शरीर सौष्ठव में फलियां। एथलीटों के आहार में बीन्स। वसा का सबसे अच्छा स्रोत

कई एथलीटों के लिए, दोनों शुरुआती और कभी-कभी अनुभवी, अपने आहार के लिए सबसे उपयोगी उत्पादों और व्यंजनों को चुनने की समस्या तत्काल है। ऊर्जा के संदर्भ में, औसत वयस्क का आहार गतिविधि के प्रकार के आधार पर 3-3.5 हजार किलो कैलोरी के क्षेत्र में होता है। लेकिन एथलीटों के लिए जो वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, या प्रतियोगिताओं से पहले सक्रिय रूप से प्रशिक्षण ले रहे हैं, यह मानदंड 4 हजार किलो कैलोरी के क्षेत्र में है, और यह 5 तक जा सकता है।

बेशक, हर किसी को इतनी राशि नहीं मिल सकती है, खासकर जब से एक एथलीट को न केवल कैलोरी की आवश्यकता होती है, बल्कि खाद्य घटकों का एक संतुलित सेट भी होता है: फाइबर, विटामिन, खनिज, आदि। अतिरिक्त कैलोरी (और, उदाहरण के लिए, प्रोटीन) के लिए, आप प्रोटीन शेक जैसे खेल पोषण का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन साधारण भोजन के साथ, जो आहार का आधार है, आपको इसका पता लगाने की जरूरत है। आपको अपने मेनू में केवल उन व्यंजनों को छोड़ना चाहिए जो सर्वोत्तम उत्पादों से तैयार किए जाते हैं, खेल के दृष्टिकोण से इष्टतम। हम 4 समूहों में फिटनेस और शरीर सौष्ठव के लिए उपयुक्त खाद्य पदार्थों को देखेंगे: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा और विटामिन के स्रोत।

सबसे अच्छा प्रोटीन खाद्य पदार्थ

मांस प्रोटीन का मुख्य स्रोत है, इस तथ्य के बावजूद कि समान या उससे भी अधिक प्रोटीन सामग्री (पागल, मछली, झींगा और स्क्विड, पनीर, पनीर, बीन्स, मटर, सोयाबीन, आदि) वाले उत्पाद हैं। विभिन्न प्रकार के मांस में प्रोटीन की मात्रा के मामले में बीफ, घोड़े का मांस, खरगोश, टर्की और मुर्गियां प्रमुख हैं। हालांकि, चिकन ब्रेस्ट जैसे दुबले मांस की सिफारिश की जाती है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि रेड मीट में एथलीट के लिए उपयोगी क्रिएटिन होता है।

मछली और समुद्री भोजन - मांस की तुलना में लगभग अधिक प्रोटीन होता है, इसके अलावा, आप वसायुक्त मछली भी खा सकते हैं, क्योंकि मछली का तेल, सूअर का मांस या गोमांस के तेल के विपरीत, बेहतर और तेजी से अवशोषित होता है, इसमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (ओमेगा -3) होता है, कम खराब कोलेस्ट्रॉल और कई अन्य लाभकारी गुण। अधिकांश प्रोटीन गुलाबी सैल्मन, हलिबूट, सॉरी, सैल्मन, नदी बास, कार्प और टूना, साथ ही स्क्विड और झींगा (विशेष रूप से सुदूर पूर्व से) में निहित है।

अंडे मांस की तुलना में पचाने में आसान होते हैं और इसमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है (हालाँकि मांस और मछली से कम)। नरम उबले अंडे सबसे अच्छे से पचते हैं। कच्चे अंडे की सिफारिश नहीं की जाती है, और आपको बहुत अधिक अंडे की जर्दी नहीं खानी चाहिए, क्योंकि माना जाता है कि वे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं। अगर आपको बहुत सारे अंडे खाने हैं, तो ज्यादातर सफेद रंग का ही इस्तेमाल करें।

पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद प्रोटीन से भरपूर होते हैं। कम वसा वाला पनीर सबसे उपयोगी होता है। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद जैसे कि किण्वित बेक्ड दूध, दही, केफिर में भी बहुत अधिक प्रोटीन होता है। चीज में प्रोटीन की मात्रा ज्यादा होती है, लेकिन उनमें फैट भी काफी होता है, इसलिए लो फैट चीज (जैसे फेटा चीज) को चुनना बेहतर होता है।

फलियां - बीन्स, बीन्स, सोयाबीन, मटर, दाल आदि - में मांस से ज्यादा प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। यदि किसी कारण से आपको मांस की खपत को सीमित करने के लिए मजबूर किया जाता है - उबले हुए बीन्स (बीन्स) या मटर से शरीर की प्रोटीन की जरूरतों को सफलतापूर्वक पूरा किया जा सकता है।

नट्स प्रोटीन का एक और बेहतरीन स्रोत हैं। मूंगफली में सबसे ज्यादा प्रोटीन होता है। इसके बाद (अवरोही क्रम में) सूरजमुखी के बीज, बादाम और हेज़लनट्स आते हैं। आपको बस यह याद रखने की जरूरत है कि नट्स में बहुत अधिक वसा होती है - उदाहरण के लिए, बीज में 50% से अधिक होता है। इसलिए, किलोग्राम में नट्स का सेवन नहीं करना चाहिए - एक दिन में मुट्ठी भर नट्स पर्याप्त हैं। यह भी याद रखना चाहिए कि कुछ लोगों को मूंगफली (और अन्य नट्स) से एलर्जी होती है।

सर्वश्रेष्ठ कार्बोहाइड्रेट स्रोत

दलिया कार्बोहाइड्रेट का बहुत अच्छा स्रोत है। इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि अनाज में न केवल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, बल्कि प्रोटीन (विशेष रूप से दलिया, एक प्रकार का अनाज, गेहूं के दाने, सूजी, बाजरा, मोती जौ), साथ ही आहार फाइबर (फाइबर) होते हैं, जो आंतों के कार्य में सुधार करते हैं। विभिन्न अनाजों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 65 से 75% के बीच होती है। दिलचस्प बात यह है कि जिस तरह से अनाज को संसाधित किया जाता है, वह कार्बोहाइड्रेट के प्रकार और तैयार भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को बदल सकता है। उदाहरण के लिए, साबुत अनाज दलिया (हरक्यूलिस) में तत्काल दलिया के विपरीत, कम ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है।

नूडल्स और पास्ता, विशेष रूप से ड्यूरम गेहूं और साबुत आटे से। उच्च फाइबर वाली सब्जियां (सलाद और अन्य साग, गोभी, हरी बीन्स, आदि) के साथ-साथ प्रोटीन उत्पादों (जैसे मांस सॉस) को जोड़ने से डिश का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम हो जाता है क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है। सामान्य तौर पर, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि फाइबर युक्त सब्जियां और अनाज खाना वजन कम करने के लिए उपयोगी है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के अवशोषण में मंदी के कारण, मांसपेशियों को प्राप्त करते समय यह अनुचित हो सकता है।

आलू और चुकंदर जैसी सब्जियों में भी बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और ये मुख्य रूप से त्वरित अवशोषण के कार्बोहाइड्रेट होते हैं। तली हुई सब्जियों का अधिक उपयोग न करें - सबसे अच्छी तरह से पके हुए या पके हुए "उनकी खाल में"।

केले, खजूर, सूखे खुबानी, अंजीर, प्रून, किशमिश जैसे फल और सूखे मेवे सरल कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ ट्रेस तत्वों और विटामिनों का भंडार हैं। उन्हें वैसे ही खाया जा सकता है (या नट्स के साथ मिश्रित), और अनाज और अन्य व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है।

वसा का सबसे अच्छा स्रोत

वनस्पति तेल - ये सभी पशु वसा की तुलना में पचने में आसान और शरीर के लिए स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। यह सलाह दी जाती है कि तेल में तलना न करें, लेकिन इसे तैयार व्यंजनों (उदाहरण के लिए, दलिया या सलाद) में जोड़ें, क्योंकि तेलों का गर्मी उपचार फैटी एसिड के ऑक्सीकरण और विभिन्न हानिकारक पदार्थों के गठन को बहुत तेज करता है। दुर्भाग्य से, शरीर के लिए सबसे फायदेमंद ओमेगा -3 फैटी एसिड बहुत जल्दी ऑक्सीकृत हो जाते हैं, इसलिए यदि आप अलसी या कैमेलिना तेल खरीदते हैं, तो समाप्ति तिथि (तेल जितना ताजा, बेहतर) पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। कंटेनर (एक गहरे भूरे रंग की बोतल बेहतर कुल है), और किसी भी मामले में इसे गर्मी उपचार के अधीन नहीं किया जाता है।

मछली और मछली के तेल - जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, में बड़ी मात्रा में असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं, जो आसानी से अवशोषित होते हैं और चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी लाते हैं, साथ ही शरीर द्वारा वसा ऊतक के अधिक सक्रिय प्रसंस्करण को बढ़ावा देते हैं और हृदय प्रणाली में सुधार करते हैं। ओमेगा -3 समूह के अधिकांश पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ट्यूना, अटलांटिक सैल्मन, अटलांटिक हेरिंग, ट्राउट, सार्डिन, कार्प और सैल्मन में पाए जाते हैं।

नट और बीज - हमने पहले ही वनस्पति वसा के उत्कृष्ट स्रोत के रूप में उल्लेख किया है। वे प्रोटीन में भी उच्च और कार्बोहाइड्रेट में बहुत कम हैं। इसके अलावा, नट्स में बड़ी मात्रा में ट्रेस तत्व (मैग्नीशियम, पोटेशियम, जस्ता, लोहा, कैल्शियम) होते हैं।

एवोकैडो एक बहुत ही स्वस्थ सब्जी है जिसमें बड़ी मात्रा में वनस्पति वसा और ट्रेस तत्व होते हैं।

विटामिन के स्रोत

पहले फल। विशेष रूप से विटामिन सी खट्टे फल, कीवी, सेब, क्रैनबेरी युक्त। खुबानी स्वस्थ, पोटेशियम और मैग्नीशियम से भरपूर होती है, और अनार आयरन से भरपूर होता है।

ताजी सब्जियां - टमाटर, गाजर, पालक - एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होती हैं, कैरोटीन और टमाटर लाइकोपीन का भंडार हैं।

प्याज, लहसुन और जड़ी-बूटियां कई आवश्यक ट्रेस तत्वों, विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट, फाइटोनसाइड्स और अन्य पदार्थों का सबसे समृद्ध स्रोत हैं। वे तनाव से निपटने में मदद करते हैं (और हर कठिन कसरत शरीर के लिए तनाव है), शरीर के प्रतिरोध और धीरज को बढ़ाते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं और एथलीट के शरीर पर कई अन्य लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

1. वसा न खाएं और वसा न लें
यदि एक जॉक अपने दैनिक मेनू से प्रशिक्षण में "बर्न" की तुलना में अधिक कैलोरी प्राप्त करता है, तो वह निश्चित रूप से वसा से ऊंचा हो जाएगा। भले ही उनकी डाइट में फैट की मात्रा जीरो हो। तथ्य यह है कि बाकी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स - कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन - हमारे भाई-बॉडी बिल्डर के लिए एक दुखद क्षमता है।
वे शरीर द्वारा केवल आवश्यकता की सीमा तक उपयोग किए जाते हैं, और सभी अतिरिक्त उपचर्म वसा में "परिवर्तित" होते हैं। जहां तक ​​कार्बोहाइड्रेट (आलू, अनाज, मिठाई, पास्ता और आटा उत्पाद) का सवाल है, तो यह आज्ञा है कि इन सभी चीजों को कम खाएं, हर बॉडी बिल्डर लगभग पालने से जानता है।
प्रोटीन के मामले में ऐसा नहीं है। बहुत से लोग "बम" खुराक में प्रोटीन को "लोड" करने में संकोच नहीं करते हैं, क्योंकि ऐसा माना जाता है कि इस तरह आप द्रव्यमान के विकास को प्रोत्साहित कर सकते हैं। इस बीच, शरीर एक बार में अधिकतम 30-40 ग्राम प्रोटीन को अच्छी तरह से आत्मसात करने में सक्षम होता है। और यहां कोई स्टेरॉयड मदद नहीं करेगा। अतिरिक्त प्रोटीन निश्चित रूप से वसायुक्त जमा के रूप में त्वचा के नीचे होगा। प्रोटीन के टूटने का "अनुभव" जितना लंबा होगा, उनसे निपटना उतना ही कठिन होगा। वसा में वापस जाने पर, वे केवल मॉडरेशन में अच्छे होते हैं। अंगूठे का सामान्य नियम आपकी कुल दैनिक कैलोरी का 15-20% है। ऐसे में आप न सिर्फ मोटे होंगे, बल्कि आपका दिल भी स्वस्थ रहेगा।

2. वसा हानिकारक है
केवल कुछ प्रकार के वसा हानिकारक होते हैं। लेकिन अन्य वसा महत्वपूर्ण हैं। उदाहरण के लिए, वनस्पति तेल में पाए जाने वाले आवश्यक फैटी एसिड। शरीर उन्हें अपने आप पैदा करने में सक्षम नहीं है। इस बीच, ये वसा अनाबोलिक हार्मोन के लिए "निर्माण सामग्री" हैं, वही टेस्टोस्टेरोन।
इसके अलावा, उनके बिना, वसा चयापचय बाधित होता है, जो व्यवहार में होता है
इसका मतलब है कि प्रशिक्षण की कार्रवाई के तहत चमड़े के नीचे के वसा के "पिघलने" का पूर्ण विराम। यहाँ एक विरोधाभास है: वसा जलाने के लिए, आपको चाहिए ... वसा! स्वस्थ वसा का सबसे अच्छा स्रोत अलसी का तेल और ओमेगा -3 फैटी एसिड (मछली में पाया जाता है) हैं। स्वस्थ वसा उच्च प्रतिरक्षा को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। उन्हें आहार से "हटा" करके, आप अपने स्वास्थ्य पर भी प्रहार करते हैं!

3. मास चाहते हैं, कार्बोहाइड्रेट खाओ
दरअसल, मांसपेशियों का निर्माण प्रोटीन से होता है। और कार्बोहाइड्रेट वह ईंधन है जो द्रव्यमान प्राप्त करने के उद्देश्य से तीव्र कसरत के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। आपको कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है? रोजाना लगभग 4-5 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के हिसाब से। अधिक नहीं, लेकिन कम नहीं। यह
मांसपेशियों को उच्च स्वर और त्वरित पुनर्प्राप्ति प्रदान करने के लिए पर्याप्त है।

4. मैं एक शौकिया हूँ, और इसलिए मुझे प्रोटीन की आवश्यकता नहीं है
यह वाक्यांश उन लोगों से सुना जा सकता है जो केवल मांसपेशियों को अधिक लोचदार और दृश्यमान बनाने के लिए जिम जाते हैं। अर्नोल्ड या डोरियन येट्स की तरह नहीं। ऐसा लगता है कि इन लोगों को वास्तव में प्रोटीन सप्लीमेंट की जरूरत नहीं है। लेकिन यह केवल पहली नज़र में है। किसी भी मामले में, मांसपेशियों में वृद्धि होनी चाहिए - मात्रा में वृद्धि। ठीक है, मांसपेशियों की वृद्धि मौलिक रूप से असंभव है यदि प्रति दिन एथलीट के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम से कम प्रोटीन हो। समस्या यह है कि शरीर को अपने जीवन के लिए प्रोटीन की सख्त जरूरत होती है, उदाहरण के लिए, हेमटोपोइजिस
और हार्मोन का संश्लेषण। शरीर को "खाद्य प्रोटीन की कमी" - और यह आपके स्वयं के मांसपेशियों के ऊतकों को निगलना शुरू कर देगा, इससे प्रोटीन अमीनो एसिड "उत्सर्जित" होगा। वहाँ कितनी बड़ी वृद्धि हुई है! तो टेकअवे: किसी भी प्रकार के प्रशिक्षण में प्रोटीन को सबसे आगे रखें!

5. मैं दिन में तीन बार खाता हूं और यह मेरे लिए काफी है
ऐसा कुछ नहीं! आप तीन भोजन में आवश्यक सभी पोषक तत्वों को रटना नहीं कर सकते। यह एकदम हाथी का हिस्सा बन जाएगा!
लेकिन अगर आप उन्हें निगल भी लेते हैं, तो भी दो समस्याएं पैदा होती हैं। सबसे पहले, बड़े हिस्से को पचाना मुश्किल होता है। दरअसल, इसका मतलब क्या है। भोजन के कुछ भाग के लिए जठर रस, पित्त और पाचक एंजाइम पर्याप्त होते हैं, लेकिन शेष भाग के लिए नहीं। नतीजतन, अतिरिक्त आपकी आंतों में बासी हो जाता है। इसलिए, गैस बनना और फूड पॉइजनिंग के लक्षण: सुस्ती और कमजोरी। और दूसरी बात, अगर शायद ही कभी और बड़ी मात्रा में, "अतिरिक्त" वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन निश्चित रूप से आपको ठोस शरीर वसा के साथ "इनाम" देंगे। नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना सामाजिक व्यवस्था पर आधारित एक परंपरा है और कार्य दिवस के अनुरूप है। लेकिन सभी परंपराओं का पालन करने लायक नहीं है।
स्वास्थ्य और पोषक तत्वों के इष्टतम अवशोषण के लिए, छोटे हिस्से में दिन में 5-6 बार खाना ज्यादा फायदेमंद होता है।

6. वजन कम करने के लिए कम खाएं
"भूखे" आहार आपको केवल अस्थायी रूप से वजन कम करने में मदद करते हैं। जिसमें
वसा के साथ, आप अनिवार्य रूप से मांसपेशियों को खो देते हैं। इसके अलावा, यदि आपको पर्याप्त कैलोरी नहीं मिलती है तो आपका शरीर बचत मोड में चला जाता है। खैर, इसका मतलब है कि वसा जलने सहित सभी जैविक प्रक्रियाओं को धीमा करना। इसलिए सभी भूखे आहारों का विशिष्ट प्रभाव: पहले, वजन कम होता है, लेकिन फिर यह मजबूती से स्थिर हो जाता है। चमड़े के नीचे की परतों को बहाल करने में मज़बूती से प्रगति करने के लिए, वजन के साथ प्रशिक्षण को आहार से "कनेक्ट" करना अनिवार्य है। यह अपने आप ही चयापचय को गति देता है, जिसका अर्थ है कि यह वसा को "जलने" की प्रक्रिया को मिटने नहीं देगा। दूसरी शर्त: एरोबिक्स। यह वसा के "पिघलने" में तेजी लाने की गारंटी है।

7. आज का भोजन, कल बहुत तेज़ हो गया है - और सब कुछ ठीक है
उत्सव की मेज पर साप्ताहिक कैलोरी का सेवन करना निश्चित रूप से एक बॉडी बिल्डर के लिए पाप है। लेकिन अगले दिन भूख हड़ताल करके "प्रार्थना" करने का कोई मतलब नहीं है। कम कैलोरी वाला आहार (यहां तक ​​कि सिर्फ एक दिन) निश्चित रूप से आपके चयापचय को धीमा कर देगा, जिसका अर्थ है कि आप कठिन प्रशिक्षण के लिए आवश्यक ऊर्जा से खुद को वंचित कर देंगे। इसलिए, यदि आपने अपने आप को अधिशेष की अनुमति दी है, तो दूसरे अति पर जल्दी मत करो। बस अपने सामान्य आहार पर वापस जाएं।

8. फॉर्म रखना चाहते हैं, नाश्ता छोड़ें
सुबह के समय मेटाबॉलिक रेट सबसे ज्यादा होता है। इसका मतलब है कि शरीर में वसा का जोखिम न्यूनतम है। दिन के दौरान, विनिमय धीरे-धीरे धीमा हो जाता है, और आधी रात तक यह अपने निम्नतम बिंदु पर पहुंच जाता है। तो यह पता चला है कि शाम का भोजन सबसे "खतरनाक" है। इस बीच, पोषण के बिना पूरी रात मांसपेशियों को छोड़ने के डर से कई पिचकारी
सामग्री को जानबूझकर सोने से ठीक पहले खाया जाता है। यह गलती है! इस युक्ति से मोटापा बढ़ेगा और कुछ नहीं। शाम के समय पाचन क्रिया की कम क्षमता को देखते हुए आपको इतना अधिक खाने की जरूरत नहीं है। लेकिन फिर आपके पास सुबह एक या दो बजे उठने और प्रोटीन शेक डालने की इच्छाशक्ति होनी चाहिए। तब रात अपचय निश्चित रूप से आपको धमकी नहीं देगा! नाश्ते के लिए, यह एक बॉडी बिल्डर के लिए सबसे अधिक जिम्मेदार भोजन है। सुबह में, शरीर कार्बोहाइड्रेट (ग्लाइकोजन स्टोर्स को फिर से भरने के लिए) और प्रोटीन (मांसपेशियों के निर्माण के लिए) को अवशोषित करने में सबसे अच्छा होता है।

9. चिकन मांस किसी भी अन्य से बेहतर है
नहीं ऐसा नहीं है। बीफ टेंडरलॉइन, बैक और फ़िललेट्स में त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट जितना कम वसा होता है, लेकिन वे बहुत अधिक आयरन और बी विटामिन होते हैं। वैसे भी, आपको पता होना चाहिए कि किसी भी मांस को आसानी से "गलत" में बदल दिया जा सकता है यदि इसे तेल में तला जाता है और वसा के साथ डाला जाता है सॉस नींबू के रस और हर्बल मसालों के साथ ग्रिल या ओवन-बेक्ड मांस के लिए सबसे अच्छा।

10. पतला बनना चाहते हैं - आटा, आलू और दलिया न खाएं!
यह पता चला है कि आपको सभी कार्बोहाइड्रेट फलों, सब्जियों और दूध से ही प्राप्त करने चाहिए। लेकिन फिर कितना खाना-पीना है! यदि आप अपने आप को संभव भागों तक सीमित रखते हैं, तो आपके पास पर्याप्त कैलोरी नहीं होगी। ठीक है, कैलोरी की कमी, जैसा कि आप जानते हैं, चयापचय में एक समग्र मंदी और रक्त शर्करा के स्तर में कमी की ओर जाता है। और शर्करा के स्तर में गिरावट, बदले में, मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने को भड़काती है। तो तथाकथित को छोड़ने का कोई उपाय नहीं है। स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट। आलू, साबुत अनाज पास्ता, ब्राउन राइस और दलिया उनके सबसे अच्छे स्रोत हैं। और मत भूलो - आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 4-6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलना चाहिए।

11. बेहतर रस कुछ भी नहीं है
दरअसल, जूस में बहुत सारे विटामिन होते हैं, लेकिन इसके अलावा, बहुत अधिक कैलोरी होती है। एक गिलास सेब या अंगूर के रस के साथ, हम अपने आप में लगभग 200 कैलोरी "डालते" हैं - वही मात्रा सेब के एक जोड़े में निहित है या
एक बड़ा आलू। लेकिन फल और आलू पचने में ज्यादा समय लेते हैं। दूसरी ओर, रस बहुत जल्दी अवशोषित हो जाता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि होती है। यह आमतौर पर हार्मोन इंसुलिन की एक शक्तिशाली रिहाई के बाद होता है। सिद्धांत रूप में, यह मांसपेशियों द्वारा चीनी के अवशोषण के लिए जिम्मेदार है, लेकिन इसके अलावा, यह वसा के रूप में त्वचा के नीचे भविष्य में उपयोग के लिए कार्बोहाइड्रेट को स्टोर करता है। यह स्पष्ट है कि समय के साथ, यदि रस का दुरुपयोग किया जाता है, तो असामान्य रूप से उच्च इंसुलिन स्राव अनिवार्य रूप से वसा की वृद्धि को जन्म देगा। इसके अलावा, इंसुलिन एक मजबूत भूख को प्रेरित करता है। और यह पुरानी अधिक खाने और शरीर में समान वसा के साथ समाप्त होता है। प्रशिक्षण के बाद, रस का एक अच्छा विकल्प चावल, दलिया, या, जो बहुत बेहतर है, फलियां (बीन्स, मटर, बीन्स) का एक कटोरा होगा। खैर, अपनी प्यास को सादे पानी से तृप्त करें।

एक एथलीट के दैनिक पोषण का सवाल, एक स्वस्थ व्यक्ति जो वजन और स्वास्थ्य पर नज़र रखना चाहता है, हमेशा प्रासंगिक होता है, क्योंकि मैं खुद जीवन भर खेलों में शामिल रहा हूं और दुनिया के सभी आहारों का पालन किया है। और मैं सबसे अच्छे विकल्प की तलाश में रहता हूं।

मांस के रूप में हम जिस प्रोटीन के आदी हैं, वह न केवल उबाऊ होने लगता है, हम विविधता चाहते हैं। इस प्रोटीन की गुणवत्ता के सवाल ने मुझे वनस्पति प्रोटीन पर ध्यान दिया।

तो, फलियां - अर्थात् सेम, एथलीट और आधुनिक समाज दोनों के लिए प्रोटीन का सबसे इष्टतम स्रोत हैं।

आइए एक साथ यह पता लगाने की कोशिश करें कि यह किस तरह का "सुनहरा" उत्पाद है और यह आकर्षक क्यों है।

बीन्स की कैलोरी सामग्री 260 किलो कैलोरी है, प्रोटीन 21-22 ग्राम है। लेकिन इसे पकाने के लिए आपको इसे भिगोना होगा।

फल बीन्स का उपयोग करने का सबसे सुविधाजनक तरीका, चलो उन्हें परिचित शब्द "बीन्स बीन्स" कहते हैं, डिब्बाबंद बीन्स हैं।

तो, आइए सबसे किफायती विकल्पों को देखें।

बीन्स कई प्रकार की होती हैं, लेकिन सबसे प्रसिद्ध सफेद और लाल हैं

1. सेम, संरचना का जैविक मूल्य। उपयोगी गुण और पाचनशक्ति।

रासायनिक संरचना के संदर्भ में, डिब्बाबंद बीन्स अत्यधिक पौष्टिक वनस्पति प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जो एथलीटों और स्वस्थ जीवन शैली के समर्थकों को व्यायाम से जल्दी और पूरी तरह से ठीक होने में मदद करते हैं।

इसके अलावा, बीन्स जटिल कार्बोहाइड्रेट (यानी फाइबर) से भरपूर होती हैं, जो हमें लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा देती हैं। बीन्स में बहुत सारे बी विटामिन होते हैं, विशेष रूप से बी 6, साथ ही साथ खनिज: लोहा, सल्फर, जस्ता, मैग्नीशियम, फास्फोरस, कैल्शियम, सोडियम और पोटेशियम।

सफेद अलुबिया के बारे में: लोहा, मैग्नीशियम, पोटेशियम, फास्फोरस और कैल्शियम का स्रोत

6 ग्राम प्रोटीन

दिलचस्प बात यह है कि डिब्बाबंद बीन्स की संरचना असंसाधित बीन्स से बहुत अलग नहीं है। डिब्बाबंदी के बाद उत्पाद अपने 80% से अधिक पोषक तत्वों को बरकरार रखता है। डिब्बाबंद बीन्स में व्यावहारिक रूप से वसा नहीं होता है, डिब्बाबंद सफेद बीन्स की कैलोरी सामग्री 95 किलो कैलोरी होती है।

सबसे प्रसिद्ध लाल बीन किस्म है किंदी... उच्च अमीनो एसिड सामग्री। पाइरिडोक्सिन के साथ आयरन पोटेशियम मोलिब्डेनम और थायमिन का स्रोत।

प्रोटीन 7.8. किलो कैलोरी 123.

डिब्बाबंद बीन्स शरीर के चयापचय को सामान्य करते हैं, मुख्य रूप से प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट। भोजन में इनका नियमित सेवन रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है।

डिब्बाबंद बीन्स एक हेमटोपोइएटिक उत्पाद हैं। आयरन और विटामिन बी6 की उच्च सामग्री के कारण।

उत्कृष्ट मूत्रवर्धक, expectorant और शामक।

कई खेलों में, मूत्रवर्धक का उपयोग किया जाता है (जो अनुमेय नहीं है), और इसलिए बीन्स ऐसे एथलीटों के बचाव में आ सकते हैं जैसे: कुश्ती, मुक्केबाजी, लयबद्ध जिमनास्टिक।

एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु, सेम से प्रोटीन शरीर द्वारा बहुत आसान और तेजी से पचता है। एथलीटों के लिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आपको अगली कसरत से पहले जल्दी से ठीक होने की आवश्यकता होती है।

एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु: खाना पकाने, संरक्षण के दौरान, निर्माता सेम को सही ढंग से भिगोता है। जो हमेशा घर पर काम नहीं करता है। इसलिए डिब्बाबंद बीन्स पेट में अच्छी तरह से और आसानी से पच जाती हैं, सूजन और किण्वन नहीं होता है।

बीन्स औसतन 2 घंटे तक पचती हैं।

1. बीन्स से वजन कम करें।

वजन घटाने के लिए सफेद बीन्स।

सफेद बीन्स में जिंक और कॉपर, कैल्शियम, आयरन की मात्रा अधिक होती है। उनके पास एक नाजुक संरचना है और अन्य फलियों की तुलना में बेहतर अवशोषित होते हैं। जिंक की उच्च सांद्रता के कारण, सफेद बीन्स महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए समान रूप से फायदेमंद होती हैं। मजबूत सेक्स में जिंक की कमी से बांझपन हो सकता है।

सप्ताह में 2-3 बार बीन्स खाने से हमारे शरीर में इन तत्वों की पूर्ति हो जाएगी।

आहार फाइबर की उपस्थिति जो पाचन तंत्र को उत्तेजित करती है और परिपूर्णता की भावना देती है;

रक्त शर्करा में कमी;

कैलोरी और स्टार्च को अवरुद्ध करना;

कम ऊर्जा मूल्य।

वजन घटाने के लिए लाल बीन्स

प्रोटीन की मात्रा के मामले में, लाल बीन्स मांस और मछली के करीब हैं। लाल बीन्स में बड़ी मात्रा में आयरन, पोटेशियम, सल्फर होता है। उत्तरार्द्ध ब्रोंची, आंतों और त्वचा रोगों के रोगों के उपचार में आवश्यक है।

वजन घटाने के लिए लाल बीन्स के फायदे:

कम कैलोरी सामग्री, एक कैन में यह 85 किलो कैलोरी होती है।

एक मूत्रवर्धक प्रभाव होता है, जो बदले में शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने और एडिमा को खत्म करने में मदद करता है;

वसा के टूटने और उन्मूलन में भाग लेता है।

संयंत्र फाइबर के मोटे फाइबर में फलियां पाचन तंत्र को सामान्य करें, तृप्ति की भावना बनाए रखें, जिससे भोजन की मात्रा में कमी और वजन कम होता है।

यदि फाइबर और उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण डिब्बाबंद बीन्स आहार में मौजूद हैं तो आप 3-3.5 घंटे तक नहीं खाना चाहते हैं।

1. खेल में बीन्स।
   

फलियों के आधार पर प्रोटीन खेल पोषण, घुला हुआ प्रोटीन शेक तैयार किया जाता है। एथलीटों, तगड़े और भार प्रशिक्षण के प्रति उत्साही लोगों के लिए पोषण का आधार।

फलियों के एंटी-एलर्जेनिक गुणों पर विशेष ध्यान दें। इस तरह के खेल पोषण निर्माण सामग्री के साथ मांसपेशियों को पूरी तरह से बहाल करते हैं और शरीर की नकारात्मक प्रतिक्रिया का कारण नहीं बनते हैं। वनस्पति प्रोटीन की पाचनशक्ति 80% तक होती है। वे एक लंबे समय तक चलने वाले प्रोटीन हैं और शाम को जब शरीर सो रहा होता है तो इसका सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है। रात में थकी हुई मांसपेशियों को धीरे-धीरे पोषण दें।

"एथलीट सो रहा है, मांसपेशियां बढ़ती हैं।"

इसकी उच्च फाइबर सामग्री के कारण, यह आपके स्तर को कम करने में मदद कर सकता है
कोलेस्ट्रॉल, यह पाचन को नियंत्रित करता है और कब्ज को रोकता है। पानी में घुलनशील फाइबर मदद कर सकता है
रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है (जैसे स्पंज ग्लूकोज को अवशोषित करता है) और इसलिए कम इंसुलिन स्रावित होता है। यह विशेष रूप से स्वागत योग्य है।
मधुमेह रोगियों और इंसुलिन प्रतिरोध और हाइपोग्लाइसीमिया से पीड़ित लोगों के लिए, साथ ही उन लोगों के लिए जो चाहते हैं
अतिरिक्त वसा खोना

एथलीटों के लिए, मैराथन दूरी के प्रशंसक, लाल बीन्स सबसे उपयुक्त हैं। इसमें बड़ी मात्रा में आयरन और बी विटामिन होते हैं, जो लाल रक्त कोशिकाओं - हीमोग्लोबिन के निर्माण में योगदान करते हैं।

1. शाकाहारी एथलीटों के लिए मांस के विकल्प के रूप में बीन्स। या लेंट की अवधि के दौरान।

प्रोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण निर्माण सामग्री है। यह दैनिक आहार में होना चाहिए और कुल का 25-45% होना चाहिए।

और उन लोगों का क्या जो अपने विश्वास से पशु प्रोटीन स्वीकार नहीं करते हैं।

या रूढ़िवादी उपवासों के दौरान, उनमें से 4 होते हैं, और वर्ष में कुल दिनों की संख्या के अनुसार वे लगभग 120 होते हैं, और यह मांस और अन्य पशु प्रोटीन के बिना वर्ष का एक तिहाई है।

रोजाना बीन्स खाने से शरीर को वह सब कुछ मिलता है जिसकी उसे जरूरत होती है।

हम डिब्बाबंद बीन्स लेते हैं, उत्पाद के 100 ग्राम में 6-8 ग्राम प्रोटीन। एक वयस्क को प्रतिदिन 100-150 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

एक एथलीट एथलीट (शाकाहारी) दिवस का आहार इस तरह दिख सकता है:

नाश्ता।

एक प्रकार का अनाज दलिया 200 ग्राम 6 ग्राम प्रोटीन

200 ग्राम लाल बीन्स 17 ग्राम प्रोटीन

सोया चीज़ के साथ लीन ब्रेड टोस्ट

40 ग्राम मेवा (अखरोट और बादाम) 7 ग्राम

= 30 ग्राम प्रति सुबह।

नाश्ता.

2 फल (सेब, केला, 50 ग्राम मूंगफली) 10 ग्राम प्रोटीन

रात का खाना।

दाल का सूप 200 ग्राम 8 ग्राम प्रोटीन

मशरूम के साथ फूलगोभी 350 ग्राम - 15 ग्राम प्रोटीन = 23 ग्राम

नाश्तावर्कआउट के बाद वेजिटेबल प्रोटीन के साथ प्रोटीन शेक लें। 23 ग्राम

रात का खाना।

डिब्बाबंद सफेद बीन्स टमाटर के पेस्ट में 200 ग्राम 14 ग्राम

पालक के पत्तों के साथ ताजी सब्जी का सलाद 200 ग्राम 4 ग्राम प्रोटीन = 18 ग्राम

शाम के समय प्लांट प्रोटीन आइसोलेट करें 23 ग्राम

=एथलीट के लिए प्रति दिन 127 ग्राम प्रोटीन, औसत, कोई पशु उत्पाद नहीं।

यह आमतौर पर ज्ञात है कि शाकाहारी लोग मोटापे से ग्रस्त नहीं होते हैं और उन्हें शायद ही कभी टाइप II मधुमेह और कोरोनरी हृदय रोग होता है।

पशु प्रोटीन को वनस्पति प्रोटीन से बदलने पर निम्नलिखित होता है:

पाचन अंगों को उतारना। मांस को पचने में लंबा समय लगता है, आंतों में विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के निर्माण में योगदान देता है

एडिमा का उन्मूलन और रक्तचाप में कमी। यह मूत्र के साथ स्वाभाविक रूप से तरल पदार्थ के उत्सर्जन को बढ़ाकर होता है। और इसकी मात्रा में कमी से रक्तचाप में कमी आती है।

लैक्टिक एसिड के उत्सर्जन में सुधार। इसकी अधिकता से, शारीरिक परिश्रम के बाद मांसपेशियों में दर्द होता है, सामान्य कमजोरी प्रकट होती है, कभी-कभी तापमान भी बढ़ जाता है।

लेकिन मांस को सेम के साथ बदलने के बारे में बात करते हुए, यह याद रखना चाहिए कि मांस में विटामिन बी 12 होता है, जो पौधों के स्रोतों में अनुपस्थित होता है। यह विटामिन तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है। महान शारीरिक परिश्रम के साथ, इस विटामिन का सेवन महत्वपूर्ण है।

इसलिए, वनस्पति प्रोटीन के साथ पशु प्रोटीन को प्रतिस्थापित करते समय, विटामिन के एक अतिरिक्त स्रोत का उपयोग करना और इसमें विटामिन बी 12 की सामग्री पर विशेष ध्यान देना अनिवार्य है।

1. हर दिन के लिए बीन्स।

हम आपके साथ पहले ही ऊपर कह चुके हैं कि अपने दैनिक आहार में पूरी तरह से वनस्पति प्रोटीन पर निर्भर रहना उचित नहीं है। लेकिन बीन्स में "दिन का जादुई समय" होता है जब वे सबसे अच्छे व्यंजन होते हैं, स्वाद और पोषण गुणों में आदर्श होते हैं - यह नाश्ता है

आख़िरकार सही नाश्ताएक सफल दिन, कल्याण और पतला शरीर है।

अगर हम नाश्ते में बीन्स को शामिल करते हैं तो हमारे दिमाग को सक्रिय करने के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन में एक बड़ी छलांग के बिना, मॉडरेशन में अवशोषित होते हैं। बीन्स में फाइबर की एक बड़ी मात्रा कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देती है, जो आपको वसा की परत में इसकी अधिकता डाले बिना, धीरे-धीरे आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने की अनुमति देता है। साथ ही, बीन्स में प्रोटीन की मौजूदगी मांसपेशियों को भरा हुआ और अधिक जोरदार महसूस कराती है।

और स्वाभाविक रूप से, आधुनिक दुनिया में, जब हमारे पास, एक नियम के रूप में, बीन्स को भिगोने का समय नहीं है, एक व्यक्ति के लिए आदर्श नाश्ता डिब्बाबंद बीन्स का उपयोग करने वाला आहार होगा।

आइए मैं आपको एक पुरुष और एक महिला के लिए सही नाश्ते का उदाहरण देता हूं।

एक आदमी के लिए सही नाश्ता 600 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए। इस नाश्ते में शामिल हैं, उदाहरण के लिए:

2 अंडों से तले हुए अंडे (शरीर को 150 किलो कैलोरी और 20 ग्राम प्रोटीन मिलता है)

- अनाज की रोटी से 2 टोस्ट (250 किलो कैलोरी 8 ग्राम प्रोटीन, 30 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट)

100 ग्राम डिब्बाबंद बीन्स (85 किलो कैलोरी, 15 ग्राम प्रोटीन + फाइबर)

कैप्पुकिनो (100 किलो कैलोरी)

दुबली महिला के लिए नाश्ता, 450 किलो कैलोरी

एक अंडे से तले हुए अंडे (80 कैलोरी, प्रोटीन और आवश्यक वसा)

अनाज टोस्ट (120 कैलोरी प्लस कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा)

100 ग्राम लाल बीन्स (85 किलो कैलोरी और पूरी सुबह तृप्ति)

हीमोग्लोबिन के सामान्य स्तर को बनाए रखने के दिन एक महिला को आयरन युक्त खाद्य पदार्थों पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है। और नाश्ते के लिए आयरन बेहतर अवशोषित होता है।

चीनी के बिना कैप्पुकिनो, लेकिन एक चॉकलेट वेज (150 किलो कैलोरी) के साथ

बीन्स में मोटे फाइबर इंसुलिन के उच्च रिलीज को रोकेंगे। इसलिए इस डाइट में लड़की के लिए चॉकलेट ही फायदेमंद होगी।

सेम लेने की उपयोगिता निश्चित रूप से सुबह के घंटों तक ही सीमित नहीं है।

दोपहर के भोजन के लिए भी बीन्स अच्छे होते हैं।

और इस मामले में पहली बात जो दिमाग में आती है, वह है, लोबियो। जॉर्जिया का राष्ट्रीय व्यंजन, जॉर्जियाई भाषा से अनुवाद में लोबियो बीन्स है। इस व्यंजन को बनाने के लिए लाल या बैंगनी रंग की फलियों का प्रयोग किया जाता है। लोबियो में सभी प्रकार के मसाले मिलाए जाते हैं: लहसुन, अखरोट, वाइन सिरका, वनस्पति तेल और प्याज। आमतौर पर प्याज में बीन्स की आधी मात्रा होती है। नुस्खा के आधार पर, टेकमाली, टमाटर, पनीर डालें। मसालों से: लाल और काली मिर्च, लौंग और धनिया।

पकवान बहुत पौष्टिक और स्वादिष्ट निकला।

100 ग्राम लोबियो के लिए हमें मिलता है:

65-80 किलो कैलोरी, अतिरिक्त सामग्री (नट और पनीर) पर निर्भर करता है

0.5 वसा (वनस्पति तेल और कुछ मेवे)

4 ग्राम प्रोटीन

12 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट (फाइबर)

300 ग्राम सर्विंग के लिए हमें तृप्ति, 12 ग्राम प्रोटीन और स्लिम फिगर मिलता है।

1. डिब्बाबंद बीन्स - एक एथलीट के लिए हल्के और हार्दिक नाश्ते की सबसे परत के रूप में।

और अंत में, मैं बीन्स का उपयोग करने के अपने स्वयं के अनुभव से एक उदाहरण दूंगा। एक एथलीट का अनुभव।

एक बार शाम की कसरत के बाद मुझे बहुत भूख लगी थी कि मैं घर नहीं जाऊँगा। रन पर, आप केवल रोल और शावरमा कर सकते हैं, और यह बिल्कुल स्पोर्टी नहीं है और पतली महिलाओं के लिए नहीं है। मैंने मुट्ठी में ताकत इकट्ठी की और काउंटर पर अधिक बारीकी से देखा (कुछ भी, लेकिन चॉकलेट के साथ रोल नहीं, मुझे फल बिल्कुल नहीं चाहिए)। मुझे डिब्बाबंद बीन्स के बारे में याद आया, और स्टोर से टमाटर सॉस में सफेद सेम लिया, और एक डिस्पोजेबल चम्मच, इसे पार्क में एक बेंच पर खोला, इसका आधा खाया, महसूस किया कि मैं भरा हुआ था और घर की तरफ बढ़ गया। घर पर मैंने बची हुई आधी कैन से ब्लैक ब्रेड टोस्ट से सैंडविच बनाया। यह बहुत स्वादिष्ट और सबसे दिलचस्प निकला - संतोषजनक। 300 किलो कैलोरी बीन्स और 100 किलो कैलोरी टोस्ट - एक अद्भुत रात का खाना, और हल्कापन, और तृप्ति। अब मैं नियमित रूप से रात के खाने में जड़ी-बूटियों और सब्जियों के सलाद के साथ बीन्स खाता हूं। यह वास्तव में ताकत और कल्याण दोनों की भरपाई करता है। और सबसे महत्वपूर्ण - स्वास्थ्य लाभ के साथ कीमती समय की बचत।

सभी माता-पिता को अब अपने बच्चे के लिए सही आहार बनाए रखना मुश्किल लगता है, और यदि बच्चा एथलीट है?

यह एथलीटों के लिए है कि उनके आहार के लिए सबसे उपयोगी उत्पादों और व्यंजनों को चुनने की समस्या तत्काल है। ऊर्जा आवश्यकताओं के दृष्टिकोण से, गतिविधि के प्रकार के आधार पर एक औसत वयस्क का पोषण मानदंड 1.8-3.5 हजार किलोकलरीज से होता है। लेकिन, एथलीटों के लिए, विशेष रूप से एथलेटिक खेल, जिनके लिए शरीर के इष्टतम वजन को बनाए रखना महत्वपूर्ण है, या जो प्रतियोगिताओं से पहले सक्रिय रूप से प्रशिक्षण लेते हैं, यह मानदंड 4-5 हजार किलो कैलोरी की सीमा में है।

बेशक, नियमित भोजन के साथ इतनी मात्रा में कैलोरी प्राप्त करना हमेशा संभव नहीं होता है, खासकर जब से एक एथलीट को न केवल कैलोरी की आवश्यकता होती है, बल्कि खाद्य घटकों का एक विशेष रूप से संतुलित सेट भी होता है: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, विटामिन , खनिज, आदि
बड़े खेलों में, खेल पोषण जैसी चीज होती है, जो मुख्य रूप से प्रोटीन शेक पर आधारित होती है। लेकिन यह एथलीट के भोजन में सामान्य उत्पादों की उपस्थिति को बाहर नहीं करता है।
एक एथलीट के लिए अपने मेनू में केवल उन उत्पादों को छोड़ना बेहद जरूरी है जो खेल के मामले में इष्टतम हैं। इन्हीं खाद्य पदार्थों में से एक है बीन्स। और यही कारण है।

100 ग्राम बीन्स में शामिल हैं:
60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (20-25% आहार फाइबर, 70-75% स्टार्च, 5% चीनी);
21-23 ग्राम प्रोटीन (12 आवश्यक और 8 गैर-आवश्यक अमीनो एसिड, जिनमें से अधिकांश ग्लूटामिक और एसपारटिक एसिड होते हैं, साथ ही ल्यूसीन अमीनो एसिड बीसीएए -18%)। बीन प्रोटीन का आत्मसात 70-80% है, जिसे प्रोटीन के लिए एक अत्यंत उच्च संकेतक माना जाता है;
0.8-1.7 ग्राम वसा, जिनमें से उपयोगी (असंतृप्त) -70%;
विटामिन बी 1, बी 2, बी 4, बी 5, बी 6, बी 9, ई, के, पीपी, जो न्यूरोनल चालकता को बढ़ाते हैं, सामान्य कोशिका वृद्धि और पुनर्जनन को बढ़ावा देते हैं और प्रोटीन संश्लेषण के लिए जिम्मेदार होते हैं। प्रशिक्षण की तीव्रता और गुणवत्ता इन विटामिनों पर निर्भर करती है, और इन विटामिनों की कमी से वसा और प्रोटीन के चयापचय का उल्लंघन होता है, जो बदले में, मांसपेशियों के विकास को रोकता है।
100 ग्राम बीन्स "6 एरेस" में 120-265 किलो कैलोरी होता है। बीन्स का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है: किस्म के आधार पर 15 से 35 तक।

माताओं के लिए यह जानना भी उपयोगी होगा कि उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक, पायलोनेफ्राइटिस और कार्डियक अतालता की रोकथाम के लिए बीन्स के सेवन की सिफारिश की जाती है, जो एक बच्चे-एथलीट को उच्च शारीरिक परिश्रम के प्रतिकूल प्रभावों से बचाने का आधार है।

प्रत्येक कसरत और, विशेष रूप से, प्रतियोगिता एक गंभीर शारीरिक तनाव है, और सेम की नियमित खपत शरीर के प्रतिरोध और एथलीट के धीरज को बढ़ाने में मदद करती है, उसकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करती है।

एथलीट के आहार में डिब्बाबंद बीन्स का उपयोग करना सुरक्षित और आसान है। यह इस तथ्य के कारण है कि संरक्षण के लिए फलियों का चयन करते समय, केवल सबसे अच्छे फलों का उपयोग किया जाता है, जो बिना नुकसान के और क्षय प्रक्रियाओं से प्रभावित नहीं होते हैं। इसके अलावा, डिब्बाबंद बीन्स पहले से ही उपयोग के लिए तैयार हैं, जो उन्हें एथलीट के आहार में लगभग मुख्य उत्पाद बनाती है! डिब्बाबंद बीन्स की लाइन में मेरा निजी पसंदीदा "6 एरेस" बीन्स है। वह सभी आवश्यक गुणवत्ता आवश्यकताओं को पूरा करती है और इसके अलावा, इसका स्वाद बहुत अच्छा है!

शारीरिक शिक्षा के साथ,
तुम्हारा मारियाना ट्रिफोनोवा

व्यायाम के बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के सेवन की दर और समय पर एक लेख।

शरीर में कोई भी परिवर्तन मुख्य रूप से पोषण पर आधारित होता है, शारीरिक गतिविधि पर नहीं। परिणाम काफी हद तक उस पर निर्भर करेगा। यदि खेल की तीव्रता काफी अधिक है, तो पोषण योजना को कसरत में समायोजित करना भी आवश्यक है। इस लेख में, हम आपको व्यायाम के बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के सेवन की सामान्य दर और समय से परिचित कराएंगे।

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के सेवन के लिए सिफारिशें।इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, चाहे वह वजन कम करना हो, मांसपेशियों को बढ़ाना हो या शरीर के आकार को बनाए रखना हो, आपको सबसे पहले एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा। पूरे दिन... यह आपके शरीर के निर्माण के लिए आवश्यक है! उदाहरण के लिए, यदि आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद अपने पूरे दैनिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो काम नहीं चलेगा। सबसे पहले, एक नियम के रूप में, कई लोग एक भोजन में आवश्यक दैनिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने में शारीरिक रूप से असमर्थ होते हैं। दूसरे, यदि आप इस तरह से नियमित रूप से खाने की कोशिश करते हैं, तो भी आप अपने पेट में खिंचाव का जोखिम उठाते हैं और पूरे दिन में कार्बोहाइड्रेट भोजन से प्राप्त ऊर्जा को समान रूप से उपयोग करने के लिए समय नहीं देते हैं, और यह वसा में जमा हो जाएगा।

इसलिए, आइए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की सामान्य भूमिका को समझते हैं।

तो, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ (फल, अनाज, फलियां) व्यायाम सहित पूरे दिन शरीर को ऊर्जा उत्पन्न करने में मदद करते हैं। पाचन की प्रक्रिया में, कार्बोहाइड्रेट उत्पाद अलग-अलग ग्लूकोज अणुओं में टूट जाते हैं। फिर वे आंतों की दीवार के माध्यम से रक्त प्रवाह में यात्रा करते हैं। रक्त प्रवाह के साथ, ग्लूकोज को यकृत में ले जाया जाता है, जहां इसे फ़िल्टर किया जाता है और रिजर्व में संग्रहीत किया जाता है। पिट्यूटरी ग्रंथि (अंतःस्रावी ग्रंथि के मस्तिष्क में स्थित) अग्न्याशय और थायरॉयड ग्रंथियों को हार्मोन जारी करने के लिए एक संकेत भेजती है जो यकृत को संचित ग्लूकोज को रक्तप्रवाह में छोड़ने का कारण बनता है, जिसके बाद रक्त इसे उन अंगों और मांसपेशियों तक पहुंचाता है जो जरूरत है। वांछित अंग तक पहुंचने के बाद, ग्लूकोज अणु कोशिकाओं में प्रवेश करते हैं, जहां वे ऊर्जा के स्रोत में परिवर्तित हो जाते हैं, जो कोशिकाओं द्वारा उपयोग के लिए उपलब्ध होता है।

वे गहन व्यायाम के बाद रिकवरी प्रक्रिया को भी तेज करते हैं, इंसुलिन के उत्पादन को प्रोत्साहित करते हैं। वे मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन को संरक्षित करते हैं, जिससे मस्तिष्क को तृप्ति के संकेत मिलते हैं, इसलिए शरीर मांसपेशियों की वृद्धि पर ऊर्जा खर्च करता है।

कार्बोहाइड्रेट के लिए दैनिक आवश्यकता।अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन सामान्य दिशानिर्देश प्रदान करता है जो सुझाव देते हैं कि दैनिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन खेल और प्रशिक्षण में गतिविधि के स्तर पर निर्भर है।

इस डेटा के अनुसार, अधिकांश लोगों को प्रति दिन शरीर के वजन के अनुसार 3 से 5 ग्राम कार्ब्स खाना चाहिए, बशर्ते कि आप सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करें और दुबले शरीर को बढ़ाने का लक्ष्य रखें। जो लोग सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करते हैं और अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए प्रति 1 किलो वजन में 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पर्याप्त होगा।

व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन

यदि वर्कआउट या खेल गतिविधियों के बीच 24 से 48 घंटे लगते हैं, तो इस बात पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है कि आप प्रशिक्षण के बाद एक बार में कितने कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, बल्कि अपने लक्ष्यों और गतिविधि स्तर के लिए आवश्यक दैनिक भत्ते का उपभोग करें। इस मामले में, ग्लाइकोजन भंडार कसरत के बीच समान रूप से बहाल हो जाएंगे।

प्रोटीन उत्पाद (डेयरी उत्पाद, अंडे, मुर्गी पालन, मछली, मांस)मांसपेशियों की मात्रा को बनाए रखने या बढ़ाने में मदद करें, गंभीर मांसपेशियों की क्षति से बचें और रक्त प्रवाह को अमीनो एसिड से भरें, क्योंकि प्रोटीन कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों के निर्माण, एंजाइमों के निर्माण, कई हार्मोन, हीमोग्लोबिन के लिए मुख्य प्लास्टिक सामग्री है।

दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता।नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के शोध के अनुसार, शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों को प्रति 1 किलो वजन के 2 ग्राम तक सेवन करने की सलाह दी जाती है। यदि आप सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण लेते हैं, तो इसे औसत गतिविधि स्तर माना जाता है। इस मामले में, प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति 1.7 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश नहीं की जाती है।

कसरत के बाद प्रोटीन का सेवन।अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के शोध के अनुसार, व्यायाम के बाद, शारीरिक गतिविधि के बाद पहले 30 मिनट के भीतर कार्बोहाइड्रेट के साथ लगभग 20 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है, जिससे रिकवरी प्रक्रिया का अनुकूलन होता है। नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के विशेषज्ञ ध्यान दें कि प्रशिक्षण के बाद, डेयरी उत्पादों, साथ ही अंडे को वरीयता देना आवश्यक है, क्योंकि इन उत्पादों में प्रोटीन अन्य स्रोतों की तुलना में अधिक आसानी से अवशोषित होता है।

कसरत के बाद के भोजन का एक उदाहरण:

1. वजन घटाने के साथ:

• कॉड (प्रोटीन) + हरी बीन्स (फाइबर)

• टर्की (प्रोटीन) + ताजा सब्जी सलाद (फाइबर)

2. मांसपेशियों को प्राप्त करते समय:

• कॉड (प्रोटीन) + हरी बीन्स (फाइबर) + ब्राउन राइस (जटिल कार्बोहाइड्रेट)

• चिकन ब्रेस्ट (प्रोटीन) + दाल (कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट) + ब्रोकली (फाइबर)

संक्षेप:

याद रखें कि कसरत के बाद का पोषण व्यायाम के साथ-साथ संतुलित भी होना चाहिए। इस प्रकार, आप किए गए कार्य को वास्तव में प्रभावी बनाएंगे।
दिसंबर 21, 2016, 17:28 2016-12-21