भीतरी और बाहरी जाँघों को कैसे ऊपर उठाया जाता है। घर पर अपने नितंबों को कैसे कसें?

पतला शरीर, टोंड फिगर, मजबूत नितंब - हर महिला का सपना होता है।

न केवल युवावस्था में आईने में खुद की प्रशंसा करना संभव था, न केवल सपने देखना, बल्कि इस दिशा में काम करना भी आवश्यक था।

किसी भी उम्र में एक सुंदर शरीर: नितंबों को कसने के लिए क्यों

वैसे, कई लोगों के लिए एक सुंदर गधा गर्व का स्रोत है, और कुछ हॉलीवुड अभिनेताओं के लिए - एक विज़िटिंग कार्ड। उदाहरण के लिए, जेनिफर लोपेज ने अपनी मुख्य योग्यता का एक अच्छी राशि के लिए बीमा कराया है।

ताकि रोजमर्रा की जिंदगी में आप सुरक्षित रूप से बिकनी, तंग कपड़े, छोटे शॉर्ट्स पहन सकें और शरीर के इस हिस्से की चिंता न करें, आपको अपना ख्याल रखना याद रखना होगा।

नितंब अपनी दृढ़ता खो देते हैं, धीरे-धीरे एक समस्या क्षेत्र बन जाते हैं।

इसके कारण महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं:

• गलत जीवन शैली;
• अत्यधिक पोषण;
• बुरी आदतें;
• खेल खेलने की अनिच्छा।

सुंदर रूपरेखा, सेल्युलाईट के बिना लोचदार नितंब, सुखद आकार - ये काम के परिणाम हैं, और व्यवस्थित हैं।

समस्या क्षेत्र के आकार में सुधार करना संभव है, आपको बस प्रयास करने और इसके लिए समय आवंटित करने की आवश्यकता है।

तो आप घर पर अपने ग्लूट्स को कैसे टाइट कर सकते हैं? शरीर के इस क्षेत्र के आकार को सुधारने के लिए विभिन्न तरीकों का इस्तेमाल किया जा सकता है। सबसे बुनियादी, ज़ाहिर है, शारीरिक गतिविधि है।

इसके अलावा, आप कंप्यूटर पर बैठ सकते हैं, काम पर भाग सकते हैं, बस में हो सकते हैं, फर्श धो सकते हैं और साथ ही नितंबों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको बस निचोड़ने की जरूरत है, और फिर उन्हें आराम दें, निचोड़ते समय, तनाव महसूस करें।

अपनी मांसपेशियों को ठीक करने और मजबूत करने के कुछ बेहतरीन तरीके यहां दिए गए हैं:

1. चलना;
2. सीढ़ियों पर नियमित चलना;
3. साइकिल चलाना, रोलरब्लाडिंग, विशेष रूप से स्लाइड पर सवारी के साथ।

पौष्टिक और उठाने वाली क्रीम त्वचा की सामान्य स्थिति में सुधार करने में मदद करेंगी।

यह बहुत अच्छा है अगर उत्पाद में रेटिनॉल, हाइलूरोनिक एसिड, किसी भी पौधे के अर्क (उदाहरण के लिए, शैवाल, ग्वाराना और अन्य), विटामिन ए और सी शामिल हैं।

विभिन्न मास्क और रैप्स, साथ ही मालिश से नितंबों पर त्वचा को कसने में मदद मिलेगी।

चार्ज करने से गांड को और तेज़ बनाने में मदद मिलेगी। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि व्यायाम को न भूलें, आलस्य को दूर करें और व्यवस्थित रूप से अभ्यास करें। आदर्श रूप से, आपको अपनी कक्षा में लगभग 40 मिनट बिताने चाहिए।

प्रभावी ग्लूट व्यायाम

जो लोग चलते हैं और बहुत आगे बढ़ते हैं, उनमें भी एक बदसूरत वसा की परत के साथ एक पिलपिला, टेढ़ा तल पाया जाता है।


यह लसदार मांसपेशियों के बारे में है, जो चलते समय आवश्यक भार का अनुभव नहीं करते हैं, क्योंकि वे लगभग शामिल नहीं होते हैं। वे केवल एक त्वरित कदम, कूदने, दौड़ने और विशेष अभ्यास के दौरान ही हरकत में आते हैं।

इसलिए, इस मामले में, आप शारीरिक गतिविधि के बिना नहीं कर सकते।

मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित किया जाता है:

• नियमित दौड़ना;
• सीढ़ियाँ चढ़ना, ऊपर और नीचे की ओर;
• रस्सी से दोस्ती करो। आप दो पैरों पर कूद सकते हैं, बारी-बारी से एक पर, फिर दूसरे पर।

एक शेड्यूल बनाएं और उसके अनुसार एक्सरसाइज करें। प्रशिक्षण के लिए, अपने आप पर काम करना, जरूरी नहीं कि जिम में, नितंबों और कूल्हों को उसी सफलता के साथ पंप करना घर पर हो सकता है।

मदद के लिए डम्बल या पानी की बोतलें, एक बड़ी गेंद, कुर्सी, तकिया, रस्सी लें।

आप स्क्वैट्स का उपयोग करके नितंबों और पैरों को पूरी तरह से कस सकते हैं:

1. स्क्वैट्स के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखें, एड़ियों को फर्श से नहीं उठाना चाहिए, और मोज़े बाहर की तरफ फैले होने चाहिए।
   जितना हो सके आराम से स्क्वाट करें।
2. अपने हाथों में डम्बल लेकर भी यही व्यायाम करें।
3. एक झूले के साथ स्क्वाट। पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ नीचे।
   अपना वजन अपनी एड़ी पर रखते हुए थोड़ा बैठ जाएं। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, और अपने बाएँ पैर को बिलकुल पीछे की ओर उठाएँ।
   उसी समय, कूल्हों को आगे निर्देशित किया जाना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दूसरे पैर को उठाएं।
   पैर सीधे होने चाहिए।

आपकी पीठ के बल लेटकर निम्नलिखित व्यायाम किए जाते हैं:

1. श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें।
2. सीधे पैरों के साथ परिपत्र आंदोलन।
3. सीधे पैरों को ऊपर उठाएं, फिर उन्हें "कैंची" से पार करते हुए धीरे-धीरे नीचे करें।
4. कोई भी लेग लिफ्ट एक्सरसाइज कमजोर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का एक शानदार तरीका है।

कुछ अन्य व्यायाम जो नितंबों को कसने के लिए प्रभावी हैं:

1. तकिये पर घुटने टेकें। हथेलियाँ फर्श पर टिकी हुई हैं।
   एक पैर घुटनों पर मुड़ा हुआ है, दूसरा सीधा है। अपने सीधे पैर से 20-30 स्विंग करें, फिर पैर बदलें।
   धीरे-धीरे व्यायाम करें। आपको यह महसूस करने की आवश्यकता है कि कैसे मांसपेशियां पहले तनावग्रस्त होती हैं और फिर आराम करती हैं।
2. अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठें। मोज़े को अपनी ओर खींचे और, अपने हाथों की मदद किए बिना, नितंबों पर आगे बढ़ें, पहले आगे, फिर पीछे।

पूरे व्यायाम को धीरे-धीरे करें, आपको मांसपेशियों में दिखाई देने वाले तनाव को "महसूस" करने की आवश्यकता है।

चार्जिंग का समय धीरे-धीरे बढ़ाएं। अपनी श्वास की निगरानी करना न भूलें, आपको इसे पकड़ने की आवश्यकता नहीं है।

शांति से सांस लें।

नियमित रूप से व्यायाम करने से न केवल आपकी मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाएगा, बल्कि आपकी त्वचा बेहतर दिखेगी, यह अधिक लोचदार और युवा दिखेगी।

वीडियो से घर पर नितंबों और जांघों को कसने का तरीका जानें।

फर्म बट के लिए मालिश और लपेटें

एंटी-सेल्युलाईट मालिश नितंबों के आकार को सुधारने और कम करने में मदद करेगी।

मालिश के दौरान, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, इलास्टिन और कोलेजन का विकास उत्तेजित होता है, उन्हें "युवा प्रोटीन" भी कहा जाता है। समस्या क्षेत्रों की मात्रा दूर हो जाती है, और नितंबों की उपस्थिति में सुधार होता है।

मालिश और लपेटने की मदद से, आप सेल्युलाईट के विकास को रोकने, प्रभावी ढंग से आंकड़े को सही कर सकते हैं।

नितंबों पर त्वचा को ढीला करने के लिए जोरदार मालिश आंदोलन एक शक्तिशाली उपाय है। त्वचा को अतिरिक्त रूप से पोषण देना बहुत जरूरी है: मालिश के बाद क्रीम लगाएं।

सैलून में कई प्रकार की मालिश की जाती है: एंडर्मोलॉजी (एलपीजी मसाज), डर्मोटोनिया, वैक्यूम मसाज। ये उपचार बहुत प्रभावी होते हैं।

वे वसा सिलवटों की संख्या को कम करते हैं, सेल्युलाईट से लड़ने में मदद करते हैं, उनका मुख्य नुकसान लागत है।

स्नान का त्वचा और पूरे शरीर पर विशेष रूप से मालिश के संयोजन में बहुत प्रभाव पड़ता है। त्वचा की रंगत के लिए, आप तापमान के विपरीत, भाप कमरे और ठंडे शॉवर के बीच बारी-बारी से उपयोग कर सकते हैं।

विभिन्न आवरणों के लिए त्वचा मजबूत हो जाती है: सरसों, खमीर, सिरका के साथ पानी का घोल (पानी और सिरका 1: 1)। शहद भी नितंबों को ढकने के लिए एक लोकप्रिय उत्पाद है।

विभिन्न तेल त्वचा के लिए उपयोगी होते हैं, जिनका उपयोग लपेट के दौरान "मास्क" में कुछ बूंदों को जोड़कर किया जा सकता है।

नितंबों के लिए और सामान्य रूप से त्वचा के लिए एक और उपयोगी प्रक्रिया नमक स्नान है। इस तरह के स्नान को 10-15 दिनों तक रोजाना करने से परिणाम दिखाई देगा।

प्रक्रिया के दौरान, रक्त परिसंचरण में सुधार करने के लिए, समस्या वाले क्षेत्रों को वॉशक्लॉथ से रगड़ना अनिवार्य है, अधिमानतः एक कठोर। और नहाने के बाद नितंबों पर क्रीम लगाएं।

कैसे खाएं ताकि नितंब सुंदर हों?

स्वस्थ और सुंदर त्वचा के लिए किसी भी मामले में उचित पोषण आवश्यक है, जिसका रूप सीधे इस बात पर निर्भर करता है कि हम क्या खाते हैं।

यहां तक ​​कि अगर आपके शरीर का वजन आपको सूट करता है, तो बहुत सारे वसायुक्त, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, तले हुए खाद्य पदार्थ चयापचय पर बुरा प्रभाव डालेंगे, जो बदले में, त्वचा की स्थिति को प्रभावित करेगा।

1. अधिक फल और सब्जियां खाएं।
2. बीन्स, प्रून, सेब, गुलाबी आलू, स्ट्रॉबेरी और क्रैनबेरी जैसे खाद्य पदार्थों की तलाश करें। आपकी त्वचा को बेहतरीन दिखने में मदद करने के लिए इनमें एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।
3. मिठाइयों की जगह सूखे मेवे खाएं।
4. आहार में ओमेगा-3-अनसैचुरेटेड फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। इनकी अधिकतम मात्रा कॉड लिवर, जैतून का तेल, अखरोट, मछली में पाई जाती है। वे हमारे शरीर, हमारी त्वचा के लिए आवश्यक हैं।
5. सौंदर्य विटामिन - ए, सी, बी और ई के बारे में मत भूलना।
6. साफ, ताजा, नियमित पानी पिएं, जिसकी शरीर को पर्याप्त मात्रा में आपूर्ति हो।

सौंदर्य उठाना: सैलून प्रक्रिया

लिफ्टिंग की मदद से जितनी जल्दी हो सके नितंबों के आकार में सुधार करना संभव है। दो मुख्य तरीके हैं: शल्य चिकित्सा और गैर शल्य चिकित्सा।

उनमें से प्रत्येक की अपनी विशेषताएं हैं और प्रत्येक के लिए कई contraindications हैं।

सबसे साहसी सुधार की परिचालन (सर्जिकल) विधि पर निर्णय लेते हैं। सामान्य संज्ञाहरण के तहत ऑपरेशन में कई घंटे लगते हैं। पुनर्वास अवधि की अवधि, contraindications की एक बड़ी सूची, सर्जरी के बाद निशान - यह सब प्रक्रिया के नुकसान के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

एक सर्जिकल नितंब लिफ्ट के फायदे एक दीर्घकालिक प्रभाव हैं, और इस शर्त पर कि एक स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखा जाता है, व्यावहारिक रूप से आजीवन। नितंबों और जांघों के क्षेत्र में अतिरिक्त मात्रा के साथ, एक लिपोसक्शन प्रक्रिया की जाती है, और फ्लैट नितंबों के सुधार के लिए प्रत्यारोपण किया जाता है।

जब धागे के साथ उठाना या, इस तरह के भारोत्तोलन को ब्राजीलियाई भारोत्तोलन भी कहा जाता है, तो वसूली की अवधि शल्य चिकित्सा की तुलना में कम होती है। इसके अलावा, फिलामेंटलिफ्टिंग के बाद, कोई निशान नहीं रहता है और contraindications की सूची छोटी है।

वैकल्पिक तरीकों और इतने कट्टरपंथी में विभिन्न प्रकार के सैलून लिफ्ट शामिल नहीं हैं, जो विशेष तैयारी का उपयोग करके किए जाते हैं:

1. रेडियो तरंग या रेडियो फ्रीक्वेंसी - आरएफ-लिफ्टिंग।
2. मोनोपोलर आरएफ लिफ्टिंग।
3. द्विध्रुवी आरएफ उठाने।
4. त्रिध्रुवीय भारोत्तोलन।

प्रक्रिया के दौरान, समस्या क्षेत्र आवश्यक शक्ति और अवधि के विद्युत चुम्बकीय तरंगों के संपर्क में आता है। पाठ्यक्रम को एक विशेषज्ञ द्वारा चुना जाता है जो कार्यप्रणाली और प्रक्रियाओं की संख्या निर्धारित करता है।

नितंबों को ठीक करने के लिए किस विधि का उपयोग करना है, यह केवल कॉस्मेटोलॉजिस्ट द्वारा रोगी की स्थिति की जांच और निर्धारण के बाद तय किया जाता है।

जरूरी! किसी भी सैलून प्रक्रिया से पहले, डॉक्टर का परामर्श आवश्यक है, क्योंकि उन सभी के अपने मतभेद हैं!

कम समय में अपने ग्लूट्स को कैसे टाइट करें

ऊपर दिए गए सभी तरीके: व्यायाम, उचित पोषण, मालिश, रैप्स, - वांछित परिणाम प्राप्त करने और सुंदर शरीर के आकार प्राप्त करने में मदद करेंगे।

समस्या क्षेत्रों के "पोषण" के बारे में मत भूलना। क्रीम का प्रयोग करें: मॉइस्चराइजिंग, एंटी-सेल्युलाईट और उठाने वाली क्रीम।

यदि आपके पास वित्त है, और आप जितनी जल्दी हो सके शरीर को आकार देने से परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो किसी प्रकार के भारोत्तोलन का उपयोग करें।

खेल अभ्यास या जिम व्यायाम के साथ सैलून प्रक्रियाओं को लागू करें, सही खाना न भूलें और थोड़े समय के बाद, सचमुच एक सप्ताह में, आप एक अद्भुत प्रभाव का आनंद लेंगे - सुंदर नितंब।

आकार में सुधार करना और नितंबों को कसना इतना मुश्किल नहीं है। आपको शरीर के इस हिस्से पर विशेष ध्यान देने की जरूरत है, कुछ प्रयास करें।

सुंदर नितंबों के रूप में परिणाम समस्या और व्यवस्थितता के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण के साथ आने में लंबा नहीं होगा।

वीडियो में नितंबों और कूल्हों को पंप करने के लिए व्यायाम का एक सेट निहित है।

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आंतरिक सतह पर त्वचा की शिथिलता एक वास्तविक समस्या में विकसित हो सकती है, पैरों की सुंदरता और अतिरिक्त पाउंड के बारे में गंभीर जटिलताएं। एक सक्रिय जीवन शैली, भीषण कसरत, प्राकृतिक शारीरिक गतिविधि - आंतरिक जांघ के लिए सही ढंग से चयनित अभ्यासों की तुलना में आकृति के समस्या क्षेत्रों के साथ कुछ भी बेहतर नहीं है। यह एक अलग प्रशिक्षण प्रणाली है जिसका उद्देश्य विशिष्ट जांघ की मांसपेशियों को उत्तेजित करना है जो रोजमर्रा के खेलों में बिल्कुल भी शामिल नहीं हो सकती हैं।

एक महिला के लिए जांघ के अंदरूनी हिस्से को कैसे कसें?

नियमित व्यायाम सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करेगा और आंतरिक जांघों पर त्वचा को यौवन बहाल करने में मदद करेगा। मुख्य बात कुछ नियमों का पालन करना है:

• व्यायाम नियमित रूप से किया जाना चाहिए, तीव्रता में निरंतर लेकिन धीरे-धीरे वृद्धि के साथ।
• सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम का एक सेट करना महत्वपूर्ण है, अन्यथा वांछित प्रभाव प्राप्त नहीं होगा।
• अपनी मांसपेशियों को बहुत अधिक तनाव न दें - आपको चोट लगने का खतरा है।
• वैकल्पिक अभ्यास, नए पेश करें, अस्थायी रूप से उन लोगों को बाहर करें जो पहले से ही विशेष रूप से आसानी से दिए गए हैं। इससे शरीर के लिए परिवर्तनों के अनुकूल होना अधिक कठिन हो जाएगा, और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी।

घर पर व्यायाम का एक सेट

यदि आपके पास जिम में कसरत करने के लिए कुछ घंटों का खाली समय निकालने का अवसर नहीं है, और जांघों की समस्या वाले क्षेत्रों में तत्काल हस्तक्षेप की आवश्यकता है, तो अपने लिए प्रभावी घरेलू कसरत का आयोजन करें। नियमितता और आत्म-नियंत्रण के अधीन, आप जिम से कम ठोस परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते हैं। बस तुरंत जटिल शारीरिक व्यायाम शुरू न करें।

अपने घरेलू कसरत को बहुत थकाऊ और जितना संभव हो उतना प्रभावी रखने के लिए, थोड़ा गर्मजोशी से शुरू करें। तो आप व्यायाम के मुख्य भाग के लिए समस्या मांसपेशी समूह तैयार करते हैं, अप्रिय चोटों, आकस्मिक मोच से बचें। रस्सी कूदना या ट्रेडमिल पर एक छोटा जॉग वार्म-अप के लिए बहुत अच्छा है। वार्म-अप शरीर के लिए वांछित मूड और टोन सेट करेगा, और आपको गहन वसा जलने की ओर धकेल देगा। उसके बाद, कॉम्प्लेक्स के मुख्य अभ्यासों के लिए आगे बढ़ें।

वाइड स्क्वैट्स

दक्षता और ऊर्जा की खपत के संदर्भ में, केवल कुछ अभ्यासों की तुलना विस्तृत स्क्वैट्स या सूमो स्क्वैट्स से की जा सकती है, क्योंकि फिटनेस ट्रेनर अक्सर उन्हें अधिकतम फैले हुए पैरों के कारण कहते हैं। इस तरह के स्क्वाट करते समय, मुख्य भार जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों पर पड़ता है - क्वाड्रिसेप्स, और उनके साथ मिलकर पीठ और नितंबों के क्षेत्र परोक्ष रूप से काम किया जाता है।

जितना हो सके अपने घुटनों को बाहर की ओर फैलाते हुए अपने पैरों को भुजाओं तक फैलाएं। यह सलाह दी जाती है कि मोज़े के रोटेशन का कोण 50-70 डिग्री हो, लेकिन साथ ही आप संतुलन खोए बिना स्क्वाट कर सकते हैं। अपनी पीठ को पूरी तरह से सीधा रखें, यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो इसे थोड़ा मोड़ें, जिससे रीढ़ अधिक गोल हो जाए। अपने पैरों को धीरे-धीरे मोड़ें और जितना हो सके उतना गहरा स्क्वाट करें, फिर आसानी से ऊपर उठाएं।

याद रखें कि अपनी रीढ़ सीधी रखें और झुकें नहीं। अचानक फेफड़ों से बचते हुए, हरकतें करें - सुचारू रूप से, सावधानी से। जब आपको लगे कि आपने इस अभ्यास में महारत हासिल कर ली है, तो इसे एक भार के साथ जटिल करें - डम्बल - और स्क्वाट करें, इसे बारी-बारी से प्रत्येक हाथ में या दो बार एक साथ पकड़ें। यह व्यायाम 1-2 मिनट के लिए 2 सेट में आधे मिनट के अंतराल पर करना चाहिए।

स्क्वाट "प्लाई"

जांघ की मांसपेशियों की लोच बनाए रखने और नितंबों को मजबूत करने के लिए एक और उपयोगी व्यायाम प्लाई स्क्वाट है। इसे करने के लिए सीधे हो जाएं, अपने पैरों को फैला लें। इस मामले में, मोज़े को बाहर की ओर देखना चाहिए, और एड़ी को फैलाना चाहिए। रीढ़ को झुकाए या झुकाए बिना जितना हो सके नीचे बैठने की कोशिश करें - जब तक जांघ की मांसपेशियों का तनाव थोड़ा दर्दनाक न हो जाए, और जांघों की रेखा ही फर्श की रेखा के समानांतर न हो जाए।

जब आप नीचे हों, तो नितंबों को तेजी से निचोड़ें और जल्दी से सीधा करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि रीढ़ शुरुआती स्थिति की तरह सीधी रहे। आपको आधे मिनट के अंतराल के साथ दो सेटों में 1-2 मिनट के लिए स्क्वाट करने की आवश्यकता है। कुछ कसरत के बाद, आप अपने लिए उपयुक्त वजन के साथ डम्बल उठाकर व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।

बॉल स्क्वाट

स्क्वैट्स की प्रभावशीलता में सुधार करने के लिए, व्यायाम के दौरान अतिरिक्त तत्वों का उपयोग करें। शारीरिक प्रशिक्षण के दौरान जिमनास्टिक या साधारण गेंद बहुत मददगार होगी। मुख्य बात यह है कि यह बहुत बड़ा नहीं है, और इसे अपने घुटनों से पकड़ना सुविधाजनक है। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं, और गेंद को अपने घुटनों के बीच या थोड़ा ऊपर से कसकर निचोड़ें।

जितना हो सके बैठने की कोशिश करें, निचले बिंदु पर रुकें और धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आधे मिनट के अंतराल पर दो सेटों में 1 से 2 मिनट के लिए स्क्वाट करें। कुछ कसरत के बाद, आप एक और एक मिनट का सेट जोड़ सकते हैं। स्क्वाट और लिफ्ट को दो काउंट में करना बेहतर है, इसलिए व्यायाम अधिक लयबद्ध और गतिशील होगा।

असरदार जिम एक्सरसाइज

यदि आपके पास खाली समय है और आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप एक प्रभावी घरेलू कसरत कर सकते हैं, तो जिम में जांघों के अंदरूनी व्यायाम करने का प्रयास करें, या उन्हें स्वतंत्र व्यायाम के साथ बारी-बारी से करें। एक फिटनेस प्रशिक्षक की सलाह का पालन करना और सही उपकरण चुनना, आप कुछ हफ्तों के प्रशिक्षण के बाद समस्या क्षेत्रों की स्थिति में एक सकारात्मक प्रवृत्ति देखेंगे।

पैरों की कमी

एक योजक मशीन को एक योजक मशीन कहा जाता है। इसकी मदद से, आप न केवल समस्या क्षेत्रों की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, बल्कि कूल्हे की रेखाओं को भी चिकना, अधिक गोल बना देंगे। शरीर की सामान्य स्थिति में भी सुधार होगा, मुद्रा और चाल में सुधार होगा। एडिक्शन मशीन पर व्यायाम करना इस तथ्य पर आधारित है कि आपको प्रतिरोध को दूर करने और कूल्हों को जितना संभव हो उतना स्थानांतरित करने की कोशिश करने की आवश्यकता है, जो शुरू में अलग हैं।

वजन की पसंद पर ध्यान से विचार करें और सीट की चौड़ाई को सही ढंग से समायोजित करें - आपको मांसपेशियों में हल्का खिंचाव अच्छी तरह से महसूस करने में सक्षम होना चाहिए। अपनी पीठ को सीधा रखें, मशीन के पिछले हिस्से को मजबूती से दबाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और अपने हाथों को रेलिंग पर रखें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, रोलर्स को पक्षों तक फैलाएं, उन्हें दो काउंट के लिए पकड़ें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को एक दूसरे के जितना संभव हो उतना करीब लाएं। एक छोटे से ब्रेक के साथ 10 सूचनाओं के 2 सेटों में व्यायाम करें, धीरे-धीरे भार बढ़ाएं।

पैर कर्ल

अपनी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक और उपयोगी व्यायाम लेग कर्ल और एक्सटेंशन मशीन का उपयोग करना है। इसे करने के लिए अपनी पीठ को मजबूती से दबा कर सीट पर आराम से बैठ जाएं। अपने हाथों को अपने कूल्हों के नीचे रखें - विशेष रेलिंग पर जो संतुलन बनाए रखने में मदद करेगी, और आपके पैरों को रोलर्स पर आराम देगी। अपने पैरों को सीधा करने की कोशिश करें और अपनी जांघ की मांसपेशियों के प्रयास से रोलर को ऊपर उठाएं।

आदर्श रूप से, आपके पैर पूरी तरह से विस्तारित होने चाहिए। उन्हें इस स्थिति में एक या दो काउंट के लिए पकड़ें, और फिर धीरे से उन्हें शुरुआती स्थिति में नीचे करें। 30-40 सेकंड के ठहराव के साथ एक बार में 7-10 बेंड के 2 सेट में व्यायाम करें। जब भार आसान हो जाता है, तो तीसरा दृष्टिकोण पेश करें, लेकिन कम विस्तार के साथ, या पैरों को अधिकतम विस्तार में रखने का समय बढ़ाएं।

सबसे प्रभावी नितंबों में से एक फेफड़े हैं। यह कूल्हे जोड़ों को अधिक लचीलापन, गतिशीलता देता है, समग्र मांसपेशी टोन और पैर की उपस्थिति में सुधार करता है। प्रदर्शन करने के लिए, प्रत्येक हाथ में वजन के साथ एक डंबेल लें जिसे आप अपने लिए इष्टतम मानते हैं। शरीर के मुख्य भार को उस पर स्थानांतरित करते हुए, एक पैर आगे के साथ जितना संभव हो उतना चौड़ा कदम उठाएं।

अपनी पीठ को झुकाए या झुकाए बिना अपने सामने वाले पैर पर धीरे से बैठ जाएं। घुटनों को 90 डिग्री से अधिक नहीं झुकना चाहिए, और सामने की जांघ फर्श की रेखा के समानांतर होनी चाहिए। सुनिश्चित करें कि पिछला घुटना लगभग फर्श को छू रहा है। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, धीरे से स्क्वाट से उठें, अपने सामने के पैर पर आराम करें, और अपने आगे के पैर को पीछे रखें। दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं। 2 सेट में फेफड़े करें - प्रत्येक पैर के लिए 10 प्रतिनिधि।

आंतरिक जांघ को पतला करने के लिए वीडियो व्यायाम

होम वर्कआउट को ठीक से व्यवस्थित करने के लिए, मांसपेशियों और पैरों की उपस्थिति को टोन करने के साथ-साथ कूल्हों के लिए प्रभावी व्यायाम चुनें, एक पेशेवर फिटनेस ट्रेनर का यह वीडियो ट्यूटोरियल आपकी मदद करेगा:

कई महिलाएं अपने कूल्हों और नितंबों को कसने और शरीर के इस हिस्से में वजन कम करने का सपना देखती हैं। योर स्ट्रेचिंग स्टूडियो के मुख्य कोच अन्ना विश्नेवस्काया कहते हैं, लेकिन कूल्हों और नितंबों में वसा जलाने के लिए कड़ी मेहनत की आवश्यकता होती है। वह वादा करती है कि जांघों और नितंबों को पतला करने के परिणाम कुछ हफ्तों के दैनिक सर्किट प्रशिक्षण के बाद दिखाई देंगे। यहाँ जांघों और नितंबों के लिए कुछ घरेलू व्यायाम हैं जिनकी वह सलाह देती हैं।

कूल्हों और टोंड नितंबों को पतला करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना चाहिए। यही एकमात्र तरीका है जो आपको सफलता प्राप्त करने में मदद करेगा। यदि आपके लिए कूल्हे और नितंब शरीर के सबसे अधिक समस्याग्रस्त अंग हैं, तो जब आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो जल्दी परिणाम की उम्मीद न करें। दरअसल, इस मामले में, इन जगहों से वसा छोड़ने वाला आखिरी होगा।

साथ ही हमारे शरीर को इस तरह से डिजाइन किया गया है कि आप सिर्फ कूल्हों और नितंबों की चर्बी नहीं जला सकते। इसलिए पूरे शरीर में वजन कम करने पर काम करना जरूरी है। अन्य मांसपेशी समूहों के व्यायाम को आज के कूल्हों और नितंबों के व्यायाम के सेट में जोड़ा जा सकता है।

उचित और संतुलित पोषण और शारीरिक गतिविधि में समग्र वृद्धि के बारे में याद रखना भी आवश्यक है। ऐसा करना मुश्किल नहीं है - आप पहले एक स्टॉप से ​​उतर सकते हैं और घर पर या काम पर बिना लिफ्ट के 5-8 मंजिल तक चल सकते हैं या ऊपर जा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए सर्कुलर वर्कआउट: इसे सही तरीके से कैसे करें?

एरोबिक वार्म-अप के साथ अपने फैट बर्निंग वर्कआउट की शुरुआत करें। शरीर को गर्म करने, नाड़ी बढ़ाने के लिए यह आवश्यक है। आप जॉगिंग, जंपिंग, कोई एरोबिक मूवमेंट या सिर्फ डांस कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि यह एरोबिक कार्य कम से कम 5-10 मिनट तक चलना चाहिए।

वसा जलने के अधिक प्रभाव के लिए, हम एक गोलाकार कसरत करेंगे। हम 1 मिनट के लिए सभी अभ्यास करते हैं, हम अभ्यास के बीच आराम नहीं करते हैं। वर्कआउट की आखिरी एक्सरसाइज को पूरा करने के बाद 1 मिनट आराम करें और फिर से शुरू करें। यह शुरुआती लोगों के लिए 3 गोद और अधिक उन्नत फिटनेस उत्साही लोगों के लिए 5 गोद के साथ समाप्त होना चाहिए।

पानी-नमक संतुलन बहाल करने के लिए, आप हलकों के बीच आराम करते हुए सादा साफ पानी पी सकते हैं।

यदि आप खेल और फिटनेस के लिए नए हैं, या वर्कआउट के बीच एक लंबा ब्रेक लिया है, तो इसे ज़्यादा न करें। अपने शरीर को महसूस करें और यदि आप चक्कर या अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो अपने आप को विराम दें। मंडलियों के बीच एक मिनट से अधिक का ब्रेक लें।

स्क्वाट्स: कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?यदि आप अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ते हैं, तो आप आंतरिक जांघ पर भार डालेंगे। यदि पैर कंधों की तुलना में संकरे हैं, और पैर एक दूसरे के समानांतर हैं, तो जांघ की सामने की सतह पर काम करें।

स्क्वाट तकनीक।हम जितना संभव हो उतना नीचे बैठते हैं। हम नितंबों को पीछे खींचते हैं। हम घुटनों को देखते हैं - उन्हें मोजे के सामने नहीं आना चाहिए। साथ ही, आप उन्हें कनेक्ट या पार्ट नहीं कर सकते, घुटने पैरों की सीध में होने चाहिए। आप शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुका सकते हैं।

सांस लेने के बारे में मत भूलना। उतरते समय हम सांस लेते हैं, उठते समय हम सांस छोड़ते हैं।

फॉरवर्ड लंग्स एक्सरसाइज आपके कूल्हों और नितंबों को पतला करने में समान रूप से आपकी मदद करेगी।

हम अपने पैरों को चौड़ा करते हैं, पैर एक दूसरे के समानांतर होते हैं। हिंद पैर की अंगुली।

नीचे उतरते समय सामने वाले पैर के घुटने को पैर के पीछे आगे की ओर न ले जाएं। हम दोनों पैरों के घुटनों पर एक समकोण बनाने की कोशिश करते हैं।

स्क्वाट की तरह, सांस लेने के बारे में मत भूलना।

1 मिनट

जांघ और नितंबों के पीछे वजन कम करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम।

घुटने टेकते हुए, हम अपने हाथों को फर्श पर टिकाते हैं, एक पैर पीछे ले जाते हैं और पैर के अंगूठे पर रख देते हैं। एड़ी को ऊपर की ओर रखते हुए पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। हम पीठ के निचले हिस्से को नहीं झुकाते और अपना सिर ऊपर नहीं फेंकते।

सांस छोड़ते हुए पैर को ऊपर उठाएं, सांस छोड़ते हुए इसे नीचे करें।

प्रति पैर 30 सेकंड। फिर हम पैर को एक और 30 सेकंड के लिए उच्चतम स्थिति में रखते हैं।

नितंबों के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायामों में से एक।

फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को मोड़ें और अपनी एड़ी को जितना हो सके अपने नितंबों के करीब रखें। हम श्रोणि को फर्श से जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाते हैं, शीर्ष बिंदु पर हम नितंबों को जितना संभव हो उतना तनाव देने की कोशिश करते हैं। हम कोशिश करते हैं कि हमारे घुटने न फैले। हम एक सेकंड के लिए शीर्ष स्थान पर टिके हुए हैं।

फर्श पर श्वास लें, ऊपर उठकर श्वास छोड़ें।

1 मिनट। अधिक प्रभाव के लिए, आप एक और मिनट के लिए ऊपर की स्थिति में स्प्रिंग्स या स्टेटिक जोड़ सकते हैं।

अपने साइड लेग स्विंग्स जांघ की बाहरी सतह पर अच्छी तरह से काम करते हैं।

अपनी तरफ झूठ बोलते हुए, हम कोहनी पर झुकते हैं, निचले पैर को घुटने पर मोड़ते हैं। हम काम करने वाले पैर को थोड़ा आगे बढ़ाते हैं।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं, साँस लेते हुए, इसे नीचे करें, लेकिन अपने पैर को नीचे न रखें, बल्कि केवल इसके साथ फर्श को स्पर्श करें और इसे फिर से ऊपर उठाएं। तो पैर हमेशा तनाव में रहेगा।

अधिक भार के लिए आप अपने पैरों पर भार डाल सकते हैं।

प्रत्येक पैर के लिए 30 सेकंड। ग्लूटियल ब्रिज की तरह ही, आप इस अभ्यास के शीर्ष पर 30 सेकंड के लिए स्प्रिंग या स्टेटिक जोड़ सकते हैं।

कॉम्प्लेक्स बनकर तैयार हो गया है। 1 मिनट के लिए आराम करें और सर्कल को 2-4 बार और दोहराएं।

यदि आप इस कसरत को अच्छे विश्वास के साथ करते हैं, तो बाकी को हलकों के बीच बढ़ाए बिना, कुछ हफ़्ते के बाद आप देखेंगे कि आपके पैर पतले हो जाएंगे और आपके नितंब सुडौल हो जाएंगे।

और पोषण के बारे में मत भूलना। यदि दैनिक आहार में कैलोरी की थोड़ी सी भी कमी न हो तो व्यायाम काम नहीं करेगा। लेकिन यहां यह जानना जरूरी है कि कब रुकना है। बहुत कम कैलोरी का सेवन एक पठार प्रभाव को जन्म देगा: जोरदार प्रशिक्षण के साथ भी, आपका वजन बढ़ेगा, और आपका चयापचय धीमा हो जाएगा।

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अच्छा लेख!

लेख पर टिप्पणी करें "कूल्हों में वजन कैसे कम करें और नितंबों को कस लें: 5 व्यायाम"

कई महिलाएं अपने कूल्हों और नितंबों को कसने और शरीर के इस हिस्से में वजन कम करने का सपना देखती हैं। लेकिन जांघों और नितंबों में वसा जलाने के लिए कड़ी मेहनत की आवश्यकता होती है, मुख्य एक आश्वस्त है। यदि आप खेल और फिटनेस के लिए नए हैं या कसरत के बीच लंबा ब्रेक ले चुके हैं ...

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सबसे पहले, लोड पूरा हो गया है। 50 किलो की आंटी पर 30 किलो का बैग रख दो, वह उस तरह नहीं कूदेगी। घुटने मुश्किल से काम करते हैं, टखने की रक्षा होती है - वे सभी उच्च स्नीकर्स में होते हैं जो टखने को ठीक करते हैं। वे वजन कम नहीं करते हैं - वे वजन के मामले में अपेक्षाकृत स्वस्थ रहते हैं। सामान्य तौर पर, इस उम्र और वजन में किसी व्यक्ति को क्रम में रखना लगभग अवास्तविक है। और यह इस तरह के अभ्यास के साथ नहीं किया जाता है। लेकिन तथ्य यह है कि वे इतनी उम्र में हैं और इस तरह के मानकों के साथ इस तरह आगे बढ़ते हैं, यह उनके लिए सम्मान है।

यहां तक ​​कि जब मैं अपना वजन कम करता हूं, लेकिन बेशक वे भी वजन कम करते हैं, लेकिन ज्यादा नहीं। उनकी मात्रा कैसे कम करें? इसके विपरीत, अपने पैर की मांसपेशियों को विकसित करके, आप अधिक वसा जला सकते हैं। प्रति सप्ताह कम से कम 2 शक्ति प्रशिक्षण, पैरों पर जोर देने के साथ, और सप्ताह में कुछ घंटे कार्डियो ...

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मैं मेडिकल सेंटर में हार्डवेयर मसाज के लिए गया था। मेरे फिगर को आश्चर्यजनक रूप से सही किया गया था। इसके अलावा, पेट और ऊपर के साथ कोई विशेष समस्या नहीं थी, यह पैर थे, यानी कूल्हों ने मुझे परेशान किया - ये "कान" जिन्हें मैं प्रशिक्षण से नहीं हटा सका। आप भूखे भी रहें, तब भी यह भंग नहीं होता। सैलून में (मैंने पहले मैनुअल मालिश करने की कोशिश की) मुझे आश्वासन दिया गया था कि यह पैरों की संरचना है। लेकिन फिर मैं हार्डवेयर प्रक्रियाओं के लिए चिकित्सा केंद्र गया - सब कुछ पूरी तरह से साफ हो गया।

एलपीजीआई हार्डवेयर मालिश का प्रयास करें

एक मजबूत और लोचदार, टोंड गधा होने दें, लेकिन इसकी मात्रा बढ़ाने के लिए, न केवल एक आहार का पालन करना और व्यायाम करना आवश्यक है, पेट - एक तख्ती, एक वैक्यूम, चलते समय खींचने के लिए। ...

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हम आपको नहीं देखते, लेखक ... लेकिन 20 किलो बहुत अच्छा है, कई इसके बारे में सपने देखते हैं। आप एलपीजी मसाज से पेट को हटाने की कोशिश कर सकते हैं। वसा अच्छी तरह से जलता है, हालांकि, मैंने इसे अपने पैरों पर और पुजारी ने मेरे क्लिनिक में कुर्किनो के लिए किया था, लेकिन वे इसे मेरे पेट पर भी करते हैं।

जिम जाओ, कोच के साथ कसरत करो - हमें अपनी समस्याओं के बारे में बताओ - पुजारी वापस आ जाएगा और पेट दूर हो जाएगा। यहाँ और भोजन अभी भी साफ होना चाहिए।

कूल्हों में मात्रा दूर नहीं जाती है। कुछ सलाह चाहिए। वजन कम करना और डाइटिंग करना। अतिरिक्त वजन से कैसे छुटकारा पाएं, बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करें, उभरी हुई पसलियां, कॉलरबोन, सुंदर नहीं, आदि चुनें। 162 की ऊंचाई के साथ अब मेरा वजन 57 किलो है। व्यायाम करने की आवश्यकता है, क्या, रैप्स, मसाज, आप क्या सलाह देते हैं?

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मुझे नहीं पता, लेकिन मेरी राय में यह बिना लेंस के आपकी आंखों का रंग बदलना चाहता है - कल्पना के दायरे से

एक नाशपाती से आप किसी भी खेल के साथ एक सेब या एक आयत नहीं बनाएंगे, कोई आहार नहीं।

अपने आप को नाशपाती, अपने उदार कूल्हों और मोटे पैरों से प्यार करें, कई पुरुष नाशपाती महिलाओं को पसंद करते हैं :) यह सेक्सी है, खासकर यदि आपके कमर और कूल्हों के बीच एक बड़ा अंतर है

मुझे अभी हाल ही में प्यार हुआ और मैंने अपने अपेक्षाकृत बड़े गधे को स्वीकार कर लिया

जब आप कुछ नहीं बदल सकते हैं, तो इसे स्वीकार करें और सीखें कि कैसे इस तरह से कपड़े पहनना है ताकि गरिमा पर जोर दिया जा सके और आकृति में छोटी-छोटी खामियों को छिपाया जा सके, मेरा विश्वास करो, हम में से प्रत्येक के पास है, कोई आदर्श नहीं हैं, हम जीवित हैं, नहीं रोबोट :))

पेट कैसे निकालें, कूल्हों और नितंबों को कस लें। यदि आपको इस अभ्यास को करने में कठिनाई होती है, तो आप अपने पैरों को ऊपर उठा सकते हैं अनुभाग: चित्र (अपने बट को कैसे कसें और एक ही समय में अपने पैरों को पंप न करें)। मेरे पास एक सपाट पेट और एक गोल गधा होगा, झबरा नहीं ... और एक ही समय में पतले पैर ...

प्रेस / कूल्हों / नितंबों के लिए व्यायाम। चित्र और समस्या क्षेत्र। वजन कम करना और डाइटिंग करना। क्या किया जा सकता है जो सरल और प्रभावी हो? और उन्हें सही तरीके से कैसे करें? नितंबों पर - घुटनों के नीचे बैठना? जाँघों पर, बाहरी सतह पर - फर्श पर बैठते समय कुर्सी की टांगों को अपने पैरों से अंदर से पकड़ें और...

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विविधताओं के साथ स्क्वैट्स - पैरों के लिए पर्याप्त से अधिक :) प्रेस के लिए कॉलनेटिक्स से एक अच्छा व्यायाम है (यदि मैं गलत हूं, और यह कहीं और पाया जाता है, क्षमा करें :)) - मैं इसे किताब पढ़ते हुए लेटकर भी करता हूं :) मुझे पैरों को 30-45 डिग्री तक बढ़ाने की जरूरत है और साथ ही शरीर को एक ही कोण पर (जितना कम बेहतर, लेकिन आप अलग-अलग हो सकते हैं) और जितना संभव हो उतना फ्रीज करें। इस अभ्यास से, मेरे लिए सब कुछ स्पष्ट रूप से कसता है - निचला और ऊपरी प्रेस और यहां तक ​​​​कि पक्ष भी :)
खैर, पुश-अप्स क्लास हैं, और व्हील के साथ, घुटनों से भी, सब कुछ अच्छी तरह से ऊपर खींचा जाता है।

स्क्वाट

आधा पुल

घुटने टेकना

यदि आप वजन बढ़ाते हैं तो ये सभी अभ्यास और भी प्रभावी हो जाते हैं, लेकिन आप बिना शुरू कर सकते हैं

इसलिए फिगर को थोड़ा टाइट और मजबूत करने के लिए मैंने घर पर ही फिजिकल एजुकेशन जैसे एक्सरसाइज करना शुरू किया। समस्या यह है - मेरे एब्स बहुत अच्छे हैं, लेकिन मेरा फिगर पतला है और इसकी पृष्ठभूमि के खिलाफ यह निचला पेट है जो "क्रॉल आउट" करता है, कि पेट को कैसे निकालें, कूल्हों और नितंबों को कस लें।

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मैं करता हूं, हालांकि मैं सात साल से अधिक समय से खेलों में जा रहा हूं, कोई अतिरिक्त वजन नहीं है और कभी नहीं था, मेरा पूरा फिगर फिट है, और मेरा पेट है। सबसे पहले, शरीर रचना विज्ञान (परिवार में सभी के पेट थे), और दूसरी बात, इसे हटा दिया जाना चाहिए, साथ ही विशेष भोजन: पेट में सभी मिठाई और पेस्ट्री। ताकि प्रेस पर असर पड़े, ट्रेनिंग से 4 घंटे पहले बिल्कुल भी न खाएं।

कॉलनेटिक्स ने मेरी बहुत मदद की। किसी तरह, मांसपेशियां इसके खिलाफ जोर दे रही हैं। प्रभाव बहुत जल्दी ध्यान देने योग्य था।

क्या कंधों को कम करना संभव है? चित्र और समस्या क्षेत्र। वजन कम करना और डाइटिंग करना। वजन कम कैसे करें, बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करें, एक उपयुक्त आहार चुनें और बच्चे के जन्म के बाद ढलान वाले सुंदर और संकीर्ण 44 आकार से, वे 48 तैराकों के कंधों में बदल गए, वे कूल्हों से भी चौड़े हैं।

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एलपीजी मालिश अद्भुत काम करती है। सच है, केवल आहार और खेल के संयोजन में। भार। आप भी विशेष कर सकते हैं। मालिश जोड़ें, लेकिन आपको एक अच्छे गुरु की आवश्यकता है। सामान्य तौर पर, "वसा जाल" जैसी कोई चीज होती है, वे आमतौर पर महिलाओं के बीच होती हैं और उन्हें बहुत अच्छी तरह से हटा देती हैं। कठिन। उनका कहना है कि बुचेनवाल्ड के कैदियों के बीच भी छोटे-छोटे जाल दिखाई दे रहे थे। आमतौर पर ये जाल पेट और नितंबों पर होते हैं, लेकिन कभी-कभी अन्य जगहों पर: कंधे, हाथ, घुटने, मैल, गाल, ठुड्डी। चर्बी को वहां से भगाने में काफी मेहनत लगती है। बड़ी मांसपेशियों को पंप करना सबसे अच्छा है, वे बहुत अधिक ऊर्जा की खपत करते हैं और परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति अपना वजन कम करता है (यदि वह एक ही समय में नहीं खाता है :))

कुछ सलाह चाहिए। वजन कम करना और डाइटिंग करना। वजन कैसे कम करें, बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करें, एक उपयुक्त आहार चुनें और वजन कम करने वालों के साथ संवाद करें। उन लोगों के लिए जो घर पर अपना वजन कम करने में व्यस्त हैं - पेट, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों के लिए उनके व्यायाम का सेट।

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छाती को बचाने के लिए डंबल एक्सरसाइज की जा सकती है:

अपनी ओर झुकी हुई भुजाओं को लाने और फैलाने के लिए - छाती के स्तर पर भुजाओं तक

मेरे स्तनों ने पहले बहुत वजन कम किया - मई में, पहले से ही बस्ट बड़े हो गए, और फिर वापस आ गए (मिमी), हालांकि मैंने अपना वजन कम करना जारी रखा। क्या आप बहुत ज्यादा वजन कम नहीं कर रहे हैं?
और पीठ की समस्या है। वे कहते हैं कि आपको खुद को ऊपर खींचना होगा। मैं एक विशेष मशीन पर खींचता हूं जो कुछ वजन के लिए क्षतिपूर्ति करती है।

पुजारियों के लिए व्यायाम))। चित्र और समस्या क्षेत्र। वजन कम करना और डाइटिंग करना। वजन कैसे कम करें, बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करें, एक उपयुक्त आहार चुनें और वजन कम करने वालों के साथ संवाद करें। घर पर वजन कम करने के 8 तरीके: पेट, जांघ और नितंब।

यह अभ्यास आपके बच्चे को अपने हाथों पर झुकना और उन्हें स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करना सीखने में मदद करेगा। बच्चा जरूरत के मुताबिक टांगों को ऊपर नहीं खींच पा रहा है।पेट कैसे निकालें, कूल्हों और नितंबों को कस लें। प्रारंभिक स्थिति। अपने हथेलियों और घुटनों पर समर्थन के साथ चारों तरफ जाओ।

जांघों के लिए व्यायाम .. आकृति और समस्या क्षेत्र। वजन कम करना और डाइटिंग करना। वजन कैसे कम करें, बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करें अच्छे लोग, जांघ के अंदरूनी और पिछले हिस्से पर कुछ बताएं। मेरे लिए एटरो-आउटर पहले से ही परफेक्ट है, लेकिन इसके साथ कुछ भी नहीं है।

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पीठ के लिए: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं ... बेहतर है कि आप गेंद के खिलाफ हों (अधिक कुशलता से) और अपने हाथों को फर्श से उठाए बिना अपने शरीर को ऊपर उठाएं ... इसलिए 15 के 3 सेट- 30 बार, यदि प्रतिदिन किया जाए, तो बहुत ही गुणकारी होता है।
फिर भी इलास्टिक बैंड को बगल की तरफ खींचें.. प्रत्येक में। 3 दृष्टिकोणों में 15-20 बार पक्ष, लेकिन इसके लिए उन्हें किसी चीज़ से जुड़ने की आवश्यकता है

मैं आपको बॉडी फ्लेक्स के बारे में बता सकता हूं।

आंतरिक: आप फर्श पर बैठते हैं, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाएं, आप किसी चीज़ पर हुक लगा सकते हैं, और अपने सामने अपनी हथेलियों के साथ फर्श पर कदम रखना शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे जितना संभव हो उतना कम झुकने की कोशिश कर रहे हैं।

पीछे (ज्यादातर नितंब, लेकिन पिछले पैर पर भी): आप चारों तरफ, अपनी कोहनी पर हाथ, अपने घुटनों पर पैर रखते हैं, और आप एक पैर को सीधा पीछे खींचते हैं, ताकि यह फर्श के समानांतर हो (जितना संभव हो उतना ऊंचा) ) जितना हो सके नितम्बों को निचोड़ते हुए ऐसे ही रखें।

पेट कैसे निकालें, कूल्हों और नितंबों को कस लें। लेकिन एक बड़ा "लेकिन" है: (- स्तन ... 3 आकार हुआ करता था ... अब इसमें लगभग कुछ भी नहीं बचा है। (वजन कम कैसे करें मैं शुरू करता हूं - छाती पहले वजन कम करती है, फिर कूल्हे, और कमर (जिसके लिए, वास्तव में, सब कुछ और शुरू हुआ) अंत में ...

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प्रिय कश्टंका, क्या तुम मूर्ख हो या कुछ और, अशिष्टता का बहाना? आपके पास भव्य कूल्हे हैं! और छोटे स्तनों के संयोजन में, वे बहुत अच्छे लगते हैं! आपको उन पर गर्व होना चाहिए और जांघों की मात्रा को कम करने के बारे में नहीं, बल्कि सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई के बारे में परवाह करना चाहिए, और जांघों के बीच एक यौन "अंतर" की उपस्थिति के लिए भी प्रयास करना चाहिए !!! क्षमा करें, कोई साइड फोटो नहीं है। क्या आपका बट सपाट है? यदि हाँ, तो नितंबों की लोच के लिए व्यायाम करें: आसन, पुश-अप्स के लिए, लेकिन पैर घुटनों पर मुड़े हुए और ऊपर उठे हुए हैं। पहले अपने पैरों को ऊपर और नीचे घुमाएं, फिर अपने पैरों को ऊपर उठाकर अपने हाथों पर "पुश अप" करें। पहला पुजारियों के लिए है, दूसरा छाती के लिए है! प्रभाव अद्भुत है! और कोई कमबख्त आहार नहीं। इस तरह आप केवल जठरशोथ अर्जित करेंगे!

मेरी राय है कि आपकी जांघों में चौड़ी हड्डी है, संविधान ऐसा है, + हार्मोनल, अंडाशय अच्छा काम करते हैं, वे हार्मोन का उत्पादन करते हैं। मेरी राय में, कुछ भी करने की जरूरत नहीं है। खैर, किसी अच्छे एंडोक्रिनोलॉजिस्ट के पास जाएं, वह कुछ लिख सकता है।
यदि आप अभी भी अपना वजन कम करते हैं, तो उस कार्टून सिंहपर्णी की तरह "एक बहुत छोटे डंठल पर मोटे गाल" - आप अन्य जगहों पर और भी अधिक वजन कम करेंगे और जांघ का अनुपात: बाकी सब कुछ नहीं बदलेगा। आपका चेहरा पहले से ही है काफी पतला।
महिलाओं को नितंब और कूल्हे दिए जाते हैं ताकि महत्वपूर्ण अंगों को ठंड न लगे। पुरुषों को इन जगहों को ठंडा रखने की जरूरत है, इसलिए उनके पास बाहर सब कुछ है :) और हम, महिलाएं गर्म हैं, इसलिए अंदर सब कुछ ग्रीस से ढका हुआ है। :) इससे लड़ना हवा के खिलाफ थूकने जैसा है। आप मालिश, लिपोसक्शन आदि पर बहुत पैसा खर्च कर सकते हैं, और फिर यह वापस बढ़ेगा। :(

मैंने अभी-अभी अपने वजन घटाने के बारे में एक दोस्त से बात की, उसने कहा कि उसने 5 सेमी खो दिया है। वह डरावनी है। छह दिनों में मैंने 5 किलो, कमर में 5 सेमी और कूल्हों में 4 सेमी कम किया! मेरे लिए यह वजन कम करने वाली 15 एक्सरसाइज थी। पेट कैसे निकालें, कूल्हों और नितंबों को कस लें।

जांघ उठाने के अभ्यास आंकड़े के साथ गंभीर समस्याओं को हल करने में सक्षम नहीं हैं, इसलिए उन्हें रोकने के लिए पहले परिवर्तनों पर और उनसे पहले भी पहले से ही उन्हें प्रदर्शन करना शुरू करना बहुत महत्वपूर्ण है। हालांकि, अन्य उपायों के संयोजन में, वे किसी भी स्तर पर प्रभावी होते हैं।

जांघ लिफ्ट व्यायाम करने के सामान्य नियम

1. कसरत शुरू करना, चाहे वह कितना भी छोटा क्यों न हो, आपको मांसपेशियों को थोड़ा खींचने और गर्म करने के लिए कई अभ्यास करने चाहिए: सिर का मुड़ना और झुकना, बाजुओं का घूमना, कंधों का घूमना, शरीर का झुकाव पक्षों की ओर और आगे और पीछे, पीछे झुकना, आदि। वार्म अप करने के लिए लगभग 10 मिनट पर्याप्त हैं।
2. व्यायाम के दौरान, सही ढंग से साँस लेना आवश्यक है: भार पर नाक से श्वास लें, विश्राम पर मुंह से साँस छोड़ें। आप अपनी सांस नहीं रोक सकते।
3. बिना गैस के साफ पानी की बोतल हमेशा हाथ में होनी चाहिए।
4. वार्म-अप को छोड़कर इष्टतम कसरत का समय 20-40 मिनट है।
5. कक्षाओं की नियमितता बहुत महत्वपूर्ण है। सप्ताह में तीन दिन अभ्यास करना पर्याप्त है, लेकिन एक महीने नहीं, बल्कि लंबी अवधि के लिए। दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है। वांछित रूपों को खोजने के बाद, आप एक सहायक व्यायाम आहार पर स्विच कर सकते हैं, सप्ताह में दो आधे घंटे के कसरत को छोड़कर।
6. लोड धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। शुरुआत के लिए, 10-15 मिनट के सत्र पर्याप्त हैं, जो बाद में 20-40 मिनट तक चलते हैं। प्रशिक्षण के पहले सप्ताह में असहनीय भार से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। पाठ पूरा करते समय जिस बेंचमार्क पर भरोसा किया जाना चाहिए वह है सुखद थकान।
7. सांकेतिक कार्यक्रम: शुरुआती के लिए 10 प्रतिनिधि के 3 सेट, इंटरमीडिएट के लिए 15 प्रतिनिधि के 4 सेट और पेशेवरों के लिए 20 प्रतिनिधि के 5 सेट।

यहां तक ​​कि अतिरिक्त वजन का पूर्ण अभाव भी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों में शिथिलता की अनुपस्थिति की गारंटी नहीं देता है। इस क्षेत्र में, उम्र बहुत स्पष्ट रूप से परिलक्षित होती है, लेकिन धैर्य और काम इस स्थिति को ठीक कर सकते हैं।

• पहला व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पैर की उंगलियां पक्षों तक।

साँस छोड़ते हुए बैठना, साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आना। यदि आप शुरुआत नहीं कर रहे हैं तो ऐसे 50 स्क्वाट हैं।

• दूसरा व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति: पैरों को चौड़ा करके बैठना।

शरीर की स्थिति को बदले बिना बारी-बारी से प्रत्येक पैर को पैर के अंगूठे तक उठाएं।

• तीसरा व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति: दाहिनी ओर झूठ बोलना, दाहिने हाथ से सिर को आराम देना, बायां हाथ कमर पर या शरीर के विपरीत।

सांस भरते हुए बाएं पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं, सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे नीचे करें। इसी तरह का व्यायाम दूसरी तरफ किया जाता है।

• चौथा व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटकर, पैर ऊपर उठे हुए।

पैर बड़ी कैंची की तरह बंद और खुले। इस अभ्यास का एक अन्य संस्करण बारी-बारी से एक या दूसरे पैर की तरफ ले जाना है। यदि आप मोज़े को किनारों की ओर मोड़ते हैं, तो न केवल आंतरिक, बल्कि जांघ की सामने की सतह भी काम करेगी।

सामने की जांघों की मांसपेशियों को कसने के लिए व्यायाम को आवश्यक रूप से सामान्य परिसर में शामिल किया जाना चाहिए, भले ही समस्या केवल अंदर ही क्यों न हो।

• पहला व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, कमर पर हाथ, बेहतर संतुलन के लिए दाहिना पैर घुटने पर थोड़ा मुड़ा हुआ, बायाँ पैर घुटने पर मुड़ा हुआ और उठा हुआ।

बायां पैर विस्तार पर आसानी से आगे बढ़ता है। यदि यह व्यायाम करना आपके लिए कठिन है, तो आप कुर्सी को सहारा के रूप में उपयोग कर सकते हैं। इसी तरह दाहिने पैर के लिए।

• दूसरा व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति: बायां पैर आगे रखा गया है, हाथ उसकी जांघ पर टिके हुए हैं।

बाएं घुटने पर आगे की ओर झुकें।

• पहला व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति: दाहिने घुटने पर खड़े होकर, बाएं पैर को फर्श के समानांतर उठाया जाता है।

बाएं पैर को घुटने से मोड़ते हुए एड़ी को ऊपर उठाएं।

• दूसरा व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पेट अंदर खींच लिया।

साँस छोड़ते हुए उठी हुई भुजाओं के साथ बैठना, साँस छोड़ते पर प्रारंभिक स्थिति से लौटना।

• पहला व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति: बायीं ओर लेटे हुए बाएँ हाथ को आगे बढ़ाया, दाहिना हाथ शरीर के पास।

साँस छोड़ते हुए दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, साँस छोड़ते पर नीचे करें। इसी तरह बाएं पैर के लिए।

• दूसरा व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति: बाईं ओर झूठ बोलना, बायां पैर सीधा है, दाहिना पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है।

साँस छोड़ते हुए बाएँ पैर को ऊपर उठाएँ, साँस छोड़ते हुए नीचे करें। इसी तरह दाहिने पैर के लिए।

ये अभ्यास बहुत सरल हैं, स्वयं को व्यवस्थित करना, नियमितता का पालन करना अधिक कठिन है और समस्या को हल करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता के बारे में मत भूलना। इस मामले में, न केवल विभिन्न प्रकार के व्यायामों को संयोजित करना आवश्यक है: जांघों को उठाने के लिए व्यायाम, आदि, बल्कि मालिश, हार्डवेयर प्रक्रियाओं की उपेक्षा नहीं करना और उचित पोषण का पालन करना भी आवश्यक है। और याद रखना कि पानी पत्थर को दूर कर देता है!

आपका सपना एक छोटी तंग स्कर्ट पहनना या एक खुली बिकनी में समुद्र तट पर चलना है? कोई भी लड़की चाहती है आकर्षक शरीर के आकार, और यह सुंदर कूल्हे और नितंब हैं जो एक सुंदर आकृति के लिए आवश्यक शर्तों में से एक हैं।

इस लेख में, आप सीखेंगे जांघों पर मांसपेशियों को कसने के लिए कैसे?सेल्युलाईट से कैसे छुटकारा पाएं और सामंजस्यपूर्ण शरीर के आकार को कैसे प्राप्त करें।

यह सब हासिल करना काफी संभव है घर पर, फिटनेस सेंटर और जिम की सेवाओं का उपयोग न करें। खुद को बदलने के लिए बस आपसे थोड़ी सी कोशिश और इच्छा की जरूरत है।

थोड़ा सा शरीर रचना विज्ञान: लसदार मांसपेशियां

हमारी ग्लूटियल मांसपेशियां बनी होती हैं तीन मुख्य मांसपेशी समूह, जिन्हें कहा जाता है: बड़ा, मध्यम और छोटा। बदले में, इन समूहों को कई छोटी मांसपेशियों में विभाजित किया जाता है। ग्लूटस मांसपेशियांशरीर को मोड़ने और फ्लेक्स करने, कूल्हे को खोलने, शरीर को बगल की ओर झुकाने में आपकी मदद करता है।

यदि आपके पास एक गतिहीन नौकरी है, शारीरिक गतिविधि की कमी और नियंत्रण है, तो यह माना जा सकता है कि आपकी ग्लूटियल मांसपेशियां पर्याप्त रूप से विकसित और कमजोर नहीं हैं। बोलबाला नितंबों की मांसपेशियांजांघों की मांसपेशियों के साथ मिलकर चलता है - यह न केवल आपको मजबूत और अधिक लचीला बनाएगा, बल्कि एक सामंजस्यपूर्ण और सुंदर शरीर बनाने में भी मदद करेगा।

पैरों और नितंबों की मांसपेशियां- यह किसी व्यक्ति के पूरे मांसपेशी द्रव्यमान का लगभग आधा है, इसलिए, उनकी स्थिति काफी हद तक आपकी शारीरिक फिटनेस के सामान्य स्तर के साथ-साथ श्रोणि क्षेत्र में स्थित आंतरिक अंगों के स्वास्थ्य को भी निर्धारित करती है। अच्छी तरह से विकसित ग्लूटियल मांसपेशियां आपको ताकत, स्वास्थ्य, एक सुंदर और मजबूत पीठ प्रदान करेंगी।

कूल्हों और नितंबों के प्रशिक्षण में, विशेष ध्यान दिया जाता है सही व्यायाम तकनीक- उनकी प्रभावशीलता का 99% इस पर निर्भर करता है। व्यायाम को कई वर्कआउट में विभाजित करना बेहतर है, बजाय इसके कि वे सभी दैनिक करें - आपकी मांसपेशियों को आराम करने और ठीक होने की आवश्यकता है। सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली प्रणाली प्रति सप्ताह तीन पूर्ण कसरत है। इसके विपरीत, इन मांसपेशियों को अधिभारित करने से प्रगति में बाधा आ सकती है।

स्क्वैट्स आपके कूल्हों और ग्लूट्स के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम हैं

लसदार मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों को सही माना जाता है विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स... इसके अलावा, यह आपको वजन कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेगा, ताकि इसे इस मांसपेशी समूह के लिए मुख्य और सार्वभौमिक कहा जा सके।

अगर आप चाहते हैं कि आपके नितंब मजबूत और खूबसूरत हों तो स्क्वाटआपके अभ्यास के सेट में शामिल होना चाहिए। इसके लिए धन्यवाद, वसा ऊतक कम हो जाएगा, और मांसपेशियों के ऊतकों का धीरे-धीरे निर्माण होगा, आपके आंकड़े को खूबसूरती से आकार देगा और मात्रा को प्रभावी ढंग से कम करेगा।

इस अभ्यास के दौरान, आप भी शामिल होंगे पीठ की मांसपेशियां और एब्स... सही स्क्वाट तकनीक जानने से आप कम से कम समय में अधिकतम परिणाम प्राप्त कर सकेंगे।

स्क्वैट्स को सही तरीके से कैसे करें?

इस तथ्य के बावजूद कि विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स हैं, वे इस तथ्य से एकजुट हैं कि इन सभी अभ्यासों को करने की आवश्यकता है। तकनीकी रूप से सही... कई का अवलोकन स्क्वैट्स के बुनियादी नियम, आप अपने शरीर को बेहतर बनाने में महत्वपूर्ण प्रगति करने में सक्षम होंगे। याद रखने वाली पहली बात क्या है?

• सबसे पहले आपको लेने की जरूरत है सही प्रारंभिक स्थितिएक कठोर, स्थिर सतह पर। अपनी पीठ को सीधा करें, अपना सिर सीधा रखें और सीधे आगे देखें। अपनी पीठ को गोल या धनुषाकार न करें।
• भार हमेशा बीच में पड़ता है पैर, और किसी भी मामले में - पैर की उंगलियों पर नहीं और एड़ी पर नहीं। संतुलन न खोएं, क्योंकि इससे गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाता है और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है।
• अपनी मांसपेशियों को अंदर रखें स्थिर वोल्टेजव्यायाम करते समय आराम न करें।
• यह स्क्वाट से उठने के दौरान निषिद्ध है सांस रोकोया इसे और अधिक बार बनाओ। शरीर को नीचे करते समय श्वास छोड़ें; उठाते समय श्वास लें। सेट के बीच में पूरी सांस लें।
• इष्टतम स्क्वाट गहराई- 90 डिग्री। स्क्वाट करते समय आपके कूल्हे होने चाहिए मंजिल के समानांतर- नीचे नहीं, क्योंकि यह पोजीशन आपके घुटनों के लिए खतरनाक हो सकती है।
• सिकुड़ें या विस्तार न करें घुटनोंस्क्वाट करते समय, क्योंकि यह महत्वपूर्ण जोड़ों के लिए काफी दर्दनाक होता है।
• श्रोणिपक्षों को विक्षेपित नहीं किया जा सकता है, यह सख्ती से ऊपर और नीचे उठता है। अन्यथा, पैरों में से एक पर भार बहुत अधिक हो सकता है, जिससे चोट और महत्वपूर्ण असुविधा हो सकती है।
• किसी भी परिस्थिति में फाड़ना नहीं हीलफर्श से दूर!
• तनाव पेट की मांसपेशियांस्क्वाट करते समय - यह आपकी पीठ की रक्षा करेगा, एक प्रकार का कोर्सेट।
• दोहराव की संख्याक्लासिक स्क्वैट्स के लिए: तीन सेटों के 20 दोहराव, सप्ताह में तीन बार किए जाते हैं। धीरे-धीरे, दृष्टिकोणों की संख्या पांच तक बढ़ाई जा सकती है। एक बार में 25 से अधिक प्रतिनिधि न करें। यदि व्यायाम की यह गति आपके लिए बहुत आसान लगती है, तो उन्हें वज़न (डम्बल या बारबेल) से जोड़ दें। आप अपने स्क्वाट टेम्पो को भी बढ़ा सकते हैं।

कड़े नितंबों के लिए सबसे प्रभावी नो-वेट एक्सरसाइज में से छह (वीडियो)

इस घटना में कि आपके पास घर पर डम्बल या बारबेल जैसे विशेष खेल उपकरण नहीं हैं, हम आपको सुझाव देते हैं प्रतिरोध के बिना सबसे प्रभावी अभ्यासों का अवलोकन, जो आपको अपने फिगर को जल्द से जल्द ठीक करने में मदद करेगा।

क्लासिक स्क्वैट्ससभी पैर की मांसपेशियों को समान रूप से प्रशिक्षित करने में मदद करें।

• एक प्रारंभिक स्थिति लें - खड़े होकर, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग। आप अपने हाथों को अपनी तरफ या श्रोणि के साथ रख सकते हैं।
• साँस छोड़ें और अपने श्रोणि को पीछे की ओर खींचे जैसे कि आप किसी कुर्सी पर बैठे हों।
• अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों।
• सुनिश्चित करें कि आपके घुटने पैरों से आगे नहीं निकले हैं!
• कुछ देर इसी पोजीशन में रुकें।
• श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

प्लाई स्क्वैट्ससबसे प्रभावी ढंग से ग्लूटस मैक्सिमस पेशी और आंतरिक जांघ को प्रशिक्षित करते हैं।

• व्यायाम क्लासिक स्क्वैट्स के समान किया जाता है, अंतर एक अलग प्रारंभिक स्थिति में होता है। प्लाई करने के लिए, आपको अपने पैरों को जितना हो सके फैलाना होगा।
• व्यायाम करते समय मोज़े बाहर की ओर दिखते हैं।
• अपनी पीठ सीधी रखना याद रखें!

नैरो स्टांस स्क्वैट्सआपको न केवल ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी को मजबूत करने की अनुमति देगा, बल्कि बाहरी जांघ को भी प्रशिक्षित करेगा।

• व्यायाम करते समय शुरुआती स्थिति पैरों के साथ, शरीर के साथ हाथ, पीठ सीधी होती है।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, तब तक बैठें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, आपके घुटने आपके पैरों से आगे न जाएँ!
• नीचे के बिंदु पर पकड़ो, अपने कूल्हों में तनाव महसूस करते हुए, और श्वास लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अपनी पीठ के बल लेटे हुए श्रोणि को ऊपर उठानाएक सरल और प्रभावी व्यायाम है, जिसकी तकनीक में महारत हासिल करना बहुत आसान है।

• प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़ें। अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाएं। अपने हाथों को अपने धड़ के साथ अपनी हथेलियों के साथ नीचे रखें।
• जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। साथ ही आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए।
• शीर्ष बिंदु पर, कुछ सेकंड के लिए रुकें और जितना संभव हो सके ग्लूटियल मांसपेशियों को तनाव दें।
• सांस भरते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• 10-15 प्रतिनिधि के 4-5 सेट करें।

ऑनसाइट फेफड़ेपूरी तरह से पैरों की सभी मांसपेशियों को एक ही समय में पूरी तरह से काम करें, सभी ग्लूटल मांसपेशियों और जांघ के सामने पर पर्याप्त ध्यान दें।

• प्रारंभिक स्थिति - पैर एक साथ, पैर एक दूसरे के समानांतर, पीठ सीधी। पूरे अभ्यास के दौरान, पीठ गोल नहीं होती है!
• अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, जबकि आपका बायां पैर स्थिर हो।
• जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी पीठ को झुकाए या कमर को झुकाए बिना स्क्वाट करें। घुटना पैर के सामने नहीं फैला है, और फैला हुआ पैर का निचला पैर फर्श से सख्ती से लंबवत है। ऐसा करने के लिए, आपको प्रारंभ में उपयुक्त चौड़ाई का एक चरण बनाना होगा।
• साँस छोड़ें, काम करने वाले पैर के पैरों को धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• आपके लिए आवश्यक संख्या में दोहराव को पूरा करने के बाद, अपना पैर बदलें।

चारों तरफ खड़े होकर पैर ऊपर उठाएं- यह एक और अत्यधिक प्रभावी व्यायाम है जो ग्लूटियल मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित करता है।

• प्रारंभिक स्थिति - अपनी कोहनी पर जोर देते हुए सभी चौकों पर चढ़ें। कोहनी बिल्कुल कंधों के नीचे होती है और घुटने बिल्कुल कूल्हों के नीचे होते हैं। हथेलियाँ नीचे की ओर हैं।
• अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, इसे घुटने पर झुकाएं। अपने पेट और नितंब की मांसपेशियों को तनाव में रखें। अपना पैर नीचे करें।
• 10-15 बार दोहराएं, फिर पैर बदलें।

वजन के साथ नितंबों के लिए व्यायाम (डम्बल, बारबेल, पैरों के लिए वजन)

यदि आप लंबे समय से अप्रतिरोध्य व्यायाम कर रहे हैं और आपको लगता है कि वे आपके लिए हैं सरल और अप्रभावी, आप डम्बल, एक बारबेल या पैरों के लिए विशेष भार से लैस होकर उनके प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं।

टखने का वजनअभ्यास में उनका उपयोग करने के लिए बिल्कुल सही "चारों तरफ खड़े होकर पैर ऊपर उठाएं", साथ ही पैरों को स्विंग करने के विभिन्न विकल्पों के लिए भी। जांघों और नितंबों की मांसपेशियों पर बढ़ते तनाव के कारण, आपको व्यायाम में अधिक प्रयास करने की आवश्यकता होगी, और इसलिए, आप प्रति यूनिट समय में अधिक कैलोरी जलाएंगे। वजन का इष्टतम वजन 2 से 4 किलो तक है।

एक ही प्रभाव का उपयोग करके प्राप्त किया जा सकता है डम्बलविभिन्न स्क्वाट के लिए वजन के रूप में। डम्बल का वजन व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है, औसतन ये 2 से 5 किलोग्राम तक के डम्बल होते हैं।

कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट या फेफड़ेवजन के रूप में - यह सबसे आम और प्रभावी अभ्यासों में से एक है जो नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित करता है।

अपने कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स या लंग्स करते समय, कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए। महत्वपूर्ण बिंदु:

• बार ऊपरी कंधे के क्षेत्र में, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर अच्छी तरह से तय होता है।
• बार को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा पकड़ें।
• अपनी छाती के साथ थोड़ा आगे झुकें। किसी भी परिस्थिति में अपनी पीठ को गोल न करें!
• स्क्वाट करें जैसे कि आप एक छोटी कुर्सी पर बैठना चाहते हैं।
• श्वास लेते हुए स्क्वाट करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - साँस छोड़ें।
• स्क्वाट करते समय सीधे आगे देखें।

प्रतिरोध अभ्यासों की बात करें तो, इस तरह के बुनियादी बहु-सत्र अभ्यासों का उल्लेख करने में कोई असफल नहीं हो सकता है डेडलिफ्ट और डेडलिफ्ट... सबसे अधिक बार, उन्हें एक बारबेल के साथ किया जाता है, लेकिन उन्हें आपके लिए पर्याप्त वजन वाले डम्बल के साथ किया जा सकता है।

ऐसा करके डेडलिफ्ट या डेडलिफ्टएक व्यक्ति की मांसपेशियों का तीन चौथाई हिस्सा शामिल होता है, क्योंकि न केवल जांघों और नितंबों की मांसपेशियां, बल्कि पीठ और बाहों की मांसपेशियां भी इन अभ्यासों के प्रदर्शन में शामिल होती हैं।

क्लासिक डेडलिफ्टइसमें शरीर के पूर्ण विस्तार के साथ भार (बारबेल या डम्बल) उठाना शामिल है।

• प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर कंधे-चौड़ा अलग, पैर थोड़ा पक्षों की ओर देख रहे हैं, एक बार या डम्बल फर्श पर हैं।
• सीधे पैरों से शरीर को नीचे करें और अपने हाथों से बारबेल या डम्बल को पकड़ें
• अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी छाती को थोड़ा आगे की ओर धकेलें, जिससे पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा विक्षेपण हो। अपने श्रोणि वापस ले लो। ऐसा करते समय आपको अपनी पीठ और जांघ के पिछले हिस्से में तनाव महसूस होना चाहिए।
• अपने पैरों पर मजबूती से झुकें (अपने शरीर के वजन को अपने पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित किए बिना), अपने हाथों में बार के साथ धीरे-धीरे उठें। उसी समय, अपनी छाती को थोड़ा आगे की ओर रखें, लेकिन कंधे के ब्लेड कनेक्ट नहीं होते हैं।
• वजन उठाएं, अपनी पीठ को सीधा करें और कुछ पलों के लिए फ्रीज करें।
• धीरे-धीरे अपना वजन कम करें।

deadliftफर्श से भार उठाकर जांघ की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करता है। हालांकि, पूरी एक्सरसाइज के दौरान आपको अपने घुटनों को मोड़ना नहीं चाहिए। इस तरह के व्यायाम आपको सेल्युलाईट और खिंचाव के निशान से निपटने में जल्दी और प्रभावी रूप से मदद करेंगे।

क्या न करें उपेक्षा: वार्म-अप और स्ट्रेचिंग का अर्थ

किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि करने से पहले आपको यह करना चाहिए जोश में आना: गर्दन, कोहनी, कंधे, घुटने के जोड़ों की घूर्णी गति, बाजू और आगे-पीछे झुकना, जगह-जगह दौड़ना। यह वार्म-अप आपको चोट से बचाएगा और शरीर को स्फूर्तिदायक और सुचारू रूप से भार के लिए तैयार करने में मदद करेगा।