Voici un extrait du livre que nous avons publié sur l'ancien site :
Entraînement autogène (basé sur le livre de L.P. Grimak)
... L'entraînement autogène est un moyen idéal pour améliorer la santé, ouvre la voie à l'élimination des maladies, qui sont basées sur des troubles mentaux ...
X. Lindemann
introduction
L'origine et l'introduction de la méthode d'entraînement autogène sont associées au nom du psychothérapeute allemand I.G. Schultz. Grâce au travail de Schultz et de ses nombreux étudiants et disciples dans tous les pays, l'entraînement autogène a acquis une large reconnaissance, principalement comme méthode de traitement et de prévention de divers types de névroses et de troubles fonctionnels du corps. À l'avenir, avec l'accumulation d'expériences pratiques dans l'utilisation de l'entraînement autogène parmi divers contingents de personnes malades et en bonne santé, il s'est avéré qu'il peut servir de moyen efficace de psychohygiène et de psychoprophylaxie, un moyen de gérer l'état d'une personne dans des conditions extrêmes d'activité.
La popularité de cette méthode en tant que remède psycho-hygiénique et psycho-préventif efficace est sans aucun doute associée à l'accélération du rythme de vie, à une augmentation du stress sur le système nerveux d'une personne moderne et à une augmentation de sa conscience générale de la psychose. -problèmes d'hygiène. À l'heure actuelle, l'entraînement autogène fait désormais partie du système d'entraînement des athlètes et est de plus en plus utilisé dans les équipes de production et dans les transports sous la forme de procédures psycho-hygiéniques de décharge émotionnelle. Cependant, jusqu'à présent, toutes leurs capacités ne sont pas largement connues et, par conséquent, elles ne trouvent pas toujours d'issue dans la pratique.
Les possibilités d'entraînement autogène sont mieux mises en évidence par l'expérience unique mentionnée ci-dessus du médecin allemand X. Lindemann, qui a navigué seul sur l'océan Atlantique dans un bateau pneumatique en 72 jours. Les préparatifs de ce voyage furent longs et brutaux. En plus de l'endurance physique dans ce voyage, il avait besoin d'une aide active de l'esprit, d'une protection préventive de la psyché contre les pannes et les stress attendus, la capacité instinctive de surmonter un état de faiblesse d'esprit. Et il s'est tourné vers l'entraînement autogène.
Évaluant l'importance de cet entraînement au retour, H. Lindemann écrit : « L'entraînement autogène m'a permis de traverser l'Atlantique et de rester en vie… Un canot pneumatique n'a pas sa place en pleine mer. C'est exactement ce que mon expérience a prouvé : plus d'une centaine d'amateurs de risques de différents pays ont essayé de le répéter ou de faire quelque chose de similaire - un seul d'entre eux a survécu et uniquement grâce à un entraînement autogène. J'ai pris le bonheur de rester en vie à la fois comme un cadeau du destin et comme une obligation de consacrer ma vie à promouvoir l'entraînement autogène. » Il exprime la ferme conviction que pour se préparer aux situations où la survie humaine est associée aux conditions les plus difficiles, l'entraînement autogène devrait devenir une composante indispensable comme mesure préventive en cas de danger mortel.
Dans notre pays, la reconnaissance officielle de l'efficacité de l'entraînement autogène en tant que méthode thérapeutique et psychoprophylactique efficace a eu lieu lors du IVe Congrès de l'Union des neuropathologistes et psychiatres (1963). Cela a été facilité par le fait que la médecine soviétique s'est depuis longtemps rapprochée de l'introduction de principes psychosomatiques de régulation des fonctions physiologiques humaines dans la pratique médicale et psychohygiénique. Il y a plus de cent ans, sur la base de ces principes, les médecins russes ont avancé l'idée humaine du soulagement de la douleur à l'accouchement. Le développement théorique de cette idée du point de vue des enseignements de I.P. Pavlov et sa mise en œuvre dans la pratique ont été réalisés par les scientifiques soviétiques A.P. Nikolaev, K.I. Platonov et I.E. Velvovsky.
Peut-être, pour la première fois dans la pratique pédagogique mondiale, la question de la régulation consciente des fonctions psychophysiologiques inconscientes a été posée et résolue à bien des égards par KS Stanislavsky. Appliquant le terme « subconscient » à la sphère émotionnelle d'une personne, il a avancé une formulation bien connue : « Par le conscient pour contrôler le subconscient. L'entraînement autogène en tant qu'impact conscient sur les émotions et d'autres processus psychophysiologiques ("subconscient", dans la terminologie de Stanislavsky) utilise ce principe même.
Les phénomènes sous-jacents à l'entraînement autogène étaient bien connus de la science médicale bien avant que la méthode elle-même ne soit développée. L'éventail de ces phénomènes s'est formé principalement à partir de l'expérience de l'hypnose médicale, qui a accumulé une richesse de matériel expérimental, indiquant la possibilité d'un contrôle ciblé des fonctions physiologiques et mentales d'une personne par la suggestion en hypnose, et pas seulement dans sa forme la plus profonde. stades, mais aussi dans les plus superficiels et même à l'état de veille. Dans de nombreux cas, il a été noté que des résultats similaires peuvent être obtenus avec l'aide de l'auto-hypnose. À une certaine époque, la méthode du pharmacien français E. Couet, qu'il appelait « l'école de la maîtrise de soi par l'autohypnose consciente », était largement connue. Il a déclaré à ses patients que le rétablissement viendrait sans faute si plusieurs fois par jour, assis ou allongé dans une position confortable, mentalement ou à voix basse, 30 fois de suite, répétaient la formulation appropriée de l'autohypnose. Par la suite, cette méthode s'est compromise du fait que Coue l'a étendue de manière déraisonnable en tant que moyen efficace non seulement à toute la médecine, mais aussi à un certain nombre d'aspects sociaux et idéologiques de la société.
Une autre source qui a été assimilée par la méthode d'entraînement autogène est l'ancien système indien des yogis. Comme déjà noté, avec le mysticisme le plus pur de l'arsenal du yoga, au cours de la longue histoire de son existence, des observations se sont accumulées qui indiquent une relation étroite entre les états spirituel et physique d'une personne et la possibilité d'utiliser des techniques physiques spéciales et l'auto -l'hypnose pour influencer le psychisme et les fonctions physiologiques du corps. Il faut aussi parler des travaux du psychologue américain E. Jacobson, qui ont déjà été évoqués et qui ont constitué la base de la relaxation dite progressive. L'entraînement systématique des réactions psychosomatiques et des processus nerveux centraux à l'aide de certaines techniques vous permet de développer un premier ensemble de compétences spécifiques. L'utilisation et l'amélioration de ces compétences permettent de modifier délibérément son humeur et son bien-être, de réguler la profondeur et la durée du sommeil nocturne, de former un niveau d'activité de travail approprié et d'utiliser efficacement les minutes de temps libre pour se reposer. .
Dans l'entraînement autogène, il existe trois manières principales d'influencer l'état du système nerveux. Il est à noter qu'en général, ils sont connus de tous. Par conséquent, l'essence de l'entraînement n'est pas d'apprendre de nouvelles choses, mais d'activer des phénomènes mentaux déjà familiers.
Le premier et le plus important moyen est associé aux particularités de l'influence du tonus des muscles squelettiques et de la respiration sur le système nerveux central. On sait que l'état mental d'une personne se manifeste d'une certaine manière dans la nature de la respiration, dans les expressions faciales et les gestes, laisse une sorte d'empreinte sur les mouvements volontaires. Il a été noté que si par des efforts conscients pour ralentir les réactions motrices inhérentes à telle ou telle expérience intérieure, alors elle s'affaiblit sensiblement ou disparaît complètement. Au contraire, si une personne donne à sa posture et à ses mouvements le caractère inhérent à l'un ou l'autre état émotionnel, elle est progressivement embrassée par l'expérience intérieure correspondante.
La relation la plus étroite entre l'état du système nerveux central et le tonus des muscles squelettiques permet, par un changement conscient du tonus musculaire, d'influencer le niveau d'activité mentale. L'éveil d'une personne est toujours associé au maintien d'un tonus musculaire suffisamment élevé. Plus l'activité est intense, plus ce tonus est élevé, plus le flux d'impulsions d'activation provenant des muscles vers le système nerveux est intense. A l'inverse, une relaxation complète de tous les muscles réduit au minimum le niveau d'activité du système nerveux central, contribue au développement de la somnolence. Ce modèle physiologique important sous-tend l'ensemble du système d'entraînement autogène. Et ici, il faut le dire avec certitude : vous ne pouvez pas maîtriser l'auto-entraînement sans développer au préalable la capacité de détendre complètement les muscles du corps. Ne pensez pas que cette tâche est trop simple. Dans la vie de tous les jours, nous nous habituons tellement à la tension constante de certains groupes musculaires que nous ne la remarquons même pas, et donc, nous fixant pour tâche de nous détendre le plus possible, nous n'obtenons pas immédiatement l'effet souhaité. De plus, les perturbations du sommeil nocturne naturel sont assez souvent causées précisément par une tension musculaire stagnante qui persiste après une journée de travail et interfère avec le développement d'une inhibition du système nerveux central. De même, il affecte le niveau de tonus mental du système nerveux et le rythme de la respiration. Au cours de l'évolution humaine, une dépendance stable s'est développée: une respiration fréquente assure une activité élevée de l'organisme. Une réduction et un alignement arbitraires du rythme respiratoire (cela se produit naturellement pendant le sommeil) conduit à la prédominance des processus d'inhibition.
La deuxième façon d'influencer le système nerveux est associée à l'utilisation du rôle actif des représentations, des images sensorielles (visuelles, auditives, tactiles, etc.). Il est à noter que jusqu'à présent nous sous-estimons le rôle extrêmement important de ce genre d'images dans notre vie quotidienne. Pendant ce temps, l'image sensorielle est un outil très actif pour influencer l'état mental et la santé d'une personne. Et donc ce n'est pas du tout indifférent, la prédominance dont les images sensorielles sont caractéristique d'une personne dans sa vie quotidienne. Tenir constamment devant l'œil de l'esprit des images sombres et sans joie dans lesquelles une personne se sent comme la "partie blessée", sape tôt ou tard la santé. Les représentations négatives sont le fléau de l'humanité, dit H. Lindemann, ne les accumulez pas en vous. Et d'une manière complètement opposée et saine, les images et les idées optimistes lumineuses fonctionnent.
Il faut garder à l'esprit qu'en état de relaxation musculaire, l'efficacité des images sensorielles est considérablement augmentée. Cet effet est utilisé de manière productive dans l'entraînement autogène.
Au début, il est difficile de garder longtemps l'attention sur une certaine représentation figurative. Cependant, au fur et à mesure que l'entraînement progresse, une telle tâche est exécutée plus facilement, plus librement, et les performances elles-mêmes deviennent plus vives et plus vivantes. Soit dit en passant, les représentations figuratives d'un environnement apaisant peuvent à elles seules normaliser le sommeil de manière significative dans les cas où, pour une raison ou une autre, il est difficile de faire face au soi-disant "carrousel mental" - des pensées obsessionnelles et persistantes qui surviennent dans de nombreux personnes avant d'aller au lit et gêner l'endormissement.
Enfin, la troisième manière d'influencer les fonctions psychophysiologiques du corps est associée au rôle régulateur et programmateur de la parole, prononcée non seulement à haute voix, mais aussi mentalement. Cette propriété du discours interne (sous forme d'auto-commandes, d'auto-parler, etc.) a longtemps été utilisée dans le sport pour augmenter l'efficacité de l'entraînement, mobiliser les réserves internes pendant la compétition. Dans un état de relaxation, atteint au cours d'un entraînement autogène, l'influence de l'autohypnose verbale sur les fonctions physiologiques augmente de manière significative. La nature de cette influence est déterminée par le contenu sémantique des formulations verbales. La construction des phrases pendant l'autohypnose doit être extrêmement simple et courte, et leur prononciation mentale doit être lente, en rythme avec la respiration. Nous avons envisagé trois façons d'influencer délibérément les fonctions involontaires du corps humain. Dans l'entraînement autogène, ces influences sont utilisées séquentiellement dans un complexe : relaxation + présentation H + auto-hypnose verbale. Le développement pratique des compétences pertinentes dans la vie quotidienne doit être effectué dans le même ordre.
La vie quotidienne présente de nombreux exemples qui témoignent des incroyables possibilités de la psyché humaine de programmer et de réaliser les propriétés mentales ou physiques nécessaires au corps. Lorsque des situations difficiles surviennent, le corps humain doté d'un système nerveux stable active souvent spontanément ces réserves pour compenser efficacement les fonctions altérées. Cependant, dans de nombreux cas, cela ne se produit pas uniquement parce qu'une personne ne connaît tout simplement pas les énormes capacités du système nerveux et se décourage donc, se retirant mentalement de la lutte contre les difficultés. Et cela, à son tour, conduit à l'arrêt de ces mécanismes de programmation du cerveau qui forment les réactions adaptatives de l'organisme.
L'ensemble d'exercices qui constituent l'essence de l'entraînement autogène est le moyen qui non seulement contribue à la croissance des capacités de réserve d'une personne, mais améliore également constamment l'activité des mécanismes de programmation du cerveau. Cela permet à ceux qui sont engagés dans un entraînement autogène d'utiliser plus rationnellement leurs forces au quotidien, et au bon moment de les mobiliser le plus possible, les aide à éliminer les états mentaux indésirables (tension, indécision, méfiance, dépression).
La technique d'entraînement autogène nécessite le développement préalable de certaines compétences mentales et physiques, qui sont une sorte d'alphabet d'auto-entraînement, qui comprend le contrôle de l'attention, la manipulation d'images sensorielles, les suggestions verbales, la régulation du tonus musculaire et le contrôle du rythme respiratoire. Considérons chaque élément séparément.
1. Gestion de l'attention. L'attention est l'une des fonctions les plus créatives de la psyché. Sans la capacité d'une personne à maintenir longtemps son attention au sujet de sa propre activité, il ne peut être question de la productivité de ses efforts. Par conséquent, une place particulière doit être accordée au développement de solides compétences pour la gestion consciente de cette fonction mentale. On sait que l'attention peut être passive et active. Dans le premier cas, il est involontairement attiré par des stimuli externes forts ou inhabituels ou par des phénomènes mentaux internes (images sensorielles, pensées, expériences). Avec une attention active, le choix d'un objet externe ou interne se produit à la suite d'un effort volontaire. Souvent, pour cela, il est nécessaire de surmonter des manifestations suffisamment fortes d'attention passive.
L'entraînement à l'attention commence par se concentrer sur des objets externes réels et monotones. Il est plus pratique d'utiliser les aiguilles mobiles de l'horloge (au premier stade de l'entraînement, concentrez votre attention sur le mouvement de l'aiguille des secondes, à la seconde - la minute). Puis ils passent à fixer l'attention sur les objets les plus simples (nécessairement "inintéressants") (crayon, bouton, propre doigt).
2. Opérer avec des images sensuelles. Le développement des compétences de concentration volontaire de l'attention sur les images sensorielles commence par le fait que les objets réels utilisés dans le premier exercice sont remplacés par des objets imaginaires. De simples images sensorielles, ils passent à des images plus complexes qui sont incluses dans l'entraînement autogène. Presque toutes les modifications de l'entraînement autogène disponibles à ce jour incluent des images sensorielles telles que la représentation de la lourdeur et de la chaleur, se propageant des zones individuelles (bras, jambes) à l'ensemble du corps.
Il convient de garder à l'esprit que l'entraînement autogène visant à corriger l'humeur, le bien-être et les performances comprend la concentration sur des images sensorielles plus complexes en tant que composant important. Bien entendu, ces idées doivent être glanées dans l'expérience de la vie réelle, et non dans des constructions abstraites, car dans ce dernier cas elles seront privées du degré d'efficacité nécessaire. Il peut s'agir, par exemple, d'images visuelles (une journée d'été avec une pelouse de forêt verte, un bord de mer avec le bruit rythmique des vagues, un ciel bleu avec une mouette planant dans le ciel), combinées à des sensations physiques appropriées (chaleur, une brise) et des expériences intérieures (détente, sérénité, repos). De nombreuses variantes de telles représentations sont déterminées par les caractéristiques individuelles d'une personne, le stock d'idées disponible et la tâche de formation.
3. Suggestions verbales. Il a longtemps été remarqué que dans certaines conditions du système nerveux central, le degré d'efficacité du mot et son influence sur les processus physiologiques dans le corps augmentent de manière significative. Ce schéma se manifeste sous la condition d'une certaine inhibition du cortex cérébral, lorsque ses cellules sont dans les soi-disant états de phase. Une cellule nerveuse éveillée répond généralement à un stimulus selon la règle des relations de force : plus le stimulus est fort, plus la réponse est intense. Dans un état partiellement inhibé (avant de s'endormir, immédiatement après le réveil, pendant la fatigue), ce schéma est violé: les cellules nerveuses ne réagissent presque pas à un stimulus fort, alors qu'elles répondent à un stimulus faible (dans ce cas, le mot) avec une réaction prononcée. De plus, dans les phases subsoniques, des stimuli faibles créent des foyers d'excitation, des points fixes, qui, même dans l'état de veille ultérieur, exercent constamment leur influence sur le déroulement des processus mentaux.
Dans les conditions naturelles, surviennent des périodes propices à l'autohypnose, avant l'endormissement et immédiatement après le réveil. L'autohypnose verbale mentalement prononcée à ce moment-là est incluse dans le système fonctionnel de l'appareil de programmation du cerveau et provoque des changements correspondants dans le corps. Ainsi, des stimuli non matériels relativement faibles acquièrent la capacité de modifier l'activité des systèmes physiologiques, améliorant ainsi considérablement l'état et le bien-être d'une personne au cours de la période d'éveil ultérieure. Les mêmes conditions favorables à une auto-hypnose efficace surviennent dans un état de relaxation musculaire complète, qui est la composante principale de l'entraînement autogène. Par conséquent, le rôle de programmation de l'autosuggestion verbale dans ces états est très efficace.
L'influence organisatrice de l'autohypnose verbale se manifeste efficacement dans le processus d'entraînement lui-même, lorsque les représentations figuratives sont soutenues par les formules verbales correspondantes prononcées mentalement, ce qui accélère l'apparition de l'effet physiologique souhaité. Selon l'enseignement de Pavlov, le deuxième système de signalisation est le plus haut régulateur du comportement humain. Tout le monde connaît des cas d'autorégulation, de monologue intérieur dans des situations difficiles, lorsqu'une personne est obligée de faire de grands efforts internes pour organiser son état et son comportement. Dans ce cas, le mot affecte le cours des processus physiologiques non pas directement, mais en augmentant ou en diminuant le niveau d'activité des principaux processus nerveux.
Les formulations de suggestions verbales mentales sont toujours construites sous forme d'énoncés, elles doivent être extrêmement simples et courtes (pas plus de deux mots). La prononciation mentale des mots s'effectue à un rythme lent au rythme des mouvements respiratoires. Lors de l'inspiration, un mot est prononcé, tout en expirant - un autre, si la phrase d'auto-hypnose se compose de deux mots, et uniquement à l'expiration - si la phrase se compose d'un mot. De plus, selon l'état, chaque phrase peut être répétée 2 à 3 fois ou plus. À l'avenir, des formulations verbales de suggestions sont construites en tenant compte des résultats souhaités.
Les compétences physiques utilisées dans le système d'entraînement autogène incluent également la régulation volontaire du tonus musculaire du corps et le contrôle du rythme respiratoire.
4. Régulation du tonus musculaire. La gestion du tonus musculaire est une composante essentielle de l'entraînement autogène, et donc la maîtrise des compétences appropriées est d'une importance primordiale. L'auto-entraînement comprend souvent un état de relaxation complète de tous les muscles du corps (relaxation), mais avant de quitter l'état de relaxation, afin d'activer les fonctions mentales et physiques, il est nécessaire d'augmenter délibérément le tonus de certains groupes musculaires ou le corps entier. Une augmentation arbitraire du tonus musculaire ne nécessite pas le développement de compétences particulières, car cette fonction est suffisamment assimilée dans la vie quotidienne. De plus, assez souvent, cette fonction commence à prédominer à tel point qu'une personne rompt presque l'habitude de l'état opposé des muscles du corps - PIX de relaxation complète. Ces personnes développent une habitude de "tension musculaire" constante qui ne disparaît pas au repos et même pendant le sommeil. En conséquence, ils perdent la capacité de se reposer complètement, leur système nerveux est soumis à un stress et à un surmenage constants, et parfois un épuisement du système nerveux se produit - des maladies connues sous le nom de névroses. Dans ces cas, il suffit d'apprendre à détendre complètement les muscles du corps pendant le repos.
5. Contrôle du rythme respiratoire. Dans l'entraînement autogène, certains modèles de l'effet de la respiration sur le niveau d'activité mentale sont utilisés. On sait que le cycle respiratoire comprend les phases d'inspiration, d'expiration et de pause. Mais tout le monde ne sait pas que pendant l'inspiration, l'état mental est activé, tandis que pendant l'expiration, l'apaisement se produit. En fixant arbitrairement le rythme respiratoire, dans lequel une phase d'inspiration relativement courte alterne avec une expiration plus longue suivie d'une pause, un calme général prononcé peut être obtenu. Le type de respiration, qui comprend une phase inspiratoire plus longue avec une certaine retenue du souffle pendant l'inspiration et une phase expiratoire relativement courte, entraîne une augmentation de l'activité du système nerveux et de toutes les fonctions du corps. »
Technique AT
"Le cours original d'entraînement autogène comprend six exercices standard développés en temps voulu par I. G. Schultz. Les nombreuses modifications qui lui ont été apportées par divers auteurs ne concernent que la modification de la technique, mais pas les principes et la structure du complexe d'entraînement dans son ensemble.
Ils commencent à pratiquer des exercices en position couchée (sur le dos, les bras sont légèrement pliés au niveau des articulations du coude, les jambes sont libres et ne se touchent pas), "et à l'avenir, il est conseillé de les effectuer assis dans une position confortable position. Ils sont exécutés dans des conditions de repos complet, de solitude et sans hâte, une personne entraînée est capable d'ignorer facilement toutes sortes d'interférences, en effectuant des exercices dans toutes les conditions. La pratique montre que les exercices initiaux sont appris beaucoup plus rapidement et plus efficacement lors de l'écoute d'un enregistrement sur bande du texte, car il n'est pas nécessaire de s'efforcer de se souvenir de la séquence des phrases correspondantes, des actions physiques et figuratives. Ceux qui ont maîtrisé le cours, en règle générale, n'ont plus besoin de sollicitation externe d'actions et peuvent, à leur discrétion, varier leur durée et leurs tâches cibles. Chacun des exercices a son propre objectif.
Dans le premier exercice, la relaxation musculaire est pratiquée au moyen d'une représentation figurative de l'apparition de la sensation de lourdeur dans la séquence suivante : bras droit - bras gauche, jambe droite - jambe gauche - tronc. Si vous disposez d'un enregistrement du texte, il est préférable de diviser cet exercice en deux. Dans le premier, seuls les muscles des bras sont détendus, après quoi le stagiaire quitte l'état d'immersion autogène, dans le second, le relâchement des muscles des jambes et du tronc s'ajoute au relâchement déjà assimilé des muscles des bras. .
Le deuxième exercice consiste à pratiquer les compétences de dilatation volontaire des vaisseaux sanguins dans le même ordre que lors de la relaxation musculaire. Cela crée une sensation de chaleur. Si le texte est enregistré sur un magnétophone, cet exercice doit également être divisé en deux.
Le troisième exercice consiste à améliorer les compétences de contrôle volontaire de la respiration.
Dans le quatrième exercice, les compétences d'expansion volontaire des vaisseaux sanguins des organes internes sont développées.
Le cinquième exercice vise à modifier arbitrairement le rythme du rythme cardiaque dans le sens à la fois de son augmentation et de sa diminution.
Le sixième exercice vise également à contrôler les réactions vasculaires, mais déjà au niveau de la tête, et de manière à provoquer un rétrécissement des vaisseaux sanguins. Pour cela, le stagiaire utilise une représentation sensorielle de la fraîcheur, de la brise rafraîchissante la tête, etc.
Les exercices standards, dont le texte est donné ci-dessous, ont été testés dans la pratique et se sont avérés très efficaces.
Le texte du premier exercice contient des parties auxiliaires qui sont les mêmes pour tous les exercices (entrée et sortie de l'immersion autogène) et une partie principale spécialement mise en évidence. Les textes des exercices suivants ne contiennent que leur partie principale, en commençant par des phrases exprimant le passage de la partie principale de l'exercice précédent à la partie auxiliaire du suivant. Ainsi, sur la base des textes ci-dessus, vous pouvez facilement composer et lire sur un magnétophone le texte intégral de chaque exercice standard. Dans notre version, les premier et deuxième exercices standards sont divisés en deux parties et sont considérés comme indépendants. Par conséquent, le nombre total d'exercices passe à huit.
Dans chaque exercice, le stagiaire se dit « je », « moi », « mien », etc., afin d'orienter son psychisme vers l'action demandée. Le texte est lu lentement, avec un arrangement et est conçu pour quinze minutes de son.
Premier exercice
1. Je suis à l'aise. La position de mon corps est libre, détendue, à l'aise. Je concentre mes efforts volontaires sur le contrôle de mes nerfs, de mon corps, de mon état. Je contrôle totalement mon corps et ma psyché.
2. Je ne suis pas pressé. J'ai mentalement tracé une ligne autour de moi. Derrière ce cercle, j'ai laissé tous mes soucis. Je suis en paix absolue. Dans cet état, les compétences pour contrôler votre corps et votre état sont facilement développées et consolidées. Je contrôle facilement mon corps, ma psyché.
J'ai renoncé à tous les soucis. Je me suis complètement calmé. Je m'immerge complètement dans mon monde intérieur. Je suis à l'intérieur de moi. J'ai fusionné la conscience avec mon propre corps. Ma conscience a pénétré dans chaque cellule de mon corps. Et chaque cellule de mon corps exauce volontiers ses souhaits.
3. Et maintenant, je me suis concentré sur mon visage. Je contrôle et détends les muscles du front, du cou, des lèvres. Mes paupières se ferment et l'œil de mon esprit est dirigé vers le front.
Mes dents ne sont pas serrées et le bout de ma langue est à la base de mes dents du haut. Le visage est calme et immobile, comme un masque. Le visage est un masque...
4. Les muscles du cou sont complètement détendus. Ils ne participent pas au maintien de la tête.
Les muscles du tronc sont complètement détendus.
5. J'inspire et expire calmement et j'établis un rythme respiratoire confortable et apaisant. Ma respiration est calme, voire] rythmée. Je respire calmement. À chaque respiration, la paix remplit ma tête, ma poitrine, mon corps.
6. Et maintenant je veux vraiment que ma main droite devienne lourde...
Je veux vraiment que ma main droite devienne lourde...
Je veux que ma main droite devienne lourde...
Pour alourdir ma main droite...
Ma main droite est devenue lourde...
La main droite est devenue lourde...
La main est devenue lourde...
Devenu lourd...
Lourd ...
Je tourne mon attention vers ma main gauche. Je veux vraiment que ma main gauche devienne lourde...
(En outre, le même que dans le cas précédent. La formulation, étant raccourcie d'un mot, devient de plus en plus affirmée.)
Un poids agréable, contraignant et calme a rempli mon bras droit puis mon bras gauche. Je peux clairement sentir la lourdeur dans mes mains. (Pause.)
7. Dans un état de relaxation, je me reposais parfaitement, me libérais des tensions nerveuses. Je suis très calme. Le calme m'a donné confiance, force, santé. Je suis sain, équilibré, énergique dans n'importe quel environnement. Je me suis bien reposé.
8. Et maintenant ma respiration devient plus profonde et plus énergique... Une agréable tension musculaire apparaît. Il supprime les lourdeurs inutiles dans le corps, rafraîchit la tête. Mon corps est rempli de vigueur et d'énergie.
Je serre les poings, lève les mains, ouvre les yeux… Je sursaute et entre facilement dans un état de veille.
Deuxième exercice
Dans cet exercice et les suivants, les cinq premiers points sont répétés. Les modifications ne s'appliquent qu'à l'article 6.
6. Un poids agréable, contraignant et calme a rempli mon bras droit puis mon bras gauche. Je peux clairement sentir la lourdeur dans mes mains. Maintenant, je porte mon attention sur ma jambe droite. Je veux vraiment que ma jambe droite devienne lourde... (La formulation est répétée avec une catégorisation croissante, comme dans l'exercice précédent.) Je reporte mon attention sur ma jambe gauche. Je veux vraiment que ma jambe gauche devienne lourde... (En outre, un raccourcissement progressif du libellé. Pause.)
Un poids agréable, chaud et calme a rempli mes jambes droite et gauche. La gravité s'est propagée à tout le corps. Je suis complètement détendu. (Pause.)
Troisième exercice
6. Un poids agréable et calme a rempli mes bras droit puis gauche. Je peux clairement sentir la lourdeur dans mes mains. Je porte mon attention sur mes jambes, et un poids chaud et contraignant remplit mes jambes droites puis gauches. La gravité s'est propagée à tout le corps. Je suis complètement détendu.
Et maintenant, je veux vraiment que ma main droite devienne chaude.
La main est devenue chaude... elle est devenue chaude. Je tourne mon attention vers ma main gauche. Je veux vraiment que ma main gauche soit chaude... chaude. (Les phrases sont également construites sur le principe du raccourcissement progressif. Pause.)
Une chaleur agréable et apaisante a rempli mes mains droite et gauche. La chaleur pulse au bout des doigts, dans les mains, se propage aux avant-bras, aux épaules. Mes mains rayonnent de chaleur. (Pause.)
Ceci est suivi des paragraphes 7 et 8. À partir de cet exercice, au paragraphe 8, une modification est apportée à la phrase correspondante : "Il enlève la lourdeur et la chaleur excessives dans le corps, rafraîchit la tête", puis dans tous les exercices, appliquez cette formulation particulière.
Quatrième exercice
6. Un poids agréable a rempli mes bras droit puis gauche. Le poids des mains se déverse dans la droite, puis les jambes gauches, remplissent tout le corps. Je suis complètement détendu. Une chaleur agréable remplit mes mains droite et gauche. La chaleur pulse au bout des doigts, dans les mains, se propage aux avant-bras, aux épaules. Les mains rayonnent de chaleur. (Pause.)
Et maintenant, je veux vraiment que ma jambe droite devienne chaude ... (raccourcissement progressif de la phrase.)
Je tourne mon attention vers ma jambe gauche. Je veux vraiment que ma jambe gauche se réchauffe... se réchauffe. (Pause.)
Une chaleur agréable et apaisante emplit mes jambes. Je peux distinctement sentir la chaleur lancinante dans mes orteils. Il s'est propagé aux jambes et aux cuisses, remplissant la poitrine et l'abdomen.
Cinquième exercice
Il prévoit le développement du rôle actif des mouvements respiratoires. Dans cet exercice et dans l'exercice suivant, le point 6 est divisé en deux parties (a et b).
6 (a). Un poids et une chaleur agréables ont rempli mes bras droit et gauche. Je tourne mon attention vers mes jambes - une lourdeur et une chaleur tangibles se sont déversées dans mes jambes droites puis gauches. La chaleur pulse dans les doigts et les orteils. La chaleur a rempli ma poitrine et mon estomac. (Pause.)
6 (b). Maintenant, j'écoute attentivement ma respiration. Je me concentre uniquement sur ma respiration. Mon « je » fusionna avec mon souffle. Je suis tout souffle. Je suis toute joyeuse et je respire librement. Je respire le calme et la santé. J'expire la fatigue et le stress mental.
Ce sera ainsi pour toujours. Je respire facilement et avec bonheur dans n'importe quel environnement. La joie et la santé inhalées sous forme de chaleur sont concentrées dans la région épigastrique. De là, je peux envoyer mentalement cette chaleur de guérison à n'importe quelle partie de mon corps. Il en sera ainsi toujours et partout. (Pause.) Les éléments 7 et 8 suivent.
Sixième exercice
Cet exercice vise à développer les compétences d'expansion volontaire des vaisseaux sanguins des organes internes.
Le point b (a) du cinquième exercice est complètement répété, le point 6 (b) se lit comme ceci : je place ma main droite sur la région épigastrique. Je peux très clairement sentir comment la chaleur monte et s'intensifie sous la paume de cette main. À chaque respiration, j'absorbe une portion supplémentaire de chaleur et l'envoie par ma main droite vers la région épigastrique. La chaleur est claire et palpable. Je peux concentrer mentalement cette chaleur dans n'importe quelle partie de mon corps. Chaleureusement obéissant envers moi. La chaleur a rempli ma poitrine et mon estomac. La chaleur curative a réchauffé tout mon corps. Je rayonne toute de chaleur. J'ai développé une capacité constante à me réchauffer de l'intérieur à volonté. (Pause.) Les éléments 7 et 8 suivent.
Septième exercice
Il contribue au développement de la compétence de normalisation arbitraire de l'activité cardiaque en dilatant les vaisseaux coronaires du cœur. Ceci est utile dans les cas où une gêne ou une douleur se produit dans la région du cœur. Il a longtemps été noté que la douleur dans le cœur disparaît lorsque la main gauche est réchauffée. Dans ce cas, une expansion réflexe des vaisseaux coronaires du cœur se produit et l'apport sanguin au muscle cardiaque s'améliore.
L'exercice, en fait, est une modification du précédent, dans lequel les représentations se concentrent sur l'échauffement progressif de la main gauche (uniquement la main ou la main entière). Sortie de l'état de relaxation selon la rédaction standard des paragraphes 7 et 8.
Huitième exercice
La particularité de cet exercice est que les efforts internes du stagiaire visent à rétrécir les vaisseaux sanguins du visage et de la tête (prévenir ou éliminer les maux de tête), à éliminer le gonflement des voies respiratoires supérieures (y compris la rhinite vasomotrice provoquant une congestion nasale). Le texte de cet exercice est basé sur le texte du sixième exercice et le répète intégralement jusqu'au point 6 (a) inclus.
Il est suivi du texte suivant :
Je commence à respirer la fraîcheur. A chaque respiration, il refroidit le nez et les yeux de plus en plus tangiblement. J'inspire de l'air à travers un filtre à neige propre. Une fraîcheur très agréable me rafraîchit le nez et les yeux. A chaque respiration, la fraîcheur se dépose dans la peau du front de plus en plus sensiblement, de plus en plus tangible.
Mon front est agréablement frais...
Le front est agréablement frais...
Bien cool...
Cool ...
Après une pause étrange, il y a les points 7 et 8 de la sortie de l'état de relaxation.
Le cours initial de formation autogène est la base de l'autocorrection des états, de l'auto-organisation et de l'auto-programmation de l'individu. Comme le lecteur le comprend, en même temps, certains exercices peuvent avoir un objectif indépendant. Ainsi, les quatrième et cinquième exercices peuvent être utilisés pour un repos passif ordinaire dans un état de relaxation. Les sixième, septième et huitième exercices, conformément à ce qui précède, sont de nature corrective directe. En introduisant l'un ou l'autre texte dans le paragraphe 6 (b) du cinquième exercice, comme cela sera montré ci-dessous, sur fond de relaxation, vous pouvez programmer votre bien-être ou votre comportement de quelque manière que ce soit. Ainsi, il est relativement facile de se débarrasser d'habitudes indésirables, d'améliorer les qualités volitives, la mémoire, la motricité, etc.
Vous trouverez ci-dessous les textes d'entraînements autogènes spéciaux, testés expérimentalement et dans la pratique quotidienne et qui se sont avérés très efficaces. Pour une maîtrise plus rapide, il est d'abord recommandé de les utiliser également en enregistrement sur bande.
Normalisation du sommeil nocturne
6 (b). Il n'y a pas de pensées, rien ne me dérange, je me dissout dans une paix stable. La paix se transforme en somnolence. La somnolence enveloppe doucement et agréablement mon cerveau, déplaçant enfin les pensées. Je commence à m'endormir. Je m'endors en toute confiance et agréablement ... Je m'imagine clairement et de manière réaliste après le réveil, je suis joyeux, équilibré, rassemblé, actif, déterminé. Ce sera ainsi pour toujours. Je n'ai pas tendance à rester coincé avec l'échec et la déception. Le travail me procure une grande joie. Je suis en bonne santé et robuste. Je me sens toujours bien.
Et maintenant, je ne ressens presque rien. Rien ne me dérange. Je m'endors de plus en plus profondément. Dissous dans un rêve. Dors dors dors.
Sans me réveiller, au contraire, m'endormant de plus en plus profondément, j'éteins le magnétophone. Je l'éteins. Je l'éteins.
Activation de la santé
6 (b). Mon front est agréablement frais. Une brise fraîche souffle sur la peau du front. L'énergie froide que je respire rafraîchit mon cerveau, rafraîchit ma langue, mon palais, mes yeux.
Il y a moins de chaleur dans le corps. (Pause.)
Les épaules et le dos ressentent un léger frisson, comme une douche fraîche et rafraîchissante. Tous les muscles deviennent élastiques, ils sont remplis de vigueur et de force. (Pause.)
Dans un état de relaxation, mon système nerveux s'est renforcé. La force et la vitalité ont rempli mon corps avec confiance. Ma performance est devenue très élevée et stable. Je suis très robuste et confiant. Mon corps m'obéit dans toutes les conditions les plus difficiles.
7. L'état de relaxation a complètement restauré ma force, activé les réserves de mon corps. Je suis frais, joyeux, confiant et énergique. Je suis tout comme un ressort comprimé. Je suis prêt à lancer.
8. Ma respiration devient plus profonde et plus énergique. Le tonus musculaire augmente. Le corps est très léger, plein de force, d'énergie, d'envie de travailler, de vivre le stress, de surmonter les difficultés.
Je serre les poings, ouvre les yeux et deviens très actif et entre dans l'état d'éveil.
L'ensemble des compétences mentales et physiques primaires incluses dans le système d'entraînement autogène vise à atteindre une sorte d'état - la relaxation musculaire. Cet état se caractérise par le fait que dans le contexte d'une passivité physique prononcée et d'une exclusion relative des stimuli externes du système, une personne effectue une programmation volontaire délibérée de son état à la fois à chaque moment de relaxation et (grâce à ce dernier) pour une période donnée d'éveil ultérieur.
Les exercices ci-dessus sous forme de mini-formations peuvent être utilisés indépendamment. Un exemple simple. Si vous êtes très fatigué, mais que dans un avenir proche, vous devez travailler de manière claire et productive, essayez ce qui suit. Asseyez-vous sur le premier objet approprié. Détendez-vous, comme indiqué ci-dessus, pendant 2-3 minutes, fermez les yeux. Souvenez-vous de votre bonne humeur, imaginez-vous en train de jouer au volley-ball ou d'être dans tout autre état actif, imprégné de cet état, ouvrez les yeux et bougez. Le résultat est souvent bluffant. Apprenez à programmer progressivement votre vitalité et votre humeur de cette manière. La sélection des exercices élémentaires en entraînement autogène se fait de telle manière que les efforts mentaux correspondants (concentration de l'attention, représentations figuratives, autohypnose verbale) provoquent une diminution de l'activité physique. À leur tour, les techniques physiques (relaxation musculaire, respiration contrôlée) visent à réduire le niveau d'activité mentale. L'utilisation simultanée de ces influences conduit à la formation d'un processus cyclique fermé, qui provoque une augmentation de la relaxation du corps semblable à une avalanche, dans le contexte de laquelle il est nécessaire d'apprendre à maintenir la capacité de programmation volontaire de la parole figurative de son état à la fois à chaque instant actuel et pour la période d'éveil suivante.
L'entraînement autogène, ou, en abrégé, l'auto-entraînement, est un système d'exercices dirigé par une personne vers lui-même et conçu pour l'autorégulation des états mentaux et physiques. L'auto-formation est utile dans les types d'activités qui provoquent une tension émotionnelle accrue chez une personne, y compris dans le travail pédagogique, car dans la communication d'un enseignant avec les enfants et leurs parents, des situations se présentent souvent qui sont qualifiées de difficiles et qui nécessitent une autonomie émotionnelle-volontaire. régulation. L'utilisation de techniques d'auto-entraînement permet à une personne de changer délibérément d'humeur et de bien-être, et a un effet positif sur ses performances et sa santé. Les personnes qui s'engagent systématiquement dans l'auto-formation ont l'opportunité de répartir rationnellement et économiquement leurs forces dans la vie de tous les jours, et aux bons moments de les mobiliser au maximum.
L'autoformation repose sur l'utilisation consciente par une personne de divers moyens d'influence psychologique sur son propre corps et son système nerveux afin de se détendre ou, au contraire, de les tonifier. Les modalités appropriées comprennent des exercices spécifiques conçus pour tonifier les muscles squelettiques et les muscles des organes internes. Dans ce cas, un rôle actif est joué par l'autohypnose verbale, les représentations et les images sensorielles provoquées de manière volontaire. Tous ces moyens d'influence psychologique d'une personne sur son propre corps en auto-entraînement sont utilisés dans un complexe, dans un certain enchaînement : relaxation, présentation, auto-hypnose. Le développement pratique de la technique d'auto-formation s'effectue dans la même séquence.
L'auto-apprentissage comprend des exercices visant à contrôler l'attention, la manipulation volontaire d'images sensorielles, l'auto-apprentissage verbal, la régulation volontaire du tonus musculaire et le contrôle du rythme respiratoire. Système gestion de l'attention implique le développement de la capacité de se concentrer et de maintenir son attention pendant longtemps sur n'importe quel objet, objet, événement, fait. Aptitude fonctionner avec des images sensuelles est développé à travers des exercices spéciaux visant à transférer l'attention du monde extérieur vers l'intérieur, puis vers les sensations et les images sensorielles.
D'idées relativement simples et familières en auto-entraînement, ils passent progressivement à des notions plus complexes, par exemple, à des représentations de la gravité, de la chaleur se propageant d'une partie du corps à une autre, des images de la nature, etc. mots et expressions prononcés avec des sons différents, en termes de parole externe et de parole à soi, des compétences sont pratiquées autohypnose verbale. Une telle autohypnose, si elle est habilement utilisée par une personne, accélère l'apparition de l'état psychologique ou physiologique souhaité. L'autohypnose verbale en auto-entraînement est associée à un certain rythme de respiration. Le contrôle du rythme respiratoire est obtenu grâce à des exercices qui accélèrent ou ralentissent l'inspiration et l'expiration, et diminuent ou augmentent l'amplitude respiratoire. Tous ces exercices se pratiquent dans trois positions de base : couché, assis et debout.
Exercices à main levée régulation du tonus musculaire, sont également élaborés dans un système et une séquence spécifiques. On apprend d'abord à détendre et contracter les muscles les plus faciles à contrôler (muscles des bras et des jambes), puis on passe à des muscles plus difficiles à contrôler volontairement (muscles du cou, de la tête, du dos, de l'abdomen), et enfin se tourner vers des exercices spéciaux visant à réguler le tonus musculaire des organes internes.
Les exercices particulièrement difficiles et importants inclus dans l'auto-entraînement sont ceux qui visent à régulation de l'état des vaisseaux sanguins dans la tête et le corps d'une personne, leur expansion afin d'atteindre un état de relaxation et d'apaisement ou de rétrécissement afin d'augmenter le tonus et de revitaliser le corps. Ces exercices utilisent la chaleur naturelle de la paume de la main d'une personne et des représentations imaginatives de la chaleur ou du froid de manière volontaire.
Le système décrit de formation autogène est utile pour les enseignants qui ont beaucoup de charge de travail et qui font face à des problèmes individuels dans la vie concernant leur état psychophysiologique, leurs performances et leur santé. Un enseignant ou un éducateur engagé dans une formation autogène peut donner plus à ses étudiants et à ses élèves qu'un autre. Entraînement autogène, améliorant la santé de l'enseignant, augmentant son efficacité, augmentant ainsi son rendement pédagogique. S'il le souhaite, chaque enseignant et éducateur peut maîtriser les méthodes d'entraînement autogène et apprendre à les utiliser de manière autonome, contrairement à la pratique psychocorrectrice, qui nécessite un travail de groupe conjoint et la participation de psychologues formés professionnellement.
Sujets et questions à débattre lors des séminaires
Thème 1. Organisation de l'auto-éducation psychologique d'un enseignant
1. La nécessité d'une auto-éducation psychologique continue de l'enseignant.
2. Les principales branches de la science psychologique, contenant des informations utiles pour l'enseignant.
3. Publications scientifiques et populaires, y compris des informations psychologiques utiles pour l'auto-éducation psychologique de l'enseignant.
Thème 2. Fondements psychologiques de l'autorégulation pédagogique
1. La valeur de l'autorégulation dans les activités d'un enseignant.
2. Situations pédagogiques qui génèrent le besoin d'autorégulation psychologique.
3. Autorégulation de la perception et de l'attention.
4. Autorégulation de la mémoire et de la pensée.
5. Autogestion des états émotionnels.
Thème 3. Psychocorrection dans les activités d'un enseignant
1. Les principales orientations et objectifs du travail pédagogique psychocorrectionnel.
2. Classification des méthodes psychocorrectionnelles.
3. Groupes de formation sociale et psychologique (groupes T).
4. Groupes de réunions.
5. Groupes de formation professionnelle.
Thème 4. Auto-formation au travail d'enseignant
1. Le concept d'apprentissage autogène.
2. La valeur de l'auto-formation et les modalités de son utilisation pratique dans le travail d'un enseignant.
3. Buts et objectifs de l'entraînement autogène.
4. Exercices visant à réguler le tonus musculaire.
5. Exercices conçus pour contrôler l'attention et les images sensorielles.
6. Exercices conçus pour changer le rythme de la respiration.
Sujets de dissertations
1. Sources d'informations psychologiques utiles à l'enseignant. ~ - Les situations pédagogiques, les processus psychologiques associés et les états qui nécessitent une autorégulation des activités de l'enseignant.
2. Principes de base de l'autorégulation.
3. Méthodes et groupes psychocorrectifs, la possibilité de leur utilisation dans la pratique de l'enseignement.
4.L'entraînement autogène et son application dans le processus d'auto-amélioration de l'activité de l'enseignant.
Sujets de travaux de recherche indépendants
1. Le système de travail d'un enseignant en auto-éducation psychologique.
2. Fondements théoriques de l'autorégulation psychologique de l'activité prof.
3. Le travail psychocorrectionnel dans la formation professionnelle des enseignants.
4. Techniques et méthodes pour améliorer les performances de l'enseignant à l'aide de la formation autogène.
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Article 7.
GUIDE PÉDAGOGIQUE
Entraînement autogène (AT) , ou brièvement - est un système d'exercices dirigé par une personne vers elle-même et destiné à l'autorégulation des états mentaux et physiques.Les bases de l'auto-formation ont été posées dans les travaux d'un médecin allemand I. Shultz, qui, en étudiant l'influence de la gymnastique du yoga sur le corps humain, a découvert que la relaxation musculaire profonde (relaxation) entraîne l'élimination des tensions émotionnelles, l'amélioration de l'état fonctionnel du système nerveux central et le travail des organes internes.
Le physiologiste américain E. Jacobson a constaté que chaque type d'excitation émotionnelle correspond à la tension de l'un ou l'autre groupe musculaire, ce qui est bien illustré par les expressions bien connues telles que "visage pétrifié", "voix étranglée", etc.
L'inverse est également vrai : si une personne donne à son visage et à sa posture une expression caractéristique de l'un ou l'autre état émotionnel, alors cet état survient après un certain temps. Des études d'I. Schultz ont établi que si la relaxation musculaire profonde s'accompagne de sensations de lourdeur et de chaleur (résultant de la relaxation musculaire et de l'expansion des vaisseaux sanguins), alors c'est vrai dans l'autre sens.
Ainsi est née l'idée d'une méthode pour atteindre un état de relaxation.
À savoir, en utilisant des formules verbales visant à l'émergence de sensations de chaleur et de lourdeur, vous pouvez consciemment obtenir une diminution du tonus musculaire, puis, dans ce contexte, au moyen de l'auto-hypnose, visant à influencer diverses fonctions du corps.
Les formules verbales utilisées en auto-entraînement décrivent la nature des sensations à reproduire et la zone du corps où leur reproduction est souhaitable.
Parallèlement à cela, le grand rôle des images sensorielles, des représentations mentales, leur lien profond avec les fonctions physiologiques a été découvert.
L'auto-entraînement est utile dans les types d'activités qui provoquent une augmentation de la tension émotionnelle chez une personne, y compris dans le travail pédagogique, car dans la communication d'un enseignant avec les enfants et leurs parents, des situations sont souvent qualifiées de difficiles et nécessitent des émotions. et l'autorégulation volontaire.
L'utilisation de techniques d'auto-entraînement permet à une personne de changer délibérément d'humeur et de bien-être, et a un effet positif sur ses performances et sa santé.
Les personnes qui s'engagent systématiquement dans l'auto-formation ont la possibilité de répartir rationnellement et économiquement leurs forces dans la vie quotidienne, et aux bons moments de les mobiliser au maximum.
Auto-formation basé sur l'utilisation consciente par une personne de divers moyens d'influence psychologique sur son propre corps et son système nerveux afin de les détendre ou, au contraire, de les tonifier.
Les modalités appropriées comprennent des exercices spécifiques conçus pour tonifier les muscles squelettiques et les muscles des organes internes.
Dans ce cas, un rôle actif est joué par l'autohypnose verbale, les représentations et les images sensorielles provoquées de manière volontaire.
Tous ces moyens d'influence psychologique d'une personne sur son propre corps en auto-entraînement sont utilisés dans un complexe, dans un certain enchaînement : relaxation, présentation, auto-hypnose.
Le développement pratique de la technique d'auto-formation s'effectue dans la même séquence.
L'auto-entraînement comprend des exercices visant à contrôler l'attention, la manipulation volontaire d'images sensorielles, les auto-instructions verbales, la régulation volontaire du tonus musculaire et le contrôle du rythme respiratoire.
Le système de gestion de l'attention implique le développement de la capacité à se concentrer et à retenir son attention pendant une longue période, sur n'importe quel objet, objet, événement, fait.
De concepts relativement simples et familiers en auto-formation, ils passent progressivement à des concepts plus complexes.
Par exemple, aux représentations de la gravité, de la chaleur se propageant d'une partie du corps à une autre, des images de la nature, etc.
À l'aide de mots et d'expressions spéciaux prononcés avec des sons différents, en termes de discours externe et de discours à soi-même, les compétences d'autohypnose verbale sont pratiquées.
Une telle autohypnose, si elle est habilement utilisée par une personne, accélère l'apparition de l'état psychologique ou physiologique souhaité.
L'autohypnose verbale en auto-entraînement est associée à un certain rythme de respiration.
Tous ces exercices se pratiquent dans trois positions de base : couché, assis et debout.
Les exercices associés à la régulation volontaire du tonus musculaire sont également pratiqués dans un système et une séquence spécifiques.
Tout d'abord, ils apprennent à détendre et à contracter les muscles.
Les muscles des bras et des jambes sont le plus facilement contrôlés, puis ils passent aux muscles les plus difficiles à contrôler volontairement (muscles du cou, de la tête, du dos, de l'abdomen), et, enfin, se tournent vers des exercices spéciaux visant à réguler le tonus des muscles des organes internes.
Les exercices particulièrement difficiles et importants inclus dans l'auto-entraînement sont ceux qui visent à réguler l'état des vaisseaux sanguins de la tête et du corps d'une personne, en les dilatant afin d'atteindre un état de relaxation et d'apaisement, ou en rétrécissant afin de augmenter le tonus et revitaliser le corps.
Ces exercices utilisent la chaleur naturelle de la paume de la main d'une personne et des représentations imaginatives de la chaleur ou du froid de manière volontaire.
Le système décrit de formation autogène est utile pour les enseignants qui ont beaucoup de charge de travail et qui font face à des problèmes individuels dans la vie concernant leur état psychophysiologique, leurs performances et leur santé.
Un enseignant ou un éducateur engagé dans une formation autogène peut donner plus à ses étudiants et à ses élèves qu'un autre.
L'entraînement autogène améliore la santé de l'enseignant, augmente son efficacité, augmentant ainsi son rendement pédagogique.
S'il le souhaite, chaque enseignant et éducateur peut maîtriser les méthodes d'entraînement autogène et apprendre à les utiliser de manière autonome, contrairement à la pratique psychocorrectrice, qui nécessite un travail de groupe conjoint et la participation de psychologues formés professionnellement.
Attitudes pédagogiques pouvant aider l'enseignant à mieux exercer ses activités professionnelles.
L'ambiance de la route.
Bonjour, la route qui me mène à mon entreprise.
Lentement et avec plaisir, je franchis chaque étape, profitant du mouvement et de l'opportunité de respirer profondément.
Je salue ce ciel, je salue ce soleil, je salue ces arbres, je salue toute la nature qui m'entoure.
Je salue mentalement toutes les personnes que je rencontre en chemin.
L'embouteillage ne m'ennuiera pas.
Je suis protégé d'elle par une solide coquille de calme et de bienveillance.
Je viendrai travailler à l'école frais et joyeux.
L'ambiance pour venir à l'école.
Je marche jusqu'à mon école et me sens me transformer intérieurement.
Je mets de côté tous mes problèmes et soucis personnels, je me mets mentalement à l'écoute d'une bonne disposition pour chaque enfant que je rencontre maintenant.
Mon visage rayonne de lumière, de chaleur et de bienveillance.
Je suis heureux de voir mes collègues à l'école, qui, comme moi, sont unis par l'amour des enfants et la vérité.
L'ambiance de la leçon.
Maintenant, je dois me mettre rapidement à l'écoute de la leçon à venir.
Dans mon esprit, j'englobe la classe et tous les enfants qui la composent.
J'ai une bonne idée de l'ambiance de la classe et de l'humeur de mes enfants.
Je peux les voir tous ensemble et chacun séparément, et je sais quoi dire à chacun.
J'ai une idée précise du plan de cours et de ce que j'ai à faire avec ça aujourd'hui.
Vérifier les devoirs, poser des questions, expliquer de nouveaux documents, des questions de test, des devoirs - tout cela, je le garde librement dans ma tête.
Je suis prêt à faire face aux imprévus et j'ai du temps pour eux.
Pendant la leçon, je m'assurerai de me réserver quelques secondes de répit et de détente face au stress des affaires.
Je suis intérieurement recueilli et illuminé d'un sourire.
Préparez-vous pour une conversation sérieuse.
Maintenant, j'ai une conversation difficile et importante devant moi.
Le sort de la cause que je sers dépend de son issue.
Je me concentre, rassemble mes pensées, active toutes mes capacités intérieures et toute mon expérience professionnelle.
Je suis prêt pour les questions inattendues et je sais comment y répondre.
Je vois clairement tous mes arguments forts et les tiens devant moi.
Je suis prêt à les utiliser et je sais comment et quand le faire.
Je crois en mes forces et mes capacités.
Je sais, je crois, que je surmonterai tout.
Humeur de sommeil.
Aujourd'hui, j'ai eu une journée importante et intéressante.
Avant d'aller me coucher, je vais essayer de rembobiner ses événements. Les psychologues disent que cela est bénéfique pour développer la conscience de soi.
J'ai fait presque tout ce qui était prévu.
Mon corps est agréablement détendu, mes pensées sont réorganisées en rêves agréables.
Je respire facilement et librement.
Je ne ressens aucune culpabilité en moi et n'ai de rancune envers personne.
J'ai pardonné à tout le monde.
Je vais dormir jusqu'au matin.
J'aime tout le monde.
Paix et tranquillité en moi.
Calme et tranquillité autour.
Les anciens n'ont pas dit en vain que la personne la plus puissante doit être reconnue comme celle qui sait se contrôler.
L'entraînement autogène est la clé même qui aidera chacun à découvrir les réserves de ce pouvoir en lui-même.
Avant de procéder à la réalisation de l'auto-entraînement, il est nécessaire de maîtriser les exercices préparatoires permettant de développer les compétences de concentration, de visualisation et de régulation du tonus musculaire.
Exercices préparatoires
La structure de toutes les options connues et pour l'auto-entraînement comprend 4 éléments de base : la concentration, la relaxation musculaire, l'auto-hypnose et la sortie de l'auto-entraînement.
Les exercices visent à développer les compétences qui sous-tendent toute technique de gestion de l'état psychophysiologique.
La division des exercices en blocs est plutôt arbitraire, elle désigne plutôt le but final que les moyens utilisés pour cela.
Les moyens eux-mêmes sont généralement étroitement liés.
Par exemple, la régulation du tonus musculaire est généralement obtenue par la visualisation et l'auto-hypnose, tandis que l'auto-hypnose se produit dans le contexte d'une relaxation générale et s'accompagne généralement d'une visualisation.
Les exercices proposés peuvent être réalisés, à de rares exceptions près, aussi bien en groupe qu'individuellement.
Il est important de garder à l'esprit les détails suivants :
1. Avec le travail de groupe, un effet plus prononcé est généralement obtenu.
L'animateur doit périodiquement souligner son importance et maintenir la confiance en soi des participants.
2. Après avoir terminé chaque exercice, les participants parlent de leurs sentiments. Cette procédure est également importante tant pour les participants eux-mêmes que pour le modérateur, elle lui permet de contrôler objectivement le processus individuel et de faire les ajustements nécessaires.
Exercices de concentration
L'objectif principal est d'augmenter la sensibilité à la perception kinesthésique, de développer la capacité de se concentrer volontairement sur des stimuli faibles.
Ces compétences sont essentielles pour un autodiagnostic différencié, qui est le point de départ sur le chemin de l'atteinte d'une condition optimale.
Les exercices de concentration doivent être effectués avec un esprit frais, de préférence 2 à 3 heures après avoir mangé.
Pour tout inconfort - maux de tête, détérioration de l'état émotionnel - arrêtez de faire de l'exercice.
L'exercice
1. Dessinez un cercle de 1 à 1,5 cm de diamètre sur une feuille de papier blanc et accrochez-le au mur.
Asseyez-vous en face, à une distance de 1,5 m, et essayez de vous concentrer sur lui. En cas de fatigue, clignez des yeux plusieurs fois et continuez de vous concentrer.
2. En observant le cercle, vous devez en même temps vous assurer que non seulement le regard, mais aussi les pensées ne "se propagent" pas dans des directions différentes.
Essayez de "toucher" mentalement le cercle, ressentez ses limites, la saturation des couleurs.
La durée de l'exercice augmente progressivement de 1 à 5 minutes. Analyser la dynamique des sensations.
Exercices pour réguler le tonus musculaire
Le développement des compétences de relaxation est une étape absolument nécessaire dans toutes les méthodes d'autorégulation de l'État sans exception.
Une attention particulière doit être accordée aux muscles du visage et des mains, car ce sont ces parties du corps qui sont le plus richement innervées (représentées) dans le cortex cérébral et, une fois leur relaxation obtenue, on peut approcher de manière significative une diminution de la tonus musculaire.
Exercice 1
L'essence de cet exercice est l'alternance de tension et de relaxation de divers groupes musculaires afin de ressentir et de se souvenir de l'état de relaxation par opposition à la tension (pour créer son modèle interne).
Par exemple, pour les muscles de l'avant-bras : la main est serrée lentement en un poing, puis, après avoir atteint l'effort maximal, s'ensuit une forte détente.
Il faut saisir la différence de sensations.
Des exercices similaires doivent être effectués pour les muscles du visage, du cou, des pieds, des cuisses, de la poitrine, etc.
Exercice 2
Fermez les yeux, visualisez le corps sur l'écran intérieur, trouvez le groupe musculaire le plus sollicité. Par exemple, les muscles de l'épaule, de la cuisse ou du mollet.
En vous concentrant dessus, essayez d'étendre la zone de relaxation aux volumes adjacents.
En utilisant la visualisation, on peut imaginer comment un liquide chaud et lourd d'une couleur agréable sort du foyer de relaxation et remplit lentement tout le corps.
Exercice #3
Couvrez vos yeux.
Concentrez-vous sur la main gauche.
Imaginez comment elle plonge dans l'eau chaude, devient progressivement rouge, cela devient plus dur. Le "rayon d'attention" se déplace vers le poignet, se déplace lentement vers le coude. Les muscles de l'avant-bras puis de l'épaule se relâchent, deviennent « cotonneux », lourds, chauds.
Méthodologie pour effectuer l'auto-formation
Avant le cours, asseyez-vous sur une chaise et, en prenant une position confortable, fermez les yeux.
Examinez mentalement le corps, éliminez les désagréments causés par les vêtements ou les chaussures. Effectuez ensuite plusieurs cycles respiratoires avec une inspiration courte et une expiration la plus longue possible, en réduisant progressivement la durée de l'inspiration.
Lentement, en vous habituant au texte parlé, répétez-vous :
« Je me sens à l'aise et bien.
Je suis complètement calme.
Tout le corps se détend progressivement.
Les muscles du bras droit (gauche) sont détendus.
Les muscles de l'avant-bras et de l'épaule sont détendus.
La main est remplie d'un poids agréable.
La main est grande, lourde, chaude, complètement détendue.
Une vague de chaleur descend le long du bras.
La chaleur pulse au bout des doigts.
Les muscles de la jambe droite (gauche) sont détendus.
Les muscles des cuisses sont complètement détendus.
Les muscles du mollet sont complètement détendus.
Le pied est détendu.
La jambe est lourde, large, immobile, complètement détendue, une chaleur agréable traverse la jambe.
Les épaules sont baissées.
Les muscles du dos sont détendus.
Les muscles abdominaux sont détendus.
Chaleur agréable dans tout le corps.
Les muscles du visage sont détendus.
Les muscles du visage sont détendus.
Les paupières sont baissées.
Les muscles de la bouche sont détendus.
La mâchoire inférieure est légèrement abaissée.
Les muscles des joues sont détendus.
Une agréable fraîcheur souffle sur le front.
Tout le corps est complètement détendu.
Je me repose.
Je me sens léger et libre.
Le cœur bat calmement et régulièrement.
Je suis complètement calme.
Tout mon corps est au repos, c'est facile pour moi, calme et libre."
Après avoir prononcé les formules verbales, il est nécessaire de ressentir l'état de repos et de repos pendant 1,5 à 2 minutes, puis de passer à la dernière phase - la sortie de l'auto-entraînement.
Répétez-vous
"Je me suis bien reposé.
Mon corps est plein d'énergie.
Tous mes organes fonctionnent bien.
Les muscles sont devenus légers et élastiques.
Ma tête est reposée et claire.
Bonne humeur.
Vigueur et fraîcheur dans tout le corps.
Je suis plein de force et d'énergie.
Je peux tout faire.
Je suis prêt à agir.
J'ouvre les yeux.
Je me lève. "
Ensuite, prenez une respiration lente et profonde et une respiration rapide.
Répétez le cycle de respiration trois fois.
En 5 à 6 séances, il suffit amplement d'obtenir une relaxation des muscles des bras droit et gauche, puis de procéder à la sortie de l'auto-entraînement.
Dans les leçons suivantes, ajoutez progressivement les formules pour les jambes et le torse, et seulement après avoir terminé avec succès cette partie, passez à l'ensemble complet des formules.
Les formules verbales données sont l'une des nombreuses options pour l'auto-hypnose verbale.
Habituellement, après une certaine pratique, les stagiaires commencent à utiliser leurs propres textes, qui sont plus adaptés à leurs caractéristiques individuelles.
Lors de leur compilation, les points suivants doivent être pris en compte :
1) les textes doivent être de nature totalement définie et directive ;
2) la particule « NOT » ne doit pas être utilisée, par exemple, au lieu de l'énoncé « la main n'est pas tendue », on doit dire « la main est détendue » ;
3) les déclarations ne doivent pas provoquer d'associations désagréables, les images internes qui en résultent doivent être suffisamment confortables.
Lors de la prononciation d'un texte, il ne faut pas se précipiter, mais la pause entre les mots et la réaction physiologique correspondante doivent être minimes.
Parallèlement aux formules contenant la suggestion de sensations de chaleur et de lourdeur, la visualisation de diverses représentations imaginatives doit être utilisée aussi largement que possible.
Par exemple, pour faciliter la relaxation, vous pouvez imaginer un lent écoulement d'eau qui se déplace dans tout le corps de haut en bas, évacuant ainsi le corps des tensions musculaires.
L'eau coule le long du cou, des épaules, de la poitrine, des bras, de l'abdomen, du dos, des cuisses, des genoux, des muscles des mollets, des pieds, et sort lentement des gros orteils.
Vous pouvez vous imaginer sous la forme d'une statue de glace fondant lentement sous les rayons du soleil printanier, tout en ressentant simultanément la relaxation des parties "fondues" du corps ou un morceau de sel se dissolvant dans les vagues de la mer, etc.
Après avoir maîtrisé avec succès la technique de relaxation, qui s'élèvera à 15-20 séances, vous pouvez, dans le contexte de la relaxation générale, commencer des représentations d'intrigue ciblées associées à des situations problématiques spécifiques qui provoquent de l'anxiété.
Par exemple, après avoir recréé sur « l'écran interne » une éventuelle situation de conflit dans les relations avec des proches ou des collègues de travail, vous pouvez la résoudre de manière optimale, tout en programmant simultanément votre comportement pour l'avenir.
L'attitude psychologique créée à la suite d'une telle expérience de pensée fonctionnera lorsqu'une situation similaire se produira dans la réalité, rapprochant le comportement réel de celui souhaité.
Les intrigues des performances peuvent être très diverses selon les buts et objectifs des élèves.
Cela crée de grandes opportunités pour corriger les traits de personnalité mentale et sociale, en harmonisant sa relation avec l'environnement.
Entraînement autogène pour améliorer les performances mentales
Beaucoup de gens se plaignent de ne pas pouvoir se concentrer, concentrer leurs pensées sur un sujet. Cela interfère particulièrement avec les écoliers et les étudiants lors de la préparation des examens. Le niveau de concentration de l'attention est déterminé par de nombreux facteurs, parmi lesquels le plus important est l'intérêt pour le cas ou le sujet vers lequel l'attention est dirigée. L'intérêt profond contribue au rétrécissement involontaire du cercle d'attention, à l'exclusion du champ de vision de tous les objets qui dépassent l'occupation actuelle.
Le succès dans l'étude de l'AT et d'autres méthodes de relaxation dépend directement de la capacité à se concentrer sur les formules d'auto-hypnose.
La concentration est une compétence et, comme toute compétence, s'acquiert par un exercice conscient.
Se déconnecter de tous les stimuli externes et internes, oublier tout sauf un seul objet - la condition d'AT et son objectif en même temps.
Les formules d'autohypnose permettent d'augmenter la concentration et la motivation pour le type d'activité choisi :
C'est facile pour moi de travailler (apprendre).
Travailler (étudier) est une joie.
Je peux gérer le travail.
Tout marche bien.
Je suis attentif. Les pensées sont focalisées.
Il m'est facile de travailler (écrire, lire).
Les idées viennent d'elles-mêmes.
J'ai confiance en mes capacités.
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