Azok számára, akik a sportteljesítményük javítására törekszenek, nagyon fontos, hogy helyesen válasszon edzésprogramot, amely meghatározza a sportoló további optimális fejlődését. Az aktívan fejlődő profi sport korában, ahol hatalmas pénzek forognak, az ígéretes sportolók kiválasztásánál is fontos a megfelelő fogadás.
De hogyan kell ezt csinálni? A kilátásokat nem lehet kézzel érezni. Az izmok rugalmassága és a test számos képessége szintén nem mérhető, és itt a VO 2 max mutató meghatározása kerül előtérbe, mert ez jó képet ad a sportoló képességeiről.
A CrossFitben ez is nagyon hasznos információ, mert lehetővé válik az edzési folyamatok hozzáértő felépítése és elemzése. Ebben a sportban, mint minden sportágban, elsősorban az egészségre kell gondolni, és nagyon fontos szerepe van a VO 2 max személyenkénti meghatározása.
VO 2 max sportolókban és hétköznapi emberekben
A VO 2 max a szervezet oxigénfelvételi és asszimilációs képessége, és ezt a mutatót milliliter/perc/kg testtömegben mérik. Egy átlagos ember, aki nem sportol, a VO 2 max körülbelül 45 ml/kg/perc. A nők esetében ez a szám körülbelül 15%-kal alacsonyabb. Összehasonlításképpen: a profi sportolók kilogrammonként akár 100 ml oxigént is felszívnak.
Valaki minden nap terepfutást fut, és nem veszi észre, hogy edzésének hatékonysága viszonylag alacsony. Vannak, akiket ismerek, könnyen bokszolnak 15 körig, hasonló séma szerint edzenek, de ez a valaki még tíz kört sem bír ki ebben a tempóban. Miért történik ez? Genetika, mondod. Sajnos, ez így van, válaszolják a tudósok, de erről egy kicsit később.
Ezen kívül vannak még kellemetlen hírek. A gyerekek nem csak a szüleik VO2 max értékét öröklik, hanem még azt is, hogy ezt ki tudják fejleszteni (a leghatékonyabb módszerekről is beszélünk alább).
Javítható a VO 2 max?
A 2000-es évek elején a norvég tudósok végrehajtották a valaha volt legnagyobb kísérletet, amely a VO 2 max-mal kapcsolatos kutatást érintette. Több mint 4,5 ezer férfi és nő vett részt rajta, aminek eredményeként kiderült, hogy a képzése valamely szakaszában mindenki nagyon jó mutatót érhet el. Igen, nem hasonlítható egy profi sportolóhoz, de a VO2 max-ja könnyen elérheti a 70, sőt a 80 ml/kg/perc értéket is.
Ezek a tanulmányok azt is megállapították, hogy a testmozgás jelentősen csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Így ennek a kulcsindikátornak a kialakításában a meghatározó tényező a képzés sajátossága, fókusza, valamint helyes felépítése lesz.
Hogyan javítható a VO 2 max?
1996-1997-ben a világ látott egy cikket egy japán tudóstól, akinek neve Izumi Tabata volt. Ő alapozta meg a mai jól ismert edzésformula kidolgozását. Egy japán orvos kutatása az anyagcsere-paraméterek javítását és az izmok oxigénfelvételének növelését tűzte ki célul aktív testmozgással.
A kísérletek során kiderült, hogy az intervallum edzés (20 másodperces sorozatban, 10 másodperces pihenésben) már néhány hét után hatékonyan javítja a kulcsmutatókat a rendszeres edzés során.
Mint már említettük, norvég tudósok azt állítják, hogy javítható a VO 2 max. A módszerekben pedig egyöntetűek Izumi Tabatával, aki az intervallum edzésre mutat rá, ami a CrossFit minden irányban. Az intervallum edzés felépítésére számos lehetőség kínálkozhat. Futóprogramként kiemelt figyelmet kell fordítani a fartlekre - itt az edzés nemcsak hatékony, hanem szórakoztató is lehet.
Ha például egy futóról beszélünk, akkor fejlesztheti készségeit robbanásszerű sprintekkel egy hegyen vagy lépcsőn felfelé intervallum módban (a részletes sémákat az intervallum edzés típusairól szóló cikkek egyikében leírtam).
Ezenkívül az erőgyakorlatokat be kell építeni az edzésprogramba, mivel ezek fejlesztik az izmokat, miközben növelik az oxigén szállítására szolgáló kapilláris hálózatot, ami végső soron a VO 2 max javításának lehetőségéhez vezet. Ez a kérdés különösen azokat érinti, akik nem dicsekedhetnek genetikai „nyílt terekkel”.
Ne feledkezzünk meg a rendszeres kardió edzésről sem, amely minden sport és szív- és érrendszeri egészség alapja. A VO 2 max ismerete lehetővé teszi a CrossFit edzések egyéni felépítését, változtatva és áthelyezve a hangsúlyt az aerob és anaerob gyakorlatok között.
Utószó
Nem kell okokat keresni a természet hibáztatására. Az emberi szervezetben rengeteg tartalék van, és egyeseknek egyet, másoknak mást adnak. Hiszen a nagyfiúknak unalmas lenne élni, ha a kisebbeknek nem lennének meg az előnyei. A trükk az, hogy ezeket az előnyöket csak fejleszteni kell, ahogy a VO 2 max-ot is.
A CrossFitben nehéz súlyokat emelhetsz, de lemaradsz ugrásban, futásban és koordinációban. A harcművészetekben a méret nagymértékben meghatározza a képességeket, de a nagy srácok a ringben vagy a birkózószőnyegen még mindig lassabban mozognak, mint a kicsik. Igen, az előbbiek mindig erősebbek, de ez egyáltalán nem ok arra, hogy figyelmen kívül hagyd a fejlődésedet, a természetet hibáztatva valamiért.
A Crossfitnek, az ökölvívásnak, a birkózásnak, az atlétikának – mindegy – mindegyiknek megvan a maga magassága, amihez kemény munka szükséges. Fontos megtalálni a motivációt, amely meghatározza a vágyat, hogy elérje ezeket a magasságokat.
Gyakorolj lelked és egészséged érdekében, és tedd ezt bölcsen.
A Polar Fitness Test egy egyszerű, gyors és biztonságos módszer az aerob edzettség (kardiovaszkuláris funkcionális állapot) nyugalmi állapotának felmérésére. Az eredmény, a Polar OwnIndex, megfelel az Ön maximális oxigénfelvételének (VO 2max), amely általában az aerob edzettség mértéke. Az OwnIndex-et befolyásolja az edzési tapasztalata, a pulzusszám, a nyugalmi pulzusszám változékonysága, a nem, az életkor, a magasság és a testsúly. A Polar Fitness Test egészséges felnőtteknek készült.
Az aerob fitnesz azt méri, hogy a szív- és érrendszer milyen jól szállítja és használja fel a szervezetbe jutó oxigént. Minél jobb az aerob kondíciód, annál erősebb a szíved, és annál hatékonyabban működik. A jó aerob erőnlét jótékony hatással van az általános egészségi állapotra. Például csökkenti a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát. Ha javítani szeretné aerob erőnlétét, átlagosan hat hét rendszeres testmozgásra van szüksége ahhoz, hogy jelentős változásokat tapasztaljon OwnIndexében. Ha kezdetben nem vagy túl jó fizikai állapotban, még gyorsabban fogsz haladni. Minél jobb az aerob kondíciója, annál kevésbé fog változni az OwnIndex.
Az aerob erőnlét javításához a nagy izomcsoportokat érintő edzés az optimális. Ide tartozik a futás, kerékpározás, gyaloglás, evezés, úszás, korcsolyázás és sífutás. A fejlődés nyomon követéséhez mérje meg kétszer az OwnIndex pontszámát az első két hét során, majd ismételje meg a tesztet körülbelül havonta egyszer.
A vizsgálati eredmények megbízhatóságának biztosítása érdekében a következő alapvető feltételeknek kell teljesülniük:
- A tesztet bármilyen körülmények között elvégezheti: otthon, munkahelyen, fitneszteremben; azonban nyugodt környezetet kell biztosítani. Távolítson el minden zavaró zajt (TV, rádió, telefon); nem szabad beszélned senkivel.
- Az ismételt vizsgálatot azonos körülmények között, ugyanabban a napszakban kell elvégezni.
- 2-3 órával a vizsgálat előtt tartózkodjon a nehéz ételektől és a dohányzástól.
- A vizsgálat napján és azt megelőző napon tartózkodjon a túlzott fizikai aktivitástól, alkoholtól és stimuláns gyógyszerektől.
- Lazíts és nyugodj meg. Csendesen feküdjön 1-3 percig.
A teszt előtt
Felhívjuk figyelmét, hogy a teszt csak akkor végezhető el, ha Ön konfigurálta az A300-as eszközt Online flow.polar.com/start .
Az erőnléti teszt csak kompatibilis Polar pulzusmérőkkel működik. A Fitness Test a Polar saját intelligens edzési funkciója, amely pontos pulzusszám-változékonysági mérést tesz szükségessé. Ezért van szükség a Polar pulzusmérőre.
A teszt megkezdése előtt ellenőrizze, hogy a Flow online szolgáltatásban megadott adatok helyesek-e.
A teszt elvégzése
- Menjen a menübe Fitness teszt > Kezdje el a tesztelést. Az A300 elkezdi keresni a pulzusmérőt. A kijelzőn megjelenik Pulzusérzékelő találhatóÉs Feküdj hátra és lazíts. A teszt elkezdődik.
- Feküdj le, maradj nyugodt, és korlátozd tested mozgását és az emberekkel való interakciót. A teszt előrehaladtával az A300-as léce megtelik.
- Amikor a teszt befejeződött, megjelenik a Test Complete felirat, és megjelennek a teszteredmények.
- Nyomja meg a LE gombot a VO 2max érték meghatározásához. Nyomja meg a START gombot, és válassza az Igen lehetőséget a Polar Flow webszolgáltatásban megjelenített VO 2max érték frissítéséhez.
A VISSZA gomb megnyomásával bármikor megszakíthatja a tesztelést. A kijelzőn a Teszt megszakítva felirat látható.
Hibaelhárítás
- Megjelenik az üzenet Érintse meg az érzékelőt az A300-zal, ha az A300 nem találja a pulzusmérőt. Érintse meg az érzékelőt az A300-zal az érzékelő megkereséséhez és párosításához.
- Nem található pulzusmérő. Ellenőrizze, hogy a pulzusmérő elektródái nedvesek-e, és hogy az öv kellően feszes-e.
- Ha az A300 nem találja a pulzusmérőt, akkor megjelenik Polar HR érzékelő szükséges.
Vizsgálati eredmények
Az utolsó teszt eredménye a menüben tekinthető meg Fitness teszt > Vizsgálati eredmények. Eredményeit a Flow alkalmazás Edzésnaplójában is megtekintheti.
Az erőnléti teszt eredményeinek vizuális elemzéséhez használja a Flow online szolgáltatást, ahol a naplóból tekintheti meg a teszttel kapcsolatos részletes információkat.
Fitnesz szintű órák
Férfiak
| Életkor/Év | Rendkívül alacsony | Rövid | Kielégítő | Átlagos | Jó | Nagyon jó | Kiváló |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 32 | 32-37 | 38-43 | 44-50 | 51-56 | 57-62 | > 62 |
| 25-29 | < 31 | 31-35 | 36-42 | 43-48 | 49-53 | 54-59 | > 59 |
| 30-34 | < 29 | 29-34 | 35-40 | 41-45 | 46-51 | 52-56 | > 56 |
| 35-39 | < 28 | 28-32 | 33-38 | 39-43 | 44-48 | 49-54 | > 54 |
| 40-44 | < 26 | 26-31 | 32-35 | 36-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 45-49 | < 25 | 25-29 | 30-34 | 35-39 | 40-43 | 44-48 | > 48 |
| 50-54 | < 24 | 24-27 | 28-32 | 33-36 | 37-41 | 42-46 | > 46 |
| 55-59 | < 22 | 22-26 | 27-30 | 31-34 | 35-39 | 40-43 | > 43 |
| 60-65 | < 21 | 21-24 | 25-28 | 29-32 | 33-36 | 37-40 | > 40 |
Nők
| Életkor/Év | Rendkívül alacsony | Rövid | Kielégítő | Átlagos | Jó | Nagyon jó | Kiváló |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 27 | 27-31 | 32-36 | 37-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 25-29 | < 26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | 45-49 | > 49 |
| 30-34 | < 25 | 25-29 | 30-33 | 34-37 | 38-42 | 43-46 | > 46 |
| 35-39 | < 24 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-40 | 41-44 | > 44 |
| 40-44 | < 22 | 22-25 | 26-29 | 30-33 | 34-37 | 38-41 | > 41 |
| 45-49 | < 21 | 21-23 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-38 | > 38 |
| 50-54 | < 19 | 19-22 | 23-25 | 26-29 | 30-32 | 33-36 | > 36 |
| 55-59 | < 18 | 18-20 | 21-23 | 24-27 | 28-30 | 31-33 | > 33 |
| 60-65 | < 16 | 16-18 | 19-21 | 22-24 | 25-27 | 28-30 | > 30 |
A besorolás 62 vizsgálat áttekintésén alapul, amelyekben a VO 2max-ot közvetlenül egészséges felnőtteknél mérték az Egyesült Államokban, Kanadában és 7 európai országban. Hivatkozások: Shvartz E, Reibold RC. Aerob fitnesz normái 6 és 75 év közötti férfiak és nők számára: áttekintés. (Aerob erőnléti normák vizsgálata 6 és 75 év közötti férfi és női képviselők körében). Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Vo 2max
Összefüggés van a maximális oxigénfelvétel (VO2 max) és a kardiorespiratorikus állóképesség között, mivel a szövetekbe szállított oxigén mennyisége a tüdő és a szív munkájától függ. A VO2 max (maximális oxigénfogyasztás, maximális aerob kapacitás) az a maximális szint, amelynél a szervezet képes oxigént hasznosítani a maximális edzés során; közvetlenül összefügg a szív maximális izomzati vérellátási képességével. A VO2 max edzettségi tesztekkel mérhető vagy számítható (pl. maximális terhelési tesztek, szubmaximális terhelési tesztek, Polar fitnesz teszt). A VO2 max megbízhatóan tükrözi a szív-légzés állóképességét, és megjósolhatja az állóképességi teljesítményt hosszú futások, kerékpározás, sífutás vagy hosszú távú úszás során.
A VO2 max megadható milliméter per percben (ml/perc = ml ■ min-1) vagy milliméter per percben, elosztva a kilogrammokban kifejezett tömeggel (ml/kg/perc = ml ■ kg-1 ■ min-1).
Felmerült egy kérdés a VO2max-szal kapcsolatban. Az elit kerékpárosok számára ez a szám nagyon magas, hogyan érhetünk el nagyobb oxigénfogyasztást? Vannak speciális edzések a VO2max fejlesztésére? Végül is minél több oxigént tudok elfogyasztani, annál gyorsabban megyek.
Az IPC témája nagyon érdekes, és nem is olyan részletesen le van írva ezen a blogon, javítom. Ennek a bejegyzésnek a címe nagyon ékes, abban az értelemben, hogy nagyon felületesen ismerem az oxigénfogyasztást ahhoz, hogy túl mélyre vessem ezt a kérdést. Ezt a felületes tudást most megosztom veletek.
Először is azoknak, akik nem ismerik - VO2max = IPC = Maximális oxigénfogyasztás. Ezentúl az IPC kifejezést fogom használni. A MIC az emberi szervezet által egységnyi idő alatt felhasználható maximális oxigénmennyiségre utal. A MOC térfogata ml/percben számolható, egy átlagos egészséges ember, nem sportoló, 3-3,5 liter/perc fogyasztására képes, míg sportolóknál a MOC néha eléri a 6 liter/perc értéket. Helyesebb lenne, ha a MOC-t nem ml/percben, hanem ml/perc/kg-ban vennénk figyelembe, ebben a számításban az illető testsúlyát veszik figyelembe, ami nagyon fontos lehet, mert ha egy 50 kilogrammos sportoló egy X liter/perc MOC és nívós sportoló lesz, akkor egy 100 kilogrammos sportolónak már nem lesz elég X liter/perc, hogy súlykategóriájában ugyanazokat az eredményeket érje el. Ez azzal magyarázható, hogy a fizikai munka során az oxigén fő fogyasztója az izmok. Természetesen egy „központi” embernek több izma van, mint könnyű társának.
Hogyan fogyaszt egy ember oxigént? Természetesen az oxigén fő forrása a levegő, amelyet beszívunk. A levegő körülbelül 21% oxigént tartalmaz, az érték változhat. Például a hegyekben a MIC alacsonyabb lesz, mint az alföldön. Minden egyes lélegzetvétellel az oxigén belép a tüdőbe, ahol a hemoglobin fehérjéhez kötődik, amely a véráramon keresztül oxigént szállít a szervezetben. Az egész testben utazva a hemoglobin oxigént szállít oda, ahol szükséges – az izomrostokhoz. Az oxigén végső fogyasztója a mitokondrium, a közelben lévő zsírok vagy glükóz jelenlétében a mitokondriumok elpusztítják azokat (ez a folyamat oxigén részvétele nélkül lehetetlen), energiát termelve.
Most, hogy többé-kevésbé értjük, mire van szükség oxigén, és hogyan hasznosul a szervezetben, feltehetjük a kérdést: van-e elég oxigénünk, az oxigén a korlátozó tényező a legjobb sporteredmények elérésében? Egyetlen személy számára sincs határozott válasz. Ha sok a mitokondrium, ugyanakkor a munkában egyidejűleg részt vevő izmok száma is nagy, és ha ezek az izmok is nagyok, akkor elképzelhetünk olyan helyzetet, amikor nem lesz elég oxigén. Mi a teendő ilyen helyzetben az MPC növelése érdekében? A MIC növelésének két módja van - növelje a hemoglobint, ekkor több oxigént tud magához kötni egy lélegzetvétellel; a második lehetőség a szív nyújtása, növelve a véráramlást. Más szóval, vagy növelje a hemoglobin koncentrációját a vérben, vagy növelje a szállítás sebességét.
Most, ami a IPC problémák. A legtöbb számára ez egyszerűen távoli, az átlagos test tartalékokkal látja el magát oxigénnel. És itt rejlik egy óriási tévhit, amely sok sportolóban és amatőrben rejlik. Úgy vélik, hogy intenzív munkavégzés során, amikor egy sportoló elkezd nehézkesen lélegezni, a szív a hibás, amely állítólag már nem tudja biztosítani az oxigénszükségletét, és ezt a pillanatot az MPC megjelenésének pillanatának nevezik, ami egy másik mély tévhit. . Azt a pillanatot, amikor egy sportoló elkezd erősen lélegezni, és izmai elkezdenek savasodni, anaerob küszöbnek nevezzük. Ez azt jelenti, hogy a dolgozó izmok összes mitokondriuma már benne van a munkában, nincs több „szabad”, ebben a pillanatban aktiválódik a második energiatermelési módszer - anaerob. Az anaerob energiatermelési módszer nem igényel oxigént, azonban „mellékhatás”, ha lehet annak nevezni, az anaerob energiatermelés során a hidrogénionok. A hidrogénionok miatt az ember elkezd nehézkesen lélegezni, és egyáltalán nem azért, mert oxigénhiánya van, vagy a szíve nem tud megbirkózni vele. A szív valóban őrülten kezd működni, akár 200 ütés/perc sebességgel is össze tud húzódni. és még több is, de csak azért, mert megpróbálja eltávolítani a hidrogénionokat, addig a kalciumszivattyúk leblokkolnak és a teljesítmény gyorsan leesik.
Vannak szívű emberek: kiemelkedőek, hétköznapiak és rosszak. Kiemelkedő szív az a szív, amelynek nagy a lökettérfogata, a rossz szív az, amelynek nagyon kicsi a lökettérfogata. A rossz és kiemelkedő szív rendkívül ritka. A kimagasló szívű ember olyan sportot válasszon, amely egyszerre több izmot megmozgat, előnye ebben a résben rejlik: futás, úszás, sífutás, gyorskorcsolya. A kerékpározás nem tartozik azon sportok közé, amelyeknél kiemelkedő szív kell a magas eredmények eléréséhez. Ezért a futók, úszók és mások számára, ha az MPC korlátozni kezdi őket, érdemes a sportágat kerékpározásra vagy más olyan sportra váltani, ahol kevés izom dolgozik egyszerre.
Minden kérdésre válaszoltam? Hogy ne maradjon le semmiről, még egyszer röviden: hogyan lehet nagyobb IPC-t elérni? - Nyújtsa ki a szívét, de ha ez nem korlátozza, akkor a tevékenység értelmetlen, hosszú távon először közelebb kerül hozzá. Speciális képzés az MPC számára? - Megint a szív nyújtása. A hemoglobinszint növelése érdekében a hegyekben is edzhet. A VO2max azonban csak egy rúd, a képességeid határa, amelyig hosszan és gondosan kell dolgoznod az izmokon és a mitokondriális felhalmozódáson, hogy elérd a VO2 max-ot az anaerob küszöbön.
Valószínűleg hallott már erről a VO 2 max indikátorról, különösen, ha futni vagy triatlont szeret. Találjuk ki, mi ez a „Szív vagy erő” című könyv egy fejezetének segítségével.
VO 2 max – ez a kifejezés mindig előkerül, amint olyan sportversenyről beszélünk, amely óriási kitartást igényel, például a Tour de France kerékpárversenyről. A VO 2 max azt jelenti maximális oxigénfogyasztás. Vagyis a VO 2 max azt a maximális oxigénmennyiséget jelenti, amelyet rendkívül intenzív edzés esetén képes az izmaidba juttatni. A logika itt egyszerű: minél több oxigént képes feldolgozni a szervezete, annál gyorsabban fog futni. Ezért sok sportoló keresi a lehetőséget, hogy egyetemeken és laboratóriumokban végezzen VO 2 max tesztet, ahol ez 100-150 dollárba kerül.
Hogyan mérjük a VO 2 max
Ez a teszt általában a következőképpen zajlik: az ember futópadon vagy szobakerékpáron kezd mérsékelt tempóval edzeni, majd fokozatosan felgyorsul, és 10-12 perc után eléri a maximális intenzitást. Az alany által elfogyasztott oxigén mennyisége (a szájban lévő csövekkel mérve) a gyorsítás során növekszik, és általában röviddel a megállás előtt kiegyenlít: ez azt jelzi, hogy az egyéni VO 2 max szintet elérte.
Egyes tudósok úgy vélik, hogy ez akkor következik be, amikor a szív oxigénben gazdag vért pumpál a lehető leggyorsabban az izmokba; mások úgy vélik, hogy minden az izmok egyéni jellemzőiből fakad. Egy modernebb elmélet szerint ezek a határok fiziológiai szempontból egyáltalán nem magyarázhatók, hiszen ebben az esetben mindent az önfenntartás ösztöne diktál, és az agy szabályoz.
Természetesen a versenyképes állóképességi sportolóknak általában magasabb a VO 2 max értéke, mint az úgynevezett hétvégi harcosoké, de ez nem az Ön által gondolt okok miatt van így. Elterjedt tévhit, hogy amint az ember fitt lesz, a szíve gyorsabban kezd verni, ami azt jelenti, hogy több oxigént pumpál. Valójában a magas szintű szakemberek pulzusszáma általában alacsonyabb, mint a nem sportolóké. Csupán arról van szó, hogy szívizmaik nagyobbak és rugalmasabbak, és minden egyes erőteljes ütésnél több vért tudnak kiszívni.
A sportoló szíve által pumpált vér mennyisége a nyugalmi 5 liter/perctől a fizikai aktivitás határán mért 30 liter/percig változhat – ez pedig kétszerese annak a szintnek, amit egy edzetlen ember elérhet. (A legmagasabb dokumentált adat 42,3 liter/perc volt, a tájfutás nemzetközi sportmesteréhez tartozik.)
A VO 2 max szintek eltérései részben az egyszerű genetikának, részben az intenzív edzésnek köszönhetők. Egy tipikus felnőtt férfi VO 2 max értéke átlagosan 30-40 ml/perc/kg, és egy felnőtt nőnél - 25-35 ml/perc/kg.
Edward Coyle, a Texasi Egyetem sportfiziológusa szerint a híres kerékpáros, Lance Armstrong VO 2 max értéke a Tour de France-on aratott győzelme során legalább 85 ml/perc/kg volt. "Becsléseink szerint még ha Lance egész nap mozdulatlanul feküdne a kanapén és tévét nézne, a VO 2 max értéke nem csökkenne 60 ml/perc/kg alá" - írta Coyle a tanulmányi jelentésben. "Ugyanakkor, ha egy tipikus egyetemista két vagy több évig intenzíven edzen, a VO 2 max még mindig nem emelkedne 60 ml/perc/kg fölé."
Ennek a nagyon lenyűgöző adatnak ellenére tévedés lenne azt a következtetést levonni, hogy Armstrong győzelme a magas VO 2 max eredménye volt, mivel sok versenytársának is ugyanez volt az alakja. Coyle úgy véli, hogy Armstrong sikere azzal magyarázható, hogy hatékonysága 8%-kal nőtt 1992 és 1999 között, bár más tudósok vitatják ezt a következtetést. A fiziológusok csak abban értenek egyet, hogy (a sportrajongók szerencséjére) a laboratóriumban elvégzett mérések és számítások alapján még a legpontosabb, legteljesebb és legátfogóbbak alapján sem lehet megjósolni, hogy pontosan ki nyeri a versenyt.
Tehát mit tesz a VO 2 max mérése a kíváncsiság kielégítése mellett? Több teszt eredményeinek időbeli összehasonlítása lehetővé teszi annak nyomon követését, hogy egy személy javítja-e a teljesítményét. Azonban, mint érti, ez könnyen észrevehető laboratóriumok nélkül: elég, ha mondjuk versenyeken veszünk részt. A szakértők általában azt javasolják, hogy a sportolók mérjék meg a laktátküszöbüket: ez a teszt sokkal hasznosabb gyakorlati információt nyújt, mint a VO 2 max meghatározása.
Mi az a laktátküszöb, és érdemes-e ellenőrizni az enyémet?
Bár a tudósok még mindig vitatkoznak a laktátküszöb fiziológiájáról és arról, hogyan kell helyesen meghatározni, a jelenség lényege ebben az esetben rendkívül világos.
Ha megfelelően fitt vagy, és lassú tempóban kocogsz vagy bringázol, úgy érzed, órákon át folytathatod. Ha túl gyorsan fut vagy vezet, valószínűleg kényelmetlenül érzi magát, és néhány perc múlva meg akar állni vagy lelassítani. Valahol e két szélsőség között van egy pont, amely után a test elkezd energiát égetni (ez olyan ütemben történik, amelyet az ember nem tud sokáig fenntartani), és ezt a pontot a vér laktátképződési sebességének éles ugrása jellemzi. .
A laktátküszöb annak a tempónak felel meg, amellyel körülbelül egy órát dolgozhat, és más fiziológiai elváltozások is kísérik: például elkezd erősen lélegezni, ezért a küszöbérték meghatározásának durva módszereként használhatja a „beszédtesztet” (az a tempó, amellyel anélkül is tud beszélni légzés). Az a tempó, amellyel a küszöb elérésekor mozog, a mai tudósok legmegbízhatóbb paramétere, amellyel megjósolhatják, hogyan fog teljesíteni a versenyben.
Ezenkívül ez egy értékes tipp, amellyel kiszámítható, hogy edzés közben milyen sebességgel kell futnia (lovagolnia). Ez az oka annak, hogy sok sportoló rendszeresen végez laktátküszöb tesztet, hogy figyelemmel kísérje fejlődését és szabályozza edzési folyamatát.
Kezdetben a tudósok tévesen azt hitték, hogy a laktát ártalmas salakanyag, amely fájdalmat és fáradtságot okoz. Azonban, mint kiderült, összekeverték az okot az okozattal. A laktátszint megemelkedik, ha izmai oxigénhiányban szenvednek, vagy kénytelenek kevésbé hatékonyan égetni az energiát, mert nem jutnak elegendő oxigénhez; de a valóságban a laktát inkább üzemanyag, mint anyagcseretermék.
Használhatja azonban a vér laktátszintjének növekedését annak durva mutatójaként, hogy a szervezet mikor hagyja abba az elsődlegesen az aerob anyagcserére való támaszkodást (amikor az izmok elegendő oxigént kapnak a mozgáshoz), és vált át anaerob anyagcserére (amikor az izmok már nem jutnak el elég oxigén). oxigént, és nem tudja folytatni a mozgást időkorlát nélkül).
A VO 2 max teszthez hasonlóan a laktát küszöb tesztet (általában 20 perctől egy óráig tart) futópadon vagy álló kerékpáron kell elvégezni. Ugyanakkor a sebesség folyamatosan növekszik, átlagosan ez 5 percenként történik. Minden ilyen időszak végén vért vesznek a vizsgálati alanytól az ujjból vagy a fülcimpából elemzés céljából. A laktát mennyiségének abszolút értékei nem túl jelentősek, és sok paramétertől függenek (például ingadozhatnak attól függően, hogy mit evett korábban).
A fontos mutató itt a sebesség (és a pulzusszám) attól a pillanattól kezdve, amikor a laktátszintje jelentősen emelkedni kezd. Ez lesz a laktát (anaerob) küszöbértéke.
2009-ben a Sports Medicine folyóirat 32 tanulmány áttekintését tette közzé, amelyek a laktátküszöb és a futás, kerékpározás, versenyséta és evezés során elért teljesítmény közötti kapcsolatot vizsgálták.
Az eredmények azt mutatták, hogy a laktátküszöb-teszt sokkal pontosabb volt a teljesítmény előrejelzésében, mint a VO 2 max teszt – a különböző távokon (800 métertől maratonig) lezajlott versenyek eltéréseinek 55-85%-a.
Ráadásul a laktátküszöb egyszerűen ideális paraméter az edzés hatékonyságának nyomon követéséhez. Adam Johnson, a torontói Endurance Research Laboratory edzője és igazgatója azt javasolja, hogy a sportolók 4 havonta végezzenek laktátküszöb-vizsgálatot. „Amikor egy személy 4 hónapos edzés után jelentős változásokat lát, az önbizalmat ad képességeiben” – állapítja meg. "Emellett a teszt segít észlelni, ha valami nem működik, és kijavítani a helyzetet."
Természetesen sok más módszer is van az edzési teljesítmény nyomon követésére, kezdve a szerény stopperrel. A laktátküszöb megváltoztatása nagyobb valószínűséggel érdekli azokat, akik objektivitásra vágynak, gyengéik a fejlett technológia iránt, és mindig is arról álmodoztak, hogy utolérjék Lance Armstrongot. Manapság az ilyen tanulmányok széles körben elérhetők.
"Van egy tévhit, hogy csak komoly sportolók, elit szakemberek tehetik meg ezt a tesztet" - mondja Johnson. "A valóságban azonban sokféle ember keres meg minket, akik bizonyos eredményeket fognak elérni a sportban, és mi sikeresen segítünk nekik."
A VO2 max, vagyis a maximális oxigénfogyasztás (VO2) a sportolók fizikai felkészültségének egyik leggyakoribb mutatója (főleg a kerékpáros sportokban). Hogy mit jellemez, mitől függ és hogyan lehet növelni, megtudhatja, ha elolvassa ezt a cikket.
A VO2 max a szervezet által egy perc alatt felhasználható maximális oxigénmennyiséget mutatja, és ml/perc/kg-ban mérik. Minél magasabb ez az érték, annál több oxigén jut izmaihoz, és annál tovább és gyorsabban futhat. A VO2 max hatással van a kardiorespiratorikus állóképességre is (ez a paraméter határozza meg, hogy a szív és a tüdő mennyire hatékonyan látja el a szervezetet oxigénnel hosszan tartó fizikai aktivitás során).
A VO2 max-ot két fő tényező befolyásolja:
A szív- és érrendszer azon képessége, hogy oxigénben gazdag vért szállítson a dolgozó izmokhoz. Nagy lökettérfogat (a szívben minden egyes ütéssel áthaladó vér mennyisége) és nagy rugalmas vénák és artériák, amelyek elviselik a megnövekedett véráramlást és a magas pulzusszám növelését a VO2 max.
A szervezet azon képessége, hogy kivonja és energiává alakítja az oxigént. Az aerob energiatermelés a mitokondriumoknak nevezett izomsejtekben található struktúrákban történik. A több mitokondriummal rendelkező izom több oxigént használhat fel, és így több energiát termel. Számos izomenzim is segíti az oxigén feldolgozását. Az állóképességi edzés növelheti mind a mitokondriumok számát és méretét az izmokban, mind az enzimek aktivitását.
Pulzusszám és VO2 max
A fizikai aktivitás során növekszik az oxigénfogyasztás és a pulzusszám. Mivel ezek a mutatók egymással összefüggenek, gyakran használják őket a kardiorespiratorikus állóképesség szintjének értékelésére.
Az American College of Sports Medicine szerint növelheti a VO2 max értékét, ha hetente háromszor edz a maximális pulzusszám 64-94 százalékán, legalább 20 percig. Azt is megállapították, hogy a magasabb BMD-vel rendelkező emberek nyugalmi szívverése alacsonyabb, vérnyomásuk alacsonyabb, és kevésbé fogékonyak a krónikus betegségekre.
Hogyan befolyásolja a testsúly a VO2 max-ot?
A testtömegindex vagy a BMI egy olyan mérés, amelyet általában a testtömeg becslésére használnak. A 18,5 és 24,9 közötti BMI normális, míg a 25 és a feletti BMI túlsúlyra utal. Ha a BMI meghaladja a 30-at, egy személyt elhízottnak diagnosztizálnak.
A Journal of Sports Medicine and Physical Fitness folyóiratban megjelent számos tanulmány szerint a magas BMI gyakran alacsonyabb VO2 max-mal jár. Ennek oka elsősorban a tüdő légzési kapacitásának változása és a szív- és érrendszer állóképessége.
A Chest folyóiratban megjelent tanulmány összefüggést mutatott ki a magas BMI és a rossz tüdőfunkció között. A tudósok azt találták, hogy amikor a BMI eléri a 30-at, a funkcionális maradékkapacitás – a normális kilégzés után a tüdőben maradó levegő mennyisége – 25 százalékkal csökken, a kilégzési tartalék térfogata pedig az a többlettérfogat, amelyet egy személy ki tud lélegezni egy kilégzés után. normál kilégzés - több mint 50 százalékkal csökken. Bár ez a két tüdőmérés funkció nincs jelen a normál légzés során, korlátozzák a maximális hatékonyság elérését, és a VO2 max csökkenését eredményezik.
Szabványos VO2 Max besorolások
Ezek a táblázatok a VO2 Max becslések standard osztályozásait sorolják fel kor és nem szerint
Egyéb tényezők, amelyek befolyásolják a VO2 Max
Padló. A nők VO2 max értéke alacsonyabb, mint a férfiaké. Ez azért van, mert az utóbbiaknak nagyobb a tüdeje és a szívük, így több vért tudnak pumpálni és több oxigént fogyasztanak.
Kor. Mindkét nem 18 és 25 év közötti képviselőinél maximális a VO2 max érték, ami az életkor előrehaladtával fokozatosan csökken. Körülbelül 25 éves kortól a VO2 max évente körülbelül 1 százalékkal csökken.
Genetika. Az öröklődés közvetlenül befolyásolja, hogy milyen típusú izomrostok lesznek túlsúlyban a szívedben, és milyen méretű lesz a szíved és a tüdőd. A Cerritos College (Kalifornia) kutatói azt találták, hogy a genetika 20-30 százalékkal határozza meg a VO2 max-ot.
Tengerszint feletti magasság. Az alacsony légnyomás nagy magasságban kevésbé hozzáférhetővé teszi az oxigént, és az artériás vér oxigénfeszültsége is csökken.
Hőfok. A forró levegő kevesebb oxigént tartalmaz, ami növeli a hipoxia kockázatát, és befolyásolhatja a VO2 max.
Példák edzésekre a VO2 max. növelésére
Intervallum futás 30/30 vagy 60/60
Ezt a módszert Veronica Billat francia fiziológus alkotta meg, és tökéletes kezdő futók és szerény fizikai állapotban lévők számára.
Végezzen egy könnyű 10 perces kocogást, majd kocogjon 30 másodpercig versenytempóban vagy a leggyorsabb tempóban 6 percig, majd térjen vissza a könnyű kocogáshoz. Folytassa a gyors és lassú 30 másodperces nyújtások váltogatását, amíg el nem végez 12-20 ismétlést.
Egy nagyobb kihívást jelentő edzési lehetőség magában foglalja az intervallum időtartamának 60 másodpercre történő növelését.
Intervallumfutás felfelé
A rövid, 20-90 másodperces emelkedő szakaszok kiválóan alkalmasak az erő, az erő és a sebesség fejlesztésére, a hosszabbak (120-180 másodperc) pedig a VO2 max növelésére.
Az edzés megkezdése előtt melegítsen be jól, és fuss enyhén 10-15 percig.
Ezután edzettségi szintjétől függően fuss felfelé 2-3 percig. Térjen vissza a kiindulópontra egy könnyű, helyreállító futással. Végezzen 3-4 ismétlést. Próbálja úgy kiszámítani az erejét, hogy minden szegmens azonos ütemben történjen.
Intervallumfutás az anaerob küszöb szintjén
A PANO szintű futás jó fizikai formát igényel, haladó amatőrök számára ajánlott.
Az ilyen típusú edzésekhez egy atlétikai aréna vagy stadion a legalkalmasabb. Melegíts be jól és fuss enyhén 10-15 percig, majd futj 800 métert versenytempóban, majd térj vissza a könnyű futáshoz (400 m).
Teljesíts összesen körülbelül 5000 m gyorsfutást (6-7 x 800 m, 5 x 1000 m vagy 4 x 1200 m).
Próbáljon meg minden intervallumot egyenletes intenzitással legyőzni.
A http://www.livestrong.com oldal anyagai alapján
Betöltés...