A tricepsz egy kis izom az alkarban, amelyet sok sportoló nem tud edzeni. De miért? És ez minden, mert nem mindenki veszi figyelembe az izom anatómiáját és működését az edzés során. De részletesen kitaláljuk az anatómiában, és megfontoljuk a tricepsz gyakorlatait súlyzókkal, egyenetlen rudakon és padon.
A tricepsz anatómiája és gyakorlatsor
A tricepsz három fejből áll:
- Középső (mediális)
- Hosszú
- Külső (oldalsó)
A legkönnyebben edzhető a középső fej. A kötegek mindegyike a fizikai aktivitás függvényében alakul ki. Szinte minden gyakorlatnál a középső fej működik, a külső és a hosszú pedig segít neki. Ahhoz, hogy megtudja, hogyan kell felpumpálni a tricepszt súlyzókkal, ki kell találnia, hogy a különböző részei mely gyakorlatokban működnek.
Mindhárom gerenda az egyenetlen rudakon fekvő.
Hosszú köteg - a kar kiterjesztése a fej mögül.
Oldalsó gerenda - Francia prés a fej mögül, semleges markolattal.
Tricepsz gyakorlása
Hogyan építsünk tricepszt az egyenetlen rudakra? Kezdjük a fekvőtámaszokkal. A tricepsz fekvőtámaszait keskeny kartartással végezzük, a testet hátradöntjük. Célszerű először ezt a gyakorlatot elvégezni, mivel ez felmelegíti az összes tricepsz köteget. Csinálj több sorozatot, mondjuk kettőt vagy hármat, 10-15 ismétlés erejéig.
Ez a gyakorlat helyettesíthető fekvőtámaszokkal. A karok keskenyen helyezkednek el, a lábak térdre hajlottak. Engedje le a testet a kezére 90 fokos szögben a könyökénél. Elég 2-3 sorozat 10-15 ismétlésből.
Súlyzós tricepsz gyakorlatok
Egy jó bemelegítés után folytatjuk a hosszú sugár edzését - a kart a fej mögül nyújtva. Súlyzóval történik egy kézzel felváltva. Vegyen egy súlyzót a kezébe, húzza a fejéhez közel, tenyerével előre. Hajlítsa meg a karját a könyöknél ütközésig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3-4 sorozatot 10-15 ismétléssel.
Az utolsó gyakorlatnál végezzen francia nyomást a fej mögött, semleges markolattal. Súlyzókkal is megteheted. Fogj két súlyzót a kezedbe, emeld a fejed fölé, és tedd össze. A tenyerek párhuzamosak egymással. Hajlítsa be teljesen a könyökét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3-4 sorozatot 10-15 ismétléssel.
Üdv mindenkinek! Régóta akartad? Ebből a cikkből magad is megtudhatod a leghatékonyabb súlyzós tricepsz gyakorlatokat, amelyek segítségével néhány hónap alatt látványos megkönnyebbülést vagy terjedelmes karokat kaphatsz.
A tricepsz egy nagy izom, amely a váll teljes hátsó részét elfoglalja. Fő funkciója az alkar meghosszabbítása a könyökízületben.
Anatómia és szerkezet
Az izom oldalsó, hosszú és középső fejből áll, amely az olecranonhoz kapcsolódik. A mediális és az oldalsó a felkarcsontnál kezdődik, a leghosszabb a lapockanál. Fontos, hogy olyan gyakorlatokat válasszunk. ezekről mesélek.
A tricepsz edzés jellemzői
A legtöbb kargyakorlat, amely a mellizmokat érinti, a tricepszeket is bevonja. Ez alapján fontos, hogy a mellizom és a tricepsz edzés különböző napokon történjen.
Ez utóbbit érdemes heti 1-2 alkalommal betölteni. 1 alkalommal kezdőknek, 2 alkalommal profi sportolóknak. Ez elég lesz, ha egyszerre pumpálja a mellkas és a bicepsz izmait.
A súlyzós gyakorlatok jobbak, mint a súlyzós gyakorlatok, mivel alkalmasak lányok és nők számára. A kis súly és a több ismétlés megóvja Önt a túlpumpált hatástól, és gyönyörű megkönnyebbülést ad.
Izolációs technikák alkalmazhatók, ha a tricepsz a kar többi izmához képest aránytalanul fejlett. Ellenkező esetben használja az alapvető gyakorlatokat.
Jegyzet! Az izolációs gyakorlatokat olyan gyakorlatoknak nevezzük, amelyek egy vagy több izom pumpálására irányulnak. Mások nem vesznek részt, vagy részt vesznek, de nem teljes mértékben.
Ellenjavallatok az edzéshez
Erősítő gyakorlatokat használnak a tricepsz pumpálására. Ellenjavallt a mozgásszervi rendszer (különösen az ízületek) betegségeiben szenvedőknek: ízületi gyulladás, osteochondrosis, arthrosis stb.
A testmozgás nem kívánatos csontritkulásban, porcrendellenességben és bizonyos típusú gerincferdülésben szenvedők számára. Azok, akik hajlamosak szívinfarktusra, szélütésre, vénás trombózisra és magas vérnyomásra, visszautasítsák az erősítő edzést. A szív- és érrendszeri betegségek kockázati csoportjába a 40 év feletti férfiak tartoznak. Edzés előtt mindenképpen kardiológussal kell konzultálniuk.
Vedd komolyan az edzést! Az edzőterembe járás előtt legalább egy sebészt kell felkeresnie. Célszerű teljes körű fizikális vizsgálaton átesni. Így biztos lehetsz benne, hogy az edzésed csak előnyös lesz.
A gyakorlatok technikája és fajtái
A bicepsz önmagában nem fog működni. Szerencsére a jó tricepsz 5-7 gyakorlattal pumpálható. Íme a legnépszerűbbek:
- Súlyzós fekvenyomás fej mögül állva.
- Karnyújtás súlyzókkal fekve.
- Hajlított hosszabbítás.
- Karnyújtás súlyzóval a váll mögül (francia sajtó).
Nézzük meg az egyes gyakorlatok technikáját külön-külön.
Súlyzós fekvenyomás a fej mögül állva
Álljon egyenesen, és fogja meg a súlyt két kézzel. Emeld a fejed fölé. A súlyzó oldalát átlósan felfelé kell irányítani. Ez a kiinduló helyzeted. További:
- Kezdje el finoman hajlítani a könyökét, hogy a súlyzó lassan a feje mögé kerüljön. Éreznie kell, hogyan húzzák a fasciát.
- Folytassa addig, amíg az alkar párhuzamos nem lesz a padlóval.
- A tricepsz erőfeszítésével kezdje el felemelni a súlyzókat, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Tartsa 1-2 másodpercig, és ismételje meg a mozdulatot.
Egy nem szabványos gyakorlatot 2 súlyzóval hajtanak végre. Ebben az esetben fontos, hogy a keze ne kerüljön oldalra.
Karnyújtás súlyzókkal fekve
Vegyünk 2 súlyzót, és feküdjünk a padra. Emelje fel a karját egyenesen maga fölé. További:
- Belégzéskor kezdje el lassan hajlítani a könyökét úgy, hogy a súlyzók oldala közvetlenül a szeme mellett legyen.
- Tartsa a kezét ebben a helyzetben 2 másodpercig, ne hagyja, hogy oldalra menjenek.
- Kilégzéssel állítsa vissza karjait eredeti helyzetükbe.
Módosíthatja a gyakorlatot, ha a súlyzókat oldalra fordítja. Ennek során a tenyerének előre kell néznie. Így egy személyre szabott gyakorlatot kapunk - "Fekvenyomás". Lehetővé teszi tonizáló hatás létrehozását anélkül, hogy tömegessé válna. Különösen fontos azoknak a lányoknak, akik szeretnének fogyni és megkönnyebbülést elérni
A gyakorlat nagyon veszélyes. Győződjön meg arról, hogy a súlyzók markolata biztonságos. Ha a súlyzó leesik, a mellkasra, a fejre vagy a nyakra esik.
A karok kinyújtása lejtőn
A kezével és a térdével dőljön a padra, egyenesítse ki a hátát, és vegyen egy súlyzót a szabad kezébe. Szabadon kell lógnia a pad oldaláról. Hajlítsa be a karját a könyökénél. További:
- Lassan egyenesítse ki a karját, hogy kövesse a törzs vonalát. Tartsa ebben a helyzetben néhány másodpercig.
- Hajlítsa vissza a karját a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az előző mozdulatot.
"Francia sajtó"
Állva és ülve is végrehajtható. Jobb ülni. Így könnyebb megtartani az egyensúlyt. A problémák a tömegek egyensúlyhiányából fakadnak. Üljön le egy padra, vegyen egy súlyzót a kezébe, emelje fel egyenesen a feje fölé. Az oldalnak oldalra kell néznie. További:
- Belégzéskor kezdje el hajlítani a könyökét, mintha meg akarná vakarni a fejét. Hajlítsa be a karját, amíg az alkarja párhuzamos nem lesz a padlóval.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe a tricepsz erőfeszítéseivel.
Edzés edzőteremben és otthon
Nem kell sok sporteszköz az edzéshez. Csak súlyzókra (súlyzókra) és egy padra van szükségünk. Ha nincs padja és súlyzója, ne aggódjon. Cserélhetők kéznél lévő anyagokkal.
Edzés az edzőteremben
Ha Ön kezdő, használja a következő edzésprogramot. Csináld hetente egyszer. Lehetőleg ugyanez azokon a napokon, amikor megterheli a lábát:
- 2-4 készlet fekvő karnyújtás 8-14 ismétlésig.
- 2-4 karnyújtás lejtőn, 8-14 ismétlésig.
- Francia sajtó: 2 sorozat mindkét karhoz, 8-14 ismétlés.
Edzés otthon
Ugyanezt a programot otthon is végrehajthatja a szükséges sporteszközök megvásárlásával vagy rögtönzött eszközökkel való helyettesítésével.
Bármilyen megemelt sík felület használható padként. Például egy alacsony asztal. Akár egy ágyat is használhat néhány fitneszszőnyeggel a tetején.
Súlyzók helyett homokkal vagy vízzel töltött palackok is használhatók. Az utóbbi könnyebb, mint az előbbi. Ha még nagyobb súlyt szeretne elérni, adjon hozzá egy kis vizet a homokos palackhoz.
Szettek és ismétlések
Ha a tömeg növelése érdekében szeretne dolgozni, vegye fel a maximális súlyt, és végezze el a minimális számú sorozatot és ismétlést. Ha a tehermentesítésen dolgozik - a minimális súly és a megközelítések és az ismétlések maximális száma.
Íme egy példa tömegmunkára (a maximális súly 80%-ával):
- 2 sorozat, 8 ismétlés fekvő karnyújtás.
- 2 sorozat, 8 ismétlés, hajlítva a nyújtásra.
- 2 sorozat, 8 ismétlés a "francia sajtó" mindkét kézen.
Tartson 120 másodperces szünetet, mielőtt a következő gyakorlatra lépne.
Bemelegítés
Edzés előtt feltétlenül melegítsen be. Különös figyelmet kell fordítani az ízületekre. Nyújtsa ki mindkét karját 10-20 másodpercig, és nyújtsa ki a váll- és hátizmokat. Ezt egészítsd ki valamilyen kardió gyakorlattal. vagy fut a helyén.
A jó minőségű bemelegítés után az ember pulzusa 100-140 ütés percenként. Nem kevesebb.
A leggyakoribb hibák
A kezdők gyakran követnek el hibákat. Ha otthon edz, senki sem tud rájuk mutatni. Egyedül kell követned. Gyakorolhat egy tükör előtt, vagy egy edzésről készült videó.
A leggyakoribb hibák a következők:
- "Sétáló könyökök". A fenti gyakorlatok mindegyikét a karok könyökben történő hajlításával és nyújtásával hajtják végre. Nyilvánvaló, hogy a súlyzók súlya alatt először szétszóródnak és megtántorodnak. Ha nem tudja „megnyugtatni” a könyökét, vegyen kisebb súlyt.
- Az amplitúdó csökkentése a nagyobb súly érdekében. A teljes megnyújtás után az izom erősebben tud összehúzódni. Az amplitúdó csökkentésével a nagyobb súly érdekében csak csökkenti az edzések hatékonyságát.
- Lehajlított könyök. Ha a könyök nincs teljesen felemelve, a deltoidok veszik át a tricepsz terhelésének egy részét.
- Teljes kinyújtás a könyöknél. A kiegyenesített karnak enyhén, szinte észrevehetetlenül hajlítottnak kell maradnia. Így levesszük a feszültséget az ízületekről.
- Tricepsz pumpálás a váll vagy a mellkas pumpálása előtt. Külön edzzük a tricepszt, külön a mellkast. Ellenkező esetben nem fogja tudni hatékonyan végrehajtani a következő gyakorlatot.
Ne feledkezzünk meg a megfelelő táplálkozásról. ... Remélem, hogy ez a cikk hasznos volt számodra. Oszd meg barátaiddal a közösségi hálózatokon, és folytasd a vitát a megjegyzésekben!
Kapcsolatban áll
Azok számára, akik úgy döntöttek, hogy rendbe teszik magukat a nyárra, vagy egyszerűen csak egy szép és karcsú testet keresnek, egy egyszerű igazság továbbra is abszolút érvényű marad - ahhoz, hogy sportosnak és fittnek tűnjön, meg kell figyeljen minden izomra kivétel nélkül.
Ellenkező esetben elfelejtheti a harmóniát és az arányosságot. Ma a tricepsz pumpálásáról fogunk beszélni - olyan izmokról, amelyek harmóniát és észrevehető megkönnyebbülést adnak a karoknak.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk a súlyzókkal végzett tricepsz gyakorlatait, elemezzük a végrehajtási technikát és egy videót a megfelelő képzéssel.
Mi az a tricepsz és hol található?
A tricepsz (más néven triceps brachii) az alkar hátsó részén található, valójában a bicepsz ellentéte. (Referenciaként: a vállizmok 2/3-a a tricepszben található).
Nem meglepő, hogy a sportolók és a hivatásos sportolók mindig bevezetik a tricepsz gyakorlatait az edzéseikbe - ezeknek az izmoknak, mint mindenki másnak, szintén pumpálásra, feszesítésre és szárításra van szükségük a sporttest megfelelő fejlődéséhez és kialakításához.
Mellesleg, lányoknak(paradox módon) a tricepsz pumpálása még fontosabb mint az emberiség erős felénél - a megfeszített tricepsz izom lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a váll hátsó részén (vagy az úgynevezett "füleken") lévő megereszkedett bőrterületektől, amelyek jelenléte nem kellemes a szemnek, különösen nyáron.
A tricepsz súlyzós gyakorlatok nőknek és lányoknak minden edzésen kötelező része kell, hogy legyen.
Szerencsére ezek az izmok szinte azonnal reagálnak az edzésre. Néhány héten belül pedig értékelheti munkája eredményét. Ugyanakkor az órák nem fognak zavarni rendszerességükkel - az optimális rendszer heti 2-3 alkalom, ami nem olyan sok.
Hogyan építsünk tricepszt súlyzókkal otthon
A tricepsz gond nélkül pumpálható az edzőteremben vagy otthon. Valójában minden olyan hely megteszi, ahol jól érzi magát.
A tricepsz, mint az alkar legnagyobb izma, jelentős fizikai erőfeszítést igényel, és nem nélkülözheti a súlyt (legyen szó saját súlyról vagy sportfelszerelésről).
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a célzott edzésből, be kell tartania néhány szabály:
A fitneszedzők és testépítők egyik legfontosabb ajánlása, hogy a tricepsz gyakorlatokat váltogassák a felsőtest többi részével. Például a mellkason végzett gyakorlatoknál a tricepsz mintha "automatikusan" érintett volna, nem érdemes még egyszer megterhelni.
Az izmok gyorsan megszokják a stresszt, és minden alkalommal extra súlyt igényelnek. Valójában idővel intenzív és teljes munkaterhelés mellett egyszerűen nem reagálnak az erőfeszítéseire. Ne feledje: mértékkel minden jó. Ez az igazság kivétel nélkül mindenre érvényes.
Otthon (padok, vízszintes rudak és keresztrudak hiányában) a súlyzók hűséges asszisztensekké válnak - ezek az alapja az alapvető tricepsz gyakorlatok felének. Nézzünk meg néhányat ezek közül.
Francia prés a fej mögött álló helyzetben
Vegye fel a kiindulási helyzetet: ehhez álljon egyenesen, egyenesítse ki a hátát, kerülje a hát alsó részének hajlításait. Vegyünk egy súlyzót a jobb kezünkbe, és emeljük a fejünk fölé.
Jobb, ha a bal kezét folyamatosan az övön tartja, vagy a gyomorhoz nyomja, mintha az egész test egyensúlyát fenntartaná a gyakorlat során. Belégzés közben tedd a kezed a fejed mögé, tartsd 1-2 másodpercig, kilégzés közben emeld fel a kezed, felveszed a kiindulási helyzetet.
Elkerül rándulások és hirtelen mozdulatok, valamint a könyökízületek blokkolása (ez emlékezteti a megfelelő hangra). Végezze el a gyakorlatot gördülékenyen és koncentráltan.
A szükséges számú ismétlés elvégzése után lépjen át a másik kézre. A terhelésnek egyenlőnek kell lennie mindkét végtag esetében.
Nyomja meg a súlyzókat mindkét kezével a fej mögül
Ha összecsukható súlyzókat használ, győződjön meg róla megbízható súlyrögzítésben a felesleges sérülések elkerülése érdekében (Mint tudod, évente egyszer és egy bottal lő). 15 kg-nál nagyobb súly esetén jobb a hátat sportövvel erősíteni.
Tehát álljon fel egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Mindkét kezével fogja meg a lemezt hüvelykujjával a rúd körül. Emelje fel a lövedéket a feje fölé. Belégzés közben engedje le a karjait a feje mögé addig a pontig, ahová tudja. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Fontos: a könyökök mindig a mennyezet felé nézzenek, és ne menjenek oldalra. Ne vállaljon túlsúlyt - a gyakorlat sajátosságai miatt az ízületek megsérülhetnek, az izmok meghúzódhatnak.
A kar nyújtása a test hajlítása során
Ez a gyakorlat nem vonatkozik a szigetelő terhelésekre, ezért itt a tricepsz mellett az alkar és a vállöv izmait is bevonják. Ráadásul ez lesz az utolsó a tricepsz edzéskomplexumban.
A kiindulási helyzetben hajoljon le, és helyezze a bal tenyerét és a bal térdét a padra (őrzi az egyensúlyát!). A jobb kezében vegyen egy semleges markolatú súlyzót (amikor a tenyér a test felé néz), és hajlítsa meg a könyökét.
Ennek megfelelő szöget kell biztosítania a váll és az alkar között. A hátnak egyenesnek kell lennie: ne görnyedjen és ne hajoljon a hát alsó részén. Belégzés közben nyújtsa ki a karját, amennyire csak lehetséges, húzza össze a célizmot. Tartsa a végpontot néhány másodpercig, majd kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A gyakorlat során kerülje a tehetetlenségi mozgásokat (minden ismétlésnek teljesnek kell lennie a terheléshez) és a készülék egyszerű ringatását. Ne feledkezzünk meg a hátról az alkarral - a gyakorlat során mozdulatlannak kell maradniuk.
A szükséges számú ismétlés elvégzése után folytassa a bal keze pumpálásával.
A legjobb tricepsz gyakorlatok súlyzókkal - videó
Az alábbi videó az összes fenti tricepsz gyakorlatot mutatja be, bemutatva a tricepsz izom összehúzódását és nyújtását, valamint a végrehajtás árnyalatait és azokat a hibákat, amelyeket nem szabad elkövetni az edzés során.
A súlyzókkal végzett tricepsz gyakorlatokat az egyik leghatékonyabbnak tekintik a karok gyönyörű megkönnyebbülésének kialakításában (különösen a férfiak számára). Ráadásul helyesen és rendszeres edzéssel az eredmény néhány héten belül örömet okoz!
Próbáltál már tricepszet lengetni? Szerinted melyik gyakorlat az optimális? Oszd meg velünk sikereidet, és írj megjegyzéseket!
A tricepsz a váll tricepsz izma, amely a kar nyújtásáért felelős.... Közel sem olyan kiemelkedő, mint antagonistája, a bicepsz, de ugyanolyan fontos. A kéz vizuális megjelenését nagymértékben meghatározza a tricepsz, ez adja a vastagság kétharmadát, és semmi esetre sem szabad megfeledkezni a helyes fejlődéséről, különben óriási erőfeszítés árán aránytalan és csúnya kezet kaphat. az edzőteremben eltöltött órákat.
A fő különbség a szimulátorokon és a súlyzókhoz hasonló gyakorlatok között az, hogy a szimulátorokon az izmok mindig a maximális izolált terhelést kapják. Jót tesz a gyors izomnövekedésnek. Ugyanakkor a súlyzókkal végzett gyakorlatok során nagyszámú stabilizáló izom vesz részt, és ez további előnyökkel jár, bár a terhelés némi újraelosztása után. Ráadásul otthon szinte mindenkinek van súlyzója. Még az is lehet, hogy professzionális állítható súlyzókat örököl vagy vásárol. És ebben az esetben semmi más nem kell a sikeres tricepszedzéshez.
A tricepsz felpumpálható gépeken, súlyzókon vagy súlyzókon. A súlyzós és súlyzós gyakorlatok technikája a markolat kivételével nagyjából megegyezik, ezért figyelembe vesszük a súlyzókat, amelyek mindig elérhetőek az edzőteremben és otthon is.
A súlyzók egyik kezével a fej mögül történő felemelése jó megkönnyebbülést biztosít a tricepsz felső részén. Valaki ezt a gyakorlatot külön kiemeli, valaki a francia sajtó egyik változatának tartja. Előadáskor mindkét kezet egyszerre használhatja, de a terhelés nagyrészt a másodlagos izmokra oszlik el, ezáltal csökken a hatékonyság. Másrészt ez egy kicsit megkönnyíti a gyakorlatot. Két lehetőség van az előadásra: álló helyzetből vagy padon ülve. A különbség abban rejlik, hogy a kezdeti álló helyzetben nagy terhelés nehezedik a hátra, míg az ülés lehetőség jobban elszigeteli.
A második változatban a kiindulási helyzet egy padon ülve, a lábak elég szélesen vannak széttárva a stabilitás érdekében, a hát egyenes. A súlyzó súlyának kényelmesnek kell lennie az Ön számára: túl sok sérüléshez vezethet, ezért fokozatosan növelje.
Emelje fel a súlyzót magasra a feje fölé, kinyújtott karral. Ezután engedje le a lövedéket a feje mögé, a legalacsonyabb ponton, a könyök egyenesen felfelé mutasson, a hát alsó része kissé hajlítva. A fogást semlegesnek kell tartani, a tenyér előre néz, a kisujj felül. Tartsa a karját néhány másodpercig, hogy érezze a lövedék súlyát és az izom nyúlását. Vegyél mély levegőt, tartsd vissza a lélegzeted. Nyugodtan egyenesítse ki a karját, lélegezzen ki, álljon meg a felső pontnál egy-két másodpercre. Ismételje meg a gyakorlatot többször, majd vegye a súlyzót a másik kezébe, ismételje meg ugyanannyiszor.
- A test szárítása csak így lehet elérni az izomdefiníciót. A megfelelő szárítás nemcsak erőterhelés, kardioedzés, hanem harmonikus táplálkozás is.
- A túlzott vékonyság senkit nem fest, nézd meg, hogyan lehet gyorsan hízni egy vékony srácnak. Természetesen nem a zsír miatt.
A mozgás csak a könyökízületben történjen, a felkar lehetőleg mozdulatlan marad. Ehhez szabad kezével szabályozhatja a könyök helyzetét.
Legyen óvatos a súlyzó leengedésekor!
Hasznos a tricepsz meghatározásához is. A kezdéshez álljon a pad mellé, oldalával rá. Vegyünk egy súlyzót az egyik kezünkbe, a szabadt tegyük a padra (helyett használhatunk széket). A szabad kart ki kell nyújtani. A test ezen oldalán lévő lábnak támaszkodnia kell a padra, vagy kissé előre kell állnia a stabilitás érdekében. A gyakorlat végrehajtása során a test támasztéka a szabad karra és lábakra esik. A súlyzó le van engedve. Ezután emelje fel a súlyzót úgy, hogy a könyökét derékszögben hajlítja. Ebben a helyzetben az alkarnak merőlegesnek kell lennie a padlóra. Ezután mély lélegzetet véve, lélegzetvisszafojtással egyenesítse ki a karját, hagyja mozdulatlanul a felkart. Felül a munkakarnak teljesen ki kell húzódnia, párhuzamosan a padlóval, a törzstel egy szinten vagy valamivel magasabban. Lélegezz ki, húzd meg a tricepszedet, tartsd meg ezt a pozíciót néhány másodpercig. Finoman engedje le a súlyzót az eredeti helyzetébe. A tervezett ismétlésszám teljesítése után cserélje ki a munkakezet.
Ez is egy meglehetősen hatékony tricepsz gyakorlat, amely segít változatossá tenni az edzést. Ülő helyzetből hajtva végre. A lábak szilárdan a talajon vannak. Vegyen két kézbe súlyzót, tenyerét egymás felé fordítva. Hajoljon előre körülbelül 45 fokkal, hajlítsa be a könyökét derékszögbe. Ebben a helyzetben az alkarnak párhuzamosnak kell lennie a törzstel úgy, hogy az alsó kar lefelé mutasson. Vegyél mély levegőt, tartsd vissza a lélegzeted. Ezután simán ki kell egyenesítenie a karját. Tartsa néhány másodpercig a felső ponton, és lélegezzen ki erőteljesen. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Hogyan kell helyesen lengetni a tricepszt súlyzókkal? Van néhány alapvető szabály:
- Csak bemelegítés után kezdje el, még akkor is, ha az edzés rövid, csak úgy döntött, hogy otthon edz. Ez nyilvánvaló, de a jó bemelegítés aranyszabályát gyakran figyelmen kívül hagyják egy sérülés után.
- A tricepsz gyakorlatok elszigetelőek, más izmok gyakorlatilag nem vesznek részt bennük. Ennek megfelelően a legtöbb gyakorlatban a terhelést kizárólag a tricepszekkel kell érezni, különben a technika nem teljesen megfelelő.
- Minden gyakorlatban a kar felső része mozdulatlan marad a könyökig, gondosan figyelje e feltétel teljesülését. Kezdetben segítséget kérhet valakitől a technika helyes beállításához. Ne feledje, hogy a pontatlan technika nagymértékben csökkenti a hatékonyságot!
- Sok tricepsz gyakorlat meglehetősen nehéz. Ha még új az edzőteremben, mielőtt elkezdené a tricepsz speciális gyakorlatait, meg kell erősítenie ezeket az izmokat olyan alapvető gyakorlatokkal, mint a húzódzkodás, a fekvőtámasz és a szoros súlyzónyomás. Ne becsülje alá őket, különösen az edzések elején. Ellenkező esetben fennáll a veszélye annak, hogy teljesen felesleges sérülést kap, azonnal megpróbálja megcsinálni a francia sajtót nagy súllyal.
- Gondosan válasszon súlyt. Mindig kis súlyokkal érdemes kezdeni, amelyeket nagyobb megerőltetés nélkül meg is tud tartani a kinyújtott karon. Ez nem jelenti azt, hogy gyakorlatilag ne legyen súly! A gyakorlat közepén kell a legteljesebb mértékben érezni a terhet, a második fázisban pedig le kell győzni a súly ellenállását.
- Minden tricepsz gyakorlatot simán, rángatás nélkül hajtanak végre. Ez az erőterhelés mellett segít az izom minél hatékonyabb nyújtásában.
- Az ismétlések számának mindkét kéznél azonosnak kell lennie, átlagosan 2-3 sorozatot, 10-12 ismétlést javasolunk minden kézre.
A legnehezebb és az egyik leghatékonyabb tricepszgyakorlat, amit külön is meg kell említeni, a klasszikus francia fekvenyomás. Óvatosan közelítse meg, és ne az első naptól kezdve a teremben. Jól elősegíti a tricepsz megvastagodását, valamint az izom hosszú fejét is kialakítja.
- Még Iron Arnie is megtalálta az összefüggést az izomfáradtság és a növekedés intenzitása között. Ezt a jelenséget az ún. Ez a cikk leírja, hogy mi ez és hogyan kell kezelni.
- Ebben elmondjuk, hogyan lehet gyorsan százra vagy többre emelni a felhúzások számát.
- Mi a különbség a Gainer és a Protein között, van-e mellékhatása, és hogyan kell helyesen használni, itt elmondjuk:.
Ennél a gyakorlatnál nagyon fontos, hogy a felkar mozdulatlan maradjon. Szintén nagymértékben csökkenti a fekvenyomás hatékonyságát, ha előre húzza a könyökét, miközben kinyújtja a karját.
Általában ezek a gyakorlatok a megfelelő technikával segítenek a tricepsz gyors felpumpálásában, dombornyomottá és terjedelmessé téve azt, ami a karok klasszikus körvonalait adja a jól felépített testhez, amelyre mindenki, aki az edzőteremben jár, törekszik.
Triceps- Ez a tricepsz izom, amely a kar térfogatának 70%-át teszi ki. Ezért a „konzervdoboz” mérete az izom tömegétől függ.
Nem titok, hogy a férfiak hipertrófiát kergetnek, míg a lányok azt akarják, hogy a karjuk feszes legyen.
Mindkettőre van megoldás – ez a súlyzókkal végzett edzés. Ha van otthon egy kisebb, különböző súlyú súlyzókészlet, akkor nem kell drága edzőtermi tagságot fizetni, ez a cél otthon is elérhető. Az ötlet alapján, hogy hogyan nézzen ki a keze, és készítsen egy edzésprogramot.
A tricepsz szerkezete és működése
Ahogy a név is sugallja, a leírt izomcsoport három fejből (kötegből) áll:
- középső;
- oldalsó;
- hosszú.
A súlyzókkal végzett tricepsz gyakorlatok egyformán érintik az összes gerendát, a hangsúly csak akkor változik, ha a mozgás formája megváltozik.
Vegye figyelembe, hogy a tricepsz hosszú fejére különös figyelmet kell fordítani, mivel sokak számára a tricepsznek ez a része a "gyenge láncszem", vagyis lemarad.
Jó lenne megérteni, hogy az izom milyen funkciót lát el, ami hatékonyan terhelné a későbbi növekedéshez. A tricepsz fő feladata a kar kiterjesztése a könyökízületnél.
A hosszú fejnek van egy másik funkciója, hogy a kart hátra mozgatja vagy a testhez hozza.
Súlyzós tricepsz gyakorlatok
Miután foglalkozott a funkciókkal, részletesebben foglalkozhat a súlyzókkal végzett tricepsz gyakorlatok leírásával. Különösen kényelmes, hogy vásárolhat egy pár összecsukható súlyzót edzéshez, és használhatja otthon. Azonnal foglaljunk le, hogy bármilyen gyakorlat használható nagy volumen felépítésére és a szükséges izomtónus biztosítására.
Francia sajtó súlyzókkal
Ez az egyik fő tömegnövelő mozgalom. Főleg fekve végzik, míg a másik kettő valamivel kisebb terhelést kap. Megteheti egy vagy két súlyzót egyszerre, de a kezdeti szakaszban az izom jobb "érzése" érdekében ajánlatos egy héjat venni.
Fej feletti prés
Két és egy súlyzóval is felléphet. Az egyik népszerű gyakorlat az otthoni edzéshez, mivel nem igényel sok helyet. Fontos megjegyezni, hogy az izomzatot az amplitúdó legalacsonyabb pontján kell nyújtani.... Ez tovább serkenti az izomnövekedést, mivel más gyakorlatokkal nehéz nyújtani. Kétkaros nyomásnál is fontos ügyelni arra, hogy az izomzat kellő feszültsége legyen.
A kar meghosszabbítása a lejtőn
Ideális gyakorlatként a tricepsz edzés befejezéséhez. 
A nagyszámú ismétlés (15-20) lehetővé teszi az úgynevezett pumpálás hatásának elérését, amikor az izmok megtelnek vérrel, ezáltal megnyújtják a fasciát, ami a gyors izomrostok növekedéséhez szükséges. Egy vagy két kézzel is végezhető, de a jobb összehúzódási érzés érdekében ajánlatos mindkét kézzel külön-külön elvégezni a nyújtást.
Hogyan edzzük helyesen a tricepszünket
A céloktól függően (tömeg, dombormű, alakformálás) az ismétlések száma és a súlyok súlya kerül kiválasztásra.
- a cél a hangerő. Az ismétlések száma 8-12 tartományban. 4 sorozat minden fent leírt gyakorlathoz.
- a cél a megkönnyebbülés. 20-30 ismétlés 5 sorozatban.
- a cél a hangszín. 15-20 ismétlés, 3 sorozat.
A tömegen végzett munka során fontos a felvett súly. A megfelelően kiválasztott súly mutatója a megközelítés befejezésének képtelensége, vagyis az elutasítás (10-12 ismétlés után kell bekövetkeznie). Egy másik fontos szabály, amely nélkül az izomnövekedés lehetetlen, a terhelés előrehaladása. Súlyzókkal végzett tricepsz gyakorlatok során fontos, hogy minden edzésen fokozatosan növeljük a súlyokat.
Ha a cél a megkönnyebbülés, akkor ennyi ismétlés mellett a fő gond az izmok égő érzése. A súlyokat kicsiben, 5-6 megközelítésben használják.
A lányoknak kis súllyal (5-7 kg) kell tricepsz gyakorlatokat végezniük. A szükséges izomtónus fenntartásához elegendő körülbelül három megközelítést végrehajtani.
Edzéskor, főleg ha izmot szeretnél építeni, fontos
Betöltés ...