Ma örömmel osztunk meg veletek egy újabb expressz edzést, amely segít a lehető legrövidebb időn belül eltávolítani a hasát. Már csak 2 hét a rendszeres kurzusból – és máris észreveszed az első pozitív eredményeket!
Célszerű legalább kétnaponta a hasizmok fejlesztésére szolgáló gyakorlatokat végezni, és ezzel párhuzamosan betartani a minimális diétát.
És hamarosan gyönyörű pocakkal büszkélkedhet!
Gyakorlatok a hasizmok erősítésére
Első szint
Pillangó sajtó
Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, és tárd szét a lábaidat oldalra, tartsd össze a lábaidat, a kezeid pedig a fejed mögött. Anélkül, hogy meghajlítaná a hátát, kissé emelje fel a testet, és maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig. Engedje le magát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
Gyakorlat a ferde hasizmokra
Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet, a karjaidat a padló mentén. Emelje fel kissé a testet, és nyújtsa előre a bal kezével, majd a jobbjával. A fejnek és a nyaknak egy vonalban kell maradnia, és a hát alsó részét a padlóhoz kell nyomni. Ismételje meg 15-ször mindkét oldalon.
Deszka
Ebben a gyakorlatsorban végezze el a rudat a következőképpen: 10 sorozat 3 másodpercig.
Átlagos szint
Nyúlunk a zokniért!
Feküdj a hátadra, emeld fel a lábaidat, és kezeddel érd el a lábujjaidat. Ugyanakkor ne hajlítsa meg a hátát és a lábát. 2 sorozata van 15 ismétlésből.
Bicikli
Hanyatt fekvő helyzetben kissé emelje fel a test testét, a kezek a fej mögött, a hát egyenes. Érintsd meg jobb kezed könyökét a bal lábad térdéhez, és fordítva. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal mindkét irányban. Csinálj 2 sorozatot.
Haladó szint
Térd fel
Ehhez a gyakorlathoz szorosan meg kell kapaszkodnia a székek támlájában. Hajlítsa meg kissé a könyökét, engedje le a vállát, és lazítsa meg a nyakát. Lassan emelje fel a térdét. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.
Lábak az oldalakon
Feküdj hanyatt, a karokat nyújtsd ki, a lábakat felfelé. Anélkül, hogy felemelné a testet a padlóról, engedje le egyenes lábát jobb oldalra, majd balra. Végezzen 2 sorozatot 15-ször mindkét irányban.
Labdagyakorlat
Ebben a helyzetben, a képen látható módon, kezdje el a következőket: egyenesen tartva a hátát, viszont emelje fel a lábát néhány centiméterrel. 2 utazás van 15 alkalommal.
Kezdje egyszerűen, és a legjobb tudása szerint lépjen egy nehezebb szintre. Biztosan sikerülni fog!
A hasprés gyakorlatsora barátainak is tetszhet!
A szép, lapos, rugalmas has kiemelkedő hasizmokkal nem pipaálom, hanem teljesen megvalósítható valóság.
De először is, a lapos has az edzés és a has- és derékizmokra vonatkozó gyakorlatok rendszeres végrehajtásának eredménye. Másodszor: jogos büszkeség ideális alakodra, elhivatottság és a lustaság legyőzése. Harmadszor, ez nem csak egy lehetőség bármilyen modellruha vagy -öltöny esetén, hanem általában a test egészsége, és különösen az emésztőrendszer.
Ezek a gyakorlatok azért is kényelmesek, mert otthon és egyedül is elvégezhetők.
Szinte minden gyakorlatot 8-10 alkalommal hajtanak végre. Ideális esetben 2-3 sorozat 1-2 perces szünettel a légzés szabályozására és az izmok ellazítására.
Gyakorlatkészlet a hasizmokra.
Gyakorlat 1. A felső hasizmokra.
I. o. - fekve a szőnyegen, a hátadon. Kezek – zár a zárban a fej mögött. Hajlítsa be a lábát térdre, és továbbra is lógjon, szinte érintse a padlót a lábujjaival.
Emelje fel testét körülbelül 30-40 fokkal, miközben kiegyenesíti a lábát, és ugyanabban a szögben tartsa őket. Rögzítse ezt a pozíciót 3-5 másodpercre. Vissza az i.p.
Légzéstechnika: mély légzés, kilégzés - erőltetett mozgás, lélegzetvisszatartás - pozíció rögzítése, belégzés - visszatérés SP-be, majd mély kilégzés.
Gyakorlat 2. A hasizmokra és a belső combokra.
I. o. - hanyatt fekve, a lábak térdre hajlítva, súlyon, csípőre tett kézzel. Kilégzéskor emelje fel a testet 45 fokkal, a jobb lábát ugyanabban a szögben egyenesítse ki. Rögzítjük a pozíciót 5-10 másodpercre (lélegzetvisszatartás), visszatérünk az SP-be. és folytassa a gyakorlatot, kiegyenesítve a bal lábát.
Gyakorlat 3. A has és a láb izmaira.
I. o. - hanyatt fekve, a lábak zárva és kinyújtva, a kezek a fej mögött összekulcsolva, vagy a test mentén fekve, tenyérrel lefelé - ez egy egyszerűbb lehetőség, így a kézen van további hangsúly.
Emelje fel zárt lábait 30-45 fokos szögben. Ezután anélkül, hogy a törzset felemelné a padlóról, oszlassa szét őket. Ki kaphatja meg: 60 fokos szögből 100-ig. Rögzítse a pozíciót 5 másodpercre. Vissza az i.p.
4. gyakorlat "Olló". A has, a láb és a comb izomzatára.
I. o. - ugyanaz, mint az előző gyakorlatban.
Emelje fel zárt lábait 45 fokkal. Végezzen 10-20 keresztlengést a lábak leengedése nélkül. Egyszer - terjessze szét a lábát oldalra. A 2-10 számlán - a maximális hígítást rögzítettük, a 11-esnél - átfedés történt. És újrakezdték.
Attól függően, hogy milyen szögben emeli fel a lábát, attól függ, hogy éppen mely hasi izomcsoportokat fejleszti: 21-30 fokos szögben - az alsó hasizmok, 45 fokos szögben - a központi hasizmok dolgoznak. jobban ki, ha a törzsre merőlegesen emeli fel a lábát, a központi és felső izmok nagyobb terhelést kapnak.
Ha hozzáadja ezt a gyakorlatot a hasizmok erősítésére az alapkomplexumhoz, akkor 3 megközelítéssel, 25-30, 45 és 90 fokos szögben, lehetővé teszi az összes izomcsoport edzését, és nem csak egy rugalmas has, de vékony derék is.
5. gyakorlat "Evezés". A has, a hát, a lábak izmaira.
I. o. - üljön a szőnyegen, a lábak térdben enyhén behajlítva, a hát kiegyenesedve, a kezek ökölbe szorítva és a térdek közé süllyesztve.
Dőljön hátra 45 fokos szögben, miközben 20-30 fokos szögben egyenesítse ki a lábát. Rögzítse a pozíciót 1-2 másodpercig, megfeszítve az összes izmot: lábakat, hasat, karokat. A zoknit kinyújtják. Vissza az i.p.
Légzéstechnika: mély lélegzetvétellel - döntse hátra és egyenesítse ki a lábát. Tartsa vissza a lélegzetét 1-2 másodpercig, amikor rögzíti a pozíciót. Kilégzéskor térjen vissza az I.P. és lélegzetvisszafojtva húzza be a gyomrát 1-2 másodpercig.
6. gyakorlat A has és a comb izmaira.
Üljön hátra a szőnyegen, a törzsét döntse hátra 45 fokos szögben, a kezére támaszkodva, kinyújtott lábakkal.
Húzza fel a jobb térdét a bal vállához, nyújtva az ujját. Rögzítse a pozíciót. Vissza az i.p. és bal lábával végezze el a gyakorlatot.
Légzéstechnika: mély légzés, kilégzés - erőltetett mozgás, a pozíció rögzítése közben tartsa vissza a lélegzetét 2-3 másodpercig.
7. gyakorlat A has és a hát izmaira. A kígyó jóga póz egy változata.
I. o. - hason fekve, kinyújtott karral, tenyérrel lefelé, állára támaszkodva.
Mély lélegzettel kezdje el lassan felemelni a törzsét anélkül, hogy felemelné a lábát és a csípőjét a padlóról. A mozgást csak a test felső része hajtja végre. Rögzítse a pozíciót, és tartsa vissza a lélegzetét 5-10 másodpercig. Lassan lélegezzen ki. lassan térjen vissza az ip-hez
Kezdetben kiderül, hogy csak 10-15 fokkal emelkedik, de a hasizmok erősítésére irányuló gyakorlatok rendszeres végrehajtása lehetővé teszi, hogy egy hónapon belül a dőlésszög 25-30 fokra növekedjen.
Ezt a gyakorlatot egy egyszerűbb lehetőséggel kezdheti: hajlítsa be a könyökét, és tegye a kezét a feje két oldalára. Emeléskor támaszkodjon a kezére - szinte merőlegesen fog meghajolni a padlóra. Feszítse meg a has- és hátizmokat 2-5 másodpercig, majd térjen vissza az I.P.
8. gyakorlat Az oldalsó hasizmokra.
I. o. - hanyatt fekve, a kezek a fej mögött összekulcsolva, a lábak térdre hajlítva, lógva.
Az 1. számnál emelje fel a törzsét, a jobb könyökét a bal térd felé haladva. Rögzítse a pozíciót - 2-4, térjen vissza az ip-hez - 5-6. Ismételje meg a jobb térdét és a bal könyökét egymás felé irányítva.
9. gyakorlat „Kerékpár”. A has, a comb és a láb izomzatára.
A gyakorlatok meglehetősen gyakoriak, de nem kevésbé hatékonyak a has és a comb izmainak erősítésére.
I. o. - hanyatt fekve, karokkal a test mentén vagy a fej mögött összekulcsolva. Emelje fel a lábát merőlegesen, és kezdje el szimulálni a kerékpározást. 50-100 mozdulat elvégzése javasolt. Nem sok időt vesz igénybe, de nem csak az izmok erősödnek, hanem a lábak edényei is, szabályozzák a vérkeringést. Ez a gyakorlat hatékonyan megelőzi a varikózus vénákat és csökkenti a lábak fáradtságát.
10. gyakorlat. Szintén elég híres. Én "ceruzának" hívom.
I. o. - hanyatt fekve, karokkal a feje mögött, hajlítva vagy kinyújtva. A lábak kiegyenesítettek, zártak, a zokni kinyújtva. Emelje fel a lábát, és kezdjen el velük számokat írni 1-től 10-ig, legalább Írhat szavakat vagy betűket - nem számít. Ennek a gyakorlatnak a kulcsa, hogy a különböző izomcsoportok dolgoznak.
Hagyományos gyakorlat az összes hasizom megerősítésére- teljes hajlásszög hasonfekvésből, amikor lejtőn meg kell érinteni a térdeket a homlokkal (a kezek a fej mögött összekulcsolódnak), nem is vettem fel a listára - nagyon hatékony és jól ismert.
Kombinációban , gyakorlatsor a hasizmok erősítésére, szisztematikusan végrehajtva, tökéletes alakot biztosít vékony derékkal.
Az emberi has izmai a külső ferde izomból, a belső ferde izomból és az egyenes izomból állnak, amely két részből áll. Ez az egyenes izom az általános értelemben vett sajtó. Fokozott edzésével inak alkotta "kockák" jelennek meg.
A legtöbb ember, miközben pumpálja a hasizmokat, csak az egyenes izomra figyel. De ha igazán magas eredményeket szeretne elérni, akkor egy sor gyakorlatot kell végrehajtania, amelyek célja más hasizmok pumpálása, beleértve a membránokat is, amelyeket feltétlenül meg kell erősíteni.
Gyakorlatok a hasizmok erősítésére
Fontolja meg a nőket célzó alapvető gyakorlatokat:
- A lábak felemelése a vízszintes sávon. Ez a gyakorlat ideális azok számára, akik kíváncsiak a has membrán izomzatának megerősítésére. Tehát akassza fel a vízszintes sávot egyenes karokon. Most próbálja meg egyenesen a térdét felemelni olyan magasra, amennyire csak tudja. A gyakorlatot 4 sorozatban, 10-12 ismétlésben kell elvégezni.
A saját alakoddal való elégedetlenség végső soron folyamatos stresszhez vezethet, ezért ne halaszd a sportolást a következő alkalomra. Sőt, nem csak az edzőteremben végezhet gyakorlatokat, hanem bármilyen rendelkezésre álló körülmények között is. Jó hastréner például a párhuzamos rudak és a vízszintes rúd otthon vagy egy közeli stadionban.
Tanács! Ha nehéznek találja az ilyen emeléseket lassan, akkor először lendítheti a lábát, vagy segíthet a lendítésben. Idővel az izmok megerősödnek, és a gyakorlat sokkal könnyebbé válik.
- Csavarás. Egy alapvető gyakorlat, amelyet meglehetősen könnyű végrehajtani. Gyakran a nők hasi izmainak erősítését pontosan ezzel a gyakorlattal végzik. Feküdj a hátadra. Hajlítsa be a térdét és a karját a könyökénél, és helyezze őket a nyaka mögé. Most lassan emelje fel felsőtestét a lábához, majd ugyanilyen lassan engedje le magát a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot három, egyenként 40 ismétléses sorozatban kell végrehajtania. Ennek során ügyeljen arra, hogy a lábak mozdulatlanok maradjanak.
- Átlós csavarás. Ha az előző gyakorlat az egyenes hasizom pumpálására irányult, akkor ez lehetővé teszi a ferde izmok pumpálását. Kezdetben ugyanazt a kiindulási pozíciót kell felvennie, mint az előző gyakorlatban. De ebben az esetben meg kell próbálnia megérinteni a bal könyökét a jobb térdéhez, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és feszítse ki a jobb könyökét a bal térdre. Ebben az esetben a könyök és a térd is mozgékony. A gyakorlatot 3 megközelítésben kell végrehajtani, mindkét irányban 20 ismétlést tartalmazva.
- A hasi izmok erősítésének nagyszerű módja állva a súlyzók használata. A gyakorlat során oldalra kell hajolni egy súlyzóval az ellenkező kézben. Fogj egy súlyzót a jobb kezedbe, és tárd szét a lábaidat vállszélességben. Most próbáljon meg balra hajolni, amennyire csak lehetséges. Tartsa az alsó pontot néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 20 ismétlés után vigye át a súlyzót a másik kézre, és hajlítsa meg a másik oldalra.
A pozitív eredmények mielőbbi elérése érdekében be kell tartania az alábbi szabályokat:
- Rendszeres testmozgás. Csak a rendszeres edzés lehetővé teszi a gyors pozitív eredmények elérését. Még ha fájdalmat érez is, nem szabad abbahagynia az edzést.
- Étkezz helyesen. A legjobb gyakran, de kis adagokban enni. Nem szabad túl enni.
- Vezessen aktív életmódot. Ez különösen igaz az ülőmunkát végző emberekre.
Következtetés
A videóban gyakorlatok láthatók a hasizmok erősítésére
A fenti gyakorlatsor mindazoknak szól, akik érdeklődnek a hasizmok megerősítése iránt. A lényeg az, hogy kövesse a helyes végrehajtást, és tegye azt rendszeresen. Ebben az esetben az eredmény nem fog sokáig várni.
Minden nő lapos, feszes hasról álmodik. Olyan jó a strandon új fürdőruhát mutatni, ha a has bőre feszes és ránctalan. Ez a tény önbizalmat ad, felvidít. Megszabadulva a derékban lévő plusz kilóktól, jó egészséget, további energiát, könnyedséget kap a testben, amitől többé nem akar megválni.
A hatékony edzés érdekében, valamint annak érdekében, hogy ne károsítsa egészségét, be kell tartania néhány szabályt:
- ne kezdje el a testnevelést előzetes bemelegítés nélkül;
- ne kezdje el a gyakorlást éhségérzettel, valamint közvetlenül egy kiadós ebéd után - áztassa 2 órával étkezés előtt és után;
- az edzés teljes időtartamára kizárja az édes, keményítőtartalmú ételeket, az alkoholt. Fogyasszon annyi kalóriát, amennyi a testsúlyához és életmódjához szükséges;
- edzés közben lélegezzen helyesen: a mozgás megkezdése előtt be kell lélegezni, közben ki kell lélegezni;
- edzés közben feszítse meg a hasizmokat, próbálja meg a gerinchez húzni, ügyeljen arra, hogy pontosan az edzett izom működik-e;
- edzés után mindenképpen nyújtsd ki a megdolgozott izmokat.
Ellenjavallatok a hasizmok edzéséhez
Ügyeljen a lehetséges ellenjavallatokra, amelyekben az edzés károsíthatja egészségét:
- terhesség és a szülés utáni időszak;
- a belső szervek prolapsusa;
- legutóbbi műveletek;
- sérv;
- a kismedencei szervek rosszindulatú daganatai;
- kritikus napok. Egyes esetekben a fokozott fizikai aktivitás befolyásolhatja a váladék mennyiségét.
Hogyan erősítsük és feszesítsük a hasunkat otthon
Nem mindenkinek van ideje és lehetősége a fitneszklub látogatására. Egyesek számára drága, míg másoknak egyszerűen nincs szabadidejük. De ne essen kétségbe - ha kívánja, jó eredményeket lehet elérni anélkül, hogy elhagyná otthonát. A sajtó megerősítésére szolgáló testnevelés egyszerű, és mindössze 15-20 percet vesz igénybe. A sikeres eredmény elérésének fő feltétele a rendszeresség. Elegendő kétnaponta gyakorlatokat végezni, de a gyorsabb előrehaladás érdekében napi gyakorlatokkal növelje a terhelést. Ezzel a szervezettel a hasizmok kezdeti állapotától függően körülbelül 4-12 héten belül látnia kell az eredményeket.
A legjobb hatás elérése érdekében az összes hasizmot meg kell dolgozni.
Fontos: Az intenzívebb zsírégetés érdekében végezze el a 3 sorozatot a legtöbb ismétléssel. Kezdje 20-tól, és fokozatosan dolgozzon 50-ig.
Gyakorlatok a hasizmok erősítésére
Készítsen szőnyeget, viseljen kényelmes ruhát, játssza le kedvenc zenéjét, és vegye fel a kiinduló helyzetet. Ugyanez történik a legtöbb gyakorlatnál – ha a hátadon fekszel, a kezed a fejed mögé hajtva vagy a mellkason keresztezve. Minden mozgás végén térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és teljesen lazítson.
1. gyakorlat (lengesse meg a felső sajtót):
Fontos: Addig dolgozzon a gyakorlaton, amíg égő érzés nem jelenik meg a hasizmokban.
Ne hozza a térdét, a könyökét egyenesen oldalra kell feszíteni, az áll nem érheti a mellkast (különben a nyaki gerinc túlfeszítése lesz). Ha növelni szeretné a terhelést, végezzen rugós hatású gyakorlatot - emelje fel a testét, és rugós mozdulatokkal próbálja elérni a lábát, a végén rögzítse egy ideig az utolsó pozícióban.
Fontos: az edzés megkezdése utáni izomfájdalmak kockázatának csökkentése érdekében nyújtson a gyakorlatok között - feküdjön egyenesen a padlón, karjait és lábát nyújtsa, nyújtsa jól a tenyerétől a sarkáig.
Videó: hogyan kell megfelelően lengetni a felső sajtót
2. gyakorlat (lengesse meg az alsó nyomást):
3. gyakorlat (lengesse meg az alsó nyomást):
- Emelje fel az egyenes lábakat a padlóról.
- Végezzen keresztező mozdulatokat a lábával.
4. gyakorlat (lengesse meg az alsó nyomást, dolgozzon a zsírégetésen):
- Emelje fel a lábát a testére merőlegesen.
- Tolja fel a fenekét 15-20 cm-rel, és próbálja elérni a lábával a mennyezet felé.
- Térjen vissza a 2. lépéshez, lazítson egy kicsit, és ismételje meg a mozdulatot.
Kívánt esetben ez a gyakorlat bonyolult lehet, ha az emeléskor a medence kissé oldalra fordul.
Videó: a lábak felemelése a padlón fekve a medence elfordításával
5. gyakorlat (a felső és az alsó prés lengése):
- Emelje fel enyhén egyenes lábát. Minél alacsonyabbak a lábak, annál hatékonyabb lesz a munka.
- Emelje fel a vállát, emelje fel a karját a padlóval párhuzamosan.
- Most nyújtsd fel a karjaidat, és engedd le magad.
Fontos: egyenletesen lélegezzen – lassan lélegezzen be a karjával öt lendítésig, majd lélegezzen ki a következő öt lendítésig.
6. gyakorlat "csavarás" (az összes hasizom meglendítése):
- A lábak térdben hajlottak.
- Helyezze a bal bokáját a jobb térdére.
- A lapockáit felemelve próbálja meg jobb könyökét a bal térd mögé dobni.
Tegye ugyanezt a másik oldallal is.
7. gyakorlat "Kerékpár" (az összes hasizmot lendítsd meg):
Ebben a gyakorlatban jobb a vállakat magasabbra emelni, hogy növelje az izmok terhelését.
8. gyakorlat (a ferde hasizmok lendítése):
- Itt a kiindulási helyzet megváltozik - feküdjön a jobb oldalon.
- A jobb kéz a padlón marad, merőleges a testre, tenyérrel lefelé.
- Lassan emelje fel a lábát és a vállát.
Forduljon meg és ismételje meg.
Hasplasztika gyakorlatok
Ahhoz, hogy a hasa vékony és vonzó maradjon, nem elég csak a hasizmokat pumpálni. A kincses kockák láthatatlanok maradhatnak vastag zsír és megereszkedett bőr alatt. Ezért érdemes még néhány gyakorlatot hozzáadni, amelyek segítenek tónusosabbá tenni a hasát.
Deszka
Az egyik legnépszerűbb, leggyorsabb és meglehetősen hatékony gyakorlat a deszka. Ez az álláspont megmozgatja a test szinte összes izmát. A deszkaállás sok energiát igényel, ami hozzájárul az intenzív zsírégetéshez. Első pillantásra elég egyszerűnek tűnhet. Azonban ne siesse el a következtetéseket - sokat kell edzeni, hogy a bárban lévő állvány egy percnél tovább tartson.
1. gyakorlat (klasszikus deszka változat):
- Vegyünk egy fekvőtámasz pózt, de könyökre állva. Tartsa egyenesen a lábát.
- Tartsa a testét szigorúan merőlegesen a padlóra, ne hajlítsa meg a hát alsó részét.
- Tartsa ki legalább 20 másodpercig. Az időt fokozatosan 1 percre kell növelni. A terhelés növelése érdekében a padlón pihenhet, tenyerével egyenes karokon.
Fontos: deszka helyzetben próbáld meg a hasadat a bordákhoz húzni, és tartsd feszesen a végéig.
2. gyakorlat (oldalsó deszka):
- Feküdj az oldaladra, helyezd a könyöködet a padlóra, és pihenj rajta.
- Emelje fel a combját a padlóról úgy, hogy a teste teljesen kinyújtva legyen. Ne hajoljon hátra vagy előre.
- Először tartsa meg 20 másodpercig, majd növelje az időt 1 percre.
- Forduljon át a másik oldalra, tegye ugyanezt. A terhelés növelése érdekében egyenes karon is pihenhet.
3. gyakorlat (haladó deszka):
- Vegye ki a kiindulási helyzetet, mint a klasszikus deszkában.
- Emelje fel az egyik lábát, maga felé húzva a zoknit. Tartsa ki, ameddig csak tudja, és cserélje ki a lábát.
- Ezután bonyolítsd a kezeddel: deszkában állva nyújtsd ki az egyik karodat egyenesen vagy oldalra, maradj ameddig csak lehet, majd cserélj kezet.
4. gyakorlat (haladó oldaldeszka):
- Vegye ki a kiindulási helyzetet, mint az oldalsó deszkánál.
- Emelje fel a karját és a lábát.
- Tartsd meg az egyensúlyt, amíg van elég erőd, pihenj, borulj át a másik oldalra és tedd ugyanezt.
Vákuum
A "Vákuum" gyakorlat kényelmes, mert bármikor, bárhol elvégezhető. A speciális légzőgyakorlatok segítenek a legmélyebb hasizmok kidolgozásában, és oxigénnel telítik a testet. Ha ez szokássá válik, hamarosan látni fogja az eredményt - a hasizmok megerősödnek, a bőr pedig rugalmasabb lesz. Szóval ez nem nagy ügy:
- Mély kilégzéssel távolítsa el a levegőt a tüdejéből.
- Tartsa vissza a lélegzetét.
- Húzza be a gyomrát, amennyire csak lehetséges.
- Tartsa ezt az állapotot néhány másodpercig.
- Lazítson és lélegezzen be.
Ismételje meg a műveletet 10-12 alkalommal.
Videó: hogyan kell helyesen végezni légzőgyakorlatokat a hasra
Jó szokások a hasplasztika
Ha komolyan szeretné javítani a pocakját, akkor hasznos lesz néhány jó szokása, amelyek segítenek a feszesítésben:
- Séta. Tedd a sétát napi rituálévá. Kezdetben legyen 20-30 perces séták a friss levegőn. Fokozatosan növelje az időt 1-1,5 órára. Sétáljon, amikor csak lehetséges – hagyjon el néhány megállót korábban, amikor hazafelé tart a munkából, menjen a munkahelytől pár háztömbnyire lévő helyre kenyérért, stb. Próbáljon meg feszülten tartani a hasizmokat. szívja be a gyomrot. Ez a szokás nemcsak ebben a kérdésben lesz hasznos, hanem az egész szervezet egésze számára.
- Testtartás. Figyelje testtartását a nap folyamán. Tartsa egyenesen a hátát, és feszesen a hasizmokat. Idővel az izmok tónusának érzete ismerős lesz számodra, a bőr feszesebb lesz, a pocak rugalmasabb lesz.
- Masszázs. Nagyon hatékony és hatékony szokás, amely segít formában tartani a hasát. Konzultálhat masszőrrel az Önnek megfelelő masszázs intenzitásáról, vagy vásárolhat masszírozót, olajat és maga végezheti el a masszázst.
- Megfelelő táplálkozás. Táplálkozz helyesen, ne egyél túl, ne egyél sok zsíros, sült, édes, keményítőtartalmú ételt, különösen éjszaka. A vacsora legyen könnyű, legkésőbb lefekvés előtt 3 órával. Ne feledd, azok vagyunk, amit megeszünk, minden feleslegben elfogyasztott darab azonnal a hőn áhított helyre rakódik. Számold meg a kalóriákat, hogy ne egyél többet, mint amennyit a szervezeted igényel.
- Az ivási rendszer. Egy nagyon fontos szokás, amelyről a táplálkozási szakértők világszerte beszélnek. Végül is a megfelelő mennyiségű víz serkenti az anyagcserét, javítja a vérkeringést, normalizálja az emésztési folyamatokat, és ami fontos, tompítja az étvágyat. Naponta a súlyának megfelelő mennyiségű tisztított, forralatlan vizet kell inni. Felhívjuk figyelmét, hogy a tea, kávé, gyümölcslé és egyéb italok nem számítanak – a szervezetnek tiszta vízre van szüksége. Nem nehéz kiszámítani a szükséges mennyiséget - 30-40 ml minden kilogramm súlyra.
Videó: a has önmasszázsa a fogyás érdekében
Hogyan húzza meg a gyomrot az edzőteremben
Egyes nők szívesebben járnak edzőterembe. Ez jól fegyelmez - végül is kár, ha eltűnik a megvásárolt előfizetés, és az edzőteremben különleges a légkör, amely erőt ad az edzéshez. A sportklubban ugyanúgy megteheti, mint otthon, vagy csatlakoztathat speciális szimulátorokat.
Így a tökéletes pocak felé vezető úton nem elég csak a hasizmokat pumpálni – az izmok megerősödnek, de a zsírréteg alá bújnak. Ahhoz pedig, hogy megszabaduljunk a deréktáji bőr alatti zsírtól, általánosságban kell fogyni, mert nincs helyi fogyás. A testsúlycsökkentés leghasznosabb gyakorlata a szív- és érrendszeri gyakorlat. Nem mindenki engedheti meg magának, hogy legyen otthon szobabicikli vagy futópad, így ebben az esetben a probléma megoldása az edzőterem látogatása lesz. Végezze el az edzést a megfelelő sorrendben.
Bemelegít
10-15 percig végezzen néhány egyszerű gyakorlatot, amelyek felkészítik testét az edzésre:
- Fej különböző irányokba dönthető, fejforgatás.
- A test oldalsó lejtői.
- Vállak, alkarok, kezek forgatása.
- A test csavarása, a medence forgatása.
- A hátizmok nyújtása a hát mögé zárt kezekkel.
- A térd felemelése a medence szintjére.
- Emelkedjen lábujjakra.
Videó: bemelegítés minden edzés előtt
Kardió edzés
Most válassza ki a Önnek leginkább tetsző edzőgépet, legyen az szobakerékpár, futópad vagy elliptikus tréner. Vezesse körülbelül 10 percig. Tartson mérsékelt tempót. Ezen a ponton érdemes kicsit izzadni, nem fáradni – a fő edzés előtt áll.
Képgaléria: kardiovaszkuláris berendezések
10 perc edzés egy szív- és érrendszeri gépen elég az izmok bemelegítéséhez. 
A fő edzés előtt tartson mérsékelt ütemű futást vagy gyaloglást a futópadon
Gyakorlatok a hasizmok erősítésére szimulátorok és egyéb berendezések segítségével
Most, hogy az izmok készen állnak az előttünk álló munkára, megkezdheti az edzés fő részét. Ugyanazokat a gyakorlatokat végezheti el, mint otthon, vagy használhatja a rendelkezésre álló gépeket és felszereléseket.
Préspad
A padon végzett gyakorlatok elvégzéséhez:
"Ima" gyakorlat - csavarás a blokkon
Az "Ima" gyakorlat során az amplitúdó nagyobb, mint a padlón történő normál csavaráskor, így az izmok terhelése nő.
- Állítsa be a minimális súlyt.
- Álljon arccal (vagy háttal) a géphez, és fogja meg a kötelet a kezével.
- Térdelj le.
- Hajoljon előre a padlóval párhuzamosan, enyhén ívelje meg a hátát. Ugyanakkor a karok a könyökben hajlottak, az áll érinti a mellkast.
- Engedje le magát, húzza össze a hasát, amíg a könyöke meg nem érinti a combját.
Videó: az "Ima" gyakorlat végrehajtásának helyes technikája
A lábemelések lógva is végrehajthatók, kezünkkel a rudat a fejünk felett tartva. Ügyeljünk arra, hogy a lábak ne lendüljenek, hanem a hasizmok segítségével emelkedjenek.
Hogyan kell csinálni:
Fitball
A Fitball segít felpumpálni a sajtót az izom-csontrendszer minimális terhelésével. A labdán való munka során azonban sok más izmot is igénybe veszel, mivel állandóan feszült leszel, hogy fenntartsd az egyensúlyt. Ki kell választani a megfelelő méretű labdát, amely megfelel a magasságának - miközben rajta ül, a lábaknak párhuzamosnak kell lenniük a padlóval. A következő néhány gyakorlat elvégzésével elég gyorsan elvégezheti a dolgokat.
1. gyakorlat (csavarás). Először végezze el ezt a gyakorlatot 2 sorozatban 10-szer, majd enyhén növelheti az ismétlések számát:
- Ülj a labdára keresztbe a mellkason.
- Mozgassa a labdát a háta alatt a lábak mozgatásával.
- Lassan emelje fel a vállát.
2. gyakorlat (a fenék felemelése). Ne hajlítsa meg az ágyéki gerincet, csak a hasizmokat kényszerítse munkára:
- Feküdj a földre, rögzítsd a labdát a bokád közé, egyenesítsd ki a lábad.
- Fogja a kezét a feje mögé, kapaszkodjon a támasztékba.
- Emelje fel a fenekét a padlóról néhány másodpercre;
3. gyakorlat (labda visszagurítása). Ne hajlítsa meg a gerincét:
- Állj térdre, tartsd a labdát a kezeddel.
- Forgassa előre a labdát, amíg feszültséget nem érez a hasizmokban;
4. gyakorlat (oldalsó hajlítások). Ügyeljen arra, hogy a könyökök szétterüljenek, a test ne dőljön előre vagy hátra:
- Feküdj a labdára oldalt, a lábad a padlón feküdjön a fal közelében, karokat a fejed mögött.
- Emelje fel a törzsét oldalra, amennyire csak tudja.
- Vissza a kiinduló helyzetbe;
5. gyakorlat (a medence felemelése). Amikor felemeli a lábát, hajlításuk szöge nem változik, a mozgás csak a medence segítségével történik:
- Feküdj a hátadra, hajlítsd be a lábaidat 90 fokkal, tartsd a labdát a lábaid közé, tedd a kezed a hátad alá, tenyérrel lefelé.
- Húzza fel a térdét a mellkasához, emelje fel a medencéjét.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe anélkül, hogy megérintené a labdát a padlón.
Videó: hasizmok edzés fitballal
"Grace" lemez
A "Grace" speciális lemez használata egyszerű. Otthoni edzésre is érdemes beszerezni. Azonban van néhány ellenjavallat az eszközzel való gyakorlásnak: nem szabad használni meglévő gerincproblémák esetén, nem ajánlott 50 év felettieknek, valamint terhes nőknek. Ha semmi sem akadályozza meg, nyugodtan kezdje el a gyakorlást. Minden gyakorlatra szánj körülbelül 3 percet.
1. gyakorlat (a ferde hasizmok, valamint a hát megerősítésére):
- Helyezzen egy széket mellé.
- Álljon a lemezre, kezével fogja meg a széket.
- Felváltva tekerjük oldalra. Ugyanakkor a test mozdulatlan marad.
2. gyakorlat (nincs szükség több székre):
- Álljon a lemezre, és üljön le egy kicsit.
- Hajoljon kissé előre.
- Pörgessen a lemezen különböző irányokba felváltva, miközben a kezével ellentétes irányba integet.
3. gyakorlat:
- Most üljön a korongra, hajlítsa be a lábát úgy, hogy a lába a padlón feküdjön.
- Tegyen oldalsó lépéseket a lábával, miközben forgatja a lemezt.
- Néhány mozdulat után balra haladjon jobbra és hátra.
4. gyakorlat:
- Üljön a széken lévő lemezre.
- Forgassa a lemezt a medencéjével ellentétes irányba.
A testtekercselés egy módja annak, hogy megfeszítsd a hasad kimerítő edzések nélkül
Vannak esetek, amikor a fizikai aktivitás, még az egyszerű sajtó gyakorlatok is egészségügyi okokból ellenjavallt. Például a szülés utáni időszakban az első 2-3 hónapban nem szabad szivattyúzni a prést. De mi van akkor, ha a plusz kilók az oldalakon rakódnak le, és gyorsan szeretné visszaadni a vékony derekát, rugalmasságot adni a gyomor megfeszített bőrének? Van kijárat! Ebben az esetben a pakolások segítenek - a legegyszerűbb és legolcsóbb módja annak, hogy leadjon néhány plusz kilót, és korrigálja a has alakját. Ennek az eljárásnak a lényege, hogy bizonyos termékekből elkészített masszát felkenünk a problémás területekre, becsomagoljuk fóliával, becsavarjuk egy meleg törölközőbe és várunk. Nincs szükség több erőfeszítésre - a zsír elégetni fog, miközben a kanapén fekszel. Csoda természetesen nem fog megtörténni, és egy centivel sem leszel karcsú, ha évek óta raktározod a zsírt. De ez a módszer eléggé képes megbirkózni a kis hibákkal.
Ellenjavallatok a pakolások használatához
Bármely eljárásnak, különösen a kábítószer-használatnak van ellenjavallata. A borítások használata sem kivétel, ezért alaposan ellenőrizze, hogy megfelel-e az alábbi kritériumok közül egynek vagy többnek:
- zúzódások, sebek, karcolások jelenléte a problémás területen, amelybe a keverék bejuthat;
- különböző bőrbetegségek, gombás fertőzések;
- nőgyógyászati betegségek, terhesség;
- onkológia;
- allergiás reakciók lehetősége;
- szív-és érrendszeri betegségek.
Ha minden rendben van, és készen áll az összes ilyen manipulációra a pocak meghúzására, válassza ki a legjobban tetsző lehetőséget, és folytassa.
Agyag pakolás
Az agyag segít normalizálni a vérkeringést, felgyorsítja az anyagcserét, aminek következtében a zsír gyorsabban ég el, és a bőr rugalmasabbá válik. Agyagkeverék elkészítéséhez elegendő egy speciális port vízzel hígítani, amíg sűrű tejföl konzisztenciát nem kap, és felvisszük a hasra és az oldalra. Ha van, hozzáadhat tengeri moszatot a keverékhez. Ezután fóliával és törülközővel tekerjük be. 30 perc elteltével mossa le az agyagot meleg vízzel, és alkalmazzon hidratáló krémet.
Méz szódával
A mézes pakolás elkészítéséhez keverj össze 5 teáskanál tengeri sót és szódát, 1 teáskanál mézet és 3 teáskanál tejszínt. Ezután minden a szokásos séma szerint zajlik: fólia, törölköző, várakozás. Ez a készítmény pozitív hatással van a szövetek regenerációjára, tökéletesen tisztítja a bőrt, eltávolítja a szövetből a felgyülemlett folyadékot és méreganyagokat, simává és rugalmassá teszi a bőrt. Tehát ha nem hagyja ki az eljárást, az eredmény néhány napon belül észrevehető lesz.
Csokoládé
A figura csokoládéja káros, ha eszik, de nem maszkként a has bőrére. Tekerje be vízfürdőben olvasztott csokoládéval, és a has bőre az első eljárás után átalakul. Használjon több mint 72% kakaótartalmú természetes étcsokoládét.
Kávé
A kávés pakolás a legnépszerűbb és leghatékonyabb módja. Ehhez nem kell más, mint 3 evőkanál. kanál kávézacc és egy pohár meleg tej. Keverje össze, és vigye fel a hasára és az oldalára, finoman masszírozva. Az eredmény nem fog sokáig várni.
Ne felejtse el figyelemmel kísérni a táplálkozást a testtekercselés teljes időtartama alatt. Egyél naponta 5-6 alkalommal, kis adagokban, az utolsó étkezés nem lehet később, mint 3 órával lefekvés előtt. Az eljárás előtt 1,5 órával és utána 1,5 órával nem szabad enni.
Fotógaléria: Hozzávalók a pakolásokhoz
Kiváló hatást ad a pakolásokhoz használt agyag A szóda megfizethető csomagolóanyag. 
A tengeri só bőrradírként is használható 
A méz hasznos anyagokkal telíti a bőrt A meleg tej simábbá és gyengédebbé teszi a bőrt. Olvassa fel a csokoládét vízfürdőben Ne dobja ki a kávézaccot - ez kiváló gyógyír szépségének
Hogyan lehet eltávolítani a hasi ráncokat
Mielőtt elkezdené kezelni a nem vonzó hasi ráncokat, meg kell találnia megjelenésük okát. Megjelenhetnek a súlyfelesleg következtében fellépő bőr alatti zsírfeleslegtől, zsírlerakódások hiányában a hasizmok legyengülhetnek, vagy a terhesség következtében egyszerűen megfeszülhet a bőr. Ha plusz kilóid vannak, a legjobb megoldás a redők elleni küzdelem megkezdésére a megfelelő táplálkozás megszervezése.
A hasizmok erősítéséhez fizikai gyakorlatokat kell igénybe vennie. A pakolások pedig segítenek rugalmasabbá tenni a megnyúlt bőrt. De mindenesetre a leghelyesebb megoldás az integrált megközelítés lenne - a rendszeres edzés kiegyensúlyozott étrenddel, valamint a további pakolások sokkal nagyobb eredményeket hoznak.
A férfi és női hasplasztika jellemzői
A nemek genetikai hátterének eltérése miatt a férfiak és a nők eltérő módon híznak. A zsírlerakódások férfiaknál főként a has felső részén, a nőknél - az alsó részben és az oldalakon rakódnak le. Ennek megfelelően a férfiak egy kicsit könnyebben fogynak, mert a zsír gyorsabban távozik a felső részből. Ehhez azonban több erőfeszítést kell tenni. Ha a nőknek elegendő súlyok nélkül, saját súlyuk terhelése alatt gyakorlatokat végezni, például fitballt csinálni, akkor a férfiaknak feltétlenül további súlyokkal kell felvértezniük magukat szimulátorokon vagy súlyzókon, különben az elvégzett munka hatása kicsi lesz. . A férfiak anyagcseréje gyorsabb, így a szigorú diéta betartása nélkül is könnyebb lesz megszabadulni a felesleges kilóktól elegendő fizikai aktivitással.
A megszerzett tudással felvértezve tehát nyugodtan elindulhat a nem túl tüskés, mint kiderült, az ideális derékhoz vezető úton. Ebben az üzletben a legfontosabb a rendszeresség. Ne hagyja ki az edzéseket, ragaszkodjon az egészséges kiegyensúlyozott étrendhez, vegyen részt egy testtekercselésen – és pár hónap múlva büszkén demonstrálhatja az elért eredményeket valahol a tengerparton.
Otthon gyorsan húzza meg a hasát (gyakorlatok) - lehetséges, feltéve, hogy betartják az alapvető szabályokat. A sikeres edzés kulcsa az ajánlások szigorú betartása, a laza tempó és a fizikai tevékenységek következetessége.
Mit kell tenni, hogy otthon gyorsan feszüljön a has? A gyakorlat a leghatékonyabb módszer.
Az izmok bemelegítése után érdemes elkezdeni a testedzést.(ugrókötél, futás, torna). Az erőkomplexum végrehajtása során a hasi hasizmokat be kell vonni a munkába, és mindig feszült állapotban kell lenniük.
Jegyzet! Az izmok égő érzése a technikailag helyes gyakorlati teljesítmény jelének tekintendő.
A hatékony edzés több ciklust foglal magában, a tempó és a terhelés fokozatos növelésével. Ez az egyetlen módja annak, hogy testmozgással gyorsan megfeszüljön a hasa otthon.
Minden mozgást sportos légzésnek kell kísérnie., ahol az erőfeszítés előtt kilélegzik, lazításkor pedig belélegzik.
Az izmok pumpálásának sorrendje határozza meg a torna hatékonyságát. Kezdetben figyelmet fordítanak a felső hasi régióra, majd az oldalsó (ferde) izmokra, és az alsó prés terhelésével végződik. A hatékony edzés több ciklust foglal magában, a tempó és a terhelés fokozatos növelésével.
Gyakorlatok a felső prés meghúzására
Fontos tudni! A bemelegítésnek meg kell előznie az összetett foglalkozások kezdetét. Ahhoz, hogy otthon gyorsan meghúzza a hasát anélkül, hogy károsítaná magát, az alapvető bemelegítés után el kell kezdenie hatékony gyakorlatokat végezni.
A sajtó ezen részének jó gyakorlata a következő:
- feküdjön a hátán;
- távolítsa el a kezét a feje alatt, vagy keresztezze a mellkasát;
- tonizálja a sajtót;
- figyelje a légzését;
- emelje fel és engedje le mindkét lábát anélkül, hogy megérintené a padlófelületet.
Ez az erőkomplexum módosítható, ha a lábakat dombon rögzítjük. Kilégzéskor a lehető legmagasabbra kell emelni a testet, majd belélegezni, leengedni a 0 jelig.A ciklus legyen 25-30 mozdulat 3 sorozatban. Javasoljuk, hogy a lábakat hajlítsa, ügyelve arra, hogy a hát alsó része a padlóhoz legyen nyomva.
Nehezebb a következő gyakorlat:
- pozíció - fekvő;
- a lábak a térdízületeknél hajlottak;
- a lábak, az ágyéki terület a padlón vannak;
- a törzs felemelése váltakozva kinyújtott karral;
- rögzítse az emelési pontban, és térjen vissza az eredeti helyzetbe.
Nos, segít megnyújtani a sajtó minden részének izmait, a hason végzett edzést az arccal a padlón. A feladat a lábak és a karok egyidejű emelése (egyenes), majd leengedése eredeti helyzetükbe.
Ebből a helyzetből (vízszintesen a hason) továbbléphet a következő leckére - "olló", amelyet a lábak és a karok szinkron mozgása kísér.
Gyakorlatok az alsó sajtó erősítésére
A kívánt megkönnyebbülést az alsó hasban érheti el, ha jelentős terhelést hoz létre ezen a testrészen.
A "kerékpár" tökéletesen megbirkózik ezzel a feladattal. A hát a padlón, a fej a kezeken, a hajlított lábak felemelkednek, és elkezdik őket körben mozgatni, imitálva a kerékpározást.
A torna, amely az egyenes lábak emeléséből áll, hatékony. Az egész titok az, hogy a végtagokat nem lehet teljesen leengedni a padlóra, ezáltal pihentetve a testet. A kezek a fej mögött vannak, a hátat a padlóhoz nyomják, és két láb egyszerre emelkedik és süllyed 50-20 cm magasságra a padlótól.
A sajtó minden területén szinkron terhelést a „Könyv” gyakorlat biztosítja. Fekve, a hát alsó részét szorosan a padlóhoz nyomva, egyszerre kell egymás felé irányítania kinyújtott lábait és karjait úgy, hogy a homlokával elérje a térdét.
A mozdulatokat rángatás nélkül, helyesen lélegezzük (kilégzés előtt kiugrás, belégzés a padlóra ereszkedés előtt).
Aktív mozgások "Olló" a háton. A kezeket a fej hátuljára fektetjük, vagy a test mentén nyújtjuk. Egyenes lábakkal a felszíntől 20 cm magasságban ollópengét imitáló szinkron mozdulatokat végeznek, egymás mögé tekerve a végtagokat. 
Gyakorlatok a ferde hasizmokra
A gyomor otthoni gyors meghúzásához (gyakorlatok a ferde izmokhoz) hajlításokat, forgásokat, csavarásokat hajtanak végre.
Az órákat a test különböző irányú forgatásával kell kezdeni.
Ezután foglaljon határozott álláspontot:
- tegye a kezét az övre;
- lábak vállszélességben;
- hozza a hasizmokat feszült állapotba;
- kúp alakú mintázatban forduljon a testtel.
A mozgásoknak egyszerre kell magabiztosnak, simának és intenzívnek lenniük.
Az oldalirányú testhajlításokat az előző edzés kezdeti helyzetéből kell elvégezni.
A csavarások végrehajtásához vízszintes helyzetet kell vennie:
- emelje fel a lábát, és 90 fokos szöget zár be;
- tenyerét a fej hátsó részén támasztja;
- váltakozva csavarja a testet a hajlított lábak dőlésszögével ellentétes irányba (törzs balra, hajlított lábak jobbra és fordítva).
- a sajtó izmai feszültek.
A has oldalain található izmok hatékonyan pumpálódnak edzés közben, az ellentétes alsó és felső végtagok (térd-könyök) váltakozó konvergenciájával. Az ágyéki gerinc a padlóhoz van rögzítve.
Gyakorlatok a sajtóhoz és a vékony derékhoz
Bemelegítésként a darázsderék fő edzése előtt végezze el a „Malom”-ot. Ehhez a lábakat szélesebbre helyezzük, mint a vállakat, a testet előre döntjük, és a kezeket 20-30-szor jobbra-balra lendítjük.
A cselekvéseknek magabiztosnak, gördülékenynek és elég intenzívnek kell lenniük. Minden következő edzéssel növelni kell a megközelítések és mozgások gyakoriságát.
A deszka egy univerzális edzés. A deszka standard helyzete az, hogy a kezek lábujjain és könyökén feküdjön. Erősen húzza be a gyomrot, rögzítse 30-60 másodpercig. és még több, majd lazíts.
A karikával végzett edzésnél figyelembe kell venni, hogy minél kisebb a lábtávolság, annál nagyobb terhelés nehezedik az izmokra.
Az oldalsó deszka minőségi edzést biztosít a ferde hasizmoknak. Kinyújtott karra kell támaszkodni, és feszült izmokkal tónusban kell tartani a testet. Időnként az egyik kéz felváltja a másikat.
Feszítse meg a hasát otthon gyorsan gyakorlatokkal, ami segít a hula karikában. Ez egy súlyozott karika masszázsgolyókkal és tüskékkel.
A karikával végzett edzésnél figyelembe kell venni, hogy minél kisebb a lábtávolság, annál nagyobb terhelés nehezedik az izmokra. Az edzésnek a mély légzés és a hasi izomtónus hátterében kell történnie.
Szülés utáni hasplasztika gyakorlatok
A gyermek születése után egy nőnek magas színvonalú burpee képzésre van szüksége. A gyakorlatot álló helyzetből kell felvennie: guggoljon mélyen, tegyen egy rudat mindkét kinyújtott karra (várjon 30-60 másodpercet); ugorj vissza az előző helyzetbe (guggolás) és ugorj a függőleges kiinduló helyzetbe. Az egész komplexumot magabiztosan, gördülékenyen és ütemesen kell végrehajtani.
Ugrások "Séta" - a "start" pozícióból magabiztos ugrásokat hajtanak végre két lábon egyidejűleg különböző irányban, előre és hátra, minden alkalommal visszatérve eredeti helyzetükbe.
Az izmok legegyszerűbb gyakorlata az, hogy mindkét kiegyenesített lábat lassan felemeljük és simán leengedjük.
Az 5 perces kiegészítő felszereléssel ellátott órák hozzájárulnak a szülés utáni korábbi formájának visszatéréséhez.
| Otthon használt készlet a gyors hasplasztika érdekében | ||||
| Karika | Ugrókötél | Pad | Videoklip | Súlyzók |
| Tanulni hasizmok a vesztibuláris apparátus javítása, a mozgások koordinációja és a bőr alatti zsírégetés a derékban. | A fizikai erőnlét javítására nemcsak a sajtó, hanem a hát, a karok, a lábak, a fenék is. | Egyetemes erősítő edzés szimulátor, amely növeli a gyakorlatok hatékonyságát. | A tökéletes edző a hasizmok pumpálásához. | Speciális felszerelés a növeléshez Betöltés. |
Székkel vagy padon végzett gyakorlatok sajtó számára
Padon és széken végzett gyakorlatokhoz:
- minden hasizom feszült;
- a nyakat egyenesen tartják;
- az áll nincs a mellkashoz nyomva.
Ha otthoni gyakorlatokat végez egy padon, hogy gyorsan meghúzza a gyomrát, el kell kerülnie:
- szaggatott mozgások;
- felhúzások a nyakon;
- a hát alsó részének elválasztása a padtól;
- hátrahajlítás, amikor a testet előre táplálja;
- feküdjön le a lábára teljes billentéssel előre.
Egy padon fekve, a lábát a támasz fölé dobva, térdükben enyhén behajlítva, a kezekkel a fej mögött kezdik ciklikusan emelni a törzset. A cselekvés lényege, hogy derékszöget érjünk el a lábak és a felemelt törzs között.
Az emelés csúcsán megtörténik a rögzítés, majd belégzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe. Kilégzéssel kezdődnek, és belégzéssel fejeződnek be. Ha ferde paddal edz, nem kell visszatérnie az eredeti helyzetbe, 10 cm távolságot hagyva a test és a szimulátor felülete között.
Súlyzófeszítő gyakorlatok
A súlyzók további használata az egész test tónusának javítását célozza, ahol jelentős izomcsoport érintett.
A legtöbb hasizom edzés a súlyzókkal is bonyolult lehet. Kezdőknek, ha súlyzókkal edznek, ajánlott az edzés időtartamát adagolni.
- A súllyal rendelkező kezek keresztben vannak a mellkason rögzítve.
- A lábak az ütköző mögé kerülnek.
Hanyatt fekve súlyzókat helyezünk a kinyújtott lábakra a láb területén, és 25-35 cm magasra emeljük, várjunk egy kicsit, és érintés nélkül engedjük le a padlót. Kézzel rögzíthető a támasztékon (a kanapé széle, ágy stb.).
A hason az előző helyzetből megfordulva szorítsa a sporteszközöket a lábak közé, és hajlítsa hátra a lábakat, próbálva megérinteni a fenéket. Még a törzs szokásos hajlítása függőleges helyzetből különböző irányokba, súlyzókkal a kézben erősíti a sajtó ágyéki és oldalsó izmait.
Hasi görgős gyakorlatok
A görgő hatékony szimulátor a fizikai gyakorlatokhoz. Ezzel a gimnasztikai eszközzel végzett munka erősíti a hasüreg, a karok és a hát izmait.
Az oktatók biztosítják, hogy a hengerrel végzett hatékony gyakorlatok csak akkor segítik gyorsan a gyomrot otthon, ha betartják az alapvető szabályokat: a mozgásoknak simának kell lenniük, a mozdulatok technikáját pontosan hajtják végre, nincs ellenjavallat(trauma, fájdalom szindróma).
A görgős feladathoz le kell térdelni, a görgőt kinyújtott kezekben kell tartani. A szimulátornak fokozatosan el kell gurulnia magától a padlón, amennyire csak lehetséges, majd vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. A manipulációk sokaságának fokozatosan növekednie kell.
Testhelyzet - függőlegesen, a lábak szélesen széthúzva, vedd kézbe a görgőt. Előre kell hajolni és le kell engedni a görgőt a padlóra, és balra és jobbra kell mozgatni (anélkül, hogy a lábakat levennék a padlóról). Így tökéletesen kidolgozzák a prés ferde izmait. A felső prés edzéséhez ajánlott a görgőt előre-hátra mozgatni.
Ülve és oldalt egyenes lábakkal szétterítve egy gimnasztikai görgőt vesznek a kezükbe. Sima mozdulatokkal görgesd el magadtól a görgőt. Kerülje a test héjának a padlófelülethez való érintését. Lassan vegye fel a kiinduló helyzetet.
Gyakorlati vákuum a gyors otthoni hasplasztika érdekében
A gyakorlat elvégzéséhez hanyatt kell feküdnie, és amennyire csak lehetséges, be kell húznia a gyomrát, megfeszítve a hasát. Olyan érzésnek kell lennie, hogy a gyomor elérte a gerincet. A „vákuum” műveletet belégzés közben kell végrehajtani.
Ezen a ponton vissza kell tartani a lélegzetét, jó formában tartani a hasizmokat, majd a nyomás lazítása nélkül lassan ki kell lélegezni, és ismét "rögzíteni" az izmokat.
Csak fogyás és aktív fizikai edzés után lehet elérni a sajtó megjelenését a gyomorban.
Az óraciklus 10 gyakorlatból áll, egyenként 3 sorozatból. Heti 5-ször el kell kezdenie az edzést. A "Vákuum" végrehajtásának kiindulási helyzete lehet hagyományos függőleges vagy ülő helyzet. A "Vákuum" sikere csak a végrehajtási technika betartásán múlik.
Fontos emlékezni! A fizikai aktivitás utolsó szakasza egy akadozás (az izmok nyújtására szolgáló komplexum).
Hogyan lehet fokozni a hasfeszesítő gyakorlatok hatását
A kívánt eredmény eléréséhez - a has gyors otthoni meghúzásához - hatékony gyakorlatokat kell beépíteni az alakjavító intézkedéscsomagba. A fizikai aktivitást össze kell kapcsolni az egészséges táplálkozással és életmóddal.
Az önbizalom, az erőteljes motiváció és a rendszeres testmozgás biztosítja a kívánt fizikai formát és tónusos hasat.
Csak fogyás és aktív fizikai edzés után lehet elérni a sajtó megjelenését a gyomorban. Ha az órákon megszánja magát, nem tartja be a gyakorlatok ütemezését, technikáját és ciklikusságát, akkor előfordulhat, hogy a várt eredmény nem érhető el.
Hogyan lehet gyorsan megszabadulni a hastól otthon: hatékony gyakorlatok ebben a videóban:
Hogyan húzza meg gyorsan a gyomrot, lásd itt:
Betöltés ...