განლაგებულია გვერდებზე მკერდიდა არიან იღლიის გვერდით.

Serratus კუნთები არის ის პატარა დეტალი ფიზიკაში, რომელიც ხაზს უსვამს ტანის ყველა სხვა კუნთის ესთეტიკას: გულმკერდის, ლატისიმუსის, დელტოიდების და აბს.

Serratus კუნთების ვარჯიში მოიცავს ვარჯიშებს, რომლებიც მოიცავს მკერდის დაჭიმვას და შეკუმშვას, ხელების გატაცებას და სხეულისკენ მიზიდვას. ეს კუნთები იღებენ მნიშვნელოვან არაპირდაპირ დატვირთვას გულმკერდის, მხრების და ზურგის კუნთების ვარჯიშისას.

სერატუსის კუნთების ფუნქციები:

მხრის პირების გატაცება გარედან და წინ, ხელების ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში მაღლა აწევაში მონაწილეობა (მხრის პირზე მოქმედება), გულმკერდის გაფართოება (მხრის პირები დამაგრებული).

ვარჯიში სერატუსის კუნთებისთვის Body Solid სიმულატორზე.

კომპანია Body Solid-ს აქვს G8I აპარატი, რომელიც მოგცემთ ძალიან კარგ ვარჯიშს თქვენი გულმკერდის კუნთებისთვის. ამ სიმულატორზე კუნთები მუშაობენ ძალიან ფრთხილად, არ ჩამოუვარდება ჰანტებს გადაადგილების თავისუფლებით. სიმულატორის უპირატესობა ის არის, რომ მასზე შეგიძლიათ შეასრულოთ გულმკერდის ვარჯიშების მთელი სპექტრი: პრესები, ფრიალებს, მოხრილებს. მეტისთვის დეტალური ინფორმაციაშეგიძლიათ გადახვიდეთ დისტრიბუტორის ვებსაიტზე.

ვარჯიში სერატუსის კუნთებისთვის - ჰანტელის პულოვერი.

საწყისი პოზიცია: დაწექით სკამზე ჰანტელით ხელში. ყურადღება მიაქციეთ როგორ უჭირავთ ჰანტელი. ის უნდა დაიჭიროთ ორივე ხელით ერთ მხარეს. ხელები გაშალეთ პირდაპირ ზემოთ და ოდნავ მოხარეთ იდაყვებში.

შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ჰანტელი თავის უკან, ხელების მოხრის გარეშე. ამავე დროს, ისუნთქეთ აქტიური. იგრძენით დაჭიმულობა მკერდში. დაჭიმულ მდგომარეობაში ცოტა ხნით შეჩერდით. შემდეგ ნელა, ამოსუნთქვისას დააბრუნეთ ხელები ჰანტელთან თავდაპირველ მდგომარეობაში. გააკეთე გამეორებების საჭირო რაოდენობა.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: გამოიყენეთ ჰანტელები საიმედოდ დამაგრებული წონის ფირფიტებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, რისკავთ სერიოზულად დაშავდეთ, თუ (ღმერთმა ქნას) ბლინები სახეზე მოგცეთ.

სუნთქვა: ხელების თავის უკან დაწევისას ჩაისუნთქეთ, საწყის პოზიციაზე აწევისას ამოისუნთქეთ.

სერატუსის კუნთების გარდა, ვარჯიში კარგად ავარჯიშებს გულმკერდის კუნთებს, მუცლის კუნთებს და უკანა ლატისის კუნთებს, ასევე მოიცავს ტრაპეციულ კუნთებს.

ვარჯიშის ვარიაციები: შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო სკამზე ჯდომისას. ამისათვის ჰანტელი მოთავსებულია ვერტიკალურად სკამზე კიდეზე. თქვენ განლაგდით სკამზე ისე, რომ იქ იყოს მხოლოდ ზედა ნაწილიზურგი. ფეხები მყარად ეყრდნობა იატაკს, მენჯი უნდა განთავსდეს სკამის დონის ქვემოთ. თავი უნდა შეჩერდეს. ამგვარად განლაგებით, აიღეთ ჰანტელი, რომელიც ადრე მოათავსეთ სკამზე და დაიწყეთ ვარჯიშის შესრულება. გამეორებების სასურველი რაოდენობის დასრულების შემდეგ ჰანტელი დადეთ თქვენს გვერდით სკამზე და ადექით.

სერატის წინა კუნთი განლაგებულია ნეკნების პარალელურად, ვასტუს დორსის კუნთების ქვეშ. ისინი საშუალებას გაძლევთ დააკავშიროთ გულმკერდის კუნთები ნეკნთაშუა კუნთებთან, დაჭიმოთ ქვემოთ, მუცლის კუნთებთან უფრო ახლოს.

თუ თქვენ გაქვთ ასეთი კუნთების სწორი განვითარება, მაშინ ისინი თითების ფორმას მიიღებენ: თითოეული შეკვრა მკაფიოდ არის განსაზღვრული და გამოყოფილი სხვებისგან.

კარგად განვითარებული სერატუსის კუნთები ხაზს უსვამს მუცლის კუნთებს და ვიზუალურად უფრო გამოკვეთილს ხდის მათ. მაგრამ ყველა ადამიანს არ შეუძლია ამ კუნთების ჯგუფის კარგი განვითარება.

სავარჯიშო ტექნიკის აღწერამდე, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ სერრატუსის წინა კუნთის სწორ განვითარებას, უნდა გესმოდეთ, რა როლს ასრულებს ის სხეულში.

სერატის წინა კუნთი ასრულებს შემდეგ ფუნქციებს ადამიანის სხეულში:

1. მოძრაობს მხრის პირები შიგნით და წინ;
2. კუნთების ჯგუფებთან ერთად აწევს მკლავს ჰორიზონტალურ ზედაპირზე;
3. ხელს უწყობს გულმკერდის გაფართოებას.

ამრიგად, თუ მიჰყვებით ფიზიოლოგიური თვისებები, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს ამ უბნის დამუშავებას, უნდა შედგებოდეს ამ თვისებების მსგავსი მოძრაობებისგან.

სერატუსის წინა კუნთის ამოტუმბვის თავისებურებები

ბოდიბილდინგში არ არსებობს სპეციფიური ვარჯიშები სერატის წინა კუნთის განვითარებისთვის, რადგან მისი ცალ-ცალკე მუშაობა სრულიად შეუძლებელია: ბოლოს და ბოლოს, ის თამაშობს როლს ყველა ვარჯიშში, რომელიც მიმართულია. ავარჯიშებს გულმკერდის და დელტოიდის კუნთებს და მონაწილეობს ზურგის ვარჯიშში.

ასევე მნიშვნელოვანია ამის ხაზგასმა დიდი სარგებელიმიიღოს ადამიანთა ჯგუფი, რომელიც ვარჯიშის დროს ვისწავლე ამ კუნთის შეგრძნება. ბუნებრივია, ასეთი განცდა დროთა განმავლობაში გვიჩნდება, როცა გამოცდილებას ვაგროვებთ და ვიღებთ საბაზისო ცოდნას.

უფრო მეტიც, სერატუსის წინა კუნთის განვითარების ყველაზე მნიშვნელოვან ასპექტად ითვლება სტატიკური ვარჯიში. მისი განხორციელება შესაძლებელია დატვირთვით ან მის გარეშე.

როგორ ამოტუმბოთ სერატის წინა კუნთი

ვარჯიში დიდი სტრესის გარეშე მოიცავს კუნთების დამუშავებას პოზებით. მიუხედავად იმისა, რომ იგი ითვლება კუნთების ვარჯიშის საშუალებად ძალისხმევისა და წონის გარეშე, ის არ არის კლასიფიცირებული მარტივი მეთოდები. პროფესიონალი სპორტსმენები იწმენდენ თავს პოზირებიდან ნახევარი საათის შემდეგ დიდი თანხაოფლი!

პოზირება ვარჯიშის უფრო რთული ფორმაა, ვიდრე მარტივი ძალების ვარჯიში.

1. დასაწყებად, დაიკავეთ საწყისი პოზიცია: დადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები დაიდეთ სხეულის გვერდებზე. ყველა ეს მოქმედება შესრულებულია პრესის ზედა ნაწილში.
2. შეეცადეთ დაძაბოთ ზურგის განიერი კუნთები, რომ ამ დროს ზურგის ქვედა ნაწილი ისე მოიხაროს, როგორც უნდა და მკერდი წინ წამოიწიოს.
3. მხრის სარტყელი ოდნავ უკან უნდა იყოს, შემდეგ ისევ წინ. აუცილებელია ამ თანამდებობაზე დიდხანს დარჩენა.

ეს პოზა საუკეთესოდ ამუშავებს სერატუსის წინა კუნთებს. მაგრამ, თუ გსურთ ყოვლისმომცველი ამოტუმბოთ სერატის კუნთი დანარჩენთან ერთად. ქვემოთ მოცემულია ვარჯიშების სურათები და ვიდეო ცნობილი ბოდიბილდერისგან.

ისინი განლაგებულია ნეკნების პარალელურად. ისინი აკავშირებენ ნეკნთაშუა კუნთებს გულმკერდის კუნთებთან და იჭიმებიან ქვევით. თუ ეს კუნთები სწორად არის განვითარებული, ისინი თითებს ჰგავს - თითოეული შეკვრა გამოყოფილია სხვებისგან და აშკარად გამოირჩევა. გამორჩეული თვისებაამ კუნთებიდან არის ის, რომ მათი განვითარების დონე ვერ იზომება, მთავარი საზომია ვიზუალური შეფასება.

დამწყები ბოდიბილდერების მნიშვნელოვანი ნაწილი ვარჯიშის დროს უგულებელყოფს სერატუსის კუნთებს, რაც მცდარი წარმოდგენაა. კუნთების ზოგადი ამოტუმბვის პროცესში პრაქტიკულად შეუძლებელია სერატუსის კუნთების ამოტუმბვა, რადგან ეს ძალიან შრომატევადი პროცესია. მათი ამოტუმბვისთვის საჭიროა სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები. პროფესიონალ სპორტსმენებსაც კი სჭირდებათ რამდენიმე სეზონი, რათა სერატუსის კუნთებს საჭირო რელიეფი და მოცულობა მისცენ.

ამ კუნთების განვითარება ძალზე მნიშვნელოვანია ბოდიბილდერისთვის მრავალი მიზეზის გამო:

Serratus კუნთები არის მაჩვენებელი იმისა, რომ სპორტსმენმა მიაღწია ნამდვილ ოსტატობას დეტალურ ვარჯიშში;

ეს კუნთები ხელს უწყობენ პეკსის გამოყოფას ლატისიმუს დორსიისა და ირიბისაგან;

კარგად განვითარებული სერატუსის კუნთები თქვენს სხეულს უფრო მეტ სიმეტრიას და ათლეტურობას აძლევს.

ზოგიერთი ადამიანი ცოტათი იღბლიანია; მათ ბუნებრივად აქვთ შესანიშნავი პოტენციალი სერატუსის კუნთების განვითარებისთვის. თუმცა, ყველას არ აქვს ეს ბუნებრივი ნიჭი და ბევრ სპორტსმენს სჭირდება შეგნებული ძალისხმევა, რათა განვითარდეს სერატის კუნთები. გირჩევთ გაეცნოთ სავარჯიშოების კრებულს, რომელშიც დეტალურად არის აღწერილი, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ სერატის წინა კუნთი. კარგად განვითარებული serratus კუნთების ბევრად უფრო ეფექტური დემონსტრირება ბევრი სხვადასხვა პოზებიგანსაკუთრებით კარგად გამოიყურება ის ვარიანტები, სადაც ხელები თავის უკან არის.

ინსტრუქციები: როგორ ამოტუმბოთ სერატუსის წინა კუნთი.

1. პირველ ვარჯიშს ვასრულებთ ჰორიზონტალურ ზოლზე. ჩამოკიდებული, ავწიოთ მარცხენა ფეხიდიაგონალზე მთელს სხეულზე, მარცხენა მუხლით უნდა მიაღწიოს მარჯვენა მკერდი. რის შემდეგაც საჭიროა რამდენიმე წამის განმავლობაში გაყინვა, შემდეგ კი ფეხი საწყის მდგომარეობაში ჩამოწიეთ, სანამ მთლიანად არ გასწორდება. ჩვენ იგივეს ვაკეთებთ მარჯვენა ფეხი. ჩვენ ვიმეორებთ ამ ვარჯიშს ხუთჯერ ან ექვსჯერ.

შენიშვნა: თუ ეს შესაძლებელია, გაართულეთ ვარჯიში, ცდილობთ მუხლს საპირისპირო მხარზე მიხვიდეთ.

2. შემდეგი სავარჯიშო პირველის მსგავსია, მუხლთან ერთად საპირისპირო მკერდსაც მივაღწევთ. წინასგან განსხვავდება მხოლოდ იმით, რომ იგი შესრულებულია მწოლიარე მდგომარეობაში.

შენიშვნა: ყოველი მიდგომით აუცილებელია სკამზე კუთხის შეცვლა.

3.მესამე სავარჯიშო განმარტავს, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ სერატის კუნთები შტანგის გამოყენებით. ამისათვის დაადეთ შტანგა მხრებზე, თავის უკან. ჩვენ ვიწყებთ მოძრაობას მთელი სხეულით, იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ზოლის ბოლოები ჰაერში წარმოსახვითი რეგულარული ფიგურის რვიანს ქმნის. წინსვლისას ჩვენ ვცვლით რვიანის მიმართულებებს, ანუ ოთხი რვიანი საათის ისრის მიმართულებით და ოთხი რვიანი საპირისპირო მიმართულებით.

შენიშვნა: ამ ვარჯიშში შტანგის წონა ოპტიმალური უნდა იყოს. თუ დატვირთვის გაზრდას გადაწყვეტთ, სთხოვეთ პარტნიორს დაგეხმაროთ წვერის მხრებზე დადებაში და ვარჯიშის დასრულების შემდეგ მხარი დაგიჭიროთ.

ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმ ფაქტს, რომ გრძელვადიანი დატვირთვისთვის განკუთვნილ ყველა კუნთს (მათ მიეკუთვნება აგრეთვე სერატის კუნთები) არ მოსწონს მიდგომების მცირე რაოდენობა და წონის ლიმიტი. საუკეთესო ვარიანტითქვენ შეადგენთ ცალკე პროგრამას თქვენთვის, რომელიც ითვალისწინებს ამ ვარჯიშის 30-50 გამეორებას მიდგომის დროს. არ უნდა გრცხვენოდეთ დაბალი წონის გამო; ამ ვარჯიშებში რაოდენობა უფრო შესაფერისია ვიდრე „ხარისხი“, ვიდრე ოდესმე. რაც ამ კუნთების ამოტუმბვის მთავარი ფაქტორი იქნება.

მუცლის ღრუს კუნთები არ უნდა ივარჯიშოთ თვეში ორჯერ მეტი. სავარჯიშოები სერატის კუნთებით უნდა შესრულდეს ვარჯიშის ბოლო ნაწილში და ვარჯიშიდან დასვენების დაგეგმილ დღეს. ეს პირობები არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი, რადგან ეს კუნთები მგრძნობიარეა დაზიანებების მიმართ, რაც ხელს უშლის კუნთების სხვა ჯგუფების გადატუმბვისას მაქსიმალური წონის მუშაობას.

სერატუსის წინა კუნთი

სერატის წინა კუნთები განლაგებულია ნეკნების პარალელურად, ვრცელდება ლატისიმუს დორსის ქვემოდან, აკავშირებს გულმკერდის კუნთებს ნეკნთაშუა კუნთებთან და ვრცელდება ქვემოთ მუცლის ირიბი კუნთებამდე. ზე სათანადო განვითარებაეს კუნთები თითების მსგავსია: თითოეული შეკვრა აშკარად გამოირჩევა და გამოყოფილია დანარჩენისგან. Serratus pectoralis კუნთები განსხვავდება სხვებისგან იმ მხრივ, რომ საზომი ლენტით ვერ შეაფასებ მათ განვითარების დონეს; მთავარი როლისწორედ აქ მოქმედებს ვიზუალური შეფასება.

სერატის კუნთების განვითარება მნიშვნელოვანია მრავალი მიზეზის გამო. პირველ რიგში, ეს ნათლად აჩვენებს, რომ ბოდიბილდერმა მიაღწია რეალურ ხარისხს დეტალურ ვარჯიშში; მეორე, სერატის კუნთები ხელს უწყობს ლატისიმუს დორსის განცალკევებას გულმკერდისა და ირიბისაგან. კარგი განვითარება Serratus კუნთი აძლევს თქვენს ფიზიკურ სიმეტრიას და ათლეტიზმს.

ზოგიერთ ადამიანს ბუნებრივად აქვს სერატუსის კუნთების განვითარების შესანიშნავი პოტენციალი. შეხედეთ ამ ფოტოს, სადაც სტივ რივზი აჩვენებდა თავის ლატებს წინა მხრიდან, როდესაც ის თხუთმეტი წლის იყო ერთი წლის ვარჯიშის შემდეგ. ახლა უკვე ჩანს სერატუსის კუნთის პროცესების მკაფიო გამიჯვნა. მოგვიანებით, როცა სტივმა მისტერ სამყაროს ტიტული მოიგო, მისი სერატუსის კუნთების განვითარება მართლაც შთამბეჭდავი იყო.

ბილ პერლმა იცოდა როგორ შეეთავსებინა შთამბეჭდავი ზომა ესთეტიკურ თვისებებთან, რომელიც მოიცავდა გამოჩენილ სერრატუს კუნთებს. გულმკერდის გამორჩეულმა განვითარებამ მას საშუალება მისცა მიეღო სხვადასხვა ირიბი და ფრონტალური პოზები, რაც მას ბევრად უფრო დიდ მოწინააღმდეგედ აქცევს შეჯიბრში.

თუმცა, მაშინაც კი, თუ ბუნებრივად ნიჭიერი არ ხართ, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ და შეგნებული ძალისხმევა განავითაროთ სერატუსის წინა კუნთები. ასეთი ვარჯიში დაეხმარა ფრენკ ზეინს გამხდარიყო ჰარმონიული განვითარების მოდელი და საშუალება მისცა სამჯერ მოეგო მისტერ ოლიმპიას ტიტული. ბილ პერლის მსგავსად, ფრენკმა აღმოაჩინა, რომ მისმა შესანიშნავად განვითარებულმა სერატუსმა კუნთებმა საშუალება მისცა ეფექტურად გამოეჩინა მრავალი განსხვავებული პოზა, განსაკუთრებით ვარიაციები ხელებით თავის უკან. მახსოვს, 1968 წელს სცენაზე ფრენკის გვერდით ვიდექი და მას 50 ფუნტით აჭარბებდა. შევამჩნიე, რომ მისი ლატები უფრო შთამბეჭდავად გამოიყურებოდა, ვიდრე ჩემი წინა კუნთების მიერ შექმნილი საოცარი იზოლაციის გამო. შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ ამის შემდეგ ვარჯიშზე შურისძიებით გადავედი.

სტივ რივზი, ფრენკ ზეინი და ბილ პერლი ჩემი მისაბაძი მაგალითი იყვნენ სერატუსის განვითარებაში. როდესაც ისინი იღებდნენ სხვადასხვა პოზებს, განსაკუთრებით აწეული ხელებით, მათ ნათლად აჩვენეს, რისკენ უნდა ვისწრაფოდი.

იმის გამო, რომ სერატუსის კუნთის მთავარი ფუნქციაა მხრის გაწევა წინ და ქვევით, თქვენ ვარჯიშობთ მათ ისეთი სავარჯიშოებით, როგორიცაა აწევა, მჭიდროდ დაჭერა პულის დაჭერით, განსხვავებული სახეობებიპულოვერები შტანგით ან ჰანტელებით ან მანქანაზე. (ჩემი სხეულის აგებულება ისეთია, რომ როდესაც ვატარებ ჰანტელ პულოვერს, ვარჯიში მეხმარება მკერდის ზომის გაზრდაში. სხეულის სხვა პროპორციების მქონე ადამიანებისთვის, როგორიცაა ფრენკ ზეინი ან ბილ პერლი, ჰანტელი პულოვერები მეხმარება უკეთესად განვავითარო ჩემი სერატუსის კუნთები.) კიდევ ერთი ვარჯიში, რომელიც გეხმარებათ ამ კუნთების უფრო კონკრეტულად მუშაობაში და შეგიძლიათ მათი გამოყენება ვარჯიშისთვის დაბალი ქულები: ეს არის ორმკლავიანი ან ერთი ხელით ჩამორთმევა საბურავის მოწყობილობაზე. ორივე შემთხვევაში აუცილებელია მოძრაობის მაქსიმალურად ზუსტად შესრულება მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად.

როგორ ამოტუმბოთ სერატის წინა კუნთების ვარჯიში სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთი არის ნებისმიერი სავარჯიშო სისტემის საფუძველი. ლამაზი ტანის ასაშენებლად საკმარისი არ არის მხოლოდ სავარჯიშოების გაკეთება გულმკერდის, ლატისმუსის და მუცლის კუნთების გასავარჯიშებლად. ამ ჯგუფებს და მათ ესთეტიკურ სილამაზეს ხაზგასმით აღვნიშნავთ სერატუსის კუნთების ვარჯიშით. ისინი პატარა, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანი დეტალია გაწვრთნილი სხეულის საერთო სურათში. სერატის კუნთებისთვის არაპირდაპირი დატვირთვის მისაცემად აუცილებელია ზურგის, მკერდისა და მხრების ვარჯიშების შესრულება. მკერდის დაჭიმვა და შეკუმშვა, ასევე მკლავების სხეულიდან ამოღება და გატაცება სავარჯიშოების ძირითადი სახეობაა. სერატუსის კუნთების დანიშნულება სერატუსის წინა კუნთი საშუალებას გაძლევთ მხრის პირები გადაიტანოთ წინ და გარეთ. სხვა ჯგუფების კუნთებთან ერთად ის ხელებს აწევს ჰორიზონტის ხაზს ზემოთ და მონაწილეობს გულმკერდის გაფართოებაში. ის ემყარება იმ ფუნქციებს, რომლებსაც ასრულებენ სერატის კუნთები, რომ შეგვიძლია გამოვიტანოთ დასკვნა მათი ვარჯიშისთვის ყველაზე შესაფერისი ვარჯიშების შესახებ. ვარჯიშის დროს უნდა გაიმეოროთ ზუსტად ის მოძრაობები, რომლებიც ფიზიოლოგიურად დამახასიათებელია ამ კუნთებისთვის. მაგრამ ამის მიუხედავად, კონკრეტული სავარჯიშოების იდენტიფიცირება ადვილი არ არის. სერატის კუნთები მუშავდება ირიბად, კუნთების სხვა ჯგუფების ვარჯიშის დროს. ეს იმიტომ ხდება, რომ ვარჯიშის დროს მათი იზოლირება შეუძლებელია. მკერდისა და დელტოიდურ კუნთებზე მუშაობისას უდიდეს დაძაბულობას განიცდის სერატის კუნთები. ყველაზე შესაფერისი სავარჯიშო სისტემის შესაქმნელად, თქვენ უნდა განსაზღვროთ სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც ამოტუმბავს როგორც სერატუსს, ასევე კუნთების სხვა ჯგუფებს. სავარჯიშოები serratus კუნთებისთვის Latissimus Muscles პოზა იმისათვის, რომ სწორად გავავარჯიშოთ სერატუსის წინა კუნთი, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს სტატიკური ვარჯიშების შესრულებას. ასეთი ტრენინგის ნაკრები შეიძლება განხორციელდეს როგორც დატვირთვით, ასევე დატვირთვის გარეშე. უმჯობესია მოამზადოთ სერატის წინა კუნთი სტატიკური „ლატისიმუსის“ ვარჯიშით. ამისთვის სწორი შესრულებაამ ვარჯიშისთვის, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა, აუცილებელია მისი ტექნიკის დეტალური შესწავლა. აუცილებელია სწორი საწყისი პოზიციის დაკავება - ხელები სხეულის გვერდებზე ეყრდნობა, ფეხები მხრების სიგანეზე, პირდაპირ დადექით. ვარჯიშის შესრულებისას მოძრაობები განხორციელდება სხეულის ზედა ნაწილში. მოძრაობა უნდა დაიწყოს დაძაბულობის შექმნით ლატისიმუს დორსის კუნთებში. ამავდროულად, ზურგის ქვედა ნაწილს ვახვევთ და მკერდს წინ ვწევთ. ამრიგად, მხრის სარტყელი უკან მოძრაობს და შემდეგ იდაყვებთან ერთად წინ მიიწევს. მხრის პირები უნდა იყოს შეძლებისდაგვარად დაშორებული და წინ გადაწეული. მას შემდეგ რაც იგრძნობთ მაქსიმალური დაძაბულობის წერტილს, ამ მდგომარეობაში უნდა დარჩეთ რაც შეიძლება დიდხანს. ზუსტად ზე ამ მომენტშისერატის წინა კუნთი ყველაზე დიდი სტატიკური დაძაბულობის მდგომარეობაშია. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ყველა დაძაბული კუნთების ჯგუფი უნდა დაისვენოთ და ოდნავ დაჭიმოთ. ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს რამდენიმე მიდგომით, მაგრამ მინიმუმ სამი. ივარჯიშეთ დატვირთვით კიდევ ერთი საინტერესო სავარჯიშო სერატუსის კუნთების ამოტუმბვისთვის არის წონებით ვარჯიშების შესრულება. ყველაზე დიდი ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია ვარჯიშის დროს ჰანტელის გამოყენებით და პულოვერის ვარჯიშის შესრულებით. საწყის პოზიციაზე მოსახვედრად საჭიროა სკამზე დაწოლა, ხელში ჰანტელი ეჭიროს. Განსაკუთრებული ყურადღებაყურადღება უნდა მიექცეს ჰანტელის ხელში დაჭერის მეთოდს: ჰანტელის ერთი ბოლო ორივე ხელით დაჭერა. ჰანტელის დაჭერისას ხელები ვერტიკალურად ზევით უნდა გაშალოთ და ოდნავ მოხაროთ იდაყვებში. პულოვერი ჰანტელით სასტარტო პოზიციის დაკავების შემდეგ ვაგრძელებთ ვარჯიშის ფაქტობრივ შესრულებას. ხელების მოხრის გარეშე, თქვენ უნდა შეუფერხებლად ჩამოწიოთ ჰანტელი ქვემოთ. ამ მოძრაობის შესრულებისას ისუნთქეთ აქტიური. ამ მომენტში თქვენ იგრძნობთ დაჭიმულობას მკერდში. ამ პოზაში, თქვენ ცოტა უნდა გაჩერდეთ და ამოსუნთქვისას შეუფერხებლად დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე. შეასრულეთ ვარჯიშის გამეორებების საჭირო რაოდენობა. ამ ვარჯიშის შესრულებამდე ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ შეამოწმოთ ფირფიტების დამაგრება. ჰანტელის არასაიმედოდ დამაგრებულმა ნაწილებმა შეიძლება სერიოზულად დააზიანოთ. ასევე უნდა დაიცვათ სუნთქვის ტექნიკა: ჩაისუნთქეთ ხელების ჰანტელზე დაწევისას, ამოისუნთქეთ ხელების საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებისას. მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, სავარჯიშო პროცესი უნდა ჩატარდეს 3-5 მიდგომით, 15-20 გამეორებით. ეს სავარჯიშოები ავარჯიშებს არა მხოლოდ სერატის კუნთებს, არამედ მუცლის კუნთებს, გულმკერდის კუნთებს, უკანა ლატისის კუნთებს და ტრაპეციულ კუნთებს. ჰანტელის პულოვერების შესრულება ასევე შესაძლებელია სკამზე ჯდომისას. მასზე მხოლოდ ზურგის ზედა ნაწილია მოთავსებული, ფეხები კი იატაკზე ეყრდნობა. საწყისი პოზიციის დაკავების შემდეგ, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი მენჯი სკამზე დაბალია და თქვენი თავი წონაშია. ამის შემდეგ აიღეთ სკამის კიდეზე განთავსებული ჰანტელი და დაიწყეთ ვარჯიშის შესრულება. კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც კარგად მუშაობს სერატუსის კუნთების განვითარებისთვის, არის დიაგონალური კრუნჩხვები. როგორ გააკეთოთ ისინი, შეგიძლიათ წაიკითხოთ ჩვენს სტატიაში, თუ როგორ დაწვათ მუცლის ცხიმი. ზემოაღნიშნული სავარჯიშოების თქვენს სავარჯიშო კომპლექსში ჩართვით შეგიძლიათ საგრძნობლად დაამუშაოთ სერატუსის წინა კუნთები, რაც თქვენს ტანს დამატებით შთამბეჭდავობას და განსაზღვრულობას მისცემს.