स्कीइंग। स्कीइंग की तकनीक और नियम। सही क्लासिक स्कीइंग तकनीक वाला वीडियो

सबसे लोकप्रिय एरोबिक खेलों में से एक आज स्कीइंग है। यह न्यूनतम प्रयास के साथ आश्चर्यजनक परिणामों की विशेषता है और इसे जोड़ों के लिए दौड़ने से भी कम खतरनाक माना जाता है। स्कीइंग शरीर के लगभग सभी हिस्सों को प्रशिक्षित करती है - पीठ के निचले हिस्से, पैर, हाथ, पेट, छाती। आप नीचे दी गई जानकारी से इस खेल के बारे में अधिक जान सकते हैं।

स्कीइंग के लाभ

स्कीइंग के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं, यह निर्धारित करने से पहले, यह अभी भी इस शारीरिक गतिविधि के मतभेदों का उल्लेख करने योग्य है। इनमें निम्नलिखित मामले शामिल हैं:

• 10-13 वर्ष से कम उम्र के बच्चे;
• 50 से अधिक उम्र;
• गर्भवती महिला;
• कमजोर प्रतिरक्षा;
• सूरज की रोशनी में त्वचा की प्रतिक्रियाशील प्रतिक्रिया, मेलेनिन की कमी;
• गंभीर बीमारियों वाले विकलांग लोग;
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की विकृति;
• हृदय या श्वसन प्रणाली में व्यवधान;
• हाल ही में स्ट्रोक, दिल का दौरा, सर्जरी।

इन मामलों में भी, सही तकनीक स्कीइंग या पैदल चलने को उपयोगी बना देगी। वजन कम करने, भूख में सुधार, सामान्य स्थिति के प्रभाव के अलावा, एक व्यक्ति ऐसे खेल से कई अन्य सकारात्मक प्रभाव प्राप्त कर सकता है। क्रॉस-कंट्री स्कीइंग निम्नलिखित के लिए उपयोगी है:

• इसके संकुचन के कारण मांसपेशियों के ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार;
• सर्दी के प्रतिरोध में वृद्धि;
• चयापचय का त्वरण, वजन घटाने;
• लैंडस्केप थेरेपी - प्रकृति में शारीरिक गतिविधि के माध्यम से शरीर को ठीक करने या मजबूत करने में मदद करता है, न कि शोरगुल वाले शहर में;
• ठंढे मौसम में ताजी हवा के नियमित संपर्क में आने से शरीर का सख्त होना;
• स्वस्थ नींद को बहाल करने में मदद करता है;
• ट्रैक के सापेक्ष संतुलन बनाए रखते हुए वेस्टिबुलर तंत्र की स्थिति में सुधार;
• हृदय प्रणाली, हृदय के कार्यों को मजबूत करना;
• रक्तचाप को कम करता है, केशिकाओं, छोटी धमनियों को फैलाता है;
• फुफ्फुसीय वेंटिलेशन में सुधार, गैस विनिमय;
• श्वसन रोगों की रोकथाम;
• रक्त में ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ाने में मदद करता है;
• जोड़ों पर लाभकारी प्रभाव, उनका लचीलापन;
• सहनशक्ति में सुधार करने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए स्की

जो लोग अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं, उनके लिए स्कीइंग भी एक बहुत अच्छा विकल्प है। भरे हुए जिम में व्यायाम करने का यह एक बढ़िया विकल्प है। 1 घंटे में आप 500 से 1000 कैलोरी बर्न कर सकते हैं - यह सब गति और दौड़ने के प्रकार पर निर्भर करता है। वजन घटाने के लिए स्कीइंग न केवल ऊर्जा व्यय के मामले में उपयोगी है। दौड़ना कुछ मांसपेशी समूहों को काम करने में मदद करता है:

• समस्याग्रस्त नितंबों के साथ, क्लासिक तरीके से सवारी करने की सिफारिश की जाती है;
• स्केटिंग कूल्हों को कसने में मदद करता है;
• स्की डंडे के साथ काम करने से कंधे की कमर और बाजुओं की ऊपरी मांसपेशियां काम करती हैं;
• प्रेस के साथ पीठ के लिए थोड़ा कम लाभ, लेकिन सवारी करते समय वे अच्छे आकार में भी होते हैं।

यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कुछ नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है। मुख्य बात नियमितता है, अर्थात्। वर्कआउट की संख्या सप्ताह में 3 बार से होनी चाहिए। प्रत्येक कम से कम 1 घंटे लंबा होना चाहिए। दौड़ने से 2 घंटे पहले खाना बेहतर है, और उसके बाद आप कम कैलोरी वाला नाश्ता ले सकते हैं। इसे आपके लिए आरामदायक बनाने के लिए, सही कपड़े चुनना सुनिश्चित करें, यह थर्मल अंडरवियर (पतलून, जैकेट, टोपी, मिट्टेंस, गर्म मोजे), और उपकरण - स्की स्वयं, जूते और डंडे हैं तो बेहतर है।

स्कीइंग तकनीक

चलने की गति के आधार पर, स्कीइंग तकनीक भी निर्धारित की जाती है। सामान्य तौर पर, स्केटिंग के दो रूप होते हैं - चलना और दौड़ना। उत्तरार्द्ध उच्च स्तर के भार को संदर्भित करता है। इस कारण से, शुरुआती लोगों के लिए चलना और धीरे-धीरे गति का निर्माण करना बेहतर होता है। स्की के लिए, लकड़ी और प्लास्टिक, क्रॉस-कंट्री और माउंटेन स्की बाहर खड़े हैं। प्रत्येक प्रजाति की अपनी दौड़ने की तकनीक होती है। क्रॉस-कंट्री स्कीइंग स्केटिंग या क्लासिक शैली में की जाती है। पर्वतारोहियों के पास दौड़ने की तकनीक अधिक होती है। उन्हें इस तरह की सूची में जोड़ा जा सकता है:

1. स्पोर्ट्स रनिंग तकनीक। इसमें आसान स्लैलम, विशाल स्लैलम और डाउनहिल शामिल हैं। प्रतिस्पर्धी शैलियों को संदर्भित करता है और त्रुटियों के बिना ट्रैक पास करने की आवश्यकता होती है।
2. मुफ्त सवारी। यह ऑफ-पिस्ट और अवरोही स्कीइंग की एक तकनीक है। इसका उपयोग केवल चरम खिलाड़ी और पेशेवर ही करते हैं।
3. पर्यटक चलने की तकनीक। यह एक स्की रिसॉर्ट और प्रशिक्षक के साथ पाठ है।
4. फ्रीस्टाइल। यह फ्रीस्टाइल के रूप में अनुवाद करता है। ट्रैक पर सरल ड्राइविंग के अलावा, इसमें पहाड़ियों पर दौड़ना और स्प्रिंगबोर्ड से कूदना शामिल है।

स्की स्केटिंग तकनीक

जैसा कि नाम से पता चलता है, यह तकनीक आइस स्केटिंग की नकल है। स्कीयर बारी-बारी से प्रत्येक स्की पर झुकता है, जबकि वह बर्फ से उसके अंदरूनी हिस्से से खदेड़ा जाता है। पैर लगभग हर समय अलग-अलग विमानों में होते हैं। यह पता चला है कि आपको लैटिन अक्षर "वी" को यथासंभव संकीर्ण रूप से लिखने की कोशिश करने की आवश्यकता है। एक पैर के साथ, आगे और किनारे पर स्लाइड करें, फिर दूसरे के साथ भी, अंदरूनी किनारे से धक्का देने की कोशिश कर रहा है। स्केटिंग की तकनीक का उपयोग अच्छी तरह से लुढ़के हुए ट्रैक के मामले में स्की पर किया जाता है और इसे उच्च गति और भार की विशेषता होती है।

क्लासिक स्कीइंग तकनीक

इस तकनीक के साथ, एक व्यक्ति एक ही समय में दोनों क्रॉस-कंट्री स्की का उपयोग करके चलता है। वह उन्हें समानांतर में रखता है, रिज शैली के विपरीत, संतुलन बनाए रखने की कोशिश कर रहा है। क्लासिक स्कीइंग की तकनीक का इस्तेमाल पहले से ही खराब स्की ट्रैक और उबड़-खाबड़ इलाकों में किया जाता है। इस तरह से आगे बढ़ने के लिए आपको चाहिए:

• ट्रैक पर सीधे खड़े हो जाओ;
• लाठी आगे लाओ, उन्हें धक्का दो;
• फिर विमान के साथ स्लाइड करें, स्की के साथ बारी-बारी से प्रत्येक के साथ धक्का दें, और अपने हाथ से विपरीत पैर की मदद करें।

ठीक से स्की कैसे करें

सभी नियमों में से, कई बुनियादी नियम हैं जो वर्णन करते हैं कि सही तरीके से स्की कैसे करें। मुख्य बात यह है कि पैरों को लगभग 30 सेमी की दूरी पर रखा जाना चाहिए, सवारी करते समय उन्हें थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए ताकि हल्का दबाव महसूस हो। अनुसरण करने के लिए कुछ और युक्तियां हैं:

1. हथियार। उनके बीच की दूरी लगभग 25-30 सेमी होनी चाहिए। हाथ खुद कोहनियों पर मुड़े हुए हैं और थोड़ा आगे बढ़ाए गए हैं।
2. दृष्टि। आपको नीचे नहीं देखना चाहिए। टकराव से बचने या समय पर असमान इलाके को नोटिस करने के लिए टकटकी को आगे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए।
3. डर। गिरने के डर से कभी हार मत मानो। शुरुआती स्कीयर के लिए, यह देर-सबेर होता है। अपने सिर को अपने हाथों से ढकते हुए, बस इसे सही तरीके से करना सीखें - बगल की तरफ, न कि पीछे या आगे।

नौसिखियों के लिए स्की सबक

बहुत पहले स्कीइंग सबक हमेशा कठिन होंगे। अपनी ताकत का मूल्यांकन करना महत्वपूर्ण है - शारीरिक परिश्रम का सामना करने की क्षमता, बाधाओं का जवाब देना, शरीर को नियंत्रित करना और ऊंचाई में परिवर्तन के अनुकूल होना। नौसिखियों के लिए स्की पाठों में केवल सवारी और ब्रेक लगाने की तकनीक के अलावा और भी बहुत कुछ शामिल है। सीधे स्कीइंग के लिए आगे बढ़ने से पहले, आपको उपकरण और प्रक्रिया की तैयारी से परिचित होना चाहिए - कंधे की कमर, कूल्हों, छाती और कूल्हे के जोड़ों को खींचना। यदि इन चरणों को पूरा कर लिया गया है, तो आपको ड्राइविंग में और सफलता की गारंटी है। सब कुछ केवल इच्छा पर निर्भर करेगा।

वीडियो: स्की करना कैसे सीखें

जीवन में कई मनोरंजन हैं, उनमें से कुछ न केवल स्वस्थ हैं, बल्कि बहुत आनंद भी लाते हैं। निस्संदेह, स्कीइंग ऐसे मनोरंजनों में से एक है। एक ठंढे दिन में, ताजी हवा में, किसी पार्क या वन क्षेत्र में स्कीइंग के लिए जाना बहुत अच्छा है। लेकिन क्या होगा अगर आप नहीं जानते कि स्की कैसे करें? सबसे पहले आपको स्कीइंग के तरीकों और तकनीकों से खुद को परिचित करना होगा।

स्कीइंग के तरीके

स्की रन की गुणवत्ता और चौड़ाई के आधार पर, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग के दो मौलिक रूप से भिन्न तरीके प्रतिष्ठित हैं। इनमें से प्रत्येक विधि को 4-6 प्रकारों में विभाजित किया गया है। पेशेवर स्कीयर सभी तरीकों और प्रकार के आंदोलन में धाराप्रवाह हैं और वर्तमान में ट्रैक या दौड़ की शर्तों को पूरा करने वाले को चुनें।

आंदोलन की तकनीक में मुख्य अंतर बर्फ से स्की के प्रतिकर्षण में निहित है। पहली प्रकार की तकनीक शौकिया और एथलीटों दोनों द्वारा सबसे लोकप्रिय और व्यापक रूप से उपयोग की जाती है, लेकिन गति में दूसरे की तुलना में नीच है। दूसरे प्रकार का आंदोलन प्रदर्शन करना थोड़ा अधिक कठिन है, क्योंकि स्केटिंग पैरों के फिसलने की गति पर आधारित है, हालांकि, यह एथलीट के प्रयास के मामले में तेज और अधिक कुशल है।

एक क्लासिक कोर्स के लिए, एक सपाट और घने बर्फ ट्रैक होना जरूरी नहीं है, जैसा कि स्केटिंग के लिए जरूरी है। यही कारण है कि किसी भी नौसिखिए के लिए आंदोलन के क्लासिक पाठ्यक्रम से शुरू करके स्की करना सीखना बेहतर है। प्रत्येक शुरुआत करने वाले के लिए यह सलाह दी जाती है कि वह सभी प्रकार की क्लासिक चालों को आजमाएं और चुनें कि कौन सा सबसे अच्छा उपयुक्त है। अब थोड़ा सिद्धांत के बारे में।

क्लासिक चाल प्रकार

समय के एक निश्चित चक्र में हाथ और पैर की गति के संयोजन के आधार पर स्की चालों को उप-विभाजित किया जाता है। वे दो मुख्य समूहों में विभाजित हैं:

1. वैकल्पिक चालें,
2. एक साथ चालें।

एक वैकल्पिक स्ट्रोक स्कीइंग है जब हथियार बारी-बारी से चलते हैं। एक साथ चाल - जब हाथ एक ही समय में चलते हैं। स्की चालें एक, दो और चार चरणों में, बिना कदमों के एक चाल में विभाजित होती हैं। दो और चार चरणों में एक चाल को वैकल्पिक चालों के समूह में शामिल किया जाता है। एक कदम बिना कदम और एक कदम के एक साथ चलने वाले समूह के अंतर्गत आता है। अब आइए यह पता लगाने की कोशिश करें कि इनमें से प्रत्येक विधि अपने आप में क्या छिपाती है।

एक साथ स्टेपलेस रनिंग

स्की पर आंदोलन में ट्रैक से हाथों से एक साथ धक्का देना शामिल है। मूल रूप से, यह चाल कोमल अवरोही और पटरियों के समतल खंडों पर लागू होती है, जहाँ उत्कृष्ट स्लाइडिंग स्थितियाँ बनी रहती हैं। कुछ एथलीटों के लिए भी यह सबसे कठिन है। यदि आप निरंतर गति बनाए नहीं रखते हैं, अर्थात। गलत समय पर हाथों से धक्का देना और अपर्याप्त बल के साथ, स्कीइंग तुरंत धीमा हो जाती है, जबकि लय गड़बड़ा जाती है, और भार बढ़ जाता है।

एक कदम में एक साथ चाल

यह सबसे लोकप्रिय स्कीइंग विकल्प है। इस कदम में पैरों और बाहों की लगातार कार्रवाई और संतुलन बनाए रखना शामिल है। एक जगह से एक धक्का के बाद, स्कीयर दोनों बाहों और छाती को आगे लाता है। फिर, एक कदम उठाने के बाद, स्की पोल को उनके सिरों से खुद से दूर लाया जाता है। और अगली स्लाइड के दौरान आपके सामने लाठी को बाहर लाया जाता है, फिर चक्र दोहराता है। पाठ्यक्रम का उपयोग मुख्य रूप से बर्फीले ट्रैक पर किया जाता है।

दो कदम बारी-बारी से

यह एक सामान्य स्कीइंग विकल्प भी है। इस चाल में प्रत्येक पैर और हाथ की अनुक्रमिक क्रिया होती है। एक चक्र में, स्कीयर दो स्लाइडिंग चरण करता है, और बर्फ से प्रतिकर्षण बारी-बारी से प्रत्येक हाथ से होता है। इस चाल का उपयोग बर्फीले ट्रैक पर किया जाता है, लेकिन मुख्य रूप से चढ़ाई पर।

चार कदम चाल

काफी कठिन प्रकार की स्कीइंग। इसमें बारी-बारी से दो चरणों का क्रमिक निष्पादन होता है। तीसरा चरण करते समय, संबंधित हाथ उठाया जाता है, और चरण के अंत के बाद, एक हाथ धक्का दिया जाता है। चौथा चरण भी दूसरे हाथ के एक धक्का के साथ समाप्त होता है।

इस प्रकार का चलना केवल अधिकतम फिसलने की स्थिति वाले मैदानी इलाकों पर लागू होता है। अब आपको क्लासिक स्कीइंग तकनीक क्या है, इसकी अनुमानित समझ है और आप सुरक्षित रूप से सिद्धांत से अभ्यास की ओर बढ़ सकते हैं।

कार्यशालाएं

स्कीइंग शुरू करने से पहले, अपने शरीर को गर्म करना सुनिश्चित करें। इस तरह के अभ्यास "प्रशिक्षित नहीं" एथलीट को संभावित मोच, मांसपेशियों और स्नायुबंधन की चोटों से खुद को बचाने में मदद करते हैं। निम्नलिखित अभ्यास वार्म-अप के रूप में उपयुक्त हैं:

• स्क्वैट्स;
• हाथ उठाना और कम करना;
• आगे और पीछे प्रत्येक पैर के साथ झूलों का प्रदर्शन करना;
• जगह चल रहा है।

अब चलिए स्की पर खुद चलते हैं।

स्की पर खड़े होकर, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर निर्देशित करें। आप अभी के लिए लाठी का उपयोग नहीं कर सकते - आप अभी सीखना शुरू कर रहे हैं। अगला, आपको एक स्लाइडिंग चरण करने की आवश्यकता है, पहले एक पैर से, फिर दूसरे के साथ। मुख्य बात यह है कि कोशिश करना, एक कदम में फिसलने में लंबा कदम उठाना। अब, त्वरण के लिए, आप स्की पोल का उपयोग कर सकते हैं। दाएं और बाएं हाथ वैकल्पिक होने चाहिए।

मुख्य क्रियाएं जो एक स्कीयर को करनी चाहिए वह हैं स्की के साथ धक्का देना - स्लाइड करना - लाठी से धक्का देना। उपरोक्त किसी भी प्रकार के चलने में लय और आंदोलनों के अनुक्रम का उचित पालन आपको न्यूनतम प्रयास खर्च करते हुए जितनी जल्दी हो सके स्की करने की अनुमति देगा।

स्की करने के लिए, यह सीखना भी महत्वपूर्ण है कि कैसे गिरना, मुड़ना और ब्रेक लगाना है।

आपको स्की पर सही ढंग से गिरने की जरूरत है ताकि पैर में चोट न लगे। जब भी आप गिरें तो आपको हमेशा अपना सारा वजन बगल की तरफ करना चाहिए।

सामान्य रूप से घूमने या स्की पर तेजी से मुड़ने के लिए, आपको स्की के पिछले सिरों पर एक दूसरे पर कदम नहीं रखने की कोशिश करने की आवश्यकता है। इस तरह आप भ्रमित या भ्रमित नहीं होंगे।

अच्छी और आत्मविश्वास से भरी ब्रेकिंग के लिए, किनारों पर चलते हुए स्की को सेट करना और ब्रेकिंग के अंत में, उनके सिरों को एक साथ लाना पर्याप्त है।

उपसंहार

इस लेख को पढ़ने के बाद, आपके पास पहले से ही एक विचार है कि स्की कैसे करें और स्की सीखना कहाँ से शुरू करें। सीखने में तेजी लाने के लिए, निश्चित रूप से, एक कोच या एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीट के साथ स्कीइंग शुरू करने की सलाह दी जाती है जो हमेशा आंदोलन की तकनीक में महारत हासिल करने में आपकी मदद करेगा। यदि आप कभी स्की पर नहीं गए हैं, तो इस खेल को अवश्य देखें। और अगर आपके पास स्की नहीं है, तो आप उन्हें किराए पर ले सकते हैं। स्कीइंग का प्रयास करें और आप समझ जाएंगे कि स्कीइंग एक अद्भुत खेल है जो केवल सकारात्मक और अच्छे मूड को लाता है।

स्कीइंग और फिटनेस आवश्यकताएं

फोटो: शटरस्टॉक डॉट कॉम फॉर्म आवश्यकताओं के मामले में स्कीइंग एक चुनौतीपूर्ण खेल है। यदि कोई व्यक्ति फिसलना चाहता है और स्टंप नहीं करना चाहता है, तो उसे कम से कम दौड़ने में सक्षम होना चाहिए। चलता है तो अच्छा है। इसका मतलब है कि मांसपेशियों और स्नायुबंधन के लिए अनुकूलन करना और सिर के लिए ग्लाइडिंग तकनीक को समझना आसान होगा।

क्रॉस-कंट्री स्कीइंग तकनीक के मामले में सबसे जटिल चक्रीय खेलों में से एक है, इसकी तुलना केवल तैराकी से की जा सकती है। इसलिए, आपको तकनीक पर बहुत काम करने की ज़रूरत है, और जो अच्छा है वह यह है कि आप तुरंत सोफे से उठकर तुरंत शुरू कर सकते हैं। नीचे हम आपको बताएंगे कि कैसे।

राइडिंग स्टाइल

फोटो: शटरस्टॉक.कॉम स्कीइंग की दो शैलियां हैं: क्लासिक और स्केटिंग। जब एक एथलीट ट्रैक पर होता है और उसकी स्की एक दूसरे के समानांतर होती है, और चाल चलने के समान होती है, लेकिन अधिक आयाम के साथ - यह एक क्लासिक है। इसे ऐसा इसलिए कहा जाता है क्योंकि यह शैली "रिज" से पहले प्रकट हुई थी। स्केटिंग, या फ्री स्टाइल, स्लाइडिंग के साथ एक हेरिंगबोन स्कीइंग आंदोलन है। बैथलेट्स "स्केट" चलाते हैं। स्केटर्स "स्केटिंग" चलाते हैं, लेकिन स्क्वाट स्थिति में और बिना लाठी के। हॉकी खिलाड़ी भी "स्केट" के साथ चलते हैं। मानव बायोमैकेनिक्स के दृष्टिकोण से, रिज दृश्य कम शारीरिक है, लेकिन यह आपको तेजी से गति विकसित करने की अनुमति देता है, इसके लिए कम शारीरिक प्रयास और कम गंभीर तकनीकी कौशल की आवश्यकता होती है। रूस में अधिकांश शौकिया रेसर स्केटिंग शैली का उपयोग करते हैं। स्कैंडिनेविया और बाल्टिक्स में, स्थिति अलग है: मजबूत परंपराएं और पुराने स्कूल हैं, इसलिए इन क्षेत्रों में "क्लासिक" एक क्लासिक है। लेकिन रूस में, "घोड़ा" लोकप्रिय है, इसलिए हम इस पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

सर्दी में ठंड है। हाथ, पैर और चेहरा जम जाता है - इन पर विशेष ध्यान देना चाहिए। स्कीइंग के प्रभाव का आनंद लेने और उसे प्रशिक्षित करने के लिए, आपको आवश्यकता होगी:

विंडप्रूफ और सांस लेने वाली जैकेट। एक शरद ऋतु-वसंत चलने वाला जैकेट उपयुक्त हो सकता है (अधिमानतः वायुगतिकीय), लेकिन ग्रीष्मकालीन विंडब्रेकर पहना नहीं जाना चाहिए;

वही पैंट के लिए जाता है। शीतकालीन लेगिंग चुनना बेहतर है - शून्य से पांच डिग्री तक उन्हें थर्मल अंडरवियर के बिना भी पहना जा सकता है;

अच्छे आकार के दस्ताने। यदि यह बहुत ठंडा है, तो परतें बच जाएंगी - आप मुख्य प्रशिक्षण वाले के तहत पतले ऊन के दस्ताने पहन सकते हैं;

टोपी न ज्यादा पतला और न ज्यादा मोटा;

मोज़े स्पोर्ट्स सिंथेटिक या कॉटन। अपनी उंगलियों को फ्रीज न करने के लिए, आपको साफ पैरों पर साफ मोजे पहनने की जरूरत है;

बफ - गर्दन और सिर के चारों ओर पट्टी। एक अत्यंत कार्यात्मक टुकड़ा जिसने सभी शीतकालीन खेल एथलीटों के बीच तेजी से लोकप्रियता हासिल की;

खेल चश्मा। चश्मा कई कार्य करता है - वे भौतिक वस्तुओं (बर्फ के टुकड़े, शाखाएं, तंग दौड़ के दौरान स्की पोल), धूप से और ठंढी हवा से रक्षा करते हैं। बिना चश्मे के माइनस बीस से नीचे उतरने पर, मेरी आँखें जम जाती हैं - यह अप्रिय है।

पोशाक और उपकरण

फोटो: शटरस्टॉक डॉट कॉम हम मुख्य प्रश्न पर आए हैं: स्की पर क्या स्लाइड करना है और क्या पुश करना है? एक नौसिखिया एथलीट के लिए सबसे आवश्यक उपकरण: बाइंडिंग, डंडे और जूते के साथ स्की। दो शैलियों की अलग-अलग तकनीक को देखते हुए, आपको स्कीइंग में पूरी तरह से विसर्जित करने के लिए दो सेटों की आवश्यकता होगी। लेकिन आप एक - रिज से शुरू कर सकते हैं। स्की की आसान तैयारी, स्केटिंग के लिए अधिक शुरुआत और ढलान। खैर, इस शैली की तकनीक सरल है। आप यहां वयस्कों के लिए सभी आवश्यक उपकरण खरीद सकते हैं

स्की कैसे चुनें

स्की चुनने में दो सबसे महत्वपूर्ण पैरामीटर हैं: लंबाई और कठोरता। स्की की लंबाई होनी चाहिए:

स्केटिंग के लिए - साथ ही आपकी ऊंचाई के लिए 10-15 सेंटीमीटर;

क्लासिक स्की के लिए - प्लस 20-30 सेंटीमीटर आपकी ऊंचाई तक।

कठोरता का निर्धारण करने के लिए, विशेष उपकरण हैं - एक flextester। लेकिन सभी दुकानों में यह नहीं है, इसलिए आप इन दो तरीकों से प्राप्त कर सकते हैं:

स्लाइडिंग सतह के साथ स्की को धीरे से एक दूसरे से जोड़ दें और उन्हें एक हाथ से केंद्र में (ब्लॉक के नीचे) निचोड़ें। यदि आपके पास स्लाइडिंग सतहों के संपर्क में लगभग उन्हें निचोड़ने के लिए पर्याप्त ताकत है (लगभग - यह क्लासिक स्की के लिए डेढ़ मिलीमीटर और स्केटिंग के लिए दो मिलीमीटर के अंतराल के साथ है), तो ये स्की आपके लिए आदर्श हैं (ऐसा माना जाता है) कि ब्रश की ताकत पैर द्वारा प्रतिकर्षण के बल के समानुपाती होती है)। इस मामले में, स्की को सुचारू रूप से और अंत में सभी तरह से संपीड़ित किया जाना चाहिए। यह विधि केवल क्लासिक स्की के लिए उपयुक्त है। और रिज जोड़ी की कठोरता को निर्धारित करने के लिए, आपको उन्हें दोनों हाथों से निचोड़ना होगा। इस मामले में स्की के बीच का अंतर 2-4 मिलीमीटर से अधिक नहीं है। हो गई? कितने स्वस्थ;

स्की को सममित रूप से फर्श पर रखें (उदाहरण के लिए, एक पतली कठोर कालीन पर, ताकि उनकी सतह को नुकसान न पहुंचे), उन पर खड़े हों (आप साधारण जूते पहन सकते हैं) और समान रूप से दोनों पैरों पर शरीर के वजन को वितरित करें। इस स्थिति में, ब्लॉक जमीन को नहीं छूना चाहिए, फर्श और बूट की एड़ी के नीचे के बिंदु के बीच की दूरी तीन सेंटीमीटर से अधिक होनी चाहिए, और फर्श और बूट के पैर के अंगूठे के ऊपर के बिंदु के बीच - बीस तक सेंटीमीटर। कागज के एक टुकड़े को ब्लॉक के नीचे रखने की कोशिश करें, इन सीमाओं के भीतर यह स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ेगा, और संकेतित सीमाओं के ऊपर और नीचे, इसके विपरीत, यह फंस जाएगा। यदि आप अपने शरीर के वजन को एक फुट में स्थानांतरित करते हैं (इसे क्रशिंग स्की कहा जाता है), तो ब्लॉक को लगभग पूरी तरह से फर्श को छूना चाहिए (लगभग 0.5 मिलीमीटर का अंतर होगा)।

स्की पोल कैसे चुनें

फोटो: शटरस्टॉक डॉट कॉम जितनी महंगी होती है, उतनी ही हल्की, मजबूत और सख्त होने पर वे पीछे हट जाती हैं, लेकिन पार्श्व प्रभावों के दौरान अधिक नाजुक होती हैं। ऊंचाई के लिए, इस तरह चुनें:

स्केटिंग शैली के लिए - अपनी ऊंचाई से 15-20 सेंटीमीटर घटाएं;

क्लासिक्स के लिए - 25-30 सेंटीमीटर घटाएं।

स्की बूट कैसे चुनें

सबसे अच्छा विकल्प उनमें कम से कम दस मिनट के लिए सवारी करना है। लेकिन स्टोर में ऐसा होने की संभावना नहीं है, इसलिए कम से कम बस उनमें चलने की कोशिश करें और सुविधा और फिट पर ध्यान दें। अच्छे स्केटिंग बूट पैर की उंगलियों और टखने पर दबाव नहीं डालते हैं, लेकिन साथ ही इसे ठीक भी करते हैं। क्लासिक बूट बिल्कुल सही आकार के होने चाहिए, लेकिन प्रेस भी नहीं। डेकाथलॉन 70 से अधिक खेलों के लिए खेल के सामान के डिजाइन, निर्माण और बिक्री में माहिर है। आप वेबसाइट पर या डेकाथलॉन स्टोर में स्कीइंग के लिए आवश्यक उपकरण और उपकरण चुन सकते हैं। खरीदना

अभ्यास

फोटो: शटरस्टॉक.कॉम स्कीइंग को समझने का सबसे तेज़ तरीका क्या है? इसकी नकल करने की कोशिश करें। कुछ बहुत ही सरल व्यायाम हैं जिन्हें आप घर पर भी कहीं भी कर सकते हैं। हम स्कीइंग तकनीक की बारीकियों में नहीं जाएंगे, समझने वाली मुख्य बात यह है कि शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को नियंत्रित करना और फिसलने और आगे बढ़ने पर इसे पैर से पैर तक स्थानांतरित करना आवश्यक है।

खेल के मास्टर, रूसी जूनियर टीम के लिए उम्मीदवार - यदि आपके पास कोच नहीं है जो आपको सही तकनीक बताएगा, तो मैं आपको तकनीकी अभ्यास करने की सलाह देता हूं: रुख, हाथ स्विंग, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित करना - सब कुछ सामने करें एक दर्पण। यह विधि शुरुआती और पेशेवरों दोनों के लिए उपयुक्त है। मैं प्रत्येक पैर पर लंबे संतुलन के साथ आसान वृद्धि में बिना लाठी के नकली अभ्यास करना भी पसंद करता हूं। आप क्लासिक चाल की स्लाइडिंग स्थिति में स्थिर लगते हैं, संतुलन को पकड़ते हैं और फिर दूसरे पैर पर आधा-आधा-आधा-आगे कूदते हैं।

प्रारंभिक अभ्यास

समतल सतह पर खड़े हो जाएं। पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, उन्हें घुटनों पर थोड़ा मोड़ें। अपने कंधों को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। स्थिति ऐसी है कि आप आगे गिरने वाले हैं, लेकिन वास्तव में आप स्थिर खड़े हैं। तब आप समझ पाएंगे कि आपका गुरुत्वाकर्षण का केंद्र कहां है। यह चलने, दौड़ने और स्कीइंग के लिए शुरुआती स्थिति है। संतुलन बनाए रखते हुए और महसूस करते हुए एक पैर उठाएं। झूलों को अपनी बाहों और एक पैर से कनेक्ट करें - जैसे कि क्लासिक शैली में स्केटिंग करते समय, केवल जगह पर। फोटो: शटरस्टॉक डॉट कॉम इस अभ्यास में एक पैर आगे की ओर एक फ्री लेग स्विंग के साथ एक छलांग जोड़ें। यह ऐसा है जैसे आपने उड़ान भरने के बाद अपना पैर आगे रखा और यथासंभव लंबे समय तक एक पैर पर स्लाइड करने का प्रयास किया। इस मामले में, हाथ विशेष रूप से शरीर के साथ एक दूसरे के समानांतर चलते हैं। आंदोलन कंधे से शुरू होता है - हाथ सामने कंधे के स्तर से ऊपर नहीं उठता है - और हाथ कूल्हों के दस सेंटीमीटर पीछे जाने के बाद समाप्त होता है।

एक रबर शॉक एब्जॉर्बर आपको अपने हाथों को हिलाने की तकनीक में महारत हासिल करने में मदद करेगा और साथ ही साथ अपने हाथों की लक्षित मांसपेशियों को पंप करेगा। यह आसानी से स्वीडिश दीवार, क्षैतिज पट्टी या बार से जुड़ा होता है। स्कीइंग के लिए संतुलन पर काम करना और स्टेबलाइजर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण है। यह इतना मुश्किल नहीं है: जिम में आप नंगे पैर और फिटनेस क्यूब्स के साथ व्यायाम कर सकते हैं, सड़क पर - संतुलन विकसित करने के लिए कर्ब / बार / लॉग / पत्थरों पर व्यायाम कर सकते हैं।

क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में विश्व कप के चरणों के विजेता, देवीक्लब स्की क्लब के मुख्य कोच - एमेच्योर और विशेष रूप से शुरुआती स्कीयर को बहुत सावधानी से काम करने और बहुत धीरे-धीरे लोड बढ़ाने की जरूरत है, कुछ अभ्यासों के लिए अपनी तैयारी के स्तर को समझना महत्वपूर्ण है। एक अलग कसरत और संपूर्ण पाठ योजना को सक्षम रूप से बनाने का आदेश। प्रशिक्षण से पहले एक अच्छा वार्म-अप करना सुनिश्चित करें, फिर तकनीकी अभ्यास करें: स्की स्टांस में हाथ की मांसपेशियों पर काम करके शुरू करें (आप रबर का उपयोग कर सकते हैं)। फिर समन्वय अभ्यास पर आगे बढ़ें।

मैं आपको संतुलन और संतुलन के लिए अधिक व्यायाम करने की सलाह देता हूं, स्टेबलाइजर मांसपेशियों को पंप करना। मुख्य बात यह है कि बिना सोचे-समझे काम में जल्दबाजी न करें और सावधानी से प्रशिक्षण लें, अपने घुटने और कंधे के जोड़ों का ख्याल रखें।

साइड एक पैर पर कूदता है

स्केटिंग करने वालों और कई स्कीयरों के लिए एक बुनियादी व्यायाम। यह अधिक शक्तिशाली है और तकनीक और संतुलन को भी अच्छी तरह से पंप करता है। यदि आप विकर्ण आगे की गति जोड़ते हैं, तो आप "घोड़े" के करीब एक आंदोलन प्राप्त करते हैं।

यहां इस अभ्यास को करने का तरीका बताया गया है। प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों। अपनी पीठ को थोड़ा आगे झुकाएं, अपने दाहिने पैर को विपरीत दिशा में उठाएं, बायां पैर घुटने पर थोड़ा मुड़ा हुआ है। इस स्थिति से ऊपर कूदें। कूदते समय अपना पैर बदलें। बायां पैर अब बाहर की तरफ है। प्रत्येक स्थिति में लंबे समय तक न रुकें - इसे तेज गति से करें।

नकली स्कीइंग

फोटो: शटरस्टॉक.कॉम स्कीइंग की नकल बिना स्की और अच्छी तरह से प्रशिक्षण के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को सहायक पैर में स्थानांतरित करने के कौशल को लागू करने में मदद करेगी। उपकरणों में से केवल स्की पोल की जरूरत है - क्लासिक लोगों की तुलना में दस सेंटीमीटर कम। इस नकल के साथ चलने वाले लोकप्रिय नॉर्डिक को भ्रमित न करें। हमारे मामले में, आप लगभग जमीन से ऊपर खिसकेंगे, जबकि नॉर्डिक चलना सिर्फ लाठी लेकर चल रहा है।

गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को आगे के पैर में स्थानांतरित करते हुए, पैर से धक्का देने के क्षण पर पूरा ध्यान दिया जाना चाहिए - इसे कम से कम सहायक पैर के स्तर पर जमीन पर उतारा जाना चाहिए। वास्तव में, आप व्यापक रूप से आगे बढ़ रहे हैं, लेकिन उड़ान के सूक्ष्म चरण के साथ ग्लाइडिंग मोड में जो दिखाई नहीं दे रहा है, लेकिन महसूस किया जा सकता है। इस क्षण पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।

सभी शीर्ष स्कीयर अपने ग्रीष्मकालीन प्रशिक्षण के रूप में स्की नकल का उपयोग करते हैं।

बर्फबारी हो रही है - क्या करें?

फोटो: शटरस्टॉक डॉट कॉम पहले से ही बर्फबारी हो रही है, आप एक या दो सप्ताह के लिए संतुलन पर काम कर रहे हैं, तैयारी अभ्यास कर रहे हैं, और अगले सप्ताह के अंत में आप अपने पहले स्कीइंग सत्र की योजना बना रहे हैं। क्या करें?

हृदय गति मॉनिटर लगाएं और अपनी हृदय गति को ट्रैक करें। स्कीइंग एक गंभीर कार्यात्मक खेल है, और पहले "स्लाइडिंग" कसरत के उत्साह के पीछे, आप यह नहीं देखेंगे कि आप उच्च हृदय गति पर प्रशिक्षण ले रहे हैं।

वार्म-अप के बाद तकनीकी अभ्यास करें और उन्हें रिकवरी ब्लॉकों के साथ वैकल्पिक करें - इस तरह तकनीकी अभ्यासों के बीच सामान्य स्केटिंग में सुधार होगा और सिद्ध तकनीकी तत्वों को "अवशोषित" किया जाएगा।

यदि आपके पास एक प्रशिक्षण भागीदार है, तो फिल्माए जाने के लिए कहें - तकनीकी त्रुटियां शुरुआती लोगों को भी दिखाई देती हैं। जब यह स्पष्ट हो जाता है कि किस पर काम करने की आवश्यकता है, तो तकनीकी खामियों को दूर करना बहुत आसान है।

यदि आप थोड़ी देर के लिए स्कीइंग कर रहे हैं, और फिर बर्फ चली गई है और आपकी दौड़ निर्धारित है, तो नकली स्की करें। यहां तक ​​​​कि दुनिया के सबसे अच्छे स्कीयर भी हल्की क्रॉस-कंट्री स्कीइंग करते हैं, जब सर्दियों में बर्फ नहीं होती है। इसके अलावा, इस तरह के प्रशिक्षण से क्रॉस-कंट्री स्कीइंग के लिए भी तैयार होने में मदद मिलेगी - लेकिन केवल तभी जब आप मौजूदा सीजन में कुछ लाभ उठाने में कामयाब रहे। 6 जनवरी को मास्को क्षेत्र में इवांटेवका शहर में, ट्रूड स्टेडियम डेकाथलॉन स्की ट्रैक 2018 क्रॉस-कंट्री स्कीइंग प्रतियोगिता की मेजबानी करेगा। 9:00 बजे शुरू करें। आप यहां पंजीकरण कर सकते हैं

प्रविष्टि "एक महीने में स्की कैसे सीखें: शुरुआती के लिए एक गाइड" पहली बार वेबसाइट The-Challenger.ru पर दिखाई दी।

स्की करने का तरीका जानने के लिए, आपको बस सही उपकरण चुनने, स्की करने, विशेष अभ्यास करने और बर्फ पर प्रत्येक निकास के लिए जिम्मेदारी से संपर्क करने की आवश्यकता है। उपरोक्त सभी के लिए धन्यवाद, आप अपनी पहली स्की दौड़ के लिए सफलतापूर्वक तैयारी करने में सक्षम होंगे।

स्की सीखने का सबसे आसान तरीका उनके लिए है जो दौड़ सकते हैं। उनकी मांसपेशियां और स्नायुबंधन नए आंदोलनों के लिए जल्दी से अनुकूल होने में सक्षम हैं, और उनका सिर तकनीक को समझने में सक्षम है। क्रॉस-कंट्री स्कीइंग की तुलना कठिनाई के संदर्भ में तैराकी से की जाती है, यही कारण है कि यह तकनीक पर ठीक है कि आपको इस खेल को लेने का निर्णय लेने के पहले दिन से ही अच्छी तरह से काम करने की आवश्यकता है।

आप क्लासिक और स्केट की सवारी कर सकते हैं। यदि कोई एथलीट ट्रैक के साथ चलता है ताकि उसकी स्की एक दूसरे के समानांतर हो, और आंदोलन बड़े आयाम के साथ चलने जैसा हो, तो यह एक क्लासिक शैली है। और दूसरे विकल्प में स्लाइडिंग के साथ "हेरिंगबोन" स्कीइंग शामिल है। इसके लिए कम शारीरिक प्रयास की आवश्यकता होती है और इतना गंभीर तकनीकी कौशल नहीं, जिससे आप जल्दी से गति पकड़ सकते हैं। रूस में, दौड़ के दौरान, बाल्टिक्स और स्कैंडिनेविया - क्लासिक्स में स्केटिंग शैली लोकप्रिय है।

स्कीइंग के लिए जाते समय सही कपड़ों का ध्यान रखें। अपने क्षेत्र के लिए उपयुक्त थर्मल अंडरवियर पहनें, एक विंडप्रूफ और सांस लेने वाली जैकेट (किसी भी तरह से गर्मियों में!), सर्दियों की लेगिंग या गर्म पैंट, आकार में दस्ताने, बहुत पतली और बहुत मोटी टोपी नहीं, खेल के मोज़े, बफ़ (विशेष हेडबैंड और गर्दन) ), खेल चश्मा।

सही स्की कैसे चुनें

स्केटिंग शैली में जाने के लिए, आपको स्की लेने की ज़रूरत है, जिसकी लंबाई आपकी ऊंचाई से 10-15 सेंटीमीटर से अधिक होनी चाहिए, और क्लासिक शैली के लिए - आपकी ऊंचाई से 20-30 सेंटीमीटर।

कठोरता पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। क्लासिक स्की के लिए इसे निर्धारित करने के लिए, स्की को एक दूसरे की ओर स्लाइडिंग पक्ष के साथ मोड़ो और केंद्र में एक हाथ से निचोड़ें। यदि आप उन्हें लगभग संपर्क के बिंदु तक निचोड़ने का प्रबंधन करते हैं, तो स्की आपके लिए सही हैं। ऐसा माना जाता है कि हाथ की ताकत पैर द्वारा प्रतिकर्षण के बल के समानुपाती होती है। संपीड़न तब तक सुचारू रूप से होना चाहिए जब तक कि यह अंत में बंद न हो जाए। और स्केटिंग स्की के मामले में, जोड़ी को दोनों हाथों से निचोड़ा जाना चाहिए ताकि अंतराल 2-4 मिलीमीटर से अधिक न हो।

स्केटिंग शैली के लिए स्की पोल की लंबाई निर्धारित करने के लिए, आपको अपनी ऊंचाई से 15-20 सेंटीमीटर घटाना होगा, और क्लासिक शैली के लिए आपको 25-30 सेंटीमीटर घटाना होगा। याद रखें कि लाठी जितनी महंगी होगी, उतनी ही मजबूत, हल्की और सख्त होगी। लेकिन अनुप्रस्थ प्रभावों के दौरान वे अधिक नाजुक भी होते हैं।

जूते चुनते समय, फिट और आराम पर ध्यान देते हुए, उन्हें थोड़ी देर के लिए रखें और उनमें घूमें। स्केटिंग जूते को टखने, इसे ठीक करने और उंगलियों पर दबाव नहीं डालना चाहिए। और क्लासिक जूते बिल्कुल सही आकार के होने चाहिए और प्रेस नहीं होने चाहिए।

कार्यशालाएं

स्की चाल को समझने के लिए, शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को नियंत्रित करके और आगे बढ़ने और स्लाइड करते समय इसे पैर से पैर पर स्थानांतरित करके इसे घर पर अनुकरण करने का प्रयास करें। रैक, हाथों से मलहम, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र का स्थानांतरण दर्पण के सामने किया जा सकता है। आप प्रत्येक पैर पर लंबे संतुलन के साथ बिना लाठी के भी अनुकरणीय व्यायाम कर सकते हैं। आपको क्लासिक चाल की स्लाइडिंग स्थिति में स्थिर करने, संतुलन को पकड़ने और फिर दूसरे पैर पर आधा-आधा-आधा-आगे कूदने की आवश्यकता है।

स्कीइंग के लिए ठीक से तैयार करने के लिए, एक पेशेवर ट्रेनर के साथ काम करने के लिए कम से कम दो बार लायक है। वह आपको दिखाएगा कि स्की पर आत्मविश्वास से आगे बढ़ने के लिए आप कौन से व्यायाम कर सकते हैं।

बर्फ पर बाहर जाने से पहले, हृदय गति मॉनीटर लगाएं और अपनी हृदय गति को ट्रैक करें। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि आपने एक ऐसा खेल चुना है जो भार के मामले में कार्यात्मक है। यह उच्च हृदय गति पर लगातार प्रशिक्षण के लायक नहीं है। स्की ट्रैक पर, ग्लाइड करना सीखें, बस सवारी करें, तकनीक पर व्यायाम करें। यदि आपका कोई साथी है, तो उसे अपने आप को बाहर से देखने और तकनीकी कमियों को दूर करने के लिए आप कैसे सवारी करते हैं, इसका वीडियो लेने के लिए कहें।

एकातेरिना पेस्टुखोवा
सामग्री के आधार पर: the-challenger.ru
साइट से चित्रण: pixabay.com

स्कीग्रोम 2016 के विजेता एंटोन सुजदालेव विस्तार से बताते हैं कि किस प्रकार की क्लासिक चालें हैं और वे कैसे भिन्न हैं, और इस चाल में महारत हासिल करने में आपकी मदद करने के लिए पांच अभ्यास भी दिखाती हैं।

स्कीइंग सबसे उपयोगी और सुरक्षित खेल है। दौड़ते समय, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर भार होता है, लेकिन यहां सब कुछ स्की द्वारा समतल किया जाता है। स्कीइंग करते समय, 95% मांसपेशियां काम करती हैं, सब कुछ सामंजस्यपूर्ण रूप से मजबूत होता है: पीठ, हाथ, पैर। स्कीइंग के लिए विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है - जैसे दौड़ने में, जहां आप एक किलोमीटर से शुरू करते हैं, स्की पर, सबसे पहले आपको चलने के साथ चलने, ट्रेन करने, वैकल्पिक रूप से चलने की आवश्यकता होती है। अपनी क्षमताओं, चोटों को अधिक आंकने से दौड़ना खतरनाक है, जबकि स्कीइंग करते समय गलत तकनीक से भी घायल होने की संभावना कम से कम हो जाती है।

चाल के प्रकार

तीन मुख्य यात्रा चालें हैं: वैकल्पिक दो-चरणीय चाल, एक साथ स्टीप्लेस चाल, और एक साथ एक-चरण चाल। वैकल्पिक दो-चरणीय यात्रा का उपयोग आमतौर पर खड़ी या कोमल चढ़ाई पर किया जाता है या जब आपको शुरू से ही मैदान में गति बढ़ाने की आवश्यकता होती है। उसी समय, मैदान पर स्टेपलेस चाल का उपयोग किया जाता है - यह अच्छी ग्लाइड प्रदान करता है - और कोमल ढलानों पर भी, अगर ताकत है। उसी समय, गति बनाए रखने के लिए खराब ग्लाइडिंग के मामले में एक-चरणीय चाल का उपयोग किया जाता है, जब एक ही समय में जाना मुश्किल होता है, और वैकल्पिक अब प्रभावी नहीं होता है।

वैकल्पिक दो-चरणीय स्ट्रोक

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तकनीक को सही ढंग से करने के लिए, यह आवश्यक है कि दूसरा पैर जमीन से दूर हो, लेकिन संतुलन की कमी के कारण लोग दो पैरों पर फिसल जाते हैं - यह शुरुआती लोगों की मुख्य गलती है। आपको पुश ऑफ करने की जरूरत है, सीधे सपोर्टिंग लेग पर चढ़ें और रोल करें। तदनुसार, पहला चरण एक पैर पर मुक्त फिसलने का चरण है, यह पैर से धक्का देने के क्षण से लेकर बर्फ पर छड़ी रखने तक रहता है। हाथ और पैर तिरछे काम करते हैं, बायां पैर सामने, ठीक पीछे। हम धक्का देते हैं, फिसलने का चरण शुरू होता है: धक्का देने वाला पैर पीछे जाता है, हम सहायक पैर पर स्लाइड करते हैं। फिर आता है सीधा पैर। इसके बाद सपोर्टिंग लेग के साथ क्राउचिंग का चरण आता है, फ्री लेग का स्विंग और ट्रांसफर। मुख्य बात यह है कि सीधे पैर पर बाहर जाना है, अर्थात गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को आगे बढ़ाना है। यदि पैर थोड़ा मुड़ा हुआ है, तो शरीर का वजन पीछे रहेगा - ऐसे में यह फिसलने का काम नहीं करेगा। आपको धक्का देने और सहायक पैर पर जाने की जरूरत है ताकि शरीर का वजन आगे बढ़े।

पीठ को थोड़ा आगे की ओर झुकाना चाहिए। हाथ बारी-बारी से तिरछे काम करते हैं, पैर के विपरीत। हाथ लगभग सीधा है, कोहनी के जोड़ पर थोड़ा मुड़ा हुआ है और अधिक शक्तिशाली उत्तोलन के लिए बाहर की ओर निकला है। यदि कोहनी नीचे की ओर हो तो कठोरता नहीं होगी - हम केवल छड़ी को अपनी ओर आकर्षित करेंगे, लेकिन इसके साथ ऊपर से नीचे तक दबाव होना चाहिए। महत्वपूर्ण बारीकियों में से एक बर्फ में लाठी की स्थापना है। लाठी को हमेशा बर्फ के एक तीव्र कोण पर रखा जाना चाहिए, जबकि अपने हाथ और शरीर से धक्का देना आवश्यक है। यदि आप छड़ी को समकोण पर रखते हैं, तो आप धक्का नहीं दे पाएंगे। यह भी सबसे आम गलतियों में से एक है जब लाठी को या तो बहुत आगे ले जाया जाता है या आपके सामने रखा जाता है, जिससे धक्का चरण असंभव हो जाता है और आपको फिर से छड़ें उठानी पड़ती हैं। फुटवर्क तकनीक: होल्डिंग ब्लॉक को कुचलने के लिए आपको स्की की एड़ी पर यथासंभव लंबे समय तक दबाव महसूस करना होगा।

एक साथ स्टेपलेस रनिंग

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यह तीन चालों में सबसे तेज है। इसे डबल-पोलिंग - डबल प्रतिकर्षण भी कहा जाता है। यह चाल प्रतियोगिताओं में आम है जब पाठ्यक्रम कमोबेश आसान होता है और हर कोई एक ही समय में एक कदम के बिना दौड़ने की कोशिश कर रहा होता है। इसके अलावा, मैराथन शुरू होने के दौरान स्कीयर द्वारा इस कदम का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। मुख्य विशेषताएं: केवल ऊपरी कंधे की कमरबंद काम करती है, पैर अब क्लीन एंड जर्क में शामिल नहीं होते हैं। आपको केवल अपने हाथों और ऊपरी कंधे की कमर से धक्का देने की जरूरत है: पेट की मांसपेशियां, लैटिसिमस डॉर्सी और पेक्टोरल मांसपेशियां। दो चरण हैं - पुश और फ्री स्लाइड। सबसे पहले धक्का दें, बाजुओं को बाहर निकालें और शरीर को आगे की ओर ले जाएं, कोहनियां बाहर की ओर फैली हुई हों, पूरा शरीर डंडों पर दबता है। यह महसूस करना आवश्यक है कि शरीर का वजन पीछे नहीं रहता है, धक्का देते समय, आपको सामने की ओर स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है। झटके आंदोलन की गति पर निर्भर करते हैं - उच्च गति पर झटके कम होते हैं, उदाहरण के लिए प्रतियोगिताओं में, जब सभी आंदोलन तेज, तेज होते हैं। हाथ घुटने के नीचे नहीं जाने चाहिए। पैर स्प्रिंग्स की तरह काम करते हैं - आपको थोड़ा स्क्वाट करने की जरूरत है। जब आप जमीन पर लाठी डालते हैं, तो आपको न केवल अपने हाथों से, बल्कि अपने ऊपरी कंधे की कमर से भी उन पर दबाव बनाने की आवश्यकता होती है। इसके बाद प्रतिकर्षण चरण और मुक्त स्लाइडिंग चरण आता है।

सबसे आम गलतियाँ बर्फ पर लाठी का गलत स्थान और गलत हाथ का काम है। इस चाल के साथ, कोहनियों को थोड़ा बाहर की ओर लाना आवश्यक है ताकि एक कठोर प्रणाली हो। शरीर के पूरे भार के साथ लाठी के कुचलने को महसूस करना आवश्यक है, जैसे कि हम उन पर गिर रहे हों। आपको न केवल अपने हाथों का उपयोग करने की आवश्यकता है, बल्कि पूरे कंधे की कमर - इस मामले में लीवर बहुत अधिक शक्तिशाली होगा।

एक साथ एक कदम चाल

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पिछली चाल के विपरीत, यहाँ एक पैर की मदद है। हाथों से धक्का के एक चरण के लिए, पैर के साथ धक्का का एक चरण होता है। यह एक संयुक्त चाल है - एक वैकल्पिक चाल (पैर धक्का) से एक चरण और एक साथ चलने (हाथ धक्का) से एक चरण होता है। चरण: हम अपने हाथों को आगे बढ़ाते हैं, अपने बाएं पैर से धक्का देते हैं, बर्फ पर एक तीव्र कोण पर लाठी डालते हैं और अपने पैरों को घुमाते हैं। अगला स्लाइडिंग चरण आता है: बाहों को आगे बढ़ाना, दाहिने पैर (स्क्वाटिंग) के साथ धक्का देना, हथियारों को फिर से आगे बढ़ाना और स्विंग करना।

यह सबसे कठिन चाल है - इसका अभ्यास करने के लिए, आपको पिछली दो चालों में महारत हासिल करने की आवश्यकता है। मुख्य गलतियाँ जो सबसे अधिक बार यहाँ सामने आती हैं, वे हैं बर्फ पर लाठी का गलत स्थान और प्रतिकर्षण का टूटना, जब कोई व्यक्ति पीछे नहीं हटता है, लेकिन केवल अपने पैर के झूलने के कारण चलता है। आपको एक स्क्वाट (धक्का), और फिर एक स्विंग करने की ज़रूरत है, लेकिन बहुत से लोग अपने पैर को पीछे ले जाने और बिना स्क्वाट चरण के स्विंग करने की गलती करते हैं। इसके अलावा, पूरे शरीर के साथ लाठी को कुचलना आवश्यक है, न कि केवल अपने हाथों से, जैसा कि शुरुआती गलती से करते हैं।

लीड अप व्यायाम

व्यायाम तब तक किया जाना चाहिए जब तक कि संतुलन की भावना प्रकट न हो जाए और आप दूसरे पैर पर गिरे बिना पांच सेकंड के लिए एक पैर पर स्वतंत्र रूप से खड़े होना सीखें। समन्वय विकसित करना, हाथ और पैर की सही गति विकसित करना आवश्यक है।

व्यायाम संख्या 1. शक्ति व्यायाम

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यहां मुख्य जोर पैरों पर नहीं, बल्कि हाथों के सही काम पर है। हाथ को आगे बढ़ाया जाता है, कोहनी के जोड़ पर मुड़ा हुआ होता है और बाहर की ओर मुड़ा होता है, नीचे नहीं। लाठी की सही सेटिंग पर ध्यान दें - वे जमीन पर एक तीव्र कोण पर खड़े होते हैं, ऊपर से नीचे तक छड़ी पर दबाव डालते हैं।

व्यायाम संख्या 2। बिना लाठी के काम करें

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उचित फुटवर्क पर जोर: बैठना, धक्का देना, एक पैर पर एक पैर फिसलना, स्विंग करना और शरीर के वजन को आगे बढ़ाना। कोई डबल बेयरिंग स्लाइडिंग नहीं होनी चाहिए।

व्यायाम संख्या 3. स्कूटर

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यह शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी अभ्यासों में से एक है। लाठी और एक स्की निकालें। यहां आपको एक पैर से धक्का देने और दूसरे सहायक पैर पर यथासंभव लंबे समय तक सवारी करने का प्रयास करने की आवश्यकता है। यह "स्की की भावना" के विकास के लिए संतुलन, समन्वय के लिए एक अभ्यास है। फिर आपको अपना पैर बदलने की जरूरत है।