मजबूत स्नायुबंधन। ज़ैस व्यायाम के साथ अधिकतम शक्ति कैसे विकसित करें

भारी मांसपेशियों का मतलब हमेशा महान शारीरिक शक्ति नहीं होता है, क्योंकि वास्तव में मजबूत बनने के लिए केवल पंप करना ही पर्याप्त नहीं है - मांसपेशियों के साथ-साथ, स्नायुबंधन और टेंडन विकसित करना भी महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, आपको विशेष अभ्यास करने की ज़रूरत है, जो प्रतिरोध के सिद्धांत पर आधारित हैं।

खेल में गंभीरता से शामिल कोई भी व्यक्ति अलेक्जेंडर ज़ास का नाम जानता है, जिसने ताकत विकसित करने की एक तकनीक बनाई, जिसका उपयोग वर्तमान में पूरी दुनिया में किया जाता है। छोटे कद और 70 किलो वजन के साथ, उन्होंने सर्कस में एक एथलीट के रूप में प्रदर्शन किया और इतनी अद्भुत संख्या दिखाई, अभूतपूर्व ताकत का प्रदर्शन किया कि उन्हें धोखा देने का संदेह था। संदेह को दूर करने के लिए, सिकंदर ने मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भारी वजन वाले व्यायाम करना शुरू कर दिया। अपने उदाहरण से, उन्होंने दिखाया कि मानव शरीर की ताकत का आधार मजबूत कण्डरा है, न कि भारी मांसपेशियां। इसलिए, उनकी प्रणाली में पहले टेंडन के लिए अभ्यास का एक सेट करना शामिल है, और उसके बाद ही थोक मांसपेशियों की वृद्धि के लिए।

इसके आधार पर, ज़ास पद्धति के अनुसार अभ्यास दो बड़े समूहों में विभाजित हैं: आइसोमेट्रिक और गतिशील। पहला (कण्डरा) अभ्यास एक श्रृंखला या बेल्ट के साथ किया जाता है, इसलिए उनके प्रदर्शन के दौरान भार अपरिवर्तित रहता है, केवल तनाव की अवधि और ताकत को विनियमित किया जाता है। उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और मोटापे से पीड़ित लोगों में इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि को contraindicated है। tendons के लिए व्यायाम का एक सेट रीढ़ की पूरी लंबाई के साथ स्नायुबंधन को मजबूत करता है, जिससे आप उस पर भार को कम कर सकते हैं, इसलिए यह उन लोगों के लिए उपयोगी है जिन्हें पीठ की समस्या है।

फिटनेस के एक निश्चित स्तर तक पहुंचने और टेंडन को मजबूत करने के बाद, आप ज़ास सिस्टम के दूसरे भाग के लिए आगे बढ़ सकते हैं - एक बैग के साथ व्यायाम, जो मांसपेशियों की मात्रा बनाने और एक सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित शरीर बनाने में मदद करता है।

tendons के लिए अभ्यास का एक सेट करना शुरू करने से पहले, कई महत्वपूर्ण नियमों पर ध्यान दें, जिनकी उपेक्षा से प्रशिक्षण के प्रभाव में काफी कमी आएगी:

• कोई भी व्यायाम शुरू करते समय पहले सांस लें;
• लागू प्रयास को धीरे-धीरे बढ़ाएं जब तक कि यह संभव अधिकतम तक नहीं पहुंच जाता - इस मामले में एक तेज शारीरिक भार से चोट लगने का खतरा होता है;
• प्रत्येक अभ्यास के तीन दोहराव करें, एक पुनरावृत्ति के लिए 6-12 सेकंड आवंटित करें (समय प्रशिक्षु के अनुभव पर निर्भर करता है);
• दोहराव के बीच लगभग एक मिनट आराम करें;
• पूरी कसरत लगभग 20 मिनट लंबी होनी चाहिए।

• अपने हाथों में जंजीर ले लो, इसे अपनी छाती के पास पकड़ो और इसे फैलाने की कोशिश करो, अपनी पूरी ताकत से तोड़ने की कोशिश करो;
• वही करो, बस अपने सिर के पीछे;
• अपने हाथों को ऊपर उठाकर वही क्रिया करें;
• अपने हाथों को वापस ले लो, श्रृंखला को अलग-अलग दिशाओं में खींचो, इसे तोड़ने की कोशिश करो;
• श्वास लें और छाती के स्तर पर धड़ के चारों ओर बेल्ट लपेटें, साँस छोड़ते हुए, बेल्ट को तोड़ने का प्रयास करें;
• एक हाथ नीचे है, दूसरा मुड़ा हुआ है, दोनों हाथों से बेल्ट को पकड़ें और इसे तोड़ने की कोशिश करें;
• बेल्ट को फर्श पर रखें, अपने पैरों के साथ उस पर खड़े हों, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और, अपने पैरों से स्ट्रेचिंग मूवमेंट करते हुए, इसे तोड़ने की कोशिश करें;
• पुश-अप्स करें, जबकि बेल्ट को गर्दन के माध्यम से बढ़ाया जाना चाहिए, और इसके सिरे हथेलियों के नीचे होने चाहिए;
• आधा स्क्वाट करें और बेल्ट को जांघ पर रखकर फैलाएं;
• इस अभ्यास के लिए, आपको दो बेल्ट की आवश्यकता होगी, जिस पर आपको लूप बनाने और उन्हें पैरों पर ठीक करने की आवश्यकता है, जबकि पैर कंधे क्षेत्र की चौड़ाई पर हैं। अपनी पूरी ताकत से पट्टियों के सिरों को ऊपर की ओर खींचे;
• एक पैर पर एक लूप के साथ पट्टा सुरक्षित करें, दूसरे छोर को ऊपर खींचें, कोहनी पर हाथ मोड़ने की कोशिश कर रहा है।

गतिशील अभ्यासों का परिसर Zass

शक्ति क्षमताओं के विकास के लिए शारीरिक गतिविधि की इस प्रणाली के संस्थापक ने गतिशील अभ्यास के लिए वजन के रूप में बैग का उपयोग करने की सिफारिश की। यह चूरा से भरा एक तकिया है, जिसे समय-समय पर अनुभव और ताकत मिलने पर जोड़ा जाता है। आमतौर पर ऐसा तकिया चमड़े, डर्मेंटाइन, ऑइलक्लोथ या अन्य टिकाऊ सामग्री से बना होता है।

ज़ैस सिस्टम के अनुसार मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए व्यायाम:

• बैग को अपने सामने फर्श पर रखें, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें, जो कंधे की चौड़ाई से अलग हों, नीचे बैठें और वजन को अपनी छाती पर रखें। इस स्थिति में कुछ देर रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15 प्रतिनिधि करो।
• अपने हाथों से बैग को सहारा दें, इसे अपनी छाती पर टिकाएं, एड़ी एक दूसरे को छूनी चाहिए, और मोज़े अलग होने चाहिए। बैग को ऊपर उठाते हुए अपने पैर के सामने स्क्वाट करें। 20 बार दोहराएं।
• सीधे खड़े हो जाएं, बैग को अपने हाथ की हथेली में रखें, इसे अपने कंधों तक उठाएं। वजन के साथ अपने सीधे हाथ को ऊपर उठाएं, शरीर को दोनों दिशाओं में एक मोड़ दें। इस अभ्यास को जितनी बार हो सके दोहराएं।
• प्रारंभिक मुद्रा वही है। जिस हाथ में बैग है उसकी कोहनी को छोड़कर दूसरे हाथ और पीछे की ओर स्थानांतरित करें। ऐसा कुल 15 बार करें।
• अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें, जो कंधे की चौड़ाई से अलग हों, बैग को अपने ऊपर न उछालें और इसे अपनी गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से से पकड़ें। फिर, अपने हाथों का उपयोग किए बिना, इसे अपने आप से दूर फेंक दें, इसे मक्खी पर पकड़ने की कोशिश करें। 15 बार दोहराएं।
• अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति लें, बैग को अपने सिर के ठीक ऊपर रखें, इसे दोनों हाथों से लें और धीरे-धीरे इसे लंबवत ऊपर की ओर उठाएं, इसे अपनी छाती तक कम करें, इसे फिर से ऊपर उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15 प्रतिनिधि करो।
• इसी पोजीशन में रहते हुए अपने पैरों को मोड़ें और बैग को अपने पैरों के ऊपर रखें। अपने पैरों को बैग से उतनी बार सीधा करें जितनी आपके पास पर्याप्त ताकत है।
• सीधे खड़े होकर, अपनी एड़ियों को एक साथ लाएं और अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं। बैग को अपने नीचे वाले हाथों में पकड़ें। इसे ऊपर और दाईं ओर उठाएं, इसे नीचे और बाईं ओर नीचे करें। फिर सब कुछ विपरीत क्रम में दोहराएं। तत्व को कुल 15 बार बनाएं।

ज़ैस प्रणाली के अनुसार नियमित रूप से व्यायाम करने से, आप जल्द ही पहले परिणाम देखेंगे - आप मजबूत और अधिक स्थायी हो जाएंगे। इन अभ्यासों के अलावा, इस तकनीक के संस्थापक दैनिक एरोबिक व्यायाम में लगे हुए थे, जीवन भर एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व किया और उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन किया।

स्नायुबंधन टेंडन होते हैं जो मांसपेशियों और हड्डियों को जोड़ते हैं और मांसपेशियों से हड्डियों तक आवेगों को संचारित करते हैं, जिससे व्यक्ति को स्थानांतरित करने की अनुमति मिलती है। अपने स्नायुबंधन के साथ-साथ अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि मजबूत स्नायुबंधन खेल की चोटों से बचा सकते हैं, धीरज बढ़ा सकते हैं और स्प्रिंट गति में सुधार कर सकते हैं। लिगामेंट की चोटों के मामले में, धीरे-धीरे ठीक होना और अचानक गति न करना महत्वपूर्ण है। स्नायुबंधन मांसपेशियों की तुलना में अधिक धीरे-धीरे मजबूत होते हैं, इसलिए न केवल स्नायुबंधन के लिए विशेष व्यायाम करें, बल्कि क्षति के जोखिम को कम करने के लिए सामान्य कसरत को भी बदलें।

कदम

शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से स्नायुबंधन को कैसे मजबूत करें

नीचे बैठना।अपने पैर के स्नायुबंधन को मजबूत करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है स्क्वाट करना। स्क्वाट करने के लिए, सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को बिना झुके कंधे-चौड़ाई में फैलाएं, और आसानी से स्क्वाट करना शुरू करें, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठना चाहते हैं। अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक आपके कूल्हे घुटने के स्तर से नीचे न हों। इस पोजीशन में 10 सेकेंड तक रहें, फिर खड़े हो जाएं। संतुलन के लिए आपको अपनी बाहों को अपने सामने फैलाना पड़ सकता है।

एक बारबेल के साथ स्क्वाट करें।यदि आप पहले से ही बहुत अधिक स्क्वैट्स करते हैं, तो आप अपने कंधों पर भार रखकर व्यायाम को कठिन बना सकते हैं। आपको कम से कम मूवमेंट करते हुए, धीरे-धीरे स्क्वाट करना होगा। बारबेल को अपने कंधों के ठीक नीचे सेट करें, इसे अपने कंधों पर रखें और अपनी एड़ी से जमीन से धक्का देकर और अपने शरीर को सीधा करके बारबेल को हटा दें। फिर हाफ स्क्वाट करें (शुरुआत के लिए दस सेंटीमीटर पर्याप्त होंगे)।

• बारबेल या डम्बल के साथ स्क्वाट करना काफी कठिन व्यायाम है, इसलिए शुरू करने से पहले, अपने ट्रेनर से इसे आपको दिखाने के लिए कहें।
• अपने घुटनों को मजबूत करने के लिए घुटने के पैड पहनें।

रोजाना अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों।यह एक साधारण व्यायाम है जिसमें थोड़ा समय लगेगा और इसके लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होगी। यह व्यायाम एड़ी के टेंडन को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छा है। एक उठी हुई सतह पर खड़े हो जाएं और आपकी एड़ी नीचे लटकी हो (उदाहरण के लिए, एक कदम) और अपने आप को अपने पैर की उंगलियों पर जितना हो सके ऊपर उठाएं। फिर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें, इस स्थिति में रुकें और फिर से उठें।

अपनी पीठ के पीछे बारबेल प्रेस करें।यह एक्सरसाइज आपके ट्राइसेप्स और शोल्डर लिगामेंट्स को मजबूत करेगी। स्क्वैट्स की तरह, वज़न को बारबेल पर रखें और अपने कंधों पर आराम करें। पैर कंधे-चौड़ा अलग होना चाहिए। अपने घुटनों को कुछ सेंटीमीटर मोड़ें, फिर सीधा करें और बार को पूरी तरह से ऊपर की ओर उठाएं।

• प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, नीचे जाते समय, पैर की मांसपेशियों की मदद से भार को बार से वितरित करने का प्रयास करें।
• यह व्यायाम खतरनाक हो सकता है यदि तकनीक गलत है, विशेष रूप से कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए, इसलिए ट्रेनर से अपने लिए वजन और दोहराव की संख्या को समायोजित करने के लिए कहें।

लेटते समय डंबल या बारबेल एक्सरसाइज करें।यह व्यायाम आपके ट्राइसेप्स स्नायुबंधन को मजबूत करेगा: एक बेंच पर लेटें, अपने सिर पर बारबेल को अपने धड़ और फर्श के लंबवत उठाएं, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें। कोहनी हर समय मुड़ी रहनी चाहिए। बारबेल को अपने माथे पर लाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

• बहुत से लोग इस अभ्यास के लिए घुमावदार बारबेल का उपयोग करने में अधिक सहज महसूस करते हैं।

आधा व्यायाम करें।आप स्नायुबंधन को आधे-अधूरे व्यायाम से लोड कर सकते हैं, जिसमें आंदोलन अंत तक पूरा नहीं होता है। गति को सीमित करके, आप या तो अधिक वजन का उपयोग कर सकते हैं या अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं, और यह स्नायुबंधन को मजबूत करेगा।

अलग-अलग दिनों में समान मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले व्यायाम करें।उदाहरण के लिए, सोमवार को आप अपने कंधे की मांसपेशियों पर काम करते हैं, मंगलवार को आप अपनी छाती की मांसपेशियों पर काम करते हैं, बुधवार को आप आराम करते हैं, गुरुवार को आप अपने कूल्हों और पैरों पर काम करते हैं, और शुक्रवार को आप अपनी बाहों पर काम करते हैं।

चोट के बाद स्नायुबंधन को कैसे मजबूत करें

1. अपने डॉक्टर से जाँच करें।स्नायुबंधन को मजबूत करने की इच्छा के मुख्य कारणों में से एक आघात है। यदि आपको कोई चोट लगी है जो स्नायुबंधन को प्रभावित कर सकती है, तो सटीक निदान के लिए अपने डॉक्टर से मिलें। यदि स्नायुबंधन वास्तव में क्षतिग्रस्त हो गए हैं, तो आपको सबसे अधिक संभावना एक व्यायाम चिकित्सा चिकित्सक के पास भेजा जाएगा जो आपको स्नायुबंधन को बहाल करने के लिए व्यायाम की सलाह देगा।

   • कई लिगामेंट चोटों के लिए कई हफ्तों के आराम की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको निश्चित रूप से अपने डॉक्टर से जांच करानी चाहिए। अपने स्नायुबंधन को मजबूत करने की कोशिश अनजाने में समस्या को बढ़ा सकती है।

2. बिना वेट के पूरी एक्सरसाइज करें।आंदोलन के अंत में भार अधिकतम हो जाता है। उदाहरण के लिए, स्क्वाट करते समय, आप एड़ी के स्नायुबंधन में एक मजबूत तनाव महसूस करेंगे जब आप अपने पैरों को टखनों पर जितना संभव हो उतना मोड़ेंगे। स्नायुबंधन पर बहुत अधिक तनाव डालने से बचने के लिए, बिना वज़न वाले व्यायाम से शुरुआत करें।

   कुछ वजन जोड़ें।जब आपके स्नायुबंधन उस बिंदु तक ठीक हो जाएं जहां व्यायाम से अधिकतम खिंचाव पर दर्द नहीं होगा, तो वजन जोड़ने का प्रयास करें। आप कितना वजन जोड़ते हैं यह चोट की सीमा और स्नायुबंधन के प्रकार पर निर्भर करेगा। यदि आप अपनी कलाई के स्नायुबंधन को काम करना चाहते हैं, तो 0.5 - 1 किलोग्राम से शुरू करें। यदि आपको मजबूत स्नायुबंधन (उदाहरण के लिए, क्वाड्रिसेप्स) पर काम करने की आवश्यकता है, तो 2.5 किलोग्राम से शुरू करें।

   • व्यायाम चिकित्सा चिकित्सक आपकी चोट की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए यह निर्धारित करने में सक्षम होगा कि आप कितने वजन का उपयोग कर सकते हैं।
   • यदि आपको वज़न के साथ काम करना मुश्किल लगता है, तो आप कुछ हल्का उठा सकते हैं, बिना वज़न के काम कर सकते हैं, और कसरत के बीच के दिनों में अपनी मांसपेशियों को फैला सकते हैं।

3. एक विस्तारक का उपयोग शुरू करें।प्रतिरोध बैंड चोट से उबरने वाले लोगों के लिए उपयोगी होते हैं क्योंकि वे आपको एक विशिष्ट क्षेत्र में तनाव की मात्रा को नियंत्रित करने की अनुमति देते हैं। इसके अलावा, वे अंत बिंदु पर तनाव बढ़ाते हैं, यानी जहां स्नायुबंधन पर अधिकतम भार डाला जाता है। स्नायुबंधन पर भार बढ़ाने के लिए एक मध्यम तनाव के साथ विस्तारक को फैलाना शुरू करें।

   • जैसे-जैसे आपके स्नायुबंधन सख्त होते जाएंगे, आप व्यायाम के दौरान अंतिम बिंदुओं पर अधिक समय तक टिक पाएंगे। मांसपेशियों की तरह, लंबे समय तक तनाव, स्नायुबंधन सख्त हो जाते हैं, इसलिए यदि आप विस्तारक का उपयोग करके चरम बिंदु पर 10 सेकंड तक रहते हैं, तो स्नायुबंधन पर भार बढ़ जाएगा।

4. प्रतिनिधि के विलक्षण चरण पर ध्यान लगाओ।सनकी चरण वह क्षण होता है जब मांसपेशियों को लंबा करना जारी रहता है। उदाहरण के लिए, बेंट-आर्म बारबेल प्रेस में, सनकी चरण तब होता है जब आप बारबेल को धीरे-धीरे नीचे करते हैं। आप अपना हाथ बढ़ाते हैं, मांसपेशी लंबी होती है, लेकिन साथ ही यह वजन कम करने के बजाय इसे धीरे-धीरे कम करने के लिए सिकुड़ता है। इस चरण पर विशेष ध्यान दें।

• मदद के लिए एक निजी प्रशिक्षक से पूछें यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि अपने शक्ति प्रशिक्षण उपकरण का ठीक से उपयोग कैसे करें।
• कोई भी ऐसा व्यायाम न करें जिससे दर्द या परेशानी हो।
• वजन के साथ छोटी-छोटी हरकतें करें। यह जड़त्वीय गति से बचा जाता है और स्नायुबंधन और टेंडन को मजबूत बनाने में मदद करने के लिए तनाव जोड़ता है।
• प्रत्येक के 6-7 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें। प्रत्येक व्यायाम को धीरे-धीरे और सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है, और तब व्यायाम का प्रभाव अधिकतम होगा।

चेतावनी

• कई लिगामेंट-मजबूत करने वाले व्यायाम (जैसे स्क्वैट्स और बैक प्रेस) गलत तरीके से किए जाने पर चोट लग सकते हैं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि व्यायाम कैसे करें, तो अपने ट्रेनर से मदद मांगें।
• यह लेख किसी चोट से उबरने पर डॉक्टर के पास जाने और व्यायाम चिकित्सा चिकित्सक के साथ काम करने का विकल्प नहीं है। अगर आपको कोई चोट लगी है, तो आपको डॉक्टर को जरूर दिखाना चाहिए।

लेख की सामग्री:

आज, अधिक से अधिक लोग खेलों में शामिल होने लगे हैं। तेजी से, लोग अपने फिगर और स्वास्थ्य में सुधार की कामना के साथ जिम जाना शुरू करते हैं। ऐसे में पाठ शुरू करने से पहले वार्मअप करना बहुत जरूरी है। अगर आप ऐसा करते हैं, तो यह बहुत अच्छा है। लेकिन यह बहुत अच्छा होगा यदि आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए व्यायाम भी शामिल करते हैं।

यह इस तथ्य के कारण है कि स्नायुबंधन मांसपेशियों की तुलना में बहुत अधिक धीरे-धीरे विकसित होते हैं। नतीजतन, आप वजन में प्रगति करते हैं, और स्नायुबंधन का भार बढ़ जाता है और एक बिंदु पर वे झेलने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। एक नियम के रूप में, ऐसी चोटों को ठीक होने में बहुत लंबा समय लगता है और आपको कक्षाएं छोड़नी होंगी।

लिगामेंट्स और टेंडन क्या हैं?

टेंडन मांसपेशियों को हड्डियों से जोड़ने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, और वे संयोजी ऊतक से बने होते हैं। टेंडन की एक अनूठी संरचना होती है जो उन्हें काफी मजबूत बनाती है, लेकिन साथ ही उनके बढ़ाव की दर कम होती है। जैसे, मांसपेशियों और कण्डरा के बीच कोई सीमा नहीं है, लेकिन एक तथाकथित संक्रमण क्षेत्र है। यहां, मांसपेशी फाइबर एक पूरे में टेंडन के साथ विलीन हो जाते हैं। केवल कंकाल के लगाव के स्थान के करीब, कण्डरा स्पष्ट रूप से दिखाई देने लगते हैं और सफेद डोरियां होती हैं। यह संक्रमण के इस बिंदु पर है कि वे सबसे कमजोर हैं।

यहां तक ​​कि तंतुओं के एक जोड़े में टूटने से जुड़ी मामूली चोट भी गंभीर परेशानी का कारण बन सकती है। यदि कण्डरा का पूर्ण टूटना है, तो सर्जिकल हस्तक्षेप पहले से ही अपरिहार्य है। हालांकि, शरीर में एक रक्षा प्रणाली है जो कण्डरा की चोटों के तेजी से उपचार को बढ़ावा देती है। संक्रमण क्षेत्र में बड़ी संख्या में केशिकाएं स्थित हैं, जिससे इसे आवश्यक पोषक तत्वों की शीघ्र आपूर्ति करना संभव हो जाता है, जो क्षति को खत्म करने के लिए आवश्यक हैं।

स्नायुबंधन भी संयोजी ऊतक से बने होते हैं और हड्डियों को जोड़ने या आंतरिक अंगों का समर्थन करने के लिए डिज़ाइन किए जाते हैं। बंडलों को उनके उद्देश्य के अनुसार वर्गीकृत किया जा सकता है। तो, मान लें कि ऐसे स्नायुबंधन हैं जो हड्डी के जोड़ की ताकत को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

अकिलीज़ टेंडन उन लोगों के लिए सबसे कमजोर स्थान है जो सक्रिय रूप से दौड़ रहे हैं। इसी समय, यह कण्डरा है जो मानव शरीर में सबसे अधिक टिकाऊ है। यह 350 किलो तक के तन्य भार को झेलने की क्षमता रखता है। लेकिन यह ठीक यही है जो धावकों में सबसे अधिक बार घायल होता है।

बिल्डरों के लिए, सबसे कमजोर स्थानों में से एक घुटने का जोड़ है। इसमें दो मुख्य स्नायुबंधन होते हैं: पूर्वकाल और पश्च क्रूसिएट स्नायुबंधन। अपने स्नायुबंधन और टेंडन में चोट के जोखिम को कम करने के लिए, आपको अपने स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए व्यायाम करना चाहिए।

स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं?

पैर और निचले पैर के लिए

• अभ्यास 1:दीवार के सहारे झुकें और जितना हो सके उससे दूर हटें। ऐसे में एड़ी को जमीन से छूना चाहिए। अपनी एड़ी को अधिकतम बल से जमीन में दबाना शुरू करें। यह आंदोलन किसी भी समय किया जा सकता है, और एक सेट की अवधि 0.5 से 1.5 मिनट तक होती है। पूरे दिन में आपको प्रत्येक पैर पर लगभग 5 मिनट तक व्यायाम करना चाहिए।
• व्यायाम 2:अपने निचले पैर को किसी वस्तु पर टिकाकर दो पैरों पर खड़े हों। अपनी उंगलियों को जमीन में जोर से दबाना शुरू करें। जैसे ही आपके स्नायुबंधन विकसित होते हैं, प्रत्येक पैर पर अलग से काम करना शुरू करें। एक सेट की अवधि 0.5 से 1.5 मिनट तक होती है।
• व्यायाम 3:अपने कंधों पर एक बारबेल लें और अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर संतुलन बनाए रखें। ऐसे में दूसरा पैर हवा में होना चाहिए। जब तक प्रक्षेप्य का वजन आपके शरीर के वजन के सौ प्रतिशत से अधिक न हो जाए, तब तक सेट की अवधि एक मिनट होती है। यदि यह कार्य भार पार हो गया है, तो व्यायाम 0.5 मिनट के लिए करें।

जांघ और निचले पैर के लिए

• अभ्यास 1:"कदम" स्थिति में होने के नाते, अपने पैरों को एक साथ खींचने के लिए शुरू करें। ऐसे में आपको घुटने के जोड़ को थोड़ा मोड़कर ठीक करना चाहिए। पैरों को उनके बीच में स्थित शरीर के साथ, निर्धारित बिंदु पर तय किया जाना चाहिए।
• व्यायाम 2:आपको उस दोस्त की मदद से विभाजन से बाहर निकलना चाहिए जो आपको पीठ के निचले हिस्से से पकड़ कर रखता है। धीरे-धीरे आयाम बढ़ाना आवश्यक है, और फिर वज़न का उपयोग करें। एक सेट में (पूरे पाठ के लिए 2 से 4 तक) दस दोहराव होने चाहिए।

योजक और हैमस्ट्रिंग के लिए

• अभ्यास 1:एक पहाड़ी पर खड़े हो जाओ और आगे झुक जाओ। अपनी पीठ को झुकाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। 32 किलोग्राम वजन वाले वजन उठाएं और उन्हें पकड़ें। एक सेट में खेल उपकरण रखने की अवधि 10 से 20 सेकंड तक होती है। एक कसरत में, यह व्यायाम एक मिनट के लिए किया जाना चाहिए।
• व्यायाम 2:जिम्नास्टिक की दीवार के खिलाफ खड़े होकर बार को पकड़ें। एक समकोण पर उठा हुआ पैर एक दोस्त को पिंडली या एड़ी से पकड़ना चाहिए। अपने पैर पर उठना शुरू करें, साथ ही साथ शरीर को आगे की ओर धकेलें। अपनी एड़ी से दबाएं, धीरे-धीरे बल बढ़ाएं। छह सेकंड से शुरू करके इस समय को सवा घंटे तक ले आएं।

स्नायुबंधन और टेंडन को कैसे मजबूत करें, देखें यह वीडियो:

मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोग और चोटें कई कारणों से विकसित होती हैं। एक कमजोर मस्कुलो-लिगामेंटस तंत्र भी उनके होने का पूर्वाभास देता है, जिसके परिणामस्वरूप अक्सर बड़े और छोटे जोड़ों को नुकसान होता है। यह जानना उचित है कि बहुत कम उम्र से ही जोड़ों और स्नायुबंधन को कैसे मजबूत किया जाए। साधारण व्यायाम, आहार में कुछ खाद्य पदार्थों की प्रधानता और कुछ मामलों में पूरक आहार का सेवन उन विकृतियों से बचने में मदद करेगा जिनके लिए दीर्घकालिक उपचार की आवश्यकता होती है।

शुलेपिन इवान व्लादिमीरोविच, ट्रॉमेटोलॉजिस्ट-ऑर्थपेडिस्ट, उच्चतम योग्यता श्रेणी

कुल कार्य अनुभव 25 वर्षों से अधिक है। 1994 में उन्होंने मॉस्को इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिकल एंड सोशल रिहैबिलिटेशन से स्नातक किया, 1997 में उन्होंने सेंट्रल रिसर्च इंस्टीट्यूट ऑफ ट्रूमैटोलॉजी एंड ऑर्थोपेडिक्स में वी.आई. एन.एन. प्रिफोवा।

स्नायुबंधन संयोजी ऊतक के घने रूप होते हैं जो हड्डियों को जोड़ते हैं और आंतरिक अंगों का समर्थन करते हैं। अधिकांश स्नायुबंधन बड़े जोड़ों के आसपास स्थानीयकृत होते हैं, उनका मुख्य कार्य हड्डियों के जोड़ों को मजबूत करना, दिशा और गति को सीमित करना है। इलास्टिक लिगामेंटस उपकरण जोड़ों को लचीलापन प्रदान करता है और अव्यवस्था और मोच को रोकता है।

स्नायुबंधन का आराम विभिन्न कारणों से होता है। कुछ में, संयोजी ऊतक की कमजोरी जन्मजात होती है। अन्य मामलों में, अनुचित भार या उम्र के साथ लिगामेंटस तंत्र अपने प्राकृतिक कार्यों को खो देता है।

जोड़ों के कमजोर स्नायुबंधन को मजबूत करना काफी संभव है, और यह घर पर किया जा सकता है।

सही ढंग से चयनित पोषण, बड़े जोड़ों पर दैनिक खुराक का भार और आहार की खुराक का एक कोर्स सेवन आपको बुढ़ापे में मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के साथ किसी विशेष समस्या का अनुभव नहीं करने देगा।

पोषण जो स्नायुबंधन और जोड़ों को मजबूत करता है

यदि कोई व्यक्ति अधिक वजन वाला है तो लिगामेंटस तंत्र पर भार और उसकी रक्त आपूर्ति में गिरावट कई गुना बढ़ जाती है। इसलिए, स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए आहार सबसे पहले चुना जाना चाहिए ताकि शरीर का वजन सामान्य हो। मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के ऊतकों में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार का कोई छोटा महत्व नहीं है।

स्नायुबंधन-पेशी तंत्र की लोच में सुधार प्राप्त करने के लिए, यह आवश्यक है कि आहार में कुछ सूक्ष्म तत्वों को शामिल किया जाए। आहार में प्राकृतिक होने पर संयोजी ऊतक की स्थिति में सुधार होता है कोलेजन, कैल्शियम, सल्फर, मैग्नीशियम, विटामिन ई, सी, डी, नियासिन।

कोलेजन संयोजी ऊतक फाइबर का मुख्य प्रोटीन है। शरीर में इसकी कमी के साथ, स्नायुबंधन और जोड़दार झिल्लियों की ताकत और लचीलापन कम हो जाता है। कोलेजन से भरपूर:

• एस्पिक।
• हड्डियों पर मांस शोरबा।
• दुबला, रेशेदार मांस।
• जेली।
• विभिन्न किस्मों की जेली मछली।
• फलियां।

स्नायुबंधन और कण्डरा मजबूत हो जाते हैं, और जोड़ों के उपास्थि ऊतक को मजबूत किया जाता है यदि आहार में सेलेनियम और सल्फर से भरपूर खाद्य पदार्थ हों:

• समुद्री किस्मों की मछली।
• बीफ और चिकन।
• मुर्गी के अंडे।
• समुद्री भोजन - मसल्स, झींगा।
• केल्प।
• सब्जियों में गोभी, मूली और प्याज विशेष रूप से उपयोगी हैं।
• अनाज।

स्नायुबंधन को मजबूत और बहाल करने के लिए, यह आवश्यक है कि आहार लगातार मौजूद रहे ओमेगा फैटी एसिड... उनमें से कई वसायुक्त मछली, वनस्पति तेलों में हैं। दैनिक आहार में लैक्टिक एसिड खाद्य पदार्थों को शामिल करना अनिवार्य है, उनमें बहुत अधिक कैल्शियम होता है जिसकी मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को आवश्यकता होती है। इसके अलावा, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि कम वसा वाले डेयरी उत्पाद स्नायुबंधन और हड्डियों को बेहतर ढंग से मजबूत करते हैं।

नट्स, सूखे खुबानी और जड़ी बूटियों में विटामिन ई पाया जाता है। एस्कॉर्बिक एसिड कई पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। स्नायुबंधन और जोड़ों के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों की आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए, यह आवश्यक है कि दैनिक आहार यथासंभव विविध हो। पीने के शासन के पालन के बारे में मत भूलना।

विनिमय प्रतिक्रियाएं सामान्य रूप से तभी आगे बढ़ती हैं जब प्रति दिन कम से कम डेढ़ लीटर तरल पदार्थ पिया जाता है।

लिगामेंटस तंत्र के लिए सबसे आवश्यक उत्पादों को शामिल करने वाला आहार अप्रभावी होगा यदि आहार से बाहर नहीं रखा गया है भोजन के "हानिकारक" प्रकार:

• फास्फोरस युक्त उत्पाद - सॉसेज, स्मोक्ड मीट, सोडा, प्रीमियम ब्रेड, प्रोसेस्ड पनीर। इन उत्पादों का अत्यधिक उपयोग कैल्शियम के अवशोषण को बाधित करता है, यह हड्डी के ऊतकों से धोया जाता है, और परिणामस्वरूप, ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होता है।
• बीयर, चॉकलेट, कॉफी, मजबूत चाय। उनमें निहित यूरिक एसिड संयुक्त कैप्सूल में जमा होने में सक्षम है, जिससे एक विशिष्ट भड़काऊ प्रक्रिया - गाउट का विकास होता है।
• सोरेल। परिधीय तंत्रिका तंतुओं को परेशान करता है, जो पेशी-लिगामेंटस तंत्र के साथ आवेगों के संचरण को बाधित कर सकता है।

उबले हुए, उबले हुए या बेक किए जाने पर खाद्य पदार्थों को बंडल करना सबसे अधिक फायदेमंद होगा।

शारीरिक व्यायाम के परिसर

आप दैनिक स्थिर अभ्यासों की मदद से जोड़ों के साथ स्नायुबंधन को मजबूत कर सकते हैं, अर्थात, जिनमें मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, लेकिन उनके आंदोलनों का आयाम महत्वहीन होता है। इसके अलावा, प्रशिक्षण के दौरान हल्के वजन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

व्यायाम करते समय क्रमिकता महत्वपूर्ण है। आपको सभी तत्वों को एक साथ पूरा करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, डम्बल का वजन भी पहले दिनों में सबसे कम होना चाहिए। जिम्नास्टिक एक हल्के वार्म-अप के साथ शुरू होता है - जगह पर चलना, अपनी बाहों को झूलना, बगल की ओर मुड़ना, झुकना। आदर्श रूप से, कंकाल के लचीलेपन के लिए इस तरह के एक परिसर को चुनना आवश्यक है, जिसके कार्यान्वयन से शरीर के पूरे मस्कुलो-लिगामेंटस तंत्र को काम करने की अनुमति मिल जाएगी।

कंधे का जोड़

• पुश अप। व्यायाम न केवल कंधे के जोड़ और छाती के स्नायुबंधन को मजबूत करता है, बल्कि रीढ़ की सहनशक्ति को भी बढ़ाता है। आपको अपने पेट के बल लेटने की जरूरत है, अपनी हथेलियों को नीचे की ओर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं, अपनी पीठ को सीधा करें। व्यायाम करते हुए, आपको फैली हुई भुजाओं पर सीधा होना चाहिए और धीरे से नीचे की ओर झुकना चाहिए। शुरुआत के लिए, 2-3 पुश-अप पर्याप्त हैं, फिर दोहराव की संख्या को 10 तक बढ़ाया जा सकता है।
• अपनी बाहों को डम्बल के साथ घुमाएं।दोनों हाथों में आपको वजन लेने की जरूरत है, प्रत्येक का वजन दो किलोग्राम से अधिक नहीं है। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और उन्हें घुमाएं, गति की सीमा 14 डिग्री तक है। उचित प्रशिक्षण से मांसपेशियों में जलन होती है, झूलों को तब तक किया जाता है जब तक कि हाथ हिलने से इनकार नहीं कर देते।

घुटने का जोड़

घुटने के जोड़ के स्नायुबंधन को मजबूत करने से मोच, फ्रैक्चर और मेनिस्कस की चोटों की संभावना कम हो जाएगी। घुटने के क्रूसिएट लिगामेंट्स की लोच और ताकत बढ़ाने में स्ट्रेचिंग व्यायाम सबसे प्रभावी होते हैं। घुटने के जोड़ पर भार के साथ व्यायाम खड़े होने पर किया जाता है, यह सिफारिश की जाती है कि इस क्षेत्र, संचालन और शारीरिक प्रशिक्षण के बिना लोगों की चोटों के बाद उनके साथ शुरू न करें। भार के बिना, जिमनास्टिक लेटने की स्थिति से किया जाता है।

स्नायुबंधन के टूटने के बाद, उनके विकास के लिए, जो व्यायाम करना आसान होता है, उन्हें पहले चुना जाता है जो असुविधा का कारण नहीं बनते हैं। यदि कक्षाओं के दौरान दर्द प्रकट होता है, तो उन्हें अस्थायी रूप से स्थगित कर दिया जाता है और फिजियोथेरेपी अभ्यासों का एक जटिल अभ्यास किया जाता है, जिससे दर्द नहीं होता है।

स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए घुटनों को तैयार रखना चाहिए, वे इसमें मदद करते हैं:

• टाँग हिलनाएक कुर्सी पर बैठने की स्थिति से आगे और पीछे।
• स्लाइड। आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर स्लाइड करें।
• विस्तार और लचीलापन।अपनी तरफ लेटने की स्थिति से, आपको घुटने के जोड़ पर ऊपरी अंग को मोड़ना और खोलना होगा।
• खिंचाव। फर्श पर बैठ जाएं और अपनी उंगलियों से अपने पैरों को सीधी पीठ के साथ पहुंचाने की कोशिश करें।

वार्म-अप के बाद, वे मुख्य अभ्यासों की ओर बढ़ते हैं:

1. स्क्वाट। व्यायाम किया जाना चाहिए ताकि जांघें फर्श के समानांतर हों। इस स्थिति में, आपको कुछ सेकंड के लिए रुकना होगा और फिर सुचारू रूप से सीधा करना होगा।
2. एक पैर के साथ खड़े होने की स्थिति से, एक तरफ एक विस्तृत कदम उठाएं, तुरंत बैठें, दूसरे अंग को संलग्न करें और धीरे से उठो।
3. कूदना। आप रस्सी से प्रशिक्षण ले सकते हैं, घुटनों पर भार कम हो जाता है यदि आप मुड़े हुए पैरों पर थोड़ा उतरते हैं।

घुटने के जोड़ को मजबूत करने से पॉप्लिटियल लिगामेंट्स की लोच बढ़ाने में मदद मिलती है।

उनका सबसे आसान वर्कआउट सीढ़ियां चढ़ना है।

कूल्हों का जोड़

• सीधे खड़े रहें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, अपनी हथेलियों को बेल्ट पर रखें। शरीर को जितना हो सके पक्षों की ओर मोड़ना चाहिए, लेकिन साथ ही पैर सतह से नहीं आने चाहिए।
• अपनी पीठ पर लेटो। पैर को मुड़ा हुआ होना चाहिए ताकि उसका ऊरु भाग लंबवत हो, और निचला पैर, निचले पैर तक, एक क्षैतिज स्थिति लेता है। फिर पैर को धीरे से सीधा करने की जरूरत है, निचले पैर को पकड़ें और अंग को अपनी ओर खींचें। उसके बाद, पैर फिर से मुड़ा हुआ है और फर्श पर सीधा हो गया है।
• अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर फर्श पर बैठें। अपने घुटनों के बीच एक लोचदार गेंद रखें और इसे 15 सेकंड तक पकड़ने की कोशिश करते हुए दबाएं। व्यायाम 10-15 बार किया जाता है।

टखने का जोड़

टखने में मोच और अव्यवस्था सबसे आम है। आसान-से-आसान व्यायाम आपके स्नायुबंधन को मजबूत करने में मदद करेंगे।

पैर की उंगलियों, पैर के बाहरी और भीतरी किनारों पर चलने का लगातार अभ्यास करना आवश्यक है, स्वाभाविक रूप से, घर पर बिना जल्दबाजी के ऐसा करना बेहतर है। विभिन्न दिशाओं में पैरों के घूमने, रेत और कंकड़ पर नंगे पैर चलने से मस्कुलो-लिगामेंटस तंत्र को मजबूत करने में मदद मिलती है।

विशेष अभ्यासों में से, आर्थोपेडिस्ट अक्सर निम्नलिखित की सलाह देते हैं:

• अपने पैरों से फर्श पर पानी की एक बोतल को रोल करें।
• मुड़े हुए पैर की उंगलियों से छोटी वस्तुओं को उठाना।
• कूद रस्सी।

आप प्रशिक्षण के लिए इलास्टिक रबर बैंड का भी उपयोग कर सकते हैं। इसका एक सिरा एक ठोस समर्थन पर मजबूत होता है, और एक पैर को मुक्त भाग में पिरोया जाता है। उसके बाद, आपको टेप को खींचकर, पैर को अपनी ओर खींचने की जरूरत है।

कोहनी का जोड़

कोहनी के जोड़ के स्नायुबंधन को मजबूत करने में मदद आगे और पीछे की ओर झूलेंसीधे ऊपरी अंग। भार बढ़ाने के लिए रबर बैंड का उपयोग किया जा सकता है। इसके मध्य भाग को पैरों से फर्श पर दबाया जाता है, सिरों को हाथों में लिया जाता है और व्यायाम किया जाता है।

आप बाइसेप्स को ट्रेनिंग देकर कोहनी में लिगामेंट की ताकत भी बढ़ा सकते हैं। 1-2 किग्रा के डम्बल का उपयोग भारोत्तोलन एजेंट के रूप में किया जाता है। झूलों को इस तरह से किया जाना चाहिए कि हाथ का केवल एक हिस्सा कोहनी तक चले।

हाथ जोड़

हाथ के जोड़ों को प्रशिक्षित किया जा सकता है प्रतिरोध बैंड, हाथ प्रशिक्षक... उनका संपीड़न, दिन में केवल 10-15 मिनट के लिए अशुद्ध करना, मस्कुलो-लिगामेंटस तंत्र पर भार को कम करता है, इसके धीरज को बढ़ाता है, चयापचय प्रतिक्रियाओं में सुधार करता है।

सभी उंगलियों के साथ बार के पूर्ण कवरेज के साथ एक क्षैतिज पट्टी पर लटका हाथ के जोड़ों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयुक्त है। आप इस व्यायाम को हर दिन कर सकते हैं - अपनी हथेलियों को टेबल पर रखें, अपनी उंगलियों को ऊपर उठाएं और उन्हें यथासंभव लंबे समय तक इसी स्थिति में रखने की कोशिश करें। हाथों को अलग-अलग दिशाओं में मुट्ठी में घुमाने से कलाई और छोटी उंगली के जोड़ों के लचीलेपन में सुधार होता है।

कंधे और घुटने के जोड़ों के स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए बुनियादी व्यायाम

जोड़ों और स्नायुबंधन की चिकित्सा बहाली

संयुक्त चोटों और मोच के मामले में, डॉक्टर अपने रोगी के लिए गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाओं के उपयोग सहित विशेष उपचार निर्धारित करता है। ये दवाएं सूजन को कम करने, दर्द से राहत देने और खोए हुए कार्यों की वसूली को कम करने में मदद करती हैं। निवारक उद्देश्यों के लिए, मस्कुलो-लिगामेंटस तंत्र को मजबूत करने के लिए, आप पाठ्यक्रमों में विटामिन पी सकते हैं। विटामिन और खनिज की खुराक चुनते समय, आपको उन उत्पादों को चुनना होगा जिनमें शामिल हैं:

• विटामिन ए चयापचय कार्यों में सुधार को बढ़ावा देता है।
• विटामिन सी और ई। प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं और जोड़ों के ऊतकों की रक्षा करते हैं।
• सेलेनियम और सल्फर। उपास्थि की स्थिति में सुधार करता है।
• कैल्शियम और विटामिन डी। हड्डी के ऊतकों को मजबूत करता है।

50 वर्षों के बाद, पाठ्यक्रमों में चोंड्रोप्रोटेक्टिव ड्रग्स पीना उपयोगी है... उनके प्रभाव में, स्नायुबंधन और जोड़ों को मजबूत किया जाता है, पूरे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम में अपक्षयी-डिस्ट्रोफिक प्रक्रियाओं को रोका जाता है।

डॉक्टर का परामर्श कब आवश्यक है?

जिन लोगों को बार-बार मोच और मोच आती है, उन्हें योग्य डॉक्टरों की पेशेवर मदद की ज़रूरत होती है। सूजन प्रक्रियाओं, सूजन, दर्द के साथ, जोड़ों में चोट लगने के बाद डॉक्टर से परामर्श करना अनिवार्य है। मस्कुलो-लिगामेंटस तंत्र और हड्डियों के जोड़ों के कई रोगों का इलाज विशिष्ट दवाओं और विशेष व्यायाम चिकित्सा से किया जाता है, उनका चयन केवल एक सक्षम विशेषज्ञ द्वारा किया जा सकता है।

स्नायुबंधन को मजबूत करना बहुत कम उम्र से ही किया जाना चाहिए। दैनिक व्यायाम, खुराक की शारीरिक गतिविधि, संतुलित पोषण और चोट के जोखिम को कम करने से न केवल जोड़ों और स्नायुबंधन तंत्र की स्थिति पर, बल्कि पूरे शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

स्वस्थ जोड़ों और स्नायुबंधन की कुंजी क्या है?

आपको चाहिये होगा

• - पैरों के लिए दो लूप;
• - हाथ के छोरों के साथ दो हैंडल;
• - दो श्रृंखलाएँ;
• - थैला;
• - लोहे की पट्टी;
• - बारबेल।

निर्देश

नीचे दिए गए सभी अभ्यासों को करते हुए, समान रूप से और शांति से सांस लें, प्रयास करते हुए तनाव न लें। अगर आपको लगता है कि आपकी सांसें गहरी हो गई हैं, तो आपका दिल तेजी से धड़कने लगता है, रुक जाता है या प्रयास कम कर देता है। अपना समय लें, पहले छोटे सेट करें, अधिकतम पांच सेकंड के लिए तनावग्रस्त करें। अपनी पसंद की कुछ गतिविधियाँ चुनें और प्रयास को बढ़ाते हुए उन्हें 1-3 चरणों में करें। एक घंटे के लिए सप्ताह में दो बार से अधिक कण्डरा प्रशिक्षण न करें।

जंजीरों से हैंडल और लूप संलग्न करें, जो फर्श से आपकी फैली हुई भुजा तक समान लंबाई का होना चाहिए। हैंडल आकार में त्रिकोणीय होना चाहिए और हुक होना चाहिए ताकि, यदि आवश्यक हो, तो उन्हें श्रृंखला के वांछित खंड में छोटा या लंबा किया जा सकता है। पैरों को सहारा देने के लिए लेदर बेल्ट लूप्स का इस्तेमाल किया जा सकता है। दोनों हाथों से जंजीर लें, अपने दाहिने हाथ को मोड़ें, और दूसरे छोर को अपने बाएं से पकड़ें। एक हाथ को तनाव दें, फिर दूसरे को। उन्हें कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए ऊपर उठाएं। अपने पेक्टोरल और पीठ की मांसपेशियों का भी उपयोग करके श्रृंखला को स्ट्रेच करें। श्रृंखला को अपनी पीठ के पीछे रखें और व्यायाम दोहराएं। दो जंजीरों के साथ प्रशिक्षण शुरू करें, उन्हें अपने पैरों के तलवों में छोरों से जोड़कर। अपनी बांह की मांसपेशियों को सिकोड़कर उन्हें स्ट्रेच करें। अपनी बाहों और पैरों की स्थिति बदलें। इन ग्रूमिंग एक्सरसाइज का आविष्कार अलेक्जेंडर ज़ास ने किया था, जिन्होंने उनकी मदद से कम वजन के साथ अभूतपूर्व ताकत हासिल की।

धातु की पट्टी के साथ व्यायाम इतने विविध नहीं हैं - बस अपनी बाहों को मोड़ें, बार को झुकाएं। इसे तोड़ने की कोई जरूरत नहीं है, जैसे पिछले परिसर में जंजीरों को तोड़ने की जरूरत नहीं है, बिना घबराए शांति से प्रयास करें। बैग को चूरा से भरें और इसे उठाएं, जैसे ही यह मजबूत होता है, चूरा को रेत में बदल दें, फिर लोहे की गोली में।

बारबेल को अपने कंधों पर रखें और संतुलन बनाए रखते हुए अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों। एक पैर उठाएं। इस तरह, पैर के आर्च और निचले पैर के टेंडन को मजबूत किया जा सकता है। इस व्यायाम को प्रत्येक पैर पर तीन मिनट तक करें। एक दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ, उस पर अपने हाथ रखो, जितना संभव हो उतना आगे बढ़ें ताकि आपकी एड़ी फर्श को छू सके। एड़ी को फर्श पर "दबाएं", पहले 30 सेकंड के लिए, फिर समय बढ़ाकर डेढ़ मिनट करें। यह एच्लीस टेंडन को मजबूत करता है, टखने के जोड़ में गतिशीलता बढ़ाता है। दरवाजे के जंब में खड़े हो जाओ, ऊपरी जंब को "उठाने" की कोशिश करें या अपने हाथों से साइड वाले को "धक्का" दें।

उपयोगी सलाह

अधिक जटिल अभ्यासों पर आगे बढ़ने के लिए जल्दी मत करो, धीरे-धीरे अवधि और प्रयास को स्वाभाविक रूप से बढ़ने दें।

स्रोत:

• कण्डरा व्यायाम Zass

मानव मांसपेशियां विभिन्न दिशाओं में गति की अनुमति देती हैं। टेंडन मांसपेशियों का हिस्सा हैं। उनका सामंजस्यपूर्ण विकास न केवल प्रतिक्रिया में सुधार करने में मदद करेगा, बल्कि हड्डियों की रक्षा करने में भी मदद करेगा। तो इसके लिए कौन से व्यायाम करने लायक हैं?

निर्देश

सबसे पहले स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें। यह प्रारंभिक चरण आवश्यक है ताकि tendons को शारीरिक गतिविधि की आदत हो जाए। यह आपको चोट से सुरक्षित रखेगा। अपने पैरों और धड़ को फैलाना शुरू करें। इस पर 3-5 मिनट से ज्यादा न बिताएं। एक स्थिर बाइक या कूद पर पेडल।

जितना हो सके इसे स्ट्रेच करते हुए पिंडली को ऊपर उठाएं। अपना वजन अपने बाएं पैर में स्थानांतरित करें और अपना दाहिना एक कदम पीछे ले जाएं। इसे इस तरह से करें कि आप तनाव को अच्छे से महसूस कर सकें। अपनी एड़ी को जमीन पर टिकाएं। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और बाएं पैर से भी यही दोहराएं। इस स्ट्रेच को दोबारा करें।

दीवार का सामना करें और अपना वजन अपने दाहिने पैर पर रखें। धीरे-धीरे ऊपर उठें और बॉल पर रखें। इस स्थिति में कुछ क्षण रुकें और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। संतुलन के लिए दीवार का उपयोग करके इस अभ्यास को कम से कम छह बार दोहराएं। बाएं पैर के लिए भी ऐसा ही करें।

अपने पैरों को अलग करके और अपने सामने फर्श पर बैठें। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और धीरे-धीरे अपने पैरों की ओर ले जाएं। अपने पैरों को झुकाते हुए और अपने पैर की उंगलियों को अपने निचले पैर की ओर खींचते हुए जितना हो सके स्लाइड करें। इस खिंचाव को 30 सेकंड तक रोकें। इस अभ्यास को एक बार और दोहराएं।

संतुलित आहार बनाए रखें। यह मुख्य रूप से विभिन्न प्रकार के प्राकृतिक उत्पादों की शारीरिक अखंडता और खपत में परिलक्षित होता है। यह विकास और मजबूती में तेजी लाने में मदद करेगा। खनिज और विटामिन ऊतक पुनर्जनन को बढ़ावा देंगे। यह tendons को मजबूत करने पर बहुत प्रभाव डालेगा!

व्यायाम करते समय अपने बछड़े की मांसपेशियों पर ध्यान दें। उन्हें बाहर काम करने से टेंडन लोचदार रहेंगे। उपरोक्त व्यायाम, आहार और फिट रहें। तो शीघ्र परिणाम होगा !

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स्रोत:

• 2019 में कण्डरा विकास

मूर्तिकला और पंप-अप बछड़े पुरुषों के पैरों को एक विशेष अपील देते हैं। अपर्याप्त रूप से प्रशिक्षित बछड़े की मांसपेशियों के साथ खेल खेलना, आपको कण्डरा टूटने के रूप में चोट लगने का खतरा होता है। यदि आप अपने बछड़ों पर उचित ध्यान दें तो इस प्रकार की चोट से आसानी से बचा जा सकता है।

आपको चाहिये होगा

• - गक्केन्सचमिट सिम्युलेटर;
• - लोहे का दंड;
• - मंच;
• - बेंच।

निर्देश

सबसे आसान और सबसे सुलभ अभ्यासों में से एक पैर की अंगुली उठाना है। दोनों पैरों पर भार को सही ढंग से रखने के लिए, आपको सीधे खड़े होना चाहिए। यह अपने हाथों को दीवार पर टिकाकर हासिल किया जा सकता है। अपने पैर की उंगलियों पर धीरे-धीरे और धीरे-धीरे उठना शुरू करें, अचानक और कूदने की हरकत न करें। फिर, जैसे ही धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें। इस अभ्यास की प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए, अपने हाथों को दीवार से हटा दें और एक भारी वस्तु (डम्बल या पानी की बोतलें) उठा लें। तीस लिफ्टों के चार सेट करें।

बछड़ों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए अगला व्यायाम पैर की उंगलियों पर समान वृद्धि है, लेकिन केवल ढलान में। इसे करने के लिए टेबल के सामने खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को उस पर टिकाएं, नब्बे डिग्री से थोड़ा कम झुकें। अपने पैर की उंगलियों पर धीरे-धीरे उठें और फिर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। सुनिश्चित करें कि झटके के बिना सभी आंदोलन सुचारू हैं। सर्वोत्तम दक्षता के लिए, अधिकतम लिफ्ट पर चढ़ें। तीन से चार सेट में तीस लिफ्ट करें।

जिम में अपने बछड़े की मांसपेशियों को बनाने के लिए, आपको एक Hackenschmidt मशीन की आवश्यकता होती है। अपने पैरों को थोड़ा आगे रखें और सिम्युलेटर के हैंडल को पकड़ें। गहरी सांस लें और धीरे-धीरे अपने पैरों को मोड़ना शुरू करें। सुनिश्चित करें कि वजन ऐसा है कि जब आप पहली बार उठाते हैं तो यह आपके पैरों को नहीं हिलाता है (आपके अपने वजन से लगभग बीस प्रतिशत अधिक)। फिर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। साथ ही, इस अभ्यास को सही तकनीक के साथ करना महत्वपूर्ण है, न कि तेज गति से (जैसा कि कई लोग सोचते हैं)। तीन सेट के लिए दस प्रतिनिधि करें।

बारबेल के नीचे एक प्लेटफॉर्म रखें और तीस सेंटीमीटर की दूरी पर एक क्षैतिज बेंच रखें। बेंच के किनारे पर बैठें और अपने घुटनों को बार के नीचे ले आएं, अपने मोज़े को कंधे-चौड़ाई के अलावा प्लेटफॉर्म के किनारे पर रखें। अपनी एड़ी को जितना हो सके नीचे करें और, अपने हाथों से बार को थोड़ा पकड़कर, अपने घुटनों से वजन को निचोड़ना शुरू करें, अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों तक उठाएं। उच्चतम बिंदु पर, रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को दो से तीन सेट में दस बार दोहराएं।

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एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित और मजबूत मुट्ठी के बिना, मार्शल आर्ट का अभ्यास करना बहुत मुश्किल है, और इससे भी ज्यादा वास्तविक युद्ध में जीत हासिल करना। शुरुआती लोग अक्सर इस बिंदु को याद करते हैं और हाथ की चोटों को ठीक करने में लंबा समय लेते हैं। इसलिए यह जानना जरूरी है कि अपनी मुट्ठी को मजबूत करने के लिए क्या कदम उठाने चाहिए।

आपको चाहिये होगा

• - विस्तारक;
• - लोहे की बीम;
• - डम्बल।

निर्देश

डंबल से टेंडन और कलाई को मजबूत करें। यह मुट्ठी पंपिंग का आधार है। थोड़े से व्यायाम से आप अपने हाथ को मजबूत और अपनी मुट्ठी को सख्त बना सकते हैं। अपने वजन के सापेक्ष एक छोटा डम्बल लें। इसे एक हाथ में रखकर एक हाथ से ऊपर उठाएं। हाथ ही पैर पर टिका है। इसके बाद, अपनी कलाई को 90 डिग्री पर पलटें और लिफ्टों को भी करें। उसके बाद ब्रश को फिर से 90 डिग्री घुमाएं और इस मूवमेंट को दोहराएं। हर तरफ कम से कम 10 लिफ्ट बनाएं। दिन भर में कम से कम 6-8 सेट करें।

खरीदना। यह आपकी मुट्ठी को पंप करने के लिए सबसे बहुमुखी व्यायाम है, इस मिनी-ट्रेनर को अपनी जेब में रखना और इसे निचोड़ना बहुत फैशनेबल हुआ करता था। आपको ऐसा ही करना होगा।

जब भी आप व्यस्त न हों या आपके हाथ खाली हों, तो विस्तारक को निचोड़ें। वह आपको धीरे-धीरे शक्ति और शक्ति देगा। आप बस अपने लिए किसी का ध्यान न जाने वाली एक फुली हुई मुट्ठी बना लेंगे!

रबर की गेंद का प्रयोग करें। यहां प्रशिक्षण तंत्र समान है। एक और बात यह है कि गेंद के साथ काम करना थोड़ा अधिक कठिन होता है, क्योंकि इसे निचोड़ना अधिक कठिन होता है। लेकिन, इस प्रोजेक्टाइल का इस्तेमाल अपने वर्कआउट में भी करें। बारी-बारी से प्रत्येक हाथ से गेंद को निचोड़ने की गति करें।

स्टील की लंबी बीम को मोड़ें। इस प्रकार का मुट्ठी पंप प्रभावी है! एक हाथ से बीच में से एक पतली स्टील की छड़ी (बीम) लें और अलग-अलग दिशाओं में घुमाना शुरू करें। लगभग 20-25 बार करें और हाथ बदलें। इस शंख को लेकर आपको ज्यादा जोश में रहने की जरूरत नहीं है, क्योंकि आप जल्दी थक जाएंगे। इसलिए 20 बार 2-3 सेट से ज्यादा न करें। प्रभाव बस अद्भुत होगा!

अपनी मुट्ठी पर पुश अप करें। मुट्ठी को मजबूत करने और पंप करने के लिए सबसे आम अभ्यासों में से एक, जिसका उपयोग प्रशिक्षण में किया जाता है। एक छोटी राशि से शुरू करें और हर हफ्ते प्रति सेट 3-5 बार जोड़ें। यह विधि आपके मुट्ठियों को तनाव के अभ्यस्त होने में मदद करेगी, और आप अब लड़ाई-झगड़े से नहीं डरेंगे।

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ध्यान दें

पहले तो मुट्ठी पर पुश-अप्स करना मुश्किल होगा, अगर आपने पहले ऐसा नहीं किया है, तो आपको समय के साथ इसकी आदत हो जाएगी।

उपयोगी सलाह

सभी व्यायाम एक साथ करने की कोशिश न करें, उन्हें दिन में फैलाएं और अपनी मांसपेशियों और टेंडन को आराम दें।

कई नौसिखिए सेनानी पवित्र प्रश्न का उत्तर जानना चाहते हैं - अपने को कैसे पंप करें मारोऔर इसे तेज बिजली बनाओ। शक्ति मारो a द्रव्यमान से गुणा की गई गति पर निर्भर करता है। इसे शक्ति भी कहा जा सकता है मारोए। अपना बनाने के लिए क्या कदम उठाने की जरूरत है मारोतेज और मजबूत?

आपको चाहिये होगा

• - दस्ताने;
• - पंचिंग बैग;
• - मुक्केबाजी पंजे;
• - कपड़ा या तौलिया;
• - कोच या स्पैरिंग पार्टनर।

निर्देश

कण्डरा को प्रशिक्षित करें मारोएस। वे आपके शस्त्रागार में सबसे प्रभावी होंगे। पैरों, कंधे या शरीर से नहीं, बल्कि हाथों की उंगलियों से इसके विपरीत चलना शुरू करें: अपने हाथों को तेज और आराम से लक्ष्य की ओर फेंकें। वस्तु के संपर्क के क्षण में, सभी प्रयास और कठोरता को व्यक्त करें। उसके बाद, अपने हाथों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं और अगले को लागू करने के लिए तैयार रहें मारो... के दौरान पूरे शरीर का प्रयोग करें मारोए।

अधिक आराम से हाथ और पैर का प्रयोग करें, और, कम से कम, पेशी प्रणाली। शरीर के टेंडन कठोरता और तनाव देंगे मारोए। अपना आकार दें मारोलगातार। के माध्यम से काम करके शुरू करें तौलियाया कोई अन्य कपड़ा। अधिक आवेदन करें मारोनिकासी के साथ ओव।

मजबूत स्थापित करने के लिए अपनी खुद की प्रशिक्षण प्रणाली बनाएं मारोए। सामान्य तौर पर, इसमें सभी प्रकार शामिल होने चाहिए मारोके पैर और हाथ, घुटने और कोहनी। यह सब तीन से पांच मिनट के लिए लगभग तीन से पांच मिनट तक चलना चाहिए। न केवल काम के भौतिक पक्ष पर, बल्कि तकनीकी पर भी ध्यान दें।

अपनी गति धीरे-धीरे बढ़ाएं मारोए। लक्ष्य के केंद्र पर ध्यान केंद्रित करें और तरंग प्रवर्धन चालू करें। अपने सभी अंगों का भरपूर उपयोग करें।

सिंगल के तौर पर ही नहीं काम करें मारो s, लेकिन 2-5 . की श्रृंखला में भी मारोओव। स्वाभाविक रूप से, अधिकतम बल लागू करें जब मारोई प्रत्येक दौर में।

स्मैशिंग से थोड़ा आगे बढ़ें मारोकपड़े पर ओव पंचिंग बैग और पंजे पर काम करने के लिए। इसे एक दो महीने में करने की योजना है। मारोबेटा तौलिया... नए अभ्यास अभ्यास जोड़ें मारोलेकिन, और, ज़ाहिर है, उन लोगों के बारे में मत भूलना जो पहले ही पारित हो चुके हैं।

1 वर्ष के लिए एक प्रशिक्षण योजना लिखें और उसका पालन करें! यह अवधि ठीक वही है जो काफी अच्छी तरह से करने के लिए आवश्यक है मारो... एक बार जब आप स्पष्ट हो जाते हैं मारोनाशपाती और पंजे पर, जोड़ें मारोके पैर, घुटने, कोहनी, हाथ। और चलते-चलते अपनी गति और कठोरता बढ़ाएं। उपरोक्त सभी चरणों को पूरा करने के बाद, आप काफी कम समय में शक्ति पंप कर सकते हैं। मारोए।

ध्यान दें

एक स्पष्ट प्रशिक्षण योजना और एक विरल साथी की उपस्थिति। आपको किसी ऐसे व्यक्ति की आवश्यकता है जो आपको दौर के दौरान सलाह और मदद दे सके।

उपयोगी सलाह

अपने हाथों को धीरे-धीरे मजबूत करना शुरू करें, एक बार में जोर से न मारें। चोट लगने से बहुत दर्द हो सकता है।

कसी हुई पीठ की मांसपेशियां एक सुंदर, गढ़ी हुई सिल्हूट बनाती हैं। सेल्युलाईट के संकेतों के बिना चिकनी जांघ रेखा, गोल नितंब - इसके लिए यह कोशिश करने लायक है। मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे अच्छा नुस्खा जांघों- वजन के साथ शक्ति व्यायाम और फेफड़े। नियमित रूप से व्यायाम करें और आप जल्द ही प्रभावशाली परिणाम देखेंगे।

आपको चाहिये होगा

• - डम्बल;
• - लोहे का दंड;
• - कदम मंच;
• - टखने का वजन।

निर्देश

शक्ति प्रशिक्षण से पहले अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करें। जांघों... रस्सी कूदें, स्थिर बाइक के पैडल को घुमाएं, स्टेप प्लेटफॉर्म पर कुछ अभ्यास करें।

दोनों हाथों में डंबल लेकर नीचे की ओर रखें। एक गहरी सांस लें, एक पैर को पीछे खींचते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। दूसरे पैर से तकनीक को दोहराएं। दो से तीन सेट में 4-12 एक्सरसाइज करें। अधिक प्रभावी होने के लिए, अपनी टखनों पर विशेष भार पहनें या भारी जूते पहनें।

स्टेप प्लेटफॉर्म पर खड़े हो जाएं, उसके बगल में एक बारबेल लगाएं। धीरे-धीरे इसे उठाएं, अपने शरीर को सीधा करें और अपने निचले हाथों में बार को पकड़ें। बारबेल को उतना ही धीरे से नीचे करें। व्यायाम को दो सेटों में 4-10 बार दोहराएं।

सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है डीप बारबेल लंग्स। बार को अपने कंधों पर रखें। एक के बाद एक अपने पैरों को रखते हुए एक छोटा कदम आगे बढ़ाएं - यह शुरुआती स्थिति है। श्वास लें और अपने शरीर को नीचे करते हुए एक पैर के साथ एक कदम पीछे ले जाएं। सामने वाले पैर का घुटना 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा होना चाहिए। संवेदनाओं पर ध्यान दें - यदि आप जांघ की पीठ की मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हैं, तो व्यायाम सही ढंग से किया जा रहा है। यदि आपके सामने की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, तो संभावना है कि आप गलत कोण पर बैठ रहे हैं। सीधा करें और अपनी स्ट्राइड चौड़ाई बदलें।

शक्ति व्यायाम करते समय, अपना समय लें, उन मांसपेशियों को तनाव दें जिनके साथ आप काम कर रहे हैं और अपनी श्वास को देखें। अगर आपको अपने कूल्हों को विकसित करने और उन्हें वॉल्यूम देने की जरूरत है, तो वजन बढ़ाएं और दो से तीन सेट में 4-6 व्यायाम करें। जो लोग मांसपेशियों को कसना चाहते हैं और अतिरिक्त वजन को हटाना चाहते हैं, उन्हें बारबेल या डम्बल का वजन कम करना चाहिए और एक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या को 10-12 तक बढ़ाना चाहिए।

काम की मांसपेशियों को खींचकर कसरत खत्म करें। सीधे खड़े हो जाएं, धीरे-धीरे झुकें, अपनी उंगलियों या हथेलियों से फर्श को छूएं। फर्श पर लेट जाओ, अपने सीधे पैरों को अपने मोजे को खींचे बिना उठाएं। दोनों हाथों से, अपने घुटनों को अपनी ओर खींचे, अपनी जांघ और हैमस्ट्रिंग के पीछे की मांसपेशियों को फैलाएं। खड़े हो जाओ, सबसे गहरा लंज आगे करो, अपने घुटने को फर्श पर अपने फैले हुए पैर से छूएं। अपने सहायक पैर पर कई बार झूलें। अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों पर उठें और धीरे-धीरे एक गहरी प्लाई में बैठ जाएं।

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उपयोगी सलाह

जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों के इष्टतम काम के लिए प्रति सप्ताह 2-3 वर्कआउट पर्याप्त हैं। अपने खाली दिनों में, स्टेप एरोबिक्स के लिए जाएं या ऊबड़-खाबड़ इलाकों में टहलें। पहाड़ या सीढ़ियाँ चढ़ना, रेत पर चलना पीठ और लसदार मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित करता है।

स्रोत:

• जाँघ के पिछले भाग पर

लसदार मांसपेशियों को मानव शरीर में सबसे शक्तिशाली और सबसे बड़ी मांसपेशियों में से एक माना जाता है। उनकी संरचना से, वे तीन युग्मित क्षेत्रों का प्रतिनिधित्व करते हैं: छोटे, मध्यम और बड़े। इसीलिए, व्यायाम का एक सेट चुनते समय, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि सभी लसदार मांसपेशियों का समान रूप से उपयोग किया जाता है।

उपयोगी जानकारी

मानव शरीर में सबसे शक्तिशाली मांसपेशी ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी है। इसका एक चपटा और समचतुर्भुज आकार होता है। ग्लूटस मैक्सिमस पेशी पेल्विक हड्डी से शुरू होती है, जो फीमर को बन्धन करती है।

ग्लूटस मेडियस को इलियम की सतह पर परिभाषित किया गया है। फिर यह नीचे चला जाता है, धीरे-धीरे एक मोटी कण्डरा में बदल जाता है।

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी मध्य के नीचे स्थित होती है और संरचना में, यह इसके समान होती है।

ग्लूट मांसपेशी कसरत

लसदार मांसपेशियों के प्रशिक्षण से ज्यादातर मामलों में कोई विशेष कठिनाई नहीं होती है। और यह कोई संयोग नहीं है। यह ध्यान देने योग्य है कि एक व्यक्ति के पास शुरू में अच्छी तरह से विकसित ग्लूटियल मांसपेशियां होती हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि आंदोलन के दौरान शरीर का मुख्य भार उन पर पड़ता है।

बारबेल स्क्वाट एक प्रभावी और अच्छा व्यायाम है जो मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है। ऐसा भार लसदार मांसपेशियों की एक उत्कृष्ट कसरत है। एक नियम के रूप में, इस क्षेत्र को जल्दी से विकसित करने के लिए नियमित स्क्वाट पर्याप्त हैं।

डीप स्क्वैट्स करने की तकनीक आपको विशेष रूप से ग्लूटियल मांसपेशियों को पंप करने पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगी। शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को देखते हुए, हर कोई उच्च गुणवत्ता वाला डीप स्क्वाट नहीं कर सकता। बड़ी संख्या में दोहराव और कम वजन के साथ व्यायाम शुरू करने की सिफारिश की जाती है। डीप स्क्वाट तकनीक को फॉलो करना न भूलें। इन शर्तों का पालन करके ही आप सकारात्मक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। कई बुनियादी अभ्यासों की तरह, स्क्वैट्स आपको कुशलतापूर्वक और जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देते हैं। यदि आप नितंबों के आकार पर अधिक विशेष रूप से काम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको अपने अभ्यास के सेट में अतिरिक्त अभ्यास शामिल करने की आवश्यकता है।

ग्लूटस मांसपेशियों को आकार देने के लिए फेफड़ों को सबसे अच्छे व्यायामों में से एक माना जाता है। निष्पादन तकनीक पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। अतिरिक्त भार के बिना लसदार मांसपेशियों पर काम शुरू किया जाना चाहिए। तकनीक में पूरी तरह से महारत हासिल करने के बाद ही आप बारबेल या डम्बल को भार के रूप में ले सकते हैं।

वास्तव में, आकार, पंप, शक्तिशाली ग्लूटियल मांसपेशियों के लिए, यह दो सरल व्यायाम करने के लिए पर्याप्त है - फेफड़े और स्क्वैट्स। यदि आप भार बढ़ाने का निर्णय लेते हैं, तो डम्बल शामिल करें।