Hogyan erősítsd a medencefenék izmait: edzés nőknek. A legjobb medencefenék-erősítő gyakorlat férfiaknak és nőknek

Senki sem fog vitatkozni azzal az állítással, hogy a rendszeres izomerősítő edzés rendkívül fontos és előnyös szervezetünk számára, ugyanakkor mindannyiunknak csak azok az izmok jutnak eszünkbe, amelyek egy pillantással értékelhetőek. Valójában ezek listája sokkal hosszabb, és az egyik első sort a medencefenék izmai foglalják el.

Problémák és betegségek felmerülésekor, műtétek megtörténtekor, valamint akkor is javasolt egy gyakorlatsort ezeknek az izmoknak az erősítésére, ha egy nő szeretné könnyíteni a terhesség lefolyását, szeretne gyorsan felépülni a szülés után, vagy a célja a felejthetetlen, ragyogó érzések. szex. A medencefenék izmait megcélzó Kegel gyakorlatok nemcsak abban segítenek, hogy elérd, amit szeretnél, hanem a nemi szervek számos betegségének kiváló megelőzése is lesz.

Hol helyezkednek el a medencefenék izmai és milyen funkciókat látnak el

A medencefenék izomzata a farkcsont és a szeméremcsont között helyezkedik el, és rendkívül fontos szerepet játszik a vajúdás során. Mindemellett támogatja a belső nemi szerveket, a végbélt, szabályozza a hólyag tevékenységét és megakadályozza a méh prolapsusát.

Rugalmasságának és nyújtásának elvesztése, amely bizonyos hormonok terhesség vagy menopauza alatti aktiválódása következtében fordulhat elő, olyan kellemetlen tünetek megjelenésével fenyeget, mint:

• stresszes vizelet-inkontinencia (köhögéskor vagy tüsszögéskor némi vizelet kibocsátása);
• székrekedés;
• gyenge érzés a közösülés során vagy a levegő bejutása a hüvelybe és annak kilépése, jellegzetes hangok kíséretében;
• az orgazmus hiánya vagy annak kontrollálására való képtelenség;
• fájdalom a kismedencei régióban;
• a hüvely falának kiesése vagy gyulladás ezen a területen.

A medencefenék izmainak terhesség előtti rendszeres gyakorlása segít elkerülni ezeket a rendellenességeket, mind a terhesség alatt, mind a szülés után. A gyakorlatok nem jelentenek veszélyt a babára, de 12 hét után is javasolt elkezdeni és a terhesség 30. hetéig folytatni.

A terhesség alatti jó kismedencei izomtónus segít megőrizni a súlyfelesleget, csökkenti a szülési fájdalmat a szülés során, és helyreállítja a perineális izmokat a születés után.

A vizelet inkontinencia problémájának megoldása

A legjobb, ha hanyatt vagy oldalt fekve kezdi el tanulni a Kegel-gyakorlatokat a medencefenék izmainak erősítésére vizelet-inkontinencia idején. Egy idő után, amikor az izomtónus enyhén megemelkedik, ülő vagy álló helyzetben kell folytatnia az edzést. Megjegyzendő, hogy a legnagyobb hatékonyságot úgy lehet elérni, ha széttárt lábakkal végezzük a gyakorlatokat.

A vizelet inkontinencia esetén végzett gyakorlatok egyik fontos alapszabálya az üres hólyag... A gimnasztikát a megfelelő háttartással kell kezdeni. Ezután ugyanúgy meg kell szorítani a medenceizmokat, mint amikor a vizelés késik. Ehhez a húgycsövet körülvevő izomcsoportra kell koncentrálnia.

Az izmokban kialakult feszültséget 5 másodpercig késleltetni kell, majd lazítani kell, és ugyanezt meg kell ismételni még 10-szer. Az edzés során a légzésnek egyenletesnek kell lennie, késedelem nélkül.

Gondoskodnia kell arról is, hogy az edzés során ne legyen feszültség a fenék vagy a has izmaiban.

Egy másik hatékony gyakorlat, amely a Kegel-torna részét képezi, a "Liftben" nevű gyakorlat. Ehhez egy nőnek azt kell elképzelnie, hogy lifttel megy fel, vagyis minden új emelettel növelnie kell az izmok feszültségét, amíg el nem éri a "felső emeletet".

Ezután fordított sorrendben el kell kezdenie ellazítani a hüvelyi izmokat, mintha liftben mennénk le. Ez a fajta edzés megtanítja Önnek a megfelelő izomszabályozást.

Kegel gyakorlatok a vizelet inkontinencia leküzdésére végezhetők és terhesség alatt... Néhány sajátosságot azonban szem előtt kell tartani. Így például a gyakorlatok száma naponta ne legyen több 30-nál, és 16-18 hét után ne fekve, hanem ülő vagy álló helyzetben végezzük. Erre azért van szükség, hogy a hosszan tartó, vízszintes háton való tartózkodás eredményeként ne szorítsa össze a vena cava alsó részét, amelyet a megnagyobbodott méh már megnyom.

Gyakorlatkészlet a méh prolapsusára

A hüvelyfalak és a méh prolapsusa meglehetősen gyakori probléma a nehéz terhességen vagy szülésen átesett, valamint a nem sportolók és túl alacsony testsúlyú nők körében.

Különösen az ilyen nők számára külön edzéssorozatot fejlesztettek ki a medencefenék izomzatának tónusának növelésére. Az ilyen torna azonban csak a betegség kezdeti szakaszában hatásos. A 3. és 4. szakaszban a fizikai aktivitás nem segít.

A méh süllyesztésére szolgáló Kegel-gyakorlatok egyik fő előnye, hogy nincs szükségük külön térre a végrehajtásukhoz. A torna nem vesz igénybe sok időt, és ülve és állva is végezhető (ez otthon vagy közlekedésben nem számít).

A gyakorlatsor a következő szakaszokat tartalmazza:

1. A húgycső körüli izmok feszültsége (húgycső). Ehhez a fent leírtak szerint ugyanazt az erőfeszítést kell tennie, mintha egy pillanatra felfüggesztené a vizelést.
2. A kismedence és a medencefenék izmainak feszülése. Ehhez meg kell szorítani a medence izmait, és meg kell próbálni behúzni és felfelé. Az első leckéken ezt lassan, később pedig ütemesebben és gyorsabban kell megtenni.
3. A hüvelyi izmok fokozatos összehúzódása alulról felfelé, majd ennek a pozíciónak a rögzítése.
4. Szülési fájdalom utánzása. A gyakorlat ezen részét a lehető leggyorsabban és ritmikusabban kell elvégezni. Ebben az esetben nem szükséges nagy erőt alkalmazni.

A kívánt eredmény eléréséhez, nevezetesen a kismedence összes szervének biztonságos rögzítéséhez, a Kegel gyakorlatok rendszeres elvégzése javasolt. A napi órák optimális száma 3 alkalom.

A méh eltávolítása után

Gyakran előfordul, hogy a radikális méheltávolítás (a méh eltávolítására irányuló műtét) utáni rehabilitációs időszak elején egy nőnek különféle fiziológiai problémái vannak, amelyek a vizeléssel vagy székletürítéssel kapcsolatosak.

Ez annak köszönhető, hogy a műtét során nemcsak a méhet távolították el, hanem a méhet tartó izomszövetek és szalagok egy részét is. Ezt követően a kismedencei szervek elmozdulása és a medencefenék izomzatának gyengülése következik be.

A Kegel gyakorlatok a méh eltávolítása után a leghatékonyabb terápiás módszer. Az ilyen edzés a test bármely pozíciójában elvégezhető: fekve, ülve vagy állva. A torna megkezdése előtt ajánlott a hólyag teljes kiürítése.

Maga a gyakorlat a következőképpen történik: meg kell húzni a medencefenék izmait oly módon, mintha egyszerre akarná megállítani a gázok felszabadulását a belekből és a vizelési folyamatot. Ebben az esetben a medenceizmok összehúzódnak és kissé felfelé emelkednek.

Előfordulhat, hogy eleinte nem érzi az izmok összehúzódását, de valójában meg fog történni. Ez a jelenség teljesen normálisnak tekinthető, és idővel eltűnik. De ha biztos akar lenni abban, hogy az izmok működnek, behelyezhet egy vagy két ujját a hüvelybe. Az izmok összehúzódása során az ujj szorosan "körbeteker".

Az edzés végrehajtásakor gondoskodnia kell arról, hogy a has, a lábak vagy a fenék izmai ne feszüljenek - nyugodt állapotban kell lenniük. A méh eltávolítására irányuló műtét után a Kegel-gyakorlatokat naponta többször ajánlott elvégezni.

A gimnasztikát 2-3 másodperces összehúzódások váltakozásával és az izmok ezt követő ellazításával kell kezdeni, és a jövőben próbálja meg az izmokat 10 másodpercig vagy hosszabb ideig összenyomott állapotban rögzíteni.

Így a Kegel gyógytorna rendszeres nőknek terhesség alatt, szülés után és méheltávolítás esetén javasolt. Nemcsak a nők kismedencei izmainak erősítését teszi lehetővé, hanem megakadályozza a méh prolapszusát, a vizelet inkontinenciát, az aranyér előfordulását és a nemi szervek sok más kellemetlen betegségét.

Megtekintésre ajánlott: Gyakorlatok női intim izmok edzésére

Javasoljuk, hogy olvassa el:

Szeretem!

Minden anatómiai struktúrát, amely a hasüreg alján található, medencefenéknek nevezik. Három izomrétegből áll: külső, középső és belső. A végbélnyílás, a hüvelynyílás és a húgycső kör alakú ízületeit (záróizmokat) alkotják. Férfiaknál a szeméremcsont és a prosztata környékén találhatók. A medencefenék izomzatának feladata a szervek megfelelő helyzetben tartása, a prolapsus megelőzése. Az ember általános jóléte, az urogenitális rendszer és a végbél egészsége, valamint a nők vajúdása mindhárom izomréteg állapotától függ.

Arnold Kegel amerikai nőgyógyász a 20. század közepén egy gyakorlatsort dolgozott ki a medencefenék izomzatának rugalmasságának megőrzésére.

Kezdetben a Kegel-torna kizárólag a nőket célozta meg. Segíti a perineum izomzatának fejlődését, az urogenitális rendszer és a végbél betegségeinek kezelésében és megelőzésében. Támogatja a szexuális funkciók szabályozását is.

A medenceizmok gyengülésének problémái nem csak a nők számára ismertek. A Kegel gyakorlatok a férfiak számára is hasznosak lesznek, különösen azok számára, akik szeretnék megelőzni az impotenciát. Ez a fajta gimnasztika erősíti az izmokat és rugalmassá teszi azokat.

1. A vizelet inkontinencia bizonyos típusai nőknél és férfiaknál (stressz, csepegtető, funkcionális, részben vegyes és teljes).
2. A végbél és a széklet inkontinencia betegségei, az aranyér megelőzése és javítása.
3. A kismedencei szervek prolapsusának megelőzése és a prolapsus kezelése (beleértve a hólyagot és a méhet is).
4. Merevedési zavarok és visszatérő erekciós problémák megelőzése.
5. Terhességet tervező nők (a sikeres szülés érdekében).
6. Terhes nők (izomlazítás szükséges a lökdösődés megkönnyítéséhez).
7. A medencefenék izomzatának és szöveteinek rugalmasságának, feszességének, erejének helyreállítása szülés után.
8. A nemi szervek gyulladásos betegségeinek előfordulásának megelőzése.
9. A szexuális aktivitás, az egészség támogatása és a szex minőségének javítása.
10. Az öregedés folyamatának késleltetése.

A vizelet inkontinencia különböző formáinak differenciáldiagnosztikája

Tünetek	Túlműködő hólyag	Stressz inkontinencia	Vegyes inkontinencia
Sürgősség (erős, hirtelen fellépő vizelési inger)	+	-	+
Sürgős vizeletürítés (> 8-szor 24 órán belül)	+	-	+
Vizeletürítés fizikai aktivitás során (köhögés, tüsszögés, nevetés, súlyemelés)	-	+	+
Az egyes inkontinencia-epizódokhoz kiválasztott vizelet mennyisége	Nagy (nem megtartása esetén)	Kicsi	Változó
Az a képesség, hogy vizelési inger után "fusson" a WC-re	Gyakran nem	Igen	Változóan
Éjszakai vizelésre ébredni	Általában	Ritkán	Talán

Női Kegel gimnasztika technika

Az edzés alapelvei az izomszorítás, az izomösszehúzódás és az izom kilökése.

1. Állj

Kezdő gyakorlat, amely segít meghatározni az izmok elhelyezkedését. A vizeletürítés során többször (legalább négyszer) le kell állítani és újra kell indítani a vizeletürítést a csípő és az alsó nyomás használata nélkül. Teljesen le kell zárni a fúvókát, elkerülve a csepegést és a csepegést.

A vizeletürítés megállításáért felelős izmok aktiválódnak. A légzés egyenletes.

1.opció. Az izmokat a lehető legjobban összenyomjuk, és 5-20 másodpercig ebben a helyzetben tartjuk (amíg van türelem). Ismételje meg 10-szer.

2. lehetőség. Az izmok összehúzódnak és háromszor tartanak, lazulj el. Ismételje meg 10-20 alkalommal.

3. lehetőség. Az izmok 5 másodpercre összehúzódnak, majd kiszabadulnak. Pihenj 10 másodpercet. Ismételje meg 10-szer. Összenyomás / kicsavarás 5 másodperc. Pihenj 5 másodpercet. Ismételje meg 9-szer. Nyomja össze 30 másodpercig, majd lazítson 30 másodpercig. Ismételje meg 2-3 alkalommal. A végén ismételje meg a gyakorlat első lépését.

Lassú izomösszehúzódásokra utal. Húzza össze a külső izmokat, és tartsa 3 másodpercig. Ezután húzza meg erősebben az izmokat, hogy elérje az átlagos szintet. Számolj el háromig, és húzd össze, amennyire csak lehetséges, hogy bevond az utolsó (belső) réteget.

A „legfelső szint” (maximális kompressziós arány) elérésekor tartsa megfeszítve az izmokat körülbelül 3-5 másodpercig. Ezután fokozatosan, fordított sorrendben az összes izomréteg ellazul. Az utolsó lépés az összes izom teljes ellazítása.

Ez a gyakorlat a hüvelyi izmok számára a leghatékonyabb, amelyek gyűrű formájában „padlókat” alkotnak.

Gyors izomösszehúzódás / relaxáció. A légzésnek monotonnak és állandónak kell lennie: BELÉGZÉS - kompresszió, KIFOGYÁS - relaxáció (vagy fordítva). A gyakorlatot maximális sebességgel kell végrehajtania.

5. Villogás

A hüvely és a végbélnyílás izmainak váltakozó kompressziója és ellazítása. A hüvelyi izmok összehúzódnak, 2-5 másodpercet késleltetnek, ellazulnak. Ezután a végbélnyílás izmainak összehúzódása, 2-5 másodperc késleltetés és relaxáció. Ismételje meg 10-15 teljes villogási ciklust. Légzés: LÉGZÉS, lélegzetvisszatartás, izmok összeszorítása, Belégzés, lazítás, Kilégzés.

Az izmok érintettek, amelyek segítségével az ember tolja. Ülő helyzetben, közepes erőfeszítéssel nyomni kell (valamint székletürítéskor vagy vajúdáskor). Az izomfeszültség késleltetése - ameddig csak lehetséges. Ismételje meg 10-szer.

1. Önkéntes megállás

A gyakorlat célja az alsó hasi izmok megtalálása, amelyeket ezután kidolgoznak. Nehéz érezni őket, mert szinte sorvadtak. Vizelés közben állítsa le és indítsa újra a fúvókát anélkül, hogy használná a lábát vagy a hasát. Ebben az esetben a herezacskó és a végbélnyílás közötti távolságban a medencefenék izma megfeszül. Légzés: BELÉLEGZÉS - összehúzódás, KIHANGÁS - relaxáció. Ismételje meg a gyakorlatot kezdőknek 10-15 alkalommal. Élesen vágja le a patakot, elkerülve a csöpögést és a csöpögést.

2. Tömörítés

Lassú izomösszehúzódás, 10-15 másodperces késleltetés, relaxáció. Ismételje meg 15-ször.

Kis erőkifejtéssel szorítsa meg az izmot, tartsa 10 másodpercig. Ezután közepes erőfeszítéssel és 10 másodperces késleltetéssel összehúzódás. Az utolsó "emelet" a harmadik. Kompresszió maximális erővel, maximális késleltetés.

A következő ülésekkel fokozatosan növekszik az "emeletek" száma és a késés időtartama. Ez a tevékenység kiterjeszti és növeli az izomszabályozást.

A lehető legnagyobb erővel szorítsa össze az izmot, és tartsa meg annyira, amennyit a test elvisel. Ismételje meg 10-szer. Az izomerő növekszik.

5. Rezgés

Gyorsan szorítsa össze és lazítsa meg az izmot, érezve a rezgésének hatását. Végrehajtási idő 30-60 másodperc. Ezt követően néhány másodpercet ad hozzá.

A gyakorlat jellemzői

A gyakorlatsort naponta legalább háromszor meg kell ismételni (reggel-délután-este). A legjobb eredmény akkor lesz, ha naponta legfeljebb ötször ismételed meg.

A Kegel gimnasztika praktikussága abban rejlik, hogy bárhol, bármilyen pozícióban, mások észrevétlenül teljesítenek. Szorításokat és összehúzódásokat végezhet tömegközlekedési eszközökön, munkahelyen, TV előtt, autóban, a kanapén fekve vagy lefekvés előtt. Kiinduló helyzetek: álló, ülő vagy fekve. A gyakorlatokat köhögés, tüsszögés és felállás előtt is el lehet végezni, hogy megakadályozzák a csepegést.

A kezdők ne lépjék túl az ajánlott ismétlésszámot, mert így nem lesz jobb eredmény, de izomfáradtságot okozhat, és súlyosbíthatja a meglévő problémákat. A torna során először a medencefenék izmait edzheti a környező izmokkal együtt (has, comb). A helyes teljesítmény nagymértékben függ a munkamenet idejétől és gyakoriságától. A has behúzása és a lélegzet visszatartása, majd a belégzési-kilégzési ritmus leütése, az izmok lenyomása az alhassal, ahelyett, hogy a medenceizmokkal nyomná ki őket. Amikor a test megszokja, és megérti, hogy melyik izmot kell megfeszíteni, akkor a gyakorlatok jobbak lesznek.

A légzésnek egyenletesnek kell lennie, nem zavartnak. A nyelv hegyét a felső szájpadláshoz kell nyomni (az energia újraelosztásához, hogy ne jelenjen meg a fejfájás). A helyes légzés felelős ezeknek a gyakorlatoknak a sikerének feléért. A BELÉLEGZÉS az orron, a KIFIGYELÉS szájon keresztül (lassan, az ajkakat csővel összehajtva) segít, hogy ne tévedjünk el.

Miután elsajátította az összes gyakorlatot az ajánlott ismétlésszámmal a megfelelő mértékben, 5 darabot kell hozzáadnia minden megközelítéshez. A késleltetési idő is 3-5 másodperccel nő. Az ismétlések száma mérsékelt edzés esetén 30, fejlett és megerősített izmok komplex edzésénél - 50. Fokozatosan növelve az ismétlések számát, a Kegel-torna haladó szintjére, egy személy naponta akár 150 ismétlést vagy akár 300 összehúzódást végez egy körből.

A végrehajtás helyességének ellenőrzése

Csak egy hónapos rendszeres gyakorlatok után lehet ellenőrizni, hogy a medencefenék izomzatának gimnasztikája helyesen történik-e, mert azok nem kimondottak. Ha az izmok szinte sorvadtak, akkor az edzési eredmények megjelenésének folyamata kétszer meghosszabbodik.

Az izomerőt csak speciálisan erre a célra kialakított készülékkel (perineális teszter) vizsgálják, amelyet nőknél a hüvelybe, férfiaknál a végbélbe helyeznek. A visszajelzések segítségével megtekintheti a monitoron, hogy a medencefenék izmai mennyire aktívak. A rendszeres edzéshez és a magas fokú motiváció támogatásához Arthur Kegel ragaszkodik az erő folyamatos méréséhez a készülékkel.

Videó - A Kegel edzőeszközökről

A legkisebb eredmény három-négy hónapon belüli hiánya is azt jelzi, hogy egy személy hibásan határozza meg a medencefenék izmait, vagy nem megfelelően végzi a gimnasztikát. Ha ilyen problémája van, ne szégyellje tapasztalatlanságát, és próbáljon megoldást találni a problémára az interneten vagy az orvosi weboldalakon. Fel kell vennie a kapcsolatot nőgyógyászával vagy urológusával teljes munkaidős konzultáció céljából. Az orvos segít az izom helyének helyes azonosításában, és személyre szabott ajánlásokat ad a Kegel gyakorlat végrehajtásához az Ön testtípusának és izomfittségének megfelelően.

Torna eredmények

A medencefenék izomtornáját végző emberek több mint fele pozitív dinamikát észlel a hasüreg és az urogenitális rendszer betegségeinek kezelésében. A betegek 70-80%-ánál csökken és megszűnik a csepegtető vizelet inkontinencia, mert megnő a hólyag alátámasztás.

A torna hatása egy hónaptól három-négy hónapig jelentkezik (olyan esetekben, amikor az izom gyakorlatilag sorvadt). Az órákat minden nap kell tartani, egy napig megszakítás nélkül, mert a szabálytalan végrehajtás tönkreteheti az összes erőfeszítést.

Amellett, hogy fokozza a széklet- és vizelet-inkontinencia kezelésének pozitív dinamikáját, az ilyen torna jó hatással van az erkölcsi és szexuális egészségre. Tudva, hogy minden nap tesz egy kis lépést szexuális áramlásának szabályozása felé, az ember magabiztosabbá válik, megtanul új érzéseket szerezni a szexből, és új utakat keres, hogy a kidolgozott izmok segítségével örömet szerezzen partnerének.

Férfiaknál a pénisz dőlésszöge csökken, az irányíthatóság pedig nő. A nőknél a hüvely körkörös izmai megerősödnek és rugalmassá válnak, ami lehetővé teszi az intim folyamat szabályozását.

A Kegel gyakorlatok nemcsak a meglévő betegségek kezelésére szolgálnak, hanem azok előfordulásának megelőzésére is. A megelőző testmozgás nem különbözik a gyógytornától és a szexuális energiakezelési tevékenységektől. Az ismétlések száma és a késleltetési idő azonos.

Az edzés a terhesség minden szakaszában végezhető. Ez nemcsak a szülést nem zavarja, hanem segít abban is, hogy a gyermek gyorsan, fájdalommentesen és szünetek nélkül szülessen. A terhesség alatt napi Kegel-tornát gyakorló nők a szülés utáni időszakban gyors felépülésről számolnak be.

Videó - Kegel gyakorlatok vizelet inkontinencia és szervi prolapsus problémák esetén. Nőgyógyász konzultáció

Azt, hogy a férfiak testének fizikai kultúráját a belső rendszer funkcionális hatékonyságának garanciájának nevezik, mindenki hallja kora gyermekkora óta. Nem tény azonban, hogy a társadalom erős fele akkoriban úgy gondolta, hogy a testmozgás hatással lehet a férfiak intim testrészeinek, például a kismedencei szervek működésére.

Valójában korábban teljesen más képek kötődtek a kismedence fogalmához, a férfiaknál ugyanez. De az életkor és a meglévő patológiák megváltoztatják az összes sztereotípiát és az alapvető orvosi szabályok tudatlanságát, amelyek célja a megerősítés.

A medencefenék edzésétől elvárható előnyök

Ha egy férfi határozottan speciális kiválasztott gyakorlatokat végez a kis medence izmai számára, akkor a következő pozitív eredményeket érheti el:

Miért előnyös a fizikai aktivitás?

• A kismedencei rendszer szerveinek véráramlása rohamosan gyorsul, ez a tényező fokozza a szükséges tápanyag, oxigén gyors szállítását, az anyagcseretermékek természetes úton távoznak el. Ezek a folyamatok a prosztata hormonális hátterének szintetizáló folyamatainak aktiválásához vezetnek, ami hozzájárul a potencia növekedéséhez, lehetővé teszi új mennyiségű spermium képződését a spermában, hogy a lehető leggyorsabban és leghatékonyabban menjen végbe. Ez teljesen javítja az egyes spermiumok funkcionális jellemzőit külön-külön.
• Javul a vénából a kismedencei rendszer erein keresztül vezető plazmacsatorna, ami lehetővé teszi a megelőző intézkedések gyorsabb megtételét az aranyér csomó kialakulásához, valamint a prosztata mirigy, az ondóhólyagok és a gyulladásos folyamatok kialakulásához. a hólyag. A pangásos plazma a helyi hőmérséklet emelkedéséhez vezethet, emellett kedvező környezetet teremt a különféle mikroorganizmusok gyors szaporodásához, gyulladásos kórképeket okozva.
• A végbél alsó perisztaltikája fokozódik, ezáltal pozitívan hat a teljesítményére, a gluteális régiók funkcionalitását javítják.
• A gerinc traktusainak alsó részén aktiválódik a támasztómozgás, azaz aktiválódik a táplálék, valamint a csigolyaközi porckorongjában az anyagcsere, az izomfájdalmak önállóan megszűnnek. Ez egy speciális megelőző intézkedés a csigolyaközi ízület degeneratív folyamatai, például az osteochondrosis leküzdésére.

Ezeknek az eredményeknek köszönhetően nő a farizmok, a medenceizmok, valamint a prés alsó deréktáji izomzatának erősítő képessége, ezáltal javul az alak. Ez az előny.

Hogyan erősítsd a medencefenék izmait

Különös figyelmet kell fordítani a medencefenékre, mint anatómiai területre, amely a férfiaknál a medencefenékhez kapcsolódik. Valójában a medencefenék egy izomkomplexum, amely általában hordozza a hasi régió összes testrészének tömegét, valamint a kismedencei szerveket is.

Így a medencefenék izmai nem engedhetik meg, hogy a szervek a medencét alkotó csontszövet által becsípve az aljára essenek. A kismedencei régiót egyfajta függőágynak nevezik, amely a szervi komplexumok súlyossága miatt hajlamos kissé megereszkedni, de képes kellően rugalmas lenni, nem nyúlik meg, nehogy teljesen kimerüljön.

Különösen fontos, hogy a medencefenék izomzatának izomzati jellemzőit nem a sima szövetek, hanem a keresztirányú, illetve a csíkos szöveti izmok képviselik, eléggé edzhető. Mindenki tudja, hogy a medencefenék izmos része rendkívül aktív a súlyemeléssel járó folyamatok során, abban az időszakban, amikor a férfi természetes módon üríti a végbelet, végzi a vizeletürítést, valamint a nemi érintkezés során is.

Az a tény, hogy az egyik izom, amely a medence alján található, a társadalom erős felében olyan kellemetlen érzésekkel jár, mint például egy bizonyos mennyiségű vizelet ellenőrizetlen elszívása, miután egy férfi végrehajtotta a vizeletürítést. húgycső. Orvoskutatók megfigyelései kimutatták, hogy a medencefenék izomzatának tulajdonságai teljesen alkalmasak az önkontrollra, az izmok saját vágyuktól vezérelve fejlődhetnek és megfeszülhetnek.

Szokás szerint a fiatalember a medencefenék izomzatának erősítésével foglalkozik az urológia területén dolgozó orvosok által előírt ajánlások szerint. De minden férfinak nem szabad feleslegesnek tekintenie az ilyen gyakorlatokat, mivel lehetővé teszik számos olyan rendellenesség megállítását, amelyek nagyon gyakran jellemzőek az életkorral kapcsolatos változások során.

Azt is érdemes megjegyezni, hogy a megelőző intézkedésekkel végzett gyakorlatok elvégzése sokkal egyszerűbb körülmények között fordul elő, amelyek általában akkor merülnek fel, ha hasonló edzési komplexumokat alkalmaznak a kismedencei régió bármely kóros folyamatának megnyilvánulása során.

Gyakorlat a medencefenék izomzatának javára

A kismedencei régió izomzatának edzéséhez a társadalom erős felében más tervű edzési komplexumokat kell alkalmazni, beleértve azokat is, amelyek nem igényelnek külön időt maguknak.

Az ilyen képzést átfogóan, kifejezetten minden életfontosságú esetre fejlesztették ki. Számos gyakorlat létezik, amely segít megerősíteni a medencefenéket, de a férfiak gyakran három alapvető gyakorlatot alkalmaznak.

1. számú gyakorlat

Gyalogos edzés

Ez a fajta gyakorlat magában foglalja a kismedencei régió izomzatának edzését járás közben. A gyaloglás során szisztematikusan meg kell emelni a medencefenék izomszövetét.

Így megfeszül, a feszült karakter legerősebb szintjének majdnem felét. Az izmok megfeszítésekor néhány lépést kell tennie, majd lassan ellazítja az izmot, és egy idő után a gyakorlat megismétlődik.

2. számú gyakorlat

Gyakorolj vizelés közben

Ezeket a kismedencei gyakorlatokat az érdeklődő férfiak számára a vizeletöblítési folyamat során lehet elvégezni. Miután a férfi befejezte a vizeletürítést, a medencefenék izomzatát maximálisan össze kell szorítani, hogy a vizeletcseppek önkéntelen kilégzése ne következzen be.

Nagyon hasznos, hogy ezt az edzést közvetlenül a kis medencefenék izmainak erősítésére hozták létre olyan férfiaknál, akiknek patológiái vannak vele. Az ilyen esetek lehetővé teszik az ilyen gyakorlatok bonyolult változatainak alkalmazását: az izomszövetek megfeszülnek a vizelési folyamat során, megpróbálják megszakítani, majd a férfi folytatja a vizelést. Szóval meg kell szakítani párszor.

3. számú gyakorlat

Gyakorolj az intimitás alatt

Igazi férfias módszer a kismedencei régió izomszövetének erősítésére. A szexuális érintkezés során a férfi megfeszíti izomszövetét, hogy péniszét izgatottan tudja tartani.

Ugyanakkor lassú, ritmikus ütemben kell mozogni. A második szakasz az izomszövet feszültségét foglalja magában, oly módon, hogy az ejakuláció pillanatai késik. Egy ilyen gyakorlat nem járul hozzá annyira az izmok erősítéséhez, hanem jelentősen növeli a szexuális kapcsolat hosszú távú aktivitását.

A kismedencei régióban izomfeszüléssel járó egyszerű edzéseket egész nap kell végezni. Elvégezhetők vízszintes helyzetben, valamint állva, ülve és bármilyen más helyzetben.

Speciális edzőkomplexum a medencefenék erősítésére

Egy speciálisan kifejlesztett komplexum végrehajtásához meg kell találnia egy bizonyos időszakot a nap folyamán. Az edzéshez szükség van egy szőnyegre (a jógaszőnyegek lesznek a legkényelmesebbek), valamint egy erős, magas, lapos ülőfelületű székre. Klasszikusnak kell lennie, hasonlóan azokhoz, amelyeket korábban az iskolai folyamat során használtak.

A kezdeti helyzet torna lesz, a test mentén nyújtott karokkal fekve, mintha egy vonalzón lenne. Vegyünk egy mély lélegzetet. Őt követve éles kilégzéssel fel kell emelni a végtagokat, a térdeket a mellkashoz húzva. A medence régiója a legmagasabb ponton van rögzítve, a farokcsontot a lehető legmagasabbra kell irányítani.
Lélegezzen be újra, először engedje le a jobb, majd a bal lábát, fagyassza le a kiindulási helyzetet. A leckét a férfi felkészültségi szintjétől függően, a növekedési rendszer szerint végezzük, 3-6 fogadástól 11-16-ig.

A következő gyakorlatnak ugyanabban a kiindulási helyzetben kell lennie, mint az első edzésen. Lélegzetet veszünk, kilégzéskor a térd meghajlik, negyvenöt fokos szintre emelkedik a padlótól. A térdét először egyben kell forgatni, majd más szögben. A láb lemegy, minden megismétlődik, de a másiknak. Ez a komplex lehetővé teszi a férfi számára, hogy fokozza a vérkeringést, és erősíti az izmok egyensúlyát.

A kismedencei szervek leeresztése során végzett gyakorlatterápia nem teszi lehetővé a teljes gyógyulást, de a speciálisan kiválasztott gyakorlatok végrehajtása segít megállítani a patológia előrehaladását, megakadályozza a szövődmények kialakulását, erősíti a hüvely izomzatának tónusát, a hasizmokat és a kis izomzatot. medence. A rendszeres testmozgás segít normalizálni az intraperitoneális nyomást és a bélműködést.

A fizikai aktivitás erősítheti az immunrendszert, normalizálhatja az endokrin rendszert, felgyorsítja az anyagcserét, eltávolíthatja a méreganyagokat a sejtekből.

Javallatok és ellenjavallatok a medencefenék izomzatának edzésére

A kismedencei gyógytorna méhprolapsussal megelőzés céljából ötven év feletti nőknek, perineális sérülésekkel küzdő sokgyermekes anyáknak javasolt. Terápiás célokra az edzésterápia szükségszerűen szerepel az első és második szakasz prolapsusának kezelésére szolgáló terápiás rendben.

A tanfolyam megkezdése előtt konzultálnia kell orvosával. Vannak esetek, amikor az erősítő gimnasztika alkalmazása elfogadhatatlan. Ezek a helyzetek a következők:

• Akut gyulladásos folyamatok kialakulása. Bármilyen testnevelés elősegíti a vérkeringés javítását és a fertőzések terjedését az összes belső rendszerben.
• A szív- és érrendszeri betegségek története. Ebben az esetben a legkisebb terhelés is szívelégtelenség rohamot okozhat.
• A kismedencei szervek előesése a hüvelyen kívül. Egy óvatlan éles mozgás minden bizonnyal felerősíti a tüneteket, és a kiesett szerv becsípődését okozza.
• Jó- vagy rosszindulatú formáció jelenléte. A megnövekedett vérkeringés táplálja a daganatos szöveteket, így azok gyorsan növekednek.
• A hasfal felnyitásával járó műtét. A fizioterápiás gyakorlatok alkalmazása ebben az esetben csak a sérült szövetek teljes helyreállítása után válik lehetővé.

Ha nincs ellenjavallat, folytathatja a kezelés első részének végrehajtását. Az orvosok azt javasolják, hogy edzés előtt ürítse ki a hólyagot, előzetesen nézzen meg egy videót, ahol a profi sportolók megmutatják, hogyan kell ezt vagy azt a gyakorlatot helyesen elvégezni. Ez javítja a kezelés hatékonyságát. Jobb szellőző helyiségben tanulni.

Gyakorlati technika

A méh prolapsusa esetén a betegek egy sor gyakorlatot írnak elő a nők medencefenék izmainak erősítésére, amelyet Artabekov fejlesztett ki. Alkalmas fiataloknak és időseknek, megvalósítása aktiválja a hasüreg és a medencefenék izomzatát.

Az egyik rész ülve történik.

1. Egyenesen ülünk, a térdünket a mellkasunkhoz nyomjuk, a kezünket a lábunk köré fonjuk és hátradőlünk. Mi az úszót képviseljük. Nyolcszor gurulunk oda-vissza.
2. Leülünk a földre, kinyújtjuk magunk előtt a lábunkat, behajtjuk a törzset, ujjainkkal elérjük a lábunkat, egyenesen hagyjuk a hátunkat.
3. Leülünk a földre, először a térdünket nyomjuk a mellkashoz, majd próbáljuk meg az egyik oldalra helyezni, a sarokkal érintve a lépésközt. Az ellenkező irányba hajolunk, és a kezünket a lábunk köré fonjuk. Ugyanakkor szigorúan magunk elé nézünk.

A második részt álló helyzetben hajtjuk végre.

1. Három percig körben járunk: először a combot emeljük magasra, majd lábujjakon, sarkon járunk.
2. Fogunk egy széket, az egyik egyenes lábát a hátára tesszük, és 15 másodpercig maradunk ebben a helyzetben.
3. Álló helyzetben felemeljük a kezünket, ugyanakkor az egyik lábunkat hátra vesszük. Kilégzéskor visszatérünk, majd ugyanez a másik lábbal.
4. Guggolunk és térdünket oldalra tárjuk.
5. Állás közben megforgatjuk a testet, majd hozzáadjuk a széttárt karokat.
6. A testet oldalra döntjük, a kezeket hagyjuk a test mentén csúszni.
7. A labdát a lábak közé szorítjuk, és körbejárjuk a szobát.

A terápiás hatás elérése érdekében a gyakorlatokat naponta kell végezni, fokozatosan növelve a terhelést. Ezt reggelente otthon is megteheti töltés helyett.

Kegel torna méhsüllyedéssel

A komplexum, amelyet egy német gyökerekkel rendelkező amerikai professzor, Arnold Kegel fejlesztett ki, mindössze tizenegy gyakorlatot tartalmaz. Megvalósításuk nem igényel sportedzést, magas edzettséget egy nőtől. Fontos megtanulni, hogyan kell megfelelően behúzni a perineum izmait, tartani őket ebben a helyzetben, majd lazítani.

A komplexum tanulásának megkezdése előtt a szakértők azt javasolják, hogy ismerkedjenek meg a Kegel torna általános elveivel. A hatás eléréséhez a következőket kell tennie:

• a lehető leggyakrabban gyakoroljon a nap folyamán;
• fokozatosan növelje a terhelést;
• ne legyen buzgó, ne változtassa meg a gyakorlatok sebességét;
• egyenletesen lélegezzen, csak a kilégzést tartsa;
• az izomfeszültség szabályozása;
• ne feszítse meg a hasizmokat, ez a szerv csak a légzésben vesz részt;
• ne erőltesse meg a lábizmokat.

Minden gyakorlatnak saját neve van. Tükrözi a szükséges cselekvés reprodukálásának elvét.

Név	Mire irányul	Kezdő pozíció	Eljárás
Lift	A hüvely izmainak erősítése	Hanyatt fekve, a lábak térdben hajlottak	Fokozatosan behúzzuk a hüvely falának izmait, ahogy a liftfülkék felemelkednek az aknában. Minden emeleten késleltetjük az emelkedést - a kezdeti szakaszban tíz másodpercig, fokozatosan növelve a szüneteket harmincra. Miután felmásztunk a legmagasabb szintre, lassan ellazítjuk, lefelé mozgatva az izmokat.
Táska	A perineum izomzatának edzése	Állva, lábak vállszélességben, üljön le, és 90 fokos szöget zárjon be	Miután felvettük a kiindulási helyzetet, úgy képzeljük el, hogy van egy nagy táska nagy fogantyúkkal a lábak között. Igyekszünk a hüvely izmaival gondolatban megragadni a táska fogantyúit és felemelni. Ugyanakkor a hátnak laposnak kell maradnia.
Kidobás	A perineum izomzatának erősítése	Hanyatt fekve hajlítsa be a lábát térdre, tegye a kezét a hasára	Erőlködünk, próbáljuk a végbélnyílás és a hüvely izmait a lehető legjobban kifelé kiegyenesíteni
Villog	A nők helyreállítása a szülés után	Hanyatt fekve	Felváltva húzza meg a végbélnyílás és a hüvely izmait
Minden izom	Az izomtónus javítása	Bármilyen helyzetben	A végbélnyílás és a hüvely izmait is megfeszítjük, tíz másodpercig tartjuk ezt a pozíciót, majd elengedjük. Tízszer megismételjük
SOS	Az izomtónus helyreállítása szülés után	Hanyatt fekve	Morze-kódot kopogtatunk – három nagyon gyors izom-összehúzódás, majd három lassú ellazulás. Tízszer ismételjük megszakítás nélkül
Világítótorony	A perineum izomzatának erősítése	Hanyatt fekve, hajlított lábakkal	A gyakorlatot tízig számoljuk. Egyszer széttárjuk a lábunkat, erősen szorítjuk magunkba a gát izmait, ellazítjuk kettőt, hármat, négyet, ötöt, hatot. Hét, nyolc, kilenckor kísérleteket imitálunk. Tízkor visszatérünk a kiinduló helyzetbe

Híd	A méh hátsó izomzatának edzése		Lélegezz be és emeld fel a hátat, alakíts ki egy hidat, lélegezz ki és engedd le a hátat. Egy megközelítést ötször hajtunk végre
Taps	A medenceizmok rugalmasságának növelése	Hanyatt fekve, bokája a fenékhez nyomva	Taps és szorítsd egyszerre a hüvely falait
Cica	Kismedencei izmok	Pózolj négykézláb, a karokat nyújtsd magad elé	Kilégzéskor kerekítjük a hátat, behúzzuk a gyomrot, a perineum izmait összehúzzuk a hasizmokkal. Ezután kilélegezzük, behajlítjuk a hátat, nyújtjuk és ellazítjuk az izmokat.
Pillangó		A padlón ülünk, kezünket a hátunk mögött pihentetjük, lábunkat térdre hajlítjuk, és amennyire csak lehetséges, oldalra nyújtjuk. Lábak szorosan egymáshoz nyomva	Belégzéskor behúzzuk a medencefenék izmait, kilégzéskor ellazítjuk.

Jóga

A méh prolapsusa és a vizelet inkontinencia esetén minden aktív dinamikus terhelés tilos. Sok ilyen van a jógaórákon, így minden kísérleti gyakorlat árthat, nem segít. Választhat külön pályát, de ki kell zárni belőle minden ugrást, lábugrást, mélykaros mozdulatot, kartámaszú ászanát, hasi területen kitéve. Tilos az ászanák állása és egy lábon egyensúlyozni. Optimális, ha egy jógaterapeutától egyéni programot kérünk. Ha nincs ilyen szakember, akkor nem szabad kockáztatni az egészségét.

A kismedencei szervek prolapsusának kezelése egyénileg szükséges, figyelembe véve a beteg életmódjával kapcsolatos további tényezőket. Ezért csak a kezelőorvosnak szabad részt vennie az orvosi gimnasztika komplexumának elkészítésében.

A nők kismedencei gyakorlatai segítenek fenntartani a perineum izomzatának tónusát, mivel az urogenitális rendszer egészsége közvetlenül attól függ, hogy mennyire megbízhatóan védett a külső környezettől. Ezenkívül segítenek megelőzni:

• bakteriális vaginosis előfordulása;
• a méh és a hüvely prolapsusa későbbi életkorban;
• urethritis;
• hólyaggyulladás.

Segít megőrizni a hüvelyi izmok tónusát terhesség és szülés után is. A gimnasztika mellett szigorúan be kell tartani a személyes higiéniát, és rendszeresen látogatni kell a nőgyógyászhoz.

Szinte minden női medencegyakorlat elvégezhető otthon, önállóan, összetett eszközök és szimulátorok használata nélkül. Az intim terület rugalmasságát és rugalmasságát meglehetősen nehéz elérni, de a rendszeres edzés biztosan meghozza a kívánt eredményt.

A gyakorlatok sorozatának megkezdésekor feltétlenül be kell tartania bizonyos szabályokat és követelményeket, amelyek segítenek elérni a nagyon jó eredményt, ezért:

• a gyakorlatnak rendszeresnek kell lennie;
• nem lehet enni egy órával a megtartás előtt;
• meg kell küzdenie az üres belekkel és a vizelettel;
• helyesen kell lélegeznie.

Mielőtt elkezdené a kismedencei gyakorlatokat a nők számára, először fel kell melegítenie a testet, meg kell nyújtania egy kicsit. A legjobb, ha egy adott edzésidőt választunk és egyszerre edzünk.

Kinek kell tornáznia

A nők kismedencei szerveinek gyakorlatai segítenek fenntartani az izmokat:

• méh;
• Hólyag;
• vékonybél;
• végbél.

Az ilyen képzés segít felkészülni a terhességre és a könnyű, fájdalommentes szülésre. A gyakorlatok segítenek megtanulni ellazítani azokat az izmokat, amelyek gyakran akadályozzák a gyermekvállalást. Ezenkívül a gyakorlatok hasznosak a vizelet inkontinencia problémáinak megelőzésére és kezelésére.

A gyakorlatok sokkal gyorsabban segítenek helyreállítani a szülés során megfeszülő szöveteket, emellett alkalmasak az intim egészség megőrzésére, a nemi szervek gyulladásainak megelőzésére is.

A gyakorlatok elvégzésének általános szabályai

Feltétlenül be kell tartani a személyes higiéniai szabályokat és ellátogatni a vizsgálóba. A nők kismedencei gyakorlatainak elvégzésekor egyáltalán nincs szükség speciális felszerelésre. Egy edzéssorozat bármikor elvégezhető, de legalább heti 2 alkalommal. Nagyon fontos, hogy rendszeresen sportoljon.

Gyakorlati technika

A kis szervek gyakorlatai segítenek megerősíteni a perineum izmait. Ezek végrehajtásához a legkényelmesebb helyzetben kell lennie. Erősen meg kell szorítania a végbélnyílást és a hüvely izmait, hogy érezze, hogyan húzódnak befelé. A maximális feszültség pontján maradjon néhány másodpercig, majd lassan lazítsa el az izmokat.

A nők kismedencéjében a véráramlást biztosító gyakorlat elvégzéséhez vagy kemény ágynak kell lennie. Le kell ülni törökül, majd a lehető legjobban meg kell feszíteni a hüvely és a fenék izmait. Ezzel együtt meg kell rajzolnia a gyomrot. Az ilyen torna segít megerősíteni a hüvely falait is.

Alapvető gyakorlatok

A nők kismedencei torlódása esetén a testmozgás segít normalizálni a nemi szervek működését és erősíti az izmokat. A torna végzése nagyon egyszerű, de nem szabad elfelejteni, hogy nem szabad azonnali eredményre számítani, mert sok időbe telhet, amíg normalizálódik a közérzete.

A nők kismedencei izmait "emelő" gyakorlat nagyon hatékonynak tekinthető. Ehhez el kell képzelnie, hogy egy liftfülke található a lépésközben. Felváltva kell összenyomni és ellazítani a perineum izmait, minden alkalommal növelve az ütés intenzitását.

A medence izmainak erősítéséhez hanyatt kell feküdnie, meg kell húznia a hüvelyi területen az izmokat, és néhány másodpercig ebben a helyzetben kell maradnia, majd lazítania kell. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer. Ezen túlmenően ez az izomcsoport edzhető úgy, hogy az izmokat a lehető leggyorsabban felváltva összehúzzuk és szétfeszítjük. Egy ilyen komplexumot kezdetben 5 megközelítésben kell végrehajtani, majd fokozatosan növelni kell a terhelést, ahogy az izmok megszokják a terhelést.

A medenceizmok edzéséhez hanyatt kell feküdnie, térdét be kell hajlítani, és kissé szét kell osztani az oldalakon. Tegye a kezét az alsó hasra úgy, hogy az egyik a másik fölé kerüljön. Időnként meg kell feszítenie az izmokat, el kell maradnia ebben a helyzetben körülbelül egy percig, majd lazítania kell.

Térden állva időnként meg kell hajlítania és vissza kell húznia a gerincet, egyszerre le kell engedni és fel kell emelni a fejét. A hatás abban rejlik, hogy a hasizmokat meg kell feszíteni a perineális régió bevonásával ebben a folyamatban. Ebben az esetben helyes légzés szükséges. Az ismétlések számának körülbelül 5-10 megközelítésnek kell lennie.

A híd jó eredményt ad, mivel ez a gyakorlat erősíti a medencefenék izmait. Ehhez a hátára kell feküdnie, és meg kell próbálnia a kismedencei régiót a lehető legmagasabbra emelni, miközben ujjaival megpróbálja elérni a sarkát. Ebben az esetben fontos, hogy minél jobban behúzza a hasat, hogy a hüvely izmait bekapcsolja. Ez a gyakorlat segít a lábak és a hasizmok felépítésében is, valamint megszabadul a fenéken és a combon felhalmozódó felesleges zsírtól.

Szimulátorok alkalmazása

A speciális gimnasztikai eszközök segítenek a leghatékonyabbá tenni. Elég gyakran használják erre, ami hatékonyabbá teszi a gyakorlatokat. Ezenkívül számos más típusú ilyen eszköz létezik.

A speciális orvosi szilikonból készült eszközt - Magic Kegel Master széles körben használják. Ez egy speciális tréner az intim területre, érzékeny érzékelőkkel felszerelve, amelyek segítenek mérni a nyomást.

Ezen kívül van egy Kegel tréner, amely segít meghatározni a feszültség erősségét. Ez az eszköz lehetővé teszi minden alkalommal, hogy egyre jobban növelje a terhelést, miközben erős és rugalmas izmokat képez a perineumban. Munkája speciális rugók működésén alapul, amelyek az alkalmazott terhelés növekedésével változtathatók.

Széles körben használják a jade labdákat, amelyek segítenek növelni az izomtónust, helyreállítani a feszességet és rugalmasságot. Ezenkívül ez a kő antibakteriális tulajdonságokkal rendelkezik. A szimulátorok használatát csak gimnasztikai komplexum után kezdheti el.

Kegel torna méhsüllyedéssel

A kismedencei Kegel gyakorlatok nők számára segítenek megelőzni a nemi szervek összetett betegségeinek előfordulását. A méh prolapsusára is használják. Az izomtónus növelése segít normalizálni a bélműködést. A has segít megőrizni a kismedencei szervek helyes helyzetét, ami nagyon fontos a méh és más szervek helyzetének megőrzéséhez. A méhnyak prolapsusával járó kompetens torna hozzájárul:

• az izomrendszer erősítése;
• a hüvely izomrétegének tónusának növelése;
• a hasizmok erősítése.

A méh teljes vagy hiányos prolapsusa esetén a gimnasztikát kizárólag a kezelőorvos választja ki a sérülések és a szövetek beszorulásának megelőzése érdekében. A test helyzete nem fontos, de egyes nők sokkal könnyebben végzik el a gyakorlatokat ülve.

A hüvelyi izmok összehúzódását célszerű szinkronizálni a légzéseddel, emellett elengedhetetlen a fenék és a hasprés tónusának szabályozása is. A hasnak lazának kell lennie, a köldöknek pedig mindig mozdulatlannak kell lennie. A fenék és a láb izmait sem szabad megerőltetni.

Az edzés során egymást követő hullámszerű mozgásokat kell végrehajtania. A gyakorlat legfontosabb lépése a felső hüvely tónusos feszültsége. Mindez lehetővé teszi a méh tónusának fenntartását.

Gyakorlat vizelet inkontinencia kezelésére

A nők kis medencéjében a véráramlást szolgáló gyakorlatok sokak számára igazi megváltást jelentenek. Ezeket egy széken ülve is meg lehet tenni. Számos különböző gyakorlat létezik, mint pl.

• lassú tömörítések;
• csökkentés;
• kilökődés.

Meg kell szorítani azokat az izmokat, amelyek zavarhatják a vizelést, néhány másodpercig el kell maradni ebben a helyzetben, majd lazítani kell. Ezen kívül van egy másik módja a gyakorlat elvégzésének. Ehhez egy kicsit meg kell szorítani az izmokat, de először csak egy kicsit. Az izmok kicsavarása nélkül növelnie kell a kompressziós arányt a maximális szintre, maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd lazítson.

Ezenkívül gyorsan össze kell szorítania és ellazítania kell az izmokat, amelyek felelősek a vizelési folyamatért. Nyomógyakorlatok végzésekor képzelje el a vizelés folyamatát, és próbálja elképzelni a vizeletnyomás maximális növekedését. Mindezek a gyakorlatok segítenek megerősíteni a hólyagot.

Komplex terhes nők számára

A kismedencei vérkeringést segítő gyakorlatok nőknek segítenek fenntartani az intim izmok és a területen elhelyezkedő izomrostok tónusát.Ebben az esetben kiemelkedést végeznek.Ehhez az egyik születési pozícióba kell állni. és ábrázolja a kézbesítést. Ez lehetővé teszi az izmok edzését, és jó hatással lesz a születési folyamatra.

Az Achilles-ín nyújtása egy másik típusú gyakorlatnak számít. Ehhez le kell ülni úgy, hogy a lábai szélesre nyúlnak. Ha a lábak befelé fordulnak, vagy teljesen kényelmetlenül ülnek, akkor az inak egyáltalán nem feszülnek meg, ezért ezt az edzést rendszeresen kell végeznie.

Kegel gyakorlatok szülés után

A szülés utáni testmozgás nagyon fontos, hogy gyorsan visszanyerhesd az alakod. Ezenkívül segítenek megelőzni a kismedencei szervek különböző betegségeinek előfordulását. Szükséges felváltva összehúzni és ellazítani a hüvely izmait, tíz másodpercig elidőzni ebben a helyzetben. Ezenkívül más gyakorlatokat is végezhet, naponta körülbelül öt percet szánva mindegyikre.

A gyakorlatokat a legjobb egy-két hét múlva kezdeni, ha nincs öltés és egyéb ellenjavallatok. A torna előtt feltétlenül konzultáljon orvosával.

Medenceerősítő edzés

Két-három hét rendszeres edzés után jelentős javulás tapasztalható, hiszen sokaknak van vizelet-inkontinencia-problémája, sokkal hatékonyabb a kismedencei szervek kezelésének folyamata, és az intim élet is sokkal fényesebbé válik.

Ehhez ajánlott olyan gyakorlatokat végezni, mint a "nyírfa", "kerékpár", "fecske", "csónak". A perineum izmait azonban feltétlenül meg kell feszíteni. Hasznos lesz az is, ha a kiegyenesített felemelt lábakat fekvő helyzetben tartjuk, a tornalabdát csípővel és térddel szorítjuk, és félig guggoló helyzetben sétálunk. Az edzési rend nagymértékben függ a nő általános fizikai erőnlététől.

Egyéb gyakorlatok

A Neumyvakin szerinti képzések meglehetősen népszerűek. Különösen a „fenéken járás” gyakorlat lesz nagyon hatékony. Ez egyszerű, csak le kell ülnie a padlóra, vagy be kell hajlítania a térdét, és ebben a helyzetben mozognia kell a lakásban. Ez egy nagyon jó gyakorlat a vizelet inkontinencia kezelésére. Profilaktikus szerként is alkalmazzák a kismedencei vizeletpangás ellen.

Egy ilyen torna komplexum rendszeres végrehajtásával nagyon jó eredményeket érhet el és erősítheti az izmokat.