Tous les athlètes connaissent la nécessité de se conformer au régime, mais des situations sont possibles lorsqu'il est enfreint. Découvrez ce qu'il faut faire pour l'insomnie de musculation.
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Beaucoup de gens connaissent la situation lorsqu'ils veulent dormir, mais ils ne peuvent pas s'endormir. Il y a beaucoup de situations stressantes dans la vie d'une personne moderne, qui, bien sûr, ont un effet important sur les habitudes de sommeil. Mais les athlètes subissent du stress à chaque séance, et l'insomnie en musculation peut être un gros problème pour eux.
Il existe de nombreuses façons de supprimer la synthèse du cortisol, qui est connu pour être une hormone du stress. Il provoque non seulement la destruction du tissu musculaire, mais peut également conduire à l'insomnie. Mais c'est pendant le sommeil que les muscles récupèrent le plus rapidement.
Avec un manque de sommeil fréquent, tout désir de fréquenter le gymnase disparaît, la concentration diminue, ce qui peut entraîner des blessures. Malheureusement, l'insomnie peut être difficile à combattre. Mais il existe aussi des moyens assez efficaces. Aujourd'hui, nous allons traiter de la façon dont l'insomnie en musculation peut être vaincue.
Que faire si vous souffrez d'insomnie ?
Il faut dire tout de suite qu'aujourd'hui on ne se souviendra pas des somnifères puissants. Le défi n'est en aucun cas de s'endormir. De plus, il est très difficile de se réveiller après de tels médicaments. Vous pouvez ressentir des maux de tête, une transpiration accrue et une sensation de sécheresse extrême dans la bouche.
Il est important de retrouver un sommeil sain et complet, capable de soulager toute l'excitation et le stress de la journée. Le seul médicament qui peut être utilisé dans les cas extrêmes est le phénobarbital. C'est un somnifère doux qui est prescrit même pour les enfants.
Pour vaincre l'insomnie, vous devez comprendre les causes de son apparition. Il est très important de comprendre pourquoi votre système nerveux est déprimé ou surexcité. Il est possible que vous veniez de vous surentraîner, auquel cas vous devriez réduire la charge.
Cependant, il n'est pas toujours possible d'identifier ou d'éliminer la cause de l'insomnie de musculation. Personne n'est en mesure de prédire d'éventuels problèmes au travail ou à la maison. De plus, les voyages ou les vols peuvent affecter négativement les habitudes de sommeil. Si, en même temps, une personne est obligée de changer de fuseau horaire, cela peut certainement provoquer de l'insomnie.
La préparation des tournois est très stressante pour les athlètes. La sévérité du stress augmente à mesure que le jour du début de la compétition approche et, surtout la dernière nuit avant cet événement, le système nerveux est très tendu. Capable de perturber le sommeil et un programme d'alimentation faible en glucides. En général, il peut y avoir beaucoup de raisons pour l'occurrence.
La mélatonine est le principal remède contre l'insomnie
La mélatonine est un médicament incapable de soulager le stress du système nerveux ou de le calmer. Grâce à lui, vous pouvez faire exactement ce dont nous avons besoin, à savoir retrouver un sommeil normal. Cette substance est synthétisée par la glande pinéale, ou comme on l'appelle aussi, la glande pinéale.
La vitesse de sa production dépend directement du degré d'éclairement. S'il y a beaucoup de lumière, la synthèse de mélatonine ralentit voire s'arrête. Mais lorsque l'éclairement diminue, alors la mélatonine commence à être synthétisée en grande quantité. La nuit, le corps produit environ 70 pour cent de la valeur quotidienne de cette hormone, ce qui était la raison de la recommandation de dormir dans le noir.
Il faut savoir qu'avec l'âge, le corps commence à produire de moins en moins d'hormones, ce qui explique le sommeil plus court chez les personnes âgées que chez les jeunes. Lorsque le niveau de synthèse hormonale commence à baisser, on peut alors parler du début du vieillissement humain.
De plus, les scientifiques ont découvert qu'une diminution de la production de mélatonine contribue au développement de tumeurs malignes. Cela est dû aux propriétés antioxydantes élevées de la substance.
Il a été prouvé que seule la mélatonine a la capacité de pénétrer dans n'importe quelle cellule du corps et contribue à leur récupération. Ainsi, on peut affirmer sans risque de se tromper qu'avec un faible taux de mélatonine, la réparation tissulaire est très lente.
Si l'insomnie commence à vous tourmenter, environ une heure avant le coucher, vous devez boire un comprimé du médicament. Pendant le temps qu'il vous reste après avoir pris de la mélatonine, vous devriez boire moins et essayer de ne pas manger. Vous devez également limiter votre mobilité. Vous pouvez acheter de la mélatonine dans une pharmacie ordinaire, mais le plus important est de déterminer le dosage correct.
Commencez avec un milligramme, et si cela ne suffit pas, augmentez progressivement la dose. Il est juste très important de ne pas le faire brusquement. S'il y a des compétitions devant vous ou si vous avez emménagé dans un nouvel appartement, prenez de la mélatonine pendant quelques jours.
Il faut également dire que le niveau de l'hormone peut être déterminé de manière indépendante et cela peut être fait assez simplement. Si vous pouvez vous réveiller au bon moment sans alarmes, alors vos niveaux de mélatonine sont normaux.
Autres moyens de lutter contre l'insomnie
L'un des moyens les plus simples de lutter contre l'insomnie est de marcher. Pendant environ une heure ou deux, marchez environ une demi-heure. C'est un excellent moyen de prévenir l'insomnie. Bien sûr, vous ne devriez pas boire d'alcool avant d'aller au lit, manger moins de nourriture. Il est très bon de prendre un bain chaud et de se masser. Beaucoup de gens s'endorment bien lorsqu'ils lisent de la littérature contenant des termes complexes, et si en même temps essaient de comprendre l'essence de ce qu'ils lisent, alors les chances d'un sommeil sain augmentent.
Il ne faut pas oublier la médecine traditionnelle. Il existe des herbes qui peuvent vous aider à dormir. Le remède le plus connu est la teinture de valériane. Le médicament peut également être produit sous forme de comprimés, et dans ce cas, vous devez prendre deux comprimés une demi-heure avant le coucher. Si vous utilisez une teinture, vous devez prendre environ 20 gouttes.
Il existe de nombreuses préparations contenant de la valériane. La menthe a également un très bon effet sur les habitudes de sommeil. Ce sont les remèdes pour lutter contre l'insomnie en musculation qui peuvent vous aider.
Sur les méthodes de traitement de l'insomnie dans cette vidéo :
Salutations à vous, chers lecteurs. Dans ce chapitre, nous parlerons du sommeil. Oui, oui, il s'agit du rêve d'un culturiste, puisqu'on ne peut pas négliger son importance ! Après tout, comme vous le savez, la croissance de nos muscles ne se produit pas du tout pendant l'entraînement. Lors d'influences physiques surpuissantes, lorsque l'on travaille avec une barre, des haltères ou sur des simulateurs, nos myofibrilles (molécules musculaires), au contraire, sont détruites, endommagées et massivement tuées.
Ils grandissent et augmentent en raison de la capacité de notre corps à surcompenser - exactement la même quantité est recréée comme morte, plus un certain pourcentage de cellules musculaires supplémentaires en réserve. Elle est due à la capacité anatomique de notre corps à "stocker" une personne et a la capacité de construire sa masse musculaire.
De plus, cette croissance n'a pas lieu dans le gymnase, comme le pensent de nombreux nouveaux arrivants. Cela se passe en dehors. Nos muscles se développent lorsque nous mangeons, lisons, regardons la télévision, en général, nous nous reposons ou dormons. Oui, oui, c'est pendant le sommeil que les Sami sont les principaux processus réparateurs de notre corps ! Par conséquent, il n'est en aucun cas possible pour un bodybuilder de s'adonner au sommeil, et même dangereux ! Un bodybuilder sérieux doit dormir suffisamment - 8 heures par jour est le minimum, car sans une récupération quotidienne suffisante, vous ne verrez pas un physique athlétique. Vous vous réveillez juste pour vous détruire avec des entraînements épuisants, ne laissez pas le corps se lever de ses genoux. C'est pourquoi le sommeil doit être pris aussi au sérieux que l'exercice.
Maintenant que nous comprenons à quel point le sommeil est important dans la musculation, examinons de plus près les règles de base qui rendront votre sommeil plus productif, accélérant le processus de récupération. Alors, quel devrait être le bon sommeil d'un athlète ?
Un certain nombre de règles qui rendront le sommeil du culturiste plus gratifiant, productif et agréable : 
Ici, pour aujourd'hui, et tout ce que nous voulions vous dire sur le rêve d'un athlète bodybuilder. Suivez ces règles simples, passez une bonne nuit de sommeil, récupérez complètement et, le matin, retournez à la salle de sport avec une vigueur renouvelée !
Le sommeil est l'un des facteurs clés de la musculation. Plus de 90 % de l'hormone de croissance est libérée la nuit. Une période de 24 à 48 heures (y compris le temps de sommeil) après un entraînement intensif est très importante. À l'heure actuelle, la réparation et la construction de nouvelles fibres musculaires sont en cours. Le sommeil est le moment principal pour le métabolisme des acides aminés, la synthèse et la libération des hormones.
Il est très important de comprendre le phénomène du sommeil - comment se comportent les hormones et comment l'exercice les affecte. Mais il est encore plus important de déterminer ce que vous pouvez faire pour améliorer le sommeil et accélérer la récupération.
Vous savez que l'entraînement en résistance développe la masse musculaire maigre, augmente la force et vous aide à éliminer l'excès de graisse. Chez une personne normale, la croissance musculaire ne se produit que lorsque la synthèse des protéines dépasse la protéolyse, c'est-à-dire sa dégradation. Les cellules musculaires doivent avoir un bilan azoté positif pour être dans un état anabolique. L'entraînement en résistance accélère la production de protéines, mais sans une nutrition appropriée et une supplémentation nutritionnelle appropriée, il peut envoyer votre corps dans un état catabolique.
La présence d'acides aminés est un facteur très important pour la synthèse des protéines. Avec la quantité maximale d'acides aminés, la synthèse des protéines est maximisée. Étant donné que les acides aminés sont utilisés pour réparer et reconstruire les fibres musculaires, il est logique de donner à votre corps tous les acides aminés clés juste avant de vous coucher pendant que vous dormez pour éviter la dégradation musculaire et stimuler la synthèse musculaire. Par conséquent, les protéines à digestion lente telles que l'isolat de protéines de lait ou la caséine sont très bénéfiques à prendre avant de se coucher. Ils fournissent un flux constant d'acides aminés pendant votre sommeil, ce qui est essentiel pour le processus de récupération.
Le rythme circadien détermine également la vitesse à laquelle les hormones sont libérées dans le corps. En tant que bodybuilder, vous souhaitez maximiser la libération d'hormone de croissance, de testostérone et d'IGF-1 pendant votre sommeil. L'entraînement en résistance a un effet puissant sur le moment et la manière dont ces hormones sont libérées.
La première chose à faire est de dormir 8 à 10 heures par nuit. Pourquoi? Même la moindre carence peut affecter la réponse hormonale de votre corps à l'exercice et augmenter la dégradation des fibres musculaires, inhibant leur synthèse.
Alors, qu'est-ce qui nous fait dormir plus la nuit que le jour ? La glande pinéale dans le cerveau libère de la mélatonine, qui est ensuite convertie en hormone sérotonine, ce qui nous fait nous endormir. Moins de mélatonine est libérée le jour que la nuit.
Il y a quatre étapes principales du sommeil, ainsi qu'une cinquième appelée sommeil paradoxal. Les étapes les plus importantes pour un bodybuilder sont les étapes trois et quatre, appelées sommeil lent. Les personnes qui sont peu nombreuses à ces stades se réveillent généralement avec plus de douleurs musculaires. C'est pourquoi les siestes ne la diminuent pas. Pendant la journée, il est difficile d'entrer dans les troisième et quatrième phases du sommeil.
La réponse hormonale pendant le sommeil chez les personnes faisant de l'exercice est différente de celles qui sont sédentaires. Par exemple, des études ont montré que les personnes qui font de l'exercice sont plus faibles dans la première moitié du sommeil et plus élevées dans la seconde, par opposition aux personnes passives qui font le contraire. Les niveaux de testostérone sont généralement bas au début du sommeil et augmentent le matin. La même chose se produit avec le cortisol. Encore une fois, l'exercice peut changer cela en maintenant les niveaux de cortisol élevés dans la première moitié de la nuit et en les abaissant dans la seconde. Par conséquent, il est très important de supprimer immédiatement la sécrétion de cortisol en prenant des suppléments nutritionnels spéciaux tels que la phosphatidylsérine avant de se coucher.
Pendant la nuit, les niveaux de testostérone chez les personnes faisant de l'exercice augmentent. L'hormone de croissance entre en jeu dans les troisième et quatrième stades du sommeil, pendant le sommeil paradoxal, les niveaux de cortisol augmentent. Ce n'est pas très bon en termes de renforcement musculaire. La division cellulaire (mitose) dans toutes les fibres, y compris les muscles, augmente le matin, coïncidant souvent avec les stades 3 et 4 du sommeil. L'hormone de croissance joue également un rôle ici.
Comme vous pouvez le deviner, le manque de sommeil affecte également négativement le fonctionnement du système immunitaire. Son affaiblissement commence à se manifester après quelques jours de manque partiel de sommeil et bien plus tôt après un manque total de sommeil.
somnifères naturels
Si vous souffrez de troubles du sommeil ou si vous souhaitez améliorer la qualité de votre sommeil, essayez les médicaments suivants.
Mélatonine
C'est une hormone pinéale naturelle. Certaines études montrent qu'il peut améliorer le sommeil paradoxal et stimuler la production d'hormone de croissance (ce qui intéresse les culturistes). La mélatonine peut améliorer la qualité du sommeil, mais chez certaines personnes, elle provoque des rêves améliorés. Par conséquent, soyez prudent, une dose de 2 à 5 mg avant le coucher est suffisante pour la plupart des gens.
kava kava
Cette plante est utilisée comme agent sédatif et relaxant, et pour traiter l'anxiété. Ses ingrédients actifs, appelés kavalactones, agissent comme de légers dépresseurs sur le système nerveux central. Prendre 100 mg de cavalactones actives avant le coucher peut améliorer sa qualité.
Valériane
Cette plante est également utilisée comme remède relaxant et apaisant depuis de nombreuses années. Les scientifiques le considèrent comme un tranquillisant léger qui peut accélérer l'endormissement. Plus tôt vous vous endormez, plus vite vous atteignez les phases 3 et 4. Des doses de 200-500 mg d'extrait standardisé (5 à 1 pour l'acide valérique) avant le coucher sont suffisantes.
L-théanine
Cet extrait d'acide aminé de thé vert a un puissant effet relaxant. Il a été observé qu'il stimule les ondes cérébrales alpha qui induisent des réponses de relaxation et de stress ternes. Plusieurs études suggèrent que la L-théanine a des effets bénéfiques sur la fonction cérébrale. Dose - 250 mg au coucher.
Rehan Jalali
Le sommeil est l'un des facteurs clés de la musculation. Plus de 90 % de l'hormone de croissance est libérée la nuit. Une période de 24 à 48 heures (y compris le temps de sommeil) après un entraînement intensif est très importante. À l'heure actuelle, la réparation et la construction de nouvelles fibres musculaires sont en cours (1). Le sommeil est le moment privilégié pour le métabolisme des acides aminés, la synthèse des protéines et la libération d'hormones.
Il est très important de comprendre le phénomène du sommeil - comment se comportent les hormones et comment l'exercice les affecte. Mais il est encore plus important de déterminer ce que vous pouvez faire pour améliorer le sommeil et accélérer la récupération.
Vous savez que l'entraînement en résistance développe la masse musculaire maigre, augmente la force et vous aide à éliminer l'excès de graisse (2). Chez une personne normale, la croissance musculaire ne se produit que lorsque la synthèse des protéines dépasse la protéolyse, c'est-à-dire sa dégradation. Les cellules musculaires doivent avoir un bilan azoté positif pour être dans un état anabolique. L'entraînement en résistance accélère la production de protéines, mais sans une nutrition et une supplémentation appropriées, il peut envoyer votre corps dans un état catabolique (1).
La présence d'acides aminés est un facteur très important pour la synthèse des protéines. Avec la quantité maximale d'acides aminés, la synthèse des protéines est également maximale (3). Étant donné que les acides aminés sont utilisés pour réparer et reconstruire les fibres musculaires, il est logique de donner à votre corps tous les acides aminés clés juste avant de vous coucher pendant que vous dormez pour éviter la dégradation musculaire et stimuler la synthèse musculaire. Par conséquent, les protéines à digestion lente telles que l'isolat de protéines de lait ou la caséine sont très bénéfiques à prendre avant de se coucher. Ils fournissent un flux constant d'acides aminés pendant votre sommeil, ce qui est essentiel pour le processus de récupération.
Le rythme circadien détermine également la vitesse à laquelle les hormones sont libérées dans le corps (4). En tant que bodybuilder, vous souhaitez maximiser la libération d'hormone de croissance, de testostérone et d'IGF-1 pendant votre sommeil. L'entraînement en résistance a un effet puissant sur le moment et la manière dont ces hormones sont libérées.
La première chose à faire est de dormir 8 à 10 heures par nuit. Pourquoi? Même la plus petite carence peut affecter la réponse hormonale de votre corps à l'exercice et augmenter la dégradation musculaire, inhibant la synthèse musculaire (5).
Alors, qu'est-ce qui nous fait dormir plus la nuit que le jour ? La glande pinéale dans le cerveau libère de la mélatonine, qui est ensuite convertie en hormone sérotonine, ce qui nous fait nous endormir. Moins de mélatonine est libérée le jour que la nuit.
Il y a quatre étapes principales du sommeil, ainsi qu'une cinquième appelée sommeil paradoxal. Les étapes les plus importantes pour un bodybuilder sont les étapes trois et quatre, appelées sommeil lent. Les personnes qui sont peu nombreuses à ces stades se réveillent généralement avec plus de douleurs musculaires. C'est pourquoi les siestes ne la diminuent pas. Pendant la journée, il est difficile d'entrer dans les troisième et quatrième phases du sommeil.
La réponse hormonale pendant le sommeil chez les personnes faisant de l'exercice est différente de celles qui sont sédentaires. Par exemple, des études ont montré que les personnes qui font de l'exercice ont une libération d'hormone de croissance plus faible dans la première moitié du sommeil et plus élevée dans la seconde, contrairement aux personnes passives qui font le contraire (7). Les niveaux de testostérone sont généralement bas au début du sommeil et augmentent le matin. La même chose se produit avec le cortisol. Encore une fois, l'exercice peut changer cela en maintenant les niveaux de cortisol élevés dans la première moitié de la nuit et en les abaissant dans la seconde. Par conséquent, il est très important de supprimer immédiatement la sécrétion de cortisol en prenant des suppléments nutritionnels spéciaux tels que la phosphatidylsérine avant de se coucher.
Pendant la nuit, les niveaux de testostérone chez les personnes faisant de l'exercice augmentent (8). L'hormone de croissance entre en jeu dans les troisième et quatrième stades du sommeil, et les niveaux de cortisol augmentent pendant le sommeil paradoxal (9). Ce n'est pas très bon en termes de renforcement musculaire. La division cellulaire (mitose) dans toutes les fibres, y compris les muscles, augmente le matin, coïncidant souvent avec les stades 3 et 4 du sommeil. L'hormone de croissance joue également un rôle ici.
Comme vous pouvez le deviner, le manque de sommeil affecte également négativement le fonctionnement du système immunitaire. Son affaiblissement commence à se manifester après quelques jours de privation partielle de sommeil et bien plus tôt après un manque total de sommeil (10).
somnifères naturels
Si vous souffrez de troubles du sommeil ou si vous souhaitez améliorer la qualité de votre sommeil, essayez les médicaments suivants.
Mélatonine
C'est une hormone pinéale naturelle. Certaines études montrent qu'il peut améliorer le sommeil paradoxal et stimuler la production d'hormone de croissance (ce qui intéresse les culturistes) (11). La mélatonine peut améliorer la qualité du sommeil, mais chez certaines personnes, elle provoque des rêves améliorés. Par conséquent, soyez prudent, une dose de 2 à 5 mg avant le coucher est suffisante pour la plupart des gens.
kava kava
Cette plante est utilisée comme agent sédatif et relaxant, et pour traiter l'anxiété. Ses ingrédients actifs, appelés kavalactones, agissent comme de légers dépresseurs sur le système nerveux central. Prendre 100 mg de cavalactones actives avant le coucher peut améliorer sa qualité.
Valériane
Cette plante est également utilisée comme remède relaxant et apaisant depuis de nombreuses années. Les scientifiques le considèrent comme un tranquillisant léger qui peut accélérer l'endormissement. Plus tôt vous vous endormez, plus vite vous atteignez les phases 3 et 4. Des doses de 200-500 mg d'extrait standardisé (5 à 1 pour l'acide valérique) avant le coucher sont suffisantes.
L-théanine
Cet extrait d'acide aminé de thé vert a un puissant effet relaxant. Il a été observé qu'il stimule les ondes cérébrales alpha qui induisent des réponses de relaxation et de stress ternes. Plusieurs études suggèrent que la L-théanine a des effets bénéfiques sur la fonction cérébrale. Dose - 250 mg au coucher.
La récupération après l'entraînement est essentielle et le sommeil est largement reconnu comme un élément essentiel de la récupération. Découvrez ce qu'est le sommeil, pourquoi il est important et comment augmenter son effet anabolisant !
Bien que l'entraînement en résistance soit un moyen efficace d'améliorer considérablement le physique (c'est-à-dire augmenter la masse musculaire et brûler les graisses), cela demande un effort considérable. Cela signifie que la récupération après l'entraînement est essentielle et que le sommeil est largement reconnu comme un élément essentiel de la récupération. C'est un fait : pour récupérer et grandir, il faut se reposer.
Malheureusement, le sommeil est parfois un luxe inabordable, et de nombreux culturistes ne s'en lassent pas. Parfois, un programme d'entraînement chargé est à blâmer, parfois la négligence de l'importance du sommeil. C'est une erreur, car cette attitude envers le sommeil conduira au fait que vous marquerez douloureusement le pas à un endroit, sans voir aucun progrès.
Après avoir lu cet article, vous saurez ce qu'est le sommeil, comment il fonctionne, pourquoi il est important et comment augmenter au mieux l'effet anabolisant du sommeil pour une plus grande croissance musculaire.
Rêver
Les phases du sommeil sont régulées par l'horloge biologique en fonction de l'heure de la journée.
Le matin, à mesure que les niveaux de lumière augmentent, votre corps commence à libérer plus de produits chimiques comme l'adrénaline et la dopamine, tout en diminuant simultanément la libération de produits chimiques qui provoquent la somnolence. Cela vous permet de vous réveiller et de vous revigorer.
Adrénaline Est une hormone et un neurotransmetteur. C'est une catécholamine, une monoamine sympathomimétique dérivée de l'acide aminé phénylalanine et.
dopamine Est un neurotransmetteur qui est présent dans le corps d'une grande variété d'animaux, vertébrés et invertébrés. Dans le cerveau, la phénéthylamine fonctionne comme un neurotransmetteur, activant cinq types de récepteurs de la dopamine : D1, D2, D3, D4 et D5, ainsi que leurs sous-types.
Le soir, lorsque les niveaux de lumière diminuent, le corps commence à libérer plus de substances telles que la sérotonine et l'acide gamma-aminobutyrique, tout en réduisant simultanément la libération de substances qui stimulent l'activité. Il vous permet de vous détendre et vous prépare au sommeil.
Sérotonine Est un neurotransmetteur monoamine synthétisé dans les neurones sérotoninergiques du système nerveux central et dans les cellules entérochromaffines du tractus gastro-intestinal.
Est une hormone naturelle. Les niveaux de circulation diffèrent à différents moments de la journée, et la mélatonine joue un rôle important dans la régulation des rythmes circadiens dans plusieurs fonctions biologiques.
Acide gamma-aminobutyrique(GABA) est le principal neurotransmetteur inhibiteur dans le SNC des mammifères. Il joue un rôle important dans la régulation de l'excitabilité des neurones dans tout le système nerveux.
Le sommeil comprend un certain nombre de périodes qui peuvent être divisées en cinq phases :
La première phase du sommeil
Somnolence, ralentissement de l'activité cérébrale, fermeture des yeux. C'est dans cette phase de sommeil que vous vous réveillez le plus facilement.
La deuxième phase du sommeil
Ralentissement supplémentaire de l'activité cérébrale et augmentation de la relaxation musculaire. Le rythme cardiaque ralentit, la température corporelle baisse. Le système musculo-squelettique commence à s'arrêter, se préparant à un sommeil profond.
Les troisième et quatrième phases du sommeil
Diminution continue de l'activité cérébrale, arrêt complet du système musculo-squelettique, perte de conscience et ralentissement du métabolisme.
La troisième phase passe à la quatrième - la phase de sommeil la plus profonde, à partir de laquelle il est le plus difficile de réveiller une personne. C'est la phase de sommeil la plus bénéfique, car c'est pendant cette phase que les niveaux d'hormone de croissance atteignent leur maximum.
sommeil paradoxal
La cinquième phase du sommeil est le sommeil paradoxal. Au cours de cette phase, les yeux bougent rapidement et la personne qui s'y trouve voit des rêves vifs. La fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire s'accélèrent, la pression artérielle augmente.
Au cours d'une nuit, nous passons à plusieurs reprises par toutes ces phases. Ce diagramme montre comment les phases de sommeil se remplacent.
Comme vous pouvez le voir, les phases de sommeil se modifient plusieurs fois et le sommeil paradoxal « interfère » de temps en temps avec ce processus.
L'importance du sommeil : anabolisme et plus
Alors, avec la science à l'écart, passons au plaisir : comment le sommeil peut-il aider votre santé et augmenter la masse musculaire ?
Le sommeil a un effet inestimable sur tout votre corps. C'est pendant le sommeil que votre corps récupère du stress, guérit les dommages et développe la masse musculaire. Pendant le sommeil, les hormones sont libérées plus intensément, c'est pourquoi le sommeil a un effet anabolisant.
Il reconstitue également pendant le sommeil les neurotransmetteurs (produits chimiques spéciaux) nécessaires pour que l'entraînement en force soit efficace et sûr. Ces neurotransmetteurs comprennent la dopamine, l'adrénaline, la noradrénaline, l'acétylcholine, etc.
Neurotransmetteurs Ce sont des produits chimiques qui transmettent, amplifient et régulent les signaux entre les neurones et les autres cellules. Les neurotransmetteurs sont situés dans des vésicules, qui sont regroupées sous la membrane du côté présynaptique de la synapse et sortent dans la fente synaptique, où ils se lient aux récepteurs situés dans la membrane du côté postsynaptique de la synapse.
Ces substances sont responsables de la vigilance, de la concentration, de la motivation, des niveaux d'énergie globaux et des contractions musculaires. Ils sont épuisés par un entraînement intensif et toute autre activité. Seul le sommeil permet au corps de se guérir, reconstituant les réserves des substances dont il a besoin pour obtenir des résultats.
Dans le même temps, le sommeil est important pour le système immunitaire, la santé mentale et les millions de processus biologiques qui se déroulent chaque jour dans le corps. Sans suffisamment de sommeil, votre corps ne fonctionnera pas correctement, votre santé se détériorera et vos résultats chuteront.
Manque de sommeil C'est le meilleur moyen de nuire à la santé et de provoquer une fonte musculaire. La privation de sommeil est associée à un certain nombre de maladies, notamment la dépression, une immunité affaiblie et un certain nombre de maladies graves, notamment. problèmes cardiaques.
La réduction de la quantité de sommeil entraîne une diminution du temps dont le corps dispose pour récupérer et développer ses muscles.
La privation de sommeil est particulièrement préjudiciable lorsqu'il s'agit de développer les muscles, car moins de sommeil entraîne moins de temps dont le corps dispose pour récupérer et grandir.
En conséquence, il peut provoquer une inflammation dans tout le corps, une augmentation des niveaux de cortisol, un catabolisme, une diminution du tissu musculaire et une augmentation du tissu adipeux. De plus, le manque de sommeil entraîne une diminution du taux d'hormones anabolisantes et des perturbations du fonctionnement normal de l'organisme.
Fait scientifique : le manque de sommeil augmente le stress que le corps reçoit de l'entraînement, et une personne risque de se surentraîner. Mais il y a une autre conséquence du manque de sommeil : un risque accru de blessure.
Le manque de sommeil aura un impact négatif énorme sur votre capacité à vous concentrer - et donc, restez alerte dans la salle de gym. Sans une bonne concentration, vous ne pourrez pas faire attention à suivre la technique pendant l'exercice, et de ce fait, le risque de blessure augmente.
Comment maximiser l'effet anabolisant du sommeil
Il est préférable d'augmenter l'effet anabolisant du sommeil des manières suivantes :
- Changez l'environnement dans lequel vous dormez
- Utiliser des compléments nutritionnels efficaces
Une augmentation de l'effet anabolisant du sommeil signifie une augmentation de la qualité et de la quantité du sommeil lui-même - dans cette séquence.
La qualité du sommeil est plus importante que sa quantité - toute personne constamment réveillée par quelque chose vous le confirmera. Pour que l'effet anabolisant du sommeil soit maximisé, le sommeil doit être profond.
Situation
L'environnement dans lequel vous dormez a un impact énorme sur la facilité avec laquelle vous vous endormez et la quantité de sommeil. De nos jours, beaucoup de gens ont du mal à s'endormir parce qu'ils sont entourés de trop de lumière et de bruit.
Bien qu'il soit presque impossible de vous offrir un environnement complètement sombre et calme, vous devez essayer de vous en approcher le plus possible.
Comme déjà mentionné, les phases de sommeil changent en fonction de l'heure de la journée. Le matin, lorsque le niveau de lumière augmente, vous vous réveillez. Le soir, lorsque les niveaux de luminosité baissent, vous commencez à vous détendre. Ceci est principalement dû à la mélatonine.
Faites de votre mieux pour vous protéger de la lumière et du bruit pendant le sommeil.
Des études scientifiques ont montré que la mélatonine stimule l'endormissement et que la lumière diminue le niveau de sécrétion de mélatonine dans le corps humain. En d'autres termes, s'il y a trop de lumière là où vous dormez, les hormones du sommeil de votre corps seront abaissées, ce qui rendra votre endormissement plus difficile.
Le bruit affecte également votre capacité à vous endormir, car bien que votre cerveau puisse s'endormir dans un silence incomplet, il continue à percevoir les sons, ce qui signifie que le bruit peut vous réveiller au milieu de la nuit, même lorsque vous êtes au plus profond et au plus profond de vous-même. phase de sommeil enrichissante.
Par conséquent, faites de votre mieux pour vous protéger de la lumière et du bruit pendant le sommeil. En faisant cela, vous pourrez vous endormir plus facilement et dormir sans vous réveiller le matin.
Compléments alimentaires
Les suppléments nutritionnels jouent un rôle énorme dans l'effet anabolisant du sommeil. Certains suppléments facilitent l'endormissement, tandis que d'autres augmentent directement l'effet anabolisant du sommeil.
Préparatifs pour s'endormir
Est un supplément de magnésium et. Bien que ce supplément puisse augmenter considérablement les niveaux de testostérone chez les personnes carencées en zinc, sa véritable valeur est qu'il facilite l'endormissement et conduit à des rêves intenses. Cela rend également le sommeil plus sain, permettant à la personne de se réveiller rafraîchie.
Est un élément chimique qui est sécrété par la glande pinéale. Il permet à la personne de se détendre et de s'endormir. En tant que complément alimentaire, la mélatonine est absorbée très rapidement. La recherche a montré que la mélatonine "redémarre" efficacement l'horloge biologique qui régule les habitudes de sommeil.
GABA (acide gamma-aminobutyrique)- un élément libéré dans le cerveau avant le coucher. Le GABA est important non seulement parce qu'il stimule le sommeil, mais conduit également à une augmentation de la sécrétion d'hormones dans la quatrième phase du sommeil.
Suppléments pour augmenter l'effet anabolisant du sommeil
Glutamine Est un acide aminé qui empêche le catabolisme, stimule la production optimale d'hormones et renforce le système immunitaire.
Au cours de diverses phases de sommeil, en raison d'un manque d'acides aminés, les tissus musculaires peuvent être brûlés, ce qui peut entraîner une augmentation de la sécrétion de cortisol et de l'inflammation. aide à maintenir l'équilibre azoté dans le corps et aide à la récupération.
BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) ont des propriétés anabolisantes et augmentent le niveau de testostérone et d'autres hormones.
Peut également aider à réduire les niveaux de cortisol pendant le sommeil, en prévenant le catabolisme et en favorisant l'anabolisme.
Frappé protéiné Il est particulièrement bénéfique de prendre avant le coucher, car différents types de protéines favorisent la libération d'acides aminés dans différentes proportions, fournissant au corps des acides aminés tout au long de la nuit et prévenant le catabolisme qui se produit par manque d'acides aminés.
Aide à maintenir l'équilibre azoté et à empêcher les tissus musculaires de brûler.
Enzymes spécialisées
Les enzymes spécialisées sont un complément alimentaire nouveau mais très recherché. Ils augmentent efficacement l'effet anabolisant du sommeil car les enzymes aident à réduire l'inflammation. Des études cliniques ont montré que la protéase et le sitostérol peuvent réduire l'inflammation de 63 % !
Protéase Est une enzyme qui contrôle la protéolyse, c'est-à-dire déclenche le catabolisme des protéines par hydrolyse des liaisons peptidiques qui lient les acides aminés dans la chaîne polypeptidique.
Sitostérol- l'un des nombreux phytostérols aux structures chimiques proches du cholestérol. Blanc, cireux au toucher.
En réduisant l'inflammation et le catabolisme, des enzymes spécialisées aident à la récupération et stimulent l'anabolisme et la croissance musculaire pendant le sommeil.
Que faire avant de se coucher
Ce que vous faites le soir a un impact énorme sur votre sommeil. Suivez ces conseils pour augmenter l'effet anabolisant du sommeil :
- Suivez une routine en vous couchant toujours à la même heure.
- Évitez toute activité physique excessive pendant plusieurs heures avant de vous coucher.
- Évitez de boire et d'alcool pendant plusieurs heures avant de vous coucher.
- Ne mangez pas beaucoup de nourriture la nuit.
Conclusion
Le sommeil est essentiel pour la croissance musculaire. Le sommeil est une période critique pour la récupération et la croissance musculaire, et peut également être une période critique pour l'anabolisme tout au long de la journée. Mais le truc, c'est que le sommeil peut aussi induire un catabolisme.
La meilleure façon d'augmenter l'effet anabolisant du sommeil est d'améliorer votre environnement de sommeil et de prendre des suppléments éprouvés pour vous aider à vous endormir, à favoriser un sommeil réparateur tout au long de la nuit et à stimuler l'anabolisme pendant le repos et la récupération.
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