सुबह के व्यायाम के लिए कौन से व्यायाम उपयुक्त हैं? प्रभावी व्यायाम: हर दिन व्यायाम करें

क्या आप सुबह व्यायाम करते हैं? नहीं? व्यर्थ में! सुबह के व्यायाम न केवल स्फूर्तिदायक होने का एक त्वरित और आसान तरीका है, बल्कि अतिरिक्त विशेष कसरत के बिना खुद को आकार में रखने का एक शानदार अवसर भी है। चार्ज करने के लिए किसी विदेशी व्यायाम की आवश्यकता नहीं है। काफी सामान्य और लंबे समय से परिचित।

मुख्य बात यह है कि इन सरल व्यायामों को सही ढंग से, सही समय पर और सही मात्रा में करें।

इसके अलावा, व्यायाम आपके शरीर और आपकी सामान्य शारीरिक संस्कृति को प्रशिक्षित करने के लिए एक पूर्ण प्रणाली हो सकती है, यदि आप इसे गंभीरता से लेते हैं (मैं इस दृष्टिकोण के बारे में नीचे बात करूंगा)।

इस पोस्ट में मैं आपके साथ सुबह के व्यायाम के लिए पांच उपयोगी व्यायाम साझा करूंगा और समझाऊंगा कि उन्हें कैसे और किस हद तक करना है ताकि आपको एक अच्छा और वास्तव में स्वस्थ व्यायाम मिल सके।

सुबह के व्यायाम, व्यायाम का एक सेट

शुरू करने के लिए, कुछ गहरी साँसें और साँस छोड़ें ताकि व्यायाम से शरीर में तीव्र ऑक्सीजन की कमी न हो, जिससे दिल की धड़कन बहुत तेज़ हो जाए (देखें)।

1. स्क्वाट्स: 20-30 बार।

2. फर्श से पुश-अप्स: 10-15 बार। (यदि नियमित पुश-अप्स आपके लिए कठिन हैं, तो नीचे बताए अनुसार घुटना पुश-अप्स करें)।

3. झूठ बोलना घुमा: 15-20 बार।

4. आगे झुकना: 15-20 बार।

5. पार्श्व प्रत्येक दिशा में 2-3 सेकंड की देरी से 3-5 बार झुकता है।

नीचे मैं समझाऊंगा कि इनमें से प्रत्येक अभ्यास कैसे करें और उन्हें एक वीडियो में दिखाएं। लेकिन पहले मैं मॉर्निंग एक्सरसाइज करने के उन नियमों के बारे में बताऊंगा, जिनका इस्तेमाल मैं खुद कई सालों से कर रहा हूं।

कॉम्प्लेक्स का अध्ययन कैसे करें?

सुबह हम व्यायाम के लिए समय निकालने के लिए 10 मिनट पहले उठ जाते थे। हम शौचालय गए और खुद को धोया। हमने आधा गिलास, एक गिलास साफ पानी पिया। कुछ मिनटों के बाद, आप चार्ज करना शुरू कर सकते हैं। इस समय के दौरान, आप कमरे को हवादार कर सकते हैं और कक्षा के लिए तैयार हो सकते हैं। शॉर्ट्स (या हाउस पैंट) और एक टी-शर्ट ठीक काम करेंगे। आप नंगे पैर अभ्यास कर सकते हैं।

हम हमेशा सांस लेने के व्यायाम के साथ व्यायाम शुरू और खत्म करते हैं। 3-5 शांत लेकिन गहरी सांस लें।

अपनी शारीरिक फिटनेस के आधार पर प्रत्येक शक्ति व्यायाम को 10-20 बार करें। प्रत्येक व्यायाम का एक सेट करें, फिर थोड़ा आराम करें और अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें।

यह महत्वपूर्ण है कि श्वास काफ़ी तेज़ हो, लेकिन बहुत तेज़ नहीं। चार्ज करने के लिए, एक मध्यम, बिना ओवरकिल के, लोड काफी पर्याप्त है।

व्यायाम अभ्यास के बारे में और जानें

स्क्वाट

पैरों, नितंबों, पीठ के लिए बहुत उपयोगी है। पैर 40-50 सेमी चौड़े। जोरदार प्रदर्शन किया, लेकिन "फ्लॉपिंग" के बिना। धीरे से बैठ गया, जोर से उठा। पैरों को मोड़ते समय गहरी सांस लें और झुकते समय सांस छोड़ें। पैरों को मोड़ते समय हाथों को आगे की ओर बढ़ाया जाता है।

बाहों को ऊपर उठाने का विकल्प बहुत प्रभावी ढंग से पीठ को मजबूत करता है, मुद्रा में सुधार करता है और पीठ दर्द से लड़ने में मदद करता है।

पुश अप

वे हाथ, पेट, कंधे की कमर विकसित करते हैं, पैरों को मजबूत करते हैं। हाथ 80 सेमी चौड़े या अधिक। शरीर और पैर लाइन में हैं। बाहों को मोड़ते समय श्वास लें, जब झुकें, श्वास छोड़ें।

एक बदलाव के लिए, मैं बारी-बारी से लेग रेज के साथ पुश-अप का एक जटिल संस्करण प्रदर्शित कर रहा हूं। यह एक बहुत ही शक्तिशाली विकास उपकरण है।

यदि नियमित पुश-अप्स आपके लिए कठिन हैं, तो अपने घुटनों से पुश-अप्स करें। प्रदर्शन और सांस लेने के नियम समान हैं।

घुमा

यह पेट का व्यायाम है। पेट को पूरी तरह से कसता है और "क्यूब्स" की उपस्थिति की ओर जाता है। इसे चटाई पर लेटकर किया जाता है। छत की ओर देख रहे हैं। हम अपने हाथों से सिर नहीं खींचते। हम शरीर को मोड़ते हैं ताकि निचली पसलियों और प्यूबिक बोन के बीच की दूरी बदल जाए।

घुमाते समय (शरीर को ऊपर उठाते हुए), हम साँस छोड़ते हैं, रिवर्स मूवमेंट के साथ, साँस छोड़ते हैं।

आगे झुकना

यह एक बेहतरीन फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज है। पैर 10-15 सेमी चौड़े। कमर मुड़ी हुई और स्थिर होती है। आगे की ओर झुकते समय उसे इसी स्थिर स्थिति में रहना चाहिए। किसी भी तरह से गोल मत करो!

पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए और स्थिर होते हैं। झुकते समय, हम श्वास लेते हैं, जब झुकते हैं, साँस छोड़ते हैं। जाँघों के पिछले भाग और घुटनों के नीचे बहुत अधिक दर्दनाक संवेदनाओं से बचें। उन्हें मध्यम और सुखद होना चाहिए। व्यायाम को जबरदस्ती न करें। सावधान रहे। अत्यधिक प्रयास से घुटने और पीठ के निचले हिस्से की समस्या हो सकती है।

साइड बेंड्स

लचीलेपन में सुधार के लिए व्यायाम करें। पूरी तरह से पीठ को मजबूत करता है।

पैर 10-15 सेमी चौड़े या थोड़े चौड़े। एक हाथ ऊपर उठाएं और, आंदोलन को जारी रखते हुए, अपने पूरे शरीर के साथ, बगल की तरफ झुकते हुए, इसके लिए पहुंचें। मोड़ पकड़ो। फिर धीरे से एक खड़ी स्थिति में लौट आएं और दूसरी तरफ झुकें।

जैसे ही आप झुकते हैं सांस लें। खड़े होने की स्थिति में लौटते समय, साँस छोड़ें।

आप किस तरह के व्यायाम करते हैं?

कभी-कभी आप इस तथ्य के कारण सुबह के व्यायाम नहीं करना चाहते हैं कि शरीर अभी तक पूरी तरह से नहीं जागा है, इसलिए शरीर की गहन गतिविधियों के लिए कोई ताकत नहीं है। तिब्बत के बुद्धिमान भिक्षु ऐसे व्यायाम हैं जिन्हें आप बिस्तर पर ही कर सकते हैं। इसमें अचानक कोई हलचल शामिल नहीं है, यह शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को उत्तेजित करने में मदद करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और अच्छे मूड में, जोरदार तरीके से उठता है।

जब आप जागते हैं, तो चारों ओर देखें, खिड़की से बाहर (यदि बिस्तर से ऐसा दृश्य है), एक नए दिन में आनन्दित हों, जो अद्भुत नहीं हो सकता। अच्छे मूड में वेलनेस एक्सरसाइज करना शुरू करें। अपनी हथेलियों को एक साथ रखें, एक दूसरे को 10 सेकंड के लिए रगड़ें। अगर वे गर्म हो जाते हैं, तो आपके पास एक अद्भुत बायोफिल्ड है। गर्म हथेलियों से संकेत मिलता है कि यह कमजोर है। यदि वे ठंडे और आर्द्र हैं, तो यह ऊर्जा क्षेत्र में शरीर की खराबी के बारे में सोचने का एक कारण है। बाद के अभ्यास बायोफिल्ड को सामान्य करने में मदद करेंगे।

अपनी आंखों को गर्म हथेलियों से ढकें (यदि वे हैं), तो अपने हाथों को एक सेकंड में एक बार नेत्रगोलक पर हल्के से दबाएं। आधे मिनट में आप 30 बार स्प्रिंग वाली हरकतों से दोनों आंखों को छू लेंगे। यह व्यायाम आपकी दृष्टि को मजबूत करने में मदद करेगा। अब आप अगले पर जा सकते हैं, जिसे आपकी सुनने की क्षमता को बेहतर बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

उन्हें सुबह जल्दी करना बेहतर है - 6 बजे से पहले।

अपने हाथों को अपने कानों पर रखें। आँखों की तरह ही, हल्का सा हल्का लेकिन हल्का दबाव डालें। कानों के ऊपर से शुरू करें, धीरे-धीरे लोब तक काम करें। बाएँ दक्षिणावर्त, दाएँ वामावर्त को उत्तेजित करें। प्रत्येक कान के लिए दोहराव दर भी 30 गुना है।

बिस्तर पर लेटकर अपने पैरों और बाहों को ऊपर उठाएं। उनके साथ 30 शेक करें, उसके बाद - समान संख्या में घुमाव। दाहिना हाथ और पैर वामावर्त और बायां पैर और हाथ दक्षिणावर्त। ये आंदोलन अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करते हैं। अपने पैरों को किसी क्रीम से रगड़ें, फिर घुटनों और पैरों को ऊपर की ओर।

आंतों को बेहतर तरीके से काम करने में मदद करने के लिए, पेट के अंगों को ठीक करें, अपनी दाहिनी हथेली को अपने पेट पर और अपनी बाईं हथेली को उस पर रखें। नाभि से सभी दिशाओं में 5-7 सेमी पीछे हटते हुए, दक्षिणावर्त दिशा में हल्के रगड़ व्यायाम करें।

दोनों हाथों की तर्जनी को नासिका छिद्र के नीचे रखें। प्रत्येक के चारों ओर सटीक दबाव लागू करें। ये आंदोलन एक बहती नाक से छुटकारा पाने, साइनसिसिस को हराने और सर्दी का विरोध करने में मदद करेंगे। इस संबंध में, हम एक और अभ्यास के बारे में बात कर सकते हैं, हालांकि, यह तिब्बती भिक्षुओं के परिसर से संबंधित नहीं है, यह योग है। यह सर्दी के दौरान गले को मजबूत करने में मदद करेगा। खेल व्यायाम उन बच्चों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो इसे बहुत पसंद करते हैं।

क्या बच्चे और वयस्क एक दूसरे के विपरीत अपनी एड़ी पर बैठे हैं, पीछे की ओर। उंगलियों को बढ़ाया जाना चाहिए, तनावग्रस्त होना चाहिए और आपके सामने रखना चाहिए। इसी समय, हाथ कोहनी पर मुड़े हुए हैं। अपनी जीभ बाहर निकालें और एक भयावह शेर की दहाड़ का उत्सर्जन करने का प्रयास करें, इस मामले में उंगलियां जानवर के पंजे हैं। अपनी जीभ को ठुड्डी की ओर इशारा करते हुए जितना हो सके बाहर निकालने की कोशिश करें। दैनिक व्यायाम एनजाइना, तीव्र श्वसन संक्रमण के जोखिम को कम करेगा और गले को मजबूत करेगा।

यह व्यायाम सुबह खाली पेट ही करना चाहिए ताकि गैग रिफ्लेक्स न दिखे।

अंत में, एक गिलास गर्म पानी पिएं और आप पूर्ण स्वास्थ्य में नई उपलब्धियों की ओर अग्रसर हो सकते हैं।

सुबह का व्यायाम एक स्वस्थ आदत है जिससे आप अपने पूरे शरीर को अच्छे आकार में रख सकते हैं, अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और फिट रह सकते हैं। इसके कार्यान्वयन के बाद, सामान्य भलाई में सुधार होता है, ध्यान बढ़ता है, आंतरिक अंगों और प्रणालियों को ऑक्सीजन से समृद्ध किया जाता है। एक स्वास्थ्य प्रक्रिया सबसे अधिक फायदेमंद होगी यदि इसे नियमित रूप से किया जाए। विचार करें कि व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें और इसके लिए किन व्यायामों का उपयोग किया जाना चाहिए।

जागने के बाद, मानव शरीर अभी भी कुछ समय के लिए नींद की स्थिति में है: फेफड़े संकुचित होते हैं, तंत्रिका तंत्र बाधित होता है, रक्त परिसंचरण कम हो जाता है। इसलिए, सुबह अपने आप को एक गंभीर भार देने की अनुशंसा नहीं की जाती है। लंबी दूरी की दौड़ और शक्ति प्रशिक्षण शरीर के लिए एक वास्तविक चुनौती होगी। आप चोट का जोखिम उठाते हैं या आंतरिक प्रणालियों में असंतुलन को भड़काते हैं।

लेकिन सुबह की गतिविधि के लिए व्यायाम एक बहुमुखी और उपयोगी विकल्प है। सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम का एक जटिल मांसपेशियों को टोन करेगा, मस्तिष्क और आंतरिक अंगों की ऑक्सीजन के साथ संतृप्ति में सुधार करेगा, और चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी लाएगा। अगर उसके बाद भी आपको पूरा दिन ऑफिस में बैठना पड़े तो कम से कम दिन के पहले भाग में कैलोरी जमा नहीं होगी, बल्कि बर्न होगी, जो कि जरूरी है।

फोटो: सुबह कैसे करें एक्सरसाइज

चार्जिंग अन्य प्रकार के भारों से मौलिक रूप से अलग है। इसका उद्देश्य पूरे दिन के लिए जीवंतता से संतृप्त करना है। शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो व्यायाम शरीर को थका देते हैं, जिसके बाद एकमात्र इच्छा एक अच्छी तरह से आराम करने की होती है। व्यायाम जोड़ों और मांसपेशियों के लिए वार्म-अप व्यायाम का एक सेट है।

बिना शर्त लाभ:

• आपको सुबह खुश करने की अनुमति देता है;
• ऊर्जा और सकारात्मक भावनाओं से संतृप्त;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है;
• शारीरिक सहनशक्ति में वृद्धि;
• अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियों के विपरीत, थोड़ा समय लगता है।

कब और कैसे करना है - एक शेड्यूल बनाएं

सुबह का व्यायाम शायद घर पर कसरत करने का सबसे लोकप्रिय तरीका है, लेकिन कुछ लोग अभी भी ठीक से व्यायाम करना नहीं जानते हैं। इसे सुबह उठकर शुरू कर देना चाहिए। तो आप अपने शरीर को आगामी कार्य शेड्यूल के अनुसार ट्यून करें और पूरे दिन के लिए जोश को बढ़ावा दें।

शाम को, एक व्यक्ति की लगभग सारी ताकत पहले से ही समाप्त हो रही है, इसलिए, व्यायाम का एक सेट करने से वांछित शक्ति नहीं आएगी, लेकिन, इसके विपरीत, अंतिम ऊर्जा को दूर ले जाएगा। हालाँकि, यदि आप न केवल अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, बल्कि अपना वजन भी कम करना चाहते हैं, तो अपने व्यायाम को शाम के व्यायाम के साथ पूरक करना एक अच्छा विचार है।

चार्जिंग का समय अलग-अलग होता है। शुरुआती लोगों के लिए, 10 मिनट के लिए अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है, धीरे-धीरे अवधि को आधे घंटे तक बढ़ाया जा सकता है। सुबह के अभ्यास का आधार उनके कार्यान्वयन की नियमितता है। आपको इसे हर दिन करना चाहिए, लेकिन अगर किसी कारणवश आपको व्यायाम स्थगित करना पड़ा तो परेशान न हों। सप्ताह में 5 दिन व्यायाम करने से, आप पहले से ही ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करेंगे, अपने शरीर को मजबूत करेंगे और अपनी भलाई में सुधार करेंगे।

फोटो: सुबह कैसे करें एक्सरसाइज

1. नाश्ते से पहले व्यायाम करना चाहिए। हालांकि, ऐसा करने से पहले एक गिलास पानी जरूर पीएं। अगर आपको भूख लगती है, तो आप एक गिलास जूस या चाय डाल सकते हैं। रात के बाद खून गाढ़ा हो जाता है। अगर आप तुरंत चार्ज करना शुरू करते हैं, तो आप दिल को ओवरलोड कर देंगे;
2. सबसे आसान लोगों के साथ अभ्यास शुरू करें, धीरे-धीरे अधिक कठिन लोगों पर आगे बढ़ें;
3. इष्टतम लोड कॉम्प्लेक्स चुनें, जो ताकत नहीं लेता है, बल्कि इसके विपरीत जोश जोड़ता है। या चार्जिंग समय छोटा करें;
4. सही ढंग से साँस लें - साँस लेना न केवल छाती से, बल्कि पेट से भी किया जाना चाहिए;
5. गतिविधि के दौरान, सुखद के बारे में सोचें - यह व्यायाम को और अधिक प्रभावी बना देगा, क्योंकि "ताकत के माध्यम से" प्रशिक्षण से वांछित परिणाम नहीं मिलता है;
6. 90 बीट्स की अपनी हृदय गति से शुरू करें, धीरे-धीरे इसे 110 बीट्स तक बढ़ाएं।

सलाह:अपने समय की पहले से योजना बना लें ताकि आप इसे बिना जल्दबाजी के पूरा कर सकें। जागने और काम पर जाने के बीच कम से कम एक घंटा होना चाहिए। चार्ज करने के बाद, शॉवर लें, अधिमानतः एक कंट्रास्ट शावर। तो आप मांसपेशियों से तनाव मुक्त करेंगे और ताकत का अतिरिक्त प्रवाह प्राप्त करेंगे। व्यायाम पूरा करने के आधे घंटे बाद नाश्ता करने की सलाह दी जाती है।

व्यक्तिगत प्रेरणा

व्यायाम शारीरिक गतिविधि का काफी सरल रूप लगता है, लेकिन अधिकांश लोगों के पास इसके लिए समय नहीं होता है। एक घंटे की अतिरिक्त नींद छोड़ना मुश्किल है। इसलिए सबसे पहले जरूरी है कि आप मॉर्निंग एक्टिविटी के प्रति नजरिया बदलें और समझें कि आप अपने स्वास्थ्य और फिगर को मेंटेन करने के लिए ऐसा कर रहे हैं।

समझें कि चार्ज करना आपके भाग्यशाली संकट में निवेश है। आप कितना प्रयास करते हैं, आप लाभांश की इतनी मात्रा पर भरोसा कर सकते हैं। अपने कसरत से पहले, एक सुगंधित मोमबत्ती जलाएं, एक स्वादिष्ट कप चाय की चुस्की लें और कुछ लयबद्ध संगीत बजाएं। तब प्रशिक्षण प्रक्रिया आपको वास्तव में सुखद लगेगी।

संगीत के चुनाव पर विशेष ध्यान देना चाहिए। वह प्रेरित करती है, आपको रुकने नहीं देती। यदि अभ्यास के सेट में तेज गति शामिल है, तो लगभग 150 बीट्स प्रति मिनट की गति के साथ धुन चुनें। यदि आपका कसरत अधिक आराम और तरल है, तो धीमी रचनाएं करेंगी। यह महत्वपूर्ण है कि श्वास संगीत की गति और लय के अनुरूप हो।

हम अभ्यास का एक सेट बनाते हैं

सही व्यायाम चुनना आसान है। यदि चार्जिंग 15 मिनट तक चलती है, तो पहले 5 को वार्म-अप पर खर्च करना होगा। इसके बाद, मांसपेशियों की टोन को मजबूत करने के लिए व्यायाम करना शुरू करें। कमरे के चारों ओर घूमकर गर्मजोशी शुरू करना उचित है। इस मामले में, पेट की मांसपेशियों को तनावपूर्ण होना चाहिए। चलने को हाथ की गति से पूरा करें। वार्म-अप का सही अंत स्पॉट रन या बाउंस के साथ होता है। अधिक गतिशील अभ्यास का पालन करें।

फोटो: सुबह व्यायाम: अभ्यास का एक सेट

गर्दन के लिए:

• सिर दाएं और बाएं झुकता है;
• आगे और पीछे आंदोलनों;
• धीमी परिपत्र रोटेशन।

हाथों के लिए:

मामले के लिए:

पैरों के लिए:

अतिरिक्त भार

यदि मानक कार्यक्रम आपको बहुत सरल लगता है, तो आप इसके जटिल को निम्नलिखित अभ्यासों के साथ पूरक कर सकते हैं:

1. पैरों के फेफड़े;
2. पुश-अप्स - खड़े होने की स्थिति में दीवार पर ध्यान केंद्रित करने का सबसे आसान तरीका है, फिर आप बेंच से पुश-अप कर सकते हैं, फिर फर्श से पैर की उंगलियों पर;
3. डम्बल के साथ अलग-अलग दिशाओं में झुकता है;
4. प्रेस के लिए व्यायाम - घुमा, पैर उठाना, जिमनास्टिक घेरा का घूमना;
5. एक विस्तारक के साथ व्यायाम;
6. पैरों के लिए विक्षेपण - हम एक पैर आगे लाते हैं और झुकते हैं, दूसरा सीधा रहता है, हम पैर के अंगूठे पर आराम करते हैं;
7. पीठ का विक्षेपण - हम घुटने टेकते हैं, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाते हैं, विक्षेपण करते हैं;
8. "तख़्त" स्थिति की अवधारण;
9. लंबवत गति - फर्श पर लेट जाएं, उसी समय अपने सीधे हाथ और पैर उठाएं;
10. ढलान के साथ फेफड़े।

आप किस प्रभाव की उम्मीद कर सकते हैं?

व्यायाम के एक सेट के नियमित उपयोग का प्रभाव आने में लंबा नहीं होगा। कुछ ही दिनों में आप आसानी से जागना शुरू कर देंगे और शरीर बहुत तेजी से काम करना शुरू कर देगा। सुबह का व्यायाम श्रवण और दृश्य अंगों को सक्रिय करने में मदद करता है, वेस्टिबुलर तंत्र के कामकाज को सामान्य करता है, निषेध के सिंड्रोम को समाप्त करता है और तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है।

सुबह व्यायाम करने से रक्त प्रवाह में सुधार होता है, जिसके परिणामस्वरूप मस्तिष्क और अन्य अंग बेहतर ऑक्सीजन युक्त होते हैं। इसी तरह हृदय की मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं। नियमित व्यायाम अंगों, जोड़ों, मांसपेशियों के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है, पुनर्योजी और पुनर्योजी प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है।

सुबह की गतिविधि शरीर को आगामी तनाव के लिए तैयार करती है, मानसिक गतिविधि को सक्रिय करती है। इसलिए, कार्य दिवस अधिक उत्पादक होगा। व्यायाम करने से आप फैट मास डंप करके वजन कम कर सकते हैं।

कुंजी चार्जिंग त्रुटियां

• केवल एक मांसपेशी समूह पर जोर - व्यायाम का उद्देश्य सभी मांसपेशी समूहों को सक्रिय करना है, उनमें से केवल एक पर ध्यान केंद्रित करना सुबह के व्यायाम की अवधारणा का पूरी तरह से खंडन करता है। कई लोग तर्क देते हैं कि उनके पास पूरे शरीर को कसरत करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, और वे केवल समस्या क्षेत्रों पर ध्यान देते हैं। इस मामले में, सामान्य स्वर और शरीर के तेजी से जागरण के प्रभाव को प्राप्त करना संभव नहीं होगा;
• जोरदार कसरत के साथ व्यायाम की बराबरी करना - शारीरिक गतिविधि के दो पूरी तरह से अलग क्षेत्रों को भ्रमित न करें। पहले का उद्देश्य मांसपेशियों को टोन करना और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करना है। जागने के तुरंत बाद आप इसे कर सकते हैं और करने की आवश्यकता भी है। दूसरे को बहुत समय और ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसे सोने के कई घंटे बाद शुरू करना चाहिए;
• तेजी से वजन घटाने की उम्मीद - व्यायाम नियमित रूप से जिम जाने के समान प्रभाव प्रदान नहीं कर सकता है। वजन घटाने पर इसका धीमा प्रभाव पड़ता है। हालांकि, इसमें ज्यादा समय नहीं लगता है। शरीर को आकार देने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, उचित आहार पोषण के साथ व्यायाम को पूरक करें, अधिक चलें;
• गंभीर शारीरिक परिश्रम के साथ चार्ज करने के अलावा - शाम के लिए थकाऊ व्यायाम छोड़ने की सिफारिश की जाती है। अन्यथा, चार्ज करने के बाद ताकत के प्रवाह के बजाय, आप ऊर्जा के नुकसान का अनुभव करने का जोखिम उठाते हैं। कार्य दिवस के अंत में जॉगिंग और शक्ति प्रशिक्षण करना सबसे अच्छा है, जब मानसिक गतिविधि की अब आवश्यकता नहीं है, और कसरत खत्म करने के बाद आप आराम से आराम कर सकते हैं।

दिन की हंसमुख शुरुआत सफलता और बेहतरीन मूड की कुंजी है, इसलिए सुबह के समय शारीरिक व्यायाम की उपेक्षा न करें। यदि आप अपने आप को सड़क पर दौड़ने के लिए मजबूर नहीं कर सकते हैं, तो हर दिन सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का एक सेट सिर्फ आपके लिए है। ध्यान रखें कि व्यायाम तभी प्रभावी होता है जब उसमें सही व्यायाम और नियमित व्यायाम शामिल हों।

सुबह व्यायाम नियम

अतिरिक्त पाउंड खोना, पाचन में सुधार या प्रतिरक्षा को बढ़ावा देना - यह सब सुबह के व्यायाम की गारंटी है। इसे ज़्यादा मत करो और इसके बुनियादी नियमों को तोड़ो:

• कोई अचानक हलचल नहीं, सब कुछ सुचारू है और आपकी क्षमता के अनुसार सबसे अच्छा है।
• नाश्ते और कॉफी से पहले चार्ज करें।
• आपका अधिकांश सुबह का व्यायाम वार्म अप और स्ट्रेचिंग होना चाहिए।
• सिर और गर्दन से शुरू होने वाले सभी मांसपेशी समूहों पर व्यायाम किया जाना चाहिए।
• कोई ताकत या धीरज व्यायाम नहीं।
• चार्ज की अवधि नियमितता जितनी महत्वपूर्ण नहीं है, इसलिए अधिक काम न करें और सातवें पसीने तक प्रयास करें।
• सुबह के व्यायाम के प्रभाव को एक विपरीत बौछार के साथ समेकित करें।

क्या आप आलसी हैं? फिर बिस्तर से उठे बिना व्यायाम करना शुरू करें। अलार्म बजता है, और आप कवर के तहत निम्नलिखित अभ्यास खुशी से कर सकते हैं:

1. अपने हाथों को एक ताले में मिला लें, उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएँ और मधुरता से फैलाएँ।
2. अपने सिर के ऊपर सीधी भुजाओं के साथ, अपने सीधे पैरों को फैलाएँ, अपने पैरों के पंजों को या तो अपनी ओर खींचें या अपने से दूर - 5 बार।
3. अपनी तरफ रोल करें और अपने ऊपरी पैर को घुटने पर मोड़ें, अपनी बाहों को उसके चारों ओर लपेटें और जितना हो सके अपनी ओर खींचे। दूसरी तरफ रोल करें और दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें।
4. अपनी पीठ के बल लेटें, दोनों घुटनों को मोड़ें, अपनी भुजाओं को उनके चारों ओर लपेटें और उन्हें अपने पास दबाएं। इस पोजीशन में अपनी रीढ़ की हड्डी को आगे-पीछे करें।
5. एक घुटने को मोड़ें और दूसरे को अपनी जांघ पर रखें। अपने पैरों को बारी-बारी से नीचे उठाएं - प्रत्येक में 5 बार।
6. अपनी तरफ मुड़ें और अपने निचले हाथ को अपने सिर के नीचे, कंधे पर झुकाएं। दूसरा अपने सामने रखें और गद्दे पर ध्यान दें। अपने घुटनों को मोड़ें और पुश-अप्स करके अपने ऊपरी शरीर को बिस्तर से ऊपर उठाना शुरू करें। हर तरफ 5 बार दौड़ें।
7. कंबल को वापस फेंक दें और अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं। अपने पैरों को बारी-बारी से अपने माथे पर खींचे, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
8. मुड़ी हुई कोहनियों पर उठें, अपने पैरों को सीधा करें और बारी-बारी से उन्हें घुटनों पर मोड़ना शुरू करें - प्रत्येक में 5 बार।

इस तरह के वार्म-अप के बाद, आप आसानी से बिस्तर से बाहर कूद सकते हैं और सुबह के व्यायाम के लिए मुख्य अभ्यास पर जा सकते हैं।

प्रत्येक व्यायाम को 7 बार करना चाहिए।

• सिर और गर्दन के लिए व्यायाम

1. सिर अगल-बगल से और आगे-पीछे झुकता है।
2. एक सर्कल को दक्षिणावर्त और वामावर्त का वर्णन करते हुए धीमा सिर।
3. अपना मुंह खोलो और जल्दी से अपने सिर को बगल से हिलाओ ताकि तुम्हारे गाल हिलें।

• कंधों और बाजुओं के लिए व्यायाम

1. हम अपनी कोहनी मोड़ते हैं और अपने कंधों को आगे-पीछे घुमाते हैं।
2. हम सीधी भुजाओं के साथ एक पूर्ण वृत्त का वर्णन करते हैं, पहले बारी-बारी से, और फिर एक साथ दो के साथ।
3. सीधे हाथों से हम अपने सामने और पीछे रूई करते हैं।
4. हम अपने हाथों को शरीर पर दबाते हैं और कोहनियों पर झुकते हैं उसी समय दो भुजाएँ हमारे सामने होती हैं।
5. कोहनियों को भुजाओं से ऊपर उठाएं, समकोण पर झुकें, एक ही समय में दोनों हाथों में ऊपर की ओर।

• अपर बॉडी एक्सरसाइज

1. हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं और अपने हाथों को एक-एक करके ऊपर की ओर खींचते हैं, जैसे कि हम रस्सी पर चढ़ रहे हों।
2. हम अपने हाथों को पीठ के निचले हिस्से पर रखते हैं और दाएं-आगे-बाएं झुकते हैं।
3. शरीर के साथ एक सीधी भुजा और, उस पर झुकते हुए, हम दूसरे सीधे हाथ को ऊपर की ओर खींचते हैं। प्रत्येक दिशा में बारी-बारी से प्रदर्शन करें।
4. हम अपने हाथों को बेल्ट पर रखते हैं और श्रोणि को एक दिशा और दूसरी दिशा में घुमाते हैं।

• पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम

1. सीधी पीठ और विस्तारित भुजाओं के साथ क्लासिक स्क्वैट्स।
2. अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं और गहरी बैठें। पैर की उंगलियों पर वैकल्पिक रूप से दाएं या बाएं पैर बनें।
3. बारी-बारी से अपने पैरों को आगे-पीछे करें।
4. अपने पैरों को साइड में घुमाएं। पहले एक, फिर दूसरा।
5. हम घुटने टेकते हैं और अपने मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाते हैं। पहले एक, फिर दूसरा।
6. अपने पैरों को एक साथ रखें और, अपने घुटनों को झुकाए बिना, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, उठें।
7. कूदो।

• एब्स के लिए एक्सरसाइज

1. हम फर्श पर लेट जाते हैं और सीधे पैर उठाते हैं।
2. हम सिर के पीछे हाथों और एक उभरी हुई ठुड्डी (जैसे कि गेंद को ठुड्डी के नीचे दबाते हैं) से घुमाते हैं।
3. हम मुड़े हुए पैरों की गति करते हैं, जैसे कि साइकिल की सवारी करते समय।

• खींचने के व्यायाम

1. हम अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा करते हैं। हम एक पैर घुटने पर मोड़ते हैं, दूसरे को सीधा छोड़ते हैं और 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं। हम पैर बदलते हैं।
2. हम फर्श पर बैठ जाते हैं। हम अपने सीधे पैरों को शिफ्ट करते हैं और अपनी छाती को घुटनों तक मोड़ते हैं, और अपने हाथों से हम अपने पैरों के पंजों को अपनी ओर खींचते हैं। हम इस स्थिति में 10 सेकंड के लिए रुकते हैं।
3. फर्श पर बैठकर, हम अपने पैरों को अधिकतम चौड़ाई तक फैलाते हैं और बारी-बारी से एक और दूसरे घुटने को मोड़ते हैं।
4. सीधे खड़े होकर, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने हाथों को कंधे के ब्लेड पर लगे लॉक पर ले आएं।
5. हम अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करते हैं और खुद को गले लगाने की कोशिश करते हैं।
6. हम अपने सामने सीधी भुजाएँ फैलाते हैं और ब्रश से मोड़ते हैं।

सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का ऐसा अनुमानित सेट शरीर को जगाने और शरीर की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए पर्याप्त होगा। यदि आपके पास दिन के दौरान कोई कसरत निर्धारित नहीं है, तो आप इसे शाम को दोहरा सकते हैं। पैरों की स्ट्रेचिंग पर विशेष ध्यान दें, जिससे थकान दूर होगी और ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होगा।

एक त्वरित शुरुआत सभी मांसपेशी समूहों के लिए सुबह का व्यायाम है।

सुबह के व्यायाम का एक सेट जो आप अपने दिन की मजबूत शुरुआत करने के लिए बिस्तर पर कर सकते हैं।

अपने दिन को ऊर्जावान और मज़ेदार बनाने के लिए, निश्चित रूप से आपको इसे व्यायाम से शुरू करने की ज़रूरत है! सुबह के व्यायाम के लिए 10 मिनट के व्यायाम का एक वीडियो सेट आपको दिन की सही शुरुआत करने में मदद करेगा।

सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम

प्रभावी सुबह के व्यायाम के लिए आपको आकार में रहने के लिए सूर्य के साथ उठने की आवश्यकता नहीं है। यह १५ मिनट का सुबह का व्यायाम दिनचर्या शुरू करना आसान बना देगा और सुबह के व्यायाम करने की आदत डाल देगा।

बस बिस्तर से उठें और अपनी मांसपेशियों को जगाने और अपने शरीर को काम करने के लिए इन व्यायामों को करना शुरू करें।

कैसे करना है... प्रत्येक अभ्यास के दोहराव की अनुशंसित संख्या के लिए 1 सेट करें। पूरे सर्कल को 3 बार दोहराएं।

जिसकी आपको जरूरत है।कुछ नहीं! (यदि आपके पास ठंडी या सख्त मंजिल है तो एक चटाई या गलीचा रखें।)

धीमी क्रॉल स्ट्रेचिंग

वास्तव में पसीना आने से पहले इस आसान व्यायाम से वार्मअप करें।

यह कैसे करना है।पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, भुजाओं को भुजाओं पर रखें। एक गहरी सांस लें और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, अपनी हथेलियों को आपस में दबाएं और अपनी छाती को ऊपर उठाएं। साँस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने आप को आगे की ओर नीचे करें, अपनी बाहों को कंधे-चौड़ाई में फैलाते हुए (अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाने के लिए अपने घुटनों को जहाँ तक आवश्यक हो मोड़ें)।

धीरे-धीरे अपने पैरों से अपने हाथों पर चलें, अपने शरीर के वजन को आगे बढ़ाएं जब तक कि आपके कंधे आपके हाथों से ऊपर न हों, और फिर अपनी निचली पीठ को "तख़्त" स्थिति में ले जाएं। अपने पेट को कस लें और 1 गिनती पकड़ें।

धीरे से अपने कूल्हों को फर्श पर दबाएं और पीठ के निचले हिस्से में झुकें, अपने सिर और छाती को ऊपर उठाएं, खिंचाव करते हुए गहरी सांस लें। अपने एब्स को टाइट करें और अपने हिप्स को वापस प्लैंक पोजीशन में उठाने के लिए अपने एब्डोमिनल मसल्स का इस्तेमाल करें। 1 गिनती के लिए ठीक करें, और फिर धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने पैरों पर वापस ले जाएं, फिर रीढ़ की हड्डी के माध्यम से एक स्टैंड में वापस आएं। 1 मिनट के भीतर जितनी बार हो सके दोहराएं।

शक्तिशाली पुश-अप्स

अब आपका शरीर गर्म हो गया है और आप अगला कदम उठाने के लिए तैयार हैं, यह पुश-अप्स का एक प्रकार है जिसमें आपकी छाती, हाथ, पेट और पैर शामिल हैं।

यह कैसे करना है।घुटने टेकने की स्थिति से, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक उल्टे वी जैसा दिखता हो। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कंधों को फैलाते हुए अपनी छाती को अपने घुटनों की ओर दबाएं। फिर, अपना वजन आगे बढ़ाएं, अपने पैरों को सीधा करें और अपने कूल्हों को कम करें, अपनी कोहनी को पूर्ण आयाम में झुकाएं (यदि संभव हो, तो अपनी छाती को फर्श पर छूने की कोशिश करें)। अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने कूल्हों को वापस ऊपर उठाएं, "वी" स्थिति में लौट आएं। पुश-अप्स के बीच आगे-पीछे करें और 1 मिनट के भीतर जितनी बार हो सके वापस पोजीशन में पुश करें।

सूमो स्क्वाट और साइड क्रंचेज

अपने पैरों, नितंबों और जांघों को मजबूत करें क्योंकि इस अभ्यास से आपकी कमर पतली हो जाती है।

यह कैसे करना है।सीधे हो जाओ, अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाओ, अपने घुटनों को 45 डिग्री घुमाएं, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।

अपने घुटनों को मोड़ें और एक सूमो स्क्वाट में छोड़ दें (अपने कूल्हों को जितना हो सके नीचे करें, जबकि अपने घुटनों को अपने पैरों के स्तर से आगे या पीछे जाने की अनुमति न दें)।

वापस मुद्रा में धकेलने के बाद, अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी तक उठाएं और पीठ के निचले हिस्से में दाईं ओर झुकें। अपने दाहिने पैर को नीचे करें और सूमो स्क्वाट दोहराएं, फिर बाईं ओर झुकें, अपने बाएं घुटने को अपनी बाईं कोहनी तक उठाएं। हर बार 1 मिनट के लिए बारी-बारी से पक्षों को दोहराएं।

साइड लंग्स और पुल

इस शक्तिशाली टू-इन-वन व्यायाम के लक्ष्य आपके ग्लूट्स, पीठ, बाहरी और भीतरी जांघ हैं।

यह कैसे करना है।प्रारंभिक स्थिति खड़ी है, पैर एक साथ, सिर के पीछे हाथ। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और, दाईं ओर एक लंज करते हुए, अपने कूल्हों द्वारा समर्थित, अपनी छाती को फर्श के लगभग समानांतर नीचे करते हुए आगे की ओर फैलाएं। अपने दाहिने पैर से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। हर बार 1 मिनट के लिए पैरों को बदलते हुए दोहराएं।

अपनी पीठ को सीधा रखना सुनिश्चित करें और पूरे अभ्यास के दौरान अपने पेट को कस लें।

लेट कर घुटना मुड़ता है और टक जाता है

आखिरी व्यायाम आपके पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को फैलाना है।

यह कैसे करना है।अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपने पेट को कस लें और, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाए बिना, धीरे-धीरे अपने पैरों को दाहिनी ओर कम करें (90 डिग्री का कोण बनाए रखें, आपके घुटने एक-दूसरे को छूएं), बिना जमीन को छुए (उन्हें बिना हिलाए जितना हो सके झुकाएं) आपके कंधे)।

अपने पेट को और अधिक कस लें क्योंकि आप अपने पैरों को केंद्र में उठाना शुरू करते हैं, अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाते हैं और अपनी पूंछ को फर्श से उठाते हैं। अपने कूल्हों को नीचे लाएं और दूसरी तरफ दोहराएं, 1 मिनट के लिए पक्षों को बारी-बारी से जारी रखें

यदि आप अपने कूल्हों को अपनी छाती तक नहीं उठा सकते हैं, तो बस उन्हें जितना हो सके ऊपर उठाएं।

सुबह व्यायाम - महिलाओं के लिए वीडियो

केवल 15 मिनट के लिए लड़कियों के लिए व्यायाम का एक आसान सेट।

सामग्री के आधार पर:

http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout