Kaip namuose pasidaryti šoninį presą: mankšta. Paprasti šlaitai su svarmenimis. Raumenų paruošimas stresui

Sveiki visi! Šiandien atkreipsime dėmesį į mūsų spaudą. Perskaitę šį straipsnį, sužinosite, kaip sukurti šoninius pilvo raumenis. Tema yra gana svarbi, nes pakankamai išvystyti šie raumenys leis jums turėti tobulesnę pilvo formą. Galbūt netgi norėsite pakoreguoti savo treniruočių rutiną, kad geriau patemptumėte šonus.

Štai pagrindinės priežastys, kodėl tai svarbu:

Šių raumenų vystymasis apsaugo mūsų stuburą juosmens srityje. Dėl to galite išvengti sužalojimų dėl netinkamai išlygiuotų diskų keldami ką nors sunkaus.
Šoniniai pilvo raumenys suteikia estetišką ir išbaigtą išvaizdą pilvo raumenims, todėl galite sukurti gražų ir ploną juosmenį.

Manau, kad tai labai svarbios priežastys pradėti treniruoti šiuos raumenis.

Šiek tiek anatomijos

Pirmiausia supraskime anatomiją. Tai padės suprasti, kokius raumenis treniruosime ir kur jie yra mūsų kūne. Dabar mes savo ruožtu apsvarstysime raumenis, priklausančius šoninei pilvo raumenų grupei, taip pat išsiaiškinsime, kokias funkcijas jie atlieka. Pasistengsiu visa tai paaiškinti jums prieinamai, suprantamai ir skaitomai, be nereikalingų sudėtingų terminų, kurių jums visai nereikia. Taigi:

Įstriža išorė - plokščias, platus raumuo, kuris geriausiai matomas. Jis yra ant šoninio kūno paviršiaus ir iš dalies ant krūtinės. Jis kilęs iš aštuonių apatinių šonkaulių. Jis veikia, kai kūnas pasilenkia į priekį, sulenkdamas mūsų stuburą (su sąlyga, kad dirba abu raumenys, kairysis ir dešinysis). Taip pat atlieka liemens pasukimo funkciją (jei veikia kairė arba dešinė). Išlaiko vertikalią liemens padėtį.
Vidinis įstrižas - esantis už išorinio įstrižinio raumens taip pat ir šoninėje pilvo dalyje. Panašiai jis dalyvauja sukant kamieną kartu su išoriniais raumenimis (dirba vienas iš raumenų). Lenkia stuburą juosmens srityje (dirba abu raumenys), taip pat dalyvauja nuleidžiant šonkaulius.
Skersinis - pasislėpė dar giliau, tiesiai už įstrižo vidinio ir giliausio šoninės pilvo dalies raumenų sluoksnio. apgaubia mūsų pilvą. Dalyvauja sukant liemenį, lenkiant kūną, keliant dubenį (jei krūtinė fiksuota), tačiau svarbiausia jo funkcija yra įtempti pilvą ir tuo pačiu sumažinti juosmenį, nes šonkauliai susitraukia.

Įstrižiniai šoniniai pilvo raumenys taip pat vadinami pilvo raumenimis, kaip šis ...

Esu tikras, kad šios anatominės informacijos jums užteks bendram supratimui apie mūsų kūno šoninių raumenų funkcijas ir jų vietą. Tiesą sakant, tai tikrai svarbu efektyviam mokymui. Todėl siūlau pakalbėti apie pačius mokymus.

Kaip pasiruošti treniruotei?

Čia nėra nieko sudėtingo, tereikia pabandyti laikytis šių paprastų patarimų. Jie gali padėti sportuoti efektyviau ir padėti išvengti nemalonių pasekmių.

Likus maždaug 2 valandoms iki pamokos, reikia valgyti lengvai. Tai suteiks jėgų ir energijos. Tačiau nepamirškite apie priemonę – esant pilnam skrandžiui, kenkia, tai sukelia pykinimą ir galvos svaigimą.
Prieš sunkią treniruotę reikia atlikti posūkius, lenkimus, šuolius ir bėgimą vietoje.
Nepersistenkite, užteks daryti 3 kartus per savaitę.
Mankštos metu turėtumėte jausti raumenų įtampą, jei taip neatsitiks, reikia padidinti krūvį.
Nerekomenduojama valgyti per valandą po pamokos. Stiprų alkį šiuo metu galima numalšinti obuoliu ar stikline vandens.

14 geriausių pratimų vyrams

Žemiau pateikiami efektyviausi šoniniai pilvo pratimai vyrams. Kai kuriuos iš jų galite įtraukti į savo mokymo programą, derindami juos taip, kaip norite. Tiesą sakant, visus šiuos pratimus gali atlikti moterys, bet vis tiek jie labiau skirti vyrams.

Apytikslis rekomenduojamas visų šių pratimų rinkinių skaičius 3-4. Apytikslis pratimų pakartojimų skaičius be papildomų svarmenų 20-30, kurių svoris 10-15. Čia nėra aiškių taisyklių ir galite naršyti patys, pasirinkdami sau optimalų priėjimų ir pakartojimų skaičių.

1) PLYTELĖS Į ŠONE. Kojos turi būti ištiestos pečių plotyje, rankos sujungtos už galvos. Stenkitės pasilenkti iki didžiausio taško į šonus. Nereikia skubėti ir daryti staigių judesių. Norėdami padidinti apkrovą, galite naudoti hantelius. Rekomenduojamas hantelio svoris – iki 10 kg.

DĖMESIO: Šis svorio pratimas neturėtų būti atliekamas mergaitėms, kurios nori siauro juosmens.

Nuolat jį įgyvendinant, įstrižieji raumenys tampa didesni ir, priešingai, padidina juosmens apimtį. Tačiau vyrams, kurie nori, kad pilvo raumenys būtų išsamesni ir įspausti, jums to reikia.

2) ŠONINIAI KŪNO KĖLIMAI. Šiam pratimui atlikti galima naudoti specialius suoliukus, kuriuose galima pasitaisyti kojas.

Jei norite atlikti šį pratimą ne sporto salėje, tiks ir įprastas suoliukas, bet vis tiek reikia kažkaip pasitaisyti kojas (galima leisti žmonai sėdėti ant kojų). Turite gulėti ant šono, kad kūnas būtų už suolo. Tada galite naudoti svorio priemonę.

3) KOJOS IR KŪNO KĖLIMO. Atsigulkite ant lygaus paviršiaus ir uždėkite dešinę ranką už galvos. Laikykite kojas tiesiai. Vienu metu pakelkite liemenį ir dešinįjį kelį taip, kad dešinės rankos alkūnė liestų dešinįjį kelį. Tada pakeiskite ranką ir keldami pakelkite kairįjį kelį. Atliekant šį pratimą, ranka ir kelias turi tą patį pavadinimą.

4) KŪNO KELĖJIMAS SUKČIANT. Užimkite gulimą padėtį. Padėkite abi rankas už galvos. Kojos turi būti sulenktos per kelius. Keldami kūną tuo pačiu metu atlikite posūkius. Dešinė alkūnė turi liesti kairįjį kelį. Pakeiskite padėtį po vieną.

5) KELIŲ KĖLIMAS PRIE KRŪTINĖS Gulint ant šono. Atsigulkite ant šono, naudodami alkūnę. Laikykite kojas tiesiai. Padarykite kelių prisitraukimus prie krūtinės. Jūsų keliai neturėtų liesti grindų. Pakeisk savo pusę.

6) NUKLĖJIMAI SU SVVINIMO. Padėkite kojas pečių plotyje, padėkite svorį ant trapecijos. Pasilenkite į šonus kuo žemiau. Atlikite judesius sklandžiai. Stipri raumenų įtampa parodys atlikimo teisingumą. Laikui bėgant apkrova gali būti padidinta, tačiau tuo pat metu pasirūpinkite, kad kūnas būtų tiesus ir nenukryptų nuo vertikalės.

DĖMESIO: Atliekant šį pratimą nugara turi būti gerai ištreniruota, todėl pradedantiesiems reikėtų šiek tiek palaukti. Tai daugiau profesionalams. Didelių svorių naudojimas atliekant šį pratimą ir neatsargūs judesiai gali sužaloti stuburo diskus.

7) PASUKIMAI, KAI NUPLĖDA SU SVORIU. Padėkite kojas pečių plotyje, o svoris vis dar stovi ant trapecijos. Sukdami liemenį pasilenkite į priekį ir į šonus. Taikydami šiuos metodus nukreipkite dešinę alkūnę į kairįjį kelį. Keiskite kryptis po vieną.

DĖMESIO: panašus įspėjimas į 6 pratimą.

8) ĮJUNGIA SKENTĄ. Kabančioje padėtyje rankas ištieskite pečių plotyje. Pakelkite ištiesintas kojas lygiagrečiai grindims. Stenkitės išlaikyti juos šioje padėtyje ir apibūdinkite lanką.

Kiekvieną kartą stenkitės padidinti jo amplitudę.

9) SĖDĖJIMAS SU Hanteliu. Paimkite hantelį ir permeskite per petį taip, kad jis ten atsidurtų vertikaliai. Tuo pačiu metu alkūnė yra galvos lygyje. Pritūpkite tol, kol klubai bus lygiagrečiai grindims. Pakeisk ranką.

10) PASĖKITE SU SĄVARTYTU (VIENA RANKA ŪKININKAS). Paimkite hantelį į vieną ranką ir stipriai suspauskite skrandį. Vaikščiokite šioje pozicijoje po namus arba kur dabar esate.

11) ŠONINĖ JUOSTA. Norėdami tai padaryti, atsiremkite į alkūnę, pavyzdžiui, dešinę ranką, ir užimkite šoninės lentos padėtį (kūnas tiesus). Išlikite šioje pozicijoje kuo ilgiau.

Įvaldę klasikinę šoninę lentą, galite pakelti vieną koją aukštyn, kad atlikimas būtų sunkesnis.

12) T-SUKIMAS. Užimkite poziciją taip, lyg ketintumėte daryti atsispaudimus ant rankų nuo grindų. Dabar išskleiskite kūną ir nukreipkite vieną ranką į lubas. Stovėdami ant vienos rankos, palaikykite 3 sekundes. Pakeiskite ranką.

13) PERĖJIMAS ŠONINĖJE SU SVĖDINIMO SĖDIENĖMIS (ŽIEVĖS STABILIZAVIMAS) Atsisėskite ant grindų ir pasiimkite svorį (pavyzdžiui, kokį blyną), ištieskite rankas priešais save. Kojos sulenktos per kelius, o visos pėdos remiasi į grindis. Pasukite į kairę ir į dešinę. Ekstremaliuose posūkio taškuose palaukite kelias sekundes, paprastai kils gaisras.

14) "SUKIMAS MELKIS". Pradžioje užimkite bėgiko poziciją. Tai yra, ištiestomis rankomis atsiremkite į grindis, sulenkite kojas per kelius, o kojines remkitės į grindis.

7 populiariausi pratimai mergaitėms

Taip, mergaitės mankštinasi šiek tiek mažiau nei berniukai. Tačiau iš tikrųjų niekas netrukdo merginoms atlikti pratimus iš berniukų sąrašo. Tiesiog merginoms jos paprastesnės, kai kurios paimtos iš pilateso praktikos. Apsvarstykite, kaip mergina gali išpumpuoti šoninius pilvo raumenis namuose:

1) SUKIMAS Į SĖDĖJIMO ŠALĮ. Norėdami tai padaryti, turite atsisėsti ir atsilošti 45˚. Šiuo atveju nugarinė turi būti plokščia. Sulenkite rankas per alkūnes ir intensyviai sukite į dešinę, o paskui į kairę. Čia reikia ištvermės. Arba galite pasiimti kamuolį.

2) KOJŲ NULEIDIMAS Į GULĖJIMO ŠONE. Atsigulkite ant grindų ir ištieskite rankas į šonus, delnus ant grindų. Pakelkite kojas ir sulenkite jas per kelius 90˚. Tarp kelių patartina suspausti nedidelį kamuoliuką, kad susidarytų tam tikras atstumas.

Nuleiskite kojas į kairę ir į dešinę, neliesdami grindų keliais. Šiuo atveju pečių ašmenys neturėtų nukristi nuo grindų, o dubuo.

3) LIEMENS KĖLIMAS TIESIOGIAI gulint ant šono. Atsigulkite ant šono ir šiek tiek sulenkite kelius. Padėkite vieną koją ant kitos. Ranka, kuri arčiau grindų – padėkite ant vienos, o antrą už galvos. Įprastus kūno pakėlimus atlikite tiesiai. Čia dirbs įstrižieji raumenys dėl jūsų kojų padėties.

4) DUBENO KĖLIMAS-NULEIDIMAS ŠONE. Norėdami atlikti šį pratimą, turite remtis dešine ranka į grindis ir pakelti dubenį, kol kūnas bus tiesus. Padėkite kairę ranką ties juosmeniu arba už galvos. Nuleiskite ir pakelkite dubenį įstrižais.

5) „VALTIS“. Atsigulkite ant nugaros ant grindų. Ranka išilgai liemens. Tuo pačiu metu pakelkite tiesias kojas ir liemenį nuo grindų, tarsi bandytumėte susilenkti per pusę. Tuo pačiu metu galite ištiesti rankas link kelių. Laikykite šią poziciją tiek, kiek galite. Stebėkite savo kvėpavimą, kad jis būtų tolygus, ir nepertempkite kaklo.

6) KRĖJIMAS ANT FITBOLO. Padėkite apatinę nugaros dalį ant mėgstamo kamuoliuko. Padėkite vieną ranką už galvos, kitą ištieskite priešais save. Jei turite dešinę ranką už galvos, pabandykite paliesti kairįjį kelį alkūne. Pakeisk ranką.

7) KELIO TRAUKIMAS IKI ALKUNKĖS IŠ „LENTO“ PADĖTIS. Užimkite lentos padėtį ir tiesiog pakaitomis traukite kelį iki to paties pavadinimo alkūnės. Tai yra, pavyzdžiui, nuo dešinio kelio iki dešinės alkūnės. Tuo pačiu metu vykdymo metu šiek tiek sulenkite į šoną.

Nesvarbu, vyras ar moteris – po kiekvienos treniruotės. Jei po treniruotės vis dar galite judėti, skirkite tam kelias minutes.

Jei šis straipsnis jums padėjo ir jums pasirodė naudingas, pasidalykite juo su draugais socialinėje žiniasklaidoje. tinklai. Palikite komentarus. Ir šioje temoje aš turiu viską. Iki pasimatymo, iki pasimatymo...

komentarus sukūrė HyperComments

P.S. Prenumeruokite tinklaraščio atnaujinimą, kad nieko nepraleistų! Jei norite įsigyti kokių nors sporto prekių, sporto mitybos ar papildų, galite naudoti šis specialus puslapis!

Šoniniai raumenys yra 3 mažesnių raumenų derinys. 1. Išorinis įstrižas, 2. Vidinis įstrižas, 3. Skersinis. Jie yra 3 sluoksniais, vienas po kito.

Šoniniai pilvo raumenys yra iš karto po šonkaulių dešinėje ir kairėje pusėje. Šie raumenys dalyvauja formuojant reljefinį liemenį ir visą figūrą. Klasikiniai pilvo pratimai, tokie kaip traškėjimas, neveiks taip, kaip tikėtasi, jei norite sukurti įstrižus.

Kiekvienas šoninis preso raumuo atlieka savo funkciją, pavyzdžiui, sukasi liemenį ir sulenkia stuburą, tačiau kartu jie reikalingi tam, kad sustiprintų viršutinę liemens dalį ir sukurtų saugų „korsetą“ vidaus organams.

Šoninės spaudos treniruočių mitai.

Mitas 1. Norėdami sukurti pilvo raumenis, turite nuolat kartoti. Daugelis mano, kad norint suformuoti trigubą siluetą šoniniu presu, pakanka daug pakartojimų, tačiau taip nėra. Žinoma, jei jaučiate, kad galite atlikti daugiau priėjimų nepakenkdami kūnui, niekas jūsų neatkalbės. Reikia atsiminti, kad pilvo raumenys siūbuoja dėl susidariusio pasipriešinimo. Tai reiškia, kad apkrovą geriau didinti svoriu, o ne kiekiu.
Mitas 2. Norint pasiekti rezultatą, būtina kasdien treniruoti pilvo raumenis. Tai yra vienas iš pagrindinių mitų, ir, deja, dauguma žmonių tuo aktyviai tiki ir kasdien stengiasi išpumpuoti pilvo raumenis. Tačiau to daryti tikrai neverta. Per šį laiką pilvo raumenys nespėja pailsėti, o tokios treniruotės tikrai neduos teigiamo rezultato. Treniruotis galima kiekvieną dieną, tačiau tam reikia apkrauti skirtingus kūno raumenis. Pilvo raumenis užtenka treniruoti 3 kartus per savaitę, esant vidutiniam treniruočių intensyvumui, o esant didesniam – užtenka du kartus per savaitę.
Pilvo riebalai deginami pilvo raumenų treniruotės metu. Tai vienas didžiausių klaidingų nuomonių, susijusių su spaudos siūbavimu. Ir, deja, daugelis žmonių juo tiki. Tiesą sakant, tai visai netiesa. Pilvo riebalai deginami tik kardio treniruočių pagalba, bet ne siurbiant presą. Jei turite pilvo riebalų, bet tuo pat metu treniruojate pilvo raumenis ir nedarote kardio, tada jūsų pilvas tik padidės. Kadangi po riebalais bus pripumpuotas presas. Todėl, jei norite 6 gražių abs kubelių, pirmiausia turėtumėte numesti svorio arba darykite tai kartu su preso siurbimu.

Pagrindiniai šoninio preso pratimai.

Taigi, norint sukurti šoninio preso raumenis, neužtenka atlikti klasikinių pilvo pratimų. Yra daugybė kitų pratimų, kurie padės ugdyti šoninius preso raumenis. Panagrinėkime juos išsamiau.

Šoniniai lenkimai. Tai puikus pratimas šoniniams pilvo raumenims stiprinti. Tai turėtų būti atliekama stovint, o rankos turi būti ant pakaušio. Tai labai lengvas, bet efektyvus pratimas. Tai turi būti padaryta 20 pakreipimų kiekviena kryptimi 4 privažiavimams. Kad šis pratimas būtų efektyvesnis, galima naudoti iki 10 kg sveriančius hantelius. Palaipsniui svoris gali būti didinamas.
Pakelkite kojas ir kūną. Iš gulimos padėties būtina vienu metu pakelti kūną ir kelius. Šis pratimas skirtas šoniniams pilvo raumenims siūbuoti. Tai nėra pati lengviausia, bet garantuoja puikius rezultatus.
Kelių pakėlimas. Kitas veiksmingas pratimas. Būtina pakelti kelius prie krūtinės. Jums reikia tai atlikti 20 kartų kiekvienai kojai. Tik 3 būdai.
Šoniniai traškėjimai. Šis pratimas teigiamai veikia ir tiesiąjį pilvo raumenį. Skirtingai nei pirmasis pratimas, jis nekenkia nugarai, todėl galima atlikti be baimės. Pakanka 15 pakartojimų iš 3-4 rinkinių.
Kojų pakėlimas. Šis pratimas puikiai veikia apatinius pilvo raumenis. Ir jam taip pat reikia skirti ypatingą dėmesį. Būtina teisingai laikytis vykdymo technikos.
Dviratis yra puikus pratimas apatiniams pilvo raumenims pumpuoti. Ir labai lengvas. Šiam pratimui atlikti reikia 3-5 minučių.

Tai yra efektyviausi pratimai šoniniams pilvo raumenims stiprinti. Pratimo metu būtina stebėti to ar kito pratimo atlikimo techniką.

Taisyklingai treniruojame pilvo raumenis.

Kad treniruotės duotų teigiamą rezultatą, jos, visų pirma, turi būti teisingos. Apsvarstykite, į ką turėtumėte atkreipti dėmesį treniruočių metu.

Įvairūs pratimai. Norint išpumpuoti preso raumenis, reikia atlikti ne vieną ar net du pratimus. Pratimai turi būti įvairūs ir skirti skirtingiems pilvo raumenims.
Ne daugiau kaip trys treniruotės per savaitę. 3 kartus. Tik tokiu atveju pilvo raumenys galės atsigauti. Ir pagrindinis dalykas gražiam presui yra visiškas pasveikimas.
Pratimų technika. Pratimai turi būti atliekami labai atsargiai ir teisingai. Juk netinkamas tam tikrų pratimų atlikimas lems tai, kad žmogus nepamatys teigiamo progreso, o dėl to gali atsirasti ir įvairių įvairaus sunkumo traumų.

Kad pilvo raumenys būtų gražūs ir stiprūs, neužtenka vien taisyklingai mankštintis. Yra ir kitų aspektų, į kuriuos taip pat verta atkreipti dėmesį. Panagrinėkime juos išsamiau.

Norint sukurti gražius raumenis, žinoma, reikia taisyklingai ir reguliariai mankštintis. Tačiau be to, jūs taip pat turite atkreipti dėmesį į tokius svarbius dalykus kaip maistas ir poilsis. Juk tik derindami treniruotes, tinkamą mitybą ir gerą poilsį galite pasiekti puikių fitneso rezultatų. Apsvarstykite praktines rekomendacijas, kurios padės pasiekti užsibrėžtą tikslą.

Pirmiausia apsvarstykite mitybos procesą. Visų pirma, jis turi būti teisingas ir turėti reikiamą KBZHU kiekį. Taip pat verta suvartoti reikiamą kiekį vandens. Tik tokiu atveju raumenys tikrai augs. Taip pat į savo racioną galite įtraukti sportinę mitybą. Tai taip pat padės pasiekti teigiamų rezultatų. Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į gerą poilsį. Kad organizmas atsigautų po sunkių treniruočių, reikia miegoti bent 8 valandas per parą.

Vaizdo įrašas: kaip išpumpuoti šoninį presą

Apie gražią, aiškiai apibrėžtą ir reljefinę spaudą svajoja visi: ir moterys, ir vyrai. Tačiau ne visi žino, kaip tai padaryti teisingai ir nepakenkiant figūrai, o kartais ir sveikatai.

Tinkamos mitybos ir saikingos mankštos derinys skirtas padidinti spaudos raumenis, pirmuosius rezultatus duos po 3-4 savaičių.

Daugelis žmonių, siekdami gražaus pilvo, sutelkia dėmesį tik į „kubus“, visiškai pamiršdami apie ne mažiau svarbią raumenų grupę, būtent šoninę.

Juk taip yra įstrižieji raumenys sudaro V formos apatinę pilvo dalį.Šiame straipsnyje sužinosite, kaip namuose pripumpuoti šoninį presą, tai yra įstrižinius pilvo raumenis.

Šoninį presą vaizduoja išoriniai ir vidiniai įstrižai pilvo raumenys. Jie yra šoninėje pilvo srityje, kilę iš aštuntojo šonkaulio ir prisitvirtina prie dubens kaulo klubinės dalies. Ši raumenų grupė be nuolatinio streso dalyvauja tik kvėpavime, būtent krūtinės ląstos nuleidime iškvėpimo metu.

Gerai ištreniruoti įstrižai raumenys padeda išlaikyti kūną taisyklingoje padėtyje, sukuria gražią ir tolygią laikyseną, taip pat palengvina pilvo raumenis. Žinoma, siurbti tik šoninę raumenų grupę taip pat nėra daug prasmės, nes dėl neapdirbtų ir pilvo raumenų efektas nebus labai pastebimas.

Neperkraukite 1,5-2 valandas prieš treniruotę jeigu sportuodami nenorite jausti pykinimo ar galvos svaigimo.
Nesportuokite tuščiu skrandžiu, nes negalėsite sportuoti visa jėga.
Apšilimas– vienas svarbiausių treniruočių komponentų. Norint išvengti patempimų ir sąnarių išnirimų, prieš pagrindinę treniruotę būtina apšilti raumenis. Bėgimas, sukimasis, lenkimas ar šokinėjimas virve puikiai tinka apšilimui. 10-20 minučių yra optimalus laikas sušilti.
Tempimas po treniruotės būtina siekiant išvengti įvairių traumų. Tempimas taip pat skatina raumenų augimą ir stiprumą.
Nerekomenduojama valgyti iškart po treniruotės.... Jei jaučiatės alkanas, geriau tiesiog suvalgykite obuolį, o po 1-1,5 valandos sočiai pavalgykite.

Norint efektyviai pumpuoti šoninį presą, nereikia kasdien mankštintis iki visiško išsekimo, kaip tai daro kai kurie. Banga pakanka dviejų keturių kartų per savaitę, o rezultatą pastebėsite po mėnesio.

Kai kurie žmonės mano, kad įstrižai pratimai moterims ir vyrams skiriasi. Bet rimtai šioje kūno dalyje visiškai nėra anatominių skirtumų, todėl nėra kiekvienos lyties vykdymo specifikos.

Pradžiai pakaks dviejų ar trijų 5-10 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Be to, priėjimų skaičius padidėja iki 3–4 15–20 pakartojimų. Jeigu jau seniai treniruojatės savo svoriu ir norite padidinti pratimų efektyvumą, lavinti pilvo raumenis, veiklą galite paįvairinti įvairiu sportiniu inventoriumi.

Puikiai tinka batonėlis su blynais ir be jų, viršutinio bloko traukimai, hanteliai. Žinoma, jokia treniruotė neduos norimo efekto, jei nebus derinama su subalansuota, sveika mityba. Rekomenduojamas pašalinti paprastus angliavandenius(tortai, pyragaičiai, balta duona). naudoti kompleksą(grūdai, morkos, moliūgai, bulvės, kietųjų kviečių makaronai).

Padidinkite tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės baltymų (neriebios varškės, vištienos) suvartojimą. Bet geriausia pasikonsultuoti su dietologu ir su juo sudaryti dietą tinka tau. Pasninkas – didelė klaida metant svorį, nes stokodami maistinių medžiagų prarasite ne tik nekenčiamus centimetrus, bet ir brangią raumenų masę, kurią priaugti daug sunkiau nei numesti!

Šoninio preso raumenims didinti rekomenduojama suvartoti 2 g baltymų 1 kilogramui svorio.

Pratimai šoniniams pilvo raumenims

Šoniniai traškėjimai

Gulėdami ant grindų, turite sulenkti kojas ir padėti kojas kuo arčiau dubens. Toliau pakeliame nugarą, laikome kaklą tiesiai ir, paeiliui įtempdami pilvo raumenis, kaire ranka paliečiame kairę pėdą, o dešine – atitinkamai dešinę.

Įkvėpkite sukdami, o iškvėpkite ištiesdami. Būtinai atkreipkite dėmesį į tai, kad apatinė nugaros dalis nenuliptų nuo grindų, kitaip pumpuosite ne šoninius, o juosmens ir stuburo raumenis.

Viršutinės jungties bloko pratimas

Abiem rankomis laikydami už bloko rankenos, traukite ją iš viršaus į apačią, pjaustydami kūnu. Tokiu atveju reikia palaipsniui sulenkti kelius ir traukti rankeną į tolimąją koją. Stebėkite, kad pėdos nenukristų nuo grindų, o įstrižai būtų nuolat įtempti.

Kabantys kojų pakėlimai su sukimu

Kojos pakeliamos iškvepiant, kėlimas įkvėpus. Nukreipkite kojas į sulenktą padėtį, pirmiausia į dešinę, tada į kairę. Būtinai kontroliuokite liemens padėtį, nesiūbuokite, kelkite kojas tik pilvo raumenimis. Pratimus atlikite ramiai, nejudėdami iš inercijos.

Šoninė lenta ant vienos kojos

Kitas veiksmingas šoninio spaudimo pratimas yra vienos kojos šoninė lenta. Iš pradžių nuobodu užimti šoninės juostos padėtį, atsiremiant į dilbį. Tada turėtumėte pakelti koją 30-40 cm ir laikyti šioje pozicijoje 10 sekundžių.

Atlikite pratimą iš abiejų pusių. Taip pat galite pakelti ranką, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Svarbu, kad kūnas būtų tiesus ir nesilenktų. Priešingu atveju pratimo efektyvumas labai sumažėja.

Hantelių lenkimai

Paėmę hantelį į vieną ranką, turite stovėti tiesiai, kojos pečių plotyje. Tada polinkiai pirmiausia atliekami viena kryptimi, tada, keičiant rankas, kita. Pratimo dėl greičio daryti nereikia, judesiai turi būti išmatuoti ir sklandūs, be trūkčiojimų.

Tokie pratimai tinkami sportininkams raumenų masės auginimui juosmens srityje, todėl merginos dažniausiai jų vengia.

Naudokite svarmenis raumenų masei auginti, nesvarbu, ar tai būtų hanteliai ar štanga. Paprastai tokių pratimų šalininkai yra vyrai. Bet jei esate mergina, kuri neketina kurti apimties juosmens srityje, tada geriau dirbti tik su savo svoriu ir sutelkti dėmesį į pakartojimų skaičių.

Vaizdo įrašas su geriausiu įstrižųjų raumenų pratimu

Aiškumo dėlei, vieno iš pratimų atlikimas, tiksliau – posūkiai, siūlome pažiūrėti šį vaizdo įrašą. Treneris viską paaiškina ir demonstruoja prieinamai.

Kaip matote, šoniniam presui yra daug pratimų, iš kurių populiariausius aprašėme išsamiai. Suteikiame šimtaprocentinę garantiją, kad sistemingai atliekant šiuos pratimus, rezultatas netruks laukti!

Būtinai išbandykite šį pratimų rinkinį, skirtą įstrižiems pilvo raumenims, ir nespėjus atsigręžti atgal, pilvas taps tonusas ir iškilęs, o tai tikrai patrauks aplinkinių dėmesį.

Kokie pratimai, jūsų nuomone, yra veiksmingiausi? Palikite savo komentarus ir klausimus šia tema, pasidalykite įspūdžiais!

Svarbus puikios mergaičių sportinės figūros komponentas yra plokščias pilvukas, vyriškoje pusėje - reljefinis presas. Už jų formavimąsi atsakingi įstrižieji pilvo raumenys. Kuo jos labiau išsivysčiusios, tuo plonesnis moteriškas liemuo, o vyrų V formos liemuo ryškesnis. Be estetinės funkcijos, šios raumenų grupės vystymas atlieka didžiulį vaidmenį išlaikant vidaus organus norimoje padėtyje.

Įstrižųjų pilvo raumenų anatomija

Ši raumenų grupė skirstoma į 2 raumenų tipus: vidinius, išorinius. Vidinis eina po išoriniu įstrižu raumeniu, todėl jo nesimato.

Pagrindinės įstrižųjų pilvo raumenų funkcijos yra šios:

kūno posūkiai, stuburas
kamieno lenkimas
laikydami liemenį vertikaliai

Šoniniai pilvo raumenys dalyvauja formuojant raumenų korsetą, o tai labai svarbu taisyklingai laikysenai.

Įstrižų pilvo raumenų treniruočių programa

Svarbu atsižvelgti į šiuos dalykus: daugumos žmonių pilve yra riebalų sluoksnis. Vien mankštinantis jo atsikratyti sunku. Todėl nepamirškite apie tinkamą mitybą. Valgiaraštyje baltyminis maistas turėtų vyrauti prieš angliavandenių turintį maistą. O angliavandenių kiekį geriau sumažinti iki nulio.

Pirmaisiais treniruočių mėnesiais mažai tikėtina, kad pavyks atlikti reikiamą pakartojimų skaičių. Patyrę sportininkai rekomenduoja atiduoti viską, kas geriausia, bet neperkrauti raumenų, kad jų nesužalotumėte. Prie kiekvienos treniruotės pridėkite vieną pakartojimą. Jei praėjusioje pamokoje atlikote 10 pakartojimų, tai kitą kartą - 11. Be to, palaipsniui didinkite krūvį, stebėkite kiekvieno pratimo teisingumą. Nepamirškite sušilti. Tai paruoš raumenis stresui.

Kaip sukurti įstrižus pilvo raumenis naudojant hantelio lenkimo pratimą

Pradinė padėtis: nugara tiesi, kojos šiek tiek plačiau nei pečiai, rankos pritvirtintos už galvos. Pradedame pakaitomis lenkti kūną į dešinę ir į kairę pusę. Įsitikinkite, kad kūnas nelinksta į priekį ar atgal. Kai tik pilvo raumenys nebegauna tinkamo krūvio (deginimo pojūčio), apsunkinkite užduotį pridėdami hantelį.

Technika: nugara tiesi, kojos šiek tiek platesnės už pečius, vieną ranką paimame už galvos, antroje paimame hantelį. Šlaitai daromi ta kryptimi, kuria yra sviedinys. Tą patį padarykite su kita ranka.

Kaip treniruoti įstrižus pilvo raumenis naudojant šoninio pakėlimo pratimus

Gulime ant šono specialiame treniruoklyje, kojas pritvirtiname po voleliais, rankomis susikimbame už galvos. Pradedame kelti kūną aukštyn, įtempdami šoninius pilvo raumenis. Tą pačią procedūrą kartojame, pasukdami iš kitos pusės.

Į pastabą! Jei neturite specialaus treniruoklio, pratimą galite atlikti ant horizontalaus suoliuko, o kojas galite pritvirtinti diržais arba pritraukti partnerį, kuris juos laikytų.

Įstrižų pilvo raumenų siurbimas naudojant horizontalią juostą

Pakabinus ant horizontalios juostos, reikia sulenkti kojas, kol susidarys 90 laipsnių kampas su kūnu. Užduotis – keliais paliesti skersinį. Kelių neištraukiame priešais, o nukreipiame pakaitomis į šonus (pavyzdžiui, iš pradžių į kairę, paskui į dešinę).

Patarimas. Pratimą galite apsunkinti taip: atlikite kėlimą į ištiesintų kojų šonus, bandydami pirštų galais paliesti strypą.

Kaip siūbuoti įstrižais naudojant strypo lenkimus

Paimame strypą į rankas ir užsidedame ant pečių, kojas statome šiek tiek plačiau nei pečiai. Strypo svorį rinkitės atsižvelgdami į savo fizinio pasirengimo lygį. Neapmokyti gali pradėti nuo 10 kg, patyrę – nuo 20 kg. Mes pradedame pakreipti kūną į šonus, abiem rankomis laikydami sviedinio galus. Svarbu užtikrinti, kad kūnas nepakryptų į priekį ar atgal.

Kaip treniruoti įstrižus naudojant viršutinę bloko mašiną

Pratimas dar vadinamas „miško pjaustytuvu“. Atsistojame šonu prie treniruoklio, abiem rankomis imame už rankenos ir atliekame judesius, imituojančius darbą su kirviu. Patraukite rankeną nuo dešiniojo peties įstrižai į kairę koją. Panašius judesius atliekame kitoje pusėje.

Kaip namuose sukurti įstrižus pilvo raumenis

Daugeliu atvejų treniruotės namuose reiškia sporto įrangos ir treniruoklių nebuvimą.

Todėl specialiai jums parinkome keletą veiksmingų pratimų įstrižiems pilvo raumenims:

šoniniai traškėjimai - atliekami gulint ant grindų. Atsigulame ant dešiniojo šono, rankas uždedame už galvos (galva neturi liesti grindų). Keldami kūną iškvėpiame, grįždami į pradinę padėtį – įkvėpiame. Pasiekus aukščiausią tašką, svarbu pabūti 3-4 sekundes ir tik tada nuleisti kūną atgal. Tą patį darome ir kitoje pusėje.
„Medkirtis“ – pratimas panašus į aukščiau pasiūlytą, tačiau vietoj treniruoklio naudojame smėlio maišą. Moteriai pakanka 1,5-2 kg, vyrui 5-6 kg. Kojas dedame pečių plotyje, kūną laikome tiesiai, krepšys ant ištiestos rankos virš dešiniojo peties, antroji ranka ant diržo. Įtempdami šoninį presą, stengiamės sklandžiai nuleisti apkrovą įstrižai, siekdami kairiojo klubo. Grįžtame į pradinę padėtį. Tą patį atliekame iš kitos pusės.
kūno linkiai - kojas nustatome šiek tiek plačiau nei pečiai, rankos nukreiptos tiesiai į viršų. Atliekame kūno lenkimus į priekį, šiek tiek pasukdami presą ir dešine ranka bandome paliesti kairės pėdos pirštus. Tada pereiname prie kitos pusės pumpavimo

Patarimas: nepamirškite, kad tik gerai atlikta treniruotė duos teigiamų rezultatų. Pirmą kartą geriausia eiti į sporto salę, kur treneris parodys ir pamokys, kaip taisyklingai atlikti tą ar kitą pratimą, taip pat parinks individualų treniruočių komplektą.

Kaip per trumpą laiką išpumpuoti įstrižus pilvo raumenis

Sunku greitai išpumpuoti įstrižus pilvo raumenis, nes raumenys neauga per vieną ar dvi dienas. Per trumpą laiką ir intensyviai įtempus galite tik sužaloti raumenis. Jei norite sustiprinti įstrižus pilvo raumenis ir padaryti pilvo raumenis dar galingesnius ir patrauklesnius, rekomenduojame šiuo klausimu neskubėti, tačiau viską daryti palaipsniui ir išmintingai, be reikalo neapkraunant raumenų.

Šiandien populiarūs ir veiksmingi šoninio preso pratimai yra šie:

liemens kėlimas posūkyje – pratimą galima atlikti bet kur (treniruoklis, grindys, suoliukas). Jo įgyvendinimo technika aprašyta aukščiau. 3 rinkiniai po 9 pakartojimus
šoniniai posūkiai – norint išlaikyti pusiausvyrą, atliekant šoninius posūkius, apatine ranka reikia laikytis už kelio. Kelti reikia tik su įstrižais pilvo raumenimis. 3 rinkiniai, 10 pakartojimų
įjungia horizontalią juostą - reikia pakabinti ant skersinio ir pradėti apibūdinti "vaivorykštę" kojomis. Jūs negalite liesti grindų. Atliekame 3 rinkinius po 7-8 pakartojimus

Jei atliksite tik vieną iš pateiktų pratimų, teigiamo rezultato nepasieksite. Norint pasiekti tikslą, svarbu atlikti visus 3 pratimus įstrižiems pilvo raumenims, periodiškai juos kaitaliojant vienas su kitu.

Įstrižų pilvo raumenų kraujavimas su profesionalais

Mes siūbuojame įstrižus pilvo raumenis - geriausi Jurijaus Spasokukotskio pratimai

Atliekame lenkimus su vienu hanteliu treniruoti įstrižiems pilvo raumenims. Kai hantelis yra dešinėje rankoje, treniruojama kairioji kūno pusė ir atvirkščiai. Nepatartina prisiimti daug svorio, kitaip išpumpuosite masyvius įstrižus pilvo raumenis, atitinkamai, juosmuo taps pastebimai platesnis. Atlikdami liemens pakreipimus, stengiamės, kad dubens nejudėtų.

Patarimas: treniruokitės tik su vienu hanteliu. Priešingu atveju pratimo efektyvumas prarandamas būtent įstrižiems pilvo raumenims.

Tobulos spaudos paslaptys iš Deniso Gusevo – geriausių pratimų pasirinkimas

kabantys šoniniai kojų pakėlimai - pradinėje padėtyje griebiame strypą rankomis pečių plotyje. Sulaikę kvėpavimą atliekame kojų pakėlimus, kartu sukdami jas į vieną pusę. Sklandžiai grįžtame į pradinę padėtį. Atliekame reikiamą pakartojimų skaičių iš pradžių viena kryptimi, o paskui kita. Viso pratimo metu kūnas neturėtų siūbuoti, kitaip šoninis presas negaus kokybiško krūvio
sukimas su kūno pakėlimu ant neigiamo nuolydžio suoliuko - sėdime ant pasvirusio suoliuko, kurio nuolydis 15-30 laipsnių, kojas dedame už volų. Nenaudokite inercijos keldami važiuoklę. Treniruotės tempas yra sklandus. Grįždami į pradinę padėtį nelieskite suoliuko nugara.
kojų pakėlimas iš gulimos padėties ant suoliuko - atsigulame ant suoliuko, rankomis sugriebiame už stotelės. Klubo sąnaryje kojos turi būti pakeltos 90 laipsnių kampu. Grįždami į pradinę padėtį nelieskite grindų kojomis

treniruotės metu įsitikinkite, kad pumpuojama raumenų grupė visada yra įtempta
venkite ilgų „pertraukų“ tarp pakartojimų
lankytis sporto salėje bent 1-2 kartus per savaitę
palaipsniui didinkite apkrovas
kaitaliokite pateiktus pratimus tarpusavyje
būtinai pailsinkite raumenis
treniruotę pradėkite nuo apšilimo dalies (bėgimo takelis, stacionarus dviratis, paprasti liemens lenkimai ir posūkiai).

Tiek vyrai, tiek moterys svajoja apie pripumpuotą presą. Jis yra savo šeimininko pasididžiavimas ir aplinkinių susižavėjimo priežastis. Tačiau norint gauti gražų tonusą pilvą, reikia dirbti treniruojant jo raumenis.

Vidinio raumens dėka galime pakreipti liemenį į priekį, išoriniai raumenys sukasi liemenį į abi puses. Visi jie kasdieniame gyvenime veikia labai mažai, todėl jiems pripumpuoti reikia specialių pratimų. Jie gali būti atliekami tiek sporto salėje, tiek namuose. Šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip greitai išpumpuoti šoninį presą namuose.

Taigi pratimai šoniniams preso raumenims duotų matomos naudos, reikia laikytis šių taisyklių:

Pilvo raumenys gana sunkiai tempiasi, todėl patiriant stresą raumenys greitai pavargsta. Dėl šios priežasties rekomenduojama pradėti nuo lengvų pratimų, o vėliau palaipsniui pereiti prie sunkesnių ir sunkesnių.

Pratimai šoniniams raumenims pumpuoti

Norėdami išpumpuoti šoninius pilvo raumenis, yra specialūs pratimai. Yra labai paprastų – rekomenduojami pradedantiesiems, bet yra ir sunkesnių bei sunkesnių, kurie jau kelias dienas treniruojasi ir jau yra fiziškai pasiruošę.

Visų pirma, pažiūrėkime, kaip sukurti šoninius pilvo raumenis pradedantiesiems. Rekomenduojama atlikti pratimus naudojant paprastus pratimus. Jas atliekant būtina užtikrinti, kad raumenų rėmas būtų įtemptas, tačiau negalima persistengti, kitaip užsiėmimai gali baigtis traumomis. Paprasti ir lengvi pratimai, žinoma, nesuteiks raumenims neįtikėtinos apimties, tačiau paruoš juos sunkesniems krūviams.

Liemens lenkimai

Klasikinė treniruotė, kuri skirta lengvai treniruoti pilvo raumenis. Kad atliktų pratimą, žmogus turi atsistoti tiesiai, sukišti rankas į siūles, tada pasilenkti į abi puses. Judesiai neturėtų būti atliekami greitai, bet tuo pačiu metu pasilenkti kuo žemiau. Kai žmogus jau yra šiek tiek treniruotas, tada šis pratimas jam per paprastas, tokiu atveju galite pasiimti svarmenis, pavyzdžiui, hantelius.

Atkreipkite dėmesį, kad svarmenų naudojimas padeda auginti raumenų masę, kuri puikiai tinka vyrams, bet ne itin pageidautina moterims.

Šoniniai keltuvai

Šiuo atveju naudojamas suoliukas.... Turite gulėti ant jo šonu, o pusė kūno turi būti už suolo. Pats pasitaisykite kojas arba paprašykite, kad kas nors jums padėtų. Pakelkite kūną 25-30 kartų. Apverskite ir tęskite kitoje pusėje. Norėdami padidinti apkrovą, galite naudoti svarmenis.

Kojų pakėlimas ant horizontalios juostos

Kita treniruotė tinka tiems, kurie namuose turi horizontalią juostą. Jei namuose negalite pakabinti skersinio, tuomet galite naudoti tą, kuris yra beveik kiekviename aikštelės kieme. Pratimas yra toks: sulenkite kelius ir pakelkite juos kuo aukščiau. Iš pirmo žvilgsnio tai labai paprastas pratimas, tačiau pradedantiesiems sportininkams kaip tik to ir reikia.

Tačiau jei žmogus gana ilgai darė įvairius pilvo pratimus, tai kojų pakėlimas ant strypo bus per paprastas pratimas. Tokiu atveju rekomenduojama pereiti prie sudėtingesnių ir tiesiog tai praleisti.

Kitas pratimo variantas yra tiesių kojų kėlimas.... Turite patraukti horizontalią juostą ir tiesiog pakelti tiesias kojas kuo aukščiau. Norėdami pagerinti rezultatą maksimaliai įtempdami pilvo raumenis, keletą sekundžių palaikykite kojas. Konkrečių nurodymų, kiek kartų reikia kartoti kojos pakėlimus, nėra. Viskas priklauso nuo konkretaus žmogaus fizinių galimybių.

Kūno ir kojų pakėlimas

Visų pirma, žmogus turėtų rasti lygų paviršių. Jis reikalingas tam, kad būtų patogu atlikti pratimą. Atsigulkite ant grindų ir ištieskite kojas, vieną ranką, pavyzdžiui, kairę, uždėkite už galvos, tada sulenkite kairę koją prie kelio. Koją reikia pakelti kartu su visu kūnu. Sulenkti reikia tol, kol susilies kairiosios rankos alkūnė ir dešinės kojos kelias. Kartokite pratimą 5 kartus, tada pakeiskite rankas ir kojas.

Kelių pakėlimas - labai efektyvus ir paprastas pratimas. Pradedantis sportininkas turi gulėti ant vieno šono, atsiremti į alkūnę, vieną ranką uždėti už nugaros, ištiesti kojas ir pritraukti jas arčiau krūtinės. Šį pratimą reikia atlikti 3 kartus po 15 priėjimų. Po to pasukite į kitą pusę ir pakartokite procedūrą dar kartą.

Svertiniai šlaitai

Norėdami atlikti šį pratimą, turite apatinė nugaros dalis puikiai ištreniruota... Pėdos turi būti pečių plotyje ir uždėkite juostą ant trapecijos. Kai žmogus stovi pradinėje padėtyje, reikia pakreipti į kairę ir į dešinę. Kai nuolydis pasiekia didžiausią tašką, šioje padėtyje turite sustingti 5 sekundes. Šis pratimas turi būti kartojamas 10 kartų kiekviena kryptimi.

Kai žmogus jau gerai treniruoja pilvą, į juostą galima dėti blynų, tačiau reikia atidžiai stebėti svorį, kad nesusižeistumėte.

Lenkimai su posūkiais

Tokio tipo treniruotės labiau tinka tiems kuris jau kelis mėnesius siurbia pilvo raumenis... Lenkimo lenkimo pranašumas yra tas, kad vienu metu dalyvauja daug skirtingų raumenų.

Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame pratime, tačiau lenkimai daromi į priekį. Tuo pačiu metu reikia pasukti kūną į dešinę arba į kairę pusę. Turite pasisukti taip, kad rankos alkūnė būtų kuo arčiau priešingo kelio.

Įjungia skersinį

Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikia horizontalios juostos buvimas ir rimtas pasiruošimas nes iš tikrųjų tai gana sudėtinga. Padėkite rankas ant juostos pečių plotyje. Kojos turi būti pakeltos, tiesios ir lygiagrečios grindims. Laikykite juos šioje padėtyje ir nubrėžkite lanką. Jo amplitudė turi būti maksimali. Rekomenduojamas apsisukimų skaičius – 12-15 kartų.

Tinkamos mitybos pagrindai

Norėdami greitai tapti reljefo preso savininku, turite būti „sausas“, tai yra, poodinių riebalų turi būti minimalus. Kūno riebalų procentas priklauso nuo suvartotų ir sudegintų kalorijų santykio. Jei organizmas gauna daugiau kalorijų nei sudegina, tai šis skirtumas kaupiasi riebalų sankaupų pavidalu, jei atsitinka priešingai, organizmas turi panaudoti turimus riebalus energijos trūkumui padengti.

Greitam įspaudimui šoninis presas reikia laikytis šių rekomendacijų:

Dienos kalorijų deficitas turėtų būti 500–600 kcal.
Greitieji angliavandeniai turėtų būti pašalinti iš dietos.
Norint išvengti esamų raumenų deginimo, būtina valgyti maistą, kuriame yra daug baltymų.

Sukūrus pilvo raumenis, jūsų figūra taps tobulesnė ir stangresnė. Tuo pačiu metu neturėtumėte iš karto pradėti sudėtingų pratimų, jei jūsų kūnas dar nėra tam pasiruošęs. Geriau pradėti nuo pirmojo lygio, o tada palaipsniui didinti apkrovą.

Pagrindinis dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra reguliarumas ir kruopštumas atliekant pratimus... Jei to laikysitės, jausitės geros sveikatos ir nuotaikos, o puikus rezultatas jums bus garantuotas.

Dėmesio, tik ŠIANDIEN!