Tidur setelah berolahraga sangat penting untuk pertumbuhan. Tidur untuk pertumbuhan otot Berapa lama waktu tidur yang dibutuhkan untuk menumbuhkan otot?

Semua atlet tahu tentang perlunya mematuhi aturan, tetapi situasi mungkin terjadi ketika dilanggar. Cari tahu apa yang harus dilakukan untuk insomnia binaraga.

Isi artikel:

Banyak orang yang akrab dengan situasi ketika mereka ingin tidur, tetapi mereka tidak bisa tertidur. Ada banyak situasi stres dalam kehidupan orang modern, yang tentu saja memiliki efek kuat pada pola tidur. Namun atlet mengalami stres di setiap sesi, dan bagi mereka insomnia dalam binaraga bisa menjadi masalah besar.

Ada banyak cara untuk menekan sintesis kortisol, yang dikenal sebagai hormon stres. Ini tidak hanya menyebabkan kerusakan jaringan otot, tetapi juga dapat menyebabkan insomnia. Tetapi selama tidur otot-otot pulih paling cepat.

Dengan sering kurang tidur, semua keinginan untuk pergi ke gym menghilang, konsentrasi menurun, yang dapat menyebabkan cedera. Sayangnya, insomnia bisa sulit untuk dilawan. Tetapi ada juga cara yang cukup efektif. Hari ini kita akan berurusan dengan bagaimana insomnia dalam binaraga dapat dikalahkan.

Apa yang harus dilakukan jika Anda mengalami insomnia?

Harus segera dikatakan bahwa hari ini kita tidak akan mengingat pil tidur yang kuat. Tantangannya adalah untuk tidak tertidur dengan cara apa pun. Selain itu, sangat sulit untuk bangun setelah minum obat tersebut. Anda mungkin mengalami sakit kepala, peningkatan keringat, dan perasaan sangat kering di mulut.

Penting untuk kembali ke tidur yang sehat dan penuh, yang mampu meredakan semua kegembiraan dan stres di siang hari. Satu-satunya obat yang dapat digunakan dalam kasus ekstrim adalah Fenobarbital. Ini adalah pil tidur ringan yang diresepkan bahkan untuk anak-anak.

Untuk mengatasi insomnia, Anda perlu memahami penyebab terjadinya. Sangat penting untuk memahami mengapa sistem saraf Anda tertekan atau terlalu bersemangat. Mungkin saja Anda hanya berlatih berlebihan, dalam hal ini Anda harus mengurangi beban.

Namun, tidak selalu mungkin untuk mengidentifikasi atau menghilangkan penyebab insomnia binaraga. Tidak ada yang bisa memprediksi kemungkinan masalah di tempat kerja atau di rumah. Selain itu, perjalanan atau penerbangan dapat berdampak negatif pada pola tidur. Jika pada saat yang sama seseorang dipaksa untuk berpindah antar zona waktu, maka ini pasti dapat menyebabkan insomnia.

Persiapan untuk turnamen sangat menegangkan bagi para atlet. Tingkat keparahan stres semakin dekat dengan hari dimulainya kompetisi dan, terutama pada malam terakhir sebelum acara ini, sistem saraf sangat tegang. Mampu mengganggu tidur dan diet rendah karbohidrat. Secara umum, ada banyak alasan untuk terjadinya.

Melatonin adalah obat utama untuk insomnia

Melatonin adalah obat yang tidak mampu menghilangkan stres dari sistem saraf atau menenangkannya. Berkat dia, Anda dapat melakukan apa yang kami butuhkan, yaitu kembali ke tidur normal. Zat ini disintesis oleh kelenjar pineal, atau disebut juga kelenjar pineal.

Kecepatan produksinya secara langsung tergantung pada tingkat iluminasi. Jika ada banyak cahaya, maka sintesis melatonin melambat atau bahkan berhenti. Namun saat iluminasi berkurang, maka melatonin mulai disintesis dalam jumlah banyak. Pada malam hari, tubuh memproduksi sekitar 70 persen dari nilai harian hormon ini, yang menjadi alasan rekomendasi untuk tidur dalam gelap.

Perlu Anda ketahui bahwa seiring bertambahnya usia, tubuh mulai memproduksi hormon yang semakin sedikit, yang menjadi penyebab semakin pendeknya waktu tidur pada orang tua, dibandingkan dengan orang muda. Ketika tingkat sintesis hormon mulai menurun, maka kita dapat berbicara tentang awal penuaan manusia.

Juga, para ilmuwan telah menemukan bahwa penurunan produksi melatonin berkontribusi pada perkembangan tumor ganas. Ini karena sifat antioksidan yang tinggi dari zat tersebut.

Telah terbukti bahwa hanya melatonin yang memiliki kemampuan untuk memasuki sel tubuh mana pun, dan berkontribusi pada pemulihannya. Dengan demikian, kita dapat dengan aman mengatakan bahwa dengan tingkat melatonin yang rendah, perbaikan jaringan sangat lambat.

Jika insomnia mulai menyiksa Anda, maka sekitar satu jam sebelum tidur, Anda harus minum satu tablet obat. Dalam waktu yang tersisa setelah mengonsumsi Melatonin, Anda harus mengurangi minum dan berusaha untuk tidak makan. Anda juga harus membatasi mobilitas Anda. Anda dapat membeli Melatonin di apotek biasa, tetapi yang terpenting adalah menentukan dosis yang tepat.

Mulailah dengan satu miligram, dan jika ini tidak cukup, maka Anda harus meningkatkan dosisnya secara bertahap. Sangat penting untuk tidak melakukannya secara tiba-tiba. Jika ada kompetisi di depan Anda atau Anda telah pindah ke apartemen baru, maka ambil Melatonin selama beberapa hari.

Juga harus dikatakan bahwa tingkat hormon dapat ditentukan secara independen dan ini dapat dilakukan dengan cukup sederhana. Jika Anda bisa bangun di waktu yang tepat tanpa alarm, maka kadar melatonin Anda normal.

Cara lain untuk memerangi insomnia

Salah satu cara termudah untuk mengatasi insomnia adalah dengan berjalan kaki. Selama sekitar satu atau dua jam, berjalanlah selama sekitar setengah jam. Ini adalah cara yang bagus untuk mencegah insomnia. Tentu saja, Anda tidak boleh minum alkohol sebelum tidur, makan lebih sedikit. Sangat baik untuk mandi air panas dan pijat. Banyak orang tertidur nyenyak ketika membaca literatur yang berisi istilah-istilah kompleks, dan jika pada saat yang sama mencoba memahami esensi dari apa yang mereka baca, maka peluang tidur yang sehat meningkat.

Kita tidak boleh melupakan pengobatan tradisional. Ada herbal yang bisa membantu Anda tidur. Obat yang paling terkenal adalah tingtur valerian. Obat ini juga dapat diproduksi dalam bentuk tablet, dan dalam hal ini, Anda harus minum dua tablet setengah jam sebelum tidur. Jika Anda menggunakan tingtur, maka Anda perlu mengambil sekitar 20 tetes.

Ada banyak persiapan yang mengandung valerian. Mint juga memiliki efek yang sangat baik pada pola tidur. Ini adalah solusi untuk memerangi insomnia dalam binaraga yang dapat membantu Anda.

Tentang cara mengatasi insomnia dalam video ini:

Salam untuk Anda, para pembaca kami yang budiman. Dalam bab ini, kita akan berbicara tentang tidur. Ya, ya, ini tentang impian seorang binaragawan - karena Anda tidak dapat mengabaikan kepentingannya dengan cara apa pun! Lagi pula, seperti yang Anda tahu, pertumbuhan otot kita tidak terjadi sama sekali selama latihan. Selama pengaruh fisik yang sangat kuat, ketika bekerja dengan barbel, dumbel, atau simulator, myofibril (molekul otot) kami, sebaliknya, dihancurkan, terluka, dan mati secara besar-besaran.

Mereka tumbuh dan meningkat karena kemampuan tubuh kita untuk mengkompensasi berlebihan - jumlah yang persis sama diciptakan kembali seperti yang mati, ditambah beberapa persentase sel otot tambahan sebagai cadangan. Ini karena kemampuan anatomi tubuh kita untuk "menimbun" seseorang dan memiliki kemampuan untuk membangun massa ototnya.

Selain itu, pertumbuhan ini tidak terjadi sama sekali di gym, seperti yang dipikirkan banyak pendatang baru. Itu terjadi di luar itu. Otot-otot kita tumbuh ketika kita makan, membaca, menonton TV, secara umum, istirahat atau tidur. Ya, ya, saat tidur Sami adalah proses restoratif utama dalam tubuh kita! Karena itu, tidak mungkin bagi seorang binaragawan untuk menikmati tidur, dan bahkan berbahaya! Binaragawan yang serius harus cukup tidur - minimal 8 jam sehari, karena tanpa pemulihan harian yang cukup Anda tidak akan melihat fisik atletis. Anda hanya membangunkan diri untuk menghancurkan diri sendiri dengan latihan yang melelahkan, jangan biarkan tubuh bangkit dari lututnya. Inilah sebabnya mengapa tidur harus dianggap sama seriusnya dengan olahraga.

Sekarang setelah kita memahami betapa pentingnya tidur dalam binaraga, mari kita lihat lebih dekat aturan dasar yang akan membuat tidur Anda lebih produktif, mempercepat proses pemulihan. Jadi, apa yang harus menjadi tidur yang tepat seorang atlet?

Sejumlah aturan yang akan membuat tidur binaragawan lebih bermanfaat, produktif dan menyenangkan:

Di sini, untuk hari ini, dan semua yang ingin kami sampaikan kepada Anda tentang impian seorang atlet binaragawan. Ikuti aturan sederhana ini, tidur nyenyak, pulih sepenuhnya, dan di pagi hari kembali ke gym dengan semangat baru!

Tidur adalah salah satu faktor kunci dalam binaraga. Lebih dari 90% hormon pertumbuhan dilepaskan pada malam hari. Jangka waktu 24-48 jam (termasuk waktu tidur) setelah latihan keras sangat penting. Saat ini, perbaikan dan konstruksi serat otot baru sedang berlangsung. Tidur adalah waktu utama untuk metabolisme asam amino, sintesis dan pelepasan hormon.

Sangat penting untuk memahami fenomena tidur - bagaimana hormon berperilaku dan bagaimana olahraga memengaruhinya. Tetapi bahkan lebih penting untuk mencari tahu apa yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kualitas tidur dan mempercepat pemulihan.

Anda tahu bahwa latihan ketahanan membangun massa otot tanpa lemak, meningkatkan kekuatan, dan membantu Anda membuang lemak berlebih. Pada orang normal, pertumbuhan otot hanya terjadi ketika sintesis protein melebihi proteolisis, yaitu pemecahannya. Sel-sel otot harus memiliki keseimbangan nitrogen positif agar mereka berada dalam keadaan anabolik. Pelatihan ketahanan mempercepat produksi protein, tetapi tanpa nutrisi dan suplemen yang tepat, itu dapat mengirim tubuh Anda ke keadaan katabolik.

Kehadiran asam amino merupakan faktor yang sangat penting untuk sintesis protein. Dengan jumlah maksimum asam amino, sintesis protein dimaksimalkan. Karena asam amino digunakan untuk memperbaiki dan membangun kembali serat otot, masuk akal untuk memberi tubuh Anda semua asam amino utama sebelum tidur selama tidur untuk mencegah kerusakan otot dan meningkatkan sintesis otot. Oleh karena itu, protein yang lambat dicerna seperti isolat protein susu atau kasein sangat bermanfaat dikonsumsi sebelum tidur. Mereka menyediakan aliran asam amino yang konstan saat Anda tidur, yang penting untuk proses pemulihan.

Ritme sirkadian juga menentukan tingkat pelepasan hormon dalam tubuh. Sebagai binaragawan, Anda tertarik untuk memaksimalkan pelepasan hormon pertumbuhan, testosteron, dan IGF-1 saat Anda tidur. Latihan resistensi memiliki efek yang kuat pada kapan dan bagaimana hormon-hormon ini dilepaskan.

Hal pertama yang harus Anda lakukan adalah tidur 8-10 jam setiap malam. Mengapa? Bahkan kekurangan sekecil apa pun dapat memengaruhi respons hormonal tubuh Anda untuk berolahraga dan meningkatkan pemecahan serat otot, menghambat sintesisnya.

Jadi apa yang membuat kita tidur lebih banyak di malam hari daripada di siang hari? Kelenjar pineal di otak melepaskan melatonin, yang kemudian diubah menjadi hormon serotonin, yang membuat kita tertidur. Lebih sedikit melatonin yang dilepaskan pada siang hari daripada di malam hari.

Ada empat tahap utama tidur, serta yang kelima disebut tidur REM. Tahap paling penting bagi seorang binaragawan adalah tahap tiga dan empat, yang disebut tidur gerakan lambat. Orang yang sedikit dalam tahap ini biasanya bangun dengan lebih banyak nyeri otot. Inilah sebabnya mengapa tidur siang tidak menguranginya. Pada siang hari, sulit untuk memasuki tahap ketiga dan keempat tidur.

Respon hormonal saat tidur pada orang yang berolahraga berbeda dengan mereka yang tidak banyak bergerak. Misalnya, penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang berolahraga lebih rendah di paruh pertama tidur dan lebih tinggi di paruh kedua, dibandingkan dengan orang pasif yang melakukan sebaliknya. Kadar testosteron biasanya rendah di awal tidur dan meningkat di pagi hari. Hal yang sama terjadi dengan kortisol. Sekali lagi, olahraga dapat mengubah ini dengan menjaga kadar kortisol tetap tinggi di paruh pertama malam dan menurunkannya di malam kedua. Oleh karena itu, sangat penting untuk segera menekan sekresi kortisol dengan mengonsumsi suplemen nutrisi khusus, seperti phosphatidylserine, sebelum tidur.

Pada malam hari, kadar testosteron pada individu yang berolahraga meningkat. Hormon pertumbuhan berperan pada tahap ketiga dan keempat tidur, selama tidur REM, kadar kortisol meningkat. Ini tidak terlalu baik dalam hal pembentukan otot. Pembelahan sel (mitosis) di semua serat, termasuk otot, meningkat di pagi hari, sering bertepatan dengan tahap 3 dan 4 tidur. Hormon pertumbuhan juga berperan di sini.

Seperti yang Anda duga, kurang tidur juga berdampak negatif pada fungsi sistem kekebalan tubuh. Pelemahannya mulai memanifestasikan dirinya setelah beberapa hari kurang tidur sebagian dan lebih cepat setelah kurang tidur.

Obat tidur alami

Jika Anda sedang mengalami gangguan tidur atau ingin meningkatkan kualitas tidur, cobalah obat-obatan berikut ini.

Melatonin

Ini adalah hormon pineal alami. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa itu dapat meningkatkan tidur REM dan meningkatkan produksi hormon pertumbuhan (yang menarik bagi binaragawan). Melatonin dapat meningkatkan kualitas tidur, tetapi pada beberapa orang itu menyebabkan mimpi yang meningkat. Karena itu, hati-hati, dosis 2-5 mg sebelum tidur sudah cukup bagi kebanyakan orang.

Kava kava

Ramuan ini digunakan sebagai agen menenangkan dan santai, serta untuk mengobati kecemasan. Bahan aktifnya, yang disebut kavalactones, bertindak sebagai depresan ringan pada sistem saraf pusat. Mengambil 100 mg cavalactones aktif sebelum tidur dapat meningkatkan kualitasnya.

Valerian

Tanaman ini juga telah digunakan sebagai obat santai dan menenangkan selama bertahun-tahun. Para ilmuwan menganggapnya sebagai obat penenang ringan yang dapat mempercepat tidur. Semakin cepat Anda tertidur, semakin cepat Anda mencapai fase 3 dan 4. Dosis 200-500 mg ekstrak standar (5 banding 1 untuk asam valerat) sebelum tidur sudah cukup.

L-theanine

Ekstrak asam amino dari teh hijau ini memiliki efek relaksasi yang kuat. Telah diamati untuk merangsang gelombang otak alfa yang menginduksi relaksasi dan respons stres yang tumpul. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa L-theanine memiliki efek menguntungkan pada fungsi otak. Dosis - 250 mg sebelum tidur.

Rehan Jalali

Tidur adalah salah satu faktor kunci dalam binaraga. Lebih dari 90% hormon pertumbuhan dilepaskan pada malam hari. Jangka waktu 24-48 jam (termasuk waktu tidur) setelah latihan keras sangat penting. Saat ini, perbaikan dan konstruksi serat otot baru sedang berlangsung (1). Tidur adalah waktu utama untuk metabolisme asam amino, sintesis protein, dan pelepasan hormon.

Anda tahu bahwa latihan ketahanan membangun massa otot tanpa lemak, meningkatkan kekuatan, dan membantu Anda menghilangkan kelebihan lemak (2Trusted). Pada orang normal, pertumbuhan otot hanya terjadi ketika sintesis protein melebihi proteolisis, yaitu pemecahannya. Sel-sel otot harus memiliki keseimbangan nitrogen positif agar mereka berada dalam keadaan anabolik. Pelatihan ketahanan mempercepat produksi protein, tetapi tanpa nutrisi dan suplemen yang tepat, itu dapat mengirim tubuh Anda ke kondisi katabolik.

Kehadiran asam amino merupakan faktor yang sangat penting dalam sintesis protein. Dengan jumlah asam amino yang maksimal, sintesis protein juga maksimal (3). Karena asam amino digunakan untuk memperbaiki dan membangun kembali serat otot, masuk akal untuk memberi tubuh Anda semua asam amino utama sebelum tidur selama tidur untuk mencegah kerusakan otot dan meningkatkan sintesis otot. Oleh karena itu, protein yang lambat dicerna seperti isolat protein susu atau kasein sangat bermanfaat dikonsumsi sebelum tidur. Mereka menyediakan aliran asam amino yang konstan saat Anda tidur, yang penting untuk proses pemulihan.

Ritme sirkadian juga menentukan kecepatan pelepasan hormon dalam tubuh (4). Sebagai binaragawan, Anda tertarik untuk memaksimalkan pelepasan hormon pertumbuhan, testosteron, dan IGF-1 saat Anda tidur. Latihan resistensi memiliki efek yang kuat pada kapan dan bagaimana hormon-hormon ini dilepaskan.

Respon hormonal saat tidur pada orang yang berolahraga berbeda dengan mereka yang tidak banyak bergerak. Misalnya, penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang berolahraga memiliki pelepasan hormon pertumbuhan yang lebih rendah di paruh pertama tidur dan lebih tinggi di paruh kedua, berbeda dengan orang pasif, yang melakukan sebaliknya (7). Kadar testosteron biasanya rendah di awal tidur dan meningkat di pagi hari. Hal yang sama terjadi dengan kortisol. Sekali lagi, olahraga dapat mengubah ini dengan menjaga kadar kortisol tetap tinggi di paruh pertama malam dan menurunkannya di malam kedua. Oleh karena itu, sangat penting untuk segera menekan sekresi kortisol dengan mengonsumsi suplemen nutrisi khusus, seperti phosphatidylserine, sebelum tidur.

Pada malam hari, kadar testosteron pada individu yang berolahraga meningkat (8). Hormon pertumbuhan berperan pada tahap ketiga dan keempat tidur, dan kadar kortisol meningkat selama tidur REM (9). Ini tidak terlalu baik dalam hal pembentukan otot. Pembelahan sel (mitosis) di semua serat, termasuk otot, meningkat di pagi hari, sering bertepatan dengan tahap 3 dan 4 tidur. Hormon pertumbuhan juga berperan di sini.

Obat tidur alami

Jika Anda sedang mengalami gangguan tidur atau ingin meningkatkan kualitas tidur, cobalah obat-obatan berikut ini.

Melatonin

Ini adalah hormon pineal alami. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa itu dapat meningkatkan tidur REM dan memacu produksi hormon pertumbuhan (yang menarik bagi binaragawan) (11). Melatonin dapat meningkatkan kualitas tidur, tetapi pada beberapa orang itu menyebabkan mimpi yang meningkat. Karena itu, hati-hati, dosis 2-5 mg sebelum tidur sudah cukup bagi kebanyakan orang.

Kava kava

Valerian

L-theanine

Pemulihan pasca-latihan sangat penting, dan tidur secara luas diakui sebagai bagian penting dari pemulihan. Cari tahu lebih lanjut tentang apa itu tidur, mengapa itu penting, dan bagaimana meningkatkan efek anaboliknya!

Sementara latihan ketahanan adalah cara yang efektif untuk mencapai peningkatan fisik yang signifikan (yaitu, peningkatan massa otot dan membakar lemak), itu membutuhkan banyak usaha. Ini berarti bahwa pemulihan pasca-latihan sangat penting, dan tidur secara luas diakui sebagai komponen penting dari pemulihan. Itu hanya fakta: untuk pulih dan tumbuh, Anda perlu istirahat.

Sayangnya, tidur terkadang merupakan kemewahan yang tidak terjangkau, dan banyak binaragawan tidak merasa cukup. Terkadang jadwal latihan yang padat, terkadang mengabaikan pentingnya tidur. Ini adalah kesalahan, karena sikap terhadap tidur ini akan mengarah pada fakta bahwa Anda akan dengan menyakitkan menandai waktu di satu tempat, tidak melihat kemajuan apa pun.

Setelah Anda membaca artikel ini, Anda akan tahu apa itu tidur, bagaimana cara kerjanya, mengapa itu penting, dan bagaimana cara terbaik untuk meningkatkan efek anabolik tidur untuk pertumbuhan otot yang lebih banyak.

Mimpi

Fase-fase tidur diatur oleh jam biologis sesuai dengan waktu dalam sehari.

Di pagi hari, saat tingkat cahaya meningkat, tubuh Anda mulai melepaskan lebih banyak bahan kimia seperti adrenalin dan dopamin, sekaligus mengurangi pelepasan bahan kimia yang menyebabkan kantuk. Ini memungkinkan Anda untuk bangun dan menyegarkan.

Adrenalin Merupakan hormon dan neurotransmitter. Ini adalah katekolamin, monoamina simpatomimetik yang berasal dari asam amino fenilalanin dan.

dopamin Merupakan neurotransmitter yang terdapat dalam tubuh berbagai macam hewan, baik vertebrata maupun invertebrata. Di otak, phenethylamine bekerja sebagai neurotransmitter, mengaktifkan lima jenis reseptor dopamin: D1, D2, D3, D4, dan D5, serta subtipenya.

Di malam hari, ketika tingkat cahaya berkurang, tubuh mulai melepaskan lebih banyak zat seperti serotonin dan asam gamma-aminobutirat, sekaligus mengurangi pelepasan zat yang merangsang aktivitas. Ini memungkinkan Anda untuk bersantai dan mempersiapkan Anda untuk tidur.

Serotonin Adalah neurotransmiter monoamine yang disintesis di neuron serotonergik di sistem saraf pusat dan di sel enterokromafin di saluran pencernaan.

Merupakan hormon alami. Tingkat sirkulasi berbeda pada waktu yang berbeda dalam sehari, dan melatonin memainkan peran penting dalam pengaturan ritme sirkadian di beberapa fungsi biologis.

Asam Gamma Aminobutirat(GABA) adalah neurotransmitter inhibisi utama di SSP mamalia. Ini memainkan peran penting dalam mengatur rangsangan neuron di seluruh sistem saraf.

Tidur mencakup sejumlah periode yang dapat dibagi menjadi lima fase:

Fase pertama tidur

Mengantuk, memperlambat aktivitas otak, menutup mata. Pada fase tidur inilah Anda paling mudah dibangunkan.

Fase kedua tidur

Lebih lanjut memperlambat aktivitas otak dan meningkatkan relaksasi otot. Detak jantung melambat, suhu tubuh turun. Sistem muskuloskeletal mulai mati, bersiap untuk tidur nyenyak.

Fase ketiga dan keempat dari tidur

Penurunan aktivitas otak yang berkelanjutan, penghentian total sistem muskuloskeletal, kehilangan kesadaran dan perlambatan metabolisme.

Fase ketiga masuk ke yang keempat - tahap tidur terdalam, dari mana seseorang paling sulit untuk bangun. Ini adalah fase tidur yang paling menguntungkan, karena selama fase inilah kadar hormon pertumbuhan memuncak.

tidur REM

Fase kelima tidur adalah apa yang disebut tidur REM. Selama fase ini, mata bergerak cepat, dan orang di dalamnya melihat mimpi yang jelas. Denyut jantung dan laju pernapasan meningkat, tekanan darah meningkat.

Selama satu malam, kami berulang kali melewati semua fase ini. Diagram ini menunjukkan bagaimana fase tidur saling menggantikan.

Seperti yang Anda lihat, fase tidur saling berganti berkali-kali, dan tidur REM dari waktu ke waktu "mengganggu" proses ini.

Pentingnya tidur: anabolisme dan banyak lagi

Jadi, dengan ilmu yang tidak ada, mari beralih ke kesenangan: Bagaimana tidur dapat membantu kesehatan Anda dan meningkatkan massa otot?

Tidur memiliki efek yang sangat berharga pada seluruh tubuh Anda. Selama tidur, tubuh Anda pulih dari aktivitas, menyembuhkan kerusakan, dan membangun massa otot. Selama tidur, hormon dilepaskan paling intensif, itulah sebabnya tidur memiliki efek anabolik.

Ini juga mengisi kembali cadangan neurotransmiter (bahan kimia khusus) tubuh Anda selama tidur, yang penting untuk latihan kekuatan yang efektif dan aman. Neurotransmitter ini termasuk dopamin, adrenalin, norepinefrin, asetilkolin, dan banyak lagi.

Neurotransmitter Adalah bahan kimia yang mengirimkan, memperkuat, dan mengatur sinyal antara neuron dan sel lain. Neurotransmitter terletak di vesikel yang mengelompok di bawah membran di sisi prasinaps sinaps dan keluar ke celah sinaptik, di mana mereka mengikat reseptor yang terletak di membran di sisi postsinaptik sinaps.

Zat ini bertanggung jawab untuk kewaspadaan, fokus, motivasi, tingkat energi secara keseluruhan, dan kontraksi otot. Mereka terkuras dari latihan keras dan aktivitas lainnya. Hanya tidur yang memungkinkan tubuh menyembuhkan dirinya sendiri, mengisi kembali cadangan zat yang dibutuhkan untuk mencapai hasil.

Pada saat yang sama, tidur penting untuk sistem kekebalan tubuh, kesehatan mental, dan jutaan proses biologis yang terjadi di dalam tubuh setiap hari. Tanpa tidur yang cukup, tubuh Anda tidak akan berfungsi dengan baik, kesehatan Anda akan memburuk, dan hasil Anda akan turun.

Kurang tidur Adalah cara terbaik untuk merusak kesehatan dan menyebabkan pengecilan otot. Kurang tidur dikaitkan dengan sejumlah penyakit, termasuk depresi, penurunan kekebalan, dan sejumlah penyakit serius, termasuk. masalah jantung.

Mengurangi jumlah tidur menyebabkan penurunan waktu yang dibutuhkan tubuh untuk pulih dan menumbuhkan otot.

Kurang tidur sangat merusak dalam hal membangun otot, karena kurang tidur menyebabkan lebih sedikit waktu yang dimiliki tubuh untuk pulih dan tumbuh.

Akibatnya dapat menyebabkan peradangan di seluruh tubuh, peningkatan kadar kortisol, katabolisme, penurunan jaringan otot, dan peningkatan jaringan adiposa. Selain itu, kurang tidur menyebabkan penurunan tingkat hormon anabolik dan gangguan fungsi normal tubuh.

Fakta ilmiah: kurang tidur meningkatkan stres yang diterima tubuh dari pelatihan, dan seseorang berisiko mengalami overtraining. Tetapi ada konsekuensi lain dari kurang tidur: peningkatan risiko cedera.

Kurang tidur akan memiliki dampak negatif yang besar pada kemampuan Anda untuk berkonsentrasi - dan dengan demikian, tetap waspada di gym. Tanpa konsentrasi yang tepat, Anda tidak akan dapat memperhatikan teknik saat melakukan latihan, dan karena itu, risiko cedera meningkat.

Cara memaksimalkan efek anabolik dari tidur

Cara terbaik untuk meningkatkan efek anabolik tidur dengan cara berikut:

Ubah lingkungan tempat Anda tidur
Gunakan suplemen nutrisi yang efektif

Peningkatan efek anabolik tidur berarti peningkatan kualitas dan kuantitas tidur itu sendiri - dalam urutan itu.

Kualitas tidur lebih penting daripada kuantitasnya - siapa pun yang terus-menerus terbangun oleh sesuatu akan mengkonfirmasi hal ini kepada Anda. Agar efek anabolik tidur bisa maksimal, tidur harus nyenyak.

Situasi

Lingkungan tempat Anda tidur memiliki dampak besar pada seberapa mudah Anda tertidur dan seberapa banyak Anda tidur. Saat ini, banyak orang merasa sulit untuk tertidur karena dikelilingi oleh terlalu banyak cahaya dan kebisingan.

Meskipun hampir tidak mungkin untuk menyediakan diri Anda dengan lingkungan yang benar-benar gelap dan sunyi, Anda perlu mencoba untuk sedekat mungkin dengan ini.

Seperti yang telah disebutkan, fase tidur berubah sesuai dengan waktu dalam sehari. Di pagi hari, ketika tingkat cahaya naik, Anda bangun. Di malam hari, ketika tingkat cahaya turun, Anda mulai rileks. Ini terutama karena melatonin.

Lakukan yang terbaik untuk melindungi diri Anda dari cahaya dan kebisingan saat tidur.

Studi ilmiah telah menunjukkan bahwa melatonin merangsang timbulnya tidur, dan cahaya mengurangi pelepasan melatonin dalam tubuh manusia. Dengan kata lain, jika terlalu banyak cahaya di tempat Anda tidur, sekresi hormon tidur tubuh Anda akan menurun, sehingga Anda lebih sulit untuk tertidur.

Kebisingan juga mempengaruhi kemampuan Anda untuk tertidur, karena sementara otak Anda mungkin tertidur dalam keheningan total, ia terus merasakan suara, yang berarti bahwa kebisingan dapat membangunkan Anda di tengah malam, bahkan ketika Anda berada di tempat terdalam dan paling dalam. fase tidur yang bermanfaat.

Karena itu, lakukan yang terbaik untuk melindungi diri Anda dari cahaya dan kebisingan saat tidur. Dengan melakukan ini, Anda akan dapat tertidur lebih mudah dan tidur tanpa bangun di pagi hari.

Suplemen nutrisi

Suplemen nutrisi memainkan peran besar dalam efek anabolik tidur. Beberapa suplemen membuatnya lebih mudah untuk tertidur, sementara yang lain secara langsung meningkatkan efek anabolik tidur.

Persiapan tidur

Merupakan suplemen dari, magnesium dan. Sementara suplemen ini dapat secara dramatis meningkatkan kadar testosteron pada mereka yang kekurangan seng, nilai sebenarnya adalah membuatnya lebih mudah untuk tertidur dan mengarah ke mimpi yang jelas. Itu juga membuat tidur lebih nyenyak, memungkinkan orang untuk bangun dengan segar.

Merupakan unsur kimia yang disekresikan oleh kelenjar pineal. Hal ini memungkinkan orang untuk bersantai dan tertidur. Sebagai suplemen makanan, melatonin diserap dengan sangat cepat. Penelitian telah menunjukkan bahwa melatonin secara efektif "me-reboot" jam tubuh yang mengatur pola tidur.

GABA (asam gamma-aminobutirat)- elemen yang dilepaskan di otak sebelum tidur. GABA penting tidak hanya karena merangsang tidur, tetapi juga menyebabkan peningkatan sekresi hormon pada fase keempat tidur.

Suplemen untuk meningkatkan efek anabolik tidur

Glutamin Merupakan asam amino yang mencegah katabolisme, merangsang sekresi hormon secara optimal, dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Selama berbagai fase tidur, karena kekurangan asam amino, jaringan otot dapat terbakar, yang dapat menyebabkan peningkatan sekresi kortisol dan peradangan. membantu menjaga keseimbangan nitrogen dalam tubuh dan membantu pemulihan.

BCAA (Asam Amino Rantai Cabang) memiliki sifat anabolik dan meningkatkan tingkat testosteron dan hormon lainnya.

Dapat juga membantu menurunkan kadar kortisol saat tidur, mencegah katabolisme dan meningkatkan anabolisme.

Minuman berprotein Sangat bermanfaat untuk dikonsumsi sebelum tidur, karena berbagai jenis protein mendorong pelepasan asam amino dalam proporsi yang berbeda, menyediakan asam amino bagi tubuh sepanjang malam dan mencegah katabolisme yang terjadi karena kekurangan asam amino.

Membantu menjaga keseimbangan nitrogen dan menjaga jaringan otot agar tidak terbakar.

Enzim khusus

Enzim khusus adalah suplemen makanan baru tetapi sangat dicari. Mereka secara efektif meningkatkan efek anabolik tidur karena enzim membantu mengurangi peradangan. Studi klinis telah menunjukkan bahwa protease dan sitosterol dapat mengurangi peradangan hingga 63%!

protease Merupakan enzim yang mengontrol proteolisis, yaitu memicu katabolisme protein dengan hidrolisis ikatan peptida yang mengikat asam amino dalam rantai polipeptida.

Sitosterol- salah satu dari beberapa fitosterol dengan struktur kimia yang dekat dengan kolesterol. Putih, seperti lilin saat disentuh.

Dengan mengurangi peradangan dan katabolisme, enzim khusus membantu pemulihan dan merangsang anabolisme dan pertumbuhan otot selama tidur.

Apa yang harus dilakukan sebelum tidur?

Apa yang Anda lakukan di malam hari memiliki dampak besar pada tidur Anda. Ikuti tips ini untuk meningkatkan efek anabolik tidur:

Ikuti rutinitas dengan selalu pergi tidur pada waktu yang sama.
Hindari aktivitas fisik yang berlebihan selama beberapa jam sebelum tidur.
Hindari minum dan alkohol selama beberapa jam sebelum tidur.
Jangan banyak makan di malam hari.

Kesimpulan

Tidur sangat penting untuk pertumbuhan otot. Tidur adalah periode kritis untuk pemulihan dan pertumbuhan otot, dan juga bisa menjadi periode kritis untuk anabolisme sepanjang hari. Tapi triknya adalah tidur juga bisa memicu katabolisme.

Cara terbaik untuk meningkatkan efek anabolik tidur adalah dengan memperbaiki lingkungan tidur Anda dan mengonsumsi suplemen yang telah teruji waktu untuk membantu Anda tertidur, mendukung tidur nyenyak sepanjang malam, dan merangsang anabolisme selama istirahat dan pemulihan.