როგორ გავზარდოთ ბიძგების რაოდენობა? როგორ გავაკეთოთ მეტი ბიძგი

მე რომ მთხოვდნენ გავიხსენო ყველაზე პოპულარული კითხვა, რომელიც წავიკითხე საიტის ჩემს განყოფილებაში ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში, მე... უარს ვიტყოდი! მეტი საქმე არ მაქვს, ან რა? მაგრამ თუ იძულებული გავხდი ამის გაკეთება, მაშინ, რა თქმა უნდა, გამახსენდა კითხვა ბიძგების შესახებ. მაგალითად: ”გამარჯობა, დიმა! მე ძალიან მიყვარს პუშ-აპების კეთება, შეგიძლიათ მითხრათ როგორ გავზარდო აზიდვების რაოდენობა?“ შემდეგ კი არსებობს სხვადასხვა ფანტაზიები, რომლებიც ნაკლებად შეესაბამება ფიტნესის მკაცრ რეალობას.

სხეულის წონის მრავალი ვარჯიშიდან ბევრს მოსწონს ბიძგები, მაგრამ არ ვიცი რატომ. აქ, რა თქმა უნდა, არ დამიშავდება, რომ გავხდე ჭკუა - დაიმახსოვრე, მაგალითად, რომ საკუთარი წონით ვარჯიშები არის კალისთენიკა (დამოუკიდებელი ვარჯიშის სისტემა); რომ ბიძგები შესანიშნავია თქვენი წინა ბირთვის ვარჯიშისთვის; რომ სწორად შესრულებისას მათ სასარგებლო გავლენა მოახდინოს ჯანმრთელობაზე მხრის სახსრებიდა ასე შემდეგ. მაგრამ ეს არ მეხმარება - როგორც მე მიყვარდა შტანგა, ისე გავაგრძელებ მის სიყვარულს! თუმცა, ეს არ უშლის ხელს, გაგიმხილოთ საიდუმლო პუშ-აპებში თქვენი მუშაობის გაუმჯობესების რამდენიმე ხერხის შესახებ.

მაგრამ პირველი, რამდენიმე მნიშვნელოვანი პუნქტი ...

1. დალოცვილი ერთფეროვნება.მოდი პირდაპირ გავიგოთ: თუ გსურთ მეტი ბიძგის გაკეთება, ივარჯიშეთ თქვენი გამძლეობა. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ სხვა ფიზიკური თვისებების განვითარება იქნება უმნიშვნელო ან არასაჭირო - მისგან შორს (და თუნდაც პირიქით). მაგრამ იმისათვის, რომ გაიზარდოს თქვენი წარმატება პუშ-აპებში, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მხოლოდ პუშ-აპების გაკეთებით (კარგად, შესაძლოა არა მხოლოდ "მხოლოდ", მაგრამ ძირითადად ზუსტად): სხეული დროთა განმავლობაში დაიწყებს გაუმჯობესებას. , და უკეთ მოერგება ამ კონკრეტული ვარჯიშის შესრულებას, ხარჯავს სულ უფრო და უფრო ნაკლებს და ნაკლები ენერგიანერვიული ჩათვლით.

2. ჯანდაბა კორ.სუსტი წინა ბირთვი - მუცლის კუნთები, თეძოს მომხრეები, ხბოს გამაგრძელებლები - ადვილად მოკლავს თქვენს მცდელობებს "გაზარდოთ" პუშ-აპები. ეს იმიტომ ხდება, რომ ჩვეულებრივ ამ სავარჯიშოში სხეული ნებდება არა მაშინ, როცა პირდაპირი მოძრავები (აგონისტები) - ტრიცეფსი, გულმკერდი და დელტოიდები - იღლება, არამედ მაშინ, როცა არც ისე მნიშვნელოვანი ასისტენტები, რომლებიც სხეულის სწორ პოზიციას ასტაბილურებენ, უარს ამბობენ მუშაობაზე. წინა ბირთვი არის ის, რაც ისინი არიან.

თუ გსურთ მეტი ბიძგების გაკეთება, ივარჯიშეთ მუცლის კუნთები სავარჯიშოებით, რომლებიც მოიცავს ბარძაყის დახვევას: ფეხის აწევისა და წინა ფიცრის ნებისმიერი ვარიანტი გამოდგება (ეს დიდი დახმარებაა!). შეიარაღდით კალკულატორით და გამოთვალეთ რამდენი ბიძგის გაკეთებაზე ოცნებობთ და რა დროში (2 წამში 3 გამეორების გაანგარიშების საფუძველზე). მიღებული დროისთვის, კვირაში 4-5-ჯერ სცადეთ ფიცარნაგში დგომა, ეს მნიშვნელოვნად გაამარტივებს მთავარ ამოცანას.

აბა, ახლა გადავიდეთ თავად მეთოდებზე...

მეთოდი 1: გაზარდეთ თქვენი სიძლიერის ბარიერი

აქ ყველაფერი მარტივია. აი მაგალითი: რაც უფრო მეტ კილოგრამს იკაწრებთ წვერაზე, მით უფრო ადვილი იქნება თქვენთვის უფრო მსუბუქი წონით ჩაჯდომა. თუ 200 კგ-ით შეძლებ, მაშინ ასით იოლად 20-ჯერ შეძლებ, თუ მხოლოდ 110 კილოგრამით შეძლებ, მაშინ ასობით, ღმერთმა ქნას, რამდენჯერმე ჩაჯდები. ანალოგია ნათელია, იმედი მაქვს? სცადეთ გაზარდოთ სამუშაო წონა ბიძგებით ზურგზე ფირფიტებით. ფოკუსირება 8-10 RM-ის გაზრდაზე. ივარჯიშეთ კვირაში 3-4 ჯერ.

მეთოდი 2: იყავით მომთმენი

Დაძაბული ფიზიკური შრომასხეული განუსაზღვრელი ვადით ვერ გაძლებს - ის "გაჭედილია" დაშლის პროდუქტებით. უსიამოვნო შეგრძნებებიშედეგად წარმოქმნილი პრობლემები გაიძულებთ უარს განაგრძოთ ვარჯიში, რომელიც ავითარებს კუნთების გამძლეობას. მაგრამ სხეულის უნარი "შეიწყნაროს", წინააღმდეგობა გაუწიოს ამ ფენომენს- სავარჯიშო ხარისხი. ზღურბლის "გამეორება X"-ის დაწყების გადადება, გააკეთეთ 1-2 კომპლექტი ბიძგები საკუთარი წონით წარუმატებლობამდე. საუკეთესოა ყოველდღიურად ან თუნდაც დღეში ორჯერ.

მეთოდი 3: ივარჯიშეთ თქვენი ტექნიკა

ამ მიზნით, განმეორებით მეთოდზე უკეთესი ჯერ კიდევ არ არის გამოგონილი. გააკეთე მეტი მიდგომა. თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 30 ბიძგი, გააკეთეთ 5-10 კომპლექტი 5-8 გამეორებით თითო ვარჯიშზე. ეს დაგეხმარებათ ივარჯიშოთ ბიძგ-აპის ტექნიკის შეფერხების გარეშე, რადგან დაღლილობა იზრდება.

მეთოდი 4: შეუთავსეთ

შეუთავსეთ ზემოთ აღწერილი ყველა მეთოდი - და თითოეულიდან მაქსიმუმს მიიღებთ. დაუყოვნებლივ აცნობეთ რედაქტორებს ახალი ჩანაწერების შესახებ!

1. გააკეთეთ პუშ-აპები სწორად.პირველ რიგში, თქვენ უნდა წაიკითხოთ იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ბიძგები სწორად, რათა არ დააზიანოთ საკუთარი თავი და არ მოიტანოთ მეტი სარგებელი.
   • დაიმახსოვრეთ, რომ იატაკს არ უნდა შეეხოთ, მაგრამ სხეული რაც შეიძლება დაბლა უნდა ჩამოწიოთ.
2. Იყავი რეალისტი.თქვენ არ შეგიძლიათ გაზარდოთ ბიძგების რაოდენობა 1 დღეში. მოგიწევთ დრო დაუთმოთ, რომ გახდეთ უფრო ძლიერი და გამძლე. პირველ დღეებში გააკეთეთ ბიძგები დღეში 3-ჯერ 2 საათის შესვენებით. მაშინაც კი, თუ თქვენ გააკეთეთ 1 ბიძგი, ერთ კვირაში მარტივად გააკეთებთ 7-ს.

ნაწილი 2. რისი უნარი გაქვთ?

1. ვარჯიშის დაწყებამდე დათვალეთ რამდენი ბიძგის გაკეთება შეგიძლიათ მომზადების გარეშე.. გააკეთეთ ბიძგები მანამ, სანამ მხედველობა არ გაგიფუჭდებათ ან ხელები არ გაქრება. ბიძგების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ მომზადებაზე.
2. ვარჯიშის დაწყებამდე დაისვენეთ კუნთები 15 წუთის განმავლობაში. და გახსოვდეთ, თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი შედეგების ყოველდღე შემოწმება.

ნაწილი 3. ტრენინგი

1. დაიწყეთ ვარჯიში მცირე რაოდენობის ბიძგებით.მაგალითად, თუ თქვენ აკეთებთ 30 ბიძგს, დაიწყეთ 20-ით.
2. შეისვენეთ 2-3 წუთის განმავლობაში.როდესაც კუნთები დაისვენეთ, გაიმეორეთ ვარჯიში კიდევ 2-ჯერ. და ასე დღეში რამდენჯერმე.
3. ყოველ ჯერზე წარმატებული ვარჯიშის შემდეგ, შეეცადეთ გააკეთოთ კიდევ რამდენიმე ბიძგი.გააკეთეთ იგივე რაოდენობის მიდგომები, როგორც ბოლო ვარჯიშზე.

ხშირად დაისვენეთ.

თქვენს კუნთებს სჭირდებათ იმდენი დასვენება, როგორც ვარჯიშს. ზოგჯერ შეგიძლიათ დაისვენოთ თოკზე ხტომით. წაიკითხეთ სტატია, თუ როგორ უნდა ხტომა თოკზე.

ნაწილი 4. სრულყოფილება.

1. როდესაც უკვე თანმიმდევრულად აკეთებთ ბიძგებს, გააუმჯობესეთ თქვენი შესრულება ყოველ ვარჯიშზე 4-5 აზიდვით.მაშინაც კი, თუ არ გაქვთ საკმარისი ძალა, ეცადეთ მაქსიმალურად. Არასოდეს დანებდე!
2. 50-60 გამეორების მიღწევის შემდეგ სცადეთ უფრო რთული ბიძგები.
   • შეეცადეთ გააკეთოთ ბიძგები ერთ ხელზე ან თითებზე. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ბიძგები ტაშით და ხტუნვით.
   • დღეში 10 კომპლექტისთვის შეცვალეთ ისინი 2-3 სხვადასხვა რთული აზიდვით ან დამატებითი წონით (შეგიძლიათ უბრალოდ ზურგზე მოათავსოთ ზურგჩანთა წიგნებით).
   • 60-70 ბიძგების შემდეგ უფრო ხშირად შეგიძლიათ გააკეთოთ უფრო რთული ვარიაციები.
3. მას შემდეგ რაც მიაღწევთ 100 ბიძგს, არ გაჩერდეთ!გააუმჯობესე შენი ფიზიკური მდგომარეობა. და დაიმახსოვრე, ამ ყველაფერს მხოლოდ საკუთარი თავისთვის აკეთებ.

• სჯობს ბიძგების გაკეთება სამუშაოს ან რაიმე აქტივობის დროს. ტელევიზორში რეკლამისთვის შეგიძლიათ გააკეთოთ 2 მიდგომა. თუ თამაშობთ ან მუშაობთ კომპიუტერზე, შეგიძლიათ დაისვენოთ თვალები პუშ-აპების შესრულებისას.
• თუ რამდენიმე დღე გამოტოვეთ, მაშინ დაუბრუნდით წინა შედეგს. მაგალითად, თუ თქვენ გააკეთეთ 20 ბიძგი, მაშინ ორი დღის შემდეგ გააკეთეთ 19.
• არ გააკეთოთ მხოლოდ ბიძგები. მათი შერწყმა შესაძლებელია აზიდვით, შტანგის ამწევით, მუცლის კრუნჩხვით და მრავალი სხვა.
• არ გაჩერდეთ 100 ბიძგზე, გააკეთეთ მეტი და მეტი ყოველ ჯერზე.

- სავალდებულო ვარჯიში, როგორც ეს სკოლის სასწავლო გეგმაავტორი ფიზიკური კულტურადა ფიტნესში ან ბოდიბილდინგში ჩართული ადამიანის არსენალში. პუშ-აპები ავითარებს და აძლიერებს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს ზედა ტანში დამატებითი აღჭურვილობის საჭიროების გარეშე. მაგრამ ხშირია შემთხვევები, როცა ადამიანი 10-ჯერაც კი ვერ აკეთებს ბიძგს. ეს პრობლემა დღეს განსაკუთრებით ხშირია მოზარდებში, რაც ხშირად იწვევს ფიზიკურად უფრო განვითარებული თანატოლების დაცინვას.

რა უნდა გააკეთო მეტი ბიძგების გასაკეთებლად. და რა არ უნდა გააკეთოს.

1. შეინარჩუნეთ სათანადო ტექნიკა

პირველი, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ არის სწორი ტექნიკა:

• სხეული უნდა ჩამოყალიბდეს ერთი სწორი ხაზით;
• ხელები უნდა იყოს დაახლოებით მხრების სიგანეზე ან ოდნავ განიერი;
• კლასიკური ბიძგების დროს იდაყვები გაშლილია, მაგრამ არაუმეტეს 45 გრადუსით სხეულის მიმართ;
• ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ სხეული შეუფერხებლად და კონტროლის ქვეშ, მოხარეთ ხელები იდაყვის სახსრები 90 გრადუსზე ოდნავ ნაკლები კუთხით;
• ამოსუნთქვისას გაისწორეთ იდაყვები და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

2. განსაზღვრეთ თქვენი მაქსიმუმი

ტექნოლოგიის გაგებით, თქვენ უნდა გესმოდეთ თქვენი ამჟამინდელი მაქსიმუმიბიძგების რაოდენობაში ერთ მიდგომაში.

მნიშვნელოვანია გაგებარომ თქვენ უნდა გაარკვიოთ თქვენი მაქსიმუმი სწორი ტექნიკამოძრაობები.

გარდა გამეორებების რაოდენობისა, ასევე აუცილებელია მონიშნე დრო, დაიხარჯა ამ რაოდენობის სამუშაოს შესრულებაზე.

3. კომპლექტი, გამეორება და დასვენება

შემდეგ თქვენ უნდა გაარკვიოთ გამეორებების რაოდენობა, მიდგომები და დასვენების დრო მათ შორის.
დამწყებთათვისრეკომენდირებულია ამის გაკეთება 3-4 კომპლექტი 60-80 პროცენტიანი გამეორებით თქვენი მაქსიმუმ, 30-45 წამით დასვენებით სეტებს შორის.ანუ თუ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ 20 ბიძგი ერთ მიდგომაში, მაშინ საწყის ეტაპებზე უნდა შეასრულოთ 12-15 გამეორება თითოეულ მიდგომაში. თქვენ უნდა გააკეთოთ ბიძგები არა უმეტეს სამ დღეში ერთხელ, რათა კუნთებს დრო ჰქონდეს.

ამ სტილში 1-2 კვირის განმავლობაში ვარჯიშის შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ 2-3 მიდგომის შესრულებაზე, გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობით. თუმცა მნიშვნელოვანია გაგებარომ ყოველი მომდევნო მიდგომით რიცხვები 2-3 ქულით შემცირდება. ეს ნორმალურია, რადგან კუნთები ჯერ კიდევ არ არის ადაპტირებული ახალ დატვირთვასთან. დროთა განმავლობაში, ეს მაჩვენებელი დაიწყებს ზრდას. ამ სტილში თქვენ უნდა გააკეთოთ პუშ-აპები კვირაში 3-4 ჯერ, ანუ ყოველ მეორე დღეს.

პროგრესის უფრო მკაფიოდ თვალყურის დევნებისთვის, საჭიროა ჩაწერაშედეგი სამივე მიდგომიდან.

ყოველი მომდევნო ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა ეცადოთ გაზარდოთ ბიძგების რაოდენობა თითოეულ მიდგომაში 1-2 ქულით, წინა ვარჯიშის შედეგებთან შედარებით. რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ, გამეორებების რაოდენობის გარკვეულ ზღვარს მიაღწევს. ამ შემთხვევაში, მომდევნო 2-3 ვარჯიშის განმავლობაში, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ამ რაოდენობის ბიძგი იატაკიდან, შემდეგ კი სცადოთ მისი გაზრდა 1-2 ერთეულით.

ბიძგების გაზრდის დიაგრამა

ინტერნეტში ბევრია მსგავსი მეგობრებიერთმანეთზე დიაგრამები-ცხრილები ბიძგების რაოდენობის გაზრდის შესახებ. მაგრამ აქ მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ თითოეული მათგანი დაიწერა ერთი კონკრეტული სპორტსმენის ჩვენების საფუძველზე, ამიტომ ისინი არ შეიძლება ჩაითვალოს უნივერსალური და 100% ეფექტური, რადგან თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია, ყველას აქვს განსხვავებული საწყისი მაქსიმუმი ბიძგების რაოდენობაში. -ups და თითოეულ სხეულს სჭირდება სხვადასხვა დროსაღდგენისთვის. ამიტომ, ასეთი ცხრილის დიაგრამები შეიძლება იქნას მიღებული, როგორც გარკვეული საფუძველი, მაგრამ თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი რეალური შედეგები.

უპასუხეთ კითხვას: "როგორ ვისწავლოთ იატაკზე აზიდვების გაკეთება ბევრჯერ?" რეალურად ძალიან მარტივი. აუცილებელია მხრის სარტყელის ყოვლისმომცველი და ყოვლისმომცველი დამუშავება, კუნთების ყველა ჯგუფის განვითარება, რომლებიც გამოიყენება ბიძგების დროს. ამისთვის არსებობს სქემა, რომელიც ეფუძნება არა იმდენად ბიძგების რაოდენობის გაზრდას, არამედ მათ ცვალებადობას. საუბარია ბიძგებზე ხელის სხვადასხვა პოზიციით.

საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვას 3-4 კომპლექტი თითოეული ბიძგ-აპის ვარიანტიდან, მონაცვლეობითი ვარჯიშები. გამეორებების რაოდენობა მერყეობს მაქსიმუმის 60-80 პროცენტის ფარგლებში.

მნიშვნელოვანია გაგებარომ დროთა განმავლობაში მაქსიმალური შედეგი გაიზრდება, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა თითოეულ მიდგომაში.

გარდა ამისა, აუცილებელია ყურადღება მიაქციოთ ბიძგებს სხვადასხვა სიბრტყეში:

მკერდის ცალკეული სეგმენტების მუშაობით თქვენ მას აძლიერებთ გულმკერდის კუნთებიზოგადად, რაც არ შეიძლება არ იმოქმედოს პოზიტიური თვალსაზრისითდა ბიძგების რაოდენობაზე.

დასკვნა

ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ბიძგების რაოდენობა საკმაოდ მოკლე დროში. მოკლე ვადა, თუ ამას საკმარის ყურადღებას მიაქცევთ და მიჰყვებით მარტივ, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანი წესებიდა რეკომენდაციები.

როგორ გავზარდოთ ბიძგების რაოდენობა ვიდეო ფორმატში

სხეულის წონის ბევრ ვარჯიშს შორის, ადამიანების უმეტესობა უპირატესობას ანიჭებს ბიძგს. ეს გასაკვირი არ არის - ბიძგები შესანიშნავი ვარჯიშია. ზედა ნაწილისხეულის სწორად შესრულებისას ისინი დადებითად მოქმედებენ მხრის სახსრების ჯანმრთელობაზე და ა.შ. თუ სპორტსმენი დასახავს მიზანს მოკლე დროში გაზარდოს ბიძგების რაოდენობა რაიმე მნიშვნელოვან ზღვრამდე, მაგალითად, მშვენიერ რიცხვამდე რამდენიმე ნულით, ამაში რთული არაფერია რეგულარული ვარჯიშით. გთავაზობთ 10 დღით გათვლილ ბიძგების რაოდენობის გაზრდის მეთოდს, რომლის დროსაც თქვენ მაქსიმალურ ყურადღებას მიაქცევთ ამ კონკრეტულ ვარჯიშს გარკვეული ნიმუშის მიხედვით.

რამდენიმე სასარგებლო ინფორმაცია.

ბიძგების სახეები

ვარჯიშის დროს ხელებს შორის მანძილის მიხედვით, ბიძგები სამი სახისაა: ვიწრო, ფართო და რეგულარული.

პუშ-აპები რეგულარული მოჭერით (ხელები ოდნავ უფრო განიერი ვიდრე მხრების სიგანეზე) - ეს თანაბრად მუშაობს მკერდზე, მხრებზე და ტრიცეფსზე.

მჭიდროდ დაჭერა – დატვირთვა დევს ძირითადად მხრებზე და ტრიცეფსზე.

ფართო დაჭერის ბიძგები - ძირითადი დატვირთვა მოთავსებულია მკერდზე და ცოტა ტრიცეფსზე.

რამდენიმე სასარგებლო რჩევა

1. ისწავლეთ პუშ-აპების სწორად გაკეთება.

სანამ ბიძგების რაოდენობის დათვლას დაიწყებთ, უნდა დარწმუნდეთ, რომ მათ სწორად აკეთებთ. თითოეული კომპლექტისთვის ხელები უნდა იყოს ოდნავ უფრო განიერი ვიდრე მხრების სიგანეზე რეგულარული მოჭერით აზიდვისთვის, ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ უნდა იყოს მოთავსებული ან თუნდაც ოდნავ უფრო ახლოს ერთმანეთთან მჭიდროდ დაჭერისთვის და მნიშვნელოვნად უფრო განიერი ვიდრე მხრების სიგანე. გარდა ფართო დაჭერით ბიძგისთვის. ზურგი და ფეხები გაჭიმულია სწორი ხაზით, ზურგის ქვედა ნაწილი არავითარ შემთხვევაში არ იშლება, მუცლის კუნთები დაძაბულია. ფეხის თითების ბურთულები უნდა დაისვენოს იატაკზე.

2. გააკეთე ეს განსხვავებული სახეობებიაზიდვები.

3. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის.

თქვენ უნდა დაისვენოთ სეტებს შორის მინიმუმ იმდენი დრო, რამდენიც დასჭირდა პირველ სეტს. დამწყებთათვის უმეტესობისთვის ეს მაჩვენებელი იქნება 20-30 წამი.

ბიძგების მეთოდი რაოდენობის გაზრდის მიზნით

უპირველეს ყოვლისა, სცადეთ ბიძგების გაკეთება. შედეგის გაზრდის დასაწყებად, თქვენ უნდა გახსოვდეთ საწყისი წერტილი. გააკეთეთ ბიძგები იატაკიდან თქვენთვის კომფორტული ნებისმიერი მოჭერით, რაც შეიძლება დიდხანს, სანამ ტექნიკა შენარჩუნებულია. მაგალითად, პუშ-აპებში თქვენი მაქსიმუმი არის 30 გამეორება, გაამრავლეთ ეს რიცხვი 4-ზე. გამოდის, რომ ყოველი დღის განმავლობაში საჭიროა 120 ბიძგის გაკეთება. როგორ მიაღწევთ ამ რაოდენობას, არც ისე მნიშვნელოვანია. მნიშვნელოვანია ამ რაოდენობის შენარჩუნება დღეში.

Მაგალითად. ვთქვათ, თქვენ უნდა გააკეთოთ 100 ბიძგი. გაანაწილეთ ეს თანხა მთელი დღის განმავლობაში 6 ვარიანტის მაგალითის გამოყენებით:

- 2 კომპლექტი 50 გამეორებით;

- 4 კომპლექტი 25 გამეორებით;

- 10 კომპლექტი 10 გამეორებით;

- 10 ბიძგი (ყოველ საათში);

- 50 ბიძგი (დილა და საღამო).

ძირითადი წესი არის თქვენი გამრავლება მაქსიმალური თანხა 4 ბიძგი და გადაანაწილეთ მიღებული რიცხვი მთელი დღის განმავლობაში თქვენთვის მოსახერხებელი. ასე ვარჯიშობ 10 დღე. რის შემდეგაც ისვენებთ 4-5 დღე (საერთოდ ვარჯიშის გარეშე), ხოლო 14-15 დღეს ეცადეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება გააკეთოთ. განსხვავებას აუცილებლად დაინახავთ!

ბევრს ეკითხება, როგორ არის უფრო ადვილი, დიდი და უკეთესი გააკეთე ბიძგებიკუნთების ამოტუმბვა, გაძლიერება, უფრო ელასტიური, სწრაფი, გაზრდის სიჩქარე, ძალა და რეაქცია. ბოლოს და ბოლოს, იატაკიდან აზიდვას ბევრი სარგებელი მოაქვს და ყველამ უნდა გააკეთოს ბიძგ-აპები, როგორც მოზრდილებში, ასევე მოზარდებში, მამაკაცებსა და ქალებში.

ამ სტატიაში თქვენ შეისწავლით თუ როგორ გახადოთ ეს უფრო ადვილი, დიდი და უკეთესი. გააკეთე ბიძგები , რა სარგებლობა მოაქვს პუშ-აპებს და როგორ ვისწავლოთ პუშ-აპების გაკეთება სწორად, რათა მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს და არ დააზიანოთ ჯანმრთელობა. ვინაიდან სავარჯიშოების არასწორად შესრულება იწვევს დაზიანებებს. ამიტომ მიჰყევით და სწორად განახორციელეთ ჩვენი რჩევები და სავარჯიშოები. Გაგება: როგორ გააკეთოთ ბიძგები იატაკზე მუშტებით .

პუშ-აპების გასაადვილებლად, თქვენ უბრალოდ უნდა დაიწყოთ პუშ-აპების კეთება რეგულარული დაჭერით და გააკეთეთ 3 სეტი და 5-10 ბიძგი თითო კომპლექტში. თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი ბიძგის გაკეთება ერთდროულად მძიმე ტვირთი, რადგან ეს არაფერ კარგს არ იწვევს.

გასაადვილებლად გააკეთე ბიძგები, თქვენ უნდა დაუსახოთ საკუთარ თავს მიზანი და მოტივაცია მოახდინოთ რაღაცით, მაშინ ბიძგები გაცილებით მარტივი და ადვილი იქნება. Გაგება: როგორ გავაკეთოთ ბიძგები გოგონებისთვის სახლში.

როგორ გავაკეთოთ მეტი ბიძგი

იმისთვის, რომ მეტი აზიდვა მიიღოთ, უნდა გააკეთოთ ბიძგები კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ, სასურველია ყოველდღე. შეეცადეთ ყოველდღიურად გააკეთოთ კიდევ 1-2 ბიძგი და ივარჯიშეთ. მაგალითად, დღეს თქვენ აკეთებთ 3 კომპლექტს პუშ-აპს, 10 ბიძგს თითო კომპლექტში. ხვალ ასევე მოგიწევთ 3 სეტის გაკეთება, ოღონდ 11-12 ბიძგები თითო სეტში.

ასევე მეტისთვის გააკეთე ბიძგები, თქვენ უნდა სცადოთ ზედმეტი წონის გამოყენება. ვინაიდან ბიძგების რაოდენობა ყოველთვის არ მოქმედებს კუნთების ზრდაზე, მაგრამ თუ გჭირდებათ სიჩქარე, გამძლეობა და ძალა, მაშინ შეეცადეთ გააკეთოთ კიდევ 1 ბიძგი ყოველდღე. ამის შემდეგ შეგიძლიათ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს. Გაგება: როგორ გავაკეთოთ პუშ-აპები სწორად და რატომ გჭირდებათ ეს.

როგორ გავაკეთოთ პუშ-აპები უკეთესად

იმისათვის, რომ უკეთ გახდეთ ბიძგ-აპები, გამოიყენეთ სხვადასხვა სახის ბიძგები. გააკეთეთ ბიძგები რეგულარული, ვიწრო ან ფართო ხელით, ხელებზე, მუშტებზე, თითებზე, ხელებზე, ან გააკეთეთ ბიძგები ტაშით ან ერთი ხელით.

სპორტული რჩევები სურათებსა და ვიდეოებში