Pesenam muda: senam ritmik untuk pemula. Senam untuk pemula di rumah

Ingin menurunkan berat badan dan berpikir di mana untuk memulai pelatihan di rumah ? Atau ingin meningkatkan kebugaran fisik dan memiliki tubuh yang lebih atletis dan kencang? Kami menawarkan Anda rencana latihan siap pakai untuk pemula di rumah dengan ilustrasi visual latihan dan jadwal latihan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dan menyingkirkan area masalah.

Latihan di rumah untuk pemula: aturan umum

Di rumah, Anda dapat mengatur latihan yang cukup efektif untuk menurunkan berat badan, dan untuk ini Anda tidak memerlukan peralatan khusus atau bahkan pengalaman apa pun dalam kebugaran. Memilih program olahraga yang terjangkau dan berolahraga secara teratur dapat membantu Anda mencapai hasil bahkan jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya. Kami menawarkan Anda rencana siap sirkuit latihan di rumah untuk pemula, yang dengannya Anda akan menurunkan berat badan dan meningkatkan kualitas tubuh.

Manfaat latihan ini di rumah untuk pemula:

olahraga akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh Anda;
pelajaran ini cocok untuk pemula dan mereka yang sudah lama tidak berlatih;
dengan program ini Anda dapat memulai pelatihan di rumah;
program ini mencakup latihan untuk semua kelompok otot utama;
mereka akan membantu Anda memperkuat otot dan menyingkirkan area yang bermasalah;
sebagian besar latihan yang diusulkan berdampak rendah;
Anda akan membutuhkan persediaan minimal.

Sebelum langsung ke daftar latihan, pastikan untuk membaca rekomendasi dan aturan yang memungkinkan Anda untuk berlatih secara efisien dan efektif.

Aturan latihan di rumah untuk pemula:

1. Mulailah latihan di rumah untuk pemula ini dengan pemanasan dan akhiri dengan peregangan seluruh tubuh. Kami merekomendasikan menonton:

2. Selalu berlatih di sepatu kets; Anda tidak bisa berlatih tanpa alas kaki di rumah jika tidak ingin mengalami masalah persendian.

3. Cobalah untuk tidak makan setidaknya satu jam sebelum pelatihan, jika tidak, masalah pencernaan dapat muncul. Makan protein + karbohidrat setengah jam setelah pelatihan (misalnya, 150 g keju cottage + buah).

4. 20 menit sebelum latihan, minum segelas air dan minum air dalam tegukan kecil setiap 10 menit selama sesi. Minumlah segelas air setelah berolahraga.

5. Latihan yang disarankan untuk pemula terdiri dari dua putaran 6 latihan di setiap putaran. Setiap putaran diulang dalam 2 lingkaran. Jika Anda merasa sulit untuk menahan latihan dari awal hingga akhir, Anda dapat mengambil istirahat 5 menit di antara putaran atau mempersingkat durasi program.

6. Latihan untuk pemula ini melibatkan penggunaan timer (setiap latihan membutuhkan waktu 30 detik) ... Tetapi jika format ini tidak nyaman bagi Anda, Anda dapat melakukan latihan dengan hitungan: 15-20 pengulangan setiap latihan.

7. Dalam program ini ada latihan yang melibatkan pertunjukan di sisi yang berbeda: pertama di kanan, lalu di kiri (Misalnya lunges, leg raise, hip adduction) ... Kami menyarankan Anda membagi eksekusi menjadi 2 lingkaran, yaitu. di lingkaran pertama Anda melakukan latihan di satu sisi, di lingkaran kedua Anda melakukan latihan di sisi lain. Tetapi jika Anda ingin membuat latihan lebih keras dan lebih lama, Anda dapat melakukan latihan di kedua sisi di setiap lingkaran.

8. Durasi latihan ini di rumah untuk pemula adalah 20-25 menit(tidak termasuk pemanasan dan pendinginan). Anda selalu dapat menyesuaikan waktu pelajaran sesuai kebijaksanaan Anda dengan menambah atau mengurangi jumlah putaran. Berhenti dan hentikan olahraga jika Anda merasa pusing, pingsan, atau sakit di jantung.

9. Dalam beberapa latihan untuk pemula, Anda membutuhkan dumbel. Jika Anda tidak memilikinya, Anda dapat menggunakan botol air plastik (1-1,5 liter) atau berolahraga tanpa beban tambahan. Jika, sebaliknya, Anda tidak memiliki cukup beban dalam beberapa latihan, Anda dapat menggunakan dumbel, pemberat kaki, atau expander.

10. Kumpulan latihan ini untuk pemula dibagi menjadi 3 hari... Anda dapat berlatih 3-5 kali seminggu tergantung pada tujuan dan kemampuan Anda - cukup ganti 3 rencana yang sudah jadi satu sama lain. Setelah 3-4 minggu, disarankan untuk menambah waktu latihan (fokus pada kemampuan Anda) .

Latihan Penurunan Berat Badan di Rumah untuk Pemula: Rencana Latihan

Jadi, kami menawarkan Anda latihan di rumah untuk pemula, yang dilakukan secara melingkar. Lakukan latihan yang diusulkan secara berurutan untuk waktu yang ditentukan, latihan dilakukan dalam satu pendekatan dengan sedikit istirahat di antara pendekatan. Dengan bergantian antara latihan kardio dan kekuatan, Anda akan meningkatkan detak jantung, membakar lebih banyak kalori, dan mengencangkan otot. Jika Anda ingin memantau detak jantung dan kalori yang terbakar per sesi, Anda dapat membeli monitor detak jantung.

Cara melakukan latihan:

kami melakukan setiap latihan selama 30 detik;
istirahat setelah setiap latihan 15 detik (dapat ditingkatkan menjadi 30 detik jika Anda memiliki jantung yang lemah atau daya tahan yang rendah);
ulangi setiap putaran dalam 2 lingkaran;
istirahat 1 menit di antara lingkaran, 2 menit di antara putaran;
jika Anda tidak nyaman melakukan beberapa latihan, maka ganti atau lewati.

Latihan pemula: hari 1

Ronde satu:

(untuk cardio, perut dan lengan)

2. Betis jongkok (untuk kaki, bokong dan lengan)

3. Tekan dumbbell (untuk lengan dan bahu)

(untuk bokong dan perut)

(untuk perut dan kaki)

Putaran kedua:

(untuk cardio dan nada seluruh tubuh)

(untuk daerah pinggang dan kaki)

3. Mengangkat tangan dengan barbel berbaring (untuk dada dan lengan)

(untuk kaki dan bokong)

(untuk kardio dan perut)

6. Bilah statis

Latihan pemula: hari ke-2

Ronde satu:

(untuk kardio dan kaki)

(untuk tangan)

(untuk cardio dan nada seluruh tubuh)

(untuk perut dan punggung)

(untuk perut dan kaki)

6. Papan siku statis (untuk lengan, bahu, perut dan punggung)

Putaran kedua:

(untuk kardio dan kaki)

(untuk tangan)

(untuk kaki dan bokong)

(untuk cardio dan nada seluruh tubuh)

(untuk kaki dan bokong)

(untuk perut dan punggung)

Latihan pemula: hari ke-3

Ronde satu:

1. Berjalan dengan tulang kering tumpang tindih(untuk cardio dan nada seluruh tubuh)

( untuk tangan, perut dan kaki)

(untuk kaki dan bokong)

( untuk cardio, perut dan bokong)

(untuk dada dan lengan)

(untuk daerah perut dan pinggang)

Putaran kedua:

(untuk cardio dan nada seluruh tubuh)

(untuk punggung dan dada)

(untuk kardio dan kaki)

(untuk perut)

(untuk kaki dan bokong)

PerGIFTerima kasihsaluran youtube: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Latihan untuk pemula: 7 video terbaik

Jika Anda berencana untuk belajar sesuai dengan program yang sudah jadi, maka kami menawarkan kepada Anda pilihan video luar biasa untuk pemula yang dengannya Anda dapat mulai belajar di rumah.

1. Low Impact Cardio (25 menit latihan kardio berdampak rendah tanpa melompat)

Baru-baru ini, semakin banyak orang yang mencoba menerapkan gaya hidup sehat. Lagi pula, banyak yang telah sampai pada kesimpulan bahwa tidak ada cara yang lebih baik untuk mempertahankan bentuk dan kesejahteraan daripada olahraga dan nutrisi yang tepat. Itulah sebabnya orang semakin tertarik pada senam untuk pemula, karena tidak semua orang dapat mengatasi peningkatan aktivitas fisik.

Manfaat senam

Sudah, mungkin, tidak ada orang yang tersisa yang percaya bahwa senam adalah bisnis yang tidak berguna. Lagi pula, hanya dengan bantuan senam Anda dapat mengembangkan tubuh manusia, meningkatkan koordinasi, meningkatkan daya tahan, meningkatkan fungsi sistem saraf dan membebaskan tubuh dari racun dan racun.

Perlu dicatat bahwa efek nyata dari senam hanya dapat terjadi jika keteraturan latihan diamati. Dengan pelatihan konstan, postur seseorang diperbaiki. Ini sangat penting bagi orang yang bekerja di kantor, karena ini adalah kategori orang yang menghabiskan hampir sepanjang hari duduk di meja mereka.

Jika seseorang dengan tegas memutuskan untuk melakukan senam, maka ia perlu menyusun rencana beban individu, dengan mempertimbangkan karakteristik tubuh. Senam untuk pemula menyiratkan stres minimal. Hanya setelah seseorang menyadari bahwa melakukan jenis latihan tertentu telah menjadi sangat mudah baginya, adalah mungkin untuk meningkatkan aktivitas fisik.

Mustahil untuk berbicara tentang efek positif senam pada kesehatan jika seseorang rajin berolahraga, tetapi tidak secara teratur. Lagi pula, bahkan setengah jam senam harian reguler akan meningkatkan kondisi fisik dan psiko-emosional. Setelah waktu yang sangat singkat, orang mulai mengalami ketergantungan tertentu pada olahraga. Mereka kekurangan ketegangan otot.

Konsistensi dalam senam akan memungkinkan orang yang lemah dan tidak siap secara fisik untuk merasakan otot-otot yang diperkuat, dan inilah yang dapat menjadi insentif untuk memperpanjang pelatihan. Dengan bantuan senam biasa, orang mendapat kesempatan untuk memperbaiki cacat pada fisik mereka, misalnya, memperbaiki postur atau menurunkan berat badan.

Jangan lupa bahwa kelas senam untuk pemula terutama ditujukan untuk membantu seseorang mengatasi tugas motorik, menguasai tubuhnya sendiri, merasakannya, dan mengendalikannya. Untuk mencapai tujuan ini, banyak orang melakukan jogging atau bersepeda. Tetapi mereka harus tahu bahwa senam diperlukan sebelum latihan yang mereka pilih, dan jenis kegiatan ini tidak dapat dipertukarkan, mereka harus ada secara paralel.

Selain itu, dengan bantuan senam, banyak orang mampu mengatasi kelebihan berat badan. Nilai tambah yang besar dari melakukan senam adalah Anda dapat berlatih hampir di mana saja dan kapan saja, karena yang terpenting adalah keinginan untuk mencapai tujuan Anda.

Di mana untuk memulai kelas?

Orang modern seringkali tidak memiliki cukup waktu untuk pergi ke gym, sehingga banyak orang berhenti untuk mengerjakan pekerjaan rumah. Agar senam pemula bermanfaat dan menjadi kebiasaan, Anda perlu mengingat beberapa rekomendasi:

Latihan sederhana untuk menurunkan berat badan

Sudah menjadi rahasia umum bahwa untuk menghilangkan kelebihan berat badan, Anda perlu menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Banyak orang yang kelebihan berat badan mencoba mengatasi masalah ini dengan semua jenis diet. Tetapi tanpa senam, hampir tidak mungkin untuk mengatasi kelebihan berat badan. Untuk mencapai hasil dan tubuh langsing, Anda perlu melakukan banyak usaha, Anda perlu bekerja keras dan, kadang-kadang bahkan melalui "Saya tidak bisa dan saya tidak mau" Baru kemudian senam yang dilakukan akan memaksa otot bekerja sedemikian rupa untuk membakar kalori yang dibenci. Contoh latihan bisa sebagai berikut:

Latihan "Gunting" dengan sangat baik memungkinkan Anda melatih perut dan menghilangkan lipatan di perut. Untuk melakukan latihan ini dengan benar, Anda harus berbaring di lantai dan meletakkan tangan di atasnya, lalu perlahan-lahan angkat kaki Anda pada sudut 90 derajat, bergantian menyilangkannya satu sama lain. Demikian juga, kaki harus diturunkan ke lantai. Untuk hasil terbaik dalam senam untuk pemula, disarankan untuk melakukan 2-3 set latihan ini sebanyak 10 kali.

Latihan yang tercantum di atas sangat ideal untuk pemula yang baru memulai senam untuk menurunkan berat badan. Jika Anda mengulangi rangkaian latihan ini setiap hari atau setidaknya setiap hari, hasilnya akan terlihat dalam beberapa minggu. Tetapi hanya jika nutrisi yang tepat diperhatikan.

senam qigong

Senam peningkatan kesehatan paling kuno dianggap sebagai senam qigong. Ini bertujuan untuk memulihkan kesehatan seseorang dan memberinya kesempatan untuk mendapatkan umur panjang dan kesejahteraan. Teknik senam semacam itu adalah dengan menggunakan metode peningkatan tubuh, yang dikumpulkan dan diturunkan oleh orang-orang paling bijaksana dari Tiongkok kepada keturunan mereka lebih dari tujuh ribu tahun yang lalu. Ini didasarkan pada kombinasi latihan pernapasan dan penyembuhan.

Filsafat Cina membayangkan bahwa seluruh dunia dipenuhi dengan Qi. Energi ini ada di mana-mana. Itu ditemukan di udara, tanaman, bangunan, dan di dalam tubuh manusia.

Tugas utama senam qigong adalah memungkinkan seseorang untuk menormalkan aliran qi dalam tubuhnya dan meningkatkan sirkulasinya. Senam ini dilakukan untuk komposisi musik yang lambat dan harmonis dan membantu menyelaraskan keadaan fisik, emosional dan intelektual seseorang. Latihan yang digunakan dalam senam qigong membantu memperlambat proses penuaan tubuh manusia. Menurut master qigong, kebanyakan orang bernapas sepenuhnya salah dan menggunakan sebagian kecil dari paru-paru mereka. Senam qigong memungkinkan Anda untuk memperluas kemampuan sistem pernapasan, memastikan pertukaran oksigen dan karbon dioksida yang berkelanjutan, meningkatkan sirkulasi darah, dan juga membantu menjaga bentuk fisik yang baik.

Prinsip Latihan Tibet

Keunikan senam Tibet dapat diungkapkan dalam tiga postulat:

1. Keteraturan pelatihan.
2. Pernapasan yang benar.
3. Jumlah pengulangan latihan yang ditentukan secara ketat.

Jika seseorang melanggar setidaknya satu syarat, maka tidak akan ada efek dari senam Tibet. Juga, jika seseorang memiliki tujuan tidak hanya untuk menjadi lebih sehat, tetapi juga untuk menurunkan berat badan, maka Anda harus mematuhi nutrisi yang tepat. Dasar dari diet seperti itu harus sereal, buah-buahan dan sayuran.

Jika Anda mengatur proses senam dengan benar dan memperbaiki gaya hidup dan nutrisi Anda, hasilnya tidak akan lama datang.

Kelas Teknik Oriental

Senam Jepang paling cocok untuk orang yang menghindari latihan keras dan pergi ke gym. Tentu saja, dengan latihan seperti itu, cukup sulit untuk menghilangkan sejumlah besar lemak, tetapi sangat mungkin untuk membuat pinggang lebih tipis, dan pada saat yang sama mengangkat dada dan memperbaiki postur. Senam statis untuk meregangkan tulang belakang diusulkan oleh dokter Jepang Fukutsuji. Dia menulis sebuah buku khusus yang menjelaskan metodologinya, dan buku itu terjual habis dalam jumlah besar dalam waktu sesingkat mungkin.

Untuk melakukan senam ini, Anda perlu meregangkan tangan di belakang kepala dan meletakkan telapak tangan di lantai, sementara jari kelingking harus bersentuhan. Dibutuhkan sekitar 5-7 menit untuk berbaring dalam posisi ini. Setelah latihan ini dikuasai, Anda bisa meletakkan roller di bawah tulang belikat. Opsi pertama akan menandai pinggang, sedangkan yang kedua akan memperbaiki postur Anda dan memungkinkan Anda untuk mengangkat dada.

senam cina

Banyak orang sudah tahu dan mengatakan bahwa tabib Cina tidak hanya dapat menyembuhkan penyakit, tetapi juga memperpanjang masa muda tubuh dan jiwa. Efektivitas senam Cina tidak dapat disangkal dan terbukti secara ilmiah. Karena kinerja latihan yang lancar, sedikit aktivitas fisik dan banyak pilihan latihan, prosedur ini tidak memiliki kontraindikasi. Senam Cina membantu meningkatkan keadaan psikologis seseorang. Hal ini dilakukan karena tingkat pernapasan yang benar. Saat melakukan senam seperti itu, seseorang terjun ke kondisi meditasi, tubuh dan otot rileks.

Senam Cina adalah yang paling cocok untuk orang tua. Bahkan ada beberapa petunjuk di dalamnya, yang ditujukan hanya untuk orang yang sudah lanjut usia. Orang yang terus-menerus melakukan senam Cina telah menormalkan tekanan darah dan kerja sistem kardiovaskular yang stabil.

Kami mempersembahkan kepada Anda satu set video latihan sederhana untuk pemula di rumah:

Sebagai kesimpulan dari semua hal di atas, perlu dicatat bahwa manfaat terbesar dari senam dapat diperoleh jika setiap latihan diselesaikan dengan peregangan. Ini akan memulihkan denyut nadi dan tekanan darah Anda. Setelah itu, disarankan untuk mandi santai atau berendam.

dalam kontak dengan

Setiap Senin di AiF Health - serangkaian latihan baru untuk kecantikan dan kesehatan. Minggu ini - 6 latihan alas yang bahkan pemula pun bisa melakukannya dengan benar.

Bahkan serangkaian latihan sederhana seringkali di luar kemampuan pemula. Mereka gagal melakukan setengah dari latihan karena mereka kekurangan kekuatan. Dan orang-orang melakukan setengah lainnya dengan tidak benar, karena, sekali lagi, tidak ada kekuatan untuk menahan punggung atau perut sebagaimana mestinya. Memperbaiki situasi sangat sederhana - lakukan semua latihan yang sama, bersandar di kursi, dinding atau kusen pintu. Sebuah tumpuan tambahan akan segera membuat latihan menjadi mudah dan layak.

1. lunge ringan

Paru-paru adalah latihan yang bagus untuk pinggul dan glutes Anda. Namun, bagi pemula, seringkali menjadi traumatis, karena mereka tidak memiliki keseimbangan untuk menjaga kaki dan lutut mereka pada posisi yang benar. Kami menawarkan pilihan yang nyaman dan aman.

Berdiri menyamping ke penyangga, letakkan tangan Anda di atasnya. Tempatkan satu kaki di depan yang lain. Cobalah berjongkok sehingga lutut kaki depan Anda ditekuk pada sudut tumpul atau siku-siku, tetapi jangan pernah pada sudut yang tajam! Jika tidak nyaman, letakkan kaki Anda lebih lebar. Luruskan bahu Anda, tarik perut Anda, lihat di depan Anda. Turun, arahkan lutut di belakang kaki yang berdiri ke lantai. Lakukan 10 kali, tukar kaki dan ulangi.

2. Jongkok samping

Ini adalah latihan yang sangat baik untuk paha bagian dalam dan bokong.

Berdiri menghadap penyangga dan letakkan kedua tangan di atasnya. Rentangkan kaki Anda lebar-lebar, jangan terlalu banyak memutar kaus kaki. Pindahkan berat badan Anda ke satu kaki dan duduk (tidak terlalu dalam). Anda harus merasakan ketegangan di paha bagian dalam dari kaki yang lain dan di pantat yang Anda jongkok. Jika Anda tidak merasakannya, rentangkan kaki Anda lebih lebar. Berdiri dan duduk di kaki Anda yang lain. Pastikan lutut Anda tidak melengkung ke dalam saat Anda berdiri. Jika ini terjadi, kurangi kedalaman jongkok. Lakukan 20 kali (10 kali pada setiap kaki secara bergantian).

3 balet untuk pemula

Latihan ini memperkuat paha dan bokong, mengurangi volume betis dan mencegah perkembangan kaki rata.

Berdiri menghadap penyangga, letakkan kedua tangan di atasnya, sedikit bersandar padanya. Buka bahu Anda, tarik perut Anda. Berdiri di atas jari kaki Anda seperti di depan bar koreografi. Perlahan dan lancar bawa satu kaki lurus ke depan. Gambarlah sebuah lingkaran dengan jari-jari kaki Anda di lantai belakang, lalu di lengkungan yang sama ke belakang. Lakukan 4 putaran bolak-balik dan lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Jika sulit untuk berdiri di atas jari kaki Anda sepanjang waktu, letakkan seluruh kaki Anda di lantai untuk sementara waktu, lalu kembali ke jari kaki Anda lagi. Ulangi latihan ini 10 kali (5 set untuk setiap kaki).

4. Lereng yang nyaman

Membungkuk dapat membantu membentuk pinggang dan mengencangkan perut, tetapi dalam dan dari dirinya sendiri, itu cukup berbahaya bagi punggung bagian bawah. Kami menawarkan opsi yang, sebaliknya, memperkuat area ini.

Berdiri menghadap penyangga, cukup dekat. Letakkan lengan Anda yang tertekuk di atasnya di pinggang. Rentangkan kaki Anda dan luruskan lutut Anda. Tanpa melepaskan tangan Anda dari penyangga, membungkuk ke sisi lain, mencoba menyentuh lutut Anda dengan tangan Anda yang lain. Rasakan bagaimana satu sisi tubuh meregang dan sisi lainnya berkontraksi. Ulangi 12-15 kali dan ganti sisi.

5 push-up mudah

Push-up adalah beban terbaik untuk otot-otot dada, bahu, punggung, dan perut. Namun, ini benar asalkan Anda menjaga tubuh tetap lurus (punggung berjalan seperti perpanjangan kaki, tanpa menekuk sendi pinggul). Saat push-up dari lantai, bahkan dari lutut mereka, pemula jarang berhasil mempertahankan diri seperti ini - dan akibatnya, tidak ada manfaat dari latihan ini.

Berdiri menghadap dinding sejauh lengan darinya. Letakkan telapak tangan selebar bahu setinggi dada.

Bangunlah dengan jari-jari kaki Anda dan dorong ke atas dari dinding, letakkan tumit Anda di lantai hanya di akhir latihan. Turunkan dada, perut, dan paha atas ke dinding - ini akan mempertahankan garis lurus tubuh-kaki dan mendapatkan efek yang diinginkan dari latihan. Lakukan 6-12 kali.

6 dada dan lengan

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Ambil pel sehingga telapak tangan Anda jauh lebih lebar dari bahu Anda, dan angkat setinggi dada dengan tangan terentang. Kencangkan lengan dan bahu Anda, tekuk lengan Anda dengan kuat, dekatkan pel ke tubuh. Sentuh bagian atas dada Anda, luruskan lengan Anda dengan tegang, tekuk lagi dengan susah payah dan sentuh bagian bawah dada Anda. Lakukan 30 siklus ini, istirahat, dan ulangi. Ingatlah untuk mengencangkan otot Anda lebih dari yang dibutuhkan oleh gerakan itu sendiri.

Bersikap baiklah dengan AiF.ru: setiap hari Senin -

Olahraga harus dilakukan pada usia berapa pun, selain itu, ada latihan yang berbeda. Dasar senam adalah kompleks sekolah, yang dilakukan dari usia 5-6 tahun. Mari kita lihat program sederhana apa yang bisa dilakukan untuk pemula dan apa yang disarankan pelatih.

Tubuh yang sehat lahir dari olahraga. Bahkan latihan senam sederhana untuk pemula akan membuat otot Anda tetap kencang. Penting untuk mengatasi kemalasan dan memulai pelatihan. Jika ini adalah latihan pagi, maka pertama-tama Anda harus bangun, melakukan prosedur mandi, minum segelas air, dan kemudian Anda dapat memulai pelajaran Anda.

Suasana pelatihan diciptakan oleh musik, pakaian, peralatan, pengaturan. Jika Anda belajar di rumah, maka tempatnya harus tanpa sudut, furnitur, dan barang berharga. Ada cukup ruang di dalam ruangan dan ada akses ke udara segar.

Manfaat pelatihan

Pelajaran senam diadakan baik di rumah maupun di gym. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa dalam kasus pertama, seseorang mengambil pelajaran di bawah video atau melakukan latihan menggunakan gambar. Dan yang kedua - di bawah pengawasan pelatih. Kedua pilihan tersebut memiliki efek yang baik pada tubuh dan Anda tidak perlu berpikir bahwa tidak ada hasil tanpa bantuan.

Setiap aktivitas fisik memengaruhi penampilan tubuh:

Relief otot membaik.
Fleksibilitas meningkat.
Mobilitas.
Daya tahan tubuh.
Pernapasan membaik.
Kerja jantung dan saluran pencernaan semakin baik.

Senam dibagi menjadi pendidikan umum, tonik, atletik, peningkatan kesehatan. Masing-masing dengan caranya sendiri mempengaruhi tubuh dan memperbaikinya. Untuk pemula, ada berbagai latihan yang diulang dari hari ke hari. Dengan perkembangan otot dan daya tahan, gerakan menjadi lebih sulit dan beban bertambah.

Latihan fisioterapi hanya diresepkan oleh dokter. Tidak disarankan untuk melakukannya tanpa izin.

Tergantung pada tempat yang sakit, latihan senam untuk pemula dipilih.

Untuk tipe atletik, seseorang membutuhkan peralatan olahraga. Bobotnya adalah kettlebell, barbel, resistance band, power trainer. Pelajaran musik, latihan tanpa interupsi dan tempo tertentu diperketat. Yang paling populer adalah senam umum.

Gerakan universal

Bahkan latihan ringan mempengaruhi semua organ dan sistem. Mereka digunakan dalam aktivitas olahraga apa pun. Cocok untuk anak-anak maupun orang dewasa. Anda tidak memerlukan persiapan khusus untuk melakukan latihan ini. Ada kompleks untuk pemula dan profesional.

Latihan dapat dilakukan dengan atau tanpa cangkang. Terkadang berbagai jenis gerakan digabungkan dalam satu kompleks. Latihan untuk senam:

Satu kaki di depan yang lain. Kami menerjang maju, pertama dengan yang pertama, lalu dengan yang kedua. Kaki ditekuk di lutut hingga sudut 90 derajat. Pada awalnya, Anda bisa berpegangan pada dinding atau kursi, letakkan kaki Anda lebih lebar. Tambahkan dumbel dari waktu ke waktu. Ulangi 10 kali pada setiap kaki.
Side Squat - Kaki dibuka lebar, berat dipindahkan ke satu sisi dan lakukan squat. Harus ada sensasi terbakar dan ketegangan di otot. Lakukan 10 kali.
Tangan di sandaran kursi, punggung dan kaki lurus. Kami berdiri di atas jari kaki kami, memutar tungkai kanan ke depan dan menggambar lingkaran imajiner. Ulangi dengan kaki lainnya. Pertama, gambar lingkaran dari diri kita sendiri, dan kemudian ke diri kita sendiri. Di setiap arah dan dengan kedua kaki, lakukan 10 kali. Latihan senam untuk pemula ini mengembangkan koordinasi dan keseimbangan.
Miringkan pinggang - berdiri tegak, satu tangan di pinggul, dan tangan lainnya naik dan mengarahkan batang tubuh ke samping. Otot meregang dan tegang. Lakukan 15 tanjakan.
Push-up - untuk pemula, ada opsi ringan - latihan dari lutut. Anda juga dapat turun pada awalnya untuk tidak menekuk lengan sepenuhnya, tetapi sejauh kekuatan memungkinkan. Hal utama adalah menjaga tubuh dalam kondisi yang baik sehingga perut dan bokong tertarik. Anda dapat melakukan push-up dari dinding atau dari sofa, dan hanya kemudian dari lantai. Untuk pemula, ulangi 5 kali.
Dada dan lengan - Anda perlu mengambil tongkat atau kain pel. Letakkan lengan Anda lebar-lebar agar nyaman untuk meluruskannya. Regangkan anggota badan dan bahu, tekuk dan tekan proyektil ke dada bagian atas dengan susah payah. Dalam ketegangan, lengan kembali ke posisi rata dan sekali lagi menekuk di bawah bagian bawah daerah dada. Ulangi 10 kali ke atas dan ke bawah.

Latihan pagi

Latihan gym baik dilakukan di pagi hari. Untuk menghangatkan tubuh dan membangunkan. Sebelum setiap pelajaran, Anda perlu sedikit pemanasan, dan kemudian peregangan. Di pagi hari, Anda dapat melakukan latihan berikut:

Berlari di tempat - 5 menit.
Peregangan - tangan di kunci naik di atas kepala Anda, regangkan, punggung lurus, Anda bisa berdiri di atas jari kaki. Lakukan 3-4 set selama 10-15 detik.
Gulungan - kaki selebar bahu, sambil menghirup kita berdiri di atas jari-jari kaki, sambil menghembuskan napas - di tumit. Ulangi 20-25 kali.
Rotasi - kepala, tangan, siku, bahu, lengan, kaki, lutut, tungkai, batang tubuh, panggul. Kerjakan setiap bagian tubuh 10 kali.
"Kitty" - untuk berdiri dengan 4 anggota badan. Saat menghirup, kepala dimiringkan, dan punggung ditekuk. Tahan posisi 8 dengan hitungan. Kemudian tekuk ke arah yang berlawanan sehingga terjadi defleksi. Tahan juga. Ulangi 10 kali.
Push-up - lakukan dari lutut atau versi klasik. 5-10 kali.
Peregangan - membungkuk ke samping, duduk berlutut dan membungkuk, meregangkan tangan di depan, meregangkan kaki.

Seiring dengan senam dan olahraga, penting untuk mengamati rejimen minum. Hal ini diperlukan untuk mengisi kembali keseimbangan air agar tidak terjadi dehidrasi pada tubuh. Cairan juga meningkatkan metabolisme.

Senam dapat dilakukan secara bebas di rumah jika Anda tahu harus mulai dari mana. Untuk pemula dalam olahraga, pelatih memberikan saran berikut:

Latihan teratur - 2-4 kali seminggu.
Durasi - dari 30 menit.
Tidak ada yang bisa dimakan 40 menit sebelum kelas.
Lakukan pemanasan dan peregangan.

Karena peregangan selalu dilakukan setelah kelas, itu juga harus dilakukan dengan benar:

Latihan tidak dilakukan dengan tersentak-sentak.
Otot tidak meregang sebelum latihan kekuatan.
Pertama mereka bekerja dalam kelompok besar, kemudian pada kelompok kecil.
Pernapasan tidak tertunda saat melakukan gerakan.
Setiap latihan harus memiliki penundaan setidaknya 20-30 detik.

Jika seseorang melakukan senam di pagi hari, maka Anda tidak perlu cepat-cepat bangun dari tempat tidur. Dianjurkan untuk melakukan beberapa latihan pernapasan, pijat sendiri. Anda harus bangun sepenuhnya.

Orang dengan penyakit yang berbeda harus berkonsultasi dengan dokter agar senam di rumah tidak menjadi malapetaka dan tidak ada eksaserbasi. Anda harus mengikuti ritme gerakan Anda. Lacak denyut nadi dan pernapasan Anda. Jika sesak napas atau ketidaknyamanan terjadi, dianjurkan untuk mengurangi beban.

Sebelum pelatihan, Anda harus memilih pakaian. Jas yang terbuat dari bahan katun cocok untuk olahraga. Celana dan T-shirt luas untuk pergerakan bebas. Anda bisa memilih legging. Untuk latihan di rumah, Anda membutuhkan kaus kaki yang tidak licin, dan untuk jalan - sepatu kets.

Diperbolehkan untuk melengkapi kelas dengan jalan-jalan atau jogging. Penyakit atau demam tinggi akan menjadi alasan serius untuk membatalkan latihan senam. Alasan lain tidak dapat diterima.

Senam penting untuk anak dari segala usia, karena mengeraskan tubuh, memperkuat otot-otot tubuh, dan mendorong pengembangan koordinasi gerakan. Ketika bayi berusia dua atau tiga tahun, Anda dapat mulai membiasakannya dengan latihan senam harian. Serangkaian latihan yang berbeda telah dikembangkan untuk anak-anak dari berbagai usia. Semakin tua anak, semakin banyak latihan kompleks yang didorong untuk dilakukan. Anak terkecil akan tertarik dengan kegiatan berupa permainan bersama guru atau orang tua. Anak yang lebih besar dapat melakukan latihan sendiri, mengikuti instruksi dari orang yang lebih tua. Setelah 5 tahun, anak bisa dibawa ke bagian olahraga. Pada usia ini, Anda dapat mengikuti senam atau senam ritmik, berenang, karate, menari, figure skating atau olahraga lain yang disukai anak Anda.

Apa yang perlu Anda ketahui sebelum memulai senam

Senam dan olahraga untuk anak-anak paling baik dilakukan di luar ruangan. Ini akan memungkinkan tubuh anak mendapatkan oksigen yang lebih baik. Jika hal ini tidak memungkinkan atau di luar cuaca buruk, misalnya hujan, maka olahraga harus dilakukan di tempat yang luas dan berventilasi baik.

Aturan berpakaian untuk senam bervariasi menurut musim. Hanya ada satu persyaratan untuknya: pakaian tidak boleh menghalangi gerakan dan mengganggu latihan. Di musim dingin, anak akan merasa nyaman melakukan latihan dengan pakaian olahraga, dan di musim panas dengan T-shirt dan celana pendek.

Latihan untuk senam untuk anak-anak berusia 2-3 tahun

Balita usia 2-3 tahun tidak bisa dipaksakan untuk melakukan senam hanya dengan mengulangnya setelah dewasa. Mereka tidak akan tertarik. Namun jika latihan senam untuk anak disajikan dalam bentuk permainan, maka anak-anak akan dengan senang hati mengikuti prosesnya. Durasi kelas untuk anak-anak usia ini tidak boleh lebih dari 5-10 menit, karena anak belum dapat berkonsentrasi pada sesuatu untuk waktu yang lama. Biasanya, satu set latihan senam untuk anak di bawah tiga tahun terdiri dari 2-3 latihan bermain, yang harus diulang 4-5 kali. Pelajaran dimulai dengan pemanasan. Selama pemanasan, anak-anak berjalan, berlari perlahan (10 detik), melompat (6-8 kali). Anda dapat bergantian berjalan dan melompat. Latihan fisik yang termasuk dalam kompleks dilakukan dalam urutan berikut:

1. Perkuat otot-otot korset bahu dan lengan

"Terbentang." Anak itu berdiri, lengan diturunkan di sepanjang tubuh, kaki sedikit terpisah. Pemenuhan: angkat tangan ke atas dan ke bawah.
"Matahari". Anak itu berdiri, lengan diturunkan di sepanjang tubuh, kaki sedikit terpisah. Pemenuhan: angkat tangan ke atas dan raih matahari, turunkan tangan.
"Burung-burung". Anak itu berdiri, lengan diturunkan di sepanjang tubuh, kaki sedikit terpisah. Pemenuhan: rentangkan tangan Anda ke samping, angkat ke atas, turunkan ke bawah ("lambaikan sayap Anda"), ambil pose aslinya.

2. Kami mengembangkan batang tubuh

"Membungkuk." Anak itu berdiri, lengan diturunkan di sepanjang tubuh, kaki lebih lebar dari bahu. Eksekusi: tekuk ke depan, coba raih lantai dengan jari-jari Anda, luruskan.
"Tok Tok". Anak itu berdiri, lengan diturunkan di sepanjang tubuh, kaki dibuka selebar bahu. Eksekusi: tekuk ke depan dan ketuk lutut dengan telapak tangan, luruskan.
"Jendela". Anak itu duduk di kursi, tangan di lutut, kaki di lantai. Pemenuhan: condongkan tubuh ke depan, putar kepala ke kanan, kiri ("memandang ke luar jendela"), ambil posisi awal.

3. Memperkuat otot-otot kaki

"Melompat cepat". Anak itu berdiri, lengan di sepanjang tubuh, kaki bersama. Eksekusi: melompat di tempat.
"Petak umpet". Anak itu berdiri, lengan di sepanjang batang tubuh, kaki sedikit terpisah. Pemenuhan: Anda perlu bersembunyi - jongkok, dan letakkan telapak tangan di atas lutut, berdiri.
"Musim semi". Anak itu berdiri. Eksekusi: setengah jongkok kenyal, bergantian dengan berjalan.

Latihan senam untuk anak-anak berusia 4-5 tahun

Anak usia 4-5 tahun sudah lebih perhatian dan fokus dibandingkan bayi usia 3 tahun. Karena itu, durasi latihan senam kompleks untuk anak-anak dapat ditingkatkan menjadi 15 menit. Kelas ditujukan untuk memperkuat korset otot anak, pengembangan koordinasi dan fleksibilitas. Mari kita pertimbangkan satu set perkiraan latihan.

Kami melatih otot-otot lengan

"Gulungan". Anak berdiri, lengan direntangkan, kaki dibuka selebar bahu. Latihan: 4 putaran ke depan dengan tangan dan 4 putaran ke belakang. Lakukan 2 repetisi.
roda. Anak berdiri, lengan direntangkan, kaki dibuka selebar bahu. Latihan: 4 putaran ke depan dengan tangan dan 4 putaran ke belakang. Lakukan 2 repetisi.
"Laki-laki kuat". Anak itu berdiri, tangan di bahu, kaki sedikit terpisah. Eksekusi: bawa siku ke depan sehingga menyentuh, posisi awal. Lakukan 5 repetisi.
"Gunting". Anak itu berdiri, lengan di depan, diangkat setinggi bahu, kaki sedikit terpisah. Latihan: lengan diluruskan, posisi awal. Lakukan 5 repetisi.

Perkuat otot punggung Anda

"Siapa disana?". Anak itu berdiri, tangan di ikat pinggang, kaki sedikit terpisah. Eksekusi: putar kepala ke kanan, posisi awal, putar kepala ke kiri, posisi awal. Lakukan 5 repetisi.
"Bandul". Anak itu berdiri, tangan di ikat pinggang, kaki sedikit terpisah. Latihan: miringkan tubuh ke kanan, posisi awal, miringkan tubuh ke kiri, posisi awal. Lakukan 5 repetisi.

Memperkuat otot-otot kaki

"Gelisah". Anak itu berdiri, lengan diturunkan di sepanjang tubuh, kaki menyatu. Pemenuhan: rentangkan tangan Anda ke samping, angkat, rentangkan ke samping, turunkan. Lakukan 3 repetisi.
jongkok. Anak itu berdiri, lengan di sepanjang tubuh, kaki bersama. Eksekusi: duduk, angkat tangan ke depan (jangan angkat tumit dari lantai, punggung lurus), posisi awal. Lakukan 7 repetisi.
Melompat. Anak itu berdiri, tangan di ikat pinggang, kaki menyatu. Eksekusi: 2 - 3 lompatan di setiap kaki. Lakukan 4 repetisi.

Mengembangkan fleksibilitas

"Bersandar ke lantai." Anak itu berdiri, lengan di sepanjang tubuh, kaki sedikit terpisah. Latihan: membungkuk dan meregangkan ke ujung kaki kanan, posisi awal, membungkuk dan meregangkan ke ujung kaki kiri, posisi awal. Jangan menekuk kaki Anda selama latihan. Lakukan 3 repetisi.
"Kami meregangkan - kami akan meregangkan." Anak duduk di lantai, kaki lebih lebar dari lebar bahu. Latihan: regangkan ke ujung kaki kanan, posisi awal, regangkan ke ujung kaki kiri, posisi awal. Lakukan 4 repetisi.