Senam rumah untuk menurunkan berat badan. Cara melakukan latihan senam di rumah (untuk anak-anak)

Ketika seseorang mulai membiasakan tubuhnya dengan olahraga tertentu, ia terpaksa menanggung tekanan psikologis dan fisik. Ini karena perubahan mendadak dalam rutinitas sehari-hari, pekerjaan tubuh dan peningkatan aktivitas fisik. Agar tidak membahayakan kesehatan Anda sendiri dan sangat cepat terbiasa dengan aktivitas fisik teratur, Anda harus mulai berolahraga dengan serangkaian latihan yang dirancang khusus yang dapat dilakukan di rumah dan tanpa banyak usaha.

Di mana untuk memulai?

Sebelum memulai aktivitas fisik, Anda perlu menentukan tujuan utama Anda. Jadi, senam untuk menurunkan berat badan atau menjaga kebugaran berbeda dengan latihan terapeutik. Dengan demikian, kelas akan berlangsung dalam bentuk yang berbeda.

Yang terbaik adalah mulai berolahraga dengan bantuan seorang spesialis. Pelatih akan dapat menilai secara memadai keadaan tubuh, tingkat kebugaran fisik, membandingkan semua parameter eksternal dan dapat mengembangkan kompleks yang sesuai yang akan membantu mendapatkan hasil yang diinginkan dalam waktu singkat tanpa konsekuensi negatif. Jika ini tidak memungkinkan atau tidak ada cukup waktu untuk mengunjungi gym, Anda dapat menggunakan program senam khusus untuk pemula di rumah.

Nuansa penting:

Senam harus teratur (sekitar 2-4 kali seminggu) dan berlangsung setidaknya 30 menit. Hanya dalam kondisi seperti itu Anda dapat dengan cepat membiasakan tubuh Anda dengan stres dan mencapai perubahan penampilan.
Jangan lupa tentang rezim air juga. Anda tidak boleh makan apa pun 40 menit sebelum berolahraga. Selama senam, terutama pada tahap awal, perlu terus-menerus minum air dalam tegukan kecil, agar tidak melanggar rezim air.
Pastikan untuk meregangkan tubuh Anda sebelum memulai kelas. Pemanasan seharusnya tidak lebih dari 10 menit, tetapi selama waktu ini semua kelompok otot harus melakukan pemanasan sebanyak mungkin. Pemanasan standar termasuk menekuk kepala dan dada, rotasi bahu dan tangan, lutut dan kaki. Maka disarankan untuk melakukan beberapa lompatan dinamis dengan lengan dan kaki terbentang ke samping. Ini akan membantu untuk akhirnya menghangatkan tubuh dan mempersiapkannya untuk tahap senam selanjutnya.

Latihan dasar

Senam untuk pemula memiliki sejumlah latihan dasar yang efektif yang cocok untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan tonus otot.

paru-paru

Latihan ini melatih otot perut dan bokong Anda, bagus untuk memahat, dan membantu Anda membakar lemak dengan cepat di paha. Sangat sulit bagi pemula untuk melakukan gerakan ini dengan benar, sehingga mereka perlu menggunakan dukungan. Dengan tangan kiri Anda, Anda perlu meraih bagian belakang kursi dan membuat 15 lunge ke depan dengan kaki kanan Anda. Kemudian ganti lengan dan kaki Anda. 2 minggu setelah dimulainya sesi, Anda dapat meningkatkan jumlah lunge atau melakukannya tanpa bantuan kursi.

lereng

Membungkuk adalah latihan ringan yang akan menajamkan pinggang dan meratakan perut. Namun, jika dilakukan dengan tidak benar, tikungan bisa sangat berbahaya untuk bagian belakang. Untuk menghindari bahaya, ada baiknya melakukan latihan hanya pada otot yang dihangatkan, dan gerakannya sendiri harus halus, lambat dan tidak menyakitkan. Pada tahap awal senam, kemiringan hanya dapat dilakukan dengan berpegangan pada penyangga dengan tangan yang berlawanan. Biasanya, gerakan dilakukan 10-15 kali di setiap sisi.

jongkok

Berpegangan pada penyangga dengan tangan Anda, Anda perlu berjongkok di setiap kaki 20 kali. Gerakan harus dangkal dan tidak tajam. Latihan ini mengencangkan pinggul dan bokong. Dengan bantuannya, Anda dapat memperbaiki zona ini. Satu bulan setelah memulai latihan, Anda harus memulai squat tanpa dukungan.

Push up

Push-up adalah latihan dasar dalam senam apa pun untuk pemula. Dalam hal ini, Anda harus bersandar pada lutut dan tangan tidak berjauhan. Push-up harus dangkal dan lambat. Anda perlu melakukan 7-10 push-up untuk hasil yang efektif tanpa banyak usaha fisik.

Mengangkat lutut

Setelah menyelesaikan semua latihan senam dasar untuk pemula, Anda harus menyelesaikan latihan dengan benar. Salah satu gerakan yang paling efektif adalah berjalan dengan lutut diangkat setinggi lengan direntangkan sejajar dengan lantai. Ini akan mengencangkan otot dan meregangkan seluruh tubuh dengan baik lagi.

Di akhir senam apa pun, disarankan untuk melakukan beberapa latihan peregangan. Pertama, Anda perlu meregangkan tangan ke kedua arah dan meraihnya dengan seluruh tubuh. Maka Anda perlu menarik kedua kaki secara bergantian ke dada. Setelah itu, disarankan untuk duduk di lantai dan meregangkan kaki lurus, meregangkan punggung dan lengan.

Penting: selama peregangan, Anda harus memastikan punggung Anda selurus mungkin, dan perut Anda ditarik ke dalam. Kegagalan untuk melakukannya dapat mengakibatkan cedera atau hanya membatalkan semua upaya.

Hasilnya tidak diambil begitu saja, indikator kemajuan pesenam yang paling tidak signifikan sekalipun adalah pekerjaan yang panjang dan melelahkan baik di aula maupun di luar temboknya. Seperti di sekolah, guru memberikan pekerjaan rumah, jadi pelatih kami memberikan latihan untuk pengulangan di rumah. Seharusnya tidak memakan waktu terlalu lama untuk menyelesaikan pekerjaan rumah Anda. 40-45 menit adalah maksimal. Sangat penting untuk memulai latihan Anda dengan pemanasan. Lebih baik menghabiskan lebih banyak waktu untuk menghangatkan ligamen dan persendian daripada hanya duduk di benang. Sayangnya, tidak akan ada gunanya kegiatan seperti itu. Lantas, bagaimana agar atlet pemula bisa melakukan senam ritmik di rumah dengan benar? Kami akan mencari tahu.

Pemanasan untuk anak-anak di rumah

Anak-anak yang mengikuti kelas di sekolah Balance harus tahu latihan mana dan bagaimana melakukannya, karena pelatih tidak hanya menunjukkan, tetapi juga secara teori berbicara tentang pelaksanaan latihan yang benar. Anda harus memulai latihan Anda dengan latihan sederhana yang membantu mempersiapkan tubuh untuk stres. Latihan semacam itu dilakukan dengan setengah jari, jongkok, berbagai kemiringan (kanan, kiri, belakang). Anda juga harus duduk berjinjit sebelum memulai latihan senam sehingga gadis itu ingat bahwa ada jari-jari di kakinya yang tidak bisa direlakskan selama satu detik selama pelajaran. Setelah pemanasan mini, Anda bisa mulai berlatih.

Bagian utama dari kelas senam untuk anak-anak di rumah

Latihan persiapan anak-anak

Latihan pertama harus terus menghangatkan otot, dan yang terbaik adalah melipatnya. Lipatan dilakukan dengan lutut lurus dan punggung lurus. Idealnya, perut Anda harus berada di pinggul. Saat melakukan latihan ini, ligamen poplitea diregangkan, yang selanjutnya akan mempengaruhi peregangan split longitudinal (kaki depan). Lipatan diikuti dengan latihan kupu-kupu. Selama kupu-kupu, baik ligamen inguinal dan bagian belakang paha diregangkan. Tumit sedekat mungkin ke bawah, perut terletak di kaki, dan lutut di lantai. Latihan ini juga mempersiapkan pesenam untuk melakukan peregangan benang. Latihan "ayam" meregangkan bagian depan paha. Saat melakukan latihan ini, jaga lutut tetap rapat dan tekan punggung dengan kuat ke lantai.

Latihan selanjutnya untuk pemanasan dan peregangan ligamen bisa menjadi "katak", di mana selangkangan diregangkan dan kaki disiapkan untuk peregangan dalam benang melintang. Penting agar lutut dan pantat sejajar. Ketika "katak" kurang lebih dikuasai, Anda dapat menambahkan pelurusan kaki alternatif (benang semi-melintang). Ada juga satu garis di antara kedua kaki.

Saat kaki Anda menghangat, Anda perlu meregangkan punggung. Anda harus menguleni dengan latihan sederhana. Misalnya, "kucing". Setelah kucing harus berbaring tengkurap, tekuk ke belakang dan ke dalam. Dengan latihan berkualitas tinggi, kaus kaki harus mencapai mata, dan bahkan dagu. Tapi kita tidak boleh melupakan fisiologi. Sayangnya, tidak semua orang bisa membuat "cincin" yang begitu dalam, jadi penting untuk melakukan semuanya dengan hati-hati, dengan kemampuan terbaik Anda, tanpa menyakiti punggung Anda, karena tulang belakang adalah segalanya. Setelah "cincin", Anda dapat membuat "keranjang". Latihan tidak hanya mengembangkan fleksibilitas punggung, tetapi juga mengembangkan sendi bahu.

Latihan dasar untuk pekerjaan rumah

Setelah peregangan, Anda perlu memulai latihan yang membutuhkan ketegangan otot. Ini memompa untuk pers dan kembali. Untuk pesenam pemula termuda, sudut akan menjadi latihan untuk pers. Duduk di atas pendeta, angkat kaki Anda ke langit-langit dan perbaiki posisi ini setidaknya selama 10 hitungan. Untuk otot punggung, perahu harus dibuat: mengangkat tangan dan kaki secara bersamaan dari lantai. Semakin tinggi semakin baik. Memperbaiki juga minimal 10 akun.

Setelah latihan sederhana untuk perut dan punggung ini, Anda perlu membuat jembatan. Di sini, Anda harus memastikan bahwa jari-jari diarahkan ke tumit, dan siku tidak melihat ke arah yang berbeda. Tugas utama di jembatan adalah mengangkat kepala Anda dari lantai setinggi mungkin. Tugas utama jembatan senam adalah membawa jari ke tumit sebanyak mungkin (sebelum menyentuh).

Latihan selanjutnya adalah pohon birch. Latihan yang tampaknya bersahaja seperti itu sering menyebabkan kesulitan. Anak-anak sering berjuang untuk menemukan keseimbangan. Latihan ini memungkinkan Anda merasakan tubuh Anda di luar angkasa dan memperkuat korset otot.

Kami menyelesaikan latihan dengan benang. Kami menarik benang dalam satu garis dan duduk di lantai dengan dua kaki, bukan barang rampasan (pengangkatan kaki depan dan tumit belakang melihat ke langit-langit). Sangat penting untuk menarik benang di bagian paling akhir beban. Setelah split, Anda bisa berdiri di atas bangau (dengan satu kaki) atau melompat, jangan lupa untuk meregangkan kaki Anda.

Olahraga harus dilakukan pada usia berapa pun, selain itu, ada latihan yang berbeda. Dasar senam adalah kompleks sekolah, yang dilakukan dari usia 5-6 tahun. Mari kita lihat program sederhana apa yang bisa dilakukan untuk pemula dan apa yang disarankan pelatih.

Tubuh yang sehat lahir dari olahraga. Bahkan latihan senam sederhana untuk pemula akan membuat otot Anda tetap kencang. Penting untuk mengatasi kemalasan dan memulai pelatihan. Jika ini adalah latihan pagi, maka pertama-tama Anda harus bangun, melakukan prosedur mandi, minum segelas air, dan kemudian Anda dapat memulai pelajaran Anda.

Suasana pelatihan diciptakan oleh musik, pakaian, peralatan, pengaturan. Jika Anda belajar di rumah, maka tempatnya harus tanpa sudut, furnitur, dan barang berharga. Ada cukup ruang di dalam ruangan dan ada akses ke udara segar.

Manfaat pelatihan

Pelajaran senam diadakan baik di rumah maupun di gym. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa dalam kasus pertama, seseorang mengambil pelajaran di bawah video atau melakukan latihan menggunakan gambar. Dan yang kedua - di bawah pengawasan pelatih. Kedua pilihan tersebut memiliki efek yang baik pada tubuh dan Anda tidak perlu berpikir bahwa tidak ada hasil tanpa bantuan.

Aktivitas fisik apa pun memengaruhi penampilan tubuh:

Relief otot membaik.
Fleksibilitas meningkat.
Mobilitas.
Daya tahan tubuh.
Pernapasan membaik.
Kerja jantung dan saluran pencernaan semakin baik.

Senam dibagi menjadi pendidikan umum, tonik, atletik, peningkatan kesehatan. Masing-masing dengan caranya sendiri mempengaruhi tubuh dan memperbaikinya. Untuk pemula, ada berbagai latihan yang diulang dari hari ke hari. Dengan perkembangan otot dan daya tahan, gerakan menjadi lebih sulit dan beban bertambah.

Latihan fisioterapi hanya diresepkan oleh dokter. Tidak disarankan untuk melakukannya tanpa izin.

Tergantung pada tempat yang sakit, latihan senam untuk pemula dipilih.

Untuk tipe atletik, seseorang membutuhkan peralatan olahraga. Bobotnya adalah kettlebell, barbel, resistance band, power trainer. Pelajaran dimeriahkan dengan musik, latihan tanpa gangguan dan kecepatan tertentu. Yang paling populer adalah senam umum.

Gerakan universal

Bahkan latihan ringan mempengaruhi semua organ dan sistem. Mereka digunakan dalam aktivitas olahraga apa pun. Cocok untuk anak-anak maupun orang dewasa. Anda tidak memerlukan persiapan khusus untuk melakukan latihan ini. Ada kompleks untuk pemula dan profesional.

Latihan dapat dilakukan dengan atau tanpa cangkang. Terkadang berbagai jenis gerakan digabungkan dalam satu kompleks. Latihan untuk senam:

Satu kaki di depan yang lain. Kami menerjang maju, pertama dengan yang pertama, lalu dengan yang kedua. Kaki ditekuk di lutut hingga sudut 90 derajat. Pada awalnya, Anda bisa berpegangan pada dinding atau kursi, letakkan kaki Anda lebih lebar. Tambahkan dumbel dari waktu ke waktu. Ulangi 10 kali pada setiap kaki.
Side Squat - Kaki dibuka lebar, berat dipindahkan ke satu sisi dan lakukan squat. Harus ada sensasi terbakar dan ketegangan di otot. Lakukan 10 kali.
Tangan di sandaran kursi, punggung dan kaki lurus. Kami berdiri di atas jari kaki kami, memutar tungkai kanan ke depan dan menggambar lingkaran imajiner. Ulangi dengan kaki lainnya. Pertama, gambar lingkaran dari diri kita sendiri, dan kemudian ke diri kita sendiri. Di setiap arah dan dengan kedua kaki, lakukan 10 kali. Latihan senam untuk pemula ini mengembangkan koordinasi dan keseimbangan.
Miringkan pinggang - kita berdiri tegak, satu tangan di pinggul, dan yang lain naik dan mengarahkan batang tubuh ke samping. Otot meregang dan tegang. Lakukan 15 tanjakan.
Push-up - untuk pemula, ada opsi ringan - latihan dari lutut. Anda juga bisa turun, pada awalnya, tidak untuk menekuk lengan sepenuhnya, tetapi sejauh kekuatan memungkinkan. Hal utama adalah menjaga tubuh dalam kondisi yang baik sehingga perut dan bokong tertarik. Anda dapat melakukan push-up dari dinding atau dari sofa, dan baru kemudian dari lantai. Untuk pemula, ulangi 5 kali.
Dada dan lengan - Anda perlu mengambil tongkat atau pel. Letakkan lengan Anda lebar-lebar agar nyaman untuk meluruskannya. Kencangkan anggota badan dan bahu, tekuk dan tekan proyektil ke dada bagian atas dengan susah payah. Dalam ketegangan, lengan kembali ke posisi rata dan sekali lagi menekuk di bawah bagian bawah daerah dada. Ulangi 10 kali ke atas dan ke bawah.

Latihan pagi

Latihan gym baik dilakukan di pagi hari. Untuk menghangatkan tubuh dan membangunkan. Sebelum setiap pelajaran, Anda perlu sedikit pemanasan, dan kemudian peregangan. Di pagi hari, Anda dapat melakukan latihan berikut:

Berlari di tempat - 5 menit.
Peregangan - tangan di kunci naik di atas kepala Anda, regangkan, punggung lurus, Anda bisa berdiri di atas jari kaki. Lakukan 3-4 set selama 10-15 detik.
Gulung - kaki selebar bahu, sambil menghirup kita berdiri di atas jari-jari kaki, sambil menghembuskan napas - di tumit. Ulangi 20-25 kali.
Rotasi - kepala, tangan, siku, bahu, lengan, kaki, lutut, tungkai, batang tubuh, panggul. Kerjakan setiap bagian tubuh 10 kali.
"Kitty" - berdiri dengan 4 anggota badan. Saat menghirup, kepala dimiringkan, dan punggung ditekuk. Tahan posisi 8 dengan hitungan. Kemudian tekuk ke arah yang berlawanan sehingga terjadi defleksi. Tahan juga. Ulangi 10 kali.
Push-up - lakukan dari lutut atau versi klasik. 5-10 kali.
Peregangan - membungkuk ke samping, duduk berlutut dan membungkuk, meregangkan tangan di depan, meregangkan kaki.

Seiring dengan senam dan olahraga, penting untuk mengamati rejimen minum. Hal ini diperlukan untuk mengisi kembali keseimbangan air sehingga tidak ada dehidrasi tubuh. Cairan juga meningkatkan metabolisme.

Senam dapat dilakukan secara bebas di rumah jika Anda tahu harus mulai dari mana. Untuk pemula dalam olahraga, pelatih memberikan saran berikut:

Latihan teratur - 2-4 kali seminggu.
Durasi - dari 30 menit.
Tidak ada yang bisa dimakan 40 menit sebelum kelas.
Lakukan pemanasan dan peregangan.

Karena peregangan selalu dilakukan setelah kelas, itu juga perlu dilakukan dengan benar:

Latihan tidak dilakukan dengan tersentak-sentak.
Otot tidak meregang sebelum latihan kekuatan.
Pertama mereka bekerja pada kelompok besar, kemudian pada kelompok kecil.
Pernapasan tidak tertunda saat melakukan gerakan.
Setiap latihan harus memiliki penundaan setidaknya 20-30 detik.

Jika seseorang melakukan senam di pagi hari, maka Anda tidak perlu cepat-cepat bangun dari tempat tidur. Dianjurkan untuk melakukan beberapa latihan pernapasan, pijat sendiri. Anda harus bangun sepenuhnya.

Orang dengan penyakit yang berbeda harus berkonsultasi dengan dokter agar senam di rumah tidak menjadi malapetaka dan tidak ada eksaserbasi. Anda harus mengikuti ritme gerakan Anda. Lacak denyut nadi dan pernapasan Anda. Jika sesak napas atau ketidaknyamanan terjadi, disarankan untuk mengurangi beban.

Sebelum pelatihan, Anda harus memilih pakaian. Jas yang terbuat dari bahan katun cocok untuk olahraga. Celana dan T-shirt luas untuk pergerakan bebas. Anda bisa memilih legging. Untuk latihan di rumah, Anda membutuhkan kaus kaki yang tidak licin, dan untuk jalan - sepatu kets.

Diperbolehkan untuk melengkapi kelas dengan jalan-jalan atau jogging. Penyakit atau demam tinggi akan menjadi alasan serius untuk membatalkan latihan senam. Alasan lain tidak dapat diterima.

Senam merupakan olahraga yang cukup mahal. Biaya kuliah dari pelatih senam profesional bisa sangat tinggi. Tidak seperti olahraga tim seperti sepak bola, di mana Anda dapat memainkan pertandingan informal di halaman belakang Anda, melakukan senam di rumah cukup berbahaya. Baca terus untuk mengetahui tentang beberapa latihan yang relatif aman yang dapat Anda lakukan di rumah.

Langkah

Persiapan

Beri tahu orang dewasa bahwa Anda ingin berolahraga di rumah. Sebelum memulai latihan senam di rumah, beri tahu orang tua atau wali Anda. Orang tua Anda harus ada di rumah dan siap jika Anda terluka. Idealnya, orang dewasa harus berada di ruangan yang sama dengan Anda dan mengawasi Anda.

Kenakan pakaian yang sesuai. Anda perlu memastikan bahwa pakaian tidak menggantung atau mengganggu gerakan Anda. Pada saat yang sama, itu tidak boleh terlalu ketat dan tidak merusak kulit Anda.

Persiapkan area latihan Anda. Anda akan membutuhkan tempat yang luas di mana tidak akan ada yang berlebihan. Mempersiapkan ruangan untuk latihan senam akan membantu mencegah cedera serius di masa depan.

Latih hanya di permukaan yang lembut. Jangan berolahraga di lantai kayu keras, ubin, atau laminasi. Anda dapat meminta orang dewasa untuk membelikan kasur atau permadani olahraga untuk Anda.
Minta orang dewasa untuk mendorong semua perabotan ke dinding. Pastikan furnitur tidak memiliki sudut tajam. Jika perlu, Anda bisa menutupi sudut yang tajam dengan bantal atau selimut katun.

Pertimbangkan untuk membeli peralatan olahraga. Misalnya, Anda dapat membeli bilah horizontal yang relatif murah, dan setiap orang dewasa dapat dengan mudah mengatasi pemasangannya. Anda atau pengasuh Anda juga dapat membeli batangan atau balok keseimbangan. Namun, mereka mengambil banyak ruang dan lebih cocok untuk gym.

Pemanasan. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, Anda harus melakukan pemanasan terlebih dahulu. Pemanasan akan membuat latihan Anda lebih mudah dan mencegah nyeri otot.

Periksa semua perlengkapan Anda. Pastikan lantai, permadani atau kasur yang akan Anda kerjakan rata dan bebas dari gundukan. Jika Anda menggunakan balok keseimbangan, buat diri Anda nyaman di atasnya. Sebelum menginjaknya, pastikan tidak goyah. Sebelum Anda mulai berlatih di palang yang tidak rata dan membebaninya, cobalah mengayunkannya dan memastikannya stabil.

Kembali ke posisi awal. Dalam senam, jika pelatih atau mentor mengatakan bahwa Anda harus "kembali ke posisi awal", itu berarti Anda harus kembali ke posisi awal dari mana Anda memulai latihan. Dalam kasus kami, Anda harus kembali ke posisi setengah jongkok dari langkah pertama. Untuk kembali, mulailah berjalan dengan tangan ke depan dan biarkan kaki perlahan meluncur ke bawah dinding.

Melompat

Berdiri tegak. Satukan kaki Anda dengan jari-jari kaki mengarah ke depan. Angkat tangan Anda di atas kepala Anda.

Lompat lurus adalah latihan yang cukup sederhana yang bisa dilakukan di rumah. Ini akan membantu Anda memperkuat otot-otot kaki Anda, meningkatkan daya tahan kardiovaskular, dan mengajari Anda cara menyeimbangkan.
Meskipun kemungkinan cedera saat melakukan latihan ini sangat kecil, masih ada kemungkinan pergelangan kaki Anda terkilir atau jatuh ke lantai.

Mulailah melompat dengan menekuk lutut. Saat berjongkok, ayunkan tangan ke belakang. Saat Anda berjongkok, pastikan tangan Anda berada di belakang punggung sejauh mungkin. Jangan terlalu rendah untuk menjaga keseimbangan Anda. Jika perlu, Anda bisa merentangkan tangan ke samping.

Melompat. Dorong dengan kaki Anda dan luruskan. Anda akan kembali ke posisi awal, di mana kaki dan tubuh bagian atas akan diluruskan dan tetap di udara. Setelah Anda mulai bergerak ke atas, ayunkan tangan Anda ke depan dan ke atas untuk dorongan ekstra.

Akhiri dengan akhir yang brilian. Pesenam menciptakan frasa ini untuk menggambarkan metode pendaratan yang menyerap benturan dan mencegah kerusakan. Untuk melakukan ini, kaki Anda harus sedikit terpisah satu sama lain, dan lutut Anda harus sedikit ditekuk. Jaga agar lengan Anda tetap lurus untuk keseimbangan. Untuk pendaratan yang sempurna, kaki Anda harus tetap diam.

Pembelahan kaki

Rentangkan kaki Anda selebar mungkin. Sikap ini disebut "kaki terpisah." Kaki tidak boleh setinggi bahu, tetapi lebih jauh terpisah. Cobalah untuk menjaga kaki Anda selebar mungkin tanpa menekuk lutut Anda.

Perlahan gerakkan kaki Anda lebih jauh ke samping. Gerakkan kaki Anda lebih jauh. Sampai Anda berlatih, latihan ini harus dilakukan secara bertahap. Jangan menekuk lutut. Hentikan latihan segera jika Anda merasa sakit. Peregangan yang berlebihan dapat menyebabkan cedera.

Duduk di benang. Setelah Anda turun serendah mungkin, tahan posisi ini selama mungkin. Peregangan ini akan meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot kaki Anda. Jika Anda mulai menggoyangkan, gunakan lengan Anda sebagai penopang.

Lanjutkan latihan sampai Anda benar-benar bisa duduk di split. Jika peregangan Anda kurang berkembang, Anda tidak mungkin bisa melakukan split untuk pertama kalinya. Dengan mengembangkan kekuatan dan kelenturan otot, seiring waktu Anda akan dapat melakukan split lebih dekat dan lebih dekat ke lantai. Ini mungkin memakan waktu cukup lama, jadi bersabarlah.

Bolak-balik ke depan

Turun dan letakkan tangan Anda di lantai. Lutut Anda harus disatukan dan lengan Anda harus selebar bahu. Jari-jari harus mengarah ke depan. Tekan dagu Anda ke dada agar Anda tidak melukai diri sendiri selama latihan ini.

Senam ritmik adalah salah satu olahraga paling populer untuk anak perempuan. Dan ini tidak mengherankan, pesenam muda senang dengan kostum cerah, komunikasi dengan teman sebaya dan kemenangan kecil pertama. Bagi orang tua, pada gilirannya, penting agar anak perempuan mereka tumbuh menjadi anggun, kuat, dan sukses. Senam merupakan olahraga yang ideal untuk mencapai tujuan tersebut. Ini termasuk elemen tari, sketsa akrobatik dan pelatihan psikologis yang baik. Berkat ini, mereka memiliki keanggunan, plastisitas, fleksibilitas, rasa ritme dan stabilitas psikologis.

Penting bagi orang tua agar anak perempuan mereka tumbuh menjadi anggun, kuat, dan sukses.

Orang tua harus menyadari bahwa di balik lapisan luar olahraga romantis ini mungkin ada dunia tersembunyi: kekalahan dan kekecewaan pertama, kerja keras, dan bahkan cedera pada anak Anda. Anda juga harus mengkorelasikan keinginan dengan kemampuan finansial, senam bukanlah olahraga yang murah. Menjahit kostum yang cerah, membeli peralatan dan sepatu yang diperlukan akan jatuh di pundak orang tua.

Setelah mengevaluasi pro dan kontra olahraga, serta potensi dan keinginan Anda dan anak Anda, sangat penting untuk mengirim gadis itu ke pelatihan senam ritmik.

Awal kelas senam ritmik

Berapa umur mungkin untuk berlatih?

Pada usia berapa mulai melakukan senam tergantung pada tujuannya. Anda dapat memulai kelas untuk diri sendiri secara pribadi, yaitu, untuk menjaga keharmonisan, pembentukan fleksibilitas dan plastisitas, Anda dapat melakukannya pada usia berapa pun. Namun, harus diingat bahwa ada batasan usia yang ketat untuk senam serius.

Untuk pertama kalinya, Anda harus datang ke pelatihan pada usia 3 tahun. Pada usia ini, bawa anak Anda ke ruang senam ritmik selama satu jam seminggu. Hal ini diperlukan agar bayi terbiasa dengan lingkungan. Pada usia 4 tahun, bayi dapat dibawa ke kelas 2-3 kali seminggu, namun untuk mengatasi ketidaknyamanan psikologis, orang tua saat ini harus dekat dengan sekolah olahraga.

Rekrutmen resmi atlet muda di bagian senam ritmik dimulai pada usia lima tahun. Pada usia ini, pelatih yang berkualitas dapat membuat pilihan yang kejam, setelah itu hanya anak-anak yang berkembang dengan baik, baik secara fisik maupun psikologis, yang tetap dalam olahraga.

Orang tua harus siap untuk menghabiskan banyak waktu pelatihan. Pada usia 12-14, pesenam akan menghabiskan 5 jam di gym setiap hari. Oleh karena itu, seseorang harus mempersiapkan anak sejak kecil untuk fakta bahwa olahraga membutuhkan upaya tertentu, yang tanpanya tidak mungkin mencapai kesuksesan.

Cara menarik minat anak dalam senam ritmik

Anak-anak dan olahraga sangat terkait erat, namun ketika seorang anak mulai berolahraga, ia mengalami kejutan psikologis dan fisik, ini normal. Cepat atau lambat, seorang atlet muda akan menghadapi kesulitan dan tidak ingin pergi ke kelas.

Ketika seorang anak mulai berolahraga, ia mengalami syok psikologis dan fisik, ini normal.

Orang tua sering berpikir bahwa anak-anak tidak mengerti apa-apa karena usia mereka dan bahwa mereka dapat dipaksa untuk pergi ke senam. Namun, ingatlah bahwa anak-anak dalam olahraga matang secara psikologis sangat awal, jadi coba jelaskan manfaat olahraga kepada anak Anda:

Prospek untuk masa depan
Anda bisa mendapatkan profesi lebih awal
Sosok gadis pesenam itu langsing dan bugar
Inti psikologis internal

Jika anak itu terlalu muda untuk percakapan serius tentang masa depan dan minat pada prospek, cobalah untuk tidak memaksanya, tetapi untuk mengalihkan perhatiannya:

Membeli formulir yang indah untuk kelas
Berolahraga dengan riasan dan rambut
Berolahraga dengan pakaian renang untuk pertunjukan
Pembelian inventaris dan aksesori (tali, bola, dll.)

Yang paling penting adalah mengalihkan perhatian anak sebelum pertunjukan pertama. Jika hasilnya berhasil, maka dia akan memiliki insentif untuk belajar untuk waktu yang lama. Jika pertama kali tidak berhasil, jangan memarahi atlet, tetapi memuji elemen yang telah terbukti. Dalam kedua kasus, perlu untuk mencurahkan sedikit waktu untuk kesalahan sehingga pada saat berikutnya atlet kecil meningkatkan hasilnya.

Jangan pernah membandingkan seorang anak dengan orang lain, dan jangan pernah mengatakan di depannya bahwa ada sedikit peluang dalam kompetisi, karena pesaing yang sangat kuat akan bersaing. Dengan melakukan ini, Anda membuat atlet muda Anda memiliki harga diri yang rendah. Jika Anda berpikir bahwa anak itu masih terlalu kecil dan tidak mengerti apa-apa, Anda salah besar. Pada usia muda, anak-anak menyerap informasi seperti spons.

Senam untuk pemula

Cara terbaik untuk memulai adalah dengan mendaftar di sekolah olahraga. Namun, senam tersedia untuk segala usia. Jika Anda memutuskan untuk berolahraga pada usia yang sadar, yang terbaik adalah memulai dengan pelajaran individu. Pelatih yang berkualitas akan menilai kemampuan atletik dan kondisi tubuh Anda. Dia akan mampu membangun metode pengajaran untuk seorang gadis sedemikian rupa untuk mendapatkan hasil yang diinginkan dalam jumlah waktu minimum dan tanpa konsekuensi negatif.

di balik lapisan luar olahraga romantis ini dapat menyembunyikan dunia tersembunyi: kekalahan dan kekecewaan pertama, kerja keras, dan bahkan cedera.

Jika tidak mungkin untuk mengambil pelajaran individu dalam senam ritmik di gym, mulailah berolahraga di rumah. Dapatkan permadani dan seragam olahraga yang nyaman, konsultasikan dengan dokter Anda tentang tidak adanya kontraindikasi dan mulailah melakukan latihan senam untuk pemula.

Senam ritmik untuk pemula mencakup aturan, yang penerapannya akan membantu dalam mencapai hasil:

Berolahraga secara teratur (3-4 kali seminggu)
Durasi pelajaran harus minimal 30 menit
Jangan makan 40 menit sebelum memulai latihan
Pemanasan adalah bagian penting dari latihan, harus diingat bahwa semua kelompok otot perlu dikembangkan untuk menghindari cedera
Setelah latihan, Anda perlu melakukan pendinginan dan peregangan.

Latihan dasar

Latihan senam dasar akan membantu Anda mempelajari senam ritmik di rumah, termasuk kantor umum, sehingga penerapan elemen-elemen ini oleh pemula tidak memerlukan keterampilan khusus. Mereka harus dilakukan secara fisik secara terpisah. Ketika otot Anda menjadi lebih kuat dan tubuh terbiasa dengan stres, Anda harus beralih ke elemen yang lebih kompleks.

paru-paru

Pemula harus melakukan latihan di kursi. Kami membuat 15 pengulangan dengan kaki kiri dan kanan. Sudut di depan kaki yang berdiri harus tumpul, lutut tidak boleh menonjol di luar tumit. Lutut kaki penyangga jatuh ke lantai. Latihan ini melibatkan otot perut, paha, dan glutes.

lereng

Mereka dilakukan dengan dukungan di dinding. Kami meletakkan kaki selebar bahu, tangan mencapai lutut. Kami melakukan 10-15 pengulangan. Kami melakukan latihan secara eksklusif pada otot yang dihangatkan. Otot-otot tubuh terlibat.

jongkok

Kaki harus dibuka lebar, pastikan jari-jari kaki mengarah lurus ke depan. Kami memindahkan berat badan dari kaki kiri ke kanan, melakukan 15 pendekatan. Latihan ini melibatkan paha bagian dalam dan bokong.

Push up

Pemula harus memulai latihan dengan penekanan pada lutut. Untuk mendapatkan efek yang diinginkan, Anda harus menjaga punggung tetap lurus dan mencapai lantai dengan dada. Latihan ini menargetkan otot-otot di punggung, dada, perut, dan bahu.

Mengangkat lutut

Kami meregangkan tangan sejajar dengan lantai, mulai berjalan, menarik lutut ke tangan.

Jadwal dan penampilan sekolah

Orang-orang percaya bahwa olahraga yang serius tidak dapat dikombinasikan dengan studi yang baik. Pendapat ini sepenuhnya salah. Atlet sering melakukan lebih baik daripada rekan-rekan mereka melalui disiplin dan tanggung jawab. Jadwal yang padat dari masa kanak-kanak memungkinkan anak untuk berkonsentrasi pada pekerjaan rumah dan menyelesaikan pekerjaan rumah lebih cepat daripada teman sebayanya.