod. Need sisaldavad:
- kokkusurumine - "tõste" harjutus on väga tõhus: järk-järgult ja mitte tugevalt suruge vaagnapõhjalihaseid ilma lõdvestamata, suurendage pinget (põrandat) ja jõuate 4-7 korrusele, misjärel hakkavad lihased vastupidises järjekorras lõdvestuma ( hoidke igal korrusel 3-5 sekundit)
- kontraktsioonid - vahelduv kiire kontraktsioon ja lihaste lõdvestumine
- väljasurumine - naistel peaksid aistingud olema nagu sünnituse või väljaheite ajal surumisel, meestel nagu urineerimisel ja väljaheites
Emaka väljalangemisega
Istumisasend toolil või põrandal:
- tunneta emakat toetavaid lihaseid ja tõmba need üles – tee seda rütmiliselt
- tõsteharjutus
- tõukeharjutus nagu tööjõus - tee seda rütmis, pingutusega ja mitte võimaluste piiril
Enne ja pärast sünnitust
Enne sünnitust aitavad Kegeli harjutused õppida kontrollima oma vaagnapõhjalihaseid, mis hõlbustavad sünnitusprotsessi ja väldivad rebendeid kõhukelmes. Selle tehnikaga treenimist on parem alustada lamavast asendist, tehes vähemalt 2-3 kordust.
Sünnituse ettevalmistamisel peate täitma kõik ülaltoodud harjutused ja veel kaks:
- pingutage ja lõdvestage tupe- ja seejärel pärakulihaseid, tehes seda kiires tempos lainetaoliselt
- mis tahes mugavas asendis, kõige lõdvestunud olekus, peate tupe lihaseid kasutades hinge kinni hoidma, õrnalt ja õrnalt surudes. Seejärel peate uuesti lõõgastuma ja harjutust kordama. Korrektselt sooritatakse, kui käe lahklihale asetamisel on tunda tupe liikumist (harjutust saab teha ainult tühja põie ja sooltega)
Tähtis! Mõned patoloogilised seisundid keelavad võimlemise osaliselt või täielikult, seetõttu tasub pöörduda günekoloogi poole. 16 nädala pärast on keelatud teha harjutusi lamavas asendis, et vältida survet alumisele õõnesveenile.
Pärast sünnitust võivad Kegeli harjutused tugevdada ureetra lihaseid. pidurdada tahtmatut uriinieritust, suurendada tupe elastsust, taastada kõhukelme kudede tundlikkus. Selleks on hädavajalik sooritada tõsteharjutus ja veel kaks lihtsat ja lühikest:
- pingutage 5 minutit 10 sekundit ja lõdvestage kõhukelme lihaseid 10 sekundit
- minuti jooksul tõmmake lihased kiiresti kokku ja lõdvestage 1 sekundiks
Pallitrenažööride rakendamine
1-2 kuud kestvad Kegeli tunnid hõlmavad raskema taseme saavutamist - jademunade, pallide või spetsiaalse KegelRoutine simulaatori kasutamist. See on naiste Kegeli harjutuste peamine omadus. Treeningmasinad võimaldavad tupe seinu veelgi tugevdada ning need on mõeldud iseassimilatsiooniks ja kasutamiseks. Need on erineva kaalu ja läbimõõduga tupepallid, mis valitakse vastavalt treenituse tasemele.
Simulaator sisestatakse 2 cm sügavusele tuppe, kasutamise hõlbustamiseks kasutatakse veepõhist libestit. Lihaste minimaalne koormus viiakse läbi lamavas asendis, aja jooksul on võimalik harjutusi teha ka seistes.
Kegeli treeneriga töötamise skeem on väga lihtne:
- tõmmake lihaseid kokku ja tõstke masin üles
- hoidke palli 2-10 sekundit rahuliku sügava hingamisega
- lõdvestu ja puhka sama kaua kui palli käes hoides
- korda 10 korda
Tähtis! Tõhusaks treeninguks peate palliga harjutust tegema kolm korda nädalas. Masina liikumist ei tohiks abistada kõhu pingutamine ega tuharalihaste pigistamine.
Treeningu tulemused
Kegeli harjutuste tulemused on nähtavad mõne nädala pärast. Naistel täheldatakse paranemist:
- suurenenud tundlikkus seksuaalvahekorra ajal, sünnitusjärgse ebamugavuse kadumine
- suurenenud kontroll seksuaalsete tunnete üle
- valulike aistingute ilmnemise ületamine vahekorra ajal
- intensiivne östrogeeni tootmine
- lihaste liigse venitamise vältimine sünnituse ajal
- kusepidamatuse ja roojapidamatuse ennetamine, tahtmatu urineerimise ravi
- kudede taastamine pärast sünnitust
- põletikuliste protsesside ilmnemise võimaluse vähendamine
Vähem uriini lekkimist on näha pärast 3-6-nädalast regulaarset treeningut, suurenenud seksuaalsed aistingud 1-2 kuu pärast.
Ka mehed näitavad täiustusi:
- rooja- ja kusepidamatuse võimaluse vähendamine
- suurenenud erektsioon
- hemorroidide riski vähendamine
- võimalik kroonilise prostatiidi täielik ravi
- vahekorra pikenemine
Meestel on võimalik sagedast urineerimissoovist vabaneda 4-6 nädala pärast, seksuaalfunktsiooni paranemine on märgatav 6 nädala pärast, erektsiooni märgatav tõus - 3 kuu pärast.
Meestele Kegeli harjutuste sooritamise eripäraks on vajadus tugevdada tuharalihaseid suurema efekti saavutamiseks. Nõrgad tuharalihased tõmbavad ristluu tagasi ja nõrgestavad vaagnapõhjalihaseid isegi Kegeli tööga. Seetõttu on vaja tuharaid kükkidega toniseerida.
Treening aitab vältida paljusid tulevasi terviseprobleeme, valmistuda sünnituseks ja parandada seksuaalelu. Samal ajal pole vaja pingutusi, skeeme ja spetsiaalseid tööriistu - harjutused on kasulikud isegi kogu elu sooritamisel.
Laadimine ...