Azt hiszi, dekadens délben aludni? Gondolkozz újra. A szunyókálás előnyei, jótékony hatása okosabbá, normálisabbá és megfelelőbbé, valamint egészségesebbé tehet.
Tudomány által bizonyított!
A spanyolok, egy jókedvű nép fegyvertárában van szieszta; A németek, mint szilárd emberek - élvezik ein Schlfchen - délutáni alvást; A japán szakemberek szeretnek rendszeresen szundikálni.
„Az idős szunyókálás sok virágzó kultúra része” – mondja Sara Mednick, Ph.D., a kaliforniai La Jolla-i Biológiai Kutatóintézet pszichológusa és alváskutatója. Becslései szerint a világ felnőtt lakosságának átlagosan 40-60%-a szunyókál. És talán mindenkinek követnie kellene ezt a kellemes szokást.
Az alvásszakértők azt javasolják és erősen tanácsolják, hogy a felnőttek 7-9 órát aludjanak minden éjszaka, de a statisztikák szerint az amerikaiak csak 6,8 órát alszanak. A National Sleep Foundation szerint "az emberiség a dolog középpontjába került, ahol az alvást inkább luxusnak tekintik, mint szükségletnek."
Mégis, ha többen szunyókálnánk, hogy pótolják az elveszett és „alul-alvás, túlalvó” alvást, akkor „hatékonyabbak és produktívabbak lennénk a munkahelyen és otthon” – mondja Mednik. Egy 20-30 perces szunyókálás lendületes emberekké változtathat bennünket. A könnyű alvás mindenkit frissen felfrissült emberré változtat, aki megújult energiával viharozza el a nap hátralévő részét. Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik elszundikálnak és megfelelően alszanak, kevésbé feledékenyek, és alacsonyabb a hormonális hullámok szintje.
Ha hajlamos nagy lendülettel és gyorsasággal mozogni napközben kólával és kávéval, akkor csak el kell gondolkodnia egy ilyen szokás elsajátításán. Annak ellenére, hogy a nappali alvás mindenkiben veleszületett készség (a babák meglepően könnyedén hajtják végre ezt a folyamatot), a legtöbb felnőtt számára ez néha elveszett készség.
A következő stratégiák segítenek abban, hogy az alvás második természetévé váljon. És egyáltalán nem számít, hogy otthon, az irodában vagy úton van. 15-20 perc könnyű, de egészséges alvás megóvja Önt sok szörnyű betegségtől, amelyek csak a szárnyakon várnak.
A szunyókálás az út a jobb egészséghez
A délutáni alvás biztosítja a szervezet számára a teljes éjszakai alvás feszesítő előnyeit, beleértve a legnyilvánvalóbbat is: felfrissül és enyhíti a szorongást.
Egy nemrégiben készült tanulmányban a kutatók összehasonlították a szunyókáló és az ébren lévő emberek képességeit. A tanulmány egy új számítógépes játék hatásának tanulmányozásához volt szükséges. A két csoport, amelyek átlagosan 7 órát aludtak egy éjszakánként, játszhattak, majd reggel, majd 16:00-kor ismét próbára tették tudásukat.
Az alvó csoport délután 1 órakor a vizsgálat előtt lefeküdt. A Nature Neuroscience folyóiratban megjelent tanulmány szerint a napközben szunyókáló emberek készségei 50%-kal jobbak, mint azoké, akik nem szunyókálnak. Doze – javítja a tanulást!
A szundikáló koplalás lehetővé teszi, hogy jobban teljesítsen olyan feladatokban, amelyek kreatív megértést, összetett motoros vagy észlelési készségeket és izompontosságot igényelnek. Rövid szunyókálás után minden javul – a zongorázástól a gépelésig és a lektorálásig.
A délutáni alvás új lendületet ad, javítja a hangulatot, mert az ember egyszerűen kipihent.
A többlet alvás bizonyos súlyos betegségek kockázatát is csökkentheti. Azok az emberek, akik hét óránál kevesebbet alszanak, magasabb hormonális kortizol- és inzulinszinttel rendelkeznek. E hormonok magas szintjét összefüggésbe hozták a cukorbetegséggel és a szívbetegségekkel. szundikál
Ezért egy kicsit több alvás, amely az éjszakai alváshiányt könnyed nappali alvással kompenzálja, akár szunyókálás formájában is, segít az összes stresszhormon szabályozásában.
Mikor kívánatos aludni?!
A szunyókálás optimális ideje délután 13 és 14:30 között van, ugyanakkor a csokoládé vagy a tejeskávé utáni vágy is megjelenik. Ezt az időszakot a tudósok délutáni őszként ismerik, de ez megtörténik, ha eszel.
Az is jó, ha a nap elején vagy később álmos vagy. Csak próbálja meg úgy beosztani az alvást, hogy legalább három órával a szokásos lefekvés előtt keljen fel. Így nem teszed tönkre az éjszakai rutinodat.
Az ideális szundi hossza 20-30 perc. Ennyi idő alatt az 1. (alvás kezdete) és 2. (könnyű alvás) alvási szakaszt tapasztal. Ezekben az enyhébb fázisokban álomba sodródik és kialszik, az izomtevékenység lelassul, de nem áll le, és az agyhullámok csak elkezdenek lelassulni. Az alvás bármely szakaszából nagyon gyorsan felébredhet.
Ha azonban 30 percnél tovább hagyja magát aludni, akkor valószínűleg lassú hullámú alvásba esik (3. és 4. szakasz), és felhagy a szokásos éjszakai alvási ütemtervvel.
Ezekben a helyreállító vagy mély alvási szakaszokban az agyhullámok nagyon lassúak, és nincs szemmozgás vagy izomtevékenység. Az agy alvó állapotot regisztrál. Ezért sokkal kevesebbet kell aludni éjszaka.
Tudomány szundikálni
Ahogyan megtanulhatsz meditálni vagy mélylégzési technikákat, relaxációs technikákat alkalmazni, úgy edzheted magad, hogy gyorsan belépj a könnyű, egészséges alvás állapotába. Ez is olyan, mint bármely más készség – minél többet gyakorolsz, annál jobb eredményeket érsz el.
A legtöbbünk számára minden éjszakai elalvás automatikus; helyreállító szunyók nem. Azok számára, akik nehezen alszanak el napközben, kulcsfontosságú a felkészülés.
Az alvás megközelítése ugyanolyan fontos, mint maga az alvás. Először is győződjön meg arról, hogy pihentető környezetben tartózkodik – kapcsolja le a lámpákat, dugja be a füldugót, kapcsolja ki a telefonhívást. Ezután hozza magát a megfelelő hangulatba. Éreznie kell, hogy megérdemli a pihenést. Emlékeztesd magad, hogy a szunyókálás ugyanolyan erősítő, mint a fizikai bemelegítés. Ez a 20 perc könnyű alvás csökkenti a pulzusszámot, csökkenti a stresszt és megnyugtatja az elmét.
Ha korlátoltnak érzi magát, vagy nem tudja megállítani a gondolatait a versenyfutástól, használjon népszerű relaxációs technikákat. Próbáljon meg elképzelni egy békés helyet - a kedvenc strandját, mondjuk egy függőágyat -, és koncentráljon egy ilyen képre, amíg úgy nem érzi, hogy minden aggodalom elillan. Vagy figyelj az izomlazításra. Miközben a lábujjaitól a feje tetejéig halad, ügyeljen arra, hogy teljesen nyugodtan ellenőrizze minden testrészét.
Ha aggódik az ébredés miatt, állítsa be az ébresztőt. Ha egyszer szunyókálásra vágyik, teste hozzászokik, és valószínűleg nem lesz szüksége külön csengő ébresztőre, hogy felébredjen.
Ha úgy gondolja, hogy nincs elég ideje, csak 10 percet hagyjon magának a szunyókálásra. Jelentősen javíthatják a hangulatot és enyhíthetik a szorongást.
És a déli alvás legfontosabb eredménye. Szunyókálás után érezni fogod, hogy van második napod, és tele vagy erővel és energiával!
A megfelelő alvás az egészség, a hosszú élettartam, a szépség és a gyümölcsöző munka kulcsa. Ahhoz, hogy reggel vidáman keljen fel, és szívesen vállaljon bármilyen üzletet, be kell tartania a jó, jó minőségű alvás bizonyos szabályait.
Miért fontos az alvás az emberek számára
Egyetlen élőlény sem nélkülözheti alvást. Alvás közben a szervezet minden reakciója gátolt. Egy ember nem létezhet alvás nélkül. Az alvás lehetővé teszi a test energiaforrásainak helyreállítását, nemcsak fizikai, hanem szellemi is.
Alvás közben növekedési hormon termelődik, ami lassítja a szervezet öregedését. Ez a hormon csak a legmélyebb alvás szakaszában szabadul fel, és elkezdi aktívan táplálni a test sejtjeit, felgyorsítva osztódásuk folyamatát, ami azt jelenti, hogy segít helyreállítani az izmokat, a csontszöveteket és az immunrendszert.
A jó hosszú alvás segít a szervezetnek megbirkózni számos betegséggel, hosszú ideig jó formában tartja a szív- és érrendszert, és csökkenti a stroke kockázatát.
Az éjszakai pihenés megnyugvást hoz, minden napközben kapott információ feldolgozódik, rendeződik, reggelre pedig sok probléma jelentéktelennek tűnik, vagy megoldás jelenik meg.
Aki sokáig szeretne fiatal és szép maradni, annak mindenképpen találjon időt a hosszú, nyugodt alvásra.
A fogyni vágyók is aludjanak eleget, hiszen aki nem aludt eleget, az éhes. Az állandó alváshiánytól és az azt követő túlevéstől pedig könnyen felszedhet plusz kilókat.
És természetesen a teljesítmény közvetlenül összefügg az álomban eltöltött órák számával.
Mikor kell lefeküdni és mikor kell felkelni
Az alvás megkezdésének legoptimálisabb időpontja éjfél előtt van. Számos tanulmány alapján a tudósok azt találták, hogy az emberi test biológiai ciklusoknak van kitéve, és vannak aktivitási szakaszai, hanyatlásának és pihenésének szakaszai. Az alvást a test e természetes szükségleteihez kell igazítani. Tehát az aktivitás csúcspontja a nappali órákra esik, körülbelül reggel 8-tól és valahol 18-ig, majd elkezdődik a fokozatos csökkenése, és 21-22 órára kezdődik az ellazulás, a fáradtság szakasza, 23-ra pedig a minimum tevékenység. Ezért a lefekvés legjobb ideje 22 óra.
De nem csak a lefekvés, hanem az ébredés pontos időpontja is fontos. A megfelelő alvás több ismétlődő szakaszon megy keresztül, amelyek egy egészséges embernél átlagosan 6-8 óráig tartanak. Ezért kiderül, hogy reggel 6 óra körül kell felkelni. Ezeket az adatokat természetesen átlagoljuk, és sok más tényezőtől is függenek.
- Minden ember egyéni, és az egyiknek több, a másiknak kevesebb alvásra van szüksége;
- a nőknek egy kicsit több időre van szükségük az alváshoz;
- különböző életkorúak is eltérő óraszámot alszanak, és az elalvás és az ébredés időpontja igazodik;
- az étrend az alvás időtartamát is befolyásolja.
Hogyan alakítsuk ki a megfelelő alvásmintát
Az embernek néha nehéz rákényszeríteni magát, hogy valamit változtasson őrült élettervében. De ha megjelentek a gondolatok és az egészséges életmód elkezdésére irányuló vágy, akkor le kell győznie magát. És akkor megjelenik az a szokás, hogy az új menetrend szerint éljünk. Mivel az alvás legalább 8 órát vesz igénybe, először be kell állítani bizonyos alvási kereteket, és be kell tartani azokat, például 22-től 07-ig. Ez különösen nehéz, ha előtte sok mindent elvégeztek az alvás közepe előtt. éjszaka.
Ennek megkönnyítése érdekében napi rutint kell összeállítania, jól látható helyre kell akasztania, és meg kell próbálnia megfelelni. A napi rutinban az egész napot kell beosztani, 6-7 órakor kezdődő ébredéstől 22 órakor lefekvésig. Ha látja, hogy bizonyos dolgokat nem volt ideje elvégezni alvásig, akkor halassza el. Idővel minden a megfelelő ritmusba kerül, és még több szabadidő jelenik meg, és minden felesleges dolog magától megszűnik.
Egy kis idővel az újonnan jóváhagyott ütemterv szerint való életvitel után megjelenik az önelégedettség érzése, reggelre öröm és vágy, hogy élni és továbbfejlődni, nő a termelékenység és az aktivitás a munkahelyen, legyen mindig jó hangulatú.
Mi a veszélye az alváshiánynak
Az alváshiány különösen akkor veszélyes, ha állandósul. Az ilyen személy könnyen azonosítható külső jelek alapján. Rosszul néz ki, ideges, gyenge a teljesítménye. De nem ez a legrosszabb, amibe a krónikus alváshiány válhat. A keveset alvók túlnyomó többsége végül számos súlyos betegséggel és betegséggel nő be. Van nekik:
- tartós fejfájás;
- aritmia;
- problémák a szívvel;
- szívroham, szívelégtelenség;
- nyomásugrások;
- cukorbetegség alakul ki;
- a végtagok elzsibbadnak;
- depresszió.
Azok is, akik nem tartják be az alvási szokásaikat, egészségtelen megjelenésükkel tűnnek ki a tömegből. Az alváshiánytól a bőr petyhüdtté, fénytelenné válik, zúzódások, táskák jelennek meg a szem alatt, idő előtti ráncok jelennek meg.
Az alváshiány jelentősen csökkenti a figyelmet, a koncentrációs képességet, és ez gyakran vezet munkahelyi, közúti balesethez, ha hirtelen fáradt személy vezet. A szórakozott figyelem megzavarja a logikai láncok felépítését, valaminek a memorizálását, a problémamegoldás megfelelő megközelítését, a termelékenység a minimumra csökken.
Azok az emberek, akik nem alszanak eleget stresszes helyzetben, olyan kiütéses cselekedeteket követhetnek el, amelyeket normál állapotban soha nem tettek volna.
Ha továbbra is ilyen rezsimben él, anélkül, hogy bármit is változtatna, az ember az életét is nagyon lerövidíti.
Mik azok az alvászavarok?
Többféle alvászavar létezik:
- elképesztő;
- intraszomális;
- poszt-szomnikus.
Az éjszakai pihenés megsértésének első típusa abban nyilvánul meg, hogy a komor gondolatok által elnyomott, problémákat, félelmeket felhalmozott személy semmilyen módon nem tud elaludni.
A második kategória jellemzője, hogy gyorsan jön az alvás, de egy idő után az ember hirtelen felébred, majd már nem tud elaludni, és ez a helyzet többször is megismétlődhet az éjszaka folyamán. Reggelre az ember teljesen összetörten ébred, nem alszik eleget.
Vannak súlyosabb alvási patológiák is:
- Letargia;
- somnambulizmus;
- rémálmok;
- alvási bénulás;
- narkolepszia;
- deszinkronózis;
- apnoe;
- időszakos hibernáció.
Ezeket a patológiákat csak szakember felügyelete mellett korrigálják. Az ilyen problémák elkerülése érdekében be kell tartani a megfelelő alvási mintákat.
Jót tesz neked egy hosszú alvás?
Az elégtelen alvás vagy a túl hosszú alvás káros az egészségére. Bizonyos esetekben természetesen hosszú alvásra van szükség, például betegség idején, vagy amikor az ember nagyon elfáradt a kemény munkától, vagy sokáig ébren kellett maradnia. Ezekben az esetekben több időbe telik a szervezet energiatartalékainak helyreállítása. Más esetekben a túlalvás káros. Túlzott alvás esetén az ember egy párnán, egy takaró alatt feküdni kezd, elfárad és elveszíti a korábban felhalmozott erejét. A hosszan tartó alvás leüti a biológiai órát, elkezdi átállítani az uralkodó ritmusra, és mindig rosszabbra. Ennek eredményeként ez depresszióhoz vezethet, amikor a szervezet így elzárkózik a problémák elől, mintha aludnék, és nem tudok semmit, nem én döntök. A következő egészségügyi problémák jelentkezhetnek:
- magas vérnyomás;
- pszichés betegségek, depresszió;
- duzzanat;
- a vérkeringés megsértése, stagnálása.
Az alvás akkor tekinthető hosszúnak, ha tíz óránál tovább tart. A normál alvás időtartama átlagosan 6-8 óra. Természetesen minden tisztán egyéni, de átlagosan mégis így néz ki.
Miért vannak rémálmaim az álmaimban?
Az álmokban gyakori rémálmok belső betegségekre utalhatnak, vagy nappali problémák miatt alakulhatnak ki. A gyermekkorban elszenvedett érzelmi traumák egy része az életen át megy, és mélyen a tudatalattiban ül meg, és rémálmok formájában nyilvánul meg.
A túlterheltség, a stressz, az elhúzódó idegi feszültség az ijesztő álmokban is tükröződik.
A kialakuló betegségek, vagy valamilyen krónikus betegség rémálmokat okoz.
- Hőmérséklet, fejfájás, orrdugulás, neurózis – álmodhat harcokról, háborúkról és a kegyetlenség egyéb jeleneteiről.
- A horkolás, a légzési zavarok álmokat okoznak, amikor az ember megfullad, nincs mit lélegeznie, szörnyű halálfélelem jelenik meg.
A lefekvés előtti túlevés szintén kellemetlen álmokhoz vezet.
Egyes külső ingerek, például fülledtség, hideg, kellemetlen szag, fényvillanások, kényelmetlen ágy és egyéb kellemetlenségek rossz álmokat okoznak.
NATALIA EROFEEVSKAYAAz alvás időtartama és minősége- sok tényezőt befolyásoló kritériumok: hangulat, jó közérzet, vidámság érzése. Az új napra készülve próbálunk korán lefeküdni, de reggel megtörten és letargikusan ébredünk. Másnap éppen ellenkezőleg, rövid alvás után magunktól ébredünk, lendületet és erőt érzünk. Miért történik ez és hogyan kell eleget aludni? E kérdések megválaszolásához elemezzük az ember gyors és lassú alvásának fázisait és azok jellemzőit időben.
A tudósok felfedezései
Az alvás ma érthető élettani állapot. De nem mindig volt így. A tudósok sokáig nem tudták nyomon követni, milyen változások következnek be az emberben pihenés közben. A téma lezárt és nehezen tanulmányozható volt. A 19. században felmérték az ember testtartását, vérnyomást, hőmérsékletet, egyéb mutatókat vettek. A részletes vizsgálathoz az alvó embereket felébresztették, és feljegyezték a változásokat.
A kéz kora reggel kikapcsolja az ébresztőórát
Az első kísérletek az alvás zavarására meghozták az eredményeket. A tudósok azt találták az alvás változó időtartamú szakaszokon megy keresztül az ember gyors és mély alvása, és értékük nagy, mivel a test minden mutatójára hatással van. Kölschütter német fiziológus megállapította, hogy a mélyalvás a pihenés első óráiban következik be, majd felületessé válik.
Az elektromos hullámok felfedezése után a tudósok teljes képet készítettek arról, hogy mi történik az alvó személlyel. Az elektroencefalogram segített megérteni, mi történik az emberrel pihenés közben. Ebben az esetben az alanynak nem kellett felébrednie. Az új technológiáknak köszönhetően ismertté vált, hogy az alvás 2 fázison megy keresztül: lassú és gyors alvás.
A lassú alvás szakasza
Az ortodox alvás szakaszokra oszlik. A szakaszok a pihenés időtartamában és mélységében különböznek egymástól. Tekintsük a lassú hullámú alvás szakaszait:
Az első... Azután fordul elő, hogy az ember becsukja a szemét. Az első szakaszt alvásnak nevezik. Az ember még nem alszik el, az agy aktív stádiumban van. 10-15 percen belül. a nyaraló a nap folyamán történt információkat dolgoz fel. Ebben az időszakban megoldást találnak azokra a kérdésekre, amelyek gyötörték az illetőt.
A második... Ebben a szakaszban "álmos orsók" jelennek meg. 3-5 perces időközönként jelentkeznek. Áthaladásuk során a tudat teljesen kikapcsol. Az "álmos orsók" közötti időközökben az ember érzékeny a körülötte zajló eseményekre. Hangokat vagy hangokat hall. Ez a funkció lehetővé teszi az anyának, hogy meghallja a baba éjszakai sírását. Ha az alvót nevén szólítják, azonnal felébred. A fiziológiai változások az izomaktivitás csökkenésére, a pulzus lassulására redukálódnak.
Az alvás második lassú fázisában az ember hangokat hall
A harmadik... Delta alvási szakasz vagy átmeneti. Az "álmos orsók" megmaradnak és elhúzódnak. Ezekhez hozzáadódnak a delta-oszcillációk. A harmadik szakaszt a mélyalvás előtti előkészítőnek nevezzük.
Negyedik... Ebben a szakaszban a pulzus gyakoribbá válik, és a nyomás emelkedik. Az ember mély álomba merül. Az álmok ebben az időszakban homályosak és homályosak. Ha a nyaraló a negyedik szakaszban felébred, nem fog emlékezni arra, hogy mit álmodott.
Azok az emberek, akik álmában alva járnak vagy beszélnek, másnap reggel nem emlékeznek semmire. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy minden esemény az alvás mély szakaszában zajlik. Még ha meg is szakítja az alvajáró sétáját, nem fogja megérteni, miért nincs az ágyban, és hogyan került egy másik szobába. Ebben a szakaszban az embereknek rémálmai vannak.
A mély alvás időtartama közvetlenül függ az ember életkorától és testének fizikai állapotától. Például a gyerekek mélyalvás fázisának időtartama 20 perc, de az alvás minősége teljesen más, mint a legtöbb felnőtté: sokkal erősebb, előfordulhat, hogy a gyerekek nem reagálnak külső ingerekre (hang, fény, érintés). Így a legkisebbek is visszaállítják az energiát, "rebootolják" a szervezet rendszereit, feltöltik az immunrendszert.
Mennyi ideig tart a mélyalvás szakasz? A mélyalvás fázisa, melynek időtartama az adott szakasztól függően változik, általában másfél-két óra. Ebből 5-10 percet „szánnak” egy alvásra, a második szakaszra (légzés és pulzusszám lassítása) - 20 perc, a harmadik és negyedik fázisra - 30-45 perc.
A lány édesen alszik, párnát ölel
A REM alvás jellemzői
A mélyalvás befejeztével REM alvás következik be. Az ötödik színpadot Kleitman nyitotta meg 1955-ben. A rögzített mutatók egyértelművé tették, hogy a test mutatói a REM alvás időszakában egy személynél hasonlóak az ébrenléti állapothoz. A REM alvás kíséri:
a szemgolyó állandó mozgása;
az izomtónus jelentős csökkenése;
érzelmileg színes és akciódús álmok;
az ember teljes mozdulatlansága.
Mennyi ideig tart a REM alvás?Összességében a sekély alvás az átlagos éjszakai pihenés 20-25%-át, azaz másfél-két órát teszi ki. Egy ilyen fázis mindössze 10-20 percig tart. A legélénkebb és legemlékezetesebb álmok a REM alvás szakaszába kerülnek. Ha egy személy felébred ebben az időszakban, akkor teljes mértékben elmondja, mit álmodott.
Baba alszik
Miért van szükség alvási fázisokra?
Az ember jóléte elválaszthatatlanul összefügg a pihenéssel, alvással. Nem csoda. Életének első hónapjaiban egy kis ember szoros kapcsolatban áll a természettel, és engedelmeskedik annak törvényeinek. Felnőttként mi döntjük el, mennyit aludjunk. Sokszor hibás, ezért az ember lelki, érzelmi állapota zavart okoz – ezért fontos tudni a gyors és mély szakasz gyakoriságát az éjszakai alvásban, ill. tudja kiszámítani az alvás szakaszait az ébredés idejére.
A tudósok kiszámították az alvás fázisait, és egy sor tanulmány után arra a következtetésre jutottak, hogy 4-5 ciklus telik el éjszakánként... Ebben az időszakban az ember felépülése megtörténik. Lassú hullámú alvás közben a napközben elhasznált energia feltöltődik. A REM alvás az első ciklusokban rövid, majd meghosszabbodik. Az ötödik fázis során az ember feldolgozza az információkat és kiépíti a pszichológiai védelmet, alkalmazkodik a környezethez. Az alvási ciklus kiszámításának ismeretében megtanulható, hogyan szabályozható a szervezet energiakapacitása és általában véve élettevékenysége.
Patkányokon végzett vizsgálatok kimutatták a REM alvás hiánya halálhoz vezet... A rágcsálókat szándékosan felébresztették, hogy megakadályozzák a patkányok bejutását az ötödik szakaszba. Idővel az állatok elvesztették az elalvás képességét, ami után elpusztultak. Ha az alvó személyt megfosztják a gyors fázistól, akkor érzelmileg instabillá válik, hajlamos lesz irritációra, hangulati ingadozásokra és könnyezésre.
Lány alszik kézzel az ébresztőóra
Hogyan lehet kiszámítani az alvási fázisokat, hogy tudja, mikor kell felébredni?
Vegyük alapul, hogy egy ciklus 90 percig tart. A jó pihenéshez hosszú REM alvás szükséges. Következésképpen éjszakánként legalább 4 ciklusnak el kell telnie. A lassú alvás közbeni felébredéstől az ember túlterheltnek és letargikusnak érzi magát. Tehát számolnunk kell hogyan kell felébredni REM alvásban: az ötödik fázist az agy aktív munkája jellemzi, így az ébredés finoman és fájdalommentesen történik.
Foglaljuk össze. A reggeli erőteljes egészség érdekében fontos az alvás és az ébredés időtartama az ötödik fázis befejezése után. Egy felnőtt számára az ideális alvási idő 7,5-8 óra A legjobb megoldás az önébredés, riasztás vagy telefonjelzés nélkül.
Ha napközben gyengének érzi magát, és szeretne szunyókálni, engedje meg ezt a luxust. Annak érdekében, hogy ne okozzon kárt, jegyezze fel a pihenőidőt. Ha eleget aludt éjszaka, csukja be a szemét 15-20 percre. Ennyi ideig tart a lassú hullámú alvás első szakasza. Nem lesz ideje elaludni, de úgy fogja érezni, hogy a fáradtság megszűnt. Ha az éjszakai alvás rövid volt, akkor a nap folyamán végezzen egy ciklust. Aludj 1-1,5 órát.
Következtetés
Az adatok hozzávetőlegesek, de a lényeg világos. A fázisalvás szükséges az emberi test normális működéséhez. Fontos, hogy 4-5 ciklus után felébredjünk... Ideális esetben, ha az ébredés független. A nappali alvás nem árt, ha nem engeded be a második fázist, vagy egy teljes cikluson kell keresztülmenned.
2014. január 20. 11:36Az energia hozzáadása segít ... aludni. Ez csak kontraproduktív javaslatnak tűnik. Valójában a tudományos kutatások minden évben bebizonyítják, hogy a rövid (vagy gyors, ahogy a szakértők nevezik) nagyszerű módja az energiaszint és a termelékenység növelésének.
És tévedsz, ha azt hiszed, hogy ez az ajánlat nem dolgozó lányoknak szól. A szieszta előnyei annyira tagadhatatlanok, hogy egyes cégek, mint például a Google és az Apple, lehetővé teszik alkalmazottaik számára, hogy a munkahelyükön szunyókáljanak, ráébredve a szunyókálás előnyeire alkalmazottaik számára. Mondja el ezt a főnökének.
És mire jó a nappali alvás?
- Jót tesz az egészségnek. A nappali alvás csökkenti a szintet, csökkenti a szívinfarktus, a stroke, a cukorbetegség és a súlygyarapodás kockázatát.
- A nappali alvás aktiválja az agyat: fejleszti a kreativitást, a memóriát, a tanulási képességet, a gyors reakciókat stb.
- Pénzt takarít meg , megszünteti a rágcsálnivalókra, édességekre, kávéra, energiaitalokra fordított kiadásokat.
- Növeli a munka hatékonyságát. Vannak tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy 20 perc alvás hatékonyabban növeli a termelékenységet, mint 200 mg koffein. Egy másik teszt jól szemlélteti az alvás előnyeit a munkában. Az alanyok munkafeladatot kaptak, melynek teljesítése sok időt vett igénybe: az egész munkanapot. A munkanap végére a termelékenység csökkent, és az alanyok nem tudtak megbirkózni az adott feladattal. Aztán a munkások aludni kaptak. 30 perc alvás után a teljesítmény csökkenése megfordult, és 60 perc alvás után valóban javult az alanyok teljesítménye.
- A nappali alvás javítja a hangulatot. Amikor szunyókál, az agya felszabadítja a szerotonin neurotranszmittert, amely a hangulati szintért felelős. Ennek a vegyszernek a pótlása örömérzetet ad, és általánosan pozitív hatással van a hangulatra.
Hogyan és mikor kell aludni?
Ha úgy dönt, hogy önállóan értékeli a nappali alvás minden előnyét, akkor fontos tudnia, hogyan kell ezt helyesen csinálni. A nappali alvás ideális ideje 13:00 és 16:00 óra között van. A fő feltétel, hogy ne aludjunk 16:00-nál később, mert ez az éjszakai alvásban és az éjszakai elalvásban okozhat gondot.
Mennyit kell aludni napközben?
Számos technika létezik, amelyek mindegyikének megvan a maga célja és előnyei. Közöttük:
- 10-20 perc. Ez az időkeret ideális a gyorsan növekvő energiaszinthez és éberséghez. 10-20 percen belül nem lesz időd a mélyalvás fázisába menni, hanem csak az alvás és az ébrenlét első két fázisában leszel. Ha a mélyalvás a kelleténél korábban szakad meg, akkor fáradtnak érezheti magát, de 20 percen belül nem éri el a mély fázist. Így a 10-20 perces alvás a legjobb azoknak, akiknek nagyon elfoglalt a munkája.
- 30 perc. Nem a legjobb időszak, ha szükséges gyors felébredés és a munka folytatása. Egy ideig a test tehetetlenségből "alszik" (mivel a mélyalvás fázisa már elkezdődött), ez főleg egy kis "vattaláb" hatásában fejeződik ki. De ha nem kell azonnal elkezdenie dolgozni egy ilyen álom után, akkor értékelni fogja a nappali alvás előnyeit, hatékonysága továbbra is nő.
- 60 perc. Ez az alvásidő a legjobb a memória fejlesztésére és a kreativitás fokozására. Hatékonyabb, mint egy 30 perces alvás. De ez a tehetetlenségi alvás hatásához is vezethet, vagyis az életerő helyreállítása eltart egy ideig.
- 90 perc. A legoptimálisabb idő a teljes alvási ciklus (mindhárom fázis) befejezéséhez. Az ilyen alvás javítja a memóriát és aktiválja a kreatív folyamatokat, és nagyon hatékonyan növeli az éberséget. A 90 perces alvás lehetővé teszi az inerciális alvás elkerülését (amely 30 és 60 perces alvásszegmensekben figyelhető meg), ami azt jelenti, hogy utána könnyebben felébred és azonnal ébren érzi magát. Igaz, a másfél órás alvásnak van egy egyértelmű hátránya - a kivitelezhetetlenség. Nem mindenki engedhet meg magának egy ekkora ebédszünetet. További probléma, hogy nem mindig lehet egyedül felébredni, ébresztőóra kell.
Válassza ki az Ön számára legmegfelelőbb alvási szegmenst. A fő ajánlás az, hogy a legjobb választás 10-20 perc és 90 perc alvás. Az első nagyon rövid időn belül segít felépülni, a második pedig teljes gyógyulást és megújulást ad, de ez tovább tart. Bármelyiket is választja, fontos, hogy a mélyalvás fázisa ne szakadjon meg, mert ez érzéshez, sőt fáradtsághoz vezet.
A kávé + szundi a legjobb szieszta
Tehát nagyon gyorsan fel kell gyógyulnod és fel kell vidulnod. Melyik a jobb: egy csésze vagy egy szunyókálás? A helyes válasz mindkettő. A koffein átlagosan 20-30 percet vesz igénybe, hogy „hatásba lépjen”, és kifejtse hatását a szervezetben. Ezért nyugodtan megihat egy csésze kávét és lefeküdhet. Ellentétben azzal a tévhittel, hogy kávé után lehetetlen elaludni. Ellenkezőleg, csak annyit szunyókálhatsz, amennyire szükséged van, majd gyorsan felébredsz, mert elkezdi a munkáját. És ez a szieszta a legjobb energialöket a nappali alvás és a koffein hatásának kombinálásával.
Ha úgy dönt, hogy napközben alszik
Használja tippjeinket, ha még soha nem szunyókált:
Állítson be ébresztőt, hogy elkerülje a túlalvást. Most már tudja, hogy a túl sok idő éppen ellenkező hatással van a nappali alvásra.
Ha úgy dönt, hogy 10-20 percet alszik, megpróbálhat egyenes testhelyzetben aludni: például egy széken vagy a kanapén ülve. Ez segít elkerülni a mély alvást.
A környezet fontos. Ha lehetséges, kapcsolja le a lámpákat, próbálja korlátozni a zajt. Ez megtisztítja az agyat, ellazítja és jobb pihenést tesz lehetővé.
Ha nem tudsz elaludni, ez nem jelenti azt, hogy a test nem pihen. Ne kezdjen el dolgozni alvás közben.
Kitartást és jó teljesítményt kívánunk minden napra!
Olvasási idő: 4 perc
Úgy tartják, hogy a többfázisú alvástechnikák növelhetik az ébrenlétet és csökkenthetik az alvással töltött időt akár napi 4-6 órával, de akár 2 órával is.
A többfázisú alvás az a gyakorlat, amikor egy 24 órás perióduson belül többször alszunk, általában kétszer, szemben a kétfázisú alvással (naponta kétszer) vagy az egyfázisú alvással (naponta egyszer).
Jelenleg nincsenek tanulmányok a többfázisú alvásról. Kevés aktivista próbálta ki magán ezeket a többfázisú alvástechnikákat.
A leggyakoribb többfázisú alvástechnikák, közülük 5 van:
1. "Dymaxion"... Aludj csak napi 2 órát. 30 perc alvás 6 óránként.
2. "Uberman"... Aludj, mint a Dymaxionban, csak napi 2 órát, csak itt 20 percet kell aludnod 4 óránként.
3. "Minden ember"... Állítólag itt 2-3 órát kell aludni éjjel és 3-szor napközben 20 percet.
4. "Szieszta"... Nagyon elterjedt technika, amelyben ebédidőben 1 órát kell aludni, és egyszer éjjel 5 órát.
5. Tesla... Délutáni alvás - 20 perc és 2 óra éjszakai alvás.
Nézzük meg közelebbről ezeket a többfázisú alvástechnikákat.
1. Dymaxion.
A "Dymaxion" kifejezés a technológia és az erőforrások használatának koncepcióját jelenti, hogy maximalizálják erejüket az erőforrások minimális felhasználásával.
A Dymaxion alvási ütemterve napi négyszer, 30 percet alszik, 6 óránként, általában 6 óra körül.
Tehát aludj reggel 6-kor, 12-kor, 18-kor és 12-kor, körülbelül 30 percig. Természetesen ez összhangban van a többfázisú alvás általános fogalmaival.
Nyilvánvalóan ez összesen 2 csendes órát eredményez, ugyanennyit az Uberman többfázisú alvástechnikával. Kiderült, hogy a szervezetnek csak abszolút minimum 2 óra alvásra van szüksége minden nap.
A tudósok azt találták, hogy sokaknak problémái voltak az ilyen alvási ütemezés betartásával. Úgy tartják, hogy nehéz alkalmazkodni a 6 órás alvásszünethez, a 30 perc alvás pedig inkább csak alkalmazkodás.
2. Uberman
Sokan úgy vélik, hogy Leonardo da Vinci Uberman többfázisú alvástechnikájával átvette az irányítást a nap folyamán. Élete legalább egy részét nem normál éjszakai alvással töltötte. Általánosságban elmondható, hogy Uberman többfázisú alvástechnikájának egyesek Da Vinci alvásával kapcsolatos hiedelmei alapozzák meg.
Az Uberman alvási ütemterve 6, 20 perces alvásrészből áll, egyenlő lépésekben. 4 óránként van 20 perces alvás, mondhatjuk, hogy az embernek ennyi idő alatt csak aludni van ideje.
Ez minden. Nincs más alvás éjszaka.
Rendkívül nehéz alkalmazkodni egy ilyen rendszerhez. Ha Ön vagy valaki, akit ismer, kipróbálja a többfázisú alvást, először fontolja meg más, egyszerűbb többfázisú alvástechnikák használatát, mielőtt az Uberman technikára térne át.
3. Everyman (alvó lakos).
Az "Everyman" kifejezést ugyanaz a személy alkotta meg, aki az Uberman kifejezést.
A legtöbb ember napközben dolgozik. Egy viszonylag átlagos munkanap 8 óra, bár sokan dolgoznak kicsit többet.
Sok többfázisú alvástechnika nagyon kényelmetlen. Az Everyman úgy lett kialakítva, hogy megkerülje az emberek normális életét.
Ez az éjszakai alvás időszakából áll, amikor az emberek aludni szoktak, majd a nap folyamán korlátozott számú, általában három alvásból állnak. 
A "hagyományos" Everyman technikában az alvási rend egy alapidőszak: 3 óra alvás hajnali 1 órától hajnali 4 óráig, majd 20 perc reggel 9, 14 és 21 óra.
De egy dolgozó ember számára inkább 23 órától hajnali 2 óráig, majd reggel 7-kor, 12-kor és 18 óráig 20 perc az alvási rend megfelelőbb.
Ha érdekel, vagy csak szeretnél kísérletezni a többfázisú alvással, de nem vagy benne biztos, hogy meg tudod-e csinálni, akkor az Everyman technika jó választás lehet.
4. Szieszta.
A szieszta a legelterjedtebb többfázisú alvástechnika, amely két különálló alvási szegmenst foglal magában a nap folyamán – egyet éjszaka és egyet a nap közepén.
Három különböző kétfázisú telek létezik.
"Power Siesta" ütemterv, amely magában foglalja a 20 perces alvást a nap közepén és 5-6 órát éjszaka, a gyakoribb "Long Siesta" pedig 4,5-5,5 óra éjszakai alvást és 60-90 perc alvást foglal magában. napok, és természetesen szegmentált alvás (amiről ebben a cikkben nem fogunk beszélni).
5. Tesla.
Tesla a világ egyik legnagyobb feltalálója, aki azt állítja, hogy csak napi 2-3 órát aludt.
"Nem hiszem, hogy léteznének jobb érzések, amelyek átjárják az emberi szívet, mint amikor feltalálónak éreztem magam, amikor meglátsz egy lényt az agyban, és minden a siker felé fordul... az ilyen érzelmek elfeledtetik az embert az ételről, az alvásról , barátok, szerelem, minden."
~ Nikola Tesla.
Ez a módszer magában foglalja a napi 22 órás ébrenlétet: napi 1,5-2 órát alszik és 15-20 percet szunyókál minden négy ébrenléti órában. Ha Tesla azt állítja, hogy csak napi 2 órát alszik, lehet, hogy ő is kipróbálta ezt a módszert.
Teslát gyakran hasonlítják egy másik híres feltalálóhoz, Thomas Edisonhoz, aki azt állítja, hogy mindössze 4-5 órát aludt egy éjszaka.
Megvizsgáltuk tehát a leggyakoribb polifázisos alvástechnikákat, mielőtt elkezdené használni ezeket a technikákat, érdemes megjegyezni, hogy a többfázisú alvás mellékhatásait még nem ismerték fel teljesen.
Betöltés ...