छाती की मध्य मांसपेशियों के लिए क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम करें। क्या क्षैतिज पट्टी पर पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करना संभव है - छाती के लिए व्यायाम। हम एक क्षैतिज पट्टी की मदद से पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करते हैं - विशेषताएं

क्षैतिज पट्टी पर? कोई भी युवा, आत्मविश्वासी लड़का, या अधेड़ उम्र का आदमी, सुंदर और प्रमुख पेक्टोरल मांसपेशियों का सपना देखता है। कई लोगों के लिए, पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करना यातना में बदल जाता है, क्योंकि खर्च किया गया समय और प्रयास अपेक्षित परिणाम नहीं देता है, लेकिन केवल शारीरिक और मानसिक रूप से उन्हें थका देता है।

क्षैतिज पट्टी पर पेक्टोरल मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें? कुछ सरल व्यायाम हैं। महंगे व्यायाम उपकरणों के साथ जल्दी और कुशलता से पंप करने के कई तरीके हैं। कई लोग भोलेपन से मानते हैं कि विशेष कार्यक्रमों के अनुसार सिमुलेटर पर लंबे दैनिक अभ्यास की तुलना में पेक्टोरल मांसपेशियों के निर्माण का कोई अधिक प्रभावी तरीका नहीं है। वास्तव में, केवल सबसे साधारण क्षैतिज पट्टी और साधारण डम्बल होना पर्याप्त है। सस्ता और प्रभावी। क्षैतिज पट्टी किसी भी एथलीट को कमर से ऊपर की सभी मांसपेशियों को व्यापक रूप से पंप करने में मदद करेगी, और डम्बल उनकी राहत पर जोर देंगे। सिम्युलेटर केवल कुछ मांसपेशियों को अन्य समूहों की हानि के लिए पंप करता है, एक क्षैतिज पट्टी की मदद से, इसके विपरीत, मांसपेशियों की अधिकतम संख्या में खिंचाव होता है। कई नौसिखिए एथलीट नहीं जानते कि क्षैतिज पट्टी पर पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए। उदाहरण के लिए, आप सभी मांसपेशी समूहों के लिए बहुत सारे व्यायाम कर सकते हैं, विशिष्ट लोगों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, पेक्टोरल मांसपेशियों पर। किसी भी मामले में, न केवल पेक्टोरल झूलेंगे, बल्कि पीठ, एब्स, कंधों और बाहों की मांसपेशियां भी होंगी।

क्षैतिज पट्टी को उस पर खींचने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए क्षैतिज पट्टी पर किए गए अधिकांश अभ्यास अभी भी सबसे आम पुल-अप के संशोधित रूप हैं। केवल कई विवरणों को ठीक किया जाता है, उदाहरण के लिए, हाथों के बीच की दूरी और पकड़ के प्रकार में परिवर्तन। व्यायाम के दौरान दूरी में थोड़ी सी भी वृद्धि के साथ, कुछ मांसपेशियों पर भार काफी कम हो जाता है और दूसरों पर कई गुना बढ़ जाता है, शरीर के वजन का पुनर्वितरण होता है। क्षैतिज पट्टी पर पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करना तकनीकी रूप से कैसे सही है?

अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को बनाने का सबसे आसान और सबसे प्रभावी तरीका है बार को ऊपर की ओर खींचना। ऐसा लगता है कि कुछ भी आसान नहीं है, लेकिन कई विवरण हैं जो इस अभ्यास को करते समय ध्यान देने योग्य हैं। सबसे पहले, परिणाम प्राप्त करने के लिए बार पर चिन-अप नियमित रूप से किया जाना चाहिए, अधिमानतः हर दिन। दूसरे, व्यायाम को सुचारू रूप से, धीरे-धीरे, अचानक झटके और शरीर के हिलने के बिना किया जाना चाहिए, इससे कई बार व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी। हम अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, और हथेलियाँ अपनी ओर मुड़ी होनी चाहिए। शरीर को नीचे करते समय श्वास छोड़ें और ऊपर उठाते समय श्वास लें। बेहतर है कि अपनी श्वास को कम न करें, अन्यथा हृदय की लय टूट जाएगी और, परिणामस्वरूप, कम पुल-अप का प्रदर्शन किया जाएगा।

पुल-अप्स भी पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास में योगदान कर सकते हैं, लेकिन यह इस मांसपेशी समूह के लिए सबसे अच्छा व्यायाम नहीं है। यह छाती की मांसपेशियों की तुलना में हाथ की मांसपेशियों को अधिक मजबूती से लोड करता है। और इसके अलावा, सभी बॉडीवेट व्यायामों की तरह, इसमें भार बढ़ाने की सीमित क्षमता होती है। सक्रिय प्रशिक्षण के साथ, वह क्षण बहुत जल्दी आता है जब आपका अपना वजन बहुत छोटा हो जाता है। और अगर भार के साथ समस्या को भार का उपयोग करके आंशिक रूप से हल किया जा सकता है (उदाहरण के लिए, बार से बेल्ट तक पेनकेक्स संलग्न करना), तो छाती की मांसपेशियों के अपर्याप्त समावेश के साथ समस्या को हल करना अधिक कठिन होगा।

ऐसा करने के लिए, आप रिवर्स ग्रिप या क्रॉस का उपयोग कर सकते हैं, पुश-अप्स के तुरंत बाद पुल-अप्स कर सकते हैं, आदि। लेकिन सामान्य तौर पर, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अन्य अभ्यासों के उपयोग के बिना, अकेले पुल-अप, यह पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए काम नहीं करेगा। हालांकि, शायद ही कोई गंभीरता से खुद को केवल एक पुल-अप तक सीमित रखेगा।

पुल-अप्स आपकी बाहों, कंधों, छाती और पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए बेहतरीन व्यायाम हैं। इसलिए, यह उन शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, ताकत का निर्माण करना चाहते हैं और अपनी आंखों से प्रगति देखना चाहते हैं। लेकिन अगर आप आगे जाना चाहते हैं - बड़ा और मजबूत होने के लिए, तो पुल-अप वार्म-अप क्षेत्र में पीछे हट जाएगा और अधिक गंभीर अभ्यासों को रास्ता देगा।

फिर भी, ताजी हवा में एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के एक तत्व के रूप में - यार्ड में या देश में, पुल-अप एथलीट को बहुत सारे लाभ और आसपास के पर्यवेक्षकों को सौंदर्य आनंद प्रदान करते हैं।

तो पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने के लिए पुल-अप का उपयोग करने से किसे लाभ होता है?

• शुरुआती लोगों के लिए जो ऊपरी शरीर और बाहों की मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करना चाहते हैं।
• जो लोग किसी भी कारण से जिम नहीं जा सकते हैं और उनके पास बारबेल और बार नहीं हैं।
• उन लोगों के लिए जो भविष्य में जटिल जिमनास्टिक अभ्यास ("राजकुमार से बाहर निकलने का रास्ता", "भगवान की चाल", आदि) में महारत हासिल करना चाहते हैं।

पुल-अप तकनीक

पुल-अप तकनीक बहुत सरल है। आपको क्षैतिज पट्टी पर जाने की जरूरत है, बार को आवश्यक पकड़ के साथ पकड़ें, अपनी कोहनी को मोड़ें, अपने आप को ऊपर उठाएं ताकि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर हो। फिर सुचारू रूप से नीचे स्लाइड करें।

1. बिना जड़ता का नहीं, बल्कि मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करके, बिना झटके के, सुचारू रूप से आंदोलनों को करना आवश्यक है। शीर्ष बिंदु पर चढ़ाई का समय अवरोही समय के बराबर होना चाहिए। यह याद रखना चाहिए कि व्यायाम पहले से ही शामिल मांसपेशियों और स्नायुबंधन को लोड और फैलाता है, इसलिए मरोड़ने से चोट लग सकती है।

2. अपनी नाक से सांस लेने की कोशिश करें। यहां, अन्य अभ्यासों की तरह, साँस छोड़ना प्रयास के साथ होना चाहिए - इस मामले में, उठाना, और साँस छोड़ना - प्रारंभिक स्थिति में कम करना।

3. अपनी कोहनी को पूरी तरह से नीचे की स्थिति में सीधा न करें, और अपनी मांसपेशियों को आराम न दें - यह कोहनी और कंधे के जोड़ों पर खतरनाक तनाव डालता है। आपको अपने कंधों को नीचे करने की कोशिश करनी चाहिए और हर समय व्यायाम करते समय उन्हें तनाव में रखना चाहिए।

4. एक बार जब आपने प्रगति देखी है, तो एक बार में पुल-अप की संख्या के लिए रिकॉर्ड बनाने में जल्दबाजी न करें। तकनीक में पूरी तरह से महारत हासिल करना आवश्यक है, इसे स्वचालितता के लिए काम करना। अपने कार्यभार में वृद्धि को निर्धारित करके योजना के अनुसार कार्य करें।

5. मांसपेशियों की वृद्धि का आधार भार में वृद्धि है। यहां, मुख्य भार एक (आपके अपने शरीर का वजन) है, इसलिए शुरुआत में, पुनरावृत्ति की संभावित संख्या में वृद्धि में प्रगति व्यक्त की जाएगी, और फिर (जब आप 15 गुना से अधिक खींच सकते हैं) यह भार होगा बहुत छोटा हो जाता है, इसलिए अतिरिक्त दृष्टिकोण जोड़ना आवश्यक होगा, और फिर वज़न (उदाहरण के लिए, एक भारी भार के साथ एक बैकपैक पर रखना या अपने बेल्ट पर कुछ भारी जोड़ना)।

पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास के लिए स्ट्रेचिंग करने की सूक्ष्मता

1. संकीर्ण पकड़। आपकी हथेलियाँ क्षैतिज पट्टी पर जितनी चौड़ी होंगी, पीठ की मांसपेशियों पर उतना ही अधिक भार पड़ेगा। इसलिए, छाती को बाहर निकालने की कोशिश करते समय, एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग करें।
2. शरीर को पीछे झुकाने से आप पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार को थोड़ा बढ़ा सकते हैं।
3. व्यायाम धीरे-धीरे और सुचारू रूप से किया जाना चाहिए, यह महसूस करने की कोशिश करना कि मांसपेशियां कैसे काम कर रही हैं।
4. पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास के लिए रिवर्स ग्रिप बेहतर है।
5. आंशिक पुल-अप करें - आयाम के उस हिस्से में जिसमें पेक्टोरल मांसपेशियां सबसे अधिक तनावपूर्ण होती हैं।

शुरुआती को खींचना कैसे सीखें?

हर कोई यह सीखने में सफल नहीं होता है कि तुरंत कैसे ऊपर उठना है। एक नियम के रूप में, एक युवक, सामान्य रूप से शारीरिक रूप से विकसित, बिना अतिरिक्त वजन के, जिसे 10-15 बार फर्श से निचोड़ा जा सकता है, कम से कम 1-2 बार ऊपर खींच सकता है। फिर यह केवल नियमित अभ्यास और प्रगति के लिए ही रहता है। लेकिन उनका क्या जो एक बार भी उठ नहीं सकते?

1. पुल-अप तकनीक का सावधानीपूर्वक अध्ययन करना आवश्यक है, सबसे आसान (आपके लिए) विकल्प चुनें और इसके साथ शुरुआत करें।

2. अपने साथी से मदद मांगें। व्यायाम करते समय उसे आपको ऊपर की ओर धकेलने दें। आमतौर पर सबसे कठिन हिस्सा प्रक्षेपवक्र का अंतिम तीसरा हिस्सा होता है।

3. क्षैतिज पट्टी के नीचे एक स्टूल (या कुर्सी) रखें ताकि उस पर खड़े होकर आप अपने सिर को क्रॉसबार के ऊपर रखें। अब बार को पकड़ें, अपने पैरों को अंदर की ओर रखते हुए अपने आप को सबसे निचले बिंदु तक कम करें, और अपने आप को ऊपर की ओर खींचें, अपने पैरों को थोड़ा सा सहारा देते हुए। अपने पैरों से बार-बार धक्का देने की कोशिश करें, और थोड़ी देर बाद आपकी बाहें इतनी मजबूत हो जाएंगी कि आप अपने पैरों की मदद के बिना खुद को ऊपर खींच सकें।

4. एक विशेष रबर बैंड का प्रयोग करें। इसे एक छोर से बेल्ट पर, दूसरे छोर को क्षैतिज पट्टी पर सुरक्षित करें। यह कुछ भार को हटा देगा और इसे खींचना बहुत आसान हो जाएगा।

5. क्षैतिज पुल-अप। अपनी छाती की ऊंचाई के बारे में खेल के मैदान में यार्ड में कहीं कम सलाखों को खोजने की कोशिश करें, उनके नीचे फैली हुई बाहों पर लटकाएं ताकि सीधे पैरों के साथ आपका शरीर एक सीधी रेखा में हो। और इस हैंग से लेटते हुए अपने आप को बार के क्रॉसबार तक खींच लें।

6. नकारात्मक पुल-अप का प्रयोग करें। क्षैतिज पट्टी पर क्लासिक पुल-अप की ऊपरी स्थिति लेने के लिए कूदने या कुर्सी से कूदने का प्रयास करें। फिर धीरे-धीरे, जितना हो सके, अपने आप को नीचे करें। नकारात्मक दोहराव मांसपेशियों को सकारात्मक लोगों की तुलना में लगभग अधिक लोड करते हैं।

7. अपनी पकड़ मजबूत करने की कोशिश करें, खासकर अगर आपकी उंगलियां पकड़ में नहीं आती हैं और आपको क्षैतिज पट्टी पर 20 सेकंड से अधिक समय तक शिथिल नहीं होने देती हैं। सबसे पहले, आप केवल सॉसेज की तरह लटक सकते हैं, केवल लंबे समय तक लटकने की कोशिश कर रहे हैं। फिर आप चाक का उपयोग कर सकते हैं ताकि आपके हाथ फिसलें नहीं, कलाई की पट्टियों या हुक का उपयोग करें। लेकिन इन सामानों का अति प्रयोग न करें - जैसे ही आप ठीक से ऊपर खींच सकते हैं, उनके बिना करने का प्रयास करें।

8. यदि पुल-अप में विफलता का कारण अधिक वजन है, न केवल मांसपेशियों की कमजोरी, बल्कि जोड़ों और स्नायुबंधन की भी - कार्डियो वर्कआउट में संलग्न हैं, अपने आहार को कैलोरी की कमी के लिए संशोधित करें, मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए विभिन्न व्यायाम करें। पुश-अप्स, डम्बल के साथ व्यायाम और एक विस्तारक महान हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात - क्षैतिज पट्टी के पास जाने से पहले ठीक से वार्म अप करें।

9. स्विंग या जर्क का प्रयोग न करें। नौसिखियों को अक्सर इस तरह से यह आसान लगता है। लेकिन इन आंदोलनों से जोड़ों पर एक खतरनाक दबाव पड़ता है और चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है, खासकर जब स्नायुबंधन और मांसपेशियां अभी तक पर्याप्त रूप से मजबूत नहीं हुई हैं। इसे जोखिम में न डालें। आप जितना शांत और धीमी गति से ऊपर खींचेंगे, मांसपेशियां उतनी ही अधिक काम करेंगी, जिसका अर्थ है कि वे तेजी से बढ़ेंगी।

पुल-अप्स के फायदे

1. व्यायाम तकनीक की सादगी। पुल-अप पूरी तरह से गलत करना मुश्किल है। बारीकियां हैं, लेकिन सामान्य तौर पर इस अभ्यास की तकनीक में महारत हासिल करना काफी आसान है।
2. जटिल और महंगे उपकरणों का अभाव। बेशक, पुल-अप को कम से कम एक क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होती है। लेकिन भले ही वह घर पर न हो, आप यार्ड में एक क्षैतिज पट्टी, आग से बचने के निचले क्रॉसबार, किसी भी क्षैतिज पट्टी या पाइप को आसानी से पा सकते हैं जो मानव विकास की ऊंचाई पर है।
3. व्यायाम बुनियादी, बहु-संयुक्त है, और इसमें लगभग सभी ऊपरी मांसपेशियां शामिल हैं - यह शुरुआती लोगों के लिए बस अपूरणीय है।
4. उन्नत एथलीटों के लिए, पुल-अप कई आश्चर्य भी पेश कर सकते हैं: इस अभ्यास के लिए कई विकल्प हैं जो एक बहुत मजबूत व्यक्ति के लिए भी प्रदर्शन करना बहुत मुश्किल है - उदाहरण के लिए, एक हाथ से पुल-अप।

पुल-अप्स के नुकसान

1. पेक्टोरल मांसपेशियों पर पुल-अप बहुत अच्छी तरह से काम नहीं करता है। उन्हें चालू करने के लिए, आपको विभिन्न प्रकार की तरकीबों का उपयोग करना होगा, या अन्य अभ्यासों (पुश-अप, डम्बल स्प्रेड, आदि) के साथ संयोजन में पुल-अप करना होगा।
2. स्क्रैच से पुल-अप सीखना आसान नहीं है। व्यायाम का पूर्ण प्रदर्शन एक मजबूत व्यक्ति की शक्ति के भीतर है। एक नौसिखिया जो पहली बार जिम आता है (और यहां तक ​​कि अधिक वजन) को कम से कम एक महीने के लिए कार्डियो करना होगा और ऊपरी मांसपेशियों को अन्य अभ्यासों के साथ मजबूत करना होगा इससे पहले कि वह पूरी तरह से खींच सके।
3. पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार बढ़ने की कमजोर संभावना। इस वजह से, पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास में पुल-अप अक्सर एक अतिरिक्त व्यायाम बना रहता है।

अन्य पुल-अप विकल्प

समानांतर पकड़ पुल-अप।कई क्षैतिज पट्टियों में मुख्य क्रॉसबार के लंबवत, पीछे की ओर ऐसे "सींग" होते हैं, जिन्हें आप अपने हाथों से पकड़ सकते हैं ताकि आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे को देखें। ठीक उसी पकड़ में, आप अपने आप को ऊंची सलाखों या सीढ़ियों पर खींच सकते हैं (मुख्य बात यह है कि सिर गुजरता है)।

सेना पुल-अप।क्रॉसबार को मिश्रित पकड़ के साथ पकड़ना आवश्यक है, हथेलियाँ बंद। बार शरीर के तल के लंबवत होगा। बार के चारों ओर जाने के लिए अपने सिर को थोड़ा झुकाकर ऊपर खींचें। प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ, सिर को क्रॉसबार के एक तरफ रखने की कोशिश करें, फिर दूसरी तरफ।

क्षैतिज पुल-अप।क्षैतिज के करीब की स्थिति से पुल-अप का उपयोग न केवल नियमित पुल-अप के लिए शुरुआती तैयार करने के लिए किया जाता है, बल्कि एक उन्नत टर्नस्टाइल को अतिरिक्त भार भी दे सकता है यदि वे वास्तव में क्षैतिज रूप से किए जाते हैं - अपने पैरों को दूसरे क्रॉसबार या अन्य समर्थन पर रखकर, क्रॉसबार के समान ऊंचाई पर जिस पर हाथ झूठ बोलते हैं।

क्रॉस-पकड़ पुल-अप।यह एक पेचीदा व्यायाम है। क्रॉसबार को पकड़ना आवश्यक है ताकि हथियार पार हो जाएं - बाईं हथेली दाईं ओर होगी, और दाईं ओर क्रमशः बाईं ओर होगी। इस प्रकार का पुल-अप एक परिचित व्यायाम को बहुत जटिल बना देगा और आपकी छाती की मांसपेशियों पर अच्छा दबाव डालेगा।

उन्नत एथलीटों के लिए पुल-अप

भारित पुल-अप।यदि आप पहले से ही 20 से अधिक बार खींच रहे हैं, तो आप अपनी पीठ पर वजन के साथ एक बैकपैक लटका सकते हैं, या एक वजन (उदाहरण के लिए, एक बारबेल से एक पैनकेक) को अपनी बेल्ट पर लटका सकते हैं।

एक हाथ की ठुड्डी।आप इस अभ्यास में महारत हासिल करने की कोशिश कर सकते हैं यदि आप पहले से ही एक दृष्टिकोण में 30 से अधिक बार खींचते हैं। सबसे पहले, आप समर्थन के साथ इस अभ्यास की विविधता का प्रयास कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, अपने दूसरे हाथ से बार से लटके हुए तौलिये को पकड़ना।

पुल-अप के अन्य बहुत कठिन प्रकार हैं। लेकिन, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, वे पेक्टोरल की तुलना में अन्य मांसपेशियों को बहुत बेहतर विकसित करते हैं। इसलिए, जो छाती को पंप करना चाहता है, उसे न केवल ऊपर की ओर खींचना चाहिए, बल्कि अन्य व्यायाम भी करने चाहिए - या। विभिन्न व्यायाम और।

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बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि घर से बाहर न निकलते हुए अपनी मांसपेशियों को क्षैतिज पट्टी पर कैसे पंप किया जाए। उत्तर सरल है: ऐसा करने के लिए, आपको निम्नलिखित आदेश का पालन करना होगा। एक स्वस्थ जीवन शैली कई लोगों के लिए एक वास्तविक पंथ बन गई है। लेकिन ज्यादातर लोग गलती से यह मान लेते हैं कि अगर आप ठीक से खाएंगे तो सब कुछ ठीक हो जाएगा।

• यह काम नहीं करेगा, अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको लंबे समय तक काम करने की आवश्यकता है।

लेकिन एक सुंदर शरीर और अच्छा शारीरिक आकार पाने के लिए, एक स्वस्थ आहार पर्याप्त नहीं है। और यदि आप जिम न जाने को उचित ठहराते हैं कि आपके पास समय नहीं है, तो आप स्वयं एक स्वस्थ जीवन शैली की सभी परंपराओं के खिलाफ जा रहे हैं, जिसका पूर्ण पालन ही आपको एक अच्छा फिगर और अच्छा स्वास्थ्य दे सकता है।

क्षैतिज पट्टी पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने के लिए, दैनिक शारीरिक गतिविधि बस आवश्यक है। फिटनेस सेंटर या जिम में कक्षाएं सभी के लिए उपयुक्त नहीं हैं - कुछ अपने साधनों में सीमित हैं, अन्य इसके लिए यात्राओं पर निर्भर रहना पसंद नहीं करते हैं। लेकिन यह खेल छोड़ने का कारण नहीं है, प्रशिक्षक आपके शरीर के निर्माण के बारे में पता लगाने में आपकी मदद करेंगे। एक विकल्प जो इस मामले में सभी के लिए उपलब्ध है वह एक क्षैतिज पट्टी है। अपार्टमेंट में रखना और स्थापित करना आसान है। यदि आप सामना न करने से डरते हैं, तो आप निश्चित रूप से आश्वस्त होंगे कि प्रत्येक क्षैतिज पट्टी स्थापना निर्देशों के साथ आती है।

लेकिन अब, अंत में, क्षैतिज पट्टी स्थापित हो गई है, यह सीधे अभ्यास के साथ शुरू करने का समय है। नीचे आप ऐसी सिफारिशें पा सकते हैं जो आपकी मांसपेशियों को सही ढंग से बनाने में मदद करेंगी, यानी बिना घायल हुए, लेकिन साथ ही साथ आवश्यक शारीरिक आकार प्राप्त करना।

अपने शरीर को परिपूर्ण बनाएं

एक लगातार गलत धारणा है कि केवल कुछ मांसपेशी समूहों को ही काम करने की अनुमति है, और ये नीरस हैं। ऐसा विश्वास गलत है - आप आसानी से इस पर मूल और विभिन्न चालें कर सकते हैं और इसके अलावा, आप अपने हाथों के स्थान की चौड़ाई को बदलकर और अपने हाथों से क्षैतिज पट्टी को पकड़ने के विभिन्न तरीकों का उपयोग करके भार को बदल सकते हैं। इसके अलावा, बाहों को जितना चौड़ा किया जाता है, पीठ, छाती और बाहों की मांसपेशियां उतनी ही मजबूत होती हैं।

हम क्षैतिज पट्टी पर पीठ की मांसपेशियों को पंप करते हैं

आकृति को आकार देने के लिए, आपको पीठ की मांसपेशियों से शुरू करने की आवश्यकता है। यदि आपके पास अधिक कुशलता से मांसपेशियों का निर्माण करने का विचार है, तो आप बहुत जल्दी और स्वास्थ्य परिणामों के बिना राहत के आकार प्राप्त कर सकते हैं। व्यायाम करते समय मुख्य बात यह नहीं है कि अपनी क्षमताओं को कम करके आंका जाए और तुरंत प्रदर्शन करने की कोशिश न करें, जो केवल अनुभवी विशेषज्ञों के लिए उपलब्ध हैं - शुरुआती आसानी से अपनी पीठ को फैला सकते हैं या अपनी बांह को हटा सकते हैं।

हम क्षैतिज पट्टी पर मांसपेशियों को वापस पंप करते हैं - वीडियो

भार के लिए सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम क्लासिक पुल-अप है। यहां पहिया को फिर से न लगाएं। शास्त्रीय योजना को देखते हुए, खींचना आवश्यक है, जिसमें विभिन्न झटके के बिना कई दृष्टिकोण शामिल हैं, सुचारू रूप से। उसी समय, शरीर को ऊपर उठाने और कम करने की गति की निगरानी करना आवश्यक है - गति जितनी कम होगी, मांसपेशियां उतनी ही मजबूत होंगी। याद रखें कि श्वास आपके उठाने और कम करने की गतिविधियों के साथ तालमेल बिठाना चाहिए।

• यदि आप नहीं जानते कि कैसे, यह कोई समस्या नहीं है, तो अगला अभ्यास सही ढंग से करें। बाजुओं की पकड़ सीधी होनी चाहिए, बाहें कंधों की स्थिति के समानांतर। सबसे बड़ा प्रभाव तब प्राप्त किया जा सकता है जब आपके पैरों को पार किया जाता है, आपकी पीठ थोड़ी धनुषाकार होती है, और जब आप पुल-अप के दौरान अधिकतम ऊंचाई तक पहुंचते हैं, तो आपके कंधे के ब्लेड एक साथ लाए जाते हैं।

हम बाइसेप्स को सही तरीके से पंप करते हैं

बहुत से लोग जानना चाहते हैं कि बाइसेप्स कैसे बनाएं। अधिकांश लोगों ने क्लासिक पुल-अप के अलावा क्षैतिज पट्टी पर किसी अन्य व्यायाम के बारे में नहीं सुना है जो पीठ की मांसपेशियों के लिए प्रभावी होते हैं। इन अभ्यासों के साथ, आप बहुत अधिक ऊर्जा खर्च किए बिना और अधिक सीखेंगे।

यदि हाथों की रिवर्स ग्रिप का उपयोग करके पुल-अप किया जाता है, तो यह बाइसेप्स होंगे जिन्हें पंप किया जाएगा। इस मामले में, हाथों को एक दूसरे के बगल में रखा जाना चाहिए - ताकि हथेलियों के किनारे पहले से ही संपर्क में हों। लटकते हुए, आपको खिंचाव करने की जरूरत है, अपनी पीठ को झुकाएं और सरल पुल-अप शुरू करें। मुख्य बात जिस पर आपको ध्यान देने की आवश्यकता है वह है अपने कंधे के ब्लेड को लाना और अपने आप को जितना संभव हो उतना ऊपर खींचना, अपनी छाती के साथ अपनी बाहों तक पहुंचने की कोशिश करना।

हम बाइसेप्स को सही तरीके से पंप करते हैं

बाइसेप्स को विकसित करने के लिए एक और एक्सरसाइज है, रिवर्स ग्रिप के साथ शॉर्ट पुल-अप्स, जिसमें आर्म्स कंधों के समानांतर हों। सब कुछ समान किया जाता है, लेकिन इसके सही कार्यान्वयन के लिए, अधिकतम उठाने के बिंदु पर पहुंचकर, अपनी बाहों को कोहनी पर एक समकोण पर मोड़ें, फिर साँस छोड़ें और वापस आ जाएँ।

हम अपने कंधों को क्षैतिज पट्टी पर पंप करते हैं

क्या आप चिंतित हैं कि आप नहीं जानते कि कैसे? इसके लायक नहीं - पहले से ही ऐसे हैं। बार पर सभी एक्सरसाइज के दौरान कंधों की मांसपेशियों पर जोर पड़ता है। लेकिन आप उन्हें जितना संभव हो उतना लोड कर सकते हैं यदि आप डीप पुल-अप्स करते हैं, जबकि आपकी बाहें सीधी होनी चाहिए। और उन्हें जितना हो सके एक दूसरे के करीब रखें। एल्गोरिथ्म समान है - जितना हो सके अपनी पीठ को झुकाएं और उठाना शुरू करें। यदि संभव हो तो छाती के निचले हिस्से के साथ क्रॉसबार तक पहुंचना आवश्यक है।

एक बहुत प्रभावी व्यायाम है जिसे "बल से बाहर निकलना" कहा जाता है। इसकी जटिलता के कारण इसे बहुत अच्छे शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, इसलिए यह शुरुआती लोगों के लिए अभिप्रेत नहीं है। इसके दौरान, आपको शरीर को क्रॉसबार के ऊपर उठाना होगा ताकि हाथ नीचे हों। ये नियमित व्यायाम आपको अपने कंधों में बहुत अधिक मांसपेशियों का लाभ देंगे।

राहत प्रेस को कैसे पंप करें

एक राहत प्रेस को पंप करने के लिए, आपको इसके ऊपरी और निचले हिस्सों के लिए डिज़ाइन किए गए दो सबसे महत्वपूर्ण अभ्यासों पर ध्यान देना होगा। यहां, प्रारंभिक स्थिति पूरी तरह से लटका हुआ आराम से शरीर है। अगला, आपको अपने घुटनों को खींचने और अपने पैरों को अपनी छाती के करीब खींचने की जरूरत है, और, यदि संभव हो तो, ऊंचा। आपको कुछ सेकंड के लिए शीर्ष स्थिति में रहने की आवश्यकता है। अगला कदम अपने पैरों को घुटनों पर झुकाए बिना उठाना है।

राहत प्रेस को कैसे पंप करें

प्रेस के ऊपरी हिस्से को क्षैतिज पट्टी पर उल्टा लटकाकर प्रशिक्षित किया जाता है। इस स्थिति से शरीर को जितना हो सके घुटनों के पास खींचना चाहिए, उन्हें छूना चाहिए और शरीर की इस स्थिति को कुछ सेकंड के लिए उस बिंदु पर स्थिर कर देना चाहिए, जहां पर पहुंच गया हो। जब उन अभ्यासों से तुलना की जाती है जो क्षैतिज पट्टी पर बाहों और पीठ को पंप करने के लिए आवश्यक होते हैं, तो आप देखेंगे कि यहां पुल-अप की आवश्यकता नहीं है।

क्षैतिज पट्टी पर पीठ के ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को सही ढंग से घुमाएं

ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को पंप करने के लिए एक काफी सरल, लेकिन एक ही समय में काफी प्रभावी व्यायाम है। इसे पूरा करने के लिए, आपको बस अपनी बाहों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाने की जरूरत है, आपको अधिकतम हासिल करने की जरूरत नहीं है। ऊपर खींचते समय, अपनी बाहों में मांसपेशियों को आराम करने का प्रयास करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना न भूलें। मुख्य बात यह है कि क्षैतिज पट्टी पर ट्रेपेज़ियस मांसपेशी को सही ढंग से कैसे किया जाए - ऊपरी छाती के साथ बार को छूना। और, ज़ाहिर है, आवश्यक लिफ्ट करने के बाद, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। अपनी पीठ को न मोड़ें, बल्कि अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और अपनी कोहनियों को बगल की तरफ ले जाएं।

हम छाती की मांसपेशियों को सही ढंग से पंप करते हैं

• बेशक, किसी भी व्यायाम के दौरान छाती की मांसपेशियों को एक निश्चित भार प्राप्त होता है। फिर भी, एक निश्चित अभ्यास है जिसे प्रशिक्षक सबसे प्रभावी मानते हैं।

बाहों के पूर्ण विस्तार के साथ पुल-अप, बहुत अधिक चौड़ा नहीं, आपको उन्हें जल्दी से पंप करने की अनुमति देता है। शीर्ष बिंदु पर पहुँचते हुए, अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर उठाएँ। पहली बार में ऐसा करना मुश्किल है, लेकिन पीठ और छाती पर भार बढ़ जाता है। साथ ही, इन क्रियाओं के कार्यान्वयन के दौरान, क्रॉसबार की मिश्रित पकड़ का उपयोग करना इष्टतम होता है, जब एक हथेली आपकी ओर मुड़ी होती है, दूसरी, इसके विपरीत, आपसे दूर होती है। हाथ प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ स्थान बदलते हैं। लेकिन मांसपेशियों को समान रूप से विकसित करने के लिए, समान संख्या में दृष्टिकोण होने चाहिए।

नीचे वर्णित सब कुछ उन लोगों और पुरुषों के लिए उपयुक्त है जो ताजी हवा पसंद करते हैं और अपने वजन के साथ व्यायाम करते हैं। क्षैतिज पट्टी पर पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए यह एक कठिन प्रश्न है। शुरू करने के लिए, मैं ईमानदार रहूंगा: आपको अभी भी पुश-अप और बार की आवश्यकता है, उनके बिना आप पंप किए गए छाती के बारे में भूल सकते हैं। सामान्य तौर पर, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने आप को कैसे ऊपर खींचते हैं, छाती को पर्याप्त रूप से लोड करना मुश्किल होगा, आप अन्य मांसपेशियों से थकने की अधिक संभावना रखते हैं, उदाहरण के लिए, समान लेट्स और फोरआर्म्स। ऐसा होता है कि केवल एक क्षैतिज पट्टी होती है और आप कहीं नहीं जा सकते, तो आइए देखें कि आप क्या कर सकते हैं।

1. सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जितना संभव हो उतना आसानी से और धीरे-धीरे ऊपर खींचें। झटके को ऊपर और नीचे की ओर तेज करें।
2. सही श्वास का निरीक्षण करना अनिवार्य है: नीचे - श्वास लें, ऊपर - श्वास छोड़ें।
3. क्षैतिज पट्टी पर अभ्यास करते समय, पेक्टोरल मांसपेशियों को यथासंभव सर्वोत्तम रूप से तनाव और महसूस करने का प्रयास करें।
4. पेक्टोरल को पंप करने के लिए, रिवर्स ग्रिप सबसे उपयुक्त है। आपके वर्गीकरण में इस तरह से 3 हाथ की स्थिति होगी।

• • रिवर्स वाइड ग्रिप - मुख्य रूप से पेक्टोरलिस मेजर मसल के बाहरी हिस्से पर काम करता है। बाहें आपके कंधों से हर तरफ मुट्ठी से चौड़ी होनी चाहिए।
  • कंधे के स्तर पर रिवर्स ग्रिप - पेक्टोरलिस मेजर मसल के मध्य भाग का काम करता है।
  • एक संकीर्ण हाथ की स्थिति के साथ रिवर्स ग्रिप - पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के मध्य आंतरिक भाग का काम करता है।

1. पेक्टोरल मांसपेशियों को बेहतर ढंग से पंप करने के लिए आंशिक पुल-अप करना सबसे अच्छा है, यानी व्यायाम का केवल एक हिस्सा जो पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करता है।
2. उन्नत के लिए, बार पर क्षैतिज पुल-अप का उपयोग करें, पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों को अच्छी तरह से संलग्न करता है और इसमें नए मांसपेशी फाइबर शामिल होते हैं।
3. मैंने क्षैतिज पट्टी पर बुनियादी संभावित अभ्यासों का वर्णन किया है, बाकी युक्तियाँ बारीकियां होंगी जिन्हें लागू किया जाना चाहिए।

• • संयुक्त विधि - पहले पुश-अप्स करें और तुरंत खींचने के लिए क्षैतिज पट्टी पर जाएं। आप इसे कर सकते हैं और इसके विपरीत। पेक्टोरल सचमुच लोड से सूज जाएंगे।
  • प्रत्येक कसरत के साथ पुल-अप की संख्या बढ़ाएं।
  • सेट के बीच आराम का समय कम करें।
  • अपने शरीर पर अतिरिक्त भार लटकाएं।

मैं आपको दृढ़ता से सलाह देता हूं कि असमान सलाखों से और फर्श से अपने कसरत कार्यक्रम में पुश-अप जोड़ें। कोई कुछ भी कह सकता है, केवल क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप द्वारा पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करना असंभव है।

छाती के लिए कसरत का एक सेट: क्षैतिज पट्टी, समानांतर बार, पुश-अप

सोमवार गुरुवार

क्षैतिज पट्टी पर पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए, सबसे पहले, आपको या तो फर्श से या सलाखों से पुश-अप करने की ज़रूरत है, लेकिन ठीक से। यह ये अभ्यास हैं जो छाती के लिए आधार हैं, पुल-अप पहले से ही परिष्करण चाल के रूप में चल रहे हैं।

असमान सलाखों पर पेक्टोरल मांसपेशियों का निर्माण करने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी

असमान सलाखों से पुश-अप- यह पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स के विकास के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। इसके अलावा, जब आप सलाखों से पुश-अप करते हैं, तो आपका पूरा ऊपरी शरीर सामान्य रूप से विकसित होता है। पीठ, डेल्टास, फोरआर्म्स, कोर मांसपेशियां - यह सब सक्रिय या निष्क्रिय रूप से काम करता है।

सलाखों से पुश-अप की तकनीक महत्वपूर्ण है, यह सीखना बहुत महत्वपूर्ण है कि पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे महसूस किया जाए।

• पेक्टोरल सबसे अच्छा काम करते हैं जब धड़ को आगे की ओर झुकाया जाता है और कोहनियों को अलग किया जाता है और घुटनों को छाती से सटा दिया जाता है। ताकि आप समझ सकें कि अगर कोहनियों को शरीर से दबाया जाए तो ट्राइसेप्स एक बड़ा भार उठाते हैं। इसलिए, जितना अधिक आप पक्षों तक फैलाएंगे, छाती के लिए उतना ही अधिक भार होगा। यदि आप शरीर के पास कोहनियों से और पूरी तरह से भुजाओं तक फैली हुई कोहनियों से स्थिति का अनुमान लगाते हैं, तो आपको बीच में एक स्थिति लेनी चाहिए।
• सबसे अच्छी पकड़ कंधे की दूरी पर या आपकी मुट्ठी पर चौड़ी होगी।
• व्यायाम हमेशा शीर्ष स्थिति से शुरू करें, धीरे-धीरे नीचे जाएं - मांसपेशियां तनावग्रस्त हों और उनके पास गति करने का समय हो। सबसे कम पोजीशन लेने से शुरू में मांसपेशियों में काफी खिंचाव और खिंचाव होगा, जिससे चोट लगने का खतरा काफी बढ़ जाएगा।
• बार पुश-अप्स शुरू करने से पहले, वार्मअप करें और सुनिश्चित करें कि मसल्स वार्मअप हैं।
• मांसपेशियों को महसूस करते हुए, चिकनी गति से बार से पुश-अप करना महत्वपूर्ण है।
• सबसे पहले, जहाँ तक आपका शरीर विज्ञान आपको अनुमति देता है, अपने आप को नीचे करें, आपको अपने आप को चोट पहुँचाने की आवश्यकता नहीं है। समय के साथ, आप अपने पेक्टोरल मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना खींचकर, अपने आप को हैंड्रिल तक कम करने में सक्षम होंगे।

• यह महत्वपूर्ण है कि असमान सलाखों से लगातार पुश-अप के साथ पेक्टोरल मांसपेशियों को मैला न करें। मांसपेशियों को धीरज के चरण में फिर से बनाया जा सकता है और फिर विकास के बारे में भूल सकते हैं। मानक पंपिंग नियमों का पालन करें, धीरे-धीरे वजन, प्रतिनिधि, और सेट के बीच कम आराम के साथ भार बढ़ाना। शुरुआती लोगों के लिए, 20 दोहराव तक के 5 से अधिक सेट पर्याप्त नहीं होंगे।
• एक बार में 15 दोहराव के बाद, आपको बेल्ट को जकड़ना होगा और धीरे-धीरे वजन को लटकाना होगा।
• 4-6 प्रतिनिधि के लिए वेट ट्रेनिंग करें।
• 12-20 दोहराव के लिए वर्कआउट करें। दोनों विधियां आपको एक अच्छी हार्मोनल प्रतिक्रिया देंगी, उन्हें वैकल्पिक रूप से, उदाहरण के लिए, साप्ताहिक।
• उपरोक्त 2 प्रशिक्षण विधियों को मिलाएं। सबसे पहले, ताकत और फिर बहुत सारे दोहराव के साथ, मुख्य बात यह है कि ओवरट्रेन नहीं करना है। जानिए कब रुकना है।
• कभी-कभी असमान सलाखों, पुश-अप्स पर झुकाव के कोण को बदलने की कोशिश करें, नए मांसपेशी फाइबर को संलग्न करने के लिए पुल-अप पर पकड़ की चौड़ाई।
• आराम एक शर्त है। अगर कुछ पेशी ठीक नहीं हुई है, तो इंतजार करना बेहतर है। तथ्य यह है कि विकास और क्षय का संतुलन काफी नाजुक होता है, खासकर जब मांसपेशियां पूरी तरह से बहाल नहीं होती हैं। अपने प्रशिक्षण के साथ, उदाहरण के लिए, एक अपूर्ण रूप से बहाल ट्राइसेप्स के साथ, आप केवल पेक्टोरल के विकास को सीमित कर देंगे।
• पोषण। शरीर के वजन के प्रति किलो 1.5 ग्राम प्रोटीन खाएं और कैलोरी की संख्या बढ़ाएं, हर 4 घंटे में खाएं।

पी.एस. फिर भी, पेक्टोरल मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छा और सबसे प्रभावी व्यायाम फर्श से पुश-अप्स है। यदि आप सफल होना चाहते हैं तो आपको उनकी उपेक्षा नहीं करनी चाहिए, पुश-अप्स भी छाती को पंप करने का सबसे तेज़ तरीका है।

यदि आप ठीक से स्विंग करना चाहते हैं, और व्यायाम के बाद आपके पेक्टोरल बढ़ते हैं, तब ही प्रशिक्षण लें जब आप आराम कर रहे हों। पूरी तरह से ठीक हो चुकी मांसपेशियों के साथ, पेक्टोरल को पंप करना मुश्किल नहीं होगा। मैं अपने अनुभव से कहूंगा कि ऐसा नहीं होगा। क्योंकि हर कोई लगभग हर दिन क्षैतिज पट्टियों पर लटका रहता है। इसलिए, सबसे अधिक संभावना है, आपकी मांसपेशियों को निरंतर भार के अनुकूल होना होगा, दूसरे शब्दों में, वे बढ़ेंगे, लेकिन एक निश्चित सीमा तक।

न केवल जिम में, बल्कि घर पर भी छाती पर मांसपेशियों के समूह बनाना संभव है। जो लोग मानते हैं कि अपार्टमेंट प्रशिक्षण के लिए नहीं बनाए गए हैं, वे आसपास के मैदानों का उपयोग कर सकते हैं। यह समझने के लिए कि क्षैतिज पट्टी पर पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए, आपको विशेषज्ञों द्वारा विकसित बुनियादी नियमों का अध्ययन करना चाहिए।

नियमित क्षैतिज पट्टी पर पेक्टोरल मांसपेशी समूह का निर्माण कैसे करें?

सबसे सरल प्रकार के सिम्युलेटर को एक क्षैतिज पट्टी माना जाता है, जिस पर प्राचीन यूनानी सैनिकों ने प्रशिक्षण लिया था। यह मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। बेशक, यदि आप केवल पुल-अप पर रुकते हैं, तो आप शायद ही छाती पर मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं।

क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम छाती की मांसपेशियों के लिए मुख्य कसरत के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त माना जाता है। पृष्ठीय और पेक्टोरल मांसपेशी फाइबर को विरोधी माना जाता है। ऊपर खींचते समय, किए गए सभी आंदोलनों को सुचारू होना चाहिए। लगातार सांस लेने से आपको अपने वर्कआउट से सफलता प्राप्त करने में मदद मिलती है।

भार पर नियंत्रण बनाए रखना महत्वपूर्ण है। एक दृष्टिकोण में कई दोहराव करना मना है। व्यायाम की संख्या के बजाय गुणवत्ता पर ध्यान देना सबसे अच्छा है। आदर्श तकनीक के साथ दोहराव की संख्या बढ़ाने की अनुमति है। अनुकूलन के बाद, मांसपेशियों को बढ़े हुए दोहराव के रूप में अतिरिक्त "तनाव" की आवश्यकता होती है।

अभ्यास करते हुए, आपको पकड़ के प्रकार को सही ढंग से बदलने की आवश्यकता है: चौड़ा, संकीर्ण, मध्यम। मांसपेशी समूह पर भार का संकेतक इस पर निर्भर करता है। भार की संकीर्ण पकड़ ही बढ़ती है। सबसे पहले, प्रशिक्षण के लिए 15 पुल-अप के 3 पूर्ण सेट पर्याप्त हैं।

चेस्ट बार या क्रॉसबार

समानांतर सलाखों के साथ मजबूत क्रॉसबार एक उत्कृष्ट मांसपेशी ट्रेनर बन जाते हैं। क्रॉसबीम पर, आपको सीधी भुजाओं पर एक निकास करना चाहिए, और फिर नीचे और छाती की रेखा तक समान रूप से, धीरे-धीरे उठना चाहिए। सरल व्यायाम के लिए धन्यवाद, पेक्टोरल मांसपेशियों के अलावा, आप ट्राइसेप्स को पंप कर सकते हैं।

बार मांसपेशियों के परिसर को मजबूत करते हैं, और छाती पर भार पूरी तरह से उन पर शरीर की स्थिति पर निर्भर करेगा। सबसे अच्छा विकल्प एक लंबवत स्थिति है जो ट्राइसेप्स को पंप करती है। यदि, पुश-अप्स के दौरान, आप अपनी कोहनी पर आगे की ओर झुकते हैं, तो सीधे पक्षों की ओर, भार को छाती पर स्थानांतरित किया जा सकता है।

इस तरह के सरल व्यायाम और एक स्पष्ट पुल-अप तकनीक की मदद से, वे छाती को जल्दी से घुमाते हैं।

छाती के ऊपरी हिस्से को सेल्फ-पंप कैसे करें?

आम तौर पर स्वीकृत विधि बारबेल प्रेस है जब शरीर एक कोण पर होता है। छाती के विभिन्न क्षेत्रों को पंप करने के लिए, पकड़ को बदलना होगा। बारबेल एक्सरसाइज को डंबल और इनक्लाइन बेंच के साथ एक्सरसाइज के साथ वैकल्पिक किया जाता है। इस तरह के प्रशिक्षण के दौरान, मुख्य भार पेक्टोरल मांसपेशियों के अंदरूनी हिस्से पर पड़ता है।

एक झुकी हुई बेंच पर फैला हुआ डम्बल प्रभावी रूप से मांसपेशियों को पंप करता है। ऐसे में आपको एक बार में ही ज्यादा वजन का इस्तेमाल नहीं करना चाहिए। मांसपेशियों के निर्माण के बिना राहत देने के लिए, आप इसे बहुत भारी डम्बल के साथ नहीं कर सकते।