A fejlett alkar az erős, férfias fogás kulcsa, valamint a kezek jó és esztétikus megjelenése. A nehéz súlyok emelése különféle holtterekben is sokkal könnyebb lesz, ha határozottan fog.
Valószínűleg nem érdemes azt mondani, hogy az edzésen a legnagyobb eredményt az edzőteremben gyakorolva lehet elérni, de ha valamilyen oknál fogva úgy dönt, hogy otthon edz, olvassa el figyelmesen ezt a cikket, és talán közelebb kerülhet a Papay -hez alkar.
Az alkar anatómiája
A kar ezen része nagyszámú kicsi és nagyobb izmot tartalmaz: pronator-talp, brachioradialis izom, csukló és ujjak hajlítója és nyújtója. A legterjedelmesebb, brachyradialis, meghatározza a kar méretét, szélességét a könyök alatt.
Gyakorlatok az alkar izmainak
A vízszintes sávon
Használhat kötelet is a vízszintes sáv fölé. Kötélre akasztva a csülöknek feszített állapotban kell felnéznie, és kezdeti állapotban előre kell haladnia.
- -Felhúzás az ujjakon. Csak az ujjainkkal tartjuk a vízszintes sávot, és meghajlítva megemeljük saját testünk súlyát. A végrehajtásnak lassúnak kell lennie, hogy elkerülje a sérüléseket, és ne tegye át a terhelést az izmokról az inakra. 6-8 ismétlést kell végrehajtania sorozatonként.
Súlyzók és súlyok az alkarhoz
Általában minden gyakorlatot a "makacs" és megfeszített izmokra lassú ütemben hajtanak végre, például ha úgy dönt, hogy az alkarját szétfeszíti.
- gyors ütemben, egy hét edzés után könnyedén elvégezhet több mint 100 ismétlést, de nem fog növekedést látni;
- lassú ütemben végezzen 15-20 ismétlést 4 sorozatra, és a növekedés nem fog várni.
Gumi kötések
Nagyon kényelmes az alkarja lengése gumis kötéssel, amely számos gyógyszertárban megtalálható:
- Ebben az esetben a gyakorlatot a padlón vagy a szőnyegen fekve hajtják végre, de állva is lehetséges, rögzítve a kötést a lábával.
- A heveder hurkát egy álló tárgyra dobják, például a kanapé lábára.
- A gyakorlatokat ebben az esetben a padlón vagy a szőnyegen fekve végzik. A kötést kívül kell elhelyezni, 90 fokos szögben a testhez képest (ha a gyakorlat a jobb alkaron történik - az izzó a jobb oldalon, ha a bal oldalon - a bal oldalon).
- Úgy lendíthet, ha az ecsettel és az egész alkarral dolgozik, mintha a kezén harcolna.
Ebben az esetben könnyű beállítani a terhelést a támasz megközelítésével és eltávolodásával, vagy kötszer hurkok hozzáadásával.
Hogyan szivattyúzza fel az alkarját otthon
Az alkar is elég nehezen fejlődik. Hosszú ideig képesek ellenállni a terheléseknek, mivel gyakran használjuk őket a mindennapi életben, így az alkaron végzett gyakorlatok egyetlen helyes módja a lassú tempó. Csak így a kötegek, amelyekből nagyon sok van ezen a területen, nem osztják újra magukra a terhelést.
Az alkar edzése különös figyelmet és fegyelmet igényel a teljesítés során, mivel az alkar a harmonikusan fejlett izmok fontos része. Próbálja ki ezt a bonyolult programot az alkar maximális fejlődéséhez.
Sokan nem látják az alkar edzését a teljes izomkomplex általános edzésének fontos részének. és - ez a legtöbb testépítő célja minden edzőteremben, de mi van a többivel? A kisizom edzés befejezi a test teljes izomkomplexumának fejlődését.
A kisizom edzés befejezi testének teljes izomkomplexumát.
A bicepsz combok, borjak, hátulsó negyedek és alkarok azok az apró izmok közé tartoznak, amelyek megfelelően edzve harmonikusabbá és arányosabbá tehetik testét. Ezeknek az izmoknak köszönheti, hogy megnyerhet vagy elveszíthet egy testépítő versenyt, vagy egyszerűen felkeltheti mások csodálatát.
Fontolja meg, milyen masszív vállak vannak, ha nincs pár jól fejlett alkarja. Nem csak a megjelenéseden javítanak, hanem képes leszel kifejleszteni az erőt, amire szükséged van a súlyemeléshez, és ezt követően tömeget nyerni más területeken, például a hátadon, a válladon és a bicepszeden.
Természetesen az alkarok a stimulációk egy részét a hajlításokból, sorokból és fel / le nyomásokból nyerik, de az alkarban rejlő lehetőségek teljes kiaknázása érdekében (különösen, ha ezek a gyenge pontjai), speciális gyakorlatsort kell hozzáadnia a a képzési program. Ez nem jelenti azt, hogy az alkar néhány véletlenszerű mozdulatára korlátozódhat, hanyagul és félszegen hajtva végre.
Az alkar edzése különös figyelmet és fegyelmet igényel, amikor ülő helyzetben vagy egy padon nyomva gyakorlatsorozatot végez. Egy jól átgondolt terv, amely magában foglalja a megfelelő mennyiségű gyakorlatot a megfelelő intenzitással és különböző szögek használatával, a legjobb módja az izomfejlődés maximalizálásának.
Egy kis anatómia
Meglepő módon az alkar a kicsi izmok összetett csoportja, több funkcióval. A brachialis (brachialis izom) és a brachioradialis (brachioradialis izom) felelős a könyök hajlításáért és támogatja az alkart a hajlítás során. A kör alakú pronator támogatja az alkart forgatás közben, valamint a könyök hajlítását.
A hajlító izmok (palmaris longus, radiális csuklóhajlító és a csukló ulnáris hajlítója) összenyomják a tenyeret, míg az extensor izmok (a csukló ulnáris és a csukló radialis extensorja) kinyújtják. Egy átfogó programnak tartalmaznia kell az alkar minden részének izmainak teljes fejlesztéséhez szükséges mozgásokat.
Acél alkar szivattyúzása!
Most, hogy ismeri a mozgás anatómiáját és mechanizmusait, találjuk ki, hogyan kell felpumpálni az alkarokat. A bemutatott mozgások és gyakorlatok célja, hogy maximalizálja a teljesítményét minden alkalommal, amikor edzőterembe megy. Ne felejtse el mindig a megfelelő technikát használni, és ne emeljen túl nagy súlyt, hogy ne veszélyeztesse a biztonságát.
A csukló hajlítása
Az alapvető csuklóhajlítást (a hajlító izmok többet dolgoznak) lehet súlyzóval, blokkkal vagy súlyzóval. A súlyzók előnye, hogy akkor használhatók, amikor a tréner korlátozza a csukló forgását, és ha nehéz az egyenes rúd használata.
Vegyen körülbelül egy vállszélességű súlyt, és tegye az alkarját egy padra vagy a csípőjére, hogy a kezét le lehessen engedni a padló felé.
Először nyújtsa ki az alkarját, és engedje le a súlyt, határozottan tartva a rudat. Fordítsa meg a mozgást, és tegye felfelé a kezét, hogy erős izomösszehúzódást érjen el. A mozgástartomány kicsi lesz, ezért ne rángassa vagy lendítse a terhet a sérülések elkerülése érdekében.
Tanács: Azok számára, akik kissé kényelmetlennek találják az alkar helyzetét egy padon, vagy térdelnek, érdemes megpróbálni meghajlítani a csuklókat a háta mögött. Álló helyzetben, fejtetővel, tartsa a súlyzót a csípője mögött.
Nyomja az alkarját a fenekéhez, hogy további támogatást kapjon, és csak a kezével emelje fel a rudat, amíg az izmok összehúzódnak. Az ily módon végzett mozgások néha enyhíthetik azt a fájdalmat, amelyet egyesek nyújtás közben éreznek, amikor hagyományos csuklófürtöket csinálnak.
Fordított markolatú csuklógöndörítés
A fordított fogású csuklófürtöket ugyanúgy hajtják végre, mint a normál csuklófürtöket, azzal a különbséggel, hogy a tenyerek lefelé néznek, és a nyújtóizmok dolgoznak.
Tartsa a súlyzót, a blokk fogantyút vagy a súlyzókat a padon vagy a combokon lefelé irányuló tenyérrel, hagyja, hogy a súly megfeszítse a nyújtóizmokat, majd fordítsa meg a felfelé irányuló mozgást az izomösszehúzódás elérése érdekében. Ne felejtse el irányítani a mozgást, és ne ringassa a terhet.
Tanács: A nagyobb ismétlési intenzitás elérése érdekében próbálja meg tartani az egyes összehúzódásokat, miközben néhány másodpercig felemeli a rudat. Nem kell nagy terhet használni, és az eredmény megéri!
Kalapács stílusú karhajlítás
A kalapács stílusú fürtöket gyakran használják a bicepszek edzésében, de nagyszerű kiegészítői egy átfogó alkarfejlesztő programnak is. A kalapácsgöndörítés során a brachialis és a brachioradialis a bicepszekkel együtt segít a bicepsz csúcsának fejlesztésében.
Csak tartsa a karját egy súlyzóval a törzs mentén, hüvelykujjaival lefelé. Anélkül, hogy az alkarodat lehajtaná, hajlítsa meg a karját, és emelje a vállára a súlyt - a mozgásnak kalapácsra kell hasonlítania. Engedje le a karját, majd ismételje meg.
Tanács: Egy másik módja ennek a gyakorlatnak (egyesek szerint hatékonyabb) a kalapács stílusú kereszthajlítás. Mozogjon a fentiek szerint, de ahelyett, hogy a test mentén hajlítaná, hajoljon a test tetején az ellenkező váll felé. Alternatív kezek.
Fordított markolat göndörítés
A fordított fogású súlyzó fürtök nagyszerű alternatívája a kalapács stílusú fürtöknek. Végezzen súlyzós göndörítést, mint egy bicepsz edzéshez, csak fordított fogással a rúdon körülbelül vállszélességben. Győződjön meg arról, hogy ragaszkodik az edzéstechnikához, és közepes súlyt használ.
Tanács: A legjobb eredmény érdekében izolált alkar edzéssel próbálja meg a fordított tapadású göndörítést egy Scott padon. Így nem csak a mozgásokat fogja teljes mértékben kidolgozni, hanem biztosítja az edzett izmok elszigeteltségét is. Ebben az esetben is válasszon mérsékelt súlyt, mert rendkívül nehéz ezt a gyakorlatot nagy súlyokkal elvégezni.
Grip edzés
Sokféleképpen javíthatja a tapadást, amikor edzi az erőt és izomépíti az alkarját. A fogás gyakorlására szolgáló gyakorlatok sorozata, a hevederek hiánya, amikor a hátizmok bizonyos gyakorlatait végzik, és a palacsinta fogás-emelése csak néhány módja az alkar izmai fejlesztésének.
Az egyik legmegfelelőbb módszer az, hogy minden csuklógörbülés végén szilárdan fogja meg a rudat. Például minden szett után hajlítsa össze a csuklóját összehúzódó helyzetbe, erősen nyomja össze a rudat, és tartsa öt -tíz másodpercig. Ez a gyakorlat nehéz lesz a szokásos készlet után, de növeli a tapadási erőt, és intenzívebbé teszi az alkar edzésprogramját!
Az alkaros edzés kiemelkedik az erőssportokban. Kevés ember szivattyúzza őket szándékosan, abban a hitben, hogy a közvetett terhelés elég lesz. Ennek van értelme, de a karban és a súlyemelésben sehol nincs erős fogás. Ezenkívül a gyenge alkar korlátozza az erőemelés és a testépítés teljesítményét. Szeretné megtanulni, hogyan kell otthon felépíteni az alkarját? Akkor olvass tovább.
Alkarizmok: anatómia
Az izomépítéshez tudnia kell, hogyan működnek. Különösen az számít, hogy milyen funkciókat látnak el. Miért fontos? Ezen ismeretek birtokában az ember könnyebben megérti a gyakorlatok lényegét és technikáját.
Az alkar egy bonyolult plexusból áll, amely több tucat izomból és inakból áll, elosztva a sugarán és a csuklóján. Funkcióik listája a következőket tartalmazza:
- az ujjak hajlítása és kiterjesztése;
- a kéz hajlítása és nyújtása;
- a hüvelykujj elrablása;
- a sugár pronációja és supinációja.
Minden izom elvégzi feladatát, ezért az erős alkar felépítéséhez olyan terhelést kell létrehoznia, amelyet az izmok nem szoktak. Beszéljük meg, melyek a leghatékonyabb gyakorlatok.
Alkar: hogyan kell pumpálni otthon
Gyakorlatok az alkar van osztva alapvető, amely lehetővé teszi, hogy a tömeg, és speciális - célja, hogy dolgozzanak ki a célizomzat. Az edzés során fontos mindkét mozgástípus használata. Annak érdekében, hogy jobban megértsük, melyik kategóriába tartoznak a gyakorlatok, "I" betűkkel jelöltük - izoláció és "B" - alap.
- Kalapácsok (B). Ebben a mozdulatban a fő terhelés a bicepszre esik, de az alkar is nagyon jó lesz. Mindezt a gyakorlat jellege miatt.
Valójában ezek fürtök, súlyzókkal a bicepszhez, de a karok helyzetében különböznek. A végrehajtás során a mozgás kalapáccsal történő ütésekhez hasonlít. A technika a következő: vegye a súlyokat mindkét kezébe úgy, hogy a tenyerek egymásra nézzenek. Álljon egyenesen, lábát vállszélességben, hátat egyenesen, tekintetét előre, a könyökét a testhez nyomva.
Kilégzéskor emelje fel a súlyzókat a váll szintjére, tartsa lenyomva egy másodpercig, és irányított módon térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Alul tartson egy kis szöget a könyöknél. Ne inogjon a tehetetlenség elkerülése érdekében. Végezzen 3-4 sorozatot 10-15 ismétléssel, és folytassa a következő gyakorlattal.
- Zottman Curl (B). Ezt a gyakorlatot ritkán látják az edzőtermekben. Lehetővé teszi a bicepsz, a brachialis és az alkar nagy izmainak egyidejű bekapcsolását.
A gyakorlat első fázisa ugyanaz, mint álló helyzetben a súlyzók emelésekor, de a második fázisban a kéz mozgását az ellenkező irányba kell fordítani. Ez így néz ki: álljon fel egyenesen, vegye fel a súlyokat, és egyenesítse ki a karját a testén, tenyerével kifelé. A hát és a fej egyenes, a vállak leereszkedtek, a lábak vállszélességben vannak egymástól, a lábak kissé oldalra fordulnak.
Kilégzéskor emelje fel a súlyzókat az elülső delta szintjére, majd fordítsa el a kezét úgy, hogy a tenyere előre nézzen, és óvatosan nyújtsa ki a karját. Az alsó pontban ismét fordítsa kifelé a csuklóját, és ismételje meg a mozdulatot. Ehhez a gyakorlathoz ragaszkodjon 8-10 ismétléshez 3-4 sorozathoz.
- Az ujjaival tartsa a terhet (I). Az edzőtermekben súlyzóként súlyzós súlyú palacsintát használnak, otthon egy nehéz könyv vagy tábla helyettesíti.
Ne várjon nagy izomnövekedést ettől a gyakorlattól. A statikus feszültséget rosszul tervezték erre. De ha rendszeresen gyakorolja a teher tartását, akkor van esély az őrült fogóerő kifejlesztésére.
A gyakorlatot felváltva vagy egyidejűleg végezzük minden kézzel. A technika egyszerű: álljon fel egyenesen, fogja meg az ujjaival a súlyt, és emelje le a padlóról. A terhelésnek a test mentén kell lennie, de nem szabad hozzáérni. Tartsa a súlyt 15-30 másodpercig, majd pihenjen fél percig, és ismételje meg.
- A csukló hajlítása / nyújtása (I). Ez a mozgás az alkar izmait célozza meg. Súlyzóval, súlyzóval vagy kettlebellel adják elő. A fogás típusától függően a gyakorlat a célizom külső vagy belső részét használja.
A belső edzéséhez végezze el az alsó fogást. Egy szilárd, egyenes felületen (asztal, pad, szekrény stb.) Rögzítse az alkarját úgy, hogy a kéz lelógjon a széléről, míg a tenyér a súlyzóval felfelé mutasson. A másik kezével tartva a betanított alkart, óvatosan engedje le és emelje fel a kezét.
Az izomcsoport külső részét ugyanúgy edzik, de a gyakorlat során a tenyérnek "lefelé" kell néznie. Az alkarok mélyebb kidolgozásához váltakoztassa a fogásokat a készletek között.
- A kötél csavarása terheléssel (I). Ez a gyakorlat az alkar szinte minden funkcióját használja, és „ijesztő”.
Csak egy vékony kötélre, egyenes botra és az edzettségi szintnek megfelelő súlyra van szüksége. A kötél egyik végéhez kössön egy súlyt, a másikat pedig a középső sínhez.
Gyakorlattechnika: álljon fel egyenesen, fogja meg a bot széleit a felső markolatával, és emelje fel a súlyt a talajról. A karok 90 fokban hajlottak, a könyök a testhez van nyomva. A stabilitás érdekében helyezze lábát vállszélességre, és kissé terítse szét a lábát.
A kezek váltakozó mozdulataival tekerje fel a kötelet a bot körül. Ezután lazítson ugyanúgy. Végezzen 3-4 ciklust, pihenjen egy percet, és ismételje meg a gyakorlatot még 1-2 alkalommal.
- Gyakorlatok csuklótágítóval (I). Klasszikus mozgalom, amely sokak számára ismerős már fiatalkorukból. Edzi az ujjak erejét, lehetővé téve, hogy nagyobb súlyokkal dolgozzon az alapvető gyakorlatok során.
A tágulókat merevségük és alakjuk jellemzi. A leggyakoribb a "Ring" expander, amely gumiból készül, a nyomóerő 15-65 kg között változik. A golyó alakú bővítőhöz 5-25 kg erőt kell kifejtenie. Az "Olló" bővítőt erősítő edzésekben használják. Néha a tömörítéshez 50–120 kg erőfeszítésre van szükség.
A bővítővel való munkavégzés technikája - ennél egyszerűbb nem is lehetne: fogd és szorítsd a végsőkig. Végezzen 30-50 ismétlést, majd cseréljen kezet. Ha több mint 50 tömörítést tud végrehajtani, akkor ajánlott ellenállásbővítőt venni.
Fontos pontok az alkar edzésében:
- Kezdje az edzést alapvető gyakorlatokkal, és fejezze be az elszigeteltséget. Az a tény, hogy az alapot izomtömeg építésére tervezték, és sok erőt vesz igénybe. Ha először elszigetelten dolgozik az alkaron, akkor nem lesz elegendő energiája a fő edzéshez.
- Ringassa az alkarját a kéz vagy a hát napján, de ne a következő edzés rovására. Például, ha valaki az alkarját rázogatja a hátával, és egy nap múlva edz a karja, ez negatívan befolyásolja a termelékenységet. Ezért bölcsen készítsen edzéstervet.
- Ne felejtse el felmelegíteni a csukló- és könyökízületeket. Végezzen sima forgó mozdulatokat, hogy elkerülje az esetleges csípést edzés közben.
- Töltse fel alkarját csak a fő edzés végén. Ellenkező esetben a gyengített markolat csökkenti a húzómozgások teljesítményét: felhúzás, blokkhúzás, holtteher, hajlított sorok és mások.
Bár az alkarok messze vannak a fő izomcsoporttól, azok teljes figyelmen kívül hagyása negatívan befolyásolhatja az egész test edzését. Ennek ellenére fontos, hogy fontossági sorrendet állítson elő, és ne fordítson több időt erre az izomra, mint a lábára vagy a hátára. Heti egy -két edzés elegendő ahhoz, hogy jelentősen erősítse a fogást és növelje az izomtömeget. Kövesse a gyakorlatok technikáját és sorrendjét - és hamarosan hatalmas, felpumpált alkarokkal büszkélkedhet.
Az erős és erős alkar növeli a tapadási erőt. Szinte mindig láthatóak, ezért azonnal odafigyelnek rájuk. Biztosan időt kell szentelniük, mint más izomcsoportoknak. Ebben az áttekintésben megpróbáljuk megmutatni a legjobb alkargyakorlatokat.
Sokan elfelejtik, de klasszikus felhúzás vízszintes sáv tökéletesen lendítse az alkarokat és erősítse a kezeket... Ezt a gyakorlatot nem szabad elhanyagolni. Könnyen végrehajtható, és nem igényel szimulátort vagy speciális képzést.
Végrehajtási technika:
A jövőben, mivel egy gyakorlatot különösebb erőfeszítés nélkül adnak meg, a tapadáshoz bővítőket kell használni. Így egy kicsit nehezebb lesz a gyakorlás, de néhány szett után az alkar tökéletesen pumpál. A hevedereket nem szabad használni.
Gazdasétát
Nagyon hatékony gyakorlat a kéz, az ujjak és általában az alkar fejlesztésére. Ha rendszeresen jár a gazda, vasat fog kapni. Fejleszti a törzset, a vállakat, a bicepszeket és különösen a trapézist. Ehhez két súlyzóra vagy kettlebellre van szüksége.
Végrehajtási technika:
Ne feledje, hogy ezt a gyakorlatot erősek végzik edzésben és versenyben.
Ehhez könnyű súlyzóra van szüksége. A gyakorlat célja a kézfej fejlesztése.
Végrehajtási technika:
Séta a csapdával
Ehhez a gyakorlathoz természetesen csapdára van szüksége. Sajnos csak erősítő edzőtermekben található. A gyakorlat kényelmesebb, mint a gazda sétája. Egész testét ringatja, és hihetetlenül erősvé teszi az alkarját. Ehhez töltsön sokat.
Végrehajtási technika:
Szerencsére a kettlebell népszerű felszerelés, és még a fitneszközpontokban is vannak. A kettlebell azonban nem csak az alkar teljes területét erősíti, de segít az izomépítésben is.
Végrehajtási technika:
Ez a gyakorlat hatékonyan működteti a brachioradialis izomzatot és erősíti az inakat. Ezenkívül növeli a csukló hátsó részének erősségét. 
Végrehajtási technika:
- Üljön kényelmesebben a padon, és egyenesítse ki a hátát;
- Fogja a kezébe a súlyzókat, és egyenesítse ki az alkarját. Helyezze őket a combjára vagy egy padra;
- Kezdje lassan felfelé és lefelé mozgatni őket;
- A mozgás olyan legyen, mint a kalapács a bicepsznél, csak a koncentráció tisztán a csuklóra megy.
Segít a sportolónak az alkar szimmetriájának felvázolásában.
Könnyen elvégezhető. Vegyünk egy klasszikus súlyzót és akasszuk fel a palacsintát.
Végrehajtási technika:
Scott padfürtjei
Először vegye meg a kényelmet, és állítsa be a padot. Vegyünk egy egyenes rudat súllyal.
Végrehajtási technika:
- Fogja meg határozottan a váll szélességét;
- A hát egyenes, lassan emelje fel a rudat a hátsó oldalával felfelé;
- Engedje le, amennyire csak lehetséges, ne rohanjon le hasonló helyzetbe;
- Végezzen 2 sorozatot 8 ismétléssel;
- A súlynak kicsinek kell lennie.
Helló! Ma arról fogunk beszélni, hogyan kell edzeni az alkar izmait otthon, ha érdekli ez a téma. Ez az izomcsoport meglehetősen hangulatos, és egyesek számára nem reagál jól az edzésre. Nos, ha az otthoni edzések útját választotta, akkor még nehezebb lesz "felébreszteni" őket. De az igazi ...
Az utolsó cikkben megvizsgáltam, hogyan kell edzeni az alkarokat edzőteremben, a téma átfogó elemzése érdekében. Talán ott talál néhány "zsetont" magának. De rögtön elmondom, hogy az edzőteremben és otthon végzett edzésről szóló cikk nem sokban különbözik. Véleményem szerint az egyetlen különbség az, hogy hol vagy az edzés alatt, ennyi. Akár otthon, akár az edzőteremben.
Ennek ellenére az alkar otthoni edzéseinek megvan a sajátos íze, és használhatunk további zsetonokat is, amelyek elveszítik értelmüket egy profi edzőteremben. Megpróbálok kiemelni néhány konkrét tippet a cikkben annak érdekében, hogy csalódást okozzak azoknak, akik otthon tanultak, hogyan kell felpumpálni az alkarjukat.
De a súlyzó és a súlyzó továbbra is a fő felszerelés, még az otthoni edzésekhez is. Nélkülük véleményem szerint nincs értelme haladásról beszélni. Ezért a cikkben szereplő gyakorlatok oroszlánrésze az ő részvételük lesz. Nos, elkezdhetjük önteni a vizet ...
Anatómiailag ez a karrész öt izomból áll:
- brachialis
- brachioradialis
- pronátor
- hajlító izmok
- feszítő izmok
Bővebben olvashat ennek a kis izomcsoportnak az anatómiájáról.
Mivel az alkar minden izma kis térfogattal és tömeggel rendelkezik a többi csoporthoz képest, "pumpálásuk" meglehetősen nehéz. De, mint mondják, "a kitartás és a munka mindent felőröl!" Ismerünk példákat, amikor a legmakacsabb izmok engedtek az edzésnek, és tulajdonosaik bajnokok lettek.
Arnold Schwarzeneggernek például ilyen elmaradt izmai voltak a borjakban. Nagyon keményen edzette őket, és nézte a formáját - soha nem mondanám, hogy egyszer ez volt a gyenge izomcsoportja.
Tisztán "otthoni" cucc
Rögtön ki akarom emelni ezt a pillanatot, és kiemelni azokat a gyakorlatokat, amelyeket tényleg jobb csak otthon végezni.
KEFEZETT SPANDER. Az alkar zóna edzéséhez terheléseket használhat bővítővel, mivel az alkar izmai az összenyomás funkcióját is ellátják (a hajlítás, nyújtás, csavarás mellett). Csak egy nagyon merev tágítóra van szüksége, mert a puha fejleszti a tenyér izmait.
Addig nyomja, amíg az alkarja már nem tudja megszorítani. Ha növekedést szeretne - nyomja meg az utolsó gombot, a terhelést nem fizikai, hanem komolynak kell adni.
Ami magát a bővítőt illeti, ez a téma külön cikkhez méltó, de csak röviden mondom el.
- A tágító merevségét kilogrammban mérik.
- Edzési célokra inkább rendeljen olyat, amely rendelkezik terhelésszabályozó funkcióval. Vannak, akiknek még rep számlálói is vannak. A fém ellenálló szalagok merevsége akár 160 kg is lehet.
Véleményem szerint ez a legjobb megoldás. Az alábbi képen látható, hogyan állítja be egy férfi a csuklótágító merevségét.
Hasonló csuklótágítót vásárolhat itt. Jelenleg értékesítési vezető, és a vélemények szerint tisztességes minőségű, és ami a legfontosabb, a szükséges merevség. Maximális merevsége 40 kg.
MARTENS BANDAGE VAGY GUMI. Ez az a fajta dolog, amelyet tetszés szerint használhat az edzéseken. Ezt a kötést orvosi célokra használják kötszerek és sínek rögzítésére a traumatológiai sebészetben, de rugalmassága lehetővé teszi, hogy a gumi edzésének alternatívájaként használják.
Természetesen azt tanácsolom, hogy használjon gumit, amelyet ugyanazon az Aliexpress -en vásárolhat. A lehetőségek, amelyekre személyesen figyeltem: 1.opció 2. lehetőség.
Nos, a kötést bármely gyógyszertárban meg lehet vásárolni. És most hogyan kell mindezt felhasználni, felmerül a kérdés? Elég egyszerű. Csak be kell kötnie egy kötést vagy gumit a zárt belső ajtók közé, hogy megragadhassa a kötés 2 végét. Kívánatos, hogy ezeknek a végeknek hurkok legyenek az Ön kényelme érdekében. És akkor számos felhasználási eset van:
- Kicsit vissza kell adnia a testét, stabil helyzetben kell lennie, előre kell nyújtania a karját, hogy a kötés vagy a gumi megfeszüljön és ne legyen megereszkedve. Ezután meg kell hajlítania a karját a homlok ízületeiben. A mozgás hasonló a klasszikus "kalapácsokhoz", csak a kalapácsokban alulról felfelé emeljük a súlyt, itt pedig kinyújtott karokról a homlokra húzzuk. És itt a gumi merevsége és a kötés rugalmassági foka határozza meg a terhelés szintjét. Szerintem világos.
- Vagy a második lehetőség. Itt a terhelés szintje határozza meg saját testünk súlyát. Csak hátradőlnie kell, de erősebben, hogy kifejezetten meghúzza a kötéseket. Ezután hasonló mozdulattal húzza fel a karját a homlokához. De ebben az esetben jobb, ha kevésbé rugalmas anyagot használ, hogy a felemelés során a keze a helyén maradjon, és ne mozduljon feléd.
Jómagam nem gyakorlok ilyeneket, de kipróbáltam egy barátommal. Olyat csinált magának, hogy otthon edz. A bicepszeket nagyon tisztességesen kalapálják, csak a mozgás mechanikája nem nagyon ismeri, meg kell szokni. Ha akarod, próbáld ki. Tisztán házi "trükk".
Palack vízzel és övekkel. Ez is egy nagyon érdekes kialakítás. Csak vegyen egy normál kulacsot. A hangerő határozza meg a terhelés szintjét. Fogjon néhány hevedert vagy kötelet, és rögzítse egyik végét a palack nyakához, a másikat pedig a kis rúdhoz. Lehet, hogy ez egy egyenletes oszlop, amelynek mérete 0,3-0,5 méter.
Tegye a kezét egy kényelmes tartóra. Tegyük fel, hogy vegyünk egy széket, és tegyünk a tetejére egy másikat, hogy egyenesen állhassunk karokkal előttünk. Fogja a keresztlécet (a palack ebben a pillanatban a padlón van), és tekerje körül a szövetet az alkar erőfeszítésével, és emelje fel az üveget egyre magasabbra. Ezután az ellenkező irányba - lazítson.
Pontosan ugyanezt teheti egy kész szerkezet megvásárlásával, mint az alábbi képen:
Vásárolhat ilyen szimulátort itt.
SEGÍTSÉG SÚLY. Ha megvan, akkor különféle manipulációkat hajthat végre vele az alkarok betöltésére. Íme néhány trükk.
- Felemelés rántással, és fejjel lefelé tartva néhány másodpercig a fej fölött. Három 10 ismétlés sorozatot kell elvégeznie.
- A kettlebell segítségével súlyokkal végezheti el az úgynevezett "sétákat". Miután felvette a súlyzókat vagy a súlyzót, tehet néhány lépést, majd visszatérhet. A hátnak egyenesnek kell lennie, a karokat ki kell nyújtani a test mentén. 10 m-en 3-4 alkalommal kell sétálnia, és ha a szoba nem engedi, akkor 5-6-szor 5 m-en. Emlékeztetni kell arra, hogy a terhelésnek elég nehéznek kell lennie.
- A vízforralót oldalról oldalra is forgathatja, az alábbi képen látható módon. Ebben az esetben jobb, ha szabad kezével megragad valamit, hogy rögzítse a testet.
Standard elmélet
Az alkar edzésről ismert, hogy bicepsz edzéssel kombinálva hatékonyabb. De ebben az esetben kockáztatjuk az izmok túlterhelését, mert állandó feszültségben lesznek, tehát fanatizmus nélkül. Fókuszáljon az érzéseire, ugyanúgy, mint amikor súlyzót választ a gyakorlathoz. Mindig legyen "arany középút"!
Ezért, ha az idő engedi, akkor jobb, ha a bicepszet és az alkarot különböző napokon edzi, vagy ugyanazon edzésen végzi, de azzal a feltétellel, hogy bizonyos számú megközelítést és ismétlést egyértelműen végezzen, hogy ne pumpálja az izmokat.
Edzésekhez szüksége lehet egy kis súlyzóra, több palacsintával, egy súlyzóval (vagy egy). Jelenleg vannak olyan súlyzási lehetőségek, amelyeket a súlyzókra lehet felszerelni és onnan lehet eltávolítani. Ez jó lehetőség általában otthoni edzésekhez és különösen alkarokhoz.
A megközelítések és ismétlések számát az edzettségtől függően kell kiválasztani. A megközelítésben 8-10 ismétléssel kezdve fokozatosan növelje számukat 15-20-ra (az alkar esetében ez a legtöbb).
Általában 3 sorozat alapvető gyakorlatot hajtanak végre a szokásos séma szerint:
- Alapgyakorlatok (a bicepsz rúdjának felemelése a felső markolattal, "kalapácsok" súlyzókkal).
- Izolációs gyakorlatok (a csukló hajlítása-nyújtása üléssel nehezedve, a csukló hajlítása a háta mögött állva).
Ez szükséges és elegendő terhelés ennek az izomcsoportnak. Ha egyszerre edzi az alkarját és a bicepszét, akkor mindig a bicepszel kell kezdenie, majd lépjen tovább az alkarra. Vagyis először egy nagyobb, majd egy kisebb izomcsoportot edzünk.
A túl gyakori alkar-edzés káros, mert az izmok 2-3 nap pihenést és helyreállítást igényelnek, ezért a heti 2-szeri edzésterv ideális lenne. De személy szerint csak egyszer edzem az alkaromat, ez nekem elég.
A kezdőknek először elő kell készíteniük a testet az alapvető izomtömeg felépítésével, vagyis hagyniuk kell a "makacs" izmokat addig a pillanatig, amikor a sportoló alapképzése megköveteli, hogy elkezdjenek dolgozni rajtuk. Ha kizárólag otthon edz, akkor ilyen körülmények között meglehetősen nehéz elvégezni az alapvető gyakorlatokat, de ez egy másik kérdés.
Egy másik érv az alkar zónájának izmainak opcionális vizsgálata mellett lehet ezen izmok erejének és tömegének jó növekedése, valamint a számukra végzett gyakorlatok alapján a bicepsz és a tricepsz. Ezt csak saját maga tudja értékelni. Csak te tudod, hogy milyen keményen dolgozol a bicepszeddel, és mennyire ütődik az alkarodra.
A képzési folyamat
Minden sportoló programot készít magának, amely szerint edzeni fog. De meg kell értenie, hogy még egy otthoni edzéshez is rendelkeznie kell legalább súlyzóval vagy súlyzókkal. Véleményem szerint nincs értelme a héjak alternatíváit kitalálni.
A leghatékonyabb gyakorlatok az alkarok "pumpálására" otthon a következők:
- Súlyzó vagy súlyzó felemelése felső fogással a bicepszen állva, amikor a lövedéket a vállig felhúzzák és lassan leengedik (ajánlott séma: 3-4 sorozat 8-10 ismétlés).
- "Kalapácsok", amelyben a súlyzó "előre-hátra" vagy "jobb-bal" mozog a "álló" helyzetben a kézben, mintha kalapácsot tartana, edzési séma: 3-4 sorozat 15-20 ismétlés.
- A csukló hajlítása és nyújtása súlyzókkal vagy súlyzóval ülve történik mind a klasszikus, mind a felső fogással.
Sok sportolónak van kettlebellje otthon. Az alkarzónát pumpálható gyakorlattal pumpálhatja,
Az otthoni gyakorlatok más típusai is kiválaszthatók a listából:
- Az alkar izmainak „szivattyúzásának” egyik legnépszerűbb típusa: ülve, szétvetve a lábakat és a kezeket a comb belső felületén támasztva emelje fel a súlyzót a felső markolattal, csak a kezét és a csuklóját használva. Fontos: a hát egyenes! Ugyanez a gyakorlat elvégezhető súlyzókkal. Nem szabad szorosan megfogni a rudat vagy a súlyzó fogantyúit, akkor nagyobb lesz az edzett izmok terhelése. Gyakorlati minta: 3-4 × 10.
- Ugyanebben a helyzetben fordítsa el a kezét, és hajtson végre súlyzó- vagy súlyzóemelést, az ujjhegynél tartva, majd szorítsa össze a tenyerét és hajlítsa meg a csuklóját, és húzza a kezét az alkarra. Ezután fordítsa meg a mozgást. Ebben a gyakorlatban az is fontos, hogy egyenesen tartsuk a hátunkat anélkül, hogy felesleges stresszt okoznánk.
- Azok számára, akik kényelmetlenül ülve hajtják végre a fenti gyakorlatokat, lehetőség van a kezek hajlítására-nyújtására, miközben hátul súlyzóval állnak. A gyakorlatokat teljes mozgástartományban végzik, a tenyereket súlyokkal felemelik és kifelé fordítják. A karnak és a hátnak egyenesnek kell lennie. A súlyzók lehetővé teszik a kéz hajlítását-nyújtását ülve, állva és akár fekve is.
- Álljon súlyzóval a kezében, és csavarja a kezét oldalra úgy, hogy tenyere a talaj felé nézzen. Ezután hajtsa végre a fordított mozgást, amikor a tenyeret a mennyezet felé fordítja. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétléssel.
- A karok izomzatának alkalmasságának fontos mutatója a fogás ereje. Ahhoz, hogy ezt a paramétert otthon kifejlessze, rendelkeznie kell legalább egy súlyzóval és egy kis törülközővel, amelyet fel kell tekerni a lövedék fogantyúja körül, hogy növelje a kerületét. A gyakorlatot alacsony padon vagy széken ülve hajtják végre. Fogva egy súlyzót, és könyökét a combjára támasztva, ecsettel fel kell emelnie a lövedéket, majd le kell engednie. A fogantyú megvastagodása elősegíti az alkar izmainak hatékonyabb működését. Séma: 3 sorozat 10 ismétléssel.
A kezdők számára a vas nélküli gyakorlatok, saját súlyukkal a vízszintes sávon, jól mutatják magukat. Felhúzáskor a karok minden izma dolgozik.
Alkalmazhat olyan sémát, amelyben a felhúzások száma minden megközelítésben csökken, például 10-ről 5-re, majd fordítva, növelje a számot 5-ről 10-re a megközelítésben. Először 10 -szer húz fel, majd visszanyeri légzését és szívverését, és 9 -szer húz fel. Ezután - 8 alkalommal, 7 stb. 5 alkalom után pihenjen még egy kicsit, és kezdje el felhúzni 6-szor, majd 7-szer és így tovább 10-ig. Kiderül, hogy 10 megközelítés, különböző számú felhúzással.
Egy ilyen edzés után érezni fogja a teljes felső izomöv, és ennek megfelelően a karok teljes pumpálását. Ha a megadott számú felhúzást nehéz elvégezni, akkor kevesebbet is meg lehet tenni. Útközben érzi magát! Mellesleg, ez a példa az atlétikai edzésre a szovjet korszak hadseregének fizikai képzéséből származik.
A markolat szélessége változtatható, így különböző izmok vesznek részt. A tapasztalt sportolók gyakran súlyozott karemeléseket és hagyományos súlyzós akasztásokat alkalmaznak, amelyek megfeszítik a karizmokat. Ugyanakkor a súlyokat úgy kell kiválasztani, hogy az akasztás ne legyen túl hosszú az időben, különben szívós, de nem kidolgozott izmokat kap. Általában a rakományt legfeljebb 30 másodperces akasztási időre veszik fel.
Egy másik jól ismert gyakorlat a fekvőtámaszok a padlóról, súlyzók nélkül is jól felkészítheti az izmokat a részletes munkára.
A legjobb fekvőtámaszt végezni, ha a lábak 30-50 cm magasságban vannak, mert a karok, a mellkas és a váll terhelése körülbelül 2-szeresére nő. Push-up minta: 3 × 15-20. Ha a karok szélesebbek, mint a vállak, akkor a mellkas és a vállak terhelése nő, ha - vállszélességben vagy még közelebb, a karizmok terhelése nő.
Több lehetőséget is megvizsgáltunk, hogy milyen gyorsan tudja felpumpálni az alkarját anélkül, hogy elhagyná otthonát. Válassza ki az Ön számára előnyösebbet! És mindenem megvan ebben a témában. Új bejegyzésekig, barátok ... Sok sikert!
megjegyzéseket a HyperComments hajtjaP.S. Iratkozzon fel a blog frissítésére, hogy ne maradj le semmiről! Én is meghívlak az enyémbe Instagram
Betöltés ...