वजन घटाने के लिए घरेलू जिम्नास्टिक। घर पर जल्दी वजन घटाने के लिए जिमनास्टिक: प्रभावी व्यायाम का एक सेट

जिम्नास्टिक, जो घर पर किया जा सकता है, गृहिणियों या जो वजन कम करना चाहते हैं, जिनके पास थोड़ा खाली समय है, उन्हें पसंद किया जाता है। घरेलू फिटनेस का लाभ लागत प्रभावशीलता और किसी भी सुविधाजनक समय पर व्यायाम करने की क्षमता है। व्यायाम दिनचर्या सीखें, अपने कार्यक्रम को अनुकूलित करें, आत्म-अनुशासन का अभ्यास करें और मनोरंजन के लिए व्यायाम करें। वजन घटाने के लिए होम जिम्नास्टिक में कुछ भी मुश्किल नहीं है।

यदि आप शरीर को आकार देने के बारे में गंभीर हैं, तो याद रखें कि कोई भी उपाय वह परिणाम नहीं देता है जो आपको वजन घटाने के सभी तरीकों का संयोजन में उपयोग करने से मिलता है। बीयर का अत्यधिक उपयोग और सोफे पर लेटकर एक संपूर्ण आकृति प्राप्त करना असंभव है।

वजन कम करते समय कुछ दिशानिर्देशों का पालन करें:

• अपने शरीर को नियमित शारीरिक गतिविधि दें;
• भोजन की गुणवत्ता की निगरानी करें;

परिणाम त्वरित और विश्वसनीय होने के लिए, सबसे पहले, आहार खाद्य पदार्थों और व्यंजनों से बाहर करें जो शरीर को स्पष्ट या गुप्त नुकसान पहुंचाते हैं: अत्यधिक उच्च कैलोरी, अप्राकृतिक, रासायनिक स्वाद के साथ। एक सख्त आहार पर टिके रहें, जितना आप चाहते हैं उससे अधिक न खाएं, देर से रात का खाना छोड़ें - यह वही है जो इच्छाशक्ति और दृढ़ता दिखाता है।

दिन में 1.5-2 लीटर साफ पानी पिएं। , क्योंकि यह विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है।

घर पर वजन घटाने के व्यायाम करते समय, याद रखें कि नियमितता उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी तीव्रता। यदि आप हल्का भार लेकर प्रतिदिन करते हैं, तो यह ठोस भार से अधिक लाभ लाएगा, लेकिन अनियमित गतिविधियों के साथ।

लगातार अच्छे शारीरिक आकार में रहने के लिए, शुल्क के रूप में किसी भी स्थिति और अवसरों का उपयोग करें। साधारण घरेलू काम (सफाई या इस्त्री) भी आपको बहुत अधिक कैलोरी बचाते हैं। बाहर घूमना, चलना, लिफ्ट छोड़ना, स्ट्रेचिंग और झुकना, साधारण हरकतें व्यायाम के लिए एक अच्छा अतिरिक्त हैं।

हम कक्षाएं शुरू करते हैं

वजन घटाने के लिए होम जिमनास्टिक में एक अनिवार्य सुबह वार्म-अप और समस्या क्षेत्रों की मांसपेशियों के लिए विशेष व्यायाम शामिल हैं।

मॉर्निंग वर्कआउट

घुमा

पेट कसने की मुख्य तकनीक है। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए, विभिन्न रूपों में व्यायाम करें, सबसे अधिक बार लापरवाह स्थिति में।

• पहले विकल्प में, ऊपरी शरीर को उठाएं, श्रोणि को उस सतह पर दबाएं जिस पर आप झूठ बोलते हैं;
• दूसरे विकल्प में, श्रोणि को ऊपर उठाते हुए, ऊपरी शरीर को गतिहीन छोड़ दें;
• तीसरा व्यायाम - उसी स्थिति में धीरे-धीरे बैठ जाएं और अपनी कोहनियों को अपने घुटनों से स्पर्श करें।

व्यायाम 15 बार करें, 3 सेट करें। पेट की मांसपेशियां वापस उछलेंगी और लोचदार होंगी।

यदि आप अपना वजन कम करने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो पेट के व्यायाम से दूर न हों।अपने एब्स को दबाने से आपकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं, लेकिन वसा ऊतक से छुटकारा नहीं मिलता है। नतीजतन, आप मांसपेशियों का निर्माण करेंगे, लेकिन पेट अभी भी बाहर खड़ा रहेगा।

लेख पर आपकी प्रतिक्रिया:

परिणाम कहीं से भी नहीं लिया जाता है, यहां तक ​​​​कि जिमनास्ट की सबसे तुच्छ प्रगति का एक संकेतक हॉल में और इसकी दीवारों के बाहर एक लंबा और श्रमसाध्य काम है। जैसा कि स्कूल में, शिक्षक होमवर्क असाइनमेंट देता है, इसलिए हमारे कोच घर पर दोहराव के लिए अभ्यास देते हैं। अपना गृहकार्य पूरा करने में अधिक समय नहीं लगना चाहिए। अधिकतम 40-45 मिनट है। अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप के साथ करना बहुत जरूरी है। स्नायुबंधन और जोड़ों को गर्म करने में अधिक समय बिताने से बेहतर है कि आप तुरंत सुतली पर बैठ जाएं। दुर्भाग्य से, ऐसी गतिविधियों का कोई मतलब नहीं होगा। तो, शुरुआती एथलीट घर पर लयबद्ध जिमनास्टिक कैसे सही तरीके से कर सकते हैं? हम पता लगा लेंगे।

घर पर बच्चों के लिए वार्म अप

बैलेंस स्कूल में कक्षाओं में जाने वाले बच्चों को पता होना चाहिए कि कौन सा व्यायाम और यह कैसे किया जाता है, क्योंकि प्रशिक्षक न केवल दिखाता है, बल्कि सिद्धांत रूप में भी व्यायाम के सही निष्पादन के बारे में बात करता है। आपको अपने कसरत की शुरुआत सरल व्यायामों से करनी चाहिए जो शरीर को तनाव के लिए तैयार करने में मदद करते हैं। इस तरह के अभ्यास आधे पैर की उंगलियों, स्क्वाट, विभिन्न झुकाव (दाएं, बाएं, पीछे) हैं। जिम्नास्टिक व्यायाम शुरू करने से पहले आपको अपने पैर की उंगलियों पर भी बैठना चाहिए ताकि लड़की को याद रहे कि उसके पैरों पर उंगलियां हैं जो पाठ के दौरान एक सेकंड के लिए भी आराम नहीं कर सकती हैं। मिनी वार्म-अप के बाद, आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।

घर पर बच्चों के लिए जिम्नास्टिक कक्षाओं का मुख्य भाग

बच्चों की तैयारी के अभ्यास

पहला व्यायाम मांसपेशियों को गर्म करना जारी रखना चाहिए, और यह सबसे अच्छा है अगर यह एक तह है। गुना सीधे घुटनों और सीधी पीठ के साथ किया जाता है। आदर्श रूप से, आपका पेट आपके कूल्हों पर होना चाहिए। इस अभ्यास को करते समय, पोपलीटल स्नायुबंधन खिंच जाते हैं, जो आगे अनुदैर्ध्य विभाजन (सामने के पैर) के खिंचाव को प्रभावित करेगा। फोल्ड के बाद बटरफ्लाई एक्सरसाइज होती है। तितली के दौरान, वंक्षण स्नायुबंधन और जांघ के पिछले हिस्से दोनों में खिंचाव होता है। एड़ियां यथासंभव नीचे की ओर हों, पेट पैरों पर हो और घुटने फर्श पर हों। व्यायाम विभाजित खिंचाव के लिए जिमनास्ट भी तैयार करता है। व्यायाम "चिकन" जांघ के सामने फैलाता है। इस एक्सरसाइज को करते समय अपने घुटनों को एक साथ रखें और अपनी पीठ को फर्श से मजबूती से दबाएं।

स्नायुबंधन को गर्म करने और खींचने के लिए अगला अभ्यास एक "मेंढक" हो सकता है, जिसके दौरान कमर को फैलाया जाता है और पैरों को अनुप्रस्थ सुतली में खींचने के लिए तैयार किया जाता है। यह महत्वपूर्ण है कि आपके घुटने और बट एक सीध में हों। जब "मेंढक" कमोबेश महारत हासिल कर लेता है, तो आप पैरों की वैकल्पिक सीधी (अर्ध-अनुप्रस्थ सुतली) जोड़ सकते हैं। पैरों के बीच एक रेखा भी होती है।

जब आपके पैर गर्म हो जाते हैं, तो आपको अपनी पीठ को फैलाने की जरूरत होती है। आपको साधारण व्यायाम से सानना चाहिए। उदाहरण के लिए, "किट्टी"। बिल्ली को अपने पेट के बल लेटने के बाद, पीछे और अंदर झुकें। उच्च गुणवत्ता वाले व्यायाम के साथ, मोज़े आँखों और यहाँ तक कि ठुड्डी तक भी पहुँचना चाहिए। लेकिन हमें शरीर विज्ञान के बारे में नहीं भूलना चाहिए। दुर्भाग्य से, हर कोई इतनी गहरी "रिंग" नहीं बना सकता है, इसलिए अपनी पीठ को चोट पहुँचाए बिना, अपनी क्षमता के अनुसार सब कुछ सावधानी से करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि रीढ़ ही सब कुछ है। "रिंग" के बाद, आप "टोकरी" बना सकते हैं। व्यायाम से न केवल पीठ में लचीलापन आता है, बल्कि कंधे के जोड़ों का भी विकास होता है।

गृहकार्य के लिए बुनियादी अभ्यास

स्ट्रेचिंग के बाद, आपको ऐसे व्यायाम शुरू करने होंगे जिनमें मांसपेशियों में तनाव की आवश्यकता हो। यह प्रेस और पीठ के लिए पंप कर रहा है। सबसे कम उम्र के नौसिखिए जिमनास्ट के लिए, प्रेस के लिए एक कोना एक व्यायाम होगा। पुजारी के पास बैठकर अपने पैरों के पंजों को छत की ओर उठाएं और इस स्थिति को कम से कम 10 तक गिनें। पीठ की मांसपेशियों के लिए, एक नाव बनाई जानी चाहिए: एक साथ फर्श से हाथ और पैर उठाना। जितना ऊँचा उतना अच्छा। कम से कम 10 खाते भी ठीक करना।

पेट और पीठ के लिए इन सरल अभ्यासों के बाद, आपको एक पुल बनाने की जरूरत है। यहां, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उंगलियां एड़ी की ओर निर्देशित हों, और कोहनी अलग-अलग दिशाओं में नहीं दिख रही हो। पुल में मुख्य कार्य जितना हो सके अपने सिर को फर्श से ऊपर उठाना है। जिम्नास्टिक ब्रिज का मुख्य कार्य उंगलियों को जितना हो सके (स्पर्श करने से पहले) एड़ी तक लाना है।

अगला अभ्यास एक बर्च ट्री होगा। यह प्रतीत होता है कि सरल अभ्यास अक्सर कठिनाइयों का कारण बनता है। बच्चे अक्सर संतुलन खोजने के लिए संघर्ष करते हैं। यह व्यायाम आपको अपने शरीर को अंतरिक्ष में महसूस करने और मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने की अनुमति देता है।

हम सुतली के साथ कसरत खत्म करते हैं। हम सुतली को एक पंक्ति में खींचते हैं और दो पैरों के साथ फर्श पर बैठते हैं, न कि लूट (सामने के पैर की लिफ्ट और पीछे की एड़ी छत पर दिखती है)। लोड के बिल्कुल अंत में सुतली को खींचना बहुत महत्वपूर्ण है। विभाजन के बाद, आप एक बगुले (एक पैर पर) में खड़े हो सकते हैं या कूद सकते हैं, अपने पैरों को फैलाना नहीं भूल सकते।

खूबसूरत टोंड बॉडी किसी भी इंसान का सपना होता है। दुर्भाग्य से, हर किसी को स्वभाव से एक आकर्षक आकृति नहीं दी जाती है, और कई लोगों को अतिरिक्त वजन हासिल करने की प्रवृत्ति भी होती है।

जैसे ही आप अपना ख्याल रखने और कुछ पाउंड खोने का फैसला करते हैं, आपको तुरंत अपने आप से कहना चाहिए कि यह कुछ प्रयास करेगा। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि केवल आहार ही पर्याप्त नहीं है।

यदि वजन घटाने की प्रणाली जटिल नहीं है, और इसमें केवल भोजन पर प्रतिबंध शामिल है, तो प्रक्रिया बहुत धीमी होगी और त्वचा ढीली हो जाएगी, यदि आप आहार के अलावा, विशेष जिमनास्टिक अभ्यास करते हैं।

अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको क्या जानने की आवश्यकता है?

लेख की सामग्री:

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए सीखने के नियम

वजन कम करने के लिए आपको महंगे फिटनेस सेंटर जाने और भूखे रहने की जरूरत नहीं है। आप अपने शरीर को वैसा ही बना सकते हैं जैसा आप घर पर कल्पना करते हैं। कॉम्प्लेक्स के कई नियमों का पालन करते हुए - जिम्नास्टिक + उचित पोषण, परिणाम थोड़े समय में प्राप्त किए जा सकते हैं।

• आपके कसरत के लिए इष्टतम प्रारंभ समय- सुबह 8 से 12 बजे तक या शाम को 18 से 20 बजे तक. वर्कआउट शुरू करने से पहले शरीर को पूरी तरह से उठना चाहिए और शाम को करने से ज्यादा थकान नहीं होनी चाहिए। अगर कोई व्यक्ति जल्दी उठ जाता है तो सुबह के समय को कुछ घंटे पहले शिफ्ट किया जा सकता है। आपको हर दिन व्यायाम नहीं करना चाहिए, शरीर को आराम देते हुए इसे हर दूसरे दिन करना बेहतर होता है।
• केवल उन अभ्यासों को चुनना महत्वपूर्ण है जिन्हें आप संभाल सकते हैं।... यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आपको पेशेवरों द्वारा किए जाने वाले कार्यों से निपटना नहीं चाहिए, छोटी शुरुआत करें। अकेले शक्ति व्यायाम पर्याप्त नहीं हैं, वे वजन घटाने के लिए एरोबिक्स या जिमनास्टिक के रूप में प्रभावी नहीं हैं। कार्डियो एक अच्छा अतिरिक्त होगा, जॉगिंग हमेशा फायदेमंद होती है।
• उचित पोषण- इसके बिना, सपाट पेट और लोचदार नितंबों का रास्ता बंद हो जाता है। बहकावे में न आएं और कुछ भी न खाएं। शरीर को पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करनी चाहिए और इसे प्रशिक्षण में खर्च करना चाहिए। केवल मादक, मीठा, आटा और वसायुक्त खाद्य पदार्थ अपवाद के अधीन हैं। आहार में अधिक सब्जियां और फल, अनाज और डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए। भाग छोटा होना चाहिए, लेकिन आपको दिन में कम से कम 4-5 बार खाना चाहिए। इस तरह के आहार से चयापचय तेज होता है। यह जितना हो सके उतना पानी पीने लायक भी है। आपको इसे सुबह और भोजन से पहले पीना चाहिए। हालांकि, प्रशिक्षण के तुरंत बाद लगभग 20 मिनट तक पीने की सिफारिश नहीं की जाती है, इसे सहना बेहतर होता है।

जब आप इन तीन युक्तियों का पालन करेंगे, तो परिणाम आने में अधिक समय नहीं लगेगा। लेकिन ऐसे कौन से व्यायाम हैं जिन्हें चुनने के लिए सिमुलेटर और प्रशिक्षक की आवश्यकता नहीं है, और जो थोड़े प्रयास से घर पर किया जा सकता है?

खूबसूरत पेट के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज

पेट एक महिला के शरीर पर समस्या क्षेत्रों में से एक है, खासकर इसके निचले हिस्से में। प्रकृति से, अक्सर एक मोटी परत होती है, जिससे छुटकारा पाना काफी मुश्किल होता है - लेकिन फिर भी यह संभव है। ऐसा करने के लिए, लोड ऊपरी और निचले प्रेस पर होना चाहिए, और एक तरफ भी। लेटरल प्रेस के कारण ही कमर का निर्माण होता है।

धड़ झुकता है

यह व्यायाम वार्म-अप के लिए अच्छा है। प्रदर्शन करने के लिए, आपको चटाई पर खड़े होने की जरूरत है, आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, और आपके हाथ, आदर्श रूप से, आपके सिर के पीछे होने चाहिए, लेकिन कमर पर उनकी स्थिति की भी अनुमति है।

झुकते समय, पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, और श्वास को मापा जाता है। सबसे पहले, हम आगे झुकते हैं, यह जितना संभव हो उतना कम किया जाना चाहिए, घुटनों को झुकाए बिना, फिर हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं और ऐसा ही करते हैं, केवल हम पीछे झुकते हैं।

इसके अलावा, हम बाईं ओर भी झुकते हैं, और फिर दाईं ओर। बैक बेंड न केवल एब्स पर बल्कि पीठ पर भी अच्छा काम करेगा। इस एक्सरसाइज को आपको 15 बार आगे, 15 बार पीछे और 15 बार साइड में करना है। अधिक जटिल अभ्यासों से पहले वार्म-अप के रूप में एक दृष्टिकोण पर्याप्त होगा।

पैर उठाना

हम पीठ के बल लेट गए। अपने कंधों को फर्श पर सपाट रखें। अपने पैरों को उठाना पेट के निचले हिस्से की चर्बी के खिलाफ विशेष रूप से प्रभावी है। हाथ धड़ के साथ होने चाहिए। एक समय में, हम अपने विस्तारित पैरों को 90 डिग्री के कोण तक उठाते हैं, उन्हें 10 सेकंड के लिए पकड़ते हैं और उन्हें नीचे करते हैं। हम ऐसी 10 लिफ्टों के 3 सेट करते हैं।

घुमा

पैरों को ऊपर उठाने की स्थिति वही रहती है, सिवाय इसके कि हाथ सिर के पीछे होने चाहिए और पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए। घुमाते समय, पेट के सभी मांसपेशी समूह काम करते हैं।

साँस छोड़ते पर, शरीर को ऊपर उठाएं और बाईं कोहनी को दाहिने घुटने तक खींचें, फिर साँस छोड़ें और अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें, शरीर को ऊपर उठाएं और दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने तक खींचें - और फिर से प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। शरीर को उठाते समय बगल की ओर मुड़ना चाहिए। प्रत्येक घुटने पर 15 बार के 2 सेट करें।

क्रॉस टू क्रॉस एक्सरसाइज

इस तरह की एक्सरसाइज से न सिर्फ एब्स बल्कि नितंबों पर भी अच्छा असर पड़ेगा। हम चारों तरफ जाते हैं। पीठ सीधी है, हाथ और पैर भी हैं। बाएँ हाथ को अपने सामने आगे उठाएँ, और दाएँ पैर को पीछे खींच लें, फिर दाएँ हाथ और बाएँ पैर से भी ऐसा ही करें। बहुत ही सरल और प्रभावी। हर तरफ 10 लिफ्ट करें। चूंकि व्यायाम सरल है, इसलिए आपको 2 - 3 दृष्टिकोण करने चाहिए।

पतले पैरों के लिए जिम्नास्टिक

अपने पैरों को साइड में घुमाएं

हम शुरुआती स्थिति में आ जाते हैं। हाथ कमर पर हैं, पैर आपस में दबे हुए हैं, पीठ सीधी है। प्रदर्शन करते समय, पहले बाएं पैर को एक स्विंग मोशन (जबकि पैर का अंगूठा बढ़ाया जाता है) के साथ ऊपर उठाना आवश्यक है और, इसे फर्श पर कम किए बिना, 10 स्विंग करें, और फिर उसी तरह से दाएं को विकसित करें। जब सही ढंग से किया जाता है, वसा जांघों को छोड़ना शुरू कर देगी, और बछड़े कस जाएंगे।

पैर की अंगुली स्क्वैट्स

इस तरह के स्क्वैट्स सामान्य स्क्वैट्स से अलग नहीं हैं, सिवाय इसके कि सब कुछ पैर की उंगलियों पर किया जाना चाहिए और वे पैरों पर बहुत तनाव डालते हैं। प्रारंभिक स्थिति - बेल्ट पर हाथ, और पैर कंधे-चौड़ाई अलग।

हम ऊँची एड़ी के जूते में डूबे बिना, धीरे-धीरे बैठना शुरू करते हैं। फिर हम एक स्थायी स्थिति में लौट आते हैं। व्यायाम आसान नहीं है, इसलिए शुरुआत के लिए, 5 बार के 3 सेट पर्याप्त हैं, फिर अधिक।

फेफड़े

इस एक्सरसाइज से आप अपने एब्स, नितंब और पैरों को टाइट कर सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति - कमर पर हाथ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। इसे करते समय हम अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाते हुए एक कदम उठाते हैं और अपने पूरे शरीर को उसकी ओर ले जाते हैं, एक अच्छा खिंचाव प्राप्त होता है, फिर हम दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही करते हैं, और इसलिए हम प्रत्येक पैर पर 10 बार बारी-बारी से हमला करते हैं, 2 - 3 सेट।

हम अपनी बाहों को ऊपर खींचते हैं

पेट और पैरों को पतला करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, वजन कम करने से अक्सर बाजुओं के बारे में भूल जाते हैं। उन पर त्वचा रूखी और बदसूरत हो जाती है, इसे भी कसने की जरूरत होती है।

कैंची

व्यायाम सभी जानते हैं। इसे खड़े होने की स्थिति में करें, अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएं और अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर रखते हुए त्वरित क्रॉस मूवमेंट करें। आपको बिना किसी रुकावट के 1 या 2 मिनट प्रदर्शन करने की आवश्यकता है।

ऊपर और पक्षों तक उठाना

हम शुरुआती स्थिति नहीं बदलते हैं। निष्पादन की शुरुआत बाएं हाथ को ऊपर उठाएं, और दाहिने हाथ को नीचे रखें और झूलना शुरू करें, दोनों हाथों को तीन तक गिनें, फिर उनकी स्थिति बदलें और ऐसा ही करें। प्रत्येक हाथ के लिए 15 झूले।

बेशक, डम्बल के साथ व्यायाम और फर्श से पुश-अप्स प्रभावी हैं, लेकिन वे मांसपेशियों को पंप करने के उद्देश्य से अधिक हैं, हालांकि यह वजन कम करने वालों द्वारा भी व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

जिम्नास्टिक किसे नहीं करना चाहिए?

जिम्नास्टिक एक प्रकार की शारीरिक गतिविधि है जिसका व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है। यदि कोई व्यक्ति सामान्य व्यायाम नहीं कर सकता है, तो उन्हें विशेष के साथ बदला जा सकता है।

उपचारात्मक जिम्नास्टिक जैसा एक पूरा क्षेत्र है। इसमें केवल वे व्यायाम शामिल हैं जिन्हें कुछ बीमारियों के साथ किया जा सकता है। गर्भवती महिलाओं और गंभीर जोड़ों की बीमारियों वाले लोगों के लिए शारीरिक व्यायाम में शामिल होने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

तेजी से वजन घटाने के लिए बेहद असरदार एक्सरसाइज:

(2 वोट, औसत: 5,00 5 में से)

हमारे पास हमेशा जिम या जिम जाने का समय नहीं होता है, क्योंकि कभी-कभी यात्रा पाठ से भी अधिक समय लेती है। और अगर हम वित्तीय लागतों को भी ध्यान में रखते हैं, तो यह स्पष्ट हो जाता है कि स्पोर्ट्स क्लब में जाना अव्यावहारिक और लाभहीन है। लेकिन आकार में रहना जरूरी है, क्योंकि आप सुंदर, फिट, स्वस्थ रहना चाहते हैं।

घर पर अनुकूली जिम्नास्टिक का वीडियो पाठ

कक्षाओं की शुरुआत में, मांसपेशियों को ओवरस्ट्रेन नहीं करना महत्वपूर्ण है, इसलिए आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम को मजबूत करने के लिए प्राथमिक और शरीर के अनुकूलन के बाद ही शुरू करने की आवश्यकता है।

सबसे आसान व्यायाम जो कोई भी कर सकता है

• गर्दन: आगे, पीछे, भुजाओं की ओर, वृत्ताकार गति में झुकती है। जरूरी! इस अभ्यास को सुचारू रूप से किया जाना चाहिए, अचानक कोई हलचल नहीं, जल्दी करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
• कंधे: एक सर्कल में घुमाएं, फैलाएं, स्विंग करें।
• धड़: अलग-अलग दिशाओं में झुकता है, आगे, पीछे, बाएँ और दाएँ मुड़ता है।
• कूल्हों के लिए: व्यायाम "बाइक", "कैंची"।
• पैर अलग करके कूदना।
• निचला और ऊपरी प्रेस।
• स्क्वैट्स। यह व्यायाम आपके पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने और आपके बट का निर्माण करने में मदद करेगा।
• न केवल जिम्नास्टिक में बल्कि अन्य खेलों में भी स्ट्रेचिंग बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए हम इसके बारे में और अधिक विस्तार से बात करेंगे।

शुरुआती एथलीटों के लिए, माप का पालन करना महत्वपूर्ण है, साथ ही अभ्यास के प्रत्येक सेट के बाद खिंचाव करना न भूलें।

यह बहुत महत्वपूर्ण और कारगर है। याद रखें कि पहले कुछ सत्र आसान नहीं होंगे, क्योंकि पहले मांसपेशियों में इतना भार नहीं होता था। लेकिन समय के साथ, शरीर को इसकी आदत हो जाएगी, अनुकूलन और दर्द, अप्रिय दर्द गायब हो जाएगा, और आप एक वास्तविक परिणाम देखेंगे। अब, स्ट्रेचिंग को सही तरीके से करने के तरीके के बारे में अधिक विस्तार से, यह वह जगह है जहाँ से आपको शुरुआत करनी चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए सही तरीके से स्ट्रेचिंग कैसे करें?

आप जिमनास्ट नहीं हैं और आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए अभ्यास नहीं करते हैं, बल्कि अपने स्वास्थ्य के लिए करते हैं, इसलिए आपको असंभव के लिए प्रयास नहीं करना चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग कैसे करें

मुख्य बात यह है कि स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का एक बेसिक सेट करें और इसे सही तरीके से करें।

खिंचाव के निशान कई प्रकार के होते हैं:

• गतिशील, इसे बिना रुके और देरी के, निष्पादन की अधिकतम गति की आवश्यकता होती है। आयाम उतना ही ऊँचा है। हालांकि, एथलीटों के बीच डायनेमिक स्ट्रेचिंग काफी लोकप्रिय है, इसे सावधानी के साथ किया जाना चाहिए, क्योंकि यह स्नायुबंधन के सूक्ष्म-आंसू को भड़का सकता है, जिससे एक पुरानी भड़काऊ प्रक्रिया होगी।
• निष्क्रिय अक्सर समूह या जोड़ी वर्गों में किया जाता है, क्योंकि यहां एक साथी की सहायता की आवश्यकता होती है (अंग सावधानी से पीछे हट जाता है)। यह मांसपेशियों पर आवश्यक तनाव डालता है। लेकिन तेज दर्द के साथ इस तरह के प्रशिक्षण को बंद कर देना चाहिए, दर्द को कभी भी नजरअंदाज नहीं करना चाहिए।
• स्टैटिक सभी प्रकार के स्ट्रेचिंग में सबसे सुरक्षित है और घर पर सेल्फ स्टडी के लिए एकदम सही है। हम आपको शुरुआती लोगों के लिए जिमनास्टिक में इस प्रकार के स्ट्रेचिंग को शामिल करने की सलाह देते हैं। निष्पादन सुचारू और क्रमिक होना चाहिए, कोई दर्द महसूस नहीं होना चाहिए। प्रदर्शन करते समय अपनी सांस रोककर रखना मना है, इसके विपरीत श्वास मुक्त और गहरी होनी चाहिए।

चूंकि आपकी कक्षाओं की देखरेख किसी विशेषज्ञ द्वारा नहीं की जाएगी, इसलिए आपको कार्यान्वयन की शुद्धता की स्वयं निगरानी करनी चाहिए।

उचित स्ट्रेचिंग के लिए कुछ टिप्स

इन सरल युक्तियों का पालन करें और आपको सफलता की गारंटी है:

• किसी भी तरह की स्ट्रेचिंग के लिए आपको झटके में एक्सरसाइज नहीं करनी चाहिए, इससे माइक्रोट्रामा भड़क सकता है।
• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करने से पहले अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच न करें, क्योंकि इससे चोट लग सकती है।
• यह बड़ी मांसपेशियों (पीठ, कूल्हों, छाती) को खींचने के साथ शुरू करने के लायक है और उसके बाद ही छोटे वाले पर जाएं।
• हम व्यायाम करते समय अपनी सांस रोककर रखने की सलाह नहीं देते हैं; यहां तक ​​कि शांत और शांत सांस लेने से मांसपेशियों को फैलाने में मदद मिलती है।
• स्ट्रेचिंग में न्यूनतम देरी 20-30 सेकंड है, लेकिन अंतराल को 50-60 सेकंड तक बढ़ाकर सबसे अच्छा परिणाम प्राप्त किया जा सकता है।

डॉ बुब्नोव्स्की ने एक विशेष तकनीक विकसित की है, जो आंदोलन की सहायता से विभिन्न मांसपेशियों और हड्डियों की बीमारियों के उपचार पर आधारित है।

शुरुआती के लिए बुब्नोव्स्की जिमनास्टिक

यह रोगी को उपचार प्रक्रिया को स्वयं प्रभावित करने में सक्षम बनाता है। बुब्नोव्स्की के व्यायाम चिकने और नरम हैं, उनका उद्देश्य दर्द के लक्षण को कम करना या कम करना है।

जिमनास्टिक को अनुकूली अभ्यासों के साथ शुरू करना बेहतर है जो शरीर को तनाव के लिए अभ्यस्त होने में मदद करेगा। आइए शुरुआती बुब्नोव्स्की के लिए अनुकूली जिम्नास्टिक के बुनियादी अभ्यासों का संक्षेप में वर्णन करें:

• हम अपनी हथेलियों को अपने पेट पर रखते हैं, और अपने होठों को कसकर निचोड़ते हैं, जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम पीएफ (बीस बार दोहराएं) का उच्चारण करने का प्रयास करते हैं।
• हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं, श्वास लेते हैं और उठते हैं, और श्वास लेते हुए हम अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं (20 बार दोहराएं)।
• हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, हाथ अपने सिर के पीछे, अपने घुटनों को मोड़ते हैं, जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम अपने श्रोणि को समानांतर में उठाते हैं, हम अपने घुटनों को मोड़ते हैं (बीस बार दोहराएं)।
• हम दाईं ओर लेट जाते हैं, एक हाथ और समूह के साथ फर्श पर आराम करते हुए, अपने घुटनों को छाती तक खींचते हैं। (प्रत्येक तरफ बीस बार दोहराएं)।

हमने डॉ बुब्नोव्स्की की विधि के अनुसार केवल कुछ अभ्यासों का वर्णन किया है, लेकिन आप विशेष इंटरनेट संसाधनों पर शुरुआती लोगों के लिए वीडियो जिमनास्टिक कर सकते हैं।

वार्मअप करने के बाद तुरंत एक्सरसाइज करना शुरू कर दें। एक दिन में 2 - 3 व्यायाम सीखना सबसे अच्छा है, आंदोलनों को याद रखना आसान है। एक या दो सप्ताह के बाद, आप पूरे परिसर में पूरी तरह से महारत हासिल कर लेंगे और इसे आसानी और आनंद के साथ करेंगे।

सबसे पहले, मैं आपको सलाह देता हूं कि आप प्रत्येक आंदोलन के लिए खुद को दो या तीन तरीकों तक सीमित रखें, अन्यथा एक अप्रशिक्षित व्यक्ति निश्चित रूप से मांसपेशियों में दर्द महसूस करेगा। मेरी राय में, सब कुछ धीरे-धीरे करना बेहतर है, मैंने कॉम्प्लेक्स के विकास के लिए इस तरह से संपर्क किया कि भार धीरे-धीरे बढ़ गया, और व्यायाम से दर्द और परेशानी नहीं हुई।

व्यायाम 1. श्वास स्थिरीकरण

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़े चौड़े हों, हाथ नीचे हों, शरीर शिथिल हो। अपना ध्यान हाथों पर केंद्रित करें।

जैसे ही आप श्वास लेते हैं, धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने सामने कंधे के स्तर से ऊपर उठाएं, हथेलियां नीचे की ओर हों और आराम की स्थिति में हों।

एक बार जब आपकी बाहें कंधे के स्तर पर पहुंच जाती हैं, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके घुटने आपके बड़े पैर की उंगलियों के स्तर पर हों। चीगोंग जिम्नास्टिक में इस स्थिति को "क्वार्टर स्क्वाट" कहा जाता है। इस मामले में, शरीर एक सीधी स्थिति बनाए रखता है, सिर नहीं झुकता है, छाती नहीं चलती है। साथ ही घुटनों को मोड़ने के साथ ही आराम से हाथ नीचे करके घुटनों को स्पर्श करें, जिसके बाद पैरों को सीधा किया जाता है।

अभ्यास के दौरान, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ हर समय सीधी रहे, श्वास ऊपर की ओर हो, और साँस छोड़ना नीचे की ओर हो।

फायदा: व्यायाम का हृदय प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, रक्त ठहराव को समाप्त करता है और ऊर्जा के सही वितरण को बढ़ावा देता है। यह उच्च रक्तचाप, हृदय और यकृत रोगों से पीड़ित लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है।

व्यायाम 2. छाती का विस्तार

क्वार्टर स्क्वाट पोजीशन से सांस लेते हुए अपने घुटनों को आसानी से सीधा करें, साथ ही साथ अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक ऊपर उठाएं और उन्हें अपनी हथेलियों से एक दूसरे की ओर मोड़ें और अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर फैलाएं। ध्यान छाती पर केंद्रित है।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को हथेलियों के साथ एक-दूसरे के सामने लाएं, धीरे से अपनी बाहों को नीचे करें, अपनी हथेलियों को नीचे करते हुए, एक चौथाई स्क्वाट में बदल दें। हाथ आसानी से घुटनों को छूते हैं, पैर सीधे होते हैं।

फायदा: व्यायाम हृदय, फेफड़े, सांस की तकलीफ, दिल की धड़कन, न्यूरोसिस के रोगों के लिए उपयोगी है।

व्यायाम 3: इंद्रधनुष को हिलाना

पिछले अभ्यास को पूरा करने के बाद श्वास लेते हुए धीरे-धीरे अपनी सीधी भुजाओं को ऊपर उठाएं, हथेलियाँ एक दूसरे की ओर।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को थोड़ा मुड़े हुए दाहिने पैर में स्थानांतरित करें, जबकि पैर फर्श से नहीं आता है, बायाँ पैर सीधा होता है और केवल पैर के अंगूठे से फर्श को छूता है। उसी समय, शरीर को बाईं ओर झुकाएं, अपने बाएं हाथ को क्षैतिज रूप से बाईं ओर इंगित करें। दाहिना हाथ सिर के ऊपर से गुजरता है, हथेली नीचे।

दूसरी दिशा में आंदोलन दोहराएं। जब आप इस अभ्यास को करते हैं, तो अपने ऊपर मंडराते हुए एक रंगीन इंद्रधनुष की कल्पना करें। अपनी सांस देखें: हाथ ऊपर - श्वास लें, भुजाएँ भुजाओं की ओर - साँस छोड़ें।

फायदा: व्यायाम वक्ष और काठ की रीढ़ की बीमारियों के लिए उपयोगी है, काठ का क्षेत्र में वसा जमा को कम करता है।

व्यायाम 4. बादलों को अलग करना

झूले को पूरा करने के बाद, हम अपनी बाहों को नीचे करते हैं, उन्हें निचले शरीर के स्तर पर पार करते हैं, उसी समय एक चौथाई स्क्वाट में बदल जाते हैं।

जैसे ही हम श्वास लेते हैं, हम अपने घुटनों को सीधा करते हैं, और अपनी पार की हुई भुजाओं को ऊपर उठाते हैं और अपनी हथेलियों को अपने सिर के ऊपर रखते हैं। फिर हम अपने हाथों को अपनी हथेलियों से पक्षों तक सीधा करते हैं और, जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, उन्हें पक्षों के माध्यम से नीचे करते हैं, एक चौथाई स्क्वाट पर लौटते हैं, फिर से उन्हें हमारे सामने पार करते हैं। अपना ध्यान छाती पर केंद्रित करें।

फायदा: व्यायाम पीठ के निचले हिस्से और जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करता है, कंधे के जोड़ों और हृदय के रोगों के लिए उपयोगी है।

व्यायाम 5. कंधे को पीछे ले जाना

यह अभ्यास मेरे लिए सबसे कठिन था, लंबे समय तक मैं विवरण से समझ नहीं पाया कि क्या मैं इसे सही तरीके से कर रहा था, लेकिन समय के साथ यह मेरे लिए काम करना शुरू कर दिया। इसलिए, मैं इसे यथासंभव स्पष्ट रूप से वर्णित करने का प्रयास करूंगा।

एक चौथाई स्क्वाट में रहते हुए, अपने सीधे बाएं हाथ को अपने सामने फैलाएं, हथेली ऊपर करें। इसी गति के साथ ही कोहनी पर झुकें और अपने दाहिने हाथ से हथेली को ऊपर की ओर मोड़ें और कूल्हे की ओर ले जाएं। जैसे ही दाहिना हाथ कूल्हे के स्तर पर होता है, शरीर को दाहिनी ओर खोलना शुरू करें, और हाथ को कान के स्तर तक एक चिकनी, चौड़ी गति में उठाएं। आंखें दाहिनी हथेली का अनुसरण करती हैं।

फिर हम दाहिने हाथ को कोहनी पर मोड़ते हैं और हथेली से कान के स्तर पर कहीं बल से आगे की ओर धकेलते हैं। उसी समय, बायां हाथ कोहनी पर झुकता है, हथेली से एक चाप खींचता है और जांघ के स्तर तक गिर जाता है।

फायदा: व्यायाम का हाथ, कंधे और कोहनी के जोड़ों पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है, यह ऊपरी श्वसन पथ के रोगों के लिए भी अनुशंसित है, अस्थमा में मदद करता है।

व्यायाम 6. नौका विहार

पिछले अभ्यास को पूरा करने के बाद, अपने घुटनों को मोड़ें, लेकिन पिछले अभ्यासों की तुलना में थोड़ा अधिक, थोड़ा आगे झुकें और अपनी बाहों को स्वतंत्र रूप से नीचे करें। इस स्थिति से, हम अपनी सीधी भुजाओं को पीछे ले जाते हैं, अपनी हथेलियों को ऊपर उठाते हैं, फिर अपने हाथों को जितना हो सके ऊपर उठाते हैं, उसी समय अपने घुटनों को सीधा करते हैं।

हाथ एक गोलाकार गति का वर्णन करते हैं और घुटनों पर पैरों को झुकाते हुए नीचे जाते हैं। हम अपना ध्यान बाहों और पीठ पर केंद्रित करते हैं। साँस लेने पर - हाथ ऊपर उठाने पर, साँस छोड़ने पर - नीचे की ओर।

फायदा: व्यायाम का तंत्रिका तंत्र, हृदय और पाचन अंगों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

व्यायाम 7. बॉल गेम

चीनी इस अभ्यास को गेंद का खेल कहते हैं, लेकिन वास्तव में यह गुब्बारे से खेलने जैसा है, क्योंकि आंदोलनों को सुचारू रूप से और आसानी से किया जाना चाहिए। मैं आपको याद दिला दूं कि प्रत्येक अभ्यास अगले में जाता है। पिछली स्थिति से, शरीर को धीरे-धीरे सीधा करें - बाईं ओर। उसी समय, बायां हाथ उसी स्थिति में रहता है, और अपने दाहिने हाथ को बाईं ओर इंगित करें, हथेली भी ऊपर।

जब दाहिना हाथ बाएं कंधे के स्तर पर हो, तो इससे एक गति करें, जैसे कि आप एक गुब्बारा उछाल रहे हों। इस मामले में, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बाएं पैर की ओर ले जाएं।

अपना दाहिना हाथ नीचे करें और आंदोलन को दूसरी तरफ दोहराएं। इसे करते समय अपनी नजर काल्पनिक गेंद पर रखें, हाथों पर ध्यान दें। अपने आंदोलनों को सुखद, धीमा और सुचारू बनाने का प्रयास करें। साँस छोड़ते पर हाथ को ऊपर की ओर ले जाएँ, साँस छोड़ते पर - नीचे की ओर।

फायदा: व्यायाम का पूरे शरीर पर टॉनिक प्रभाव पड़ता है।

व्यायाम 8. चंद्रमा देखना

क्वार्टर स्क्वाट पोजीशन में, अपने हाथों को अपने शरीर के साथ नीचे करें, साँस लेते हुए, अपने घुटनों को सीधा करते हुए और अपने बाएं हाथ को अपनी हथेली से ऊपर उठाते हुए अपने शरीर को जितना हो सके बाईं ओर मोड़ें। वहीं, दाहिना हाथ छाती के स्तर पर कोहनी पर मुड़ा हुआ है। अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें और अपने बाएं हाथ को देखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।