Kandungan kalsium yang tinggi dalam makanan. Semua tentang kalsium: norma harian, makanan apa yang mengandungnya, kekurangan dan kelebihannya. Makanan apa yang paling banyak mengandung kalsium?

Halo lagi, para pembaca yang budiman. Saya bersama Anda lagi, dan sekarang saya akan mencoba memberi tahu Anda sedetail mungkin makanan mana yang mengandung kalsium, saya akan memberikan daftar makanan, dan juga memberi tahu Anda secara umum mengapa itu dibutuhkan. Tapi mungkin Anda sudah tahu? Padahal fungsi kalsium tidak terbatas pada tulang, kuku dan rambut. Jadi bacalah dengan seksama. Dan baca juga artikel saya sebelumnya :, saya dan.

Mineral penting dalam kehidupan manusia, seperti halnya vitamin dan nutrisi lainnya. Tampaknya sepele, tetapi hal utama terdiri dari hal-hal sepele. Pernahkah Anda mendengar ungkapan "Kami adalah apa yang kami makan"? Jadi, jika Anda dan saya tidak mendapatkan cukup kalsium, misalnya, kita akan kehilangan banyak. Mari kita bicara tentang kalsium sekarang.

Apakah kalsium diperlukan?

Mari kita berpikir secara logis: mengapa kita membutuhkan mineral yang tidak dapat dicerna ini sama sekali? Mungkinkah lebih baik tanpa dia? Tidak persis seperti itu, sebaliknya - itu akan menjadi buruk.

Bayangkan saja pada suatu saat Anda berhenti mengonsumsi kalsium. Umumnya! Diwakili? Bagus, mari kita lanjutkan. Segera Anda akan memiliki masalah dengan kulit: akan kering, akan mulai mengelupas. Pernahkah Anda memperhatikan bagaimana Anda menjadi lebih jengkel karena hal-hal sepele? Kekurangan kalsium ini mempengaruhi sistem saraf. Hati, seperti yang mereka katakan, bermain lelucon? Juga karena kekurangan kalsium yang kritis. Dan bukan hanya itu: pada tahap yang ekstrim, tulang menjadi sangat rapuh, giginya remuk, dan rambut berada dalam kondisi yang mengerikan.

Untuk anak-anak, mineral ini umumnya salah satu yang utama, begitu juga untuk atlet, karena tubuh tumbuh dalam kedua kasus, dan sistem muskuloskeletal perlu diperkuat. Selain itu, kalsium mengambil bagian dalam metabolisme dan mengatur kerja beberapa kelenjar endokrin, yang, pada gilirannya, juga penting bagi perwakilan olahraga kekuatan.

Bagi pria, mineral ini berperan dalam sistem reproduksi, sehingga umumnya dikontraindikasikan bagi pria untuk mengabaikannya.

Dan secara umum, apakah Anda ingin selalu melihat 100%? Makan makanan yang kaya kalsium, dan semuanya akan beres: rambut kuat dan berkilau, kuku tanpa putih, begitu banyak bintik-bintik yang mengganggu, dan Anda bisa melupakan masalah yang terkait dengan kekurangan kalsium. Omong-omong, saya menulis daftar produk di bawah ini.

Kalsium dalam jumlah

Jumlah total elemen ini dalam tubuh manusia rata-rata bervariasi dalam 1 kilogram untuk wanita dan 2 kilogram untuk pria. Setiap hari, setiap orang harus mempertahankan kalsium dalam tubuh pada level 1,3 gram - ini adalah jumlah yang memungkinkan Anda untuk merasa normal. Artinya, Anda harus mengonsumsi 1,3 gram kalsium murni per hari. Bagaimana cara mencapai ini? Baca di bawah.

Ngomong-ngomong, wanita hamil perlu, seperti yang mereka katakan, makan untuk dua orang, jadi tarif harian ditaksir terlalu tinggi menjadi 2 gram.

Semua pengisian kalsium ini disebabkan oleh fakta bahwa kalsium itu dikeluarkan dari tubuh secara alami (toilet besar dan kecil, berkeringat), dan juga diserap dengan buruk. Jadi Anda harus mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium dalam jumlah yang optimal.

Apakah menurut Anda kalsium hanya terdapat pada tulang, kuku, dan gigi? Sebagian besar Anda benar, tetapi itu juga ada dalam cairan tubuh kita - hanya 1%.

Penyerapan kalsium

Penyerapan kalsium agak dipercepat jika vitamin D, asam askorbat dan fosfor terlibat dalam prosesnya. Selain itu, elemen tambahan ini mengantarkan kalsium ke tujuan yang dimaksudkan dan tidak memungkinkannya untuk didebug di ginjal, misalnya.

Daftar belanjaan

Sekarang saya hanya akan membuat daftar produk, dan kemudian kami akan menganalisis semuanya secara rinci.

Jadi, produk susu, buah-buahan, ikan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dari beberapa tanaman.
Produk susu dan segala sesuatu yang berhubungan dengannya tidak terlalu kaya akan kalsium, tetapi masih cukup banyak. Selain itu, ini adalah produk yang dapat kami beli setiap hari, tidak seperti ikan yang sama. Adapun perwakilan individu dari produk susu, angka kalsium berbeda di mana-mana (harap dipahami bahwa angka-angka ini didasarkan pada 100 gram produk). Jadi, dalam keju, biasanya ada sekitar 1 g kalsium. Dalam keju feta, 0,5 g, tetapi dalam keju cottage dan susu, hanya sekitar 150 mg.

Seekor ikan.
Saya akan memberi tahu Anda sebuah rahasia, tetapi semua ikan tidak begitu kaya kalsium, malah sebaliknya. Tapi ini tidak berlaku untuk sarden, di mana ada tulang ikan yang lunak. Tetapi ini tidak berarti bahwa Anda tidak perlu makan ikan - ada unsur-unsur di sana yang membantu penyerapan kalsium. Omong-omong, sarden hanya memiliki 450 mg kalsium.

Buah-buahan dan sayur-sayuran.
Tidak ada kalsium dalam buah jeruk: jeruk bali dan jeruk - 34 mg. Persik dan aprikot - 28 mg. Tetapi sayurannya agak lebih kaya: wortel, kol - 55 mg, bawang hijau dan bayam 100 mg, adas dan peterseli - 210 mg. Tetapi dalam perwakilan buah-buahan ada juga yang layak - kismis 90 mg. Seiring dengan dia pergi kacang polong.

Gila.
Izinkan saya mengatakan bahwa kenari dan hazelnut rata-rata mengandung 150 mg.

Benih tanaman.
Poppy adalah pemimpin yang tak terbantahkan. Bayangkan saja: 100 g poppy memiliki 1,5 g kalsium. Di tempat kedua adalah wijen - 1,2 g Biji jelatang juga muncul - 0,7 g, tetapi saya tidak tahu di mana dan bagaimana mendapatkannya.

Saya benar-benar lupa tentang sereal. Meski tidak bisa bersaing dengan produk di atas, tapi tetap saja. Bubur soba, Hercules, oatmeal, dan jelai - jumlahnya berkisar antara 20 hingga 80 mg.

Kesimpulan

Jadi, mari kita simpulkan. Kalsium tidak hanya baik untuk tulang, gigi dan rambut, tetapi juga terlibat dalam banyak proses yang tidak terlihat dalam tubuh. Karena itu, artikel "makanan apa yang mengandung kalsium, daftar produk", saya pikir akan bermanfaat bagi banyak orang. Jika demikian, maka bagikan dengan teman Anda melalui jejaring sosial, tetapi jika tidak, tinggalkan komentar Anda. Berlangganan pembaruan blog. Semua untuk saat ini.

Hormat kami, Vladimir Manerov

Berlangganan dan jadilah yang pertama tahu tentang artikel baru di situs, langsung di kotak surat Anda.

Pada artikel ini, kami akan mencoba mencari tahu mengapa tubuh membutuhkan kalsium, makanan mana yang paling banyak mengandung, berapa banyak yang harus dikonsumsi, dan apa yang berkontribusi pada penyerapannya yang lebih baik. Perlu dicatat bahwa mineral yang dimaksud terlibat dalam hampir semua proses kehidupan manusia, dan, karenanya, kekurangannya adalah penyebab banyak penyakit berbahaya.

Sifat utama kalsium

Kalsium- makronutrien yang diperlukan dan praktis sangat diperlukan untuk kehidupan tubuh manusia. Tanpa partisipasinya, mustahil untuk memastikan berfungsinya sebagian besar sistem vital, misalnya, otak, kulit, otot, jantung, saraf, dan pembuluh darah. Juga, dengan asupan makanan tinggi kalsium secara teratur, Anda dapat memastikan kekuatan gigi dan tulang dalam jangka waktu yang lama.

Karena aktivitas kimia yang tinggi di alam, mineral ini tidak ditemukan dalam bentuk murni. Namun, sejumlah besar dapat ditemukan pada organisme hidup yang menghuni planet kita. Misalnya, jaringan tulang dan gigi orang dewasa rata-rata mengandung 1-1,5 kg kalsium.

Mengapa kalsium dibutuhkan?

Penggunaan makanan yang kaya kalsium, serta elemen yang berkontribusi pada penyerapannya, sangat penting untuk organ berikut dan sistemnya:

Juga, asupan makanan kaya kalsium dan asimilasi yang cukup berkontribusi pada peningkatan resistensi terhadap penyakit menular dan perubahan cuaca yang tiba-tiba. Selain itu, mineral ini membantu memperkuat sistem kekebalan dan kerangka.

Asupan kalsium harian

Untuk kehidupan yang penuh, tubuh orang dewasa harus menerima 0,8-1,3 g kalsium setiap hari, sementara 0,3-0,8 g cukup untuk anak.Namun, bahkan ketika menggunakan makanan kaya mineral, orang tidak dapat memastikan bahwa itu adalah volume yang dibutuhkan oleh tubuh Anda. Faktanya adalah bahwa kalsium adalah zat yang tidak larut dalam air, oleh karena itu, hanya sebagian dapat diubah menjadi larut, dan, karenanya, senyawa yang diserap oleh tubuh.

Sangat penting untuk memastikan bahwa jumlah makronutrien yang dibutuhkan berasal dari makanan, karena ketika mereka kekurangan, kekurangannya dikompensasi oleh tulang. Ini dapat menyebabkan pelanggaran struktur jaringan tulang, yang memicu terjadinya penyakit berbahaya seperti osteoporosis dan rakhitis.

Penyebab Utama Kekurangan Kalsium

Dalam berbagai penelitian ilmiah, diketahui bahwa aktivitas fisik adalah salah satu faktor untuk penyerapan kalsium yang lebih baik dari makanan, dan juga berkontribusi pada transisi yang lebih cepat ke jaringan tulang. Oleh karena itu, paling sering masalah kekurangan zat gizi makro ini dihadapi oleh orang-orang yang menjalani gaya hidup tidak aktif, sebagian besar tidak aktif. Oleh karena itu, kekurangan zat ini dapat disebut sebagai masalah paling aktif dari modernitas dan komputerisasi total. Pada saat yang sama, atlet dan atlet mendapatkan lebih banyak kalsium, yang berkontribusi tidak hanya untuk memperkuat jaringan tulang, tetapi juga untuk membangun massa otot.

Penting! Namun, harus diingat bahwa ketegangan otot yang intens, mengunjungi sauna atau aktivitas mandi menunjukkan proses berkeringat aktif. Dengan keringat, tidak hanya mikroorganisme dan kotoran berbahaya yang dikeluarkan dari tubuh, tetapi juga sejumlah elemen makro yang diperlukan untuk berfungsi penuh.

Juga, faktor-faktor berikut dapat menyebabkan kekurangan kalsium:

Nutrisi yang salah.
Dysbacteriosis dan gangguan usus.
Jumlah yang tidak mencukupi.
Kurangnya takaran dalam penggunaan gula, garam, minuman beralkohol, kafein.
Penyakit pada sistem pencernaan, kelenjar tiroid, ginjal, serta pankreatitis.
Penggunaan obat-obatan jangka panjang dengan efek pencahar atau diuretik.

Dengan kekurangan kalsium yang signifikan pada seseorang, penurunan pembekuan darah, nyeri otot, kerapuhan jaringan tulang, kram ekstremitas bawah selama istirahat malam dapat diamati.

Mengapa terlalu banyak kalsium berbahaya?

Yang berbahaya bagi tubuh bukan hanya kekurangan kalsium, tapi juga kelebihannya. Jika Anda mengonsumsi makanan yang mengandung mineral ini dalam jumlah yang terlalu banyak, maka ada risiko mengalami masalah berikut:

Stimulasi berlebihan pada sistem saraf.
Dehidrasi sel jaringan ikat, dan, karenanya, penurunan fungsinya.
Perkembangan urolitiasis.
Peningkatan yang signifikan dalam konsentrasi urat.
Kesulitan dalam menggerakkan sendi dan tulang rawan, menyebabkan asam urat.

Jika dalam tubuh terdapat banyak kalsium, maka dianjurkan untuk menggunakan air suling atau biasa disebut soft water yang mengandung makronutrien dalam jumlah minimal. Kursus dua bulan hidroterapi semacam itu berkontribusi pada pembubaran jumlah mineral yang berlebihan.

Produk dengan kandungan kalsium tinggi (tabel)

Setiap orang memiliki preferensi kulinernya masing-masing, sehingga tabel kandungan kalsium dalam makanan berikut ini telah dikembangkan untuk menyusun diet yang tepat untuk Anda.

Produk	konten dalam 100 g, mg
biji bunga poppy	1450
keju parmesan	1300
wijen	1150
keju keras	740-1100
susu bubuk	1000
daun jelatang muda	713
keju yang diawetkan	520
ikan sarden	380
kemangi	370
kacang hazel	290
naik pinggul	257
biji rami	250
susu coklat	240
peterseli	210
kubis	200
ikan salmon	200
polong-polongan	190
jamur putih	187
Bawang putih	181
aprikot kering	170
buah ara	162
biji kopi	147
es krim	140
roti	138
kefir	125
susu	120
yogurt	120
Pondok keju	120
Kepiting	100
biji	100
kacang polong	90
kismis	80
kacang	70
havermut	64

Produk yang mengandung kalsium dalam bentuk yang mudah dicerna

Bagi mereka yang ingin mengkompensasi kekurangan mineral melalui diet seimbang, ahli gizi merekomendasikan mempelajari daftar makanan berikut:

Makanan laut.
hati ikan.
Keju, keju cottage, krim asam dan produk susu lainnya.
Berry
Tanaman hijau.
Biji bunga matahari, zucchini, poppy, wijen.
Buah.

Perlu juga diingat bahwa perlakuan panas produk mengarah pada transisi mineral ke keadaan anorganik. Kalsium semacam itu tidak diserap oleh tubuh, tetapi secara bertahap mengendap di ginjal, kandung empedu dan kandung kemih, membentuk garam. Tetapi sayuran segar, buah-buahan dan biji-bijian, sebaliknya, kaya akan kalsium organik yang mudah dicerna.

Perlu juga dicatat bahwa ASI dibedakan oleh kandungan mineral yang tinggi. Karena alasan ini, bayi yang disusui kurang rentan terhadap rakhitis dan lebih mudah menoleransi pertumbuhan gigi daripada bayi yang diberi susu formula.

Video

Apa yang berkontribusi pada pembubaran kalsium anorganik?

Seperti yang telah disebutkan, kalsium anorganik tidak diserap oleh tubuh, tetapi mengendap di dinding pembuluh darah. Akumulasi paling masif dari zat ini diamati di rongga perut, di mana, karena karakteristik fisiologis, ada penurunan intensitas sirkulasi darah. Bahaya utama dari akumulasi zat tersebut adalah peningkatan risiko pembentukan tumor, baik jinak maupun ganas. Dalam proses pembersihan darah, hati mengirimkan endapan anorganik ke kantong empedu, di mana mereka secara bertahap menumpuk. Sisa-sisa mineral ditransfer ke ginjal dan kandung kemih, yang memicu pembentukan batu dan pasir.

Jus bit dengan baik membersihkan tubuh dari endapan anorganik bahan mineral. Dalam produk makanan inilah yang mengandung banyak natrium - antagonis kalsium utama. Berkat asupan jus bit secara teratur, Anda dapat memurnikan darah, melarutkan endapan kalsium di dinding pembuluh darah, meningkatkan lumen aliran darah, merangsang sistem limfatik dan mengurangi beban pada otot jantung.

Kalsium dan Vitamin D

Agar tubuh manusia menerima dan mengasimilasi jumlah kalsium yang optimal, saluran usus membutuhkan vitamin D dalam jumlah yang cukup, sintesis alami yang terjadi di bawah pengaruh matahari. Vitamin ini juga berkontribusi pada pencegahan penyakit berbahaya seperti rakhitis, penyakit periodontal, osteoporosis dan rematik. Tanpa itu, tidak mungkin untuk sepenuhnya melakukan proses fisiologis berikut oleh tubuh:

pembekuan darah;
kerja jantung yang tidak terputus;
pertumbuhan jaringan;
keseimbangan sistem saraf.

Sediaan kaya kalsium

Kalsium adalah salah satu mineral terpenting yang bertanggung jawab untuk kesehatan tubuh manusia. Ini berkontribusi pada pertumbuhan penuh dan kekuatan kuku, gigi, rambut, tulang, dan oleh karena itu kekurangannya yang signifikan dapat memengaruhi kesejahteraan seseorang, terlepas dari berapa tahun dia hidup, jenis kelamin, dan gaya hidup. Jadi, jika dengan bantuan diet seimbang Anda tidak dapat mempertahankan kandungan kalsium pada tingkat yang diperlukan, maka Anda harus menggunakan bantuan persiapan khusus yang tidak hanya mengandung mineral ini, tetapi juga banyak komponen bermanfaat lainnya untuk mendukung kekebalan.

Kompleks obat paling populer saat ini untuk mempertahankan jumlah vitamin dan mineral yang optimal dalam tubuh adalah obat-obatan berikut:

Calcepan.
Vitrum-kalsium D3.
Calcevit.
Alfa-D3-Teva.

Alfa-D3-Teva

Vitrum-kalsium D3

Calcevit

Calcepan

Obat-obatan ini diproduksi dari bahan-bahan alami menggunakan teknologi khusus yang memungkinkan tubuh manusia menerima jumlah kalsium organik yang diperlukan untuk kehidupan penuh dan zat-zat yang mendorong penyerapannya. Kompleks semacam itu biasanya diresepkan untuk menghindari kerapuhan tulang, penurunan massa tulang yang berbahaya, dan meningkatkan proses pemulihan setelah cedera.

Obat apa pun harus diminum setelah berkonsultasi dengan dokter Anda, yang tidak hanya akan membantu Anda memilih obat yang tepat untuk Anda, tetapi juga memberi tahu Anda dosis dan durasi optimal kursus.

Penting! Jangan lupa bahwa obat apa pun memiliki sejumlah kontraindikasi utama yang harus dipertimbangkan sebelum mulai digunakan. Jika tidak, Anda dapat secara signifikan membahayakan tubuh Anda dan menghabiskan waktu lama untuk pemulihan lebih lanjut.

Vitamin dan mineral kompleks modern dirancang sedemikian rupa sehingga tubuh menyerap hampir semua kalsium yang terkandung dalam komposisinya. Oleh karena itu, obat tersebut diresepkan baik untuk pencegahan penyakit yang terkait dengan kekurangan mineral ini, dan untuk pemulihan tubuh setelah cedera kompleks dan patah tulang pada ekstremitas atas atau bawah.

Kebutuhan manusia akan kalsium relatif kecil, sehingga dikategorikan sebagai zat gizi mikro (tetapi merupakan zat gizi makro). Namun, kekurangan kalsium, serta kelebihannya, penuh dengan komplikasi kesehatan.

Protein, lemak, karbohidrat - secara tradisional, ketika menyusun menu seimbang Anda sendiri, perhatian diberikan pada nutrisi khusus ini. Tetapi masih ada elemen mikro dan makro, yang kekurangan nutrisi penuh dengan perkembangan penyakit serius.

asupan kalsium harian

Fakta:
3,5 kg berat orang dewasa yang berkembang normal adalah garam mineral. Dari jumlah tersebut, sekitar 30% adalah kalsium.

Kalsium memiliki dua fungsi utama:
struktural (98% di antaranya terkandung dalam gigi dan jaringan tulang);
regulasi (diperlukan untuk rangsangan yang memadai dari sistem saraf, pembekuan darah, aktivasi enzim tertentu, kontraksi otot).

Secara tidak langsung mempengaruhi kondisi rambut dan kuku, tidur dan mood.

Asupan kalsium harian yang didapat dari makanan berbeda-beda tergantung usia dan beberapa nuansa lainnya. Angka spesifik (satuan g per hari):

dewasa - 0,8;
wanita hamil dan menyusui - 1, setelah menopause - 1.2;
remaja (9-18 tahun) - 1.3.

Di sini kami juga mencatat bahwa dalam berbagai sumber medis standar ditafsirkan secara berbeda (± 0,1 g).

Nuansa penting:

Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium di usus

Perhatikan nuansa penting penyerapan zat bermanfaat ini oleh jaringan dan cairan tubuh. Optimalisasi proses dicapai dengan menyesuaikan rasio dengan garam lain (khususnya, magnesium dan fosfat), pasokan yang cukup dari chole- dan ergocalciferol (vitamin kelompok D) juga diperlukan.

Daftar makanan tinggi kalsium

Saran ahli gizi:

Untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian orang dewasa yang sehat, liter susu (sapi alami) atau 100 g keju sudah cukup.

Bagi mereka yang tidak cocok untuk produk ini untuk beberapa alasan, mereka mungkin bertanya-tanya apa lagi yang memiliki banyak kalsium di dalamnya. Rincian disediakan dalam tabel diet yang dirancang khusus. Kami menyajikan daftar yang disederhanakan (mg Ca per 100 g).

TOP 3:

opium (1450-1500),
susu bubuk skim (1155),
Keju "Belanda" (1040).

Sayuran dan sayuran:

(713),
kemangi (370),
adas (126),
bayam dan brokoli (105),
bawang hijau (100),

Kalsium dalam produk susu:

semua jenis keju keras (dari 600 hingga 1000),
keju (530),
susu kental (307),
yogurt dan kefir dengan kandungan lemak lebih dari 20% (120).

Lainnya:

(800),
kedelai (201),
kuning telur (136),
kenari (122),
(100).

Penyebab dan gejala kekurangan kalsium

Pernahkah Anda ingin makan sepotong kapur? Pasti banyak pembaca (terutama remaja, ibu hamil dan ibu menyusui) yang memiliki selera gastronomi seperti itu. Salah satu penjelasan untuk keinginan aneh adalah kekurangan kalsium, yang dapat menyebabkan perkembangan berbagai penyakit. Pilihan lain adalah hemoglobin rendah.

Penyebab kekurangan kalsium bermacam-macam. Mari kita secara singkat mencirikan momen paling umum (tidak terkait dengan penyakit).

Kesalahan pencernaan. Jumlah lemak, fitin, dan asam oksalat yang berlebihan mempengaruhi kecernaan unsur makro, berkontribusi pada pembentukan senyawa yang sedikit larut.

Diet tidak seimbang (hipokalsium), di mana zat itu tidak masuk ke dalam tubuh.

Keringat berlebihan, dengan tidak adanya pengisian kembali neraca air.

Kebiasaan buruk(penyalahgunaan kopi, minuman beralkohol dan berkarbonasi, merokok) dan faktor (kontak dengan pupuk fosfat).

Mobilitas yang tidak memadai. Dengan hipodinamia, kemampuan untuk mengasimilasi nutrisi dari makanan menurun.

Selain keinginan gastronomi yang disebutkan di atas, lonceng alarm adalah:

insomnia,
lekas marah yang tidak masuk akal,
peningkatan tekanan darah,
kuku rapuh,
rambut rontok,
pendarahan gusi.

Dalam situasi seperti itu, perlu berkonsultasi dengan dokter (keluarga atau terapis), melakukan tes: darah dari vena + urin menurut Sulkovich.

Catatan:

Kekurangan kalsium jangka panjang (diabaikan) penuh dengan perkembangan lebih dari 150 penyakit.

Diagnosis khas dalam kasus ini: osteoporosis, osteomalacia, rakhitis. Risiko diabetes dan patologi sistem kardiovaskular meningkat.

Gejala kelebihan kalsium dalam tubuh

Ya, dan situasi ini juga tidak dikecualikan. Fenomena ini disebut hiperkalsemia.

Kemungkinan penyebab kelebihan kalsium;
penggunaan jangka panjang makanan atau air minum jenuh dengan makronutrien ini;
onkopatologi dan terapi radiasi;
disfungsi hormonal;
mengonsumsi suplemen makanan dan obat-obatan tertentu.

Garam yang tidak tercerna disimpan di ginjal, otot, dan membentuk senyawa sabun yang tidak larut di usus.

Gejala kelebihan kalsium:

masalah nafsu makan,
sembelit,
mual dan muntah,
kram otot,
nyeri perut dan mialgia.

Tetapi untuk menarik kesimpulan independen apa pun, dan terlebih lagi untuk mengambil tindakan, itu berbahaya. Penting untuk berkonsultasi dengan dokter, mengikuti tes, mengikuti resep dan rekomendasi diet.

Kebutuhan harian orang dewasa untuk kalsium adalah 1000 mg, dimana tubuh “menyimpan” 99 persen dalam tulang dan gigi. Tubuh manusia sangat membutuhkan banyak mineral ini untuk kehidupan yang penuh. Untungnya, mendapatkan kalsium dari makanan sangat mudah. Susu dan yogurt, keju, kacang-kacangan, biji-bijian dan ikan, beri, buah-buahan dan sayuran - kalsium ditemukan dalam banyak produk.

Kalsium dalam produk susu

Produk susu rendah lemak mengandung sedikit lebih banyak kalsium daripada makanan utuh - ini adalah fakta yang terbukti. Namun, para ahli masih memperdebatkan produk susu mana yang menyerap kalsium lebih baik, bebas lemak atau utuh. Dan tidak ada kesatuan pendapat.

Ada kabar baik: kalsium dalam produk susu tidak hilang selama pemrosesan, jadi apa yang disebut yoghurt yang dibeli di toko, susu panggang yang difermentasi, kefir sama sekali tidak kalah dengan yang buatan sendiri.

Satu gelas susu skim mengandung 306 mg kalsium (31% dari Nilai Harian) dan 83 kalori.

Yoghurt alami adalah sumber kalsium yang sangat baik. Selain itu, ini adalah produk makanan yang sepenuhnya mandiri yang dapat menjadi camilan sore yang lengkap atau bagian penting dari sarapan atau makan malam.

Segelas yogurt (250 ml), tergantung pada jenis dan kandungan lemaknya, mengandung 400 - 450 mg kalsium (hampir setengah dari tunjangan harian yang diperlukan) dan hanya 120 - 200 kalori.

kalsium dalam keju

Jumlah kalsium dalam keju tergantung pada jenis dan pabrikannya.

Jadi, parmesan asli mengandung paling banyak kalsium - 1376 mg per 100 g (138% dari nilai harian) atau 69 mg (7%) per sendok makan.

Keju keras lainnya (Gruyere, Swiss, Cheddar, Belanda) juga kaya kalsium dan mengandung 100 hingga 80% dari nilai harian kalsium dalam potongan 100 gram.

Namun, ingatlah bahwa tidak masuk akal untuk "mengekstrak" dosis kalsium yang diperlukan hanya dari keju: semua jenis keju keras sangat tinggi kalori.

Herbal kering

Meskipun herba kering sangat jarang digunakan dalam jumlah besar—paling sering hanya sedikit tambahan yang ditambahkan ke saus, sup, semur—itu masih merupakan cara yang bagus untuk meningkatkan asupan kalsium Anda.

puncak daftar herbal yang mengandung kalsium: ia memiliki 2132 mg zat ini per 100 g (213% dari nilai harian), yaitu 85 mg (9%) per sendok makan.

Biji Selederi

mengandung 57 mg (6% dari Nilai Harian untuk kalsium) per sendok makan

mengandung 53 mg kalsium (5% dari kebutuhan harian) per sendok makan

mengandung 40 mg (4% DV) per sendok makan ramuan kering

Rosemary

mengandung 38 mg (4%) per sendok makan

herbal lainnya

sage, oregano, mint, peterseli, basil mengandung rata-rata 21 mg kalsium (yaitu sekitar 2% dari nilai harian) per sendok makan.

Biji wijen kering mengandung 989 mg kalsium (99% DV) per porsi 100 gram (setara dengan 88 mg atau 9% DV dalam satu sendok makan).

Minyak wijen (tahini) mengandung lebih sedikit kalsium, tetapi masih dalam jumlah yang signifikan: satu sendok makan minyak wijen memenuhi 6% dari kebutuhan kalsium harian.

biji rami

Mungkin lebih berharga dalam asam lemak omega-3, segenggam 100 gram biji rami juga menyediakan 26% dari nilai kalsium harian, karena mengandung 255 mg. Namun, ingatlah bahwa tidak ada kalsium dalam minyak biji rami sama sekali.

Almond adalah sumber kalsium yang sangat baik dan lezat. 22 buah almond (dipanggang atau dikeringkan) akan menutupi 7% dari nilai harian (mengandung 74 mg kalsium).

Selain itu, almond mengandung sejumlah besar vitamin E, zat besi, magnesium, mangan, dan fosfor.

kacang brasil

6 kacang sedang akan memberi tubuh 45 mg kalsium, yang merupakan 4% dari norma. Selain itu, kacang Brazil kaya akan tiamin, asam folat, zat besi dan merupakan sumber magnesium, fosfor, kalium, dan tembaga.

Satu (!) kacang brazil menyediakan asupan selenium harian.

kalsium dalam ikan

Ikan kaya akan vitamin D, yang diperlukan untuk penyerapan kalsium yang tepat, dan beberapa jenis ikan juga mengandung sejumlah besar kalsium, yang menjadikannya makanan yang hampir ideal.

Misalnya, 100 gram ikan haring mengandung 7 hingga 11% dari nilai kalsium harian (tergantung pada bagian ikan mana yang digunakan dan di mana ikan ini ditangkap); salmon merah muda akan menyediakan 18% dari kebutuhan harian.

Sarden dalam minyak bahkan lebih baik: satu porsi ikan ini mengandung sepertiga dari nilai kalsium harian!

Kalsium dalam sayuran dan daun yang dapat dimakan

Sayuran	kalsium dalam 100 gram	%Nilai Harian
bayam	136 mg	14%
Brokoli	47 mg	5%
fireweed (teh ivan)	429 mg	43%
dedaunan anggur	289 mg	29%
bayam	215 mg	21%
arugula	160 mg	16%
sawi hijau	74 mg	7%
kubis	210 mg	21%
atasan lobak	190 mg	19%
Bawang putih	180 mg	18%
tomat kering	110 mg	11%
selada air	81 mg	8%
chard	51 mg	5%
kubis	48 mg	5%
swedia	48 mg	5%
bawang merah	37 mg	4%
kubis Brussel	36 mg	4%
salad daun	36 mg	4%
ubi	36 mg	4%

Buah-buahan dan buah-buahan kering kaya kalsium

Siapa yang berisiko kekurangan kalsium?

Wanita pascamenopause

Karena penurunan kadar hormon estrogen, penyerapan kalsium secara signifikan memburuk selama menopause. Sayangnya, peningkatan asupan kalsium saat ini tidak lagi membantu - kalsium seharusnya dikonsumsi hingga usia 30 tahun.

Orang dengan intoleransi laktosa

Dengan gangguan seperti itu, orang tidak dapat mengonsumsi produk susu, yang seringkali merupakan sumber utama kalsium.

Vegetarian dan vegan

Makanan nabati mengandung asam oksalat dan fitat, yang mengganggu penyerapan kalsium.

Orang yang menggunakan obat-obatan tertentu:

antasida
pencahar
glukokortikoid.

Efek samping dari asupan suplemen kalsium yang tidak tepat

Kalsium diperlukan, tetapi harus ada ukuran yang masuk akal dalam segala hal: baik kekurangan maupun kelebihannya penuh dengan masalah kesehatan. Terutama hati-hati Anda perlu mengonsumsi suplemen kalsium, karena dengan cara inilah cara termudah adalah memilah normanya. Mustahil untuk "overdosis" kalsium dari makanan - kelebihannya tidak akan diserap.

Kalsium adalah elemen penting yang vital bagi tubuh manusia: fungsinya untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Ini juga memainkan peran kunci dalam pengobatan dan pencegahan sejumlah penyakit serius - hipertensi, penyakit jantung, stroke, rakhitis, osteoporosis, dll.

hingga 3 tahun - 600 mg
4 hingga 10 tahun - 800 mg
10 hingga 13 tahun - 1000 mg
13 hingga 16 tahun - 1200 mg
16 hingga 25 - 1000 mg
25 hingga 50 tahun - 800 hingga 1200 mg
wanita hamil dan menyusui - dari 1500 hingga 2000 mg.

Jika persiapan kalsium digunakan dalam pengobatan penyakit apa pun atau diperlukan untuk mengkompensasi kekurangannya, dosisnya dapat ditingkatkan. Namun, hanya dokter yang memutuskan ini.

Asupan kalsium maksimum yang diperbolehkan adalah 2500 mg untuk orang dewasa dan 3000 mg untuk anak-anak, lebih dari itu dapat menyebabkan efek samping yang serius.

Bersendawa, gas, sembelit

Beberapa gangguan pencernaan - sendawa, cegukan, gas - adalah efek samping ringan lainnya dari terlalu banyak kalsium. Jika dokter merekomendasikan dosis ini kepada Anda, jangan khawatir, tubuh secara bertahap akan terbiasa, dan efek sampingnya akan hilang.

Efek samping umum lainnya dari peningkatan asupan kalsium adalah sembelit. Seperti yang ditunjukkan oleh latihan, itu tidak hilang dengan sendirinya, jadi Anda dapat mencoba sedikit trik - membagi dosis kalsium yang dibutuhkan menjadi beberapa dosis. Jika ini tidak membantu, Anda mungkin harus meninggalkan persiapan yang mengandung kalsium - potensi risiko kesehatannya terlalu besar.

Pelanggaran metabolisme kalsium dan fosfor

Pertukaran fosfor dan kalsium terkait erat, dokter menyebut rasio kalsium dan fosfor 1,5:1 optimal untuk penyerapan, tingkat ini diperlukan untuk homeostasis. Jika asupan kalsium meningkat dan melampaui kisaran normal, rasio berubah, dan kelebihan kalsium dapat disimpan dalam bentuk garam.

Selain itu, kelebihan asupan kalsium merangsang pelepasan hormon paratiroid, yang bertujuan untuk memanfaatkan kalsium. Akibatnya, mobilisasi kalsium dan fosfat dari tulang meningkat. Jika asupan fosfor masih rendah, ini bisa menyebabkan masalah tulang yang serius.

Batu di ginjal

Belum terbukti bahwa kelebihan kalsium meningkatkan risiko batu ginjal. Namun, jika Anda pribadi atau salah satu kerabat darah Anda memiliki riwayat penyakit batu ginjal, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen kalsium.

Interaksi obat

Kalsium berinteraksi dengan banyak obat (dan, oleh karena itu, berpotensi mengubah respons tubuh terhadap obat tertentu).

Kalsium mempengaruhi:

pada penyerapan dan metabolisme obat untuk pengobatan osteoporosis
berinteraksi dengan beta-blocker (obat untuk mengurangi tekanan darah)
mencegah penyerapan antibiotik dan obat-obatan untuk pengobatan penyakit tiroid.

Tunggu setidaknya dua jam setelah mengonsumsi kalsium sebelum mengonsumsi obat lain.

Ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa kelebihan asupan kalsium dapat meningkatkan risiko kanker prostat dan serangan jantung. Namun, studi ini belum menemukan dukungan dalam komunitas medis.

Ini bertanggung jawab tidak hanya untuk kekuatan gigi dan tulang, tetapi juga diperlukan untuk fungsi normal jantung dan pembuluh darah, kontraksi otot yang tepat. Dia juga bertanggung jawab atas kondisi saraf. Jika tubuh menerima lebih sedikit mineral ini dari makanan, ia akan menebus kekurangannya dengan "memompa" kalsium dari tulang dan jaringan gigi. Seiring bertambahnya usia, ketika mereka mulai "kalah", ini menjadi sangat benar.

Kebutuhan kalsium pada berbagai usia

Usia
Hingga 8 tahun	800 mg
9-18 tahun	1300 mg
19-50 tahun	1000 mg
Wanita di atas 50, pria di atas 70	1200 mg
hamil	2000 mg

Apa yang dibutuhkan untuk penyerapan kalsium dan apa yang mencegahnya?

Kalsium berubah-ubah. Pertama, dengan sendirinya, tidak diserap. Kedua, kecernaannya mudah terganggu. Kelebihan makanan ini akan mencegah tubuh mendapatkan kalsium:

Garam.
lemak.
Kafein.
Asam fitat dan asam oksalat.

Tetapi "pembantu" utama untuk kalsium:

Kalsium perlu diserap ke dalam darah dan diangkut ke tujuannya.

asam lemak tak jenuh. Mereka membantu melarutkan garam kalsium (tidak ditemukan dalam bentuk murni dalam produk).

Magnesium. Kekurangannya mengarah pada fakta bahwa kalsium dikeluarkan dari tubuh. Sebagian besar dari semua itu ada di dedak gandum, biji bunga matahari, kacang mete.

Fosfor. Terutama di sayuran berdaun hijau, telur, wijen. Hal utama di sini adalah jangan berlebihan, karena rasio optimal kalsium: fosfor = 1: 1,5.

Susu dianggap sebagai sumber kalsium terbaik: susu mengandung seluruh campuran vitamin, mineral, dan lemak. Dan semuanya dalam proporsi yang tepat. Ahli gizi menyarankan minuman ini sebagai sumber kalsium yang ideal hanya karena daya cerna elemen ini yang "berubah-ubah".

Namun, tidak semua orang dewasa setuju untuk minum hampir satu bungkus sehari (ini adalah norma). Beberapa orang tidak toleran laktosa, beberapa hanya tidak suka rasanya. Namun, itu bisa diganti dengan produk yang mengandung kalsium berkali-kali lipat.

Makanan kaya kalsium

	Produk	Kandungan kalsium dalam 100 gram produk	Tunjangan harian untuk dewasa (19-50 tahun)
	biji opium	1667 mg	60 gram
	Wijen	1474 mg	68 g
	keju parmesan	1184 mg	85 gram
4	Keju "Poshekhonsky", "Belanda" dan "Cheddar"	1000 mg	100 gram
	Keju "Rusia"	880 mg	114 g
	Keju "Gouda"	700 mg	143 g
	keju sulguni"	650 mg	154 g
	Keju dari susu sapi	630 mg	159 g
	sarden kalengan	380 mg	263 g
	Biji bunga matahari	367 mg	273 g
	Kedelai	348 mg	287 g
	Peterseli	245 mg	408 g
	Dil	223 mg	448 g
	buncis	193 mg	518 g