Hari ini kami dengan senang hati berbagi dengan Anda latihan ekspres lainnya yang akan membantu Anda menghilangkan perut dalam waktu sesingkat mungkin. Hanya 2 minggu kelas reguler - dan Anda akan melihat hasil positif pertama!
Dianjurkan untuk melakukan latihan untuk pengembangan otot perut setidaknya setiap hari dan pada saat yang sama mengikuti diet minimal.
Dan segera Anda akan dapat membanggakan perut yang indah!
Latihan untuk memperkuat otot perut
Tingkat pertama
Tekan kupu-kupu
Berbaring telentang, tekuk lutut dan rentangkan kaki Anda, satukan kaki dan tangan di belakang kepala. Tanpa menekuk punggung, angkat sedikit tubuh dan tetap dalam posisi ini selama beberapa detik. Turun ke posisi awal. Ulangi latihan 10 kali.
Latihan untuk otot perut miring
Berbaring telentang, tekuk lutut, lengan di lantai. Angkat sedikit tubuh tubuh dan regangkan ke depan dengan tangan kiri, lalu dengan tangan kanan. Kepala dan leher harus tetap sejajar, dan punggung bawah harus ditekan ke lantai. Ulangi 15 kali di setiap sisi.
papan
Dalam set latihan ini, lakukan bar seperti ini: 10 set 3 detik.
Level rata-rata
Mari kita ke kaus kaki!
Berbaring telentang, angkat kaki dan rentangkan tangan ke kaus kaki. Pada saat yang sama, jangan tekuk punggung dan kaki Anda. Anda memiliki 2 set 15 repetisi.
Sepeda
Dalam posisi tengkurap, angkat sedikit tubuh tubuh, tangan di belakang kepala, punggung rata. Sentuhkan siku tangan kanan ke lutut kaki kiri, dan sebaliknya. Ulangi latihan di setiap arah 15 kali. Lakukan 2 set.
Tingkat Lanjut
lutut ke atas
Untuk latihan ini, Anda harus berpegangan erat pada bagian belakang kursi. Tekuk sedikit siku Anda, turunkan bahu ke bawah dan rilekskan leher Anda. Perlahan angkat lutut ke atas. Lakukan 3 set 10 repetisi.
Kaki ke samping
Berbaring telentang, lengan ke samping, kaki ke atas. Tanpa mengangkat tubuh dari lantai, turunkan kaki lurus ke samping kanan, lalu ke kiri. Lakukan 2 set 15 repetisi di setiap sisi.
latihan bola
Dalam posisi ini, seperti yang ditunjukkan pada gambar, mulailah melakukan hal berikut: menjaga punggung tetap lurus, bergiliran mengangkat kaki beberapa sentimeter. Ada 2 trip sebanyak 15 kali.
Mulailah dari yang sederhana dan lanjutkan ke level yang lebih kompleks. Anda pasti akan berhasil!
Serangkaian latihan untuk pers perut mungkin juga menarik bagi teman-teman Anda!
Perut yang indah, rata, elastis dengan otot-otot perut yang timbul bukanlah mimpi yang tidak dapat diwujudkan, tetapi kenyataan yang sepenuhnya dapat dicapai.
Tapi, pertama, perut rata adalah hasil latihan dan olahraga teratur untuk otot perut dan pinggang. Kedua, kebanggaan yang sah pada sosok ideal Anda, tekad dan mengatasi kemalasan. Ketiga, ini bukan hanya kemungkinan model pakaian atau jas, tetapi juga kesehatan tubuh secara umum, dan saluran pencernaan pada khususnya.
Latihan-latihan ini juga nyaman karena dapat dilakukan di rumah dan sendiri.
Hampir semua latihan dilakukan 8-10 kali. Idealnya, dalam 2-3 set, dengan istirahat 1-2 menit, untuk mengatur pernapasan dan mengendurkan otot.
Satu set latihan untuk otot perut.
Latihan 1. Untuk otot perut bagian atas.
Aku p. - Berbaring di matras, telentang. Tangan - jepit di belakang kepala. Tekuk kaki Anda di lutut dan pegang agar menggantung, hampir menyentuh lantai dengan jari-jari Anda.
Angkat tubuh Anda sekitar 30-40 derajat sambil meluruskan kaki Anda dan menjaganya pada sudut yang sama. Tahan posisi ini selama 3-5 detik. Kembali ke I.P.
Teknik pernapasan: napas dalam-dalam, sambil menghembuskan napas - gerakan kekuatan, sambil menahan napas - memperbaiki posisi, sambil menghirup - kembali ke SP, lalu - buang napas dalam-dalam.
Latihan 2. Untuk otot perut dan paha bagian dalam.
Aku p. - berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, berat badan, tangan di pinggul. Saat menghembuskan napas - angkat tubuh sebesar 45 derajat, luruskan kaki kanan pada sudut yang sama. Kami memperbaiki posisi selama 5-10 detik (menahan napas), kembali ke SP. dan lanjutkan latihan dengan meluruskan kaki kiri.
Latihan 3. Untuk otot perut dan kaki.
Aku p. - berbaring telentang, kaki tertutup dan terentang, tangan terlipat di belakang kepala atau berbaring di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah - ini adalah pilihan yang lebih mudah, jadi ada penekanan tambahan pada tangan.
Angkat kaki tertutup Anda pada sudut 30-45 derajat. Kemudian, tanpa mengangkat tubuh Anda dari lantai, rentangkan keduanya. Siapa yang bisa melakukannya: dari sudut 60 derajat, hingga 100. Kunci posisi selama 5 detik. Kembali ke I.P.
Latihan 4. "Gunting". Untuk otot perut, kaki dan paha.
Aku p. - sama seperti pada latihan sebelumnya.
Angkat kaki tertutup Anda 45 derajat. Lakukan, tanpa menurunkan kaki Anda, dari 10 hingga 20 ayunan silang ke samping. Satu - rentangkan kaki Anda. Dengan mengorbankan 2-10 - pengenceran maksimum dicatat, dengan mengorbankan 11 - mereka tumpang tindih. Dan mereka mulai lagi.
Bergantung pada sudut di mana Anda mengangkat kaki, itu tergantung pada kelompok otot perut mana yang sedang Anda kembangkan: pada sudut 21-30 derajat - otot perut bagian bawah, pada sudut 45 derajat - otot perut tengah bekerja lebih jauh jika Anda mengangkat kaki tegak lurus dengan batang tubuh, otot tengah dan atas akan menerima beban yang lebih besar.
Jika Anda menambahkan latihan ini untuk memperkuat otot perut ke kompleks dasar Anda, maka ini akan memungkinkan Anda, menggunakan 3 pendekatan, pada sudut 25-30, 45 dan 90 derajat, untuk melatih semua kelompok otot, dan dapat menjamin tidak hanya perut elastis, tetapi juga pinggang tipis.
Latihan 5. "Mendayung". Untuk otot perut, punggung, kaki.
Aku p. - duduk di matras, kaki sedikit ditekuk di lutut, punggung diluruskan, tangan dikepal dan diturunkan di antara lutut.
Bersandar pada sudut 45 derajat sambil meluruskan kaki pada sudut 20-30 derajat. Perbaiki posisi selama 1-2 detik, tegang semua otot: kaki, perut, lengan. Jari-jari kaki terentang. Kembali ke I.P.
Teknik pernapasan: pada napas dalam-dalam - tekuk ke belakang dan luruskan kaki Anda. Tahan napas selama 1-2 detik saat Anda memperbaiki posisi. Saat menghembuskan napas - kembali ke I.P. dan tarik perut Anda ke dalam selama 1-2 detik, tahan napas.
Latihan 6. Untuk otot perut dan paha.
Duduk di matras, letakkan tangan Anda kembali, miringkan tubuh Anda ke belakang, pada sudut 45 derajat, bersandar pada tangan Anda, kaki terentang.
Bawa lutut kanan ke bahu kiri, jari-jari kaki diluruskan. Perbaiki posisinya. Kembali ke I.P. dan lakukan latihan dengan kaki kiri Anda.
Teknik pernapasan: napas dalam, saat menghembuskan napas - gerakan kekuatan, sambil memperbaiki posisi, tahan napas selama 2-3 detik.
Latihan 7. Untuk otot perut dan punggung. Varian pose yoga "Ular".
Aku p. - berbaring tengkurap, lengan terentang, telapak tangan ke bawah, bersandar pada dagu.
Pada napas dalam-dalam, Anda mulai perlahan-lahan mengangkat tubuh Anda, tanpa mengangkat kaki dan pinggul Anda dari lantai. Gerakan ini hanya dilakukan oleh tubuh bagian atas. Perbaiki posisi dan tahan napas selama 5-10 detik. Pada napas yang lambat. perlahan, kembali ke sp.
Awalnya, itu akan berubah hanya 10-15 derajat, tetapi kinerja teratur dari semua latihan untuk memperkuat otot perut akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan sudut kemiringan hingga 25-30 derajat dalam sebulan.
Anda dapat memulai latihan ini dengan opsi yang lebih mudah: tekuk siku dan letakkan tangan di kedua sisi kepala. Bangkit, sandarkan tangan Anda - Anda akan menekuk hampir tegak lurus ke lantai. Kencangkan otot perut dan punggung selama 2-5 detik dan kembali ke i.p.
Latihan 8. Untuk otot perut bagian samping.
Aku p. - berbaring telentang, tangan terlipat di belakang kepala, kaki ditekuk di lutut, tergantung.
Pada hitungan 1, angkat tubuh Anda saat siku kanan bergerak ke arah lutut kiri. Perbaiki posisi - 2-4, kembali ke ip - 5-6. Ulangi, bawa lutut kanan dan siku kiri ke arah satu sama lain.
Latihan 9. "Sepeda". Untuk otot perut, paha dan kaki.
Latihan ini cukup umum, tetapi tidak kalah efektif untuk memperkuat otot perut dan paha.
Aku p. - berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh atau digenggam di belakang kepala. Angkat kaki Anda secara tegak lurus dan mulailah meniru bersepeda. Disarankan untuk melakukan 50-100 gerakan. Tidak butuh banyak waktu, tetapi tidak hanya otot yang diperkuat, tetapi juga pembuluh kaki, sirkulasi darah diatur. Latihan ini merupakan pencegahan varises yang efektif dan mengurangi kelelahan kaki.
Latihan 10. Juga cukup terkenal. Saya menyebutnya Pensil.
Aku p. - berbaring telentang, lengan di belakang kepala, ditekuk atau diluruskan. Kaki diluruskan, ditutup, kaus kaki diperpanjang. Angkat kaki Anda dan mulailah "menulis" angka dari 1 hingga 10 dengannya, setidaknya. Anda dapat menulis kata atau huruf - tidak masalah. Hal utama dalam latihan ini adalah kelompok otot yang berbeda bekerja.
Tradisional latihan untuk memperkuat semua otot perut- miring penuh dari posisi tengkurap, ketika Anda harus menyentuh lutut dengan dahi (tangan digenggam di belakang kepala), saya bahkan tidak memasukkannya ke dalam daftar - ini sangat efektif dan terkenal.
Dalam kombinasi , satu set latihan untuk memperkuat otot perut, dilakukan secara sistematis, akan memberi Anda sosok ideal dengan pinggang tipis.
Otot-otot perut manusia terdiri dari otot oblik eksternal, oblik internal dan rektus, yang memiliki dua bagian. Otot rektus inilah yang didefinisikan sebagai pers dalam pengertian umum. Dengan pelatihan yang ditingkatkan, "kubus" yang dibentuk oleh tendon muncul.
Kebanyakan orang, memompa otot perut, hanya memperhatikan otot rektus. Tetapi jika Anda ingin mencapai hasil yang sangat tinggi, maka Anda harus melakukan seluruh rangkaian latihan yang bertujuan untuk memompa otot perut lainnya juga, termasuk otot membran, yang tentunya harus diperkuat.
Latihan untuk memperkuat otot perut
Pertimbangkan latihan dasar yang ditujukan dan wanita:
- Mengangkat kaki pada palang horizontal. Latihan ini akan ideal bagi mereka yang bertanya-tanya bagaimana cara memperkuat otot membran perut. Jadi, gantung di palang horizontal dengan tangan lurus. Sekarang cobalah untuk mengangkat lutut lurus ke atas setinggi mungkin. Latihan harus dilakukan dalam 4 set 10-12 pengulangan.
Ketidakpuasan dengan sosok Anda sendiri pada akhirnya dapat menyebabkan stres terus-menerus, jadi Anda tidak boleh menunda olahraga sampai waktu berikutnya. Selain itu, Anda dapat melakukan latihan tidak hanya di gym, tetapi juga dalam kondisi apa pun yang tersedia. Simulator yang bagus untuk pers, misalnya, akan menjadi bar dan bar horizontal di rumah atau di stadion terdekat.
Nasihat! Jika Anda merasa sulit untuk melakukan pengangkatan seperti itu secara perlahan, maka pada awalnya Anda dapat mengayunkan kaki Anda atau membantu diri Anda sendiri dengan goyang. Seiring waktu, otot akan menguat, dan latihan akan menjadi lebih mudah.
- memutar. Latihan utama, yang cukup sederhana untuk dilakukan. Seringkali, penguatan otot perut bagi wanita justru dilakukan melalui latihan ini. Berbaring telentang. Tekuk lutut dan lengan di siku, letakkan di belakang leher. Sekarang perlahan-lahan angkat tubuh bagian atas ke arah kaki Anda, lalu perlahan-lahan turunkan diri Anda kembali ke posisi awal. Anda perlu melakukan latihan dalam tiga set masing-masing 40 repetisi. Saat melakukan, pastikan kaki tetap tidak bergerak.
- Putaran diagonal. Jika latihan sebelumnya ditujukan untuk memompa rektus abdominis, maka ini memungkinkan Anda untuk memompa otot-otot miring. Untuk memulainya, Anda harus mengambil posisi awal yang sama seperti pada latihan sebelumnya. Namun dalam hal ini, Anda perlu mencoba menyentuhkan siku kiri ke lutut kanan, lalu kembali ke posisi awal dan regangkan siku kanan ke lutut kiri. Pada saat yang sama, kedua siku dan lutut dapat digerakkan. Latihan harus dilakukan dalam 3 set, berisi 20 pengulangan di setiap arah.
- Cara yang bagus untuk memperkuat otot perut sambil berdiri adalah dengan menggunakan dumbel. Latihan ini melibatkan memiringkan ke samping dengan dumbbell di tangan yang berlawanan. Pegang dumbel di tangan kanan Anda, rentangkan kaki selebar bahu. Sekarang cobalah untuk bersandar ke kiri sebanyak mungkin. Tahan di bagian bawah selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Setelah 20 repetisi, geser dumbbell ke sisi lain dan miringkan ke sisi lain.
Untuk mencapai hasil positif secepat mungkin, Anda harus mematuhi aturan berikut:
- Berlatih secara teratur. Hanya pelatihan reguler yang akan memungkinkan Anda mencapai hasil positif dengan cepat. Bahkan jika rasa sakit terjadi, Anda tidak boleh berhenti berolahraga.
- Makan dengan benar. Yang terbaik adalah makan sering, tetapi dalam porsi kecil. Anda tidak boleh makan berlebihan.
- Pimpin gaya hidup aktif. Ini terutama berlaku untuk orang-orang dengan pekerjaan menetap.
Kesimpulan
Video menunjukkan latihan untuk memperkuat otot perut
Kumpulan latihan di atas ditujukan untuk siapa saja yang tertarik dengan cara memperkuat otot perut. Yang utama adalah mengikuti eksekusi yang benar dan berlatih secara teratur. Dalam hal ini, hasilnya tidak akan lama datang.
Setiap wanita memimpikan perut yang rata dan elastis. Sangat menyenangkan untuk mendemonstrasikan baju renang baru di pantai, jika kulit di perut kencang dan tanpa kerutan. Fakta ini memberi kepercayaan diri, semangat. Menyingkirkan kelebihan berat badan di pinggang, Anda akan menemukan kesehatan yang baik, energi tambahan, ringan dalam tubuh, yang tidak lagi ingin Anda pisahkan.
Untuk pelatihan yang efektif, dan juga agar tidak membahayakan kesehatan Anda, Anda harus mengikuti beberapa aturan:
- jangan memulai pendidikan jasmani tanpa pemanasan awal;
- jangan mulai berolahraga dengan rasa lapar, serta segera setelah makan enak - simpan 2 jam sebelum dan sesudah makan;
- untuk seluruh periode latihan, kecualikan makanan manis, bertepung, alkohol. Makan jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk berat badan dan gaya hidup Anda;
- saat berolahraga, bernapaslah dengan benar: Anda perlu menarik napas sebelum memulai gerakan, buang napas - dalam prosesnya;
- selama kelas, regangkan otot perut, coba tarik ke tulang belakang, pastikan otot yang Anda latih bekerja;
- Setelah latihan, pastikan untuk meregangkan otot-otot yang bekerja.
Kontraindikasi untuk pelatihan otot perut
Perhatikan kemungkinan kontraindikasi di mana pelatihan dapat membahayakan kesehatan Anda:
- kehamilan dan masa nifas;
- prolaps organ dalam;
- operasi baru-baru ini;
- burut;
- tumor ganas pada organ panggul;
- hari-hari kritis. Dalam beberapa kasus, peningkatan aktivitas fisik dapat mempengaruhi volume sekresi.
Cara memperkuat dan mengencangkan perut di rumah
Tidak semua orang memiliki waktu dan kesempatan untuk mengunjungi klub kebugaran. Bagi sebagian orang, ini mahal, tetapi bagi sebagian orang, tidak ada waktu luang. Tetapi jangan putus asa - jika Anda mau, Anda dapat mencapai hasil yang baik tanpa meninggalkan rumah Anda. Pendidikan jasmani untuk memperkuat pers sederhana dan hanya membutuhkan 15-20 menit. Kondisi utama untuk mencapai hasil yang sukses adalah keteraturan. Cukup melakukan latihan setiap hari, tetapi untuk kemajuan yang lebih cepat, tingkatkan beban dengan berolahraga setiap hari. Dengan organisasi ini, Anda dapat melihat hasilnya dalam waktu sekitar 4-12 minggu, tergantung pada keadaan awal otot perut.
Untuk mencapai efek terbaik, Anda perlu melatih semua otot perut.
Penting: untuk membakar lemak lebih intensif, lakukan 3 set dengan jumlah pengulangan terbesar. Mulailah dengan 20 dan lanjutkan hingga 50.
Latihan untuk memperkuat otot perut
Siapkan matras Anda, kenakan pakaian yang nyaman, pasang musik favorit Anda, dan mulai posisi awal. Ini akan sama untuk sebagian besar latihan - berbaring telentang, tangan Anda bisa dilepas di belakang kepala atau disilangkan di dada. Di akhir setiap gerakan, kembali ke posisi awal dan rileks sepenuhnya.
Latihan 1 (kami mengayunkan pers atas):
Penting: kerjakan latihan sampai sensasi terbakar muncul di otot perut.
Jangan menyatukan lutut, siku harus direntangkan lurus ke samping, dagu tidak boleh menyentuh dada (jika tidak, tulang belakang leher akan mengalami ketegangan berlebih). Jika Anda ingin menambah beban, lakukan latihan dengan efek pegas - angkat tubuh dan, lakukan gerakan kenyal, coba raih kaki Anda, pada akhirnya, perbaiki posisi terakhir untuk sementara waktu.
Penting: untuk mengurangi risiko nyeri otot setelah memulai latihan, regangkan di antara latihan - berbaring lurus di lantai, regangkan lengan dan kaki Anda, regangkan dengan baik dari telapak tangan hingga tumit.
Video: cara mengunduh pers atas
Latihan 2 (kami mengayunkan pers bawah):
Latihan 3 (kami mengayunkan pers bawah):
- Angkat kaki lurus dari lantai.
- Lakukan gerakan silang dengan kaki Anda.
Latihan 4 (kami mengayunkan pers bawah, kami bekerja untuk membakar lemak):
- Angkat kaki Anda tegak lurus dengan tubuh Anda.
- Dorong bokong Anda ke atas 15-20 cm, coba regangkan kaki Anda ke arah langit-langit.
- Kembali ke poin 2, rileks sedikit dan ulangi gerakannya.
Jika diinginkan, latihan ini bisa diperumit dengan sedikit memutar panggul ke samping pada saat mengangkat.
Video: mengangkat kaki ke atas berbaring di lantai dengan rotasi panggul
Latihan 5 (kami mengayunkan pers atas dan bawah):
- Angkat kaki lurus Anda sedikit. Semakin rendah kakinya, semakin efisien pekerjaannya.
- Angkat bahu Anda, angkat lengan Anda sejajar dengan lantai.
- Sekarang rentangkan tangan Anda ke atas dan ke bawah.
Penting: bernapaslah secara merata - tarik napas perlahan selama lima ayunan dengan tangan Anda, buang napas untuk lima ayunan berikutnya.
Latihan 6 "Memutar" (kami mengayunkan semua otot perut):
- Kaki ditekuk di lutut.
- Tempatkan pergelangan kaki kiri Anda di lutut kanan Anda.
- Mengangkat tulang belikat, coba lemparkan siku kanan ke atas lutut kiri.
Lakukan hal yang sama untuk sisi lainnya.
Latihan 7 "Sepeda" (kami memompa semua otot perut):
Dalam latihan ini, lebih baik mengangkat bahu lebih tinggi untuk menambah beban pada otot.
Latihan 8 (kami mengayunkan otot miring pers):
- Di sini posisi awal berubah - berbaring di sisi kanan Anda.
- Tangan kanan tetap di lantai, tegak lurus dengan tubuh, telapak tangan ke bawah.
- Perlahan angkat kaki dan bahu Anda.
Berguling ke sisi lain dan ulangi.
Latihan Mengencangkan Perut
Untuk membuat perut Anda langsing dan menarik, tidak cukup hanya dengan memompa pers. Kubus yang berharga dapat tetap tidak terlihat di bawah lapisan lemak yang tebal dan kulit yang kendur. Karena itu, ada baiknya menambahkan beberapa latihan lagi yang akan membantu membuat perut lebih kencang.
papan
Salah satu latihan yang paling populer, cepat dan cukup efektif adalah plank. Saat melakukan sikap ini, hampir semua otot tubuh bekerja. Rak bar membutuhkan biaya energi yang besar, yang berkontribusi pada pembakaran lemak yang intensif. Sekilas mungkin terlihat cukup sederhana. Namun, jangan terburu-buru mengambil kesimpulan - Anda harus banyak berlatih agar stand di bar bisa bertahan lebih dari satu menit.
Latihan 1 (versi papan klasik):
- Ambil pose seperti push-up, tetapi berdiri dengan siku. Biarkan kaki Anda lurus.
- Jaga agar tubuh Anda tetap tegak lurus dengan lantai, jangan melengkungkan punggung bagian bawah.
- Tahan seperti ini setidaknya selama 20 detik. Perlu untuk secara bertahap meningkatkan waktu menjadi 1 menit. Untuk menambah beban, Anda bisa beristirahat di lantai dengan telapak tangan di lengan lurus.
Penting: dalam posisi plank, cobalah untuk menarik perut Anda hingga ke tulang rusuk dan tetap tegang sampai akhir.
Latihan 2 (papan samping):
- Berbaring miring, letakkan siku di lantai dan bersandar di atasnya.
- Angkat pinggul Anda dari lantai sehingga tubuh Anda terentang sepenuhnya. Jangan melengkung ke belakang atau ke depan.
- Tahan untuk pertama kalinya selama 20 detik, lalu tambah waktunya menjadi 1 menit.
- Berguling ke sisi lain, lakukan hal yang sama. Untuk menambah beban, Anda juga bisa bertumpu pada lengan lurus.
Latihan 3 (papan rumit):
- Ambil posisi awal seperti pada papan klasik.
- Angkat satu kaki ke atas, tarik kaus kaki ke arah Anda. Tahan selama Anda bisa dan ganti kaki.
- Kemudian buat lebih sulit dengan tangan Anda: berdiri di papan, regangkan satu tangan lurus atau ke samping, tetap selama mungkin, lalu ganti tangan.
Latihan 4 (papan samping yang rumit):
- Ambil posisi awal seperti untuk papan samping.
- Angkat lengan dan kaki Anda.
- Pertahankan keseimbangan selama Anda bisa, istirahat, berguling ke sisi lain dan lakukan hal yang sama.
Kekosongan
Latihan "Vacuum" itu nyaman karena bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja. Latihan pernapasan khusus membantu melatih bahkan otot perut terdalam, dan juga memenuhi tubuh dengan oksigen. Jika sudah menjadi kebiasaan, Anda akan segera melihat hasilnya - otot perut akan menjadi lebih kuat, dan kulit akan menjadi lebih elastis. Jadi, tidak ada yang rumit dalam hal ini:
- Kosongkan paru-paru Anda dari udara dengan menghembuskan napas dalam-dalam.
- Tahan nafasmu.
- Tarik perut Anda ke dalam sebanyak mungkin.
- Tahan keadaan ini selama beberapa detik.
- Bersantai dan bernapas.
Ulangi tindakan tersebut 10-12 kali.
Video: cara melakukan latihan pernapasan untuk perut
Kebiasaan baik untuk pengencangan perut
Jika Anda serius ingin memperbaiki perut, ada baiknya Anda memiliki beberapa kebiasaan bermanfaat yang akan membantu dalam upaya mengencangkannya:
- Sedang berjalan. Jadikan jalan kaki sebagai ritual harian. Sebagai permulaan, biarkan 20-30 menit berjalan di udara segar. Tingkatkan waktu secara bertahap menjadi 1-1,5 jam. Berjalanlah jika memungkinkan - turun beberapa perhentian lebih awal saat berkendara pulang dari kantor, pergilah membeli roti bukan ke toko terdekat, tetapi ke toko yang berjarak beberapa blok jauhnya, dll. Cobalah untuk menjaga otot perut Anda tetap tegang saat melakukan ini, tarik di perut. Kebiasaan ini akan berguna tidak hanya dalam hal ini, tetapi untuk seluruh organisme secara keseluruhan.
- Sikap. Perhatikan postur Anda sepanjang hari. Jaga punggung tetap lurus dan otot perut tegang. Seiring waktu, perasaan nada pada otot akan menjadi akrab bagi Anda, kulit akan mengencang, perut akan lebih elastis.
- Pijat. Kebiasaan yang sangat efektif dan efektif yang akan membantu menjaga bentuk perut Anda. Anda dapat berkonsultasi dengan terapis pijat tentang intensitas pijatan yang cocok untuk Anda atau membeli pemijat, minyak dan melakukan pemijatan sendiri.
- Nutrisi yang tepat. Makan dengan benar, jangan makan berlebihan, jangan banyak makan makanan berlemak, gorengan, manis, bertepung, terutama di malam hari. Makan malam harus ringan, selambat-lambatnya 3 jam sebelum tidur. Ingat, kita adalah apa yang kita makan, setiap potongan ekstra yang dimakan akan segera disimpan di tempat yang berharga. Hitung kalori sehingga Anda tidak makan lebih dari yang dibutuhkan tubuh Anda.
- Modus minum. Kebiasaan yang sangat penting yang dibicarakan oleh ahli gizi di seluruh dunia. Bagaimanapun, jumlah air yang cukup meningkatkan metabolisme, meningkatkan sirkulasi darah, menormalkan proses pencernaan dan, yang penting, menumpulkan nafsu makan. Anda perlu minum setiap hari jumlah air murni yang tidak direbus sesuai dengan berat badan Anda. Harap dicatat bahwa teh, kopi, jus, dan minuman lainnya tidak dihitung - tubuh membutuhkan air bersih. Menghitung jumlah yang tepat itu mudah - 30-40 ml per kilogram berat.
Video: pijat perut sendiri untuk menurunkan berat badan
Cara mengencangkan perut Anda di gym
Beberapa wanita lebih suka pergi ke gym. Ini mendisiplinkan dengan baik - sangat disayangkan ketika langganan yang dibeli menghilang, dan suasana di gym itu istimewa, memberi kekuatan untuk pelatihan. Di klub olahraga, Anda dapat berolahraga dengan cara yang sama seperti di rumah, atau Anda dapat menghubungkan simulator khusus.
Jadi, dalam perjalanan ke perut yang sempurna, tidak cukup hanya dengan memompa pers - otot-otot akan menguat, tetapi bersembunyi di bawah lapisan lemak. Dan untuk menghilangkan lemak subkutan di area pinggang, Anda perlu menurunkan berat badan secara umum, karena tidak ada penurunan berat badan lokal. Latihan yang paling berguna untuk menurunkan berat badan adalah latihan kardio. Tidak semua orang mampu memiliki sepeda olahraga atau treadmill di rumah, jadi dalam hal ini, solusi untuk masalah tersebut adalah pergi ke gym. Lakukan latihan dengan urutan yang benar.
Pemanasan
Selama 10-15 menit, lakukan beberapa latihan sederhana, mereka akan membantu mempersiapkan tubuh untuk pelatihan:
- Miringkan kepala ke arah yang berbeda, rotasi kepala.
- Kemiringan lateral tubuh.
- Rotasi bahu, lengan bawah, tangan.
- Memutar tubuh, rotasi panggul.
- Peregangan otot-otot punggung dengan bantuan tangan yang dikunci di belakang punggung.
- Angkat lutut setinggi panggul.
- Naik kaus kaki.
Video: pemanasan sebelum latihan apa pun
latihan kardio
Sekarang pilih simulator yang paling Anda sukai, apakah itu sepeda olahraga, treadmill, atau orbitrek. Berkendara di atasnya selama sekitar 10 menit. Pertahankan kecepatan sedang. Pada tahap ini, Anda harus sedikit berkeringat, tidak lelah - latihan utama ada di depan.
Galeri foto: peralatan kardio
10 menit pelatihan di mesin kardio orbitrek sudah cukup untuk menghangatkan otot 
Pertahankan kecepatan sedang berlari atau berjalan di atas treadmill sebelum latihan utama Anda
Latihan untuk memperkuat otot perut dengan bantuan simulator dan peralatan lainnya
Sekarang setelah otot-otot siap untuk pekerjaan yang akan datang, Anda dapat memulai bagian utama dari latihan. Anda dapat melakukan latihan yang sama seperti di rumah, atau menggunakan simulator dan berbagai peralatan yang tersedia.
bangku pers
Untuk melakukan latihan bangku:
Latihan "Doa" - memutar balok
Amplitudo selama latihan "Doa" lebih besar daripada dengan tikungan biasa di lantai, sehingga beban pada otot meningkat.
- Tetapkan berat minimum.
- Berdiri menghadap (atau belakang) ke simulator dan ambil tali dengan tangan Anda.
- Berlutut.
- Condongkan tubuh ke depan sejajar dengan lantai dengan punggung sedikit melengkung. Pada saat yang sama, lengan ditekuk di siku, dagu menyentuh dada.
- Turunkan tubuh Anda, kencangkan perut Anda hingga siku menyentuh pinggul.
Video: teknik yang benar untuk melakukan latihan Sholat
Angkat kaki juga bisa dilakukan sambil menggantung, memegang palang di atas kepala dengan tangan. Pastikan kaki tidak berayun, tetapi bangkit dengan bantuan otot perut.
Cara melakukan:
bola fit
Bola fit akan membantu memompa pers dengan beban minimum pada sistem muskuloskeletal. Pada saat yang sama, saat mengerjakan bola, Anda akan menggunakan banyak otot lain, karena Anda akan terus-menerus tegang untuk menjaga keseimbangan. Penting untuk memilih ukuran bola yang tepat yang sesuai dengan tinggi badan Anda - sambil duduk di atasnya, kaki Anda harus sejajar dengan lantai. Melakukan beberapa latihan berikut, Anda akan segera mencapai hasil.
Latihan 1 (memutar). Pada awalnya, lakukan latihan ini dalam jumlah 2 set 10 kali, maka Anda dapat sedikit meningkatkan pengulangan:
- Duduk di atas bola dengan tangan disilangkan di depan dada.
- Gerakkan bola di bawah punggung Anda, gerakkan kaki Anda.
- Angkat bahu Anda perlahan.
Latihan 2 (mengangkat bokong). Jangan menekuk lumbar, paksa hanya otot perut yang bekerja:
- Berbaring di lantai, kencangkan bola di antara pergelangan kaki, luruskan kaki Anda.
- Ambil tangan Anda di belakang kepala, pegang penyangga.
- Angkat bokong Anda di atas lantai selama beberapa detik;
Latihan 3 (menggulung bola). Jangan tekuk tulang belakangmu
- Berlutut, tangan di atas bola.
- Gulung bola ke depan sampai Anda merasakan ketegangan pada otot perut;
Latihan 4 (membungkuk ke samping). Pastikan siku terentang, tubuh tidak condong ke depan atau ke belakang:
- Berbaring menyamping di atas bola, letakkan kaki Anda di lantai dekat dinding, letakkan tangan Anda di belakang kepala.
- Angkat tubuh Anda ke samping sejauh yang Anda bisa.
- Kembali ke posisi awal;
Latihan 5 (mengangkat panggul). Saat Anda mengangkat kaki, sudut tikungannya tidak berubah, gerakan hanya terjadi dengan bantuan panggul:
- Berbaring telentang, tekuk kaki 90 derajat, pegang bola di antara kedua kaki, letakkan tangan di bawah punggung, telapak tangan ke bawah.
- Tarik lutut ke arah dada, angkat panggul.
- Kembali ke posisi awal tanpa menyentuh lantai dengan bola.
Video: pelatihan pers dengan bola fit
Disk "Rahmat"
Disk khusus "Grace" mudah digunakan. Ini juga layak dibeli untuk latihan di rumah. Namun, ada beberapa kontraindikasi untuk berlatih di perangkat ini: Anda tidak boleh menggunakannya untuk masalah tulang belakang yang ada, tidak disarankan untuk melibatkan orang di atas 50 tahun, serta wanita hamil. Jika tidak ada yang menghalangi Anda, jangan ragu untuk mulai berlatih. Luangkan waktu sekitar 3 menit untuk setiap latihan.
Latihan 1 (untuk memperkuat otot-otot pers yang miring, serta punggung):
- Tempatkan kursi di dekatnya.
- Berdiri di atas disk, pegang kursi dengan tangan Anda.
- Gulung sisi ke sisi. Tubuh tetap diam.
Latihan 2 (tidak perlu kursi lagi):
- Dapatkan di disk dan duduk sedikit.
- Condongkan tubuh ke depan sedikit.
- Putar cakram ke arah yang berbeda secara bergantian, sambil melambaikan tangan ke arah yang berlawanan.
Latihan 3:
- Sekarang duduk di atas cakram, tekuk kaki Anda sehingga kaki Anda bertumpu di lantai.
- Ambil langkah lateral dengan kaki Anda, putar disk.
- Setelah beberapa gerakan ke kiri, pindah ke kanan dan ke belakang.
Latihan 4:
- Duduk di disk yang tergeletak di kursi.
- Putar cakram dengan panggul Anda ke arah yang berlawanan.
Bungkus tubuh - cara mengencangkan perut tanpa latihan yang melelahkan
Ada kalanya aktivitas fisik, bahkan latihan sederhana untuk pers, dikontraindikasikan karena alasan kesehatan. Misalnya, pada periode postpartum, tidak diperbolehkan memompa pers selama 2-3 bulan pertama. Tapi apa yang harus dilakukan jika pound ekstra disimpan di samping, dan Anda ingin mengembalikan pinggang yang tipis sesegera mungkin, untuk memberikan elastisitas pada kulit yang meregang di perut? Ada jalan keluar! Dalam hal ini, bungkus akan membantu Anda - cara termudah dan paling terjangkau untuk menurunkan beberapa kilogram ekstra dan memperbaiki bentuk perut. Inti dari prosedur ini adalah mengoleskan massa yang disiapkan dari produk tertentu ke area yang bermasalah, bungkus dengan cling film, bungkus dengan handuk hangat dan tunggu. Tidak ada lagi usaha yang diperlukan dari Anda - lemak akan dibakar saat Anda berbaring di sofa. Secara alami, keajaiban tidak akan terjadi dan Anda tidak akan menjadi kurus jika lemak telah disimpan selama bertahun-tahun. Tetapi metode ini cukup mampu mengatasi kesalahan kecil.
Kontraindikasi untuk penggunaan pembungkus
Prosedur apa pun, terutama dengan penggunaan obat-obatan, memiliki kontraindikasi. Penggunaan pembungkus tidak terkecuali, jadi pertimbangkan dengan cermat apakah Anda memenuhi satu atau lebih kriteria berikut:
- adanya memar, luka, goresan di area masalah, di mana campuran bisa masuk;
- berbagai penyakit kulit, infeksi jamur;
- penyakit ginekologi, kehamilan;
- onkologi;
- kemungkinan reaksi alergi;
- penyakit kardiovaskular.
Jika semuanya beres dan Anda siap melakukan semua manipulasi ini untuk mengencangkan perut, maka pilih opsi yang paling Anda sukai dan lanjutkan.
bungkus tanah liat
Clay membantu menormalkan sirkulasi darah, mempercepat metabolisme, sehingga lemak lebih cepat terbakar dan kulit menjadi lebih elastis. Untuk menyiapkan campuran tanah liat, cukup encerkan bubuk khusus dengan air hingga konsistensi krim asam kental dan oleskan ke perut dan samping. Anda dapat menambahkan rumput laut ke dalam campuran jika tersedia. Kemudian bungkus dengan kertas timah dan bungkus dengan handuk. Setelah 30 menit, bersihkan tanah liat dengan air hangat dan oleskan pelembab.
Madu dengan soda
Untuk menyiapkan bungkus madu, campurkan 5 sendok teh garam laut dan soda, 1 sendok teh madu, dan 3 sendok teh krim. Kemudian semuanya sesuai dengan skema yang biasa: film, handuk, menunggu. Komposisi ini memiliki efek positif pada regenerasi jaringan, membersihkan kulit dengan sempurna, menghilangkan akumulasi cairan dan racun dari jaringan, dan membuat kulit halus dan elastis. Jadi jika Anda tidak melewatkan prosedur ini, hasilnya akan terlihat dalam beberapa hari.
Cokelat
Cokelat bagi sosok itu berbahaya jika dikonsumsi sebagai makanan, tapi bukan sebagai masker untuk kulit perut. Buat bungkus dengan cokelat yang dilelehkan dalam bak air, dan kulit perut akan berubah setelah prosedur pertama. Gunakan cokelat hitam alami yang mengandung lebih dari 72% kakao.
kopi
Bungkus kopi adalah cara yang paling populer dan efektif. Yang Anda butuhkan untuk ini adalah 3 sdm. sendok bubuk kopi dan segelas susu hangat. Campur dan oleskan pada kulit perut dan samping, pijat ringan. Hasilnya tidak akan membuat Anda menunggu.
Jangan lupa untuk memantau nutrisi selama seluruh periode balutan tubuh. Makan 5-6 porsi kecil sehari, makan terakhir tidak boleh lebih dari 3 jam sebelum tidur. Jangan makan 1,5 jam sebelum dan 1,5 jam setelah prosedur.
Galeri foto: bahan untuk body wrap
Penggunaan tanah liat untuk body wrap memberikan efek yang sangat baik Soda adalah alat yang terjangkau untuk body wrap. 
Garam laut juga bisa digunakan sebagai scrub 
Madu menyehatkan kulit dengan zat bermanfaat Susu hangat akan membuat kulit lebih halus dan lembut Lelehkan cokelat dalam bak air Jangan membuang ampas kopi - ini adalah alat yang sangat baik untuk kecantikan Anda
Cara menghilangkan kerutan di perut
Sebelum Anda mulai berurusan dengan lipatan yang tidak menarik di perut, Anda perlu mencari tahu penyebab kemunculannya. Mereka dapat muncul dari kelebihan lemak subkutan sebagai akibat dari kenaikan berat badan berlebih, mereka dapat melemahkan otot perut tanpa adanya timbunan lemak, atau bisa juga dengan meregangkan kulit akibat kehamilan. Jika Anda memiliki berat badan ekstra, solusi terbaik untuk memulai memerangi keriput adalah pengaturan nutrisi yang tepat.
Untuk memperkuat otot perut, Anda perlu menggunakan latihan fisik. Pembungkus akan membantu membuat kulit yang diregangkan lebih elastis. Tetapi bagaimanapun juga, pilihan yang paling tepat adalah pendekatan terpadu - latihan teratur sambil mempertahankan diet seimbang, serta bungkus tubuh tambahan, akan membawa hasil yang jauh lebih baik.
Fitur pengencangan perut untuk pria dan wanita
Karena perbedaan latar belakang genetik dari jenis kelamin, pria dan wanita pulih secara berbeda. Timbunan lemak pada pria disimpan terutama di perut bagian atas, pada wanita - di bagian bawah dan di samping. Dengan demikian, pria menurunkan berat badan sedikit lebih mudah, karena lemak lebih cepat keluar dari bagian atas. Namun, ini akan membutuhkan lebih banyak usaha. Jika cukup bagi wanita untuk melakukan latihan tanpa beban, di bawah beban berat mereka sendiri, misalnya, berolahraga di fitball, maka pria pasti harus mempersenjatai diri dengan beban tambahan pada simulator atau dumbel, jika tidak, akan ada sedikit efek dari kerja selesai. Metabolisme pada pria lebih cepat, sehingga bahkan tanpa mengikuti diet ketat, akan lebih mudah untuk menyingkirkan pound ekstra dengan aktivitas fisik yang cukup.
Jadi, berbekal pengetahuan yang diperoleh, Anda dapat dengan aman memulai jalan yang tidak terlalu berduri, ternyata, menuju pinggang yang ideal. Hal utama dalam bisnis ini adalah keteraturan. Jangan melewatkan latihan, tetap berpegang pada diet seimbang yang sehat, mengikuti kursus - dan setelah beberapa bulan Anda dapat dengan bangga menunjukkan hasilnya di suatu tempat di pantai.
Kencangkan perut di rumah dengan cepat (latihan) - itu mungkin, tunduk pada aturan dasar. Kunci keberhasilan pelatihan adalah kepatuhan yang tepat terhadap rekomendasi, kelambatan, dan urutan tindakan fisik.
Apa yang harus saya lakukan untuk mengencangkan perut saya di rumah dengan cepat? Olahraga adalah cara yang paling efektif.
Mulailah melatih tubuh setelah pemanasan otot(lompat tali, lari, senam). Selama kinerja kompleks kekuatan, otot-otot perut perut harus terlibat dalam pekerjaan dan selalu dalam keadaan tegang.
Catatan! Sensasi terbakar pada otot harus dianggap sebagai tanda pelaksanaan latihan yang benar secara teknis.
Pelatihan yang efektif mencakup beberapa siklus dengan peningkatan bertahap dalam kecepatan dan peningkatan beban. Ini adalah satu-satunya cara untuk mengencangkan perut Anda di rumah dengan cepat dengan latihan.
Setiap gerakan harus disertai dengan olahraga pernapasan, di mana pernafasan dilakukan sebelum usaha, dan inhalasi selama relaksasi.
Urutan pemompaan otot menentukan efektivitas senam. Pada awalnya, perhatian diberikan pada bagian atas daerah perut, kemudian ke otot-otot lateral (miring) dan lengkap dengan beban pada pers bagian bawah. Pelatihan yang efektif mencakup beberapa siklus dengan peningkatan bertahap dalam kecepatan dan peningkatan beban.
Latihan untuk mengencangkan pers atas
Penting untuk diketahui! Pemanasan harus mendahului awal latihan yang kompleks. Untuk mengencangkan perut dengan cepat di rumah tanpa membahayakan diri sendiri, Anda harus mulai melakukan latihan yang efektif setelah pemanasan dasar.
Latihan yang baik untuk bagian pers yang bersangkutan adalah sebagai berikut:
- berbaring telentang;
- letakkan tangan Anda di bawah bagian belakang kepala atau silangkan di dada;
- nada pers;
- perhatikan napas Anda;
- angkat dan turunkan kedua kaki tanpa menyentuh permukaan lantai.
Kompleks kekuatan ini dapat dimodifikasi jika kaki dipasang di atas bukit. Saat menghembuskan napas, Anda harus mengangkat tubuh setinggi mungkin, lalu, saat menarik napas, turunkan ke tanda 0. Siklusnya harus 25-30 gerakan dalam 3 set. Disarankan untuk menekuk kaki, memastikan punggung bawah ditekan ke lantai.
Lebih sulit adalah latihan ini:
- posisi - berbaring;
- kaki ditekuk di sendi lutut;
- kaki, area lumbar berada di lantai;
- mengangkat batang tubuh dengan tangan terentang bergantian;
- fiksasi pada titik pendakian dan kembali ke posisi semula.
Baik untuk meregangkan otot semua bagian latihan pers yang dilakukan pada perut menghadap ke lantai. Tugasnya adalah mengangkat kaki dan tangan secara bersamaan (lurus), lalu menurunkannya ke posisi semula.
Dari posisi ini (horizontal di perut), Anda dapat melanjutkan ke pelajaran berikutnya - "gunting", disertai dengan gerakan kaki dan lengan yang sinkron.
Latihan untuk memperkuat pers bagian bawah
Anda bisa mendapatkan kelegaan yang diinginkan di perut bagian bawah dengan membuat beban yang signifikan pada bagian tubuh ini.
Dengan tugas ini, "Sepeda" berhasil dengan sempurna. Kembali ke lantai, kepala di atas tangan, angkat kaki yang ditekuk dan mulailah menggerakkannya dalam lingkaran, mensimulasikan bersepeda.
Yang efektif adalah senam, yang terdiri dari mengangkat kaki lurus. Seluruh rahasianya adalah anggota badan tidak dapat sepenuhnya diturunkan ke lantai, sehingga memberikan tubuh istirahat. Tangan berada di belakang kepala, punggung ditekan ke lantai, dan kedua kaki secara bersamaan naik turun hingga ketinggian 50-20 cm dari lantai.
Beban sinkron pada semua bagian pers disediakan oleh latihan "Buku". Berbaring, menekan punggung bawah dengan kuat ke lantai, Anda harus secara bersamaan mengarahkan kaki dan lengan yang terentang ke arah satu sama lain sedemikian rupa sehingga mencapai lutut dengan dahi.
Gerakan dilakukan tanpa menyentak, bernapas dengan benar (menghembuskan napas sebelum menerjang, dan menarik napas sebelum turun ke lantai).
Gerakan aktif "Gunting" di bagian belakang. Tangan diletakkan di belakang kepala atau direntangkan di sepanjang tubuh. Dengan kaki lurus pada ketinggian 20 cm dari permukaan, mereka melakukan gerakan sinkron yang meniru bilah gunting, berliku, anggota badan satu sama lain. 
Latihan untuk otot perut miring
Untuk mengencangkan perut di rumah dengan cepat (latihan untuk otot miring), lakukan gerakan miring, rotasi, putaran.
Kelas harus dimulai dengan rotasi tubuh ke arah yang berbeda.
Kemudian, ambil posisi stabil:
- letakkan tangan di sabuk;
- rentangkan kaki selebar bahu;
- menempatkan otot-otot perut dalam keadaan tegang;
- bergiliran dengan tubuh dalam pola berbentuk kerucut.
Gerakan harus percaya diri, halus dan intens pada saat bersamaan.
Miringkan tubuh ke samping dibuat dari posisi awal latihan sebelumnya.
Untuk melakukan puntiran, Anda harus mengambil posisi horizontal:
- angkat kaki Anda, membentuk sudut 90 derajat;
- letakkan telapak tangan di belakang kepala;
- putar tubuh secara bergantian ke arah yang berlawanan dari kemiringan kaki yang ditekuk (batang tubuh ke kiri, kaki bengkok ke kanan, dan sebaliknya).
- otot perut tegang.
Otot-otot yang terletak di sisi perut dipompa secara efektif selama kelas, dengan bergantian mendekati tungkai bawah dan atas yang berlawanan (lutut-siku). Daerah lumbar dipasang di lantai.
Latihan untuk pers dan pinggang kecil
Sebagai pemanasan sebelum latihan utama untuk pinggang tawon, mereka melakukan "Penggilingan". Untuk melakukan ini, kaki diletakkan lebih lebar dari bahu, tubuh dimiringkan ke depan, dan lengan diayunkan ke kiri dan ke kanan 20-30 kali.
Tindakan harus percaya diri, cukup halus dan intens. Dengan setiap latihan berikutnya, frekuensi pendekatan dan gerakan harus ditingkatkan.
Pelatihan universal adalah papan. Posisi plank standar adalah penekanan pada jari kaki dan siku tangan. Tarik perut dengan kuat, kencangkan selama 30-60 detik. dan banyak lagi, lalu kendurkan.
Saat berlatih dengan lingkaran, Anda harus mempertimbangkan fakta bahwa semakin kecil jarak antara kaki, semakin besar beban pada otot.
Bilah samping memberikan pelatihan berkualitas tinggi untuk otot-otot perut yang miring. Anda harus bersandar pada lengan yang terentang, dan menjaga tubuh tetap kencang dengan otot-otot yang tegang. Secara berkala, satu tangan menggantikan yang lain.
Mengencangkan perut di rumah dengan cepat latihan akan membantu dengan hula hoop. Ini adalah pemberat dan dilengkapi dengan bola pijat dan lingkaran paku.
Saat berlatih dengan lingkaran, Anda harus mempertimbangkan fakta bahwa semakin kecil jarak antara kaki, semakin besar beban pada otot. Pelatihan harus dilakukan dengan latar belakang pernapasan dalam dan tonus otot di perut.
Latihan untuk mengencangkan perut setelah melahirkan
Setelah melahirkan, seorang wanita membutuhkan pelatihan burpee berkualitas tinggi. Anda perlu melakukan latihan dari posisi berdiri: jongkok dalam-dalam, buat papan di kedua lengan terentang (tunggu 30-60an); lompat kembali ke posisi sebelumnya (jongkok) dan lompat ke posisi awal vertikal. Seluruh kompleks diperlukan untuk dilakukan dengan percaya diri, lancar dan dengan kecepatan.
Melompat "Berjalan" - dari posisi "awal" mereka membuat lompatan percaya diri dengan dua kaki secara bersamaan ke arah yang berbeda, maju - mundur, setiap kali kembali ke posisi semula.
Latihan fisik paling sederhana untuk otot adalah dengan perlahan mengangkat kedua kaki yang diluruskan dan menurunkannya dengan lancar.
Berkontribusi untuk kembali ke bentuk semula setelah kelas melahirkan dengan peralatan tambahan selama 5 menit.
| Peralatan yang digunakan di rumah untuk pengencangan perut cepat | ||||
| Simpai | lompat tali | Bangku | Klip video | halter |
| Untuk elaborasi otot perut, meningkatkan alat vestibular, koordinasi gerakan dan pembakaran lemak subkutan di pinggang. | Untuk meningkatkan kebugaran fisik, tidak hanya pers, tetapi juga punggung, lengan, kaki, bokong. | Universal mesin latihan kekuatan yang meningkatkan efektivitas latihan. | Pelatih yang ideal untuk memompa otot perut. | Peralatan khusus untuk pembesaran beban. |
Latihan dilakukan dengan kursi atau di bangku perut
Untuk latihan bangku dan kursi:
- semua otot perut tegang;
- leher tetap lurus;
- dagu tidak menempel di dada.
Saat melakukan latihan di bangku di rumah, untuk mengencangkan perut dengan cepat, Anda harus menghindari:
- gerakan tersentak-sentak;
- menarik tangan di sekitar leher;
- pemisahan punggung bawah dari bangku;
- defleksi belakang saat tubuh diumpankan ke depan;
- berbaring di kaki Anda dengan tikungan ke depan penuh.
Berbaring di bangku, lemparkan kaki Anda ke halte, tekuk sedikit di lutut, letakkan tangan Anda di belakang kepala, mereka mulai mengangkat batang tubuh secara siklis. Arti dari tindakan ini adalah untuk mencapai sudut yang tepat antara kaki dan tubuh yang terangkat.
Pada puncak lift, terjadi fiksasi, kemudian inhalasi dan kembali ke posisi awal. Mulailah dengan menghembuskan napas, berakhir dengan menarik napas. Saat berlatih dengan bangku miring, Anda tidak perlu kembali ke posisi semula, menyisakan jarak 10 cm antara tubuh dan permukaan simulator.
Latihan pengencangan perut dumbbell
Penggunaan tambahan halter ditujukan untuk meningkatkan nada seluruh tubuh, di mana sekelompok otot yang signifikan terlibat.
Sebagian besar pelatihan untuk pers juga bisa rumit dengan dumbel. Untuk pemula saat berlatih dengan dumbbell, disarankan untuk mengatur durasi kelas.
- Tangan dengan berat dipasang di dada dalam bentuk bersilang.
- Kaki dibawa berhenti.
Berbaring telentang, halter diletakkan di atas kaki terentang di area kaki, dan diangkat ke ketinggian 25-35 cm, tunggu sebentar dan turunkan tanpa menyentuh lantai. Diperbolehkan untuk memperbaiki dengan tangan Anda pada penyangga (tepi sofa, tempat tidur, dll.).
Berbalik dari posisi sebelumnya di perut, mereka menjepit peralatan olahraga di antara kedua kaki, dan menekuk kaki ke belakang, mencoba menyentuh bokong. Bahkan memiringkan batang tubuh dari posisi vertikal ke arah yang berbeda dengan dumbel di tangan Anda akan memperkuat otot perut lumbal dan lateral.
Latihan Ab Roller
Simulator yang efektif untuk aktivitas fisik adalah roller. Bekerja dengan alat senam ini, mereka memperkuat otot-otot rongga perut, lengan dan punggung.
Pelatih memastikan bahwa latihan yang efektif dengan roller akan dengan cepat membantu mengencangkan perut Anda di rumah hanya jika Anda mengikuti aturan dasar: gerakan harus halus, teknik gerakan harus dilakukan secara akurat, tidak boleh ada kontraindikasi(trauma, nyeri).
Untuk tugas dengan roller, Anda harus berlutut, pegang roller dengan tangan terentang. Simulator harus secara bertahap berguling menjauh dari Anda di lantai sebanyak mungkin, dan kemudian kembali ke posisi awal. Frekuensi manipulasi harus meningkat secara bertahap.
Posisi tubuh - secara vertikal, kaki terbuka lebar, ambil roller di tangan. Penting untuk mencondongkan tubuh ke depan dan menurunkan roller ke lantai, dan melakukan gerakan ke kiri dan kanan (tanpa melepaskan kaki dari lantai). Jadi otot-otot pers yang miring bekerja dengan sempurna. Untuk melatih pers atas, disarankan untuk menggerakkan rol maju mundur.
Duduk dan merentangkan kaki lurus ke samping, mereka mengambil roller senam. Dengan gerakan halus, gulingkan rol menjauh dari Anda. Hindari menyentuh tubuh ke permukaan lantai. Perlahan ambil posisi semula.
Latihan vakum untuk pengencangan perut cepat di rumah
Untuk melakukan latihan, Anda harus berbaring telentang dan menarik perut ke dalam sebanyak mungkin, mengencangkan perut Anda. Harus ada perasaan bahwa perut mencapai tulang belakang. Tindakan "vakum" harus dilakukan pada inspirasi.
Pada titik ini, Anda perlu menahan napas, menjaga otot-otot perut dalam kondisi yang baik, dan kemudian, tanpa mengendurkan pers, buang napas perlahan, dan "perbaiki" otot-otot itu lagi.
Untuk mencapai penampilan pers di perut hanya mungkin setelah menurunkan berat badan dan latihan fisik aktif.
Siklus kelas terdiri dari 10 latihan dalam 3 set. Selama seminggu, Anda perlu mengambil 5 kali untuk pelatihan. Postur awal untuk melakukan "Vakum" dapat berupa posisi vertikal tradisional atau posisi duduk. Keberhasilan dari "Vakum" hanya akan bergantung pada kepatuhan terhadap teknik eksekusi.
Penting untuk diingat! Tahap akhir aktivitas fisik harus menjadi halangan (kompleks untuk meregangkan otot).
Cara meningkatkan efek latihan pengencangan perut
Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan - untuk mengencangkan perut di rumah dengan cepat - latihan yang efektif harus dimasukkan dalam serangkaian tindakan untuk meningkatkan angka tersebut. Aktivitas fisik harus dikombinasikan dengan pola makan dan gaya hidup sehat.
Rasa percaya diri, kehadiran motivator yang kuat dan keteraturan kelas akan memberikan bentuk fisik yang diinginkan dan perut yang kencang.
Untuk mencapai penampilan pers di perut hanya mungkin setelah menurunkan berat badan dan latihan fisik aktif. Jika selama kelas Anda mengasihani diri sendiri, tidak mematuhi jadwal, teknik, dan siklus latihan, maka hasil yang diharapkan mungkin tidak diperoleh.
Cara cepat menghilangkan perut di rumah: latihan yang efektif dalam video ini:
Cara cepat mengencangkan perut, lihat di sini:
Memuat...