Aerobik - apa itu? Konsep dasar, latihan untuk pemula. Apa perbedaan antara aerobik dan kebugaran. Apa yang lebih efisien? Apa yang diberikan aerobik kepada seseorang? Hasil akhirnya sangat tergantung pada jenis aerobik

Seperti yang biasanya terjadi, ketika orang memutuskan untuk menjaga kesehatan mereka dan memulai gaya hidup aktif, orang sering menghadapi masalah pilihan: lagi pula, saat ini pusat kebugaran dan kompleks olahraga menawarkan berbagai macam peluang - mulai dari pusat kebugaran yang lengkap hingga kolam renang besar.

Pada saat yang sama, setiap jenis aktivitas fisik (baik itu atletik, binaraga, atau kebugaran) memecahkan masalah tertentu, melakukan tugas tertentu (membakar lemak, mendukung tonus otot, membentuk tubuh, dll.).

Aerobik adalah serangkaian latihan senam yang dilakukan dengan musik berirama. Dan jenis olahraga inilah yang paling populer di kalangan orang yang ingin mempertahankan gaya hidup sehat.

Apa itu aerobik?

Latihan aerobik adalah cara yang bagus tidak hanya untuk mengencangkan tubuh, tetapi juga untuk memastikan aliran oksigen ke semua organ dan sistem tubuh.

Tidak seperti kebugaran, di mana ada beban daya tertentu, semua latihan aerobik cukup sederhana, tidak memerlukan pelatihan khusus, sehingga bahkan seseorang yang tidak pernah berolahraga dapat dengan mudah menanggung latihan.

Kelas aerobik mencakup beberapa elemen dasar:

Melatih semua kelompok otot tubuh;
Latihan pernapasan;
Bekerja pada pengembangan fleksibilitas dan plastisitas.

Perbedaan antara latihan aerobik dan anaerobik terletak pada cara energi dihasilkan:

Selama latihan kekuatan (anaerob), glukosa mengalami pemecahan, menghasilkan pembentukan sejumlah besar molekul asam laktat, yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan massa otot, serta molekul ATP (asam adenosin trifosfat), sumber energi utama. . Ada banyak asam laktat, dan sedikit ATP. Akibatnya, ada proses aktif pertumbuhan otot, sementara tidak ada cukup energi untuk aktivitas kekuatan jangka panjang (dalam binaraga, peregangan singkat dari kerja otot yang intens dipraktikkan, diikuti dengan istirahat). Selama latihan kekuatan, tubuh lebih memilih untuk menghasilkan energi dari karbohidrat.
Selama latihan aerobik, proses pemecahan glukosa terjadi dengan partisipasi oksigen. Pelatihan semacam itu ditandai dengan intensitas yang jauh lebih rendah daripada latihan kekuatan, sehingga lemak sebagian besar digunakan sebagai "bahan bakar". Kejenuhan tubuh dengan oksigen memungkinkan Anda berolahraga tanpa istirahat selama 45-60 menit.

Untuk lebih jelasnya, kami mengusulkan untuk mempelajari tabel pivot:

	Latihan aerobik	Latihan anaerobik
tujuan utama	Penurunan berat badan Pertarungan melawan lemak tubuh Meningkatkan stamina	Himpunan massa otot Peningkatan indikator kekuatan
pemecahan glukosa	Terjadi dengan partisipasi oksigen. Dibutuhkan waktu tertentu untuk mengantarkan oksigen ke sel (biasanya setidaknya 20 menit), sehingga glikolisis lebih lambat, yang membutuhkan peningkatan durasi sesi.	Tanpa partisipasi oksigen, jadi asam laktat mulai dilepaskan segera setelah dimulainya latihan, memberikan pemecahan karbohidrat dengan cepat.
Intensitas	Sedang - peningkatan denyut jantung ke tingkat 60-80% dari denyut maksimum yang diijinkan (denyut rata-rata 120-160 denyut per menit)	Tinggi - peningkatan denyut jantung ke tingkat 80% atau lebih dari denyut maksimum yang diijinkan (denyut rata-rata 170-190 denyut per menit)
Durasi latihan	Dari 45 menit ke atas (maksimum - 1,5 jam). Pembakaran lemak aktif dimulai tidak lebih awal dari 30 menit setelah dimulainya latihan.	30 sampai 45 menit. Setelah periode ini, tubuh terkuras (termasuk kekurangan oksigen di otak), yang memperpanjang proses pemulihan dan membuat pelatihan menjadi tidak efektif.
Pelepasan energi	Molekul ATP terbentuk dalam jumlah besar, yang memberikan daya tahan dan memungkinkan Anda untuk terlibat secara aktif dalam 45-60 menit.	Molekul ATP terbentuk sedikit, jadi Anda tidak bisa melakukannya lebih dari 45 menit.

Perlu dicatat bahwa saat ini sebagian besar program olahraga adalah "hibrida" - atlet secara aktif menggabungkan beban aerobik dan anaerobik untuk mencapai hasil yang paling efektif. Misalnya, dalam aerobik, setelah 10-15 menit latihan kardio, set daya 5 menit kecil mengikuti - latihan dengan beban besar (dumbbell, barbel, pelatihan simulator).

Manfaat aerobik adalah, selain membakar lemak, selama latihan ada peningkatan ventilasi paru-paru dan, sebagai akibatnya, aktivasi jantung.

Apa manfaat senam aerobik?

Seperti segala jenis aktivitas fisik, aerobik membawa manfaat besar bagi kita tubuh:

Latihan jantung. Otot jantung, seperti otot lainnya, membutuhkan dukungan terus-menerus, terlebih lagi karena kesehatan tubuh kita sangat bergantung padanya. Aerobik tidak sia-sia disebut beban kardio - selama kelas, tidak hanya otot-otot sistem muskuloskeletal yang dilatih secara aktif, tetapi juga jantung (sebagai hasilnya, sirkulasi darah meningkat, organ menerima jumlah maksimum zat bermanfaat).
Latihan paru-paru. Dalam proses aerobik, volume udara yang "dikonsumsi" meningkat secara signifikan. Ini dicapai melalui kombinasi yang benar dari latihan motorik dan pernapasan. Akibatnya, semua organ dan sistem tubuh menerima jumlah oksigen yang cukup yang diperlukan untuk metabolisme penuh.
Pelatihan semua kelompok otot. Selama melakukan latihan aerobik, hampir semua otot bekerja, yang memastikan bahwa mereka terus-menerus dipertahankan dalam nada yang cukup. Kelebihan aerobik yang nyata adalah karena pengayaan aktif sel dengan oksigen, peningkatan massa otot praktis tidak diamati (asam laktat tidak diproduksi), oleh karena itu, tidak mungkin untuk "memompa" saat melakukan aerobik.
Stimulasi saluran pencernaan. Aktivitas otot perut dengan baik merangsang kerja lambung dan usus, yang akan memastikan tidak adanya gangguan usus, sembelit, perut kembung, dll.

Selain itu, ada sejumlah besar manfaat aerobik untuk menurunkan berat badan dan figur:

Pembakaran aktif lemak subkutan. Selama latihan kardio aktif, sel-sel lemak, bukan karbohidrat, yang digunakan sebagai sumber energi, sementara ada sedikit peningkatan massa otot.

Jangan takut jika setelah 2-3 minggu aerobik (tergantung diet), angka pada timbangan tidak berkurang sama sekali, dan bahkan mungkin sebaliknya - menjadi lebih besar. Faktanya adalah bahwa sel-sel lemak memiliki massa yang lebih kecil daripada sel-sel otot, oleh karena itu, dengan penurunan volume tubuh yang signifikan (karena pembakaran lemak), berat badan dapat tetap pada tanda yang sama.

Peningkatan kelegaan tubuh. Tidak adanya kelebihan berat badan tidak selalu menjadi syarat utama untuk sosok yang cantik. Pada orang kurus yang mengabaikan aktivitas fisik, otot dan kulit yang kendur diamati, yang sama sekali tidak menambah kecantikan pada sosok mereka. Latihan aerobik secara teratur akan membantu Anda dengan mudah mempertahankan berat badan normal, serta memberikan kekuatan dan kelegaan otot yang baik.

Antara lain, latihan aerobik memberikan efek peningkatan kesehatan yang komprehensif:

Meningkatkan kinerja daya tahan.
Perbaikan postur.
Pencegahan penyakit kardiovaskular.
Pelatihan alat vestibular (pengembangan rasa keseimbangan, koordinasi gerakan).
Menurunkan tekanan darah dengan mengaktifkan kerja otot jantung, meningkatkan ukuran dan jumlah kapiler.
Normalisasi metabolisme dalam tubuh.
Memperbaiki keadaan psikologis, mencegah stres, istirahat setelah aktivitas mental yang serius, menormalkan tidur, dll.

Keuntungan penting dari latihan aerobik adalah intensitasnya yang rendah, yang membuat jenis aktivitas fisik ini cocok untuk semua orang, tanpa memandang usia, jenis kelamin, fisik, dan kebugaran fisik. Pada saat yang sama, kelas paling sering dihadiri oleh wanita:

Aerobik adalah cara yang cukup mudah untuk menghilangkan beberapa kilo ekstra dan membuat garis besar sosok itu menarik dan anggun.
Ini adalah pilihan yang sangat baik untuk pencegahan kanker payudara, serta bantuan rehabilitasi yang baik untuk orang-orang yang telah menjalani operasi untuk mengangkat tumor.
Latihan kardio adalah peluang bagus untuk memperkuat otot panggul dengan aman, yang akan sangat berguna selama kehamilan dan persalinan, dan juga akan membantu menghindari kemacetan di organ panggul.

Manfaat aerobik untuk tubuh secara keseluruhan sangat signifikan - bukan tanpa alasan bahwa jenis aktivitas ini (bersama dengan berenang) direkomendasikan untuk orang yang telah menjalani operasi dan perlu memulihkan vitalitas.

Indikasi untuk latihan aerobik

Aerobik bukan hanya salah satu olahraga populer. Seringkali, pelatihan aerobik direkomendasikan oleh dokter sebagai latihan terapeutik untuk orang-orang yang perlu pulih dari cedera dan penyakit. Di antara indikasi medis untuk aerobik adalah sebagai berikut:

Pemulihan tubuh setelah sakit berkepanjangan, terutama jika istirahat di tempat tidur telah diamati untuk waktu yang lama.
Rehabilitasi setelah cedera, patah tulang atau operasi. Selama periode ini, penting untuk memastikan beban minimum.
Kurangnya aktivitas fisik secara teratur, pekerjaan menetap.
Perasaan lelah yang konstan, gangguan tidur, stres, kecenderungan depresi, lekas marah.
Kegemukan dan obesitas (intensitas pelatihan ditentukan berdasarkan tingkat pengabaian masalah).
Mencegah penyakit tertentu (diabetes, serangan jantung dan stroke).

Latihan aerobik membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh, oleh karena itu dianjurkan untuk orang yang sering sakit dan sulit untuk mentolerir penyakit virus menular.

Kontraindikasi untuk latihan aerobik

Terlepas dari kenyataan bahwa aerobik membawa banyak manfaat dan memiliki efek penyembuhan umum, sebelum memulai kelas, konsultasi lengkap dengan dokter perlu dilakukan. Pada saat yang sama, ada sejumlah kontraindikasi untuk menghadiri pelatihan:

Periode awal rehabilitasi setelah operasi dan cedera serius (intervensi bedah, patah tulang, keseleo, dll.). Disarankan untuk memulai pemulihan aktif aktivitas fisik tidak lebih awal dari 1,5-2 bulan.
Penyakit pada sistem kardiovaskular (gagal jantung, takikardia), penyakit darah.
Penyakit kronis pada tahap akut.
Penyakit virus menular.
Penyakit pada sistem muskuloskeletal, osteochondrosis.
Flebeurisme.

Jika Anda mengabaikan rekomendasi dokter, maka aerobik akan lebih berbahaya daripada baik. Selain itu, jangan lupa tentang kontrol atas intensitas pelatihan: jangan mencoba melampaui diri Anda sendiri - Anda tidak boleh bekerja "untuk keausan".

Aerobik selama kehamilan

Selama kehamilan, semua rencana Anda mengenai aktivitas fisik harus didiskusikan dengan dokter Anda. Dalam beberapa kasus (ancaman keguguran atau kelahiran prematur, plasenta previa, dll.), Meskipun kesehatan wanita itu sangat baik, dokter dengan tegas dapat melarang olahraga apa pun. Tetapi dalam kebanyakan kasus, aktivitas moderat tidak hanya mungkin, tetapi sangat disarankan karena berbagai alasan:

Kejenuhan semua organ dan jaringan dengan oksigen bermanfaat tidak hanya untuk ibu hamil, tetapi juga untuk bayinya.
Melatih jantung akan memaksimalkan daya tahan tubuh, yang akan sangat berguna dalam proses persalinan.
Melatih otot perut dan panggul, yang juga akan membantu saat melahirkan.
Memperbaiki keadaan emosional, menormalkan tidur, yang sangat penting selama periode melahirkan anak.
Pencegahan edema dan varises.
Ini menghilangkan kemungkinan mendapatkan pound ekstra.

Selama kehamilan, penting untuk tidak berlebihan dengan pelatihan - olahraga yang berlebihan dapat menyebabkan peningkatan nada rahim, yang, pada gilirannya, dapat memicu keguguran spontan (pada tahap awal) atau kelahiran prematur (pada tahap ketiga). trimester). Selain itu, ini dapat menyebabkan hipoksia janin - kelaparan oksigen.

Jangan lupa bahwa masa kehamilan adalah waktu di mana seorang wanita pertama-tama harus memantau kesehatannya dan kesehatan bayinya yang belum lahir. Oleh karena itu, jika sesi latihan sebelumnya sangat intens dan berlangsung lebih dari satu jam, sekarang disarankan untuk memperlambat dan mengurangi waktu latihan menjadi 45 menit.

Pilihan terbaik adalah menemukan kelompok kehamilan yang baik di mana semua latihan aerobik dirancang khusus untuk ibu hamil.

Jenis utama aerobik

Aerobik adalah jenis aktivitas fisik yang relatif muda, sementara saat ini ada beberapa area terpisah, yang masing-masing memiliki ciri khasnya sendiri:

Aerobik klasik. Gerakan dansa berirama dengan musik cepat yang mengatur ritme dan memungkinkan Anda menjaga kecepatan dengan baik. Semua kelompok otot diperkuat, pertukaran oksigen ditingkatkan, jantung diperkuat, postur membaik, tubuh menjadi kencang, fleksibel dan plastis.
Aerobik air. Dalam hal ini, latihan aerobik dilakukan di dalam air. Semua kelompok otot, persendian dan ligamen bekerja, dan berkat pijatan ringan dengan air, kulit dikencangkan, efek "kulit jeruk" dihilangkan, dan manifestasi selulit berkurang. Aerobik aqua memiliki kontraindikasi minimum, bahkan orang dengan penyakit jantung dan varises diizinkan untuk berlatih.
Langkah aerobik. Semua latihan dilakukan menggunakan platform khusus - langkah. Selama pelatihan, otot-otot pers, pinggul, dan bokong bekerja secara aktif, kelegaan tubuh bekerja dengan baik, sistem kardiovaskular dan pernapasan diperkuat.
menari. Perbedaan utamanya dari yang klasik adalah bahwa gerakan di sini lebih kompleks, tarian, dan musiknya bisa sangat berbeda. Semua otot diperkuat dan dikencangkan, postur membaik. Aerobik dansa memberikan dorongan besar energi positif, oleh karena itu membantu melawan stres dan semua manifestasinya (gangguan tidur, lekas marah, kelelahan kronis).
Aerobik dengan fitball. Di sini, semua latihan dilakukan dengan bola besar - bola fit. Fitur utama dari arah ini adalah kemungkinan melatih kelompok otot yang dalam. Selain itu, postur dipulihkan, kesejahteraan umum dan suasana hati membaik.
Aerobik bertenaga. Namanya berbicara untuk dirinya sendiri - selama pelatihan, tidak hanya gerakan aerobik energik yang digunakan untuk musik, tetapi juga latihan anaerobik (kekuatan). Selama pelatihan, halter, barbel, dan simulator digunakan. Hasilnya adalah latihan kardio yang sangat baik, "mengisi daya" untuk jantung dan organ pernapasan, tubuh yang ramping dan kencang, dan otot yang elastis.

Selain itu, semua jenis aerobik dalam hal pelatihan aktif teratur membantu melawan kelebihan berat badan dan kelebihan lemak tubuh.

Awalnya, tampaknya tidak ada yang rumit di kelas aerobik. Faktanya, bahkan latihan sederhana seperti itu memerlukan pendekatan khusus:

Latihan apa pun harus selalu dimulai dengan pemanasan, dan aerobik tidak terkecuali. Latihan pemanasan akan membantu menghangatkan otot dan menyelamatkan Anda dari keseleo.
Untuk mencapai efek nyata dari latihan aerobik, penting untuk menghadirinya secara teratur - 2-3 kali seminggu, dan 4-5 latihan diperbolehkan untuk menurunkan berat badan.
Latihan aerobik harus berlangsung antara 45 dan 90 menit, tergantung pada tingkat kebugaran Anda - pemula tidak mungkin dapat menahan 1,5 jam kardio yang kuat.
Disarankan untuk memulai dengan beban kecil, secara bertahap meningkatkannya. Untuk melakukan ini, Anda perlu memantau detak jantung. Selama latihan aerobik, peningkatan detak jantung hingga 60-85% dari maksimum diperbolehkan.

220 - umur = detak jantung maksimum

Denyut jantung maksimum - denyut jantung saat istirahat = cadangan detak jantung

Detak jantung istirahat + (60-85%) cadangan detak jantung = target detak jantung

Misalnya, pada orang berusia 30 tahun, detak jantung saat istirahat adalah 70, selama latihan kardio direncanakan untuk meningkatkan detak jantung hingga 80% dari maksimum:

220 - 30 = 190 (detak jantung maksimum)

190 - 70 = 120 (cadangan detak jantung)

70 + 120 * 80 / 100 = 166 (target detak jantung)

Ingat: penyiksaan diri tidak akan banyak membantu Anda. Penipisan tubuh, masa pemulihan yang lama - ini adalah apa yang orang yang tidak tahu ukuran risiko penghasilan.

Latihan aerobik saja tidak mungkin membuat Anda bugar. Untuk mencapai efek yang diinginkan, diperlukan pendekatan terpadu:

nutrisi yang tepat (menambah jumlah protein dalam makanan, mengganti karbohidrat cepat dengan yang lambat, mengurangi jumlah lemak yang dikonsumsi, mengecualikan makanan cepat saji). Makan minimal 3 kali sehari, ditambah 2 camilan di antara waktu makan utama. Tidak ada kelaparan!
meninggalkan kebiasaan buruk (ingat: latihan kardio dan merokok tidak cocok!);
gaya hidup aktif;
tidur yang sehat minimal 8 jam sehari.

Penting juga untuk tidak lupa minum air murni non-karbonasi sebanyak mungkin: ini membantu membersihkan tubuh dari akumulasi racun dan melindungi dari dehidrasi.

Jangan lupa tentang pakaian dan sepatu yang nyaman untuk kelas: celana pendek longgar dan T-shirt, legging olahraga dan atasan T-shirt (hari ini Anda dapat menemukan hal-hal dengan efek merangsang), baju ketat senam, sepatu kets atau sandal olahraga sempurna.

Mana yang lebih efektif: aerobik di rumah atau di klub kebugaran?

Jika Anda benar-benar memutuskan bahwa aerobik adalah yang Anda butuhkan, pertanyaan berikutnya muncul: di mana melakukannya - di rumah atau di klub kebugaran? Sulit untuk memberikan jawaban yang jelas untuk pertanyaan ini - lagipula, kita semua berbeda, dan kebiasaan serta preferensi kita sangat berbeda. Namun, kedua kelas di rumah dan pelatihan di klub memiliki kelebihan dan kekurangan:

Kelas di klub kebugaran

instruktur berpengalaman yang akan selalu membantu, mendorong, mendukung;
suasana ceria, banyak orang yang secara harfiah "berbagi" energi mereka dengan Anda;
"antusiasme kelompok", keinginan untuk kompetisi yang sehat, keinginan untuk "menunjukkan diri" - semua ini akan membantu untuk mencapai hasil yang diinginkan;
kelas diadakan pada waktu tertentu;
semua peralatan yang diperlukan tersedia - tikar, tangga, bola fit, peralatan olahraga, dll.
pelatih berfokus pada "prestasi" mayoritas, dan paling sering ini adalah orang-orang dengan tingkat pelatihan rata-rata (jika Anda seorang pemula, akan cukup sulit bagi Anda untuk mengejar rekan yang lebih berpengalaman).

Kegiatan di rumah

video dengan rekaman pelatihan bertindak sebagai instruktur;
waktu pelatihan - kapan saja nyaman bagi Anda;
lingkungan rumah memiliki efek yang lebih positif pada banyak orang daripada suasana bising klub kebugaran;
latihan di rumah ideal untuk orang yang tertutup dan pemalu;
Anda dapat memilih musik apa pun yang Anda suka, berlatih dengan video favorit Anda;
peralatan yang diperlukan untuk kelas harus dibeli atau disewa;
seringkali sulit untuk melakukan latihan dan gerakan tertentu dengan benar.

Dengan demikian, pengalaman pertama pelatihan aerobik paling baik diperoleh di klub kebugaran di bawah pengawasan ketat instruktur berpengalaman. Setelah Anda memahami gerakan dasar, Anda dapat melanjutkan ke latihan di rumah.

Tetapi secara umum, Anda dapat berhasil menggabungkan kedua opsi - berolahraga 2 kali seminggu di ruang kebugaran, dan 2 di rumah.

Pada saat yang sama, latihan di rumah dapat ditambah atau diganti dengan lari, lompat tali, bersepeda - lagipula, semua ini juga dianggap sebagai elemen aerobik!

Video untuk pemula

Untuk lebih memahami apa itu latihan aerobik, kami sarankan Anda menonton video latihan yang menarik.

Aerobik adalah salah satu jenis aktivitas fisik yang paling populer. Berbagai jenis aerobik cocok untuk orang-orang dari hampir semua usia dan dengan bentuk fisik yang berbeda. Aerobik sangat sehat dan memiliki sedikit kontraindikasi.

Apa itu aerobik:
Aerobik (senam ritmik) adalah kompleks intensitas ringan atau sedang yang dilakukan untuk musik berirama. Sumber energi utama untuk otot selama latihan tersebut adalah oksigen. Berkat ini, aerobik mendapatkan namanya. Aerobik dapat mencakup jumping jacks, gerakan dansa, latihan fleksibilitas, dan banyak lagi. Ada banyak arah dan jenis aerobik. Kami daftar yang paling umum.

Jenis-jenis aerobik:

aerobik klasik. Aerobik klasik mencakup serangkaian gerakan dasar standar. Tujuan dari aerobik klasik adalah untuk meningkatkan kebugaran fisik dan meningkatkan kesehatan.

Aerobik air. Artikel terpisah dikhususkan untuk aerobik dalam air.

Aerobik menari. Inti dari jenis aerobik ini adalah kinerja latihan tari khusus untuk musik yang sesuai. Misalnya: aerobik tango, aerobik hip hop, aerobik latino, aerobik funk, aerobik salsa dan masih banyak lagi yang lainnya.

Langkah aerobik. Anda dapat membaca tentang aerobik langkah di artikel terpisah.

Fitball-aerobik. Latihan dilakukan dengan bola karet khusus.

Aerobik bertenaga. Latihan dilakukan dengan peralatan listrik atau beban khusus. Ada beberapa bidang aerobik kekuatan yang berbeda.

Olahraga aerobik. Jenis aerobik ini mencakup unsur-unsur dari aerobik, senam dan berbagai. Jenis aerobik ini hanya cocok untuk orang yang sehat secara fisik.

Manfaat senam aerobik:

Latihan aerobik secara teratur sangat bagus untuk melatih dan meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular.

Mereka memiliki efek penguatan umum pada tubuh.

Ini memiliki efek yang baik pada sistem bronko-paru.

Aerobik yang sangat bermanfaat untuk tulang dan persendian.

Membantu melatih hampir semua kelompok otot.

Aerobik adalah penolong yang hebat dalam memerangi kelebihan berat badan. Jenis aktivitas fisik ini membantu dalam pembentukan sosok yang indah dan berkembang secara harmonis.

Aerobik juga bermanfaat untuk sistem saraf. Memberikan relaksasi fisik dan emosional yang sangat baik, membantu mengatasi stres dan meningkatkan suasana hati.

Kontraindikasi aerobik:
Aerobik dapat dikontraindikasikan pada penyakit tertentu pada sistem kardiovaskular, sistem muskuloskeletal, serta setelah penyakit serius, cedera, atau operasi baru-baru ini. Karena itu, sebelum memulai aerobik, sebaiknya konsultasikan dengan dokter.

Aerobik untuk menurunkan berat badan:
Aerobik dianggap sebagai salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Pada saat yang sama, harus diingat bahwa pelatihan harus dilakukan secara teratur, mis. setidaknya tiga kali seminggu. Untuk membawa efek maksimal, kelas harus berlangsung setidaknya 40 menit.

Aerobik di rumah:
Tentu saja, yang terbaik adalah melakukan aerobik di ruangan yang dilengkapi secara khusus dan di bawah bimbingan instruktur yang berpengalaman. Tapi ini, sayangnya, tidak selalu memungkinkan. Aerobik bisa dilakukan di rumah. Hal utama adalah memiliki musik berirama, ruang kosong untuk kelas dan, tentu saja, keinginan. Sekarang di Internet Anda dapat menemukan sejumlah besar video pelatihan yang dapat membantu Anda melakukannya di rumah untuk kepentingan.

Lakukan aerobik dengan senang hati dan jadilah sehat!

Aerobik adalah kata yang sangat familiar. Tapi tahukah Anda tentang keanekaragamannya? Pilih salah satu jenis untuk diri sendiri dan ubah di depan mata Anda!

Untuk mengalahkan pria dengan tubuh ideal, tidak cukup hanya makan setelah enam dan melakukan diet sebulan sekali. Ketat, jika dipatuhi tanpa berkonsultasi dengan ahli gizi, dapat menyebabkan proses ireversibel dalam tubuh. Sosok yang cantik membutuhkan aktivitas fisik yang teratur, tetapi tidak semua gadis menyukai latihan olahraga yang membosankan. Aerobik untuk wanita adalah cara terbaik untuk menggabungkan manfaat dan kesenangan dalam perjalanan menuju kesempurnaan.

Sejarah Singkat Aerobik

Istilah "aerobik" muncul pada tahun enam puluhan abad kedua puluh. Pendiri senam adalah Dr. Kenneth Cooper, yang mengembangkan sistem latihan fisik khusus, di mana denyut nadi dan pernapasan menjadi lebih sering. Sumber energi utama bagi tubuh adalah oksigen (Yunani Aer - udara), yang membakar glukosa. Selain latihan, Dr. Cooper telah mengembangkan tabel usia, di mana seseorang yang terlibat dalam aerobik dapat menilai kondisi fisik mereka dan melakukan analisis komparatif tentang efektivitas latihan.

Bahkan orang Yunani kuno memperhatikan bahwa melakukan pendidikan jasmani dengan suara musik yang berirama jauh lebih efektif daripada dalam keheningan. Itulah sebabnya nama lain senam aerobik adalah senam ritmik.

Jane Fonda membuat aerobik populer dan trendi

Durasi kelas harus setidaknya 45 menit, sementara sangat penting untuk mengambil istirahat sejenak untuk minum beberapa teguk air non-karbonasi dan mengembalikan cairan dalam tubuh (istirahat pertama tidak boleh lebih awal dari 10 menit setelah mulai). dari latihan). Pastikan untuk mandi air panas segera setelah setiap akhir latihan, jika tidak, akumulasi asam laktat menyebabkan nyeri otot.

Saat memilih klub, Anda harus mempertimbangkan faktor-faktor seperti kedekatan dengan tempat kerja atau rumah (Anda tidak perlu memilih tempat yang tidak nyaman untuk pulang), jadwal pelatihan (setidaknya harus ada tiga di antaranya seminggu) , pengalaman pelatih (), hunian aula selama kelas (di mana banyak orang berkumpul di aula kecil, menjadi tidak mungkin untuk bernapas dalam 15-20 menit setelah awal), keberadaan pancuran dengan air panas.

Kelas di klub kebugaran memiliki keunggulan tanpa syarat. Pertama-tama, Anda tidak perlu membeli peralatan. Pelatih yang berpengalaman akan selalu memberi tahu Anda cara melakukan latihan tertentu dengan benar, menunjukkan kemungkinan kesalahan, dan mengajari Anda cara bernapas dengan benar. Latihannya selalu bervariasi, ia memilih iringan musik yang sesuai. Cermin di klub kebugaran diatur sedemikian rupa sehingga bangsal dapat melihat diri mereka sendiri dari sudut mana pun. Kelas dalam tim tidak memberikan kesempatan untuk membuat jeda yang tidak perlu, mereka membuat Anda bekerja keras pada diri sendiri, fokus pada hasil akhir.

Jenis utama senam ritmik

Saat ini, ada lebih dari 30 jenis aerobik untuk wanita. Yang utama adalah senam klasik - yang dikembangkan oleh Dr. Cooper. Berlari di tempat, melompat, mengayunkan lengan dan kaki, memiringkan dengan ritme tertentu berfungsi untuk meningkatkan kebugaran fisik, meningkatkan tonus tubuh, dan memperkuat otot jantung.

Pekerjaan aerobik menari melibatkan belajar langkah-langkah tari dari berbagai arah, di antaranya salsa, zumba, hip-hop yang paling modis saat ini.

Aerobik dance paling asyik

Selama kelas langkah aerobik gunakan platform langkah - bangku, yang tingginya dapat disesuaikan tergantung pada beban yang diinginkan, dan halter. Elemen utama dari latihan ini adalah langkah-langkah dalam arah yang berbeda, lift dan belokan. Mereka yang memiliki masalah dengan tulang belakang dan koordinasi gerakan harus sangat berhati-hati dengan jenis senam ini.

Aerobik olahraga telah menjadi olahraga yang diadakan kompetisi internasional, dan telah mengambil tempat di antara akrobat, senam ritmik, senam artistik dan trampolin. Ini mirip dengan senam ringan, semua latihan yang dilakukan dengan langkah cepat.

Untuk kelas aerobik fitball bola karet khusus diperlukan. Latihan dilakukan sambil duduk di atas bola; berbaring, bersandar padanya; mengangkatnya dengan tangan dan kaki. Pelatihan semacam itu memiliki efek yang baik pada peralatan vestibular.

Untuk aerobik fitball, Anda membutuhkan bola

DI DALAM aerobik bertenaga dumbbell digunakan, yang berfungsi untuk menambah beban pada otot individu, dan bodybar adalah tongkat baja yang melakukan fungsi yang sama, yang juga digunakan sebagai pendukung dalam latihan tertentu. Kelas dalam jenis aerobik ini melibatkan beberapa latihan fisik awal, jadi harus diganti setelah beberapa bulan setelah melakukan jenis aerobik lainnya.

Aerobik campuran termasuk latihan dengan semua jenis peralatan olahraga - dumbel, bola, platform langkah, bodybar.

Kelas aerobik air lewat di kolam. Dalam hal ini, tahan air berfungsi sebagai beban tambahan. Ini berguna untuk wanita hamil, orang yang kelebihan berat badan, mereka yang memiliki kebugaran fisik yang buruk, untuk pemulihan pada periode pasca operasi, dan mereka yang telah menderita cedera di masa lalu.

Aerobik campuran - campuran spesies

Kelas aerobik sepeda dilakukan dengan sepeda olahraga. Selama pelatihan, mereka melakukan kemiringan, pengangkatan, ayunan, putaran, sambil tidak lupa mengayuh simulator dengan kecepatan yang sangat tinggi. Ini adalah jenis senam yang paling sulit, hanya orang dengan kebugaran fisik yang sangat baik yang dapat melakukannya.
Varietas yang tersisa adalah turunan dari senam ritmik klasik dan latihan lainnya - Pilates, kelenturan tubuh, dan lainnya.

Pelajaran selalu dimulai dengan latihan kardio dan pemanasan otot, berlangsung selama 10 menit, kemudian dilanjutkan dengan penerapan elemen dasar. Setiap rangkaian latihan diakhiri dengan latihan pernapasan dan gerakan yang memungkinkan Anda untuk mengendurkan kelompok otot yang terlibat dalam latihan. Di akhir sesi, dilakukan latihan peregangan dan serangkaian gerakan relaksasi, termasuk latihan pernapasan.

Keuntungan dan manfaat aerobik yang tak terbantahkan adalah menjamin hasil yang baik dalam waktu singkat, memungkinkan Anda melindungi diri dari cedera, memberi Anda suasana hati yang baik dan yang baru. Dan kita tidak boleh lupa bahwa kelas harus teratur. Namun, begitu Anda mulai melakukan ritme, tidak mungkin untuk berhenti! Apalagi jika hasil di cermin mulai menyenangkan dan menginspirasi prestasi baru.

Olahraga bermanfaat karena memaksa tubuh untuk meningkatkan konsumsi oksigennya. Mereka dilakukan secara berirama dan terus menerus, melibatkan semua otot tubuh.

Jenis-jenis aerobik

Fashion untuk gaya hidup sehat telah menarik perhatian pada beban motorik aktif yang tersedia untuk setiap orang. Aerobik dengan cepat menghancurkan lemak tubuh daripada aktivitas fisik lainnya. Sekarang area kebugaran ini menjadi sangat populer sehingga kompetisi aerobik diadakan, setiap rumah memiliki disk dengan serangkaian latihan, dan, pasti, semua orang tahu tentang manfaat besar dari latihan ini.

Dalam irama langkah

Langkah aerobik- awal yang baik untuk berlatih jenis lainnya. Aerobik menggantikan kunjungan harian ke gym. Cukup dengan memberikannya setengah jam sehari, dan otot serta jantung Anda akan dalam keadaan sempurna. Konsumsi energi yang tinggi tidak memiliki efek merugikan pada sistem kerangka dan ligamen.

Binaragawan Amerika Jean Miller datang dengan ide untuk menggunakan bangku untuk kelas. Hanya anak tangga teras yang merupakan prototipenya. Bergerak naik turun mengikuti musik membantunya memperbaiki lututnya yang cedera. Senam energik seperti itu memberi muatan kelincahan, bersorak.

Anda perlu berlatih di platform langkah selama 40-50 menit, tanpa istirahat lama. Semua manfaatnya terasa dengan gerakan jangka panjang yang intens. Darah mengalir lebih cepat melalui vena, pembuluh dibersihkan dari plak kolesterol, akibatnya kandungan lipid dalam darah menjadi normal. Tubuh menjadi terkumpul dan bertahan, otot-otot diperkuat. Dibutuhkan 2-3 kg lemak per bulan tanpa diet apapun.

Untuk kelas, Anda memerlukan perangkat platform langkah khusus. Kotak atau tumpukan buku tebal apa pun yang kokoh dapat menggantikannya. Ketinggian perangkat adalah 20-30 cm Latihan harus dilakukan untuk musik, yang ritmenya tidak lebih dari 120 denyut per menit. Sebelum berolahraga di platform, lakukan pemanasan selama 7-10 menit.

Satu set latihan dasar:

Langkah sederhana - kami meletakkan kaki kanan, kiri di bangku, kami kembali ke lantai dalam urutan terbalik. Kita mulai dengan kaki kanan 8 kali, lalu angka yang sama dengan kaki kiri.
Langkah ke samping. Kami melakukan semuanya dengan cara yang sama, tetapi kami menempatkan kaki kami sedekat mungkin ke tepi platform. Tangan berada di atas kepala.
Melangkah dengan belokan - naik tangga, belok 90 derajat, turun, berdiri tegak. Kami melakukan 8+8.
Angkat lutut - dengan kaki kanan kita berdiri di tepi kiri platform dan mengangkat lutut kiri ke dada tiga kali. Kemudian kami melakukan latihan yang sama dengan kaki kiri. Dan 8 kali.

Gerakan yang lebih kompleks dapat dilakukan beberapa saat setelah dimulainya latihan.

Aerobik olahraga

Ini adalah olahraga profesional di mana kompetisi diadakan. Mereka mulai terlibat dalam jenis aerobik ini sejak kecil. Daya tahan dikembangkan, kesehatan anak diperkuat. Aerobik bukanlah latihan rekreasi, latihannya mirip dengan senam ritmik dan akrobat.

Latihan intensif dibentuk menjadi program yang dilakukan dengan musik berirama oleh suatu kelompok. Penting untuk membuat pertunjukan artistik, menghasut. Atlet menunjukkan fleksibilitas, kekuatan, suasana hati yang positif.

Aerobik kebugaran membantu anak perempuan dan remaja putri tetap bugar. Selama pekerjaan kantor yang tidak banyak bergerak, penting untuk meregangkan otot, mengencangkan peralatan kerangka.

Stagnasi bisa menjadi awal dari penyakit serius. Kebugaran dirancang untuk menjaga Anda dalam kondisi fisik yang baik. Konsep aerobik kebugaran mencakup latihan pengembangan dan beban daya. Tapi itu tidak ada hubungannya dengan latihan yang melelahkan. Tidak ada bahaya cedera, tidak ada nutrisi dan rejimen olahraga yang ketat. Semuanya dilakukan untuk kesenangan.

Penggemar kebugaran membentuk kembali kehidupan mereka menuju kesehatan dan gaya hidup aktif. Kebugaran tidak hanya pelatihan di gym atau di rumah, itu adalah rekreasi luar ruangan yang aktif, cinta untuk permainan olahraga, mengejar nutrisi yang sehat, berhenti merokok dan alkohol.

Aerobik kebugaran bukan hanya senam hingga musik berirama. Ini adalah keseluruhan rangkaian prosedur dan pelatihan pengembangan. Ini adalah konsep komprehensif dari tubuh yang sehat dan semangat yang ceria, yang menyiratkan kesatuan dari tiga bidang - langkah - aerobik, yang dengannya kami memulai artikel, aerobik kekuatan dan tarian.

Apa itu aerobik bertenaga?

Ini adalah gerakan kompleks yang mengembangkan otot-otot lengan, kaki, pinggul, bokong, dan perut. Karena beban yang intens, proses metabolisme diaktifkan dan kelebihan lemak terbakar. Tanpa persiapan fisik umum, Anda tidak dapat memulai latihan kekuatan. Juga, Anda tidak dapat melakukan latihan berlebihan selama kelas untuk orang yang menderita varises. Anda juga perlu merawat tulang belakang Anda.

Dengan beban daya, berat badan turun secara intensif, kelegaan otot meningkat. Berkat program pelatihan yang dirancang khusus, Anda dapat memprediksi atau merencanakan hasilnya.

senam tari

Ini adalah jenis pelatihan yang paling populer. Ini menggabungkan latihan untuk menurunkan berat badan, untuk koreksi korset otot dan langkah-langkah menari. Ibarat jamur di cuaca hujan, berbagai bidang jenis senam muncul dan berkembang. Ini adalah motif dan ritme Latin, Afrika, tarian jazz, hip-hop.

Aerobik tari selaras dengan tarian olahraga. Pelatihan membawa kesenangan besar, banyak gadis dan wanita melakukannya. Ini adalah olahraga dan kesenangan pada saat yang sama, yang mengencangkan postur, meningkatkan gaya berjalan, dan bermanfaat bagi kesehatan.

Kontraindikasi untuk aerobik dansa bisa berupa serangan jantung, stroke, asma bronkial, penyakit jantung kronis pada tahap akut. Dalam kasus ini, perlu untuk memilih program latihan yang ringan dan hemat. Kenikmatan estetika yang dibawakan oleh gerakan tari memiliki efek menguntungkan pada keadaan pikiran seseorang dan suasana hatinya.

Aerobik untuk menurunkan berat badan

Bukan rahasia lagi bahwa wanita datang ke gym untuk menurunkan berat badan ekstra itu. Untuk ini, ada serangkaian latihan khusus yang membantu memenuhi keinginan.

Standar dan contoh hasil yang sangat baik dari aerobik dapat dianggap sebagai sosok yang sempurna dari propagandis aerobik, aktris Amerika Jane Fonda. Dia melakukan banyak upaya untuk mempromosikan gaya hidup sehat dan sosok langsing di seluruh dunia. Di televisi Yayasan, ia memimpin program khusus dengan serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan.

Keinginan untuk menghilangkan lemak tubuh bahkan banyak terjadi pada wanita bertubuh kurus. Mereka kecanduan suplemen nutrisi, melelahkan diri dengan diet, tetapi bagi banyak orang itu adalah masalah yang tak terpecahkan untuk memaksa diri mereka untuk bergerak, melakukan upaya fisik untuk memenuhi impian mereka.

Omong-omong, mengapa begitu sulit bagi tubuh kita untuk berpisah dengan "akumulasi"? Ini adalah pengalaman seribu tahun evolusi, ketika seseorang harus melawan kelaparan. Oleh karena itu, dengan kelaparan, Anda dapat mengurangi berat badan untuk sementara, tetapi tubuh Anda yang "ketakutan" akan bertambah "sebagai cadangan".

Cara paling sehat dan tidak menyakitkan untuk menurunkan berat badan adalah makan dengan benar (tanpa kelaparan dan diet tunggal) dan melakukan aerobik.

Latihan aerobik meningkatkan aliran oksigen ke sel, mereka dapat dilakukan oleh hampir setiap orang sehat. Untuk memulai proses pembakaran lemak, Anda harus menghangatkan otot selama setengah jam. Upaya besar tidak diperlukan untuk melakukan latihan, sehingga tubuh dengan tenang menoleransinya, tanpa memasuki keadaan stres, seperti beban anaerobik dalam olahraga besar. Hasilnya dicapai melalui latihan terus menerus yang panjang yang dilakukan dengan musik berirama.

Semua otot bekerja, ini membutuhkan lebih banyak oksigen, yang membakar sel-sel lemak. Dengan latihan yang lama dan teratur, berat badan hilang secara perlahan, tetapi tidak dapat ditarik kembali.

Aerobik untuk menurunkan berat badan di rumah

Untuk masuk ke olahraga apa pun, terutama untuk orang tua, perlu di bawah bimbingan pelatih. Tetapi jika ini tidak memungkinkan, latihan pembentukan tubuh dapat dilakukan di rumah. Untungnya, Anda selalu dapat menemukan kompleks yang tepat di Internet. Anda dapat memilih sendiri apa yang cocok dan disukai Anda, termasuk musik.
Beberapa tip untuk pekerjaan rumah:

Sebagai permulaan, Anda harus berlatih 3 kali seminggu. Otot yang tidak terlatih akan sakit, mereka harus pulih agar sesi berikutnya tidak membawa rasa sakit. Saat Anda berlatih, Anda dapat melakukannya setiap hari dengan 1 hari untuk pemulihan.

Anda ingat bahwa syarat utama untuk sukses adalah pelatihan jangka panjang. Pelatihan harus setidaknya 50-60 menit. Jika tidak, tidak akan ada hasil.
Penting untuk memulai pelatihan dengan pemanasan untuk mempersiapkan tubuh untuk latihan yang lebih serius. Hal ini diperlukan untuk meregangkan otot, mengembangkan persendian. Setelah itu, Anda dapat melakukan kompleks utama. Final adalah halangan, relaksasi otot, menghirup.
Terutama pada awalnya, Anda harus terus memantau denyut nadi dan pernapasan yang tepat. Ini adalah poin penting. Saat Anda menarik napas, otot-otot rileks, dan saat Anda menghembuskan napas, mereka berkontraksi.
Jangan makan selama 1 jam sebelum dan sesudah latihan. Anda tidak harus menyerahkan air. Minumlah air putih bersih biasa sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Selama pelatihan, ruangan harus segar.

Namun, jika Anda memilih kompleks untuk diri sendiri, pertimbangkan kondisi kesehatan dan usia Anda. Tegangan lebih dapat membahayakan Anda.

Latihan wajah

Dalam memperjuangkan sosok yang kencang, jangan lupakan kondisi wajah Anda. Toh, masa mudanya bisa dipertahankan tidak hanya dengan bantuan kosmetik. Latihan untuk otot-otot leher dan wajah akan membantu dalam hal ini.

Ada berbagai metode latihan ini - aerobik Kremlin, kompleks Carol Maggio, Juliet Kando, pembentukan wajah oleh Benite Cantiene.

Pertimbangkan poin utama dari teknik Faceforming yang populer. Seperti dalam aerobik apa pun, syarat utama untuk sukses adalah keteraturan dan keteguhan. Olahraga bisa dilakukan sepanjang hari, bahkan di tempat kerja. Lagi pula, mereka tidak memerlukan kondisi khusus.

Satu set latihan:

Untuk menghilangkan lipatan nasolabial, Anda perlu melipat jari dengan gunting. Untuk melakukan ini, satukan 2-3 dan 4-5 jari. Tempelkan kedua tangan ke bibir sehingga 2-3 jari berada di atas bibir, dan 4-5 di bawah. Buat 22 gerakan ke daun telinga, gambarkan senyum di wajah Anda.
Untuk leher. Duduk tegak, angkat kepala, lihat ke atas dan tarik bibir bawah hingga menutupi bibir atas. Tahan seringai selama beberapa menit.
Otot-otot di sekitar mata akan membantu menunda munculnya kerutan. Tempelkan jari-jari panjang ke alis dan tekan. Sekarang Anda harus berusaha keras untuk menutup mata Anda. Lakukan ini 3-4 kali berturut-turut. Ini juga berguna untuk memutar bola mata ke arah yang berbeda di bawah kelopak mata yang tertutup.

Elastisitas pipi akan menjaga gerakan ini - mengembang kedua pipi, dan memindahkan udara dari satu ke yang lain beberapa kali.
Tonus otot sangat penting. Kencangkan semua kelompok otot wajah secara bergantian, mulai dari dahi, dan selesaikan latihan dengan otot leher. Ketegangan harus menyebabkan sedikit getaran (seperti tali yang diregangkan).

Latihan aerobik meningkatkan daya tahan tubuh terhadap infeksi, meningkatkan aliran darah, dan mengencangkan otot. Kompleks yang dipilih dengan benar akan membantu menyingkirkan pound ekstra dan menikmati keadaan pikiran yang ceria.

Untuk menjaga tubuh Anda dalam kondisi prima, kaum hawa menggunakan berbagai metode. Lulur, masker, peeling. Berbagai jenis pijat, olahraga, menari, kebugaran, dll. Wanita menghabiskan banyak waktu untuk menemukan metode yang paling efektif dan efisien yang akan membantu mereka mendapatkan bentuk yang mereka sukai.

Salah satu metode tersebut adalah aerobik. Tetapi agar kelas mulai bermanfaat, Anda perlu memahami apa itu aerobik. Selain itu, Anda perlu memahami cara melakukan latihan dengan benar agar tidak membahayakan tubuh Anda.

Apa yang terjadi?

Aerobik adalah serangkaian latihan berdasarkan gerakan aerobik ke komposisi musik yang memiliki ritme yang jelas, yang, pada gilirannya, membantu mengatur ketukan yang tepat untuk pelaksanaan gerakan yang benar.

Tidak perlu mencari wilayah dan peralatan yang disiapkan khusus untuk aerobik. Senam jenis ini bisa Anda lakukan di rumah, dengan peralatan olahraga yang minim. Elemen penting dan integral untuk aerobik adalah musik.

Cerita pendek

Aerobik dianggap sebagai tempat kelahiran Yunani Kuno. Kemudian itu adalah semacam senam, dan hanya pria yang terlibat di dalamnya. Latihan fisik dengan suara drum dan suara orkestra sangat populer di kalangan Spartan. Mereka digunakan untuk memperkuat postur, mengembangkan rasa ritme dan plastisitas gerakan.

Aerobik sebagai arah bebas baru muncul pada abad ke-19. Munculnya jenis senam khusus dikaitkan dengan pengembangan serangkaian latihan khusus oleh Dr. Demeny. Dialah yang menjadi penulis sistem latihan untuk otot dan persendian, berdasarkan kombinasi ritme dengan harmoni gerakan, relaksasi variabel, dan ketegangan berbagai zona. Perhatian khusus diberikan pada pengembangan fleksibilitas dan plastisitas tubuh manusia.

Dr Demeny menunjukkan perlunya kontinuitas dan gerakan omnidirectional. Dan mengubah kompleksitasnya di kedua arah memberikan relaksasi bagi otot.

jenis

Ada beberapa jenis aerobik yang masing-masing memiliki penggemarnya:

Aerobik dansa adalah jenis senam yang paling populer dan efektif. Tugas utamanya adalah memperbaiki postur tubuh, menghilangkan kelebihan berat badan dan memperkuat otot-otot kaki. Selain itu, selama berolahraga, rasa ritme meningkat. Untuk berlatih aerobik jenis ini, Anda tidak memerlukan alat khusus, musik yang cukup bagus, dan suasana hati yang baik.
Langkah aerobik terdiri dari satu set langkah dasar, yang saling berhubungan oleh ligamen kombinasional. Aerobik untuk menurunkan berat badan untuk pemula mencakup kombinasi sederhana yang terdiri dari dua hingga tiga langkah dalam satu bundel.
Aerobik slide menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan. Untuk kelas, Anda harus membeli tikar khusus dengan permukaan geser dan bumper untuk pengereman.
Pompa aerobik atau body pump termasuk latihan dari binaraga dan aerobik. Kelas diadakan dengan musik asyik, latihan kekuatan dilakukan dan barbel digunakan, dan semua ini bersama dengan elemen aerobik biasa.
Aerobik air adalah jenis senam khusus. Semua latihan dilakukan di dalam air menggunakan peralatan olahraga dalam jumlah minimum.
Aerobik kebugaran.

Keuntungan

Aerobik akan membantu tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga memperbaiki kondisi tubuh manusia secara keseluruhan. Dengan demikian, aerobik memiliki sejumlah keunggulan yang tidak dapat disangkal:

secara positif mempengaruhi keseimbangan oksigen dalam darah;
berkontribusi untuk meningkatkan mood;
meningkatkan rasa ritme;
memperkuat sistem tulang dan otot;
meningkatkan ventilasi paru-paru;
meningkatkan fungsi sistem endokrin;
meningkatkan daya tahan;
menghilangkan stres dengan baik.

Aerobik berguna untuk wanita muda dan wanita yang lebih tua. Tidak ada batasan usia untuk senam.

Kontraindikasi

Aerobik dapat membawa manfaat yang tak ternilai bagi tubuh wanita, tetapi ada kontraindikasi untuk melakukan senam jenis ini. Ini termasuk:

penyakit jantung dan sistem kardiovaskular;
tekanan darah tinggi atau terlalu rendah;
stroke dan serangan jantung sebelumnya;
flebeurisme;
spondilitis ankilosa;
kerusakan pada tulang belakang, cakram intervertebralis dan gangguan lain dalam struktur dan operasi sistem muskuloskeletal;
ARVI saat ini, infeksi saluran pernapasan akut, dan pilek lainnya.

Hanya operasi baru-baru ini atau penyakit serius yang dapat menjadi kontraindikasi absolut. Semua yang lain hanya membatasi rentang latihan yang mungkin, tetapi tidak sepenuhnya mengecualikan olahraga. Mengingat semua kontraindikasi dan rekomendasi, aerobik tentu akan bermanfaat bagi tubuh manusia.

Selain itu, harus diingat bahwa hasil kelas tidak akan langsung terlihat, tetapi hanya setelah beberapa waktu.

Beberapa individu dikontraindikasikan dalam aerobik. Olahraga tidak boleh dilakukan oleh wanita hamil, penderita penyakit kronis tertentu dan orang yang baru saja menjalani operasi.

Bagi mereka yang secara aktif terlibat dalam olahraga, untuk mencegah kerusakan jaringan tulang rawan sendi dan tulang belakang karena aktivitas fisik, perlu menggunakan kondroprotektor. Ini adalah nama sekelompok produk yang tugasnya menormalkan proses metabolisme di jaringan tulang rawan, yang tercermin dalam peningkatan strukturnya. Misalnya, suplemen makanan "Glucosamine-Maximum Advance 1500" (sachet) telah membuktikan dirinya dengan baik - kondroprotektor yang mengandung dua zat aktif: glukosamin dan kondroitin dalam dosis khusus yang ditingkatkan. Mereka adalah elemen struktural alami dari jaringan tulang rawan yang sehat, diserap dengan baik karena sifatnya yang alami dan merangsang proses metabolisme dan regenerasi dalam sel tulang rawan, sehingga membantu menghentikan penghancurannya selama aktivitas olahraga yang intens.

BUKAN OBAT.

Aerobik untuk orang tua

Bermain olahraga di usia tua akan memiliki perbedaan yang signifikan dari yang di usia muda dan muda. Beberapa latihan perlu ditinggalkan, misalnya, beban daya.

Kebugaran di hari tua dapat bermanfaat bagi tubuh. Hasil senam akan:

penurunan berat badan
memperkuat sistem kekebalan tubuh;
meningkatkan fungsi sendi, sistem kardiovaskular;
peningkatan fleksibilitas;
peningkatan koordinasi gerakan;
meningkatkan tidur, menghilangkan insomnia;
peningkatan suasana hati, latar belakang emosional secara umum;
peningkatan memori, proses kognitif;
pencegahan pikun;
pencegahan kemungkinan masalah memori.

Dokter sangat menyarankan olahraga ringan. Namun, sebelum memulai kelas, lansia perlu mempelajari secara rinci semua informasi tentang jenis senam ini, mencari tahu apa itu aerobik, menjalani pemeriksaan medis, dan mendapatkan izin yang sesuai dari dokter. Jika tidak, Anda dapat membahayakan tubuh dengan aktivitas fisik yang berlebihan.

Aerobik sebagai cara untuk menurunkan berat badan

Keuntungan utama aerobik untuk menurunkan berat badan adalah mempelajari semua kelompok otot. Perlu diingat bahwa selain aerobik untuk menurunkan berat badan di rumah untuk pemula, ada kondisi penting yang akan membantu Anda mendapatkan bentuk impian Anda.

Latihan aerobik akan efektif. Ada beberapa jenis latihan aerobik yang berkontribusi pada penurunan berat badan aktif. Ini termasuk:

lompat tali dan berdiri diam, berlari;
latihan bergantian pada simulator olahraga dengan aerobik langkah;
slide aerobik berdasarkan efek geser, dll.

Berjalan setiap hari selama 20 menit membantu memperkuat tonus otot dan mendapatkan bentuk yang diinginkan.

sedang berjalan;
menari mengikuti musik berirama menggunakan dumbel atau beban lainnya;
tali lompat.

Latihan terakhir akan secara signifikan meningkatkan fungsi sistem pernapasan tubuh. Implementasi kompleks di atas secara teratur tidak hanya akan membantu Anda mendapatkan tubuh yang indah dengan cepat, tetapi juga menghilangkan kompleks yang ada dan keraguan diri.

Selain melakukan senam, Anda harus mematuhi nutrisi yang sangat tepat.

Aerobik di rumah untuk menurunkan berat badan dapat menghilangkan hipodinamia dan secara signifikan meningkatkan suasana hati, sekaligus menghilangkan efek buruk dari stres dan pengaruh lingkungan yang merugikan.

Aerobik selama kehamilan

Terlepas dari kenyataan bahwa kehamilan merupakan kontraindikasi untuk aerobik, ada jenis senam yang akan memiliki efek positif pada tubuh wanita hamil. Jenis senam ini adalah aerobik air.

Kelas akan membantu tidak hanya mengurangi intensitas penambahan berat badan selama melahirkan anak. Manifestasi nyeri punggung akan berkurang, dan kesejahteraan umum wanita akan meningkat.

Selain itu, selama aerobik air, persendian diturunkan, aliran darah di kaki meningkat, dan kerja jantung dirangsang. Olahraga teratur di kolam renang membantu janin mengambil posisi yang benar di dalam rahim - kepala tertunduk.

Prinsip umum untuk melakukan latihan

Selama pelatihan, perlu untuk melakukan latihan alternatif. Musik untuk kelas harus memiliki ritme yang jelas. Yang terbaik adalah menggunakan potongan musik tanpa kata-kata selama aerobik untuk pemula di rumah. Karena kata-kata dapat berkontribusi pada gangguan konsentrasi selama pelatihan.

Formulir

Saat memilih seragam olahraga untuk aerobik, beberapa kondisi harus dipertimbangkan.

Bahan dari mana pakaian itu dibuat harus memungkinkan tubuh untuk bernapas. Bahan sintetis sama sekali tidak cocok untuk orang yang menderita berbagai penyakit kulit, dermatitis. Bahan sintetis berkualitas tinggi mempertahankan warna untuk waktu yang lama, tidak kehilangan bentuk dan membantu menghilangkan kelebihan cairan dari tubuh. Pakaian katun alami juga cocok.
Ukurannya harus pas. Sangat tidak disarankan untuk memilih ukuran yang lebih besar atau, sebaliknya, lebih kecil. Karena seragam olahraga dengan ukuran yang salah akan berkontribusi pada penurunan efektivitas kelas.
Penampilan seragam olahraga juga penting. Karena dalam pakaian yang indah Anda merasa percaya diri dan nyaman. Persepsi visual tentang diri Anda di cermin meningkatkan kemungkinan terbawa oleh kebugaran untuk waktu yang lama.

Jika Anda mematuhi kondisi di atas, Anda dapat secara signifikan meningkatkan efektivitas pelatihan.

Alih-alih sebuah kesimpulan

Aerobik adalah kesempatan besar tidak hanya untuk mengencangkan tubuh Anda, membuatnya fleksibel dan plastis, tetapi juga untuk menurunkan berat badan ekstra, memperbaiki postur tubuh Anda, memperkuat punggung dan pembuluh darah Anda. Jika Anda memilih latihan yang tepat dan mendekati implementasinya dengan benar, Anda dapat mencapai hasil yang baik.

Setiap orang memiliki kesempatan untuk memilih jenis senam yang cocok untuknya, tergantung pada karakteristik tubuh individu. Sekarang lebih dari sebelumnya, ini dimungkinkan berkat berbagai jenis aerobik yang tersedia.

Pilihan yang mendukung aerobik dibuat oleh banyak wanita. Ini memiliki efek positif pada keseimbangan oksigen dalam darah, memperkuat sistem tulang dan otot tubuh, meningkatkan daya tahan, dan juga menghilangkan stres dengan sangat baik dan menormalkan keadaan emosional seseorang.

Setelah mengetahui sendiri apa itu aerobik, dan dengan mempertimbangkan semua nuansa dan kehalusan yang tersedia, tidak ada keraguan: senam pasti akan bermanfaat bagi tubuh!