Az egészség mint olyan egyszerűen nem lehet erős, ha nincs kialakítva a megfelelő táplálkozás rendszere. Az étrend kiegyensúlyozásához viszont bizonyos elméleti ismeretekre van szükség a termékekről és az azokat alkotó elemekről, ez fehérjék zsírok szénhidrátok. A kalóriatáblázat természetesen segíthet, de először ki kell derítened, hogy mik ezek, és miért felelősek.
Zsírok
Bármit mondjunk, de a zsírok az agy és az idegsejtek fő építőanyagai. Annak ellenére, hogy ők jelentik a fő problémát a jó sportos alak kialakításában. Zsírokkal olyan nehéz, mint nélkülük. Ugyanakkor meg kell tanulni, hogyan kell helyesen elkülöníteni a „jót” a „rossztól”. Tehát a szervezet számára semmi hasznot nem hozó mesterséges zsírok a margarinban találhatók, a jó zsírok pedig benne stb.
Mókusok
A fehérjék a szövetek és belső szervek felépítésének alapjai. Vannak bizonyos mennyiségű aminosavak, amelyek a szervezetünkben képződnek, de vannak olyanok is, amelyeket kizárólag élelmiszerből tudunk beszerezni. Például csak a tejtermékek, a tojás és a hal tartalmazza az összes szükséges teljes értékű fehérjét, amely a szervezet normális fejlődéséhez szükséges. Ne feledkezzünk meg a hüvelyesekben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban található aminosavakról sem.
Szénhidrát
Csak a szénhidrátok biztosítják a szervezet számára a szükséges létfontosságú energia több mint felét, így ezeket nem lehet megtagadni, de a megfelelőt kell kiválasztani. Ki kell zárni a cukrokat, szirupokat, karamell, stb. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy ezek azonnal felszívódnak a véráramba, ami az inzulin hirtelen ugrását okozza, ezért gyakoriak a hangulatingadozások. De ha édes ételekkel szeretné kényeztetni magát, akkor azokat laktózzal és fruktózzal kell helyettesítenie. Nemcsak telítik a testet, de hangulatváltozást sem okoznak.
Lassú szénhidrátok
A fő szénhidrátok, amelyekre az embereknek szüksége van étrendjükben, a keményítő és a növényi poliszacharidok. Fő jellemzőjük, hogy lassan szívódnak fel, aminek köszönhetően stabilizálni tudják a gyomor-bél traktus munkáját, aminek következtében az anyagcsere kiegyensúlyozott. A fehérjék, zsírok, szénhidrátok táblázata segíthet ezen a problémán. Valójában nem kell félnie azoktól a termékektől, amelyek nagy mennyiségű keményítőt tartalmaznak. A poliszacharidokat a táplálkozásban használják az emberi bél normál mikroflórájának fenntartásához. Mellesleg, a keményítő az, amely táplálkozási tulajdonságokat ad számos gyümölcsnek, zöldségnek és gabonafélének. Gyakorlatilag a teljes terméktáblázatot betöltötte. természetes formájukban őseink fő tápláléka volt több százezer évig. A diéta betartása során ne féljen attól, hogy elhízik.
Gyors szénhidrátok
Ahogy a zsírok táblázata is mondja, a szénhidrátok szinte minden termékben jelen vannak, de ez utóbbival óvatosnak kell lenni. Hiszen ha a poliszacharidok viszonylag biztonságosak, akkor a di- és monoszacharidok valós veszélyt jelenthetnek. Minden otthonban van cukor, amely a gyomor-bélrendszerben fruktózra és glükózra bomlik. A vér túltelítettsége esetén a zsírrétegben rakódnak le. Egyébként állítólag Amerikában sok embernél az elhízást az a tévhit váltotta ki, hogy a szacharóz befolyásolja a súlygyarapodást, de az étkezési cukor nem.
Vitaminok
Különféle egészséges ételekből szerezhet be további és szükséges vitaminokat. Erről többet megtudhat egy dietetikustól, aki egyénileg tudja kiválasztani a komplexumot. A normál működéshez szüksége van: fehérjékre, zsírokra, szénhidrátokra, vitaminokra. A táblázatból megtudhatja, hol találja ezeket a vitaminokat:
A vitamin... Segít a szem és a bőr jó állapotban tartásában | Élénk sárga gyümölcsök és zöldségek, máj, sárgabarack, halolaj, sajt, vaj, sárgarépa, tojás és tej |
B 1 vitamin. Elősegíti a szervezet normál anyagcseréjét, a víz-só egyensúly stabilizálását, a máj megfelelő működését | Dió, sörélesztő, tej, csíráztatott szemek, máj, rozs és búza kenyér |
B 6 vitamin... Szükséges a fehérje asszimilációjához és a szénhidrát-zsír anyagcsere normalizálásához | Banán és teljes kiőrlésű kenyér |
B 12 vitamin... A fehérjeszintézishez és az idegrendszer és a máj stabil működéséhez. Intenzív sejtosztódású szövetekre vonatkozik | Hajdina, máj, tojás és tejtermékek |
PP-vitamin (B3)... Stabilizálja a gyomor-bél traktus és a máj munkáját | Földimogyoró, élesztő, hal, rozskenyér, hús, búzaszemek, máj és burgonya |
C vitamin... Az emberi szervezetben minden oxidatív folyamatban jelen van, aktiválja az intracelluláris enzimatikus folyamatokat | Bogyók, gyümölcsök és nyers zöldségek |
E vitamin.A vörösvértestek működéséhez és a nemi szervek stabil működéséhez | Diófélék, csíráztatott szemek, növényi olajok, tojás, zöld növényi részek, máj |
D-vitamin... Részt vesz a foszfor-kalcium anyagcserében | Vaj, halolaj, tojássárgája, hús, máj és zsíros hal |
Folsav (B9-vitamin)... Elősegíti a nukleinsavak szintézisét, a légutak sejtjeinek megújulását, a gyomor-bél traktus és a bőr hámszövetének megújulását, a hemoglobin képződését | Narancslé, zöld leveles zöldségek, dinnye és máj |
K vitamin... A véralvadás normalizálására | Zöld leveles zöldségek |
Meg kell érteni, hogy a fehérjék, zsírok, szénhidrátok és vitaminok táblázata nem beszél kifejezetten a táplálékfelvétel mennyiségéről. Minden jó mértékkel. Különösen a vitaminok esetében könnyen előfordulhat túladagolásuk, ami valószínűleg azonnal kiütés formájában érinti a bőrt.
Fehérjék, zsírok, szénhidrátok: táblázat
A kalóriatáblázat gyakran szükséges azok számára, akik aggódnak az egészségükért vagy sportolnak. Ezenkívül a számítást átfogó módon kell elvégezni, és figyelembe kell venni a felhasznált energiát. Ez az információ fontos mind a professzionális sportolók számára, akiknek saját táplálkozási szakemberei vannak, mind az egészséges életmódot folytató hétköznapi emberek számára.
Tehát itt van egy táblázat a termékekről. amelyek bennük találhatók, 100 grammra tervezték. Ugyanakkor érdemes megérteni egy fontos tényt, amely minden embert megzavarhat, és még inkább egy kezdőt, aki a helyes táplálkozás alapjait tanulja. A probléma a termék kompatibilitása. Egyes "nehéz" ételek kategorikusan nem kombinálhatók egy másikkal, ami miatt a biokémiai folyamatok során az összes bevitt szénhidrát és zsír károsodik vagy zsír formájában rakódik le. A bemutatott fehérjék, zsírok, szénhidrátok táblázata csak megerősíti a szakértők véleményét, miszerint a legártalmasabbak azok a termékek, amelyek a feldolgozás több szakaszán mennek keresztül: majonéz, margarin, vaj stb.
Az elkülönített takarmányozás alapelvei
Nem kombinálhatja a fehérjéket és a szénhidrátokat az étrendben (értsd: egy étkezésnél). Ez annak köszönhető, hogy az emésztésükhöz különböző gyomornedvekre van szükség. Következésképpen a szervezet nehezen tud megbirkózni velük. A legjobb az azonos típusú termékeket kombinálni, mert ugyanazok a liszttermékek, amelyek a fehérjékkel együtt az emésztőrendszerbe kerülnek, erjedni kezdenek.
Ezért szükséges a fehérjék, zsírok, szénhidrátok helyes kombinálása. A kompatibilitási táblázat segít ebben.
Így az étrend szabályozásával észrevehetően javíthatja egészségét. Ehhez csak ügyesen kell kombinálnia a fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat. A táblázat nemcsak a benne lévő termékekre alkalmazható, hanem az e csoportokba tartozó többi termékre is. Sokkal egyszerűbb a napi étrend kiszámítása, ami különösen fontos a fogyókúra, az általános gyógyulás vagy a fogyás szempontjából. Így sok egészségügyi probléma elkerülhető. Bárki megteheti az első és legfontosabb lépést az egészséges élethez vezető úton, az élelmiszerekben található fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra támaszkodva. A táblázat a cukorbetegek számára is hasznos lesz.
Készételek
Ha a készételek kalóriatartalmáról beszélünk, akkor a végső érték eltér a termékek kezdeti mutatóitól. Ezért ne lepődjön meg, ha további kalóriákat, szénhidrátokat, fehérjéket, zsírokat kap. A táblázat ebben az esetben nem segít, mert minden több tényezőtől függ: milyen hőkezelésnek vetik alá a termékeket és mennyi ideig; tankolás; az összes komponens kompatibilitása és így tovább. Ezért a termékek táblázata és kalóriatartalma csak akkor válik relevánssá, ha a megfelelő történik. Nagyon óvatosnak kell lennie a testével.
Ahhoz, hogy egészségünket, erőnket, szellemi és fizikai aktivitásunkat minél tovább megőrizzük, étrendünknek helyesnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie. A megfelelő táplálkozás az étrend elkészítésekor figyelembe vett fehérjék, zsírok és szénhidrátok, amelyeket megfelelő mennyiségben kap a szervezet.
Állati zsírok
Az állati eredetű zsírokról először is tudni kell, hogy hosszú ideig emésztődnek a gyomorban, nem mennek keresztül enzimek hatására, és nem oxidálódnak. Ennek eredményeként sokkal lassabban ürülnek ki a szervezetből, mint a növényi zsírok, és így a májat is terhelik. A tejzsírokat azonban a szervezet sokkal könnyebben tolerálja, hasznosabbak, mint a húsból nyert zsírok. Az állati zsírokból kétszer kevesebbet kell fogyasztani, mint a növényi zsírokból, de ettől a mennyiségtől is teljesen elhagyható.
Az állati zsírok károsítják szervezetünket. Szív- és érrendszeri betegségeket provokálnak, érelmeszesedés kialakulásához vezetnek.
Az állati zsírok túlzott fogyasztása sok tudós szerint előfeltétele egyes rákos megbetegedések előfordulásának.
Ahogyan vannak esszenciális aminosavak, úgy vannak esszenciális zsírok is, amelyeket szervezetünk nem tud magától előállítani. Közük van az ételhez. Például az omega-3 zsírsavak olyan élelmiszerekben találhatók, mint a dió, a búzacsíraolaj és a halolaj. Igen, a megfelelő táplálkozás a szénhidrátok és fehérjék, de a zsírok nem zárhatók ki ebből a listából. Csak emlékeznünk kell arra, hogy nem minden zsír jó a szervezetünknek.
Szénhidrát
Ezek a szerves anyagok szükségesek izomzatunk teljes, helyes és egészséges munkájához. Egyes szénhidrátok sejtreceptorként működnek. A glükóz, az egyik legfontosabb szénhidrát lebontásával szervezetünk energiához jut. A szénhidrátok ellátják a B-vitaminokkal, antioxidánsokkal és ásványi anyagokkal látják el a vért. Ha túl sok szénhidrát kerül a szervezetbe, a vércukorszint meredeken emelkedhet. Azt viszont a szervezet zsírrá dolgozza fel - és ez már túlzott felhalmozódásához vezet a derékon, a csípőn és a hason. De a szénhidrátok előnyei sokkal nagyobbak, mint a károk. És ezek hiánya a szervezetben súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet.
A szénhidráthiány következményei
A májban a glikogén mennyisége csökken, és ez a zsír felhalmozódásához vezet, és tele van a máj zsíros degenerációjával. A májnak ezt az állapotát zsírhepatosisnak nevezik, elhanyagolt állapotban akár májzsugort, májgyulladást is okozhat. Ha szénhidráthiány esetén a fehérje-anyagcsere is megszakad, akkor a szervezet főként zsírokból kezd energiát kapni. Emiatt a szervezetben felhalmozódnak a zsírlebontás során keletkező anyagok, és acidotikus krízis léphet fel: gyenge lesz, szédülhet vagy fejfájást érezhet, hányinger, acetonszag jelentkezik.
Glükózhiány esetén az ember álmosnak érezheti magát, sőt el is ájulhat – ha túl nagy a glükózhiány.
Ahhoz, hogy a szervezet megkapja az optimális mennyiségű szénhidrátot, naponta többször kell enni, de az adagoknak kicsiknek kell lenniük.
Mindenekelőtt összetett szénhidrátot tartalmazó ételeket válasszunk: ezek zöldségből, különféle teljes kiőrlésű gabonából készült ételek. Az egyszerű szénhidrátok (édességek, sütemények, édes sütemények) nem annyira hasznosak, ha nem teljesen károsak a szervezetre.
A szénhidrátok fajtái
Minden szénhidrát egyszerű és összetett. Az összetett szénhidrátok, az úgynevezett poliszacharidok nemcsak kalóriákat (olvasd el), hanem számos tápanyagot is biztosítanak a szervezetnek. A szervezet lassabban dolgozza fel őket, ezért a cukor felszabadulása a véráramba fokozatosan történik, és nem hirtelen - mint az egyszerű szénhidrátok esetében. Az összetett szénhidrátok hasznos energiát biztosítanak számunkra, és nem hagynak zsírtartalékot.
A poliszacharidok a következő szénhidrátokat tartalmazzák:
- A keményítő energiaforrás. Megtalálható a burgonyában, valamint különféle gabonákban és hüvelyesekben. Bár a keményítő elhízást okozhat, ennek a szénhidrátnak a hiánya izomsorvadáshoz vezet.
- A glikogén egy izomenergia raktár, amelyhez a szervezet gyorsan és egyszerűen hozzáfér.
- Az inzulin egy poliszacharid, amely fruktóz monoszacharid molekulákat tartalmaz. Szervezetünk szinte minden anyagcsere-folyamatában részt vesz.
- A cellulóz egy poliszacharid, amely zöld zöldségekből, például salátából, káposztából és uborkából származik. Az emésztés normalizálásához szükséges.
Az egyszerű szénhidrátok diszacharidok és monoszacharidok. Ez utóbbiak közé tartoznak a következő szénhidrátok.
- A glükóz szervezetünk fő energiaforrása. Sok gyümölcsben megtalálható, és a méz része.
- A fruktóz a legédesebb szénhidrát, és gyümölcscukornak is nevezik. Nagyon hasznos a cukorbetegek számára, mivel nem igényel inzulint a felszívódásához. Sok édes gyümölcsben és mézben található.
- A galaktóz olyan szénhidrát, amely nem létezik tiszta formájában. A laktóz egyik alkotóeleme.
Disacharidok.
- A szacharóz egy diszacharid, amely két különálló monoszacharidot tartalmaz, a fruktózt és a glükózt. Elősegíti az inzulin felszabadulását a vérbe
- A maltóz egy diszacharid, amely két glükóz-szénhidrát molekulából áll. A szervezetbe kerülve egyszerű komponensekre bomlik, vagyis valójában glükózzá válik.
- A laktóz olyan tejcukor, amely galaktózt és glükózt is tartalmaz. Laktózhoz juthat szervezetünk tejből, sajtból, túróból.
következtetéseket
A fentiekből magabiztosan megállapíthatjuk, hogy a megfelelő táplálkozás olyan fehérjék, zsírok és szénhidrátok, amelyek ésszerű és arányos mennyiségben kerülnek szervezetünkbe. Ezen összetevők egyikét sem szabad teljesen kizárni az étrendből, különben egészségügyi és jóléti nehézségekhez vezet. Ne feledkezzünk meg a vitaminokról, valamint néhány ásványi anyagról és nyomelemről sem. Egyél több friss zöldséget és gyümölcsöt. Ezenkívül nem lehet túlságosan elragadtatni a fehérjét és a zsíros ételeket, és nem támaszkodhat a szénhidrátokra sütemények, zsemlék és édességek formájában. Kövessük az aranyszabályt – mértékkel minden jó!
A megfelelő táplálkozás érdekében nagyon fontos a fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitel egyensúlyának fenntartása. Ezen anyagok egyike sem iktatható ki a napi étrendből anélkül, hogy az egész szervezetet károsítaná.
A szénhidrátok feltöltik a szervezet energiaellátását, normalizálják a fehérje- és zsíranyagcserét. A fehérjékkel kombinálva bizonyos típusú enzimekké, hormonokká, a nyálmirigyek szekréciójává és számos más fontos vegyületté alakulnak.
A szerkezettől függően egyszerű és összetett szénhidrátokat izolálnak. Az egyszerűek könnyen emészthetők és alacsony a tápértékük. Túlzott használatuk többletkilóhoz vezet. Ezenkívül az egyszerű szénhidrátok feleslege kedvez a baktériumok szaporodásának, bélbetegségekhez vezet, rontja a fogak és az íny állapotát, és kiváltja a diabetes mellitus kialakulását.
Amint láthatja, az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereknek gyakorlatilag nincs előnye. Fő forrásaik a következők:
- cukor;
- fehér kenyér és péksütemények;
- bármilyen lekvár és lekvár;
- fehér lisztes tészta.
Jobb teljesen megtagadni az ilyen termékek használatát, mivel ezek a lehető legrövidebb időn belül hozzájárulnak az elhízáshoz.
Jobb, ha előnyben részesítjük a gyümölcsökben és zöldségekben található egyszerű szénhidrátokat. Nagyon hasznos reggelente görögdinnyét, banánt, sütőtököt, fehérrépát enni.
Az összetett szénhidrátok (vagy poliszacharidok) jelentős mennyiségű rostot tartalmaznak, amelyek szükségesek a vér koleszterinszintjének csökkentéséhez, az epekőbetegség megelőzéséhez és az étvágy szabályozásához. A poliszacharidok hosszú ideig képesek telíteni a testet. A poliszacharidok pozitív tulajdonságai közé tartozik még:
- a szervezet ellátása (a kalóriákon kívül) értékes tápanyagokkal, vitaminokkal és mikroelemekkel;
- lassú feldolgozás a szervezetben, amelynek eredményeként a cukor a vérbe való felszabadulása alacsony sebességgel történik;
- folyékony táplálékkal a szervezetbe jutva, ami javítja az emésztőrendszer működését.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak összetett szénhidrátokat? Az egészséges szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek közé tartozik:
- zab és hajdina dara;
- barna rizs;
- borsó, bab és lencse;
- néhány zöldség és gyümölcs;
- lomb;
- dióféléket.
A poliszacharidok hiánya a szervezetben gyengeséget, álmosságot és rossz hangulatot okozhat. Nem szabad azonban elragadtatni az összetett szénhidrátot tartalmazó ételeket: túlzott mennyiségben ezek túlsúlyhoz is vezethetnek.
Még a túlsúlyra hajlamos embereknek sem kell kizárniuk a szénhidráttartalmú ételeket az étrendből. Javasoljuk, hogy egyszerűen kövessen néhány szabályt, amelyek megakadályozzák a szénhidrátok zsírrá történő átalakulását:
- Egyél kis adagokat, de gyakran.
- Figyelje az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét: adagonként legfeljebb 50-70 g.
- Kerülje az édességek, csomagolt gyümölcslevek, szóda, pékáruk használatát, és részesítse előnyben a hüvelyeseket és a teljes kiőrlésű gabonát.
- Aktívan vegyen részt a testnevelésben és a sportban, költse el a szénhidráttartalmú ételekből származó kalóriákat.
Mókusok
A fehérje létfontosságú anyag. A fehérje hozzájárul az izmok és izomszövetek növekedéséhez, részt vesz az anyagcsere folyamatokban. Az emésztés során a fehérjék aminosavakká bomlanak, amelyeket a szervezet saját fehérje előállításához használ fel. A növényi eredetű fehérjeforrásoknak számos előnye van:
- a fehérjén kívül szénhidrátokat, hasznos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek nagyon jól felszívódnak;
- nem tartalmaznak telített zsírokat, koleszterint, hormonokat és antibiotikumokat, amelyek negatívan befolyásolják az összes testrendszer működését.
A növényi fehérje a következő termékeket tartalmazza:
- borsó;
- bab;
- Rozskenyér;
- rizs, árpagyöngy és hajdina dara.
A fehérjetartalmú élelmiszerek túlzott fogyasztása a máj és a vese túlterhelését fenyegeti, ami a fehérje bomlástermékei miatt következik be. Ezenkívül a túlzott fehérjetartalom a szervezetben tele van rothadási folyamatokkal a belekben.
Zsírok
A zsírok energiaforrások. Ezenkívül nélkülözhetetlenek számos vitamin sikeres felszívódásához a szervezetben, és esszenciális zsírsavak szállítójaként szolgálnak.
Kétféle zsír létezik: telített és telítetlen. A telített zsírok elősegítik a koleszterin felhalmozódását és az ateroszklerotikus plakkok képződését. A telítetlen zsírok mértékkel fogyasztva zsírt égethetnek és megakadályozhatják a vérrögképződést.
A telítetlen zsírsavak a növényi zsírokban találhatók, nem tartalmaznak koleszterint, hanem éppen ellenkezőleg, segítenek megtisztítani a szervezetet tőle, megelőzik a trombózist és az érelmeszesedést, elősegítik az epeelválasztást és normalizálják a bélműködést. Ez a fajta zsír könnyen felszívódik és elég gyorsan emészthető.
A telítetlen zsírok olyan növényi élelmiszerekben találhatók, mint például:
- napraforgó-, olíva-, lenmag- és kukoricaolaj;
- diófélék és magvak;
- olajbogyó és olajbogyó.
A zsírok nélkülözhetetlenek a szervezet számára. Ha teljesen kizárják őket az étrendből, akkor számos negatív következmény jelentkezhet:
- száraz bőr;
- rossz hangulat és depresszió;
- krónikus fáradtság és álmosság;
- állandó hideg érzés;
- képtelenség koncentrálni.
Azt is meg kell említeni, hogy a zsír hiánya az étrendben nem vezet fogyáshoz, hanem éppen ellenkezőleg, plusz kilók megjelenéséhez vezethet. Az a tény, hogy a szervezet fehérjék és szénhidrátok felhasználásával kompenzálja a zsírhiányt. Ha pedig nagy mennyiségű zsírt és egyszerű szénhidrátot fogyaszt, ugyanúgy fennáll a túlsúly kockázata.
A zsírok túlzott fogyasztásával romlik a fehérje, a magnézium és a kalcium felszívódása, problémák merülnek fel az emésztőrendszerrel. A megfelelő zsíranyagcsere biztosítja a zöldségekben és gyümölcsökben található vitaminok felhasználását.
A fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlya
Az élelmiszerekben található fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat meg kell számolni, hogy elegendő és szükséges mennyiséget elfogyasszunk belőlük.
A testsúly szabályozásához tudnod kell, mi az optimális napi BJU bevitel. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok (BZHU) legsikeresebb aránya 4:2:4. Meg kell jegyezni az egyes összetevők napi arányát:
- fehérjék - 100-120 gramm, intenzív fizikai munkával az arány 150-160 grammra nő;
- zsírok - 100-150 gramm (a napközbeni fizikai aktivitás intenzitásától függően);
- szénhidrátok - 400-500 gramm.
Vegye figyelembe, hogy 1 gramm fehérje és szénhidrát 4 kcal-t, 1 g zsír pedig 9 kcal-t tartalmaz.
A helyes táplálkozás alapjai
Mind a zsírok, mind a szénhidrátok és a fehérjék szükségesek a szervezet összes létfontosságú rendszerének teljes működéséhez. A fentieket összefoglalva és néhány új információval kiegészítve azt javasoljuk, hogy ismerkedjen meg azokkal az ajánlásokkal, amelyek lehetővé teszik a táplálkozás megfelelő megközelítését:
- Tanulmányozza a BJU napi bevitelét, és ne lépje túl azt, mert az anyagok feleslege (valamint hiánya) negatívan befolyásolja egészségét.
- A norma kiszámításakor vegye figyelembe súlyát, életmódját és fizikai aktivitását.
- Nem minden fehérje, zsír és szénhidrát előnyös; válasszon olyan ételeket, amelyek összetett szénhidrátokat és telítetlen zsírokat tartalmaznak.
- Egyél zsírt és összetett szénhidrátot reggel és fehérjét este.
- A fehérjéket, zsírokat és összetett szénhidrátokat tartalmazó ételeket csak párolás, párolás vagy sütés formájában főzze, de soha ne sütje olajban.
- Igyál több vizet és egyél töredékesen, mert egy ilyen diéta jobban felszívja az anyagokat.
A fehérjék, zsírok és szénhidrátok ismerete segít a megfelelő és kiegyensúlyozott menü elkészítésében minden napra. A megfelelően kiválasztott étrend az egészség és a jó közérzet, a produktív munkaidő és a jó pihenés kulcsa.
A helyes táplálkozás az élelmiszerek és egészségre gyakorolt hatásainak holisztikus tudománya. Azoknak a tápanyagoknak, amelyeket a szervezet nem tud szintetizálni, élelmiszerből kell származniuk. A normál élethez szükséges tápanyagok közül néhány:
- ásványok;
- zsírsav.
Ezen anyagok (mikroelemek) némelyikére a szervezetnek nagyon kis mennyiségben van szüksége, másokra éppen ellenkezőleg, valamivel többre (makroelemekre). Bármelyik tápanyag hiánya gyakran súlyos betegségek kialakulásához vezet. A túlzott mennyiség gyakran elhízáshoz és mellékproblémákhoz vezet.
A makrotápanyagok alapjai
A makrotápanyagok vagy makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyek biztosítják a szervezet számára a szükséges energiát és kalóriákat. Nélkülözhetetlenek a normál növekedéshez, anyagcseréhez és a testi funkciók fenntartásához.
Már az elnevezés alapján is világossá válik: a makrotápanyagok olyan anyagok csoportja, amelyek az ember számára nagy mennyiségben szükségesek. A makrotápanyagok közé tartoznak: fehérjék, zsírok, szénhidrátok.
Sokakat zavar az a kérdés, hogy mennyi legyen ezeknek az anyagoknak a százalékos aránya a napi étrendben, és hány grammot kell naponta bevinni az egyes elemekből. De a válasz megválaszolásához fontos megérteni, mik ezek az elemek, és milyen funkciókat látnak el.
Ez a három makrotápanyag-osztály összetett csoport, amelyek mindegyike sok összetevőből áll. Minden nap ugyanannyi (grammban) fehérjét, lipidet és szénhidrátot ehet, ugyanakkor minden alkalommal más-más mikroelemekkel látja el a szervezetet – az egész ok ezeknek az anyagoknak a forrásaiban van. Például az olívaolaj és a disznózsír azonos adagjaiban a lipidek gyökeresen különböznek egymástól. Ezért fontos a kiegyensúlyozott étrend és a változatos étrend betartása a szervezet harmóniájának megőrzése érdekében. És rögtön az első következtetés: nem annyira a hasznos mikro- és makroelemek fogyasztásának mennyisége (bár ez is fontos árnyalat) számít, hanem a minőségük.
De ha a kalóriák ellátásáról van szó, akkor is érdemes megjegyezni, hogy az energiaérték 1 grammban:
- szénhidrátok - 4 kalória;
- fehérjék - 4 kalória;
- zsír - 9 kalória.
Különböző molekulák kombinációja, amelyek a test energiájának körülbelül 45 százalékát biztosítják. Igaz, bizonyos típusú szénhidrátok, például a rezisztens keményítők nem szolgálnak energiaforrásként, de ugyanolyan fontos szerepet töltenek be:
- erősíti az emésztőrendszer egészségét;
- elősegíti az élelmiszerek könnyű emésztését és a tápanyagok felszívódását;
- megszabadulni a méreganyagoktól és méreganyagoktól.
Funkciók a szervezetben
Az élelmiszerből nyert szénhidrátok az emberi szervezetben glükóz és más monoszacharidok állapotára bomlanak le. Növelik a plazma cukorszintjét, energiával látják el az embert. Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb szénhidrát szerepe az ember számára az, hogy:
- nagy erőforrás;
- a test összes sejtje és szövete energiaként használja fel őket;
- felhalmozódnak a májsejtekben és az izomszövetekben, hogy szükség esetén aktiválódjanak;
- szükséges az idegrendszer, az agy, az izmok (különösen a szív), a vesék működéséhez;
- jótékony hatással van a bélrendszer egészségének megőrzésére.
A szénhidrátok szénből, hidrogénből és oxigénből állnak. Tegyen különbséget az egyszerű és összetett szénhidrátok között.
Monoszacharidok és diszacharidok
Az egyszerű szénhidrátok monoszacharidokból és diszacharidokból állnak. Képesek gyorsan növelni a glükózszintet. Ízre édes, gyorsan emészthető és azonnal energiával látja el a szervezetet.
A monoszacharidok egyszerű cukrok, mivel egyetlen blokkból állnak. Ebben a formában felszívódhatnak a szervezetben. Más szénhidrátokkal ellentétben ezeket nem kell lebontani az emésztés során. Ezért az élelmiszerből származó monoszacharidok gyorsan bejutnak a véráramba, szinte azonnal megnövelik a plazmában lévő cukor mennyiségét, és azonnal energiával látják el a szervezetet.
Példák monoszacharidokra: glükóz, fruktóz, galaktóz. Az egyszerű cukrok különböző mennyiségben találhatók meg a különböző kategóriákba tartozó élelmiszerekben. Tartalmuk különösen magas az érett gyümölcsökben és a mézben.
A monoszacharidok fontos energiaforrások. De a nagy mennyiségű egyszerű cukrok fogyasztása anélkül, hogy egyensúlyba kerülne poliszacharidokkal vagy oligoszacharidokkal (amelyek emésztése hosszabb ideig tart, és ezért hosszú távú energiát biztosítanak a szervezetnek), jelentős vércukorszint-emelkedést okozhat, amit a vércukorszint hirtelen csökkenése követ. Ennek eredményeként először nagy és éles energiafelszabadulás következik be, ami ugyanolyan gyorsan átadja helyét a fáradtság érzésének. Ezen ingadozások gyakori ismétlődése cukorbetegséghez vezethet.
Disacharidok
A diszacharidok 2 monoszacharid kombinációi. A diszacharidok közé tartoznak:
- (tejcukor);
- szacharóz (táblázat);
- malátacukor;
- izomaltóz (a keményítő lebomlásakor keletkező cukor).
A diszacharidok a monoszacharidokhoz hasonlóan édes ízt adnak az ételnek, és gyors energiát adnak a szervezetnek. Ezen biokémiai tulajdonságaik miatt egyszerű cukroknak is nevezik őket. Bőségesen előfordulnak a feldolgozott élelmiszerekben. A diszacharidok gyakori fogyasztása szintén magas vércukorszinthez vezethet.
Mivel a diszacharidok 2 "darab" cukrot tartalmaznak, "leválasztási" folyamaton mennek keresztül, mielőtt felszívódnak a szervezetben. Ezért a szervezet minden egyes diszacharidhoz "előkészítette" a saját emésztőenzimjét. Tehát a szacharáz enzim a szacharózra, a laktáz a laktózra hat. Az esszenciális enzimek a belekben termelődnek. A diszacharidok asszimilációja meglehetősen egyszerű. A kivétel a laktóz.
Sokaknál hiányzik a laktáz enzim, ami azt jelenti, hogy szervezetük nem képes 2 elemre bontani a laktózt, ami az úgynevezett laktóz intoleranciában nyilvánul meg. Ez azt jelenti, hogy az ilyen emberek számára gondot okoz a tejtermékek fogyasztása. A laktóz intolerancia gyakoribb idős korban. Az emésztetlen tejcukor nem emésztődik meg, és elősegíti a "rossz" (a szervezet számára kedvezőtlen) baktériumok fejlődését az emésztőrendszerben. Ennek eredményeként ez a folyamat puffadáshoz, gyomorégéshez és hányingerhez vezet. Ráadásul a "rossz" baktériumok által termelt sav rontja a bél egészének működését (csökkenti az élelmiszer-emésztéshez szükséges enzimek termelő képességét), károsítja az emésztőrendszer sejtjeit. Az ilyen emberek számára fontos, hogy megtagadják a laktózt tartalmazó ételeket. Számos tanulmány kimutatta, hogy a laktobacillust tartalmazó étrend-kiegészítők jótékony hatással vannak ezekre az emésztési zavarokra.
A nagy szénhidrátmolekulák (például rost vagy keményítő) több egymáshoz kapcsolódó monoszacharid kombinációja. Egyesek akár több száz monocukrot is tartalmazhatnak. Az ilyen komplexet poliszacharidoknak nevezik (a "poli"-ból - sok). A komplex vegyületek sajátossága, hogy lassabban emelik meg a glükózszintet az emberi szervezetben, de hosszabb ideig hatnak. Az összetett szénhidrátok csoportját keményítők és rostok képviselik.
A növények sok monocukor kombinálásával tárolják az energiájukat. Egy ilyen komplex több száz (néha akár több ezer) glükózmolekulából is állhat. A növényi eredetű élelmiszerek (például a magvak, amelyek állítólag erőt adnak a hajtásoknak) sok keményítőt tartalmaznak. Amikor egy fiatal növény elkezd növekedni, a keményítő glükózra bomlik, és ellátja azt a szükséges energiával.
Keményítő
Ha valaki keményítőtartalmú ételeket, például burgonyát eszik, a szervezet azokból poliszacharidokat használ fel, ugyanúgy, mint a növényeket. A keményítők emésztése tovább tart, mint a diszacharidok feldolgozása.
A versről elmondható, hogy a keményítő fenntartható energiaforrás. Nem okozzák a vércukor éles telítettségét, a keményítő munkáját a test erejének lassú, következetes és hosszú távú fenntartására tervezték. És ideálisnak tartják az egészségre.
Az élelmiszerekben lévő keményítőknek 2 fő típusa van:
- amilóz;
- amilopektin.
Az amilopektint a szervezet gyorsabban emészti fel. Az élelmiszer-keményítők felszívódásának folyamatát megelőzi az anyag kisebb elemekre - a szénhidrátok egyedi egységeire való - felosztása.
Cellulóz (rost)
Az élelmiszer-cellulóz vagy rost szintén a komplex szénhidrátok poliszacharid családjának tagja. De ebben az anyagban a "cukor" blokkok egy kicsit más elv szerint vannak összekapcsolva, és a szervezet nem tudja megszakítani az őket összekötő láncokat. Ehelyett a cellulóz úgy halad át a vékony- és vastagbeleken, ahogy vannak. Ennek köszönhetően a rostok fontos funkciókat látnak el a szervezet számára:
- felgyorsítja a méreganyagok és toxinok eltávolítását;
- enyhíti a székrekedést.
Hasznos cellulóz található a zöldségekben, a gabonákban és a hüvelyesekben. Különösen a feldolgozatlan élelmiszerek tartalmaznak több rostot. Például a korpa sok rostot tartalmaz, de a liszt már nem tartalmaz. A cellulóz a gyümölcsök héjában is jelen van, a belőlük készült italokban viszont teljesen hiányzik.
Sokat írtak már a rostok előnyeiről. A kísérletek összefüggést mutattak ki a rostban gazdag étrend és a rák kialakulásának csökkent kockázata között, beleértve a beleket és az emlőmirigyeket is. Egyes kutatók ezt a cellulóz azon képességének tulajdonítják, hogy eltávolítja a salakanyagokat és a méreganyagokat a szervezetből, ami elősegíti az egészséges emésztést.
Ezért a magas rosttartalmú ételeket fel kell venni a fogyókúrákba. Ezenkívül a rostok fenntartják a bél mikroflóra állapotát, amelytől az egész szervezet immunitása függ. A cellulóz hiánya az étrendben székrekedést okoz, és növeli az aranyér vagy a vastagbélrák valószínűségét.
A rostok jótékony hatásai:
- csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának lehetőségét;
- megakadályozza az elhízás kialakulását;
- csökkenti a koleszterint.
Ellenálló keményítő
A poliszacharidok vagy összetett szénhidrátok utolsó kategóriája rezisztens (rezisztens). Nevét arról kapta, hogy a vékonybélben nem dolgozható fel. Ennek eredményeként az ilyen típusú keményítő inkább cellulózra, mint keményítőre hasonlít. Az emésztőrendszeren áthaladva és a vastagbélbe jutva a rostokhoz hasonlóan elősegíti a jótékony baktériumok termelődését a belekben. Rezisztens keményítő található a vadrizsben, az árpában, a teljes kiőrlésű búzában és a hajdinában.
Ezenkívül a „cukorcsaládban” vannak úgynevezett oligoszacharidok. Ez a mono- és poliszacharidok keresztezése. Szerkezetük 1-10 monoszacharidot tartalmazhat.
Energiaforrások
Az egyszerű szénhidrátok forrásai:
- gyümölcsök és bogyók;
- zöldségek;
- tejtermékek;
- édesítőszerek (cukor, méz, szirup);
- cukorka;
- alkoholmentes italok.
Komplex szénhidrát forrás:
- péksütemények;
- gabonafélék;
- tészta;
- bab;
- borsó;
- keményítőtartalmú zöldségek;
- zöldborsó;
- kukorica.
Ezen élelmiszerek közül sok egyben rostforrás is. Az összetett szénhidrátok a legtöbb zöldségben, gyümölcsben, diófélékben, magvakban, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonában találhatók.
Mi a glikémiás index
A glikémiás index jelzi, hogy a cukrok milyen gyorsan emelik meg a vércukorszintet. Tartománya egy 1-től (a testre gyakorolt leglassabb hatás) 100-ig (leggyorsabb telítettség, ez a mutató a tiszta glükóz hatásának sebességével egyenértékű) skálán mozog.
| Kategória | Termék | GI |
|---|---|---|
| Hüvelyesek | Lencse vörös | 33 |
| Szója | 14 | |
| Kenyér | Teljes kiőrlésű rozslisztből | 49 |
| fehér | 69 | |
| Teljes kiőrlésű | 72 | |
| Pehely | Az összes korpa | 54 |
| Kukorica | 83 | |
| Zab | 53 | |
| Rizs | 90 | |
| Búza | 70 | |
| Tejtermékek | Tej, joghurt, fagylalt | 34-38 |
| Gyümölcs | alma | 38 |
| Banán | 61 | |
| narancs | 49 | |
| Eper | 32 | |
| Gabonafélék | Árpa | 22 |
| barna rizs | 66 | |
| fehér rizs | 72 | |
| Tészta | 38 | |
| Burgonya | 86 | |
| Kukoricacsipsz | 72 | |
| Zabpehely süti | 57 | |
| Burgonyaszirom | 56 | |
| Cukor | Fruktóz | 22 |
| Szőlőcukor | 100 | |
| édesem | 91 | |
| Finomított cukor | 64 |
A magas glikémiás indexű szénhidrátok gyorsan emelkednek a keringési rendszerben. Ennek eredményeként megnő az inzulin mennyisége a vérben, ami hipoglikémiát és éhséget okoz. Mindez plusz kalóriák felhasználásához vezet, ami túlsúlyt jelent.
Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok elősegítik a plazma glükóz lassú növekedését, ami kiküszöböli az inzulintermelés hirtelen megugrását. Az alacsonyabb GI-vel rendelkező ételek fogyasztása csökkenti az elhízás, a cukorbetegség vagy annak szövődményeinek kialakulásának kockázatát.
fontos alkotóelemei a szervezetnek, mivel a legtöbb szövet szerkezetének részét képezik, beleértve a csontokat és a kötőszövetet is. A fehérjék fontosságát már a nevük is jelzi: a „protein” görögül azt jelenti, hogy „első helyre kerül”. A fehérjék szinte minden enzimatikus folyamatban részt vesznek a szervezetben. Ráadásul az enzimek fehérjék is. A szervezetnek folyamatosan szüksége van a fehérjék pótlására, amelyek az elhalt sejteket vagy a sérült szöveteket helyettesítik. Ezenkívül a test növekedése és fejlődése függ tőlük. A napi kalóriák 10-35 százalékának fehérjetartalmú élelmiszerekből kell származnia.
A fehérjék szerepe:
- hozzájárul a gyermekek és serdülők normál növekedéséhez;
- szükséges a terhes nők egészségének megőrzéséhez;
- a szövetek helyreállítása;
- erősíti az immunrendszert;
- biztosítsa a szervezetet energiával, ha nincs elég szénhidrát;
- támogatja az izomtömeget (elősegíti az izomnövekedést);
- elősegíti a hormonok és enzimek termelését.
Hogyan profitál a szervezet a fehérjékből?
A fehérjék peptidekre és aminosavakra bomlanak. Szükségesek a „sérült” szöveti helyek növekedéséhez és pótlásához. De ha a szervezet nem kapja meg az élethez szükséges kalóriát, akkor a fehérje is felhasználható energiaforrásként.
A 20 aminosavból 9 esszenciális. Az ember nem tudja ezeket szintetizálni, ezért fontos gondoskodni ezeknek az anyagoknak az élelmiszerből történő pótlásáról.
Fehérje bevitel
A napi fehérjebevitelt több paraméter alapján határozzuk meg. Az egyik a növekedési ütem. Vagyis az aktív fejlődés időszakában a gyermekeknek több fehérjére van szükségük, mint a felnőtteknek.
Fehérjebeviteli arányok (napi):
- 3 év alatti gyermekek - 2,2 g testtömeg-kilogrammonként;
- 3-5 év - 1,2 g testtömeg-kilogrammonként;
- felnőttek - 0,8 g testtömeg-kilogrammonként.
Az izomtömeg növelésére törekvő embereknek nagyobb adag fehérjére is szükségük van.
Fehérje források:
- tenger gyümölcsei;
- sovány hús;
- madár;
- tojás;
- bab;
- borsó;
- szójatermékek;
- magvak;
- tejtermékek.
A növényi eredetű élelmiszerekből származó fehérjék általában alacsonyabb zsír- és koleszterintartalmúak, és rostokkal és más alapvető tápanyagokkal látják el a szervezetet.
A szervezet fehérje-utánpótlása esszenciális aminosavak ellátásával valósul meg.
A fehérjék kisebb molekulákból (aminosavakból) épülnek fel, amelyek egymáshoz kapcsolódnak. A fehérje szerkezete láncra felfűzött gyöngyökhöz hasonlít. Az aktivált fehérje kissé eltérő alakot vesz fel - háromdimenziós szerkezetet (a lánc csavarodik és csavarodik). A szénhidrátokhoz hasonlóan az aminosavak szénből, hidrogénből és oxigénből állnak. De velük ellentétben nitrogént is tartalmaznak.
Fontos, hogy a fehérjék különböző méretűek legyenek. Egyes aminosavláncok meglehetősen rövidek és 50 elemből állnak, de a legtöbb 200-400 egységet tartalmaz. Az egyes fehérjék egyesülhetnek és úgynevezett fehérjekomplexeket alkothatnak. A legnagyobb fehérjekomplexek a csontok, bőr, köröm, haj, fogak. Kollagénből, elasztinból és keratinból készülnek. A kollagén például 3000 aminosavból áll, amelyek egy hosszú, hengeres láncba vannak csavarva. Ez a lánc más kollagénláncokhoz kapcsolódik, és vastagabb és erősebb hengereket, úgynevezett rostokat hoz létre. A rostszálak 6-20 kollagénláncot kombinálhatnak, ami azt jelenti, hogy több tízezer aminosavat tartalmaznak. És ez csak egy fehérje szerkezete külön-külön.
Egyetlen aminosav egy egyszerű szénhidráthoz hasonlít. Legalábbis azért, mert a szervezet a szénhidrátok emésztésének elve szerint a fehérjeszerkezetet is aminosav állapotra bontja a felszívódás előtt. És csak ezután emészt fel egy kis "tömböt".
Hol keressünk aminosavakat?
Egy egészséges embernek körülbelül 40-65 gramm különböző aminosavra van szüksége naponta. Ha a szervezet nem kapja meg a szükséges mennyiségű fehérjét, akkor elkezd tartalékokat levonni saját izmaiból, elpusztítva azokat. Az aminosavak nem megfelelő bevitele növekedési visszamaradáshoz, gyenge izomfejlődéshez, vékony és törékeny hajhoz, bőrbetegségekhez, legyengült immunrendszerhez és egyéb problémákhoz vezethet.
A növényi és állati eredetű élelmiszerekből származó fehérjék aminosavforrásként szolgálnak. A leginkább fehérjetartalmú élelmiszerek: diófélék, hüvelyesek, hal, hús és tejtermékek. A feldolgozott élelmiszerekben a fehérje néha peptid - hidrolizált fehérje - formájában jelenik meg (2-200 aminosavból álló aminoláncokból áll). Ezek az ételek gyorsabban és könnyebben emészthetők.
Esszenciális aminosavak
20 féle aminosav létezik, és mindegyikre szüksége van a szervezetnek, mivel mindegyik részt vesz a fehérje létrehozásában egy bizonyos szinten. A szervezet ezen aminosavak közül sokat képes önmagában is szintetizálni. Ezek közül azonban 9 csak élelmiszerből származik. Esszenciális vagy esszenciális aminosavaknak nevezik őket. Ezek közé tartozik a leucin, metionin, triptofán és mások.
Az aminosavak egymáshoz viszonyított megfelelő aránya fontos a szervezet számára. Az állati eredetű élelmiszerek például ugyanolyan arányban tartalmaznak aminosavakat, mint az emberi szervezetben. A növényi élelmiszerekből származó fehérjék szerkezete kissé eltérő. Sok táplálkozási szakértő aggódik amiatt, hogy a vegetáriánusok nem jutnak hozzá minden szükséges fehérjéhez, amikor húst vágnak. Más kutatók elutasítják ezt az elméletet. Azt javasolták, hogy mivel a különböző növényi táplálékok különböző esszenciális aminosavakat tartalmaznak, sokféle étel (teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, egyéb zöldségek) fogyasztásával könnyen hozzájuthatunk az összes létfontosságú építőelemhez. Ezenkívül egyes növényi élelmiszerek, például a szója olyan fehérjét tartalmaznak, amely összetételében hasonló a húsban található fehérjékhez.
, vagy lipidek, talán a legösszetettebb makromolekulák az élelmiszerekben. Sokféle lipid létezik.
Sajnos a zsírok rossz hírnevet szereztek, részben azért, mert a felesleges kalóriák bőr alatti zsírokká alakulnak. A második ok, hogy a telített lipidek, transzzsírok, koleszterin számos egészségügyi problémáért felelősek (a szív- és érrendszeri betegségektől az elhízásig). A tények azonban azt bizonyítják, hogy nem minden zsír rossz. Legtöbbjük éppen ellenkezőleg, létfontosságú a szervezet számára. Tehát, ha a zsírokról van szó, meg kell tudni különböztetni a jót és a rosszat, hogy megértsük, milyen típusú lipidek nyerhetők egy adott élelmiszerből.
A táplálkozási szakértők tanácsa szerint a napi étrend kalóriatartalmának 25-35 százalékban egészséges zsírokból kell állnia.
Szerep a szervezetben:
- hozzájárulnak a normál növekedéshez és fejlődéshez;
- energiaforrásként szolgálnak;
- szükséges a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához;
- a sejtek építőanyagának részét képezik;
- "amortizációt" hoz létre a belső szervek számára.
A zsírok, mint más makromolekulák, szénből, hidrogénből és oxigénből állnak. De szerkezetük sajátossága, hogy vízben oldhatatlanok. Ezek az úgynevezett hidrofób anyagok. A zsírok zsírsavakra és glicerinre bomlanak. Nélkülözhetetlenek a szövetek növekedéséhez és a hormontermeléshez.
Kémiai tulajdonságaik szerint a zsírok telítettek, egyszeresen telítetlenek és többszörösen telítetlenek.
Telített lipidek: "rossz" zsírok, ki vagy?
A telített lipidek a megfelelő molekulákból épülnek fel. Szobahőmérsékleten szilárdak maradnak (kivéve a pálma- és kókuszolajat). Az ilyen zsírok forrásai: olaj és a húsban található zsírok.
Több mint 50 évvel ezelőtt a kutatók a telített zsírok és a vér koleszterinszintjének növekedési üteme közötti összefüggésről kezdtek beszélni, ami az érelmeszesedés és a szív- és érrendszeri betegségek oka. Az élelmiszeripar gyorsan reagált a tudósok kijelentésére – „alacsony zsírtartalmú” vagy „teljesen zsírmentes” termékek jelentek meg a szupermarketek polcain.
A túl sok telített zsír fogyasztása valójában negatív hatással lehet az egészségére. De a probléma az, hogy az a tény, hogy a telített zsír a telített zsírokról szól, tévedésből átterjedt más típusú lipidekre, amelyekre a szervezetnek szüksége van.
Nagy mennyiségben megtalálhatók a húskészítményekben, különösen fehér szilárd zsírt tartalmazó darabokban. A telített zsírok bevitelének minimalizálása jó ötlet. Azonban nem lehet lemondani minden zsírról. Fontos figyelembe venni azt a tényt is, hogy az agy majdnem 60 százaléka lipidekből áll. Ezenkívül a zsírszegény étrend növeli a hormonális egyensúlyhiány kockázatát, elősegíti a szív- és érrendszeri betegségeket, valamint csökkenti az immunitást és az agyi aktivitást.
Az egyszeresen telítetlen zsírok jelentősége
Az egyszeresen telítetlen zsírok felkeltették a tudósok figyelmét, miután észrevették, hogy a mediterrán étrendet követő embereknél kisebb az esély a szívbetegségek, bizonyos típusú rák és a rheumatoid arthritis kialakulására. A tudósok ezt a tényt annak tulajdonították, hogy a hagyományos mediterrán étrend nagy mennyiségű olívaolajat tartalmaz, amely gazdag egyszeresen telítetlen olajsavban. Az olajbogyó terméken kívül az avokádó, a mandula és a kesudió gazdag egyszeresen telítetlen lipidekben.
Az egyszeresen telítetlen zsírok (például az olívaolaj) szobahőmérsékleten megőrzik folyékony szerkezetüket, de a hűtőszekrényben megszilárdulnak.
A tudósok folytatják a kísérleteket és bizonyítják elméletüket az egyszeresen telítetlen zsírok jótékony tulajdonságairól. De a többszörösen telítetlen lipidek, különösen az omega-3 zsírsav funkcióit nem kevésbé aktívan tanulmányozzák.
Többszörösen telítetlen anyagok
A többszörösen telítetlen zsírok (PUFA-k) molekulákból állnak, amelyek között a kötések jellege eltér a többi lipidtől. Ez a titka annak, hogy alacsony hőmérsékleten miért maradnak folyékonyak.
Sok többszörösen telítetlen zsír van. Legtöbbjüket az ember képes önmagában is előállítani, kivéve az Omega-6-ot és az Omega-3-at. És mivel ezek a zsírsavak nélkülözhetetlenek az ember számára, fontos, hogy táplálékkal pótoljuk őket.
A többszörösen telítetlen lipidek nagy mennyiségben vannak jelen a gabonából és magvakból származó olajokban (például lenmagolajban).
Amikor a lipidekről van szó, nem szabad elfelejteni az esszenciális zsírsavakat – a linolsav (Omega-6) és a linolénsav (Omega-3). A biológiailag aktív lipidek (eikozanoidok), köztük a prosztaglandinok, tromboxánok, prosztaciklinek és leukotriének képződéséhez szükségesek. Az omega-3 zsírsavak rendszeres fogyasztása megakadályozza a szívkoszorúér-betegség kialakulását.
A szervezet esszenciális zsírsavakra való igénye az életkor függvényében változik.
Felnőtteknek:
- linolsav - a napi kalória 2% -a;
- linolénsav - az összes kalória 0,5% -a.
A linolsav, más néven Omega-6 nagy mennyiségben megtalálható a gabonaolajokban, diófélékben, babban, napraforgómagban, szezámmagban, kukoricában, szójában, földimogyoróban, sütőtökben. Az omega-6 hiány ritka, mivel ez a zsírsav számos élelmiszerben megtalálható. A már említetteken kívül a marha- és baromfihús jó linolsavforrás.
A (linolénsav) hiánya olyan betegségek kialakulásához kapcsolódik, mint a krónikus gyulladások (a bélgyulladástól a reumás ízületi gyulladásig), a szív- és érrendszeri betegségek, a figyelemelvonás és a hiperaktivitás. Az alfa-linolénsav nagy mennyiségben megtalálható a tökmag-, lenmag-, repce-, szójaolajban, egyes leveles zöldségekben, de leginkább az olajos tengeri halakban.
De nem elég csak az omega-3 és omega-6 rendszeres fogyasztása. Fontos ezen zsírsavak közötti meghatározott arány fenntartása. A táplálkozási szakértők az omega-3: omega-6 optimális arányát javasolják – 1:2. Eközben a gyakorlatban sokak számára ez az arány 1:25. A kedvezőbb arány elérése érdekében fontos az omega-6 mennyiségének csökkentése az étrendben és az omega-3 növelése. Ez könnyen elérhető a hús, tejtermékek és finomított élelmiszerek fogyasztásának csökkentésével. De ugyanakkor, éppen ellenkezőleg, növelje a halak (lehetőleg lazac), lenmagolaj, dió, zöld leveles zöldségek adagját.
"Rossz" zsírok
A telítetlen zsírsavak részleges hidrogénezése (az élelmiszeriparban használatos) transzzsírok képződéséhez vezet. Szobahőmérsékleten is megőrzik szilárd vagy félszilárd állagukat. Nagy mennyiségű transzzsírsav található a süteményekben, süteményekben, kekszekben és chipsekben. A főzés során ezt az anyagot az édességek eltarthatóságának meghosszabbítására használják. A transzzsírok azonban a vér koleszterinszintjének növekedéséhez vezetnek, ami a jövőben a szívkoszorúér-betegség kialakulását idézheti elő.
A zsírok egyik legfontosabb funkciója, hogy az emberi test minden sejtjében a lipidek a membránok fő alkotóelemei. De a különböző típusú zsírokra - telítetlenekre, egyszeresen telítetlenekre és többszörösen telítetlenekre - különböző mennyiségben van szükség. A sejteknek elsősorban többszörösen és részben egyszeresen telítetlen zsírokra van szükségük. Ezek a lipidek lehetővé teszik, hogy a membránok rugalmasak és rugalmasak maradjanak. Ha a telített zsírok szintje túl magas, a sejtmembránok megmerevednek, funkcionális kapacitásuk csökken, és elvesztik a sejtek belső részeit védő képességüket.
Egyszeresen telítetlen zsír:
- olivaolaj;
- mogyoróvaj;
- avokádó;
- magvak;
- dióféléket.
Többszörösen telítetlen zsírok:
- kukoricaolaj;
- szójabab olaj;
- lenmagolaj;
- zsíros hal;
- dió;
- néhány mag.
Telített zsír:
- zsíros vörös hús;
- tejtermékek;
- vaj;
- Pálmaolaj;
- Kókuszolaj;
- tejes desszertek.
Transzzsírok:
- cukrászda;
- ropogós;
- fehéres.
Az emberi test egy csodálatos gépezet, amely képes megtanulni túlélni bármilyen típusú diétával, és alkalmazkodik a különféle diétákhoz. Ezt a képességét pedig a modern ember örökölte őseitől, akiknek táplálékfelvételi gyakorisága és étrendje szubjektív tényezőktől (sikeres vadászat, vagy például a közeli bogyók betakarításának minősége) függött.
A modern ember sokkal nagyobb mennyiségben és nagy energiafelhasználás nélkül jut kalóriához. A Homo Sapiens számára a táplálkozással kapcsolatos összes nehézség pedig az, hogy az élethez fontosakat helyesen kombinálja, hogy biztosítsa a fehérjék, zsírok és szénhidrátok bevitelének egyensúlyát. De még ez sem sikerül, sajnos, sokaknak.
Abban a pillanatban, amikor az ember leharap egy szelet húst, lepényt vagy zöldséget, egy összetett emésztési folyamat indul be. A szervezet minden egyes bevitt ételt feldolgoz, és a legkisebb szerves anyagokra bontja le. Kémiai reakciók komplexuma alakítja át az élelmiszert az emberek számára ismert formából különálló kémiai összetevőkké, amelyek számos folyamat "üzemanyagaként" szolgálnak. A fehérjéknek, szénhidrátoknak és zsíroknak hosszú anyagcsereútjuk van. És minden makrotápanyagban egyedi, egyedi.
Feltéve, hogy ez a három anyag a szükséges mennyiségben jelen van, akkor mindenekelőtt a cukrokat és a zsírokat használjuk fel energiaforrásként, mert összefüggés van a szénhidrát- és lipidanyagcsere között. A fehérjék ebben az időben "nyersanyagként" szolgálnak az izmok, a hormonok és más biológiai "berendezések" számára.
A táplálékból nyert fehérjét a szervezet darabokra (aminosavak) bontja le, amelyekből aztán új, meghatározott funkciójú fehérjéket állítanak elő. Felgyorsítanak néhány kémiai reakciót a szervezetben, és elősegítik a sejtek közötti kapcsolatot. Szénhidrát- és zsírhiány esetén energiaforrásként szolgálnak.
A lipidek általában a szükséges energia majdnem felét biztosítják a szervezetnek. Az élelmiszerekből nyert zsír zsírsavakra bomlik, amelyek a vérben "utaznak". A trigliceridek a zsírsejtekben raktározódnak, és korlátlan potenciállal rendelkeznek.
De a szénhidrátok csak kis mennyiségben raktározhatók a szervezetben. A szervezet a táplálékból nyert cukrokat is apró részekre bontja, és már glükóz formájában bejutnak a májba és a keringési rendszerbe, befolyásolva a vér "édességét". A kutatók meggyőződése szerint a szervezet szívesebben fogad be és "emészt meg" nagyobb mennyiségű cukrot, mint zsírt. A fennmaradó szénhidrátok (azok, amelyeket a máj nem tartalmazhat a glükóz előállításához) „hosszú távú tárolási” zsírokká alakulnak. Ha a szervezet szénhidráthiányban szenved, a kukákból származó zsírt használja fel energiává.
Bár a lipidek jó energiaforrást jelentenek szinte az egész szervezet számára, számos sejttípus létezik, amelyeknek speciális igényei vannak. A lista tetején az agysejtek állnak. Könnyen működnek, ha az étrend kizárólag szénhidrátokból áll, de szinte nem csak a zsírokon. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend veszélyes az agyra.
A fehérjehiány nem kevésbé veszélyes: fehérjehiány esetén a szervezet elkezdi "enni" saját izmai sejtjeit.
Utószó helyett
A makrotápanyagok építőelemként szolgálnak. Az egészséges zsírok különösen segítenek megőrizni a sejtmembránokat és megelőzni a gyulladásokat. Az egészséges ételekből összeállított menü garancia arra, hogy a szervezet a szükséges mennyiségben megkapja az összetett szénhidrátokat, "jó" zsírokat és fehérjéket. Ezenkívül a kiegyensúlyozott étrend biztosítja az alapvető tápanyagok, ásványi anyagok, vitaminok stb. A tápanyagok teljes spektrumának elemeinek összekapcsolása az, amely megvéd a betegségektől és a korai öregedéstől, biztosítja a szükséges energiát és erőt. No, és persze ne feledkezzünk meg a táplálkozási szakértők által ajánlott 6-8 pohár vízről, amiben az életünk van.
| Termék (100 g) | Mókusok | Zsírok | Szénhidrát |
|---|---|---|---|
| Zöldségek | |||
| Burgonya | 1,9 | 0,1 | 19,8 |
| Sárgarépa | 1,2 | 0,2 | 7,1 |
| Fejes káposzta | 1,7 | – | 5,3 |
| Uborka | 0,8 | – | 3 |
| Cukkini | 0,5 | 0,2 | 5,6 |
| Paradicsom | 0,5 | – | 4,3 |
| Édes paprika | 1,2 | – | 4,6 |
| Spenót | 3 | – | 2,3 |
| Gyümölcsök és bogyók | |||
| mandarin | 0,7 | – | 8,5 |
| Citrom | 0,8 | – | 3,6 |
| alma | 0,5 | – | 11,4 |
| Őszibarack | 0,8 | – | 10,5 |
| Szilva | 0,7 | – | 9,8 |
| Eper | 1,7 | – | 8,1 |
| Egres | 0,7 | – | ,9 |
| Dátumok | 2,4 | – | 72,2 |
| Banán | 1,4 | – | 22,3 |
| Zabkása | |||
| Hajdina | 12,5 | 2,5 | 68,1 |
| Rizs | 7,1 | 0,5 | 73,6 |
| Zabpehely | 13,2 | 6,1 | 65,6 |
| árpagyöngy | 3,4 | 1,2 | 73,6 |
| Tejtermékek | |||
| Túró p / w | 16,8 | 9,1 | 1,4 |
| Tej | 25,5 | 25,1 | 39,3 |
| Joghurt 1,5% | 5 | 1,4 | 3,6 |
| Kefir | 2,7 | 3,1 | 4,2 |
| Állati eredetű termékek | |||
| Csirkemell | 20,7 | 8,6 | 0,5 |
| Marhahús | 18,8 | 12,5 | – |
| Sertéshús n / f | 16,3 | 27,9 | – |
| Tojás | 12,6 | 11,6 | 0,8 |
| Egy hal | |||
| Pisztráng | 24,2 | 7,2 | – |
| Vörös kaviár (tokhal) | 28,8 | 9,8 | – |
| Folyami sügér | 18,6 | 0,9 | – |
| Hering | 17,8 | 19,4 | – |
| Gomba | |||
| Csiperkegomba | 3,1 | 0,3 | 3,3 |
| vargánya gomba (friss) | 3,2 | 0,5 | 1,7 |
| Diófélék és magvak | |||
| Földimogyoró | 26,2 | 45,1 | 9,6 |
| Dió | 13,7 | 61,2 | 10,1 |
| Napraforgómag | 20,6 | 52,8 | 5,1 |
| Péksütemények | |||
| rozskenyér | 4,6 | 0,6 | 49,7 |
| Kenyér | 7,8 | 2,3 | 53,3 |
| Tészta | 11 | 0,8 | 74,1 |
| Hüvelyesek | |||
| Bab | 22,4 | 1,6 | 54,4 |
| Borsó | 23 | 1,7 | 57,6 |
| Bab | 5,9 | 0,2 | 8,2 |
| Lencse | 24,7 | 1,2 | 53,8 |
| Italok | |||
| Tea | – | – | 0,3 |
| Kávé | 0,1 | – | – |
| Kakaó | 6,8 | 3,9 | 83,6 |
| Édesség | |||
| Mályvacukor | 0,8 | – | 78,3 |
| Fekete csokoládé | 5,3 | 35,2 | 52,5 |
| Tejcsokoládé | 6,8 | 35,6 | 52,3 |
| Vanília jégkrém | 3,5 | 11 | 23,6 |
| édesem | 0,8 | – | 80,3 |
| Lekvár | – | – | 98,9 |
A karcsú alak megőrzéséhez növelje az izomtömeget, fejlessze az erőt, és szükség van az optimális fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitelre. Annak meghatározásához, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák ezeket, milyen arányban használjuk őket, hogyan vegyük figyelembe kompatibilitásukat és kalóriatartalmukat, a megfelelő táblázatokat használjuk.
Fehérjetartalmú ételek
A fehérjemolekula szénből (körülbelül a fele), valamint foszforból, vasból, kénből, hidrogénből és oxigénből áll.
A szervezet sejteket épít fel fehérjéből. Az emésztőrendszerben a fehérjetermékek aminosavakra bomlanak le, amelyek a vérrel együtt bejutnak a sejtekbe, és építkezésre vagy energiát szolgáltatnak.
Az étellel kapott fehérje nem halmozódik fel a szervezetben – vagy felszívódik, vagy kiválasztódik.
A tojás, tejtermékek, marhahús, sertéshús, nyúl, baromfi, hal, tenger gyümölcsei (kaviár, rákok, kagylók) gazdagok fehérjében. Sok növényi fehérje szójában, lencsében, hüvelyesekben, gombában.
A sózott, füstölt vagy konzerv halban lévő fehérje kevésbé emészthető és felszívódik.
A csirke tojás fehérje szinte teljesen felszívódik, de ez a termék meglehetősen magas kalóriatartalmú.
A szervezet a tejet és a tojásfehérjét emészti fel leggyorsabban, a hal- és húsfehérjéket kicsit lassabban, a növényi fehérjéket pedig viszonylag lassan. A fehérjetartalmú ételeket savas környezetben emésztik meg, a fagyasztás és felolvasztás pedig csaknem felére csökkenti a fehérje előnyeit.
A fehérjetartalmú élelmiszerek növekedési hormon szintézisére serkentik a szervezetet, ami elnyomja a túlzott glükózfogyasztást.
A növények aminosavakat termelnek - az elsődleges természetes fehérjéket. Az állat szervezete az emésztőrendszerben lebontja a növényt aminosavakra, amelyekből állati fehérjéket képez.
A növényi fehérjék nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára.
Egyes tudósok úgy vélik, hogy az állati fehérjék fogyasztása eltömíti a sejt protoplazmáját, felborítja annak eredeti szerkezetét, ami betegségeket és öregedést okoz. Ráadásul az állati fehérjék emésztése a benne lévő energia akár 70%-át is felemészti.
A napi fehérjebevitel 80-100g (1-1,5g fehérje 1 testtömegkilogrammonként). 1 g fehérje elégetésekor 4 kcal szabadul fel. A fehérjetermékek túlzott bevitelével a máj és a vesék szenvednek.
Ez a rendelkezés ellentmondásos. Egyes kutatók úgy vélik, hogy napi 60 g fehérje elegendő egy felnőttnek, 25 g az időseknek. Egy gyereknek háromszor több fehérjére van szüksége, mint egy idősebbnek. 75g.
Amosov akadémikus N.M. az esszenciális aminosavak pótlására egy kevés tejet és húst fogyasztott (50 g).
Az Egészségügyi Világszervezet szabványokat állapított meg: egy 65 kg-os férfinak 37-62 g fehérjére van szüksége naponta, egy 55 kg-os nőnek 29-48 g-ra.
A szervezet nem halmoz fel fehérjét, elégeti, nehogy mérgező anyagokká alakuljon (holttestméreg). A felesleges fehérje erőltetett hasznosítása (emésztése) energiát igényel, ami már nem biztos, hogy elegendő a szénhidrátok vagy zsírok felszívásához, így azok emésztetlenül raktározódnak, ami teltségérzethez és a szív terhelésének növekedéséhez vezet.
A fehérje feleannyi energiát szabadít fel, mint a szénhidrát.
Bizonyos mennyiségű fehérjét a bél mikroflóra termel, az emésztőnedvekben oldott nitrogén felhasználásával.
Egy elterjedt és megfizethető termék - a napraforgómag - sok fehérjét tartalmaz.
Egyes kutatók tagadják, hogy a hús elengedhetetlen az izomerőhöz. Úgy vélik, hogy a húsnak csak serkentő hatása van, amit tévesen tekintenek jelentős tápértékének bizonyítékaként. Valójában az állati fehérje fogyasztása csökkenti az állóképességet és a teljesítményt.
A hús hosszabb ideig emésztődik fel a szervezetben, mint más ételek, amit sokan a magas tápérték jelének is tartanak. Valójában a belső szervek óriási munkát végeznek. A vérben nagyon sok káros anyag van, köztük a húgysav is, ezért alakul ki a köszvény.
Állati fehérjével táplálkozva a benne lévő káros anyagok irritálják az idegrendszert, sóik pedig az ereket. A húsevők neuraszténiában szenvednek, érrendszeri, szív- és vérbetegségben szenvednek, biológiai koruknál idősebbnek tűnnek.
Szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek
A szénhidrátok gyorsan felszívódnak, szükségesek az anyagcseréhez, részei a DNS-nek és az RNS-nek, a hormonoknak, a sejtszerkezeteknek, szabályozzák az anyagcserét. Az emésztés során a szénhidrát élelmiszer vízzé, szén-dioxiddá, glükózzá, keményítővé alakul. Energia szabadul fel, amely különösen az agy és az izmok számára szükséges.
Az egyszerű és összetett szénhidrátok megkülönböztetése:
- egyszerű: fruktóz, glükóz, szacharóz.
- komplex: keményítő, glikogén, amelyek rostokat tartalmaznak.
A glükóz és a fruktóz gyorsan megemeli a vércukorszintet. A glükóz az idegszövetek, a szív, az izmok energiaforrása. A fruktóz a legédesebb, részt vesz az anyagcsere folyamatokban, vagy glükózzá alakul. A gyümölcsök, bogyók, méz glükózt és fruktózt tartalmaznak.
Az élelmi rostok elengedhetetlenek a bélmozgáshoz, és megkötik a káros anyagokat. A rost tartalmaz zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű kenyeret, valamint hajdinát, árpát, zabpelyhet.
A gabonafélék és a hüvelyesek olyan termékek, amelyekkel a szervezet nemcsak növényi fehérjét, hanem szénhidrátot is kap.
A hasznos szemek tömege a héjban. Ezért például a búzadara kevésbé előnyös, bár jól emészthető. A rizs gazdag fehérjében és keményítőben, de alacsony a rosttartalma. A zabpehely magas fehérje- és zsírtartalmú.
A teljes kiőrlésű kenyér és a rozskenyér egészségesebb, bár kevésbé emészthető, mint a fehér kenyér.
Gyermek- és serdülőkorban több szénhidrátra van szükség. A szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek túlzott fogyasztása gátolja a vitaminok és ásványi anyagok bevitelét, az anyagcseretermékek felhalmozódnak a szervezetben és nehezen ürülnek ki.
Az elhízás kockázatának csökkentése érdekében a szénhidrátokat legjobb gyógynövényekkel, gyümölcsökkel, zöldségekkel együtt fogyasztani.
A fehérjékkel ellentétben a szénhidrátok emésztéséhez lúgos környezetre van szükség. Ha elégetjük, 1 g szénhidrát 4 Kcal energiát ad.
Úgy tartják, hogy a szénhidrátok körülbelül 3/5-ének gabonából (gabonafélékből), 1/5-ének cukorból és cukortartalmú élelmiszerekből, 1/10-ének burgonyából és más gyökérzöldségekből, 1/10-ének gyümölcsökből és zöldségekből kell származnia.
A szénhidrátok a szervezet napi energiafelhasználásának hozzávetőleg felét fedezik, naponta 400-500 g-ra van szükségük.
| Termékek (100 g) | Kalóriatartalom (kcal) | Szénhidráttartalom, g |
|---|---|---|
| Gabonafélék | ||
| Rizs | 372 | 73 |
| Egyszerű liszt | 350 | 80 |
| Diófélék, szárított gyümölcsök | 368 | 65 |
| fehér kenyér | 233 | 50 |
| Főtt tészta | 117 | 25 |
| Cukrászda | ||
| Krémes torta | 440 | 67,5 |
| Omlós sütik | 504 | 65 |
| Tejfagylalt | 167 | 25 |
| Tej és tejtermékek | ||
| Gyümölcs kefir | 52 | 17,5 |
| Teljes tejpor cukor nélkül | 158 | 12,5 |
| Kefir | 52 | 5 |
| Hús és húskészítmények | ||
| Sült marhahús kolbász | 265 | 15 |
| Sült sertés kolbász | 318 | 12,5 |
| Hal és tenger gyümölcsei | ||
| Sült garnélarák | 316 | 30 |
| Olajban sült tőkehal | 199 | 7,5 |
| Lepényhal, zsemlemorzsában sütve | 228 | 7,5 |
| Zöldségek | ||
| Nyers zöldpaprika | 15 | 20 |
| Főtt krumpli | 80 | 17,5 |
| Főtt cékla | 44 | 10 |
| Főtt bab | 48 | 7,5 |
| Főtt sárgarépa | 19 | 5 |
| Gyümölcs | ||
| Mazsola | 246 | 65 |
| Szárított datolya | 248 | 62,5 |
| Aszalt szilva | 161 | 40 |
| Friss banán | 79 | 20 |
| Szőlő | 61 | 15 |
| Cseresznye friss | 47 | 12,5 |
| Friss alma | 37 | 10 |
| Friss őszibarack | 37 | 10 |
| Körte | 41 | 10 |
| Friss sárgabarack | 28 | 7,5 |
| Friss narancs | 35 | 7,5 |
| Friss mandarin | 34 | 7,5 |
| Grapefruit frissen | 22 | 5 |
| Diófélék | ||
| Mogyoró | 380 | 7,5 |
| Mandula | 565 | 5 |
| Dió | 525 | 5 |
| Cukor és lekvár | ||
| fehér cukor | 394 | 100 |
| édesem | 288 | 77,5 |
| Lekvár | 261 | 70 |
| Cukorka | ||
| Nyalókát | 327 | 87,5 |
| Írisz | 430 | 70 |
| Tejcsokoládé | 529 | 60 |
| Alkoholos italok | ||
| alkohol 70% | 222 | 35 |
| Vermut száraz | 118 | 25 |
| vörösbor | 68 | 20 |
| Száraz fehér bor | 66 | 20 |
| Sör | 32 | 10 |
A szénhidrátban gazdag élelmiszerek túlzott fogyasztása elhízáshoz vezet.
Ezzel ellentétes folyamatban - a diéta korlátozásával (diéta, éhezés) - a szervezet először a májból, majd az izmokból, és csak ezután a zsírszövetből fogyasztja el a cukortartalékokat.
A burgonyából származó keményítő jobban felszívódik, mint a gabonafélékből - a fiatal burgonya bőre alatti vékony réteg olyan enzimet tartalmaz, amely felgyorsítja a növényi keményítő emésztését. Ezért hasznosabb a sült burgonyát "egyenruhájukban" használni.
A rostok a növények membránjai és rostjai. A szervezet nem emészti meg teljesen a rostot, ürülékképzésre használja fel. A rosttartalmú ételek fogyasztása lelassítja a szénhidrátok felszívódását és eltávolítja a felesleges koleszterint.
| Termék (100 g) | Rosttartalom, g |
|---|---|
| Szárított gomba | 20 |
| Burgonya | 8 |
| Málna | 5,1 |
| Mazsola (3/4 csésze) | 5 |
| Alma héjjal | 4,7 |
| Diófélék | 4 |
| Eper | 4 |
| Dátumok | 3,6 |
| Szárított sárgabarack | 3,5 |
| Szárított sárgabarack | 3,5 |
| narancs | 3,1 |
| Zab dara | 2,8 |
| Korpás kenyér | 2,1 |
| Aszalt szilva | 1,6 |
| Sárgarépa | 1,2 |
| Kenyér (búza | 1,2 |
| Borsó | 1,1 |
| Hajdina | 1,1 |
| árpagyöngy | 1 |
| Bab | 1 |
| Cukorrépa | 0,9 |
| Fejes káposzta | 0,7 |
Zsíros ételek
A megfelelő mennyiségű zsír bevitele ugyanolyan fontos, mint a szénhidrátok és fehérjék fogyasztása. A lipidek (lipos (lat.) - zsír) feleslege és hiánya egyaránt káros a szervezetre.
A zsíros ételekkel a szervezet képes olyan zsírréteget létrehozni, amely csökkenti a hőveszteséget. A lipidek megvédik a szöveteket az esés okozta károsodástól. Részt vesznek a sejtek, idegpályák, kötőszövet képződésében.
A zsírban gazdag élelmiszerek omega többszörösen telítetlen zsírsavakkal is ellátják a szervezetet. Napi szükségletük fedezésére elegendő napi 25-30 ml növényi olaj fogyasztása.
A koleszterin szükséges a sejtekhez, valamint a hormonok és a D-vitamin szintéziséhez. Az érelmeszesedés kialakulásának elkerülése érdekében elegendő napi 0,3-0,5 g koleszterint elfogyasztani. Az olyan élelmiszerek, mint a tojás, a sajtok és a zsíros halak koleszterinben gazdagok.
A zsíros ételek hiánya rontja a haj és a bőr állapotát, gyengíti az immunrendszert, a zsírban oldódó A, D, E, K vitaminok kevésbé szívódnak fel.
Minden nap 1 gramm zsírnak kell lennie 1 gramm fehérjére, körülbelül 80-85 grammra. A pontosabb számítás érdekében feltételezzük, hogy a napi energiafogyasztás fedezéséhez szükséges zsír aránya 25-30%.
Például, ha a szervezet napi 3000 kcal-t fogyaszt, akkor 750 kcal-t zsíros ételekkel kell fedezni. Figyelembe véve, hogy 1 g zsír elégetésekor 9 Kcal energia szabadul fel, a napi részarány ebben az esetben 750/9 = 83 g lesz.
Az állati zsírok 70%, növényi zsírok - 30% a napi étrendben.
A leghasznosabb a vaj és a disznózsír. Jobb, ha finomítatlan növényi olajokat használunk, például: napraforgó, kukorica, olíva, lenmag, csak hideg ételek készítésére használjuk.
| Termék (100 g) | Zsírtartalom, g |
|---|---|
| Növényi olajok | 99,9 |
| Vaj | 82 |
| Majonéz | 78,9 |
| Mogyoró | 67 |
| Dió | 61 |
| Mandula | 57 |
| Napraforgómag | 52 |
| Zsíros sertéshús | 49 |
| Földimogyoró | 45 |
| Füstölt kolbász | 44 |
| Csokoládé | 35 |
| Halva | 30 |
| Sajt | 27 |
| Főtt kolbász | 23 |
| Kolbász | 19 |
| Hering | 19 |
| Lazac | 15 |
| Nyúl hús | 13 |
| Marhahús | 12 |
| Tyúk tojás | 12 |
| Szemcsés tokhal kaviár | 10 |
| Csirke hús | 9 |
| Makréla | 9 |
| Rózsaszín lazac | 7 |
| Sonka | 5 |
| Tej | 3,2 |
Az állat zsírszövetében mindenféle káros anyag felhalmozódik. Az állati zsírokat tartalmazó élelmiszerekkel az emberi szervezetbe kerülnek. Ezért nem szabad enni a madarak bőrét, disznózsírhéjat.
Az állati zsírokat érdemesebb növényi zsírban, diófélékben, magvakban gazdag élelmiszerekkel helyettesíteni. Érdemes korlátozni a sertéskaraj, a rántott hús, a kocsonyás hús, a sült burgonya, a zsíros halból készült húslevesek, a zsíros sajtok és a túró, a fagylalt, a tejszínhab használatát.
A zsírban sütés különösen káros, ezért érdemes tapadásmentes serpenyőben főzni. A zsírnak az élelmiszerrel való érintkezésének csökkentése érdekében használjon olyan edényeket, amelyek alján vannak cellák.
Hogyan kell helyesen étkezni
Érzéssel kell leülni az asztalhoz, megkülönböztetve az étvágytól. Általában kedvenc ételei okozzák az étvágyat. Egy igazán éhes szervezet készen áll bármilyen termék megfogyasztására.
A fehérjetermékek fogyasztása után 3 órán keresztül nem szabad folyékony és más típusú ételeket fogyasztani, szénhidrát után - 2 órát, zöldségek, gyümölcsök után - fél órát. Az időintervallum szükséges a gyomornedv felhalmozódásához.
A növényi fehérjék, zsírok és szénhidrátok tartalmaznak diót, magvakat, zöldségeket, gyümölcsöket.
A boltokban árusított finomított cukor asszimilálására a szervezet sok C-vitamint, B csoportot, kalciumot költ.
A friss zöldségekből és gyümölcsökből származó szénhidrátok, amelyeket nem főztek meg, maximális energiát adnak a szervezetnek, és gyorsan felszívódnak.
A gabonafélék túl kevés esszenciális aminosavat, A-, B- és C-vitamint tartalmaznak. Az ilyen kiegyensúlyozatlan összetétel miatt a szervezet nagy mennyiségű fehérjetartalmú élelmiszert (állati fehérjét) fogyaszt, ami viszont túlevéshez vezet.
Hasznos egy kis teljes kiőrlésű kenyeret, valamint korpát használni.
Főzéskor a gabonaféléket, a rizst, a burgonyát főzik, ennek eredményeként nyálka képződik a szervezetben. Idővel beborítja a gyomor és a belek falát, ami szennyezi az ereket, megzavarja a máj, a vese, a szív és más belső szervek működését, a szervezet kevésbé ellenáll a különböző betegségeknek.
Egészségesebb a gabonaalapú termékek használata friss zöldségekkel, fűszernövényekkel, hínárral. A csíráztatott búza hasznos.
A kenyérben szinte nincs vitamin és mikroelem. A szervezet 10-szer több időt fordít a gabonafélék keményítőjének feldolgozására, mint a burgonyakeményítő megemésztésére. Ezért két éves korig ne etesse a gyermekét keményítőtartalmú étellel.
Az olyan élelmiszerek, mint a bab, a lencse és a bab, amelyek fehérjében gazdagok, fokozzák a húgysav termelését. Kenyérrel való étkezésük felborítja a szervezet sav-bázis egyensúlyát.
A tejtermékek zsírt és fehérjét tartalmaznak, és legjobb önálló termékként vagy zöldségekkel fogyasztani.
A főtt tojás fogyasztása előnyösebb, mint a hús.
A cukrot jobb helyettesíteni mézzel, szárított gyümölcsökkel, gyümölcsökkel.
A természetes, nem hőkezelt élelmiszerek előnyösebbek - zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, gyümölcsök. Minél kevesebb étel van egy edényben, annál jobb. A változatosság több evésre kényszerít, és megnehezíti az emésztést.
Hasznosak a káposztából, zellerből, uborkából, retekből, paradicsomból, petrezselyemből készült zöldségsaláták. Elég 2-3 féle zöldséget összekeverni, só, ecet, majonéz nélkül fogyasztani.
A zsírokat a legjobb a készételekhez adni, mivel rontják a fehérjék felszívódását és erjedést idéznek elő.
A fehérje egészségesebb, ha gabonával vagy zöldségekkel fogyasztjuk.
Az asztali sót jobb tengeri sóval helyettesíteni. Vagy használja a gammasiót az ételek sózásához: keverjen össze 1 rész tengeri sót 12 rész kávédarálóban zúzott szezámmaggal vagy lenmaggal.
Minden étkezésnek friss zöldségen kell alapulnia.
A gyümölcsöket önmagukban érdemes fogyasztani, mert más élelmiszerekkel kombinálva erjedést okoznak a belekben.
Úgy tartják, hogy a napi adag 25%-át reggeli, 50%-a ebéd, 25%-a vacsora kell, hogy legyen, aminek legalább két órával lefekvés előtt be kell fejeződnie.
Az élelmiszerekben a napi kalória felének (50%) szénhidrátot tartalmazó élelmiszerekből kell származnia. Gyorsan ellátják a szervezetet energiával, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, valamint rostokkal, amelyek jelentős térfogatot hoznak létre a gyomorban, és ennek következtében gyorsan kialakul a teltségérzet.
Az élelmiszerből származó fehérjék a zsírégetés után energiát adnak, arányuk a napi étrendben 20%.
A fennmaradó 30%-ot a zsírok aránya teszi ki. Előnyösek a növényi és omega-3 zsírok, ezeket a halak tartalmazzák. Az állati zsírokat jobb megtagadni.
Fogyáskor a szervezetnek legalább 1000 kcal-t kell kapnia. A testsúly fenntartásához 1500 kcal elegendő. A norma 2500-3500 kcal bevitel.
| Termék (100 g) | Energiaérték (kcal) | fehérjék (g) | zsír (g) | Szénhidrát (g) |
|---|---|---|---|---|
| Gabonafélék, hüvelyesek, diófélék | ||||
| Pálca | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| Borsó | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| Hajdina | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| Tészta | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| Zab dara | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| árpagyöngy | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| Rizs | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| Mogyoró | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Tejtermékek | ||||
| Zsíros kefir | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| Tej | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| Sűrített tej | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| krém 10% | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| Krémes fagylalt | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| Tejföl | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| Sajtok | 352 | 26 | 26,8 | |
| Zsíros túró | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| Alacsony zsírtartalmú túró | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| Zsíros étel | ||||
| Majonéz | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| Margarin | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| Növényi olaj | 899 | 99,9 | ||
| Vaj | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Gyümölcsök és zöldségek, fűszernövények | ||||
| Sárgabarack | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| Narancs | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| Görögdinnye | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| Banán | 91 | 1,5 | 21 | |
| Szőlő | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| Cseresznye | 46 | 0,8 | 10,3 | |
| Borsó | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| Vargánya gomba | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| Körte | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Dinnye | 38 | 0,6 | 10,3 | |
| Mazsola | 262 | 1,8 | 66 | |
| Savanyú káposzta | 19 | 1,8 | 3,2 | |
| Fejes káposzta | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| Burgonya | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Áfonya | 26 | 0,5 | 3,8 | |
| Sárgarépa | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| Uborka | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Bors | 27 | 1,3 | 7,2 | |
| Őszibarack | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Paradicsom | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| Retek | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| Saláta | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| Cukorrépa | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| Tök | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| Almák | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Halhús | ||||
| Ürühús | 209 | 15,6 | 16,3 | |
| Főtt kolbász "Doktor" | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| Marhahús | 218 | 18,5 | 16 | |
| Tintahal | 110 | 18 | 4,2 | |
| Csirke | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| Nyúl hús | 183 | 21,1 | 15 | |
| Zsíros sertéshús | 491 | 11,7 | 33,3 | |
| Fattyúmakréla | 114 | 18,5 | 4,5 | |
| Tyúk tojás | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
Betöltés ...