Pratimai salėje ant pečių. Kaip siurbkite pečius treniruoklių salėje. Kokios saugos priemonės turi būti stebimos mokymo metu

Rėmas iš filmo "neįtikėtinas hulk"

Vyrai pumpuojami pečiai yra vizualiai platesni, moterys turi gerai išvystytą delta (dar vienas pavadinimas peties) sukuria puikią iliuziją siauresnis juosmens.

Iš esmės tai yra santykis "pečių klubai" yra labiausiai puiki proporcija, kurią visi sako tiek daug - smėlio laikrodis. Tai naudinga, kad atrodo kaip vyrai ir moterys.

Deltoidinio raumenų peties sąnario ir anatomijos biomechanika

Prieš tęsiant į geriausius pratimus deltoje, būtina vis tiek išsiaiškinti pečių sąnario anatomiją.

Todėl artimiausiomis dalimis - teorija, reikalinga mums suprasti, kaip mūsų delta yra "pumpavimas" apskritai, nes pagrindinių judesių technika yra raktas į suapvalintų ir reljefo pečių.

Visų pirma svarbu prisiminti, kad peties sąnarys yra labiausiai kilnojama jungtis, kuri suteikia didžiąją dalį peties diržo judesių. Tai leidžia jums perkelti ranką į priekį / atgal, iš šono į šoną, kad įjungtumėte jį viduje ir į išorę, judėkite palei kūną priekyje ir gale, atlikite priešais ir laikrodžio rodyklę. Taip pat verta prisiminti, kad peties sąnarys taip pat yra pažeidžiamas, nes tai yra labai jautrūs sužalojimui.

Kodėl pečiai vadina "delta"?

Viskas yra paprasta: deltoidinis raumenys yra petys. Tai, šis raumenys gali būti suskirstyti į tris sijas:

Priekinės sijos (priekinis delta)

Dalyvaukite rankos pusėje su išoriniu peties sukimu. Į peties lenkimo, jų vaidmuo yra mažas, tačiau jie padeda šiam didelio krūties raumenų judėjimui (alkūnė tik žemiau peties). Skatinti raumenis: plug-in, didelio krūtinės ląstos ir plačiausios atgal su vidine peties sukimu.

Šoninės sijos (vidutinis delta)

Padidėjo peties pusėje esant vidinei sukimosi pusėje ir horizontaliai priskyrimo per savo išorinį sukimąsi, tačiau praktiškai nedalyvauja horizontalaus peties pratęsimo (su vidine sukimu).

Galinės sijos (galiniai delta)

Jie ima didelę dalį horizontalaus pratęsimo, ypač dėl mažo plačiausių nugaros raumenų, esančių šiame judėjime horizontalioje plokštumoje, dalyvavimą.

Kiti horizontalūs extensors - sauga ir nedideli raumenys - taip pat dirba kartu su galiniu deltoidinio raumenų dalimi kaip išoriniai rotatoriai, tarsi vidiniai rotatoriai - dideli krūties raumenys ir platesnis.

Galinė deltoidinio raumenų dalis taip pat užima didelę dalį į viršų diegiant petį, su ilgų triceps galva.

Teorija buvo baigta, eikite į praktiką - pratimai.

Užsienio delta pratimai

1. PRAY arba ARMY PRESS

Pagal charakterį - treniruoklių salė. Pagal darbo sąnarių dalyvavimo laipsnį - pagrindinis (daugiasluoksnis).

Dažniausias pratimas priekiniame deltoje.

Technika: Mes paimame sandorį rankose nuo grindų / su lentynomis, mesti / turėti krūties lygį, tiksliai klaviruotu. Kvėpenoje mes pakilsime ant galvos virš galvos, jie mažesni į pradinį iškvėpimą - ant krūtinės.

Aš rekomenduoju šiek tiek paimti į teigiamą fazę (kai strypas yra pačiame viršuje) už galvos, nes strypai tai daro, nes tada apkrova ant peties raumenų yra didžiausia ir paketas patiria mažiau žalos.

Stebėkite savo nugaros pratimus - nesulenkite per daug, kad nebūtų perkraunami nugaros purkštuvų, o ne laikyti. Ir ne siūti šautuvą (kilimo kilimo metu) - todėl jūs negausite apkrovos raumenų jums reikia.

Atlikite nuo 8 iki 10 pakartojimų požiūrį. Pratimai yra pagrindiniai, nes daug pakartojimų tiesiog pavargau ne tik jūsų pečiai, bet ir raumenų sinergikliai (pagalbiniai raumenys), taip pat perkrovos stabilizatoriai - spaudos raumenys ir patys ekstensai, kuriuos minėjau anksčiau.

2. Elektros lazdelės sėdi dėl galvos

Pagal charakterį - taip pat treniruoklių salė. Pagal sąnarių dalyvavimą darbe - pagrindinė.

Techniniu požiūriu pratimas yra labai panašus į armijos spaudą, tačiau yra vienas svarbiausias skirtumas ir vienas antrinis. Antrinė - mūsų pozicija yra dabar sėdimas, todėl gebėjimas siuvinėti barbell (pakelti su Hurdes pagalba) yra tiksliai neįtrauktas.

Pagrindinis skirtumas - mes kėliau šautuvą dėl galvos ir mažesnis tuo pačiu būdu. Toks vykdymo būdas leidžia šiek tiek plaukti priekiniam delta, bet (!) Stebėkite techniką labai atsargiai!

Visi judėjimai dėl galvos yra milžiniška apkrova ant sukimosi (rotatoriaus) peties rankogalių, kuri, savo ruožtu, yra labai trapi. Iš čia dar vienas svarbus taškas: šiame pratimuose reikia mažiau svorio ir pakartoja daugiau, tada sužalojimo rizika bus sumažinta.

3. Vertikalūs hanteliai sėdi

Pagal charakterį - treniruoklių salė. Pagal sąnarių dalyvavimą darbe - pagrindinė.

Pratimai nėra daug skirtingi nuo ankstesnio. Vienintelis skirtumas yra tai, kad mūsų rankose turime svarmenis, o tai reiškia, kad stabilizuosime (kontrolė), svoris bus šiek tiek sunkiau, todėl priekinis Delta bus įkeltas geresnis ir daugiau taškų.

Be to, hanteliai leidžia padidinti judėjimo amplitudę. Stenkitės nesumažinti alkūnės sąnario stipriai, jis neturėtų būti žymiai mažesnis nei peties neigiamos fazės smailės (mažinimo metu). Kvėpuojant, viskas yra panaši į ankstesnius pratimus.

Taip pat pageidautina imtis šiek tiek mažiau, o pasikartojimo diapazonas skiriasi nuo 10 iki 20.

4. Dumbbells pakėlimas priešais juos

Puikus pratimas už "apdailos" priekinę delta. Techniškai taip paprasta.

Šaltinis: Hanteliai yra nuleidžiami, stovėkite tiesiai, kojų ant dubens pločio. Į kvėpavimą, pakelkite hantelio priešais save "į horizontą" (lygis, kai peties, alkūnės ir spinduliuotės jungtys yra pailgos vienoje eilutėje lygiagrečiai prie grindų). Tuo iškvėpimo metu hantelio yra nuleista pradiniame pratimuose.

Nepaisant to, kad charakterio treniruotės rankena, įvykdyti tai yra tokia taip. Be to, dėl to, kad judėjimas yra izoliuotas, jūs neturėtumėte liesti ant didelių svorių - kupino sužalojimų.

Dumbbells imtis plaučių, atlikti daug pakartojimų - nuo 15 iki 20. Beje, atlikdami ranką, galite pakaišyti ir daryti abu kartus.

Vidutinio deltos pratimai

5. Mahi su hanteliais

Pagal charakterį - ranka. Pagal darbo sąnarių dalyvavimo laipsnį - izoliuotą (mažai ranka).

Galbūt geriausias pratimas viduriniam krūva delta. Būtent tai leidžia mums įsigyti apvalių, sferinių pečių, kurie daro mus platesniu.

Šio pratimų versijos yra neįtikėtinai daug: kažkas siūlo judėti judėjimui į labiausiai kontroliuojamą, kažkas siūlo teigiamą fazę (kėlimo metu) šiek tiek mesti hantelio, ir jau neigiamai netinkamai praleisti. Aš pasakysiu apie pratimą per klasikinės technologijos prizmę.

Įdėkite kojas ant dubens pločio, hanteliai pradinėje padėtyje yra praleidžiami.

Dėl kvėpavimo, nuimkite hantelius į šoną į tokį lygį taip, kad peties yra šiek tiek didesnis už alkūnę, o alkūnė yra šiek tiek didesnė už šepetį, tada bus vidutinis deltos krūtinės inervavimas (įtraukimas). maksimalus.

Ant iškvėpimo, nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.

Leiskite jums priminti, kad pratimas taip pat yra izoliuotas, todėl jie persekioja į svorį - idėja yra priešinga, nes vidutinis "Delta" pačios deltos krūva yra maža ir silpna, todėl dažnai raginama padėti mažais stabilizatoriais ir. Pagrindinis sinergiklis (pagalbiniai raumenys) - trapecijos.

Stabilizatoriai ir pagalbiniai raumenys iš karto prisijungs, jei pervertinsite save ir savo pečius, atsižvelgiant svarmenis, taip pat pabandykite iškrauti mūsų vidutinius paketus iki maksimalaus.

Taigi atlikite daug pakartojimų (nuo 15 iki 20) su vidutiniu svoriu.

6. Rod strypas į chin (broach)

Pagal simbolių - traukos. Pagal sąnarių dalyvavimą darbe - pagrindinė.

Rod strypas į smakro, arba kaip jie sako svorio - vach, pratimas yra populiarus ir dažnai naudojamas sporto salėje.

Bet jūs būsite nuostabus nuostabus, kodėl yra pagrindinis pratimas stovi po izoliuotos, o ne priešingai, kaip tai visada atsitinka? Atsakymas yra būtent tai - pratimas yra pagrindinis. Ir tai reiškia, kad yra šviežias ant deltos vidurinių klaidų, mes norėsime imtis daugiau, iš kurių išplauks, kad mūsų metodas kenčia nuo to, nuo kurios deltos vidurinės klaidos gaus nepakankamą apkrovą.

Su iš anksto pavargusioms krosnims, mes neužims daug svorio, todėl mes atliksime judėjimą mes techniškai ir visiškai apkrauti vidutines klaidas DELT. Viskas paprasta!

Techniškai, tai taip pat nėra gana paprasta, nes būtina traukti barą, be liejinių, o judėjimo amplitudė turėtų būti vidutinio sunkumo.

Šaltinis Mūsų padėtis: lazdelė laikoma nuleidžiamomis rankomis. Dėl šarnyro traukimo į smakro liniją kvėpavimą, o ne pašalinti šautuvą toli nuo bylos. Mes atnešime į teigiamą amplitudę (aukštyn) - alkūnės ir pečiai tame pačiame lygyje, o tada iškvėpime, mes nuleidžiame rankas, kad visiškai ištiesintume jūsų rankas.

Tas pats niuansas, palyginti su šautuvu - lazda neturėtų būti sunki. Priešingu atveju "praleisti" vidutiniškai delta ir būtinai įkelkite tuos pačius trapecijos, be to, įkelkite juos taip, tarsi jie yra agonistai šiame pratime (pagrindinė raumenų grupė, o ne pagalbinė).

Pratimai galiniam delta

7. MAHI ant galinio delto su hanteliais šlaitu

Pagal charakterį - ranka. Pagal darbo sąnarių įtraukimą į darbą - izoliuotas.

Galiausiai kreipėmės į nepopuliarią mūsų deltos spindulį - galą. Nedaug salėje suteikia jam deramą dėmesį, ir tai yra būtent šis krūva daro mūsų pečių harmoningai išsivystė.

Šaltinio pozicija - Hanteliai praleidžiami, korpusas yra linkęs į priekį perkelti apkrovos fokusavimą ant galinių ryšulių.

Dėl kvėpavimo mes garantuojame hantelius į šoną taip, kad alkūnės sąnariai yra beveik lygus peties.

Teigiamos fazės piko metu jokiu būdu mes nesumažinsime ašmenų, kad vietoj pečių nesinaudokite plačiausių nugaros raumenų.

Dėl iškvėpimo, kontroliuoti hantelius į pradinę padėtį.

Atgal yra neutralioje padėtyje - ne lenkia ir nesukelia stuburo, kojos šiek tiek sulenktos keliuose.

Manau, kad jis tapo visiškai akivaizdu, kad bet koks austi judesio ant mažos sijos yra darbas yra tvarkingas ir tikslingas, kitaip tariant, imtis vidutinio svorio ir atlikti daug pakartojimų.

8. Dumbbells humbaps ant galinio delto su svarmenimis

Pagal simbolių - traukos. Pagal darbo sąnarių įtraukimą į darbą - izoliuotas.

Nepaisant to, kad judėjimo traukos, jis vis dar išlieka izoliuotas, tai yra, darbas eina į vieną trumpą judėjimą vienoje jungtyje.

Be to, tai yra šiek tiek pratimas, bet mes galime čia turėti reikšmingą svorį, nes galinis delta gali traukti daug ir noriai, tai nenuostabu, kad ji yra sinerginis (pagalbinis raumuo) beveik visuose traukos judėjimuose, įskaitant traukos judesius UPS ir tampa.

Teisė padėtis: kūnas yra pakreiptas į priekį, hanteliai yra klubuose, rankos yra šiek tiek sulenktos alkūnės sąnaryje.

Dėl kvėpavimo mes grįžtame atgal, paliekant rankas taip pat šiek tiek sulenktas alkūnėse.

Peiliai jokiu atveju negalime perkelti krovinio vektoriaus ant nugaros.

Išklystant, mes grąžiname hantelius pradinėje padėtyje.

Kaip jau minėjau, svoris čia gali būti imtasi daugiau nei skrydžio metu, tačiau pasikartojimo diapazonas taip pat turėtų išlikti dideli, nes galinis delta mėgsta didelę operaciją.

Taigi, suvestine, mes turėjome 8 pratimus ant pečių. Šis sąrašas yra daugiau nei pakankamai, kad būtų sukurta masyvi delta.

Tačiau nepamirškite apie tai, ką minėjau straipsnio pradžioje: pečiai yra labai trapi raumenų grupė, todėl būtina kuo labiau kreiptis į jų mokymą.

Atsargiai sušilti, mes sustabdame darbo skalių pasirinkimą, kontroliuoti pratybų techniką, o tada sėkmė laukia jūsų!

Skaitykite mus, pasakykite apie mus, gyventi ilgai ir klestėti. Ačiu už dėmesį!

Beje, neseniai sukūrėme . Žinoma, jūs tikrai žinote, kokia yra tinkama mityba? Taigi, greičiausiai klystate!

Esu įsitikinęs, kad patyrę sportininkai, išmanantys mokymą, judėjimo biomechaniką ir specializuotų mikro ir mezocikų statybos teoriją, šypsena pasirodė, kai skaito straipsnio pavadinimą. Kadangi nėra galingiausių ar geriausių pratimų. Yra efektyvesnių ir mažiau veiksmingų judesių, tačiau pratimas nėra daug svarbesnis, bet kaip suvienyti su kitais per savaitės ciklą.

Mažiau žmonių sporto klausimais žmonės ir toliau ieško stebuklingų pratimų, magiškų miltelių ir burtininkų tabletes, kurios greitai pasieks rezultatus. Deja, nėra tokių. Kita vertus, jei tikslinga kreiptis į klausimą, galima iš tikrųjų pagerinti deltos formą ir labai padidinti jų apimtį labai nedideliu laikotarpiu. Nuėjau į šį aštuonis mėnesius. Po pusantrų metų delta iš liežtes tapo dominuojančia raumenų grupe.

Žemiau pasakys principus, kurie padės išmintingai sukurti mokymo programą, pabrėžiant pečių vystymąsi. Ir, žinoma, aš parodysiu efektyviausių pratimų kulnus.

Dvi pagrindinės klaidos, trukdančios plėtoti galingą delt

Pirmoji klaida

Neteisinga pratybų įrangos technika. Todėl atkreipkite ypatingą dėmesį į jų aprašymą žemiau ir vaizdo įraše - pasiėmėte aukštos kokybės vaizdo įrašus.

Dėl technologijos kreivės žmonės įkelia viską, bet ne pečius. Atsapos, nugaros, rankos, perkrovos pečių sąnariai. Per pirmuosius tris atvejus apkrova yra neveiksminga - per mažas šių raumenų svoris arba neteisingas judesio vektorius. Ir pastaruoju atveju rezultatas bus sužalojimas, kuris jus išmeta su mėnesiu ir pusę mokymuose.

Žiūri į barą "Lokish Grip" - visa tai blogai baigsis

Be to, taip pat verta paminėti apie atvirai pavojingus pratimus, galinčius sugadinti peties sąnarius. Tai buvo parašyta atskirą straipsnį - būtinai perskaitykite:

Antroji klaida

Per daug apkrovos deltoje, dėl kurių jie neturi laiko atsigauti. Galų gale, tai yra mažos raumenų grupės, kurios dirba beveik visose traukos ir stumia judesius krūtų ir nugaros mokymo metu.

Prisiminkite vieną iš klasikinio padalijimo variantų:

• Krūties + sukas
• Rankos + delta

Krūties treniruotės metu jūs taip įkelėte priekines klaidas delta. Ir dirbdami ant nugaros, papildomai pasukite galines kekes iš deltos. Po dienos, ji yra kruopščiai pristatyti tuos pačius raumenis, bet už atkūrimo 48 valandas per mažai. Raumenys dar nėra pasirengę rimtiems darbams, todėl galios rezultatai nesilaiko ir, kaip rezultatas, raumenų tūris.

Be to, rankos taip pat yra gerai pakrautos krūtinės ir nugaros treniruotės metu. Jis išskiria dvigubą smūgį į visas mažas raumenų grupes.

Mes pridėsime neteisingą treniruotės techniką visai šiam pažeidimui ir gauti problemų su delta plėtra (ir rankomis) tiems, kurie šie raumenų grupės nėra dominuojančios iš gamtos.

Efektyviausi treniruočių pečių pratimai

Visų rūšių pratimai delta plėtrai (peties, iš tiesų, tai yra rankos dalis nuo deltos į alkūnę, o deltoidinis raumenys yra tai, kad trijų paketų kamuolys, kurį noriu išsivystyti) puikiai nustatyti. Jūs galite dirbti su blokais, su svarmenimis, su belaidis, jau nekalbant apie dešimtys specializuotų simuliatorių.

Žemiau pateikiu efektyviausius savo asmeninės nuomonės judėjimus, o tai nėra tiesa paskutinį atvejį. Tai buvo šie judėjimai, kuriuos aš mokiau į savo dabartinę būseną (nuotrauka straipsnio pabaigoje).

Iš pradžių šiek tiek teoriškai. Delta susideda iš trijų paketų. Priekyje, vidurinėje ir gale. Priekyje yra atsakingas už judesių, galo - traukimui. Vidurio delta iš dalies dalyvauja abiem atvejais, pridėjus rankas į šonus.

Tiesą sakant, siekiant veiksmingai plėtoti DELTA, yra pakankamai dviejų pagrindinių pratimų - treniruoklių salė ir traukos.

Žmogaus judesiai į galios treniruotės sesijos bet kokio asmens - visi vaikinai mėgsta daryti gulėti, padaugėja priekyje delta. Bet su traukos judesio žarna. Ir jei jie padaro traukos strypą į smakro, tada daugeliu atvejų neteisingai, pakraunant trapeciją ir traumuoti peties sąnarį.

Kaip rezultatas, mes matome situaciją, kai priekinis delta yra daugiau ar mažiau išsivysčiusi, o nugaros nėra. Pataisykite situaciją.

ARMY PRESS (STUNCH Press stovėkite)

Puikus pagrindinis pratimas dėl priekinės deltos plėtros, kuris yra iš dalies įtrauktas ir vidutiniškai pluoštas. Rankos plotis yra vidutinis, tai yra šiek tiek platesnių pečių. Mes imsimės per plati - dalis apkrovos pavogs krūtinę, pernelyg siaurai - perkrauti triceps, kurie atsisakys anksčiau nei delta veikia gerai.

Mano asmeniniai patarimai nerekomenduojama nuleisti baro žemiau smakro lygių, nesuteikiant lūžio apkrovos ant jungties. Net jei lankstumas leidžia sumažinti barbell ant krūtinės, neturėtumėte jaustis likimas. Žalos rizika nepateisina papildomo raumenų tempimo už tariamą geresnį augimą.

Atkreipkite dėmesį, kad kariuomenės spaudimas taip pat gerai dirba su žievės raumenimis.

Pratimai iš Yaroslav Brinos:

Gera alternatyva Denis Borisovui (tik nesulenkite šepečio atgal, strypas turi būti delno apačioje, o ne ant pagalvėlės, kad nebūtų sužeisti šepečio):

Ir dar viena įdomi galimybė nuo Adomo Vite:

Hanteliai sėdi ar stovėdami

Alternatyva armijai bus darnų, jei vartojate hantelius. Jei yra sunkumų su apatiniu nugaros ir nepageidaujamo dideliu suspaudimo apkrova, galite padaryti svarmenis, sėdinčius su nedideliu stendo polinkiu (80 °).

Iš savybių aš pastebėsiu tik tuo metu, kai hanteliai turėtų būti nuleisti - į ausų ar kampo tarp peties ir dilbio, yra 90 °. Žemutinė žemyn - Sukurkite lūžimo apkrovą ant peties. Be to, nepamirškite, kad svarmenys yra ant delnų pagrindo, o ne jų pagalvėlės (skambučiai).

Pratimai iš Denis Borisov:

Ir nuo Yaroslav Brinos:

Rod strypas į smakro (į krūtinę)

Antrasis pagrindinis judėjimas delta, ypač vidurinės ir galinės sijos. Pagrindinė klaida - tai padaryti šį judėjimą, laikydami siauras sukibimas, po kurio jis tampa aukštesnis, išlaikant alkūnes beveik virš galvos. Šiuo atveju jūs sužalojote peties sąnarį ir padarykite trapecijos darbus, bet ne delta.

Efektyviausias pratimo įgyvendinimo variantas rodomas žemiau esančiame vaizdo įraše (platus sukibimas, nedidelis pakreipimas į priekį, traukite į krūtinę, alkūnės nekyla virš deltos lygio):

Mahi (veisimo) hanteliai stovi

Puiki galimybė papildomai studijuoti vidutinio krūva delta, tačiau su sąlyga, kad pratimas yra tinkamai įvykdytas. Norėdami išvengti klaidų, atsargiai žiūrėkite vaizdo įrašą:

Karo galvutės atgal į simuliatorių "Butterfly" (plius Mahi į šlaitą)

Papildomos pratybos, skirtos Deltos galinių spindulių tyrimo kelia neužkerta kelio, nes ši grupė dažniausiai atsilieka plėtojant.

Atgal į "Simulator" "Butterfly" Svarbu siųsti pečius į priekį ir dirbti amplitudės viduje (tai yra labai trumpas), kad nenaudojtumėte nugaros raumenų:

Kalbant apie šlaituose esančių hantų meistrai - panašiai: pečiai yra pašalinami į priekį, trapecijos "tepinėlis" ant nugaros, mes dirbame amplitudės viduje (alkūnės nekyla virš deltos lygio):

Kaip sukurti mikrokykį, kad sukurtumėte "Delton"

Jei esate naujas, Atitinkantis delta negali nerimauti. Dirbkite pilno režimu, o jūsų pečiai bus puikiai sukurta ant ertmių ir traukos. Pakanka įtraukti į programos armijos Pym, lazdyno potraukį į smakro ir pakaitinių šių pratimų dviejuose pagrindiniuose blokuose. Tokių blokų pavyzdys, kurį daviau pirmuoju posūkio "BardyBuilding" ir.

Jei jau yra keletas trijų mokymo patirties metųTačiau delta vis dar atsilieka plėtojant, čia yra pagrindinė schema, kaip pagirti. Aš asmeniškai padėjo jai gerai.

Keturių dienų padalijimas:

• Pirmadienis. \\ T: Kojos (3-4 pratimai).
• Antradienį: Krūties (2-3 pratimai) + Priekinis delta (1-2 pratimai - armija Pym arba žirgų svarmenų, kėlimo svarmenų priešais juos sukibimo "plaktukas").
• Trečiadienį: atsipalaidavimas.
• Ketvirtadienį: Atgal (3-4 pagrindiniai pratimai) + galinis delta 1 pratimas (kiekvienas pasirinkti iš viršaus).
• Penktadienis: Tricepsas (du pratimai) + bicepsas (1-2 pratimai, galų gale, dirbant ant nugaros, jis jau įkeltas) + vidurinis delta (2 pratimai -TTA strypai į smakro, mahu hanteliai į šonus).

Manau, kad tai yra aiški - priekinė delta yra gerai pakrauta su krūtine ir suteikia pakankamai 1-2 pratimų. Kartu su nugara galinė delta yra pakrauta ir vienas pratybų pabaigoje pakanka jį užbaigti. Plius pora pratimų ant vidurinės deltos ant rankų dieną.

Trys dienos suskaidymas

Jei nėra laiko ar noro daryti keturis stiprumo treniruotes per savaitę, tada ant krūtinės dieną, pridėti vieną pagrindinį pratimą triceps. Pavyzdžiui, spauda yra siauras sukibimas arba prancūzų stendas. Atgal į nugaros dieną pridėkite vieną ar du biceps pratimus (PSB ir (arba) kėlimo svarmenis dėl bicepso sėdi ant pasviros parduotuvės). Kojų dieną po treniruotės kūno dugno, atlikite pratimus ant vidurinės deltos (strypo traukos į smakro ir mahu hantelio stovėjimo).

Specializuota mikrokykžio versija su dėmesio ant kūno viršaus

Tokia galimybė buvo praktikuojama keturis mėnesius nuo praėjusių metų iki einamųjų metų sausio mėn. Esmė yra vizualiai padidinti kūno kūnus be poreikio pabrėžti raumenų masę. Norėdami tai padaryti, padaryti daugiau kalno nugaros (pabrėžiant savo vidinę dalį), neapmokėtų trapicijos, Delta yra galingesnis, plius krūtinės.

Puiki specializacija gaunama, jei norimas raumenų grupė traukia porą kartų per savaitę. Mano atveju aš padariau keturis maitinimo treniruotes per savaitę, kurioje jis buvo atskirai dirbo su storio (bugger) ir nugaros pločio, pora kartų delta delta ir pora kartų krūties. Toliau pateikiami pratimai yra tik pavyzdys, galite naudoti bet kokį pasirinkimą. Du ar trys pašildymo metodai, du darbuotojai.

Pirmadienis (krūtinės ląstos + gaudos + delta):

• Du stendo pratimai ant 10-12 pakartojimų krūties (pavyzdžiui, stendų strypai, hanteliai, esantys 30 ° arba stendo kampu).
• SHRAGI su svarmenimis arba "Barbell" (15-20 pakartojimų) + t-traukos su fokusavimu į krūtinės ar svirties (10-12 pakartojimų).
• Armijos spaudos arba hantelio stovi stovi.
• Traukos į kabelio rankenos bloką į krūtinę.

Antradienis (kojos + spauda):

• 3-4 pratimai ant kojų siurbimui visuose raumenims (pritūpimai su švirkštu, kojų pratęsimu, negyva traukos, stendo platforma, atakos - 8-12 pakartojimai) + (20-25 pakartojimai).
• Sukimo ir atvirkštinio paspaudimo paspaudimu (20-25 pakartojimai 3-4 požiūris).
• Kaklo (kad nebūtų liesos ant platų pečių fone) - lipti galvutę su blynu ant kaktos ir (arba) galvos gale.

Ketvirtadienis (nugaros plotis + delta):

• Trys ar keturi mėgstamiausi pratimai ant nugaros pločio (ištraukimas, trauka plaktukui ar strypams / hanteliams, vertikalaus bloko trauka į krūtinę, megztinį ir tt - 10-12 pakartojimus).
• Rod strypas į smakro ir mahu hantelius šalims (10-12 pakartojimų, mahi gali būti 12-15 pakartojimų).

Penktadienis (rankos + krūtinės tonas):

• Vienas griežtas pagrindinis krūtinės pratimas už tris darbo metodus 12-15 kartų. Mano atveju, tai buvo krūtinėlės iš barų su svoriu ant diržo.
• Pora pagrindinių pratimų dėl bicepso (pavyzdžiui, PSB, kėlimo svarmenis ant bikepų sėdi) + pora pagrindinių judesių ant tricepsų (suoliukas su siaurą sukibimą, prancūzų stende, pratęsimas bloke ir tt) 10-12 pakartojimų .

Trumpai apie pagrindinį dalyką

Straipsnio LeitMotif yra ne tik suteikti tam tikrą pagrindinę schemą darbui, bet mokyti veiksmingos plėtros tam tikrų raumenų grupių principus.

Visų pirma sėkmė priklauso nuo teisingų metodų, skirtų vykdyti ir pagrįstą mikrokykų statybą, kad nebūtų perkraunama viena ar kita raumenų grupė. Naudokite mokymus raumenų padėjėjams (sinergikliams), jei norite sutaupyti laiko ir ne perkrauti kūną. Arba išmintingai cikti mokymus raumenyse, jokiu būdu nėra susijęs vienas su kitu, jei norite dirbti kiek įmanoma į vieną treniruotės sistemą. Be to, šiuo atveju pageidautina paimti vieną didelę raumenų grupę ir vieną mažą. Tarkime, krūties ir bikepų, nugaros ir triceps ir kt.

Padalinkite gražią, atletiškai sulankstytą kūną nėra taip paprasta, kaip atrodo. Čia būtina galvoti. Bent jei norite pažangos, o ne metų.

Pečių diržo pratimai yra reikalingi, visų pirma, moterys, turinčios a formos figūrą ("kriaušės"), kad šis skaičius tampa proporcingas. Net nebūtina kalbėti apie vyrus, nes plati, stiprūs pečių padaryti siluetas ir atrodo seksualus.

Geriausios galios pratimų kriauklės yra hantelės ir strypai. Pakalbėkime išsamiau apie efektyvias pratybas ant pečių, kuriuos galima atlikti namuose ir sporto salėje.

Pagrindiniai pratimai

Dumbbelių valdymas (pozicija - sėdėjimas)

Atliekant tokį spaudą, tuo pačiu metu dalyvauja trys deltoidinio raumenų sijos- Vidurio, galo ir ypač priekyje.

IP: sėdi ant stendo su nugara (polinkio kampas - 80-90 laipsnių), rankos sulenktos, alkūnės yra nukreiptos į šoną, dilbio - iki, delnai su šautuvu yra dislokuoti į priekį.

Rankos ištiesina, didinant hantelius, kvėpuokite, kvėpuokite iškvėpimą.

Atlikus pratimą, alkūnės yra tiesiai pagal kuas, nebuvo judėti į priekį. Nuskendo ant stendo, įkvėpkite - mažinant. Atgal yra laikoma tiesiai, ne deginimas.

Arnoldo kaimas

Tai yra Holivudo aktoriaus ir Bodybuilder Arnold Schwarzeneggerio plėtra. Per vieną iš treniruotes jis pasuko savo delnais apatiniame amplitudės taške ir manė, kad apkrova ant deltoidų buvo padidinta nei su įprastiniais GIMS.

Arnold Press bus užsiima priešais, šoninės galvutės pečiai, Bent jau galiniai galvutės.

Jei norite atlikti spaudą, stendą arba kėdę su dideliu nugaru.

Dėl svarmenų kvėpavimo. Kai alkūnės pasiekia smakro aukštį, riešai palaipsniui pasuka 180 laipsnių. Viršutiniame taške palmė yra nukreipta nuo veido. Juokiasi viršuje antra, rankos taip pat sklandžiai nuleistos, riešai vėl atsiskleisti taip, kad apatiniame taške delno veidas vėl buvo nukreiptas į veidą. Galva ne visą laiką praleidžia smakrą, yra lygiagrečiai grindų grindys, išvaizda nukreipta tiesiai priešais jį.

Net menkiausias netikslumas sukelia raumenų iškrovimą. Todėl, esant viršutiniame taške neleidžia kontakto su hanteliais, alkūnės visiškai ištiesina.

Newbies reikia mažiausio svorio - taip 10 pakartojimų galima daryti be pastangų.

Arnoldo datos sėdi ir stovi, o kiekvieno atvejo rezultatas yra kitoks. Taigi, atliekant pratimą, raumenų stiprumas didėja, stovint - masė didėja.

Kėlimo svarmenys

Šis klasikinis pratimas sukuria vidurinę galvą ir vizualiai plečia pečius.

I. p.: Stovint, kojos yra ant pečių pločio, delno su jais užsikimšusiais svarmenimis yra nukreipti žemyn, rankos yra šiek tiek sulenkti alkūnėse. Kūnas yra šiek tiek pakreiptas į priekį, pilvo raumenys yra intensyvūs, nugaros - natūralaus deformacijos.

Rankos lėtai pakelia - šiek tiek virš pečių lygio. Viršutinėje delno delno arba šonuose (nykščiu). Pastaruoju atveju pečių raumenys patiria didelius krovinius dėl amplitudės padidėjimo.

Kėlimo svarmenys į priekį

Toks kėlimo leidžia jums dirbti priekinę dalį deltos atskirai nuo vidurinės ir krūtinės.

I. p.: Dumbbells beveik liečiasi šlaunų, korpusai natūraliai mirksi, rankos yra šiek tiek sulenktos ir pritvirtintos alkūnėse, tik pečių darbai.

Dėl kvėpavimo ir vėlesnio kvėpavimo vėlavimo rankos yra pakeltos į peties lygį arba šiek tiek didesnis. Viršutiniame taške iškvėpti, rankos neskubina. Atstumas tarp viršutinių galūnių (ant pečių pločio ar šiek tiek platesnio pločio) yra stabilus.

Norint, kad Delta priekyje dirbtumėte už visą jėgą, imkite ypatingą svorį,kuri yra įmanoma padidinti norimą lygį.

Vaizdo mokymas pečiams

Didelė trauka

Naudojamas kitas vardas - "Smakro trauka". Traukos apkrova šalutiniai skyriai, priekiniai ir galiniai skyriai dalyvauja darbe.

I. P: Stovėjimas, rankos yra šiek tiek sulenkti alkūnėse.

Dumbbells traukia, naudodamiesi pečių raumenimis, kad jų linija būtų lygiagrečiai grindų paviršiui arba šiek tiek didesnis. Tuo pačiu metu jie bando nenaudoti kitų raumenų.

Veisliniai hanteliai (nuo gulėjimo padėties)

Šiam pratimui reikia linkęs stendo.

I. p.: Gulėti ant linkęs suoliuko žemyn, rankos su sporto apvalkalu yra šiek tiek sulenkta į alkūnių ir statmenos organizmui. Rankos pakelia ant šonų, kol pečiai yra lygiagrečiai su grindimis. Sumažinant, stresas yra išsaugotas, tačiau raumenys neatleidžia.

Atsispaudimai

I. p.: Sutelkti dėmesį į rankas ir pirštus. Palms išsiskyrė šiek tiek platesnių pečių krūtinės lygiu, nukreipta į priekį.

Padaryti kvėpavimą, eikite žemyn: rankos sulenkti alkūnėse tiesiai kampu, jie grįžta į I. P.

Su viena ranka pakelkite hantelius

Pratimai traukia prižiūrėtą raumenį- vienas iš keturių, formuojančių peties sukimosi rankogalius.

I. p.: Polipavimas ant šono, hantelis turi sukibimą ant viršaus. Ranka yra ištiesinta palei kūną.

Ranka pakelta statmenai grindims, grįžta į pradinę padėtį.

Strypai nuo galvos

Rodos svoris pasirenkamas taip, kad atliktumėte 8 pakartojimus. Pratimai yra traumingi Todėl būtina tiksliai įsisavinti savo vykdymo techniką.

Pratimai gali būti atliekami nuo padėties sėdi ar stovint. Su pečių diržo ligas naudoja Smith automobilį. Apatinėje padėtyje, baras yra nuleistas iki kaklo aukščio vidurio, Ne mažesnis - apvalkalas išlieka svoris.

I. p.: Balbinimas po strypo kaklu ir pasiimkite vidurinį sukibimą. Alkūnės yra griežtai pagal "Vulture", nugara yra šiek tiek mirkta. Naudojant stalą, nugara yra pakreipta 75-80 ° kampu, poilsio jame su ašmenimis.

Kvėpavimas yra atidėtas įkvepiantis, pakelkite šautuvą, o alkūnės yra išsiskyrę į šonus. Rankų viršuje tiesiai, Vulture yra tiesiai virš galvos. Po trumpos pristabdymo, iškvėpkite ir sklandžiai nuleisdami "Barbell" I. P., bet nepadarykite pečių, kol bus baigtas metodas.

Strypai su krūtimis

Įkeliami deltoidiniai ir maži raumenys.

I. P: stovint, kojos yra išdėstytos pečių plotyje. Bent į priekį, strypo pakėlimas, be lankstumo ir įdėkite ant krūtinės.

Su galingu stumti, šautuvas yra suspaustas, lėtai nuleista ant krūtinės. Jie stebi nugarą, kad lieka tiesiai ir neviršijo apatinėje nugaros dalyje.

Padidinkite arba sumažinkite garsumą?

Newbies Pirmasis meistras kiekvieno pratimo technika, todėl 12 pakartojimų. Pradėkite nuo mažo svorio, kuris leidžia atlikti šią programą.

Sumažinti kiekius

Platus pečiai yra susirūpinę dėl mergaičių. Norint numesti svorį į pečius, atlikite nuo 12 iki 15 kartų 3 rinkiniuose.

Padidinti raumenų masę

Vyrų mokymo galimybės

Programos numeris 1.

• vertikalios svarstyklės;
• hadel Stende Press (stovinčia padėtis);
• tas pats sėdėjimas;
• pakaitinis hantelio kilimas į smakro (traukiant tik vieną ranką, kita išlieka žemyn);
• kėlimo svarmenis į šonus.

Programos numeris 2.

• strypai (dėl galvos);
• tas pats, nuo krūtinės;
• vieno svarstymo panaikinimas (padėtis - gulėti);
• veisliniai hanteliai į šoną, stovintį;
• kėlimo svarmenys į priekį;
• tas pats, vienas hantelius;
• hantelio valdymas (pozicija - sėdėjimas);
• tas pats stovėjimas.

Programa mergaitėms

Merginos siekia atrodyti trapi ir moteriška, todėl jie bijo tokių pratimų. Tačiau baimė yra veltui: rizika pernelyg plėtojant šią kūno dalį tik tiems, kurie ieško tokio rezultato ir daro pratimą su daug svorio.

Klasės:

• sėdynių suoliukai sėdi;
• dumbbells pakėlimas į šonus, į priekį (juda pakaitiniai);
• dumbbelių sukibimu į smakro;
• rankų veisimas su hanteliais ant pasviros stendo.

Delta įkelta atliekant keletą pagrindinių pratimų. todėl mokymo pečiai ne daugiau kaip 1 kartą per savaitę.

Vaizdo mokymas mergaitėms

Įšilimas prieš mokymą reikia, kad pratimai bus naudingesni ir apsisaugoti nuo sužalojimų.

Čia yra treniruotės judesių rinkinys:

pasukite pečius į priekį atgal, pakaitomis pakaitomis už dešinę ir kairįjį petį arba sinchroniškai abiem pusėms;

pasukite rankomis, atlaikiusi didžiausią amplitudę, pakaitomis į dešinę ir kairįjį petį arba sinchroniškai abiem pusėms;

rankos sulenkia alkūnėse krūtinės lygiu ir juos atlieka riaumojimas; Mahi tiesios rankos vertikaliai (kartais - dešinėje pusėje esančiame viršuje, kairėje, dviem - priešingai), pabandykite pašalinti galūnes kiek įmanoma už nugaros.

Nepriklausomai nuo jūsų tikslo, kalbant apie deltoidinių raumenų plėtrą, viena iš šių septynių mokymo programų padės jums pasiekti!

Nėra dviejų sportininkų, kurie moko visiškai vienodai. Nesvarbu, ar pratybų pasirinkimas ir seka, metodų ir pakartojimų skaičius kiekviename, kiek laiko praleidžiama pratimui ar požiūriui, poilsio laikotarpių trukmė arba kokie mokymo metodai yra taikomi, kiekvienas sportininkas turi savo mokymą DNR.

Tarp milijonų lankytojų imuliatorių, tikriausiai yra milijonai įvairių mokymų ant pečių. Individualumas yra geras, tačiau tam tikri principai yra geresni nei kiti, ypač konkrečiais tikslais.

Todėl vietoj to, kad pristatytumėte milijonus būdų, kaip pumpuoti delta - kas daro šį straipsnį šiek tiek laiko reikalaujant - jis bus sumažintas iki septynių gerų mokymo programų ant pečių, kurių kiekvienas yra sutelktas į tai arba šiuo tikslu plėtojant deltoidinius raumenis.

Atkreipkite ypatingą dėmesį į tai, kaip galima manipuliuoti pratimų pasirinkimu ir tvarka, metodai / pakartojimai, mokymo apimtis ir įvairūs pažangūs principai, skirti ypatingam tikslui pabrėžti.

Jei radote programą, kuri jums patinka, pabandykite dirbti su ja 4-8 savaites, tada grįžkite į įprastą mokymo sesiją arba išbandykite kitą schemą iš sąrašo.

Paaiškinimai mokyti

• Pateiktos mokymo schemos neapima apšilimo metodų. Padarykite tiek, kiek jums reikia, bet niekada nesukurkite savo raumenų į nesėkmę.
• Paimkite svorį, kuris pasieks raumenų atsisakymą nurodytoje pakartotiniame pakartotiniame diapazone.
• Jei turite mokymo padėjėją, atlikite keletą priverstinių pakartojimų dėl sunkiausių GIMS metodų. Jei nėra partnerio, atsisakykite sėdynių paskutiniu kiekvieno pratimo požiūriu, sumažinant maždaug 25% svorį, kai pasiekiamas raumenų gedimas ir įjungiamas į antrą gedimo tašką.

Tikslas: raumenų masė

Norėdami padidinti raumenų masę, visada pradėti mokymą su sunkiausiais pratimais - daugiasklumuosius virš galvos, delta treniruotės atveju, kuris leis jums imtis maksimalaus darbo svorio.

Šioje treniruočių sesijoje po pirmojo pagrindinio pratimo, antrojo kelių mainų, po to po izoliacinės judesio kiekvienai iš trijų deltoidinių galvučių: priekyje, vidurinėje ir gale. Išlaikyti aukšto lygio bendrojo mokymo apimtis taip pat prisideda prie raumenų augimo.

Jūs galite padaryti daugiau komplekso keliais būdais. Spausdinimui virš galvos, pradėkite naudoti hantelius, kurie yra šiek tiek sunkiau valdyti ir kurie suteikia didesnį judėjimo diapazoną nei strypas. Taip pat laikysitės atvirkštinės piramidės schemos, kuri padidins pakartojimų skaičių, pareikšti raumenis į nesėkmę.

Dėl pirmųjų dviejų metodų, naudokite pakankamai didelio svorio ir dirbti apatinėje pakartotiniame juostoje - tik 6 - pasiekti didesnę jėgos prieaugį, nei galėtumėte gauti šiek tiek didesnį pakartojimų skaičių ir mažesnį darbo svorį.

Kaip raumenų nuovargis ir nuovargis, sumažinti maždaug 5 kilogramų arba 2,5 vienai pusėje svorį vėlesniais metodais. Galiausiai, du sunkiausiuose metoduose, ypač pastarajame, pasinaudokite partnerio pagalba, kad galėtumėte "padėti" paskutiniams pakartojimams.

Kadangi priekinis delta gauna pakankamai apkrovos krūties treniruotės dieną, o vidutinis delta užima pagrindinę apkrovą į galvą ant galvos, o ne neįprasta, kai galinis delta lieka ne su atvejų.

Šioje mokymo sesijoje jie mokysis juos prieš kitus du, o jūs turite šiek tiek daugiau energijos. Tačiau nedvejodami keisti izoliacinių pratimų tvarką šioje schemoje, remiantis mūsų silpnomis vietomis. Jei manote, kad jūsų delta yra gana subalansuota, tiesiog pakeiskite izoliacinius judesius iš vieno treniruotės į kitą.

1 mokymas: padidinkite raumenų masės pečių

1. Sėdi hanteliai - 4 požiūris 6, 6, 8, 10 pakartojimai (poilsio 2 minutės)
2. Vertikalūs strypai - 3 8, 8, 10 pakartojimų metodai (poilsio 2 minutės)
3. - 3 metodai 8, 10, 12 pakartojimų (atostogų 1 minutė)
4. - 3 8, 10, 12 pakartojimų metodai (poilsio nuo 1 minutės)

Tikslas: deltoidinių raumenų reljefas

Darbas su lengvais svoriais dėl didelės pakartojimo nebėra laikomas geriausiu požiūriu, kad būtų pasiektas delpoidų reljefas.

Šis mokymas yra sutelktas į peties dydžio didinimą (vidutinį svorį, vidutinį pakartojimų skaičių), o tada didelė darbo treniruotė kartu su "Supersets", kad padidintų kalorijų skaičių tiek mokymuose, tiek po (vadinamosios pertekliaus) Deguonies suvartojimas po apkrovos ar epoc, anglų perteklius poxercise deguonies suvartojimas - deguonies, reikalingo ne sudėtiniams mainams oksidacijai oksiduoti organizme, intensyvaus raumenų eksploatavimo ne sudėtinių mainų produktų taip pat vadinamas deguonies skolos)

2 mokymas: relogid raumenų reljefas

Normalus vykdymas

1. Strypai sėdi sėdi

Superset.

1. Side kėlimo svarmenys stovi
2. Rankų veisimas su hanteliais šlaitu sėdi - 3 metodai 10-12poves (poilsio 60-90 sekundžių)

Superset.

1. - 3 po 10-12 pakartojimų (be poilsio)

Superset.

1. Rankų veisimas simuliatoriuje Peck Denyje - 3 po 10-12ps (be poilsio)
2. Šoniniai keltuvai, naudojant ekipų ar gumos juostelę - 3 metodai 10-12 pakartojimų (poilsio 60-90 sekundžių)

Tikslas: pradedantiesiems sukurti pagrindą

Šis pagrindinis mokymas susideda iš vieno spaudimo virš galvos ir izoliacinės pratybos kiekvienai iš trijų deltoidinių galvučių. Norėdami atlikti pirmąjį pratimą, pirmiausia naudokite simuliatorių, kad suprastumėte judėjimo jausmą prieš pradėdami į nemokamus svorius.

Nors perėjimas prie laisvo svorių iš pradžių tampa jūsų koordinavimo problema, tačiau ilgainiui yra geresnis raumenų masės rinkiniui. Pradėkite nuo šviesos svorio pirmiausia sutelkti dėmesį į tinkamą vykdymo techniką. Įdėti svorį tik tada, kai galite visiškai kontroliuoti judėjimą.

3 mokymas: pradedantiesiems

1. Skubėkite virš galvos sėdi simuliatoriuje
2. Side kėlimo svarmenys stovi - 3 požiūrį į 12 pakartojimų (poilsio 60-90 sekundžių)
3. Pakelti rankas priešais save nuo apatinio bloko - 3 požiūrį į 12 pakartojimų (poilsio 60-90 sekundžių)
4. - 3 požiūrį į 12 pakartojimų (poilsio 60-90 sekundžių)

Tikslas: Vidutinės deltoidinės šviesos plėtra

Į savo pečius atrodo platesnis, turite pabrėžti vidutinį deltą. Tai savo ruožtu padeda padaryti V formos liemens, sukuriant siauros juosmens iliuziją. Žinoma, raktas į tokį mokymą yra padaryti daugiau pratimų, kurie yra skirti viduriniam delta.

Be pagrindinių pratimų, galite naudoti įvairius izoliacinių judesių kampus įvairioms mokymosi paskatoms ir atlikti tokius pratimus su vidutiniu kūno kompensavimu ankstesniais treniruočių etapais, kai jūsų stiprumo lygis yra didžiausias.

Jūs galite pakaitomis šį mokymą savo savaitės dalijimosi su labiau subalansuotu mokymu deltoje, kur visos trys galvos yra tolygiai parengtos (pvz., Mokymas 1).

Mokymas 4: sutelkti dėmesį į vidurinį deltą

1. Strypai stovi - 4 8 pakartojimų metodai (poilsio 2 minutės)
2. Vertikalios strypų traukos - 3 8-10 pakartojimų metodai (poilsio 60-90 sekundžių)
3. Šoninės pakilimo svarmenys su viena ranka stovi su nedideliu nuolydžiu - 3 po 10 pakartojimų pagal kiekvieną ranką (atostogos 60-90 sekundžių)
4. Side kėlimo svarmenys stovi - 3 metodai 10-12 pakartojimų (poilsio 60-90 sekundžių)

Tikslas: galinės deltoidinės spindulio vystymas

Galinis delta paprastai atsilieka už naujokų ir kultūrizmo specialistų. Paprasčiau tariant, jie negauna to paties stimuliacijos kaip priekinės ir vidurinės deltos, kuri aktyviai veikia pratybose ant krūtinės ir kelių akcijų judesių ant pečių.

At

Jei galinis delta atsilieka nuo vystymosi, tiesiog sekite šią procedūrą per 4-8 savaites arba pakaitinkite jį su labiau subalansuota programa ant pečių.

5 mokymas: sutelkti dėmesį į galinį deltą

1. Sėdi hanteliai - 4 8-10 pakartojimų metodai (poilsio 2 minutės)
2. Rankų veisimas su krūtų hanteliais ant pasviros stendo - 4 poilsio 8-10 pakartojimų (poilsio 60-90 sekundžių)
3. Rankų veisimas kryželiu nuo viršutinių blokų
4. Rankų veisimas "Peck" denio simuliatoriuje - 3 metodai 10-12 pakartojimų (poilsio 60-90 sekundžių)

Tikslas: priekinės deltoidinės spindulio vystymas

Jei mokote savo krūtinę, tikriausiai jau turite gerai išvystytą priekinį deltą. Galų gale jie dirba visuose krūtinės raumenų pratimuose, ypač kurie atliekami pasviroje plokštumoje.

Tačiau palyginti silpnas priekinis delta nesuteiks jums pumpuoti didelę krūtinę, kad čia yra mokymas, akcentuojamas priekiniame Delta, kurį galite naudoti vietoj įprastos pečių treniruotės.

Padalinkite treniruotes ant krūtinės ir pečių, ypač su akcentuojant priekiniame deltoje taip, kad tarp jų būtų išlaikyta ne mažiau kaip 48 valandos, už visą jų atsigavimą tarp klasių.

6 mokymas: sutelkti dėmesį į priekinį deltą

1. Strypai stovi - 4 poilsio 8-12 pakartojimų (poilsio 2 minutės)
2. - 4 poilsio 8-12 pakartojimų (poilsio 2 minutės)
3. Padidinti hantelius priešais juos - 3 po 10 pakartojimų (poilsio 60-90 sekundžių)
4. Pakelti rankas priešais save nuo apatinio bloko - 3 metodai 10-12 pakartojimų (poilsio 60-90 sekundžių)

Tikslas: iš anksto pavargęs delta

Kaip ir treniruotės krūtinės raumenys, tricepsas kartais gali būti ribojantis veiksnys ir kai treniruočių pečiai, ypač atliekant slėgį.

Jei jūsų tricepsas visada pavargs, kol pečiai gauna tinkamą apkrovą. Jūs niekada negalėsite pareikšti deltos į visišką nesėkmę.

Išankstinio nuovargio metodas išsprendžia šią problemą. Čia jūs pirmą kartą atlikote izoliacines pratimus ant deltos, tada eikite į pagrindinių sijų vykdymą, o triceps vis dar yra stiprūs. Taigi Delta gaus gedimą anksčiau nei triceps.

Net nepaisant to, kad delta bus švieži ir stipri, kai atlieka izoliacines pratimus, nes jūs juos padarei, venkite pagundos imtis didelio svorio dėl papildomos įtampos alkūnės sąnarių.

Be to, kadangi raumenys jau yra labai pavargę iki to laiko, kai pateksite į daugiasluoksnių pratimus, spaudos virš galvos versija simuliatoriuje gali būti šiek tiek saugesnė.

Perjungiant pratimų tvarką, jūsų raumenys bus šiek tiek stipresni, kai atliekant izoliacinius judesius, bet šiek tiek silpnesnis su stendo presu, todėl atitinkamai pakoreguokite darbinį svorį.

7 mokymas: išankstinio nuovargio metodas

1. Šoninės pakilimo rankose nuo apatinio bloko - 4 metodai 8-10 pakartojimų pagal kiekvieną ranką (atostogos 60-90 sekundžių)
2. Strypas pakyla į save tiesiomis rankomis - 3 metodai 10 pakartojimų (poilsio 60-90 minučių)
3. Rankų veisimas "Peck" denio simuliatoriuje - 3 po 10 pakartojimų (poilsio 60-90 sekundžių)
4. - 3 8-10 pakartojimų metodai (poilsio 2 minutės)
5. - 3 po 10-12 pakartojimų (poilsio 2 minutės)

Ko tau reikia

Gražūs ir tūriniai pečiai yra patraukli pasirodymai tiek sportininkai, tiek paprastam asmeniui. Sukurtos pečiai atneša kūno formą prie V formos, todėl figūra taptų atletiška.

Apsvarstykite pagrindinius pečių pratimus, kurie padės pasiekti galingą viršūnę ir tapti puikiu paskata tolesniam raumenų masės rinkiniui.

Kaip organizuoti treniruotes?

Sprendimas siurblio pečiai nesilaiko nuo nulio. Bet kas nuolat rekomendavo jums, ar darbo procesą sau, manė, kad su šia zona nėra gerai. Pirmuoju atveju, logiškiausia galimybė yra pradėti vaikščioti į sporto salę. Ir jūs tikrai jums reikės trenerio, kuri įvertins jūsų pradinę būklę, prioritetų prioritetus ir pataria veiksmingų pratybų eigą ant pečių.

Jei nesate nauji sportui, instruktorius nereikalingas: galėsite savarankiškai kurti mokymo planą. Su juo nesvarbu, kur mokysite - salėje ar namuose. Svarbiausia yra turėti prieigą prie teisingų atletikos.

Ir nepamirškite trijų veiksmingų mokymo principų:

• reguliarumas;
• tęstinumas;
• progresyvumas.

Kitaip tariant, klasėms reikia sistemos. Leiskite intervalui tarp mokymų dienų bus ilgas, bet stabilus. Pati perdirbimo procesas turi būti tęstinis. Jei skyrėte 1 valandą, per jį negalite neplanuoti pauzių. Svarbu palaipsniui didinti apkrovą, tačiau tuo pačiu metu išlaikykite tinkamą techniką.

Anatomijos petys

Pečių raumenys yra skirtingi vadinami delta už panašumą su trikampio formos to paties pavadinimo lotynų raidės. Bicepsas ir tricepsas yra žemiau ir nepriklauso deltoidiniam raumeniui. Todėl sportininkas daro pratimus ant pečių turėtų suprasti, kad jis yra sujungtas tik į viršų, bet ne patys rankos. Būtent dėl \u200b\u200bšios priežasties pratimai delta yra tinkami mergaitėms, norinčioms turėti santykinai platų pečių, bet nenori būti pernelyg raumeningas.

Deltoidinis raumenys yra pritvirtintas prie trijų kaulų: peties, kastuvų ir klavicl. Vykdydami pratimus, apsvarstykite individualias kūno charakteristikas. Jei turėjote šių kaulų lūžių ar dislokacijų, rekomenduojama įsitraukti tik su treneriu, o kroviniai turi būti riboti. Panašus reikalavimas ir pečių sąnarių ar jų raiščių traumų.




Delta susideda iš trijų sijų: priekinė, vidutinė (šoninė) ir gale. Daugiau jų vietos ir dalyvavimo mokymuose Apsvarstykite lentelę.




Alila Medical Media - Stock.adobe.com

Dvi pagrindinės DELTA funkcijos: stumkite apkrovą iš savęs ir patraukite į save. Šie du komponentai sukuria visus judesius, kuriuos naudojame treniruočių pečių pratimuose. Kai mes padarysime Mahi priešais juos, sulenkite su hanteliais ir strypais, mes sukuriame "Squeal" funkciją (priekinę šviesą). Mahi per šalių ar šlaito, taip pat visų rūšių traukos - tai yra antrasis komponentas (vidutinio ir galinių paketų).

Dėl visiško delt plėtros, turite atlikti bent vieną pratimą kiekvienai sijos. Dažniausiai sportininkai "patenka" gale ir terpėje, nes priekyje yra pakankamai pumpuoti pakankamai dėl savo dalyvavimo visuose slėgiuose, ir kitų dviejų sijų pratimai yra aplaidūs, arba nėra pakankamai, ar neteisingi Technika (pvz., Mahu sunkūs hanteliai su chining).

Sportuoti

- labai svarbus etapas prieš kiekvieną treniruotę. Šiuo atveju būtina šildyti pečius ir sumažinti sužalojimus. 5-10 minučių, nesudėtinga apšilimo pratimai originalioje padėtyje - stovint ant grindų:

1. Pakreipkite galvutes skirtingomis kryptimis ir sukimu apskritimu.
2. Apskrito sukimosi pečiai pirmyn ir atgal.
3. Alternatyvios rankų pakilimo viršutiniame aukšte per partijas ir nuleidžiant.
4. Horizontaliai mažink rankos.
5. Vėl apvalios sukimosi su rankomis pirmyn ir atgal. Tada viena ranka į priekį ir kitą atgal. Pakeisti rankas.

- Kai kurie labiausiai paplitę, taip skiriant deramą dėmesį į treniruotę, padaryti jį labiausiai atidžiai.

Pagrindiniai pratimai

Mes atkreipiame dėmesį į keletą efektyviausių pagrindinių pratimų ant pečių, kad galėtumėte pasirinkti sau tinkamiausią. Pirmieji keli treniruotės yra geriau praleisti su instruktoriumi, kad jis jus kontroliuoja, paaiškino ir parodė vykdymo metodą.

Be to, nepamirškite apie izoliacines pratimus - dauguma judesių viduryje ir galiniuose ryšuliuose yra tai, bet tai nereiškia, kad jie yra neveiksmingi. Turime tik kompetentingai sujungti pagrindą ir izoliaciją, priklausomai nuo mokymo tikslų, patirties ir patirties.

Strypai nuo krūtinės stovėjimo ir sėdėjimo

Priešingu atveju, vadinama armijos presu. Tai yra efektyviausias pratimas dėl deltoidinio raumenų gliejumo.

Ir todėl:

• Pratimai su laisvo svorio, raumenų stabilizatorių masė veikia.
• Didelė judesių amplitudė: galite paliesti krūtinės juostą, galite sumažinti prieš smakrą, jei esate nepatogu tai padaryti per maža.
• Pratimai bet kuriam žmonėms, o ne tik svorio. Pakanka pasirinkti patogų svorį.

Patarimas! Tinklo grotelių už tokį pratimą negali būti per plati arba per siaura. Optimalus variantas: šiek tiek platesnių pečių. Dilbio dilbis tuo pačiu metu pradinėje padėtyje turėtų būti statmena grindims. Kėlimo barbell, nematau jos išvaizdą. Nenaudokite iki alkūnių pabaigos - tai tiesa visiems būtybėms ant pečių.

Pratimai gali būti atliekami ir sėdi:

Atrodo, kad tai bus taip mažesnė už stuburo apkrovą, bet iš tiesų, kita, priešingai - poilsio diskų apkrova šiame judėjime bus didesnė sėdėjimo padėtyje. Ir jei nėra jokio ypatingo skirtumo mažiems svoriams, ir jūs galite pradėti daryti pratybų posėdį, tada eikite į parinktį stovint, kuris yra sudėtingesnis technologija, tada su dideliu svoriais tai tikrai verta dirbti tik padėtyje.

Kitas variantas sėdi rinkinyje. Čia judėjimas bus griežtai apibrėžtas simuliatoriaus dizainas, kuris "išsijungia" raumenų stabilizatorių dalimi ir tampa šiek tiek lengviau. Štai kodėl svoris čia bus šiek tiek daugiau. Tačiau nurodytas judesio vektorius gali būti problema - padidėja pečių sąnarių sužalojimo rizika, nes čia negalėsite perkelti į grindų plokštumos šautuvą, tik statmenai.

© Makatserchyk - atsargos.adobe.com

Strypai nuo galvos stovėjimo ir sėdėjimo

Šiame pratime bus mažesnis svoris nei ankstesnėje versijoje, nors amplitudė čia yra akivaizdžiai trumpesnė. Tačiau tuo pačiu metu pečių sąnariai turi mažiau laisvės, kuri padidina sužalojimo riziką. Be to, būtina nuleisti galvą lėčiau ir kontroliuoti - galite atsitiktinai pakenkti galvui.

Pakelkite juostą nuo galvos griežtai vertikaliai aukštyn, toje pačioje plokštumoje, kurioje yra dilbiai. Nukrypimas į priekį yra kupinas tai, kad nukrisite ir nuleisite apvalkalą ant kaklo. Ir jei paaukodate atgal, galite gauti pečių sąnarių traumą. Tai geriau padaryti šį pratimą prieš veidrodį arba su instruktoriumi.

Panašiai pratimas atliekamas ir sėdi (įskaitant bent jau), bet tai, kaip ir ankstesniame pratime, turite turėti pumpuojamą apatinę nugarą ir sveiką stuburą. Taip pat sėdi padėtis Sunkiau iš naujo nustatyti šautuvą. Stovi galite atsitraukti pirmyn ir atgal, koreguojant balansą.

© Makatserchyk - atsargos.adobe.com

Daugelis mano, kad pratimas skirtas deltos vidurinėms bandelėms plėtoti. Jie tikrai dirba, bet vis dar yra priekis per apkrovą. Štai kodėl visi gyvūnų pratimai turėtų būti priskirti prie priekinio delto pagrindo.

DĖMESIO! Mes nerekomenduojame šio pratimo visiems. Palikite jį tiems, kurie profesionaliai užsiima sportu. Per didelė traumų pečių sąnarių rizika. Šis pratimas gali būti pakeistas spaudoje su krūtinės ar svarmenų neprarandant efektyvumo.

Sėdi hanteliai

Kartu su armija spauda, \u200b\u200btai yra geriausias pagrindinis pratimas, skirtas statyti masinį delt. Daugelis profesionalių sportininkų netgi pageidauja jo strypo rankos.

Pratimai yra geriausia ant stendo su nugara, sumontuota 90 laipsnių kampu arba arti jo. Viršutiniame taške, paliesdami hantelius, nereikia ištiesinti iki alkūnių pabaigos. Žemiau, nuleiskite kriaukles iki patogiausio gylio.

© Kurhan - Stock.adobe.com

Arnoldo kaimas

Šis ankstesnio pratimo tipas, leidžiantis aktyviai naudoti kitą nei priekinis ir vidutinis delta. Ji yra pavadinta po Arnold Schwarzenegger, kuris, beje, delta nebuvo stipriai išvystyta. Tačiau aktorių aktorius išlieka daugelio sportininkų standartas, o toks spaudos pakeitimas yra labai geras mokymo proceso įvairovei.

Skirtumas čia yra tai, kad pradinėje padėtyje ranka su hanteliais yra priešais galvą, o ne pusėje. Greipas - atbulinis, tai yra, delnai žiūri atgal. Kėlimo lukštais procese šepečiai atsiskleidžia 180 laipsnių. Tuo taško viršuje viskas yra panaši į paprastą svarmenų glamones. Sumažinant yra atvirkštinio atšaukimo.