Tidur fraksional di siang hari. Tidur ringan di siang hari atau utilitas tidur siang. Nutrisi dan tidur tidak saling berhubungan

Rata-rata, seseorang menghabiskan 25 tahun hidupnya untuk tidur. Bagi sebagian orang, pemikiran ini menghantui, karena mereka tidak ingin membuang waktu dengan sia-sia, karena mereka memiliki banyak hal penting atau menarik untuk dilakukan. Sangat mengherankan bahwa dalam sejarah ada orang yang tidur total dua jam sehari. Rezim seperti itu memungkinkan Anda menghemat 20 dari 25 tahun! Hari ini, beberapa telah berhasil mempelajari metode ini, disebut polifasik.Dari artikel Anda akan belajar tentang metode ini.

Apa itu tidur polifasik?

Ini adalah teknik di mana seseorang menolak istirahat malam yang baik. Sebaliknya, ia tertidur beberapa kali sehari untuk waktu yang singkat. Jadi dia hanya bisa mengambil dua sampai empat jam untuk beristirahat. Perlu dicatat bahwa tidak ada penelitian resmi, jadi semua orang memutuskan sendiri apakah akan menggunakan metode menghemat waktu ini atau tidak.

Orang-orang yang berlatih istirahat seperti itu telah membagi mimpi polifasik menjadi beberapa teknik.

Jadi, ada mode: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Tetapi seseorang dapat membuat jadwal pribadinya sendiri atau memilih sendiri dari yang sudah ada. Pada tipe kedua, tidur polifasik (teknik Everyman) dilakukan lebih sering daripada yang lain. Dalam hal ini, dalam gelap, Anda dapat tidur selama 1,5-3 jam, dan selama sisa waktu, setelah periode waktu yang sama, tertidur selama 20 menit tiga kali.

Di mana untuk memulai?

Hal pertama yang harus dilakukan adalah menghitung dengan jelas waktu kapan Anda akan tidur dan bangun. Selanjutnya, penting untuk menumbuhkan kebiasaan seperti itu dalam diri Anda:

bangun segera setelah jam alarm berdering;
berhenti minum teh, kopi, cola dan minuman lain yang mengandung kafein;
jangan minum alkohol.

Sebelum Anda mulai mempraktikkan mimpi polifasik, Anda perlu mendapatkan tidur malam yang nyenyak untuk terakhir kalinya dan di siang hari untuk berhenti sejenak untuk tidur selama 20 menit setelah jumlah waktu yang sama (hitung terlebih dahulu). Anda tidak dapat melewatkannya, jika tidak, pemulihan hanya dapat dilakukan setelah tidur normal.

Rezim ini harus dipatuhi dengan sangat ketat selama sekitar lima hari. Selama waktu ini, Anda tidak boleh mengemudi.

Kesan pertama

Hampir setiap orang dapat membiasakan diri dengan rezim seperti itu, hanya beberapa dari mereka yang tidak akan mampu melakukannya. Tetapi bagaimanapun juga, Anda harus melewati waktu ketika tubuh melewati masa adaptasi. Anda akan merasa mudah tersinggung dan mengantuk. Dorongan untuk tidur siang setelah jam weker harus ditaklukkan. Seseorang akan dapat merasakan manfaat dari mimpi seperti itu hanya setelah adaptasi.

Mimpi polifasik adalah cara yang baik untuk menyelesaikan sesuatu. Tetapi belajar untuk hidup seperti ini membutuhkan motivasi yang kuat pada awalnya. Hari-hari akan mulai terasa lebih lama dari biasanya, jadi hindari aktivitas pasif, terutama di malam hari. Membaca atau menonton film tidak dianjurkan.

Perencanaan yang baik adalah penolong yang hebat. Misalnya, sebelum tidur siang lagi, putuskan dengan jelas apa yang akan Anda lakukan dalam empat jam ke depan setelah bangun tidur.

Ini optimal jika Anda tidur selama 20 menit. Akan sulit untuk langsung tertidur pada awalnya, tetapi segera Anda akan mulai pingsan. Ketika waktu tidur siang tiba, matikan pikiran Anda, seperti menghitung detak jantung Anda. Jangan pernah tertidur setelah menelepon.

Kelebihan tidur dalam mode ini

Mimpi polifasik membantu Anda memprioritaskan hidup Anda. Saat melakukan hal-hal yang tidak penting, seseorang tertarik untuk tidur. Karena itu, mau tidak mau, Anda mulai melakukan hanya apa yang benar-benar penting. Anda dapat membuat daftar kegiatan yang dapat Anda lakukan di waktu luang ini. Juga akan ada kesempatan untuk mempelajari kerajinan baru dan menarik. Menariknya, di masa lalu, orang-orang kreatif atau jenius yang tidur selama dua jam sehari, karena mereka sangat bersemangat untuk belajar.

Keuntungan tidur polifasik adalah semua pekerjaan rumah tangga akan selesai.

Ketika Anda terbiasa tidur beberapa jam sehari, waktu Anda akan mulai dihitung bukan dalam hitungan hari, tetapi dalam hitungan jam.

Tidur adalah salah satu keadaan paling menakjubkan di mana organ - dan terutama otak - bekerja dalam mode khusus.

Dari sudut pandang fisiologi, tidur adalah salah satu manifestasi dari pengaturan diri tubuh, tunduk pada ritme kehidupan, pemutusan kesadaran seseorang yang mendalam dari lingkungan eksternal, yang diperlukan untuk memulihkan aktivitas sel-sel saraf.

Berkat tidur yang tepat, memori diperkuat, perhatian dipertahankan, sel diperbarui, racun dan sel lemak dihilangkan, tingkat stres berkurang, jiwa diturunkan, melatonin diproduksi - hormon tidur, pengatur ritme sirkadian, antioksidan dan pelindung kekebalan.

Durasi tidur berdasarkan waktu sesuai usia

Tidur melindungi dari hipertensi, obesitas, pembelahan sel kanker, dan bahkan kerusakan email gigi. Jika seseorang tidak tidur lebih dari 2 hari, metabolismenya tidak hanya melambat, tetapi halusinasi juga dapat dimulai. Kurang tidur selama 8-10 hari membuat seseorang menjadi gila.

Pada usia yang berbeda, orang membutuhkan jam tidur yang berbeda:

Yang terpenting, anak-anak yang belum lahir tidur di dalam rahim: hingga 17 jam sehari.

Bayi yang baru lahir tidur dengan jumlah yang sama: 14-16 jam.
Bayi berusia antara 3 dan 11 bulan membutuhkan 12 hingga 15 jam tidur.
Pada usia 1-2 tahun - 11-14 jam.
Anak prasekolah (3-5 tahun) tidur 10-13 jam.
Murid junior (6-13 tahun) - 9-11 jam.
Remaja membutuhkan 8-10 jam istirahat malam.
Dewasa (dari 18 hingga 65 tahun) - 7-9 jam.
Orang tua, dari 65 tahun - 7-8 jam.

Orang tua sering tersiksa oleh insomnia karena penyakit dan aktivitas fisik di siang hari, sehingga mereka tidur selama 5-7 jam, yang pada gilirannya mempengaruhi kesehatan mereka secara buruk.

Nilai tidur per jam

Nilai tidur juga tergantung pada waktu tidur: Anda bisa tidur cukup dalam satu jam di malam hari atau tidak cukup tidur sama sekali. Tabel menunjukkan fase tidur seseorang berdasarkan waktu efisiensi tidur:

Waktu	Nilai tidur
19-20 jam	jam 7
20-21j	jam 6
21-22 jam	jam 5 tepat
22-23 jam	4 jam
23-00	3 jam
00-01j	2 jam
01-02 jam.	1 jam
02-03 jam.	30 menit
03-04 jam.	15 menit
04-05 jam.	7 menit
05-06 jam.	1 menit

Nenek moyang kita pergi tidur dan bangun di bawah sinar matahari... Orang modern pergi tidur tidak lebih awal dari jam satu pagi, hasilnya adalah kelelahan kronis, hipertensi, onkologi, neurosis.

Dengan nilai tidur aktual minimal 8 jam, tubuh memulihkan kekuatannya untuk hari berikutnya.

Di beberapa budaya selatan ada tradisi tidur siang (siesta), dan tercatat bahwa jumlah kasus stroke dan serangan jantung secara signifikan lebih rendah di sana.

Fitur kebangkitan di setiap fase tidur

Tidur adalah heterogen dalam strukturnya, terdiri dari beberapa fase dengan karakteristik psikofisiologisnya sendiri. Setiap fase dibedakan oleh manifestasi spesifik dari aktivitas otak bertujuan untuk memulihkan berbagai bagian otak dan organ tubuh.

Kapan lebih baik bagi seseorang untuk bangun dalam hal fase tidur, seberapa mudah kebangkitan akan berlalu, tergantung pada fase mana tidurnya terganggu.

Selama tidur delta yang dalam, kebangkitan adalah yang paling sulit karena proses neurokimia yang tidak lengkap terjadi pada tahap ini. Dan di sini cukup mudah untuk bangun dalam tidur REM, terlepas dari kenyataan bahwa selama periode ini mimpi yang paling jelas, berkesan dan emosional diimpikan.

Namun, kurang tidur REM yang terus-menerus dapat merusak kesehatan mental. Fase inilah yang diperlukan untuk pemulihan koneksi saraf antara kesadaran dan alam bawah sadar.

Fase tidur pada manusia

Ciri-ciri otak dan perubahan gelombang elektromagnetiknya dipelajari setelah penemuan electroencephalograph. Ensefalogram dengan jelas menunjukkan bagaimana perubahan ritme otak mencerminkan perilaku dan keadaan orang yang sedang tidur.

Fase utama tidur - lambat dan cepat... Mereka tidak merata dalam durasi. Selama tidur, fase berganti-ganti, membentuk 4-5 siklus bergelombang dari 1,5 hingga kurang dari 2 jam.

Setiap siklus terdiri dari 4 fase tidur lambat, terkait dengan penurunan bertahap aktivitas manusia dan perendaman dalam tidur, dan satu - cepat.

Tidur REM mendominasi siklus tidur awal dan secara bertahap menurun, dan durasi tidur REM meningkat dengan setiap siklus. Dari siklus ke siklus, ambang kebangkitan seseorang berubah.

Durasi siklus dari awal tidur NREM sampai akhir tidur REM pada orang sehat adalah sekitar 100 menit.

Tahap 1 menyumbang sekitar 10% dari tidur,
2 - sekitar 50%,
3 20-25% dan tidur REM - sisanya 15-20%.

Tidur lambat (dalam)

Sulit untuk menjawab dengan tegas berapa lama tidur nyenyak harus berlangsung, karena durasinya tergantung pada siklus tidur orang tersebut, sehingga pada siklus 1-3, durasi fase tidur nyenyak bisa lebih dari satu jam, dan dengan masing-masing siklus berikutnya, durasi tidur nyenyak sangat berkurang.

Fase tidur lambat, atau ortodoks, dibagi menjadi 4 tahap: tidur siang, spindel tidur, tidur delta, tidur delta dalam.

Tanda-tanda tidur lambat adalah pernapasan yang keras dan jarang, kurang dalam dibandingkan saat terjaga, penurunan suhu secara umum, penurunan aktivitas otot, gerakan mata halus yang membeku pada akhir fase.

Pada saat yang sama, mimpi sedikit emosional atau tidak ada, pada ensefalogram tempat yang meningkat ditempati oleh gelombang panjang dan lambat.

Sebelumnya, diyakini bahwa selama waktu ini otak sedang beristirahat, tetapi studi tentang aktivitasnya selama tidur telah membantah teori ini.

Tahap tidur lambat

Dalam pembentukan tidur gelombang lambat, peran utama dimainkan oleh bagian-bagian otak seperti hipotalamus, inti jahitan, inti thalamic nonspesifik dan pusat penghambatan Moruzzi.

Karakteristik utama dari tidur lambat (alias tidur nyenyak) adalah anabolisme: pembuatan sel dan struktur sel baru, restorasi jaringan; itu terjadi saat istirahat, di bawah pengaruh hormon anabolik (steroid, hormon pertumbuhan, insulin), protein dan asam amino. Anabolisme mengarah pada akumulasi energi dalam tubuh yang bertentangan dengan katabolisme, yang mengkonsumsinya.

Proses anabolik dari tidur gelombang lambat dimulai pada tahap ke-2, ketika tubuh benar-benar rileks dan proses pemulihan menjadi mungkin.

Omong-omong, telah diperhatikan bahwa pekerjaan fisik yang aktif di siang hari memperpanjang fase tidur nyenyak.

Permulaan tertidur diatur oleh ritme sirkadian, yang, pada gilirannya, bergantung pada cahaya alami. Mendekati waktu gelap hari berfungsi sebagai sinyal biologis untuk penurunan aktivitas siang hari, dan waktu istirahat dimulai.

Sebenarnya tertidur didahului oleh kantuk: penurunan aktivitas motorik dan tingkat kesadaran, selaput lendir kering, kelopak mata lengket, menguap, gangguan perhatian, penurunan kepekaan indera, kontraksi jantung melambat, keinginan yang tak tertahankan untuk berbaring, sesaat. penyimpangan dalam tidur. Ini adalah bagaimana produksi aktif melatonin di kelenjar pineal memanifestasikan dirinya.

Pada tahap ini, ritme otak berubah secara tidak signifikan dan Anda dapat kembali terjaga dalam hitungan detik. Tahap selanjutnya dari tidur nyenyak menunjukkan hilangnya kesadaran yang meningkat.

Tidur, atau Non-REM(REM - dari gerakan mata cepat bahasa Inggris) - tahap pertama tertidur dengan mimpi dan penglihatan setengah tidur yang mirip dengan tidur. Gerakan mata lambat dimulai, suhu tubuh menurun, detak jantung melambat, pada ensefalogram otak, ritme alfa yang menyertai terjaga digantikan oleh ritme theta (4-7 Hz), yang menunjukkan relaksasi mental. Dalam keadaan seperti itu, seseorang sering menemukan solusi untuk masalah yang tidak dapat dia temukan di siang hari. Sangat mudah untuk membuat seseorang bangun dari tidurnya.
Spindel mengantuk- dengan kedalaman sedang, ketika kesadaran mulai padam, tetapi reaksi saat dipanggil dengan nama atau tangisan anak Anda tetap ada. Suhu tubuh dan denyut nadi orang yang tidur menurun, aktivitas otot menurun, dengan latar belakang ritme theta, ensefalogram mencerminkan penampilan ritme sigma (ini adalah ritme alfa yang diubah dengan frekuensi 12-18 Hz). Secara grafis, mereka menyerupai spindel, dengan setiap fase mereka muncul lebih jarang dan menjadi lebih lebar dalam amplitudo, dan mereda.
Delta- tanpa mimpi, di mana gelombang delta yang dalam dan lambat dengan frekuensi 1-3 Hz dan jumlah spindel yang berkurang secara bertahap terlihat pada ensefalogram otak. Denyut nadi sedikit lebih cepat, laju pernapasan meningkat dengan kedalamannya yang dangkal, tekanan darah menurun, dan gerakan mata semakin melambat. Ada aliran darah ke otot dan produksi aktif hormon pertumbuhan, yang menunjukkan pemulihan biaya energi.
Tidur delta yang dalam- perendaman lengkap seseorang ke dalam tidur. Fase ini ditandai dengan penghentian kesadaran sepenuhnya dan perlambatan ritme osilasi gelombang delta pada ensefalogram (kurang dari 1 Hz). Bahkan sensitivitas bau tidak ada. Pernapasan orang yang tidur jarang, tidak teratur dan dangkal, gerakan bola mata hampir tidak ada. Ini adalah fase di mana sangat sulit untuk membangunkan seseorang. Pada saat yang sama, ia bangun dengan perasaan hancur, kurang berorientasi pada lingkungan dan tidak ingat mimpi. Sangat jarang dalam fase ini seseorang melihat mimpi buruk, tetapi mereka tidak meninggalkan jejak emosional. Dua fase terakhir sering digabungkan menjadi satu, dan bersama-sama mereka membutuhkan waktu 30-40 menit. Kelengkapan tahap tidur ini mempengaruhi kemampuan menghafal informasi.

tahap tidur REM

Dari tahap tidur ke-4, orang yang tidur sebentar kembali ke tahap ke-2, dan kemudian keadaan tidur REM (tidur REM, atau fase REM) terjadi. Dalam setiap siklus berikutnya, durasi tidur REM meningkat dari 15 menit menjadi satu jam, sementara tidur menjadi semakin lama semakin berkurang dan orang tersebut mendekati ambang bangun.

Fase ini juga disebut paradoks, dan inilah alasannya. Ensefalogram kembali mencatat gelombang alfa cepat dengan amplitudo rendah, seperti saat terjaga, tetapi neuron sumsum tulang belakang sepenuhnya dinonaktifkan untuk mencegah gerakan apa pun: tubuh manusia menjadi sesantai mungkin, tonus otot turun ke nol, terutama di area tersebut dari mulut dan leher...

Aktivitas motorik memanifestasikan dirinya hanya dalam penampilan gerakan mata yang cepat(REM), selama periode tidur REM pada seseorang, pergerakan pupil di bawah kelopak mata terlihat jelas, selain itu, suhu tubuh meningkat, aktivitas sistem kardiovaskular dan korteks adrenal meningkat. Suhu otak juga meningkat dan bahkan mungkin sedikit melebihi levelnya saat terjaga. Pernapasan menjadi cepat atau lambat, tergantung pada alur mimpi yang dilihat orang yang tidur.

Mimpi biasanya hidup, dengan makna dan unsur fantasi. Jika seseorang terbangun dalam fase tidur ini, dia akan dapat mengingat dan menceritakan secara detail apa yang dia impikan.

Orang yang buta sejak lahir tidak memiliki fase REM, dan mimpi mereka tidak terdiri dari visual, tetapi sensasi pendengaran dan sentuhan.

Pada fase ini, informasi yang diterima pada siang hari dikoreksi antara kesadaran dan alam bawah sadar, proses mendistribusikan energi yang terakumulasi dalam fase anabolik yang lambat sedang berlangsung.

Eksperimen pada tikus mengkonfirmasi bahwa Tidur REM jauh lebih penting daripada tidur lambat... Itulah sebabnya kebangkitan dalam fase ini dengan cara buatan tidak menguntungkan.

Urutan tahapan tidur

Urutan tahapan tidur sama pada orang dewasa yang sehat. Namun, usia dan semua jenis gangguan tidur pada dasarnya dapat mengubah gambaran tersebut.

Tidur pada bayi baru lahir, misalnya, lebih dari 50% REM, hanya dalam 5 tahun, durasi dan urutan tahapan menjadi sama seperti pada orang dewasa, dan tetap dalam bentuk ini sampai usia tua.

Pada tahun-tahun yang lebih tua, durasi fase cepat berkurang menjadi 17-18%, dan fase tidur delta bisa menjadi sia-sia: inilah bagaimana insomnia terkait usia memanifestasikan dirinya.

Ada orang yang, akibat cedera kepala atau tulang belakang, tidak dapat tidur sepenuhnya (tidur mereka mirip dengan pelupaan ringan dan singkat atau setengah tertidur tanpa mimpi) atau tidak tidur sama sekali.

Beberapa memiliki kebangkitan yang banyak dan berkepanjangan, karena itu seseorang yakin sepenuhnya bahwa dia tidak menutup matanya di malam hari. Pada saat yang sama, masing-masing dari mereka dapat bangun tidak hanya selama fase tidur REM.

Narkolepsi dan apnea adalah penyakit yang menunjukkan tahap tidur atipikal.

Dalam kasus narkolepsi, pasien tiba-tiba memasuki fase REM, dan ia dapat tertidur di mana saja dan kapan saja, yang dapat berakibat fatal baik bagi dirinya maupun bagi orang di sekitarnya.

Apnia ditandai dengan berhentinya pernapasan secara tiba-tiba saat tidur. Di antara alasannya - keterlambatan impuls pernapasan yang datang dari otak ke diafragma, atau relaksasi otot-otot laring yang terlalu kuat. Penurunan kadar oksigen dalam darah memicu pelepasan hormon yang tajam ke dalam darah, dan ini membuat orang yang tidur terbangun.

Mungkin ada hingga 100 serangan seperti itu per malam, dan mereka tidak selalu dikenali oleh seseorang, tetapi secara umum, pasien, karena tidak adanya atau kekurangan beberapa fase tidur, tidak menerima istirahat yang layak.

Dengan apnea, sangat berbahaya menggunakan obat tidur, dapat memicu kematian akibat henti napas saat tidur.

Juga, durasi dan urutan tahapan tidur dapat dipengaruhi oleh kecenderungan emosional. Orang dengan "kulit tipis" dan mereka yang sementara mengalami kesulitan dalam hidup memiliki fase REM yang diperpanjang. Dan dalam kasus kondisi manik, tahap REM dikurangi menjadi 15-20 menit dalam semalam.

Aturan tidur yang sehat

Tidur yang cukup berarti kesehatan, saraf yang kuat, kekebalan yang baik, dan pandangan hidup yang optimis. Jangan berasumsi bahwa waktu tidak berguna dalam mimpi. Kurang tidur tidak hanya dapat merugikan kesehatan, tetapi juga menyebabkan tragedi..

Ada beberapa aturan untuk tidur sehat yang memastikan tidur nyenyak di malam hari dan, sebagai hasilnya, kesehatan yang sangat baik dan kinerja tinggi di siang hari:

Patuhi jadwal waktu tidur dan bangun... Yang terbaik adalah pergi tidur tidak lebih dari 23 jam, dan seluruh tidur harus memakan waktu setidaknya 8, idealnya 9 jam.
Tidur tentu harus menangkap periode dari tengah malam hingga pukul lima pagi, selama jam-jam ini jumlah maksimum melatonin, hormon umur panjang, diproduksi.
Jangan makan 2 jam sebelum tidur., sebagai upaya terakhir, minum segelas susu hangat. Yang terbaik adalah menghindari alkohol dan kafein di malam hari.
Berjalan di malam hari akan membantu Anda tertidur lebih cepat.
Jika Anda sulit tidur, disarankan untuk mandi air hangat sebelum tidur dengan infus herbal yang menenangkan (motherwort, oregano, chamomile, lemon balm) dan garam laut.
Sebelum tidur, pastikan untuk ventilasi ruangan.... Anda dapat tidur dengan jendela terbuka dan pintu tertutup, atau membuka jendela di kamar sebelah (atau di dapur) dan pintu. Agar tidak masuk angin, lebih baik tidur dengan kaus kaki. Suhu di kamar tidur tidak boleh turun di bawah +18 C.
Lebih berguna untuk tidur di permukaan yang datar dan keras, dan menggunakan roller daripada bantal.
Posisi tengkurap paling tidak berhasil untuk tidur, posisi di belakang paling berguna.
Setelah bangun tidur, sedikit aktivitas fisik yang diinginkan: mengisi daya atau jogging, dan jika mungkin, berenang.

"Serigala (atau polifasik) tidur"

“Beberapa waktu lalu saya berkesempatan mencoba tidur polifasik.

Tidur polifasik adalah teknik tidur khusus yang dapat mengurangi waktu tidur Anda menjadi 2-4 jam sehari.

Ide dasarnya adalah bahwa alih-alih tidur 6-8 jam berturut-turut, tidurlah beberapa kali sehari dalam porsi kecil.

Ada dua mode utama tidur seperti itu:

1) 6 kali selama 20 menit setiap 4 jam - yang disebut mode Uberman

2) sekali di malam hari selama 1,5-3 jam dan kemudian 3 kali selama 20 menit di siang hari - yang disebut mode Everyman.

Pertama-tama, saya bertanya-tanya apa yang akan terjadi jika saya memiliki 4 jam ekstra sehari. Apakah saya dapat melakukan lebih banyak dan di mana saya akan menghabiskan waktu luang. Nah, secara umum, menarik untuk memeriksa apakah seseorang benar-benar bisa bertahan dengan tidur 2-4 jam per hari.

Mungkin, jika saya tidak menyimpang dari rezim dan tidak melewatkan waktu tidur, maka saya tidak akan mengalami ketidaknyamanan.

Saya dapat mengatakan bahwa saya cukup tidur bahkan lebih baik daripada selama rezim biasa. Ini masalah lain jika, untuk alasan apa pun, Anda harus melewatkan salah satu dari periode tidur 20 menit.

Setelah itu, Anda harus tidur dalam bentuk zombie. Yang paling mengejutkan, tidak peduli seberapa besar saya ingin tidur, 20 menit tidur selalu memulihkan kekuatan saya sepenuhnya.

Adapun lebih banyak hal yang ingin saya ikuti, ini tidak terjadi. Untuk menyelesaikan lebih banyak, Anda tidak perlu waktu luang, tetapi kemampuan untuk menggunakannya dengan benar.

Dalam situasi ekstrem, ketika Anda perlu mempersiapkan ujian dalam dua atau tiga hari atau segera menyelesaikan proyek, mode ini dapat membantu. Tetapi dalam keadaan normal, saya memiliki kecenderungan untuk membuang waktu luang saya untuk segala macam omong kosong kecil. Padahal, ini juga penting.

Dari dua mode tersebut, saya memutuskan untuk memilih Everyman. Pertama, dengan mode ini, interval terjaga lebih lama. Dan kedua, hanya satu dari 20 menit periode tidur saya harus tidur di kantor.

Saya tidur selama 3 jam dari jam 2-5 pagi, lalu 20 menit sebelum berangkat kerja jam 8 pagi, lalu 20 menit jam 1 siang dan 20 menit jam 8 malam. Total, 4 jam tidur diperoleh.

Aneh kedengarannya, Uberman lebih mudah untuk beradaptasi dan memelihara, meskipun fakta bahwa jumlah total tidur dalam mode ini lebih sedikit.

Faktanya, periode tidur 3 jam memiliki dua fase tidur nyenyak, setelah itu cukup sulit untuk bangun.

Penting untuk mengatur waktu dengan hati-hati untuk bangun selama fase gerakan mata cepat. Selain itu, lebih sulit bagi otak untuk membiasakan diri tanpa tidur nyenyak (atau puas dengan sedikit saja).

Saya tahu ini dan siap secara mental untuk mengalami kesulitan. Tapi, seperti yang mereka katakan, pukulan itu datang dari arah yang tidak terduga.

Otak saya dengan cepat terbiasa dengan semua jenis alarm. Saya bahkan mencoba untuk tidur di kaus kaki saya dan menyelipkan ponsel saya, diatur untuk bergetar, ke salah satu kaus kaki sehingga saya bisa bangun saat saya mengeluarkannya dan mematikannya.

Tapi tidak! Otak saya berhasil, tanpa bangun, untuk mengendalikan tubuh sehingga saya mematikan alarm dan bahkan tidak mengingatnya. Tapi setelah tidur 20 menit, saya selalu terbangun dengan mudah, kadang-kadang bahkan sebelum alarm berbunyi.

Pertanyaan paling umum yang diajukan orang kepada saya ketika mereka mengetahui bahwa saya mempraktikkan tidur polifasik adalah bagaimana Anda tidur di tempat kerja?

Sejujurnya, saya tidak melihat sama sekali masalah apa yang mungkin ada bagi seseorang yang bekerja di kantor dengan tim yang masuk akal dan bos yang memadai.

Cukup menjelaskan kepada rekan kerja alasan mereka tidur di siang hari dan mereka bahkan akan meminta semua orang yang masuk kantor untuk berperilaku lebih tenang. Saya hanya berbaring di kursi saya, memakai headphone saya, memainkan musik yang bagus dan tidur.

Saya dapat meyakinkan Anda bahwa dua hingga tiga hari setelah memulai latihan, Anda akan dapat tidur di mana saja dan dalam posisi apa pun, dan kursi kantor akan senyaman sofa atau tempat tidur untuk Anda.

Apa lagi yang ingin saya perhatikan? Secara subyektif, waktu menjadi lebih lambat. Seminggu berlalu, dan bagi saya sepertinya sebulan telah berlalu. Ini terutama terasa pada akhir pekan, yang membuat mereka tampak sangat panjang.

Hal positif lainnya adalah saya memiliki waktu yang benar-benar dapat saya curahkan untuk diri saya sendiri sepenuhnya. Pukul lima pagi sangat sedikit orang yang tidak tidur, tidak ada yang berbicara, tidak menulis di ICQ dan tidak menelepon ponselnya. Pada awalnya saya merasa seperti orang asing - sangat tidak biasa mengetahui bahwa semua orang masih tidur, dan hari Anda sudah dimulai.

Setelah dua bulan tidur polifasik, saya memutuskan untuk kembali normal. Pertama-tama, karena fakta bahwa rezim seperti itu sangat mengganggu orang yang dicintai. Saya tidak pernah berhasil menciptakan kondisi di mana saya bisa bangun jam 5 pagi dan tidak membangunkan siapa pun. Dan selain itu, saya mempelajari semua yang saya inginkan dan saya tidak memiliki motivasi untuk melanjutkan.

Jika Anda berpikir untuk mencoba tidur polifasik sendiri, harap perhatikan bahwa eksperimen semacam itu dikontraindikasikan untuk orang dengan semacam gangguan tidur. Misalnya, jika Anda kurang tidur atau tidur dengan gelisah. Jika Anda memiliki tidur yang nyenyak dan sehat, dan Anda suka bereksperimen, cobalah. Lagi pula, 8 jam tidur sehari adalah 4 bulan tidur setahun. Dan ini lebih lama dari liburan musim panas yang berlangsung saat kamu masih sekolah! "

Catatan..:

Steve Pavlina melakukan percobaan di mana dia tidur 6 kali sehari selama 20-30 menit - Tidur Polifasik. Keuntungan yang diberikan tidur polifasik dibandingkan dengan tidur biasa, tidur monofasik adalah jumlah jam yang lebih banyak dalam sehari ketika Anda dapat melakukan apa yang Anda sukai, sekitar 30-40 jam tambahan per minggu.

selengkapnya ..: Tidur polifasik adalah ketika Anda tidur beberapa kali sehari untuk waktu yang singkat. Misalnya, 4 kali sehari selama 30 menit: dari 0:00 hingga 0:30, dari 6:00 hingga 6:30, dari 12:00 hingga 12:30, dari 18:00 hingga 18:30 - tidur polifasik ini dipraktekkan Benjamin Franklin..

Diyakini bahwa kita membutuhkan 6-8 jam tidur per hari untuk istirahat yang baik. Setelah itu, dengan penuh energi, kita bisa memulai hari baru, yang rata-rata akan berlangsung selama 16-18 jam. Pola tidur ini disebut tidur fase tunggal.

Faktanya, selain tidur satu fase yang paling umum, ada empat mode polifasik lagi, ketika tidur dipecah menjadi beberapa periode singkat sepanjang hari.

Seperti yang Anda ketahui, bagian terpenting dari istirahat adalah tidur REM. Ketika kita berubah dari monofasik ke polifasik, kurang tidur mendorong kita untuk langsung terjun ke fase ini, bukan setelah 45-75 menit. Dengan demikian, tubuh tampaknya menerima sebagian dari tidur delapan jam penuh, tetapi pada saat yang sama kita tidak membuang waktu yang berharga untuk transisi ke fase tidur REM.

Mode tidur polifasik

1. Uberman

Tidur 20-30 menit setiap 4 jam = 6 istirahat per malam.

Uberman sangat efektif dan sehat. Berkat dia, di pagi hari seseorang merasakan kelincahan, dan pada malam hari dia melihat mimpi-mimpi yang menarik. Banyak yang mengikuti rezim ini bahkan mencatat bahwa mereka dapat melihat lebih sering.

Jangan khawatir: kepatuhan terhadap jadwal Anda akan mencegah Anda melewatkan istirahat tidur berikutnya. Tubuh akan memberikan sinyal yang diperlukan.

2. Semua orang

3 jam tidur di malam hari dan 3 kali selama 20 menit di siang hari / 1,5 jam tidur di malam hari dan 4-5 kali selama 20 menit di siang hari.

Jika Anda memilih Everyman, Anda perlu mengatur interval waktu yang sama antara istirahat. Jauh lebih mudah untuk beradaptasi dengan rezim ini daripada Uberman. Selain itu, ini beberapa kali lebih efektif daripada tidur satu fase.

3. Dymaxion

Tidur 30 menit setiap 6 jam.

Dymaxion ditemukan oleh penemu dan arsitek Amerika Richard Buckminster Fuller. Dia senang dengan rezim ini dan mengatakan bahwa dia tidak pernah merasa lebih energik. Setelah mengikuti rejimen Dymaxion selama beberapa tahun, dokter memeriksa kondisi Fuller dan menyimpulkan bahwa kesehatannya sangat baik. Namun, ia harus menghentikan praktik ini, karena mitra bisnisnya menganut pola tidur satu fase.

Dymaxion adalah yang paling ekstrim dan paling produktif dari mode polifase. Tetapi pada saat yang sama, tidur hanya berlangsung dua jam sehari!

4. Bifasik (bifasik)

4-4,5 jam tidur di malam hari dan 1,5 jam tidur di siang hari.

Setiap siswa kedua mematuhi rezim ini. Ini tidak terlalu efektif, tetapi masih lebih baik daripada tidur satu fase.

Mode mana yang harus dipilih

Jawaban atas pertanyaan ini sepenuhnya bergantung pada gaya hidup, jadwal, dan kebiasaan Anda. Ingatlah bahwa ketika Anda beralih ke mode Dymaxion atau Uberman, Anda akan berjalan seperti zombie selama sekitar satu minggu sampai tubuh beradaptasi dengan pola tidur yang baru.

Cara masuk ke mode tidur baru

Berikut adalah beberapa tips bermanfaat untuk mempermudah transisi:

Hiasi kamar tidur Anda agar Anda senyaman mungkin di dalamnya.
Makan makanan sehat dan hindari junk food.
Libatkan diri Anda dalam sesuatu selama jam bangun Anda, maka waktu akan berlalu.
Kosongkan dua hingga tiga minggu untuk transisi, jika tidak, ada risiko tertidur tepat di tempat kerja atau sekolah.
Jangan menyerah! Ini akan menjadi jauh lebih mudah setelah beberapa minggu. Anda hanya perlu menunggu. Jangan melewatkan istirahat tidur atau mengubah interval waktu di antara mereka, agar tidak memulai periode adaptasi lagi.
Putar musik keras untuk membangunkan, dan berhati-hatilah terlebih dahulu agar tidak ada suara asing yang mencegah Anda tertidur.

Jika Anda serius memikirkan praktik tidur polifasik, maka kami menyarankan Anda untuk belajar

"Pagi lebih bijaksana daripada malam" - tentu saja, kita masing-masing diajarkan kebijaksanaan ini sejak kecil oleh orang dewasa. Namun hingga saat ini, tidak semua orang memahami esensi sebenarnya dari pernyataan ini. Seseorang cenderung percaya bahwa tidur hanyalah satu jam kehidupan yang hilang. Tapi ini jauh dari kasus. Pikiran kita tidak dapat melakukannya tanpa bagian integral dari kehidupan untuk waktu yang lama, yang mutlak diperlukan untuk pemulihan penuh dari proses mental dan fungsi vital lainnya.

Setiap orang yang menghargai diri sendiri harus menghargai kesehatan mereka. Dan kualitas tidur adalah langkah awal menuju gaya hidup sehat. Hanya sedikit orang yang berpikir tentang apakah mereka tidur dengan benar. Apa itu tidur yang benar - haruskah itu nyenyak untuk mendapatkan tidur yang cukup? Apa waktu terbaik untuk tidur di siang hari? Bisakah Anda tidur terlepas dari waktu? Anda dapat menemukan jawaban untuk ini dan pertanyaan lain di artikel ini. Kami akan mencoba menentukan kapan waktu terbaik untuk tidur, dan kami akan memahami mitos paling umum tentang ini.

Apakah lebih baik tidur sedikit lebih lama untuk mendapatkan tidur yang cukup?

Inilah yang kebanyakan orang pikirkan. Mereka berpikir bahwa semakin lama mereka tidur, semakin baik dan lebih waspada mereka di siang hari. Namun, dokter telah lama membuktikan bahwa ini tidak lebih dari mitos. Tentu saja, Anda tidak akan dapat membahayakan tubuh Anda dengan tidur panjang, tetapi tidak ada pembicaraan tentang kondisi kesehatan yang baik.

Rata-rata orang dewasa tidak membutuhkan lebih dari 8 jam sehari untuk pulih, sementara orang tua membutuhkan lebih sedikit. Jika Anda tidur lebih lama dari yang dibutuhkan, orang tersebut menjadi lesu, lembam, dan kesadarannya akan agak terhambat. Selain itu, Anda akan memiliki lebih banyak dan lebih banyak lagi. Dalam keadaan ini, yang oleh para yogi disebut "keadaan tamas", semua inisiatif untuk bekerja dan tindakan aktif menghilang. Tentu saja, lebih baik tidur daripada tidak tidur, tetapi lebih tepat memilih jalan tengah.

Akankah tubuh memilih waktu terbaik untuk tidur sendiri?

Ini adalah salah satu mitos yang paling umum. Seseorang dibangun sedemikian rupa sehingga dia harus Tidur di siang hari hanya berguna selama beberapa jam, tetapi tidak lebih. Untuk pemulihan normal, berfungsinya tubuh dengan baik dan kondisi psikologis yang baik, disarankan untuk tidur di malam hari.

Ratusan penelitian telah membuktikan bahwa waktu terbaik untuk tidur adalah sekitar pukul 10 malam hingga 6 pagi. Variasikan kali ini tergantung pada gaya hidup Anda selama 1-2 jam, tetapi seharusnya tidak ada perbedaan besar. Diyakini bahwa yang terbaik adalah tertidur 3-4 jam setelah matahari terbenam - ini adalah waktu terbaik untuk tidur di malam hari. Tidak hanya tubuh manusia yang dapat dengan mudah merasakan hanya tidur malam, tetapi makanan praktis tidak dicerna di malam hari. Dalam hubungan ini, Anda berisiko mengalami masalah perut, tetapi lebih pada itu nanti.

Apakah Anda perlu membungkus diri Anda dengan baik dalam selimut dengan kepala Anda?

Ini adalah pendapat orang yang paling sering mengalami mimpi buruk dan kekurangan oksigen. Untuk mendapatkan tidur yang cukup, menutupi diri dengan kepala sangat tidak disarankan. Jika Anda merasa kedinginan, ambil saja selimut hangat yang besar, Anda bisa menggunakan selimut wol. Bungkus kaki dan dada dengan hati-hati, tetapi jangan kepala. Jika Anda menutupi diri Anda dengan kepala Anda, iklim mikro Anda sendiri akan tercipta di dalam selimut, di mana orang yang tidur akan menghirup udara olahannya sendiri. Akibatnya, Anda tidak akan bisa tidur nyenyak karena kekurangan oksigen, dan Anda mungkin mengalami mimpi buruk atau mimpi buruk.

Cahaya dari jendela tidak boleh jatuh ke tempat tidur

Yang terbaik adalah ventilasi ruangan sebelum tidur. Bahkan di musim dingin, Anda dapat membuka jendela selama beberapa menit dan meninggalkan ruangan untuk saat ini, agar tidak masuk angin. Tetapi tidur dengan jendela terbuka sangat tidak disarankan, kemungkinan sakit meningkat sepuluh kali lipat.

Sedangkan untuk penempatan tempat tidur sebaiknya diletakkan di depan jendela agar cahaya bulan bisa leluasa masuk ke kamar Anda. Mereka mengatakan waktu terbaik untuk tidur adalah saat bulan purnama. Juga akan lebih mudah bagi Anda untuk bangun dengan sinar matahari pertama. Tetapi jika Anda terkena sinar matahari langsung saat Anda tidur, itu bisa berbahaya dan bahkan berbahaya bagi kesehatan Anda. Para ahli percaya bahwa dalam beberapa kasus, ini dapat menyebabkan perkembangan tumor kanker, terutama jika tubuh manusia sudah rentan terhadap hal ini.

Apakah waktu terbaik untuk tidur di pagi hari?

Banyak orang cenderung bernalar seperti ini, karena tidur di pagi hari, tepat pada saat alarm akan berbunyi, adalah yang paling kuat. Tapi ini jauh dari kasus. Sudah lama terbukti bahwa yang paling berguna dianggap beberapa jam sebelum jam 12 malam. Sebelum tengah malam tidur paling bermanfaat, jadi waktu terbaik bagi seseorang untuk tidur adalah pada pukul 21-22 malam. Menurut hasil ratusan penelitian, orang yang tidur pada jam ini mendapatkan tidur yang lebih baik. Dan mereka yang tertidur setelah pukul 00.00 merasa lelah sepanjang hari.

Anda tidak harus meninggalkan rezim bahkan untuk satu menit.

Kami telah mengatakan bahwa tidur untuk waktu yang lama berbahaya bagi kesadaran, tetapi saya ingin mencatat fakta bahwa jika Anda mengalami stres berat atau kejutan emosional yang hebat, lebih baik tidur selama satu atau dua jam lebih lama dari biasanya.

Kembali ke pernyataan "pagi lebih bijaksana daripada malam", dapat dicatat bahwa fungsi utama tidur yang sehat adalah pemulihan, dan pertama-tama, kondisi mental seseorang. Itulah sebabnya frasa ini lahir, setelah semua, tidur nyenyak, seseorang cenderung membuat keputusan yang lebih bijaksana dan seimbang, bernalar lebih bijak dan bertindak lebih terarah.

Apakah semua orang perlu tidur dengan jumlah jam yang sama?

Kesalahpahaman lain dari mereka yang telah belajar dari suatu tempat bahwa itu adalah standar untuk tidur selama beberapa jam, dan angka ini tidak boleh berubah. Tentu saja, untuk mendapatkan tidur yang cukup, seseorang perlu tidur setidaknya 5 jam sehari. Sisa waktu tidur tergantung pada gaya hidup orang tersebut, pekerjaan, aktivitas fisik dan bahkan daerah tempat tinggalnya.

Fakta menarik - diyakini bahwa bos membutuhkan tidur lebih sedikit daripada bawahan. Jadi, Napoleon tidur 4 jam sehari dan tetap bersemangat. Dan dia jauh dari satu-satunya contoh dalam sejarah umat manusia, ketika para jenderal besar, penguasa, raja, dan pemimpin luar biasa lainnya cukup tidur. Faktanya, mereka hanya perlu memulihkan sel-sel otak dan menyeimbangkan aktivitas psikologis saat tidur. Orang yang bekerja secara fisik juga perlu memulihkan jaringan tubuh, sehingga mereka perlu tidur lebih lama untuk berfungsi dan melakukan tugasnya secara penuh. Hal yang sama dapat dikatakan tentang atlet, karena pemulihan hari mereka sama pentingnya dengan komponen kesuksesan seperti pelatihan.

Waktu terbaik untuk tidur di malam hari adalah setelah kelelahan fisik yang baik.

Matahari atau sinar bulan tidak mempengaruhi proses dalam tubuh?

Langsung saja saya ingin menyanggah mitos ini. Selain alasan bagus untuk tidur di malam hari, yang telah kita bicarakan, saya ingin mencatat fakta bahwa saat ini tulang belakang Anda diluruskan dan beban dihilangkan darinya, dan prosesnya terjadi secara alami.

Pada malam hari, gaya gravitasi bumi meningkat, bulan bekerja pada semua cairan, termasuk dalam tubuh manusia. Cahaya bulan memiliki efek positif pada kondisi mental seseorang jika saat ini dia tertidur lelap. Penderita gangguan punggung, perut, jantung sangat disarankan untuk tetap sehat, yakni tidur di malam hari dan tidak tertidur saat matahari bersinar terik. Ini menciptakan pergeseran tertentu tidak hanya dalam kesadaran, tetapi juga dalam tubuh manusia. Sinar matahari merangsang banyak proses dalam tubuh, membangunkan sistem kardiovaskular dan endokrin, memicu perut, dll., Dan jika Anda tidur pada saat ini, semacam disonansi terbentuk di dalam tubuh. Sekali lagi, waktu terbaik untuk tidur dalam sehari adalah di malam hari.

Jika Anda membiarkan diri Anda minum alkohol, itu selalu memiliki efek merusak pada tubuh, berapa pun dosisnya. Hanya tidur nyenyak yang sepenuhnya mampu memulihkan kondisi Anda. Jangan percaya pada efek mitos dari secangkir kopi, sekaleng minuman energi, atau pil aspirin. Dalam kasus keracunan alkohol, bahkan tidur siang hari akan lebih baik diperbolehkan dalam kasus ini, itu masih akan lebih baik daripada dipaksa untuk tetap terjaga "mabuk".

Nutrisi dan tidur tidak saling berhubungan?

Kebanyakan orang berpendidikan tahu bahwa semua proses dalam tubuh entah bagaimana saling berhubungan. Dianjurkan untuk makan 3-4 jam sebelum tidur, dan itu harus makanan bergizi ringan, misalnya, sayuran, keju cottage, ayam atau ikan tanpa lemak, buah-buahan, dll. Makan berlebihan di malam hari sangat tidak dianjurkan. Ini dapat dijelaskan dengan sangat sederhana: selama tidur, tubuh kita sepenuhnya beristirahat dan pulih, seperti yang sudah Anda pahami dari paragraf sebelumnya. Dan jika Anda makan banyak sebelum tidur, tubuh Anda akan ditempati oleh tubuh yang sama sekali berbeda - ia akan mencerna dan mengasimilasi makanan.

Sistem pencernaan tidak akan membiarkan seluruh tubuh rileks, itu akan memaksanya bekerja sepanjang malam. Akibatnya, Anda tidak akan mendapatkan cukup tidur dan merasa benar-benar hancur bahkan jika Anda cukup tidur. Banyak orang pergi tidur dengan perut kenyang dan di pagi hari tidak mengerti alasan sikap apatis mereka. Tetapi jika Anda benar-benar lapar, Anda juga tidak boleh tidur di malam hari. Ini akan membuat Anda terus-menerus merasa tidak nyaman dan cemas. Perut Anda akan menuntut untuk diberi makan dan juga akan mencegah Anda pulih sepenuhnya.

Sebagai kesimpulan, saya ingin memberikan beberapa tips yang lebih bermanfaat. Yang terbaik adalah tidur telanjang atau mengenakan pakaian minimal sehingga sel-sel kulit Anda bisa bernapas. Di musim panas, yang terbaik adalah tidur di luar ruangan bila memungkinkan. Jangan pergi tidur dalam suasana hati yang buruk dan jangan menonton program atau film di malam hari di mana Anda mengalami kejutan emosional yang kuat. Kepala harus sedikit lebih tinggi dari kaki, dan tempat tidur tidak boleh terlalu empuk. Kami harap Anda memahami waktu terbaik untuk tidur, dan mempelajari sesuatu yang baru tentang proses terpenting dalam kehidupan manusia ini.