मनोरंजक घूमना, टहलना, बाहरी सैर। आंदोलन ही जीवन है। वेलनेस वॉकिंग, स्कैंडिनेवियाई, स्पोर्ट्स वेलनेस वॉकिंग तकनीक स्प्रिंग्स

3.3. मनोरंजक चलने की तकनीक

वेलनेस ट्रेनिंग का सबसे लोकप्रिय और सबसे किफायती साधन चलना और दौड़ना है। हालांकि, चिकित्सा पर्यवेक्षण के आंकड़ों से संकेत मिलता है कि 25-50% लोग जिन्होंने स्वास्थ्य में सुधार करना शुरू कर दिया है, वे रीढ़ के विभिन्न हिस्सों में या पैरों के जोड़ों में दर्द के कारण लंबे समय तक या तो पूरी तरह से रुकने या बाधित होने के लिए मजबूर हैं। .

ये क्यों हो रहा है? बायोमैकेनिक्स के जाने-माने विशेषज्ञ, प्रोफेसर वी.एम. ज़त्सिफ्स्की लिखते हैं: "30 से अधिक उम्र के 70-80% पुरुषों में रीढ़ की हड्डी में एक या दूसरी विकृति होती है और इससे जुड़े विभिन्न तंत्रिका संबंधी रोग - लुंबोसैक्रल कटिस्नायुशूल, आदि।" इस तरह की बीमारियों की उत्पत्ति की व्याख्या करने वाली सबसे आम परिकल्पनाओं में से एक इस प्रकार है: स्वाभाविक रूप से, मानव मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को नरम जमीन पर नंगे पैर चलने के लिए अनुकूलित किया जाता है। वह सख्त सतहों पर सख्त जूतों में भी चलता है। इन हालात में हर कदम एक तरह का झटका है। सदमे की लहर, पूरे शरीर में फैलती है, इंटरवर्टेब्रल डिस्क तक पहुंचती है और इस या उस विकृति का कारण बनती है। वैज्ञानिकों द्वारा इस प्रश्न का अध्ययन किया गया है: एक्सेलेरोमीटर सेंसर को हड्डी के ऊतकों में प्रत्यारोपित किया गया था।

कठोर सतह पर तेजी से चलने पर शरीर में फैलते हुए भारी भार दर्ज किया गया है। वे एड़ी पर विशेष रूप से बड़े होते हैं ... पिंडली पर कुछ छोटे। अधिभार रीढ़ और सिर तक पहुंच जाता है। जब इस तरह के प्रहार कई वर्षों तक लगातार दोहराए जाते हैं और इस तरह के लाखों वार जमा होते हैं, तो यह आश्चर्य की बात नहीं है कि विकृति उत्पन्न होती है। ”

तेजी से चलने के प्रतिकूल प्रभावों की रोकथाम के लिए सिफारिशें (विशेषज्ञों के अनुसार, यह 120 कदम / मिनट या अधिक की गति से प्रदर्शन करने पर स्वास्थ्य में सुधार हो जाता है) आमतौर पर नरम सतहों और तर्कसंगत जूते के चयन से जुड़ा होता है। वास्तव में दोनों ही बहुत महत्वपूर्ण हैं। नरम जमीन, बगीचे या जंगल के रास्तों पर पत्ते के कालीन से ढँके चलना न केवल सुरक्षित है (अधिभार के संदर्भ में), बल्कि आनंददायक भी है। इसलिए, अपने प्रशिक्षण मार्गों के बारे में ध्यान से सोचें, निकटतम पार्क या ग्रामीण इलाकों में जाना सबसे अच्छा है।

जूते के कुशनिंग गुणों को बढ़ाकर जमीन की कठोरता की भरपाई भी की जा सकती है। अपने जूतों में अलग-अलग कोमलता और मोटाई के फोम इनसोल डालें, मोटे ऊनी मोज़े पहनें। लोचदार, मोड़ने योग्य तलवों वाले जूते चुनना सुनिश्चित करें। यह पैर की अपेक्षाकृत छोटी मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए टारसस और मेटाटारस के सभी कई जोड़ों को काम में शामिल करने की अनुमति देता है। यदि जूते में एक सख्त तलव और विशेष रूप से तंग लेस है, तो चलते समय, लगभग केवल टखने का जोड़ काम करता है, जो पैर के विभिन्न हिस्सों को ओवरलोड करने में योगदान देता है, रक्त परिसंचरण में बाधा डालता है।

फुटवियर और ट्रैक की गुणवत्ता के अलावा, चलने की तकनीक भी ध्यान देने योग्य है। तर्कसंगत रूप से चलने से झटके और सदमे की लहरें कम हो जाती हैं। चलते समय शरीर के ऊर्ध्वाधर आंदोलनों को कम करने (पूरी तरह से उनसे बचने) का प्रयास करें। यह वे हैं जो मुख्य रूप से स्पंदनात्मक अधिभार और माइक्रोवाइब्रेशन उत्पन्न करते हैं। इसलिए, जॉगिंग लेग की एड़ी को सपोर्ट से अलग करने में जल्दबाजी न करें - यह फ्री लेग के वर्टिकल से गुजरने के बाद होना चाहिए। अन्यथा, तथाकथित ऊर्ध्वाधर चलना मनाया जाता है, जिसमें प्रत्येक चरण में शरीर के द्रव्यमान का केंद्र लगभग 5-9 सेमी ऊपर और नीचे चलता है। एड़ी के देर से अलग होने से आप टेक-ऑफ को ऊपर से अधिक आगे निर्देशित कर सकते हैं।

पहले पाठों में अपने आंदोलनों पर सख्त नियंत्रण विशेष रूप से आवश्यक है। भविष्य में, धीरे-धीरे - बल्कि जल्दी - आवश्यक कौशल विकसित किया जाता है। यह इतना मजबूत और सटीक है कि अलग-अलग मांसपेशियों (सामान्य परिस्थितियों में चलने पर) को चालू और बंद करने का समय केवल एक सेकंड के हजारवें हिस्से में भिन्न हो सकता है।

सही चलना सुंदर है। बिना रुके, शरीर के सुचारू रूप से चलने का अहसास होता है। कदम अब अलग मोटर कृत्यों के रूप में नहीं माना जाता है, और प्रत्येक आंदोलन स्वाभाविक रूप से सामान्य लय में विलीन हो जाता है। अन्य बातों के अलावा, यह चलना बहुत किफायती है। प्रत्येक चरण में बचाई गई ऊर्जा आपको संक्रमण की सीमा में उल्लेखनीय रूप से वृद्धि करने की अनुमति देती है।

3.4. स्वास्थ्य में न्यूनतम विचलन वाले लोगों के लिए भार की खुराक

भार को ठीक से खुराक देने के लिए, आपको दूसरे हाथ से घड़ी लेकर दौड़ने की ज़रूरत है और यह सीखना होगा कि अपनी हृदय गति को कैसे मापें। अपनी उंगलियों को गर्दन पर सामने (कैरोटीड धमनी का प्रक्षेपण) या कलाई पर (रेडियल धमनी का प्रक्षेपण) रखकर ऐसा करना बेहतर होता है। दौड़ते समय, रुकने के तुरंत बाद, पल्स को 10 सेकंड के लिए मापा जाता है। उदाहरण के लिए, आपने 1-2 लैप्स दौड़े, रुके और तुरंत 10 सेकंड के लिए अपनी हृदय गति को मापा।

प्रथम चरण। इस स्तर पर, पूरे जॉगिंग सत्र के दौरान पल्स को 10 सेकंड में 18-20 बीट्स के स्तर पर बनाए रखना आवश्यक है। यदि सबसे धीमी जॉगिंग के साथ हृदय गति 10 सेकंड में 20 बीट से अधिक हो जाती है, तो आपको चलने के लिए स्विच करना चाहिए।

सामान्य तौर पर, रणनीति कुछ इस तरह होनी चाहिए: आप धीमी गति से 1-2 गोद दौड़े, रुक गए और तुरंत 10 सेकंड में अपनी हृदय गति को माप लिया। यदि स्ट्रोक की संख्या 18 से कम है, तो चलने की गति को बढ़ाना आवश्यक है, यदि 20 से अधिक - धीमी गति से चलने के लिए या चलने के लिए स्विच करें। दूसरी गोद में दौड़ने (या गुजरने) के बाद, फिर से रुकें और नाड़ी को मापें और यदि आवश्यक हो, तो गति बदलें। दौड़ने (या चलने) की सही गति मिलने के बाद, हर 2-3 बार में रुकें और अपनी नाड़ी की जाँच करें। समय के साथ, आप अपनी भावनाओं के आधार पर नाड़ी को मोटे तौर पर निर्धारित करना सीखेंगे, और आप कम बार रुक सकते हैं।

पहले दो से तीन सप्ताह में सप्ताह में 3 बार 10 मिनट तक दौड़ें, फिर आप धीरे-धीरे समय को 20 मिनट तक ला सकते हैं। भार बढ़ाने के लिए अपना समय लें, अपनी भावनाओं के प्रति चौकस रहें। अत्यधिक तनाव, विशेष रूप से प्रारंभिक अवस्था में, जब शरीर अभी तक इस प्रकार की शारीरिक उत्तेजना के अनुकूल नहीं हुआ है, तनाव प्रतिक्रिया का कारण बन सकता है और रोग को बढ़ा सकता है। यदि पृष्ठभूमि की स्थितियां (और विशेष रूप से पोषण) सही हैं, तो सबसे अच्छा संदर्भ आपकी अपनी भलाई है। अन्य प्रकार के व्यायाम की तरह, दौड़ना मजेदार होना चाहिए।

दूसरा चरण। लगभग 5 सप्ताह से, आप गति को बढ़ाकर धीरे-धीरे लोड बढ़ा सकते हैं ताकि दौड़ते समय, पल्स 10 सेकंड में 22-24 बीट्स के बराबर हो (और अंततः इसे 10 सेकंड में 23-25 ​​बीट्स पर लाएं)। एक पाठ की अवधि 20 मिनट है। मैं आपको एक बार फिर याद दिला दूं कि आपको हर दूसरे दिन या हफ्ते में 3 बार दौड़ने की जरूरत है।

स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, ऐसा रनिंग लोड काफी है, खासकर अन्य प्रकार के शारीरिक व्यायाम में लगे लोगों के लिए। उन लोगों के लिए जो आगे जाना चाहते हैं, मैं ईजी मिलनर की पुस्तक "आई चॉइस टू रन" का उल्लेख करने की सलाह देता हूं।

3.5. आत्म - संयम

जॉगिंग करते समय, विशेष रूप से बुजुर्गों और हृदय प्रणाली में बदलाव वाले लोगों के लिए ओवरडोज को रोकना बहुत महत्वपूर्ण है। याद रखें कि दौड़ने के दौरान मुख्य भार हृदय प्रणाली पर पड़ता है, और इस प्रणाली में आपदाएं - दिल का दौरा, स्ट्रोक - बहुत खतरनाक हैं। इसलिए आत्म-नियंत्रण बहुत जरूरी है। निम्नलिखित परीक्षणों द्वारा भार की पर्याप्तता की निगरानी की जा सकती है:

दौड़ना समाप्त करने के 10 मिनट बाद अपनी हृदय गति को मापें। यदि यह प्रति मिनट 100 बीट से ऊपर है, तो भार अत्यधिक था।

ऑर्थोस्टेटिक परीक्षण। सुबह बिस्तर पर लेटते समय एक मिनट तक नाड़ी गिनें, उठने के तुरंत बाद धीरे-धीरे उठें और खड़े होकर एक मिनट के बाद नाड़ी नापें। यदि खड़ी नाड़ी प्रारंभिक मूल्य से 20 से अधिक हो जाती है, तो यह इंगित करता है कि भार अत्यधिक है, शरीर के पास ठीक होने का समय नहीं है। भार को कम किया जाना चाहिए और एक सप्ताह तक बिल्कुल नहीं दौड़ना बेहतर है, लेकिन अन्य प्रकार के शारीरिक व्यायाम, अधिमानतः हठ योग और विश्राम में संलग्न होना चाहिए। ध्यान दें कि नाड़ी की दर में ऐसा अंतर सफाई के दौरान, किसी पुरानी बीमारी के तेज होने या आहार संबंधी गड़बड़ी के मामले में भी हो सकता है।

यदि हृदय गति में अंतर 12 से अधिक नहीं है, तो भार आपकी क्षमताओं के लिए पर्याप्त हैं। 16-18 स्ट्रोक में अंतर इंगित करता है कि भार अनुमेय सीमा पर है।

जैसे-जैसे आपकी शारीरिक क्षमता बढ़ती है, झुकाव परीक्षण मूल्य और जागने के तुरंत बाद सुबह की नाड़ी कम हो जाएगी।

ओवरट्रेनिंग के अन्य लक्षण: दिन के दौरान खराब नींद, सुस्ती और उनींदापन, प्रदर्शन में कमी, कभी-कभी पसीना, एक पुरानी बीमारी का तेज होना, हृदय क्षेत्र में बेचैनी, रक्तचाप में वृद्धि। ऐसे में भार को लगभग 1.5-2 गुना कम करना और आहार और विश्राम पर अधिक ध्यान देना भी आवश्यक है।

4। निष्कर्ष

स्वास्थ्य जॉगिंग और पैदल चलने में लाभकारी गुण होते हैं जिन्हें किसी अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि के साथ दोहराना मुश्किल होता है। सबसे पहले, यह हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालता है, विशेष रूप से सबसे छोटे जहाजों के स्तर पर - धमनी, शिरापरक, केशिकाएं। एक आधुनिक व्यक्ति में आंदोलन की कमी से बड़ी संख्या में केशिकाओं का उजाड़ और शोष होता है और ऊतकों को रक्त की आपूर्ति का उल्लंघन होता है। सही ढंग से दौड़ना और दौड़ना बंद हो जाता है, गैर-कामकाजी केशिकाएं खुल जाती हैं, और नई केशिकाओं के अंकुरण को कम क्षेत्रों में और बीमारी से क्षतिग्रस्त क्षेत्रों में भी बढ़ावा देती हैं, जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

स्वास्थ्य चलाने में नियमित प्रशिक्षण का मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के सभी लिंक पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जो उम्र और शारीरिक निष्क्रियता से जुड़े अपक्षयी परिवर्तनों के विकास को रोकता है। हाइपोडायनेमिया के दौरान आर्टिकुलर तरल पदार्थ (लिम्फ) के प्रवाह पर प्रतिबंध से कार्टिलेज के खराब पोषण और स्नायुबंधन की लोच का नुकसान होता है, जोड़ों के सदमे-अवशोषित गुणों में कमी और आर्थ्रोसिस का विकास होता है। चक्रीय व्यायाम (दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना) लसीका के प्रवाह को आर्टिकुलर कार्टिलेज और इंटरवर्टेब्रल डिस्क में बढ़ाते हैं, जो आर्थ्रोसिस और कटिस्नायुशूल की सबसे अच्छी रोकथाम है। जोड़ों के कार्य पर चलने का सकारात्मक प्रभाव तभी संभव है जब पर्याप्त (मोटर उपकरण की क्षमताओं से अधिक नहीं) भार का उपयोग किया जाता है, और प्रशिक्षण की प्रक्रिया में उनकी क्रमिक वृद्धि होती है।

बीटा-एंडोर्फिन और मेट-एंडोर्फिन - दर्द और आनंद के मध्यस्थ - की एकाग्रता बढ़ जाती है। शोधकर्ताओं का सुझाव है कि सभी चक्रीय व्यायामों के साथ एक समान प्रतिक्रिया होती है। व्यक्तिगत प्रशिक्षण में आत्म-नियंत्रण। स्वतंत्र शारीरिक व्यायाम शुरू करते समय, सभी को अपने लिए न केवल सबसे किफायती साधन और प्रशिक्षण कार्यक्रम की रूपरेखा तैयार करनी चाहिए, बल्कि ...

चलना), - मध्यम करने के लिए; निरंतर दौड़ना (अच्छी तरह से प्रशिक्षित धावकों में VO2 मैक्स के 75-80% की तीव्रता पर) - काफी भारी शारीरिक गतिविधि के लिए। स्वास्थ्य-सुधार प्रशिक्षण में सुपर-भारी भार (85 ° / o से अधिक VO2 अधिकतम) का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि वे जल्दी से थकान और श्वसन और संचार कार्यों की गड़बड़ी (अनुकूलन तंत्र के संभावित ओवरस्ट्रेन के साथ) की ओर ले जाते हैं। चरित्र...

जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं, चलना और दौड़ना स्वास्थ्य प्रशिक्षण का सबसे लोकप्रिय और सबसे किफायती साधन है। हालांकि, चिकित्सा पर्यवेक्षण के आंकड़ों से संकेत मिलता है कि 25-50% लोग जो स्वास्थ्य-सुधार दौड़ना शुरू करते हैं, वे रीढ़ के विभिन्न हिस्सों में या पैरों के जोड़ों में दर्द के कारण लंबे समय तक या तो पूरी तरह से रुकने या बाधित होने के लिए मजबूर होते हैं। ये क्यों हो रहा है?

यह ज्ञात है कि 30 से अधिक उम्र के 70-80% पुरुषों में रीढ़ की हड्डी में किसी न किसी प्रकार की विकृति होती है। इस तरह की बीमारियों की उत्पत्ति की व्याख्या करने वाली सबसे आम परिकल्पनाओं में से एक इस प्रकार है: स्वाभाविक रूप से, मानव मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को नरम जमीन पर चलने के लिए अनुकूलित किया जाता है। वह सख्त सतहों पर सख्त जूतों में भी चलता है। इन हालात में हर कदम एक तरह का झटका है। सदमे की लहर, पूरे शरीर में फैलती है, इंटरवर्टेब्रल डिस्क तक पहुंचती है और इस या उस विकृति का कारण बनती है। इसलिए, इससे पहले कि आप रेस वॉकिंग शुरू करें, आपको कुछ आवश्यकताओं को पूरा करने की आवश्यकता है, क्योंकि रेस वॉकिंग की अपनी तकनीक है।

तेजी से चलने के प्रतिकूल प्रभावों की रोकथाम के लिए सिफारिशें (विशेषज्ञों के अनुसार, यह 120 कदम / मिनट या अधिक की गति से प्रदर्शन करने पर स्वास्थ्य में सुधार हो जाता है) आमतौर पर नरम सतहों और तर्कसंगत जूते के चयन से जुड़ा होता है। वास्तव में दोनों ही बहुत महत्वपूर्ण हैं। नरम जमीन, बगीचे या जंगल के रास्तों पर पत्ते के कालीन से ढँके चलना न केवल सुरक्षित है (अधिभार के संदर्भ में), बल्कि आनंददायक भी है। इसलिए, आपको अपने प्रशिक्षण मार्गों के बारे में ध्यान से सोचने की जरूरत है, निकटतम पार्क या उपनगरीय क्षेत्र में जाना सबसे अच्छा है।

जूते के कुशनिंग गुणों को बढ़ाकर जमीन की कठोरता की भरपाई भी की जा सकती है। मोटे ऊनी मोज़े पहनने के लिए, फोम रबर के इनसोल की विभिन्न कोमलता और मोटाई के जूते में निवेश करना आवश्यक है। लोचदार, लचीले तलवों वाले जूते सबसे अच्छे होते हैं। यह पैर की अपेक्षाकृत छोटी मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए टारसस और मेटाटारस के सभी कई जोड़ों को काम में शामिल करने की अनुमति देता है। यदि जूते में एक सख्त तलव और विशेष रूप से तंग लेस है, तो चलते समय, लगभग केवल टखने का जोड़ काम करता है, जो पैर के विभिन्न हिस्सों को ओवरलोड करने में योगदान देता है, रक्त परिसंचरण में बाधा डालता है।

फुटवियर और ट्रैक की गुणवत्ता के अलावा, चलने की तकनीक भी ध्यान देने योग्य है। तर्कसंगत रूप से चलने से झटके और सदमे की लहरें कम हो जाती हैं। चलते समय शरीर के ऊर्ध्वाधर आंदोलनों को कम करना (उन्हें पूरी तरह से टालना असंभव है) आवश्यक है। यह वे हैं जो मुख्य रूप से स्पंदनात्मक अधिभार और माइक्रोवाइब्रेशन उत्पन्न करते हैं। इसलिए, जॉगिंग लेग की एड़ी को समर्थन से अलग करने के लिए जल्दी करने की आवश्यकता नहीं है - यह तब होना चाहिए जब फ्री लेग ऊर्ध्वाधर से गुजरे। अन्यथा, तथाकथित ऊर्ध्वाधर चलना मनाया जाता है, जिसमें प्रत्येक चरण में शरीर के द्रव्यमान का केंद्र लगभग 5-9 सेमी ऊपर और नीचे चलता है। एड़ी के देर से अलग होने से आप टेक-ऑफ को ऊपर से अधिक आगे निर्देशित कर सकते हैं।

पहले पाठों में अपने आंदोलनों पर सख्त नियंत्रण विशेष रूप से आवश्यक है। भविष्य में, धीरे-धीरे - बल्कि जल्दी - आवश्यक कौशल विकसित किया जाता है। यह इतना मजबूत और सटीक है कि अलग-अलग मांसपेशियों (सामान्य परिस्थितियों में चलने पर) को चालू और बंद करने का समय केवल एक सेकंड के हजारवें हिस्से में भिन्न हो सकता है। सही चलना सुंदर है। बिना रुके, शरीर के सुचारू रूप से चलने का अहसास होता है। कदम अब अलग मोटर कृत्यों के रूप में नहीं माना जाता है, और प्रत्येक आंदोलन स्वाभाविक रूप से सामान्य लय में विलीन हो जाता है। अन्य बातों के अलावा, यह चलना बहुत किफायती है। प्रत्येक चरण में बचाई गई ऊर्जा आपको संक्रमण की सीमा में उल्लेखनीय रूप से वृद्धि करने की अनुमति देती है। चलना सबसे बड़ा स्वास्थ्य-सुधार प्रभाव लाता है जब इसकी अवधि एक घंटे तक बढ़ा दी जाती है, और कक्षाओं की नियमितता सप्ताह में 5-6 बार तक होती है, और एक दिन में लोड दोगुना हो जाता है। कक्षाओं की न्यूनतम दर 30 मिनट के लिए सप्ताह में 3 बार है। आप किसी भी समय अभ्यास कर सकते हैं, जब यह आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो। केवल यह याद रखना चाहिए कि दौड़ने और खाने के बीच कम से कम 30 मिनट का ब्रेक होना चाहिए। आपको मनोरंजक वॉकिंग को स्पोर्ट्स वॉकिंग, बढ़ती गति और दूरी में नहीं बदलना चाहिए। आप पूरे वर्ष प्रशिक्षण ले सकते हैं और चाहिए। यदि हवा का तापमान माइनस 15 डिग्री से नीचे है, तो दूरी को कुछ कम किया जा सकता है, और अगर यह माइनस 20 डिग्री से नीचे है, तो कसरत को रद्द करना बेहतर है। हालांकि यह जरूरी नहीं है।

• प्रशिक्षण से पहले अपने जूतों की स्थिति की अच्छी तरह जांच कर लें
• · ऊन और रुई के मिश्रण से बने मोटे मोज़े पैरों में पहनने चाहिए;
• · आपको सप्ताह में कम से कम 3 बार अभ्यास करना चाहिए और कम से कम 30 मिनट का अभ्यास करना चाहिए।
• गति को अनावश्यक रूप से बढ़ाना या घटाना नहीं चाहिए
• फ्लैट पैरों के विकास से बचने के लिए आपको पैरों के आर्च की मांसपेशियों को लगातार मजबूत करना चाहिए
• सबसे बड़ा प्रशिक्षण प्रभाव तब प्राप्त होता है जब प्रशिक्षण का समय एक घंटे के करीब आता है
• · आपको हृदय गति की निगरानी करनी चाहिए - यह प्रति मिनट 180 बीट से अधिक नहीं होनी चाहिए। माइनस आपकी उम्र।
• प्रशिक्षण के दौरान, शरीर को अधिभारित न करने और अपने स्वास्थ्य को कमजोर न करने के लिए आत्म-नियंत्रण आवश्यक है

अलग-अलग, यह खेल के चलने के एक महत्वपूर्ण घटक के रूप में आत्म-नियंत्रण के मुद्दे पर ध्यान देने योग्य है।

बचपन से ही हमें सिखाया जाता है कि हमें बहुत ज्यादा चलने की जरूरत है। चलना शरीर पर शारीरिक गतिविधि का सबसे बहुमुखी साधन है। उसके पास व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है, उसे विशेष कपड़ों और सामान की आवश्यकता नहीं है।

आप किसी भी उम्र में चल सकते हैं। आवश्यकता से पहले 1-2 स्टॉप छोड़कर, इस पाठ को सफलतापूर्वक काम के साथ जोड़ा जा सकता है। यदि आप एक युवा माँ हैं, तो कोई समस्या नहीं है, अपने बच्चे के साथ टहलने जाएं और आराम से नजदीकी पार्क में टहलने जाएं। और बच्चा चलता है, और तुम्हारे पास आराम है! घुमक्कड़ों वाली कई माताएँ बस एक बेंच पर बैठ जाती हैं, हालाँकि पैदल चलना शरीर के लिए अधिक स्वस्थ और अपने लिए अधिक दिलचस्प होता है। यदि आप चलने जैसा सरल कुछ करने के लिए दृढ़ हैं, तो आप अपने कदमों की गिनती किए बिना नहीं कर सकते। इसके लिए, विशेष उपकरण हैं जिन्हें पेडोमीटर कहा जाता है। वे आपको चरणों की संख्या की गणना करने की अनुमति देते हैं। यदि आप इसे हर दिन करते हैं, तो आप धीरे-धीरे चरणों की संख्या बढ़ा सकते हैं और तदनुसार, उस परिणाम में सुधार कर सकते हैं जिसके लिए आप प्रयास कर रहे हैं। यदि इस उपकरण को खरीदना संभव नहीं है, तो अपने शरीर पर ध्यान दें, अपने पैरों में तनाव की भावना पर ध्यान दें और धीरे-धीरे चलने का समय और गति बढ़ाएं।

चलने के प्रकार

चलने के कई प्रकार हैं।

• कल्याण
• स्कैंडिनेवियाई
• ऊर्जा
• खेल
• स्लिमिंग

वेलनेस वॉकिंग सभी के लिए उपलब्ध है। गति के आधार पर, यह धीमा, मध्यम, तेज और बहुत तेज हो सकता है। विशेष उपकरणों का उपयोग शामिल नहीं है।

नॉर्डिक वॉकिंग इसमें विशेष लाठी का उपयोग शामिल है, जिसे एक स्पोर्ट्स स्टोर पर 1,000 से 2,000 रूबल की कीमत पर खरीदा जा सकता है। अधिक महंगे विकल्प भी हैं। छड़ें बहुत टिकाऊ और हल्की होती हैं। यह एक कम दर्दनाक खेल है जो अवांछित चोट से बचा जाता है। डंडे सामान्य चलने के दौरान बाहों और पीठ पर पड़ने वाले भार का 1/3 तक भार उठाते हैं। इस प्रकार का चलना हाल ही में बहुत लोकप्रिय है। इसका कोई मतभेद नहीं है, समान रूप से शरीर के सभी हिस्सों पर भार वितरित करता है। इसी समय, रीढ़ सीधी होती है, अधिक भार नहीं होता है, अच्छे आकार में रहता है। डंडे आपको स्ट्राइड की लंबाई बढ़ाने और कुछ भार को ऊपरी कंधे की कमर में स्थानांतरित करने की अनुमति देते हैं। इस तरह चलते हुए वे पहले एड़ी पर कदम रखते हैं, फिर पैर के अंगूठे पर। शरीर थोड़ा आगे झुक जाता है।

ऊर्जा से चलने के साथ हाथ शरीर के साथ बहुत सक्रिय रूप से भाग लेते हैं, पूरे शरीर को सक्रिय करते हैं। उसी समय, हेमटोपोइएटिक अंगों के काम में सुधार होता है, पूरे शरीर में ऊर्जा आती है, अधिक ऊर्जा खर्च होती है। यह चलना दौड़ने के समान है। इस मामले में, विशेष ध्रुवों का भी उपयोग किया जा सकता है, लेकिन वही नहीं जो नॉर्डिक चलने के लिए उपयोग किए जाते हैं।

दौडते हुए चलना - मनोरंजक चलने की तुलना में 2-3 गुना अधिक गति के साथ तेज गति। इस मामले में, हाथ भी शामिल होते हैं, कदम सामान्य से अधिक बार और लंबे होते हैं। इस तरह के चलने का मुख्य सिद्धांत यह है कि हर समय एक पैर हवा में रहता है - दायां, फिर बायां। दोनों पैर एक साथ जमीन पर नहीं होने चाहिए। एक पैर को तब तक सीधा रखा जाता है जब तक कि उस पर भार स्थानांतरित न हो जाए। इस मामले में, एक व्यक्ति अपने हाथों से काम करता है और अपने श्रोणि को हिलाता है। इस प्रकार का चलना एक ओलंपिक खेल है। एकमात्र सीमा फ्लैट पैर है, जिसके साथ लोड को सही ढंग से पुनर्वितरित नहीं किया जा सकता है और आप घायल हो सकते हैं।

स्लिमिंग वॉकिंग तेज गति से चल रहा है। वजन कम करने के लिए, आपको काफी तेजी से और लंबी दूरी तय करने की जरूरत है। लेकिन साथ ही, गति तेज होनी चाहिए, धीमी नहीं। अन्यथा, आप बस चलेंगे, और यह अतिरिक्त वजन कम करने में मदद नहीं करता है।

जब पैदल चलकर वजन कम करने की कोशिश की जा रही हो तो चलने की औसत गति लगभग 6 किमी/घंटा होनी चाहिए। चलने का समय कम से कम 30 मिनट है। आप जितना अधिक समय तक चलते हैं, उतनी ही तेजी से आप अपना वजन कम कर सकते हैं। उसी समय, आपको यह महसूस करना चाहिए कि मांसपेशियां कैसे तनावग्रस्त हैं। आपको पसीने में भीगना चाहिए, तभी आप मनचाहा परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। साथ ही, यह न केवल चलने के लिए, बल्कि शारीरिक गतिविधि करने के लिए भी उपयोगी है। और हां, किसी ने भी उचित पोषण को रद्द नहीं किया।

शरीर के लिए चलने के फायदे

चलना शरीर के लिए कई तरह से उपयोगी है, यह कायाकल्प करता है, पुरानी उम्र से संबंधित बीमारियों की उपस्थिति को रोकता है, रक्तचाप को सामान्य करता है, ताकत जुटाता है, ताकत और विचारों को अच्छे आकार में रखने में मदद करता है और वजन कम करने में मदद करता है।

पैदल चलना पूरे शरीर को समग्र रूप से सक्रिय करने में मदद करता है। औसत गति से भी शरीर अतुलनीय लाभों का अनुभव करेगा। चलना स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है, नीचे दिया गया वीडियो देखें।

रीढ़ की हड्डी पर चलने के प्रभाव

सबसे पहले चलना रीढ़ के लिए अच्छा है, इसे मजबूत करना और कशेरुकाओं की मालिश करना, जो चलने पर मजबूत होते हैं और उनकी जगह लेते हैं। दुर्गम स्थानों तक भी रक्त की आपूर्ति होने लगती है, कशेरुकाओं के हिलने से मालिश प्रभाव पैदा होता है।

चलना सभी अंगों को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है, शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है। हृदय का कार्य सक्रिय हो जाता है, शरीर में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है और दबाव कम हो जाता है।

चलना बिल्कुल सभी के लिए उपलब्ध है, इसमें सूट और उपकरण के रूप में अतिरिक्त लागत की आवश्यकता नहीं होती है। चलना पैरों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम होने के नाते, श्वास, हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, रक्त अधिक बल के साथ पंप करना शुरू कर देता है। इस प्रकार के व्यायाम से आप सांस की तकलीफ से छुटकारा पा सकते हैं।

आधे घंटे की पैदल दूरी रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकती है, हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत कर सकती है, आपकी भलाई में सुधार कर सकती है और तनाव के प्रति आपके प्रतिरोध को बढ़ा सकती है।

नुकसान और मतभेद

चलने से नुकसान तभी हो सकता है जब आपने सुरक्षा नियमों की उपेक्षा की: असहज जूते या कपड़े पहनें, अपने गहने न उतारें, या अपनी गति बहुत तेज़ी से बढ़ाएँ। अपने श्वास की निगरानी करना भी महत्वपूर्ण है। चलते समय गलत तरीके से सांस लेना अच्छे से ज्यादा नुकसान कर सकता है। तेज चलने पर घुटने के जोड़ों को नुकसान होने का खतरा रहता है, इसलिए अपने घुटनों की स्थिति पर नजर रखें। यदि वे आपको चोट पहुँचाने लगते हैं, तो कक्षाओं को कुछ समय के लिए स्थगित करना और किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है।

इस खेल के लिए बहुत कम contraindications हैं। आइए उन्हें सूचीबद्ध करें:

• विषाणु संक्रमण
• हाल ही में स्थानांतरित संचालन
• तीव्र रूप में जीर्ण रोग
• उच्च रक्त चाप
• सपाट पैर
• हाथ और जोड़ों में चोट
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के विकास में विचलन
• दिल की बीमारी

इन सभी मामलों में, आपको कम दूरी के लिए इत्मीनान से चलने की संभावना के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है। सपाट पैरों के साथ, चलने के दौरान भार सही ढंग से वितरित नहीं होता है, और आप अपनी स्थिति को और भी अधिक नुकसान पहुंचा सकते हैं।

चलने का अभ्यास करने के लिए आपको क्या चाहिए

चलने से पहले और बाद में, आपको तरल पदार्थ के नुकसान को फिर से भरने के लिए एक गिलास पानी पीने की जरूरत है। टहलने के लिए आप अपने साथ गर्म पानी नहीं बल्कि गर्म बोतल ले जा सकते हैं और ब्रेक के दौरान पी सकते हैं। कपड़े आरामदायक और आवाजाही से मुक्त होने चाहिए। एक ट्रैकसूट और दौड़ने वाले जूते इसके लिए सबसे उपयुक्त हैं। हील्स वाले जूतों से बचना चाहिए। आप व्यवसाय को आनंद के साथ जोड़कर, एक खिलाड़ी को टहलने के लिए ले जा सकते हैं। कक्षा के बाद, जब आप घर आते हैं, तो आप नाश्ता कर सकते हैं, लेकिन ज़्यादा नहीं खा सकते। जब आप एक रट में आ जाते हैं और गतिविधियाँ आपके लिए एक आदत बन जाती हैं, तो गति को बढ़ाया जा सकता है। सुबह के व्यायाम के साथ टहलने को जोड़ना उपयोगी है।

प्रति दिन कदमों की दर

ऐसा माना जाता है कि अच्छा महसूस करने के लिए, आपको प्रति दिन कम से कम 10,000 कदम उठाने होंगे - जो कि 6-8 किमी है, जो कि स्ट्राइड की लंबाई पर निर्भर करता है। यह अनुमान लगाया गया है कि काम पर और घर के आसपास चलने को ध्यान में रखते हुए औसत व्यक्ति प्रति दिन लगभग 3,000 कदम उठाता है। इसलिए, आवश्यक चरणों की संख्या प्राप्त करने के लिए, आपको कठिन प्रयास करने की आवश्यकता है, और इसके अतिरिक्त प्रतिदिन लगभग एक घंटा पैदल चलने के लिए समर्पित करना चाहिए।

सच है, कई विशेषज्ञों का मानना ​​​​है कि यहां केवल "स्वच्छ" कदमों को ध्यान में रखा जाता है, अर्थात। घर के आसपास घूमना या व्यापार करना इससे कोई लेना-देना नहीं है। अगर बाहर ठंड है या बारिश हो रही है, तो ट्रेडमिल चलने की जगह लेने में मदद कर सकता है। इस पर आप न केवल दौड़ सकते हैं, बल्कि तेज गति से भी चल सकते हैं। अपनी सांस और अपनी स्थिति को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है और माइलेज के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

आप कब, कितना और किस उम्र में चल सकते हैं

चलना ही एकमात्र प्रकार का व्यायाम है जो किसी भी उम्र और किसी भी मौसम में इंगित किया जाता है। यहां मुख्य बात इसे ज़्यादा नहीं करना है। बहुत भारी लोग भी चल सकते हैं।

टहलने का सबसे अच्छा समय सुबह का होता है, क्योंकि शरीर बेहतर तरीके से जागने में सक्षम होगा, चयापचय प्रक्रियाएं शुरू हो जाएंगी, शरीर रात भर के उपवास के बाद वसा को तोड़ना शुरू कर देगा, जिससे आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी। आप शाम को ऐसी सैर कर सकते हैं, लेकिन सोने से ठीक पहले नहीं।

यदि आप अभी चलना शुरू कर रहे हैं, तो आपको तुरंत परिणामों का पीछा करने की आवश्यकता नहीं है। सबसे पहले, धीमी गति से चलना बेहतर है, धीरे-धीरे पाठ का समय बढ़ाएं, फिर चलने की गति बढ़ाएं। आपको कक्षा के समय को 1 घंटे तक बढ़ाते हुए, छोटी सैर से चलना शुरू करना होगा।

चलते समय, आपको अपनी पीठ सीधी रखने की आवश्यकता होती है, आपके कंधों को पीछे की ओर खींचा जाना चाहिए और अलग फैलाना चाहिए, आप झुक नहीं सकते। साथ ही, हमें सही श्वास के बारे में नहीं भूलना चाहिए: साँस लेना नाक से होता है, साँस छोड़ना केवल मुँह से होता है। चरणों के अनुपात में सांस लेना बेहतर है। चलते समय, चुप रहना बेहतर है ताकि आपकी सांस न पकड़ें।

कसरत की शुरुआत और अंत में, गति तेज नहीं होनी चाहिए। 5-10 मिनट के बाद, यदि आप अच्छा महसूस करते हैं, तो गति को बढ़ाया जा सकता है।

बुजुर्ग लोग अपनी श्वास और हृदय गति को नियंत्रित करते हुए चलने में संलग्न हो सकते हैं और करना भी चाहिए। यदि आपको सांस की कमी महसूस होती है, तो बस अपने चलने की गति को धीमा कर दें। श्वास के सामान्य होने से गति को फिर से बढ़ाया जा सकता है। वृद्ध लोगों के लिए, यदि आप ठीक महसूस करते हैं तो चलने का समय 1 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। बुजुर्ग लोगों के लिए समतल भूभाग पर चलना बेहतर है, आपको 70 कदम प्रति मिनट की गति से शुरू करने की आवश्यकता है, 2 सप्ताह के बाद गति को 110 कदम प्रति मिनट तक लाया जाना चाहिए। बुजुर्ग लोगों के लिए शाम को टहलना, दिन की थकान को दूर करने के लिए उपयोगी है।

और उनके लिए वेलनेस वॉकिंग एक तरह की डेली फिटनेस है। व्यावहारिक रूप से कोई प्रतिबंध नहीं है; बुजुर्ग लोगों और उच्च रक्तचाप वाले रोगियों के लिए, डॉक्टरों को सलाह दी जाती है कि वे हर दिन मनोरंजक चलने का अभ्यास शुरू करें। यह अधिक वजन वाले लोगों के लिए भी उपयोगी होगा।

शरीर के लिए चलने के फायदे

शरीर के लिए चलने के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं? सबसे पहले, जब कोई व्यक्ति चलता है, तो उनकी रक्त वाहिकाओं और हृदय को प्रशिक्षित किया जाता है, जो बदले में, विभिन्न हृदय रोगों के जोखिम को कम करता है। कोई आश्चर्य नहीं कि वे कहते हैं: "दिल का दौरा पड़ने से भागना।" लेकिन दौड़ते समय, चलने की तुलना में जोड़ों पर अधिक भार पड़ता है, और यह उन लोगों के लिए contraindicated है जिन्हें जोड़ों की समस्या है। और इस स्थिति में सबसे अच्छा विकल्प हेल्थ वॉकिंग करना होगा।

चलने के क्या फायदे हैं? कैलोरी बर्न होती है और अतिरिक्त वजन कम होता है। वे मोटे लोगों के लिए अधिक चलने की सलाह देते हैं, क्योंकि उनके लिए किसी भी तरह का खेल करना बहुत मुश्किल होता है। चलना धीरे-धीरे उन्हें नफरत वाले किलोग्राम से छुटकारा दिलाता है, क्योंकि यह ताजी हवा में चलने में से एक है, विशेष रूप से शाम को, नींद में सुधार करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, मानस पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, क्योंकि तनाव प्रतिरोध बढ़ता है।

चलने की तकनीक

क्या पैदल चलने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी? अगर सही तरीके से किया जाए तो कैलोरी खर्च हो जाएगी और किलोग्राम चले जाएंगे। मनोरंजक चलने की एक विशेष तकनीक है, क्योंकि यह एक विशिष्ट खेल है।

मनोरंजक चलने की तकनीक:

• चलते समय हम अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हैं। हाथों की गति लयबद्ध होनी चाहिए और शरीर के साथ आगे-पीछे की जानी चाहिए।
• हाथों को मुट्ठी में बांधना चाहिए, लेकिन कसकर नहीं।
• चलते समय, पैर एड़ी से पैर तक हो जाता है, धड़ को आराम देना चाहिए, पेट को अंदर खींचना चाहिए, कंधों को आराम और सीधा करना चाहिए।

जैसा कि आप जानते हैं, चलने के लिए वास्तव में स्वास्थ्य-सुधार करने के लिए, आपके पास एक प्रणाली होनी चाहिए। और इसका मतलब है कि प्रशिक्षण के लिए आपको सप्ताह में तीन दिन आवंटित करने की आवश्यकता है, आपको कम से कम चालीस मिनट चलना चाहिए, चलने की गति 6.5 किमी / घंटा होनी चाहिए, लेकिन आपको हृदय की लय की निगरानी करने की आवश्यकता है, वे एक सौ से अधिक नहीं होनी चाहिए और प्रति मिनट चालीस बीट ... सांस की तकलीफ से बचें, समान रूप से सांस लें, पहले तीन चरणों के लिए हम नाक से हवा लेते हैं, अगले तीन चरणों में हम मुंह से सांस छोड़ते हैं।

पोल वॉकिंग भी बहुत लोकप्रिय हो गया है। यह विकल्प बहुत अधिक तीव्र है, क्योंकि इसी तरह से चलते समय, शरीर में सभी मांसपेशियों का लगभग 90% काम करता है।

नॉर्डिक वॉकिंग

मनोरंजक उद्देश्यों के लिए चलने के इस प्रकार का आविष्कार स्कैंडिनेविया में किया गया था। प्रारंभ में, इसका उपयोग स्कीयर द्वारा किया जाता था, जो गर्मियों में अपना आकार नहीं खोने के लिए, चलने का अभ्यास करते थे, जो स्कीइंग की नकल करते थे। तब से, पोल वॉकिंग लोकप्रियता में बढ़ी है, और कई एथलीट इसे वर्कआउट के बीच एरोबिक व्यायाम के रूप में चुनते हैं।

विचार करें कि इस प्रकार के चलने का क्या लाभ है:

• सबसे पहले, इसके दौरान, पैरों के जोड़ों पर भार काफी कम हो जाता है, क्योंकि यह समान रूप से पैरों और बाहों पर वितरित किया जाता है।
• दूसरे, जब आपके हाथों में लाठी होती है, तो चलने की गति काफी बढ़ जाती है।
• तीसरा, जहाज भी अधिक भारित मोड में गुजरते हैं, जिसका उनकी स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
• चौथा, आसन को अच्छी तरह से ठीक किया जाता है, क्योंकि हाथों में लाठी की उपस्थिति व्यक्ति को झुकने की अनुमति नहीं देती है, और वह अनजाने में अपनी पीठ को सीधा रखता है।
• पांचवां, ग्रीवा रीढ़ और कंधे के जोड़ों के रोगों के इलाज पर इसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

इस प्रकार का तीव्र चलना सभी के लिए उपलब्ध है। महंगे उपकरण खरीदने या फिटनेस रूम के लिए भुगतान करने की आवश्यकता नहीं है। यह एक बढ़िया विकल्प है जो आपको बहुत सारा पैसा खर्च किए बिना अपने स्वास्थ्य और शरीर की देखभाल करने की अनुमति देता है, बस स्की स्टिक खरीदें और जाएं।

यदि आपको पीठ की समस्या है, वजन कम करना चाहते हैं, या आपके पास जिम की सदस्यता खरीदने के लिए बहुत अधिक पैसा नहीं है, तो पोल वॉकिंग एक रास्ता है। यह अभी तक रूस में बहुत लोकप्रिय नहीं है, लेकिन आप हमेशा अपने लिए कुछ इन्वेंट्री खरीद सकते हैं और अभी से अपने स्वास्थ्य में सुधार करना शुरू कर सकते हैं।

मॉर्निंग जॉगिंग के बारे में थोड़ा

हमें हमेशा बताया जाता है कि सुबह टहलना बहुत उपयोगी होता है, क्योंकि यह एक सार्वभौमिक प्रकार का व्यायाम है जिसने अभी तक किसी को नुकसान नहीं पहुंचाया है। लेकिन यह हमेशा उतना उपयोगी और सुरक्षित नहीं होता जितना वे इसके बारे में कहते हैं। ऐसा माना जाता है कि जॉगिंग के खतरों के बारे में मिथक का आविष्कार उन लोगों ने किया था जो इसे नहीं करना चाहते, लेकिन ऐसा नहीं है। पेशेवरों का कहना है कि कुछ पुरानी बीमारियों की उपस्थिति में आपको जॉगिंग से ही नुकसान हो सकता है।

बेशक सुबह जॉगिंग बाहर की जाए तो बहुत फायदेमंद होती है। यह ताजा है, और बड़े शहर के वातावरण में नहीं है। महानगर में दौड़ते समय आपको यह समझने की जरूरत है कि मांसपेशियों को लाभ होगा, बेशक, वे कस जाएंगे, लेकिन शहर की हवा पाने वाले फेफड़ों को नुकसान हो सकता है।

जॉगिंग गंभीर हृदय और संवहनी रोगों वाले लोगों के लिए, मोटापे से ग्रस्त लोगों के लिए, जोड़ों में दर्द के साथ contraindicated है। सामान्य तौर पर, बहुत सारे जोखिम समूह होते हैं, और इस कारण से वैकल्पिक प्रकार के व्यायाम का उपयोग करना बेहतर होता है - स्वास्थ्य चलना।

हृदय रोग के साथ दौड़ने की अनुशंसा क्यों नहीं की जाती है? तथ्य यह है कि जॉगिंग जैसे भार के साथ, हम मांसपेशियों के निर्माण के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, बल्कि यह वजन कम करने का एक प्रकार का साधन है। और एक राय है कि जैसे-जैसे सभी मांसपेशियां छोटी होती जाती हैं, हृदय के साथ भी ऐसा ही होता है, परिणामस्वरूप व्यक्ति को बुरा लगने लगता है। बेशक, इस मामले में, संयम से दौड़ने और अपनी हृदय गति की निगरानी करने से कोई नुकसान नहीं होगा।

किसी भी मामले में, सुबह टहलना विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत मामला है। कोशिश करें और पहले प्रयास के बाद संवेदनाओं का मूल्यांकन करें, यदि आप सामान्य महसूस करते हैं, तो आप इसे आगे भी जारी रख सकते हैं, लेकिन यदि नहीं, तो बेहतर स्वास्थ्य-सुधार चलना।

शाम को सोने से पहले टहलना

आइए शाम की जॉगिंग के बारे में बात करते हैं। यदि आप उनकी तुलना सुबह वाले से करते हैं, तो वे शरीर के लिए बहुत अधिक उपयोगी होते हैं, क्योंकि यह पहले से ही कक्षाओं के लिए तैयार है। साथ ही, यह शाम की दौड़ है जो पूरे कार्य दिवस के दौरान जमा तनाव से राहत देती है, शरीर ऑक्सीजन से समृद्ध होता है।

यह आपको तय करना होगा कि किस समय और कितना दौड़ना है, क्योंकि यह आपके रोजगार पर निर्भर करता है। लेकिन कुछ नियम हैं जो कहते हैं कि आपको हफ्ते में 4 बार से ज्यादा दौड़ने की जरूरत नहीं है, क्योंकि शरीर को आराम देने की जरूरत होती है। कम बार, यह भी अनुशंसित नहीं है, क्योंकि लोड अपर्याप्त होगा। टहलने या जॉगिंग करने का सबसे अच्छा समय शाम के सात से दस बजे तक है, यह लगभग चालीस मिनट तक चलना चाहिए। आपकी दौड़ शाम को खाने के एक घंटे बाद शुरू होनी चाहिए। बहुत देर से दौड़ने से बचें, क्योंकि उत्तेजित शरीर के लिए शांत होना मुश्किल होगा और आप समय पर सो नहीं पाएंगे।

पार्क में या खेल के मैदान में दौड़ना बेहतर है, क्योंकि वहां की हवा शहर से गुजरने वाले रास्तों की तुलना में अधिक स्वच्छ होती है।

कैसे दौड़ें?

एक रन के फायदेमंद होने के लिए, आपको इसे तीन बराबर भागों में विभाजित करने की आवश्यकता है। हम एक साधारण वार्म-अप के साथ जॉगिंग शुरू करते हैं, फिर हम मध्यम गति से दौड़ते हैं, थोड़ी देर बाद हम तेज करते हैं, और अंत में - बहुत धीमी दौड़, लगभग चलना। यदि आप अभी शाम को जॉगिंग करना शुरू कर रहे हैं, तो आपको अपनी स्थिति की निगरानी करने, सही ढंग से सांस लेने और यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपकी नब्ज भटक न जाए। अपने आसन पर ध्यान दें, अपनी बाहों को ज्यादा न हिलाएं। एक बार में एक घंटे के लिए न दौड़ें, छोटी शुरुआत करें, उदाहरण के लिए पांच मिनट, और धीरे-धीरे समय और गति बढ़ाएं, ताकि आप अपनी भलाई में कुछ अप्रिय क्षणों से बच सकें।

यदि आप एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और दौड़ना शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो उच्च संभावना के साथ, पहले व्यायाम के बाद, आपके पैर की मांसपेशियों में चोट लगेगी, चिंता की कोई बात नहीं है, आपको व्यायाम करना बंद नहीं करना चाहिए, शाम को एक सप्ताह की जॉगिंग के बाद आपकी मांसपेशियों को भार की आदत हो जाएगी और दर्द होना बंद हो जाएगा।

चलना और उच्च रक्तचाप

कोई भी उच्च रक्तचाप से ग्रस्त व्यक्ति अचानक आंदोलनों से डरता है, क्योंकि इस मामले में दबाव नाटकीय रूप से बदल सकता है। बेशक, आपको हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है। लेकिन इसे सही तरीके से कैसे करें, अगर केवल एक सीढ़ियां चढ़ने से दिल बाहर कूद जाता है और सांस की गंभीर तकलीफ से पीड़ित होता है?

आपको स्वास्थ्य में सुधार करने वाले चलने की ज़रूरत है, जो लगभग सभी उच्च रक्तचाप वाले रोगियों को दिखाया जाता है, अगर उनके पास उत्तेजना नहीं होती है। आपको चलने की जरूरत है, लेकिन बस सावधानी बरतें।

एक नोट पर

ध्यान रखना सुनिश्चित करें:

• आपको अपने डॉक्टर के पास जाने और उनसे सलाह लेने के बाद ही चलना शुरू करने की जरूरत है।
• भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। अगर आपको चलते समय थोड़ी सी भी तकलीफ महसूस हो तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें और आराम करें। और अगले दिन आप फिर से कोशिश कर सकते हैं, लेकिन केवल धीमी गति से।
• वार्म-अप हल्का होना चाहिए, बिना झुके या स्क्वैट्स के।
• अपने आप को बल के साथ चलने का अभ्यास करने के लिए मजबूर न करें, इस प्रक्रिया से आपको खुशी मिलनी चाहिए।
• आपको इसे नियमित रूप से, हर दूसरे दिन करने की ज़रूरत है, लेकिन कट्टरता के बिना, जैसे ही आप थकान महसूस करना शुरू करते हैं, आपको तुरंत चलना बंद कर देना चाहिए।
• आपकी चाल धीमी और मापी जानी चाहिए।

स्कैंडिनेवियाई चलना उच्च रक्तचाप के लिए बहुत प्रभावी है, क्योंकि यह आराम के लिए एक सहायक उपकरण हो सकता है। इसलिए, यदि चलते समय सांस की तकलीफ दिखाई देती है, तो आपको रुकने और आराम करने की आवश्यकता है, लेकिन आप इसे लाठी पर झुक कर कर सकते हैं। जैसे ही श्वास बहाल हो जाती है, आप सुरक्षित रूप से आगे बढ़ सकते हैं।

जैसे ही आप प्रशिक्षण शुरू करते हैं, आपका रक्तचाप बढ़ सकता है, आपकी हृदय गति बढ़ सकती है, लेकिन यह शरीर में रक्त परिसंचरण में वृद्धि के कारण होता है। कुछ मामलों में चक्कर आ सकते हैं। लेकिन विशेषज्ञों की देखरेख में निरंतर प्रशिक्षण के साथ, एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, सामान्य कल्याण में सुधार देखा जाता है, दबाव बढ़ जाता है, सिरदर्द दूर हो जाता है। मुख्य बात यह है कि मौसम की परवाह किए बिना किसी भी मौसम में कक्षाएं आयोजित की जा सकती हैं।

लगातार चलने से, समय के साथ, हृदय की मांसपेशी मजबूत होगी, और आपकी बीमारी दूर हो सकती है, वाहिकाओं को भी मजबूत किया जाता है, जिसका स्वर काफी कम हो जाता है, और परिणामस्वरूप रक्तचाप सामान्य हो जाता है।

ऐसे समय में मनोरंजक चलना शुरू करना अच्छा है जब रोग अभी प्रकट होना शुरू हुआ है, तब सभी प्रकार की जटिलताओं से बचा जा सकता है। लेकिन उन्नत उच्च रक्तचाप के साथ भी, डॉक्टर अपने रोगियों को इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि की सलाह देते हैं, लेकिन केवल निरंतर पर्यवेक्षण के तहत।

टेरेंकुर - चलने का उपचार

चलते समय हमारा शरीर मांसपेशियों, श्वसन तंत्र और जोड़ों का बहुत अधिक उपयोग करता है।

वैज्ञानिक लंबे समय से मानव स्वास्थ्य पर चलने के प्रभाव में रुचि रखते हैं, और अब एक नवाचार सामने आया है जिसे टेरेनकुर कहा जाता है। रोगियों को दवाओं के विकल्प के रूप में निर्धारित किया जाता है। वहीं, चलने का मार्ग, इसकी अवधि और गति रोग की गंभीरता पर निर्भर करती है।

इस प्रकार के उपचार के फायदों में से एक यह है कि जोड़ों पर भार न्यूनतम होता है। और इसलिए, यह विधि मूल रूप से मोटापे से ग्रस्त लोगों के लिए थी और शारीरिक रूप से तैयार नहीं थी। लंबी पैदल यात्रा उन लोगों की भी मदद करती है जिन्हें स्वास्थ्य कारणों से दौड़ने की सलाह नहीं दी जाती है, उदाहरण के लिए, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से पीड़ित लोग। आप दौड़ नहीं सकते, लेकिन आप पैदल चल सकते हैं, खासकर स्वास्थ्य-सुधार।

टेरानकुर के प्रकार

टेरेंकुर कई प्रकार के होते हैं:

• पाँच सौ मीटर लंबा एक आसान, सपाट मार्ग।
• औसत, चलने की गति समय-समय पर बदलती रहती है, आपको डेढ़ किलोमीटर चलने की आवश्यकता होती है, और मार्ग असमान सतहों पर खींचा जाता है।
• मुश्किल, इलाके के अंतर के साथ कई खंड, लंबाई में छह किलोमीटर से अधिक, गहन चलना धीमी गति से भिन्न होता है।

टेरानकुर शरीर को कैसे प्रभावित करता है?

डॉक्टरों ने पाया है कि स्वास्थ्य में सुधार चलने से शरीर को कई बीमारियों से निपटने में मदद मिलती है, क्योंकि अंगों को ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार होता है, मांसपेशी कोर्सेट विकसित होता है, चयापचय तेज होता है, जिससे वजन कम होता है और जोड़ों पर भार कम हो जाता है। .

इसके अलावा, टेरेनकुर पैरों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है, जो बिना सर्जरी के बीमारी से लड़ने में मदद कर सकता है।

टेरेनकुर से लंबे समय से प्रतीक्षित लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको न केवल चलने की जरूरत है, बल्कि इसे सही करने की भी जरूरत है।

सबसे आसान से शुरू करना आवश्यक है, क्योंकि शरीर को उन भारों के लिए उपयोग करने की आवश्यकता होती है जो आप उस पर लगाते हैं। आपको इस खेल में शामिल होने का निर्णय सचेत रूप से करना चाहिए, क्योंकि स्वास्थ्य चलना सुखद होना चाहिए, जो दबाव में काम नहीं करेगा। कुछ कसरत बीत जाने के बाद और आपको लगता है कि यह मार्ग आपके लिए बहुत आसान हो गया है, आप प्रशिक्षण के मध्यवर्ती स्तर पर आगे बढ़ सकते हैं। इसमें महारत हासिल करने में आपको बहुत अधिक समय लगेगा, लेकिन यह इसके लायक होगा। जैसा कि आप बहुत बेहतर महसूस करना शुरू कर देंगे और अपने कसरत में आगे बढ़ने के लिए तैयार होंगे, स्वास्थ्य चलने के सबसे चुनौतीपूर्ण स्तर पर आगे बढ़ेंगे।

अंत में, मैं कहना चाहूंगा: आप जो भी चुनते हैं, परिणाम आने में लंबा नहीं होगा। यह सिर्फ शाम को ताजी हवा में टहलना हो सकता है, यह निश्चित रूप से आपके समग्र स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालेगा। इस खेल को शुरू करने के बाद, आपकी मांसपेशियां कस जाएंगी, यदि आपके पास अतिरिक्त पाउंड हैं, तो वे चले जाएंगे, आपके दिल और रक्त वाहिकाओं को प्रशिक्षित किया जाएगा। सभी आंतरिक अंग बहुत बेहतर तरीके से काम करना शुरू कर देंगे, क्योंकि बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन उनमें प्रवाहित होने लगेगी। आप विभिन्न तनावपूर्ण स्थितियों के प्रति प्रतिरक्षित हो जाएंगे और अपने मनोदशा और कल्याण में सुधार करेंगे।

शिक्षा के लिए संघीय एजेंसी

उच्च व्यावसायिक शिक्षा के राज्य शैक्षणिक संस्थान

मानविकी के लिए रूसी राज्य विश्वविद्यालय

अर्थशास्त्र, प्रबंधन और कानून संस्थान

अर्थशास्त्र संकाय

शारीरिक शिक्षा सार

खेल (स्वास्थ्य) घूमना

द्वितीय वर्ष का छात्र

पूर्णकालिक शिक्षा

इवाकिन मिखाइल विक्टरोविच

मास्को 2009

परिचय

2. चलने का इतिहास

निष्कर्ष

परिचय

शरीर में सुधार के विभिन्न प्रकार और तरीके हैं। इसमें सख्त होना, और विभिन्न खेलों में शामिल होना, और विभिन्न विशेष अभ्यास करना आदि शामिल हैं। लेकिन मानव शरीर के सामान्य कामकाज और स्वास्थ्य के संरक्षण के लिए, शारीरिक गतिविधि की एक निश्चित "खुराक" भी आवश्यक है। इसलिए, रेस वॉकिंग जैसी मांसपेशियों की गतिविधि सामने आती है। और यहां हम अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि के लिए सामान्य कामकाजी और रहने की स्थिति के उपयोग के बारे में बात कर रहे हैं। इसमें काम से आने-जाने के रास्ते में पैदल चलने की कसरत शामिल है। मनोवैज्ञानिकों के अनुसार, इस तरह के प्रशिक्षण के परिणामों के लिए एक बहुत महत्वपूर्ण उपयोगी जोड़ यह है कि चलने के दौरान दिन के दौरान जमा हुआ न्यूरो-भावनात्मक तनाव एक व्यक्ति से हटा दिया जाता है, और वह इसे अपने परिवार के घर नहीं लाता है। आने-जाने और आने-जाने के लिए और साथ ही घर के कामों के लिए बाइक का उपयोग करना उतना ही उपयोगी है।

गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों के लिए खेल (स्वास्थ्य-सुधार) चलना शारीरिक गतिविधि का सबसे सरल रूप है और सबसे अच्छी दवा है। इसमें यह जोड़ा जाना चाहिए कि अप्रशिक्षित बुजुर्गों और मोटे लोगों के लिए, चलना स्वतंत्र प्रशिक्षण का सबसे सुलभ और अनिवार्य प्रारंभिक चरण है, क्योंकि चलते समय पैरों पर भार दौड़ने की तुलना में 2 गुना कम होता है। और अगर आपको याद है कि आज बहुत से लोग गतिहीन जीवन शैली जी रहे हैं, तो रेस वॉकिंग के बारे में बातचीत अधिक प्रासंगिक हो जाती है।

रेस वॉकिंग क्या है और इससे क्या फायदे होते हैं, इस पर नीचे चर्चा की जाएगी।

1. रेस वॉकिंग क्या है और इसे कौन कर सकता है

सबसे पहले, आइए जानें कि रेस वॉकिंग क्या है। इस शब्द की विभिन्न परिभाषाएँ साहित्य में पाई जा सकती हैं। आइए इसकी कई परिभाषाओं को देखें।

परिभाषाओं में से एक में कहा गया है कि रेस वॉकिंग एक ओलंपिक ट्रैक और फील्ड अनुशासन है, जिसमें दौड़ने की घटनाओं के विपरीत, जमीन के साथ पैर का निरंतर संपर्क होना चाहिए। एक अन्य का कहना है कि रेस वॉकिंग इस तरह से किए गए कदमों का एक विकल्प है कि एथलीट लगातार जमीन के संपर्क में रहता है, जिससे मानव आंखों को दिखाई देने वाले संपर्क में कोई कमी नहीं आती है। आगे (सहायक) पैर पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए (यानी घुटने पर झुकना नहीं) जमीन के साथ पहले संपर्क के क्षण से लंबवत पारित होने तक। और यदि आप तीसरी परिभाषा पर विश्वास करते हैं, तो रेस वॉकिंग एक प्रकार का एथलेटिक्स है, जो सामान्य चलने से भिन्न होता है, जो एक सीधी स्थिति में संयुक्त में सहायक पैर को सीधा करने से, दौड़ने से - एक असमर्थित आंदोलन चरण की अनुपस्थिति से भिन्न होता है, जिससे रेस वॉकिंग के दौरान स्पीड कम हो जाती है। नतीजतन, इन तीन परिभाषाओं को सारांशित और सारांशित करते हुए, दौड़ चलने को एक प्रकार के एथलेटिक्स के रूप में परिभाषित करना संभव है, जो जमीन के साथ पैर के निरंतर संपर्क के साथ कदमों का एक विकल्प है, जो दौड़ की तुलना में चलने के दौरान कम गति का कारण बनता है। दौड़ते समय।

इस प्रकार का स्वास्थ्य सुधार किसके लिए उपयुक्त है?

स्वास्थ्य-सुधार चलना (और इसके करीब स्वास्थ्य-सुधार व्यायाम) चक्रीय व्यायाम का सबसे सरल और सबसे सुलभ (तकनीकी दृष्टिकोण से) प्रकार है, और इसलिए सबसे व्यापक है। सबसे पहले, "गतिहीन" व्यवसायों के लोगों के लिए दौड़ चलना आवश्यक है। विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, विकसित देशों की आबादी का केवल 20% ही पर्याप्त रूप से गहन भौतिक संस्कृति में लगा हुआ है, जो आवश्यक स्तर की ऊर्जा खपत प्रदान करता है। अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि लोगों की कार्यात्मक क्षमताओं में कमी और शरीर के प्रतिरोध को कमजोर करने की ओर ले जाती है। इसलिए, शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए दौड़ में शामिल होना आवश्यक है। बुजुर्गों के लिए भी रेस वॉकिंग फायदेमंद होती है। हमारे ग्रह के 100 मिलियन से अधिक मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोग जॉगिंग का उपयोग स्वास्थ्य-सुधार के साधन के रूप में करते हैं। लोगों के इन दो समूहों के लिए, यह शारीरिक गतिविधि का सबसे सरल रूप है, सबसे अच्छी दवा है। इसमें यह जोड़ा जाना चाहिए कि अप्रशिक्षित बुजुर्गों और मोटे लोगों के लिए, चलना स्वतंत्र प्रशिक्षण का सबसे सुलभ और अनिवार्य प्रारंभिक चरण है, क्योंकि चलते समय पैरों पर भार दौड़ने की तुलना में 2 गुना कम होता है।

घूमना बाहर, पार्क में और जंगल में किया जा सकता है। एक ही समय में, कई मांसपेशी समूह सक्रिय होते हैं, जिनमें सबसे बड़ा शामिल है: पैरों की मांसपेशियां, पेल्विक गर्डल, पीठ, हाथ, श्वसन अंग, आदि। चलना अपेक्षाकृत उच्च कार्यात्मक भार प्रदान कर सकता है, कार्डियोवास्कुलर सिस्टम का प्रशिक्षण और मजबूती प्रदान कर सकता है। इसलिए यदि कोई व्यक्ति आराम की स्थिति में प्रति मिनट औसतन 1.5 किलोकलरीज ऊर्जा खर्च करता है, तो 5-6 किलोमीटर प्रति घंटे की सामान्य गति से चलने पर, अपने स्वयं के वजन के आधार पर, ऊर्जा की खपत 3-4 गुना बढ़ जाती है। चलने के एक घंटे के लिए, शारीरिक गतिविधि और ऊर्जा खपत के समग्र संतुलन को बढ़ाने में एक उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त किया जा सकता है - 360-600 किलोकलरीज।

2. चलने का इतिहास

एथलेटिक्स के एक रूप के रूप में, चलने की शुरुआत ग्रेट ब्रिटेन में हुई, जहां 1867 में पहली बार लंदन में राष्ट्रीय चैंपियनशिप आयोजित की गई थी। तो पहले स्टेडियम में और जमीन पर चलने को "इंग्लिश" या "जिम्नास्टिक" कहा जाता था। ओलंपिक कार्यक्रम में, 1908 में लंदन में IV खेलों में चलना दिखाई देता है, जहां अंग्रेज जॉर्ज लार्नर दो दूरी (3500 मीटर और 10 मील) पर जीतते हैं। भविष्य में, चलने की खेल शैली के आविष्कारकों को 1932 तक एक और जीत की प्रतीक्षा करनी पड़ी, जब थॉमस ग्रीन ने लॉस एंजिल्स में 50 किमी की नई दूरी जीती। तथ्य यह है कि धावकों ने तेजी से आगे बढ़ने की कोशिश की, और इसलिए उन्होंने दौड़ना शुरू कर दिया। 1924 में पेरिस में, जब इतालवी ह्यूगो फ्रिगेरियो ने अपना तीसरा स्वर्ण पदक जीता (वह 1920 में एक चैंपियन भी थे), उस समय के प्रसिद्ध जर्मन पत्रकार विली मीस्ल ने लिखा: "चलना अप्राकृतिक और बदसूरत है, और इसमें कोई जगह नहीं है। ओलंपिक कार्यक्रम।" वास्तव में, यह समझना मुश्किल था कि वास्तव में दौड़ चलने जैसे असुविधाजनक तरीके से लंबी दूरी तक दौड़ना क्यों है। लेकिन उस समय की गति अब केवल मुस्कान का कारण बन सकती है - वही फ्रिगेरियो ने 48 मिनट के थोड़े बेहतर परिणाम के साथ 10 किमी की दूरी तय की। आजकल 10 किमी 37 मिनट में "कवर" हो जाते हैं, जो इस दूरी पर दौड़ने में तीसरी सोवियत खेल श्रेणी से बिल्कुल मेल खाता है। तीन किलोमीटर तक स्पीड वॉकर का विश्व रिकॉर्ड पहले से ही 11 मिनट से कम का है, जो दौड़ने में दूसरी श्रेणी के करीब है, जो सभी के लिए उपलब्ध नहीं है।

1892 से रूस में प्रतियोगिताएं आयोजित की जाती रही हैं। 1934 से, रेस वॉकिंग यूरोपीय एथलेटिक्स चैम्पियनशिप के विषयों में से एक बन गया है, 1936 से - यूएसएसआर चैम्पियनशिप; 1961 से, रेस वॉकिंग कप (अब विश्व कप) लुगानो (स्विट्जरलैंड) शहर में खेला जाता है - सबसे बड़ी अंतरराष्ट्रीय व्यक्तिगत-टीम प्रतियोगिता। 1976 में, 50 किमी की दूरी पर पहली विश्व चैम्पियनशिप हुई, जिसमें हमारे हमवतन वेनामिन सोल्तेंको ने पहला स्थान हासिल किया। 1992 में, महिला प्रतियोगिताओं को ओलंपिक कार्यक्रम में शामिल किया गया था। इसके अलावा, प्रतियोगिताएं 10 किमी की दूरी पर आयोजित की जाती हैं। शीतकालीन प्रतियोगिताओं में पैदल चलने वाले 50 किमी की जगह 35 किमी चलते हैं।

आज, स्टेडियम की पटरियों और डामर की पटरियों पर दौड़ चलने की प्रतियोगिताएं आयोजित की जाती हैं। दूरियां: पुरुषों के लिए - 10-50 किमी (आधिकारिक अंतरराष्ट्रीय प्रतियोगिताओं में - 20 और 50 किमी), लड़कों के लिए - 3-10 किमी; कुछ देशों में महिला प्रतियोगिताओं में - 3-20 किमी।

आधुनिक खेल चलने के नियम बहुत सख्त हैं। उदाहरण के लिए, यदि फिनिश लाइन से दस मीटर पहले 50 किमी की दूरी पर एक एथलीट विरोध नहीं कर सकता है और फिर भी दौड़ना शुरू कर देता है, तो उसे प्रतियोगिता से हटा दिया जाता है। न्यायाधीश अक्सर कुछ प्रतिभागियों को अयोग्य घोषित कर देते हैं और दूसरों को फिगर स्केटिंग, जिम्नास्टिक, कुश्ती या मुक्केबाजी की तुलना में कम व्यक्तिपरकता का प्रदर्शन करते हुए फिनिश लाइन पर जाने देते हैं। नियमों के अनुसार दूरी पर खड़े आठ में से तीन जजों की ओर से कमेंट मिलने पर एथलीट को प्रतियोगिता से हटा दिया जाता है। हालांकि, शासी खेल संगठन धावकों पर लंबे समय से आविष्कार किए गए इलेक्ट्रॉनिक नियंत्रण को पेश करने की जल्दी में नहीं हैं। तब गति की गति तुरंत सौ वर्ष पीछे फेंक दी जाएगी।

एक चौथाई सदी पहले, नियमों ने धावकों को खत्म होने के बाद भी अयोग्य घोषित करने की अनुमति दी, रेसवॉकिंग, कई "व्यक्तिपरक" खेलों की तरह, एक लॉटरी की तरह बन गई, जिसमें प्रसिद्ध और शीर्षक वाले धावक सबसे भाग्यशाली थे - रूसी मिखाइल शचेनिकोव और व्लादिमीर गोलुबनिची, वेनियामिन सोल्डेटेंको और रोमन रास्काज़ोव, इरिना स्ट्राखोवा और एंड्री पेर्लोव, मैक्सिकन डेनियल ब्यूटिस्टो और अर्नेस्टो कैंटो, इतालवी मौरिज़ियो डेमिलानो, पोल रॉबर्ट करज़नेव्स्की। 2003 में, रूसी रेस वॉकिंग के इतिहास में एक महत्वपूर्ण घटना हुई - 17-18 मई को चेबोक्सरी में वी यूरोपियन रेस वॉकिंग कप आयोजित किया गया था। हमारे देश में पहली बार इतने उच्च स्तर की प्रतियोगिताएं आयोजित की गईं।

स्पोर्ट्स वॉकिंग सेल्फ कंट्रोल वेलनेस

3. मनोरंजक चलने की तकनीक और नियम

जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं, चलना और दौड़ना स्वास्थ्य प्रशिक्षण का सबसे लोकप्रिय और सबसे किफायती साधन है। हालांकि, चिकित्सा पर्यवेक्षण के आंकड़ों से संकेत मिलता है कि 25-50% लोग जिन्होंने स्वास्थ्य में सुधार करना शुरू कर दिया है, वे रीढ़ के विभिन्न हिस्सों में या पैरों के जोड़ों में दर्द के कारण लंबे समय तक या तो पूरी तरह से रुकने या बाधित होने के लिए मजबूर हैं। . ये क्यों हो रहा है?

यह ज्ञात है कि 30 से अधिक उम्र के 70-80% पुरुषों में रीढ़ की हड्डी में किसी न किसी प्रकार की विकृति होती है। इस तरह की बीमारियों की उत्पत्ति की व्याख्या करने वाली सबसे आम परिकल्पनाओं में से एक इस प्रकार है: स्वाभाविक रूप से, मानव मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को नरम जमीन पर चलने के लिए अनुकूलित किया जाता है। वह सख्त सतहों पर सख्त जूतों में भी चलता है। इन हालात में हर कदम एक तरह का झटका है। सदमे की लहर, पूरे शरीर में फैलती है, इंटरवर्टेब्रल डिस्क तक पहुंचती है और इस या उस विकृति का कारण बनती है। इसलिए, इससे पहले कि आप रेस वॉकिंग शुरू करें, आपको कुछ आवश्यकताओं को पूरा करने की आवश्यकता है, क्योंकि रेस वॉकिंग की अपनी तकनीक है।

तेजी से चलने के प्रतिकूल प्रभावों की रोकथाम के लिए सिफारिशें (विशेषज्ञों के अनुसार, यह 120 कदम / मिनट या अधिक की गति से प्रदर्शन करने पर स्वास्थ्य में सुधार हो जाता है) आमतौर पर नरम सतहों और तर्कसंगत जूते के चयन से जुड़ा होता है। वास्तव में दोनों ही बहुत महत्वपूर्ण हैं। नरम जमीन, बगीचे या जंगल के रास्तों पर पत्ते के कालीन से ढँके चलना न केवल सुरक्षित है (अधिभार के संदर्भ में), बल्कि आनंददायक भी है। इसलिए, आपको अपने प्रशिक्षण मार्गों के बारे में ध्यान से सोचने की जरूरत है, निकटतम पार्क या उपनगरीय क्षेत्र में जाना सबसे अच्छा है।

जूते के कुशनिंग गुणों को बढ़ाकर जमीन की कठोरता की भरपाई भी की जा सकती है। मोटे ऊनी मोज़े पहनने के लिए, फोम रबर के इनसोल की विभिन्न कोमलता और मोटाई के जूते में निवेश करना आवश्यक है। लोचदार, लचीले तलवों वाले जूते सबसे अच्छे होते हैं। यह पैर की अपेक्षाकृत छोटी मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए टारसस और मेटाटारस के सभी कई जोड़ों को काम में शामिल करने की अनुमति देता है। यदि जूते में एक सख्त तलव और विशेष रूप से तंग लेस है, तो चलते समय, लगभग केवल टखने का जोड़ काम करता है, जो पैर के विभिन्न हिस्सों को ओवरलोड करने में योगदान देता है, रक्त परिसंचरण में बाधा डालता है।

फुटवियर और ट्रैक की गुणवत्ता के अलावा, चलने की तकनीक भी ध्यान देने योग्य है। तर्कसंगत रूप से चलने से झटके और सदमे की लहरें कम हो जाती हैं। चलते समय शरीर के ऊर्ध्वाधर आंदोलनों को कम करना (उन्हें पूरी तरह से टालना असंभव है) आवश्यक है। यह वे हैं जो मुख्य रूप से स्पंदनात्मक अधिभार और माइक्रोवाइब्रेशन उत्पन्न करते हैं। इसलिए, जॉगिंग लेग की एड़ी को समर्थन से अलग करने के लिए जल्दी करने की आवश्यकता नहीं है - यह तब होना चाहिए जब फ्री लेग ऊर्ध्वाधर से गुजरे। अन्यथा, तथाकथित ऊर्ध्वाधर चलना मनाया जाता है, जिसमें प्रत्येक चरण में शरीर के द्रव्यमान का केंद्र लगभग 5-9 सेमी ऊपर और नीचे चलता है। एड़ी के देर से अलग होने से आप टेक-ऑफ को ऊपर से अधिक आगे निर्देशित कर सकते हैं।

पहले पाठों में अपने आंदोलनों पर सख्त नियंत्रण विशेष रूप से आवश्यक है। भविष्य में, धीरे-धीरे - बल्कि जल्दी - आवश्यक कौशल विकसित किया जाता है। यह इतना मजबूत और सटीक है कि अलग-अलग मांसपेशियों (सामान्य परिस्थितियों में चलने पर) को चालू और बंद करने का समय केवल एक सेकंड के हजारवें हिस्से में भिन्न हो सकता है। सही चलना सुंदर है। बिना रुके, शरीर के सुचारू रूप से चलने का अहसास होता है। कदम अब अलग मोटर कृत्यों के रूप में नहीं माना जाता है, और प्रत्येक आंदोलन स्वाभाविक रूप से सामान्य लय में विलीन हो जाता है। अन्य बातों के अलावा, यह चलना बहुत किफायती है। प्रत्येक चरण में बचाई गई ऊर्जा आपको संक्रमण की सीमा में उल्लेखनीय रूप से वृद्धि करने की अनुमति देती है। चलना सबसे बड़ा स्वास्थ्य-सुधार प्रभाव लाता है जब इसकी अवधि एक घंटे तक बढ़ा दी जाती है, और कक्षाओं की नियमितता सप्ताह में 5-6 बार तक होती है, और एक दिन में लोड दोगुना हो जाता है। अध्ययन की न्यूनतम दर 30 मिनट के लिए सप्ताह में 3 बार है। आप किसी भी समय अध्ययन कर सकते हैं, जब यह आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो। केवल यह याद रखना चाहिए कि दौड़ने और खाने के बीच में कम से कम 30 मिनट का ब्रेक होना चाहिए।स्वास्थ्य-सुधार चलने को खेल-कूद, गति और दूरी बढ़ाने में नहीं बदलना चाहिए। आप पूरे वर्ष प्रशिक्षण ले सकते हैं और चाहिए। यदि हवा का तापमान माइनस 15 डिग्री से नीचे है, तो दूरी को कुछ कम किया जा सकता है, और अगर यह माइनस 20 डिग्री से नीचे है, तो कसरत को रद्द करना बेहतर है। हालांकि यह जरूरी नहीं है।

1. व्यायाम करने से पहले अपने जूतों के स्वास्थ्य की अच्छी तरह जांच कर लें।

2. ऊन और रुई के मिश्रण से बने मोटे मोज़े पैरों में पहनने चाहिए;

4. व्यायाम सप्ताह में कम से कम 3 बार और 30 मिनट से कम नहीं होना चाहिए।

5. स्पीड को बेवजह न बढ़ाएं और न घटाएं

6. फ्लैट पैरों के विकास से बचने के लिए पैरों के आर्च की मांसपेशियों को लगातार मजबूत करना चाहिए

7. सबसे बड़ा प्रशिक्षण प्रभाव तब प्राप्त होता है जब प्रशिक्षण का समय एक घंटे के करीब आता है

8. पल्स रेट पर नजर रखनी चाहिए - यह 180 बीट प्रति मिनट से ज्यादा नहीं होनी चाहिए। माइनस आपकी उम्र।

9.व्यायाम के दौरान आत्म-संयम आवश्यक है ताकि शरीर पर अधिक भार न पड़े और आपका स्वास्थ्य खराब न हो

अलग-अलग, यह खेल के चलने के एक महत्वपूर्ण घटक के रूप में आत्म-नियंत्रण के मुद्दे पर ध्यान देने योग्य है।

4. आत्म-नियंत्रण और अधिक मात्रा के संकेत

रेस वॉकिंग करते समय, विशेष रूप से बुजुर्गों और हृदय प्रणाली में बदलाव वाले लोगों के लिए ओवरडोज को रोकना बहुत महत्वपूर्ण है। याद रखें कि दौड़ने के दौरान मुख्य भार हृदय प्रणाली पर पड़ता है, और इस प्रणाली में आपदाएं - दिल का दौरा, स्ट्रोक - बहुत खतरनाक हैं। इसलिए आत्म-नियंत्रण बहुत जरूरी है। निम्नलिखित परीक्षणों द्वारा भार की पर्याप्तता की निगरानी की जा सकती है:

1. दौड़ना समाप्त करने के 10 मिनट बाद अपनी हृदय गति को मापें। यदि यह प्रति मिनट 100 बीट से ऊपर है, तो भार अत्यधिक था।

2. ऑर्थोस्टेटिक परीक्षण। सुबह बिस्तर पर लेटते समय एक मिनट तक नाड़ी गिनें, उठने के तुरंत बाद धीरे-धीरे उठें और खड़े होकर एक मिनट के बाद नाड़ी नापें। यदि खड़ी नाड़ी प्रारंभिक मूल्य से 20 से अधिक हो जाती है, तो यह इंगित करता है कि भार अत्यधिक है, शरीर के पास ठीक होने का समय नहीं है। भार को कम किया जाना चाहिए और एक सप्ताह के लिए बिल्कुल भी प्रशिक्षण नहीं लेना बेहतर है, लेकिन अन्य प्रकार के शारीरिक व्यायाम, अधिमानतः हठ योग और विश्राम में संलग्न होना चाहिए। ध्यान दें कि नाड़ी की दर में ऐसा अंतर सफाई के दौरान, किसी पुरानी बीमारी के तेज होने या आहार संबंधी गड़बड़ी के मामले में भी हो सकता है।

3. यदि हृदय गति में अंतर 12 से अधिक नहीं है - भार आपकी क्षमताओं के लिए पर्याप्त है। 16-18 स्ट्रोक में अंतर इंगित करता है कि भार अनुमेय सीमा पर है।

जैसे-जैसे आपकी शारीरिक क्षमता बढ़ती है, झुकाव परीक्षण मूल्य और जागने के तुरंत बाद सुबह की नाड़ी कम हो जाएगी।

ओवरट्रेनिंग के अन्य लक्षण: दिन के दौरान खराब नींद, सुस्ती और उनींदापन, प्रदर्शन में कमी, कभी-कभी पसीना, एक पुरानी बीमारी का तेज होना, हृदय में बेचैनी, रक्तचाप में वृद्धि। ऐसे में भार को लगभग 1.5-2 गुना कम करना और आहार और विश्राम पर अधिक ध्यान देना भी आवश्यक है।

साथ ही शारीरिक रूप से मजबूत लोगों के लिए त्वरित स्वास्थ्य वॉकिंग और जॉगिंग की सिफारिश की जा सकती है। एक स्वतंत्र उपाय के रूप में त्वरित चलने की सिफारिश केवल तभी की जा सकती है जब दौड़ने के लिए मतभेद हों (गंभीर बीमारियों के बाद पुनर्वास के शुरुआती चरणों में, अधिक वजन के साथ, निम्न स्तर की शारीरिक फिटनेस वाले बुजुर्ग लोगों में)। स्वास्थ्य में गंभीर विचलन की अनुपस्थिति में, इसका उपयोग केवल कम कार्यात्मक क्षमताओं वाले शुरुआती लोगों के लिए धीरज प्रशिक्षण के पहले (प्रारंभिक) चरण के रूप में किया जा सकता है। भविष्य में, जैसे-जैसे फिटनेस बढ़ती है, स्वास्थ्य-सुधार वाले चलने को प्रशिक्षण चलाने से बदला जाना चाहिए।

5. चलने और दौड़ने में अंतर्विरोध

लेकिन ऐसे मतभेद हैं जिनके लिए चलना और टहलना नहीं किया जा सकता है। उनमें से कुछ यहां हैं:

1. जन्मजात हृदय दोष और माइट्रल स्टेनोसिस (एट्रियो-गैस्ट्रिक उद्घाटन का संकुचन)।

2. स्थगित स्ट्रोक या रोधगलन।

3. गंभीर हृदय अतालता, जैसे आलिंद फिब्रिलेशन

4. किसी भी एटियलजि के रक्त परिसंचरण या फुफ्फुसीय अपर्याप्तता की कमी।

5. उच्च धमनी उच्च रक्तचाप (धमनी दबाव 180 से 110 और अधिक), दवा चिकित्सा की कार्रवाई के लिए प्रतिरोधी।

6. क्रोनिक किडनी रोग, थायरोटॉक्सिकोसिस और मधुमेह इंसुलिन द्वारा नियंत्रित नहीं है।

7. ग्लूकोमा और प्रगतिशील मायोपिया से रेटिनल डिटेचमेंट की धमकी।

8. सर्दी सहित कोई भी गंभीर बीमारी, साथ ही पुरानी बीमारी का बढ़ना।

उपरोक्त बीमारियों वाले रोगियों के लिए, उपचार के लिए रक्षा प्रणालियों की प्राकृतिक उत्तेजना की तकनीक का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, और सबसे पहले - आहार, हठ योग, विश्राम। यदि किसी व्यक्ति को कोई अन्य पुरानी बीमारी है, तो कम से कम एक महीने के उपचार के बाद, आप फिटनेस जॉगिंग शुरू करने का प्रयास कर सकते हैं। लेकिन पहले आपको यह तय करने की ज़रूरत है कि क्या इस समय दौड़ना प्रतिबंधित नहीं है, क्या आप इसके लिए तैयार हैं। आपको दौड़ने के बारे में किसी अच्छे डॉक्टर से बात करनी चाहिए। यदि दौड़ना contraindicated है, तो हल्के सिस्टम पर व्यायाम करना जारी रखें जब तक कि मतभेद समाप्त न हो जाएं, यदि यह निश्चित रूप से संभव है। मामूली स्वास्थ्य विचलन वाले लोग और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम में न्यूनतम परिवर्तन वाले लोग इसे समय-समय पर डॉक्टर से अपनी स्थिति की जांच कर सकते हैं। सबसे पहले, सप्ताह में कम से कम एक बार ऐसा करने की सलाह दी जाती है (मैं रोगियों के इस समूह के लिए व्यायाम की व्यवस्था नीचे दूंगा)। कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम में असामान्यताओं वाले मरीजों को भी सिफारिश की जाती है, खासकर पहली बार में, नियमित रूप से रक्तचाप को मापने और इलेक्ट्रोकार्डियोग्राम लेने के लिए।

6. स्वास्थ्य चलने के उपयोगी गुण

रेस वॉकिंग में कई उपयोगी विशेषताएं हैं। यहां उनमें से कुछ दिए गए हैं:

1. आधुनिक अतिरिक्त पोषण अतिरिक्त कैलोरी के निर्वहन के लिए "असामान्य" चैनलों के जबरन समावेश की ओर जाता है। इन चैनलों में से एक शरीर में ऊर्जा-गहन पदार्थों का संचय है: वसा, कोलेस्ट्रॉल सहित, और पॉलीसेकेराइड के विभिन्न रूप, दूसरे शब्दों में, बलगम। शरीर में उनका अत्यधिक संचय कई नकारात्मक परिणामों को दर्शाता है। शारीरिक गतिविधि अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए एक प्राकृतिक चैनल खोलती है और "गैर-मानक" ऊर्जा वाहक की सामग्री को सामान्य करती है। इस संबंध में, अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियों पर जॉगिंग और पैदल चलने के अपने फायदे हैं। यह आपको कार्डियोवस्कुलर सिस्टम पर लोड और कैलोरी बर्निंग के बीच एक उचित संयोजन प्राप्त करने की अनुमति देता है, अर्थात, कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को ओवरलोडिंग (या बल्कि, सही ढंग से लोड करने) के बिना अतिरिक्त कैलोरी बर्न करना काफी प्रभावी है।

2. जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं कि शरीर की प्रत्येक कोशिका एक कोलॉइडी विलयन से भरी होती है और हमारी अवस्था काफी हद तक इसके गुणों पर निर्भर करती है। एक मोटा, चिपचिपा कोलाइड कोशिका में प्राकृतिक प्रक्रियाओं को रोकता है, चयापचय को बाधित करता है, और जहर के संचय को बढ़ावा देता है। अनुचित, अत्यधिक पोषण और शारीरिक निष्क्रियता के साथ कोलाइड की चिपचिपाहट बढ़ जाती है। हालांकि, एक और कारक है जो इसकी चिपचिपाहट को बढ़ाता है - यह समय है। समय के साथ कोई भी कोलाइड युग - लंबी आणविक श्रृंखला तेजी से एक दूसरे के साथ "क्रॉसलिंक" होती है, घनीभूत होती है और पानी के अणुओं को निचोड़ती है। कोलाइड अपनी लोच खो देता है और आयतन में घट जाता है। इसलिए, बूढ़े लोग "बड़े हो जाते हैं"। अनिवार्य रूप से, मानव उम्र बढ़ने कोलाइड की उम्र बढ़ने है।

3. कोलाइडल विलयन की प्राकृतिक उम्र बढ़ने को रोकने के लिए यांत्रिक कंपन या झटकों की आवश्यकता होती है। यह अणुओं के बीच नए बंधनों को तोड़ता है और कोलाइड को सिकुड़ने और पानी खोने से रोकता है। चलते समय, प्रत्येक चरण एक प्राकृतिक झटके के साथ होता है। साथ ही, शेक पूरे जीव के लिए एक अच्छी प्राकृतिक उत्तेजना है। इसलिए, यदि दौड़ना या चलना उपलब्ध नहीं है, तो मौके पर कूदना कुछ हद तक उनकी जगह ले सकता है।

4. चलने के दौरान, "मांसपेशी पंप" के काम के कारण हृदय पर भार कम हो जाता है - निचले पैर और जांघ की मांसपेशियों का लयबद्ध और अनुक्रमिक संकुचन निचले छोरों की नसों से रक्त को ऊपर तक धकेलने में मदद करता है। दिल।

5. रेस वॉकिंग चयापचय को बढ़ाता है, शरीर की पुरानी, ​​गैर-कार्यशील संरचनाओं के उपयोग ("जलन") को बढ़ावा देता है और उन्हें नए लोगों के साथ बदल देता है, जो शरीर को फिर से जीवंत करता है। यह साबित हो चुका है कि दौड़ने से प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है, एथेरोस्क्लेरोसिस और नियोप्लास्टिक रोगों के विकास को रोकता है।

6. सही ढंग से चलने के साथ, शरीर की रक्षा प्रणालियों की एक सामंजस्यपूर्ण बहु-स्तरीय प्राकृतिक उत्तेजना होती है। अधिक हद तक, यह पेशी, हृदय और श्वसन प्रणाली के माध्यम से प्रकट होता है। कार्बन डाइऑक्साइड और लैक्टिक एसिड का उत्तेजक प्रभाव होता है, जिसकी सामग्री दौड़ने के दौरान बढ़ जाती है। दौड़ने और चलने के दौरान निकलने वाले आनंद के हार्मोन - एन्केफेलिन्स, एंडोर्फिन - तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और इसकी पर्याप्त संवेदनशीलता की बहाली में योगदान करते हैं। चलने पर पुन: उत्पन्न होने वाले शेक का भी उत्तेजक प्रभाव पड़ता है।

7. स्पोर्ट्स वॉकिंग करने के कुछ सामान्य नियम

प्रशिक्षण के दिनों में, व्यायाम करने से पहले, व्यायाम बंद करने के तुरंत बाद, और फिर 3 और 5 मिनट के बाद अपनी हृदय गति रिकॉर्ड करें। यदि व्यायाम के बाद हृदय गति में वृद्धि जल्दी से गुजरती है और धड़कन की संख्या 3-5 मिनट के भीतर अपने मूल मूल्य पर वापस आ जाती है, तो केवल सांस की थोड़ी सी कमी देखी जाती है, जो सामान्य मध्यम थकान की तरह, व्यायाम के 5-10 मिनट बाद गायब हो जाती है, प्रतिक्रिया संतोषजनक मानी जाती है। जब व्यायाम के दौरान, गंभीर और लंबे समय तक सांस की तकलीफ विकसित होती है, और सत्र समाप्त होने के बाद 30-60 मिनट के भीतर नाड़ी की दर और थकान सामान्य नहीं होती है, तो प्रतिक्रिया असंतोषजनक होती है। अगले पाठ में, आपको समग्र कार्यभार को कम करना चाहिए।

यदि कक्षाओं के बाद मतली, चक्कर आना, समन्वय की गड़बड़ी महसूस होती है, तो प्रशिक्षण भार अत्यधिक था।

आमतौर पर, कोई भी शारीरिक व्यायाम, किसी न किसी हद तक, किसी व्यक्ति की कई प्रणालियों और अंगों को प्रभावित करता है। हालांकि, पूरे शरीर पर या इसकी व्यक्तिगत प्रणालियों पर प्रमुख प्रभाव के सिद्धांत के अनुसार, व्यायामों को समूहीकृत किया जा सकता है। इसलिए, गतिहीन काम से जुड़े व्यक्तियों के लिए, हल्के शारीरिक परिश्रम, व्यायाम जो हृदय और श्वसन प्रणाली में सुधार करते हैं, समग्र धीरज बढ़ाते हैं, अर्थात थकान का विरोध करने में सक्षम होते हैं, विशेष रुचि रखते हैं। इस कार्य का उत्तर कम तीव्रता के, लेकिन पर्याप्त अवधि के अभ्यासों द्वारा दिया जाता है। इस तरह का काम न केवल चलने और दौड़ने से, बल्कि तैराकी, स्कीइंग, रोइंग, साइकिलिंग, खेल खेल आदि द्वारा भी प्रदान किया जा सकता है। यह कहा जाना चाहिए कि ये सभी अभ्यास व्यक्ति के मनोवैज्ञानिक राहत के प्रभावी साधन हैं, मानसिक राहत प्रदान करते हैं। तनाव।

चयनित अभ्यासों के अभ्यास के रूप, कुछ खेलों के तत्व या उनके अनिवार्य घटक के साथ खेल प्रशिक्षण - प्रतियोगिताएं बहुत विविध हैं। व्यक्तिगत स्व-अध्ययन के साथ, भार स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है। ऐसे मामले बहुत कम होते हैं जब कोई व्यक्ति भार के माप को बिल्कुल भी महसूस नहीं करता है। समूह गतिविधियों में यह अधिक कठिन होता है जब भावनात्मक उत्साह विफल हो सकता है। इस तरह के अभ्यासों की प्रक्रिया में, कुल भार को औसत करने की एक स्वाभाविक प्रवृत्ति होती है, जो कुछ के लिए बहुत अच्छा है और दूसरों के लिए अपर्याप्त है।

कक्षाओं के लिए जगह का चुनाव प्रत्येक व्यक्ति के व्यक्तिगत स्वाद, परिस्थितियों और क्षमताओं पर भी निर्भर करता है। एक व्यक्ति खेल के मैदान में घरों की खिड़कियों के नीचे, स्टेडियम में व्यायाम करेगा, जबकि दूसरा व्यक्ति प्रकृति के एकांत स्थान पर या अपने स्वयं के अपार्टमेंट में कक्षाएं पसंद करेगा। लेकिन मुख्य बात यह है कि इष्टतम भार के साथ नियमित रूप से व्यायाम करना।

निष्कर्ष

जॉगिंग और रेस वॉकिंग के ऐसे लाभ हैं जिन्हें किसी अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि के साथ दोहराना मुश्किल है। सबसे पहले, यह हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालता है, विशेष रूप से सबसे छोटे जहाजों के स्तर पर - धमनी, शिरापरक, केशिकाएं। एक आधुनिक व्यक्ति में आंदोलन की कमी से बड़ी संख्या में केशिकाओं का उजाड़ और शोष होता है और ऊतकों को रक्त की आपूर्ति का उल्लंघन होता है। सही ढंग से दौड़ना और दौड़ना बंद हो जाता है, गैर-कामकाजी केशिकाएं खुल जाती हैं, और नई केशिकाओं के अंकुरण को कम क्षेत्रों में और बीमारी से क्षतिग्रस्त क्षेत्रों में भी बढ़ावा देती हैं, जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

स्वास्थ्य चलाने में नियमित प्रशिक्षण का मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के सभी लिंक पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जो उम्र और शारीरिक निष्क्रियता से जुड़े अपक्षयी परिवर्तनों के विकास को रोकता है। हाइपोडायनेमिया के दौरान आर्टिकुलर तरल पदार्थ (लिम्फ) के प्रवाह पर प्रतिबंध से कार्टिलेज के खराब पोषण और स्नायुबंधन की लोच का नुकसान होता है, जोड़ों के सदमे-अवशोषित गुणों में कमी और आर्थ्रोसिस का विकास होता है। चक्रीय व्यायाम (दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना) लसीका के प्रवाह को आर्टिकुलर कार्टिलेज और इंटरवर्टेब्रल डिस्क में बढ़ाते हैं, जो आर्थ्रोसिस और कटिस्नायुशूल की सबसे अच्छी रोकथाम है। जोड़ों के कार्य पर चलने का सकारात्मक प्रभाव तभी संभव है जब पर्याप्त (मोटर उपकरण की क्षमताओं से अधिक नहीं) भार का उपयोग किया जाता है, और प्रशिक्षण की प्रक्रिया में उनकी क्रमिक वृद्धि होती है। यही कारण है कि स्वास्थ्य चलने में इतने उपयोगी गुण होते हैं और इसलिए बड़ी संख्या में लोग, विशेष रूप से "गतिहीन" व्यवसायों के लोग इसका अभ्यास कर सकते हैं।

प्रयुक्त स्रोतों और साहित्य की सूची

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