पेट की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें। सैगिंग पेट (पेट) की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें। बच्चे के जन्म के बाद पेट के लिए व्यायाम

आज हम आपके साथ एक और एक्सप्रेस कसरत साझा करने में प्रसन्न हैं जो आपको कम से कम समय में अपना पेट निकालने में मदद करेगी। नियमित कक्षाओं के सिर्फ 2 सप्ताह - और आप पहले सकारात्मक परिणाम देखेंगे!

पेट की मांसपेशियों के विकास के लिए कम से कम हर दूसरे दिन व्यायाम करने की सलाह दी जाती है और साथ ही साथ न्यूनतम आहार का पालन करें।

और जल्द ही आप एक सुंदर पेट का दावा करने में सक्षम होंगे!

पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

प्रथम स्तर

तितली प्रेस

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को भुजाओं तक फैलाएँ, अपने पैरों को एक साथ रखें, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी पीठ को झुकाए बिना, शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों, बाहों को फर्श के साथ मोड़ें। शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं और अपने बाएं हाथ से आगे की ओर फैलाएं, फिर अपने दाहिने हाथ से। सिर और गर्दन एक सीध में रहना चाहिए, और पीठ के निचले हिस्से को फर्श से दबाना चाहिए। हर तरफ 15 बार दोहराएं।

काष्ठफलक

अभ्यास के इस सेट में बार को इस तरह करें: 3 सेकंड के 10 सेट।

औसत स्तर

हम मोज़े के लिए पहुँचते हैं!

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें। उसी समय, अपनी पीठ और पैरों को न मोड़ें। आपके पास 15 प्रतिनिधि के 2 सेट हैं।

साइकिल
प्रवण स्थिति में, शरीर के शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं, हाथ सिर के पीछे, पीठ सीधी। अपने दाहिने हाथ की कोहनी को अपने बाएं पैर के घुटने से स्पर्श करें, और इसके विपरीत। प्रत्येक दिशा में व्यायाम को 15 बार दोहराएं। 2 सेट करें।

उन्नत स्तर, उच्च स्तर

घुटनों के ऊपर

इस अभ्यास के लिए, आपको कुर्सियों के पीछे कसकर पकड़ना होगा। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें, अपने कंधों को नीचे करें और अपनी गर्दन को आराम दें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को ऊपर उठाएं। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

पक्षों पर पैर

अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ बाजू, पैर ऊपर। शरीर को फर्श से उठाए बिना, अपने सीधे पैरों को दाईं ओर और फिर बाईं ओर नीचे करें। प्रत्येक दिशा में 15 बार के 2 सेट करें।

बॉल एक्सरसाइज

इस स्थिति में, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, निम्न कार्य करना शुरू करें: अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, बदले में, अपने पैरों को कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। 15 बार 2 ट्रिप हैं।

सरल शुरुआत करें और अपनी क्षमता के अनुसार अधिक कठिन स्तर पर जाएं। आप निश्चित रूप से सफल होंगे!
एब्डोमिनल प्रेस के लिए एक्सरसाइज का सेट आपके दोस्तों को भी पसंद आ सकता है!

प्रमुख पेट की मांसपेशियों के साथ एक सुंदर, सपाट, लोचदार पेट एक पाइप सपना नहीं है, बल्कि पूरी तरह से प्राप्त करने योग्य वास्तविकता है।

लेकिन, सबसे पहले, एक सपाट पेट पेट और कमर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम के एक सेट के प्रशिक्षण और नियमित कार्यान्वयन का परिणाम है। दूसरे, अपने आदर्श व्यक्तित्व, समर्पण और आलस्य पर काबू पाने में वैध गर्व। तीसरा, यह न केवल किसी भी मॉडल पोशाक या सूट के साथ एक अवसर है, बल्कि सामान्य रूप से शरीर का स्वास्थ्य और विशेष रूप से पाचन तंत्र भी है।

ये अभ्यास सुविधाजनक भी हैं क्योंकि इन्हें घर पर और अपने दम पर किया जा सकता है।

लगभग सभी व्यायाम 8-10 बार किए जाते हैं। आदर्श रूप से, 2-3 सेट, 1-2 मिनट के ब्रेक के साथ, श्वास को नियंत्रित करने और मांसपेशियों को आराम देने के लिए।

पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट।

व्यायाम 1. ऊपरी पेट की मांसपेशियों के लिए।

मैं पी. - चटाई पर लेटकर, पीठ के बल। हाथ - सिर के पीछे ताले में जकड़ें। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और अपने पैर की उंगलियों से फर्श को लगभग छूते हुए लटकते रहें।

अपने पैरों को सीधा करते हुए और उन्हें एक ही कोण पर पकड़ते हुए अपने शरीर को लगभग 30-40 डिग्री ऊपर उठाएं। इस स्थिति को 3-5 सेकंड के लिए ठीक करें। आईपी ​​पर लौटें

साँस लेने की तकनीक: गहरी साँस, साँस छोड़ना - गति को बल देना, साँस को रोकना - स्थिति को ठीक करना, साँस लेना - एसपी पर वापस आना, फिर गहरी साँस छोड़ना।

व्यायाम 2. पेट की मांसपेशियों और भीतरी जांघों के लिए।

मैं पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर झुके, वजन पर, हाथ कूल्हों पर। साँस छोड़ते पर, दाहिने पैर को एक ही कोण पर सीधा करते हुए, शरीर को 45 डिग्री ऊपर उठाएं। हम 5-10 सेकंड (सांस रोककर) के लिए स्थिति को ठीक करते हैं, एसपी पर लौटते हैं। और बाएं पैर को सीधा करते हुए व्यायाम जारी रखें।

व्यायाम 3. पेट और पैरों की मांसपेशियों के लिए।

मैं पी. - अपनी पीठ पर झूठ बोलना, पैर बंद और विस्तारित होते हैं, हाथ सिर के पीछे चिपक जाते हैं या शरीर के साथ झूठ बोलते हैं, हथेलियां नीचे होती हैं - यह एक आसान विकल्प है, इसलिए हाथों पर अतिरिक्त जोर दिया जाता है।

अपने बंद पैरों को 30-45 डिग्री के कोण पर उठाएं। फिर, धड़ को फर्श से उठाए बिना, उन्हें अलग फैलाएं। इसे कौन प्राप्त कर सकता है: 60 डिग्री से 100 के कोण से। 5 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें। आईपी ​​पर लौटें

व्यायाम 4. "कैंची"। पेट, पैरों और जांघों की मांसपेशियों के लिए।

मैं पी. - पिछले अभ्यास की तरह ही।

अपने बंद पैरों को 45 डिग्री ऊपर उठाएं। प्रदर्शन करें, अपने पैरों को कम किए बिना, पक्षों पर 10 से 20 क्रॉस स्विंग करें। एक बार - अपने पैरों को साइड में फैलाएं। 2-10 की कीमत पर - अधिकतम कमजोर पड़ने को दर्ज किया गया, 11 की कीमत पर - ओवरलैप किया गया। और उन्होंने नए सिरे से शुरुआत की।

जिस कोण पर आप अपने पैर उठाते हैं, उसके आधार पर, यह निर्भर करता है कि आप वर्तमान में कौन से पेट की मांसपेशियों के समूह विकसित कर रहे हैं: 21-30 डिग्री के कोण पर - पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियां, 45 डिग्री के कोण पर - केंद्रीय पेट की मांसपेशियों पर काम किया जाता है अधिक यदि आप धड़ के लंबवत पैरों को उठाते हैं, तो केंद्रीय और ऊपरी मांसपेशियों को अधिक भार प्राप्त होगा।

यदि आप अपने मूल परिसर में पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इस अभ्यास को जोड़ते हैं, तो यह आपको 3 दृष्टिकोणों का उपयोग करके, 25-30, 45 और 90 डिग्री के कोण पर, सभी मांसपेशी समूहों को काम करने की अनुमति देगा, और न केवल गारंटी दे सकता है लोचदार पेट, लेकिन पतली कमर भी।

व्यायाम 5. "रोइंग"। पेट, पीठ, पैरों की मांसपेशियों के लिए।

मैं पी. - चटाई पर बैठें, पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हों, पीठ सीधी हो, हाथों को मुट्ठी में बांधकर घुटनों के बीच उतारा जाए।

अपने पैरों को 20-30 डिग्री के कोण पर सीधा करते हुए 45 डिग्री के कोण पर पीछे झुकें। सभी मांसपेशियों को तनाव देते हुए 1-2 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें: पैर, पेट, हाथ। मोज़े बाहर खींचे जाते हैं। आईपी ​​पर लौटें

सांस लेने की तकनीक: गहरी सांस लेने पर - पीछे की ओर झुकें और पैरों को सीधा करें। जब आप पोजीशन को ठीक करते हैं तो 1-2 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आई.पी. और अपनी सांस को रोककर 1-2 सेकंड के लिए अपने पेट में खींचे।

व्यायाम 6. पेट और जांघों की मांसपेशियों के लिए।

अपनी बाहों के साथ चटाई पर बैठें, अपने धड़ को 45 डिग्री के कोण पर पीछे झुकाएं, अपने हाथों पर आराम करते हुए, पैरों को बढ़ाया।

अपने दाहिने घुटने को अपने बाएं कंधे तक खींचे, पैर का अंगूठा बढ़ाया। स्थिति ठीक करें। आईपी ​​पर लौटें और व्यायाम अपने बाएं पैर से करें।

साँस लेने की तकनीक: गहरी साँस, साँस छोड़ना - बल की गति, स्थिति को ठीक करते हुए, अपनी सांस को 2-3 सेकंड के लिए रोककर रखें।

व्यायाम 7. पेट और पीठ की मांसपेशियों के लिए। सांप योग मुद्रा का एक रूपांतर।

मैं पी. - पेट के बल लेट जाएं, बाहें फैली हुई हों, हथेलियां नीचे हों, ठुड्डी पर झुकें।

एक गहरी सांस के साथ, अपने पैरों और कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाए बिना धीरे-धीरे अपने धड़ को उठाना शुरू करें। आंदोलन केवल शरीर के ऊपरी हिस्से द्वारा किया जाता है। स्थिति को ठीक करें और 5-10 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें। धीरे-धीरे सांस छोड़ें। धीरे-धीरे, ip . पर लौटें

प्रारंभ में, यह केवल 10-15 डिग्री तक बढ़ेगा, लेकिन पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सभी अभ्यासों के नियमित कार्यान्वयन से एक महीने में झुकाव के कोण को 25-30 डिग्री तक बढ़ाने की अनुमति मिल जाएगी।

आप इस अभ्यास को एक आसान विकल्प के साथ शुरू कर सकते हैं: अपनी कोहनी मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के दोनों ओर रखें। उठाते समय, अपने हाथों पर झुकें - आप फर्श पर लगभग लंबवत झुकेंगे। 2-5 सेकंड के लिए अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों को कस लें और आई.पी.

व्यायाम 8. पार्श्व पेट की मांसपेशियों के लिए।

मैं पी. - अपनी पीठ के बल लेटकर, हाथ सिर के पीछे लगे हुए हैं, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, लटक रहे हैं।

1 की गिनती में, अपने धड़ को ऊपर उठाएं, दाहिनी कोहनी बाएं घुटने की ओर बढ़ रही है। स्थिति को ठीक करें - 2-4, आईपी पर लौटें - 5-6। अपने दाहिने घुटने और बायीं कोहनी को एक दूसरे की ओर इंगित करते हुए दोहराएं।

व्यायाम 9. "साइकिल"। पेट, जांघों और पैरों की मांसपेशियों के लिए।

व्यायाम काफी सामान्य है, लेकिन पेट और जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कम प्रभावी नहीं है।

मैं पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ या सिर के पीछे लगे। अपने पैरों को सीधा उठाएं और साइकिल चलाना शुरू करें। 50-100 आंदोलनों को करने की सिफारिश की जाती है। इसमें अधिक समय नहीं लगता है, न केवल मांसपेशियां मजबूत होती हैं, बल्कि पैरों के जहाजों, रक्त परिसंचरण को भी नियंत्रित किया जाता है। यह व्यायाम वैरिकाज़ नसों की एक प्रभावी रोकथाम है और पैरों की थकान को कम करता है।

व्यायाम 10. काफी प्रसिद्ध भी। मैं इसे "पेंसिल" कहता हूं।

मैं पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके सिर के पीछे, मुड़े या बढ़े हुए। पैर सीधे, बंद, मोज़े बढ़ाए जाते हैं। अपने पैरों को उठाएं और उनके साथ 1 से 10 तक की संख्या लिखना शुरू करें, कम से कम आप शब्द या अक्षर लिख सकते हैं - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। इस अभ्यास की कुंजी यह है कि विभिन्न मांसपेशी समूह काम कर रहे हैं।

परंपरागत पेट की सभी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम- एक प्रवण स्थिति से पूर्ण झुकाव, जब एक झुकाव में घुटनों को माथे से छूना आवश्यक होता है (हाथ सिर के पीछे बंधे होते हैं), मैंने सूची में भी शामिल नहीं किया - यह बहुत प्रभावी और प्रसिद्ध है।

के संयोजन में , पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम का एक सेट, व्यवस्थित रूप से किया गया, आपको पतली कमर के साथ एक संपूर्ण आकृति प्रदान करेगा।

मानव पेट की मांसपेशियां बाहरी तिरछी, आंतरिक तिरछी और रेक्टस पेशी से बनी होती हैं, जिसके दो भाग होते हैं। यह रेक्टस पेशी है जिसे सामान्य अर्थों में प्रेस के रूप में परिभाषित किया गया है। इसके गहन प्रशिक्षण के साथ, tendons द्वारा गठित "क्यूब्स" दिखाई देते हैं।

ज्यादातर लोग अपने पेट की मांसपेशियों को पंप करते समय केवल रेक्टस पेशी पर ध्यान देते हैं। लेकिन अगर आप वास्तव में उच्च परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको अन्य पेट की मांसपेशियों को पंप करने के उद्देश्य से व्यायाम की एक पूरी श्रृंखला करनी चाहिए, जिसमें झिल्लीदार भी शामिल हैं, जिन्हें निश्चित रूप से मजबूत किया जाना चाहिए।

पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

महिलाओं के उद्देश्य से बुनियादी अभ्यासों पर विचार करें:

• क्षैतिज पट्टी पर पैरों को ऊपर उठाना। यह व्यायाम उन लोगों के लिए आदर्श होगा जो यह सोच रहे हैं कि पेट की झिल्ली की मांसपेशियों को कैसे मजबूत किया जाए। इसलिए, सीधी भुजाओं पर क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं। अब अपने पैरों को सीधे घुटनों पर जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें। व्यायाम 10-12 दोहराव के 4 सेटों में किया जाना चाहिए।

अपने स्वयं के आंकड़े से असंतोष अंततः निरंतर तनाव का कारण बन सकता है, इसलिए आपको अगली बार तक खेल स्थगित नहीं करना चाहिए। इसके अलावा, आप न केवल जिम में, बल्कि किसी भी उपलब्ध परिस्थितियों में भी व्यायाम कर सकते हैं। एक अच्छा एब्डोमिनल ट्रेनर, उदाहरण के लिए, घर पर या पास के स्टेडियम में समानांतर बार और हॉरिजॉन्टल बार होता है।

सलाह! यदि आपको ऐसी लिफ्टों को धीरे-धीरे करना मुश्किल लगता है, तो पहले आप अपने पैरों को स्विंग कर सकते हैं या अपने आप को स्विंग करने में मदद कर सकते हैं। समय के साथ, मांसपेशियां मजबूत होंगी और व्यायाम बहुत आसान हो जाएगा।

• घुमा। एक बुनियादी व्यायाम जो करने में काफी आसान है। अक्सर इस एक्सरसाइज के जरिए महिलाओं के पेट की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है। अपनी पीठ पर लेटो। अपने घुटनों और अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें, उन्हें अपनी गर्दन के पीछे रखें। अब धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को अपने पैर की तरफ उठाएं, फिर जैसे धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें। आपको प्रत्येक 40 दोहराव के तीन सेटों में व्यायाम करने की आवश्यकता है। इसे करते समय इस बात का ध्यान रखें कि पैर गतिहीन रहें।
• विकर्ण मोड़। यदि पिछला अभ्यास रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को पंप करने के उद्देश्य से किया गया था, तो यह आपको तिरछी मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देता है। आरंभ करने के लिए, आपको पिछले अभ्यास की तरह ही प्रारंभिक स्थिति लेनी चाहिए। लेकिन इस मामले में, आपको अपनी बाईं कोहनी को दाहिने घुटने से छूने की कोशिश करने की ज़रूरत है, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और अपनी दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने तक फैलाएं। इस मामले में, कोहनी और घुटने दोनों मोबाइल हैं। व्यायाम को 3 दृष्टिकोणों में किया जाना चाहिए, जिसमें प्रत्येक दिशा में 20 दोहराव हों।

• डंबल्स का इस्तेमाल करते हुए खड़े होकर अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। व्यायाम में विपरीत हाथ में डंबल के साथ पक्ष में झुकना शामिल है। अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल लेते हुए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। अब जितना हो सके बाईं ओर झुकने की कोशिश करें। कुछ सेकंड के लिए निचले बिंदु पर रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 20 दोहराव के बाद, डंबल को दूसरे हाथ में ले जाएं और दूसरी तरफ झुकें।

जितनी जल्दी हो सके सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको इन नियमों का पालन करना चाहिए:

• नियमित रूप से व्यायाम करें। केवल नियमित प्रशिक्षण आपको सकारात्मक परिणाम जल्दी प्राप्त करने की अनुमति देगा। यदि आपको दर्द का अनुभव भी हो तो भी आपको व्यायाम करना बंद नहीं करना चाहिए।
• सही खाएं। अक्सर खाना सबसे अच्छा होता है, लेकिन छोटे हिस्से में। आपको ज्यादा खाना नहीं खाना चाहिए।
• एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करें। यह गतिहीन काम करने वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सच है।

निष्कर्ष

वीडियो पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम दिखाता है

अभ्यास का उपरोक्त सेट पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में रुचि रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए है। मुख्य बात सही निष्पादन का पालन करना और इसे नियमित रूप से करना है। ऐसे में परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

एक सपाट, मजबूत पेट का सपना हर महिला का होता है। समुद्र तट पर एक नया स्विमिंग सूट दिखाना बहुत अच्छा है अगर पेट की त्वचा तंग और झुर्रियों के बिना है। यह तथ्य आत्मविश्वास देता है, खुश करता है। कमर पर अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के बाद, आप अच्छे स्वास्थ्य, अतिरिक्त ऊर्जा, शरीर में हल्कापन प्राप्त करेंगे, जिसके साथ आप अब भाग नहीं लेना चाहेंगे।

प्रभावी प्रशिक्षण के लिए, साथ ही साथ अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुँचाने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए:

• प्रारंभिक वार्म-अप के बिना शारीरिक शिक्षा शुरू न करें;
• भूख की भावना के साथ-साथ हार्दिक दोपहर के भोजन के तुरंत बाद अभ्यास शुरू न करें - खाने से पहले और बाद में 2 घंटे के लिए भिगोएँ;
• व्यायाम की पूरी अवधि के लिए, मीठे, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, शराब को बाहर करें। अपने वजन और जीवन शैली के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा खाएं;
• इसे प्रशिक्षण में करते हुए, सही ढंग से सांस लें: आपको आंदोलन शुरू करने से पहले श्वास लेने की आवश्यकता है, प्रक्रिया में साँस छोड़ना;
• व्यायाम करते समय, पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, उन्हें रीढ़ की ओर खींचने की कोशिश करें, सुनिश्चित करें कि आप जिस मांसपेशी को प्रशिक्षण दे रहे हैं वह ठीक काम कर रही है;
• प्रशिक्षण के बाद, काम की मांसपेशियों को फैलाना सुनिश्चित करें।

पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए मतभेद

संभावित मतभेदों पर ध्यान दें जिसमें प्रशिक्षण आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है:

• गर्भावस्था और प्रसवोत्तर अवधि;
• आंतरिक अंगों का आगे बढ़ना;
• हाल के संचालन;
• हरनिया;
• पैल्विक अंगों के घातक ट्यूमर;
• महत्वपूर्ण दिन। कुछ मामलों में, बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि स्राव की मात्रा को प्रभावित कर सकती है।

घर पर अपने पेट को मजबूत और टाइट कैसे करें

हर किसी के पास फिटनेस क्लब जाने का समय और अवसर नहीं होता है। कुछ के लिए यह महंगा है, जबकि अन्य के पास खाली समय नहीं है। लेकिन निराशा न करें - अगर वांछित है, तो घर छोड़े बिना अच्छे परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। प्रेस को मजबूत करने के लिए शारीरिक शिक्षा सरल है और इसके लिए केवल 15-20 मिनट की आवश्यकता होगी। एक सफल परिणाम प्राप्त करने के लिए मुख्य शर्त नियमितता है।हर दूसरे दिन व्यायाम करना काफी है, लेकिन तेज प्रगति के लिए रोजाना व्यायाम करके भार बढ़ाएं। इस संगठन के साथ, आपको पेट की मांसपेशियों की प्रारंभिक स्थिति के आधार पर लगभग 4-12 सप्ताह में परिणाम देखने में सक्षम होना चाहिए।

सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको पेट की सभी मांसपेशियों को काम करने की आवश्यकता है।

महत्वपूर्ण: वसा को अधिक तीव्रता से जलाने के लिए, सबसे अधिक दोहराव के साथ 3 सेट करें। 20 से शुरू करें और धीरे-धीरे 50 तक काम करें।

पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

एक गलीचा तैयार करें, आरामदायक कपड़े पहनें, अपना पसंदीदा संगीत बजाएं, और एक प्रारंभिक स्थिति लें। यह अधिकांश अभ्यासों के लिए समान होगा - अपनी पीठ के बल लेटकर, हाथों को आपके सिर के पीछे मोड़ा जा सकता है या आपकी छाती के ऊपर से पार किया जा सकता है। प्रत्येक आंदोलन के अंत में, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और पूरी तरह से आराम करें।

व्यायाम 1 (ऊपरी प्रेस को घुमाएँ):

जरूरी: व्यायाम पर तब तक काम करें जब तक पेट की मांसपेशियों में जलन न हो।

अपने घुटनों को न लाएं, कोहनी सीधे पक्षों तक फैली होनी चाहिए, ठोड़ी छाती को नहीं छूनी चाहिए (अन्यथा, ग्रीवा रीढ़ की हड्डी का एक ओवरस्ट्रेन होगा)। यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं, तो वसंत प्रभाव के साथ एक व्यायाम करें - अपने शरीर को उठाएं और, वसंत आंदोलनों को करते हुए, अपने पैरों तक पहुंचने की कोशिश करें, अंत में थोड़ी देर के लिए अंतिम स्थिति में लॉक करें।

जरूरी: प्रशिक्षण की शुरुआत के बाद मांसपेशियों में दर्द के जोखिम को कम करने के लिए, व्यायाम के बीच खिंचाव - फर्श पर सीधे लेट जाएं, हाथ और पैर फैलाए जाएं, हथेलियों से एड़ी तक अच्छी तरह से फैलाएं।

वीडियो: ऊपरी प्रेस को ठीक से कैसे घुमाएं

व्यायाम 2 (निचले प्रेस को घुमाएँ):

व्यायाम 3 (निचले प्रेस को घुमाएँ):

1. सीधे पैरों को फर्श से उठाएं।
2. अपने पैरों से क्रॉसिंग मूवमेंट करें।

व्यायाम 4 (निचले प्रेस को घुमाएं, वसा जलाने पर काम करें):

1. अपने पैरों को अपने शरीर के लंबवत ऊपर उठाएं।
2. अपने नितंबों को 15-20 सेंटीमीटर ऊपर धकेलें, अपने पैरों को छत की ओर ले जाने की कोशिश करें।
3. चरण 2 पर लौटें, थोड़ा आराम करें और आंदोलन को दोहराएं।

यदि वांछित है, तो यह अभ्यास जटिल हो सकता है यदि, उठाने के समय, श्रोणि को थोड़ा सा तरफ कर दिया जाता है।

वीडियो: श्रोणि के मोड़ के साथ फर्श पर लेटकर पैरों को ऊपर उठाना

व्यायाम 5 (ऊपरी और निचले प्रेस को घुमाएँ):

1. अपने सीधे पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं। पैर जितने नीचे होंगे, काम उतना ही कुशल होगा।
2. अपने कंधों को उठाते हुए, अपनी बाहों को फर्श के समानांतर उठाएं।
3. अब अपनी बाहों के साथ ऊपर पहुंचें और खुद को नीचे करें।

महत्वपूर्ण: समान रूप से सांस लें - अपनी बाहों के साथ पांच झूलों के लिए धीरे-धीरे श्वास लें, अगले पांच झूलों के लिए श्वास छोड़ें।

व्यायाम 6 "घुमा" (पेट की सभी मांसपेशियों को घुमाएं):

1. पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं।
2. अपने बाएं टखने को अपने दाहिने घुटने पर रखें।
3. अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाते हुए, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने के पीछे फेंकने की कोशिश करें।

दूसरे पक्ष के लिए भी ऐसा ही करें।

व्यायाम 7 "साइकिल" (पेट की सभी मांसपेशियों को घुमाएं):

इस एक्सरसाइज में मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए कंधों को ऊंचा उठाना बेहतर होता है।

व्यायाम 8 (पेट की तिरछी मांसपेशियों को घुमाएँ):

1. यहां शुरुआती स्थिति बदल जाती है - अपनी दाईं ओर लेट जाएं।
2. दाहिना हाथ फर्श पर रहता है, शरीर के लंबवत, हथेली नीचे।
3. धीरे-धीरे अपने पैरों और कंधों को ऊपर उठाएं।

रोल ओवर करें और दोहराएं।

टमी टक एक्सरसाइज

अपने पेट को पतला और आकर्षक रखने के लिए सिर्फ एब्स को पंप करना ही काफी नहीं है। क़ीमती क्यूब्स मोटी वसा और ढीली त्वचा के नीचे अदृश्य रह सकते हैं। इसलिए, यह कुछ और व्यायाम जोड़ने लायक है जो आपके पेट को अधिक टोंड बनाने में मदद करेंगे।

काष्ठफलक

सबसे लोकप्रिय, तेज और काफी प्रभावी व्यायामों में से एक है तख़्त। यह आसन शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को काम करता है। प्लैंक स्टांस के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो तीव्र वसा जलने में योगदान करती है। पहली नज़र में, यह काफी सरल लग सकता है। हालांकि, निष्कर्ष पर जल्दी मत करो - आपको बहुत कुछ प्रशिक्षित करना होगा ताकि बार में रैक एक मिनट से अधिक समय तक चल सके।

व्यायाम 1 (क्लासिक प्लैंक संस्करण):

1. पुश-अप पोज़ लें, लेकिन अपनी कोहनियों पर खड़े हों। अपने पैरों को सीधा रखें।
2. अपने शरीर को फर्श से सख्ती से लंबवत रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें।
3. कम से कम 20 सेकंड के लिए रुकें। समय को धीरे-धीरे बढ़ाकर 1 मिनट करना आवश्यक है। भार बढ़ाने के लिए, आप अपनी हथेलियों को सीधी भुजाओं पर रखकर फर्श पर आराम कर सकते हैं।

जरूरी: तख़्त स्थिति में, अपने पेट को पसलियों तक खींचने की कोशिश करें और इसे अंत तक तनाव में रखें।

व्यायाम 2 (साइड प्लैंक):

1. अपनी तरफ लेट जाएं, अपनी कोहनी को फर्श पर रखें और उस पर आराम करें।
2. अपनी जांघ को फर्श से उठाएं ताकि आपका शरीर पूरी तरह से विस्तारित हो। पीछे या आगे न झुकें।
3. पहली बार 20 सेकंड के लिए रुकें, फिर समय बढ़ाकर 1 मिनट करें।
4. दूसरी तरफ रोल करें, ऐसा ही करें। भार बढ़ाने के लिए आप सीधे हाथ पर भी आराम कर सकते हैं।

व्यायाम 3 (उन्नत फलक):

1. क्लासिक फलक के रूप में प्रारंभिक स्थिति लें।
2. जुर्राब को अपनी ओर खींचते हुए एक पैर ऊपर उठाएं। जब तक आप कर सकते हैं तब तक रुकें और अपना पैर बदलें।
3. फिर अपने हाथों से जटिल करें: एक तख़्त में खड़े होकर, एक हाथ को सीधा या बग़ल में फैलाएँ, जहाँ तक हो सके रुकें, फिर अपना हाथ बदल लें।

व्यायाम 4 (उन्नत साइड प्लैंक):

1. साइड प्लैंक के लिए शुरुआती स्थिति लें।
2. अपना हाथ और पैर उठाएं।
3. जितना हो सके संतुलन बनाए रखें, आराम करें, दूसरी तरफ लुढ़कें और ऐसा ही करें।

शून्य स्थान

"वैक्यूम" व्यायाम सुविधाजनक है क्योंकि इसे कभी भी, कहीं भी किया जा सकता है। विशेष साँस लेने के व्यायाम पेट की सबसे गहरी मांसपेशियों को भी काम करने में मदद करते हैं, और शरीर को ऑक्सीजन से भी संतृप्त करते हैं। यदि यह एक आदत बन जाती है, तो आप बहुत जल्द परिणाम देखेंगे - पेट की मांसपेशियां मजबूत होंगी, और त्वचा अधिक लोचदार हो जाएगी। तो, इसमें कुछ भी मुश्किल नहीं है:

1. गहरी सांस छोड़ते हुए अपने फेफड़ों से हवा निकालें।
2. अपनी सांस रोके।
3. जितना हो सके अपने पेट में खींचो।
4. इस अवस्था में कुछ सेकंड के लिए रुकें।
5. आराम करें और सांस अंदर लें।

क्रिया को 10-12 बार दोहराएं।

वीडियो: पेट के लिए सांस लेने के व्यायाम को ठीक से कैसे करें

टमी टक के लिए अच्छी आदतें

यदि आप अपने पेट को बेहतर बनाने के बारे में गंभीर हैं, तो कुछ अच्छी आदतें आपके लिए उपयोगी होंगी जो आपको इसे कसने पर काम करने में मदद करेंगी:

1. चलना। पैदल चलना एक दैनिक अनुष्ठान करें। शुरू करने के लिए, इसे ताजी हवा में 20-30 मिनट चलने दें। धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 1-1.5 घंटे करें। जब भी संभव हो टहलें - जब आप काम से घर जा रहे हों तो कुछ स्टॉप जल्दी छोड़ दें, रोटी के लिए काम से कुछ ब्लॉक दूर एक पर जाएं, और इसी तरह। अपने पेट की मांसपेशियों को एक ही समय में तनाव में रखने की कोशिश करें। पेट में चूसो। यह आदत न केवल इस मामले में, बल्कि पूरे जीव के लिए उपयोगी होगी।
2. आसन। पूरे दिन अपने आसन की निगरानी करें। अपनी पीठ को सीधा रखें और आपके पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हों। समय के साथ, मांसपेशियों में स्वर की भावना आपको परिचित हो जाएगी, त्वचा कस जाएगी, पेट अधिक लोचदार हो जाएगा।
3. मालिश। एक बहुत ही असरदार और असरदार आदत जो आपके पेट को शेप में रखने में मदद करेगी। आप मालिश की तीव्रता के बारे में मालिश करने वाले से परामर्श कर सकते हैं जो आपको उपयुक्त बनाता है, या मालिश, तेल खरीद सकता है और मालिश स्वयं कर सकता है।
4. उचित पोषण। सही खाएं, अधिक न खाएं, बहुत अधिक वसायुक्त, तला हुआ, मीठा, स्टार्चयुक्त भोजन न करें, खासकर रात में। रात का खाना हल्का होना चाहिए, सोने से 3 घंटे पहले नहीं। याद रखिये हम वही हैं जो हम खाते हैं, कोई भी अधिक खाया हुआ टुकड़ा तुरंत प्रतिष्ठित स्थान पर जमा कर दिया जाएगा। कैलोरी गिनें ताकि आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक न खाएं।
5. पीने की व्यवस्था। एक बहुत ही महत्वपूर्ण आदत जिसके बारे में दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञ बात कर रहे हैं। आखिरकार, पानी की पर्याप्त मात्रा चयापचय को बढ़ाती है, रक्त परिसंचरण में सुधार करती है, पाचन प्रक्रियाओं को सामान्य करती है और, महत्वपूर्ण रूप से, भूख को कम करती है। आपको प्रतिदिन अपने वजन के अनुरूप शुद्ध, बिना उबाला हुआ पानी पीना चाहिए। कृपया ध्यान दें कि चाय, कॉफी, जूस और अन्य पेय की कोई गिनती नहीं है - शरीर को शुद्ध पानी की आवश्यकता होती है। आवश्यक मात्रा की गणना करना मुश्किल नहीं है - प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 30-40 मिलीलीटर।

वीडियो: वजन घटाने के लिए पेट की स्व-मालिश

जिम में अपना पेट कैसे कसें?

कुछ महिलाएं जिम जाना पसंद करती हैं। यह अच्छी तरह से अनुशासित है - आखिरकार, यह एक अफ़सोस की बात हो जाती है जब खरीदी गई सदस्यता गायब हो जाती है, और जिम में माहौल विशेष होता है, प्रशिक्षण के लिए ताकत देता है। एक स्पोर्ट्स क्लब में, आप इसे उसी तरह से कर सकते हैं जैसे घर पर, या आप विशेष सिमुलेटर कनेक्ट कर सकते हैं।

तो, एक आदर्श पेट के रास्ते में, केवल एब्स को पंप करना पर्याप्त नहीं है - मांसपेशियां मजबूत होंगी, लेकिन वसा की परत के नीचे छिप जाएंगी। और कमर क्षेत्र में चमड़े के नीचे की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए, सामान्य रूप से वजन कम करना आवश्यक है, क्योंकि स्थानीय वजन कम नहीं होता है। वजन घटाने के लिए सबसे फायदेमंद व्यायाम कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम है।हर कोई घर पर व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल रखने का जोखिम नहीं उठा सकता है, इसलिए इस मामले में, समस्या का समाधान जिम जाना होगा। कसरत को सही क्रम में करें।

जोश में आना

10-15 मिनट के लिए, कुछ सरल व्यायाम करें जो आपके शरीर को प्रशिक्षण के लिए तैयार करने में मदद करेंगे:

1. सिर अलग-अलग दिशाओं में झुकता है, सिर घुमाता है।
2. शरीर के पार्श्व ढलान।
3. कंधों, फोरआर्म्स, हाथों का घूमना।
4. शरीर को घुमाना, श्रोणि को घुमाना।
5. पीठ के पीछे बंद हाथों से पीठ की मांसपेशियों को खींचना।
6. घुटनों को श्रोणि के स्तर तक उठाना।
7. पैर की उंगलियों पर उठो।

वीडियो: किसी भी कसरत से पहले वार्मअप करें

कार्डियो कसरत

अब वह व्यायाम मशीन चुनें जो आपको सबसे अधिक पसंद हो, चाहे वह व्यायाम बाइक हो, ट्रेडमिल हो या अण्डाकार ट्रेनर। इसे लगभग 10 मिनट तक चलाएं। मध्यम गति बनाए रखें। इस बिंदु पर, आपको थोड़ा पसीना आना चाहिए, थकना नहीं चाहिए - मुख्य कसरत आगे है।

फोटो गैलरी: हृदय संबंधी उपकरण

कार्डियोवस्कुलर मशीन पर 10 मिनट का व्यायाम आपकी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए पर्याप्त है।
मुख्य कसरत से पहले ट्रेडमिल पर दौड़ने या चलने की मध्यम गति बनाए रखें

सिमुलेटर और अन्य उपकरणों का उपयोग करके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

अब जब मांसपेशियां आगे के काम के लिए तैयार हैं, तो आप कसरत के मुख्य भाग को शुरू कर सकते हैं। आप वही व्यायाम कर सकते हैं जो आप घर पर करते हैं, या मौजूदा मशीनों और उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं।

प्रेस बेंच

बेंच एक्सरसाइज करने के लिए:

व्यायाम "प्रार्थना" - ब्लॉक पर घुमा

"प्रार्थना" अभ्यास के दौरान आयाम फर्श पर सामान्य घुमा की तुलना में अधिक होता है, इसलिए मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है।

1. न्यूनतम वजन निर्धारित करें।
2. अपने चेहरे (या पीठ) के साथ मशीन पर खड़े हों और रस्सी को अपने हाथों से पकड़ें।
3. अपने घुटनों पर बैठ जाओ।
4. फर्श के समानांतर आगे झुकें, अपनी पीठ को थोड़ा सा झुकाएं। इसी समय, हाथ कोहनी पर मुड़े हुए हैं, ठोड़ी छाती को छूती है।
5. अपने आप को नीचे करें, अपने पेट को तब तक सिकोड़ें जब तक कि आपकी कोहनी आपकी जांघों को न छू ले।

वीडियो: व्यायाम "प्रार्थना" करने की सही तकनीक

अपने हाथों से अपने सिर के ऊपर बार को पकड़कर, लटकते समय लेग रेज़ भी किया जा सकता है। सुनिश्चित करें कि आपके पैर झूलते नहीं हैं, बल्कि पेट की मांसपेशियों की मदद से उठाए जाते हैं।

यह कैसे करना है:

फिटबॉल

फिटबॉल मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर न्यूनतम भार के साथ प्रेस को पंप करने में मदद करेगा। हालाँकि, गेंद पर काम करते समय, आप कई अन्य मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, क्योंकि आप संतुलन बनाए रखने के लिए लगातार तनाव में रहेंगे। अपनी ऊंचाई के अनुरूप गेंद का सही आकार चुनना आवश्यक है - उस पर बैठते समय आपके पैर फर्श के समानांतर होने चाहिए। अगले कुछ अभ्यासों को करने से, आप बहुत जल्दी काम पूरा कर लेंगे।

व्यायाम 1 (घुमा)। सबसे पहले, इस अभ्यास को 10 बार के 2 सेट करें, फिर आप दोहराव को थोड़ा बढ़ा सकते हैं:

1. अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करके गेंद पर बैठें।
2. अपने पैरों को घुमाते हुए गेंद को अपनी पीठ के नीचे ले जाएं।
3. अपने कंधों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं।

व्यायाम 2 (नितंबों को ऊपर उठाना)। काठ की रीढ़ को न मोड़ें, केवल पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करें:

1. फर्श पर लेट जाओ, अपनी टखनों के बीच गेंद को ठीक करो, अपने पैरों को सीधा करो।
2. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं, समर्थन को पकड़ें।
3. कुछ सेकंड के लिए अपने नितंबों को फर्श से उठाएं;

व्यायाम 3 (बॉल रोलबैक)। अपनी रीढ़ को न मोड़ें:

1. अपने घुटनों पर जाओ, गेंद को अपने हाथों से पकड़ो।
2. गेंद को तब तक आगे रोल करें जब तक आप पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें;

व्यायाम 4 (पार्श्व झुकता है)। सुनिश्चित करें कि कोहनी अलग-अलग फैली हुई है, शरीर आगे या पीछे नहीं झुकता है:

1. गेंद को बग़ल में लेटें, अपने पैरों को दीवार के पास फर्श पर टिकाएं, हाथ आपके सिर के पीछे।
2. अपने धड़ को जितना हो सके ऊपर की ओर उठाएं।
3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें;

व्यायाम 5 (श्रोणि को ऊपर उठाना)। जब आप अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं, तो उनके मोड़ का कोण नहीं बदलता है, आंदोलन केवल श्रोणि की मदद से होता है:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को 90 डिग्री मोड़ें, अपने पैरों के बीच गेंद को पकड़ें, अपने हाथों को अपनी पीठ के नीचे रखें, हथेलियाँ नीचे।
2. अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं।
3. फर्श पर गेंद को छुए बिना प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

वीडियो: फिटबॉल के साथ एब्स वर्कआउट

डिस्क "ग्रेस"

विशेष डिस्क "ग्रेस" का उपयोग करना आसान है। यह होम वर्कआउट के लिए भी लायक है। हालांकि, इस उपकरण के साथ अभ्यास करने के लिए कुछ मतभेद हैं: आपको इसका उपयोग रीढ़ की मौजूदा समस्याओं के साथ नहीं करना चाहिए, 50 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के साथ-साथ गर्भवती महिलाओं के लिए भी इसका अभ्यास करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि कुछ भी आपको रोकता नहीं है, तो बेझिझक अभ्यास करना शुरू करें। प्रत्येक व्यायाम के लिए लगभग 3 मिनट का समय निर्धारित करें।

व्यायाम 1 (पेट की तिरछी मांसपेशियों, साथ ही पीठ को मजबूत करने के लिए):

1. इसके बगल में एक कुर्सी रखें।
2. अपने हाथों से कुर्सी पकड़े हुए, डिस्क पर खड़े हों।
3. बारी-बारी से साइड में रोल करें। साथ ही शरीर स्थिर रहता है।

व्यायाम 2 (कोई और कुर्सी की आवश्यकता नहीं है):

1. डिस्क पर खड़े हो जाएं और थोड़ा बैठ जाएं।
2. थोड़ा आगे झुकें।
3. अपने हाथों को विपरीत दिशाओं में लहराते हुए डिस्क पर बारी-बारी से अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं।

व्यायाम 3:

1. अब डिस्क पर बैठ जाएं, अपने पैरों को इस तरह मोड़ें कि आपके पैर फर्श पर टिक जाएं।
2. डिस्क को घुमाते हुए अपने पैरों के साथ साइड स्टेप लें।
3. बाईं ओर कुछ आंदोलनों के बाद, दाएं और पीछे जाएं।

व्यायाम 4:

1. डिस्क पर कुर्सी पर बैठें।
2. अपने श्रोणि के साथ डिस्क को विपरीत दिशाओं में घुमाएं।

बॉडी रैप बिना थके हुए वर्कआउट के आपके पेट को टाइट करने का एक तरीका है

ऐसे समय होते हैं जब शारीरिक गतिविधि, यहां तक ​​कि प्रेस के लिए साधारण व्यायाम, स्वास्थ्य कारणों से contraindicated हैं। उदाहरण के लिए, प्रसवोत्तर अवधि में, पहले 2-3 महीनों के लिए प्रेस को पंप करने की अनुमति नहीं है। लेकिन क्या होगा अगर अतिरिक्त पाउंड पक्षों में जमा हो जाते हैं, और आप पेट पर फैली हुई त्वचा को लोच देने के लिए जल्दी से एक पतली कमर वापस करना चाहते हैं? एक निकास है! इस मामले में, रैप्स आपकी मदद करेंगे - कुछ अतिरिक्त पाउंड खोने और पेट के आकार को सही करने का सबसे आसान और सबसे किफायती तरीका। इस प्रक्रिया का सार कुछ उत्पादों से तैयार द्रव्यमान को समस्या क्षेत्रों में लागू करना है, इसे क्लिंग फिल्म के साथ लपेटें, इसे गर्म तौलिया में लपेटें और प्रतीक्षा करें। आपको अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं है - जब आप सोफे पर लेटे होंगे तो वसा जल जाएगी। स्वाभाविक रूप से, चमत्कार नहीं होगा और यदि आप वर्षों से वसा जमा कर चुके हैं तो आप पतले इंच नहीं बनेंगे। लेकिन यह विधि छोटी त्रुटियों से निपटने में काफी सक्षम है।

रैप्स के उपयोग के लिए मतभेद

किसी भी प्रक्रिया, विशेष रूप से दवाओं के उपयोग के साथ, contraindications है। रैप्स का उपयोग कोई अपवाद नहीं है, इसलिए यह देखने के लिए सावधानीपूर्वक जांच करें कि क्या आप निम्न में से एक या अधिक मानदंडों को पूरा करते हैं:

• समस्या क्षेत्र पर खरोंच, घाव, खरोंच की उपस्थिति जिसमें मिश्रण मिल सकता है;
• विभिन्न त्वचा रोग, फंगल संक्रमण;
• स्त्री रोग संबंधी रोग, गर्भावस्था;
• ऑन्कोलॉजी;
• एलर्जी प्रतिक्रियाओं की संभावना;
• हृदय रोग।

यदि सब कुछ क्रम में है और आप पेट को कसने के लिए इन सभी जोड़तोड़ों को करने के लिए तैयार हैं, तो वह विकल्प चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे और आगे बढ़ें।

मिट्टी की चादर

मिट्टी रक्त परिसंचरण को सामान्य करने में मदद करती है, चयापचय में तेजी लाती है, जिससे वसा तेजी से जलती है, और त्वचा अधिक लोचदार हो जाती है। मिट्टी का मिश्रण तैयार करने के लिए, पानी के साथ एक विशेष पाउडर को गाढ़ा खट्टा क्रीम की स्थिरता तक पतला करने और पेट और पक्षों पर लागू करने के लिए पर्याप्त है। यदि उपलब्ध हो तो आप मिश्रण में समुद्री शैवाल मिला सकते हैं। फिर पन्नी के साथ लपेटें और एक तौलिया के साथ लपेटें। 30 मिनट के बाद, मिट्टी को गर्म पानी से धो लें और मॉइस्चराइजर लगाएं।

सोडा के साथ शहद

हनी रैप बनाने के लिए 5 चम्मच समुद्री नमक और सोडा, 1 चम्मच शहद और 3 चम्मच क्रीम मिलाएं। फिर सब कुछ सामान्य योजना का पालन करता है: फिल्म, तौलिया, प्रतीक्षा। इस रचना का ऊतक पुनर्जनन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, त्वचा को पूरी तरह से साफ करता है, ऊतक से संचित द्रव और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, त्वचा को चिकना और लोचदार बनाता है। इसलिए यदि आप प्रक्रिया को नहीं छोड़ते हैं, तो परिणाम कुछ दिनों में ध्यान देने योग्य होगा।

चॉकलेट

चॉकलेट खाने से फिगर के लिए नुकसान होता है, लेकिन पेट की त्वचा के लिए मास्क के तौर पर नहीं। पानी के स्नान में पिघली हुई चॉकलेट के साथ लपेटें, और पहली प्रक्रिया के बाद पेट की त्वचा बदल जाएगी। 72% से अधिक कोको के साथ प्राकृतिक डार्क चॉकलेट का प्रयोग करें।

कॉफ़ी

कॉफी रैप सबसे लोकप्रिय और प्रभावी तरीका है। इसके लिए आपको केवल 3 बड़े चम्मच चाहिए। कॉफी के मैदान के चम्मच और एक गिलास गर्म दूध। हिलाओ और पेट और पक्षों पर लागू करें, धीरे से मालिश करें। परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं होगा।

बॉडी रैप्स की पूरी अवधि के दौरान पोषण की निगरानी करना न भूलें। दिन में 5-6 बार छोटे हिस्से में खाएं, अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। आपको प्रक्रिया से 1.5 घंटे पहले और 1.5 घंटे बाद नहीं खाना चाहिए।

फोटो गैलरी: रैप्स के लिए सामग्री

लपेटने के लिए मिट्टी का उपयोग एक उत्कृष्ट प्रभाव देता है सोडा एक किफायती रैपिंग एजेंट है।
समुद्री नमक को स्क्रब के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है
शहद त्वचा को उपयोगी पदार्थों से पोषण देता है गर्म दूध त्वचा को चिकना और अधिक कोमल बना देगा चॉकलेट को पानी के स्नान में पिघलाएं कॉफी के मैदान को न फेंके - यह आपकी सुंदरता के लिए एक उत्कृष्ट उपाय है

पेट की झुर्रियों को कैसे दूर करें

इससे पहले कि आप अनाकर्षक पेट की सिलवटों से निपटना शुरू करें, आपको उनकी उपस्थिति का कारण पता लगाना होगा। अतिरिक्त वजन बढ़ने के परिणामस्वरूप वे चमड़े के नीचे की वसा की अधिकता से प्रकट हो सकते हैं, वसा जमा की अनुपस्थिति में पेट की मांसपेशियों को कमजोर किया जा सकता है, या गर्भावस्था के परिणामस्वरूप त्वचा को आसानी से बढ़ाया जा सकता है। यदि आपके पास अतिरिक्त पाउंड हैं, तो सिलवटों के खिलाफ लड़ाई शुरू करने का सबसे अच्छा समाधान उचित पोषण का संगठन होगा।

अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आपको शारीरिक व्यायाम का सहारा लेने की जरूरत है। और लपेटे हुए त्वचा को अधिक लोचदार बनाने में मदद मिलेगी। लेकिन किसी भी मामले में, सबसे सही विकल्प एक एकीकृत दृष्टिकोण होगा - संतुलित आहार के साथ नियमित प्रशिक्षण, साथ ही अतिरिक्त रैप्स, बहुत अधिक परिणाम लाएगा।

पुरुषों और महिलाओं के लिए टमी टक की विशेषताएं

लिंग की आनुवंशिक पृष्ठभूमि में अंतर के कारण, पुरुष और महिला अलग-अलग तरीकों से वजन बढ़ाते हैं। पुरुषों में फैट जमा मुख्य रूप से पेट के ऊपरी हिस्से में, महिलाओं में - निचले हिस्से में और बाजू में जमा होता है। तदनुसार, पुरुष थोड़ा आसान वजन कम करते हैं, क्योंकि वसा ऊपरी भाग को तेजी से छोड़ देता है। हालांकि इसके लिए और प्रयास करने होंगे। यदि महिलाओं के लिए वजन के बिना व्यायाम करना पर्याप्त है, उदाहरण के लिए, फिटबॉल करना, तो पुरुषों को निश्चित रूप से सिमुलेटर या डंबेल पर अतिरिक्त वजन के साथ खुद को बांटना चाहिए, अन्यथा किए गए कार्य का प्रभाव छोटा होगा . पुरुषों में चयापचय तेज होता है, इसलिए सख्त आहार का पालन किए बिना भी, पर्याप्त शारीरिक गतिविधि के साथ अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना आसान होगा।

तो, प्राप्त ज्ञान से लैस, आप सुरक्षित रूप से इतना कांटेदार नहीं शुरू कर सकते हैं, जैसा कि यह निकला, आदर्श कमर का रास्ता। इस व्यवसाय में मुख्य बात नियमितता है। वर्कआउट न छोड़ें, स्वस्थ संतुलित आहार पर टिके रहें, बॉडी रैप्स का कोर्स करें - और कुछ महीनों में आप उन परिणामों को गर्व से प्रदर्शित कर सकते हैं जो आपने समुद्र तट पर कहीं हासिल किए हैं।

घर पर जल्दी से अपना पेट कसें (व्यायाम) - यह संभव है, बशर्ते कि बुनियादी नियमों का पालन किया जाए। सफल प्रशिक्षण की कुंजी सिफारिशों का कड़ाई से पालन, इत्मीनान से गतिविधि और शारीरिक क्रियाओं की निरंतरता है।

घर पर जल्दी से पेट कसने के लिए क्या करना चाहिए? व्यायाम सबसे प्रभावी तरीका है।

अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के बाद आपको अपने शरीर का व्यायाम करना शुरू कर देना चाहिए।(रस्सी कूदना, दौड़ना, जिमनास्टिक)। पावर कॉम्प्लेक्स के प्रदर्शन के दौरान, पेट की पेट की मांसपेशियों को काम में शामिल होना चाहिए और हमेशा तनावपूर्ण स्थिति में रहना चाहिए।

ध्यान दें!मांसपेशियों में जलन को तकनीकी रूप से सही व्यायाम प्रदर्शन का संकेत माना जाना चाहिए।

प्रभावी प्रशिक्षण में गति और भार में क्रमिक वृद्धि के साथ कई चक्र शामिल हैं। व्यायाम के साथ घर पर जल्दी से अपने पेट को कसने का यही एकमात्र तरीका है।

हर आंदोलन को स्पोर्टी ब्रीदिंग के साथ होना चाहिए।, जहां वे प्रयास से पहले साँस छोड़ते हैं, और आराम करते समय साँस छोड़ते हैं।

मांसपेशियों को पंप करने का क्रम जिम्नास्टिक की प्रभावशीलता को निर्धारित करता है। सबसे पहले, ऊपरी पेट के क्षेत्र पर ध्यान दिया जाता है, फिर पार्श्व (तिरछी) मांसपेशियों पर और निचले प्रेस पर भार के साथ समाप्त होता है। प्रभावी प्रशिक्षण में गति और भार में क्रमिक वृद्धि के साथ कई चक्र शामिल हैं।

ऊपरी प्रेस को कसने के लिए व्यायाम

जानना ज़रूरी है!वार्म अप जटिल सत्रों की शुरुआत से पहले होना चाहिए। अपने आप को नुकसान पहुंचाए बिना घर पर अपने पेट को जल्दी से कसने के लिए, आपको बुनियादी वार्म-अप के बाद प्रभावी व्यायाम करना शुरू कर देना चाहिए।

प्रेस के इस हिस्से के लिए एक अच्छी कसरत निम्नलिखित करना है:

• अपनी पीठ पर लेटो;
• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे से हटा दें या अपनी छाती के ऊपर से पार करें;
• प्रेस को टोन करें;
• अपने श्वास की निगरानी करें;
• फर्श की सतह को छुए बिना दोनों पैरों को ऊपर उठाएं और नीचे करें।

यदि पैर किसी पहाड़ी पर टिके हों तो इस स्ट्रेंथ कॉम्प्लेक्स को संशोधित किया जा सकता है। साँस छोड़ते हुए, आपको शरीर को जितना हो सके ऊपर उठाना चाहिए, फिर श्वास लेना चाहिए, इसे 0 अंक तक कम करना चाहिए। चक्र 3 सेटों में 25-30 आंदोलनों का होना चाहिए। पैरों को मोड़ने की सिफारिश की जाती है, यह सुनिश्चित करते हुए कि पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाए।

निम्नलिखित अभ्यास अधिक कठिन है:

• स्थिति - झूठ बोलना;
• पैर घुटने के जोड़ों पर मुड़े हुए हैं;
• पैर, काठ का क्षेत्र फर्श पर है;
• वैकल्पिक रूप से फैला हुआ हाथ से धड़ को उठाना;
• उठाने के बिंदु पर निर्धारण और मूल स्थिति पर लौटें।

खैर, यह प्रेस के सभी हिस्सों की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है, पेट पर फर्श पर चेहरे के साथ प्रशिक्षण किया जाता है।कार्य एक साथ पैरों और बाहों (सीधे) को ऊपर उठाना है, और फिर उन्हें उनकी मूल स्थिति में कम करना है।

इस स्थिति से (पेट पर क्षैतिज), आप अगले पाठ पर आगे बढ़ सकते हैं - "कैंची", पैरों और बाहों के समकालिक आंदोलनों के साथ।

निचले प्रेस को मजबूत करने के लिए व्यायाम

आप शरीर के इस हिस्से पर एक महत्वपूर्ण भार बनाकर पेट के निचले हिस्से में वांछित राहत पा सकते हैं।

"साइकिल" इस कार्य के साथ पूरी तरह से मुकाबला करती है। पीठ फर्श पर है, सिर हाथों पर है, मुड़े हुए पैर उठे हुए हैं और वे साइकिल की सवारी की नकल करते हुए उन्हें एक घेरे में घुमाने लगते हैं।

जिम्नास्टिक प्रभावी है, जिसमें सीधे पैर उठाना शामिल है।पूरा रहस्य यह है कि अंगों को पूरी तरह से फर्श पर नहीं उतारा जा सकता है, जिससे शरीर को आराम मिलता है। हाथ सिर के पीछे होते हैं, पीठ को फर्श पर दबाया जाता है, और दो पैर एक साथ उठते हैं और फर्श से 50-20 सेमी की ऊंचाई तक गिरते हैं।

प्रेस के सभी क्षेत्रों पर तुल्यकालिक भार "बुक" अभ्यास द्वारा प्रदान किया जाता है।लेटते हुए, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर कसकर दबाते हुए, आपको एक साथ अपने फैले हुए पैरों और बाहों को एक-दूसरे की ओर इस तरह से निर्देशित करना चाहिए कि आपके माथे के साथ आपके घुटनों तक पहुंच जाए।

आंदोलनों को झटके के बिना किया जाता है, सही ढंग से साँस लेना (लंज से पहले साँस छोड़ना, और फर्श पर नीचे आने से पहले श्वास लेना)।

पीठ पर सक्रिय आंदोलनों "कैंची"।हाथों को सिर के पीछे या शरीर के साथ बढ़ाया जाता है। सतह से 20 सेमी की ऊंचाई पर सीधे पैरों के साथ, वे सिंक्रोनस मूवमेंट करते हैं जो एक कैंची ब्लेड की नकल करते हैं, अंगों को एक दूसरे के पीछे घुमाते हैं।

पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम

घर पर पेट को जल्दी से कसने के लिए (तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम), वे झुकते हैं, घुमाते हैं, घुमाते हैं।

शरीर को अलग-अलग दिशाओं में घुमाकर कक्षाएं शुरू करनी चाहिए।

फिर, एक दृढ़ स्टैंड लें:

• अपने हाथ बेल्ट पर रखो;
• पैर अलग कंधे-चौड़ाई अलग;
• पेट की मांसपेशियों को तनाव की स्थिति में लाना;
• एक शंकु के आकार के पैटर्न में शरीर के साथ मोड़ें।

आंदोलनों को एक ही समय में आत्मविश्वास, सुचारू और तीव्र होना चाहिए।

लेटरल बॉडी बेंड पिछले प्रशिक्षण की प्रारंभिक स्थिति से बनाए जाते हैं।

ट्विस्ट करने के लिए, आपको एक क्षैतिज स्थिति लेनी होगी:

• अपने पैरों को ऊपर उठाएं, 90 डिग्री का कोण बनाएं;
• अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें;
• बारी-बारी से मुड़े हुए पैरों के झुकाव से शरीर को विपरीत दिशा में मोड़ें (ट्रंक बाईं ओर, मुड़े हुए पैर दाईं ओर, और इसके विपरीत)।
• प्रेस की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं।

व्यायाम के दौरान पेट के किनारों पर स्थित मांसपेशियों को विपरीत निचले और ऊपरी छोरों (घुटने-कोहनी) के वैकल्पिक अभिसरण के साथ प्रभावी ढंग से पंप किया जाता है। काठ का रीढ़ फर्श से जुड़ा हुआ है।

प्रेस और पतली कमर के लिए व्यायाम

ततैया कमर के लिए मुख्य कसरत से पहले वार्म-अप के रूप में, "मिल" करें।ऐसा करने के लिए, पैरों को कंधों की तुलना में चौड़ा किया जाता है, शरीर को आगे की ओर झुकाया जाता है, और हाथों को बाएं और दाएं 20-30 बार घुमाया जाता है।

कार्रवाई आश्वस्त, तरल और पर्याप्त तीव्र होनी चाहिए। प्रत्येक बाद की कसरत के साथ, दृष्टिकोण और आंदोलनों की आवृत्ति बढ़ाई जानी चाहिए।

फलक एक सार्वभौमिक प्रशिक्षण है।तख़्त की मानक स्थिति हाथों के पंजों और कोहनी पर आराम करना है। पेट को जोर से खींचो, इसे 30-60 सेकेंड के लिए ठीक करें। और अधिक, फिर ढीला करें।

घेरा के साथ प्रशिक्षण करते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि पैरों के बीच की दूरी जितनी कम होगी, मांसपेशियों पर उतना ही अधिक भार पड़ेगा।

साइड प्लैंक पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए एक गुणवत्तापूर्ण कसरत प्रदान करता है।आपको एक फैला हुआ हाथ पर झुकना चाहिए, और शरीर को तनावग्रस्त मांसपेशियों के साथ टोन की स्थिति में रखना चाहिए। समय-समय पर, एक हाथ दूसरे की जगह लेता है।

व्यायाम के साथ घर पर जल्दी से अपने पेट को कस लें हुला हूप में मदद मिलेगी।यह एक भारित घेरा है जो मसाज बॉल्स और स्पाइक्स से सुसज्जित है।

घेरा के साथ प्रशिक्षण करते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि पैरों के बीच की दूरी जितनी कम होगी, मांसपेशियों पर उतना ही अधिक भार पड़ेगा। प्रशिक्षण गहरी सांस लेने और पेट की मांसपेशियों की टोन की पृष्ठभूमि के खिलाफ होना चाहिए।

बच्चे के जन्म के बाद पेट के लिए व्यायाम

एक बच्चे के जन्म के बाद, एक महिला को उच्च गुणवत्ता वाले बर्पी प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।आपको खड़े होने की स्थिति से व्यायाम करने की ज़रूरत है: गहराई से स्क्वाट करें, दोनों हाथों पर एक पट्टी बनाएं (30-60 सेकंड तक प्रतीक्षा करें); पिछली स्थिति (स्क्वाट) पर वापस कूदें और ऊर्ध्वाधर प्रारंभिक स्थिति में कूदें। पूरे परिसर को आत्मविश्वास से, सुचारू रूप से और गति से निष्पादित करने की आवश्यकता है।

कूदता है "चलना" - "शुरू" स्थिति से वे दो पैरों पर एक साथ अलग-अलग दिशाओं में आत्मविश्वास से कूदते हैं, आगे और पीछे, हर बार अपनी मूल स्थिति में लौटते हैं।

मांसपेशियों के लिए सबसे सरल शारीरिक व्यायाम है धीरे-धीरे दोनों सीधे पैरों को ऊपर उठाना और उन्हें सुचारू रूप से नीचे करना।

5 मिनट के लिए अतिरिक्त उपकरणों के साथ कक्षाएं बच्चे के जन्म के बाद अपने पूर्व स्वरूप में लौटने में योगदान देंगी।

त्वरित पेट टक के लिए घर पर उपयोग की जाने वाली सूची
घेरा	कूदने की रस्सी	बेंच	वीडियो क्लिप	डम्बल
पढ़ने के लिए पेट की मांसपेशियां वेस्टिबुलर तंत्र में सुधार, आंदोलनों का समन्वय और कमर पर उपचर्म वसा का जलना।	शारीरिक फिटनेस में सुधार के लिए न केवल प्रेस, बल्कि पीठ, हाथ, पैर, नितंब भी।	सार्वभौमिक शक्ति प्रशिक्षण सिम्युलेटर जो अभ्यास की प्रभावशीलता को बढ़ाता है।	आपके पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए एकदम सही ट्रेनर।	बढ़ाने के लिए विशेष उपकरण भार।

कुर्सी या पेट की बेंच के साथ किए गए व्यायाम

बेंच और कुर्सी अभ्यास के लिए:

• पेट की सभी मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं;
• गर्दन सीधी रखी जाती है;
• ठोड़ी को छाती से नहीं दबाया जाता है।

घर पर एक बेंच पर व्यायाम करते समय, अपने पेट को जल्दी से कसने के लिए, आपको इससे बचने की आवश्यकता है:

• झटकेदार आंदोलनों;
• गर्दन के हाथों से पुल-अप;
• पीठ के निचले हिस्से को बेंच से अलग करना;
• शरीर को आगे की ओर खिलाते समय पीछे की ओर झुकें;
• अपने पैरों पर एक पूर्ण झुकाव के साथ लेट जाओ।

एक बेंच पर लेटकर, अपने पैरों को समर्थन पर फेंकते हुए, अपने घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे, वे चक्रीय रूप से धड़ को ऊपर उठाना शुरू करते हैं। क्रिया का अर्थ पैरों और उभरे हुए धड़ के बीच एक समकोण तक पहुंचना है।

लिफ्ट के चरम पर, निर्धारण होता है, फिर साँस लेना और प्रारंभिक स्थिति में वापस आना। वे साँस छोड़ने पर शुरू होते हैं, और साँस छोड़ते पर समाप्त होते हैं। एक झुकी हुई बेंच के साथ प्रशिक्षण करते समय, आपको शरीर और सिम्युलेटर की सतह के बीच 10 सेमी की दूरी छोड़कर, मूल स्थिति में लौटने की आवश्यकता नहीं होती है।

डम्बल कसने वाले व्यायाम

डम्बल के अतिरिक्त उपयोग का उद्देश्य पूरे शरीर के स्वर में सुधार करना है, जहां एक महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह शामिल है।

अधिकांश एब्स प्रशिक्षण डम्बल के साथ भी जटिल हो सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, जब डम्बल के साथ प्रशिक्षण दिया जाता है, तो सत्र की अवधि को खुराक देने की सिफारिश की जाती है।

1. भार के साथ हाथ छाती पर एक क्रॉस के रूप में तय होते हैं।
2. पैरों को स्टॉप के पीछे रखा जाता है।

अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, डंबल को पैरों के क्षेत्र में फैला हुआ पैरों पर रखा जाता है, और उन्हें 25-35 सेमी की ऊंचाई तक उठाया जाता है, थोड़ी देर प्रतीक्षा करें और नीचे, बिना छुए, फर्श। इसे समर्थन (सोफे, बिस्तर, आदि के किनारे) पर हाथों से ठीक करने की अनुमति है।

पेट पर पिछली स्थिति से मुड़कर, पैरों के बीच खेल उपकरण निचोड़ें, और पैरों को पीछे की ओर मोड़ें, नितंबों को छूने की कोशिश करें। यहां तक ​​​​कि हाथ में डम्बल के साथ अलग-अलग दिशाओं में एक ईमानदार स्थिति से धड़ के सामान्य झुकने से प्रेस की काठ और पार्श्व की मांसपेशियां मजबूत होंगी।

पेट रोलर व्यायाम

रोलर शारीरिक व्यायाम के लिए एक प्रभावी सिम्युलेटर है। इस जिम्नास्टिक डिवाइस के साथ काम करने से उदर गुहा, हाथ और पीठ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

प्रशिक्षक आश्वासन देते हैं कि रोलर के साथ प्रभावी व्यायाम घर पर ही पेट को कसने में मदद करेगा, अगर बुनियादी नियमों का पालन किया जाए: आंदोलनों को सुचारू होना चाहिए, आंदोलनों की तकनीक सटीक रूप से की जाती है, कोई मतभेद नहीं हैं(आघात, दर्द सिंड्रोम)।

एक रोलर के साथ एक कार्य के लिए, आपको घुटने टेकने की जरूरत है, रोलर को फैलाए हुए हाथों में पकड़ें। सिम्युलेटर को धीरे-धीरे जितना संभव हो सके फर्श पर खुद से दूर लुढ़कना चाहिए, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए। जोड़तोड़ की बहुलता धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए।

शरीर की स्थिति - सीधे, पैर चौड़े, रोलर को हाथ में लें। यह आवश्यक है कि आगे झुकें और रोलर को फर्श पर कम करें, और उन्हें बाएँ और दाएँ घुमाएँ (बिना पैरों को फर्श से हटाए)। इस प्रकार प्रेस की तिरछी मांसपेशियों को पूरी तरह से काम किया जाता है। ऊपरी प्रेस को प्रशिक्षित करने के लिए, रोलर को आगे और पीछे ले जाने की सिफारिश की जाती है।

बैठे और सीधे पैरों को पक्षों पर फैलाते हुए, वे अपने हाथों में एक जिम्नास्टिक रोलर लेते हैं। चिकनी चाल के साथ रोलर को अपने से दूर रोल करें। शरीर के खोल को फर्श की सतह पर छूने से बचें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति लें।

घर पर जल्दी पेट भरने के लिए वैक्यूम एक्सरसाइज करें

व्यायाम करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने और अपने पेट को जितना हो सके अपने पेट में खींचने की जरूरत है। ऐसा अहसास होना चाहिए कि पेट रीढ़ तक पहुंच गया है। साँस लेते समय "वैक्यूम" क्रिया की जानी चाहिए।

इस बिंदु पर, आपको पेट की मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखते हुए, अपनी सांस रोककर रखने की जरूरत है, और फिर, प्रेस को आराम दिए बिना, धीरे-धीरे सांस छोड़ें, और फिर से मांसपेशियों को "ठीक" करें।

वजन कम करने और सक्रिय शारीरिक प्रशिक्षण के बाद ही पेट पर प्रेस की उपस्थिति प्राप्त करना संभव है।

कक्षाओं के चक्र में 10 अभ्यास होते हैं, प्रत्येक में 3 सेट होते हैं।आपको सप्ताह में 5 बार प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है। "वैक्यूम" करने की प्रारंभिक स्थिति एक पारंपरिक ईमानदार स्थिति या बैठने की स्थिति हो सकती है। "वैक्यूम" की सफलता केवल निष्पादन तकनीक के पालन पर निर्भर करेगी।

याद रखना महत्वपूर्ण है!शारीरिक गतिविधि का अंतिम चरण एक अड़चन (मांसपेशियों को खींचने के लिए जटिल) होना चाहिए।

पेट कसने वाले व्यायामों के प्रभाव को कैसे बढ़ाएं

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए - घर पर पेट को जल्दी से कसने के लिए - आंकड़े में सुधार के उपायों के एक सेट में प्रभावी अभ्यास शामिल किए जाने चाहिए। शारीरिक गतिविधि को स्वस्थ आहार और जीवन शैली के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

आत्मविश्वास, एक शक्तिशाली प्रेरक और नियमित व्यायाम वांछित शारीरिक आकार और एक टोंड पेट सुनिश्चित करेगा।

वजन कम करने और सक्रिय शारीरिक प्रशिक्षण के बाद ही पेट पर प्रेस की उपस्थिति प्राप्त करना संभव है। यदि कक्षाओं के दौरान आप अपने लिए दया दिखाते हैं, अभ्यास की अनुसूची, तकनीक और चक्रीयता का पालन नहीं करते हैं, तो अपेक्षित परिणाम प्राप्त नहीं हो सकता है।

घर पर पेट से जल्दी कैसे छुटकारा पाएं: इस वीडियो में प्रभावी व्यायाम:

अपने पेट को जल्दी से कैसे कसें, यहाँ देखें: