सारांश: खेल (सुधार) चलना। स्वास्थ्य में सुधार, स्कैंडिनेवियाई, खेल चलना स्वास्थ्य में सुधार की मूल बातें चलना

शुभ दिन, प्रिय ग्राहकों! आज हम इस विषय पर बात करेंगे कि स्वास्थ्य चलना क्या है, आइए इसके लाभों के बारे में बात करते हैं। और हमेशा की तरह, मैं आपको कुछ व्यावहारिक सलाह दूंगा।

सबसे पहले बात करते हैं सिंपल वॉकिंग की

सामान्य चलना शरीर पर शारीरिक भार का एक सार्वभौमिक साधन है। उसके पास व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है, उसे विशेष कपड़ों और उपकरणों की आवश्यकता नहीं है। मैं हमेशा अनुशंसा करता हूं कि मेरे ग्राहक अधिक चलें, लिफ्ट, कार और सार्वजनिक परिवहन का उपयोग न करें।

चलना किसी भी उम्र में संभव और आवश्यक भी है। आवश्यकता से पहले 1-2 स्टॉप छोड़कर, इस पाठ को सफलतापूर्वक काम के साथ जोड़ा जा सकता है। यदि आप एक युवा माँ हैं, तो कोई समस्या नहीं है, एक बच्चे के साथ एक घुमक्कड़ ले लो, और आराम से निकटतम पार्क में टहलने जाओ। और बच्चा चल रहा है, और तुम आराम कर रहे हो! दोनों ताजी हवा में सांस लेते हैं। घुमक्कड़ों वाली कई माताएँ बस बेंच पर बैठ जाती हैं, हालाँकि चलना शरीर के लिए कहीं अधिक फायदेमंद होता है और अपने लिए अधिक दिलचस्प होता है।

याद रखें कि कोई भी सैर, चाहे वह किराने की दुकान की यात्रा हो, पार्क में शाम की सैर हो, रुकने के लिए, काम करने की जगह आदि, स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है! इस बारे में हमेशा अपने मन में विचार करें। इन विचारों के साथ खुद को प्रोग्राम करें। और आपके लिए अपने आप को एक साधारण सैर के लिए मजबूर करना आसान होगा।

वेलनेस वॉकिंग: सिंपल वॉक से अंतर

वेलनेस वॉकिंग जैसी कोई चीज भी होती है। वेलनेस वॉकिंग एक साधारण वॉक से कुछ अलग है। अंतर गति, उचित चलने की तकनीक, चलने का समय और दूरी और चलने की आवृत्ति में है। यानी मनोरंजक घूमना एक तरह का खेल प्रशिक्षण है।

हेल्थ वॉकिंग को भी कई प्रकारों में बांटा गया है। गति के आधार पर, यह धीमा, मध्यम और तेज होता है। इसी समय, मनोरंजक चलने में विशेष उपकरण का उपयोग शामिल नहीं है। इसलिए, प्रिय ग्राहकों, "स्वीडिश वॉकिंग" (लाठी के साथ) के साथ भ्रमित न हों।

चलने में सुधार (स्वास्थ्य के लिए चलना) किसी भी उम्र और लिंग के व्यक्ति के लिए एक प्राकृतिक, आदतन और शारीरिक प्रकार की शारीरिक गतिविधि है। चलते समय किसी व्यक्ति द्वारा की जाने वाली हरकतें चक्रीय होती हैं, यानी शरीर की विभिन्न मांसपेशियां बारी-बारी से आराम और कसती हैं, जिससे आप एक उत्कृष्ट प्रशिक्षण प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं।

स्वास्थ्य चलने के दौरान शारीरिक भार बहुत तीव्र और अधिक नहीं होता है, यह शरीर की प्रत्येक मांसपेशी के लिए इष्टतम से मेल खाता है, जो अधिभार की अनुपस्थिति और उनसे जुड़े खतरों, जैसे कि चोट, अत्यधिक तनाव, थकान, आदि की गारंटी देता है। इसके अलावा, चलने की गति या चलने के लिए उपयोग किए जाने वाले इलाके को बदलकर, आप आसानी से भार को बढ़ा या घटा सकते हैं, इसे एक प्रशिक्षण मोड से एक सामान्य सामान्य सुदृढ़ीकरण में स्थानांतरित कर सकते हैं और इसके विपरीत।

चलने की जरूरत किसे है

लिंग, आयु, स्वास्थ्य की स्थिति, शारीरिक विशेषताओं की परवाह किए बिना, सभी श्रेणियों के लोगों के लिए स्वास्थ्य चलने की सिफारिश की जाती है। यह मत भूलो कि ग्रह पर प्रत्येक व्यक्ति को प्रति दिन कम से कम 10 किलोमीटर की दूरी तय करने की आवश्यकता होती है। तभी आप खुद की गारंटी ले सकते हैं

बेशक, यदि आप स्वस्थ, युवा और आशावाद से भरे हैं, तो मेरा सुझाव है कि आप इसे अपनाएं कसरत, चलना , स्कीइंग और इसी तरह। लेकिन अगर आपको कोई बीमारी है, उदाहरण के लिए, हृदय प्रणाली, श्वसन या ऑक्सीजन परिवहन, तो कक्षाएं वेलनेस वॉक से शुरुआत करना बेहतर है। धीरे-धीरे, समय के साथ, तेजी से कसरत करने के लिए आगे बढ़ें।

इसके अलावा, मनोरंजक चलना बुजुर्गों और मोटापे के चरम रूपों से पीड़ित लोगों के लिए उपयोगी है। जो लोग अपने जीवन को लम्बा करना चाहते हैं, इसे खुशहाल और अधिक सफल बनाना चाहते हैं, तो वेलनेस वॉकिंग सिर्फ आपके लिए है!

मानव शरीर के लिए चलने के स्वास्थ्य लाभ

वेलनेस वॉकिंग कई तरह से हर व्यक्ति के शरीर के लिए फायदेमंद होता है, चाहे वह किसी भी उम्र का हो। वेलनेस वॉकिंग कायाकल्प करता है, पुरानी उम्र से संबंधित बीमारियों की उपस्थिति को रोकता है, रक्तचाप को सामान्य करता है, ताकत जुटाता है, ताकत और विचारों को अच्छे आकार में रखने में मदद करता है, मदद करता है।

वेलनेस वॉकिंग पूरे शरीर को समग्र रूप से सक्रिय करने में मदद करता है। औसत गति से भी शरीर को अतुलनीय लाभ का अनुभव होगा।

धीरज को प्रशिक्षित करने और हृदय और श्वसन प्रणाली के कामकाज में सुधार करने के लिए, स्वास्थ्य चलना विभिन्न स्थिर शारीरिक गतिविधियों (सिमुलेटर पर व्यायाम, भारोत्तोलन, आदि) की तुलना में अधिक प्रभावी है। वेलनेस वॉकिंग के दौरान शरीर की गतिविधियों और मांसपेशियों के काम से सभी अंगों और ऊतकों में रक्त फैल जाता है। इससे अंगों और ऊतकों को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की आपूर्ति बढ़ जाती है।

इसके अलावा, वेलनेस वॉकिंग मदद करता है . हालांकि, यदि आप वजन कम करने की योजना बना रहे हैं, तो शारीरिक गतिविधि के साथ-साथ, प्रति दिन किलो कैलोरी के खर्च को ध्यान में रखते हुए, उचित पोषण का आयोजन करें।

चलिए आगे बढ़ते हैं! वेलनेस वॉकिंग मूड और शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार करता है, साथ ही रक्तचाप को सामान्य करता है, एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकता है और रक्त में कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता को कम करता है। इसलिए, मनोरंजक चलने में लगा व्यक्ति सचमुच दिल के दौरे, स्ट्रोक, एथेरोस्क्लेरोसिस, थ्रोम्बिसिस और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के अन्य रोगों से बहुत दूर चला जाता है।

इस प्रकार, यह स्वास्थ्य चलना है जो पुरानी बीमारियों के बोझ के बिना लंबे और सक्रिय जीवन के लिए इष्टतम प्रशिक्षण है। हृदय प्रणाली की सामान्य कार्यात्मक स्थिति को बनाए रखने और इसके रोगों को रोकने की प्रभावशीलता के संदर्भ में, चलने का शाब्दिक अर्थ नहीं है।

मानव शरीर के लिए रोजाना 30-40 मिनट की सैर के निम्नलिखित सकारात्मक प्रभाव प्राप्त करने के लाभ हैं:

हृदय की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है, सभी अंगों और ऊतकों में रक्त प्रवाह में सुधार होता है, और उन्हें ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की मात्रा में वृद्धि होती है;

दिल का दौरा, स्ट्रोक और संवहनी थ्रोम्बेम्बोलिज्म को रोकता है;

रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है;

टाइप II मधुमेह के विकास के जोखिम को 30 - 40% तक कम करता है;

महिलाओं में स्तन कैंसर के विकास के जोखिम को कम करता है;

पुरुषों में प्रोस्टेट कैंसर के विकास के जोखिम को 50% तक कम करता है;

पुरुषों और महिलाओं में पेट के कैंसर के विकास के जोखिम को कम करता है;

पाचन प्रक्रिया में सुधार होता है और मल की नियमितता सामान्य हो जाती है;

ग्लूकोमा के विकास के जोखिम को कम करता है;

अंतर्गर्भाशयी दबाव में कमी;

मूड में सुधार;

अलगाव और लाचारी की भावना बंद हो जाती है;

नींद सामान्य और समाप्त हो जाती है;

जीवन प्रत्याशा और गुणवत्ता में वृद्धि;

समग्र कल्याण में सुधार;

फेफड़ों की क्षमता और गहराई में वृद्धि;

मजबूत, और, जो मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के फ्रैक्चर, अव्यवस्था और अन्य दर्दनाक चोटों के जोखिम को कम करता है;

सख्त प्रभाव के कारण प्रतिरक्षा में सुधार होता है, जिसके परिणामस्वरूप एक व्यक्ति कम बार बीमार होता है और मौसमी श्वसन रोगों को अधिक आसानी से सहन करता है;

मांसपेशियों का ढांचा मजबूत होता है और सहनशक्ति बढ़ती है;

वजन घटाने को बढ़ावा देता है;

उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है;

सामान्य करता है;

तनाव को दूर करता है।

और ये सभी स्वास्थ्य के चलने के प्रभाव नहीं हैं, बल्कि केवल मुख्य और सबसे महत्वपूर्ण हैं। मुझे आशा है कि अब आपको इस बारे में कोई संदेह नहीं है कि स्वास्थ्य चलना है या नहीं?! मुझे ऐसा लगता है कि सब कुछ इतना स्पष्ट है।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, स्वास्थ्य के चलने के लिए व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं हैं। स्वास्थ्य चलना केवल हानिकारक हो सकता है यदि आपने सुरक्षा नियमों की उपेक्षा की है: असहज जूते या कपड़े पहनें, गहने न उतारें, गति को बहुत तेज़ी से बढ़ाएँ।

बहुत तेज चलने से आपके घुटनों में चोट लग सकती है इसलिए अपने घुटनों को देखें। शांति से चलो। यदि घुटनों में दर्द होने लगे, तो डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है, बीमारी के कारण का पता लगाएं, और इसे खत्म करने के बाद, स्वास्थ्य फिर से चलना शुरू करें।

वेलनेस वॉकिंग तकनीक

स्वस्थ चलने को बिस्तर से पहले आराम से चलने या भूख में सुधार के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए, क्योंकि वे विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधि हैं। हम स्वास्थ्य-सुधार चलने की तकनीक और नियमों पर विचार करेंगे, क्योंकि इस प्रकार के आंदोलन के लाभ बहुत अधिक हैं, और अन्य सभी चलने के विकल्प, वास्तव में, इसकी किस्में हैं। इस लेख में, आप सीखेंगे कि स्वास्थ्य के लिए ठीक से कैसे चलना है।

चलते समय पैर, मुद्रा, हाथ और धड़।

स्वास्थ्य के लिए चलते समय, अपने शरीर को सही स्थिति में रखना आवश्यक है, अर्थात्: अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधे के ब्लेड को थोड़ा चपटा करें, अपने पेट को कस लें और अपना सिर रखें ताकि आपकी ठुड्डी फर्श के समानांतर हो। फिर, अपनाई गई स्थिति को बदले बिना, आपको शरीर के वजन को थोड़ा आगे बढ़ाना चाहिए ताकि यह पैर और उंगलियों के ट्यूबरकल पर केंद्रित हो।

सिद्धांत रूप में, शरीर के वजन का सही वितरण सरल तरीके से प्राप्त किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको सीधे पैरों पर अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने की कोशिश करने की ज़रूरत है और जैसे ही आपको लगता है कि वजन इतना आगे बढ़ गया है कि आप अपनी एड़ी को फर्श से फाड़ सकते हैं, आपको इस स्थिति में ठीक करना चाहिए, क्योंकि यह चलने के लिए शरीर के वजन का सही वितरण है। आवश्यक स्थिति लेने के बाद, आपको इसे तब तक पकड़ना चाहिए जब तक आप चलना समाप्त नहीं कर लेते।

आपको अपने पैरों को मजबूती से पुनर्व्यवस्थित करते हुए, अच्छी गति से चलने की जरूरत है। कदम उठाते समय आपको सबसे पहले एक पैर की जांघ को आगे की ओर लाना होगा। इसके तुरंत बाद, आपको एक साथ उसी पैर के घुटने को सीधा करना चाहिए, और दूसरे पैर के साथ, जो शरीर के पीछे है, पैर के अंगूठे की ओर बढ़ते हुए, जमीन से धक्का दें।

धक्का देने के बाद सामने वाले पैर को एड़ी को जमीन पर रखते हुए सीधी अवस्था में रखना चाहिए ताकि पैर का अंगूठा ऊपर की ओर हो। जो पैर पीछे है वह पूरी तरह से फैला हुआ है और पैर के अंगूठे पर रखा गया है। इस समय, शरीर का भार दो पैरों के बीच केंद्रित होता है, अर्थात कोई व्यक्ति गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को पहले हिलाए बिना उनमें से किसी को भी नहीं उठा सकता है।

इस स्थिति से, शरीर का भार सामने वाले पैर में स्थानांतरित हो जाता है। ऐसा करने के लिए, सामने के पैर के पैर को जल्दी से जमीन पर उतारा जाता है, उंगलियों के ट्यूबरकल और उसकी बाहरी सतह पर झुक जाता है। इस मामले में, पैर सीधा रहता है। पीछे बचा हुआ पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है और उसकी जांघ को अगले चरण के लिए आगे लाया गया है। कूल्हों को वापस लेने के बाद, पैर को घुटने पर सीधा करें और साथ ही दूसरे पैर से धक्का देकर एड़ी से जमीन पर टिकाएं, आदि।

पैर के धक्का के लिए धन्यवाद, जो पीछे की ओर निकलता है, कदम लंबा, लोचदार और स्प्रिंगदार होता है। चलते समय, पैर काम करता है, जैसे कि एड़ी से पैर तक लगातार लुढ़कना।

आप तुरंत चलने वाले पैर (सामने स्थित) के पूरे पैर को जमीन पर नहीं रख सकते हैं, आपको पहले एड़ी पर झुकना चाहिए और उसके बाद ही शरीर के वजन को उंगलियों के टीलों पर स्थानांतरित करना चाहिए।

पिछले पैर का पैर, सामने के पैर के एड़ी पर टिकने से पहले, पैर के अंगूठे तक उठ जाता है, और इस स्थिति में शरीर को आगे की दिशा में धक्का देता है ताकि सामने वाले पैर को जितना हो सके धक्का दिया जा सके। और केवल जब सामने वाला पैर एड़ी के सहारे जमीन पर टिका होता है, तो शरीर का पूरा भार उसमें स्थानांतरित होना शुरू हो जाता है, जिसके लिए पैर धीरे-धीरे पूरी तरह से जमीन पर गिर जाता है। और जिस समय सामने वाले पैर का पैर पूरी तरह से जमीन पर होता है, हिंद पैर का पैर, जो पंजों की स्थिति में था, फर्श से नीचे आ जाता है और जांघ अगला कदम उठाने के लिए आगे बढ़ने लगती है।

चलते समय, आपको पैरों की एड़ी को पैरों के बीच से गुजरने वाली एक काल्पनिक रेखा पर रखने की कोशिश करनी चाहिए (जैसा कि मॉडल फैशन शो में कैटवॉक के साथ चलते समय करते हैं)। उसी समय, मोजे को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ना आवश्यक है, लेकिन अगर यह काम नहीं करता है, तो क्लबफुट करना काफी संभव है, क्योंकि इससे चलने पर नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ेगा।

स्वास्थ्य चलने के दौरान, आपको अपने घुटनों को आराम नहीं देना चाहिए, आपको हमेशा धक्का देने वाले पैर को पूरी तरह से सीधा करना चाहिए, जो अगले चरण के दौरान शरीर के पीछे हो जाता है। स्वास्थ्य चलने के दौरान, अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ना और उन्हें पैरों के विरोध में ले जाना बेहतर होता है (अर्थात जब दाहिना पैर सामने होता है, तो बायां हाथ इसके अनुरूप होता है, आदि)।

आपको आगे देखना चाहिए, न कि अपने पैरों के नीचे, और वेलनेस वॉक के दौरान चेहरा तनावग्रस्त नहीं बल्कि तनावमुक्त रहना चाहिए। धड़, पैर और कंधे अच्छे आकार में होने चाहिए, लेकिन चेहरा और हाथ नहीं। जहां तक संभव हो पैर को सामने रखने की कोशिश करके आपको अपनी स्ट्राइड को लंबा करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। चलने की यह तकनीक गलत और दर्दनाक है।

चलते समय सांस लेना। चलते समय सांस कैसे लें

चलते समय अपनी सांसों की निगरानी करना भी महत्वपूर्ण है।चलते समय सांस लेना लयबद्ध रूप से आवश्यक है, चलने की गति के समान। यदि हवा गंदी है, उसमें बहुत अधिक धूल है, या मौसम ठंढा या हवा है, तो आपको अपनी नाक से साँस लेनी चाहिए और अपने मुँह से साँस छोड़ना चाहिए। और इसलिए, सिद्धांत रूप में, सांस लेने के बारे में कोई निश्चित सिफारिशें नहीं हैं। आप अपनी नाक या मुंह से सांस ले सकते हैं। लेकिन निश्चित रूप से, अपनी नाक से सांस लेने की कोशिश करना बेहतर है, क्योंकि स्वास्थ्य में सुधार के दौरान चलने की गति दौड़ने की तुलना में अधिक नहीं होती है।

सबसे पहले इसके लिए काफी प्रयास की आवश्यकता होगी, लेकिन थोड़ी देर बाद आप एक निश्चित श्वास पैटर्न और श्वास-प्रश्वास की लय के अभ्यस्त हो जाएंगे, जो आपको इस प्रक्रिया को नियंत्रित करने की अनुमति नहीं देगा।

हालांकि, कक्षाओं की शुरुआत में, इसे सख्ती से नियंत्रित किया जाना चाहिए ताकि समतल क्षेत्र पर चलते समय, साँस लेना 4-5 चरणों तक चले, और साँस छोड़ना 5-6 चरणों तक चले। यदि कोई व्यक्ति ऊपर की ओर जाता है, तो यह आवश्यक है कि साँस छोड़ना साँस छोड़ने से लंबा हो, और उतरते समय, इसके विपरीत, साँस छोड़ना साँस से लंबा होना चाहिए।

मनोरंजक चलने के दौरान सांस की तकलीफ नहीं होनी चाहिए। अगर सांस फूलने लगे तो चलने की गति कम कर देनी चाहिए। कई दिनों या हफ्तों के लिए धीमी गति से चलना बेहतर है, प्रशिक्षण धीरज, ताकि भविष्य में आप बहुत तेजी से आगे बढ़ सकें, और पहले सत्रों से गंभीर जटिलताएं न हों।

इष्टतम श्वास लय ऐसी है कि एक व्यक्ति को गति की प्रक्रिया में बोलने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन गा नहीं सकता। तदनुसार, यदि कोई व्यक्ति चलते समय बोल नहीं सकता है, तो गति की गति और गति को कम किया जाना चाहिए, और यदि वह गा सकता है, तो इसके विपरीत, एक कदम जोड़ना आवश्यक है।

आपको प्रतिदिन कितना समय और किलोमीटर चलने की आवश्यकता है

हेल्थ वॉकिंग हेल्थ वॉकिंग तभी होगी जब आप प्रति दिन, सप्ताह और महीने में एक निश्चित संख्या में किलोमीटर चलेंगे। ऐसा करने के लिए, आपको गिनती रखने की आवश्यकता है।

तो, स्वास्थ्य लाभ लाने के लिए स्वस्थ चलने के लिए आपको प्रति दिन किस समय और कितनी दूरी चलने की आवश्यकता है? एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए जो फिट रहना चाहता है और अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहता है, मैं हर दिन चलने की सलाह देता हूं, सप्ताह में केवल एक या दो दिन आराम के लिए छोड़ देता हूं।

आपकी फिटनेस, सहनशक्ति और आपके स्वास्थ्य के आधार पर, आपको रोजाना या हर दूसरे दिन 5 से 10 किमी पैदल चलने की जरूरत है। मैं चलने के दौरान उबड़-खाबड़ इलाके का उपयोग करने की भी सलाह देता हूं, बारी-बारी से अवरोही, आरोही और एक सपाट सतह।

कार्डियोवैस्कुलर बीमारी वाले लोगों को सलाह दी जाती है कि वे समतल जमीन पर चलना शुरू करें, धीरे-धीरे दूरी बढ़ाना, चलने की गति और ऊपर और नीचे की गति को जोड़ना।

स्वस्थ लोगों के लिए गति की गति पर मुख्य जोर देने के साथ जल्दी से चलना बेहतर है, जबकि कमजोर और पुरानी बीमारियों से पीड़ित लोगों के लिए, इसके विपरीत, दूरी पर मुख्य जोर के साथ अपेक्षाकृत धीरे चलने की सिफारिश की जाती है। .

चलने की गति निम्न प्रकारों में विभाजित है: बहुत धीमी - 60 - 70 कदम प्रति मिनट; धीमा - 70 - 90 कदम प्रति मिनट; औसत - 90 - 120 कदम प्रति मिनट; तेज - 120 - 140 कदम प्रति मिनट; बहुत तेज़ - प्रति मिनट 140 से अधिक कदम।

यदि कोई व्यक्ति 35 वर्ष से अधिक का है और उसने पहले कभी खेल नहीं खेला है, तो उसे बहुत धीमी गति से चलना शुरू करना चाहिए। यदि 35 वर्ष से अधिक उम्र का व्यक्ति अच्छा शारीरिक आकार में है या बहुत धीमी गति से चलना उसके लिए बहुत आसान लगता है, तो आपको धीमी गति से शुरुआत करनी चाहिए।

35 वर्ष से कम उम्र के लोगों को भी धीमी गति से चलने की सलाह दी जाती है। पहले सप्ताह में आपको चुनी हुई गति से आधे घंटे तक चलना चाहिए। फिर हर दो सप्ताह में आपको चलने का समय 5 मिनट और गति को 5 कदम प्रति मिनट बढ़ाने की जरूरत है, जिससे यात्रा की गई दूरी लंबी हो जाए।

याद रखें कि कोई भी मौसम वेलनेस वॉकिंग के लिए उपयुक्त होता है। केवल हवा के तापमान, आर्द्रता और हवा की गति के अनुसार कपड़े पहनना आवश्यक है। भोजन से 1 घंटे पहले या भोजन के 1.5 - 2 घंटे बाद चलना इष्टतम है। हालांकि, चलने के लिए समय चुनना आवश्यक है ताकि बिस्तर पर जाने से 2-3 घंटे पहले चलना समाप्त हो जाए। नियमित कक्षाओं के साथ, आपको दिन के अलग-अलग समय पर चलना चाहिए।

बस इतना ही प्रिय अनुयायी तथा स्वस्थ जीवन शैली ! अधिक बार चलें। शारीरिक शिक्षा में व्यस्त रहें, और यदि आप युवा हैं, तो साहसपूर्वक खेलों में शामिल हों। और कभी बीमार मत पड़ो! और इसे कैसे प्राप्त करें, आप ब्लॉग पेजों पर पता लगा सकते हैं! आपके प्रयासों के लिए शुभकामनाएं!

शिक्षा के लिए संघीय एजेंसी

उच्च व्यावसायिक शिक्षा के राज्य शैक्षणिक संस्थान

मानविकी के लिए रूसी राज्य विश्वविद्यालय

अर्थशास्त्र, प्रबंधन और कानून संस्थान

अर्थशास्त्र संकाय

शारीरिक शिक्षा पर सार

खेल (सुधार) चलना

द्वितीय वर्ष का छात्र

पूर्णकालिक शिक्षा

इवाकिन मिखाइल विक्टरोविच

मास्को 2009

परिचय

2. रेस वॉकिंग का इतिहास

निष्कर्ष

परिचय

गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों के लिए खेल (स्वास्थ्य) चलना सबसे सरल प्रकार की शारीरिक गतिविधि है और सबसे अच्छी दवा है। इसमें यह जोड़ा जाना चाहिए कि अप्रशिक्षित बुजुर्गों और अधिक वजन वाले लोगों के लिए, चलना स्व-अध्ययन का सबसे सुलभ और अनिवार्य प्रारंभिक चरण है, क्योंकि चलते समय पैरों पर भार दौड़ने की तुलना में 2 गुना कम होता है। और अगर आपको याद है कि आज बहुत से लोग एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो दौड़ चलने के बारे में बातचीत अधिक प्रासंगिक हो जाती है।

रेस वॉकिंग क्या है, और इससे क्या लाभ होते हैं और इसके बारे में नीचे चर्चा की जाएगी।

1. रेस वॉकिंग क्या है और इसे कौन कर सकता है

शुरुआत करने के लिए, आइए जानें कि रेस वॉकिंग क्या है। साहित्य में इस शब्द की विभिन्न परिभाषाएँ हैं। आइए इसकी कुछ परिभाषाओं को देखें।

परिभाषाओं में से एक का कहना है कि रेस वॉकिंग एक ओलंपिक एथलेटिक्स अनुशासन है, जिसमें दौड़ने की घटनाओं के विपरीत, जमीन के साथ पैर का निरंतर संपर्क होना चाहिए। एक अन्य का कहना है कि रेस वॉकिंग इस तरह से किए गए कदमों का एक विकल्प है कि एथलीट लगातार जमीन से संपर्क बनाए रखता है, और साथ ही मानव आंख से संपर्क का कोई नुकसान नहीं होता है। विस्तारित आगे (सहायक) पैर को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए (यानी घुटने पर झुकना नहीं) जमीन के साथ पहले संपर्क के क्षण से लंबवत गुजरने तक। और अगर आप तीसरी परिभाषा पर विश्वास करते हैं, तो रेस वॉकिंग एक प्रकार का एथलेटिक्स है, जो सामान्य चलने से भिन्न होता है, जो एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में संयुक्त में सहायक पैर के अनिवार्य सीधे चलने से, चलने से - आंदोलन के एक असमर्थित चरण की अनुपस्थिति से भिन्न होता है। , जो रेस वॉकिंग के दौरान कम गति का कारण बनता है। नतीजतन, इन तीन परिभाषाओं को संक्षेप में और संक्षेप में, हम दौड़ चलने को एक प्रकार के एथलेटिक्स के रूप में परिभाषित कर सकते हैं, जो जमीन के साथ पैर के निरंतर संपर्क के साथ कदमों का एक विकल्प है, जो दौड़ के दौरान चलने की गति से कम गति का कारण बनता है। दौड़ना।

शरीर के इस प्रकार के उपचार के लिए कौन उपयुक्त है?

वेलनेस वॉकिंग (और वेलनेस वॉक इसके करीब) चक्रीय व्यायाम का सबसे सरल और सबसे सुलभ (तकनीकी रूप से) प्रकार है, और इसलिए सबसे व्यापक है। सबसे पहले, "गतिहीन" व्यवसायों में लोगों के लिए चलना आवश्यक है। विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, विकसित देशों की आबादी का केवल 20% पर्याप्त रूप से गहन भौतिक संस्कृति में लगा हुआ है, जो ऊर्जा खपत का आवश्यक स्तर प्रदान करता है। अपर्याप्त मोटर गतिविधि लोगों की कार्यात्मक क्षमताओं में कमी और शरीर के प्रतिरोध को कमजोर करने की ओर ले जाती है। इसलिए, शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए स्पोर्ट्स वॉकिंग में शामिल होना आवश्यक है। पैदल चलना बुजुर्गों के लिए भी फायदेमंद होता है। एक मनोरंजक उपकरण के रूप में दौड़ना हमारे ग्रह पर 100 मिलियन से अधिक मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों द्वारा उपयोग किया जाता है। लोगों के इन दो समूहों के लिए, यह सबसे सरल प्रकार की शारीरिक गतिविधि है, सबसे अच्छी दवा है। इसमें यह जोड़ा जाना चाहिए कि अप्रशिक्षित बुजुर्गों और अधिक वजन वाले लोगों के लिए, चलना स्व-अध्ययन का सबसे सुलभ और अनिवार्य प्रारंभिक चरण है, क्योंकि चलते समय पैरों पर भार दौड़ने की तुलना में 2 गुना कम होता है।

चलने का अभ्यास सड़क पर, पार्क में और जंगल में किया जा सकता है। एक ही समय में, कई मांसपेशी समूह सक्रिय होते हैं, जिनमें सबसे बड़े शामिल हैं: पैरों की मांसपेशियां, पेल्विक गर्डल, पीठ, हाथ, श्वसन अंग, आदि। चलना अपेक्षाकृत उच्च कार्यात्मक भार, प्रशिक्षण और हृदय प्रणाली को मजबूत कर सकता है। इसलिए यदि कोई व्यक्ति आराम से प्रति मिनट औसतन 1.5 किलोकैलोरी ऊर्जा खर्च करता है, तो 5-6 किलोमीटर प्रति घंटे की सामान्य गति से चलने पर, अपने स्वयं के वजन के आधार पर, ऊर्जा की लागत 3-4 गुना बढ़ जाती है। चलने के एक घंटे के लिए, मोटर गतिविधि और ऊर्जा खपत के समग्र संतुलन को बढ़ाने में एक उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त किया जा सकता है - 360-600 किलोकलरीज।

2. रेस वॉकिंग का इतिहास

एथलेटिक्स के एक रूप के रूप में, चलने की शुरुआत ग्रेट ब्रिटेन में हुई, जहां 1867 में पहली बार लंदन में देश की चैंपियनशिप आयोजित की गई थी। तो पहले स्टेडियम में और जमीन पर चलने को "इंग्लिश" या "जिमनास्टिक" कहा जाता था। ओलंपिक कार्यक्रम में, 1908 में लंदन में IV खेलों में चलना दिखाई देता है, जहां अंग्रेज जॉर्ज लार्नर दो दूरी (3500 मीटर और 10 मील) पर जीतते हैं। भविष्य में, चलने की खेल शैली के आविष्कारकों को एक और जीत के लिए 1932 तक इंतजार करना पड़ा, जब थॉमस ग्रीन ने लॉस एंजिल्स में 50 किमी की नई दूरी जीती। तथ्य यह है कि वॉकर तेजी से आगे बढ़ना चाहते थे, और इसलिए उन्होंने दौड़ना शुरू कर दिया। 1924 में पेरिस में, जब इतालवी ह्यूगो फ्रिगेरियो ने अपना तीसरा स्वर्ण पदक जीता (वह 1920 में चैंपियन थे), प्रसिद्ध जर्मन पत्रकार विली मीस्ल ने उस समय लिखा था: "चलना अप्राकृतिक और बदसूरत है, और इसका ओलंपिक में कोई स्थान नहीं है। कार्यक्रम।" वास्तव में, यह समझना मुश्किल था कि दौड़ चलने जैसे असुविधाजनक तरीके से कोई वास्तव में पर्याप्त लंबी दूरी क्यों चलाएगा। लेकिन उस समय की गति अब केवल मुस्कान का कारण बन सकती है - वही फ्रिगेरियो ने 48 मिनट के थोड़े बेहतर परिणाम के साथ 10 किमी की दूरी तय की। अब 37 मिनट में 10 किमी "पास", जो इस दूरी पर दौड़ने में तीसरी सोवियत खेल श्रेणी से बिल्कुल मेल खाती है। 3 किमी पैदल चलने वालों का विश्व रिकॉर्ड पहले से ही 11 मिनट से कम का है, जो दौड़ने में दूसरी श्रेणी के करीब पहुंच रहा है, जो सभी के लिए सुलभ नहीं है।

1892 से रूस में प्रतियोगिताएं आयोजित की गई हैं। 1934 से, रेस वॉकिंग एथलेटिक्स में यूरोपीय चैंपियनशिप के विषयों में से एक बन गया है, 1936 से - यूएसएसआर की चैंपियनशिप; 1961 से, रेस वॉकिंग कप (अब विश्व कप) लुगानो (स्विट्जरलैंड) शहर में खेला जाता है - सबसे बड़ा अंतरराष्ट्रीय व्यक्तिगत और टीम प्रतियोगिता। 1976 में, पहली विश्व चैम्पियनशिप 50 किमी की दूरी पर हुई, जिसमें हमारे हमवतन वेनामिन सोल्डैटेंको ने पहला स्थान हासिल किया। 1992 में, महिला प्रतियोगिताओं को ओलंपिक कार्यक्रम में शामिल किया गया था। इसके अलावा, प्रतियोगिताएं 10 किमी की दूरी पर आयोजित की जाती हैं। शीतकालीन प्रतियोगिताओं में 50 किमी के बजाय 35 किमी पैदल चलने वाले चलते हैं।

आज, स्टेडियम की पटरियों और डामर की पटरियों पर दौड़ चलने की प्रतियोगिताएं आयोजित की जाती हैं। दूरियां: पुरुषों के लिए - 10-50 किमी (आधिकारिक अंतरराष्ट्रीय प्रतियोगिताओं में - 20 और 50 किमी), लड़के - 3-10 किमी; कुछ देशों में महिला प्रतियोगिताओं में - 3-20 किमी।

आधुनिक दौड़ चलने के नियम बहुत सख्त हैं। उदाहरण के लिए, यदि फिनिश लाइन से दस मीटर पहले 50 किमी की दूरी पर एक एथलीट विरोध नहीं कर सकता है और फिर भी दौड़ना शुरू कर देता है, तो उसे प्रतियोगिता से हटा दिया जाता है। न्यायाधीश अक्सर कुछ प्रतिभागियों को अयोग्य घोषित कर देते हैं और दूसरों को समाप्त करने की अनुमति देते हैं, फिगर स्केटिंग, जिम्नास्टिक, कुश्ती या मुक्केबाजी की तुलना में कम व्यक्तिपरकता का प्रदर्शन नहीं करते हैं। नियमों के अनुसार दूरी पर खड़े आठ में से तीन जजों की टिप्पणी मिलने पर एथलीट को प्रतियोगिता से हटा दिया जाता है। हालांकि, शासी खेल संगठन वॉकर के लंबे समय से आविष्कार किए गए इलेक्ट्रॉनिक नियंत्रण को पेश करने की जल्दी में नहीं हैं। तब गति की गति तुरंत सौ वर्ष पीछे फेंक दी जाएगी।

एक चौथाई सदी पहले, नियमों ने फिनिश लाइन के बाद भी वॉकर को अयोग्य घोषित करने की अनुमति दी, कई "व्यक्तिपरक" खेलों की तरह दौड़ चलना, एक लॉटरी की तरह बन गया जिसमें सबसे प्रसिद्ध और शीर्षक वाले वॉकर सबसे भाग्यशाली थे - रूसी मिखाइल शचेनिकोव और व्लादिमीर गोलुबनिची, वेनियामिन सोल्डेटेंको और रोमन रास्काज़ोव, इरिना स्ट्राखोवा और एंड्री पेर्लोव, मैक्सिकन डेनियल ब्यूटिस्टो और अर्नेस्टो कैंटो, इतालवी मौरिज़ियो डेमिलानो, पोल रॉबर्ट करज़नेव्स्की। 2003 में, रूसी दौड़ के इतिहास में एक महत्वपूर्ण घटना हुई - 17-18 मई को चेबोक्सरी ने 5 वें यूरोपीय रेस वॉकिंग कप की मेजबानी की। हमारे देश में पहली बार इतने उच्च स्तर की प्रतियोगिताएं आयोजित की गईं।

स्पोर्ट्स वॉकिंग सेल्फ-कंट्रोल वेलनेस

3. स्वास्थ्य चलने की तकनीक और नियम

जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं, चलना और दौड़ना स्वास्थ्य प्रशिक्षण का सबसे लोकप्रिय और सबसे किफायती साधन है। हालांकि, चिकित्सा पर्यवेक्षण के आंकड़ों से संकेत मिलता है कि 25-50% लोग जिन्होंने मनोरंजक दौड़ शुरू कर दी है, वे रीढ़ के विभिन्न हिस्सों में या पैरों के जोड़ों में दर्द के कारण लंबे समय तक प्रशिक्षण को पूरी तरह से रोकने या बाधित करने के लिए मजबूर हैं। ये क्यों हो रहा है?

यह ज्ञात है कि 30 वर्ष से अधिक आयु के 70-80% पुरुषों में रीढ़ की हड्डी में कोई न कोई विकृति होती है। इस तरह की बीमारियों की उत्पत्ति की व्याख्या करने वाली सबसे आम परिकल्पनाओं में से एक इस प्रकार है: स्वाभाविक रूप से, मानव मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को नरम जमीन पर चलने के लिए अनुकूलित किया जाता है। वह सख्त सतहों पर सख्त जूतों में भी चलता है। इन हालात में हर कदम एक तरह का झटका है। सदमे की लहर, पूरे शरीर में फैलती है, इंटरवर्टेब्रल डिस्क तक पहुंचती है और एक विशेष विकृति का कारण बनती है। इसलिए, इससे पहले कि आप रेस वॉकिंग शुरू करें, आपको कुछ आवश्यकताओं को पूरा करना होगा, क्योंकि रेस वॉकिंग की भी अपनी तकनीक होती है।

तेजी से चलने के प्रतिकूल प्रभावों की रोकथाम के लिए सिफारिशें (विशेषज्ञों के अनुसार, यह 120 कदम प्रति मिनट या उससे अधिक की गति से प्रदर्शन करने पर स्वस्थ हो जाती है) आमतौर पर नरम कवरिंग और तर्कसंगत जूते के चयन से जुड़ी होती है। वास्तव में दोनों ही बहुत महत्वपूर्ण हैं। मुलायम जमीन पर चलना, एक बगीचे या जंगल पथ, पत्ते के साथ कालीन, न केवल सुरक्षित है (अधिभार के मामले में), बल्कि यह भी सुखद है। इसलिए, आपको अपने प्रशिक्षण मार्गों के बारे में ध्यान से सोचने की जरूरत है, निकटतम पार्क या उपनगरीय क्षेत्र में जाना सबसे अच्छा है।

जूते के कुशनिंग गुणों को बढ़ाकर जमीन की कठोरता की भरपाई भी की जा सकती है। जूते में विभिन्न कोमलता और मोटाई के फोम रबर के इनसोल डालना आवश्यक है, मोटे ऊनी मोज़े पहनें। लचीले, लचीले तलवों वाले जूते सबसे उपयुक्त होते हैं। यह आपको पैर की अपेक्षाकृत छोटी मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए टारसस और मेटाटारस के सभी कई जोड़ों को काम में शामिल करने की अनुमति देता है। यदि जूते में एक सख्त एकमात्र और विशेष रूप से तंग लेस है, तो चलते समय, लगभग केवल टखने का जोड़ काम करता है, जो पैर के विभिन्न हिस्सों के अधिभार में योगदान देता है, और रक्त परिसंचरण को बाधित करता है।

जूते और ट्रैक की गुणवत्ता के अलावा, चलने की तकनीक ध्यान देने योग्य है। तर्कसंगत चलना नाटकीय रूप से झटकों और सदमे की तरंगों को कम करता है। चलते समय शरीर के ऊर्ध्वाधर आंदोलनों को कम करना (उन्हें पूरी तरह से टालना असंभव है) आवश्यक है। यह वे हैं जो मुख्य रूप से स्पंदनात्मक अधिभार और माइक्रोवाइब्रेशन उत्पन्न करते हैं। इसलिए, धक्का देने वाले पैर की एड़ी को समर्थन से अलग करने के लिए जल्दी करने की आवश्यकता नहीं है - यह तब होना चाहिए जब मुक्त पैर ऊर्ध्वाधर से गुजरे। अन्यथा, तथाकथित ऊर्ध्वाधर चलना मनाया जाता है, जिसमें शरीर के द्रव्यमान का केंद्र प्रत्येक चरण में लगभग 5-9 सेमी ऊपर और नीचे चलता है। एड़ी के देर से अलग होने से आप प्रतिकर्षण को ऊपर से अधिक आगे निर्देशित कर सकते हैं।

पहले पाठों में अपने आंदोलनों पर सख्त नियंत्रण विशेष रूप से आवश्यक है। भविष्य में, धीरे-धीरे - बल्कि जल्दी - आवश्यक कौशल विकसित किया जाता है। यह इतना मजबूत और सटीक है कि अलग-अलग मांसपेशियों (सामान्य परिस्थितियों में चलने पर) के चालू और बंद होने का समय एक सेकंड के केवल हज़ारवें हिस्से में भिन्न हो सकता है। उचित चलना सुंदर है। बिना रुके, शरीर के सुचारू रूप से चलने का अहसास होता है। कदम अब अलग मोटर कृत्यों के रूप में नहीं माना जाता है, और प्रत्येक आंदोलन स्वाभाविक रूप से समग्र लय में बहता है। अन्य बातों के अलावा, ऐसा चलना बहुत किफायती है। प्रत्येक चरण में बचाई गई ऊर्जा आपको संक्रमण की सीमा में उल्लेखनीय रूप से वृद्धि करने की अनुमति देती है। चलना सबसे बड़ा उपचार प्रभाव लाता है जब इसकी अवधि एक घंटे तक बढ़ा दी जाती है, और कक्षाओं की नियमितता सप्ताह में 5-6 बार तक होती है, और एक दिन में भार दोगुना हो जाता है। कक्षाओं की न्यूनतम दर 30 मिनट के लिए सप्ताह में 3 बार है। आप इसे किसी भी समय कर सकते हैं जब यह आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो। केवल यह याद रखना चाहिए कि दौड़ने और खाने के बीच कम से कम 30 मिनट का ब्रेक होना चाहिए। आपको मनोरंजक चलने को खेल में नहीं बदलना चाहिए, गति और दूरी बढ़ाना चाहिए। आप पूरे वर्ष प्रशिक्षण ले सकते हैं और चाहिए। यदि हवा का तापमान माइनस 15 डिग्री से नीचे है, तो दूरी को कुछ कम किया जा सकता है, और अगर यह माइनस 20 डिग्री से नीचे है, तो कसरत को रद्द करना बेहतर है। हालांकि यह आवश्यक नहीं है।

1. प्रशिक्षण से पहले, अपने जूतों की स्थिति को ध्यान से देखें

2. पैरों में ऊन और रुई के मिश्रण से बने मोटे मोज़े पहनने चाहिए;

4. आपको सप्ताह में कम से कम 3 बार अभ्यास करना चाहिए और 30 मिनट से कम नहीं।

5. गति को अनावश्यक रूप से न बढ़ाएं और न घटाएं

6. फ्लैट पैरों के विकास से बचने के लिए पैरों के आर्च की मांसपेशियों को लगातार मजबूत करें

7. सबसे बड़ा प्रशिक्षण प्रभाव तब प्राप्त होता है जब प्रशिक्षण का समय एक घंटे के करीब आता है

8. आपको पल्स रेट की निगरानी करनी चाहिए - यह 180 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। माइनस आपकी उम्र।

9. प्रशिक्षण के दौरान, शरीर को अधिभारित न करने और अपने स्वास्थ्य को कमजोर न करने के लिए आत्म-नियंत्रण आवश्यक है

अलग-अलग, यह खेल के चलने के एक महत्वपूर्ण घटक के रूप में आत्म-नियंत्रण के मुद्दे पर ध्यान देने योग्य है।

4. स्व-निगरानी और ओवरडोज के संकेत

रेस वॉकिंग में शामिल होने पर, विशेष रूप से बुजुर्गों और हृदय प्रणाली में बदलाव वाले लोगों के लिए ओवरडोज को रोकना बहुत महत्वपूर्ण है। याद रखें कि दौड़ते समय मुख्य भार हृदय प्रणाली पर पड़ता है, और इस प्रणाली में तबाही - दिल का दौरा, स्ट्रोक - बहुत खतरनाक हैं। इसलिए आत्म-नियंत्रण बहुत जरूरी है। निम्नलिखित परीक्षणों द्वारा भार की पर्याप्तता का पता लगाया जा सकता है:

1. दौड़ना समाप्त करने के 10 मिनट बाद अपनी हृदय गति लें। यदि यह प्रति मिनट 100 बीट से ऊपर है, तो भार अत्यधिक था।

2. ऑर्थोस्टेटिक परीक्षण। सुबह बिस्तर पर लेटते समय एक मिनट तक नाड़ी गिनें, उठने के तुरंत बाद धीरे-धीरे उठें और खड़े होकर एक मिनट बाद नाड़ी नापें। यदि खड़ी नाड़ी प्रारंभिक मूल्य से 20 से अधिक हो जाती है, तो यह इंगित करता है कि भार अत्यधिक है, शरीर के पास ठीक होने का समय नहीं है। भार को कम किया जाना चाहिए और एक सप्ताह के लिए बिल्कुल भी प्रशिक्षित नहीं करना बेहतर है, लेकिन अन्य प्रकार के शारीरिक व्यायाम, बेहतर हठ योग और विश्राम में संलग्न होना चाहिए। ध्यान दें कि दालों में ऐसा अंतर सफाई, किसी पुरानी बीमारी के तेज होने या आहार में गड़बड़ी के दौरान भी हो सकता है।

3. यदि दालों में अंतर 12 से अधिक नहीं है - भार आपकी क्षमताओं के लिए पर्याप्त हैं। 16-18 स्ट्रोक का अंतर इंगित करता है कि भार का परिमाण अनुमेय सीमा पर है।

जैसे-जैसे आपकी शारीरिक क्षमताएं बढ़ती हैं, ऑर्थोस्टेटिक परीक्षण और जागने के तुरंत बाद सुबह की नाड़ी का मूल्य कम होता जाएगा।

ओवरट्रेनिंग के अन्य लक्षण: दिन के दौरान खराब नींद, सुस्ती और उनींदापन, प्रदर्शन में कमी, कभी-कभी पसीना, एक पुरानी बीमारी का तेज होना, हृदय क्षेत्र में बेचैनी और रक्तचाप में वृद्धि। ऐसे में भार को लगभग 1.5-2 गुना कम करना और आहार और विश्राम पर अधिक ध्यान देना भी आवश्यक है।

इसके अलावा, शारीरिक रूप से मजबूत लोगों के लिए, त्वरित स्वास्थ्य-सुधार चलने और दौड़ने की सिफारिश की जा सकती है। एक स्वतंत्र स्वास्थ्य उपाय के रूप में त्वरित चलने की सिफारिश तभी की जा सकती है जब दौड़ने के लिए मतभेद हों (गंभीर बीमारियों के बाद पुनर्वास के शुरुआती चरणों में, अधिक वजन के साथ, निम्न स्तर की शारीरिक फिटनेस वाले बुजुर्ग लोगों में)। स्वास्थ्य की स्थिति में गंभीर विचलन की अनुपस्थिति में, इसका उपयोग केवल कम कार्यक्षमता वाले शुरुआती लोगों के लिए धीरज प्रशिक्षण के पहले (प्रारंभिक) चरण के रूप में किया जा सकता है। भविष्य में, जैसे-जैसे फिटनेस बढ़ती है, स्वास्थ्य-सुधार चलने की जगह रनिंग ट्रेनिंग लेनी चाहिए।

5. चलने और दौड़ने के लिए मतभेद

लेकिन ऐसे contraindications भी हैं जिनमें चलना और दौड़ना असंभव है। उनमें से कुछ यहां हैं:

1. जन्मजात हृदय दोष और माइट्रल स्टेनोसिस (एट्रियोगैस्ट्रिक उद्घाटन का संकुचन)।

2. पिछला स्ट्रोक या रोधगलन।

3. उच्चारित कार्डियक अतालता, जैसे आलिंद फिब्रिलेशन

4. किसी भी एटियलजि की संचार विफलता या फुफ्फुसीय अपर्याप्तता।

5. उच्च धमनी उच्च रक्तचाप (180 से 110 और ऊपर का रक्तचाप), ड्रग थेरेपी की कार्रवाई के लिए प्रतिरोधी।

6. क्रोनिक किडनी रोग, थायरोटॉक्सिकोसिस और मधुमेह मेलिटस, इंसुलिन द्वारा नियंत्रित नहीं।

7. ग्लूकोमा और प्रगतिशील मायोपिया, रेटिनल डिटेचमेंट की धमकी।

8. सर्दी सहित कोई भी गंभीर बीमारी, साथ ही पुरानी बीमारी का बढ़ना।

उपरोक्त रोगों के रोगियों को उपचार के लिए रक्षा प्रणालियों की प्राकृतिक उत्तेजना की विधि का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, और सबसे पहले - आहार, हठ योग, विश्राम। यदि किसी व्यक्ति को कोई अन्य पुरानी बीमारी है, तो कम से कम एक महीने के उपचार के बाद, आप जॉगिंग शुरू करने का प्रयास कर सकते हैं। लेकिन पहले आपको इस मुद्दे को हल करने की जरूरत है - इस समय contraindicated चल रहा है, क्या आप इसके लिए तैयार हैं। आपको एक अच्छे डॉक्टर के साथ दौड़ने की संभावना पर चर्चा करने की आवश्यकता है। यदि दौड़ना contraindicated है, तो हल्के सिस्टम के साथ जारी रखें जब तक कि मतभेद समाप्त न हो जाएं, यदि यह निश्चित रूप से संभव है। थोड़े से स्वास्थ्य विचलन वाले लोग और हृदय प्रणाली में न्यूनतम परिवर्तन के साथ, समय-समय पर डॉक्टर से अपनी स्थिति की जांच करते हुए, इसे स्वयं कर सकते हैं। सबसे पहले, सप्ताह में कम से कम एक बार ऐसा करने की सलाह दी जाती है (मैं नीचे रोगियों के इस समूह के लिए भार आहार दूंगा)। कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम में असामान्यताओं वाले मरीजों को भी सिफारिश की जाती है, खासकर पहली बार में, नियमित रूप से रक्तचाप को मापने और इलेक्ट्रोकार्डियोग्राम लेने के लिए।

6. स्वास्थ्य चलने के उपयोगी गुण

रेस वॉकिंग के कई फायदे हैं। यहां उनमें से कुछ दिए गए हैं:

1. आधुनिक अतिरिक्त पोषण अतिरिक्त कैलोरी को डंप करने के लिए "असामान्य" चैनलों को जबरन शामिल करने की ओर ले जाता है। इन चैनलों में से एक शरीर में ऊर्जा-गहन पदार्थों का संचय है: वसा, कोलेस्ट्रॉल सहित, और पॉलीसेकेराइड के विभिन्न रूप, दूसरे शब्दों में, बलगम। शरीर में उनका अत्यधिक संचय कई नकारात्मक परिणामों को दर्शाता है। शारीरिक गतिविधि अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए एक प्राकृतिक चैनल खोलती है और "असामान्य" ऊर्जा वाहक की सामग्री को सामान्य करती है। इस संबंध में, अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियों पर जॉगिंग और पैदल चलने के अपने फायदे हैं। यह आपको कार्डियोवस्कुलर सिस्टम पर लोड और कैलोरी बर्न करने के बीच एक उचित संयोजन प्राप्त करने की अनुमति देता है, अर्थात, कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को ओवरलोडिंग (या बल्कि, सही ढंग से लोड करने) के बिना अतिरिक्त कैलोरी बर्न करना काफी प्रभावी है।

2. जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं कि शरीर की प्रत्येक कोशिका एक कोलॉइडी विलयन से भरी होती है और हमारी स्थिति काफी हद तक इसके गुणों पर निर्भर करती है। एक मोटा, चिपचिपा कोलाइड कोशिका में प्राकृतिक प्रक्रियाओं को रोकता है, चयापचय को बाधित करता है, और जहर के संचय में योगदान देता है। अनुचित, अत्यधिक पोषण और शारीरिक निष्क्रियता के साथ कोलाइड की चिपचिपाहट बढ़ जाती है। हालांकि, एक और कारक है जो इसकी चिपचिपाहट को बढ़ाता है, और वह है समय। समय के साथ कोई भी कोलाइड उम्र - लंबी आणविक श्रृंखलाएं अधिक से अधिक "सिलाई" होती हैं, पानी के अणुओं को संकुचित और निचोड़ा जाता है। कोलाइड अपनी लोच खो देता है और आयतन में घट जाता है। इसलिए, पुराने लोग "बड़े हो जाते हैं।" संक्षेप में, मानव बुढ़ापा एक कोलाइड का बुढ़ापा है।

3. कोलाइडल विलयन की प्राकृतिक उम्र बढ़ने को रोकने के लिए यांत्रिक कंपन या झटकों की आवश्यकता होती है। यह अणुओं के बीच नए बंधनों को तोड़ता है और कोलाइड को सिकुड़ने और पानी खोने से रोकता है। चलते समय, प्रत्येक चरण एक प्राकृतिक झटके के साथ होता है। वहीं, हिलना पूरे जीव के लिए एक अच्छी प्राकृतिक उत्तेजना है। इसलिए, यदि दौड़ना या चलना उपलब्ध नहीं है, तो जगह में कूदना उन्हें कुछ हद तक बदल सकता है।

4. चलने के दौरान, "मांसपेशी पंप" के काम के कारण हृदय पर भार कम हो जाता है - निचले पैर और जांघ की मांसपेशियों का लयबद्ध और लगातार संकुचन निचले छोरों की नसों से रक्त को ऊपर तक धकेलने में मदद करता है। दिल।

5. रेस वॉकिंग मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है, शरीर की पुरानी, गैर-कार्यशील संरचनाओं के उपयोग ("जलन") को बढ़ावा देता है और उन्हें नए लोगों के साथ बदल देता है, जो शरीर को फिर से जीवंत करता है। यह साबित हो चुका है कि दौड़ने से प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है, एथेरोस्क्लेरोसिस और ट्यूमर रोगों के विकास को रोकता है।

6. ठीक से चलने के साथ, शरीर की रक्षा प्रणालियों की एक सामंजस्यपूर्ण बहु-स्तरीय प्राकृतिक उत्तेजना होती है। अधिक हद तक, यह पेशी, हृदय, श्वसन प्रणाली के माध्यम से होता है। कार्बन डाइऑक्साइड और लैक्टिक एसिड का उत्तेजक प्रभाव होता है, जिसकी सामग्री दौड़ने के दौरान बढ़ जाती है। दौड़ने और चलने के दौरान जारी आनंद के हार्मोन - एन्केफेलिन्स, एंडोर्फिन - तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और इसकी पर्याप्त संवेदनशीलता को बहाल करने में मदद करते हैं। हिलते समय, चलने पर पुन: उत्पन्न होने पर भी उत्तेजक प्रभाव पड़ता है।

7. रेस वॉकिंग करने के कुछ सामान्य नियम

प्रशिक्षण के दिनों में, व्यायाम से पहले, रुकने के तुरंत बाद, और फिर 3 और 5 मिनट के बाद अपनी हृदय गति रिकॉर्ड करें। यदि व्यायाम के बाद हृदय गति में वृद्धि जल्दी से गुजरती है और धड़कन की संख्या 3-5 मिनट के भीतर मूल पर बहाल हो जाती है, तो सांस की थोड़ी सी कमी होती है, जो सामान्य मध्यम थकान की तरह, व्यायाम के 5-10 मिनट बाद गायब हो जाती है, प्रतिक्रिया संतोषजनक मानी जाती है। जब व्यायाम के दौरान गंभीर और लंबे समय तक सांस की तकलीफ विकसित होती है, और पाठ की समाप्ति के बाद 30-60 मिनट के भीतर नाड़ी की दर और थकान सामान्य नहीं होती है, तो प्रतिक्रिया असंतोषजनक होती है। अगले पाठ में, आपको समग्र भार कम करना चाहिए।

यदि प्रशिक्षण के बाद मतली, चक्कर आना, समन्वय की गड़बड़ी महसूस होती है, तो प्रशिक्षण भार अत्यधिक था।

आमतौर पर, कोई भी शारीरिक व्यायाम एक डिग्री या किसी अन्य व्यक्ति के कई प्रणालियों और अंगों को प्रभावित करता है। हालांकि, पूरे शरीर पर या इसकी व्यक्तिगत प्रणालियों पर प्रमुख प्रभाव के सिद्धांत के अनुसार, व्यायामों को समूहीकृत किया जा सकता है। इसलिए, गतिहीन काम से जुड़े लोगों के लिए, छोटे शारीरिक परिश्रम, व्यायाम जो हृदय और श्वसन प्रणाली में सुधार करते हैं, समग्र धीरज बढ़ाते हैं, अर्थात थकान का विरोध करने में सक्षम होते हैं, विशेष रुचि रखते हैं। यह कार्य कम तीव्रता के, लेकिन पर्याप्त अवधि के व्यायामों द्वारा सर्वोत्तम रूप से पूरा किया जाता है। इस तरह के पैमाइश का काम न केवल चलने और दौड़ने से, बल्कि तैराकी, स्कीइंग, रोइंग, साइकिलिंग, खेल खेल आदि द्वारा भी प्रदान किया जा सकता है। यह नहीं कहा जा सकता है कि ये सभी व्यायाम व्यक्ति के मनोवैज्ञानिक उतार-चढ़ाव का एक प्रभावी साधन हैं, मानसिक राहत प्रदान करते हैं। तनाव।

चयनित अभ्यासों के अभ्यास के रूप, कुछ खेलों के तत्व या उनके अनिवार्य घटक के साथ खेल प्रशिक्षण - प्रतियोगिताएं बहुत विविध हैं। व्यक्तिगत स्व-अध्ययन के साथ, भार स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है। ऐसे बहुत कम मामले होते हैं जब कोई व्यक्ति भार के माप को बिल्कुल भी महसूस नहीं करता है। सामूहिक गतिविधियों में यह अधिक कठिन होता है, जब भावनात्मक उत्साह विफल हो सकता है। ऐसे वर्गों की प्रक्रिया में, कुल भार को औसत करने की एक स्वाभाविक प्रवृत्ति होती है, जो कुछ के लिए बहुत अधिक है, दूसरों के लिए यह अपर्याप्त है।

कक्षाओं के लिए जगह का चुनाव प्रत्येक व्यक्ति के व्यक्तिगत स्वाद, परिस्थितियों और क्षमताओं पर भी निर्भर करता है। एक व्यक्ति खेल के मैदान में घरों की खिड़कियों के नीचे, स्टेडियम में व्यायाम करेगा, जबकि दूसरा व्यक्ति प्रकृति के एकांत स्थान पर या अपने स्वयं के अपार्टमेंट में कक्षाएं पसंद करेगा। लेकिन मुख्य बात यह है कि इष्टतम भार के साथ नियमित रूप से व्यायाम करना।

निष्कर्ष

स्वास्थ्य चलने और चलने के ऐसे लाभ हैं जिन्हें किसी अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि के साथ दोहराना मुश्किल है। सबसे पहले, यह हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालता है, विशेष रूप से सबसे छोटे जहाजों के स्तर पर - धमनी, शिरापरक, केशिकाएं। एक आधुनिक व्यक्ति में गति की कमी से बड़ी संख्या में केशिकाओं का उजाड़ और शोष होता है और ऊतकों को रक्त की आपूर्ति बाधित होती है। उचित रूप से चलने और चलने की खुराक ढह गई, गैर-कार्यशील केशिकाएं खुल जाती हैं, और यह भी कम क्षेत्रों में और रोग से क्षतिग्रस्त क्षेत्रों में नई केशिकाओं के अंकुरण को बढ़ावा देती है, जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

स्वास्थ्य में सुधार के लिए नियमित प्रशिक्षण से मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के सभी हिस्सों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे उम्र और शारीरिक निष्क्रियता से जुड़े अपक्षयी परिवर्तनों के विकास को रोका जा सकता है। हाइपोडायनेमिया के दौरान संयुक्त द्रव (लिम्फ) के प्रवाह पर प्रतिबंध से उपास्थि का कुपोषण और स्नायुबंधन की लोच का नुकसान होता है, जोड़ों के मूल्यह्रास गुणों में कमी और आर्थ्रोसिस का विकास होता है। चक्रीय व्यायाम (दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना) लसीका के प्रवाह को आर्टिकुलर कार्टिलेज और इंटरवर्टेब्रल डिस्क में बढ़ाते हैं, जो आर्थ्रोसिस और कटिस्नायुशूल की सबसे अच्छी रोकथाम है। जोड़ों के कार्य पर चलने का सकारात्मक प्रभाव तभी संभव है जब पर्याप्त (मोटर उपकरण की क्षमताओं से अधिक नहीं) भार का उपयोग किया जाता है, और प्रशिक्षण की प्रक्रिया में उनकी क्रमिक वृद्धि होती है। यही कारण है कि स्वास्थ्य चलने में इतने उपयोगी गुण होते हैं और क्यों बड़ी संख्या में लोग, विशेष रूप से "गतिहीन" व्यवसायों में लोग इसे कर सकते हैं।

प्रयुक्त स्रोतों और साहित्य की सूची

1. मिखालकिन जीपी सभी खेल के बारे में। एम.: एएसटी, 2000।

2. एम। हां। विलेंस्की, वी। आई। इलिनिच। मानसिक कार्यकर्ताओं की शारीरिक संस्कृति। सेंट पीटर्सबर्ग: ड्रोफ़ा, 1997।

3. स्पोर्ट्स वॉकिंग // विकिपीडिया, 2009। [इलेक्ट्रॉनिक संसाधन]।

3.3. वेलनेस वॉकिंग तकनीक

स्वास्थ्य प्रशिक्षण का सबसे लोकप्रिय और सबसे किफायती साधन चलना और दौड़ना है। हालांकि, चिकित्सा पर्यवेक्षण के आंकड़ों से संकेत मिलता है कि 25-50% लोग जिन्होंने मनोरंजक दौड़ शुरू कर दी है, वे रीढ़ के विभिन्न हिस्सों में या पैरों के जोड़ों में दर्द के कारण लंबे समय तक प्रशिक्षण को पूरी तरह से रोकने या बाधित करने के लिए मजबूर हैं।

ये क्यों हो रहा है? बायोमैकेनिक्स के एक प्रसिद्ध विशेषज्ञ, प्रोफेसर वी। एम। ज़त्सिफ्स्की लिखते हैं: "30 साल से अधिक उम्र के 70-80% पुरुषों में रीढ़ की हड्डी में एक या दूसरी विकृति होती है और इससे जुड़े विभिन्न तंत्रिका संबंधी रोग - कटिस्नायुशूल, आदि।" इस तरह की बीमारियों की उत्पत्ति की व्याख्या करने वाली सबसे आम परिकल्पनाओं में से एक इस प्रकार है: स्वाभाविक रूप से, मानव मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को नरम जमीन पर नंगे पैर चलने के लिए अनुकूलित किया जाता है। वह सख्त सतहों पर सख्त जूतों में भी चलता है। इन हालात में हर कदम एक तरह का झटका है। सदमे की लहर, पूरे शरीर में फैलती है, इंटरवर्टेब्रल डिस्क तक पहुंचती है और एक विशेष विकृति का कारण बनती है। वैज्ञानिकों द्वारा इस मुद्दे का अध्ययन किया गया था: एक्सेलेरोमीटर सेंसर को हड्डी के ऊतकों में प्रत्यारोपित किया गया था।

भारी जी-बलों को पंजीकृत किया गया है जो कठोर सतह पर तेजी से चलने पर शरीर में फैलते हैं। वे एड़ी पर विशेष रूप से बड़े होते हैं ... निचले पैर पर कुछ छोटे होते हैं। अधिभार रीढ़ और सिर तक पहुंच जाता है। जब ऐसे स्ट्रोक कई वर्षों तक लगातार दोहराए जाते हैं और एक लाख ऐसे स्ट्रोक जमा होते हैं, तो यह आश्चर्य की बात नहीं है कि पैथोलॉजी उत्पन्न होती है।

जूते के कुशनिंग गुणों को बढ़ाकर जमीन की कठोरता की भरपाई भी की जा सकती है। जूतों में तरह-तरह की कोमलता और मोटाई के फोम इनसोल डालें, मोटे ऊनी मोज़े पहनें। लोचदार झुकने वाले तलवों वाले जूते चुनना सुनिश्चित करें। यह आपको पैर की अपेक्षाकृत छोटी मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए टारसस और मेटाटारस के सभी कई जोड़ों को काम में शामिल करने की अनुमति देता है। यदि जूते में एक सख्त एकमात्र और विशेष रूप से तंग लेस है, तो चलते समय, लगभग केवल टखने का जोड़ काम करता है, जो पैर के विभिन्न हिस्सों के अधिभार में योगदान देता है, और रक्त परिसंचरण को बाधित करता है।

जूते और ट्रैक की गुणवत्ता के अलावा, चलने की तकनीक ध्यान देने योग्य है। तर्कसंगत चलना नाटकीय रूप से झटकों और सदमे की तरंगों को कम करता है। चलते समय शरीर के ऊर्ध्वाधर आंदोलनों को कम करने का प्रयास करें (उन्हें पूरी तरह से टालना असंभव है)। यह वे हैं जो मुख्य रूप से स्पंदनात्मक अधिभार और माइक्रोवाइब्रेशन उत्पन्न करते हैं। इसलिए, धक्का देने वाले पैर की एड़ी को समर्थन से अलग करने के लिए जल्दी मत करो - यह तब होना चाहिए जब मुक्त पैर लंबवत हो गया हो। अन्यथा, तथाकथित ऊर्ध्वाधर चलना मनाया जाता है, जिसमें शरीर के द्रव्यमान का केंद्र प्रत्येक चरण में लगभग 5-9 सेमी ऊपर और नीचे चलता है। एड़ी के देर से अलग होने से आप प्रतिकर्षण को ऊपर से अधिक आगे निर्देशित कर सकते हैं।

उचित चलना सुंदर है। बिना रुके, शरीर के सुचारू रूप से चलने का अहसास होता है। कदम अब अलग मोटर कृत्यों के रूप में नहीं माना जाता है, और प्रत्येक आंदोलन स्वाभाविक रूप से समग्र लय में बहता है। अन्य बातों के अलावा, ऐसा चलना बहुत किफायती है। प्रत्येक चरण में बचाई गई ऊर्जा आपको संक्रमण की सीमा में उल्लेखनीय रूप से वृद्धि करने की अनुमति देती है।

3.4. स्वास्थ्य की स्थिति में न्यूनतम विचलन वाले लोगों के लिए भार की खुराक

लोड को ठीक से खुराक देने के लिए, आपको दूसरे हाथ से घड़ी लेकर दौड़ना होगा और अपनी नाड़ी को मापना सीखना होगा। उंगलियों को गर्दन पर सामने (कैरोटीड आर्टरी प्रोजेक्शन) या कलाई पर (रेडियल आर्टरी प्रोजेक्शन) रखकर ऐसा करना बेहतर होता है। दौड़ते समय, रुकने के तुरंत बाद, पल्स को 10 सेकंड के लिए मापा जाता है। उदाहरण के लिए, आपने 1-2 लैप दौड़े, रुके और तुरंत 10 सेकंड में बिना देर किए अपनी नाड़ी माप ली।

प्रथम चरण। इस स्तर पर, पूरे जॉगिंग के दौरान नाड़ी को 18-20 बीट्स प्रति 10 सेकंड के स्तर पर बनाए रखना आवश्यक है। यदि सबसे धीमी जॉगिंग में भी पल्स 10 सेकंड में 20 बीट से अधिक हो, तो आपको चलने के लिए स्विच करना चाहिए।

सामान्य तौर पर, रणनीति कुछ इस तरह होनी चाहिए: आपने धीमी गति से 1-2 गोद दौड़े, रुक गए और तुरंत 10 सेकंड में अपनी नाड़ी को माप लिया। यदि स्ट्रोक की संख्या 18 से कम है, तो चलने की गति को जोड़ना आवश्यक है, यदि 20 से अधिक - अधिक धीमी गति से दौड़ें या चलने के लिए स्विच करें। एक और सर्कल चलाने (या गुजरने) के बाद, फिर से रुकें और नाड़ी को मापें और यदि आवश्यक हो, तो गति बदलें। दौड़ने (या चलने) की सही गति मिलने के बाद, रुकें और हर 2-3 बार में अपनी नाड़ी की जाँच करें। समय के साथ, आप अपनी भावनाओं के आधार पर नाड़ी को मोटे तौर पर निर्धारित करना सीखेंगे, और आप कम बार रुक सकते हैं।

पहले दो से तीन सप्ताह में सप्ताह में 3 बार 10 मिनट तक दौड़ें, फिर आप धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 20 मिनट कर सकते हैं। भार बढ़ाने में जल्दबाजी न करें, अपनी भावनाओं के प्रति चौकस रहें। अत्यधिक भार, विशेष रूप से प्रारंभिक अवस्था में, जब शरीर अभी तक इस प्रकार की शारीरिक उत्तेजना के अनुकूल नहीं हुआ है, तनाव प्रतिक्रिया का कारण बन सकता है और रोग को बढ़ा सकता है। यदि पृष्ठभूमि की स्थितियां (और विशेष रूप से पोषण) सही हैं, तो सबसे अच्छा दिशानिर्देश आपकी अपनी भलाई है। किसी भी अन्य प्रकार के व्यायाम की तरह, दौड़ना मजेदार होना चाहिए।

दूसरा चरण। लगभग 5वें सप्ताह से, आप गति बढ़ाकर धीरे-धीरे भार बढ़ा सकते हैं ताकि दौड़ते समय पल्स 10 सेकंड में 22-24 बीट हो (और समय के साथ, इसे 10 सेकंड में 23-25 बीट्स तक लाएं) . एक पाठ की अवधि 20 मिनट है। मैं आपको एक बार फिर याद दिला दूं कि आपको हर दूसरे दिन या हफ्ते में 3 बार दौड़ने की जरूरत है।

स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, ऐसा रनिंग लोड काफी है, खासकर अन्य प्रकार के शारीरिक व्यायाम में शामिल लोगों के लिए। उन लोगों के लिए जो आगे जाना चाहते हैं, मैं ई. जी. मिलनर की पुस्तक "आई चॉइस रनिंग" की ओर मुड़ने की सलाह देता हूं।

3.5. आत्म - संयम

दौड़ते समय, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि अधिक मात्रा में न लें, विशेष रूप से बुजुर्गों और हृदय प्रणाली में परिवर्तन वाले लोगों के लिए। याद रखें कि दौड़ते समय मुख्य भार हृदय प्रणाली पर पड़ता है, और इस प्रणाली में तबाही - दिल का दौरा, स्ट्रोक - बहुत खतरनाक हैं। इसलिए आत्म-नियंत्रण बहुत जरूरी है। निम्नलिखित परीक्षणों द्वारा भार की पर्याप्तता का पता लगाया जा सकता है:

दौड़ना समाप्त करने के 10 मिनट बाद अपनी हृदय गति की जाँच करें। यदि यह प्रति मिनट 100 बीट से ऊपर है, तो भार अत्यधिक था।

ऑर्थोस्टेटिक परीक्षण। सुबह बिस्तर पर लेटते समय एक मिनट तक नाड़ी गिनें, उठने के तुरंत बाद धीरे-धीरे उठें और खड़े होकर एक मिनट बाद नाड़ी नापें। यदि खड़ी नाड़ी प्रारंभिक मूल्य से 20 से अधिक हो जाती है, तो यह इंगित करता है कि भार अत्यधिक है, शरीर के पास ठीक होने का समय नहीं है। भार कम होना चाहिए और एक सप्ताह तक न दौड़ना बेहतर है, लेकिन अन्य प्रकार के शारीरिक व्यायाम, बेहतर हठ योग और विश्राम में संलग्न होना चाहिए। ध्यान दें कि दालों में ऐसा अंतर सफाई, किसी पुरानी बीमारी के तेज होने या आहार में गड़बड़ी के दौरान भी हो सकता है।

यदि दालों में अंतर 12 से अधिक नहीं है, तो भार आपकी क्षमताओं के लिए पर्याप्त है। 16-18 स्ट्रोक का अंतर इंगित करता है कि भार का परिमाण अनुमेय सीमा पर है।

4। निष्कर्ष

स्वस्थ दौड़ने और चलने में लाभकारी गुण होते हैं जिन्हें किसी अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि के साथ पुन: उत्पन्न करना मुश्किल होता है। सबसे पहले, यह हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालता है, विशेष रूप से सबसे छोटे जहाजों के स्तर पर - धमनी, शिरापरक, केशिकाएं। एक आधुनिक व्यक्ति में गति की कमी से बड़ी संख्या में केशिकाओं का उजाड़ और शोष होता है और ऊतकों को रक्त की आपूर्ति बाधित होती है। उचित रूप से चलने और चलने की खुराक ढह गई, गैर-कार्यशील केशिकाएं खुल जाती हैं, और यह भी कम क्षेत्रों में और रोग से क्षतिग्रस्त क्षेत्रों में नई केशिकाओं के अंकुरण को बढ़ावा देती है, जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

दर्द और आनंद के मध्यस्थ बीटा-एंडोर्फिन और मेट-एंडोर्फिन की एकाग्रता बढ़ जाती है। शोधकर्ताओं का सुझाव है कि सभी चक्रीय अभ्यासों के साथ एक समान प्रतिक्रिया होती है। व्यक्तिगत प्रशिक्षण के दौरान आत्म-नियंत्रण। स्वतंत्र शारीरिक व्यायाम शुरू करते हुए, सभी को अपने लिए न केवल सबसे सुलभ साधन और प्रशिक्षण कार्यक्रम की रूपरेखा तैयार करनी चाहिए, बल्कि ...

चलना), - मध्यम करने के लिए; निरंतर दौड़ना (आईपीसी के 75-80% की तीव्रता पर अच्छी तरह से प्रशिक्षित धावकों के लिए) - काफी भारी शारीरिक भार के लिए। स्वास्थ्य-सुधार प्रशिक्षण में सुपर-भारी भार (85 ° / o MPC से अधिक) का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि वे जल्दी से थकान और श्वसन और संचार कार्यों में गड़बड़ी पैदा करते हैं (अनुकूली तंत्र के संभावित ओवरस्ट्रेन के साथ)। चरित्र...

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रूसी संघ के शिक्षा और विज्ञान मंत्रालय

FGBOU VO "टवर स्टेट यूनिवर्सिटी"

शारीरिक शिक्षा का संकाय

विशेषता "भौतिक संस्कृति और खेल"

पाठ्यक्रम कार्य

"स्वस्थ चलना" विषय पर

छात्र: अन्ना गोंचारोवा

कोर्स 4, समूह 45

प्रमुख सुरसिमोवा ओ.यू.

परिचय

निष्कर्ष

ग्रन्थसूची

परिचय

स्पोर्ट्स वॉकिंग वेलनेस उपयोगी

शरीर को ठीक करने के विभिन्न प्रकार और तरीके हैं। यह सख्त है, और विभिन्न खेल कर रहा है, और विभिन्न विशेष अभ्यास आदि कर रहा है। लेकिन मानव शरीर के सामान्य कामकाज और स्वास्थ्य के संरक्षण के लिए, शारीरिक गतिविधि की एक निश्चित "खुराक" भी आवश्यक है। इसलिए, इस तरह की मांसपेशियों की गतिविधि जैसे स्वास्थ्य-सुधार (खेल) चलना सामने आता है। और हम यहां अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि के लिए सामान्य कामकाजी और रहने की स्थिति के उपयोग के बारे में बात कर रहे हैं। इसमें काम करने के रास्ते और वापस जाने पर पैदल चलना-प्रशिक्षण शामिल है। मनोवैज्ञानिकों के अनुसार, इस तरह के प्रशिक्षण के परिणामों के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण उपयोगी जोड़ यह है कि चलने के दौरान एक व्यक्ति दिन के दौरान जमा हुए न्यूरो-भावनात्मक तनाव से मुक्त हो जाता है, और वह इसे अपने परिवार के घर नहीं लाता है। एक गतिहीन जीवन शैली और सबसे अच्छी दवा का नेतृत्व करने वाले लोगों के लिए वेलनेस (खेल) चलना शारीरिक गतिविधि का सबसे सरल रूप है। इसमें यह जोड़ा जाना चाहिए कि अप्रशिक्षित बुजुर्गों और अधिक वजन वाले लोगों के लिए, चलना स्व-अध्ययन का सबसे सुलभ और अनिवार्य प्रारंभिक चरण है, क्योंकि चलते समय पैरों पर भार दौड़ने की तुलना में 2 गुना कम होता है। और अगर आपको याद है कि आज बहुत से लोग एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो दौड़ चलने के बारे में बातचीत अधिक प्रासंगिक हो जाती है। सड़क पर, पार्क में और जंगल में चलने का अभ्यास किया जा सकता है। एक ही समय में, कई मांसपेशी समूह सक्रिय होते हैं, जिनमें सबसे बड़े शामिल हैं: पैरों की मांसपेशियां, पेल्विक गर्डल, पीठ, हाथ, श्वसन अंग, आदि। चलना अपेक्षाकृत उच्च कार्यात्मक भार, प्रशिक्षण और हृदय प्रणाली को मजबूत कर सकता है। रेस वॉकिंग क्या है, और इससे क्या लाभ होते हैं और इसके बारे में नीचे चर्चा की जाएगी।

मनोरंजक (खेल) चलने का इतिहास

वास्तव में, यह समझना मुश्किल था कि दौड़ चलने जैसे असुविधाजनक तरीके से कोई वास्तव में पर्याप्त लंबी दूरी क्यों चलाएगा। लेकिन उस समय की गति अब केवल एक मुस्कान का कारण बन सकती है - वही फ्रिगेरियो ने 48 मिनट से थोड़ा बेहतर परिणाम के साथ 10 किमी जीत हासिल की। अब 37 मिनट में 10 किमी "पास", जो इस दूरी पर दौड़ने में तीसरी सोवियत खेल श्रेणी से बिल्कुल मेल खाती है। तीन किलोमीटर के लिए "वॉकर" का विश्व रिकॉर्ड पहले से ही 11 मिनट से कम है, जो दौड़ने में दूसरी श्रेणी के करीब पहुंच रहा है, जो सभी के लिए सुलभ नहीं है।

1892 से रूस में प्रतियोगिताएं आयोजित की गई हैं। 1934 से, रेस वॉकिंग एथलेटिक्स में यूरोपीय चैंपियनशिप के विषयों में से एक बन गया है, 1936 से - यूएसएसआर की चैंपियनशिप; 1961 से, रेस वॉकिंग कप (अब विश्व कप) लुगानो (स्विट्जरलैंड) शहर में खेला जाता है, जो सबसे बड़ा अंतरराष्ट्रीय व्यक्ति और टीम प्रतियोगिता है। 1976 में, पहली विश्व चैम्पियनशिप 50 किमी की दूरी पर हुई, जिसमें हमारे हमवतन वेनामिन सोल्डैटेंको ने पहला स्थान हासिल किया। 1992 में, महिला प्रतियोगिताओं को ओलंपिक कार्यक्रम में शामिल किया गया था। इसके अलावा, प्रतियोगिताएं 10 किमी की दूरी पर आयोजित की जाती हैं। शीतकालीन प्रतियोगिताओं में 50 किमी के बजाय 35 किमी पैदल चलने वाले चलते हैं।

आज, स्टेडियम की पटरियों और डामर की पटरियों पर दौड़ चलने की प्रतियोगिताएं आयोजित की जाती हैं। दूरियां: पुरुषों के लिए - 10 - 50 किमी (आधिकारिक अंतरराष्ट्रीय प्रतियोगिताओं में - 20 और 50 किमी), लड़के - 3 - 10 किमी; कुछ देशों में महिला प्रतियोगिताओं में - 3-20 किमी।

आधुनिक दौड़ चलने के नियम बहुत सख्त हैं। उदाहरण के लिए, यदि फिनिश लाइन से दस मीटर पहले 50 किमी की दूरी पर एक एथलीट विरोध नहीं कर सकता है और फिर भी दौड़ना शुरू कर देता है, तो उसे प्रतियोगिता से हटा दिया जाता है। न्यायाधीश अक्सर कुछ प्रतिभागियों को अयोग्य घोषित कर देते हैं और दूसरों को समाप्त करने की अनुमति देते हैं, फिगर स्केटिंग, जिम्नास्टिक, कुश्ती या मुक्केबाजी की तुलना में कम व्यक्तिपरकता का प्रदर्शन नहीं करते हैं। नियमों के अनुसार दूरी पर खड़े आठ में से तीन जजों की टिप्पणी मिलने पर एथलीट को प्रतियोगिता से हटा दिया जाता है। हालांकि, प्रमुख खेल संगठन "फास्ट वॉकर्स" पर लंबे समय से आविष्कार किए गए इलेक्ट्रॉनिक नियंत्रण को पेश करने की जल्दी में नहीं हैं। तब गति की गति तुरंत सौ वर्ष पीछे फेंक दी जाएगी।

एक चौथाई सदी पहले, नियमों ने फिनिश लाइन के बाद भी "फास्ट वॉकर" की अयोग्यता की अनुमति दी, कई खेलों की तरह दौड़ चलना, लॉटरी की तरह हो गया है। जिसमें सबसे प्रसिद्ध और शीर्षक वाले धावक सबसे भाग्यशाली थे - रूसी मिखाइल शचेनिकोव और व्लादिमीर गोलुबनिची, वेनियामिन सोल्डेटेंको और रोमन रस्काज़ोव, इरिना स्ट्राखोवा और आंद्रेई पेर्लोव, मैक्सिकन डैनियल ब्यूटिस्टो और अर्नेस्टो कैंटो, इतालवी मौरिज़ियो डेमिलानो, पोल रॉबर्ट करज़ानेव्स्की। 2003 में, रूसी दौड़ के इतिहास में एक महत्वपूर्ण घटना हुई - 17-18 मई को चेबोक्सरी में 5 वां यूरोपीय रेस वॉकिंग कप आयोजित किया गया था। हमारे देश में पहली बार इतने उच्च स्तर की प्रतियोगिताएं आयोजित की गईं रेस वॉकिंग // विकिपीडिया, इलेक्ट्रॉनिक संसाधन; 2009..

मनोरंजक (खेल) घूमना क्या है और इसे कौन कर सकता है

आरंभ करने के लिए, आइए जानें कि स्वास्थ्य (खेल) चलना क्या है। साहित्य में इस शब्द की विभिन्न परिभाषाएँ हैं। आइए कुछ परिभाषाओं को देखें।

परिभाषाओं में से एक का कहना है कि रेस वॉकिंग एक ओलंपिक एथलेटिक्स अनुशासन है, जिसमें दौड़ने की घटनाओं के विपरीत, जमीन के साथ पैर का निरंतर संपर्क होना चाहिए।

एक अन्य का कहना है कि रेस वॉकिंग इस तरह से किए गए कदमों का एक विकल्प है कि एथलीट लगातार जमीन से संपर्क बनाए रखता है, और साथ ही मानव आंख से संपर्क का कोई नुकसान नहीं होता है। विस्तारित पैर को जमीन के साथ पहले संपर्क के क्षण से लंबवत गुजरने तक पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए।

और अगर आप तीसरी परिभाषा पर विश्वास करते हैं, तो रेस वॉकिंग एक प्रकार का एथलेटिक्स है जो सामान्य चलने से भिन्न होता है, जो एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में संयुक्त में सहायक पैर के अनिवार्य सीधा होने से, आंदोलन के एक गैर-सहायक चरण की अनुपस्थिति से चलने से भिन्न होता है। , जो रेस वॉकिंग के दौरान कम गति का कारण बनता है।

नतीजतन, इन तीन परिभाषाओं को संक्षेप में और संक्षेप में, हम दौड़ चलने को एक प्रकार के एथलेटिक्स के रूप में परिभाषित कर सकते हैं, जो जमीन के साथ पैर के निरंतर संपर्क के साथ कदमों का एक विकल्प है, जो दौड़ के दौरान चलने की गति से कम गति का कारण बनता है। दौड़ना।

शरीर के इस प्रकार के उपचार के लिए कौन उपयुक्त है?

स्वास्थ्य-सुधार (खेल) चलना (और स्वास्थ्य-सुधार करना इसके करीब दौड़ना) चक्रीय व्यायाम का सबसे सरल और सबसे सुलभ प्रकार है, और यही कारण है कि यह सबसे बड़ा है। सबसे पहले, "गतिहीन" व्यवसायों के लोगों के लिए स्वास्थ्य-सुधार (खेल) चलना आवश्यक है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, विकसित देशों की आबादी का केवल 20% पर्याप्त रूप से गहन भौतिक संस्कृति में लगा हुआ है, जो ऊर्जा खपत का आवश्यक स्तर प्रदान करता है। अपर्याप्त मोटर गतिविधि लोगों की कार्यात्मक क्षमताओं में कमी और शरीर के प्रतिरोध को कमजोर करने की ओर ले जाती है। इसलिए, शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए मनोरंजक (खेल) चलना आवश्यक है।

स्वास्थ्य-सुधार (खेल) चलना बुजुर्गों के लिए भी उपयोगी है। एक मनोरंजक उपकरण के रूप में दौड़ना हमारे ग्रह पर 100 मिलियन से अधिक मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों द्वारा उपयोग किया जाता है। लोगों के इन दो समूहों के लिए, यह सबसे सरल प्रकार की शारीरिक गतिविधि है, और सबसे अच्छी दवा है। इसमें यह जोड़ा जाना चाहिए कि अप्रशिक्षित बुजुर्गों और अधिक वजन वाले लोगों के लिए, चलना स्व-अध्ययन का सबसे सुलभ और अनिवार्य प्रारंभिक चरण है, क्योंकि चलते समय पैरों पर भार दौड़ने की तुलना में 2 गुना कम होता है।

मनोरंजक (खेल) चलने के सामान्य नियम

चयनित अभ्यासों के अभ्यास के रूप, कुछ खेलों के तत्व या उनके अनिवार्य घटक के साथ खेल प्रशिक्षण - प्रतियोगिताएं बहुत विविध हैं।

व्यक्तिगत स्व-अध्ययन के साथ, भार स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है। ऐसे बहुत कम मामले होते हैं जब कोई व्यक्ति भार के माप को बिल्कुल भी महसूस नहीं करता है। सामूहिक गतिविधियों में यह अधिक कठिन होता है, जब भावनात्मक उत्साह विफल हो सकता है। ऐसे वर्गों की प्रक्रिया में, कुल भार को औसत करने की एक स्वाभाविक प्रवृत्ति होती है, जो कुछ के लिए बहुत अधिक है, दूसरों के लिए यह अपर्याप्त है।

स्वास्थ्य चलने की तकनीक और नियम

ये क्यों हो रहा है?

तेजी से चलने के प्रतिकूल प्रभावों की रोकथाम के लिए सिफारिशें (विशेषज्ञों के अनुसार, यह 120 कदम प्रति मिनट या उससे अधिक की गति से प्रदर्शन करने पर स्वस्थ हो जाती है) आमतौर पर नरम कवरिंग और तर्कसंगत जूते के चयन से जुड़ी होती है। वास्तव में दोनों ही बहुत महत्वपूर्ण हैं। नरम जमीन पर चलना, एक बगीचे या वुडलैंड पथ जो पत्ते के कालीन से ढका हुआ है, न केवल सुरक्षित है, बल्कि सुखद भी है। इसलिए, आपको अपने प्रशिक्षण मार्गों के बारे में ध्यान से सोचने की जरूरत है, निकटतम पार्क या उपनगरीय क्षेत्र में जाना सबसे अच्छा है। जूते के कुशनिंग गुणों को बढ़ाकर जमीन की कठोरता की भरपाई भी की जा सकती है। जूते में विभिन्न कोमलता और मोटाई के फोम रबर के इनसोल डालना आवश्यक है, मोटे ऊनी मोज़े पहनें। लचीले, लचीले तलवों वाले जूते सबसे उपयुक्त होते हैं।

यह आपको पैर की अपेक्षाकृत छोटी मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए टारसस और मेटाटारस के सभी कई जोड़ों को काम में शामिल करने की अनुमति देता है। यदि जूते में एक सख्त एकमात्र और विशेष रूप से तंग लेस है, तो चलते समय, लगभग केवल टखने का जोड़ काम करता है, जो पैर के विभिन्न हिस्सों के अधिभार में योगदान देता है, रक्त परिसंचरण में बाधा डालता है मिखालकिन जी.पी. सभी खेल के बारे में। एम.: एएसटी, 2000।

जूते और ट्रैक की गुणवत्ता के अलावा, चलने की तकनीक ध्यान देने योग्य है। तर्कसंगत चलना नाटकीय रूप से झटकों और सदमे की तरंगों को कम करता है। चलते समय शरीर के ऊर्ध्वाधर आंदोलनों को कम करना आवश्यक है। यह वे हैं जो मुख्य रूप से स्पंदनात्मक अधिभार और माइक्रोवाइब्रेशन उत्पन्न करते हैं। इसलिए, किसी को जॉगिंग लेग की एड़ी को सपोर्ट से अलग करने में जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए - यह फ्री लेग के वर्टिकल से गुजरने के बाद होना चाहिए। अन्यथा, तथाकथित ऊर्ध्वाधर चलना मनाया जाता है, जिसमें शरीर के द्रव्यमान का केंद्र प्रत्येक चरण में लगभग 5-9 सेमी ऊपर और नीचे चलता है। बाद में, एड़ी को फाड़ने से आप प्रतिकर्षण को ऊपर की तुलना में अधिक आगे निर्देशित कर सकते हैं .

पहले पाठों में अपने आंदोलनों पर सख्त नियंत्रण विशेष रूप से आवश्यक है।

भविष्य में, धीरे-धीरे - बल्कि जल्दी - आवश्यक कौशल विकसित किया जाता है। यह इतना मजबूत और सटीक है कि अलग-अलग मांसपेशियों के चालू और बंद होने का समय एक सेकंड के केवल हज़ारवें हिस्से में भिन्न हो सकता है। उचित चलना सुंदर है। बिना रुके, शरीर के सुचारू रूप से चलने का अहसास होता है। कदम अब अलग मोटर कृत्यों के रूप में नहीं माना जाता है, और प्रत्येक आंदोलन स्वाभाविक रूप से समग्र लय में बहता है। अन्य बातों के अलावा, ऐसा चलना बहुत किफायती है। प्रत्येक चरण में बचाई गई ऊर्जा आपको संक्रमण की सीमा में उल्लेखनीय रूप से वृद्धि करने की अनुमति देती है। चलना सबसे बड़ा उपचार प्रभाव लाता है जब इसकी अवधि एक घंटे तक बढ़ा दी जाती है, और कक्षाओं की नियमितता सप्ताह में 5-6 बार तक होती है, और एक दिन में भार दोगुना हो जाता है। कक्षाओं की न्यूनतम दर 30 मिनट के लिए सप्ताह में 3 बार है। आप किसी भी समय अभ्यास कर सकते हैं जो आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो।

केवल यह याद रखना चाहिए कि दौड़ने और खाने के बीच कम से कम 30 मिनट का ब्रेक होना चाहिए। आपको मनोरंजक चलने को खेल में नहीं बदलना चाहिए, गति और दूरी बढ़ाना चाहिए। आप पूरे वर्ष प्रशिक्षण ले सकते हैं और चाहिए। यदि हवा का तापमान माइनस 15 डिग्री से नीचे है, तो दूरी को कुछ कम किया जा सकता है, और अगर यह माइनस 20 डिग्री से नीचे है, तो कसरत को रद्द करना बेहतर है। हालांकि यह आवश्यक नहीं है।

1. प्रशिक्षण से पहले, अपने जूतों की सावधानीपूर्वक जाँच करें;

2. अपने पैरों पर ऊन और रुई के मिश्रण से बने मोज़े पहनें;

3. भार बढ़ाना क्रमिक होना चाहिए;

4. सप्ताह में कम से कम 3 बार और कम से कम 30 मिनट लगे रहना चाहिए;

5. गति बढ़ाने और घटाने की आवश्यकता के बिना अनुशंसित नहीं है;

6. फ्लैट पैरों के विकास से बचने के लिए पैरों के आर्च की मांसपेशियों को लगातार मजबूत करना आवश्यक है;

7. प्रशिक्षण प्रभाव तभी प्राप्त होता है जब प्रशिक्षण का समय एक घंटे के बराबर या उसके करीब हो;

8. नाड़ी दर की निगरानी करना सुनिश्चित करें (यह प्रति मिनट 180 बीट से अधिक नहीं होनी चाहिए - आपकी उम्र घटाकर)।

9. प्रशिक्षण के दौरान अपने शरीर को ओवरलोड न करने के लिए, आत्म-नियंत्रण आवश्यक है, जो आपको अतिभारित नहीं होने देगा और आपके स्वास्थ्य को कमजोर नहीं करेगा।

स्व-निगरानी और ओवरडोज के संकेत

मनोरंजक (खेल) चलने में लगे होने के कारण, अधिक मात्रा में रोकने के लिए महत्वपूर्ण है, खासकर बुजुर्गों और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के विकार वाले लोगों के लिए। इसलिए आत्म-नियंत्रण बहुत जरूरी है। निम्नलिखित परीक्षणों द्वारा भार की पर्याप्तता का पता लगाया जा सकता है:

1. ऑर्थोस्टेटिक परीक्षण। सुबह बिस्तर पर लेटते समय एक मिनट के लिए नाड़ी की गणना करें, जागने के तुरंत बाद, फिर धीरे-धीरे उठें और खड़े होकर एक मिनट के बाद नाड़ी को मापें। यदि खड़ी नाड़ी प्रारंभिक मूल्य से 20 से अधिक हो जाती है, तो इसका मतलब है कि भार अत्यधिक है, शरीर के पास ठीक होने का समय नहीं है। भार को कम करना चाहिए और एक सप्ताह के लिए बिल्कुल भी प्रशिक्षण न लेना बेहतर है, लेकिन अन्य प्रकार के शारीरिक व्यायाम, बेहतर योग और विश्राम में संलग्न होना चाहिए। ध्यान दें कि दालों में ऐसा अंतर किसी पुरानी बीमारी के बढ़ने या आहार में गड़बड़ी के साथ भी हो सकता है।

2. यदि दालों में अंतर 12 से अधिक नहीं है, तो भार आपकी क्षमता के अनुसार पर्याप्त है। 16-18 स्ट्रोक का अंतर इंगित करता है कि भार का परिमाण अनुमेय सीमा पर है।

इसके अलावा, शारीरिक रूप से मजबूत लोगों के लिए, त्वरित स्वास्थ्य-सुधार चलने और दौड़ने की सिफारिश की जा सकती है।

एक स्वतंत्र स्वास्थ्य उपाय के रूप में त्वरित चलने की सिफारिश तभी की जा सकती है जब दौड़ने के लिए मतभेद हों (गंभीर बीमारियों के बाद पुनर्वास के शुरुआती चरणों में, अधिक वजन के साथ, निम्न स्तर की शारीरिक फिटनेस वाले बुजुर्ग लोगों में)।

स्वास्थ्य की स्थिति में गंभीर विचलन की अनुपस्थिति में, इसका उपयोग केवल कम कार्यक्षमता वाले शुरुआती लोगों के लिए धीरज प्रशिक्षण के पहले (प्रारंभिक) चरण के रूप में किया जा सकता है। भविष्य में, जैसे-जैसे फिटनेस बढ़ती है, स्वास्थ्य-सुधार चलने की जगह रनिंग ट्रेनिंग लेनी चाहिए।

चलने और दौड़ने के लिए मतभेद

ऐसे मतभेद हैं जिनमें चलने और दौड़ने में संलग्न होना असंभव है। उनमें से कुछ यहां हैं:

1. माइट्रल स्टेनोसिस और जन्मजात हृदय दोष (एट्रियोगैस्ट्रिक ओपनिंग का संकुचित होना)।

2. पिछला स्ट्रोक या रोधगलन।

3. उच्चारण कार्डियक अतालता।

4. फुफ्फुसीय अपर्याप्तता।

5. उच्च धमनी उच्च रक्तचाप (रक्तचाप 180 से 110 और ऊपर), विभिन्न दवाओं की कार्रवाई के लिए प्रतिरोधी।

6. क्रोनिक किडनी रोग और मधुमेह मेलिटस, इंसुलिन द्वारा नियंत्रित नहीं।

7. प्रगतिशील मायोपिया, रेटिनल डिटेचमेंट और ग्लूकोमा की धमकी

8. पुरानी बीमारियों के तेज होने के साथ-साथ सर्दी-जुकाम सहित किसी भी गंभीर बीमारी के मामले में।

उपरोक्त बीमारियों वाले लोगों को पुनर्प्राप्ति के लिए रक्षा प्रणालियों की प्राकृतिक उत्तेजना की विधि का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, और सबसे पहले - आहार, हठ योग, विश्राम।

यदि किसी व्यक्ति को कोई अन्य पुरानी बीमारी है, तो कम से कम एक महीने के उपचार के बाद, आप मनोरंजक चलना शुरू करने का प्रयास कर सकते हैं।

स्वास्थ्य में मामूली विचलन वाले और हृदय प्रणाली में न्यूनतम परिवर्तन वाले लोग समय-समय पर डॉक्टर से अपनी स्थिति की जांच करते हुए इसे स्वयं कर सकते हैं।

सबसे पहले, सप्ताह में कम से कम एक बार ऐसा करने की सलाह दी जाती है।

कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम में असामान्यताओं वाले लोगों को भी सिफारिश की जाती है, खासकर पहली बार में, नियमित रूप से रक्तचाप को मापने और इलेक्ट्रोकार्डियोग्राम लेने के लिए।

स्वास्थ्य चलने के उपयोगी गुण

रेस वॉकिंग के कई फायदे हैं। नीचे उनमें से कुछ ही हैं:

1. ठीक से चलने के साथ, शरीर की रक्षा प्रणालियों की एक सामंजस्यपूर्ण बहु-स्तरीय प्राकृतिक उत्तेजना होती है। अधिक हद तक, यह पेशी, हृदय, श्वसन प्रणाली के माध्यम से होता है। कार्बन डाइऑक्साइड और लैक्टिक एसिड का उत्तेजक प्रभाव होता है, जिसकी सामग्री शारीरिक परिश्रम के दौरान बढ़ जाती है। दौड़ने और चलने के दौरान निकलने वाले आनंद के हार्मोन - एंडोर्फिन - का तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और इसकी पर्याप्त संवेदनशीलता को बहाल करने में मदद करता है। हिलते समय, चलने पर पुन: उत्पन्न होने पर भी उत्तेजक प्रभाव पड़ता है।

2. चलते समय, "मांसपेशी पंप" के काम के कारण हृदय पर भार कम हो जाता है - निचले पैर और जांघ की मांसपेशियों का लयबद्ध और लगातार संकुचन निचले छोरों की नसों से रक्त को ऊपर तक धकेलने में मदद करता है। दिल।

3. शरीर की प्रत्येक कोशिका एक कोलॉइडी विलयन से भरी होती है और हमारी स्थिति काफी हद तक इसके गुणों पर निर्भर करती है।

एक मोटा, चिपचिपा कोलाइड कोशिका में प्राकृतिक प्रक्रियाओं को रोकता है, चयापचय को बाधित करता है, और जहर के संचय में योगदान देता है। अनुचित, अत्यधिक पोषण और शारीरिक निष्क्रियता के साथ कोलाइड की चिपचिपाहट बढ़ जाती है।

हालांकि, एक और कारक है जो इसकी चिपचिपाहट को बढ़ाता है, और वह है समय।

4. समय के साथ कोई भी कोलाइडी उम्र - लंबी आणविक श्रृंखलाएं एक साथ अधिक से अधिक "सिलाई" होती हैं, संकुचित होती हैं और पानी के अणुओं को निचोड़ती हैं। कोलाइड अपनी लोच खो देता है और आयतन में घट जाता है। इसलिए, पुराने लोग "बड़े हो जाते हैं।" वास्तव में, मानव बुढ़ापा एक कोलाइड का बुढ़ापा है।

5. आधुनिक अतिरिक्त पोषण अतिरिक्त कैलोरी को डंप करने के लिए "असामान्य" चैनलों को जबरन शामिल करने की ओर ले जाता है। इन चैनलों में से एक शरीर में ऊर्जा-गहन पदार्थों का संचय है: वसा, कोलेस्ट्रॉल सहित, और पॉलीसेकेराइड के विभिन्न रूप, दूसरे शब्दों में, बलगम। शरीर में उनका अत्यधिक संचय कई नकारात्मक परिणामों को दर्शाता है। शारीरिक गतिविधि अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए एक प्राकृतिक चैनल खोलती है और "असामान्य" ऊर्जा वाहक की सामग्री को सामान्य करती है। इस संबंध में, अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियों पर मनोरंजक (खेल) चलने के अपने फायदे हैं। यह आपको कार्डियोवस्कुलर सिस्टम पर लोड और कैलोरी बर्न करने के बीच एक उचित संयोजन प्राप्त करने की अनुमति देता है, अर्थात, कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को ओवरलोडिंग (या बल्कि, सही ढंग से लोड किए बिना) के बिना अतिरिक्त कैलोरी को प्रभावी ढंग से जलाने के लिए।

6. कोलॉइडी विलयन की प्राकृतिक उम्र बढ़ने पर लगाम लगाने के लिए यांत्रिक कंपन या झटकों की आवश्यकता होती है। यह अणुओं के बीच नए बंधनों को तोड़ता है और कोलाइड को सिकुड़ने और पानी खोने से रोकता है। चलते समय, प्रत्येक चरण एक प्राकृतिक झटके के साथ होता है। वहीं, हिलना पूरे जीव के लिए एक अच्छी प्राकृतिक उत्तेजना है। इसलिए, यदि दौड़ना या चलना उपलब्ध नहीं है, तो जगह में कूदना उन्हें कुछ हद तक बदल सकता है।

1. रेस वॉकिंग मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है, शरीर की पुरानी, गैर-कार्यशील संरचनाओं के उपयोग ("जलन") को बढ़ावा देता है और उन्हें नए के साथ बदल देता है, जो शरीर को फिर से जीवंत करता है। यह साबित हो चुका है कि चलने से प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है, एथेरोस्क्लेरोसिस और ट्यूमर रोगों के विकास को रोकता है।

निष्कर्ष

स्वास्थ्य में सुधार के लिए नियमित प्रशिक्षण से मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के सभी हिस्सों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे उम्र और शारीरिक निष्क्रियता से जुड़े अपक्षयी परिवर्तनों के विकास को रोका जा सकता है। हाइपोडायनेमिया के दौरान संयुक्त द्रव (लिम्फ) के प्रवाह पर प्रतिबंध से उपास्थि का कुपोषण और स्नायुबंधन की लोच का नुकसान होता है, जोड़ों के मूल्यह्रास गुणों में कमी और आर्थ्रोसिस का विकास होता है। चक्रीय व्यायाम (दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना) लसीका के प्रवाह को आर्टिकुलर कार्टिलेज और इंटरवर्टेब्रल डिस्क में बढ़ाते हैं, जो आर्थ्रोसिस और कटिस्नायुशूल की सबसे अच्छी रोकथाम है। जोड़ों के कार्य पर चलने का सकारात्मक प्रभाव तभी संभव है जब पर्याप्त (मोटर उपकरण की क्षमताओं से अधिक नहीं) भार का उपयोग किया जाता है, और प्रशिक्षण की प्रक्रिया में उनकी क्रमिक वृद्धि होती है। यही कारण है कि स्वास्थ्य चलने में इतने उपयोगी गुण हैं और क्यों बड़ी संख्या में लोग इसे कर सकते हैं, खासकर "गतिहीन" व्यवसायों के लोग।

ग्रन्थसूची

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पीठ दर्द के लिए सबसे प्रभावी उपाय मोटर आहार का पालन करना है। द्रव इंटरवर्टेब्रल डिस्क में तभी प्रवेश करता है जब वे एक दूसरे के सापेक्ष चलते हैं। लेकिन आंदोलनों में भी माप का पालन करना आवश्यक है।
सबसे सुलभ मांसपेशी भार चल रहा है। आंदोलन के दौरान, मांसपेशियों और जोड़ों के बड़े समूह काम में शामिल होते हैं, और श्वसन प्रणाली सक्रिय होती है।
फिजियोलॉजिस्ट बड़ी मांसपेशियों को "परिधीय हृदय" कहते हैं, जो व्यायाम के दौरान पैरों और पेट के अंगों से हृदय तक रक्त पंप करता है, जहां यह लंबे समय तक बैठने की स्थिति में रुक जाता है।
दिन में हमें 7-8 किमी चलना पड़ता है और 10 हजार कदम चलना पड़ता है - डॉक्टरों द्वारा निर्धारित न्यूनतम दर। विशेषज्ञ एक दिलचस्प उदाहरण देते हैं: पिछली शताब्दी के एक शहरवासी ने आधुनिक की तुलना में प्रति दिन 4-5 गुना अधिक कदम उठाए।
चिकित्सीय चलना एक क्रमिक भार के साथ शुरू होता है। पहले 2-3 किमी चलने के लिए 30 मिनट काफी हैं। अपने आप को एक विशिष्ट कार्य निर्धारित करें: कल से कुछ कदम आगे जाने के लिए; एक मंजिल ऊंचा चढ़ो, एक निश्चित मील के पत्थर तक पहुंचो, आदि। यह मत भूलो कि आप गति के लिए नहीं, बल्कि धीरज के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं। एक बार जब आप चिकित्सीय चलना शुरू कर देते हैं, तो व्यायाम करना बंद न करें। रोजाना किसी भी मौसम में टहलें। 2-2.5 महीने के बाद आपको इसकी इतनी आदत हो जाएगी कि आपके लिए लंबी दूरी तय करना मुश्किल नहीं होगा।
चलना मोटे लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है, जिसे दौड़ने के बारे में नहीं कहा जा सकता है, क्योंकि शरीर के अधिक वजन के कारण आपको तेजी से जमीन से धक्का देना पड़ता है, और यह रीढ़ और जोड़ों के लिए बुरा है।
पैदल चलने से वजन कम होता है। एक घंटे की फास्ट वॉकिंग में 35 ग्राम फैट बर्न होता है। पैदल चलने से पाचन में सुधार होता है, जो अधिक वजन वाले लोगों के लिए फायदेमंद होता है। काम पर चलना ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और गठिया के खिलाफ एक उत्कृष्ट रोगनिरोधी है।
बहुत से लोग जिन्होंने लंबी बीमारी का सामना किया है, उन्होंने अपने अनुभव से देखा है कि मोटर गतिविधि की कमी मांसपेशियों को शोषित करती है। आराम करने पर, केवल 60-70% रक्त चलता है; शेष रक्त काम में भाग नहीं लेता है, अंगों में ठहराव है।
60 साल की एंटोनिना फेडोरोव्ना के। का एक दुर्घटना हुई और एक गंभीर पॉलीट्रामा का सामना करना पड़ा: मस्तिष्क का हिलना, बाएं हंसली का फ्रैक्चर और दोनों तरफ श्रोणि की हड्डियां, रीढ़ की हड्डी में चोट। पीड़िता को अस्पताल ले जाया गया, जहां वह लंबे समय से बिस्तर पर आराम कर रही थी, न केवल चोट की गंभीरता के कारण, बल्कि इसलिए भी कि बुजुर्गों में हड्डियां धीरे-धीरे एक साथ बढ़ती हैं। अंत में, जब उसे बिस्तर पर बैठने की अनुमति दी गई, और फिर उससे उठ गई, तो एंटोनिना फेडोरोवना ने पाया कि उसके हाथ और पैर पहले से कहीं ज्यादा उसकी बात मानते हैं। जबरन निष्क्रियता ने कई मांसपेशी समूहों के शोष को जन्म दिया। मांसपेशियों में ताकत बहाल होने से पहले, व्यायाम चिकित्सा, फिजियोथेरेपी और विटामिन थेरेपी सहित एक लंबा पुनर्वास उपचार हुआ, और तब भी उसी हद तक नहीं।
चलना दूरी और गति से निर्धारित होता है। धीरे-धीरे चलने पर प्रति मिनट 70-90 कदम चलते हैं; औसत गति से - 90-120; तेजी से - 120-140 कदम। चलने की संस्कृति पर ध्यान दें। झुकें नहीं, सीधे रहें। अपनी ठुड्डी को ऊपर करके, अपने पेट को अंदर की ओर और अपने कंधों को पीछे करके चलें।
चलने का एक उत्कृष्ट रूप स्कीइंग है। स्कीइंग से मांसपेशियों का विकास होता है, चयापचय में सुधार होता है, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है। मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की स्थिति पर इसका बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। हड्डियों और स्नायुबंधन को मजबूत किया जाता है, जोड़ों के मोटर फ़ंक्शन में वृद्धि होती है।
यहां भी, निरंतरता महत्वपूर्ण है। नियमित रूप से स्की करें, चोट से सावधान रहें। संतुलन की भावना विकसित करने के लिए, बिना लाठी के चलने का अभ्यास करें।