सुबह दौड़ने से पहले क्या खाना चाहिए। क्या दौड़ने से पहले, दौरान और बाद में पानी पीना ठीक है

मॉर्निंग जॉगिंग वजन कम करने और अपने शरीर को टोन करने का एक शानदार तरीका है। साथ ही, वे सभी के लिए उपलब्ध हैं, जिसने उन्हें अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय बना दिया है। लेकिन नाश्ते का क्या? क्या चुनें - सुबह खाली पेट जॉगिंग करें, या थोड़ा नाश्ता करना बेहतर है? आइए इस कठिन मुद्दे को समझने की कोशिश करते हैं।

आइए सबसे पहले मॉर्निंग जॉगिंग के मुख्य लाभों को याद करते हैं। वे इस प्रकार हैं:

• सहनशक्ति की दहलीज उठाना।इस प्रक्रिया के प्रभावी और तेज होने के लिए, अपने दौड़ने की अवधि और गति को बढ़ाते हुए, व्यवस्थित रूप से लोड बढ़ाएं। लेकिन यहां यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें - जो महत्वपूर्ण है वह है क्रमिकता।
• हृदय प्रणाली मजबूत होती है... यह जॉगिंग के दौरान सक्रिय रक्त परिसंचरण द्वारा सुनिश्चित किया जाता है। दौड़ने से अंगों और ऊतकों के बेहतर ऑक्सीजनकरण में भी योगदान होता है, जिससे उनकी कार्यप्रणाली में सुधार होता है। रक्त वाहिकाओं और हृदय की मांसपेशियों दोनों को मजबूत किया जाता है।
• मूड बढ़ जाता है।शोध के नतीजे इस बात की पुष्टि करते हैं कि दौड़ने के आधे घंटे के बाद मानव शरीर हैप्पीनेस हार्मोन का उत्पादन शुरू कर देता है। उच्च आत्माओं को लंबे समय तक गारंटी दी जाती है। इसलिए दौड़ना तनाव और अवसाद के लिए एक अद्भुत उपाय है।
• एक सुंदर आकृति बन रही है।दौड़ने के माध्यम से, आप प्रभावी रूप से अतिरिक्त वजन से लड़ सकते हैं, जो फिगर को टाइट करने और मुद्रा में सुधार करने में मदद करता है। लेकिन इसमें अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सही आहार का पालन करने की आवश्यकता है।

क्या मुझे सुबह जॉगिंग से पहले नाश्ता करना चाहिए?

सुबह दौड़ने से पहले खाना है या नहीं, यह सवाल कई लोगों को चिंतित करता है जो सुबह दौड़ने का फैसला करते हैं। खाने का सबसे अच्छा समय कब है? यहाँ यह बेल्जियम में किए गए एक अध्ययन के परिणामों का उल्लेख करने योग्य है। प्रयोग का सार यह पता लगाना था कि क्या कसरत और नाश्ते का क्रम वजन कम करने की प्रक्रिया को प्रभावित करता है। अध्ययन में 28 सक्रिय स्वस्थ पुरुष शामिल थे। परीक्षण अवधि के लिए, उनके आहार की कैलोरी सामग्री में 30% की वृद्धि हुई, और इसमें वसा की मात्रा में 50 की वृद्धि हुई।

विषयों को दो समूहों में बांटा गया था। पहले ने प्रशिक्षण नहीं लिया, दूसरे ने प्रशिक्षण से पहले नाश्ता किया और तीसरे ने उसके बाद। नतीजतन, पहले समूह के पुरुषों ने प्रयोग के दौरान लगभग 3 किलो वजन बढ़ाया। दूसरे समूह के प्रतिभागियों ने औसतन 1.5 किलोग्राम वजन बढ़ाया, तीसरा पिछले वजन में रहा, और यदि कोई लाभ हुआ, तो वे नगण्य थे।

परिणामों ने हमें यह निष्कर्ष निकालने की अनुमति दी कि खाली पेट प्रशिक्षण के दौरान वसा का चयापचय बेहतर होता है... लेकिन ध्यान रखें कि यह केवल सुबह के व्यायाम पर लागू होता है - दोपहर या शाम को खाली पेट प्रशिक्षण से समान प्रभाव नहीं आएगा।

इस अध्ययन ने एक पूर्ण, हार्दिक नाश्ते के बारे में बात की। लेकिन हल्के नाश्ते के साथ आपको इससे अलग से निपटने की जरूरत है। सुबह खाली पेट दौड़ना आपके फिगर के लिए अच्छा है, लेकिन ध्यान रखें कि सुबह ब्लड शुगर कम से कम हो, और शारीरिक परिश्रम से आप बीमार और बेहोश भी महसूस कर सकते हैं। इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको निश्चित रूप से जॉगिंग करने से पहले खुद को टटोलने की जरूरत नहीं है, लेकिन आपको निश्चित रूप से थोड़ी मात्रा में खाद्य ऊर्जा वाले तरल पदार्थ की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, यह मीठी चाय का एक बड़ा कप हो सकता है। चीनी आपके शरीर को तीव्र कसरत के लिए आवश्यक त्वरित ऊर्जा देती है, और तरल पदार्थ आपके रक्त को पतला करने में मदद करेगा।

सुबह रक्त हमेशा काफी चिपचिपा होता है, और यदि आप तरल नहीं पीते हैं और तुरंत व्यायाम करने जाते हैं, तो यह हृदय पर बहुत बड़ा बोझ होगा - इसके लिए तरल रक्त की तुलना में गाढ़ा रक्त पंप करना कहीं अधिक कठिन होता है। यह सुरक्षित नहीं है। इसलिए सुबह के समय ड्रिंक जरूर करें।

सुबह की दौड़ से पहले नाश्ता करने का सही निर्णय है: हल्का नाश्ता अभी भी आवश्यक है (इसमें केवल एक पेय शामिल हो सकता है),और उसके बाद आप दौड़ने के लिए जा सकते हैं।

अगर आप कम मात्रा में भी कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करेंगे तो शरीर कमजोर हो जाएगा। भार के तहत, वह अपने मांसपेशियों के ऊतकों को ऊर्जा में बदल देगा, और यह उन लोगों के लिए असुरक्षित है जो मांसपेशियों को संरक्षित करना चाहते हैं। इसलिए, इस तथ्य के साथ कि क्या सुबह की दौड़ से पहले खाना आवश्यक है, सब कुछ स्पष्ट है। मूक ईंधन अभी भी आवश्यक है। और आपकी कसरत जितनी लंबी और अधिक सक्रिय होगी, आपको उतनी ही अधिक "गर्म" की आवश्यकता होगी। अगर आप 15 मिनट तक हल्की-हल्की दौड़ लगाते हैं, तो थोड़ी सी मीठी चाय या कॉफी काफी होगी। यदि आपके रन अधिक तीव्र और लंबे हैं, तो आपको अधिक ऊर्जा की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, आप स्वाद के साथ मीठी कॉफी पी सकते हैं और कुछ अनाज कुकीज़ खा सकते हैं।

अगर हम पूरे नाश्ते की बात करें, जिसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन शामिल हैं, तो यह एक दौड़ के बाद होना चाहिए। ये सभी घटक हमारे शरीर के लिए निर्माण सामग्री हैं।

और अगर आपको वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है?

और अगर यह सवाल कि क्या सुबह खाली पेट दौड़ना संभव है, उन लोगों के लिए प्रासंगिक है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो उन लोगों का क्या जो अपना वजन कम नहीं करना चाहते हैं, लेकिन स्वास्थ्य के लिए दौड़ते हैं और अच्छी स्थिति में मांसपेशियों को बनाए रखते हैं। ? ऐसा लगता है कि आप सुरक्षित रूप से आगे बढ़ सकते हैं। लेकिन सब कुछ इतना आसान नहीं है।

यदि आप हार्दिक नाश्ता करते हैं, तो यह भी संभव है कि आप दौड़ना बिल्कुल भी नहीं चाहेंगे। इसके अलावा, शरीर भोजन को पचाने में व्यस्त होगा, और साथ ही यदि आप इसे शारीरिक गतिविधि देते हैं, तो यह सामना करने में सक्षम नहीं हो सकता है। आप अस्वस्थता, भारीपन, पेट की परेशानी और कई अन्य नकारात्मक परिणाम महसूस कर सकते हैं। इसलिए, यदि आप खाली पेट नहीं दौड़ सकते हैं, तो आप नाश्ते को दो भागों में विभाजित कर सकते हैं: जॉगिंग से पहले, कुछ हल्का कार्बोहाइड्रेट, और उसके बाद प्रोटीन और घने भोजन करें।

संक्षेप में, क्या सुबह दौड़ने से पहले खाना संभव है, हम निम्नलिखित पर प्रकाश डालेंगे प्रमुख बिंदु:

• अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको पूरे नाश्ते की जरूरत नहीं है। किसी तरह का पेय पिएं, और मुख्य भोजन बाद में ही खाएं।
• यदि आपका वर्कआउट बहुत तीव्र है, तो व्यायाम करने से पहले थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करके अपने शरीर को थोड़ा ईंधन दें।
• यदि आप वजन कम करने की योजना नहीं बनाते हैं, तो सबसे अच्छा विकल्प हार्दिक नाश्ते को दो भागों में विभाजित करना है: एक कक्षा से पहले और दूसरा बाद में खाएं।

सुबह दौड़ने से पहले क्या खाएं

सुबह की दौड़ से पहले आपके पास जो है वह इस बात पर निर्भर करेगा कि आपने नाश्ते और दौड़ के बीच कितना समय बिताया है। सिद्धांत रूप में, यदि यह समय कुछ घंटों का हो सकता है, तो आप हार्दिक नाश्ता कर सकते हैं, लेकिन यदि लगभग आधा घंटा है, तो भोजन को पर्याप्त हल्का होने दें। कसरत से पहले ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है। तेज वाले लगभग तुरंत ऊर्जा देते हैं, जबकि धीमे वाले इसे लंबे समय तक संतृप्त करते हैं।

सुबह दौड़ने से पहले आप क्या खाते हैं? सबसे अच्छा नाश्ता विकल्प हो सकता है फल... फास्ट कार्बोहाइड्रेट के अलावा, उनमें विटामिन और खनिज होते हैं, जो बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि दौड़ते समय हमें पसीना आता है और शरीर इन आवश्यक घटकों को खो देता है। नाश्ते के लिए धीमी कार्ब्स भी महत्वपूर्ण हैं। उनके उत्कृष्ट स्रोत हैं दलिया(विशेषकर दलिया और एक प्रकार का अनाज), और मल्टी ग्रेन क्रिस्पब्रेड या टोस्ट।सुबह के खाने में शामिल किया जा सकता है शहद- इसमें स्वस्थ तेज कार्बोहाइड्रेट, कई विटामिन और खनिज, अमीनो एसिड होते हैं।

चाय और कॉफी के अलावा, आप सुबह शरीर को टोन करने के लिए स्किम मिल्क के साथ कोको या फ्रूट स्मूदी चुन सकते हैं।

तरल याद रखें। दौड़ के दौरान शरीर सक्रिय रूप से इसे खो रहा है, और निर्जलीकरण को रोकने के लिए आपको भंडार को फिर से भरने की जरूरत है। जागने पर एक दो गिलास पानी पिएं, और दौड़ते और बाद में छोटे-छोटे घूंट पिएं।

सुबह दौड़ने के बाद क्या खाएं: विकल्प

आप प्रशिक्षण के आधे घंटे बाद नाश्ता कर सकते हैं। शरीर को वो सभी पदार्थ देना जरूरी है जिसकी उसे इतनी सख्त जरूरत है। यहाँ सुबह की दौड़ के बाद नाश्ते के कुछ अच्छे उदाहरण दिए गए हैं:

• चिकन ब्रेस्ट।यह कैलोरी में कम है और इसे बहुत अलग तरीकों से तैयार किया जा सकता है। चिकन पूरी तरह से संतृप्त होता है, आपको मांसपेशियों के प्रोटीन भंडार को फिर से भरने की अनुमति देता है और लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करता है।
• केला... केले को दौड़ने से पहले और बाद में दोनों तरह से खाया जा सकता है। वे तेजी से ऊर्जा प्रदान करते हैं और टूटने को रोकते हैं। आप केला, जामुन और दूध से स्वस्थ कॉकटेल बना सकते हैं - सामग्री को केवल कुछ मिनटों के लिए एक ब्लेंडर में व्हीप्ड किया जाता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एथलीटों में सहनशक्ति बढ़ाने के लिए केले में विटामिन और खनिजों का एक अनूठा मिश्रण होता है।
• फलों का सलाद।सबसे अच्छा विकल्प विटामिन, खनिज और कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रशिक्षण के बाद शरीर को संतृप्त करना है। आप संतरा, सेब, अंगूर, जामुन और अपनी पसंद के अन्य खाद्य पदार्थ मिला सकते हैं। आप कम वसा वाले दही को ड्रेसिंग के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं।
• बादाम... इसमें बहुत सारे एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करने में मदद करते हैं। अनाज, फलों का सलाद, स्मूदी आदि के लिए दौड़ने के बाद आप इसे अपने नाश्ते में शामिल कर सकते हैं।
• दलिया... दलिया दुनिया के सबसे स्वस्थ और सबसे लोकप्रिय नाश्ते में से एक है। दौड़ने के बाद इसका सेवन करने से आप पूरे दिन तरोताजा और ऊर्जावान महसूस कर सकते हैं। इसमें भरपूर मात्रा में फाइबर होता है, जो शरीर को साफ करने में मदद करता है। ओटमील का सेवन कम वसा वाले दूध, नट्स, बेरी और बहुत कुछ के साथ किया जा सकता है।
• दही... दौड़ने के बाद जल्दी नाश्ते के लिए आप फलों और अखरोट के टुकड़ों के साथ ग्रीक योगर्ट का उपयोग कर सकते हैं। यह प्रोटीन में उच्च है, जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है और चयापचय प्रक्रियाओं को बढ़ावा देता है। लेकिन ऐसा दही चुनें जो कृत्रिम स्वाद और मिठास से मुक्त हो।

अब आप जानते हैं कि सुबह दौड़ने से पहले क्या खाना चाहिए और उसके बाद क्या खाना चाहिए। अपने शरीर को सुनना और उसे वह देना जो उसे चाहिए, महत्वपूर्ण है। पूरे दिन सही खाना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि आप कैसे और क्या खाते हैं यह आपके वर्कआउट की उत्पादकता पर निर्भर करता है। यह महत्वपूर्ण है कि अधिक न खाएं, लेकिन शरीर को ख़राब न करें, अन्यथा परिणाम सबसे अच्छे नहीं हो सकते हैं।

क्या मैं खाली पेट दौड़ सकता हूं: वीडियो उत्तर

पूर्व-कसरत पोषण सभी कौशल स्तरों के धावकों के बीच एक गर्म विषय है और इसकी प्रासंगिकता कभी नहीं खोती है। यह इस तथ्य के कारण है कि कोई एक आकार-फिट-सभी ऊर्जा पुनःपूर्ति विधि नहीं है जो सभी एथलीटों के लिए समान रूप से अच्छी तरह से काम करती है और प्रतिकूल प्रतिक्रिया या असुविधा का कारण नहीं बनती है।

हालांकि, ऐसे सामान्य सिद्धांत हैं जिनसे आप अपने मेनू पर निर्माण कर सकते हैं।

समय कारक

कसरत से कितनी देर पहले आपको खाने की ज़रूरत है यह पूरी तरह से उत्पादों की जटिलता और उनके आत्मसात करने की गति पर निर्भर करता है। स्पेगेटी और चिकन ब्रेस्ट की एक प्लेट टोस्ट और कॉफी वाले केले से अलग होती है। समय खिड़की जब ईंधन लोडिंग सबसे इष्टतम होती है और चलने के दौरान असुविधा, सूजन या भारीपन नहीं लाती है, सभी के लिए अलग होती है (30 मिनट से 3 घंटे तक) और अनुभवजन्य रूप से निर्धारित की जाती है।

क्या मुझे दौड़ने से पहले खाने की ज़रूरत है?

आम धारणा के विपरीत, ज्यादातर शौकिया तौर पर दौड़ने वाले वर्कआउट में ज्यादा आहार परिवर्तन की आवश्यकता नहीं होती है। एक सामान्य, सामान्य आहार शरीर को मांसपेशियों में जमा पर्याप्त ग्लाइकोजन प्रदान कर सकता है 90 एक अच्छी गति से मिनट की दौड़। यानी सप्ताह में तीन बार डेढ़ घंटे तक चलने वाले क्लासिक लाइट जॉगिंग वर्कआउट में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट लोड करने की आवश्यकता नहीं होती है।

जब फार्टलेक या अंतराल प्रशिक्षण के स्पर्श के साथ दैनिक कठिन दौड़ की बात आती है तो सब कुछ बदल जाता है। एक उन्नत धावक का अर्थ है भारी कैलोरी व्यय, और घटना के जोखिम को कम करने के लिए ग्लाइकोजन भंडार की निरंतर पुनःपूर्ति आवश्यक हो जाती है।

ऊर्जा आवश्यकताएं

धावक वजन 70 एक घंटे में किलो जलता है 600-700 कैलोरी। बेशक, यह सब गति, तीव्रता और भीड़ पर निर्भर करता है।

सुबह की दौड़ और भोजन

सुबह की जॉगिंग से पहले, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार में थोड़ी कमी देखी जा सकती है, लेकिन यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है कि तत्काल पुनःपूर्ति की आवश्यकता हो। हालांकि, शरीर को थोड़ा हाइड्रेट करने की सलाह दी जाती है, इसलिए एक गिलास साफ पानी वैसे भी एक अच्छा उपाय है।

एक घंटे से अधिक की लंबी सुबह की कसरत पहले से ही हल्के नाश्ते के लिए विभिन्न विकल्पों से प्राप्त अतिरिक्त ऊर्जा के साथ प्रदान की जानी चाहिए, जिसके बाद भोजन को आत्मसात करने के लिए एक उपयुक्त (व्यक्तिगत) समय व्यतीत करना चाहिए।

अपने पेट के साथ खाद्य पदार्थों का मिलान करें

केले और दलिया जैसे धावकों के लिए ठंडा ईंधन कुछ एथलीटों के लिए दीर्घकालिक असुविधा, नाराज़गी और इसी तरह का कारण बन सकता है। इसलिए, आपको शरीर को कई तरह की सिफारिशों के साथ मजबूर नहीं करना चाहिए, चाहे वे कितने भी उपयोगी हों। उन खाद्य पदार्थों को चुनें जिनके लिए आपका पाचन तंत्र सबसे अधिक वफादार है।

मेनू उदाहरण

दौड़ने से पहले आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के लिए मुख्य आवश्यकता, निश्चित रूप से, कार्बोहाइड्रेट की व्यापकता और आसान अवशोषण है।

मॉर्निंग जॉगर्स के लिए, विभिन्न फिलिंग्स के साथ एक क्लासिक स्नैक (नाश्ता) टोस्ट है: अखरोट का मक्खन, शहद, आदि। लंबे वर्कआउट से पहले, किशमिश और अन्य सूखे मेवों के साथ दलिया मांग में है।

कई एथलीटों के लिए, चॉकलेट, गुड़ और विभिन्न फिलिंग और कार्बोहाइड्रेट फ्लेवर वाले दही, जैसे कि चावल के गोले, आदर्श रूप से काम करते हैं।

कुछ चक्रीय एथलीट दौड़ने से पहले एक आमलेट खाते हैं, लेकिन इस अवधि के दौरान, शरीर प्रोटीन और वसा के बारे में उतना नहीं है जितना कि कार्बोहाइड्रेट के बारे में है। इसलिए, ऑमलेट कसरत के बाद का एक बेहतरीन भोजन है, कसरत से पहले का भोजन नहीं।

बाकी समय, दोपहर या शाम को दौड़ते समय, निस्संदेह नेता पास्ता (पास्ता) होता है जो विशेष रूप से ड्यूरम गेहूं से अंतहीन सॉस के साथ होता है। इसी तरह, हमें चावल के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

मैराथन से पहले भोजन

शरीर के दृष्टिकोण से, प्रतियोगिताएं नियमित कसरत से अलग नहीं हैं, सिवाय शायद थोड़ी अधिक तीव्र और लंबी। इसलिए, शौकिया धावक के आहार में कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं हो सकता है।

लेकिन परिणाम के लिए दौड़ने वाले एथलीट दौड़ से कुछ दिन पहले ग्लाइकोजन स्टोर बढ़ाने के रूप में प्रारंभिक प्रशिक्षण लेते हैं, उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार पर स्विच करते हैं। अन्य मामलों में, शाम को पास्ता की एक प्लेट खाने के लिए पर्याप्त है, और शुरुआत से पहले सुबह एक दो केले के साथ दलिया खाने के लिए पर्याप्त है।

क्या नहीं खाना चाहिए

कसरत के बाद दूध आधारित खाना सबसे अच्छा रहता है, इसलिए दलिया को आदर्श रूप से पानी में उबालना चाहिए। कुछ के लिए, यह बेस्वाद हो सकता है, तो आप इस सलाह के लिए अपनी आँखें बंद कर सकते हैं या दलिया में शहद, जैम और अन्य स्वादिष्ट चीजें मिला सकते हैं।

पेट की संभावित समस्याओं के कारण मसालेदार और मसालेदार भोजन एक अच्छा विकल्प नहीं है। अत्यधिक नमकीन भोजन पानी को सोख लेगा, आंतरिक अंगों के काम को बाधित करेगा, रक्त को गाढ़ा करेगा और ऑक्सीजन के परिवहन को जटिल करेगा, साथ ही निर्जलीकरण की दहलीज को करीब लाएगा।

विभिन्न प्रकार की फैशनेबल गैर-विशिष्ट फिटनेस पत्रिकाओं में, आप ऐसी युक्तियां पा सकते हैं जो हमें कुछ भी अच्छा नहीं लाती हैं, उदाहरण के लिए, चलने से पहले फलियां, आलू, बैंगन, गोभी, मशरूम, मूली, पालक पर आधारित सेब या व्यंजन खाने की सिफारिशें। इनमें से कोई भी खाद्य पदार्थ आपके प्री-वर्कआउट भोजन में शामिल नहीं होना चाहिए।

सामान्य तौर पर, मुख्य नियम फाइबर और वसा की न्यूनतम सामग्री है। जई और मूंगफली का मक्खन आंशिक रूप से ऐसे उत्पादों में शामिल होते हैं, लेकिन उनके पोषण मूल्य और अन्य लाभकारी गुणों के कारण, उन्हें अपवाद बनाया जाता है।

वजन कम करने वालों में तृप्ति की भावना को बढ़ाने के लिए प्रोटीन घटक प्री-स्टार्ट मेनू में मौजूद हो सकता है, लेकिन सामान्य तौर पर, इसे पुनर्प्राप्ति अवधि के लिए छोड़ना बेहतर होता है।

सुबह बाहर जाते हुए, आपने शायद खेल वर्दी में लोगों को देखा होगा जो स्टेडियमों, पार्कों, गलियों में आराम से दौड़ रहे हैं।

ये सभी जानते हैं कि सुबह की सैर के कितने फायदे होते हैं।

क्या आप भी दौड़ना चाहेंगे? यही सही फैसला है। और सुबह दौड़ने से जितने भी फायदे होंगे वो आपको एक प्रोत्साहन के रूप में देंगे।

पहला है खुद को हर सुबह दौड़ने के लिए मजबूर करना। यह एक संदिग्ध विकल्प है।

दूसरा, दौड़ना चाहते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको यह समझने की जरूरत है कि आप सुबह दौड़ना क्यों शुरू करना चाहते हैं?

शायद कल्याण, स्वर, वजन घटाने, या सिर्फ स्वास्थ्य के लिए?

केवल मजबूत प्रेरणा ही आपको सुबह बिस्तर से उठने देगी, और अलार्म बंद नहीं करने देगी।

और कोई सोमवार नहीं। क्या आपने दौड़ना शुरू करने का फैसला किया है? कल भागो। सोमवार तक आप बहुत प्रसन्न रहेंगे, मैं आपको विश्वास दिलाता हूं।

मॉर्निंग जॉगिंग क्यों उपयोगी है?

मानव शरीर पर मॉर्निंग जॉगिंग के प्रभाव के बारे में बहुत विवाद है।

लेकिन दूसरों को बहस करने दें, घर पर सोफ़े पर बियर बेली के साथ बैठे हैं।

अब बहुत सारे सोफा विशेषज्ञ और सिद्धांतकार हैं।

हां, और आप और मैं बहस करने नहीं, बल्कि सेहत का ख्याल रखने आए हैं।

तो, सुबह की दौड़ किसके लिए अच्छी है?

सुबह कितनी देर दौड़ना चाहिए?

चलो समय के साथ शुरू करते हैं। यह एक ऐसा सवाल है जो ज्यादातर लोगों को चिंतित करता है जो अपनी सुबह की दौड़ की तैयारी करते हैं।

सही अवधि कैसे चुनें? क्या सत्रों की समय-सीमा के संबंध में कोई विशिष्ट सिफारिशें हैं?

जो अभी दौड़ना शुरू कर रहे हैं, उनके पास खेल प्रशिक्षण नहीं है, सुबह की दौड़ का समय निर्धारित करते समय आपको बेहद सावधान रहने की जरूरत है।

आपको कम से कम 20 मिनट की अवधि के साथ शुरुआत करनी होगी।

कुछ समय बाद, जब अधिक क्षमता महसूस होती है, तो दौड़ की अवधि को 30-40 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है।

कुछ और हफ्तों के बाद, आप एक घंटे तक दौड़ सकते हैं। मुख्य बात यह है कि जॉगिंग एक सुखद और उत्तेजक प्रक्रिया है, न कि थकाऊ गतिविधि।

सुबह दौड़ने के बाद नाश्ता

शारीरिक परिश्रम के दौरान, शरीर अपने संसाधनों को जुटाता है और खर्च करता है, जिसे बाद में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन से भरपूर पौष्टिक नाश्ते से भरना चाहिए।

यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो ताकत का नुकसान होगा, शारीरिक और मानसिक गतिविधि में कमी, पुरानी थकान और उनींदापन।

नाश्ते में क्या है? कई आदर्श विकल्प हैं:

इस सिद्धांत के अनुसार, हर कोई सबसे उपयुक्त और स्वादिष्ट नाश्ता चुन सकता है, जिसकी मदद से विटामिन और पोषक तत्वों के भंडार को फिर से भरना संभव होगा।

आप शाम को क्यों नहीं दौड़ सकते?

खुद सोचो। सबसे पहले आप काम के बाद थक जाएंगे। दूसरे, लोगों और कारों की भीड़ सड़कों पर हस्तक्षेप करती है।

और मुझे लगता है कि शाम के लिए आपकी पूरी तरह से अलग योजनाएँ हैं। सुबह दौड़ने के फायदे बहुत ज्यादा होते हैं।

आपको एक घंटे पहले जागने की जरूरत है, और हम कह सकते हैं कि आप पर शेष दिन के लिए सकारात्मक रूप से चार्ज किया जाता है।

लेकिन अगर आप शाम को दौड़ना पसंद करते हैं, तो काम पर आप लगातार इस बात से परेशान रहेंगे कि आज आपके पास दौड़ने का समय होगा या नहीं।

हालाँकि, यह आदत की बात है और हर कोई जैसा चाहता है वैसा ही करता है।

वजन घटाने के लिए सुबह जॉगिंग करें

मैं पहले ही ऊपर कह चुका हूं कि बिना संतुलित आहार के आप जितना चाहे उतना दौड़ सकते हैं, फिर भी जीरो सेंस होता है।

खाली पेट दौड़ना बेहतर है।

व्यायाम से पहले खाने से दौड़ना कठिन और असहज हो सकता है। मैं इसकी अनुशंसा नहीं करता हूं।

औसतन, प्रति 1 घंटे की दौड़ में 400-600 कैलोरी की खपत होती है, कभी-कभी अधिक।

व्यक्ति के द्रव्यमान और फिटनेस पर निर्भर करता है।

आप 30 मिनट तक दौड़ सकते हैं, आप एक या दो घंटे दौड़ सकते हैं, लेकिन फिर भी यह वांछित परिणाम नहीं ला सकता है।

शोध से पता चला है कि जॉगिंग की तुलना में फैट बर्न करने के लिए इंटरवल जॉगिंग बेहतर है।

कैसे दौड़ें?

हम अंतराल में दौड़ते हैं, मैं आपको सलाह देता हूं कि आप 30 सेकंड के 4 सेट से शुरुआत करें।

वे। हम अधिकतम गति से ३० सेकंड तक दौड़ते हैं, नियमित दौड़ के लिए ३० सेकंड, फिर एक नए पर दोहराते हैं। तो हम 4 दृष्टिकोण करते हैं।

आप ज्यादा कर सकते हैं, ज्यादा कर सकते हैं। मैं 15 सप्ताह में 10 सेट तक गया।

दिन में कितनी बार करना है?

1 बार पर्याप्त है, आप हर दिन कर सकते हैं। यदि यह वास्तव में कठिन है, तो 15 सेकंड की जोरदार दौड़, 45 सेकंड की सामान्य दौड़ से शुरू करें।

कुछ हफ़्ते के बाद, यह बहुत आसान हो जाएगा और आप लोड बढ़ाने में सक्षम होंगे।

आप कितना वसा खो सकते हैं?

कोई भी आपको इस प्रश्न का सटीक उत्तर नहीं देगा।

पोषण, शरीर में वसा%, फिटनेस स्तर, अनुभव, कार्यक्रम आदि पर निर्भर करता है। बहुत सारी बारीकियाँ।

लेकिन मैं आपको वसा जलने पर एक अध्ययन से एक उदाहरण दे सकता हूं: उन्होंने लोगों के दो समूहों को लिया।

एक 30 मिनट तक चला - क्लासिक कार्डियो, दूसरा - इंटरवल जॉगिंग।

8 सप्ताह के बाद, पहले समूह में केवल 2% वसा और दूसरे समूह में 6 गुना अधिक वसा पाया गया।

निष्कर्ष स्पष्ट हैं। इसे अजमाएं!

चलने के लिए मतभेद

इस तथ्य के बावजूद कि दौड़ना आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचा सकता है, कुछ contraindications हैं जिन्हें अनदेखा नहीं किया जाना चाहिए।

• हृदय की समस्याएं। यदि कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के काम में अनियमितताएं हैं, तो मैं अनुशंसा करता हूं कि आप अपने डॉक्टर से परामर्श लें और यह निर्धारित करें कि आपको व्यायाम करने की अनुमति है या नहीं और उन्हें कितना तीव्र होना चाहिए।
• जोड़ों में दर्द। यदि आपके घुटनों में दर्द होता है, बेचैनी महसूस होती है, तो दौड़ना बहुत हतोत्साहित करता है। केवल अपनी स्थिति को और खराब करें।
• गर्भावस्था। सिद्धांत रूप में, यहां सब कुछ तार्किक है, लेकिन मैंने गर्मियों में कुछ गर्भवती महिलाओं को जॉगिंग करते देखा।
• हैंगओवर के साथ न भागें। हाँ, ऐसा होता है।
• खराब नींद। अगर आपको सोने में परेशानी होती है या आप बस, मुझे लगता है कि आपके पास सुबह दौड़ने के लिए शायद ही इतनी ताकत होगी। चोट लगने का बड़ा खतरा होता है।

सुबह दौड़ने के फायदे और नुकसान

दरअसल, मैंने ऊपर सुबह दौड़ने के तमाम फायदों के बारे में बात की। विपक्ष क्या हैं? हाँ नही। और यहाँ क्या नुकसान हैं?

आप आनंद के लिए दौड़ते हैं, वजन कम करते हैं, जीवंतता और भावना का प्रभार प्राप्त करते हैं, साथ ही साथ एक अच्छा मूड और नए परिचित भी होते हैं।

और हालांकि नहीं, एक खामी है, मैं इसके बारे में भूल गया।

आपको काम से एक घंटा पहले उठना होगा, लेकिन क्या यह उन सुखों के लायक नहीं है जिनका मैंने ऊपर वर्णन किया है?

मेरी राय में यह इसके लायक है! इसका लाभ उठाएं!

कुछ के लिए, दौड़ना फिट रहने का एक तरीका है। अन्य लोग दौड़ना शुरू करते हैं - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि घर पर सिम्युलेटर पर या सुबह पार्क में - वजन कम करने के लिए। लेकिन कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस लक्ष्य का पीछा करते हैं, आप शारीरिक गतिविधि और उचित पोषण के सक्षम संयोजन के बिना नहीं कर सकते। क्या आपको वास्तव में जॉगिंग से पहले खाने की ज़रूरत है? हो सकता है कि परिणाम खाली पेट बेहतर हो? MedAboutMe विशेषज्ञों के साथ, हम यह पता लगाएंगे कि शुरुआत से पहले क्या खाना चाहिए।

खाएं या न खाएं?

रनिंग ट्रेनिंग एक गंभीर शारीरिक गतिविधि है जिसमें ऊर्जा के प्रभावशाली व्यय की आवश्यकता होती है। आपको तेज और लंबे समय तक चलने में मदद करने के लिए "ईंधन" की आवश्यकता है। और वह ईंधन सही नाश्ता होगा। आपको अपनी दौड़ने की कसरत से पहले एक बैठक में पहली, दूसरी और मिठाई खाने की ज़रूरत नहीं है। लेकिन आपको खुद को तरोताजा करने की जरूरत है!

खाली पेट दौड़ना अनुभवी एथलीटों का विशेषाधिकार है। लेकिन "अनुभवी" धावक भी खुद को ऐसा करने की अनुमति नहीं देते हैं। प्रशिक्षण से 1-2 घंटे पहले नाश्ता उनके लिए एक कानून है! एक शुरुआत के लिए, खाली पेट दौड़ना एक वास्तविक दुःस्वप्न में बदल सकता है - दूसरे किलोमीटर में कहीं न कहीं पूरी तरह से "साँस छोड़ना" और चक्कर आना और बेहोशी के सभी "खुश" महसूस करने का जोखिम है। और खाली पेट प्रशिक्षण आपको तेजी से वजन कम करने में मदद नहीं करेगा। लेकिन यह वही है जो उन लोगों में से बहुत से हैं जिन्होंने खुद को सभी "अनावश्यक" को फेंकने का लक्ष्य निर्धारित किया है। "भूखे" दौड़ के दौरान, कोई तीव्र वसा जलती नहीं है - कोशिकाओं को वसा ऊतकों में नहीं, बल्कि मांसपेशियों में नष्ट किया जाता है। और यह पहले से ही खराब है!

दौड़ने से पहले आप जो खाते हैं वह अंततः आपके कसरत के परिणामों को प्रभावित करेगा!

मुख्य जोर कार्बोहाइड्रेट (अनाज, पके हुए माल और साबुत अनाज, डेयरी उत्पादों, फलों और सब्जियों से बने पास्ता) में उच्च खाद्य पदार्थों पर होना चाहिए - वे लंबे समय तक सक्रिय रहेंगे, आपको हल्के ढंग से चलाने में मदद करेंगे और फिनिश लाइन तक क्रॉल नहीं करेंगे, और मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करने में मदद करते हैं।

व्यायाम करने से पहले वसा और प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों से बचें। इसे पचने में लंबा समय लगता है, पेट में भारीपन और तेज दौड़ने के साथ सीने में जलन हो सकती है। मांस, मशरूम और नट्स के बड़े हिस्से, कोई भी फास्ट फूड, वसायुक्त और मसालेदार व्यंजन - यह सब निश्चित रूप से एक और समय के लिए छोड़ दिया जाना चाहिए। फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों से बचें - कुछ सब्जियां और फल (ब्रोकोली, नाशपाती, सेब, गोभी, बैंगन), सभी फलियां। इस तरह के स्नैक से पाचन खराब होने के कारण इसे फिनिश लाइन तक नहीं पहुंचने का खतरा बढ़ जाएगा।

विशेषज्ञ कमेंट्री मरीना पात्सिख बेंटसलिच, पोषण विशेषज्ञ, एंडोक्रिनोलॉजिस्ट, उच्चतम श्रेणी के डॉक्टर, चिकित्सा विभाग के स्नातकोत्तर छात्र, संघीय चिकित्सा और जैविक केंद्र के राज्य वैज्ञानिक केंद्र का नाम ए.आई.बर्नज़ियन के नाम पर रखा गया है।

धावकों के आहार में शरीर के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व मौजूद होने चाहिए। खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर अधिक ध्यान देना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट की कमी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि शरीर अपने स्वयं के मांसपेशी ऊतक को "संसाधित" करना शुरू कर देता है। ऐसे में मेटाबॉलिक रेट भी कम हो सकता है। निम्न रक्त शर्करा का स्तर धीरे-धीरे पुराना हो जाता है, जिससे "क्रूर" भूख लगती है और प्रशिक्षण की तीव्रता में कमी आती है। भोजन में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता भी खतरनाक है। उनका अधिशेष समस्या क्षेत्रों में वसा ऊतक में "परिवर्तित" होता है।

कार्बोहाइड्रेट के लिए सिफारिशें इस प्रकार हैं। एक घंटे से अधिक समय तक नियमित रूप से जोरदार वर्कआउट के साथ, आपको उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले 25-75 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। व्यायाम के तुरंत बाद (15-30 मिनट के बाद) लंबे समय तक प्रशिक्षण या प्रतियोगिताओं की तैयारी के साथ, आपको शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है।

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ - राई, ब्राउन राइस, गेहूं और सोया आटा, दलिया, एक प्रकार का अनाज, अनाज की रोटी, सब्जियां (मुख्य रूप से गाजर, चुकंदर, सलाद, ब्रोकोली, कद्दू, केला, सेब और खट्टे फल, चेरी), जूस, सूखे मेवे। .

वसा, संतृप्त वसा सहित, धावकों के लिए भी आवश्यक हैं! वे जोड़ों, स्नायुबंधन, त्वचा, टेस्टोस्टेरोन उत्पादन की स्थिति के लिए जिम्मेदार हैं।

नौसिखिए एथलीटों के लिए भोजन में वसा की अनुशंसित दर दैनिक कैलोरी सेवन के 25% से अधिक नहीं है। अधिक सक्रिय लोगों के लिए - दैनिक कैलोरी सेवन का 15%। उदाहरण के लिए, 2000 किलो कैलोरी की दैनिक कैलोरी सामग्री के साथ, वसा लगभग 500 किलो कैलोरी, यानी 45 ग्राम वसा होगी, जिसे पूरे दिन वितरित किया जाना चाहिए (दिन में 5 भोजन के साथ - प्रत्येक भोजन के लिए 9 ग्राम)।

असंतृप्त वसा याद रखें! मेनू में उनकी सामग्री दैनिक आहार का 10-15% होनी चाहिए। अपने भोजन में फैटी एसिड युक्त जैतून या अलसी के तेल और नट्स शामिल करें।

प्रोटीन अमीनो एसिड से बना होता है। और ये मांसपेशियों के मुख्य घटक हैं! प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों की रक्षा और पुनर्स्थापित करते हैं, एथलीटों के धीरज को बढ़ाते हैं। व्यायाम के दौरान अमीनो एसिड का एक हिस्सा ऊर्जा के लिए "ईंधन" के रूप में उपयोग किया जाता है। शरीर में प्रोटीन जमा नहीं होता है। इन्हें प्रतिदिन भोजन के साथ ग्रहण करना चाहिए!

धावकों के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन चिकन, लीवर, रेड मीट, मछली, अंडे, मशरूम, पनीर, दही, मट्ठा प्रोटीन, दाल, बादाम, काजू, मूंगफली और बीन्स हैं। इन खाद्य पदार्थों में महत्वपूर्ण बीसीएए होते हैं।

जॉगिंग से 1.5-2 घंटे पहले नाश्ता करें

ऐसा माना जाता है कि दौड़ने से 1.5-2 घंटे पहले हार्दिक भोजन अनुभवी और नौसिखिए एथलीटों के लिए आदर्श होता है। यह पोषण योजना है जिसका पालन उन लोगों को करना चाहिए जिन्होंने अपना वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित किया है। यह वास्तव में, गंभीर प्रतिबंधों के बिना एक पूर्ण भोजन है - इस दौरान भोजन को पचने का समय होगा, शरीर में सभी पोषक तत्व अपने गंतव्य तक पहुंच जाएंगे। अपने चेहरे पर मुस्कान के साथ तेज दौड़ें और मुश्किल से अपने पैरों को जमीन पर न खींचे।

लेकिन वास्तविक जीवन में इस शासन का पालन करना कठिन है। जरा सोचिए कि सुबह दौड़ने से पहले आपको कितने बजे उठना होगा! आपको हार्दिक नाश्ता करने के लिए समय चाहिए, भोजन के पचने तक प्रतीक्षा करें, और उसके बाद ही, उपलब्धि की भावना के साथ, अपने पैरों पर स्नीकर्स पहनें। हर कोई इस तरह के "करतब" के लिए तैयार नहीं होता है। यह मोड दिन और शाम के रन के लिए अधिक है।

भोजन की कैलोरी सामग्री जो आप प्रशिक्षण से 1.5-2 घंटे पहले खाते हैं, 300-500 किलो कैलोरी की सीमा में होनी चाहिए। एक एथलीट को दौड़ने से पहले कार्बोहाइड्रेट, कम मात्रा में प्रोटीन और स्वस्थ वसा की आवश्यकता होती है।

यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि एक प्रकार का अनाज ने बाकी के बीच सबसे अधिक पौष्टिक का खिताब जीता है। इसमें बी विटामिन की उच्च सामग्री है मांस की तुलना में एक प्रकार का अनाज में भी अधिक लोहा है! लेकिन यह सूक्ष्म तत्व है जो आंतरिक अंगों और मांसपेशियों को ऑक्सीजन की डिलीवरी में शामिल है। जॉग ऊर्जावान और आसान होगा - सांस की तकलीफ और पेट में भारीपन के बिना!

अपने दौड़ने की कसरत से पहले अपने आप को पूरे भोजन के लिए एक प्रकार का अनाज का दलिया तैयार करें। यदि आप शाम को उबलते पानी में अनाज पीते हैं तो आपका समय बचेगा - सुबह दलिया तैयार हो जाएगा। इसे वनस्पति तेल में वनस्पति सलाद के साथ पूरक करें - स्वादिष्ट और बहुत संतोषजनक! सलाद के लिए, कम फाइबर सामग्री वाले फल चुनें - टमाटर, तोरी, मूली, गाजर। अगर आपके पास समय हो तो सब्जी की सब्जी बना लें। ग्रीन टी या कोको पिएं। आप पेय के रूप में वेजिटेबल स्मूदी या फल और मिल्कशेक भी बना सकते हैं।

दलिया एक प्रकार का अनाज से कम उपयोगी नहीं है। इसी समय, दलिया में ऊर्जा देने वाले "धीमे" कार्बोहाइड्रेट की सामग्री और भी अधिक होती है! पौष्टिक नाश्ते के लिए सबसे अच्छे विकल्पों में से एक। दलिया में पर्याप्त मात्रा में बायोटिन होता है (उत्पाद के 100 ग्राम में, दैनिक मूल्य का लगभग 40%), जिसकी कमी से थकान, सुस्ती और मांसपेशियों में दर्द हो सकता है। धावकों को ऐसा नहीं होने देना चाहिए!

दौड़ने से पहले उबले हुए, लीन मीट जैसे चिकन, खरगोश या टर्की का सेवन करें। भोजन को उबली हुई सब्जियों के साथ पूरक किया जा सकता है। क्या आपको मीठा दलिया पसंद है? जुर्माना! एक डिश में एक चम्मच शहद या जैम, बारीक कटे मीठे फल या जामुन डालें। और यह मत भूलो कि "सही" दलिया तत्काल गुच्छे नहीं हैं जो स्टोर अलमारियों पर इतने प्रचुर मात्रा में हैं! इनमें शुगर की मात्रा अधिक होती है। अतिरिक्त कैलोरी के अलावा नाश्ते का कोई फायदा नहीं होगा।

विशेषज्ञ टिप्पणी जूलिया वेल्श, पोषण विशेषज्ञ, पोषण विशेषज्ञ, मनोवैज्ञानिक

क्या आपके आगे दौड़ने की कसरत है? यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि पहले से जॉगिंग करते समय पेट भूख की भावना को कम न करे। आखिर भर पेट दौड़ना शरीर के लिए हानिकारक है, असहज। आपका मुख्य लक्ष्य एक "हल्का" भोजन है जो आपको अधिकतम ऊर्जा देगा! ताजी सब्जियां, फलियां और मशरूम को मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए ताकि व्यायाम के दौरान आंतों में असुविधा महसूस न हो।

यदि आपके पास प्रशिक्षण से कम से कम 1-2 घंटे पहले पूर्ण भोजन करने का अवसर है, तो आप एक हार्दिक दोपहर का भोजन कर सकते हैं जिसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट (ड्यूरम पास्ता, एक प्रकार का अनाज, चावल, क्विनोआ, बुलगुर), आसानी से पचने योग्य प्रोटीन शामिल हैं। (मछली, चिकन, टर्की) और पकी हुई सब्जियां।

अगर आपका वर्कआउट सुबह जल्दी होता है तो ओटमील दलिया को सूखे मेवे और कुछ मेवे के साथ खाएं। यह पूर्ण है! दलिया में बायोटिन के लिए धन्यवाद, आप धीरज में उत्कृष्ट परिणाम दिखाएंगे।

आप एवोकाडो या नट बटर के साथ टोस्टेड टोस्ट (पूरी गेहूं की रोटी का उपयोग करें!) का हार्दिक नाश्ता भी कर सकते हैं।

जॉगिंग से एक घंटे पहले नाश्ता करें

आपके दौड़ने से पहले ज्यादा समय नहीं बचा है? यह नाश्ते के बारे में भूलने का कारण नहीं है!

आदर्श रूप से, पके हुए पकवान की कैलोरी सामग्री 300 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए, अन्यथा पूरे पेट के साथ दौड़ें और आपके कसरत से अपेक्षित परिणाम नहीं मिलेगा। भोजन में आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट और कुछ प्रोटीन होता है।

किण्वित दूध परोसने से आपको एक प्रभावी कसरत के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट मिलेंगे। दही की उच्च प्रोटीन सामग्री को ध्यान में रखते हुए, एक जार अपने आप को तरोताजा करने के लिए पर्याप्त (100-150 ग्राम) होगा।

किण्वित दूध उत्पाद पीना उपयुक्त नहीं है! इसे पचने में अधिक समय लगता है और जॉगिंग करते समय पेट में परेशानी हो सकती है। इसलिए, क्लासिक प्राकृतिक दही चुनें - कोई रंग या स्वाद नहीं। पूरी तरह से वसा रहित उत्पाद भी उपयुक्त नहीं है - भले ही आप आहार पर हों। इसमें बहुत अधिक चीनी होती है।

आप दही में कुछ जामुन या कटे हुए फल मिला सकते हैं, इसे शहद के साथ मीठा कर सकते हैं।

साबुत गेहूँ की ब्रेड

यदि आपके पास बहुत समय नहीं है तो दौड़ने से पहले झटपट नाश्ता करने का कोई बुरा विकल्प नहीं है। साबुत अनाज की रोटी में बहुत सारे "धीमे" कार्बोहाइड्रेट होते हैं - जैसे कि आपके पास एक-दो किलोमीटर खुशी-खुशी दौड़ने के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो!

बेशक, आपको आधा पाव रोटी खाने की ज़रूरत नहीं है। सैंडविच या सैंडविच बनाएं। भरना हो सकता है: टमाटर के साथ उबला हुआ मांस का एक छोटा सा हिस्सा, फल के साथ पनीर, अखरोट के मक्खन की एक पतली परत। पूरी तरह से संतृप्त हो जाता है, जबकि पेट में भारीपन नहीं होगा।

वेजिटेबल स्मूदी

वर्कआउट से पहले वेजिटेबल स्मूदी निश्चित रूप से आपको भूखा नहीं छोड़ेगी! यहाँ उपयुक्त विकल्प हैं:

1 गाजर + 1 अजवाइन का डंठल + टमाटर। 1 गाजर + आधा सेब + अजमोद का गुच्छा + पानी। 150 ग्राम कद्दू का गूदा + 1 बड़ा चम्मच। एल दलिया + 100 मिलीलीटर दूध (या पानी) + 1 चम्मच। शहद। 200 ग्राम कद्दू का गूदा + केला + पानी। जलकुंभी का गुच्छा + आधा हरा सेब + खीरा + आधा केला + पानी। किसेल

बेरी जेली खुद पकाएं। तत्काल पेय मिश्रणों को अलग रखें - वे निश्चित रूप से उपयुक्त नहीं हैं! अपने आप को ताजे फल से पकाएं। कसरत की शुरुआत तक, जेली से स्टार्च को ग्लूकोज में "बारी" करने का समय होगा, प्रशिक्षण से पहले ऊर्जा का आवश्यक प्रभार देगा, और जामुन शरीर को विटामिन और ट्रेस तत्वों से समृद्ध करेगा। किसेल उन कार्बोहाइड्रेट जैल का एक प्राकृतिक विकल्प है जो धावकों के बीच बहुत लोकप्रिय हैं।

अनसाल्टेड पटाखे या साबुत अनाज की रोटी के एक छोटे टुकड़े के साथ एक कप (250 मिलीलीटर से अधिक नहीं) जेली पिएं। स्ट्रॉबेरी, आड़ू, बेर, चेरी, खुबानी जेली उपयुक्त पेय विकल्प हैं। अगर आप इसे मीठा करना चाहते हैं, तो शहद का इस्तेमाल करें, चीनी का नहीं।

15-30 मिनट में नाश्ता। जॉगिंग से पहले

क्या यह जॉगिंग करने का समय है और आपके पास काटने का समय नहीं है? हम प्रशिक्षण के दौरान "भूखे" बेहोशी के बिना करेंगे और फिर भी थोड़ा जलपान करेंगे!

15-30 मिनट में नाश्ता। जॉगिंग से पहले - यह आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा सा हिस्सा है। कोई सैंडविच या बन नहीं, सब्जी या फलों का सलाद और स्मूदी भी नहीं! आप ज्यादा "घूमने" नहीं देंगे, लेकिन फिर भी ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो आपको एक उत्पादक कसरत के लिए सक्रिय करेंगे।

केले में उच्च मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाते हैं। वे पोटेशियम और मैग्नीशियम में भी उच्च हैं, जो मांसपेशियों की वसूली में सहायता कर सकते हैं। इस फल को कसरत से पहले और बाद का एक बेहतरीन भोजन माना जाता है।

आधा केला (अधिकतम साबुत) खाएं और दौड़ने जाएं।

शहद एक आदर्श ऊर्जा उत्पाद है। यह एक प्राकृतिक "स्वीटनर" है जिसे आहार भोजन में चीनी की जगह लेने की सलाह दी जाती है।

यदि आपके पास दौड़ने की ऊर्जा नहीं है, तो 1-2 बड़े चम्मच शहद का सेवन करें।

सूखे मेवे

यदि आपके पास समय पर खाने का समय नहीं है तो सूखे मेवे एक बेहतरीन प्री-रन स्नैक हैं। जीवंतता के आरोप की गारंटी है!

कुछ सूखे खुबानी या किशमिश खाएं (1 बड़ा चम्मच पर्याप्त है!) Prunes से सावधान रहें - कई लोगों के लिए, यह "रेचक" बन जाता है।

प्रशिक्षण से ठीक पहले "ताकत के लिए" कॉफी का एक हिस्सा पीने के लिए जल्दी मत करो। आपके अंदर ऊर्जा का संचार हो सकता है। लेकिन गहन शारीरिक गतिविधि वाली कॉफी नाराज़गी और अपच का कारण बन सकती है।

खुश करने के लिए, एक चम्मच शहद या कोको के एक छोटे से हिस्से के साथ ग्रीन टी पीना बेहतर है।

अगर हम ट्रेडमिल या इसी तरह के किसी अन्य सिम्युलेटर पर एरोबिक प्रशिक्षण के बारे में बात कर रहे हैं, तो एक एथलीट को व्यायाम करने से पहले ग्लूकोज का एक छोटा सा हिस्सा खाना चाहिए। कारण यह है कि व्यायाम के दौरान रक्त शर्करा कम हो जाता है, और ग्लूकोज मस्तिष्क के लिए पोषण का मुख्य स्रोत है! शरीर की जैविक प्रक्रियाओं के आधार पर शारीरिक परिश्रम के दौरान उपचर्म वसा खर्च नहीं किया जा सकता है। इसके भंडार का उपयोग केवल व्यायाम के बाद आराम के दौरान और आहार (कार्बोहाइड्रेट मुक्त, कम कार्बोहाइड्रेट, और कम वसा) के सख्त पालन के अधीन किया जाएगा। और प्रशिक्षण के दौरान ही, इंट्रामस्क्युलर वसा का सक्रिय रूप से सेवन किया जाता है, जिसके भंडार को चमड़े के नीचे के वसा से आराम के दौरान फिर से भर दिया जाता है। यही कारण है कि हाइपोग्लाइसीमिया से बचने और उत्पादक रूप से काम करने के लिए आपको प्रशिक्षण से पहले ग्लूकोज खाने की जरूरत है!

आप दिन के किसी भी समय दौड़ सकते हैं, मैंने इस बारे में पहले ही लेख में लिखा है: जब आप दौड़ सकते हैं। लेकिन कई लोगों के लिए, मॉर्निंग जॉगिंग उनके रनिंग वर्कआउट को पूरा करने का एकमात्र संभव समय है। इस लेख में, हम सुबह दौड़ने की विशेषताओं को देखेंगे ताकि व्यायाम शरीर के लिए फायदेमंद हो और आनंददायक हो।

सुबह दौड़ने से पहले कैसे खाएं।

शायद इस विषय के मुख्य प्रश्नों में से एक। आखिरकार, सुबह दौड़ने से पहले पूरा नाश्ता करना असंभव है, ताकि खाने और व्यायाम करने के बीच कम से कम डेढ़ घंटा बीत जाए।

इसलिए, यदि आप अभ्यस्त हैं, कहते हैं, सुबह 5 बजे उठना और 8.30 बजे काम पर जाना, तो जागने के आधे घंटे के भीतर अच्छा नाश्ता करना और 7 से 8 बजे तक जॉगिंग करना काफी संभव है।

यदि ऐसा कोई अवसर नहीं है, और मुझे लगता है कि अधिकांश के पास यह नहीं है, और आपके पास जॉगिंग और नाश्ते दोनों के लिए सुबह में अधिकतम 2 घंटे हैं, तो दो विकल्प हैं।

सबसे पहले फास्ट कार्ब्स के साथ हल्का नाश्ता बनाना है। यह चाय या बेहतर कॉफी हो सकती है जिसमें बहुत अधिक चीनी या शहद हो। प्राप्त ऊर्जा एक घंटे की दौड़ के लिए काफी है, जबकि पेट में भारीपन की भावना नहीं होगी। आप अपनी सुबह की कॉफी के साथ एक छोटा बन या एनर्जी बार भी खा सकते हैं।

इस तरह के नाश्ते के बाद, आप लगभग तुरंत दौड़ सकते हैं। और नाश्ते के बाद वार्मअप करने के लिए 10 मिनट बिताना सबसे अच्छा है। तब भोजन में थोड़ा फिट होने का समय होगा, और तेजी से कार्बोहाइड्रेट संसाधित होने लगेंगे।

यह विधि उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अच्छी दौड़ चाहते हैं और अतिरिक्त वजन की परवाह नहीं करते हैं।

यदि आप दौड़ने की मदद से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको जॉगिंग से पहले तेज कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता नहीं है और आपको दूसरे विकल्प का उपयोग करने की आवश्यकता है - खाली पेट दौड़ने के लिए। सुबह की दौड़ का एक अजीबोगरीब प्लस यह है कि दिन के इस समय शरीर में कम से कम जमा ग्लाइकोजन होता है। इसलिए शरीर लगभग तुरंत ही फैट बर्न करना शुरू कर देगा। इस पद्धति का नुकसान यह है कि विशेष रूप से शुरुआत में, जबकि शरीर को अभी तक खाली पेट दौड़ने की आदत नहीं है, इसे प्रशिक्षित करना बेहद मुश्किल होगा। लेकिन धीरे-धीरे, जैसे-जैसे शरीर अधिक कुशलता से वसा को ऊर्जा में बदलना सीखता है, टहलना आसान हो जाएगा।

वैसे जो लोग अपना वजन कम नहीं करना चाहते उनके लिए भी खाली पेट दौड़ना फायदेमंद होता है। कारण एक ही है - शरीर को वसा को सक्रिय रूप से संसाधित करना सिखाना।

लेकिन किसी भी मामले में, खाली पेट पर वैकल्पिक प्रशिक्षण और हल्के नाश्ते के साथ प्रशिक्षण आवश्यक है, और खाली पेट पर गहन प्रशिक्षण न करें। अन्यथा, ऊर्जा की कमी से जल्दी या बाद में अधिक काम करने का मौका है।

अपनी सुबह की दौड़ कैसे करें

अगर आप धीरे-धीरे दौड़ने वाले हैं, तो आप बिना वार्म-अप के भी कर सकते हैं। चूंकि धीमी गति से दौड़ना अपने आप में एक वार्म-अप है और दौड़ शुरू होने के 5-7 मिनट बाद, आपका शरीर पहले से ही फ्लेक्स हो जाएगा। धीरे-धीरे दौड़ते समय चोट लगना बेहद मुश्किल है। केवल अगर आप अधिक वजन वाले हैं या यदि आप एक पत्थर पर कदम रखते हैं और अपने पैर को मोड़ते हैं।

यदि आप तेज गति से दौड़ने का इरादा रखते हैं या किसी प्रकार का अंतराल प्रशिक्षण करते हैं, उदाहरण के लिए, फार्टलेक, तो तेज दौड़ने से पहले 5-7 मिनट धीरे-धीरे दौड़ें। फिर अपने पैरों को फैलाने और अपने शरीर को गर्म करने के लिए व्यायाम करें। और गति कसरत के लिए नीचे उतरें।

यदि आप एक शुरुआती धावक हैं, और जब तक नॉन-स्टॉप दौड़ना आपकी पहुंच के भीतर नहीं है, तब तक स्ट्राइड और रन के बीच वैकल्पिक करें। हम 5 मिनट तक दौड़े, एक कदम चले। हम कुछ मिनट चले और फिर दौड़े। धीरे-धीरे शरीर मजबूत होगा, और आप कम से कम आधे घंटे तक बिना एक कदम चले भी दौड़ सकेंगे।

कसरत के बाद पोषण

आपकी सुबह की दौड़ का सबसे महत्वपूर्ण तत्व। यदि आप दौड़ते हैं और उसके बाद शरीर को आवश्यक पोषक तत्व नहीं देते हैं, तो विचार करें कि कसरत की प्रभावशीलता काफी कम हो गई है।

इसलिए जॉगिंग के बाद सबसे पहले आपको एक निश्चित मात्रा में धीमी कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है। यह उन लोगों पर भी लागू होता है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। और जिनका वजन कम नहीं होने वाला है।

तथ्य यह है कि दौड़ते समय, आपने ग्लाइकोजन के भंडार का उपयोग किया, जिसे शरीर को किसी भी मामले में बदलना होगा। यदि उसे कार्बोहाइड्रेट नहीं मिलता है, तो वह अन्य खाद्य पदार्थों से ग्लाइकोजन का संश्लेषण करेगा। इसलिए एनर्जी बार, केला या छोटा बन जरूर खाने लायक है।

दूसरी बात, उसके बाद आपको प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। मछली, चिकन, डेयरी उत्पाद। प्रोटीन एक बिल्डिंग ब्लॉक है जो मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी लाएगा। इसके अलावा, प्रोटीन में एंजाइम होते हैं जो वसा जलाने में मदद करते हैं। इसलिए, यदि आपके पास इन एंजाइमों की कमी है, तो वसा भंडार की कीमत पर चलना मुश्किल होगा।

जिन लोगों को वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है, उनके लिए आप न केवल प्रोटीन युक्त भोजन कर सकते हैं, बल्कि धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट के साथ भी नाश्ता कर सकते हैं। पूरे दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करने के लिए। मांस के साथ चावल या एक प्रकार का अनाज जैसा बढ़िया नाश्ता। चिकन सूप, मांस के साथ आलू। सामान्य तौर पर, बहुत सारे विकल्प होते हैं।

निष्कर्ष

उपरोक्त सभी को तीन वाक्यों में सारांशित करने के लिए, सुबह की कसरत की शुरुआत हल्के नाश्ते से करनी चाहिए, जिसमें चाय या बेहतर कॉफी हो, और कभी-कभी आप बन या एनर्जी बार खा सकते हैं। उसके बाद, दौड़ के लिए जाएं, यदि दौड़ धीमी गति से हो, तो आप बिना वार्म-अप के कर सकते हैं, यदि दौड़ तेज है, तो पहले 5-10 मिनट वार्म-अप के लिए समर्पित करें। दौड़ने के बाद, कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाना सुनिश्चित करें, और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ हार्दिक नाश्ता करें।

मध्यम और लंबी दूरी पर दौड़ने में अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए, आपको दौड़ने की मूल बातें जानने की जरूरत है, जैसे कि सही श्वास, तकनीक, वार्म-अप, प्रतियोगिता के दिन के लिए सही आईलाइनर बनाने की क्षमता, सही ताकत करना चलने के लिए काम, और अन्य .. साइट के पाठकों के लिए वीडियो ट्यूटोरियल पूरी तरह से मुफ्त हैं। ... उन्हें प्राप्त करने के लिए, बस न्यूज़लेटर की सदस्यता लें, और कुछ ही सेकंड में आपको दौड़ते समय उचित श्वास की मूल बातें पर एक श्रृंखला में पहला पाठ प्राप्त होगा। यहां पाठ की सदस्यता लें:। ये पाठ पहले ही हजारों लोगों की मदद कर चुके हैं और आपकी भी मदद करेंगे।

फोटो स्रोत: estotvet.blogspot.co.uk; mimege.ru; buenprovecho.ru