वजन घटाने के लिए घरेलू जिम्नास्टिक। घर पर जिमनास्टिक व्यायाम कैसे करें (बच्चों के लिए)

जब कोई व्यक्ति अपने शरीर को एक निश्चित खेल का आदी बनाना शुरू कर देता है, तो उसे मनोवैज्ञानिक और शारीरिक तनाव सहने के लिए मजबूर होना पड़ता है। यह दैनिक दिनचर्या में अचानक बदलाव, शरीर के काम और शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के कारण होता है। अपने स्वयं के स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए और बहुत जल्दी नियमित शारीरिक गतिविधि के लिए अभ्यस्त होने के लिए, आपको विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए व्यायामों के साथ खेल खेलना शुरू करना होगा जो घर पर और बिना अधिक प्रयास के किए जा सकते हैं।

कहाँ से शुरू करें

शारीरिक गतिविधियाँ शुरू करने से पहले, आपको अपने मुख्य लक्ष्य निर्धारित करने होंगे। तो, वजन कम करने या फिट रहने के लिए जिमनास्टिक चिकित्सीय व्यायाम से अलग है। तदनुसार, कक्षाएं विभिन्न रूपों में होंगी।

किसी विशेषज्ञ की मदद से व्यायाम शुरू करना सबसे अच्छा है। प्रशिक्षक शरीर की स्थिति, शारीरिक फिटनेस के स्तर का पर्याप्त रूप से आकलन करने, सभी बाहरी मापदंडों की तुलना करने और एक उपयुक्त परिसर विकसित करने में सक्षम होगा जो नकारात्मक परिणामों के बिना थोड़े समय में वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा। यदि यह संभव नहीं है, या जिम जाने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो आप घर पर शुरुआती लोगों के लिए एक विशेष जिमनास्टिक कार्यक्रम का उपयोग कर सकते हैं।

महत्वपूर्ण बारीकियां:

1. जिम्नास्टिक नियमित होना चाहिए (सप्ताह में लगभग 2-4 बार) और कम से कम 30 मिनट तक चलना चाहिए। केवल ऐसी स्थितियों में ही आप जल्दी से अपने शरीर को तनाव में डाल सकते हैं और उपस्थिति में परिवर्तन प्राप्त कर सकते हैं।
2. जल शासन के बारे में भी मत भूलना। वर्कआउट से 40 मिनट पहले आपको कुछ भी नहीं खाना चाहिए। जिम्नास्टिक के दौरान, विशेष रूप से प्रारंभिक चरणों में, छोटे घूंट में लगातार पानी पीना आवश्यक है, ताकि जल शासन का उल्लंघन न हो।
3. कक्षाएं शुरू करने से पहले अपने शरीर को फैलाना सुनिश्चित करें। वार्म-अप में 10 मिनट से अधिक नहीं लगना चाहिए, लेकिन इस समय के दौरान सभी मांसपेशी समूहों को यथासंभव गर्म किया जाना चाहिए। एक मानक वार्म-अप में सिर और धड़ झुकना, कंधे और हाथ का घूमना, घुटने और पैर शामिल हैं। फिर भुजाओं और पैरों को भुजाओं तक फैलाकर कई गतिशील छलांग लगाने की सिफारिश की जाती है। यह अंततः शरीर को गर्म करने और जिमनास्टिक के अगले चरणों के लिए तैयार करने में मदद करेगा।

बुनियादी अभ्यास

शुरुआती लोगों के लिए जिमनास्टिक में कई बुनियादी प्रभावी अभ्यास हैं जो वजन कम करने और मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए उपयुक्त हैं।

फेफड़े

यह व्यायाम आपके एब्स और ग्लूट्स को काम करता है, मूर्तिकला के लिए बहुत अच्छा है, और आपकी जांघों में वसा को जल्दी से जलाने में मदद करता है। शुरुआती लोगों के लिए इस आंदोलन को सही ढंग से करना बहुत मुश्किल है, इसलिए उन्हें एक समर्थन का उपयोग करने की आवश्यकता है। अपने बाएं हाथ से, आपको कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ना होगा और अपने दाहिने पैर से 15 आगे के फेफड़े बनाने होंगे। फिर अपना हाथ और पैर बदलें। सत्र शुरू होने के 2 सप्ताह बाद, आप फेफड़ों की संख्या बढ़ा सकते हैं या कुर्सी की सहायता के बिना उनका प्रदर्शन कर सकते हैं।

ढलानों

नीचे झुकना एक हल्का व्यायाम है जो आपकी कमर को तेज करेगा और आपके पेट को समतल करेगा। हालांकि, अगर गलत तरीके से किया जाता है, तो झुकना पीठ के लिए बहुत खतरनाक हो सकता है। खतरे से बचने के लिए, यह केवल गर्म मांसपेशियों पर व्यायाम करने के लायक है, और आंदोलनों को स्वयं चिकना, धीमा और दर्दनाक नहीं होना चाहिए। जिम्नास्टिक के प्रारंभिक चरणों में, विपरीत हाथ से समर्थन को पकड़कर ही झुकाव का प्रदर्शन किया जा सकता है। आमतौर पर, आंदोलनों को प्रत्येक तरफ 10-15 बार किया जाता है।

स्क्वाट

अपने हाथों से समर्थन को पकड़े हुए, आपको प्रत्येक पैर पर 20 बार स्क्वाट करने की आवश्यकता है। आंदोलनों उथले और तीखे होने चाहिए। यह व्यायाम कूल्हों और नितंबों को टाइट करता है। इसकी मदद से आप इन जोनों को सही कर सकते हैं। अभ्यास शुरू करने के एक महीने बाद, आपको बिना सहारे के स्क्वैट्स शुरू करने की जरूरत है।

पुश अप

शुरुआती लोगों के लिए किसी भी जिमनास्टिक में पुश-अप एक बुनियादी व्यायाम है। इस मामले में, आपको अपने घुटनों पर झुकना चाहिए, न कि व्यापक रूप से फैला हुआ हाथ। पुश-अप्स उथला और धीमा होना चाहिए। बिना अधिक शारीरिक मेहनत के प्रभावी परिणाम के लिए आपको 7-10 पुश-अप्स करने होंगे।

घुटनों को ऊपर उठाना

शुरुआती लोगों के लिए सभी बुनियादी जिम्नास्टिक अभ्यासों को पूरा करने के बाद, आपको कसरत को सही ढंग से पूरा करने की आवश्यकता है। सबसे प्रभावी आंदोलनों में से एक घुटनों के साथ चल रहा है जो फर्श के समानांतर बाहों के स्तर तक बढ़ाए गए हैं। इससे मांसपेशियां टोन होंगी और पूरे शरीर में फिर से खिंचाव आएगा।

किसी भी जिम्नास्टिक के अंत में, कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। सबसे पहले, आपको अपनी बाहों को दोनों दिशाओं में फैलाना होगा और अपने पूरे शरीर के साथ उन तक पहुंचना होगा। फिर आपको बारी-बारी से दोनों पैरों को छाती तक खींचने की जरूरत है। उसके बाद, फर्श पर बैठने और अपनी पीठ और बाहों को फैलाते हुए सीधे पैरों तक फैलने की सलाह दी जाती है।

जरूरी: स्ट्रेचिंग के दौरान, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपकी पीठ यथासंभव सीधी हो और आपका पेट अंदर की ओर खींचा गया हो। ऐसा करने में विफलता के परिणामस्वरूप चोट लग सकती है या सभी प्रयास समाप्त हो सकते हैं।

परिणाम कहीं से भी नहीं लिया जाता है, यहां तक ​​​​कि जिमनास्ट की सबसे तुच्छ प्रगति का एक संकेतक हॉल में और इसकी दीवारों के बाहर एक लंबा और श्रमसाध्य काम है। जैसा कि स्कूल में, शिक्षक होमवर्क असाइनमेंट देता है, इसलिए हमारे कोच घर पर दोहराव के लिए अभ्यास देते हैं। अपना होमवर्क पूरा करने में ज्यादा समय नहीं लगना चाहिए। अधिकतम 40-45 मिनट है। अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप के साथ करना बहुत जरूरी है। केवल सुतली पर बैठने की तुलना में स्नायुबंधन और जोड़ों को गर्म करने में अधिक समय बिताना बेहतर है। दुर्भाग्य से, ऐसी गतिविधियों से कोई मतलब नहीं होगा। तो, शुरुआती एथलीट घर पर लयबद्ध जिमनास्टिक कैसे सही तरीके से कर सकते हैं? हम पता लगा लेंगे।

घर पर बच्चों के लिए वार्म अप

बैलेंस स्कूल में कक्षाओं में जाने वाले बच्चों को पता होना चाहिए कि व्यायाम क्या है और यह कैसे किया जाता है, क्योंकि प्रशिक्षक न केवल दिखाता है, बल्कि सिद्धांत रूप में भी व्यायाम के सही निष्पादन के बारे में बात करता है। आपको अपने कसरत की शुरुआत सरल व्यायामों से करनी चाहिए जो शरीर को तनाव के लिए तैयार करने में मदद करते हैं। इस तरह के अभ्यास आधी उंगलियों, स्क्वैट्स, विभिन्न झुकावों (दाएं, बाएं, पीछे) के लिए जा रहे हैं। जिम्नास्टिक व्यायाम शुरू करने से पहले आपको अपने पैर की उंगलियों पर भी बैठना चाहिए ताकि लड़की को याद रहे कि उसके पैरों पर उंगलियां हैं जो पाठ के दौरान एक सेकंड के लिए भी आराम नहीं कर सकती हैं। एक मिनी वार्म-अप के बाद, आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।

घर पर बच्चों के लिए जिमनास्टिक कक्षाओं का मुख्य भाग

बच्चों की तैयारी के अभ्यास

पहला व्यायाम मांसपेशियों को गर्म करना जारी रखना चाहिए, और यह सबसे अच्छा है अगर यह एक तह है। गुना सीधे घुटनों और सीधी पीठ के साथ किया जाता है। आदर्श रूप से, आपका पेट आपके कूल्हों पर होना चाहिए। इस अभ्यास को करते समय, पोपलीटल स्नायुबंधन खिंच जाते हैं, जो आगे अनुदैर्ध्य विभाजन (सामने के पैर) के खिंचाव को प्रभावित करेगा। फोल्ड के बाद बटरफ्लाई एक्सरसाइज होती है। तितली के दौरान, वंक्षण स्नायुबंधन और जांघ के पिछले हिस्से दोनों में खिंचाव होता है। एड़ी जितना संभव हो नीचे के करीब है, पेट पैरों पर है, और घुटने फर्श पर हैं। व्यायाम जिमनास्ट को सुतली खिंचाव के लिए भी तैयार करता है। व्यायाम "चिकन" जांघ के सामने फैलाता है। इस एक्सरसाइज को करते समय अपने घुटनों को एक साथ रखें और अपनी पीठ को फर्श से मजबूती से दबाएं।

स्नायुबंधन को गर्म करने और खींचने के लिए अगला अभ्यास एक "मेंढक" हो सकता है, जिसके दौरान कमर को फैलाया जाता है और पैरों को अनुप्रस्थ सुतली में खींचने के लिए तैयार किया जाता है। यह महत्वपूर्ण है कि घुटने और बट एक सीध में हों। जब "मेंढक" कमोबेश महारत हासिल कर लेता है, तो आप पैरों की वैकल्पिक सीधी (अर्ध-अनुप्रस्थ सुतली) जोड़ सकते हैं। पैरों के बीच एक रेखा भी होती है।

जब आपके पैर गर्म हो जाते हैं, तो आपको अपनी पीठ को फैलाने की जरूरत होती है। आपको साधारण व्यायाम से सानना चाहिए। उदाहरण के लिए, "किट्टी"। बिल्ली को अपने पेट के बल लेटने के बाद, पीछे और अंदर झुकें। उच्च-गुणवत्ता वाले व्यायाम के साथ, मोज़े आँखों और यहाँ तक कि ठुड्डी तक भी पहुँचना चाहिए। लेकिन हमें शरीर विज्ञान के बारे में नहीं भूलना चाहिए। दुर्भाग्य से, हर कोई इतनी गहरी "रिंग" नहीं बना सकता है, इसलिए अपनी पीठ को चोट पहुँचाए बिना, अपनी क्षमता के अनुसार सब कुछ सावधानी से करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि रीढ़ ही सब कुछ है। "रिंग" के बाद, आप "टोकरी" बना सकते हैं। व्यायाम से न केवल पीठ का लचीलापन विकसित होता है, बल्कि कंधे के जोड़ों का भी विकास होता है।

गृहकार्य के लिए बुनियादी अभ्यास

स्ट्रेचिंग के बाद, आपको ऐसे व्यायाम शुरू करने होंगे जिनमें मांसपेशियों में तनाव की आवश्यकता हो। यह प्रेस और पीठ के लिए पंप कर रहा है। सबसे कम उम्र के नौसिखिए जिमनास्ट के लिए, प्रेस के लिए एक कोना एक व्यायाम होगा। पुजारी के ऊपर बैठकर अपने पैरों के पंजों को छत की ओर उठाएं और इस स्थिति को कम से कम १० तक गिनें। पीठ की मांसपेशियों के लिए, एक नाव बनाई जानी चाहिए: एक साथ फर्श से हाथ और पैर उठाना। जितना ऊँचा उतना अच्छा। कम से कम 10 खातों को भी ठीक करना।

पेट और पीठ के लिए इन सरल अभ्यासों के बाद, आपको एक पुल बनाने की जरूरत है। यहां आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उंगलियां एड़ी की ओर निर्देशित हों, और कोहनी अलग-अलग दिशाओं में नहीं दिख रही हो। पुल में मुख्य कार्य जितना संभव हो सके अपने सिर को फर्श से ऊपर उठाना है। जिम्नास्टिक ब्रिज का मुख्य कार्य उंगलियों को एड़ी तक जितना हो सके (स्पर्श करने से पहले) लाना है।

अगला अभ्यास बर्च ट्री होगा। ऐसा प्रतीत होता है कि सरल व्यायाम अक्सर कठिनाइयों का कारण बनता है। बच्चे अक्सर संतुलन खोजने के लिए संघर्ष करते हैं। यह व्यायाम आपको अपने शरीर को अंतरिक्ष में महसूस करने और मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने की अनुमति देता है।

हम सुतली के साथ कसरत खत्म करते हैं। हम सुतली को एक पंक्ति में खींचते हैं और दो पैरों के साथ फर्श पर बैठते हैं, न कि लूट (सामने के पैर की लिफ्ट और पीछे की एड़ी छत की ओर देखते हैं)। लोड के बिल्कुल अंत में सुतली को खींचना बहुत महत्वपूर्ण है। विभाजन के बाद, आप एक बगुले (एक पैर पर) में खड़े हो सकते हैं या कूद सकते हैं, अपने पैरों को फैलाना नहीं भूल सकते।

खेलों का अभ्यास किसी भी उम्र में किया जाना चाहिए, इसके अलावा अलग-अलग व्यायाम भी होते हैं। जिम्नास्टिक का आधार स्कूल परिसर है, जो 5-6 साल से किया जाता है। आइए देखें कि शुरुआती लोगों के लिए कौन से सरल कार्यक्रम किए जा सकते हैं और प्रशिक्षक क्या सलाह देता है।

खेलों में ही स्वस्थ शरीर का जन्म होता है। यहां तक ​​कि शुरुआती लोगों के लिए सरल जिमनास्टिक व्यायाम भी आपकी मांसपेशियों को टोन्ड रखेंगे। आलस्य को दूर करना और प्रशिक्षण शुरू करना महत्वपूर्ण है। यदि यह सुबह का व्यायाम है, तो सबसे पहले आपको उठना होगा, स्नान करना होगा, एक गिलास पानी पीना होगा, और फिर आप पाठ शुरू कर सकते हैं।

प्रशिक्षण का माहौल संगीत, कपड़े, उपकरण, सेटिंग द्वारा बनाया गया है। यदि आप घर पर पढ़ते हैं, तो जगह बिना कोनों, फर्नीचर और क़ीमती सामान के होनी चाहिए। कमरे में पर्याप्त जगह है और ताजी हवा तक पहुंच है।

प्रशिक्षण के लाभ

जिमनास्टिक पाठ घर और जिम दोनों में आयोजित किए जाते हैं। फर्क सिर्फ इतना है कि पहले मामले में, एक व्यक्ति वीडियो के तहत सबक लेता है या चित्रों का उपयोग करके व्यायाम करता है। और दूसरे में - एक कोच की देखरेख में। दोनों विकल्पों का शरीर पर अच्छा प्रभाव पड़ता है और आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि मदद के बिना कोई परिणाम नहीं है।

कोई भी शारीरिक गतिविधि शरीर की उपस्थिति को प्रभावित करती है:

• मांसपेशियों की राहत में सुधार होता है।
• लचीलापन बढ़ता है।
• गतिशीलता।
• शरीर का धीरज।
• श्वास में सुधार होता है।
• हृदय और जठरांत्र संबंधी मार्ग का काम बेहतर हो रहा है।

जिम्नास्टिक को सामान्य शिक्षा, टॉनिक, एथलेटिक, स्वास्थ्य-सुधार में विभाजित किया गया है। प्रत्येक अपने तरीके से शरीर को प्रभावित करता है और इसे सुधारता है। शुरुआती लोगों के लिए, अलग-अलग अभ्यास हैं जो दिन-प्रतिदिन दोहराए जाते हैं। मांसपेशियों के विकास और सहनशक्ति के साथ, आंदोलनों को और अधिक कठिन बना दिया जाता है और भार जोड़ा जाता है।

फिजियोथेरेपी अभ्यास केवल एक डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया जाता है। अनुमति के बिना ऐसा करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

गले में खराश के आधार पर, शुरुआती लोगों के लिए जिमनास्टिक अभ्यास का चयन किया जाता है।

एथलेटिक प्रकार के लिए, एक व्यक्ति को खेल उपकरण की आवश्यकता होती है। वज़न वज़न, बारबेल, प्रतिरोध बैंड, पावर ट्रेनर हैं। पाठ को संगीत, बिना किसी रुकावट के व्यायाम और एक निश्चित गति के साथ तैयार किया जाता है। सबसे लोकप्रिय सामान्य जिमनास्टिक है।

सार्वभौमिक आंदोलन

हल्का प्रशिक्षण भी सभी अंगों और प्रणालियों को प्रभावित करता है। उनका उपयोग किसी भी खेल गतिविधि में किया जाता है। बच्चों और वयस्कों दोनों के लिए उपयुक्त। इन अभ्यासों को करने के लिए आपको किसी विशेष तैयारी की आवश्यकता नहीं है। शुरुआती और पेशेवरों के लिए परिसर हैं।

व्यायाम गोले के साथ या बिना किया जा सकता है। कभी-कभी विभिन्न प्रकार के आंदोलनों को एक परिसर में जोड़ा जाता है। जिम्नास्टिक के लिए व्यायाम:

• पैर एक दूसरे के सामने। हम आगे बढ़ते हैं, पहले पहले के साथ, फिर दूसरे के साथ। पैर घुटनों पर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हैं। सबसे पहले, आप दीवार या कुर्सी पर पकड़ सकते हैं, अपने पैरों को चौड़ा कर सकते हैं। समय के साथ डम्बल जोड़ें। प्रत्येक पैर पर 10 बार दोहराएं।
• साइड स्क्वाट - पैरों को चौड़ा करके, वजन एक तरफ स्थानांतरित किया जाता है और स्क्वाट करते हैं। मांसपेशियों में जलन और तनाव होना चाहिए। 10 बार करें।
• कुर्सी के पीछे हाथ, पीठ और पैर सीधे। हम अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होते हैं, दाहिने अंग को आगे की ओर घुमाते हैं और एक काल्पनिक वृत्त खींचते हैं। दूसरे पैर से दोहराएँ। सबसे पहले, अपने आप से एक वृत्त बनाएं, और फिर स्वयं के लिए। प्रत्येक दिशा में और दोनों पैरों से 10 बार करें। शुरुआती लोगों के लिए यह जिम्नास्टिक व्यायाम समन्वय और संतुलन विकसित करता है।
• कमर के लिए झुकाव - हम सीधे खड़े होते हैं, एक हाथ कूल्हे पर, और दूसरा ऊपर उठता है और धड़ को बगल की ओर ले जाता है। मांसपेशियां खिंचती हैं और तनावग्रस्त होती हैं। 15 झुकाव करो।
• पुश-अप्स - शुरुआती लोगों के लिए, एक हल्का विकल्प है - घुटनों से व्यायाम। आप पहली बार में, बाहों को पूरी तरह से मोड़ने के लिए नहीं, बल्कि जहाँ तक ताकत की अनुमति देती है, नीचे उतर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि शरीर को अच्छे आकार में रखना ताकि पेट और बट अंदर खींचे। आप दीवार से या सोफे से और उसके बाद ही फर्श से पुश-अप कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, 5 बार दोहराएं।
• छाती और हाथ - आपको एक छड़ी या पोछा लेने की जरूरत है। अपनी बाहों को चौड़ा रखें ताकि उन्हें सीधा करना आरामदायक हो। अंगों और कंधों को कस लें, झुकें और एक प्रयास के साथ प्रक्षेप्य को ऊपरी छाती पर दबाएं। तनाव में, बाहें एक स्तर की स्थिति में लौट आती हैं और फिर से छाती क्षेत्र के नीचे झुक जाती हैं। 10 बार ऊपर और नीचे दोहराएं।

सुबह की कसरत

सुबह के समय जिम एक्सरसाइज करना अच्छा होता है। शरीर को गर्म करने और जगाने के लिए। प्रत्येक पाठ से पहले, आपको थोड़ा वार्म-अप और फिर स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है। सुबह आप निम्न व्यायाम कर सकते हैं:

• मौके पर दौड़ना - 5 मिनट।
• स्ट्रेचिंग - लॉक में हाथ आपके सिर के ऊपर उठते हैं, स्ट्रेच होते हैं, आपकी पीठ सीधी होती है, आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो सकते हैं। 10-15 सेकेंड के लिए 3-4 सेट करें।
• रोल - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, साँस लेते हुए हम अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होते हैं, जबकि साँस छोड़ते हुए - एड़ी पर। 20-25 बार दोहराएं।
• घुमाव - सिर, हाथ, कोहनी, कंधे, हाथ, पैर, घुटने, पैर, धड़, श्रोणि। शरीर के हर हिस्से पर 10 बार काम करें।
• "किट्टी" - 4 अंगों पर खड़े हों। साँस लेने पर, सिर झुक जाता है, और पीठ झुक जाती है। गिनती के आधार पर स्थिति 8 पकड़ो। फिर विपरीत दिशा में झुकें ताकि एक विक्षेपण हो। तुम भी रुको। 10 बार दोहराएं।
• पुश-अप्स - घुटनों या क्लासिक संस्करण से करें। 5-10 बार।
• स्ट्रेचिंग - पक्षों की ओर झुकें, घुटनों के बल बैठें और झुकें, अपनी बाहों को सामने फैलाएं, अपने पैरों को फैलाएं।

जिम्नास्टिक और व्यायाम के साथ-साथ पीने के नियम का पालन करना महत्वपूर्ण है। पानी के संतुलन को फिर से भरना आवश्यक है ताकि शरीर का निर्जलीकरण न हो। द्रव भी चयापचय में सुधार करता है।

जिम्नास्टिक घर पर स्वतंत्र रूप से किया जा सकता है यदि आप जानते हैं कि कहां से शुरू करें। खेल में शुरुआती लोगों के लिए, प्रशिक्षक निम्नलिखित सलाह देते हैं:

• नियमित कसरत - सप्ताह में 2-4 बार।
• अवधि - 30 मिनट से।
• कक्षा से 40 मिनट पहले खाने के लिए कुछ नहीं है।
• वार्म अप और स्ट्रेच करें।

चूंकि स्ट्रेचिंग हमेशा कक्षाओं के बाद की जाती है, इसलिए इसे भी सही तरीके से किया जाना चाहिए:

• झटके में व्यायाम नहीं किया जाता है।
• शक्ति प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों में खिंचाव नहीं होता है।
• पहले वे बड़े समूहों पर काम करते हैं, फिर छोटे समूहों पर।
• आंदोलनों को करते समय श्वास में देरी नहीं होती है।
• प्रत्येक व्यायाम में कम से कम 20-30 सेकंड की देरी होनी चाहिए।

अगर कोई व्यक्ति सुबह जिमनास्टिक करता है, तो आपको जल्दी से बिस्तर से उठने की जरूरत नहीं है। कुछ साँस लेने के व्यायाम, आत्म-मालिश करने की सलाह दी जाती है। आपको पूरी तरह से जागने की जरूरत है।

विभिन्न बीमारियों वाले लोगों को डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए ताकि घर पर जिमनास्टिक विनाशकारी न हो और कोई उत्तेजना न हो। आपको अपने आंदोलनों की लय का पालन करने की आवश्यकता है। अपनी नाड़ी और श्वास को ट्रैक करें। यदि सांस की तकलीफ या बेचैनी होती है, तो भार को कम करने की सिफारिश की जाती है।

प्रशिक्षण से पहले, आपको कपड़े चुनने की जरूरत है। सूती कपड़े से बने सूट खेलकूद के लिए उपयुक्त होते हैं। पैंट और टी-शर्ट मुक्त आवाजाही के लिए विशाल हैं। आप लेगिंग्स चुन सकते हैं। घर पर वर्कआउट के लिए, आपको गैर-फिसलन वाले मोज़े चाहिए, और सड़क के लिए - स्नीकर्स।

टहलने या जॉगिंग के साथ कक्षाओं को पूरक करने की अनुमति है। जिमनास्टिक व्यायाम रद्द करने का एक गंभीर कारण रोग या तेज बुखार होगा। अन्य कारण अस्वीकार्य हैं।

जिम्नास्टिक काफी महंगा खेल है। एक पेशेवर जिमनास्टिक कोच से ट्यूशन फीस बहुत अधिक हो सकती है। फ़ुटबॉल जैसे टीम खेलों के विपरीत, जहाँ आप अपने पिछवाड़े में एक अनौपचारिक मैच खेल सकते हैं, घर पर जिमनास्टिक करना काफी खतरनाक है। कुछ अपेक्षाकृत सुरक्षित व्यायामों के बारे में जानने के लिए पढ़ें जो आप घर पर कर सकते हैं।

कदम

तैयारी

किसी वयस्क को बताएं कि आप घर पर वर्कआउट करना चाहते हैं।घर पर जिम्नास्टिक अभ्यास शुरू करने से पहले अपने माता-पिता या अभिभावक को बताएं। आपके माता-पिता को घर पर होना चाहिए और आपके घायल होने की स्थिति में तैयार रहना चाहिए। आदर्श रूप से, एक वयस्क को आपके साथ एक ही कमरे में होना चाहिए और आप पर नजर रखनी चाहिए।

उपयुक्त कपड़े पहनें।आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि कपड़े नीचे लटके नहीं हैं या आपके आंदोलनों में हस्तक्षेप नहीं करते हैं। साथ ही, यह बहुत टाइट नहीं होना चाहिए और आपकी त्वचा को झकझोरना नहीं चाहिए।

अपना कसरत क्षेत्र तैयार करें।आपको एक विशाल स्थान की आवश्यकता होगी जहां कुछ भी अतिश्योक्तिपूर्ण न हो। जिमनास्टिक अभ्यास के लिए कमरा तैयार करने से भविष्य में गंभीर चोट को रोकने में मदद मिलेगी।

• केवल नरम सतहों पर ट्रेन करें। दृढ़ लकड़ी, टाइल या टुकड़े टुकड़े फर्श पर व्यायाम न करें। आप किसी वयस्क से अपने लिए खेल का गद्दा या गलीचा खरीदने के लिए कह सकते हैं।
• एक वयस्क को दीवार के खिलाफ सभी फर्नीचर को धक्का देने के लिए कहें। सुनिश्चित करें कि फर्नीचर में कोई नुकीला कोना नहीं है। यदि आवश्यक हो, तो आप नुकीले कोनों को तकिए या सूती कंबल से ढक सकते हैं।

1. खेल उपकरण खरीदने पर विचार करें।उदाहरण के लिए, आप अपेक्षाकृत सस्ती क्षैतिज पट्टी खरीद सकते हैं, और कोई भी वयस्क आसानी से इसकी स्थापना का सामना कर सकता है। आप या आपका देखभाल करने वाला बार या बैलेंस बीम भी खरीद सकता है। हालांकि, वे बहुत अधिक जगह लेते हैं और जिम के लिए बेहतर अनुकूल होते हैं।

   जोश में आना।अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको पहले वार्मअप करना चाहिए। वार्म अप करने से आपका वर्कआउट आसान हो जाएगा और मांसपेशियों में दर्द नहीं होगा।

   अपने सभी गियर की जाँच करें।सुनिश्चित करें कि आप जो फर्श, गलीचा, या गद्दा बना रहे हैं वह सपाट और धक्कों से मुक्त है। अगर आप बैलेंस बीम का इस्तेमाल कर रहे हैं, तो इस पर खुद को सहज महसूस करें। इस पर कदम रखने से पहले, सुनिश्चित करें कि यह डगमगाता नहीं है। इससे पहले कि आप असमान सलाखों पर प्रशिक्षण शुरू करें और अपना वजन उन पर डालें, उन्हें हिलाने की कोशिश करें और सुनिश्चित करें कि वे स्थिर हैं।

   आरंभिक स्थिति पर लौटें।जिम्नास्टिक में, यदि कोई कोच या संरक्षक कहता है कि आपको "शुरुआती स्थिति में वापस आना चाहिए," इसका मतलब है कि आपको उस प्रारंभिक स्थिति में वापस आना चाहिए जहां से आपने व्यायाम शुरू किया था। हमारे मामले में, आपको पहले चरण से आधे स्क्वाट की स्थिति में वापस आना चाहिए। वापस लौटने के लिए अपने हाथों को आगे की ओर करके चलना शुरू करें और अपने पैरों को धीरे-धीरे दीवार से नीचे की ओर खिसकने दें।

जंपिंग

सीधे खड़े रहें।अपने पैरों को आगे की ओर इशारा करते हुए अपने पैर की उंगलियों के साथ लाएं। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।

• सीधी कूद एक काफी सरल व्यायाम है जिसे घर पर किया जा सकता है। यह आपके पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने, कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति में सुधार करने और आपको संतुलन के लिए प्रशिक्षित करने में मदद करेगा।
• हालाँकि इस व्यायाम को करते समय चोट लगने की संभावना बहुत कम होती है, फिर भी आपके टखने में मरोड़ या फर्श पर गिरने की संभावना बनी रहती है।

1. अपने घुटनों को मोड़कर कूदना शुरू करें।स्क्वाट करते समय, अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे घुमाएं। जैसे ही आप नीचे बैठते हैं, सुनिश्चित करें कि आपके हाथ आपकी पीठ के पीछे जितना संभव हो सके। अपना संतुलन बनाए रखने के लिए बहुत नीचे न जाएं। यदि आवश्यक हो, तो आप अपनी बाहों को बगल में फैला सकते हैं।

   कूदना।अपने पैरों से धक्का दें और उन्हें सीधा करें। आप प्रारंभिक स्थिति में लौट आएंगे, जहां आपके पैर और ऊपरी शरीर सीधा और हवा में रहेगा। एक बार जब आप ऊपर की ओर बढ़ना शुरू करते हैं, तो अतिरिक्त धक्का के लिए अपनी बाहों को आगे और ऊपर की ओर घुमाएं।

   एक शानदार अंत के साथ समाप्त करें।जिमनास्ट्स ने इस वाक्यांश को एक लैंडिंग विधि का वर्णन करने के लिए गढ़ा है जो प्रभाव को अवशोषित करती है और क्षति को रोकती है। इसे करने के लिए आपके पैर एक-दूसरे से थोड़े अलग होने चाहिए और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए। संतुलन के लिए अपनी बाहों को सीधा रखें। एक आदर्श लैंडिंग के लिए, आपके पैर स्थिर रहने चाहिए।

पैर-विभाजन

जितना हो सके अपने पैरों को फैलाएं।इस रुख को "पैर अलग करना" कहा जाता है। पैर कंधे के स्तर पर नहीं होने चाहिए, बल्कि और भी अलग होने चाहिए। अपने घुटनों को झुकाए बिना अपने पैरों को जितना हो सके चौड़ा रखने की कोशिश करें।

धीरे-धीरे अपने पैरों को आगे की तरफ ले जाएं।अपने पैरों को और दूर ले जाएं। जब तक आप अभ्यास न करें तब तक यह व्यायाम धीरे-धीरे करना चाहिए। अपने घुटनों को मोड़ो मत। दर्द महसूस होने पर तुरंत व्यायाम बंद कर दें। अत्यधिक खिंचाव से चोट लग सकती है।

सुतली में बैठो।जितना संभव हो उतना नीचे उतरने के बाद, इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें। यह खिंचाव आपके पैर की मांसपेशियों में आपके लचीलेपन और ताकत में सुधार करेगा। यदि आप हिलना शुरू करते हैं, तो अपनी बाहों को समर्थन के रूप में उपयोग करें।

तब तक प्रशिक्षण जारी रखें जब तक आप पूरी तरह से विभाजन पर नहीं बैठ सकते।यदि आपके पास खराब विकसित स्ट्रेचिंग है, तो आप पहली बार स्प्लिट्स करने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं। मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन को विकसित करके, समय के साथ आप विभाजन को फर्श के करीब और करीब करने में सक्षम होंगे। इसमें कुछ समय लग सकता है, इसलिए धैर्य रखें।

सॉमरसॉल्ट फॉरवर्ड

नीचे उतरो और अपने हाथों को फर्श पर रखो।आपके घुटनों को एक साथ लाया जाना चाहिए और आपकी बाहें कंधे-चौड़ाई अलग होनी चाहिए। उंगलियां आगे की ओर होनी चाहिए। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं ताकि इस अभ्यास के दौरान आप खुद को चोट न पहुंचाएं।

लयबद्ध जिमनास्टिक लड़कियों के लिए सबसे लोकप्रिय खेलों में से एक है। और यह आश्चर्य की बात नहीं है, युवा जिमनास्ट उज्ज्वल वेशभूषा, साथियों के साथ संचार और पहली छोटी जीत से प्रसन्न हैं। माता-पिता के लिए, बदले में, यह महत्वपूर्ण है कि उनकी लड़कियां बड़ी होकर सुंदर, मजबूत और सफल हों। इन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए जिम्नास्टिक आदर्श खेल है। इसमें नृत्य तत्व, कलाबाजी रेखाचित्र और अच्छा मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण शामिल है। इसके लिए धन्यवाद, उनके पास अनुग्रह, प्लास्टिसिटी, लचीलापन, लय की भावना और मनोवैज्ञानिक स्थिरता है।

माता-पिता के लिए यह महत्वपूर्ण है कि उनकी लड़कियां बड़ी होकर सुंदर, मजबूत और सफल हों।

माता-पिता को पता होना चाहिए कि इस रोमांटिक खेल के बाहरी लिबास के पीछे एक छिपी हुई दुनिया हो सकती है: पहली हार और निराशा, कड़ी मेहनत और यहां तक ​​कि आपके बच्चे की चोटें भी। आपको वित्तीय क्षमताओं के साथ इच्छाओं को भी सहसंबंधित करना चाहिए, जिमनास्टिक एक सस्ता खेल नहीं है। चमकीले परिधान सिलना, आवश्यक उपकरण और जूते खरीदना माता-पिता के कंधों पर पड़ेगा।

खेल के पेशेवरों और विपक्षों के साथ-साथ आपकी और आपके बच्चे की क्षमता और इच्छा का मूल्यांकन करने के बाद, लड़की को लयबद्ध जिमनास्टिक के प्रशिक्षण के लिए भेजना अनिवार्य है।

लयबद्ध जिमनास्टिक कक्षाओं की शुरुआत

अभ्यास करना कितना पुराना है

किस उम्र में जिमनास्टिक करना शुरू करें यह लक्ष्यों पर निर्भर करता है। आप अपने लिए व्यक्तिगत रूप से कक्षाएं शुरू कर सकते हैं, यानी सद्भाव बनाए रखने के लिए, लचीलेपन और प्लास्टिसिटी का गठन, आप किसी भी उम्र में कर सकते हैं। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि गंभीर जिम्नास्टिक के लिए एक सख्त आयु सीमा है।

पहली बार, आपको 3 साल की उम्र में प्रशिक्षण के लिए आना चाहिए। इस उम्र में, अपने बच्चे को सप्ताह में एक घंटे के लिए लयबद्ध जिमनास्टिक कक्ष में लाएं। बच्चे को पर्यावरण के अभ्यस्त होने के लिए यह आवश्यक है। 4 साल की उम्र में, बच्चे को सप्ताह में 2-3 बार कक्षाओं में लाया जा सकता है, हालांकि, मनोवैज्ञानिक असुविधा को दूर करने के लिए, माता-पिता को इस समय स्पोर्ट्स स्कूल के करीब होना चाहिए।

लयबद्ध जिम्नास्टिक खंड में युवा एथलीटों की आधिकारिक भर्ती पांच साल की उम्र से शुरू होती है। इस उम्र में, योग्य प्रशिक्षक एक क्रूर चयन कर सकते हैं, जिसके बाद केवल वे बच्चे ही खेल में रहते हैं, जो शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से अच्छी तरह से विकसित होते हैं।

माता-पिता को प्रशिक्षण के लिए बहुत समय बिताने के लिए तैयार रहना चाहिए। 12-14 साल की उम्र तक जिमनास्ट रोजाना 5 घंटे जिम में बिताएंगे। इसलिए, एक बच्चे को बचपन से ही इस तथ्य के लिए तैयार करना चाहिए कि खेल के लिए कुछ प्रयासों की आवश्यकता होती है, जिसके बिना सफलता प्राप्त करना असंभव है।

लयबद्ध जिमनास्टिक में बच्चे की रुचि कैसे करें

बच्चे और खेल अटूट रूप से जुड़े हुए हैं, हालाँकि, जब कोई बच्चा खेल खेलना शुरू करता है, तो उसे मनोवैज्ञानिक और शारीरिक आघात का अनुभव होता है, यह सामान्य है। जल्दी या बाद में, एक युवा एथलीट को कठिनाइयों का सामना करना पड़ेगा और वह कक्षाओं में नहीं जाना चाहेगा।

जब कोई बच्चा खेल खेलना शुरू करता है, तो उसे मानसिक और शारीरिक आघात का अनुभव होता है, यह सामान्य है।

माता-पिता अक्सर सोचते हैं कि बच्चों को उनकी उम्र के कारण कुछ भी समझ में नहीं आता है और उन्हें केवल जिम्नास्टिक में जाने के लिए मजबूर किया जा सकता है। हालाँकि, याद रखें कि खेलों में बच्चे मनोवैज्ञानिक रूप से बहुत जल्दी बड़े हो जाते हैं, इसलिए अपने बच्चे को खेलों के लाभों को समझाने की कोशिश करें:

• भविष्य के लिए संभावनाएं
• आप जल्दी एक पेशा प्राप्त कर सकते हैं
• जिमनास्ट गर्ल का फिगर स्लिम और फिट होता है
• आंतरिक मनोवैज्ञानिक कोर

यदि बच्चा भविष्य के बारे में गंभीर बातचीत और संभावनाओं में रुचि के लिए बहुत छोटा है, तो उसे मजबूर करने की कोशिश न करें, बल्कि उसे विचलित करने का प्रयास करें:

• कक्षाओं के लिए एक सुंदर प्रपत्र ख़रीदना
• मेकअप और बालों के साथ वर्कआउट
• प्रदर्शन के लिए स्विमसूट में कसरत करें
• सूची और सहायक उपकरण (रस्सी, गेंद, आदि) की खरीद

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पहले प्रदर्शन से पहले बच्चे का ध्यान भंग करना। यदि परिणाम सफल होता है, तो उसे लंबे समय तक अध्ययन करने का प्रोत्साहन मिलेगा। यदि पहली बार सफल नहीं होता है, तो एथलीट को डांटें नहीं, बल्कि उन तत्वों की प्रशंसा करें जो निकले। दोनों ही मामलों में, गलतियों के लिए थोड़ा समय देना आवश्यक है ताकि अगली बार छोटा एथलीट अपने परिणाम में सुधार करे।

कभी भी किसी बच्चे की दूसरों से तुलना न करें, और किसी भी स्थिति में उसके सामने यह न कहें कि प्रतियोगिताओं में संभावनाएँ कम हैं, क्योंकि बहुत मजबूत प्रतियोगी प्रतिस्पर्धा करेंगे। ऐसा करके, आप अपने युवा एथलीट को कम आत्मसम्मान के लिए बर्बाद करते हैं। अगर आप सोचते हैं कि बच्चा अभी बहुत छोटा है और उसे कुछ समझ नहीं आ रहा है, तो आप बहुत गलत हैं। छोटी उम्र में बच्चे स्पंज जैसी किसी भी जानकारी को सोख लेते हैं।

शुरुआती के लिए जिमनास्टिक

शुरुआत करने का सबसे अच्छा तरीका एक स्पोर्ट्स स्कूल में दाखिला लेना है। हालांकि, जिम्नास्टिक सभी उम्र के लिए उपलब्ध है। यदि आप जागरूक उम्र में खेलों में जाने का निर्णय लेते हैं, तो व्यक्तिगत पाठों से शुरुआत करना सबसे अच्छा है। एक योग्य प्रशिक्षक आपकी एथलेटिक क्षमता और शरीर की स्थिति का आकलन करेगा। वह एक लड़की के लिए एक शिक्षण पद्धति का निर्माण करने में सक्षम होगा ताकि कम से कम समय में और नकारात्मक परिणामों के बिना वांछित परिणाम प्राप्त हो सके।

इस रोमांटिक खेल के बाहरी लिबास के पीछे एक छिपी हुई दुनिया छिपी हो सकती है: पहली हार और निराशा, कड़ी मेहनत और यहां तक ​​​​कि चोटें भी।

यदि जिम में लयबद्ध जिमनास्टिक में व्यक्तिगत सबक लेना संभव नहीं है, तो घर पर व्यायाम करना शुरू करें। एक गलीचा और एक आरामदायक खेल वर्दी प्राप्त करें, मतभेदों की अनुपस्थिति के बारे में अपने चिकित्सक से परामर्श करें और शुरुआती लोगों के लिए जिमनास्टिक अभ्यास करना शुरू करें।

शुरुआती लोगों के लिए लयबद्ध जिमनास्टिक में नियम शामिल हैं, जिनके कार्यान्वयन से परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी:

• नियमित रूप से व्यायाम करें (सप्ताह में 3-4 बार)
• पाठ की अवधि कम से कम 30 मिनट होनी चाहिए
• कसरत शुरू करने से 40 मिनट पहले खाना न खाएं
• वार्म-अप कसरत का एक अनिवार्य हिस्सा है, यह याद रखना चाहिए कि चोट से बचने के लिए आपको सभी मांसपेशी समूहों को विकसित करने की आवश्यकता है
• प्रशिक्षण के बाद, आपको ठंडा होने और खिंचाव करने की आवश्यकता है।

बुनियादी अभ्यास

बुनियादी जिमनास्टिक अभ्यास आपको घर पर लयबद्ध जिमनास्टिक सीखने में मदद करेंगे, उनमें सामान्य कार्यालय शामिल है, इसलिए शुरुआती लोगों द्वारा इन तत्वों के कार्यान्वयन के लिए विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं होती है। उन्हें शारीरिक रूप से अलग से प्रदर्शन किया जाना चाहिए। जब आपकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं और शरीर को तनाव की आदत हो जाती है, तो आपको अधिक जटिल तत्वों की ओर बढ़ना चाहिए।

फेफड़े

शुरुआती लोगों को कुर्सी पर व्यायाम करना चाहिए। हम बाएं और दाएं पैरों के साथ 15 दोहराव करते हैं। खड़े पैर के सामने का कोण अधिक मोटा होना चाहिए, घुटना एड़ी से आगे नहीं बढ़ना चाहिए। सहायक पैर का घुटना फर्श पर गिर जाता है। व्यायाम पेट की मांसपेशियों, जांघों और ग्लूट्स को संलग्न करता है।

ढलानों

उन्हें दीवार पर समर्थन के साथ किया जाता है। हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, हाथ घुटने तक पहुंचता है। हम 10-15 पुनरावृत्ति करते हैं। हम व्यायाम विशेष रूप से गर्म मांसपेशियों पर करते हैं। शरीर की मांसपेशियां शामिल होती हैं।

स्क्वाट

पैरों को चौड़ा फैलाया जाना चाहिए, यह सुनिश्चित करते हुए कि मोज़े सीधे आगे दिखें। हम शरीर के वजन को बाएं पैर से दाएं स्थानांतरित करते हैं, 15 दृष्टिकोण करते हैं। व्यायाम आंतरिक जांघों और नितंबों को संलग्न करता है।

पुश अप

शुरुआती लोगों को घुटनों पर जोर देकर व्यायाम शुरू करना चाहिए। वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको अपनी पीठ सीधी रखने और अपनी छाती के साथ फर्श तक पहुंचने की आवश्यकता है। व्यायाम आपकी पीठ, छाती, पेट और कंधों की मांसपेशियों को लक्षित करता है।

घुटनों को ऊपर उठाना

हम अपनी बाहों को फर्श के समानांतर फैलाते हैं, चलना शुरू करते हैं, अपने घुटनों को हाथों तक खींचते हैं।

स्कूल का कार्यक्रम और प्रदर्शन

लोगों का मानना ​​है कि गंभीर खेल को अच्छी पढ़ाई के साथ नहीं जोड़ा जा सकता। यह राय पूरी तरह गलत है। एथलीट अक्सर अनुशासन और जिम्मेदारी के माध्यम से अपने साथियों से बेहतर करते हैं। बचपन से एक व्यस्त कार्यक्रम बच्चे को होमवर्क पर ध्यान केंद्रित करने और साथियों की तुलना में तेजी से होमवर्क पूरा करने की अनुमति देता है।