Senam otot intim adalah penguatan alami otot dasar panggul. Bagaimana melakukan latihan Kegel untuk memperkuat otot dasar panggul Anda?

Dasar panggul adalah pelat jaringan ikat otot yang kuat dan terdiri dari tiga lapisan otot:

• lapisan luar terdiri dari 4 otot (termasuk otot bulat-kavernosa, yang memegang dan menekan pintu masuk ke vagina selama kontraksi, dan sfingter anus - otot melingkar yang "mengunci" rektum);
• lapisan tengah adalah diafragma urogenital. Uretra dan vagina melewatinya. Berisi sfingter uretra - otot melingkar yang "memblokir" uretra;
• lapisan dalam terdiri dari otot-otot yang mengangkat anus. Ketika mereka berkurang, celah genital menutup, lumen vagina dan rektum menyempit.

Apa itu Rehabilitasi Dasar Panggul?

Rehabilitasi dasar panggul adalah serangkaian tindakan yang bertujuan untuk memperkuat otot-otot panggul.

Mengapa kelemahan otot dasar panggul terjadi?

Setelah melahirkan melalui jalan lahir vagina, biasanya vagina agak mengembang, elastisitasnya menurun sampai batas tertentu. Melahirkan, terutama yang rumit, menyebabkan kerusakan (peregangan, robekan, robekan) otot-otot dasar panggul. Ketika perineum robek atau dibedah (epizio- atau perineotomi), otot-otot lapisan dalam sering rusak, kadang-kadang, setelah memulihkan integritas perineum, celah genital tidak sepenuhnya menutup. Pada saat yang sama, seiring bertambahnya usia, otot-otot panggul, serta otot-otot seluruh tubuh, melemah.

Apa penyebab kelemahan otot dasar panggul?

Melemahnya otot-otot dasar panggul, serta gangguan kontraktilitas otot-otot ini, menyebabkan kondisi seperti inkontinensia urin, prolaps dinding anterior dan posterior vagina, prolaps rahim, nyeri panggul kronis, nyeri pada malam menjelang persalinan. vagina. Penurunan elastisitas jaringan vagina dan penurunan sensitivitas jaringan perineum dapat menyebabkan penurunan sensasi seksual pada kedua pasangan.

Apa itu inkontinensia urin?

Inkontinensia urin adalah pengeluaran urin yang tidak disengaja.

Seberapa umumkah inkontinensia urin di dunia?

Sekitar 40% wanita di atas 40 tahun menderita inkontinensia urin, dan hanya 4% yang tidak menganggap fenomena ini sebagai hal yang wajar.

Apa saja jenis inkontinensia urin?

Menurut International Continence Society, ada enam jenis inkontinensia urin:

1. Inkontinensia urin stres (inkontinensia urin stres) - aliran urin yang tidak disengaja saat berolahraga, batuk, bersin, dll. dalam kasus peningkatan tajam dalam tekanan intra-abdomen.

2. Inkontinensia urin yang mendesak - pengeluaran urin yang tidak disengaja dengan dorongan yang tiba-tiba, kuat dan tak tertahankan untuk buang air kecil.

3. Inkontinensia urin campuran - suatu kondisi yang menggabungkan gejala dari dua jenis inkontinensia urin pertama.

4. Mengompol (enuresis).

5. Kebocoran urin yang tidak disengaja, tidak disertai dengan keinginan untuk buang air kecil.

6. Jenis inkontinensia urin situasional lainnya (misalnya: inkontinensia urin selama hubungan seksual, dengan tawa, dll.).

Bagaimana mekanisme retensi urin yang normal?

Retensi urin normal dicapai melalui interaksi empat mekanisme utama:
1. posisi stabil di tubuh kandung kemih;
2. imobilitas uretra;
3. persarafan yang memadai dari otot-otot dasar panggul dan membran otot kandung kemih;
4. integritas anatomis dan fungsional dari alat penutup kandung kemih dan uretra.

Apa faktor risiko untuk mengembangkan inkontinensia urin?

Kehamilan, persalinan.
Jenis Kelamin - lebih sering terjadi pada wanita.
Usia - lebih umum setelah 40 tahun.
Peningkatan berat badan.
Faktor keturunan adalah kecenderungan genetik untuk perkembangan inkontinensia urin (sindrom displasia jaringan ikat).
Faktor neurologis adalah adanya berbagai penyakit pada sistem saraf.
Faktor anatomi - gangguan anatomi otot-otot dasar panggul dan organ panggul.
Pembedahan - kerusakan pada saraf atau otot panggul.

Apa jenis inkontinensia urin yang paling umum?

Jenis inkontinensia urin yang paling umum adalah stres inkontinensia urin - aliran urin yang tidak disengaja selama aktivitas, batuk, bersin, dll. dalam kasus peningkatan tajam dalam tekanan intra-abdomen. Dalam hal ini, inkontinensia urin biasanya dikombinasikan dengan melemahnya otot-otot dasar panggul, oleh karena itu, pengobatan inkontinensia urin dengan stres harus dikombinasikan dengan terapi yang ditujukan untuk rehabilitasi otot-otot dasar panggul.

Apa itu senam Kegel?

Latihan yang diusulkan oleh Arnold Kegel ditujukan untuk melatih otot-otot dasar panggul. Latihan-latihan ini dapat dilakukan secara mandiri tanpa kehadiran dokter. Mereka tidak memerlukan pakaian atau peralatan khusus. Mereka dapat dilakukan di hampir setiap saat dan dimanapun nyaman.

Bagaimana cara melakukan senam kegel?

Untuk memahami otot mana yang perlu dikontrak, Anda perlu:
Cobalah untuk menghentikan aliran urin saat buang air kecil.
Kontraksikan otot yang sama seolah-olah Anda perlu menghentikan buang air kecil, tetapi lakukan di luar buang air kecil.
Kontraksikan otot rektal seolah-olah perlu untuk mencegah pelepasan gas. Namun, bokong harus tetap tidak bergerak.

Penting: saat melakukan latihan, jangan menghubungkan otot perut. Kaki dan bokong harus tetap tidak bergerak.

Senam kegel:

1. Kontraksikan otot-otot vagina dengan kuat selama 1-2 detik, lalu rilekskan; untuk mencapai efeknya, perlu melakukan 5-30 kontraksi beberapa kali sehari.
2. Kontraksikan otot-otot vagina selama 10 detik, lalu rilekskan selama 10 detik. Lakukan latihan selama 4 menit sehari. Setelah itu, lakukan kontraksi cepat selama 1 menit (masing-masing 1 detik), bergantian dengan relaksasi cepat yang sama.
3. Latihan "angkat": kontraksikan otot-otot vagina ("lantai 1"), tahan selama 3-5 detik, lanjutkan kontraksi dengan kekuatan yang lebih besar ("lantai 2"), tahan lagi. Jadi pergi 4-5 "lantai". Lakukan gerakan selangkah demi selangkah yang sama "turun", berlama-lama di setiap "lantai". Anda dapat melakukan latihan di rumah, di transportasi umum, sambil menonton TV.

Bagaimana cara melakukan senam kegel dengan benar?

Lakukan latihan ini sesering mungkin. Semakin sering, semakin baik hasilnya.

Mulailah latihan dengan interval lima detik, jaga agar otot tetap berkontraksi selama lima detik. Perpanjang waktu kontraksi secara bertahap.

Penting: Jangan berhenti berolahraga meskipun otot lelah.

Kapan hasil latihan dapat dinilai?

Perbaikan segera dalam kondisi dapat dirasakan beberapa minggu setelah memulai latihan. Namun, untuk mendapatkan hasil yang andal, perlu dilakukan latihan setidaknya selama 4 bulan.

Bagaimana jika latihan tidak berhasil?

Jika latihan senam belum membawa hasil positif karena sensasi otot yang buruk, latihan dengan kerucut vagina dapat membawa hasil yang diinginkan.

Apa itu kerucut vagina?

Kerucut vagina dirancang khusus, bobot tirus variabel yang digunakan untuk memperkuat otot-otot di vagina. Kerucut ditempatkan di vagina seperti tampon. Satu set empat kerucut dengan bobot yang berbeda telah dikembangkan. Tugas wanita adalah mempelajari cara memegang kerucut dengan mengontraksikan otot-otot dasar panggul.

Untuk mencegah prolaps dinding vagina dan tubuh rahim, serta organ panggul lainnya;
- selama kehamilan dan setelah melahirkan, untuk mencegah melemahnya otot-otot dasar panggul dan mengembalikan nada aslinya;
- untuk mengurangi risiko infeksi dan masuknya flora yang tidak menguntungkan, serta perubahan pH-lingkungan vagina dengan celah genital yang menganga;
- untuk menghilangkan dan mencegah inkontinensia urin (stres inkontinensia urin saat batuk, bersin, aktivitas fisik);
- untuk kontrol terkontrol kekuatan kompresi dan relaksasi kelompok otot vagina untuk meningkatkan sensasi seksual selama hubungan seksual. Pelatihan terus menerus dengan kerucut vagina meningkatkan rasa dan perkembangan otot-otot dasar panggul. Selama kehamilan, latihan kerucut mengembangkan otot-otot dasar panggul dan mencegahnya melemah.

Bagaimana cara menggunakan kerucut vagina?

Penting untuk memilih kerucut dengan berat yang sesuai (sebagai permulaan - yang paling ringan). Masukkan ke dalam vagina dengan jari telunjuk Anda, dengan cara yang sama seperti usap vagina.

Penting untuk memegang kerucut dalam posisi berdiri.

Jika berhasil, maka:

Pegang kerucut dalam beberapa langkah.

Jika berhasil, maka:

Pegang kerucut sambil berjalan.

Hal ini diperlukan untuk memperbaiki berapa lama mungkin untuk menahan beban. Waktu retensi harus ditingkatkan secara bertahap.

Pegang kerucut sambil berjalan menaiki tangga.

Pegang kerucut sambil batuk.

Pegang kerucut sepanjang hari.

Seberapa sering dan berapa lama kerucut vagina harus dilakukan?

Latihan-latihan ini harus dilakukan setidaknya dua kali sehari, dan, jika mungkin, lebih sering. Jika kerucut dipegang dengan tenang di siang hari, massa kerucut vagina dapat ditingkatkan. Dengan demikian, perlu untuk mencapai kemampuan memegang kerucut terberat tanpa mengejan selama aktivitas normal di siang hari.

Bisakah Anda melakukan latihan Kegel menggunakan kerucut vagina?

Kombinasi latihan Kegel dengan kerucut berat vagina sangat efektif.

• Kontraksi otot dasar panggul dapat dilakukan dengan menempatkan kerucut di dalam vagina.
• Penting untuk pindah ke beban berikutnya jika Anda memiliki kemampuan untuk melakukan latihan setidaknya selama 5 menit.
• Anda dapat memperpanjang latihan hingga 10 menit, kembali ke beban paling ringan, dll.

Bagaimana jika tidak mungkin menjaga kerucut vagina dalam posisi berdiri?

Mulailah melakukan latihan sambil berbaring. Di masa depan, setelah memperkuat otot-otot dasar panggul, Anda dapat bergerak ke posisi berdiri.

Apa manfaat menggunakan kerucut vagina:

• Individualitas untuk setiap wanita.
• Dibutuhkan sedikit waktu untuk mengajari seorang wanita cara menggunakan kerucut.
• Dibutuhkan sedikit waktu untuk memulai pelatihan.
• Jumlah konsultasi dengan dokter dikurangi menjadi satu kali kunjungan.
• Kerucut adalah bentuk biofeedback.
• Berat kerucut dapat ditingkatkan dengan menambah beban.
• Anda dapat mulai menggunakannya tanpa penelitian tambahan.

Bagaimana cara mengevaluasi efektivitas penggunaan kerucut?

Jika senam untuk otot dasar panggul dilakukan di bawah pengawasan dokter, dalam kasus inkontinensia urin atau dengan adanya masalah ginekologi, maka dokter dapat mengevaluasi efektivitas pengobatan baik dari hasil yang diperoleh (gejalanya akan hilang) dan dengan bantuan perangkat digital khusus - perineometer. Sensor vagina dimasukkan ke dalam vagina wanita, kemudian dia mengkontraksikan otot-otot perineum sebanyak mungkin, dan skala perangkat menampilkan penilaian kuantitatif dari kontraksi ini. Perineometer bekerja dengan cara yang sama seperti monitor tekanan darah, yaitu mengukur tekanan yang dibuat di dalam vagina.

Berapa lama saya harus terus menggunakan kerucut?

Dengan penggunaan sehari-hari secara teratur, peningkatan terlihat setelah 8 minggu. Untuk memaksimalkan manfaat kerucut, penting bagi Anda untuk berlatih setiap hari selama minimal 12 minggu.

Bisakah kerucut digunakan untuk kekeringan vagina?

Oleskan sedikit minyak.

Apa yang harus dilakukan setelah otot dasar panggul Anda menjadi lebih kuat?

Seberapa cepat setelah bayi lahir Anda dapat mulai menggunakan latihan Kegel dan kerucut?

Senam kegel dan taper bisa dimulai segera setelah ibu merasa nyaman setelah melahirkan. Rata-rata, pelatihan dianjurkan 6-8 minggu setelah melahirkan.

• Bilas kerucut sebelum digunakan (untuk mencegah iritasi atau infeksi).
• Yang terbaik adalah memasukkan kerucut setelah mengosongkan kandung kemih.
• Penting untuk mengenakan pakaian dalam: jika kerucut jatuh, itu tidak akan hilang.
• Jika memungkinkan, berlatihlah dengan kerucut pada waktu yang sama setiap harinya. Akan lebih mudah untuk melakukan latihan pada waktu yang sama dengan aktivitas normal Anda sehari-hari.
• Jika tidak mungkin menahan beban yang paling ringan, Anda harus meletakkan jari Anda di ujung kerucut (di mana benang terpasang padanya), ini akan mengurangi beratnya. Kemudian lakukan latihan.
• Jika Anda dapat menahan kerucut di dalam tubuh selama 15 menit, Anda dapat mencoba naik dan turun tangga, melakukan pekerjaan rumah tangga. Tindakan seperti itu benar-benar dapat mengajarkan untuk mengontrol fungsi kandung kemih. Anda mungkin perlu menggunakan kerucut yang lebih ringan saat melakukan langkah-langkah ini.
• Selalu lepaskan kerucut setelah digunakan. Ini dimaksudkan untuk digunakan untuk jangka waktu terbatas, pada siang hari, dan tidak boleh digunakan terus menerus.

Apakah ada kontraindikasi untuk menggunakan kerucut?

Kerucut tidak dimaksudkan untuk digunakan oleh wanita dengan atau diduga memiliki penyakit pada vagina, alat kelamin atau panggul (infeksi, penyakit radang, keganasan panggul). Jangan gunakan kerucut selama enam minggu pertama setelah melahirkan atau operasi panggul. Tidak dianjurkan untuk menggunakan kerucut selama atau segera setelah hubungan seksual, serta selama menstruasi. Jangan gunakan kerucut pada saat yang sama dengan tampon, cincin rahim atau diafragma.

Apa yang harus dilakukan jika tidak ada efek?

Bisakah latihan dan kerucut digunakan untuk mencegah kelemahan otot dasar panggul?

Latihan berguna untuk hampir semua wanita, tidak hanya dengan tanda-tanda kelemahan pada otot yang sesuai. Implementasinya adalah pencegahan penyakit radang kronis pada panggul kecil, stasis vena, prolaps dinding vagina, inkontinensia urin, meningkatkan sensitivitas selama aktivitas seksual. Selain pencegahan banyak penyakit ginekologi, mereka juga membantu mencegah kelemahan persalinan (pelatihan otot intim diinginkan sebelum melahirkan, selama kehamilan, dengan mempertimbangkan beban di depan saat melahirkan), tahap awal inkontinensia urin.

Apa pengobatan untuk stres inkontinensia urin?

Konservatif - latihan khusus untuk memperkuat otot dasar panggul yang dibahas di atas.

Tujuan perawatan bedah inkontinensia urin stres adalah untuk menciptakan dukungan tambahan untuk uretra untuk menghilangkan mobilitas patologis yang terakhir. Pilihan metode ini atau itu sangat tergantung pada derajat inkontinensia urin.

Apa yang dimaksud dengan operasi loop (sling)?

Ada banyak pilihan untuk operasi loop (sling), di mana efek retensi urin dicapai dengan menciptakan dukungan tambahan yang andal untuk uretra dengan menempatkan loop dari berbagai bahan di bawah bagian tengah uretra (flap vagina, kulit, fasia kadaver). , dll.). Baru-baru ini, operasi loop invasif minimal menjadi semakin populer, yang memiliki keuntungan tertentu (operasi TVT, operasi TVT-O, operasi TOT, dll.).

Apa manfaat dari operasi invasif minimal?

• Toleransi yang baik - digunakan untuk semua derajat inkontinensia urin.
• Penggunaan mesh sintetis sebagai bahan loop.
• Kemungkinan melakukan operasi dengan anestesi lokal.
• Durasi operasi (sekitar 30 - 40 menit).
• Periode pascaoperasi yang singkat - pasien dapat dipulangkan ke rumah pada hari operasi atau sehari setelah operasi.
• Hasil fungsional yang baik - kemungkinan kekambuhan penyakit yang rendah.

Apa itu Rekonstruksi Lantai Panggul?

Rekonstruksi dasar panggul adalah prosedur pembedahan yang bertujuan untuk menghilangkan cacat pada dasar panggul yang tidak dapat ditangani secara konservatif. Rekonstruksi dasar panggul tetap menjadi salah satu masalah paling sulit yang menyatukan upaya ahli urologi, ginekolog, dan proktologi.

Apa inti dari operasi rekonstruksi dasar panggul?

Operasi rekonstruksi dasar panggul memungkinkan pemulihan hubungan anatomi normal organ panggul menggunakan jaringan wanita itu sendiri atau bahan sintetis khusus yang memperkuat dasar panggul. Operasi ini digunakan untuk prolaps kandung kemih, rahim, kubah vagina, dan jenis gangguan anatomi dasar panggul lainnya. Dalam kebanyakan kasus, operasi ini memungkinkan menghindari pengangkatan rahim ketika dihilangkan secara signifikan. Operasi vagina dilakukan dengan anestesi umum, anestesi spinal atau epidural. Durasi rata-rata operasi adalah 1-1,5 jam. Selama intervensi, pasien tidak merasakan sakit.

Apa yang terjadi pada implan nanti setelah mesh plasty?

Jaring prolenik tidak diserap atau dihancurkan oleh enzim dan mempertahankan kekuatan dan integritasnya sepanjang hidup pasien. Praktis lembam, mesh menyebabkan pembentukan lapisan tipis jaringan fibrosa yang dapat tumbuh melalui pori-pori mesh. Proliferasi jaringan fibrosa menyebabkan koneksi mesh yang lebih kuat dengan jaringan di sekitarnya. Ukuran pori yang besar tidak mencegah migrasi makrofag ke zona inflamasi, sehingga mencegah komplikasi infeksi.

Apa saja ciri-ciri periode pasca operasi setelah operasi rekonstruksi dasar panggul?

• Toilet alat kelamin luar dan perineum dilakukan 4-5 kali sehari;
• douching vagina tidak dianjurkan;
• jahitan pada kulit perineum dilepas pada hari ke-5;
• seorang wanita disarankan untuk makan makanan yang mudah dicerna untuk mencegah sembelit ("mengejan" setelah operasi dikontraindikasikan);
• diperbolehkan untuk duduk hanya 15-20 hari setelah keluar dari rumah sakit. Tidak diperbolehkan mengangkat beban (lebih dari 5 kg) dan aktivitas fisik harus dibatasi.

Kehidupan seksual diperbolehkan 2 bulan setelah operasi.

Kehamilan tidak boleh direncanakan untuk 12 bulan ke depan setelah operasi. Selama kelahiran berikutnya, ruptur vagina di sepanjang bekas luka lama tidak dikecualikan, tetapi ini jarang terjadi, karena jaringan memiliki waktu untuk mengembalikan kegunaan anatomis dan fungsionalnya. Adanya operasi plastik vagina bukan merupakan indikasi untuk operasi caesar di masa depan.

Kapan operasi tidak diperbolehkan?

• Untuk semua kondisi umum tubuh di mana intervensi bedah yang direncanakan dikontraindikasikan (demam, penyakit menular, patologi onkologis, beberapa penyakit darah);
• di hadapan tingkat pelanggaran ringan yang teridentifikasi, yang memungkinkan Anda untuk berhasil menerapkan metode pengobatan konservatif.

Gejala yang harus muncul jika Anda harus berkonsultasi dengan dokter spesialis:

• pelanggaran fungsi fisiologis organ panggul dari berbagai derajat (kandung kemih, rektum), yang dapat muncul baik pada periode postpartum dan selama kehamilan - inkontinensia urin, gas, feses;
• kurangnya sensasi sebelumnya selama hubungan seksual dengan adanya keinginan (anorgasmia), sensasi menyakitkan selama hubungan seksual;
• celah pada celah genital, terkadang menyebabkan kekeringan di area genital;
• munculnya keluhan sehubungan dengan pelanggaran mikroflora vagina, uretra (secara berkala meningkatkan keputihan lendir dengan bau yang tidak sedap tanpa adanya infeksi saluran kemih);
• prolaps dinding vagina dan rahim (biasanya terdeteksi selama pemeriksaan ginekologi)

Saya biasanya bertanya kepada wanita yang datang kepada saya untuk janji pertama: "Berapa umur Anda, berapa banyak kelahiran, bagaimana perkembangannya, apakah ada jeda selama, apakah forsep diterapkan?" Jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini, sebagai suatu peraturan, membantu membuat diagnosis yang akurat. Saya pikir ginekolog yang memeriksa pembaca juga membuat kesimpulan profesional - otot dasar panggul. Biasanya, pada wanita sehat dalam posisi tegak, 2/3 bagian atas vagina, uretra, dan rektum bertumpu pada otot-otot yang menarik rektum ke artikulasi pubis. Dengan otot-otot ini, gangguan uro-genital terjadi - prolaps dinding vagina, prolaps, inkontinensia urin dapat muncul. Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk meresepkan pengobatan tepat waktu. Penguatan diafragma panggul adalah tugas mendesak untuk hampir semua kondisi patologis di daerah panggul. Hasil yang baik dicapai terutama dengan latihan fisioterapi yang bertujuan memulihkan nada otot-otot dasar panggul.
Jadi, misalnya, pada periode awal postpartum, serangkaian latihan senam khusus dilakukan. Selama minggu pertama postpartum dan minggu pertama setelah keluar dari rumah sakit bersalin, latihan senam dilakukan setiap hari 1,5-2 jam setelah sarapan dalam posisi terlentang dengan jendela terbuka. Selama empat minggu berikutnya, kompleks secara bertahap menjadi lebih rumit, latihan menjadi lebih bervariasi. Untuk mempercepat proses pemulihan, kompleks senam pascapersalinan direkomendasikan untuk diulang di sore hari. Jumlah latihan harus bervariasi sesuai dengan kemampuan individu! secara signifikan meningkatkan efek kelas selama enam minggu pertama pascapersalinan.

Senam untuk mengembalikan nada otot dasar panggul setelah melahirkan

1. Berjalan di tempat - 30 detik, berjalan bolak-balik - 15 detik, berjalan dengan jari kaki - 15 detik, berjalan, mengangkat lutut tinggi - 30 detik, dengan gerakan tangan, dengan pernapasan berirama.
2. Posisi awal - sikap dasar, kaki kiri diletakkan ke samping, lengan kanan diangkat. Pada hitungan "satu", tekuk lutut dan angkat kaki kiri ke atas dan ke kanan, raih lutut dengan siku tangan kanan; pada hitungan "dua" - untuk kembali ke posisi awal. Ulangi siklus lutut-siku 4-8 kali dengan masing-masing kaki, menyertai gerakan dengan pernafasan panjang (udara dihembuskan melalui mulut) selama empat siklus.
3. Posisi awal - sikap dasar, kaki terpisah, lengan ditekuk di siku, dibawa ke tubuh, jari-jari mengepal. Pada hitungan "satu" - luruskan tangan kanan dan jari ke atas dan ke kiri, miringkan tubuh ke kiri dan buang napas; tentang "dua" - untuk kembali ke posisi awal, tarik napas. Ulangi kemiringan 2-4 kali di setiap arah.
4. Posisi awal sama seperti pada latihan sebelumnya. Angkat siku Anda setinggi bahu. Lakukan belokan dengan tubuh ke kanan dan ke kiri, tanpa menurunkan lengan, menarik siku ke belakang ke arah belokan. Pernapasan berirama, dengan kecepatan belokan: 4 gerakan - tarik napas (dengan hidung), 4 gerakan - buang napas (dengan mulut).
5. Posisi awal - sama, lengan ke samping. Lakukan tikungan ke depan yang kenyal dengan tangan secara bergantian menyentuh ujung kaki yang berlawanan. Ulangi 2-4-6 kali. Bernapaslah dengan bebas.
6. Posisi awal - berbaring, lengan di sepanjang tubuh. Lakukan gerakan melingkar bergantian pada kaki ("") dengan kecepatan rata-rata dengan pernapasan yang merata. Ulangi selama 30 detik.
7. Posisi awal - berbaring. Angkat kaki lurus pada suatu sudut dan lakukan latihan "gunting ke samping" (rentangkan kaki Anda ke samping dan silangkan di depan Anda). Kemudian lakukan latihan gunting maju mundur. Ulangi setiap opsi 8-10 kali tanpa menahan ritme pernapasan.
8. Posisi awal - berbaring telentang. Pada akun 1 - bersandar pada tumit, kepala dan tangan, angkat panggul, membungkuk, tarik perineum dan ambil napas; ke akun 2 - turunkan panggul, rilekskan otot dan buang napas.
9. Posisi awal - berbaring telentang, lengan direntangkan ke atas. Pada hitungan 1-2 - duduk, tekuk lutut dan tarik ke tangan, buang napas. Dengan mengorbankan 3-4 - berbaring, tangan di belakang kepala, regangkan, ambil napas. Ulangi 8-10 kali.
10. Posisi awal - berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, ditarik ke atas. Turunkan kedua kaki secara bergantian ke kanan dan kiri, pertama - ditekuk di lutut, saat pelatihan berlangsung - dengan kaki diluruskan. Ulangi di kedua arah 2-4-6 kali.
11. Selesaikan kompleks dengan berjalan ringan, latihan pernapasan, pijat sendiri pada lengan dan kaki.
Saat melakukan latihan, saya menyarankan Anda untuk memberi dosis beban sesuai dengan kesejahteraan Anda, untuk menghindari ketidaknyamanan, palpitasi jantung yang berkepanjangan.

Program dasar untuk memperkuat otot-otot perineum (menurut A. Kegel)

Kompresi lambat. Ketegangan otot selama 3 hitungan dan relaksasi (duduk di toilet, mencoba menahan kencing). Otot yang Anda gunakan untuk melakukan ini adalah otot perineum. Jika Anda tidak dapat menemukannya segera, jangan berhenti mencoba. Cobalah dan semuanya akan berhasil.
Singkatan... Ketegangan dan relaksasi otot-otot tersebut secepat mungkin.
Penyemburan... Sedang mengejan ke bawah, seperti dengan kursi atau.

Latihan dimulai dengan sepuluh tekanan lambat, sepuluh kontraksi, dan sepuluh push-up lima kali sehari. Setelah seminggu, tambahkan lima latihan, terus lakukan lima kali sehari. Kemudian tambahkan lima lagi, sampai ada tiga puluh. Secara total, Anda perlu melakukan 150 latihan Kegel setiap hari.
Pada awal latihan, otot tampak tidak ingin tetap tegang selama kontraksi lambat. Hal ini disebabkan oleh kenyataan bahwa tidak mungkin melakukan kontraksi terlalu cepat atau berirama, karena otot masih lemah. Jika otot Anda lelah di tengah latihan, luangkan beberapa detik untuk beristirahat dan melanjutkan. Ingatlah untuk bernapas secara alami dan merata selama berolahraga. Lakukan satu hingga dua ratus pemerasan setiap hari.
Ciri khas senam ini adalah dapat dilakukan hampir di mana saja - dalam transportasi, sambil berjalan, duduk di depan TV, dll. Saya meramalkan seruan tidak percaya dari banyak pembaca, terutama orang tua: di sini, kata mereka, mereka telah menemukan sesuatu yang lain - untuk perineum ... Mungkin, pada awalnya, tidak semua wanita akan dapat melakukan latihan ini. Tetapi setelah pelatihan, mereka akan membantu tubuh mereka tidak hanya menghilangkan kemacetan di daerah panggul, tetapi juga memecahkan masalah, prolaps vagina, dll. Lagi pula, selama latihan ada rangsangan kuat di daerah panggul, yang dapat mempengaruhi pengurangan atau resorpsi bekas luka dan jahitan pasca operasi.

Latihan untuk inkontinensia urin (menurut Neumyvakin I.P.)

Berjalan di pantat... Duduklah di lantai dengan kaki terentang ke depan, dan dalam posisi ini, gerakkan kaki Anda secara bergantian, bergerak terlebih dahulu ke depan (1,5-2 m), sejauh yang dimungkinkan oleh apartemen, dan kemudian ke arah yang berlawanan. Dan seterusnya sebanyak yang Anda suka. Saat melakukan latihan ini, tidak hanya otot-otot perineum yang terlibat, tetapi juga otot-otot kaki dan bokong. Jika sulit untuk bergerak dengan kaki lurus, coba tekuk sedikit di lutut, yang akan sangat memudahkan tugas. Latihan ini akan sangat membantu wanita yang lebih tua, meredakan inkontinensia urin.

Anatoly Vanin,
Kandidat Ilmu Kedokteran.

Sedikit sejarah ...

Wanita telah melatih otot dasar panggul sejak dahulu kala. Salah satu simulator pertama yang turun kepada kita dari zaman kuno adalah telur batu, yang digantung pada seutas benang yang kuat. Para wanita harus melakukan latihan yang cukup rumit, misalnya, memegang dan menggerakkan otot-otot telur di sepanjang vagina, terkadang dengan beban tambahan yang ditangguhkan.

Di Mesir Kuno, India, Cina, dan negara-negara lain, pendeta wanita, getter, geisha, dll., memberikan perhatian khusus pada latihan ini. Pada saat yang sama, pengetahuan tentang latihan semacam itu dianggap rahasia, dan oleh karena itu, pada zaman kita, sebagian besar dari mereka telah hilang. Kebangkitan mereka difasilitasi, pertama-tama, oleh peningkatan budaya umum umat manusia.

Pada abad ke-20, latihan khusus mulai digunakan untuk mengobati inkontinensia urin pada wanita, yang terjadi saat berolahraga, tertawa, batuk, bersin dan kondisi lain yang disertai dengan peningkatan tekanan intra-abdomen. Latihan-latihan ini membantu memperkuat otot-otot dasar panggul dan, dengan demikian, menghilangkan fenomena yang tidak menyenangkan ini ..

Untuk pertama kalinya latihan untuk memperkuat otot panggul diusulkan oleh dokter Amerika Joshua Davis pada tahun 1932. Kemudian, pada tahun 1948, ilmuwan Amerika terkenal Arnold Kegel menemukan simulator khusus dan memberikan dasar ilmiah untuk metode ini, menggunakannya dalam mode biofeedback. Setelah pekerjaannya, latihan untuk melatih otot-otot dasar panggul menjadi tidak hanya populer, tetapi juga tidak kehilangan relevansi dan signifikansinya saat ini.

Di manakah letak otot-otot dasar panggul?

Bayangkan bahwa otot-otot dasar panggul membentuk tempat tidur gantung di dasar panggul kecil dan tidak hanya memperkuat dan memperbaiki jaringan tulang, tetapi juga berpartisipasi dalam memelihara semua organ panggul (uretra, kandung kemih, rahim, dan usus), memastikan berfungsi dengan baik.

Kondisi organ panggul

Area panggul adalah salah satu struktur tubuh wanita yang paling penting, terutama dalam persiapan untuk kehamilan dan persalinan. Setelah menonton video kelahiran, Anda dapat yakin akan hal ini. Jika perkembangan yang tidak mencukupi dan penurunan tonus otot-otot lain hanya dapat menjadi penyebab ketidaknyamanan bagi seorang wanita, maka penurunan tonus otot panggul dapat menyebabkan persalinan yang berkepanjangan dan menyakitkan, perkembangan inkontinensia urin, penurunan sensitivitas seksual, prolaps dinding vagina, rahim, dan bahkan prolapsnya. Berbagai faktor berkontribusi pada melemahnya otot-otot dasar panggul, terutama kelebihan berat badan, kecenderungan genetik, sembelit kronis, kerja fisik yang berat, menopause, dll.

Latihan harian memperkuat dan mengencangkan otot-otot dasar panggul Anda, memperbaiki dan mengembangkannya.

Efektivitas pelatihan diamati setelah 2-3 bulan dengan implementasi yang benar secara teratur. Latihan harus dilakukan sampai kemampuan otot-otot panggul untuk kontraksi refleksif dalam menanggapi peningkatan tekanan intra-abdomen terbentuk.

Kesehatan seksual.

Apakah Anda melihat melemahnya otot vagina?

Apakah Anda ingin meningkatkan kualitas pengalaman seksual Anda?

Apakah Anda melihat penurunan libido?

Latihan otot dasar panggul membantu meningkatkan tonus otot dan suplai darah di daerah panggul, memperkuat otot-otot vagina, dan mengembangkan kemampuan untuk mengontrol otot-otot dasar panggul. meningkatkan dan memperluas jangkauan sensasi seksual, meningkatkan libido, yang pada gilirannya menyebabkan orgasme yang lebih kaya dan lebih sering.

Mati haid.

- Apakah Anda merasakan nyeri saat berhubungan seksual?

- Apakah Anda khawatir tentang kekeringan di area genital eksternal?

- Apakah Anda rentan terhadap infeksi saluran kemih?

Melatih otot-otot dasar panggul meningkatkan suplai darah ke daerah panggul, yang mengarah pada perbaikan kondisi selaput lendir, mengurangi risiko kerusakan jaringan dan penetrasi berbagai infeksi, dan juga membantu meningkatkan sensitivitas seksual dengan memperkuat otot-otot dasar panggul. otot-otot organ genitourinari.

Bagaimana cara mengidentifikasi otot dasar panggul dengan benar?

Ini dapat dilakukan dengan berbagai cara:

Untuk melakukan ini, perlu untuk secara sewenang-wenang menangguhkan proses buang air kecil.

2. Bayangkan Anda mencoba menahan gas dengan meremas otot sebanyak mungkin.

3. Ambil posisi terlentang, masukkan jari ke dalam vagina dan coba tekan otot-otot di sekitar jari. Jika Anda merasakan ketegangan di sekelilingnya, maka Anda berada di jalur yang benar.

Mulailah latihan dengan kontraksi berturut-turut dan relaksasi otot-otot dasar panggul. Untuk melakukan ini, ambil posisi yang nyaman (berbaring, duduk atau berdiri) dan konsentrasikan perhatian Anda. Kemudian kontraksikan dan rilekskan otot panggul Anda selama tiga hitungan. Latihan-latihan ini dapat dilakukan di meja, saat mengemudi, sambil membaca atau menonton TV. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, disarankan untuk menggunakan ketiga posisi setiap hari, melakukan latihan 10-15 kali. Efeknya tidak akan lama datang dan akan muncul setelah 2-3 bulan.

Perlu dicatat bahwa tidak semua wanita mampu melakukan kontraksi otot panggul secara sadar. Terkadang, alih-alih meremasnya, wanita itu tegang dan meremas, seperti dalam proses persalinan, yang tidak efektif dan dapat menyebabkan hasil sebaliknya.

Dalam hal ini, kami mengingatkan Anda tentang beberapa kondisi yang harus diperhatikan saat melakukan latihan:

Jangan menahan napas;

Tidak melibatkan otot perut, paha dan otot gluteal dalam proses latihan;

Sebelum berolahraga, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter dan mulai berolahraga di bawah pengawasan tenaga medis yang berkualifikasi.

Anda juga dapat melatih otot-otot dasar panggul dengan bantuan alat khusus.

Ini adalah: kerucut vagina, kompleks perangkat keras-komputer Uroproktokor, kegelmaster, kursi Neotonus, dll.

I.A. Apolikhina - Doktor Ilmu Kedokteran

Komentar pada artikel

Lisa [dilindungi email]

halaman: 1

Tambahkan komentar

Namamu*

Surel

Kode konfirmasi

Teks komentar *

Baca juga:

>

SARAN DOKTER VLAD

Nama saya Vladimir Vitalievich Yachmennikov. Saya lulus dari Saratov Medical Institute pada tahun 1979 sebagai dokter anak. Pelatihan lanjutan dalam operasi militer pada tahun 1983, ultrasound pada tahun 1985, akupunktur (akupunktur) 1991 Di Rusia, sejak tahun 1991, ia bekerja sebagai ahli refleksi umum (tidak hanya anak-anak). Berhasil dilisensikan untuk beroperasi di negara bagian Illinois. Magang berlangsung di Gordin Medical Center. Saat ini saya bekerja sebagai refleksologi swasta. Di sini, di situs, saya berbicara tentang teknik ini. Berikut adalah contoh dari pengalaman saya selama lebih dari 20 tahun di bidang pijat refleksi. Saya juga mencoba untuk memperkenalkan pengunjung situs dengan berita terbaru dan menarik di bidang kedokteran dan kesehatan dari seluruh dunia. Semua yang terbaik!

Apakah ada diagnosis seperti itu - osteochondrosis? VIDEO

28 Desember 2016 | Diarsipkan di bawah: Berita

Seperti yang saya janjikan, saya tidak akan menulis artikel, teks itu sendiri. Dan posting ini hanya bagi Anda untuk mengajukan pertanyaan, jika ada. Jadi, demi ketertiban atau sesuatu. Singkatnya, inilah videonya - tonton dan dengarkan!

24 Desember 2016 | Diarsipkan di bawah: Berita

Saya sudah memiliki beberapa artikel di situs ini tentang kondisi tidak biasa yang disebut kelumpuhan tidur ini. Mereka semua ada di sini, Anda bisa pergi dan melihat. Ada artikel lain tentang sleepwalker dan sleepwalking. Tapi hari ini, dilihat dari judulnya, penulis menawarkan cara yang tepat untuk mengelola kelumpuhan tidur. Sesuatu yang menarik, tapi meragukan. Namun: tidak ya, atau ...

Mana yang menghangatkan tubuh lebih baik - lemak atau otot

19 Desember 2016 | Diarsipkan di bawah: Kebugaran dan Pelangsingan

Kemarin saya menerbitkan artikel tentang mitos populer bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Dan ada catatan aneh tentang metabolisme, yang seharusnya tidak melambat seiring bertambahnya usia. Saya berkomentar bahwa ini tidak benar, dan metabolisme atau metabolisme menurun seiring bertambahnya usia. Dan hari ini saya hanya ingin memberi tahu Anda tentang bagaimana ...

14 Desember 2016 | Diarsipkan di bawah: Berita

Istri saya membeli sebotol kapsul melatonin di suatu tempat. Anehnya, setelah minum satu kapsul, saya tertidur tanpa penundaan. Kemudian saya mulai menggali ke Google obat jenis apa itu. Jika Anda terlalu malas untuk membaca seluruh artikel, secara singkat tentang hal utama. Melatonin bukan hanya obat, tetapi "hormon tidur" yang nyata. ...

9 Desember 2016 | Diarsipkan di bawah: Berita

Hari ini saya berpikir: itu sia-sia, saya mungkin melemparkan diri saya ke racun, yang mereka bicarakan di semua sudut. Jika kebanyakan orang percaya bahwa ada racun dalam tubuh, jangan kecewakan mereka. Inti dari pekerjaan dokter adalah menjaga kesehatan orang, bukan? Nah, apa bedanya - ada racun di sana atau ...

| Diarsipkan di bawah: Perawatan

Pada suatu waktu, topik ini diangkat oleh saya di situs, Anda dapat melihatnya di pencarian atau di peta situs. Dan sejak itu saya mengamati untuk melihat apakah ada sesuatu yang baru, menarik dan bermanfaat tentang jerawat. Dan hari ini saya dengan senang hati mempersembahkan kepada Anda sebuah artikel tentang bagaimana Anda dapat dan harus menyingkirkan ...

30 November 2016 | Diarsipkan di bawah: Kebugaran dan Pelangsingan

Di sini saya memperingatkan Anda sekali lagi bahwa sebelum mencoba metode ini pada diri Anda sendiri (jika Anda berani!), Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda. Apa yang akan dia katakan padamu - apakah dia akan mengizinkannya atau tidak. Ini artikel yang saya tautkan di awal video, dengan tautan. Saya mempersingkat artikel dengan tajam, hanya menyisakan yang paling mendasar. Oleh …

Seseorang memiliki otot seperti itu, yang kondisinya tidak memengaruhi penampilan tubuhnya, tetapi dapat menyebabkan sejumlah penyakit dan gangguan. Ini adalah otot-otot dasar panggul. Secara kiasan, mereka adalah tempat tidur gantung yang terbentang di antara pubis dan tulang ekor. Fungsi otot-otot ini adalah untuk mendukung organ panggul (kandung kemih, uretra, vagina, usus), memastikan fungsinya yang benar. Tidak mungkin memompa otot-otot dasar panggul di gym, dan itu tidak perlu! Latihan yang menguatkan mereka, bisa dilakukan seorang wanita di lingkungan rumah yang nyaman.

Anda dapat membaca tentang siapa yang perlu memperkuat kelompok otot ini, tentang teknik melakukan latihan, serta tentang kontraindikasi untuk pelatihan semacam itu di artikel kami.

Referensi sejarah

Diketahui bahwa bahkan wanita India Kuno, Cina, Mesir, dan negara-negara lain melatih otot-otot hari panggul. Untuk tujuan ini, mereka memiliki simulator khusus dalam bentuk telur batu, tergantung pada seutas benang tebal yang kuat. Wanita perlu memajukan sel telur ini dengan otot-otot vagina, mencegahnya jatuh. Tentu saja, tidak semua wanita terlibat dalam hal ini - pada dasarnya, otot dasar panggul yang kuat diperlukan untuk wanita dengan profesi intim - pendeta dan geisha. Sayangnya, karena pengetahuan tentang daerah ini dianggap rahasia, sebagian besar hilang hari ini.

Pada paruh pertama abad ke-20 (lebih tepatnya, pada tahun 1932), seorang dokter dari Amerika D. Davis adalah orang pertama yang menyarankan penggunaan latihan yang memperkuat otot-otot kelompok ini untuk pengobatan inkontinensia urin. Beberapa saat kemudian, pada tahun 1948, A. Kegel, seorang ilmuwan dari negara yang sama, menyelesaikan kompleks yang diusulkan oleh rekannya, memperkuat mekanisme aksinya dari sudut pandang ilmiah, dan bahkan mengusulkan simulator khusus yang meningkatkan efektivitas pelatihan berkali-kali. Saat itulah latihan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul menjadi populer dan dinamai menurut penulisnya - "Latihan Kegel". Mereka tidak kehilangan arti pentingnya sampai hari ini.

Siapa yang harus melatih otot dasar panggul?

Seperti yang kami katakan di atas, pelatihan otot-otot ini sangat penting, karena mereka mendukung semua organ panggul, memastikan fungsi normal mereka. Otot dapat melemah sejak lahir, tetapi lebih sering kondisinya berubah menjadi lebih buruk selama kehidupan seorang wanita, terutama setelah kehamilan dan persalinan. Ini penuh dengan inkontinensia urin, prolaps dan bahkan prolaps vagina, penurunan gairah seks wanita dan sensitivitas selama hubungan intim.

Jadi, dalam situasi apa Anda harus memperkuat otot dasar panggul?

1. Untuk anak perempuan yang merencanakan kehamilan. Otot yang kuat akan memberikan dukungan yang baik pada rahim dan mengurangi kemungkinan prolaps organ panggul setelah melahirkan.
2. Wanita hamil (dengan tidak adanya kontraindikasi, yang kami cantumkan di bawah). Latihan semacam itu akan membuat otot lebih elastis, yang akan memudahkan proses persalinan, dan mengurangi risiko robeknya vagina dan perineum.
3. Periode setelah kelahiran anak. Melahirkan menyebabkan peregangan otot-otot ini, yang memerlukan semua konsekuensi yang tidak menyenangkan di atas. Latihan harian yang dilakukan dalam satu atau dua bulan akan mengembalikan otot ke nada normal dan semua masalah yang terkait dengan masalah ini akan hilang.
4. Wanita di atas usia 30 tahun. Selama periode ini, risiko prolaps organ panggul secara bertahap meningkat. Ini secara signifikan merusak kualitas hidup wanita dan hubungan seksualnya dengan pasangannya. Latihan penguatan otot secara teratur akan mencegah perkembangan patologi ini.
5. Jika kelalaian sudah terjadi, jangan marah. Latihan akan membantu memperkuat otot-otot yang melemah dan memperbaiki posisi anatomi organ-organ yang diturunkan.
6. Jika Anda memiliki peningkatan risiko mengembangkan inkontinensia urin atau feses, atau jika gangguan ini telah terjadi, latihan akan datang untuk menyelamatkan lagi untuk membantu mencegah masalah, mengurangi manifestasinya, atau bahkan menghilangkannya sama sekali.
7. Otot dasar panggul yang melemah dapat menyebabkan stagnasi di panggul kecil, yang menyebabkan berbagai penyakit, termasuk peradangan. Latihan teratur untuk memperkuat otot-otot kelompok ini akan mengurangi risiko mengembangkan patologi ini.
8. Penurunan gairah seks seorang wanita telah menghancurkan kehidupan banyak pasangan. Senam kegel membantu meningkatkan libido dan kepekaan wanita, serta membuat sensasi saat berhubungan intim menjadi lebih cerah, hubungan seksual lebih lama, orgasme lebih bertenaga. Momen ini sangat penting bagi kehidupan penuh wanita muda dan mereka yang mendekati menopause atau sudah memasuki periode ini. Yang terakhir, latihan Kegel yang dilakukan secara teratur, membantu menjalani kehidupan intim yang lengkap selama bertahun-tahun lagi.

Meringkas hal di atas, kami menyimpulkan bahwa otot dasar panggul yang kuat dan sehat diperlukan untuk wanita dari segala usia. Jika karena alasan tertentu mereka melemah, Anda perlu melakukan sedikit usaha dan membawa otot ke nada yang diinginkan.

Kontraindikasi

Dalam beberapa kasus, tidak diinginkan bagi seorang wanita untuk memperkuat otot-otot dasar panggul, karena pelatihan semacam itu dapat menyebabkan sejumlah komplikasi yang memperburuk kondisinya. Kontraindikasi adalah:

• akut atau kronis pada tahap eksaserbasi penyakit radang organ panggul (sistitis dan lainnya);
• neoplasma jinak dan bahkan lebih ganas dari sistem reproduksi atau saluran kemih;
• perdarahan akut atau kronis (gastrointestinal, uterus), serta risiko tinggi perkembangannya;
• penyakit radang akut dari setiap lokalisasi, dilanjutkan dengan peningkatan suhu dan gejala lain dari keracunan umum tubuh;
• penyakit pada sistem vaskular yang mengarah ke parah;
• operasi baru-baru ini;
• selama kehamilan - peningkatan tonus rahim, gestosis, aborsi spontan atau riwayat kelahiran prematur.

Dalam salah satu situasi ini, kelas harus ditunda setidaknya sampai dihilangkan, dan lebih baik untuk mendapatkan persetujuan dari dokter yang hadir sebelum dimulainya pelatihan yang direncanakan.

Bagaimana cara mengetahui apakah otot yang tepat berfungsi?

Saat Anda berolahraga di mesin latihan, kelompok otot yang sedang bekerja terlihat dengan mata telanjang. Lebih sulit dengan otot-otot dasar panggul - pekerjaan mereka tidak terlihat oleh kita. Itulah sebabnya, sebelum memulai latihan, penting bagi seorang wanita untuk memahami otot mana yang harus berfungsi selama latihan - ini akan membantu meningkatkan efektivitas latihan. Untuk menentukan ini, dia harus menunda aliran urin selama tindakan buang air kecil, tetapi tidak dengan meremas kaki atau mengencangkan otot gluteal. Kami akan melatih otot-otot yang menahan arus.

Teknik latihan

Setiap wanita dapat melakukan latihan Kegel, terlepas dari tingkat kebugaran fisiknya. Diperbolehkan untuk melakukannya kapan saja sepanjang hari, dengan perut kosong atau setelah makan, dalam posisi tubuh apa pun - berbaring, duduk atau berdiri, benar-benar dalam pengaturan apa pun - di rumah, di kantor, di bus atau sambil berdiri dalam antrean. Jangan khawatir, tidak ada yang akan menyodok Anda, karena fakta bahwa Anda melakukan senam tidak akan dikenali oleh orang-orang di sekitar Anda dan tidak akan memperhatikan apa pun. Namun demikian, banyak wanita merasa nyaman untuk berlatih di rumah, sendirian dengan pikiran, emosi, dan sensasi mereka.

Ini harus dilakukan dengan kandung kemih dan usus kosong.

Hanya ada 3 teknik latihan - kompresi (ketika otot berkontraksi selama beberapa detik dan kemudian rileks), kontraksi (pergantian cepat antara kompresi dan relaksasi), mendorong keluar (hampir setiap wanita akrab dengan teknik ini - ini mirip dengan mengejan. , mendorong saat melahirkan). Teknik-teknik ini harus bergantian selama pelatihan.

Jadi latihannya:

• regangkan otot-otot perineum selama 3-5-10 detik (tergantung pada kebugaran individu), lalu rilekskan untuk jangka waktu yang sama; ulangi latihan 10-15 kali; saat otot menguat, tingkatkan waktu kontraksi menjadi 60-90 detik;
• latihan yang sangat efektif dengan nama bersyarat "Angkat"; Anda harus sedikit mengontraksikan otot-otot "lantai" bawah perineum, menahannya dalam keadaan ini selama 5-10 detik, kemudian mengencangkannya sedikit lebih keras untuk periode waktu yang sama, menggunakan otot-otot yang terletak lebih tinggi - untuk naik ke "lantai" berikutnya; kemudian bahkan lebih kuat dan lebih tinggi, namun - secara total, lift kami harus "naik" 4-5 lantai; setelah mencapai puncak, ke leher rahim, ketika otot-otot tegang sebanyak mungkin, Anda harus mengendurkannya dalam urutan terbalik - secara bertahap, berlama-lama selama 5-10 detik di setiap "lantai";
• secepat mungkin, Anda harus berkontraksi dan mengendurkan otot-otot dasar panggul secara bergantian; lakukan dalam "langkah", lakukan latihan selama 5 detik, lalu berikan otot istirahat untuk jumlah waktu yang sama; 1 latihan harus mencakup setidaknya 3-5 langkah seperti itu;
• regangkan selama 5-10-20 detik secara bergantian otot-otot vagina dan anus; pada tahap awal pelatihan, ulangi 5-10 kali; latihan ini disebut "Gelombang";
• lakukan ketegangan sedang, seperti saat mencoba pulih atau saat melahirkan, menahan otot dalam posisi ini selama 5-7 detik; jumlah minimum pengulangan latihan adalah 5.

Untuk mencapai hasil yang diharapkan, latihan otot-otot perineum harus dilakukan setiap hari, 4-5 kali sehari. Jumlah pengulangan setiap latihan pada tahap awal pelatihan minimal - 5-10. Secara bertahap, mereka harus ditingkatkan hingga 30-40 kali dalam 1 pendekatan. Waktu mengencangkan otot juga singkat pada awalnya - 3-5 detik, dan itu juga harus ditingkatkan secara bertahap sebanyak mungkin.

Melakukan latihan setiap hari, setelah 3-4 minggu, dalam beberapa kasus setelah 2-3 bulan Anda akan merasakan efek yang diinginkan.

Cara lain untuk melatih otot-otot perineum

Ada simulator vagina khusus - kerucut yang terbuat dari plastik, yang harus dimasukkan seorang wanita ke dalam vagina dan menahannya di dalamnya dengan kekuatan otot. Berat mesin ini bervariasi. Anda harus mulai dengan beban kecil, secara bertahap meningkatkannya.

Efektivitas melakukan senam semacam itu dapat ditentukan dengan alat khusus - perineometer - sensor dimasukkan ke dalam vagina, wanita itu meremas otot-ototnya sebanyak mungkin dan perangkat mencatat kekuatan yang digunakannya untuk melakukannya. Tentu saja, perangkat semacam itu tidak tersedia secara luas. Sebagai aturan, mereka digunakan oleh spesialis dari departemen fisioterapi.

instruksi khusus

Jika Anda ingin mencapai hasil yang diharapkan dari pelatihan di atas secepat mungkin dan mencegah perkembangan konsekuensi yang tidak diinginkan, Anda harus mengikuti rekomendasi ini:

• selama pelajaran, bernapas dalam-dalam secara merata, jangan menahan napas (ini sangat penting bagi wanita hamil, karena pernapasan wanita yang salah dalam posisi dapat menyebabkan kekurangan oksigen pada jaringan tubuhnya, termasuk rahim dan janin);
• gunakan secara eksklusif otot-otot perineum dalam latihan; bokong, otot perut, dan paha tidak boleh terlibat dalam proses;
• lakukan pelatihan secara teratur, tanpa celah, ulangi kompleks beberapa kali sehari, secara bertahap tingkatkan intensitas beban pada otot;
• beban, tentu saja, diperlukan, namun, terlalu banyak ketegangan dikontraindikasikan; jumlah pengulangan setiap latihan per hari tidak boleh lebih dari 200 kali;
• ketika tidak sulit bagi Anda untuk menyelesaikan beban yang tampaknya paling tinggi, pikirkan untuk membeli simulator - ini akan meningkatkan efektivitas latihan Anda; Sebelum membeli, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.

Kesimpulan

Otot dasar panggul yang kuat dan terlatih memberikan dukungan yang andal pada organ panggul, mencegah prolaps, prolaps, disfungsi (misalnya, inkontinensia urin), dan juga menjaga hasrat seksual wanita pada tingkat tinggi, adalah kunci sensualitasnya, dan membuat orgasme lebih cerah. Jika karena alasan tertentu otot-otot kelompok ini diregangkan secara berlebihan, rileks, senam khusus - latihan Kegel - akan membantu mengembalikan elastisitas dan nadanya. Melakukannya hari demi hari, minggu demi minggu, Anda akan terkejut dengan hasil positif dalam beberapa bulan. Hal utama adalah menunjukkan kemauan keras, gigih dan tidak memanjakan diri sendiri selama satu atau dua hari.

Namun, sementara latihan ini praktis aman, dalam beberapa situasi tidak diinginkan untuk melakukannya. Itu sebabnya, untuk menghindari komplikasi, kami sangat menyarankan Anda berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai kelas.

Pilihan latihan lain untuk melatih otot-otot dasar panggul disajikan dalam video:

Kemampuan untuk mengandung anak dan memberikan kehidupan baru membuat seks yang adil jauh lebih rentan terhadap penurunan nada otot-otot dasar panggul. Tidak mengherankan bahwa wanita, menurut statistik, menderita penyakit ini lebih sering daripada pria. Selama kehamilan dan persalinan pervaginam, otot-otot hari panggul diregangkan lebih dari 2 kali, yang sering menyebabkan pecahnya serat otot dan cedera lainnya. Otot-otot dasar panggul yang tidak terlatih jauh dari selalu dapat mengembalikan bentuk semula, oleh karena itu, pada akhir kehamilan, serta setelah melahirkan, wanita sering mengalami buang air kecil yang tidak terkontrol. Biasanya inkontinensia urin terjadi selama aktivitas - saat batuk, bersin, tertawa, hubungan seksual. Pada saat yang sama, kehamilan ganda, sering atau terlambat, trauma lahir dan pemulihan yang tidak tepat setelah melahirkan meningkatkan risiko penurunan tonus otot di daerah urogenital.

Faktor genetik juga memegang peranan penting. Struktur kolagen tertentu, konstituen utama jaringan ikat, yang memastikan elastisitas dan kekuatan otot, secara alami diletakkan pada seseorang. Jika struktur yang lemah diturunkan, risiko penurunan tonus otot dasar panggul meningkat secara signifikan, terutama seiring bertambahnya usia atau dengan masalah kesehatan.

Perubahan terkait usia juga sering menjadi penyebab kelemahan otot dasar panggul. Setelah 50 tahun, proses alami dimulai dalam tubuh manusia, akibatnya jaringan dan ligamen kehilangan kekuatan dan elastisitas karakteristik tahun-tahun awal. Inilah sebabnya mengapa buang air kecil yang tidak disengaja lebih mungkin mengganggu orang yang lebih tua daripada orang yang lebih muda.

Operasi, termasuk berbagai aborsi, cedera, penyakit dan peradangan pada organ genitourinari, juga dapat menyebabkan melemahnya otot dasar panggul. Polip, fibroid, sembelit kronis, tumor, kista, sistitis, dan bahkan pilek yang sering disertai batuk, semuanya secara langsung memengaruhi kemampuan untuk mengontrol retensi urin dalam tubuh. Untuk mengatasi masalah selama perawatan mengompol akan membantu penggunaan bantalan urologi iD LIGHT, yang tidak terlihat di bawah pakaian dan memberikan perlindungan yang sangat baik. Mereka dengan cepat menyerap cairan, yang kemudian didistribusikan secara merata di dalam panty liner, berubah menjadi gel dan ditahan dengan aman di dalam, menjaga kulit tetap kering. Bantalan tipis dan fleksibel ini cukup fleksibel untuk memungkinkan Anda menjalani kehidupan normal, bahkan yang paling aktif sekalipun.

Aktivitas fisik seseorang secara langsung mempengaruhi nada otot-ototnya, termasuk di daerah panggul. Ketika otot-otot dinding perut anterior tidak dilatih, elastisitas dan kekuatan otot-otot dasar panggul menurun. Dan jika berat ekstra ditambahkan ke ini, beban di area ini meningkat, yang, dengan tonus otot yang lemah, dapat menyebabkan gangguan pada organ genitourinari, termasuk perpindahan dan buang air kecil yang tidak disengaja.

Gangguan metabolisme dan gangguan hormonal dalam tubuh, misalnya, peningkatan kadar hormon tiroid, juga dapat mengubah nada otot panggul, yang secara langsung mengontrol fungsi kandung kemih.

Gejala utama kelemahan otot dasar panggul adalah:

• buang air kecil dan/atau buang air besar yang tidak disengaja;
• rasa sakit di daerah panggul, termasuk selama hubungan seksual;
• kekeringan di area genital;
• proses inflamasi yang sering terjadi pada alat kelamin;
• celah genital yang menganga;
• prolaps dinding vagina, rahim.

Gejala-gejala yang tercantum, terutama buang air kecil yang tidak terkontrol, di mana bantalan urologis ID LIGHT tidak dapat dihilangkan, mungkin merupakan bel peringatan pertama tentang pelanggaran nada otot-otot di sekitar organ genitourinari dan secara langsung mengendalikan fungsi kandung kemih. Itulah mengapa penting untuk berkonsultasi dengan dokter kandungan atau ahli urologi pada waktu yang tepat untuk menentukan penyebab kelemahan otot dan menjalani perawatan yang tepat.

Serangkaian tindakan yang ditujukan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul

Untuk otot yang lemah di daerah panggul, dokter mungkin akan meresepkan obat yang dikombinasikan dengan terapi olahraga. Jadi, dalam proses inflamasi, obat antibakteri biasanya diresepkan untuk melawan infeksi. Kebetulan Anda perlu minum obat hormonal, diet khusus yang tidak termasuk makanan pedas, berlemak, asin dan manis. Dalam kasus penyakit serius, misalnya, dengan adanya tumor, operasi dapat diindikasikan, dan kemudian serangkaian obat dan prosedur restoratif.

Anda juga dapat memperkuat otot-otot dasar panggul dan mengatasi buang air kecil yang tidak disengaja yang disebabkan oleh hal ini melalui pelatihan sistematis, yang mudah dilakukan di rumah. Tugas utama dari latihan tersebut adalah untuk membuat kompleks otot di sekitar organ genitourinari lebih tahan lama dan elastis, yang akan menghindari cedera dan pecah selama dan setelah kehamilan, persalinan alami, mempertahankan atau mengembalikan posisi normal rahim, kandung kemih dalam anatomi yang benar. posisi, mencegah atau menghilangkan inkontinensia urin.

Secara teknis, latihan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul didasarkan pada ketegangan dan relaksasi otot-otot di daerah selangkangan secara bergantian. Serangkaian latihan yang paling umum saat ini diusulkan oleh Arnold Kegel. Untuk melatih otot-otot sesuai dengan tekniknya, Anda perlu berbaring, benar-benar rileks, dan kemudian mengencangkan otot-otot perineum selama beberapa detik. Lebih baik memulai dengan 10 pendekatan, secara bertahap meningkatkan jumlah dan durasi keadaan ketegangan otot. Hal ini juga berguna untuk bergantian dengan langkah cepat, relaksasi dan ketegangan otot, secara bertahap meningkatkan tingkat ketegangan dan relaksasi, atau hanya dengan lembut dan lembut "mendorong" otot-otot vagina ke luar saat menghembuskan napas. Diyakini bahwa latihan seperti itu dapat dilakukan bahkan saat menggendong anak, namun, bagaimanapun, dengan pertanyaan tentang bagaimana memperkuat otot-otot dasar panggul selama kehamilan, lebih baik berkonsultasi dengan dokter.