पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम। पुरुष केगेल व्यायाम

एक बच्चे को सहन करने और एक नया जीवन देने की क्षमता निष्पक्ष सेक्स को श्रोणि तल की मांसपेशियों के स्वर में कमी के प्रति अधिक संवेदनशील बनाती है। आश्चर्य नहीं कि आंकड़ों के अनुसार महिलाएं पुरुषों की तुलना में अधिक बार इस बीमारी से पीड़ित होती हैं। गर्भावस्था और प्राकृतिक प्रसव के दौरान, श्रोणि तल की मांसपेशियों में 2 गुना से अधिक खिंचाव होता है, जिससे अक्सर मांसपेशियों के तंतुओं का टूटना और अन्य चोटें लगती हैं। अप्रशिक्षित पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां हमेशा अपने पिछले आकार को बहाल करने में सक्षम नहीं होती हैं, इसलिए, देर से गर्भावस्था में, साथ ही साथ बच्चे के जन्म के बाद, महिलाएं अक्सर अनियंत्रित पेशाब से पीड़ित होती हैं। मूत्र असंयम आमतौर पर तनाव के दौरान होता है - खांसना, छींकना, हंसना, संभोग करना। इसी समय, कई बार, बार-बार या देर से गर्भधारण, जन्म के बाद चोट लगना और बच्चे के जन्म के बाद ठीक से ठीक न होना जननांग क्षेत्र में मांसपेशियों की टोन को कम करने का जोखिम बढ़ाता है।

आनुवंशिक कारक भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। स्वभाव से, एक व्यक्ति में कोलेजन की एक निश्चित संरचना निर्धारित की जाती है - संयोजी ऊतक का मुख्य घटक, जो मांसपेशियों की लोच और ताकत सुनिश्चित करता है। यदि एक कमजोर संरचना विरासत में मिली है, तो श्रोणि तल की मांसपेशियों के स्वर में कमी का जोखिम काफी बढ़ जाता है, खासकर उम्र के साथ या स्वास्थ्य समस्याओं की उपस्थिति में।

उम्र से संबंधित परिवर्तन भी अक्सर पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों में कमजोरी का कारण होते हैं। 50 वर्षों के बाद, मानव शरीर में प्राकृतिक प्रक्रियाएं शुरू होती हैं, जिसके परिणामस्वरूप ऊतक और स्नायुबंधन अपनी ताकत और लोच खो देते हैं, प्रारंभिक वर्षों की विशेषता। यही कारण है कि अनैच्छिक पेशाब युवा लोगों की तुलना में वृद्ध लोगों में अधिक आम है।

कई गर्भपात, चोटों, बीमारियों और जननांग अंगों में होने वाली सूजन प्रक्रियाओं सहित ऑपरेशन, भी श्रोणि तल की मांसपेशियों को कमजोर कर सकते हैं। पॉलीप्स, फाइब्रॉएड, पुरानी कब्ज, ट्यूमर, सिस्ट, सिस्टिटिस और यहां तक ​​\u200b\u200bकि लगातार सर्दी जो खांसी के साथ होती है - यह सब सीधे शरीर में मूत्र प्रतिधारण को नियंत्रित करने की क्षमता को प्रभावित करता है। Enuresis के उपचार के दौरान समस्या से निपटने के लिए, iD LIGHT यूरोलॉजिकल पैड, कपड़ों के नीचे अदृश्य और उत्कृष्ट सुरक्षा प्रदान करने में मदद मिलेगी। वे जल्दी से तरल को अवशोषित करते हैं, जो तब समान रूप से पैड के अंदर वितरित किया जाता है, एक जेल में बदल जाता है और त्वचा को सूखा रखते हुए सुरक्षित रूप से अंदर रखा जाता है। ये पतले और लचीले पैड आपको स्वतंत्र रूप से चलने की अनुमति देते हैं, जिससे आप एक सामान्य जीवन शैली का नेतृत्व कर सकते हैं, यहां तक ​​कि सबसे सक्रिय भी।

किसी व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि सीधे उसकी मांसपेशियों के स्वर को प्रभावित करती है, जिसमें श्रोणि क्षेत्र भी शामिल है। जब पूर्वकाल पेट की दीवार की मांसपेशियों को प्रशिक्षित नहीं किया जाता है, तो श्रोणि तल की मांसपेशियों की लोच और ताकत कम हो जाती है। और अगर इसमें अतिरिक्त वजन जोड़ा जाता है, तो इस क्षेत्र में भार बढ़ जाता है, जो कमजोर मांसपेशियों की टोन के साथ, उनके विस्थापन और अनैच्छिक पेशाब सहित जननांग अंगों के विघटन का कारण बन सकता है।

शरीर में चयापचय संबंधी विकार और हार्मोनल व्यवधान, उदाहरण के लिए, थायराइड हार्मोन का बढ़ा हुआ स्तर, श्रोणि तल की मांसपेशियों के स्वर को भी बदल सकता है, जो सीधे मूत्राशय के कामकाज को नियंत्रित करता है।

कमजोर श्रोणि तल की मांसपेशियों के मुख्य लक्षण हैं:

• अनैच्छिक पेशाब और / या शौच;
• पैल्विक क्षेत्र में दर्द, संभोग के दौरान सहित;
• जननांग क्षेत्र में सूखापन;
• जननांगों में लगातार भड़काऊ प्रक्रियाएं;
• जननांग भट्ठा की दूरी;
• योनि, गर्भाशय की दीवारों का आगे को बढ़ाव।

सूचीबद्ध लक्षण, विशेष रूप से अनियंत्रित पेशाब, जिसमें आईडी लाइट यूरोलॉजिकल पैड अपरिहार्य हैं, जननांग अंगों के आसपास की मांसपेशियों के स्वर के उल्लंघन और सीधे मूत्राशय के कामकाज को नियंत्रित करने के बारे में पहली संकेत घंटी हो सकती है। यही कारण है कि मांसपेशियों की कमजोरी के कारणों को निर्धारित करने और उपयुक्त उपचार के एक कोर्स से गुजरने के लिए समय पर स्त्री रोग विशेषज्ञ या मूत्र रोग विशेषज्ञ से संपर्क करना महत्वपूर्ण है।

पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से उपायों का एक सेट

पैल्विक क्षेत्र में कमजोर मांसपेशियों के लिए, डॉक्टर व्यायाम चिकित्सा के साथ संयोजन में दवाएं लिख सकते हैं। तो, भड़काऊ प्रक्रियाओं में, आमतौर पर संक्रमण से लड़ने के लिए जीवाणुरोधी दवाएं निर्धारित की जाती हैं। ऐसा होता है कि आपको हार्मोनल ड्रग्स लेने की ज़रूरत होती है, एक विशेष आहार जिसमें मसालेदार, वसायुक्त, नमकीन और मीठे खाद्य पदार्थों को शामिल नहीं किया जाता है। गंभीर बीमारियों के मामले में, उदाहरण के लिए, ट्यूमर की उपस्थिति में, एक ऑपरेशन का संकेत दिया जा सकता है, और फिर पुनर्स्थापनात्मक दवाओं और प्रक्रियाओं का एक कोर्स किया जा सकता है।

आप व्यवस्थित प्रशिक्षण के माध्यम से श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और इसके कारण होने वाले अनैच्छिक पेशाब का सामना कर सकते हैं, जिसे घर पर करना आसान है। इस तरह के अभ्यासों का मुख्य कार्य जननांग अंगों के आसपास के मांसपेशियों के परिसर को अधिक टिकाऊ और लोचदार बनाना है, जो गर्भावस्था के दौरान और बाद में चोटों और टूटने से बच जाएगा, प्राकृतिक प्रसव, गर्भाशय की सामान्य स्थिति को बनाए रखना या बहाल करना, मूत्राशय को शारीरिक रूप से सही करना मूत्र असंयम की स्थिति, रोकथाम या उन्मूलन।

तकनीकी रूप से, पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम कमर क्षेत्र में मांसपेशियों के वैकल्पिक तनाव और विश्राम पर आधारित होते हैं। आज अभ्यास का सबसे आम सेट अर्नोल्ड केगेल द्वारा प्रस्तावित किया गया था। अपनी तकनीक के अनुसार मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, लेटना, पूरी तरह से आराम करना और फिर कुछ सेकंड के लिए पेरिनेम की मांसपेशियों को तनाव देना आवश्यक है। 10 दृष्टिकोणों से शुरू करना बेहतर है, धीरे-धीरे उनकी संख्या और मांसपेशियों में तनाव की स्थिति की अवधि दोनों में वृद्धि। यह तेज गति से आराम और मांसपेशियों के तनाव को वैकल्पिक करने के लिए भी उपयोगी है, धीरे-धीरे तनाव और विश्राम की डिग्री को बढ़ाता है, या बस धीरे से और धीरे से योनि की मांसपेशियों को बाहर की ओर "धक्का" देता है जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं। ऐसा माना जाता है कि इस तरह के व्यायाम बच्चे को ले जाते समय भी किए जा सकते हैं, लेकिन किसी भी मामले में, गर्भावस्था के दौरान श्रोणि तल की मांसपेशियों को कैसे मजबूत किया जाए, इस सवाल के साथ, डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है।

पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, वे मूत्र अंगों की शिथिलता को दूर करने में मदद करते हैं, उदाहरण के लिए, प्रोस्टेटाइटिस, मूत्र असंयम। वे आपको स्खलन, निर्माण, संभोग जैसे यौन कार्यों को विनियमित करने की अनुमति देते हैं। यह मलाशय के रोगों जैसे बवासीर आदि से छुटकारा पाने में भी मदद करेगा।

महिलाओं में, इन मांसपेशियों के प्रशिक्षण की कमी संभोग के दौरान सुस्त संवेदनाओं के साथ-साथ यौन संपर्क के दौरान योनि में प्रवेश करने वाली हवा और इसके रिलीज के दौरान अप्रिय ध्वनियों द्वारा व्यक्त की जाती है। यदि आपने इन मांसपेशियों में कमजोरी के लक्षण नहीं देखे हैं, तो भी उनका अतिरिक्त विकास बहुत उपयोगी होगा। इन अभ्यासों की मदद से अंगों को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, उनकी शारीरिक रचना बहाल होती है, रक्त की रोकथाम और उपचार होता है। पुरानी सूजन प्रक्रियाओं और जननांग अंगों के हाइपोप्लेसिया, मूत्र असंयम, प्रसव के साथ समस्याओं से बचने, बच्चे के जन्म के लिए तैयार करने और अपने यौन जीवन में चमकीले रंग लाने में मदद करेगा: संभोग के दौरान संवेदनशीलता बढ़ाएं और संभोग के आत्म-नियंत्रण को बढ़ाएं।

40 के दशक में स्त्री रोग विशेषज्ञ अर्नोल्ड केगेल ने एक उत्कृष्ट बुनियादी विकास कार्यक्रम विकसित किया जिसका उद्देश्य उपचार के लिए था। केगेल तकनीक में तीन प्रकार के व्यायाम शामिल हैं: धक्का देना, संकुचन और धीमी गति से संकुचन। आइए सब कुछ क्रम में मानें।

पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए केगेल व्यायाम करता है

यह निर्धारित करने के लिए कि हम किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेंगे, हमें निम्नलिखित करने की आवश्यकता है। पेशाब के दौरान, जेट को पकड़ने की कोशिश करें। इस समय आप जिन मांसपेशियों का उपयोग करते हैं वे व्यायाम के दौरान शामिल होंगी।

धीमी संकुचन

पहला व्यायाम करने के लिए, अपनी मांसपेशियों को उसी तरह कस लें जैसे मूत्र प्रतिधारण के साथ। धीरे-धीरे तीन तक गिनें, आराम करें। आप 5 से 20 सेकंड तक मांसपेशियों को पकड़कर व्यायाम को जटिल बना सकते हैं, और उन्हें धीरे से आराम दें।
लिफ्ट व्यायाम। एक काल्पनिक "लिफ्ट" पर आसानी से उठना शुरू करें - मांसपेशियों (पहली मंजिल) को थोड़ा चुटकी लें, 3-5 सेकंड के लिए पकड़ें। आगे चढ़ो - जोर से पकड़ो (दूसरी मंजिल), पकड़ो। उसी भावना में जारी रखें, धीरे-धीरे संपीड़न को सीमा तक बढ़ाएं - प्रत्येक में एक व्यक्ति होता है - 4 से 7 मंजिलों तक। आपको उसी तरह नीचे जाने की जरूरत है, धीरे-धीरे प्रत्येक मंजिल पर कुछ सेकंड के लिए मांसपेशियों को पकड़ें।

लघुरूप

जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों को कसें और सिकोड़ें, यानी बार-बार संकुचन करें।

इजेक्शन

मध्यम रूप से नीचे दबाएं। महिलाओं के लिए, प्रसव के दौरान या मल के दौरान, और पुरुषों के लिए - मल या पेशाब के दौरान प्रयासों के लिए एक सादृश्य दिया जाता है।

केगेल बाहर धकेलने से पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करता है जिससे गुदा और पेट की कुछ मांसपेशियों में तनाव होता है।

आरंभ करने के लिए, प्रत्येक प्रकार के 10 व्यायाम करें - निचोड़ें, धक्का दें और संकुचन करें। उन्हें दिन में पांच बार करें। एक हफ्ते के बाद, व्यायाम की संख्या बढ़ाकर 15 कर दें और उन्हें हर दिन पांच बार करना जारी रखें। तो हर हफ्ते 5 व्यायाम जोड़कर, आपको 30 तक पहुंचने की जरूरत है। उसके बाद, स्वर बनाए रखने के लिए, दिन में कम से कम 5 सेट करें।

बहुत आसानी से, केगेल मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम टीवी देखते हुए, कार चलाते हुए, बिस्तर पर लेटते हुए या टेबल पर बैठकर किए जा सकते हैं - एक शब्द में, किसी भी समय आपके लिए सुविधाजनक।

व्यायाम करते समय अपनी श्वास को देखना न भूलें। यह प्राकृतिक और सम होना चाहिए।

सभी को नमस्ते! शरीर का एक हिस्सा जिसे पेल्विक फ्लोर कहा जाता है, अगर वह उपेक्षित अवस्था में है तो बहुत परेशानी होती है। आइए इसे मजबूत करें, इसके लिए पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए काफी प्रभावी जिम्नास्टिक है।

लेख "महिलाओं और पुरुषों के लिए पेल्विक फ्लोर मजबूत करने वाले व्यायाम" में हम सभी के लिए उपलब्ध कई आसान अभ्यासों के बारे में बात करेंगे।

1. डॉ. केगल्स पेल्विक फ्लोर महिलाओं और पुरुषों के लिए मजबूत बनाने वाले व्यायाम

डॉ. केगेल ने एक उत्कृष्ट तकनीक बनाई है जो पेरिनेम के स्वर को बढ़ा सकती है। इसकी मदद से आप कई स्त्री रोग संबंधी समस्याओं का समाधान कर सकती हैं।

डॉ. अर्नोल्ड केगल (1894-1981)

इसके अलावा, 1947 में उन्होंने एक विशेष सिम्युलेटर विकसित किया - एक पेरिनोमीटर, जो योनि की मांसपेशियों की ताकत को माप सकता है।

परिधि इस तरह काम करती है:

यह ज्ञात है कि श्रोणि के नीचे स्थित ऊतक मलाशय, आंतरिक जननांग अंगों और मूत्राशय का समर्थन करते हैं। लेकिन समय के साथ, वे अपनी लोच खो देते हैं, यही वजह है कि श्रोणि अंगों की विभिन्न बीमारियां दिखाई देती हैं, अंतरंग जीवन की चमक गायब हो जाती है।

केगेल तकनीक को अपने जिम्नास्टिक में शामिल करें, तब आप महसूस करेंगे कि कैसे:

• छोटे श्रोणि के ऊतकों की लोच में वृद्धि;
• ठीक मूत्र असंयम;
• संभोग पर आत्म-नियंत्रण में वृद्धि;
• बच्चे के जन्म के बाद बहाल योनि ऊतक।

1.1 महिलाओं के लिए व्यायाम

इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, यह पहचानना सीखें कि किन मांसपेशियों को व्यायाम करना है। ऐसा करने के लिए पेशाब करते समय पेशाब की धारा को पकड़ने की कोशिश करें। हो गई? यहीं पर उन्हें प्रशिक्षित करने की जरूरत है।

हल्के मूत्र असंयम के लिए केगेल व्यायाम

सामान्य नियम:

1. 5 सेकंड की देरी से इन मांसपेशियों का संकुचन।
2. तेजी से संकुचन, फिर 10 सेकंड के लिए गुदा और पेरिनेम को आराम दें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें।
3. धीरे-धीरे नीचे की ओर धकेलें, जैसे मल या प्रसव में।

इन सरल क्रियाओं की सहायता से, महिलाएं गर्भाशय को हटाने के बाद भी ऊतक टोन को बहाल करती हैं।

इस तकनीक को निम्नलिखित घटनाओं के तहत किया जाना चाहिए:

• - मूत्र असंयम होने पर। मूत्र असंयम के लिए, आप यूरोटोल, स्पासमेक्स, वेसिकर और अन्य जैसी दवाएं भी ले सकते हैं।
• - बवासीर, साथ ही मलाशय के अन्य रोगों के साथ;
• - यौन विकार;
• - गर्भाशय के आगे को बढ़ाव के साथ-साथ शरीर के इस हिस्से के अन्य अंगों के साथ।

केगेल को चार्ज करने से बच्चे के जन्म के दौरान फटने से बचने में मदद मिलती है।

1.2 महिलाओं के लिए पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने के अतिरिक्त तरीके

शरीर के इस हिस्से पर भार प्लास्टिक शंकु के रूप में एक विशेष उपकरण द्वारा प्रदान किया जाता है। शंकु को एक संकीर्ण अंत के साथ योनि में डाला जाता है, जिसके बाद महिला मांसपेशियों को सिकोड़ती है, इसे यथासंभव लंबे समय तक रखने की कोशिश करती है।

उसी उद्देश्य के लिए, योनि गेंदों का भी उपयोग किया जाता है। ये 3.5 सेमी तक के व्यास वाली 2 गेंदें हैं, जो एक लूप के साथ एक कॉर्ड से जुड़ी होती हैं ताकि आप जल्दी से वापस ले सकें। उनके अंदर ऐसे भार होते हैं जो चलते समय गेंदों की दीवारों से टकराते हैं। योनि की दीवारों पर वार किए जाते हैं, इससे वे दृढ़ता और लोच प्राप्त कर लेते हैं।

पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए वेजाइनल बॉल्स

महिलाओं को विशेष रूप से गर्भाशय के आगे बढ़ने से पीड़ा होती है, जो कि छोटे श्रोणि के नीचे होता है। गुदा और योनि का संकुचन और शिथिलन बिना सर्जरी के गर्भाशय को कसने में मदद करता है। योनि मालिश शरीर के इस हिस्से के मांसपेशियों के वातावरण को मजबूत करने में मदद करेगी, खासकर बच्चे के जन्म के बाद।

1.3 पुरुषों के लिए पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम की विशेषताएं

कॉम्प्लेक्स पुरुषों के लिए भी बहुत उपयोगी है। उन्हें मूत्र असंयम, जननांग प्रणाली के रोग, मलाशय भी हैं। इस तकनीक के इस्तेमाल से आदमी प्रोस्टेट की बीमारियों से बच सकता है, बवासीर के खतरे को कम कर सकता है। तकनीक महिलाओं के लिए समान है, लेकिन पुरुष को पेरिनेम को कम करने और नितंबों को पंप करने की आवश्यकता होती है। नियमित स्क्वाट इसमें उसकी मदद करेंगे।

पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम

अब, अतीत को मजबूत करने के लिए, मैंने डॉ केगल की प्रणाली के बारे में देखा "हम अंतरंग मांसपेशियों (श्रोणि तल) केगेल व्यायाम को प्रशिक्षित करते हैं":

योग पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेगा। इसकी मदद से, आप पीठ के निचले हिस्से को उतार सकते हैं, जठरांत्र संबंधी मार्ग की गतिविधि में सुधार कर सकते हैं और एक महिला को बच्चे के जन्म के लिए तैयार कर सकते हैं।

यहाँ कुछ अभ्यासों का विवरण दिया गया है:

1. खड़े होने की स्थिति लें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने हाथों को अपने नितंबों पर रखें। कोहनी पीछे मुड़कर देखेगी। इससे यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि व्यायाम के दौरान नितंब शामिल नहीं हैं। फिर श्रोणि तल की मांसपेशियों को खींचने की कोशिश करें और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करें, फिर उन्हें आराम दें।

2. सभी चौकों पर बैठें, अपनी अंगुलियों को एक ताले में गूंथ लें और उन्हें फर्श पर रख दें। अपने सिर को अपने हाथों पर टिकाएं। जितना हो सके अपनी पैल्विक मांसपेशियों को खींचे, 10 सेकंड के लिए तनाव में रहें और फिर आराम करें। इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं।

3. अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, एक पैर को घुटने पर मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें। अब पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को अंदर की ओर खींचे, इस अवस्था को कुछ सेकंड के लिए ठीक करें। फिर अपनी मांसपेशियों को आराम दें। इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं।

4. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। उसके बाद, अपनी पूरी ताकत से पैल्विक मांसपेशियों को अंदर खींचें और फिर आराम करें। इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं।

5. फर्श पर बैठें, अपने पैरों को क्रॉस करें और अपनी पीठ को सीधा करें। पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम को 10 बार दोहराएं।

6. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। अपनी पैल्विक मांसपेशियों को कस लें और आराम करें।

और अब, परंपरा के अनुसार, दिए गए विषय पर एक वीडियो "श्रोणि अंगों के लिए योग व्यायाम। पेल्विक फ्लोर को मजबूत बनाना":

बिदाई में, मैं कहना चाहता हूं: इन किफायती अभ्यासों को करें, स्वास्थ्य के करीब एक कदम पाने के लिए मेरे ब्लॉग लेख पढ़ें!

साधारण महिलाओं में पेल्विक एनाटॉमी

2-मूत्राशय

3 - मलाशय

4 - प्यूबिक बोन

5 - श्रोणि तल की मांसपेशियां (लेवेटर)

गर्भाशय, मूत्राशय, मलाशय का एक अलग प्रवेश द्वार (स्फिंक्टर) होता है। स्फिंक्टर्स पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों से होकर गुजरते हैं। पैल्विक अंगों में बहुत लोचदार मांसपेशियां होती हैं जो दृढ़ता से अनुबंध और खिंचाव कर सकती हैं।

महिला श्रोणि अंगएक दूसरे के लिए पर्याप्त रूप से फिट और घुमावदार स्थिति में हैं। इस मामले में, गर्भाशय मूत्राशय पर, मूत्राशय - योनि पर टिका होता है। मलाशय कोक्सीक्स द्वारा समर्थित है। यह स्थिति श्रोणि अंगों की स्थिरता और समुचित कार्य सुनिश्चित करती है। विशेष रूप से खड़े होने की स्थिति में इस तरह के समर्थन की आवश्यकता होती है। यदि पैल्विक अंगों में से एक की सही स्थिति का उल्लंघन किया जाता है, तो संपूर्ण परस्पर प्रणाली बाधित हो जाती है, जिससे श्रोणि अंगों के रोग हो जाते हैं।

श्रोणि की मांसपेशियां

पेड़ू का तल- यह मांसपेशियों का एक समूह है जो श्रोणि के निचले हिस्से को घेरता है। पेल्विक फ्लोर में मांसपेशियों की दो परतें होती हैं

• रेशेदार मांसपेशियों की सतही परत - जिसे पेरिनेम कहा जाता है
• बड़ी, घनी मांसपेशियों की गहरी परत - पैल्विक डायाफ्राम

पैल्विक फ्लोर की रेशेदार मांसपेशियां पेरिनेम के तीन उद्घाटन को आपस में जोड़ती हैं और अंदर से बाहर की ओर श्रोणि की हड्डियों तक निर्देशित होती हैं।

श्रोणि की मांसपेशियांसब कुछ सुरक्षित रूप से पकड़ो श्रोणि अंगशारीरिक रूप से सही स्थिति में अंदर। फैला हुआ, श्रोणि के नीचे से एक झूला की तरह, मांसपेशियों की परत (प्यूबोकॉसीगल मांसपेशी) में मांसपेशियों की आंतरिक और बाहरी परतें होती हैं, जो एक साथ श्रोणि अंगों के प्रतिधारण और सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करती हैं, और इसलिए महिलाओं का स्वास्थ्य। छोटे श्रोणि की मांसपेशियों के विकास और मजबूती के साथ, केगेल व्यायाम भी श्रोणि क्षेत्र में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है, जो सेल नवीकरण को उत्तेजित करता है।

अन्य मांसपेशियों की तरह, पैल्विक मांसपेशियों को केवल अच्छे आकार में ही रखा जा सकता है नियमित व्यायाम के माध्यम से.

आंतों या मूत्राशय के कामकाज के अपर्याप्त आत्म-नियंत्रण के कारण पेरिनेम और श्रोणि की कमजोर मांसपेशियां मूत्र या मल असंयम जैसी अप्रिय अभिव्यक्तियों को जन्म दे सकती हैं।

कमजोर पैल्विक मांसपेशियांश्रम के दौरान अपर्याप्त मांसपेशियों की गतिविधि, यौन इच्छा में कमी और अंतरंगता से संतुष्टि, गर्भाशय और योनि के आगे बढ़ने और यहां तक ​​​​कि आंतरिक अंगों के आगे बढ़ने के कारण भी मुश्किल प्रसव हो सकता है, जिससे श्रोणि अंगों के कई रोग और रोग हो सकते हैं।

कैसे निर्धारित करें कि श्रोणि की मांसपेशियां कहाँ स्थित हैं

श्रोणि की मांसपेशियां कहाँ स्थित होती हैंनीचे दिए गए चित्र में स्पष्ट रूप से देखा गया है।

यह वे मांसपेशियां हैं जो केगेल व्यायाम और अंतरंग मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के अन्य तरीकों में शामिल हैं।

आप इस बारे में अधिक जान सकते हैं कि कैसे सही ढंग से निर्धारित किया जाए कि पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कहाँ स्थित हैं और क्या व्यायाम सही तरीके से दिए गए लिंक पर किए गए हैं।

योनि की मांसपेशियां

योनि एक लोचदार नहर है, एक आसानी से फैलने वाली पेशी नली है जो योनी और गर्भाशय को जोड़ती है। योनि की औसत लंबाई (गहराई) 7 से 12 सेमी के बीच होती है। प्रत्येक महिला के लिए योनि नहर का आकार थोड़ा भिन्न हो सकता है।
योनि की मांसपेशियों की दीवारों में तीन परतें होती हैं: आंतरिक, मध्य (मांसपेशी) और बाहरी।

योनि की मांसपेशियांचिकनी पेशी से बने होते हैं। पेशी बंडल मुख्य रूप से अनुदैर्ध्य दिशा में उन्मुख होते हैं, लेकिन वृत्ताकार बंडल भी होते हैं। योनि के ऊपरी हिस्से में मांसपेशियां गर्भाशय के शरीर की मांसपेशियों में जाती हैं।

योनि के निचले हिस्से में, मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, धीरे-धीरे पेरिनेम की मांसपेशियों में बुनाई होती है।

योनि की मांसपेशियों को, किसी भी चिकनी पेशी की तरह, होशपूर्वक नियंत्रित नहीं किया जा सकता है, लेकिन साथ ही, श्रम के दौरान योनि की मांसपेशियों को काफी बढ़ाया जा सकता है।

आप योनि नहर की मांसपेशियों के संपीड़न को इंट्रा-पेट के दबाव को बदलकर, इसकी ताकत बढ़ाकर, हमें संपीड़न प्राप्त करते हैं, और इसे कम करके, विश्राम द्वारा नियंत्रित कर सकते हैं।

उदर गुहा में इंट्रा-पेट का दबाव बनाया जाता है, जो नीचे से श्रोणि तल की मांसपेशियों द्वारा, ऊपर से श्वसन डायाफ्राम द्वारा, सामने और पक्षों द्वारा - प्रेस की अनुप्रस्थ मांसपेशियों द्वारा, पीछे - की मांसपेशियों द्वारा सीमित होता है। पीछे।

यदि आप एक साथ पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को तनाव देते हैं, श्वसन डायाफ्राम को कम करते हैं और पेट की मांसपेशियों को पीछे हटाते हैं, तो इंट्रा-पेट का दबाव बढ़ जाता है और योनि नहर (योनि) की दीवारें संकुचित हो जाती हैं।

योनि संपीड़न तकनीक मुख्य रूप से अंतरंगता के दौरान, योनि की पूरी लंबाई के साथ साथी के लिंग के मजबूत संपीड़न के लिए, या योनि नहर की दीवारों की मालिश करने के लिए उपयोग की जाती है।

अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें

श्रोणि तल की मांसपेशियों के विकास के लिएऔर उन्हें नियंत्रित करने की क्षमता, केगेल व्यायाम, अंतरंग मांसपेशियों के लिए जिम्नास्टिक, डगमगाने / स्थिर करने और इसी तरह की तकनीकों का उपयोग किया जाता है।

एक कौशल विकसित करने के लिए इंट्रा-पेट के दबाव का प्रबंधनवायवीय योनि सिमुलेटर का उपयोग करें।

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महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम - गर्भाशय आगे को बढ़ाव, मूत्र असंयम के साथ मदद

केगेल व्यायाम 20 वीं शताब्दी के मध्य में स्त्री रोग विशेषज्ञ अर्नोल्ड केगेल द्वारा विकसित किए गए थे। ये ऐसे व्यायाम हैं जिनका उपयोग महिलाओं और पुरुषों के पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है।

केगेल व्यायाम का उद्देश्य

प्रारंभ में, अभ्यास केवल मूत्र असंयम से पीड़ित महिलाओं के उद्देश्य से थे, लेकिन बाद में वैज्ञानिक ने देखा कि वे पूरे जननांग प्रणाली के कामकाज में सुधार करते हैं। विशेष रूप से, ठंड से पीड़ित महिलाएं संभोग का आनंद लेना शुरू कर सकती हैं। पुरुषों के लिए भी व्यायाम की सिफारिश की गई थी - तब से जिमनास्टिक में बहुत बदलाव नहीं आया है, लेकिन पुरुष भी इसका उपयोग अपने यौन स्वास्थ्य के लिए कर सकते हैं। पुरुषों में प्यूबोकॉसीजस पेशी का प्रशिक्षण आपको नपुंसकता को रोकने और इसका इलाज करने की अनुमति देता है, केगेल व्यायाम एक अतिरिक्त चिकित्सा के रूप में निर्धारित हैं।

केगेल व्यायाम के लिए डिज़ाइन किया गया है:

• रोकथाम या
• पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स का उपचार।
• अंतरंग अंगों की सूजन प्रक्रियाओं की रोकथाम
• गर्भावस्था और दर्द रहित प्रसव की तैयारी
• बच्चे के जन्म के बाद ऊतक की मरम्मत
• यौन स्वास्थ्य को बनाए रखना, बुढ़ापा रोधी
• पुरुषों में शक्ति के कमजोर होने और पुरानी प्रोस्टेटाइटिस का उपचार
• यौन ऊर्जा में वृद्धि, संभोग में वृद्धि, संभोग के दौरान यौन संवेदनाएं

अभ्यास का सार

रोजमर्रा की जिंदगी में, पुरुषों में प्यूबोकॉसीजस पेशी और महिलाओं में पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां व्यावहारिक रूप से शामिल नहीं होती हैं। यह इस तथ्य की ओर जाता है कि समय के साथ वे कम लोचदार और कमजोर हो जाते हैं, अपना मुख्य कार्य करना बंद कर देते हैं - श्रोणि तल के अंगों का समर्थन करना। इससे विभिन्न बीमारियां हो सकती हैं और अंतरंग जीवन की गुणवत्ता में गिरावट आ सकती है। केगेल व्यायाम का सार इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है, जो कठिन दैनिक प्रशिक्षण के माध्यम से उपचार में प्रगति की ओर जाता है, और कभी-कभी पूरी तरह से ठीक हो जाता है। केगेल व्यायाम स्वस्थ महिलाओं और पुरुषों द्वारा किया जा सकता है, जो भविष्य में अंतरंग क्षेत्र में कई परेशानियों से बचने में मदद करेगा, उम्र से संबंधित परिवर्तनों के कारण समस्याओं की शुरुआत में देरी करेगा।

कम उम्र में ही कई स्त्रीरोग संबंधी समस्याओं से बचने के लिए व्यायाम काफी प्रभावी होता है। गंभीर स्त्रीरोग संबंधी बीमारियों या अंग आगे को बढ़ाव वाली महिलाओं में, अकेले व्यायाम का इलाज नहीं किया जा सकता है।

पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की पहचान कैसे करें

महिलाओं में पेशाब के दौरान पेशाब की धारा को रोककर पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां निर्धारित की जाती हैं। आपको मूत्र की धारा को पकड़ने और संवेदनाओं को याद रखने की आवश्यकता है - केगेल व्यायाम इस तरह दिखेगा।

पुरुषों में, प्यूबोकॉसीगल पेशी गुदा और अंडकोष के बीच स्थित होती है। आप इसका स्थान उसी तरह निर्धारित कर सकते हैं - मूत्र की एक धारा को पकड़कर। पेशाब के दौरान, आप अक्सर व्यायाम नहीं कर सकते।

व्यायाम की तैयारी के लिए किसी साधन या विशेष रूप से सुसज्जित स्थान की आवश्यकता नहीं होती है - आपको बस अपने मूत्राशय को खाली करने और शरीर की एक निश्चित स्थिति लेने की आवश्यकता होती है।

आपको किस स्थिति में व्यायाम करना चाहिए?

पैरों को थोड़ा अलग करके और घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेटकर व्यायाम करना सबसे सुविधाजनक है। एक हाथ पेट पर, दूसरा नितंब के नीचे रखना चाहिए। इससे मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करना आसान हो जाता है। एक अन्य विकल्प यह है कि आप अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने पैरों को अलग फैलाएं, पेट के निचले हिस्से के नीचे एक तकिया लगाने की सलाह दी जाती है। तीसरा विकल्प आपके पेट के बल लेटना है, जिसमें एक पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है।

केगेल व्यायाम लेटकर, कुर्सी पर बैठकर, सार्वजनिक परिवहन में चलते हुए किया जा सकता हैदूसरों के लिए पूरी तरह से अदृश्य। वे घरेलू उपयोग के लिए अभिप्रेत हैं।

सलाह!छींकने, कुर्सी से उठने, खांसने से पहले पेशाब का रिसाव रोकने के लिए व्यायाम किया जा सकता है।

व्यायाम प्रक्रिया

केगेल व्यायाम में तीन भाग होते हैं:

• धीमी गति से संकुचन - आपको अपनी मांसपेशियों को कसने की जरूरत है, जैसे कि पेशाब करते समय, तीन तक गिनें और आराम करें
• संकुचन: आपको जितनी बार संभव हो मांसपेशियों को कसने और आराम करने की आवश्यकता है
• बाहर धकेलना - महिलाओं को बच्चे के जन्म या मल के दौरान धक्का लगता है, पुरुषों को पेशाब और मल पसंद है, समानांतर में, पेट की पेट की मांसपेशियां थोड़ी कस जाएंगी
• शुरुआती 10 निचोड़, 10 संकुचन और 5 धक्का दिन में 5 बार के साथ शुरू कर सकते हैं। एक हफ्ते के बाद, आपको प्रत्येक व्यायाम में 5 बार जोड़ने की जरूरत है, अंतरंग मांसपेशियों को दिन में 5 बार व्यायाम करना जारी रखें। संख्या 30 तक पहुंचने तक आपको प्रत्येक अभ्यास में 5 बार जोड़ना होगा। स्वर बनाए रखने के लिए आपको हर दिन कम से कम 150 अभ्यास करने की आवश्यकता होती है

त्वरित संकुचन एक अलग योजना के अनुसार किया जा सकता है - 10 सेकंड के लिए मांसपेशियों को अनुबंधित करें और आराम करें, फिर आधे मिनट के लिए आराम करें। व्यायाम को तीन बार दोहराएं।

यह संभव है कि पहली बार में ऐसा लगे कि मांसपेशियां लंबे समय तक तनाव की स्थिति में नहीं रहती हैं - यह अस्थायी है और अभ्यास से नियंत्रण आ जाएगा।

संभावित गलती: प्रशिक्षण के दौरान, आप अपनी सांस रोक नहीं सकते हैं, अपनी नाभि को खींच नहीं सकते हैं या अपनी श्रोणि तल की मांसपेशियों को नीचे धकेल सकते हैं - इससे वांछित परिणाम नहीं मिलेगा।

असंयमिता

केगेल व्यायाम ड्रिप और हल्के मूत्र असंयम के लिए मुख्य उपचार हैं। इसमे शामिल है:

• संपीड़न - "लिफ्ट" व्यायाम बहुत प्रभावी है: श्रोणि तल की मांसपेशियों को धीरे-धीरे और दृढ़ता से संपीड़ित न करें, आराम के बिना, तनाव (फर्श) बढ़ाएं और 4-7 मंजिल तक पहुंचें, जिसके बाद मांसपेशियों को रिवर्स में आराम करना शुरू हो जाता है आदेश (प्रत्येक मंजिल 3-5 सेकंड पकड़ो)
• संकुचन - बारी-बारी से तेजी से संकुचन और मांसपेशियों को आराम
• निष्कासन - महिलाओं में, संवेदनाएं प्रसव या मल के दौरान प्रयासों की तरह होनी चाहिए, पुरुषों के लिए, जैसे पेशाब और मल के साथ

जब गर्भाशय आगे बढ़ जाता है

कुर्सी या फर्श पर बैठने की स्थिति:

• उन मांसपेशियों को महसूस करें जो गर्भाशय को सहारा देती हैं और उन्हें ऊपर खींचती हैं - इसे लयबद्ध रूप से करें
• लिफ्ट व्यायाम
• एक श्रम प्रयास के रूप में निष्कासन व्यायाम - इसे लय में करें, प्रयास के साथ और संभावनाओं की सीमा पर नहीं

बच्चे के जन्म से पहले और बाद में

बच्चे के जन्म से पहले, केगेल व्यायाम यह जानने में मदद करता है कि श्रोणि तल की मांसपेशियों को कैसे नियंत्रित किया जाए, जिससे जन्म प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाया जा सके और पेरिनेम में आँसू से बचा जा सके। इस तकनीक के अनुसार लेटने की स्थिति से कम से कम 2-3 दोहराव करते हुए प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है।

बच्चे के जन्म की तैयारी में, आपको उपरोक्त सभी अभ्यास और दो और अभ्यास करने होंगे:

• योनि और फिर गुदा की मांसपेशियों को तनाव और आराम दें, इसे तेज गति से लहर की तरह करें
• सबसे अधिक आराम की स्थिति में किसी भी आरामदायक स्थिति में, आपको योनि की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपनी सांस को धीरे से और धीरे से धकेलने की आवश्यकता होती है। फिर फिर से आपको आराम करने और व्यायाम दोहराने की आवश्यकता है। यह सही ढंग से किया जाता है यदि, पेरिनेम पर हाथ लगाते समय, योनि की गति को महसूस किया जाता है (व्यायाम केवल खाली मूत्राशय और आंतों के साथ किया जा सकता है)

जरूरी!कुछ रोग संबंधी स्थितियां आंशिक रूप से या पूरी तरह से व्यायाम को प्रतिबंधित करती हैं, इसलिए आपको स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए। अवर वेना कावा पर दबाव को रोकने के लिए 16 सप्ताह के बाद, एक लापरवाह स्थिति में व्यायाम करने से मना किया जाता है।

बच्चे के जन्म के बाद, केगेल व्यायाम मूत्रमार्ग की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता हैमूत्र के अनैच्छिक उत्सर्जन को रोकने के लिए, योनि की लोच में वृद्धि, पेरिनेम के ऊतकों की संवेदनशीलता को बहाल करना। ऐसा करने के लिए, आपको "लिफ्ट" व्यायाम और दो और सरल और छोटे करने होंगे:

• 10 सेकंड के लिए 5 मिनट के लिए, पेरिनेम की मांसपेशियों को 10 सेकंड के लिए तनाव और आराम दें
• एक मिनट के भीतर, जल्दी से सिकोड़ें और 1 सेकंड के लिए मांसपेशियों को आराम दें

बॉल सिमुलेटर का अनुप्रयोग

1-2 महीने के लिए केगेल कक्षाओं में अधिक कठिन स्तर पर जाना शामिल है - जेड अंडे, गेंदों या एक विशेष केगेलरूटीन सिम्युलेटर का उपयोग करना। यह महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम की मुख्य विशेषता है। सिमुलेटर आपको योनि की दीवारों को और मजबूत करने की अनुमति देते हैं और उन्हें स्वतंत्र विकास और उपयोग के लिए डिज़ाइन किया गया है। ये विभिन्न वजन और व्यास की योनि गेंदें हैं, जिन्हें प्रशिक्षण के स्तर के अनुसार चुना जाता है।

सिम्युलेटर को योनि में 2 सेमी गहरा डाला जाता है, उपयोग में आसानी के लिए पानी आधारित स्नेहक का उपयोग किया जाता है। मांसपेशियों पर न्यूनतम भार प्रवण स्थिति में किया जाता है, समय के साथ खड़े होकर व्यायाम करना संभव होगा।

केगेल सिम्युलेटर के साथ काम करने की योजना बहुत सरल है:

• मांसपेशियों को सिकोड़ें और सिम्युलेटर को ऊपर उठाएं
• 2-10 सेकंड के लिए शांत गहरी सांस के साथ गेंद को पकड़ें
• आराम करें और उसी समय आराम करें जैसे आपने गेंद को पकड़ रखा था
• 10 बार दोहराएं

जरूरी!प्रभावी प्रशिक्षण के लिए, आपको सप्ताह में तीन बार गेंद से व्यायाम करना होगा। सिम्युलेटर के आंदोलन को पेट में तनाव या ग्लूटियल मांसपेशियों को निचोड़ने में सहायता नहीं करनी चाहिए।

अभ्यास के परिणाम

केगेल व्यायाम के परिणाम कुछ हफ्तों के बाद दिखाई देने लगते हैं। महिलाएं इसमें सुधार देखती हैं:

• संभोग के दौरान संवेदनशीलता में वृद्धि, प्रसवोत्तर असुविधा का गायब होना
• यौन संवेदनाओं पर नियंत्रण बढ़ा
• संभोग के दौरान दर्द की घटना पर काबू पाना
• एस्ट्रोजन का तीव्र उत्पादन
• बच्चे के जन्म के दौरान मांसपेशियों के अधिक खिंचाव को रोकना
• मूत्र और मल असंयम की रोकथाम, अनैच्छिक पेशाब का उपचार
• बच्चे के जन्म के बाद ऊतक की मरम्मत
• भड़काऊ प्रक्रियाओं की संभावना को कम करना

3-6 सप्ताह के नियमित व्यायाम के बाद कम पेशाब का रिसाव देखा जा सकता है, 1-2 महीने के बाद यौन उत्तेजना बढ़ जाती है।

पुरुष भी इसमें सुधार देखते हैं:

• मल और मूत्र असंयम की संभावना को कम करना
• बढ़ा हुआ निर्माण
• बवासीर का खतरा कम
• क्रोनिक प्रोस्टेटाइटिस का पूर्ण इलाज संभव है
• संभोग का लम्बा होना

पुरुषों में, 4-6 सप्ताह के बाद लगातार पेशाब से छुटकारा पाना संभव है, यौन क्रिया में सुधार 6 सप्ताह के बाद ध्यान देने योग्य होगा, निर्माण में उल्लेखनीय वृद्धि - 3 महीने के बाद।

पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम करने की एक विशेषता अधिक प्रभाव के लिए लसदार मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है। कमजोर ग्लूटियल मांसपेशियां त्रिकास्थि को पीछे खींचती हैं और केगेल के काम से भी श्रोणि तल की मांसपेशियां कमजोर होती हैं। इसलिए, स्क्वैट्स के साथ नितंबों के स्वर को बढ़ाना आवश्यक है।

व्यायाम के उपयोग से आप भविष्य में कई स्वास्थ्य समस्याओं से बच सकते हैं, बच्चे के जन्म की तैयारी कर सकते हैं और अपने यौन जीवन को उज्जवल बना सकते हैं। उसी समय, किसी भी प्रयास, योजनाओं और विशेष उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है - अभ्यास उपयोगी होगा, भले ही वे जीवन भर किए जाएं।