शटल रन चलाना कैसे सीखें। शटल रन तकनीक और इसके फायदों के बारे में रोचक तथ्य

प्रारंभ में, शटल करघे के मुख्य भाग का नाम था, जो आगे-पीछे बुनता है, धागों को कपड़े में खींचता और बुनता है। शटल रन तकनीक आंदोलन के एक समान पैटर्न के लिए प्रदान करती है: एक बिंदु से दूसरे तक, आगे और पीछे, एक मोड़ या पीछे आगे।
शटल रनिंग टीआरपी का एक मानक है, स्कूल शारीरिक शिक्षा पाठ्यक्रम का हिस्सा है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह एक बहुत ही उपयोगी प्रकार की पेशेवर दौड़ प्रतियोगिता है, जिसका उद्देश्य दिशा के त्वरित परिवर्तन के लिए गति, गति कौशल और कौशल का अच्छा समन्वय विकसित करना है। अधिकांश चलने वाले विषयों की तरह, शटल दौड़ने के लिए किसी विशेष और महंगी जुड़नार और फिटिंग की आवश्यकता नहीं होती है और यह किसी के लिए भी उपलब्ध है।

शटल रनिंग तकनीक, अंतराल दौड़ और जॉगिंग के विपरीत, अन्य प्रकार के भार को संदर्भित करती है; बल्कि यह स्प्रिंट कौशल का अभ्यास है। इस खेल का सार इस प्रकार है: एक स्प्रिंट शुरू, तुरंत अधिकतम त्वरण के साथ, लेकिन बहुत कम दूरी पर। गति को विकसित करने में मुश्किल से कामयाब होने के बाद, धावक पहले से ही धुरी बिंदु के पास है, जिसे गति खोए बिना गोल किया जाना चाहिए। लेकिन जड़ता का बल आपको ऐसा करने की अनुमति नहीं देगा, इसलिए, मुड़ने के लिए, आपको किसी चीज़ को पकड़ना होगा, फर्श से धक्का देना होगा या किसी वस्तु को 180 डिग्री से दिशा बदलने के लिए स्थानांतरित करना होगा। गति की गति किसी भी मामले में खो जाएगी, इसलिए आपको इसे स्प्रिंट गति से फिर से लेने की आवश्यकता है - और दूरी के दूसरे बिंदु पर सब कुछ दोहराया जाता है, और इसी तरह कई बार।
इस प्रकार, सफलतापूर्वक दूरी को पार करने के लिए, एक एथलीट को त्वरण और मांसपेशियों के मोटर कौशल के साथ एक झटका काम करने के लिए आंदोलनों, संतुलन का एक विशेष समन्वय विकसित करने की आवश्यकता होती है। इस प्रकार का प्रशिक्षण न केवल धावकों के लिए बल्कि वॉलीबॉल खिलाड़ियों, हॉकी खिलाड़ियों और पहलवानों के लिए भी आवश्यक है। शुरू करने से पहले, सभी मांसपेशियों को गर्म करना अनिवार्य है, क्योंकि वहां भार बहुत बड़ा है और चोट की संभावना अधिक है।

शटल चलाने की किस्में

लक्ष्यों और शर्तों के आधार पर विभिन्न मानकों का उपयोग किया जाता है। मानक प्रकार की दूरी:

• 3 × 10 मी
• 4 × 9 मी
• १० × १० मी

वे शारीरिक शिक्षा पाठ और पेशेवर प्रतियोगिताओं के लिए समान हैं। दूरी के पास की संख्या भिन्न होती है, साथ ही उनके निष्पादन के विकल्प भी; इस प्रकार की प्रतियोगिता के लिए स्थल को अनुकूलित किया जाना चाहिए, कोई अन्य आवश्यकता नहीं है; बिना किसी अंतर के कम या उच्च प्रारंभ स्थिति; कोई शुरुआती ब्लॉक नहीं हैं, क्योंकि दूरी कम है।

सामान्य शटल रन तकनीक

शुरू

1. उच्च रुख से शुरू करना बेहतर है
2. शरीर की स्थिति 5 डिग्री आगे झुकी हुई है
3. बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हैं, जैसे स्प्रिंट में
4. फ्लाई लेग सपोर्ट लेग से लगभग दो फीट पीछे है, पैर की उंगलियां अंदर की ओर मुड़ी हुई हैं
5. शुरुआत में मुख्य कार्य अधिकतम गति लाभ है

दूरी

1. प्रारंभ के क्षण से, गति के त्वरित सेट के लिए अधिकतम ताल सेट करें
2. पैर की सबसे अच्छी स्थिति - पैर की अंगुली
3. एक मोड़ बनाने से पहले, स्टॉपिंग रन का उपयोग करें: स्विंग लेग को आगे लाया जाता है, पैर निचले पैर के संबंध में क्षैतिज रूप से मुड़ता है; मोड़ करते समय संतुलन को नियंत्रित करें
4. मोड़ बनाते समय अनावश्यक आंदोलनों से बचें; समर्थन को छूना और मोड़ना एक साथ किया जाता है

समाप्त

1. फिनिश लाइन पर शीर्ष गति उठाएं
2. ट्रिक्स का प्रयोग करें: चेस्ट थ्रो या शोल्डर लंज

शटल रन 3x10 . करने की तकनीक

1. पूरी तरह से वार्म-अप करें
2. एक तरफ झुककर, एक उच्च रुख से शुरू करना बेहतर है
3. ट्रेन त्वरण, जिसके लिए आप अतिरिक्त रूप से रस्सी कूदने का उपयोग कर सकते हैं
4. कॉर्नरिंग करते समय स्टॉपिंग स्टेप लागू करें।
5. ट्रेडमिल के उपकरण पर विशेष ध्यान दें: ऐसी कोई बाधा नहीं होनी चाहिए जो घायल हो सकती है; अधिक आत्मविश्वास के लिए, मैट को धुरी बिंदुओं के पीछे रखा जा सकता है

शटल रन 4x9 . करने की तकनीक

दूरी की लंबाई को छोड़कर, 3x10 तकनीक के समान। शुरुआती स्टैंड वह हो सकता है जो इस समय सबसे सुविधाजनक हो। टर्निंग तकनीक का अभ्यास करने के लिए आप लकड़ी के ब्लॉक 5x5x10 सेमी का उपयोग कर सकते हैं, जिसे एक पंक्ति से दूसरी पंक्ति में स्थानांतरित किया जा सकता है।

शटल रन 10x10 . करने की तकनीक

1. शुरुआत में, अधिकतम त्वरण के लिए जॉगिंग फुट के साथ एक छोटा लंज बनाएं
2. पैर का स्थान - पैर की अंगुली पर
3. फिनिश लाइन से एक मीटर पहले, एक साइडवेज टर्न शुरू करें, अपने पैर से लंज करें, पुश ऑफ करें और लाइन के चारों ओर जाएं
4. श्वास छाती होनी चाहिए

शटल रन प्रशिक्षण

इस खेल में अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, सुबह से शाम तक, टूट-फूट के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है। यह तकनीक जटिल है, एक उच्च भार के साथ, चोटों के साथ कहीं खतरनाक है, इसलिए आपको धीरे-धीरे और धीरे-धीरे शुरू करने की आवश्यकता है, ध्यान से वार्मिंग और शरीर को तैयार करना, प्रारंभिक चरणों में, प्रत्येक तत्व को अलग से सावधानीपूर्वक काम करना। भविष्य में, आइटम पर हर दिन प्रदर्शन करते हुए, लगभग निम्नलिखित योजना को अंजाम देना उचित है:

1. 4x9 के तीन सेट करें; प्रत्येक सेट के लिए 10 सेकंड के भीतर रखने का प्रयास करें
2. पांच 4x9 सेट करें। समय - प्रति दृष्टिकोण १० सेकंड
3. 4x15 . के तीन सेट करें
4. 4x15 . के पांच सेट करें
5. 4x20 के तीन सेट करें। तकनीकी तत्वों के निष्पादन की शुद्धता और शरीर की भलाई को नियंत्रित करें
6. कसरत चक्र को शुरू से ही दोहराएं।

शटल चलाने के लिए शर्तें

उच्च गति, तेज मोड़, तत्वों का प्रदर्शन करते समय बड़ी जड़ता, खत्म होने पर अधिकतम गति आचरण की शर्तों के लिए कई आवश्यकताओं को पूरा करती है:

1. पैरों की अधिकतम पकड़ सुनिश्चित करने और चोटों को बाहर करने के लिए प्रशिक्षण क्षेत्र की सतह सूखी होनी चाहिए; बारिश या बर्फ में इस तरह की कक्षाएं आयोजित करना सख्त मना है
2. स्टार्ट-फिनिश लाइनें ऐसी जगह पर स्थित होनी चाहिए जहां कोई बाधा या बाधा न हो, क्योंकि तेज गति से धावक मोड़ पर नहीं हो सकता है और घायल हो सकता है
3. बिना पर्ची के जूते चुनें
4. जूतों को सावधानी से लेस करें, लेस के सिरों को ठीक करें
5. कपड़े हल्के होने चाहिए, आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करना चाहिए, लेकिन बहुत चौड़ा नहीं होना चाहिए

शटल चलाना कैसे शुरू करें

प्रारंभिक चरण में, सभी आवश्यक तत्वों को सावधानीपूर्वक काम करने के लिए कम गति पर कक्षाएं आयोजित की जाती हैं। प्रारंभिक चरण सफलतापूर्वक पूरा होने के बाद ही गति कौशल का अभ्यास करना आवश्यक है और धावक के शरीर ने तकनीक में पूरी तरह से महारत हासिल कर ली है। चोट से बचने के लिए व्यायाम करने से पहले मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करें और गर्म करें।
शटल दौड़ने से जो कौशल मिलता है, वह न केवल धावकों के लिए बल्कि पेशेवर खेलों में भी आवश्यक है। आंदोलनों का उच्च समन्वय, एक सीमित स्थान में अपने भौतिक संसाधनों की गणना करने की क्षमता, धीरज और त्वरित प्रतिक्रिया रोजमर्रा की जिंदगी में आवश्यक है। यदि आप ऐसे कौशल चाहते हैं, स्वस्थ और फिट रहना चाहते हैं, आनंद के साथ खेल खेलना चाहते हैं - हमारी साइट की सदस्यता लें - और हम आपको सिखाएंगे कि यह कैसे करना है।

व्यायाम स्कोरिंग टेबल
सैन्य कर्मियों के लिए "शटल रन 10x10m" (U-FP-42):

अंक	पुरुषों (सेकंड)	30 . से कम उम्र की महिलाएं (सेकंड)	30 साल बाद महिलाएं (सेकंड)
100	24,0	29,0	31,0
99	24,1	29,1	31,1
98	24,2	29,2	31,2
97	24,3	29,3	31,3
96	24,4	29,4	31,4
95	24,5	29,5	31,5
94	24,6	29,6	31,6
93	24,7	-	-
92	24,8	29,7	31,7
91	24,9	29,8	31,8
90	25,0	29,9	31,9
89	25,1	-	-
88	25,2	30,0	32,0
87	25,3	30,1	32,1
86	25,4	30,2	32,2
85	25,5	-	-
84	25,6	30,3	32,3
83	25,7	30,4	32,4
82	25,8	30,5	32,5
81	25,9	-	-
80	26,0	30,6	32,6
79	-	30,7	32,7
78	-	30,8	32,8
77	26,1	-	-
76	-	30,9	32,9
75	-	31,0	33,0
74	26,2	31,1	33,1
72	-	31,2	33,2
71	26,3	31,3	33,3
70	-	31,4	33,4
68	26,4	31,5	33,5
66	-	31,6	33,6
65	26,5	31,7	33,7
63	-	31,8	33,8
62	26,6	-	-
61	-	31,9	33,9
60	-	32,0	34,0
59	26,7	32,2	34,2
58	-	32,4	34,4
57	-	32,6	34,6
56	26,8	32,9	34,9
55	-	33,1	35,1
54	-	33,3	35,3
53	26,9	33,5	35,5
52	-	33,7	35,7
51	-	34,0	36,0
50	27,0	34,1	36,1
49	-	34,2	36,2
48	-	34,3	36,3
47	27,1	34,4	36,4
46	-	34,5	36,5
45	-	34,6	36,6
44	27,2	34,7	36,7
43	-	34,8	36,8
42	-	34,9	36,9
41	27,3	35,0	37,0
40	-	35,1	37,1
39	-	35,2	37,2
38	27,4	35,3	37,3
37	-	35,4	37,4
36	-	35,5	37,5
35	27,5	35,6	37,6
34	-	35,7	37,7
33	-	35,8	37,8
32	27,6	35,9	37,9
31	-	36,0	38,0
30	-	36,1	38,1
29	27,7	36,2	38,2
28	-	36,3	38,3
27	-	36,4	38,4
26	27,8	36,5	38,5
25	-	36,6	38,6
24	-	36,7	38,7
23	27,9	36,8	38,8
22	28,0	36,9	38,9
21	28,4	37,0	39,0
20	28,8	37,1	39,1
19	29,9	37,2	39,2
18	29,6	37,3	39,3
17	30,0	-	-
16	30,4	-	-
15	30,8	-	-
14	31,2	-	-
13	31,6	-	-
12	32,0	-	-
11	32,4	-	-
10	32,8	-	-
9	33,2	-	-
8	33,6	-	-
7	34,0	-	-
6	34,4	-	-

शटल रन 10x10 मीटर (U-FP-42) करने की तकनीक:

व्यायाम एक समतल जमीन पर चिह्नित स्टार्ट और टर्न लाइनों के साथ किया जाता है। स्टार्ट और टर्न लाइन की चौड़ाई 10 मीटर सेगमेंट में शामिल है। कमांड "मार्च" पर, प्रशिक्षु को 10 मीटर दौड़ना चाहिए, शरीर के किसी भी हिस्से के साथ टर्न लाइन के पीछे की जमीन को छूना चाहिए, इस प्रकार नौ दौड़ना चाहिए अधिक 10 मीटर खंड।

कमांड "स्टार्ट" पर, प्रशिक्षु स्टार्ट लाइन के सामने खड़ा होता है, ताकि जॉगिंग लेग स्टार्ट लाइन पर हो, और दूसरे को आधा कदम पीछे रखा जाए।

कमांड "अटेंशन" पर, दोनों पैरों को थोड़ा झुकाकर, प्रशिक्षु शरीर को आगे की ओर झुकाता है और शरीर के वजन को सामने वाले पैर में स्थानांतरित करता है। इस मामले में, कंधों को नीचे किया जाना चाहिए, हाथ, कोहनी पर मुड़े हुए, एक को आगे, दूसरे को पीछे ले जाएं। उजागर पैर के विपरीत हाथ आगे लाया जाता है। धावक की निगाह ट्रैक पर कुछ आगे की ओर निर्देशित होती है। जमीन पर हाथ रखना जायज़ है।

"मार्च" के आदेश पर, सामने पैर के साथ जमीन को ऊर्जावान रूप से धक्का दें, उसी समय झूलते हुए पैर को आगे लाएं और दौड़ना शुरू करें।

शुरुआत और अगले मोड़ के बाद शुरुआती त्वरण व्यापक तेजी से कदमों के साथ किया जाता है और प्रत्येक 10-मीटर खंड के अंत में एक सीधी रेखा में ड्राइविंग करते समय तेज ब्रेकिंग के साथ वैकल्पिक होता है और मोड़ पर लगातार कदमों के साथ होता है। दिशा बदलने से पहले, गति तेज होती है, कदम छोटे होते हैं, संतुलन बनाए रखने के लिए चलने की तुलना में घुटने अधिक मुड़े होते हैं। हाथों की गति स्वाभाविक है, एक सीधी रेखा में और कोनों के आसपास चलने में मदद करती है।

यदि अंतिम चरण एक ही पैर पर कूद में किया जाता है (उदाहरण के लिए, दाहिने पैर से दाहिनी ओर) और सहायक पैर पर बारी बारी से बारी तेज होगी।

अभ्यास के दौरान त्रुटियाँ:

प्रारंभ में, धड़ बहुत आगे है। कंधे और हाथ आगे बढ़ाए गए हैं, वही नाम जो पैर आगे बढ़ाया गया है। धक्का देने वाला पैर दृढ़ता से पीछे हट जाता है; पैर घुटने के जोड़ पर मजबूती से मुड़े हुए हैं। झूठी शुरुआत की अनुमति है।

मोड़ के दौरान, किसी भी प्राकृतिक या कृत्रिम वस्तु, ट्रैक की सतह के ऊपर उभरी हुई अनियमितताओं को समर्थन के रूप में इस्तेमाल किया गया था।

परिष्करण करते समय, फिनिश लाइन पर गति कम हो जाती है, या फिनिश लाइन एक छलांग से पार हो जाती है। एक कोने पर गिरने या फिनिशिंग थ्रो की अनुमति है।

शटल रनिंग कार्डियो लोड से संबंधित रनिंग डिसिप्लिन में से एक है और इसे किसी व्यक्ति की गति-शक्ति गुणों को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह एक अलग प्रकार का एथलेटिक्स नहीं है, बल्कि एक प्रशिक्षण पद्धति है: एथलीट; मानक पारित करने वाले विभिन्न संरचनाओं के कर्मचारी - एनएफपी; शौकिया एथलीट; जो लोग अपने स्वास्थ्य की देखभाल करते हैं।

टीआरपी कॉम्प्लेक्स के वितरण में शामिल होने से पहले, शारीरिक फिटनेस का समर्थन करने और सहनशक्ति विकसित करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक के रूप में, माध्यमिक विद्यालयों और विश्वविद्यालयों के अनिवार्य शारीरिक शिक्षा कार्यक्रम में शटल चलाना शामिल है। शटल रनिंग क्या है, निष्पादन तकनीक, मानक और निष्पादन में विशिष्ट त्रुटियां - नीचे विस्तार से।

प्रश्न का उत्तर देते हुए, शटल क्या चल रहा है, इसका उल्लेख किया जाना चाहिए: इस तकनीक को इसका मूल नाम एक करघे में एक शटल की गति के साथ समानता के कारण मिला। तो यह शटल रनिंग में है - एथलीट को अपने अंतिम बिंदुओं पर 180-डिग्री मोड़ करते हुए एक ही दूरी को कई बार आगे-पीछे करना चाहिए।

शटल रन निम्नलिखित विकल्पों में किया जाता है:

ये पारंपरिक दूरियां हैं जिनमें एनएफपी शामिल है, लेकिन सिद्धांत रूप में व्यक्तिगत प्रशिक्षण दूरियों के संयोजन की कोई सीमा नहीं है।

रूसी संघ के आंतरिक मामलों के मंत्रालय के कर्मचारियों के लिए 10x10 शटल रन मानक तालिका में प्रस्तुत किए गए हैं:

शटल रन क्या देता है

इसकी प्रभावशीलता के कारण, शटल रनिंग का व्यापक रूप से विभिन्न प्रकार के खेलों में उपयोग किया जाता है: सभी प्रकार के एथलेटिक्स, क्रॉसफिट, फिटनेस, मार्शल आर्ट एथलीटों और एथलीटों की तैयारी के लिए, सर्दियों और खेल के खेल, यहां तक ​​​​कि तैराकों के वार्म-अप में भी।

शटल रनिंग का उपयोग इसमें योगदान देता है:

1. मांसपेशियों में वृद्धि और पैरों में विस्फोटक शक्ति।
2. हृदय और श्वसन प्रणाली के कार्य को सुदृढ़ बनाना।
3. शरीर के समग्र सहनशक्ति को बढ़ाएं।
4. समन्वय का विकास।
5. प्रक्रिया को नियंत्रित करने और बलों को वितरित करने की क्षमता को सही ढंग से विकसित करने की क्षमता।

इस प्रकार के प्रशिक्षण का व्यावहारिक लाभ एक एथलीट और एक सामान्य व्यक्ति के व्यापक शारीरिक विकास, सामान्य स्वास्थ्य सुधार, चोटों के बाद वसूली अवधि के दौरान शारीरिक फिटनेस में तेजी से सुधार करने की क्षमता में भी निहित है। यह भी देखा गया है कि नियमित शटल जॉगिंग तेजी से वजन घटाने को बढ़ावा देती है।

शटल रनिंग की विशेषताएं

स्वाभाविक रूप से, प्रशिक्षण के लिए प्रत्येक चरण में एक विशेष शटल रनिंग तकनीक की आवश्यकता होती है:

1. प्रारंभ;
2. त्वरण के साथ चलने वाली दूरी;
3. बारी और बारी के लिए ही तैयारी;
4. फिनिश लाइन।

दूरी को पार करने की निरंतरता एक एल्गोरिथ्म में की जाती है, फिनिश लाइन पर केवल एक झटका जोड़ा जाता है।

सिद्धांत रूप में, प्रशिक्षण में चलने वाले शटल का उपयोग करने वालों के लिए, इसकी निष्पादन तकनीक अलग-अलग लंबाई की दूरी के लिए समान है और पुनरावृत्ति की संख्या पर निर्भर नहीं करती है। एकमात्र विशेषता: रन की लंबाई और इसे कितनी बार पूरा किया जाएगा, इसके आधार पर, आपको यह सीखना होगा कि आंदोलन की इष्टतम गति कैसे चुनें। ट्रैक और फील्ड एथलेटिक्स में नियम समान है:

• छोटी दूरी को तुरंत बड़ी तीव्रता के साथ और सभी शक्ति क्षमता का उपयोग करके किया जाना चाहिए;
• पहली छमाही में बहुत अधिक दोहराव के साथ लंबी दूरी औसत गति से की जानी चाहिए, ऊर्जा की बचत, और भूमध्य रेखा को पार करने के बाद - अपनी गति बढ़ाएं और दूरी के अंतिम खंड पर अपना सर्वश्रेष्ठ दें।

ये नियम पेशेवर एथलीटों के लिए प्रासंगिक हैं जो एक रिकॉर्ड के लिए जाते हैं, या जब उन्हें मानक पास करने की आवश्यकता होती है। सामान्य विकास वर्कआउट के लिए, शटल रनिंग किसी भी गति से की जा सकती है जो आप चाहते हैं।

चरण दर चरण शटल चलाने की तकनीक

जैसा कि हमने बताया कि शटल रनिंग के 4 चरण होते हैं। उनमें से प्रत्येक की अपनी सूक्ष्मताएं हैं, और यदि आप उन्हें समझते हैं, तो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता अधिकतम होगी। प्रस्तुत एल्गोरिदम पारंपरिक दाएं तरफा मोटर कौशल वाले लोगों पर लागू होता है। वामपंथी सब कुछ मिरर मोड में कर सकते हैं।

एक महत्वपूर्ण बिंदु: दूरी पार करने से पहले, वार्म-अप किया जाना चाहिए - कम से कम 3-5 मिनट, ताकि शरीर आसानी से उच्च-तीव्रता वाले भार पर स्विच हो जाए।

चरण 1. प्रारंभ

• स्थिति को उच्च शुरुआत से निष्पादित किया जाता है। सहायक पैर सामने है, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र उस पर स्थानांतरित हो गया है। सबसे अधिक तनाव क्वाड्रिसेप्स में होता है।
• शरीर आगे की ओर झुका हुआ है, हाथ पसलियों पर मुड़े हुए हैं, पीठ सीधी है। एक विस्फोटक शुरुआत, अच्छी तरह से विकसित पैर की मांसपेशियों द्वारा सुगम।

चरण २। पहले खंड का रन

दूरी का पहला भाग जल्दी से चलाया जाना चाहिए, इसलिए लैंडिंग का उपयोग केवल पैर के अंगूठे पर किया जाता है, पूरे पैर पर नहीं। आंदोलनों वसंत, समान हैं।

चरण 3. 180 डिग्री मुड़ें

यह निम्नलिखित एल्गोरिथम में किया जाता है:

• मोड़ से एक मीटर पहले, गति तेजी से गिरती है;
• एक स्टॉपिंग स्टेप तब किया जाता है जब पैर का पैर जो सामने की ओर निकलता है उसे 90 डिग्री पर रखा जाता है और फिर शेष 90 डिग्री से एक मोड़ बनाया जाता है - यह तकनीक गति की जड़ता को बरकरार रखती है और गति का एक त्वरित सेट प्रदान करती है अगले खंड के लिए।

स्टेज 4. फिनिशिंग

यह अंतिम झटका बनाने के लिए प्रथागत है, अर्थात, गति की गति बहुत ही फिनिश लाइन तक बढ़नी चाहिए, और फिर धीरे-धीरे धीमी हो जानी चाहिए।

शटल रन वीडियो आपको यह सीखने में मदद करेगा कि शटल रन को सही तरीके से कैसे चलाया जाए।

प्रशिक्षण के दौरान त्रुटियां

सबसे आम गलतियाँ शुरुआती एथलीटों द्वारा की जाती हैं, और सबसे अधिक बार लंबी दूरी पर। वे इस प्रकार हैं:

नौसिखियों के लिए पाठ कार्यक्रम

उपरोक्त सभी से, यह स्पष्ट है कि शटल रनिंग प्रशिक्षण वृद्धिशील रूप से किया जाना चाहिए: दोनों समय में, और दूरी की लंबाई में, और तीव्रता में। पहले महीने के लिए कक्षाएं सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं होनी चाहिए और उसके बाद 3 बार से अधिक नहीं होनी चाहिए। यह मांसपेशियों की रिकवरी और ऊर्जा लागत की भरपाई के लिए आवश्यक है।

प्रशिक्षण स्टेडियम और जिम में समान रूप से प्रभावी होगा।

क्रमिक संख्या के अनुसार प्रशिक्षण के पहले महीने के लिए कक्षाओं का एल्गोरिथ्म:

1. 4 x 9 तीन बार दौड़ें।
2. रेस 4 x 9 - पांच बार।
3. 2 बार 4 से 9 और 4 से 15 तक दौड़ें।
4. पांच बार 4 से 15 चलाएं।
5. 4 x 10 को दो बार चलाएँ और 3 x 4 x 20 चलाएँ।
6. एक बार 4 x 20 और एक बार 10 x 10 चलाएं।
7. 10x10 दो बार चलाएं।
8. 10x10 दो या तीन बार चलाएं।

रनों के साथ दौड़ने या सांस लेने के हल्के व्यायाम के बीच 4-5 मिनट का छोटा ब्रेक होना चाहिए। यदि, अपर्याप्त शारीरिक तैयारी के कारण, इस मोड में वर्कआउट पूरा करना मुश्किल है, तो दौड़ की संख्या कम करें और कार्यक्रम को दो महीने तक बढ़ाएं।

आखिरकार... शटल रनिंग स्वतंत्र खेल विषयों से संबंधित नहीं है, लेकिन यह लगभग सभी खेलों में एथलीटों के प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण घटक है, व्यक्तिगत प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करता है, और जनसंख्या के सामान्य स्वास्थ्य सुधार के लिए भी प्रभावी है।

कार्डियो प्रशिक्षण के प्रकारों में से एक के रूप में दौड़ना, शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, जीवन के किसी भी तनाव के लिए शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाता है। दौड़ना न केवल एथलीटों और एथलीटों द्वारा किया जाना चाहिए, बल्कि उन सभी को भी करना चाहिए जो उम्र की परवाह किए बिना आकार और दीर्घायु प्राप्त करना चाहते हैं। लोकप्रिय प्रकार के धीरज विकास में से एक 10x10 शटल रन है, जिसकी तकनीक को समझना आसान है, लेकिन फिर भी, कुछ सूक्ष्मताएं हैं।

शटल क्या चल रहा है

सामान्य रूप से दौड़ना और शारीरिक संस्कृति का मुख्य कार्य न केवल मांसपेशियों, बल्कि हृदय, रक्त वाहिकाओं और हड्डियों को भी मजबूत करना है। 10x10 तकनीक एक सौ मीटर से अधिक नहीं पर काबू पाने के लिए प्रदान करती है, एक दिशा में अंतिम बिंदु तक 10 मीटर दौड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में वापसी के साथ। सबसे प्रसिद्ध 10x10 शटल रन है, जो अधिक तैयार लोगों के लिए डिज़ाइन की गई तकनीक है। उदाहरण के लिए, प्राथमिक विद्यालय के छात्रों के लिए 3x10 की दूरी प्रदान की जाती है। इस प्रकार की दौड़ का एक महत्वपूर्ण कार्य दूरी के अंतिम बिंदु पर फर्श को छूना है, और साथ ही, जब आप प्रारंभिक बिंदु पर लौटते हैं। अंत में, आपको 180 डिग्री चालू करने की आवश्यकता है, जबकि यह सलाह दी जाती है कि धीमा न करें ताकि समय बर्बाद न हो।

10x10 शटल रन करते समय, तकनीक की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि पैर का स्पर्श पैर के अंगूठे से शुरू हो, एड़ी से नहीं। इस तरह का प्रदर्शन न केवल दौड़ को जटिल या धीमा कर देगा, बल्कि प्रभाव के दौरान घुटने के जोड़ों और रीढ़ को भी लोड नहीं करेगा। त्वरण "मार्च" की ध्वनि के बाद एक उच्च शुरुआत के साथ शुरू होता है।

भौतिक संस्कृति एक व्यक्ति की गति क्षमताओं को विकसित करती है, जिसमें 10x10 शटल रन शामिल है, इसके कार्यान्वयन की तकनीक एक स्कूली बच्चे के लिए भी उपलब्ध है। मुख्य बात यह है कि इस तरह के वर्कआउट हर जगह उपलब्ध हैं - पार्क में और यार्ड में, इसके लिए आपको विशेष जिम जाने की आवश्यकता नहीं है। ऐसा करने के लिए, आपको चाक के साथ आवश्यक दूरी खींचनी होगी या शुरुआत और अंत में लैंडमार्क सेट करना होगा। परिणाम लाने के लिए 10x10 शटल चलाने के लिए, इसके निष्पादन की तकनीक को नुकसान नहीं होना चाहिए, इस पर विशेष ध्यान दें।

चलने की तकनीक

दौड़ने की सरलता और सुगमता के बावजूद, जो लोग तीस वर्ष की आयु तक पहुँच चुके हैं, उन्हें सही तकनीक पर विशेष ध्यान देना चाहिए। 30 के बाद, और आगे उम्र के साथ, हड्डी के ऊतकों की स्थिति और स्नायुबंधन और जोड़ों की लोच बिगड़ जाती है, जिससे चोट लग सकती है।

सबसे पहले, आपको यह जानने की जरूरत है कि सही तरीके से कैसे दौड़ना है, दौड़ने की तकनीक से परिणामों में सुधार करने में मदद मिलनी चाहिए, न कि आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाना। बहुत बार व्यायाम न करें, आपकी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय चाहिए। 1-2 दिनों में प्रशिक्षित करना इष्टतम है। कसरत वार्म-अप से शुरू होनी चाहिए और मांसपेशियों में खिंचाव के साथ समाप्त होनी चाहिए। यह मत भूलो कि वांछित परिणाम के लिए यह समझना महत्वपूर्ण है कि सही तरीके से कैसे चलना है, दौड़ने की तकनीक में हर बार सुधार होना चाहिए।

शटल रन की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए, निम्नलिखित शर्तों को पूरा करना होगा:

• शुरुआत में, कमांड पर प्रतिक्रिया करने और अधिकतम त्वरण करने के लिए पुशिंग लेग को आगे की ओर एक छोटा लंज बनाएं;
• घुटने के जोड़ों पर भार कम करने के लिए पैर की उंगलियों पर दौड़ना आवश्यक है;
• सही दौड़ के साथ शरीर को थोड़ा आगे की ओर मोड़ना चाहिए, किसी भी स्थिति में अपनी पीठ को पीछे न झुकाएं। यह न केवल जॉगिंग के समय को कम करेगा, बल्कि सर्वाइकल स्पाइन सहित रीढ़ को भी घायल करेगा;
• दूरी के अंत तक पहुंचने पर, पट्टी से लगभग एक मीटर पहले बग़ल में मुड़ना शुरू करना आवश्यक है, अपने पैर से एक लंज बनाकर और फर्श को छूना, आगे दौड़ने के लिए समय गंवाए बिना धक्का देना आसान है;
• दौड़ को तेज करने के लिए, हाथ की गति तकनीक को त्वरण में भी सहायता करनी चाहिए। कोहनी मुड़ी हुई होनी चाहिए और उंगलियां खिंची हुई होनी चाहिए। हाथों को बारी-बारी से चलना चाहिए, जितनी जल्दी हो सके स्थिति बदलना, पैरों को एक ही समय में तेजी लाने में मदद करना;
• श्वास छाती होनी चाहिए। नाक से तेजी से श्वास लें, मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। अपनी श्वास को अपने शरीर की गति की लय में समायोजित होने दें। अपनी सांस रोकना सख्त मना है।

शटल चलाने की किस्में

शटल चलाने की तकनीक कम दूरी पर भी की जा सकती है, उदाहरण के लिए: 3x10, 4x9, 5x10। प्राथमिक स्कूली बच्चों के प्रशिक्षण के लिए 3x10 तकनीक विकसित की गई थी। यह तकनीक वयस्कों द्वारा भी की जा सकती है यदि प्रशिक्षण स्थान लंबी दूरी तक दौड़ने की अनुमति नहीं देता है। इस तरह आप अपने अपार्टमेंट में भी ट्रेनिंग कर सकते हैं। बाकी दूरी मिडिल स्कूल के छात्रों द्वारा की जाती है। कम दूरी के लिए चलने वाला शटल दूसरों से अलग नहीं है, निष्पादन तकनीक नहीं बदलती है।

दूरी के अंत में फर्श को छूने के साथ चलने वाली शटल की स्कोरिंग तकनीक के विपरीत, शुरुआती लोगों के लिए दौड़ने की तकनीक थोड़ी आसान होगी। फिनिश लाइन पर पहुंचने पर, आपको केवल यू-टर्न बनाने और विपरीत दिशा में लौटने की आवश्यकता है। यह तकनीक मांसपेशियों, स्नायुबंधन, जोड़ों और श्वसन तंत्र को तैयार करेगी, जिसके बाद आप फर्श को छूकर कसरत को जटिल बना सकते हैं। केवल शटल चलाने की तकनीक पर काम करने के बाद, और दूरी को कवर करने का समय लगातार कम हो रहा है, क्या आप अपने कसरत में अतिरिक्त भार जोड़ सकते हैं।

नौसिखियों के लिए एक महीने का प्रशिक्षण कार्यक्रम

किसी भी जटिलता के व्यायाम करने के लिए, शरीर को तनाव के अनुकूल होना चाहिए। ओवरवॉल्टेज से चोट लग सकती है। व्यायाम करने से पहले मांसपेशियों को गर्म करके अच्छी तरह वार्मअप करना न भूलें। सप्ताह में तीन वर्कआउट से शुरुआत करें, एक महीने के बाद इसे 4-5 बार तक लाएं। फायदेमंद होने के लिए दौड़ने के लिए, आपको यह जानना होगा कि सही तरीके से कैसे दौड़ना है और भार को कैसे प्राप्त करना है।

शटल चलाने के फायदे

1. आपको टोंड बॉडी मिलेगी। यह चलने वाली तकनीक मांसपेशियों को टोन करती है, जिससे वे अधिक दृढ़ और लोचदार बन जाती हैं;
2. वजन कम करने में मदद करता है। दौड़ना चमड़े के नीचे की वसा को जलाने में सक्षम है, हृदय गति में वृद्धि के साथ, शरीर ग्लाइकोजन को जल्दी से जलाना शुरू कर देता है, जिसके बाद यह वसा ऊतक में प्रवेश करता है;
3. श्वसन प्रणाली में सुधार करता है। ऑक्सीजन के साथ समृद्ध होने और फेफड़ों के अधिकतम खुलने के कारण, श्वसन क्रिया में सुधार होता है, सांस की तकलीफ कम होती है;
4. हृदय की मांसपेशियां और रक्त वाहिकाएं मजबूत होती हैं। दौड़ने की मदद से आप इस तरह की समस्याओं से छुटकारा पा सकते हैं जैसे: बढ़ा हुआ रक्तचाप, वाहिका-आकर्ष, अतालता;
5. मूड और आशावाद में सुधार करता है। व्यायाम तनाव के प्रतिरोध को बढ़ाता है और अवसाद से राहत देता है। नियमित व्यायाम से आत्मविश्वास बढ़ता है।

निष्कर्ष

प्रशिक्षण को सही ढंग से और बुद्धिमानी से देखें, चाहे आप किसी भी उम्र के हों और शारीरिक फिटनेस के किस स्तर के हों। लिंग की परवाह किए बिना, रीढ़ की हड्डी में गंभीर चोट और हृदय की समस्याओं को छोड़कर, जॉगिंग सभी के लिए अच्छा है। व्यायाम शुरू करने से पहले, यदि आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति है, तो अपने चिकित्सक से परामर्श करें। दौड़ना सबसे सुलभ कसरत है जो शायद ही उबाऊ हो। जाओ खेल के लिए!

हम में से ज्यादातर लोग स्कूल से शटल चलाने की तकनीक के बारे में जानते हैं, हालांकि कुछ को याद है कि यह क्या है। आइए जानें कि यह क्या है और इसे क्यों कहा जाता है।

"शटल" शब्द का प्रयोग सिलाई मशीन के उस भाग को संदर्भित करने के लिए किया जाता है जिससे धागा जुड़ा होता है। वह कपड़े के माध्यम से धागे को फैलाते हुए ऊपर और नीचे चलती है। यह वह आविष्कार था जिसने एक समय में शारीरिक श्रम को पूरी तरह से स्वचालित करने में मदद की थी।

दिशा के निरंतर परिवर्तन से शटल रनिंग को इसका नाम मिला। आमतौर पर शटल रन दो बिंदुओं के बीच आगे और पीछे की दौड़ है। अक्सर, धावक बिंदु A से शुरू होता है और बिंदु B तक दौड़ता है, वहां वह घूमता है (बिंदु B के आसपास) और बिंदु A पर वापस दौड़ता है। एक रन में, एथलीट बिंदु A से बिंदु B तक दस बार तक जा सकते हैं।

शटल रनिंग एक टीआरपी मानक है, जो स्कूल में शारीरिक शिक्षा के लिए अनिवार्य है। एथलीटों के लिए, अधिकतम गति बनाए रखते हुए, चलने की दिशा के समन्वय और परिचालन परिवर्तन का काम करना एक अच्छा विकल्प है।

आज शटल रनिंग तकनीक का अभ्यास कोई भी कर सकता है। बहुत से लोग यह नहीं समझते हैं कि सैद्धांतिक रूप से इसकी आवश्यकता क्यों है, अगर जॉगिंग, अंतराल दौड़, आदि है। लेकिन ये सभी विभिन्न प्रकार के भार हैं। शटल चलाने के दौरान, निम्न होता है:

• आप एक धावक के रूप में शुरू करते हैं, पहले सेकंड में अपनी गति को अधिकतम करने के लिए विकसित करते हैं। और एक बार जब आप इसे विकसित कर लेते हैं, तो आप धुरी बिंदु पर पहुंच जाते हैं। यहां आपको धीमा किए बिना घूमने की कोशिश करने की ज़रूरत है, लेकिन जड़ता को ध्यान में रखते हुए, यह बहुत मुश्किल होगा।
• एक नियम के रूप में, मोड़ पर, आपको फर्श, झंडे को छूने या किसी वस्तु को स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है। फिर इसे 2-3 वस्तुओं के स्थानांतरण के साथ चलने वाला शटल कहा जाता है। इस मामले में गति बनाए रखना असंभव होगा, क्योंकि आपको रुकने, मुड़ने और फिर से गति करने की आवश्यकता है।
• इस प्रकार, आप गति बदलते हैं, गति बढ़ाते हैं, और शुरुआती बिंदु पर फिर से ब्रेक लगाते हैं।

इस प्रकार, धावक एक शटल जैसा दिखता है जो आगे और पीछे चल रहा है। यह एक जटिल भार है जो शरीर की मांसपेशियों के समन्वय, गति गुणों, संतुलन की भावना और मोटर कौशल के विकास में योगदान देता है। और यह किसी भी अन्य खेल में काम आएगा।

चूंकि शटल चलाने के दौरान लोड बहुत अधिक होता है, प्रशिक्षण से पहले एक अच्छा वार्म-अप अवश्य करें, अन्यथा चोट लगने का खतरा बहुत अधिक होता है।

शटल रन विकल्प

आमतौर पर, एथलेटिक्स में, शटल रन में दो बिंदुओं के बीच की दूरी 7-8.9 या 10 मीटर होती है। पुरुषों और महिलाओं के लिए दूरियां भिन्न हो सकती हैं। 10 मीटर की दौड़ 4-10 बार की जाती है।

वास्तव में, कई विकल्प हैं। आप चरम बिंदुओं के आसपास कुछ दूरी पर दौड़ सकते हैं, एक दिशा में अपने चेहरे के साथ आगे की ओर दौड़ सकते हैं, और विपरीत दिशा में - अपनी पीठ के साथ।

इसलिए, चलने वाले शटल के प्रकार निष्पादन की तकनीक, खंडों की संख्या, शुरुआती बिंदु के बीच की दूरी और मोड़ की जगह या दिशा बदलने के आधार पर भिन्न होते हैं।

एक शटल रन 10x10, 3x10 है। स्कूलों में अक्सर 4x9 दौड़ने का अभ्यास किया जाता है। कई विविधताएं हैं। और विकल्पों की विविधता के कारण, एथलेटिक्स एक दिलचस्प खेल बनता जा रहा है। शटल चलाने की तकनीक चोटों को रोकने और बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकती है।

शटल रन: निष्पादन तकनीक

शटल चलाने की तकनीक में कई बुनियादी स्थितियां और चरण शामिल हैं।

शुरू

प्रारंभिक स्थिति खड़ी है। एक पैर सामने है, शरीर के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र उस पर पड़ता है। एक हाथ पीछे खींच लिया जाता है और शुरुआत में शरीर के वजन को आगे, आगे बढ़ने में मदद करता है।

स्टार्ट कमांड पर, शरीर और भी आगे झुक जाता है, जॉगिंग लेग अपना काम करता है, दूसरा रिले की तैयारी करता है। आप अपनी गति बढ़ाने के लिए अपने पैर की उंगलियों पर दौड़ने के लिए सिफारिशें पा सकते हैं। आप जैसे चाहें शुरू कर सकते हैं। मुख्य बात अच्छी गति है।

आपने शुरू किया, अब मुख्य एक आपका काम पहले कुछ सेकंड में अधिकतम गति विकसित करना है।

प्वाइंट बी

बिंदु B तक पहुंचना कोई कठिन कार्य नहीं है। जब आप उसके पास जाते हैं तो आप क्या करते हैं? अब आपके शरीर के गुरुत्वाकर्षण केंद्र को बिंदु B के सापेक्ष इतनी दूरी पर वापस ले जाना शुरू करना आवश्यक है, ताकि गति इस बिंदु पर विशेष रूप से मुड़ने के लिए आवश्यक गति तक कम हो जाए, पहले नहीं और बाद में नहीं। पहले विकल्प में आप समय गंवा सकते हैं, दूसरे में आप जरूरत से ज्यादा दौड़ सकते हैं।

यदि आप अपनी पीठ के साथ पीछे की ओर दौड़ते हैं, तो कार्य सरल हो जाता है। आप अपनी गति कम करते हैं, बिंदु B के चारों ओर जाते हैं और वापस दौड़ते हैं।यदि आपको मुड़ने की आवश्यकता है, तो आपको एक मोटर साइकिल चालक की तरह मोड़ की दिशा में झुकना चाहिए, ताकि जड़ता आपको कहीं दूर न ले जाए।

बिंदु A पर, बिंदु B के समान ही किया जाता है।

यदि किसी वस्तु को पकड़ना आवश्यक हो, तो उस पर कब्जा करने के साथ आपातकालीन ब्रेकिंग का उपयोग किया जा सकता है। लेकिन ध्यान रखें कि इस मामले में, गति बहुत कम हो जाएगी, और आपको फिर से तेज करना होगा, और यह ऐसे आवश्यक सेकंड के नुकसान से भरा हो सकता है। आखिरकार, शटल चलाना अभी भी एक स्प्रिंट प्रतियोगिता है, और इसकी तकनीक बहुत कुछ हल करती है।

शटल चलाने के लिए शर्तें

अब आप जानते हैं कि शटल को ठीक से कैसे चलाना है। यह विचार करना आवश्यक है कि इस खेल का अभ्यास करने के लिए किन परिस्थितियों की आवश्यकता है।

यह महत्वपूर्ण है कि सतह फिसलन न हो। इसलिए, बारिश और बर्फ में सड़क पर चलने वाले शटल को contraindicated है। बेहतर होगा कि आप जिम जाएं, नहीं तो चोट से बचा नहीं जा सकेगा।

आपके अंक ए और बी उन जगहों पर स्थित होने चाहिए, जिनके पास कोई बाड़, दीवारें या कोई बाधा नहीं है - अन्यथा, आप बस अधिकतम गति से उनमें उड़ जाएंगे, जो चोट और गिरने दोनों को भड़का सकता है।

सही रनिंग शू चुनना महत्वपूर्ण है। वे आरामदायक और बिना पर्ची के होने चाहिए और अच्छी तरह से लेस होने चाहिए। एक फीता जो दौड़ते समय ढीली हो जाती है, वह भी गिरने का कारण बन सकती है। इसे बांधने का समय नहीं होगा, क्योंकि एक-एक सेकंड मायने रखता है।

कपड़े आपकी गतिविधियों में बाधा नहीं बनने चाहिए और किसी भी तरह से आपके साथ हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए। यह तंग नहीं होना चाहिए, लेकिन आप पर लटके बहुत ढीले उत्पाद भी फिट नहीं होते हैं, क्योंकि वे आपके रन को धीमा कर देते हैं।

क्रॉसफिट में शटल रनिंग बहुत लोकप्रिय है।

शटल जॉगिंग कैसे शुरू करें

शटल रनिंग वर्कआउट कम गति से किया जाता है। आपका मुख्य कार्य शरीर को सही लय में चलना, गति को महसूस करना और उसके परिवर्तन के लिए पर्याप्त प्रतिक्रिया दिखाना सिखाना है।

अगर आप पहले वर्कआउट से जल्दी दौड़ना शुरू कर देंगे तो कोई खास परिणाम नहीं मिलेगा। सबसे पहले, आपको अपने शरीर को सही तकनीक के आदी होने की जरूरत है, और उसके बाद ही इसे उच्च गति से करें।

अपने परिणाम कैसे सुधारें

सही शटल रन तकनीक अकेले दूरी को प्रभावी ढंग से कवर करने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकती है। बेशक, यह तकनीकीता है जो दूरी को कवर करने की मुख्य गारंटी है। लेकिन कक्षाओं के परिणाम और सुरक्षा में सुधार के लिए, निम्नलिखित सिफारिशों पर विचार करना महत्वपूर्ण है:

• वार्म अप करना सुनिश्चित करें।शटल रनिंग सबसे दर्दनाक प्रकार के समय पर चलने में से एक है। इसलिए, दूरी तय करने से पहले, एक उच्च-गुणवत्ता वाला वार्म-अप करें जो सभी मांसपेशी समूहों, स्नायुबंधन और टेंडन को गर्म करता है। लचीली मांसपेशियां गति में आने के लिए तेज़ और आसान बनाती हैं और बेहतर दूरी तय करती हैं। यदि आप इस कदम को छोड़ देते हैं, तो आप अपने बछड़े की मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
• नियमित रूप से व्यायाम करें।उदाहरण के लिए, इस प्रकार की गतिविधि के लिए स्कूल मानकों को पास करने के लिए, आपको नियमित रूप से अभ्यास करने की आवश्यकता है, कम से कम एक महीने के लिए। इस समय के दौरान, मांसपेशियां टोन होंगी और तनाव के अनुकूल होंगी।
• बछड़े की मांसपेशियों को खींचना।उचित स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों की रिकवरी क्षमता, शक्ति और सहनशक्ति अच्छी बनी रहती है। अपने पैरों को मजबूत करने के लिए, उनके लचीलेपन पर काम करना सुनिश्चित करें।

यह सब शटल को चलाने को यथासंभव उपयोगी, कुशल और सुरक्षित बना देगा। हम इस तकनीक का वर्णन करने वाला एक वीडियो देखने का सुझाव देते हैं।

वीडियो पर शटल चलाने की तकनीक