स्वस्थ नींद और आराम। स्वस्थ मानव नींद: अर्थ और बुनियादी नियम। एक स्वस्थ जीवन शैली में क्या शामिल है

आराम, एक स्वस्थ जीवन शैली और नींद शरीर की कार्यप्रणाली और स्वास्थ्य को निर्धारित करती है।

आराम, स्वस्थ जीवन शैली, मन की स्थिति और नींदशरीर के संचालन के तरीके का निर्धारण, स्वास्थ्य की अच्छी गुणवत्ता, उच्च जीवन प्रत्याशा,कार्यक्षमतातथा उत्पादन संस्कृति. एक पल के लिए सोचें, आपके जीवन के घटक क्या हैं? क्या इसमें शौक, खेलकूद, दोस्तों से मिलना, प्रदर्शनियों और फिल्मों में जाना, बाहरी मनोरंजन और अपनी पसंद का काम करना आदि के लिए कोई जगह है? यदि हां, तो हमारी ओर से हार्दिक बधाई! आप एक सक्रिय और स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व कर रहे हैं! अपने दिनों को गतिविधियों, शारीरिक गतिविधि, संचार और आत्म-विकास से भरें, जिससे आपको खुशी और संतुष्टि मिले। प्राचीन पांडुलिपियों का कहना है कि अमरता का सच्चा स्वामी और निर्धारक चंद्रमा है। इसके बाद से लोग इस बात को लेकर उलझे हुए हैं कि इसका फायदा कैसे उठाया जाए। उत्तर सरल है, जैसे सब कुछ सरल है - अधिक सोएं।

एक स्वस्थ और सक्रिय जीवन शैली क्या है?

अधिकांश लोगों के लिए, एक स्वस्थ और सक्रिय जीवन शैली मुख्य रूप से प्रबंधन से जुड़ी होती है जिसमें कोई जगह नहीं होती हैबेकार झुकनासोफे पर,धूम्रपान, शराब, अधिक खाना आदि। आधुनिक दुनिया में, जो लोग गतिहीन और गतिहीन काम करने के आदी हैं, उनमें हृदय और अन्य बीमारियों के विकसित होने की संभावना अधिक होती है। आप अनुचित चयापचय, मोटापा, श्वसन प्रणाली की कमजोरी भी जोड़ सकते हैं। पर्यावरण का गैस प्रदूषण और एक गतिहीन जीवन शैली हाल ही में शहर की चर्चा बन गई है। हम शायद ही कभी ताजी हवा में सांस लेते हैं और अपनी मांसपेशियों को उस तरह से काम नहीं करने देते जिस तरह से उन्हें अच्छा महसूस करने और अपने स्वास्थ्य को उचित स्तर पर बनाए रखने की आवश्यकता होती है।

शारीरिक गतिविधि अच्छे स्वास्थ्य, अच्छे मूड और उपस्थिति की कुंजी है। इसकी मदद से, लाखों लोगों को एड्रेनालाईन की भीड़, बहुत सारे सकारात्मक अनुभव, नए ज्ञान और संवेदनाएं मिलती हैं, और समान विचारधारा वाले लोगों की भीड़ भी मिलती है जो उनके साथ विस्फोटक भावनाओं को साझा करने के लिए तैयार हैं। इसलिए, हम उन बाहरी गतिविधियों के प्रकारों पर विचार करेंगे जिनमें एक निश्चित मात्रा में शारीरिक गतिविधि शामिल होती है।

बाहरी गतिविधियों के प्रकार

मौसमी विशेषताओं के अनुसार बाहरी गतिविधियों का सबसे सामान्य विभाजन:

ग्रीष्म ऋतु

सर्दी

ठंढी ताजगी के प्रशंसक अक्सर स्की रिसॉर्ट और पर्यटन केंद्रों का दौरा करते हैं। यहां उन्हें स्कीइंग, स्नोबोर्डिंग, स्लेज, गर्म चाय और समान विचारधारा वाले लोगों के साथ संचार के सुखद क्षण मिलेंगे। यदि आप अपने हाथों में स्की डंडे के साथ एक शोर, मजेदार कंपनी के सदस्य बनने का प्रयास नहीं करते हैं, लेकिन उल्लेखनीय दृढ़ता है या इसे विकसित करना चाहते हैं, तो सर्दियों में मछली पकड़ना आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प है।

ग्रीष्म काल हमें अधिक विस्तृत सूची प्रदान करता है:

तैराकी;

साइकिल की सवारी;

पर्यटक यात्राएं;

पर्वतारोहण;

घोड़े की सवारी;

शिकार करना;

मत्स्य पालन;

विंडसर्फिंग;

गोताखोरी के;

पैराग्लाइडिंग;

हैंग ग्लाइडिंग;

पैराशूटिंग;

रोलरब्लाडिंग।

और यह पूरी सूची से बहुत दूर है।

विभिन्न दिशाओं में पर्यटक यात्राएं: लंबी पैदल यात्रा, घुड़सवारी, पानी, साइकिल चलाना, स्कीइंग और पहाड़ी गतिविधियाँ सभी के लिए सबसे सुलभ और व्यापक हैं। यदि आप प्रकृति की गोद में एक शांत विश्राम चाहते हैं, तो आप इकोटूरिज्म का प्रयास कर सकते हैं, जो प्रकृति के अछूते कोनों की यात्रा से मिलता है। यहां विशेष खेल प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है, हालांकि आपको अभी भी एक निश्चित मात्रा में शारीरिक गतिविधि का सामना करना पड़ता है। लेकिन कुंवारी प्राकृतिक सुंदरता के लिए अनुशासन, प्यार और सम्मान विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। हमारे देश में, बैकाल, करेलिया, कामचटका, सुदूर पूर्व, अल्ताई पर्वत, काकेशस और याकुतिया इकोटूरिस्ट के लिए तीर्थयात्रा के सबसे लोकप्रिय क्षेत्र हैं।

आप न केवल जमीन पर और पानी में, बल्कि आकाश में भी अपनी पसंद के अनुसार कुछ पा सकते हैं, और जो लोग खुद को एक अलग तत्व में परखना चाहते हैं, वे एड्रेनालाईन और ताजा छापों के अपने हिस्से के बिना नहीं रहेंगे।

यदि आप एक निश्चित मौसम के बंधन से संतुष्ट नहीं हैं, तो योग, फिटनेस, नृत्य, एरोबिक्स पर ध्यान दें।

हालांकि, एक नए शौक में प्रत्यक्ष भागीदारी पर पूरी तरह से विचार करना और स्वास्थ्य की वर्तमान स्थिति के साथ इसकी बारीकियों को सहसंबंधित करना सार्थक है। कुछ मामलों में, किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना भी वांछनीय है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि कभी-कभी इस तरह के अभ्यासों की सिफारिश खुद डॉक्टर करते हैं: यह मज़बूती से ज्ञात है कि एक सक्रिय जीवन शैली की शुरूआत तनाव से निपटने में मदद करती है और अवसाद से बाहर निकलने की प्रक्रिया को तेज करती है।

आपको स्वस्थ और सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने की आवश्यकता क्यों है?

एक सक्रिय और स्वस्थ जीवन शैली न केवल एक अच्छा मूड, दुनिया पर एक सकारात्मक दृष्टिकोण और उत्साह का प्रभार बनाती है, बल्कि कुछ महत्वपूर्ण गुणों, कौशल और क्षमताओं के गठन और विकास में भी योगदान देती है। उदाहरण के लिए, एक निर्धारित लक्ष्य के लिए प्रयास करना, चाहे वह पहाड़ की चोटी हो या मात्रा या वजन के मामले में आपके लिए एक रिकॉर्ड हो, आपका धीरज और दृढ़ता बढ़ेगी, दूरी दौड़ना, अधिक परिचित होना एक उत्कृष्ट कसरत है। खेल गतिविधियाँ और एक सक्रिय जीवन शैली आपकी क्षमताओं का मूल्यांकन और सुधार करने में मदद करती है, अपनी खुद की बार (जो आत्म-सम्मान के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है!) कुछ अब तक अज्ञात। एक सक्रिय जीवन शैली के लिए विशेष उपकरण और समय लेने की आवश्यकता नहीं होती है। आप स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं, जीवंतता और सकारात्मक भावनाओं का आवेश, भले ही आप पूरे परिवार के साथ स्नोबॉल खेलें या पार्क में टहलें।

निष्क्रिय विश्राम।

आधुनिक जीवन, सक्रिय और व्यस्त, हमारे शरीर की स्थिति पर बहुत गहरा प्रभाव डालता है। कई, अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और खुद को आकार में रखने के लिए, विभिन्न प्रकार की बाहरी गतिविधियों का सहारा लेते हैं। हालांकि, हर कोई इस तरह के मनोरंजन को शरीर और आत्मा के लिए लाभ के साथ बर्दाश्त नहीं कर सकता, क्योंकि स्वास्थ्य की स्थिति सभी के लिए अलग होती है। क्या होगा अगर आपको आराम की ज़रूरत है, लेकिन यह नहीं पता कि इसे कैसे व्यवस्थित किया जाए?

आपको निष्क्रिय आराम की आवश्यकता क्यों है और क्या चुनना है?

निष्क्रिय विश्राम उन लोगों के लिए आदर्श समाधान है जो बहुत अधिक सक्रिय होने की हलचल से बचना चाहते हैं। शोर और संचार से ब्रेक लेने का यह एक शानदार तरीका है, जो पांच कार्य दिवसों में ऊबने का समय है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि निष्क्रियता का अर्थ है "कुछ नहीं करना": कोई भी आराम हमारे शरीर और मस्तिष्क के लिए फायदेमंद होना चाहिए!

निष्क्रिय आराम का मुख्य लक्ष्य सापेक्ष आराम, विश्राम की उपलब्धि माना जाता है, जब सक्रिय शारीरिक गतिविधि न्यूनतम होती है। बहुत से लोग अपने सप्ताहांत को प्रकृति में बिताना पसंद करते हैं, बस चलते हैं और अपने विचारों में तल्लीन होते हैं। गायन पक्षी, आसपास की दुनिया का शांत सन्नाटा: कड़ी मेहनत के दिनों के बाद आराम करने के लिए और क्या चाहिए? या आप अन्य प्रकार के समान शगल चुन सकते हैं:

किताबें पढ़ना,

अपनी पसंदीदा फिल्में देखना,

गर्म स्नान करना

गर्मियों में - समुद्र तट के साथ चलता है और बस लक्ष्यहीन रूप से रेत में दीवार बनाता है।

स्वास्थ्य के बारे में क्या?

उन लोगों के लिए निष्क्रिय आराम की सिफारिश की जाती है जो शारीरिक और भावनात्मक रूप से थका हुआ महसूस करते हैं, खासकर जब काम के लिए बहुत अधिक ऊर्जा और मानसिक तनाव की आवश्यकता होती है। बेशक, सक्रिय शगल की तुलना में इसकी प्रभावशीलता इतनी अधिक नहीं है, लेकिन कभी-कभी आपको इस पद्धति का सहारा लेना चाहिए। इस पद्धति के नकारात्मक परिणामों (विशेषकर यदि यह वास्तविक आलस्य में फैल गया) में शामिल हैं:

काम में जल्दी से शामिल होने की क्षमता में सुस्ती और कठिनाई,

शारीरिक गतिविधि की कमी, जिसके लिए खुद को वापस लौटने के लिए मजबूर करना मुश्किल है,

आराम शरीर की ऑक्सीजन की आवश्यकता में कमी को भी प्रभावित करता है, जिसके कारण कम कार्यशील केशिकाएं होती हैं, जिसका अर्थ है कि शरीर के सुरक्षात्मक कार्य कम हो जाते हैं,

लगातार निष्क्रिय शगल से वजन बढ़ेगा, जिससे भावनात्मक स्थिति कम हो सकती है,

तदनुसार, निम्न भावनात्मक स्तर शराब, कॉफी या सिगरेट की आवश्यकता में वृद्धि को प्रभावित करेगा, जो स्वास्थ्य पर भी नकारात्मक प्रभाव डालेगा।

इस प्रकार, अपना ख्याल रखना और निष्क्रिय आराम का चयन तभी करना चाहिए जब आपको इसकी आवश्यकता महसूस हो। और आपको व्यापार और अवकाश के बीच की सीमा के बारे में हमेशा याद रखना चाहिए।

क्या नींद भी निष्क्रिय विश्राम है?

शायद हम में से अधिकांश के लिए निष्क्रिय आराम करने का सबसे पसंदीदा तरीका सोना है। केवल यह विधि ही एकमात्र है जो आपको शरीर को एक प्राकृतिक और सबसे प्रभावी निर्वहन देने की अनुमति देती है। इसके अलावा, नींद तंत्रिका तंत्र और पूरे मानव शरीर के कामकाज को बहाल करने में मदद करती है। हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें, क्योंकि आपको कुछ नियमों के अनुसार सोना भी चाहिए।

अच्छी और स्वस्थ नींद के नियम

सबसे पहले, हमेशा याद रखें कि आप पर्याप्त नींद नहीं ले सकते, क्योंकि इस स्थिति की भरपाई किसी भी चीज से नहीं होती है। और अगर दिन-प्रतिदिन नींद की कमी होती है, तो आप स्वयं समझते हैं, यह दक्षता में कमी और काम करने की इच्छा के नुकसान को प्रभावित करेगा।

दूसरे, आपको दिन में कम से कम सात से आठ घंटे सोने की जरूरत है, और सप्ताहांत पर आप मानव शरीर को पूरी तरह से ठीक करने के लिए और अधिक कर सकते हैं।

तीसरा, बहुत अधिक नींद भी असंभव है, क्योंकि इस मामले में शरीर की जल्दी ठीक होने की क्षमता क्षीण होती है।

इसलिए, नींद को पूर्ण और अच्छी बनाने के लिए और आपको आराम करने में मदद करने के लिए, आपको अपने लिए एक निश्चित लय विकसित करनी चाहिए:

1) सोने से पहले आपको कुछ दिलचस्प करना चाहिए, उदाहरण के लिए, पढ़ें,

2) आपको एक नींद का पैटर्न विकसित करना चाहिए, जिसे सप्ताहांत पर भी नहीं तोड़ा जाना चाहिए,

3) जब आपको इसकी आवश्यकता महसूस हो तो आपको बिस्तर पर जाने की आवश्यकता है,

4) रात की अच्छी नींद के लिए अपने बेडरूम और बिस्तर को तैयार करना महत्वपूर्ण है।

यदि हम में से बहुत से लोग आराम करते हैं, कुछ भी नहीं करते हैं, तो अक्सर एथलीटों को निष्क्रिय आराम की आवश्यकता होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि लगातार प्रशिक्षण शरीर पर बहुत अधिक तनाव डालता है, और इसे ठीक होने के लिए समय देने के लिए, सक्रिय और निष्क्रिय शगल को वैकल्पिक करना आवश्यक है। हां, और हम सभी को समय-समय पर इन विभिन्न प्रकार के आरामों को वैकल्पिक करने की आवश्यकता होती है ताकि शरीर अच्छी स्थिति में हो।

किसी भी मामले में, हम सभी को किसी न किसी रूप में निष्क्रिय आराम की आवश्यकता होती है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह क्या है: समुद्र तट पर चलना या किताब पढ़ना, चित्र बनाना या टेलीविजन देखना। यह महत्वपूर्ण है कि इस प्रकार का शगल आदत में न बदल जाए, क्योंकि इस मामले में आप इसके उपयोगी गुणों का सपना भी नहीं देख सकते हैं।

वे कहते हैं कि एक पूर्ण स्वस्थ नींद आपको सुंदरता बनाए रखने, युवाओं को लम्बा करने की अनुमति देती है।

यदि हम मानव शरीर क्रिया विज्ञान के दृष्टिकोण से नींद की घटना पर विचार करें, तो यह मस्तिष्क की गतिविधि की सबसे महत्वपूर्ण अवस्था के रूप में प्रकट होती है। इस कारण से, यह स्वस्थ नींद है जो महत्वपूर्ण है।

जब कोई व्यक्ति उत्सुकता से सोता है, तो उसका मस्तिष्क पूरी तरह से आराम नहीं करता है, इसलिए सुबह की स्थिति को अच्छा नहीं कहा जा सकता है, और दिन के दौरान सुस्ती देखी जाएगी।

नींद में खलल आज कल आम बात है। लगभग 30% लोग विभिन्न प्रकार के नींद विकारों से पीड़ित हैं। नतीजतन, दिन में, उत्पादकता कम हो जाती है, दक्षता कम हो जाती है, सामान्य स्थिति और स्वास्थ्य बिगड़ जाता है। नींद की बीमारी वाले व्यक्ति को अक्सर तनाव और बीमारी होने का खतरा होता है।

स्वस्थ नींद की विशेषताएं

एक आधुनिक व्यक्ति के लिए स्वस्थ नींद 7-8 घंटे सोने के बाद एक गहरी डुबकी है, जिसके बाद यह महसूस होता है कि शरीर और मस्तिष्क को आराम है, दिन के काम के लिए तैयार है।

स्वस्थ नींद के तीन मुख्य लक्षण हैं:
- एक व्यक्ति बिना किसी विशेष प्रयास के आसानी से और जल्दी सो जाता है;
- कोई मध्यवर्ती नहीं हैं;
- सुबह में, जागरण जल्दी और मुक्त होता है, बिना लंबे समय तक अगल-बगल से मुड़े।

स्वस्थ नींद पैटर्न पर लौटना

लगभग सभी स्कूली बच्चों में स्वस्थ नींद तब तक देखी जाती है, जब तक प्यार और परीक्षा में पड़ने का समय नहीं आ जाता। घबराहट के अनुभव, गंभीर तनाव नींद की लय को बाधित कर सकते हैं। नतीजतन, सोना अधिक कठिन हो जाता है, और रात में अक्सर अनुचित वृद्धि होती है।

एक स्वस्थ नींद व्यवस्था में लौटने के लिए, तंत्रिका तंत्र को शांत करना और बिस्तर पर जाने की प्रक्रिया में कई प्रक्रियाओं को जोड़ना आवश्यक है। यह एक गर्म स्नान, सड़क पर आराम से चलना, हल्का संगीत हो सकता है। मुख्य बात यह है कि प्रक्रियाएं विश्राम की ओर ले जाती हैं।

स्वस्थ नींद के लिए, अपने लिए यह निर्धारित करना महत्वपूर्ण है कि बिस्तर पर जाने के लिए कौन सा समय इष्टतम है। ज्यादातर लोग 21:00 बजे से पहले शारीरिक और मानसिक रूप से सक्रिय हो जाते हैं। उसके बाद, गतिविधि का एक क्रमिक क्षीणन मनाया जाता है। फिजियोलॉजिस्ट और मनोवैज्ञानिक 22:00 और 23:00 के बीच बिस्तर पर जाने और 6:00 से 7:00 बजे तक जागने की सलाह देते हैं। तब नींद स्वस्थ और पूर्ण होगी।

शायद, कई लोगों ने देखा है कि लंबी नींद के बाद शरीर में सुस्ती, सुस्ती महसूस होती है। इससे पता चलता है कि स्वस्थ नींद बहुत लंबी नहीं हो सकती। हमारे जीवन में, संयम में सब कुछ ठीक है, इसलिए हमेशा की तरह सोना सबसे अच्छा है, खुद को ज्यादा भोग न लगाने दें।

स्वस्थ जीवन के लिए अच्छी नींद एक आवश्यक शर्त है

स्वस्थ नींद व्यक्ति के लिए शारीरिक रूप से आवश्यक है और शारीरिक और मानसिक के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त है ... एक व्यक्ति अपने जीवन का लगभग एक तिहाई सपने में बिताता है, इसलिए, हमारे जीवन के इस हिस्से पर ध्यान देना चाहिए और यह सुनिश्चित करना चाहिए कि नींद स्वस्थ और सही हो। हमारे जागने की गुणवत्ता नींद की गुणवत्ता पर निर्भर करती है, यानी रात में हमारा शरीर कैसे आराम करता है यह इस बात पर निर्भर करता है कि यह दिन में कैसे काम करेगा। उचित नींद महान मनोदशा, भलाई और निश्चित रूप से, हमारी सुंदरता का स्रोत है।

नींद के चरण
एक व्यक्ति की नींद में कई चरण होते हैं, जो रात में कई बार दोहराते हैं। नींद की अवस्थाएं मस्तिष्क की विभिन्न संरचनाओं की गतिविधि की विशेषता होती हैं और शरीर के लिए विभिन्न कार्य करती हैं। नींद को दो चरणों में बांटा गया है: धीमी नींद और REM नींद। धीमी तरंग नींद के चरण को चार और चरणों में बांटा गया है।

धीमी नींद

प्रथम चरण। व्यक्ति आधा सो रहा है, ऊंघ रहा है। मनुष्यों में, मांसपेशियों की गतिविधि, नाड़ी और श्वसन दर कम हो जाती है, और शरीर का तापमान कम हो जाता है।

दूसरे चरण। यह उथली नींद की अवस्था है। मांसपेशियों की गतिविधि, हृदय गति और श्वसन दर में गिरावट जारी है।

तीसरा चरण। धीमी नींद का चरण। इस स्तर पर, मानव शरीर लगभग पूरी तरह से शिथिल हो जाता है, कोशिकाएं काम करना शुरू कर देती हैं।

चरण चार। गहरी धीमी नींद की अवस्था। मानव शरीर पूरी तरह से शिथिल हो जाता है, शरीर आराम करता है और ठीक हो जाता है। तीसरे और चौथे चरण में जब हम जागते हैं तो हम तरोताजा महसूस करते हैं।

रेम नींद।
REM स्लीप को REM स्लीप या REM स्लीप भी कहा जाता है। यह अवस्था नींद आने के लगभग 70-90 मिनट बाद होती है। इस चरण का विरोधाभास यह है कि इस अवधि के दौरान मस्तिष्क की गतिविधि व्यावहारिक रूप से वैसी ही होती है जैसी कि जागने के दौरान होती है, इस तथ्य के बावजूद कि मानव शरीर पूरी तरह से आराम की स्थिति में है। इसके अलावा, शरीर का तापमान और रक्तचाप बढ़ जाता है, श्वसन और हृदय गति बढ़ जाती है, और पलकों के नीचे की आंखें तेजी से हिलने लगती हैं। यह इस अवधि के दौरान है कि हम अपने अधिकांश सपने देखते हैं।

नींद समारोह

बाकी शरीर।

सामान्य जीवन के लिए अंगों और शरीर प्रणालियों की सुरक्षा और बहाली।

सूचना का प्रसंस्करण, निर्धारण और भंडारण।

रोशनी (दिन-रात) में परिवर्तन के लिए अनुकूलन।

किसी व्यक्ति की सामान्य मनो-भावनात्मक स्थिति बनाए रखना।

शरीर की प्रतिरक्षा की बहाली।

स्वस्थ नींद के नियम
नींद को आपके स्वास्थ्य के लिए बेहद फायदेमंद बनाने के लिए कई नियमों का पालन किया जा सकता है। ये नियम नींद के दौरान शरीर को अपने कार्यों को सही ढंग से करने में मदद करते हैं, जो निश्चित रूप से जागने के दौरान किसी व्यक्ति की भलाई और मनोदशा पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

सप्ताह के दिन की परवाह किए बिना, एक ही समय पर बिस्तर पर जाने और जागने की कोशिश करें।

रात 11 बजे से पहले बिस्तर पर जाना सबसे अच्छा है। यह इस समय है कि अधिकांश लोगों के जीव विश्राम के मूड में हैं।

सोने से पहले खाना नहीं खाना चाहिए। सोने से कुछ घंटे पहले आप हल्का नाश्ता कर सकते हैं , उदाहरण के लिए, सब्जियां, फल या डेयरी उत्पाद।

आपको सोने से पहले शराब और कैफीन युक्त पेय (कोको, कॉफी, चाय) नहीं पीना चाहिए। कैमोमाइल चाय, पुदीने की चाय या शहद के साथ गर्म दूध, सोने से पहले पीने से शरीर को फायदा होगा और आपको जल्दी और आसानी से सोने में मदद मिलेगी।

आपको जल्दी सोने में मदद करेगा ताजी हवा में सोने से पहले।

बिस्तर पर जाने से पहले, आपको समस्याओं और चिंताओं के बारे में नहीं सोचना चाहिए, आपके पास दिन में उनके बारे में सोचने का समय होगा। और शाम को आराम करना और रात की नींद के दौरान शरीर को पूरी तरह से आराम करने और ठीक होने में मदद करना सबसे अच्छा है। यदि संभव हो तो अपनी मांसपेशियों को आराम दें और कुछ सुखद सोचें।

सोने से पहले न लें। इस प्रक्रिया को सुबह छोड़ दें। शाम को गर्म स्नान या शॉवर लेना सबसे अच्छा है।

जल्दी और शांति से सो जाने के लिए, आप शांत साहित्य पढ़ सकते हैं या चुपचाप धीमा संगीत, प्रकृति की आवाज़, लोरी आदि चालू कर सकते हैं।

बिस्तर पर जाने से पहले सोने के क्षेत्र को हवादार करना याद रखें।

बेडरूम में लाइट बंद कर दें, नहीं तो नींद सतही होने की संभावना है, जो आपके शरीर को पूरी तरह से आराम करने और ठीक होने से रोकेगी।

अधिक नग्न सोना सबसे अच्छा है, और ठंड के मामले में, अतिरिक्त कवर लें गर्म कपड़े पहनने के बजाय।

शरीर को आराम देने के लिए, ऊपर वर्णित अनुसार धीमी और REM नींद से युक्त चार पूर्ण नींद चक्रों को सोना पर्याप्त है।

सोने का स्थान समतल होना चाहिए, न ज्यादा नरम और न ज्यादा सख्त।

क्षैतिज स्थिति में सोना आवश्यक है, अधिमानतः वैकल्पिक रूप से - या तो दाईं ओर या बाईं ओर। विशेषज्ञ पेट के बल सोने की सलाह नहीं देते हैं।

सुबह अच्छे मूड की शुरुआत करने के लिए ज्यादा देर तक बिस्तर पर न लेटें, जागने के तुरंत बाद स्ट्रेच करें, मुस्कुराएं और उठें। इसे धीरे-धीरे और आनंद के साथ करें।

स्वास्थ्य और नींद एक सामान्य मानव जीवन के अभिन्न अंग हैं। वहीं सामान्य नींद से न केवल हमारी सामान्य स्थिति निर्भर करती है, बल्कि कई आंतरिक प्रक्रियाएं भी निर्भर करती हैं। जब शरीर आराम कर रहा होता है, तो शरीर में संपूर्ण चयापचय सामान्य और स्थिर हो जाता है। दिन के दौरान खर्च की गई ऊर्जा बहाल हो जाती है, और मस्तिष्क कोशिकाओं से विषाक्त पदार्थ निकाल दिए जाते हैं।

नींद के लाभों को कम करके आंकना मुश्किल है। लगभग सभी शरीर प्रणालियाँ उचित नींद के साथ ही सामान्य रूप से काम करती हैं। स्वस्थ नींद उतनी ही आवश्यक है जितनी हवा, भोजन और पानी।

नींद के दौरान हमारे शरीर के साथ ऐसा होता है:

1. मस्तिष्क दिन के दौरान प्राप्त जानकारी का विश्लेषण और संरचना करता है। एक दिन में हमारे सामने जो कुछ भी आता है, उसे अलमारियों पर सुलझा लिया जाता है, और अनावश्यक जानकारी हटा दी जाती है। इस तरह नींद हमारे ज्ञान को प्रभावित करती है। इसलिए, शाम को सब कुछ महत्वपूर्ण सीखने की सलाह दी जाती है।
2. वजन नियंत्रित है। सबसे महत्वपूर्ण पदार्थ जो अधिक भूख में योगदान करते हैं, अनिद्रा के दौरान उत्पन्न होते हैं। इसलिए, यदि कोई व्यक्ति जाग रहा है, तो वह अधिक खाना चाहता है, और इससे उसका वजन अधिक होता है।
3. हृदय का कार्य सामान्य हो जाता है। कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है, जो हृदय प्रणाली की बहाली में योगदान देता है। यह शाब्दिक अर्थों में स्वास्थ्य है।
4. रोग प्रतिरोधक क्षमता। हमारी रक्षा प्रणाली का ठीक से काम करना सीधे तौर पर स्वस्थ आराम पर निर्भर करता है। यदि आप अनिद्रा से परेशान हैं, तो संक्रामक रोगों की अपेक्षा करें।
5. क्षतिग्रस्त कोशिकाओं और ऊतकों की बहाली। यह इस समय है कि घाव और चोटें सबसे अधिक सक्रिय रूप से ठीक होती हैं।
6. ऊर्जा बहाल हो जाती है। श्वास धीमी हो जाती है, मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, इंद्रियां बंद हो जाती हैं।

यह मानव स्वास्थ्य पर नींद के लाभकारी गुणों की पूरी सूची नहीं है। हार्मोनल पृष्ठभूमि बहाल हो जाती है, और वृद्धि हार्मोन जारी होते हैं, जो बच्चों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। स्मृति में सुधार होता है और ध्यान की एकाग्रता बढ़ती है, इसलिए, जरूरी काम करने के लिए, पूरी रात न बैठने की सलाह दी जाती है, बल्कि इसके विपरीत, थोड़ा सोने के लिए ताकि आप खुद को इकट्ठा कर सकें।

हर कोई जानता है कि एक व्यक्ति आराम के बिना, साथ ही भोजन और पानी के बिना नहीं रह सकता। फिर भी, अधिकांश लोग अपने बायोरिदम्स को तोड़ना जारी रखते हैं, और रात में आराम करने के लिए पर्याप्त समय नहीं देते हैं।

स्वास्थ्य और नींद का बहुत गहरा संबंध है, इसलिए अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करना अनिवार्य है।

नींद इतनी सरल घटना नहीं है जितनी पहली नज़र में लगती है। इसलिए हम कई घंटे सोते हैं और पर्याप्त नींद लेते हैं, या आप समय पर लेट सकते हैं और पूरी तरह से अभिभूत हो सकते हैं। नींद कैसे काम करती है और यह तंत्र कैसे काम करता है इसका अध्ययन अभी भी डॉक्टर और वैज्ञानिक कर रहे हैं। एक वयस्क के लिए आदर्श दिन में 8 घंटे आराम करना है। इस अवधि के दौरान, आप कई पूर्ण चक्रों का अनुभव करते हैं, जिन्हें छोटे चरणों में विभाजित किया जाता है।

सामान्य तौर पर, स्वस्थ नींद में शामिल हैं:

धीमे और तेज़ चरणों के बीच संबंध बदल जाता है। एक व्यक्ति रात भर में कई बार पूर्ण चक्र का अनुभव करता है। रात के आराम की शुरुआत में, धीमी नींद पूरे चक्र का 90% हिस्सा बनाती है, और सुबह में, इसके विपरीत, तेज चरण प्रबल होता है।

नींद की प्रत्येक अवधि के दौरान, शरीर को उपयोगिता का अपना हिस्सा प्राप्त होता है। इसलिए, पूरी तरह से ठीक होने के लिए, एक व्यक्ति को रात में कम से कम 4 बार एक पूर्ण चक्र से गुजरना पड़ता है। अच्छी नींद स्वास्थ्य की कुंजी है। तब आप अच्छे मूड में जागेंगे और ऊर्जा से भरे रहेंगे।

नींद का उचित संगठन और स्वच्छता एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली, तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज की गारंटी देता है, और नींद को भी स्वस्थ बनाता है, जिससे स्वास्थ्य के लिए इसकी प्रभावशीलता बढ़ जाती है। यहां बुनियादी नियम दिए गए हैं जिनका आपको पालन करने की आवश्यकता है ताकि आप शांति से सो सकें और सुबह अपनी आत्मा को जगा सकें।

ये बुनियादी नींद स्वच्छता हैं:

इसके अलावा, बिस्तर पर जाने से पहले, आपको विचलित होना चाहिए और टीवी नहीं देखना चाहिए या तेज संगीत नहीं सुनना चाहिए। तंत्रिका तंत्र को तैयार रहना चाहिए और इसके लिए आप योग या ध्यान का अभ्यास कर सकते हैं।

एक गर्म बिस्तर, शरीर की सही स्थिति, नींद की स्वच्छता, साथ ही तनावपूर्ण स्थितियों की अनुपस्थिति आप दोनों को शांति से सोने और रात में अच्छी नींद लेने में मदद करेगी।

बहुत बड़ी संख्या में लोग रात में काम करने या पढ़ने के साथ-साथ मौज-मस्ती करने की कोशिश करते हैं। इससे स्वास्थ्य समस्याओं के साथ-साथ पुरानी नींद संबंधी विकार भी हो सकते हैं।

नींद की कमी के मुख्य परिणाम:

यह सूची लम्बी होते चली जाती है। एक व्यक्ति जो 3 दिन से अधिक नहीं सोता है उसे मतिभ्रम दिखाई दे सकता है और मानसिक विकार भी हो सकते हैं। पांच दिन जागना घातक हो सकता है।

ग्रह पर ऐसे लोग हैं जो अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना कई सालों से नहीं सोए हैं। लेकिन ये मामले अलग-थलग हैं, अन्य सभी में, लंबे समय तक नींद की कमी से गंभीर बीमारी हो सकती है।

नींद मानव स्वास्थ्य और सभी प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। साथ ही, पूरी तरह से आराम करने के लिए, संपूर्ण स्वस्थ जीवन शैली की तरह, अपनी सर्वश्रेष्ठ नींद को व्यवस्थित करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है।

करपोवा वेलेरिया

इस काम में सैद्धांतिक और शोध भाग शामिल हैं। सभी अध्ययन मनोवैज्ञानिकों के साथ व्यायामशाला में छात्रों पर किए गए। काम में नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए विशिष्ट सलाह और सिफारिशें शामिल हैं।

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पूर्वावलोकन:

परिचय

व्याख्या।

नींद के रहस्यों को जानने के लिए कई वर्षों के शोध और हजारों वैज्ञानिकों के प्रयासों के बावजूद, नींद अभी भी इतनी रहस्यमयी घटना है कि कभी-कभी इसके बारे में सीधे विपरीत, परस्पर अनन्य निष्कर्ष निकाले जाते हैं। यह अभी भी पूरी तरह से समझ में नहीं आया है कि किसी व्यक्ति को सपने क्यों आते हैं, नींद के दौरान क्या प्रक्रियाएं होती हैं, यह शरीर के लिए इतना आवश्यक क्यों है?

प्रासंगिकता।

अक्सर हम टूटी-फूटी, कभी-कभी निष्क्रिय अवस्था में सुबह उठते हैं और पूरे दिन थकान महसूस करते हैं। इस तरह की पुरानी नींद की कमी हमारे प्रदर्शन और स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। और मुझे आश्चर्य है कि पर्याप्त नींद लेने, जोरदार और स्वस्थ महसूस करने और अपने प्रदर्शन को उच्च स्तर पर बनाए रखने के लिए अपनी दैनिक दिनचर्या की सही गणना कैसे करें? हमने छात्रों के प्रदर्शन और स्वास्थ्य पर नींद के प्रभाव के तंत्र का अध्ययन करने के लिए कक्षा 9-11 में छात्रों के सोने और जागने के कार्यक्रम का अध्ययन करने का निर्णय लिया।

लक्ष्य।

• पता लगाएँ कि मानव स्वास्थ्य के लिए नींद क्यों आवश्यक है;
• पहचानें कि जागने के बाद नींद के कौन से कारक किसी व्यक्ति की स्थिति को प्रभावित करते हैं, शरीर के सामान्य कामकाज के लिए नींद की अवधि और गुणवत्ता क्या होनी चाहिए।
• कक्षा 9-11 में छात्रों के प्रदर्शन और स्वास्थ्य पर नींद की अवधि के प्रभाव की जांच करना।

अध्ययन के तहत वस्तु और संपत्ति।

परिवार के सदस्य: उनकी नींद और शारीरिक स्थिति।

कक्षा 9-11 में छात्र: उनका प्रदर्शन और स्वास्थ्य।

कार्य।

• विषय पर सैद्धांतिक सामग्री का अध्ययन करें;
• एक सर्वेक्षण और अनुसंधान का संचालन करें;
• परिणामों को संसाधित करें;
• निष्कर्ष निकालना, सिफारिशें करना;
• ग्राफ़, टेबल और आरेख के रूप में निष्कर्ष प्रदर्शित करें;

परिकल्पना।

• नींद की कमी छात्र की शारीरिक और मानसिक स्थिति दोनों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।
• आपको जैविक लय के अनुसार जीने की जरूरत है।

सैद्धांतिक भाग। नींद की प्रकृति।

नींद मानव शरीर और उच्च जानवरों की एक आवधिक शारीरिक अवस्था है, जो बाहरी दुनिया से उत्तेजनाओं से महत्वपूर्ण गतिहीनता की विशेषता है। आधुनिक वैज्ञानिक आंकड़ों के अनुसार, नींद सेरेब्रल कॉर्टेक्स का एक फैलाना अवरोध है, जो तब होता है जब तंत्रिका कोशिकाएं जागने की अवधि के दौरान अपनी बायोएनेरजेनिक क्षमता खर्च करती हैं और उनकी उत्तेजना कम हो जाती है। मस्तिष्क के गहरे हिस्सों में अवरोध का प्रसार - मध्य मस्तिष्क, उप-संरचनात्मक संरचनाएं - नींद को गहरा करने का कारण बनती हैं। इसी समय, निषेध की स्थिति में, आंशिक रूप से कार्यात्मक आराम, तंत्रिका कोशिकाएं न केवल अपने बायोएनेरजेनिक स्तर को पूरी तरह से बहाल करती हैं, बल्कि आगामी गतिविधि के लिए आवश्यक सूचनाओं का आदान-प्रदान भी करती हैं। जागरण के समय तक, यदि नींद पर्याप्त रूप से भरी हुई थी, तो वे फिर से सक्रिय कार्य के लिए तैयार हो जाते हैं।

नींद शरीर की एक महत्वपूर्ण आवश्यकता है, भोजन से कम महत्वपूर्ण नहीं। फिजियोलॉजिस्टों ने प्रयोगात्मक रूप से दिखाया है कि, उदाहरण के लिए, एक कुत्ता लगभग एक महीने तक भोजन के बिना रह सकता है। यदि आप उसे नींद से वंचित करते हैं, तो वह 10-12 दिनों में मर जाती है। असाधारण परिस्थितियों में एक व्यक्ति लगभग दो महीने तक भूखा रह सकता है, और नींद के बिना वह दो सप्ताह से अधिक नहीं जी पाएगा।

कुछ समय पहले तक, नींद को एक दिन के गहन काम के बाद मस्तिष्क के एक साधारण आराम के रूप में देखा जाता था, इसकी गतिविधि में अवरोध। लेकिन स्थिति मौलिक रूप से बदल गई, जब १९५३ में, शिकागो विश्वविद्यालय के दो वैज्ञानिकों, ई. अज़ेरिंस्की और एन. क्लेटमैन द्वारा शोध के पहले परिणाम प्रकाशित किए गए। इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राफी, नेत्रगोलक की गति, मांसपेशियों की टोन की स्थिति आदि की रिकॉर्डिंग सहित, नींद के दौरान किसी व्यक्ति की निरंतर टिप्पणियों का संचालन करते हुए, उन्होंने पाया कि रात के दौरान, नींद के दो चरण वैकल्पिक होते हैं, जिन्हें उन्होंने धीमी और REM नींद के रूप में नामित किया है। .

नींद का शारीरिक महत्व

नींद हमारे शरीर के लिए बेहद जरूरी है। इसके दौरान कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं होती हैं। आइए नींद के मुख्य कार्यों पर विचार करें।

चयापचय प्रक्रियाओं में नींद एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। धीमी तरंग नींद के दौरान, वृद्धि हार्मोन जारी किया जाता है। आरईएम नींद के दौरान, न्यूरॉन्स की प्लास्टिसिटी बहाल हो जाती है और ऑक्सीजन, प्रोटीन के जैवसंश्लेषण और न्यूरॉन्स के आरएनए से समृद्ध होती है।

संक्रमण से लड़ने वाले एंटीबॉडी नींद के दौरान बड़ी मात्रा में बनते हैं। जब हम आराम कर रहे होते हैं, तो शरीर ठीक होने की प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित कर सकता है, यही वजह है कि बीमारी के दौरान सबसे अच्छा नुस्खा पर्याप्त नींद लेना है।

नींद सूचना के प्रसंस्करण और भंडारण को बढ़ावा देती है। नींद (विशेष रूप से धीमी नींद) अध्ययन की गई सामग्री के समेकन की सुविधा प्रदान करती है, आरईएम नींद अपेक्षित घटनाओं के अवचेतन मॉडल को लागू करती है। बाद की परिस्थिति देजा वू की घटना के कारणों में से एक के रूप में काम कर सकती है।

नींद हमारी ऊर्जा के स्तर को फिर से भरने में मदद करती है, इस प्रकार हमारी गतिविधि और सतर्कता के समग्र स्तर को बढ़ाती और बनाए रखती है। पर्याप्त नींद लेने को हृदय रोग और ग्रेड 2 मधुमेह सहित पुरानी बीमारियों के कम जोखिम से भी जोड़ा गया है।

रात में व्यक्ति के बाल और नाखून बढ़ते हैं।

यह भी महत्वपूर्ण है कि नींद के दौरान शरीर मेलाटोनिन जैसे हार्मोन का उत्पादन करता है। मेलाटोनिन को पीनियल ग्रंथि में सेरोटोनिन से संश्लेषित किया जाता है। मेलाटोनिन का स्राव सर्कैडियन लय के अधीन होता है। मेलाटोनिन का संश्लेषण और स्राव रोशनी पर निर्भर करता है - प्रकाश की अधिकता इसके गठन को रोकती है, और रोशनी में कमी से हार्मोन के संश्लेषण और स्राव में वृद्धि होती है। मनुष्यों में, मेलाटोनिन के दैनिक उत्पादन का 70% रात में होता है।

मेलाटोनिन जीवन शक्ति को जल्दी से बहाल करने में सक्षम है। कायाकल्प को बढ़ावा देता है, कार्सिनोजेन्स, विकिरण, जड़ी-बूटियों और कीटनाशकों से कोशिकाओं की रक्षा करता है, ट्यूमर से लड़ने में मदद करता है, उम्र बढ़ने की प्रक्रियाओं को धीमा करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, तनाव से निपटने में मदद करता है, आनंद, आनंद का अनुभव करने की क्षमता बढ़ाता है, रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, रक्तचाप को कम करता है , कार्डियक अतालता से निपटने में मदद करता है, ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करता है।

बाद में एक व्यक्ति बिस्तर पर जाता है, कम मेलाटोनिन का उत्पादन होता है। तदनुसार, वह प्राप्त नहीं करता है जो नींद के दौरान उसके शरीर में फिर से भरना और बनना चाहिए था। यह अनिवार्य रूप से शरीर के कमजोर होने, प्रदर्शन में कमी, भलाई में गिरावट की ओर जाता है।

नींद (हम इसे पसंद करते हैं या नहीं) एक महत्वपूर्ण आवश्यकता है। इसमें जीवन को लम्बा करने, क्षमता बढ़ाने और रोगों को दूर करने का जादुई गुण होता है। नींद से बचा हुआ समय कभी भी भुगतान नहीं करेगा।

हानि

आजकल बहुत से लोग नींद की कमी से पीड़ित हैं। या तो वे पर्याप्त समय तक नहीं सोते हैं, या नींद की गुणवत्ता इतनी अच्छी नहीं है कि वे जागते समय जोरदार और नींद महसूस कर सकें। कई अन्य कारण भी भूमिका निभाते हैं। आइए देखें कि नींद की कमी से क्या हो सकता है और यह हमारे शरीर को कैसे प्रभावित कर सकता है।

नींद की कमी पहले भावनात्मक विकारों के लिए खतरा है: चिड़चिड़ापन, उदासीनता, उत्साह से अवसाद में तेजी से संक्रमण और इसके विपरीत, और फिर दृश्य और श्रवण गड़बड़ी (मतिभ्रम!), पैरों और बाहों में दर्द, दर्द के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि। एक व्यक्ति के लिए जो बहुत लंबे समय से जाग रहा है, बातचीत में सही शब्द चुनना, किसी प्रश्न का उत्तर देते समय एक वाक्य समाप्त करना मुश्किल हो सकता है। वह हाल की घटनाओं को भूल जाता है।

अनिद्रा के रोगी मानसिक रूप से कमजोर होते हैं, वे सरलतम चीजों पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं (उदाहरण के लिए, वे अक्षरों को वर्णानुक्रम में व्यवस्थित नहीं कर सकते हैं)। इसके अलावा, मतिभ्रम शुरू होता है, दृश्य क्षमता तेजी से गिरती है। सिर पर कसी हुई पट्टी का अहसास हो सकता है। गंभीर नींद की कमी के चौथे दिन तक, मतिभ्रम व्यामोह, यहां तक ​​​​कि सिज़ोफ्रेनिया, वास्तविकता की अत्यधिक हाइपरट्रॉफाइड धारणा, और मोटर क्षमता में तेज गिरावट को जोड़ा जाता है।

पिछले शोध ने अल्पकालिक नींद की कमी के प्रभावों पर ध्यान केंद्रित किया है। अब, डॉक्टर नियमित नींद की कमी के प्रभावों का अध्ययन कर रहे हैं। उन्होंने पाया कि पहले से ही रात में 3-4 घंटे नींद की कमी युवा और स्वस्थ लोगों को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है: उनका शरीर कार्बोहाइड्रेट को खराब तरीके से पचाता है और अवशोषित करता है और तनाव की स्थिति को बदतर रूप से सहन करता है। वे हार्मोनल असामान्यताएं विकसित करते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर होती है।

नींद की कमी, अन्य बातों के अलावा, बिगड़ा हुआ रक्त शर्करा नियंत्रण और लेप्टिन के स्तर में कमी की ओर जाता है, एक हार्मोन जो भूख को दबाता है। यही कारण है कि रात में काम करने वालों को अक्सर, अनावश्यक रूप से, और जितना संभव हो उतना उच्च कैलोरी भोजन के साथ प्रबलित किया जाता है। ये परिवर्तन वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं और मधुमेह के विकास के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

इसके अलावा, अपर्याप्त नींद शरीर में विभिन्न अंगों और ऊतकों में सूजन प्रक्रिया के विकास की सुविधा प्रदान करती है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि रात में, नींद के दौरान, मानव अधिवृक्क ग्रंथियों में हार्मोन कॉर्टिकोस्टेरॉइड का उत्पादन होता है, जिसका एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव होता है। उनकी अधिकतम एकाग्रता सुबह और दिन के पहले भाग में होती है। यदि सुबह कभी शरीर की जैविक घड़ी पर नहीं आती है, तो इसका मतलब है कि हार्मोन का उत्पादन नई परिस्थितियों में संशोधित होता है, समान रूप से कम रहता है।

व्यवस्थित नींद की कमी उम्र बढ़ने के प्रभावों के समान चयापचय और अंतःस्रावी कार्य में परिवर्तन का कारण बनती है। नींद की कमी तेजी से ग्लूकोज को अवशोषित करने की क्षमता को बाधित करती है, परिणामस्वरूप, रक्त में इसकी सामग्री बढ़ने लगती है, जो शरीर को अधिक इंसुलिन का उत्पादन करने के लिए मजबूर करती है, और इससे इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि हो सकती है - टाइप 2 मधुमेह का एक विशिष्ट संकेत . अतिरिक्त इंसुलिन भी वसा के भंडारण को बढ़ावा देता है, जिससे मोटापा और उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ जाता है।

दोपहर और शाम में लगातार नींद की कमी के साथ, तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के रक्त में स्तर बढ़ जाता है, जो उम्र बढ़ने के साथ भी विशिष्ट है और इंसुलिन प्रतिरोध और स्मृति हानि में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है।

वैज्ञानिकों का तर्क है कि लगातार नींद से वंचित लोग सप्ताहांत में पर्याप्त नींद लेने से खोए हुए घंटों की भरपाई नहीं करते हैं। सोने के लिए समय बचाते हुए, आप और अधिक नहीं कर सकते: एक नींद वाला व्यक्ति सब कुछ अधिक धीरे-धीरे करता है।

नींद की कमी कई कारणों से हो सकती है:

1. अपर्याप्त नींद की अवधि।

1. नींद की अपर्याप्त गुणवत्ता।
2. शरीर के बायोरिदम और प्राकृतिक लय के बीच विसंगति।

आइए इन कारणों पर करीब से नज़र डालें।

नींद की अवधि

प्रत्येक जीव के लिए नींद की अवधि अलग-अलग होती है: कुछ के लिए, 5 घंटे की नींद पर्याप्त होती है, और कुछ को 9 घंटे की नींद के बाद भी शक्ति का अनुभव नहीं होता है। हालांकि, औसत व्यक्ति के लिए औसत इष्टतम नींद की अवधि निर्धारित करने के लिए बार-बार अध्ययन किए गए हैं।

1988 से 1999 तक, जापानी शोधकर्ताओं ने सरकार के समर्थन से, इस उद्देश्य के लिए देश के 45 क्षेत्रों में 110 हजार लोगों के जीवन की निगरानी की। परिणामों का विश्लेषण करने और तनाव, बीमारी आदि जैसे अन्य कारकों को ध्यान में रखे बिना जीवन प्रत्याशा पर केवल नींद के प्रभाव को उजागर करने के लिए डिज़ाइन की गई कार्यप्रणाली विकसित करने में दस से अधिक वर्षों का समय लगा।

जापानी शोधकर्ताओं का दावा है कि उन्होंने समूह में सबसे कम मृत्यु दर दर्ज की, जो हर दिन 6.5 से 7.5 घंटे की नींद देती है। जो लोग प्रतिदिन औसतन 4.5 घंटे से कम सोते थे, उनकी आयु लगभग 1.6 गुना कम हो जाती थी। शोधकर्ताओं का कहना है कि बहुत देर तक सोना और भी हानिकारक है। दिन में 9.5 घंटे से अधिक सोने वाले समूह में, मृत्यु दर 1.7 - 1.9 गुना अधिक थी, जो पोषित सात घंटे सोते थे।

दिन में सोने की आवश्यकता पर भी अध्ययन हुए हैं। यह पता चला है कि अपनी याददाश्त में सुधार करने के लिए, आप इसके लिए इच्छित विभिन्न दवाओं का उपयोग नहीं कर सकते हैं, आपको बस दिन में अच्छी नींद लेने की आवश्यकता है। दिन में सोने के फायदों के बारे में तो बहुत पहले से बात की जाती रही है, लेकिन आमतौर पर दिन में सोने की सलाह हमेशा बच्चों को ही दी जाती है, और यह पूरी तरह से सही नहीं है। एक वयस्क जो लगभग डेढ़ घंटे झपकी लेता है, उसके लिए बहुत लाभ होता है। यह तथ्य कि दिन में सोना याददाश्त के लिए अच्छा होता है, इजरायल के वैज्ञानिकों द्वारा सिद्ध किया गया था। एक प्रयोग किया गया जिसमें प्रतिभागियों को दो समूहों में विभाजित किया गया। इन लोगों को एक निश्चित अवधि के लिए कुछ सूचनाओं का अध्ययन करने का कार्य दिया गया था। विषयों का एक समूह दिन में सोता था, और दूसरा दिन में जागता था। यह पता चला कि जो लोग दिन में सोते थे, वे आवश्यक जानकारी को याद रखने में बहुत बेहतर थे।

इतिहास असामान्य नींद की अवधि के कुछ मामलों को जानता है। परिचित के लिए परिशिष्ट # 1 देखें।

नींद की गुणवत्ता

बेशक, न केवल नींद की मात्रा, बल्कि इसकी गुणवत्ता भी किसी व्यक्ति की नींद की दर और कल्याण को प्रभावित करती है। कभी-कभी आप लंबे समय तक सो सकते हैं, लेकिन फिर भी टूटी और नींद की स्थिति में जाग सकते हैं।

नींद की गुणवत्ता मुख्य रूप से कमरे के वातावरण पर निर्भर करती है। इसकी गुणवत्ता में सुधार के लिए नींद की स्वच्छता के कुछ नियमों का पालन करना आवश्यक है।

• सबसे पहले, कमरा शांत होना चाहिए। बाहरी आवाजों से छुटकारा पाना जरूरी है, हो सके तो संगीत, रेडियो, टीवी आदि बंद कर दें।
• कमरा न तो ठंडा होना चाहिए और न ही गर्म। बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार करने की सलाह दी जाती है। ताजी ठंडी हवा आपको जल्दी सोने में मदद करती है।
• यह वांछनीय है कि उज्ज्वल प्रकाश कमरे में प्रवेश नहीं करता है। पूर्ण अंधकार के वातावरण का नींद पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसलिए अनिद्रा से पीड़ित लोगों को अंधेरे बिस्तर पर सोने की सलाह दी जाती है।
• बिस्तर महत्वपूर्ण है: यह आरामदायक, विशाल, बहुत नरम नहीं और बहुत कठोर नहीं होना चाहिए। कंबल ज्यादा गर्म नहीं होना चाहिए।
• ढीले कपड़े वांछनीय हैं ताकि यह "साँस" ले सके और शरीर को बाधित न करे।

सोने से पहले शरीर की स्थिति भी गुणवत्तापूर्ण नींद के लिए महत्वपूर्ण है।

• उदाहरण के लिए, भरे हुए पेट पर सोना मुश्किल हो सकता है, और नींद के दौरान भोजन खराब पचता है, जिससे शरीर में असुविधा और अवांछित प्रतिक्रियाएं हो सकती हैं। सोने से पहले मादक पेय और कैफीन युक्त उत्पादों को लेने की भी सिफारिश नहीं की जाती है।
• यदि आप लंबे समय तक कंप्यूटर पर काम करने के बाद, साथ ही एक्शन मूवी देखने या रोमांचक किताब पढ़ने के बाद बिस्तर पर जाते हैं, तो नींद अच्छे आराम में योगदान करने की संभावना नहीं है। सबसे पहले, शरीर एक सक्रिय अति-उत्तेजित अवस्था में होता है, जिसमें सोना मुश्किल होता है, और दूसरी बात, मन में बहुत अधिक जानकारी होती है, जो सामान्य रूप से सपनों की सामग्री और नींद की गहराई को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। इसके अलावा, कंप्यूटर पर काम करने के बाद, तुरंत बिस्तर पर जाने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि आंखें अत्यधिक तनाव की स्थिति में बंद हो जाएंगी और रात भर ठीक नहीं हो पाएंगी। लगभग आधे घंटे तक प्रतीक्षा करने की सलाह दी जाती है, जब आंखों से तनाव दूर हो जाता है, और उसके बाद ही सो जाते हैं।
• सोने से पहले शरीर को आराम देने और सोने के लिए तैयार करने के लिए थोड़ी देर टहलने की भी सलाह दी जाती है।
• बिस्तर पर जाने से पहले (कम से कम 2-3 घंटे पहले) शारीरिक व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि यह शरीर को भी हिलाता है, जो उसे सोने से रोक सकता है।

इन सरल नियमों का पालन करने से आपको स्वस्थ और पूरी नींद मिलेगी।

नींद और जागने की बायोरिथम और व्यवस्था

नींद की कमी के कारणों में से एक प्राकृतिक लय के साथ शरीर के बायोरिदम की असंगति है। इस खंड में, हम इस बात पर करीब से नज़र डालेंगे कि हमारा शरीर प्रकृति के साथ लयबद्ध रूप से कैसे जुड़ा है और किन बायोरिदम का मिलान किया जाना चाहिए और क्यों।

मानव शरीर प्रकृति के साथ अटूट रूप से जुड़ा हुआ है। इसमें सभी प्रक्रियाएं कड़ाई से परिभाषित लय का पालन करती हैं, जिन्हें बायोरिदम कहा जाता है, जो सौर, ब्रह्मांडीय गतिविधि, प्रकाश, तापमान और कुछ अन्य पर्यावरणीय कारकों के अनुरूप हैं।

यह ज्ञात है कि मानव शरीर का तापमान सीधे दिन के समय पर निर्भर करता है: यह अधिकतम 16-18 घंटे और न्यूनतम 2-4 घंटे होता है। शरीर में तापमान में वृद्धि के साथ, कैटोबोलिक प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं, कोशिका में साइटोप्लाज्म का मिश्रण अधिक स्पष्ट हो जाता है, एंजाइम की गतिविधि अधिक सक्रिय होती है। दिन के इस समय, शरीर से ऊर्जा निकलती है और बाहरी या आंतरिक कार्य किया जाता है। तापमान में कमी के साथ, शारीरिक गतिविधि भी कम हो जाती है: कोशिकाओं में प्रोटोप्लाज्म गाढ़ा हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप वे निष्क्रिय हो जाते हैं। अब वे पुनर्प्राप्ति, ऊर्जा भंडारण का एक कार्यक्रम लागू कर रहे हैं। इसलिए, आपको अपना समय वितरित करने का प्रयास करने की आवश्यकता है ताकि जब तापमान गिर जाए, तो शरीर आराम करे और वृद्धि के दौरान यह काम करे।

हम दिन के दौरान तापमान में उतार-चढ़ाव पर विचार क्यों कर रहे हैं? क्योंकि यह व्यक्ति की नींद की अवधि को बहुत प्रभावित करता है। यदि विषय का सोने का समय न्यूनतम तापमान के साथ मेल खाता है, तो नींद लंबे समय तक नहीं चलती - 8 घंटे तक। इसके विपरीत, यदि कोई व्यक्ति उच्च तापमान पर बिस्तर पर जाता है, तो नींद की अवधि 14 घंटे तक हो सकती है। सामान्य 24 घंटे जागने और रात के चक्र वाले लोग आमतौर पर तब सो जाते हैं जब उनके शरीर का तापमान गिरना शुरू हो जाता है और जब यह बढ़ जाता है तो जाग जाते हैं। निस्संदेह, शरीर के तापमान की सर्कैडियन लय नींद की लंबाई को प्रभावित करती है, लेकिन अधिकांश लोग इस प्रभाव को महसूस नहीं करते हैं, क्योंकि वे एक कठोर दैनिक दिनचर्या में रहते हैं।

इस प्रकार, शरीर के बायोरिदम का मुख्य चालक और सिंक्रनाइज़र दिन और रात का परिवर्तन है।

जीव की गतिविधि और प्रकाश व्यवस्था के बीच संबंध कैसे किया जाता है? इस तरह के विनियमन का तंत्र इस प्रकार है। आंख के रेटिना के माध्यम से प्रकाश तंत्रिका अंत को परेशान करता है, मस्तिष्क की मध्य संरचनाओं (हाइपोथैलेमस) को उत्तेजित करता है, फिर पीनियल ग्रंथि पर कार्य करता है - पिट्यूटरी ग्रंथि, जो बदले में, अधिवृक्क प्रांतस्था, अग्न्याशय को तत्परता का संकेत भेजता है। , थायरॉयड और सेक्स ग्रंथियां। हार्मोन रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं - एड्रेनालाईन, नॉरपेनेफ्रिन, थायरोक्सिन, टेस्टोस्टेरोन। वे तदनुसार रक्त वाहिकाओं, मांसपेशियों, कोशिकाओं में एम्बेडेड तंत्रिका अंत को परेशान करते हैं। यहां से, न्यूरोहोर्मोनल तंत्र की प्रणाली विभिन्न अंगों की स्थिति और कार्य के बारे में प्रतिक्रिया संकेत प्राप्त करती है। नतीजतन, पूरे जीव की कोशिकाएं और ऊतक सर्कैडियन लय में घिर जाते हैं, और यह स्वयं केंद्रीय तंत्रिका तंत्र द्वारा नियंत्रित एकल जटिल गठन के रूप में कार्य करता है।

जैसा कि हम देख सकते हैं, हमारे शरीर में होने वाली प्रतिक्रियाएं और प्रक्रियाएं पूरी तरह से प्राकृतिक बायोरिदम पर निर्भर हैं। लेकिन दिन के समय के आधार पर हमारे शरीर की स्थिति कैसे बदलती है?

जीपी मालाखोव के अनुसार, एक दिन को 4 घंटे की 6 अवधियों में विभाजित किया जाता है, जिनमें से प्रत्येक की अपनी विशेषता होती है।

१) । सुबह 6-10. यह अवधि जीवन में शांति और भारीपन से परिलक्षित होती है। यदि आप इस अवधि के दौरान जागते हैं, तो पूरे दिन भारीपन और जड़ता की भावना बनी रहेगी। इस समय, पहला भोजन करना सबसे अच्छा है।

2))। सुबह 10 बजे से दोपहर 2 बजे तक की अवधि को सबसे ऊर्जावान माना जाता है। इस अवधि के दौरान, पाचन प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं। अधिक मात्रा में भोजन ग्रहण करने और उसके प्रसंस्करण के लिए यह अवधि सर्वाधिक अनुकूल है।

3))। 14 से 18 घंटे की अवधि में, उच्चतम दक्षता, शारीरिक गतिविधि प्रकट होती है। यह शारीरिक गतिविधि, खेलकूद के लिए सबसे अनुकूल समय है, जो पाचन और शरीर की सफाई के अंतिम चरणों में भी योगदान देगा।

4))। पिछली तूफानी अवधि के बाद 18 से 22 घंटे की अवधि में अवरोध होता है। शरीर स्वाभाविक रूप से पुनर्प्राप्ति और संचय चरण में प्रवेश करता है। इस अवधि का अंत बिस्तर पर जाने के लिए सबसे अनुकूल है।

५) २२ से २ घंटे तक, एक ऊर्जा अवधि ऋण चिह्न से शुरू होती है। विचार प्रक्रियाएं सूक्ष्मतम सहज ज्ञान युक्त अनुमानों और अंतर्दृष्टि की उपस्थिति में योगदान करती हैं। शरीर ठीक हो रहा है। साथ ही इस दौरान नींद न आने वालों में भी भूख जाग सकती है। इसलिए बेवजह इस अवधि का इंतजार न करना ही बेहतर है, बल्कि समय पर सो जाएं।

६)। जाग्रत व्यक्ति के लिए २ से ६ घंटे का समय शरीर को क्षीण करने वाला सबसे कठिन समय होता है। यदि आप इस अवधि के अंत में उठते हैं, तो पूरे दिन शरीर में हल्कापन और ताजगी बनी रहेगी।

यहां से - दैनिक लय में सही समावेश के लिए सुबह 5 से 6 बजे के बीच उठें। लोकप्रिय कहावत सही है: "... सबसे मूल्यवान आधी रात से पहले की नींद है। बारह बजे से पहले दो घंटे की अच्छी नींद चार घंटे की नींद के बाद के लायक है।"

इसलिए, हमने यह पता लगाया कि दिन के किस समय बिस्तर पर जाना और जागना सबसे उपयोगी है, लेकिन यह अभी तक स्पष्ट नहीं है कि श्रम गतिविधि करने के लिए कौन सा समय सबसे अच्छा है। हम इस मुद्दे पर अगले भाग में विचार करेंगे।

दिनों के दौरान परिचालन क्षमता दोलन

वैज्ञानिकों ने पाया है कि अधिकतम दक्षता 10 से 12 घंटे तक देखी जाती है, फिर इसका स्तर थोड़ा गिर जाता है और 16 से 18 घंटे तक फिर से थोड़ा बढ़ जाता है। इसी समय, अधिकतम व्यक्तिगत कार्यात्मक संकेतक सुबह और शाम दोनों समय नोट किए जाते हैं। इसलिए, सुबह में, शाम की तुलना में मांसपेशियों की ताकत कम होती है, शाम 4 बजे से शाम 7 बजे तक, लंबी कूद में, शॉट पुट में और 100 मीटर की दौड़ में कई एथलीटों के उच्च परिणाम होते हैं।

हालांकि, यह देखा गया कि कार्य क्षमता में इस तरह के बदलाव केवल लोगों के एक हिस्से के लिए विशेषता हैं। लगभग 30-35% में अधिकतम प्रदर्शन संकेतक केवल शाम के घंटों में, 15% - सुबह में, और 45-50% में पूरे कार्य दिवस में समान स्तर का प्रदर्शन होता है। लोगों के इन समूहों को पारंपरिक रूप से "उल्लू", "लार्क" और "कबूतर" कहा जाता है।

अरस्तू और थियोफ्रेस्टस के समय से वैज्ञानिक लोगों को उनकी कार्य क्षमता के अनुसार प्रकारों में विभाजित करते रहे हैं। अपनी पुस्तक "रिदम्स ऑफ लाइफ" में वीए डॉस्किन और एनए लावेरेंटेवा जर्मन वैज्ञानिक लैम्पर्ट द्वारा विकसित वर्गीकरण देते हैं। एक समूह में लैम्पर्ट ने धीमी और कमजोर प्रतिक्रिया वाले, शांत और उचित, आंशिक रूप से निष्क्रिय लोगों को एकजुट किया, जो निष्कर्ष निकालने की जल्दी में नहीं हैं और उन्हें अच्छी तरह से सही ठहराने की कोशिश करते हैं। उनमें से कई पंडित और टैक्सोनोमिस्ट हैं। वे तर्क, गणित, सामान्यीकरण के लिए प्रवृत्त हैं। ये कर्तव्य के लोग हैं। वे शाम को काम करना पसंद करते हैं; बीमारी के दौरान, उनका तापमान धीरे-धीरे बढ़ता है, वे धीरे-धीरे ठीक हो जाते हैं। ऐसे थे सीज़र, चार्ल्स XII, क्वांटम, शोपेनहावर, बाल्ज़ाक, मोजार्ट, मेंडेलीव।

दूसरे समूह में वे लोग शामिल थे जो कुछ प्रभावों पर दृढ़ता से और जल्दी से प्रतिक्रिया करते हैं। वे उत्साही हैं, नए विचारों के निर्माता हैं। विज्ञान में, वे नए रास्ते खोलते हैं, भागों के विकास को पहले समूह पर छोड़ देते हैं। उनका तापमान बढ़ता और गिरता है, जो सामान्य स्थिति में अचानक परिवर्तन को निर्धारित करता है। वे सुबह काम करना पसंद करते हैं, जल्दी थक जाते हैं, लेकिन जल्दी ठीक भी हो जाते हैं। ऐसे लोग ग्रेव्स रोग, गठिया, गठिया, मधुमेह, मोटापा, उच्च रक्तचाप से ग्रस्त होते हैं और आमतौर पर मौसम में बदलाव के प्रति बहुत संवेदनशील होते हैं।

सुबह के घंटे लियो टॉल्स्टॉय के काम के लिए समर्पित थे। नेपोलियन हमेशा सूर्योदय के समय अपने पैरों पर खड़ा रहता था।

हालांकि, "उल्लू" और "लार्क्स" की जीवन शैली को हमेशा स्वस्थ नहीं कहा जा सकता है। "उल्लू" एक अप्राकृतिक जीवन शैली का नेतृत्व करता है, जो दिन के दौरान रोशनी के साथ कोशिकाओं की लय के समन्वय को नष्ट कर देता है। शरीर के तापमान में वृद्धि के माध्यम से सौर ऊर्जा, विटामिन का निर्माण (उदाहरण के लिए, शरीर को रोशन करने पर विटामिन "डी" बनता है), शरीर के तरल पदार्थों का आयनीकरण और अन्य कारक जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं को बढ़ाते हैं, जिससे शरीर की गतिविधि में वृद्धि होती है। . अंधेरे में, यह प्राकृतिक पुनःपूर्ति अनुपस्थित है, इसके अलावा, रात में शरीर ठंडा हो जाता है, और अधिकांश एंजाइम 37-38 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर बेहतर रूप से सक्रिय होते हैं। शरीर के तापमान में कमी से उनकी गतिविधि, रक्त वाहिकाओं की ऐंठन में काफी कमी आती है। केवल यही दो कारक रात में या रात में लिए गए भोजन के पाचन को बाधित करते हैं, साथ ही चयापचय उत्पाद द्वारा शरीर से निकालने में भी बाधा डालते हैं। इस तरह की शातिर जीवन शैली के परिणामस्वरूप, शरीर का एक मजबूत स्लैगिंग होता है। इसके अलावा, एक व्यक्ति को जागने की अप्राकृतिक लय को "धक्का" देने के लिए अपने स्वयं के अतिरिक्त प्रयास करने चाहिए। यह काफी हद तक समय से पहले शरीर को थका देता है।

"उल्लू" रात के घंटों का उपयोग इस या उस रचनात्मक कार्य के लिए करते हैं, क्योंकि दरअसल, सुबह २४-१ बजे हमारी कार्य क्षमता का एक शिखर होता है। लेकिन यह एक अप्राकृतिक गतिविधि है, और आने वाले दिनों में ऐसे लोगों की कार्य क्षमता में तेज कमी आती है। नींद की प्राकृतिक लय में इस तरह की गड़बड़ी से कोरोनरी हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, पुरानी थकान आदि हो जाती है। जो लोग अपने प्राकृतिक बायोरिदम के विपरीत रहते हैं वे उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को तेज करते हैं।

सुबह का इंसान होना हमेशा आपके लिए अच्छा नहीं होता है। इस तथ्य के अलावा कि वे कुछ प्रकार की बीमारियों के साथ-साथ तनाव और चिंता के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं, वे समय से पहले अपने शरीर को भी खराब कर देते हैं। काम पर जाने के लिए जल्दी उठना या व्यायाम करना आपकी सेहत के लिए अच्छा नहीं है। इसके विपरीत, यह हृदय और संवहनी रोगों के जोखिम को बढ़ाता है।

इसलिए, जीव के लिए "कबूतर" मोड सबसे अनुकूल है। इस प्रकार, वह प्रकाश व्यवस्था के अनुसार रहता है, अपने अंगों को पूर्ण आराम देता है। उसके लिए दैनिक दिनचर्या स्थापित करना, कार्यभार के शासन के अनुकूल होना आसान है।

लेकिन यह सबसे अच्छा है कि आप अपने शरीर को सुनें और महसूस करें कि कौन सी व्यवस्था उसके सबसे करीब है। प्रत्येक व्यक्ति के प्रदर्शन में बदलाव का अपना शेड्यूल होता है, जिसे निर्धारित करना मुश्किल नहीं है। शायद हम अपने आप को एक अप्राकृतिक तरीके से जीने के लिए मजबूर कर रहे हैं, काम करने की क्षमता में गिरावट के घंटों के दौरान काम करने के लिए और आराम करने के लिए जब यह अपने अधिकतम स्तर पर होता है। यदि आप अपनी जैविक घड़ी को सही तरीके से समायोजित करते हैं, कड़ाई से स्थापित शासन का पालन करते हैं और अपने स्वयं के जीवों के साथ सद्भाव में रहते हैं, तो यह कई वर्षों तक हमारी सेवा करेगा, इसकी कार्यक्षमता और स्वास्थ्य को बनाए रखेगा।

इस प्रकार, हम देखते हैं कि शरीर के सामान्य कामकाज और स्वास्थ्य के लिए नींद अत्यंत आवश्यक है। इसके अलावा, यह आवश्यक है कि नींद लंबी, उच्च गुणवत्ता वाली हो और प्राकृतिक बायोरिदम के अनुरूप हो। नींद की कमी से अवांछनीय परिणाम हो सकते हैं, शरीर में गंभीर विकार हो सकते हैं और गंभीर बीमारी हो सकती है। इसलिए, कई वर्षों तक स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती बनाए रखने के लिए, आपको पर्याप्त नींद लेने की आवश्यकता है।

व्यावहारिक भाग

मेरे शोध के व्यावहारिक भाग में कई चरण शामिल थे।

• शरीर का तापमान माप;
• पूछताछ;

हमने इन तकनीकों का उपयोग क्रम में किया, सबसे पहले, प्राप्त सैद्धांतिक डेटा की पुष्टि करने और व्यवहार में उनका परीक्षण करने के लिए, और दूसरा, छात्रों के प्रदर्शन और स्वास्थ्य पर नींद के प्रभाव के अपने स्वयं के आंकड़ों को प्रकट करने के लिए, छात्रों के प्रदर्शन में उतार-चढ़ाव के ग्राफ। दिन के दौरान, आदि। एन एस।

आइए इन अध्ययनों के परिणामों का वर्णन करें।

मानव बायोरिथम की निर्भरता

प्राकृतिक लय से

सैद्धांतिक भाग पहले ही मानव बायोरिदम और दिन और रात की लय के बीच संबंध की समस्या को कवर कर चुका है। हमने इन आंकड़ों की व्यावहारिक रूप से पुष्टि करने का निर्णय लिया।

यह ज्ञात है कि सोने के मुख्य नियामकों में से एक शरीर का तापमान है। प्रायोगिक तौर पर, हम पहले ही साबित कर चुके हैं कि जब शरीर का तापमान गिरता है, तो हम सोते हैं, और जब यह बढ़ता है, तो शरीर विशेष रूप से सक्रिय होता है। इसलिए, हमने यह जांचने का फैसला किया कि दिन के दौरान मानव शरीर का तापमान कैसे बदलता है, क्या इसके उतार-चढ़ाव किसी विशिष्ट लय का पालन करते हैं।

हमने दिन में 8 लोगों के शरीर का तापमान मापा और परिणाम दर्ज किए। स्थितियां लगभग समान थीं, शरीर आराम पर था (अर्थात कोई मजबूत शारीरिक परिश्रम नहीं था, ठंड में रहना आदि)। नतीजतन, दिन के समय के आधार पर शरीर के तापमान में उतार-चढ़ाव का एक औसत ग्राफ बनाया गया था। (परिशिष्ट 2)।

इस ग्राफ का विश्लेषण करते हुए, हम निम्नलिखित कह सकते हैं: मानव शरीर के तापमान में उतार-चढ़ाव की लय दिन के समय पर निर्भर करती है। अधिकतम तापमान 16-18 घंटे, थोड़ा छोटा शिखर 10-12 घंटे पर होता है। और 2-4 बजे शरीर का तापमान तेजी से गिरता है, भले ही कोई व्यक्ति सो रहा हो या जाग रहा हो। बाकी घंटों के दौरान, यह लगभग समान रूप से बढ़ता या घटता है।

इस प्रकार, हम देखते हैं कि हमारे शरीर के तापमान का दिन और रात के परिवर्तन से गहरा संबंध है। स्वभाव से ही हम रात को सोते हैं और दिन में काम करते हैं। यदि आप इन लय के साथ बेमेल रहते हैं, तो नींद में गड़बड़ी दिखाई दे सकती है: उदाहरण के लिए, यदि आप अधिकतम तापमान पर बिस्तर पर जाते हैं, तो आप 14 घंटे सो सकते हैं और फिर भी पर्याप्त नींद नहीं ले सकते। हमने व्यवहार में भी इस कथन की पुष्टि की है।

नतीजतन, हम यह निष्कर्ष निकालते हैं कि रात को सोना अनिवार्य है, और दिन में जागते रहना, tk। हमारे बायोरिदम को ऐसे ही एक मोड में ट्यून किया जाता है।

अंत में, बायोरिदम्स पर, मैं यह जोड़ना चाहता हूं कि सुबह ५ से ६ बजे के बीच जागने के लिए मुझे जो सिफारिशें मिलीं, वे बहुत उपयोगी हैं। मैंने जीपी मालाखोव द्वारा प्रस्तावित शासन पर स्विच करने की कोशिश की (यानी, 21-22 घंटे बिस्तर पर जाएं, और 5-6 घंटे उठें, सैद्धांतिक भाग देखें)। और मैं वास्तव में इस अनुसूची की तर्कसंगतता के प्रति आश्वस्त हो गया, क्योंकि अब मुझे वास्तव में ऐसा लग रहा है कि मैं पर्याप्त नींद ले रहा हूं, जोरदार और अच्छे मूड में जाग रहा हूं। दुर्भाग्य से, कठोर दैनिक दिनचर्या के कारण हर किसी को इस तरह के शासन के अनुसार जीने का अवसर नहीं मिलता है, और दूसरों के लिए यह बिल्कुल भी काम नहीं करेगा। हालांकि, मेरे इस अनुभव ने मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाई है।

यह मेरे शोध को समाप्त करता है कि हमेशा पर्याप्त नींद लेने और अच्छा महसूस करने के लिए कैसे ठीक से सोएं। अब मैं हमारे व्यायामशाला में नींद की कमी की समस्या की ओर मुड़ना चाहूंगा।

प्रश्नावली और परीक्षण

इस तथ्य के कारण कि अशांत नींद और जागने की समस्या, नींद की कमी, और बायोरिदम के साथ असंगति छात्रों के बीच विशेष रूप से आम है, हमने यह जांचने का फैसला किया कि हमारे व्यायामशाला के ग्रेड 9-11 में छात्र कितना समय सोते हैं? क्या उन्हें पर्याप्त नींद आ रही है? वे किस प्रकार की गतिविधि ("उल्लू", "कबूतर" या "लार्क") से संबंधित हैं, क्या वे नींद की गड़बड़ी से पीड़ित हैं, क्या वे नींद की स्वच्छता का पालन करते हैं, क्या वे सपने देखते हैं? समानांतर में, हमने इन कारकों को छात्रों के प्रदर्शन, उनके आहार, खेल गतिविधियों, उनके खाली समय बिताने के तरीके और उनके स्वास्थ्य से जोड़ने का फैसला किया।

विद्यार्थियों को एक प्रश्नावली की पेशकश की गई थी (परिशिष्ट # 3 देखें)। प्रश्नावली के विश्लेषण के क्रम में हमें निम्नलिखित परिणाम प्राप्त हुए।

धारा 1. सो जाओ। हमारे स्कूल में, लगभग 80% छात्रों को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, इसके अलावा, उनमें से एक चौथाई में नींद की कमी पुरानी है। बढ़ती कक्षा और भार के साथ छात्रों की नींद की अवधि कम हो जाती है। 7 घंटे से कम सोने वालों की संख्या बढ़ रही है और 7 घंटे से ज्यादा सोने वालों की संख्या घट रही है। इस प्रकार, औसतन 10 वीं कक्षा के छात्रों को 11 वीं कक्षा के छात्रों की तुलना में बेहतर नींद आती है, लेकिन 9वीं कक्षा के छात्रों से भी बदतर। (देखें परिशिष्ट # 4)।

एक छात्र को पर्याप्त नींद लेने के लिए जितने घंटे की आवश्यकता होती है, वह उम्र की परवाह किए बिना समान होता है। यह 6 से 10 घंटे तक का होता है, लेकिन इसमें से अधिकांश 7-8 घंटे का होता है। हालाँकि, एक छात्र को सोने में लगने वाले समय और उसे पर्याप्त नींद लेने में लगने वाले समय के बीच का अंतर बढ़ जाता है।

11वीं कक्षा तक, कक्षा में सोने की इच्छा रखने वालों का प्रतिशत बढ़ जाता है। केवल नौवीं कक्षा के छात्र ही कह सकते हैं कि वे कक्षा में सोना नहीं चाहते क्योंकि उन्हें पर्याप्त नींद आती है। ऐसे भी हैं जो जवाब देते हैं कि वे सोना चाहते हैं, क्योंकि सबक ऊब गया है।

छात्र देर से सोते हैं, मुख्यतः 2 कारणों से: या तो वे अपना होमवर्क करते हैं और अध्ययन करते हैं, या वे आराम करते हैं - वे किताबें पढ़ते हैं, टीवी देखते हैं, कंप्यूटर पर बैठते हैं। इन कारणों से देर तक जगने वालों की संख्या 1:1 है।

11 वीं कक्षा तक, स्कूल या अन्य कक्षाओं को छोड़ने वाले छात्रों की संख्या तेजी से बढ़ जाती है क्योंकि उन्हें सोने की जरूरत होती है। जबकि नौवीं कक्षा में ऐसी इकाइयाँ हैं। इससे पता चलता है कि बच्चे अपने सोने और जागने के कार्यक्रम में गंभीर रूप से परेशान हैं। इसलिए, छुट्टी पर, वे अक्सर खोए हुए घंटों की नींद की भरपाई के लिए दिन में 12 घंटे से अधिक सोते हैं।

लेकिन 11 वीं कक्षा में अनिद्रा की कोई समस्या नहीं है: लगभग हर कोई तुरंत सो जाता है, क्योंकि वे बिस्तर पर तभी जाते हैं जब वे अपना सारा व्यवसाय कर चुके होते हैं (और 11 वीं कक्षा में उनमें से कई होते हैं) या जब वे खुद को थकावट में लाते हैं . और केवल वे जो समय पर बिस्तर पर जाते हैं या जब वे चाहते हैं, कभी-कभी, 15 मिनट से अधिक नहीं सो सकते हैं। लेकिन कक्षा 9 में, कई छात्र 15 मिनट से अधिक और कभी-कभी आधे घंटे से भी अधिक नहीं सो पाते हैं। वे इसे अपनी मनोवैज्ञानिक अवस्था से समझाते हैं: चिंता, तनाव, अति उत्तेजना, अतिरंजना। कारणों में, "कोई थकान नहीं", "असुविधा (बिस्तर, कमरे में तापमान, आवाज़, प्रकाश)" और "पिया कॉफी" विकल्प भी हैं।

कई छात्रों ने नोट किया कि उनके जीवन में सपने में सोने और बात करने के मामले थे, लेकिन वे अनियमित हैं या बहुत दूर हैं।

लगभग एक तिहाई छात्रों ने, उम्र की परवाह किए बिना, उन्होंने देखा कि वे रात में आराम से सोते हैं और कभी-कभी इस तथ्य के बावजूद जागते हैं कि वे नींद की स्वच्छता का पालन करते हैं। लगभग सभी लोग ढीले कपड़ों में, एक अँधेरे, हवादार कमरे में साफ लिनेन के साथ एक आरामदायक बिस्तर पर सोते हैं।

नींद की गुणवत्ता और बुरी आदतों के बीच एक स्पष्ट संबंध है। जो लोग रात में शराब पीते हैं या धूम्रपान करते हैं वे अक्सर रात में जागते हैं और उनमें से किसी को भी पर्याप्त नींद नहीं आती है।

कुछ छात्र कोला, कॉफी, सिट्रामोन, एड्रेनालाईन जैसे ऊर्जा पेय का उपयोग करते हैं। उन्होंने नोट किया कि कोला और ग्राउंड कॉफी स्फूर्तिदायक के लिए विशेष रूप से अच्छे हैं। स्कूल में एक भी छात्र ऐसा नहीं है जिसने कभी नींद की गोलियां न खाई हों।

छात्रों में नींद की कमी का स्तर अलग है: कुछ लोग दिन के दौरान केवल थोड़ी थकान महसूस करते हैं, अन्य लोग समय पर नींद से दूर हो जाते हैं, और कुछ ने ध्यान दिया कि वे नींद की कमी से बहुत परेशान हैं, हर समय एक मिनट खोजने की कोशिश कर रहे हैं। एक झपकी ले लो, और असंभव होने पर भी सो जाओ, उदाहरण के लिए, पाठ पर। इस मामले में, नींद की कमी तीव्र है और शरीर की स्थिति पर बहुत नकारात्मक प्रभाव डालती है। हालांकि, ऐसे बहुत अधिक छात्र नहीं हैं (13 लोग, जिनमें से 9 कक्षा 11 में हैं)। 70% छात्रों ने देखा कि जब वे पढ़ना शुरू करते हैं, तो कुछ समय बाद उनकी पंक्तियाँ तैरने लगती हैं और वे सो जाते हैं। और लगभग सभी छात्र इस बात से सहमत हैं कि दिलचस्प काम सोने की इच्छा को दबा सकता है।

इस प्रकार, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि हमारे व्यायामशाला में नींद की कमी एक बहुत जरूरी समस्या है। इस वजह से, छात्र कक्षा में सोना चाहते हैं, और कुछ को बहुत बुरा लगता है। नींद की कमी भी कम प्रदर्शन और खराब नींद की गुणवत्ता से जुड़ी है। हालांकि, कई लोग अच्छी नींद की स्वच्छता बनाए रखने और लगातार सोने और जागने के कार्यक्रम को बनाए रखने की कोशिश करते हैं।

धारा 2. "उल्लू" और "लार्क"।इस खंड में, हमने यह पता लगाने की कोशिश की कि छात्र किस प्रकार की गतिविधि से संबंधित है। यह पता चला कि बहुत कम स्पष्ट प्रकार हैं, और कई मामलों में एक विसंगति है कि प्रकृति द्वारा शरीर में किस प्रकार का निर्धारण किया गया है, और जीवन के दौरान किस प्रकार के अनुरूप होना है।

अधिकांश छात्र ध्यान दें कि वे नियमित रूप से अलार्म घड़ी का उपयोग करते हैं, अनिच्छा से उठते हैं और तुरंत नहीं, आधे घंटे के लिए और अक्सर कई घंटों तक अभिभूत महसूस करते हैं। बहुत से लोग देर से उठते हैं और देर से उठते हैं, जिससे "उल्लू" की ओर झुकाव होता है। हालांकि, इसके लिए अन्य स्पष्टीकरण मिल सकते हैं: कई छात्र अव्यवस्थित हैं, बाद के लिए सब कुछ स्थगित कर देते हैं, और अक्सर देर हो जाती है। यह उन्हें रात में गहरा व्यायाम करने के लिए मजबूर करता है और स्वचालित रूप से "उल्लू" मोड में बदल जाता है, भले ही वे स्वभाव से "जल्दी उठने वाले" हों।

हमने गणना की कि कितने लोग किस लय के अनुरूप हैं। स्पष्टता के लिए, चित्र तैयार किए गए थे (देखें परिशिष्ट # 5)। जैसा कि यह निकला, छात्रों का भारी बहुमत "कबूतर" है। 11 वीं कक्षा तक "उल्लू" की संख्या में स्पष्ट वृद्धि हुई है, सबसे अधिक संभावना है, यह इस तथ्य पर निर्भर करता है कि हाई स्कूल के छात्र काम के बोझ के कारण रात की जीवन शैली में बदल रहे हैं। इसके अलावा, 11 वीं कक्षा तक, लार्क्स की संख्या बढ़ जाती है: जैसा कि वे ध्यान देते हैं, शाम को उनके पास पहले से ही कुछ करने के लिए इतनी ऊर्जा होती है कि वे सुबह के लिए महत्वपूर्ण काम छोड़ देते हैं।

इस खंड के निष्कर्ष के रूप में, हम कह सकते हैं कि आपके कार्य दिवस को व्यवस्थित करने की क्षमता नींद और जागने की व्यवस्था को बहुत प्रभावित करती है। जिन छात्रों का बायोरिदम दस्तक देता है उन्हें बुरा लगता है; उनका प्रदर्शन कम हो जाता है।

धारा 3. प्रदर्शन।इस खंड ने छात्र के प्रदर्शन पर नींद की कमी के प्रभाव की जांच की और उनके समग्र प्रदर्शन का आकलन किया।

यह काफी स्पष्ट रूप से ध्यान देने योग्य है कि नींद की कमी के कारण प्रदर्शन कम हो जाता है, हालांकि, अलग-अलग लोगों में अलग-अलग तरीकों से। कुछ बस अपना मूड खो देंगे और काम में रुचि खो देंगे, और कुछ कुछ भी नहीं कर पाएंगे।

जो लोग "लार्क" या "उल्लू" गतिविधि के प्रकार से संबंधित हैं, वे ध्यान दें कि उनका प्रदर्शन दिन के किस समय पर अधिक निर्भर करता है। और "कबूतरों" का दावा है कि उनका प्रदर्शन इस बात पर निर्भर करता है कि वे कितने समय तक और कितने समय तक सोए।

छात्रों का प्रदर्शन अलग है: कुछ बाहरी उत्तेजनाओं से पूरी तरह से बेखबर किसी भी परिस्थिति में काम कर सकते हैं, जबकि अन्य को फलदायी कार्य के लिए पूर्ण मौन के वातावरण की आवश्यकता होती है। हालांकि, यह देखा गया है कि अधिकांश छात्र अभी भी विचलित होते हैं। वे प्रकाश, संगीत, बातचीत, बाहरी शोर, तृप्ति की भावना और विशेष रूप से लोगों, अपने स्वयं के विचारों और भूख की भावनाओं से विचलित हो सकते हैं। इसके बावजूद, अधिकांश छात्र अपना होमवर्क करते हुए, टीवी देखते हैं, संगीत सुनते हैं, फोन पर बात करते हैं, कंप्यूटर पर बैठते हैं और एक ही समय पर खाते हैं। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि वे दिन में बहुत कम करते हैं और मुख्य काम रात में ही रहता है।

वे इकाइयाँ जो अपना होमवर्क पूरी तरह से मौन में करती हैं, अजीब तरह से, अकादमिक प्रदर्शन में वृद्धि हुई है और पर्याप्त नींद आती है। आपके कार्य दिवस को व्यवस्थित करने का यह तरीका सराहनीय है।

कुछ छात्र ध्यान देते हैं कि वे दिन में और शाम को सोना पसंद करते हैं, क्योंकि घर में बहुत अधिक हलचल होती है, ध्यान भटकाने के कारण ध्यान केंद्रित करना असंभव हो जाता है। लेकिन रात में, जब सभी सो रहे हों और कुछ भी हस्तक्षेप न करे, वे पूरी तरह से काम कर सकते हैं। हालाँकि, जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं, रात में जागना शरीर के लिए अच्छा नहीं है। दरअसल, इस तथ्य के अलावा कि ये छात्र दोपहर में 7 घंटे सोते हैं, फिर भी वे वास्तव में सुबह सोना चाहते हैं, जो शारीरिक रूप से समझने योग्य और स्वाभाविक है। ऐसे छात्रों को दृढ़ता से सलाह दी जाती है कि वे प्राकृतिक समय-सारणी को न तोड़ें और दिन के समय जागने और रात की नींद की व्यवस्था पर वापस जाएँ, और दिन के दौरान अपने आस-पास ऐसा माहौल बनाने का प्रयास करें जो फलदायी कार्य के लिए आवश्यक हो। इसके लिए कंप्यूटर और टीवी या दूसरों के साथ संचार पर अनावश्यक शगल छोड़ना आवश्यक होगा, लेकिन काम फलदायी होगा, और शरीर बायोरिदम्स में रुकावट और नींद की कमी से पीड़ित नहीं होगा।

इस खंड के निष्कर्ष के रूप में, हम ध्यान दें कि छात्रों को कम विचलित होने और इस या उस कार्य के प्रदर्शन के लिए अधिक गंभीर दृष्टिकोण अपनाने की आवश्यकता है। फलदायी गतिविधि के लिए, दिन के दौरान अपने आस-पास एक उपयुक्त शांत वातावरण व्यवस्थित करना और रात में दिन के मामलों से आराम करना आवश्यक है। यह शरीर के लिए काम करने का सबसे फायदेमंद तरीका है, जिसकी उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए।

धारा 4. मोटर गतिविधि।छात्रों की थकान और नींद की गुणवत्ता दोनों को प्रभावित करने वाले कारकों में से एक मोटर गतिविधि है। यह विश्लेषण करने के बाद कि छात्र खेल गतिविधियों में कितना समय देते हैं, हमने एक आरेख बनाया। (देखें परिशिष्ट # 6)। अजीब तरह से, 9वीं कक्षा में, छात्र 11वीं कक्षा की तुलना में कम खेलकूद करते हैं, और 10वीं कक्षा में खेलों के लिए जाने वालों का प्रतिशत काफी बड़ा है। इसके अलावा, कम उम्र में, लड़के खेल में अधिक शामिल होते हैं, और बड़ी उम्र में लड़कियां। हालांकि, सभी समानताओं में, लगभग 30% छात्र खेल के लिए बिल्कुल भी नहीं जाते हैं, या केवल सप्ताह में एक बार शारीरिक शिक्षा के पाठ में आते हैं। इस घटना को इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि ग्रेड 9 और 11 स्नातक हैं, रोजगार और काम का बोझ काफी अधिक है, इसलिए छात्रों के पास खेल के लिए पर्याप्त समय नहीं है। हालांकि, 11वीं कक्षा तक लोग समझते हैं कि खेल स्वास्थ्य के लिए कितने महत्वपूर्ण हैं। इसलिए ग्यारहवीं कक्षा के छात्रों में सुबह व्यायाम करने वालों का प्रतिशत बहुत अधिक है, जो पहली नज़र में अजीब लग सकता है। हर कोई जो नियमित रूप से खेलों के लिए जाता है, वह नोट करता है कि खेल उनके शरीर को अधिक लचीला बनाता है और इसे शक्ति और जोश देता है।

इसके अलावा, कुछ छात्रों ने नोट किया कि वे खुश होने के लिए कुछ शारीरिक व्यायाम (खींचना, बैठना, पुश-अप, झुकना) करते हैं। और यह वास्तव में मदद करता है! इसलिए, मानव प्रदर्शन और स्वास्थ्य पर शारीरिक गतिविधि के सकारात्मक प्रभाव को किसी भी तरह से नकारा नहीं जा सकता है।

निष्कर्ष: शरीर के बेहतर कामकाज, कार्यक्षमता और मनोदशा में वृद्धि के लिए खेल गतिविधि आवश्यक है।

धारा 5. पोषण।जैसा कि आप जानते हैं कि आहार स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। हालांकि, हर छात्र के पास स्पष्ट आहार नहीं होता है (देखें परिशिष्ट # 7)। 9-ग्रेडर के बीच, 63% छात्रों के पास आहार नहीं होता है, दिन के दौरान वे अक्सर खाते हैं। 11-ग्रेडर के बीच उनमें से केवल 27% हैं। वे दिन में औसतन 2-3 बार खाते हैं, लेकिन सघन रूप से। हालांकि, अगर 9-ग्रेडर्स के लिए रात का खाना मना करना सबसे आसान है, तो 11-ग्रेडर्स के लिए - नाश्ते या दोपहर के भोजन से। तथ्य यह है कि कक्षा 11 में छात्रों के पास सुबह का नाश्ता करने का समय नहीं होता है, और दोपहर के भोजन में उनके पास खाने का अवसर नहीं होता है, क्योंकि वे या तो स्कूल में लंबा समय बिताते हैं या पाठ्यक्रमों के लिए निकल जाते हैं। इसलिए, वे रात के खाने के दौरान सबसे अधिक मात्रा में खाते हैं, जो शरीर के बायोरिदम का खंडन करता है, गतिविधि के तरीके को दिन के समय से शाम तक बदल देता है और नींद की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

छात्रों ने इस बात की भी पुष्टि की कि अगर उन्हें रात में काम करना है, तो उनकी भूख जागती है।

छात्रों में, 38% रात का खाना खाने के लगभग तुरंत बाद पेट भर कर सो जाते हैं। उनमें से एक भी ऐसा नहीं है जो पर्याप्त नींद ले या चैन की नींद सो सके। उन्हें सोना मुश्किल होता है और अक्सर नींद में जागते हैं। कई छात्र रात में तरल (दूध, पानी, चाय) पीते हैं। इसका शरीर पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि रात में बर्तनों में पानी रुक जाता है और नमक जमा हो जाता है। हर कोई ऐसा नहीं महसूस करता है, लेकिन छात्रों के एक बड़े हिस्से को बेचैन नींद भी आती है।

नतीजतन, हम कह सकते हैं कि एक स्पष्ट आहार का पालन करना आवश्यक है, दिन के पहले भाग में सक्रिय रूप से खाएं और दूसरे में बहुत अधिक न खाएं। रात में खाया हुआ खाना या फिर शराब का सेवन शरीर के लिए हानिकारक ही होता है।

धारा 6. कंप्यूटर और टीवी।छात्रों की जीवन शैली को आकार देने वाले कारकों में से एक यह है कि वे अपने खाली घंटे कैसे बिताते हैं। हमने यह पता लगाने का फैसला किया कि एक छात्र कंप्यूटर और टीवी के सामने औसतन कितना समय बिताता है। (देखें परिशिष्ट # 8)। यह पता चला है कि छात्र जितना बड़ा होता है, उतना ही अधिक समय वह कंप्यूटर पर बिताता है। इसके अलावा, यदि 9 कक्षाएं उसके पीछे / दिन और शाम बैठती हैं, तो अधिकांश भाग के लिए 11 कक्षाएं - रात में। लक्ष्य अलग हैं: अध्ययन और कार्य, खेल, संचार, किताबें पढ़ना, विभिन्न साइटों पर जाना। लेकिन परिणाम वही है: नींद की कमी, अधिक काम, थकान, खराब प्रगति।

टेकअवे: कंप्यूटर और टीवी सबसे शक्तिशाली विकर्षण हैं जो छात्र के शरीर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।

धारा 7. सपने।इस खंड में, हमने छात्र सपनों के विषय का पता लगाया है। आश्चर्यजनक आंकड़े: नौवीं कक्षा के छात्रों के पास ग्यारहवीं कक्षा के छात्रों की तुलना में अधिक सपने होते हैं और उन्हें बेहतर याद रखते हैं। उनके सपनों की सामग्री भी भिन्न होती है: 9 वीं कक्षा में, काल्पनिक स्थानों और पात्रों के साथ जादुई, शानदार, रहस्यमय सपने प्रबल होते हैं, जबकि 11 वीं कक्षा के छात्र वास्तविक लोगों और स्थानों, रोजमर्रा के दृश्यों के बारे में अधिक सपने देखते हैं, साथ ही साथ क्या गहरा प्रभाव डालता है वास्तविकता। इसे कक्षा 9 और 11 के बीच सोने की अवधि के अंतर से समझाया जा सकता है। इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि अक्सर केवल आखिरी सपना याद किया जाता है, 11 ग्रेड में रात के पहले भाग के सपने देखने का समय होता है - हर रोज, और 9 ग्रेड रात के दूसरे भाग में सपने देखते हैं - असामान्य और शानदार - और उन्हें ठीक से याद रखें। बाकी प्रकार के सपने लगभग सभी छात्रों के बीच समान रूप से वितरित किए जाते हैं। ये रोमांच, अतीत, समस्याओं या समस्याओं को सुलझाने, बिस्तर पर जाने के बारे में उन्होंने क्या सोचा, वे किस बारे में सपने देखते हैं, वास्तविकता में वे क्या करने जा रहे हैं, और कुछ अजीब, समझ से बाहर, विद्रोही। कुछ हद तक, कविता के सपने, किताबों के भूखंड, भविष्य और बुरे सपने।

लगभग सभी छात्र ध्यान देते हैं कि उनके सपने रंगीन होते हैं और उन्हें खुशी देते हैं। आमतौर पर 9-ग्रेडर के पास प्रति रात 1 या अधिक सपने होते हैं, जबकि 11-ग्रेडर केवल 0-1 होते हैं। यह, जाहिरा तौर पर, हाई स्कूल के छात्रों में नींद की अपर्याप्त अवधि का भी परिणाम है। छात्र छुट्टियों, पढ़ाई और बीमारी के दौरान लगभग समान आवृत्ति के साथ सपने देखते हैं।

कुछ और तथ्य दिलचस्प हैं: लगभग आधे छात्रों ने नोट किया कि यदि वे जागते समय एक सपना याद करते हैं, तो उनकी स्थिति टूट जाती है, जबकि अन्य आधे सपनों में उन्होंने एक हंसमुख स्थिति और उत्थान के मूड में योगदान दिया। राय के इस तरह के मतभेदों को इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि पहली छमाही आरईएम चरण की शुरुआत में जागती है, और दूसरी - अंत में। यही कारण है कि सपने हमें सकारात्मक और नकारात्मक दोनों तरह की भावनाएं ला सकते हैं।

सबसे अजीब बात यह है कि कुछ लोग जिनकी नींद का समय स्पष्ट होता है और वे हर दिन 7-8 घंटे सोते हैं, उनका दावा है कि वे सपने बिल्कुल नहीं देखते हैं। और साथ ही आपको पर्याप्त नींद भी आती है! यह भी समझाया जा सकता है: जाहिर है, वे लगातार एक ही समय में जागते हैं - धीमी लहर नींद के पहले चरणों में से एक में, जब सपना पहले ही भुला दिया जाता है। और चूंकि उनके पास एक निरंतर कार्यक्रम है, इसलिए भ्रम पैदा होता है कि वे सपने बिल्कुल नहीं देखते हैं। हालांकि, यह कहने का कोई कारण नहीं है कि एक स्वस्थ शरीर सपने नहीं देखता है। यह महज एक संयोग है!

यहां हम यह निष्कर्ष निकालते हैं कि सपनों की उपस्थिति और सामग्री काफी हद तक नींद की अवधि और उस चरण पर निर्भर करती है जिसमें व्यक्ति जागता है। और इसलिए हमेशा और हर कोई सपने देखता है, उन्हें याद रखना और उन्हें स्मृति में सटीक रूप से पुन: पेश करना हमेशा संभव नहीं होता है।

धारा 8. स्वास्थ्य। अंत में, आइए छात्रों के स्वास्थ्य पर ध्यान दें। निर्भरता यहाँ स्पष्ट रूप से दिखाई देती है: एक व्यक्ति जितना कम सोता है, उतना ही वह अपने स्वास्थ्य के बारे में शिकायत करता है। अधिकांश के लिए, नींद की कमी "ब्रेन वेडिंग", पीलापन, सिरदर्द, लाली और आंखों की जलन, विस्मृति, गायब होने या भूख की उपस्थिति, असावधानी, दिल में बेचैनी, सोचने में असमर्थता, स्मृति हानि, त्वचा में जलन, चोट के निशान का कारण बनती है। आंखें, कमजोरी, शारीरिक स्वर में कमी और थकान। कुछ हद तक, नींद की कमी के परिणाम दबाव में कमी या वृद्धि, कंपकंपी, कानों में बजना, अधिक वजन, बुखार, भाषण विकार, त्वचा की सूजन, नींद की कमी, तापमान में गिरावट, रक्त शर्करा में वृद्धि, असमान हैं। हृदय समारोह, दौरे। नींद की कमी व्यक्ति की मनोवैज्ञानिक स्थिति को विशेष रूप से दृढ़ता से प्रभावित करती है। नींद की कमी विशेष रूप से आक्रामकता, चिंता, अवसाद, संघर्ष, धीमापन, अनिर्णय, अधीरता, खालीपन, उदासीनता, चिड़चिड़ापन, काम में रुचि की कमी, अवरोध, उत्पीड़न और भय, चिंता, भ्रम, निराशा, निराशा, अजीबता की भावनाओं की शिकायत करती है। कुछ मामलों में, नींद की कमी नींद की दृष्टि की कमी, देजा वु, वापसी, बुरे सपने, तनाव के प्रतिरोध में कमी, आत्म-नियंत्रण में कठिनाई के परिणामस्वरूप देखी जाती है। ये आंकड़े पूर्ण स्पष्टता के साथ छात्र स्वास्थ्य पर नींद की कमी के नकारात्मक प्रभाव को प्रदर्शित करते हैं।

इस प्रकार, हम देखते हैं कि नींद की कमी का शरीर की स्थिति पर बहुत नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, न केवल शारीरिक, बल्कि मानसिक भी।

वे लोग जो पर्याप्त नींद लेते हैं, वे अपने आप को स्वस्थ व्यक्ति मानते हैं। आइए उनके सामान्य गुणों को मिलाएं और अपने कार्य दिवस को ठीक से व्यवस्थित करने के तरीके के बारे में सिफारिशें करें।

• उनके पास नियमित सोने का कार्यक्रम है। उनकी नींद की अवधि दिन में एक साथ 7-8 घंटे होती है। वे आसानी से सो जाते हैं और अच्छी नींद लेते हैं। वे अच्छी नींद स्वच्छता का अभ्यास करते हैं।
• वे धूम्रपान नहीं करते हैं या मादक पेय पदार्थों का सेवन नहीं करते हैं। वे "कबूतर" प्रकार की गतिविधि से संबंधित हैं।
• वे पूर्ण मौन के वातावरण में काम करते हैं, दिन के दौरान अपना होमवर्क करते हैं, बिना किसी चीज से विचलित हुए। वे "4" और "5" में पढ़ते हैं।
• वे नियमित रूप से खेल खेलते हैं, कुछ पेशेवर रूप से।
• उनका आहार साफ होता है, वे सुबह का अधिकांश खाना खाते हैं। रात को खाना-पीना नहीं चाहिए।
• वे कंप्यूटर और टीवी पर बहुत कम समय बिताते हैं। उनमें से कुछ सपने देखते हैं, लेकिन अनियमित रूप से, कुछ सपने बिल्कुल नहीं देखते हैं। उन्हें व्यावहारिक रूप से कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है।

स्वस्थ और सफल होने के लिए आपको सोने और जागने का यह तरीका अपनाना चाहिए। अनुपालन के लिए सिफारिशेंयह मॉडल अध्ययन के इस चरण के निष्कर्ष के रूप में औपचारिक रूप दिया जा सकता है।

निष्कर्ष

कई अध्ययनों के परिणामस्वरूप, अंतिम निष्कर्ष निकाले गए हैं:

• नींद मानव स्वास्थ्य के लिए नितांत आवश्यक है। सामान्य कामकाज के लिए, एक व्यक्ति को हर दिन लंबी और उच्च गुणवत्ता वाली नींद की आवश्यकता होती है।
• नींद की कमी शरीर की शारीरिक और मानसिक स्थिति दोनों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।
• जागने पर किसी व्यक्ति की स्थिति नींद के कई कारकों पर निर्भर करती है:

1. नींद की अवधि से;
2. नींद की गुणवत्ता
3. किसी व्यक्ति की नींद और जागने की व्यवस्था प्रकृति के बायोरिदम्स के अनुरूप कैसे है।

प्रकृति के बायोरिदम के अनुसार जीना आवश्यक है।

• गतिविधि का प्रकार "कबूतर" जीव के लिए सबसे अनुकूल है।
• अच्छी सेहत के लिए नींद की स्वच्छता जरूरी है।
• शरीर के स्वास्थ्य के लिए न केवल स्वस्थ नींद का पैटर्न आवश्यक है, बल्कि आहार, शारीरिक गतिविधि आदि भी आवश्यक है। (पेज 20 पर सिफारिशें देखें)।

VERDICT: परिकल्पनाओं की पुष्टि की गई।

प्रयुक्त साहित्य की सूची

वेन ए.एम. "मस्तिष्क की विकृति और रात की नींद की संरचना", 1971।

दिलमन वी.एम. "बिग बायोलॉजिकल क्लॉक", 1981

द्रोज़्डोवा आई.वी. अमेजिंग बायोलॉजी, २००५।

इवानचेंको वी.ए. "सीक्रेट्स ऑफ योर चीयरफुलनेस", 1988।

एल. आई. कुप्रियानोविच जैविक लय और नींद, 1976।

मालाखोव जी.पी. "बायोरिथमोलॉजी एंड यूरिन थेरेपी", 1994।

रोटेनबर्ग वी.एस. "अनुकूली नींद का कार्य, इसके उल्लंघन के कारण और अभिव्यक्तियाँ", 1982।

खोमुतोव ए.ई. "एनाटॉमी ऑफ़ द सेंट्रल नर्वस सिस्टम", 2005।

खोमुतोव ए.ई. "केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का शरीर क्रिया विज्ञान", 2006।

शेफर्ड जी. न्यूरोबायोलॉजी, 1987.

परिशिष्ट संख्या १

दिलचस्प मामले। इतिहास कुछ ऐसे असाधारण मामलों को जानता है जो आज भी वैज्ञानिकों के लिए एक रहस्य हैं। ओलाफ एरिक्सन, एक 77 वर्षीय स्वेड, जो 46 वर्षों से अधिक समय से नहीं सोया है, को दुनिया भर के डॉक्टरों द्वारा चिकित्सा चमत्कार कहा गया था। 1919 में, उन्हें फ्लू के गंभीर रूप का सामना करना पड़ा। यह संभव है कि बीमारी ने मस्तिष्क को कुछ जटिलताएं दी हों। तब से वह सो नहीं सका। जब उन्हें किसी तरह के सर्जिकल ऑपरेशन की जरूरत पड़ी, तो डॉक्टर एनेस्थीसिया की मदद से भी उन्हें सुला नहीं सके और स्थानीय एनेस्थीसिया के तहत बड़ी मुश्किल से ऑपरेशन किया गया।

ऐसा ही एक मामला लंदन में सामने आया। अंग्रेज सिडनी एडवर्ड ने 1941 की जुलाई की रात के बाद से 35 से अधिक वर्षों तक अपनी आँखें बंद नहीं कीं, जब उनकी दुल्हन एक हवाई हमले में मार दी गई थी। सिडनी ने त्रासदी देखी, और मानसिक आघात ने उसे हमेशा के लिए नींद से वंचित कर दिया। "मैं दिन और रात के बीच का अंतर नहीं देखता," उन्होंने कहा। -मेरे लिए यह लगातार बदलती घड़ियों की एक अंतहीन श्रृंखला है। जब बत्तियाँ बुझ जाती हैं, तो मेरे लिए असली पीड़ा शुरू हो जाती है। मैं पूरी तरह से अकेला हूँ और ऊँचे समुद्र में डूबे जहाज की तरह गमगीन महसूस करता हूँ।"

दूसरी ओर, लंबी नींद के कई ज्ञात मामले हैं। उदाहरण के लिए, अमेरिकी पेट्रीसिया मागुइरा, १८ वर्षों से अधिक समय तक गहरी नींद सोई। जनवरी 1947 में, अपने दूल्हे की मृत्यु की खबर मिलते ही, वह अचानक जम्हाई लेने लगी। उसके माता-पिता ने उसे बिस्तर पर जाने की सलाह दी। पेट्रीसिया लेट गई और तब से नहीं उठी। नॉर्वेजियन ऑगस्टा लैंगर्ड के साथ एक और भी रहस्यमय मामला हुआ, जिसने 1919 से 1941 तक अपनी आँखें नहीं खोलीं। इस दौरान उनका चेहरा बिल्कुल भी नहीं बदला है। जब वह उठी, तो वह सचमुच अपनी आंखों के सामने बूढ़ी होने लगी। उसके जागने के पांच साल बाद, ऑगस्टा की मृत्यु हो गई। Dnepropetrovsk के निवासी, Nadezhda Artemovna Lebedina, 20 साल तक सोए। 1953 में, उन्हें हल्का अस्वस्थ महसूस हुआ। एक दिन पहले, वह अपनी माँ से मिलने गई, जहाँ, जैसा कि बाद में पता चला, उसने एक घबराहट का अनुभव किया, और रास्ते में उसे सर्दी लग गई। एक हफ्ते बाद, वह अचानक सो गई, लेकिन दूसरे दिन सपना जारी रहा, और तीसरे दिन ... उसे गुमनामी से बाहर निकालने के सभी प्रयास असफल रहे। मरीज को क्लिनिक में भर्ती कराया गया था और उसे एक ट्यूब से दूध पिलाना पड़ा था। डेढ़ साल बाद कुछ सुधार आया। चार साल बाद, उसकी माँ ने डॉक्टरों को नादेज़्दा आर्टेमोवना को क्लिनिक से छुट्टी देने के लिए राजी किया और उसे अपने गाँव ले गई। चिकित्सा विशेषज्ञ नियमित रूप से रोगी की जांच करते हैं। केवल 1973 में रिश्तेदारों ने ध्यान देना शुरू किया कि वह प्रतिक्रिया के लक्षण दिखा रही थी यदि वे उस समय तक गंभीर रूप से बीमार माँ के बारे में बात करते हैं। वह उसी वर्ष अपनी माँ के अंतिम संस्कार के दिन उठी। भविष्य में लेबेदिना की मानसिक स्थिति बिल्कुल सामान्य थी। भाषण का उपहार उसके पास लौट आया, उसने सुस्त नींद की शुरुआत से पहले उसके साथ हुई हर चीज को पूरी तरह से याद किया।

परिशिष्ट संख्या 2

परिशिष्ट संख्या 3

प्रश्नावली

इससे पहले कि आप एक प्रश्नावली हैं जिसके परिणाम वैज्ञानिक अनुसंधान पर आधारित होंगे, इसलिए कृपया कार्य को गंभीरता से लें। आपको निम्नलिखित प्रश्नों के उत्तर देने हैं। उनमें से कुछ को पहले ही उत्तर विकल्पों के साथ पेश किया जा चुका है। आपको बस चुनना है (जरूरी नहीं कि एक विकल्प)। यदि कोई उपयुक्त विकल्प नहीं है। आप अपना उत्तर प्रश्नावली के आगे या अंत में एक नोट के रूप में लिख सकते हैं। कुछ अन्य प्रश्नों का उत्तर आपको स्वयं देना होगा। आवेदन पत्रअनाम। आप केवल लिंग और वर्ग निर्दिष्ट करते हैं। आपका अग्रिम में ही बहुत धन्यवाद!

लिंग: एम एफ वर्ग - __________

धारा 1. सो जाओ।

1. क्या आपके पास नियमित नींद का कार्यक्रम है?

 हां, मैं _____ घंटे बिस्तर पर जाता हूं और ______ घंटे पर उठता हूं

 नहीं, मैं औसतन घंटों सोता हूं, लेकिन दिन के अलग-अलग समय पर

1. पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको कितने घंटे चाहिए? __________________________

___________________________________________________________________________

4. क्या आपको झपकी स्वीकार्य लगती है?

हाँ, मैं दिन में सोता हूँ

 हाँ, लेकिन मेरे पास दिन में सोने का कोई उपाय नहीं है

 मुझे नहीं लगता कि यह जरूरी है

5. आप

पर्याप्त नींद लें

पर्याप्त नींद न लें

6. क्या आपको पाठ के दौरान नींद आती है?

 हां, क्योंकि मुझे ज्यादा नींद नहीं आती

 हां, क्योंकि सबक दिलचस्प नहीं हैं

 नहीं, क्योंकि यह दिलचस्प है

 नहीं, क्योंकि मुझे पर्याप्त नींद आ रही है

7. अगर आप देर से सोते हैं, तो इसका कारण:

 मुझे वैसे भी नींद नहीं आएगी

 माता-पिता, भाई, बहन देर से उठते हैं

 मैं अपना होमवर्क करता हूं, मैं करता हूं

 मैं किताबें पढ़ता हूं, टीवी देखता हूं, कंप्यूटर पर बैठता हूं

8. ऐसा कितनी बार होता है कि आप प्रतिदिन कम सोते हैं?

8 घंटे ______________

6 घंटे _______________

 4 घंटे _________

9. क्या आपको स्कूल या अन्य कक्षाओं की याद आती है क्योंकि आपको सोने की ज़रूरत है?

 हाँ, औसतन सप्ताह में एक बार

 हाँ, औसतन हर 3-4 सप्ताह में एक बार

 मैं इस वजह से नहीं चूकता

10. क्या आप अक्सर सीधे 12 घंटे से ज्यादा सोते हैं?

 अध्ययन के दौरान होता है (अक्सर / शायद ही कभी)

 ऐसा होता है, अधिक बार छुट्टी पर (अक्सर / शायद ही कभी)

बहुत दुर्लभ

11. यदि आप सोना चाहते हैं, तो आप:

तुरंत लेट जाओ

 0.5-1 घंटे के बाद बिस्तर पर जाएं

 जब तक आप काम नहीं कर लेते या जब तक आप समाप्त नहीं कर लेते तब तक काम करते रहें

अपने आप को थकावट के लिए

12. तुम बिस्तर पर जाओ

 यह तब होता है जब देर हो जाती है, भले ही आप वास्तव में सोना नहीं चाहते

 जब माता-पिता आपको लेटते हैं

 भले ही आपने सब कुछ करने का प्रबंधन न किया हो, स्वास्थ्य अधिक महत्वपूर्ण है।

 अगर मैं कुछ भी नहीं कर सकता

 बस जब मैं चाहता हूँ

13. क्या आप आसानी से सो जाते हैं?

 हाँ, मैं हमेशा तुरंत सो जाता हूँ

 कभी-कभी मैं 15 मिनट से ज्यादा झूठ बोलता हूं

 कभी-कभी मुझे आधे घंटे से ज्यादा नींद नहीं आती

 मुझे अक्सर अनिद्रा होती है

14. क्या ऐसा होता है कि आप सो नहीं सकते? यदि हां, तो क्या कारण है ?

 बीमार महसूस कर रहा है

अभी खाया

कोई थकान नहीं

कॉफी पिया

 असुविधा (बिस्तर, कमरे का तापमान, प्रकाश)

 उत्तेजना, तनाव, अति-उत्तेजना, अति-उत्तेजना

1. कभी आपको हुआ था क्या आप सपने में बात कर रहे हैं, नींद में चल रहे हैं?

1. क्या आप अच्छी तरह सो रहे हैं? क्या आप रात को जागते हैं?

____________________________________________________________________________

1. क्या आप अच्छी नींद स्वच्छता का अभ्यास करते हैं?

 मैं ढीले कपड़ों में सोता हूँ

 सो जाओ, मैं क्या सोऊंगा

 मैं हवादार कमरे में सोता हूँ

 मैं हवादार नहीं करता

 मैं साफ लिनेन के साथ आरामदायक बिस्तर पर सोता हूं

 मैं सोता हूँ, जिस पर मैं सो जाऊँगा: मेरे पास सोफे को फैलाने या ढीली चादर को ठीक करने की ताकत नहीं है

 कोई रोशनी कमरे में प्रवेश नहीं करती

 खिड़की से लालटेन चमक रही है

 मैं ओवरहेड लाइट के साथ सो सकता हूँ

 मैं असहज स्थिति में सो सकता हूँ

 मैं डेस्क पर बैठकर या लेटकर सो सकता हूं

18. यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो सोने से कितने समय पहले और जागने के कितने समय बाद? ____________________________________________________________________

19. क्या आप रात में (कम से कम कभी-कभी) शराब पीते हैं? ______________________

20. क्या आप ऊर्जा पेय (कॉफी, कोला, सिट्रामोन, एड्रेनालाईन) का उपयोग करते हैं? क्या वे मदद करते हैं?

____________________________________________________________________________

21. क्या आप नींद की गोलियों का इस्तेमाल करते हैं? या आप रात को सोने के लिए गर्म दूध पीते हैं? _________________________________________________________________________

22. क्या आप कभी अपना होमवर्क करते हुए, टीवी देखते हुए, रेडियो सुनते हुए सो जाते हैं?

 यह तब होता है जब मैं बहुत थक जाता हूँ: कभी-कभी मैं पूरी रात ऐसे ही सो सकता हूँ

 ऐसा होता है, लेकिन मैं जल्द ही जाग जाता हूं

 ऐसा नहीं होता है, मैं इतना थक नहीं रहा हूं कि शोर के बीच या गलत जगह पर सो जाऊं।

23. कथन का चयन करें:

 मैं बहुत नींद से वंचित हूँ और मैं इससे बहुत पीड़ित हूँ।

 दिन के किसी भी समय, यदि मैं लेट जाऊं और अपनी आंखें बंद कर लूं, तो मुझे तुरंत नींद आ जाएगी

 कभी-कभी मैं न चाहते हुए भी सो जाता हूं या नहीं कर सकता: कक्षा में, उदाहरण के लिए

 मैं हर समय झपकी लेने के लिए एक पल निकालने की कोशिश करता हूं।

 दिलचस्प काम सोने की इच्छा को दबा सकता है।

 मैं हर समय जागता रहता हूं और जब तक मैं आमतौर पर बिस्तर पर जाता हूं तब तक केवल थका हुआ महसूस करता हूं।

 मैं चाहूं तो खुद को कुछ भी करने के लिए मजबूर नहीं करतानींद

 मेरे पास वह सब कुछ करने का समय है जो दिन के दौरान करने की आवश्यकता होती है, और इसलिए मैं जितना चाहता हूं उतना सोता हूं / पर्याप्त नींद लेता हूं

 मुझे पता है कि थोड़ी सी नींद हानिकारक होती है, इसलिए मैं वैसे भी दिन में 6-7 घंटे सोता हूं।

 मेरे लिए दोपहर में (स्कूल के बाद) सोना और पूरी रात अपने व्यवसाय में जाना अधिक आरामदायक होगा

धारा 2. "उल्लू" और "लार्क"

1. यदि आप अपना खुद का कार्यक्रम निर्धारित करते हैं, तो आप किस समय बिस्तर पर जाकर उठेंगे?

मैं हूँ _________ से ________ तक सोता होगा

1. आप दिन के किस समय सबसे ज्यादा सोना चाहते हैं? ________________________

1. आपका प्रदर्शन दिन के किस समय है

अधिकतम

न्यूनतम

27. एक व्यक्ति की चिड़चिड़ापन दिन के दौरान बदल जाती है। आपके पास अक्सर झगड़े, आक्रामकता के मुकाबलों, घबराहट और संघर्ष में वृद्धि कब होती है? _____________________________________________________________

28. क्या आप पसंद करते हैं

 जल्दी सो जाओ और जल्दी उठो

 देर से उठना और देर से उठना

29. अगर आपको पूरी रात जागते रहना है, तो आप पसंद करेंगे

 रात को सोने से पहले

 रात के बाद सो जाओ

 पहले और थोड़ी देर बाद सोएं

30. परीक्षा से पहले, आप

 जल्दी सो जाओ या हमेशा की तरह

 रात में तैयार हो जाओ

 पूरी सुबह तैयार हो जाओ

 रात और सुबह दोनों समय तैयार हो जाओ, और काम ही काफी हैप्रभावी

31. अगर आपका काम अधूरा है, तो आप

 रात तक करें और देर से सोएं

 जल्दी उठो और सुबह खत्म करो

32. यदि आप सामान्य से कुछ घंटे बाद बिस्तर पर जाते हैं, तो आप:

 अपने सामान्य समय पर जागें और कभी न सोएं

 अपने सामान्य समय पर जागें और फिर कुछ और सोएं

 सामान्य से अधिक देर तक सोएं

33. क्या आप अलार्म घड़ी का उपयोग करते हैं?

 हाँ, लेकिन कभी-कभी मैं उसे सुन नहीं पाता और मैं जाग जाता हूँ

 हाँ, मुझे बस इसकी ज़रूरत है

 वैकल्पिक: मैं कॉल से कुछ मिनट पहले जागता हूं

 महत्वपूर्ण घटनाओं से पहले, मैं अपने आप समय पर जाग जाता हूँ

 मैं हमेशा बिना जागता हूँअलार्म घड़ी

34. क्या आपके लिए सुबह उठना आसान है?

आसान

बहुत आसान नहीं

बहुत मुश्किल

35. क्या आप सुबह तुरंत उठते हैं?

 हाँ, अलार्म बजते ही

 वास्तव में नहीं, मैं जागने के _______ मिनट बाद उठता हूं

 अभी नहीं, मुझे बिस्तर भिगोना और एक और "पांच मिनट" सोना पसंद है

36. क्या आप जागने के बाद नींद और थकान महसूस करते हैं?

 नहीं, मैं तरोताजा और तरोताजा होकर उठता हूं

 हाँ, आधे घंटे के भीतर

 हाँ, पहले कुछ पाठ

37. क्या आप दिन में थकान महसूस करते हैं?

 हाँ, लेकिन केवल सोने से पहले

 हाँ, दोपहर में

 हाँ, सुबह

 मुझे हर समय लगता है

 मुझे बिल्कुल नहीं लग रहा

 यह अनुभूति समय-समय पर होती रहती है।

38. क्या आप रात के 12 बजे के बाद काम कर पाते हैं?

 नहीं, इस समय तक मैं सचमुच सोना चाहता हूँ

 हाँ, लेकिन केवल _______ घंटे . तक

 हाँ, इसके अलावा, सुबह तक

 ऐसा अक्सर होता है

39. क्या आप समय क्षेत्र को बदलते हुए आसानी से नई व्यवस्था के अनुकूल हो जाते हैं?

 तुरंत अनुकूलित करें

 मुझे एक या दो दिन चाहिए

 मुझे एक सप्ताह चाहिए

40. आप अपना होमवर्क करें

 स्कूल के ठीक बाद

शाम की ओर

रात में

 सुबह जल्दी

41. क्या आप उस मामले को तुरंत करना पसंद करते हैं जो प्रकट होता है या इसे "बाद के लिए" छोड़ देता है?

 मैं सब कुछ एक साथ करता हूँ

 मैं निकट भविष्य के लिए काम छोड़ता हूँ

42. क्या आप अक्सर कहीं देर से पहुंचते हैं?

 नहीं, मैं हमेशा पहले आता हूं (10-20 मिनट पहले)

 अत्यंत दुर्लभ, अप्रत्याशित परिस्थितियों में

 मैं हमेशा समय पर आता हूँ

 कभी-कभी मुझे देर हो जाती है

 मुझे अक्सर देर हो जाती है और मैं अपनी मदद नहीं कर सकता

धारा 3. प्रदर्शन।

43. यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो क्या आपका प्रदर्शन काफी कम हो जाता है?

 मैं जम्हाई लेता हूं और रुक जाता हूं

 मैं धीमा सोचूंगा

 मेरे सिर में दर्द होगा और मेरे लिए काम करना मुश्किल हो जाएगा

 मूड खराब हो जाएगा

 मैं सुस्त और धीमा रहूंगा

 मैं कुछ नहीं कर सकता

 काफी कमी आएगी

 मुश्किल से गिरेगा

44. आपका प्रदर्शन अधिक निर्भर करता है

 आप कब तक और कितनी देर सोए

 यह दिन के किस समय से है

45. यदि आप चुन सकते हैं तो आप खेल के लिए दिन का कौन सा समय चुनेंगे? _____________________________________________________________________

46. ​​आप

 आप किसी भी परिस्थिति में काम कर सकते हैं, बाहरी उत्तेजनाओं से पूरी तरह बेखबर और पूरी तरह से अपने काम पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं

 आप पूरी तरह से शोर में काम कर सकते हैं, हालांकि कभी-कभी विचलित हो जाते हैं

 अत्यधिक विचलित होते हैं, जो काम को कम फायदेमंद बनाता है

 आप पूर्ण मौन में ही काम कर सकते हैं, जब कोई और कुछ भी विचलित नहीं करता

47. अपना गृहकार्य करके, आप

 पूर्ण मौन के वातावरण का आनंद लें

 समानांतर में टीवी देखें

 समानांतर में संगीत सुनना

 फोन पर समानांतर में बात करें

 समानांतर में, आप इंटरनेट पर चढ़ते हैं या दोस्तों के साथ चैट करते हैं

 समानांतर में खाओ

48. आप काम से विचलित हो सकते हैं

प्रकाश

संगीत

बातचीत

लोग

 अपने विचार

 बाहरी शोर

भूख लग रही है

भरा हुआ महसूस कर रहा है

49. आपका शैक्षणिक प्रदर्शन (आधा वर्ष ग्रेड):

 गणित ________

भौतिकी _______

 रूसी भाषा ________

 अंग्रेज़ी _________

रसायन विज्ञान _________

 जीव विज्ञान __________

50. क्या आप उस प्रकार के व्यक्ति हैं जो रात को काम करने के लिए समर्पित करते हैं? यदि हां, तो आप रात में क्यों काम करते हैं ? ____________________________

________

धारा 4. मोटर गतिविधि

51. क्या आप सुबह व्यायाम करते हैं?

 नहीं, क्योंकि मैं नहीं चाहता

 नहीं, क्योंकि मेरे पास समय नहीं है

मैं करता हूँ

1. क्या आप खेल के लिए जायेंगे? नियमित रूप से कैसे? ________________________________

____________________________________________________________________________

1. खेल आपके प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करता है?

 निकास: मैं थक जाता हूँ और और भी अधिक सोना चाहता हूँ

 मेरे शरीर को और अधिक लचीला बनाता है

 मुझे शक्ति और जोश देता है, उनींदापन को दूर भगाता है

54. क्या हम कह सकते हैं कि आप आंशिक रूप से हाइपोडायनेमिया (थोड़ा व्यायाम) से पीड़ित हैं?

 हाँ, मैं खेल नहीं खेलता

 हाँ, मुझे बहुत बैठना है

 नहीं, मैं बहुत हिलता-डुलता हूं

55. क्या आप कभी भी स्फूर्तिदायक बनाने के लिए किसी प्रकार का शारीरिक व्यायाम करते हैं? कौन? क्या यह प्रभावी हैयह है? ____________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

धारा 5. पोषण।

1. क्या आपके पास स्पष्ट आहार है? ________________________________________

1. आपका अंतिम भोजन किस समय है? _________________

1. सुबह में

 आपको बड़ी भूख है

 आपने नाश्ता किया है, लेकिन बहुत हार्दिक नहीं

 अगर आपके पास समय हो तो नाश्ता करें

 आप आसानी से नाश्ता छोड़ सकते हैं

59. आपके लिए मना करना सबसे आसान है

नाश्ता

दोपहर का भोजन

रात्रिभोज

60. दिन के दौरान आप

 _______ बार खाएं, लेकिन सघन रूप से

 बस अक्सर नाश्ता करें

61. अगर आपको 12 के बाद काम करना है, तो क्या आप बहुत खाते हैं?

 रात में मेरा कुछ भी खाने का मन नहीं करता

 मेरे पास केवल हल्का नाश्ता है

 मेरी भूख जागती है, मैं पर्याप्त खाता हूँ

62. ऐसा कितनी बार होता है कि आप भर पेट बिस्तर पर जाते हैं?

 नहीं। मैं सोने से बहुत पहले खाता हूं

 मैं सोने से पहले दूध/पानी/चाय पी सकता हूं

 मैं रात के खाने के लगभग तुरंत बाद बिस्तर पर जाता हूं / दूसरे रात का खाना एक पूर्ण पेट के साथ

63. आपका प्रदर्शन भोजन पर कैसे निर्भर करता है?

 भूख लगने पर काम नहीं कर सकता

 अगर मैं थोड़ा सा खाऊं तो यह उग जाता है

 अगर मैं थोक करता हूं तो यह उगता है

 जब मेरा पेट भर जाता है तो बिल्कुल भी काम नहीं कर सकता

 मैं खाली पेट काम करना पसंद करूंगा

धारा # 6. कंप्यूटर और टीवी

64. आप कंप्यूटर पर कितनी बार और कितना समय बिताते हैं (औसतन)?

____________________________________________________________________________

अक्सर

दोपहर में

शाम को

रात में

किस लिए?

अध्ययन / कार्य

मैं खेलता हूँ

संवाद

 मैं इंटरनेट पर चढ़ता हूं

मैं किताबें पढ़ता हूँ

65. आप कितना टीवी देखते हैं? कितने बजे? ______________________

______________________________________________________________________________

धारा #7. सपना देखना

66. क्या आप सपने देखते हैं?

 हाँ, लेकिन मुझे वे याद नहीं हैं

 हाँ, लेकिन जब मैं जागता हूँ तो मैं उन्हें भूल जाता हूँ

 हाँ, और मैं उन्हें पूरी तरह से याद करता हूँ

 जितनी बार मैं नहीं देखता, उससे कहीं अधिक बार मैं देखता हूं

 मैं जितना देखता हूं उससे अधिक बार नहीं देखता

 मैं शायद ही कभी देखता हूँ

मैं बिल्कुल नहीं देखता

67. आप सपना देख रहे हैं

भविष्य

घरेलू दृश्य

 जादू, रहस्यवाद, चमत्कार

 काल्पनिक स्थान और नायक

दुःस्वप्न

साहसिक

 अतीत

 वास्तविक लोग और स्थान

 समस्याओं/समस्याओं का समाधान

कविता

 पुस्तकों के प्लॉट (पढ़े/लिखे हुए)

 जब हम बिस्तर पर गए तो हमने क्या सोचा?

 आप किस बारे में सपने देखते हैं

 वास्तविकता में क्या गहरा प्रभाव डालता है

 मैं हकीकत में क्या करने जा रहा हूं

 कुछ अजीब, समझ से बाहर, विद्रोही

68. आपके सपने

रंगीन

ब्लैक एंड व्हाइट

 आपको खुशियाँ लाएँ

 एक अप्रिय प्रभाव बनाओ

69. रात में आप कितनी बार सपने देखते हैं:

 0 _____________

 1 _____________

 कई __________________

ज्यादातर दौरान

अध्ययन

अवकाश

रोग

70. यदि आप एक पूर्वाभास के साथ जागते हैं कि आपने अभी कुछ सपना देखा है, या आपको एक सपना याद है, तो आपके पास है

 नींद की स्थिति, कमजोरी

 उत्थान मूड

 नींद की अवस्था

 ऐसा नहीं होता

धारा # 8। स्वास्थ्य

71. क्या आपको नींद न आने की समस्या है? (जो आप चाहते हैं उसे जांचें या रेखांकित करें)

शारीरिक:

 ब्रेन वेडिंग

पीलापन

सिर में दर्द

 आंखें: दर्द, पानी, सूजन, लाल होना, बदतर देखना; यह टूट जाता है, वे बंद हो जाते हैं

 दबाव: उच्च / निम्न

कंपकंपी

विस्मृति

कान में बजना

अधिक वजन

 भूख का गायब होना / दिखना

बुखार

 भाषण में उल्लंघन

 लापरवाही

 दिल के क्षेत्र में अप्रिय संवेदनाएं

 सोचने में असमर्थता

 जोड़ों, रीढ़, गर्दन, मांसपेशियों में दर्द की सामान्य दर्दनाक स्थिति

 त्वचा की सूजन

 विचार प्रक्रिया का अभाव

 कोई सपना नहीं

 तापमान में गिरावट

 बुरी यादे

 बढ़ा हुआ ब्लड शुगर

 त्वचा में खराश

 दिल: असमान रूप से धड़कता है, दस्तक देता है, दर्द देता है, सामान्य से अधिक जोर से धड़कता है

 आंखों के नीचे खरोंच

 दुर्बलता

 शारीरिक स्वर में कमी

 आक्षेप

 थकान

मनोवैज्ञानिक:

 आक्रामकता

 चिंता

 सपने

 देजा वु

 अवसाद

 एकांत

 संघर्ष

 मंदी

 असमंजस

 अधीरता

 शून्यता

 बुरे सपने

 उदासीनता

 चिड़चिड़ापन

 तनाव के लिए कम प्रतिरोध

 काम में रुचि खोना

 ब्रेकिंग

 संयम के साथ कठिनाई

 उत्पीड़न

 भावनाएँ: भय, चिंता, भ्रम, निराशा, निराशा, अजीबता

और: ______________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

72. क्या आपको कोई विकार (श्वसन, पाचन, मस्कुलोस्केलेटल, तंत्रिका, प्रतिरक्षा प्रणाली, आदि) है? _______________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. आपको अपने जीवन में कितनी बार चिंता, चिंता, घबराहट आदि का सामना करना पड़ता है?

_____________________________________________________________________________

74. क्या आप खुद को पहचान सकते हैंबिल्कुल स्वस्थ व्यक्ति? आपकी टिप्पणियाँ, नोट्स और शुभकामनाएं:

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

बहुत धन्यवाद!

परिशिष्ट संख्या 4

परिशिष्ट संख्या 5

परिशिष्ट संख्या 6

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