Žmogaus miego fazės – kaip išsimiegoti ir pakankamai išsimiegoti. Kaip miego fazės veikia žmogaus sveikatą ir kokia yra gero miego paslaptis Teisingas lėto ir REM miego santykis

NATALIJA EROFEEVSKAJA

Miego trukmė ir kokybė- kriterijai, turintys įtakos daugeliui veiksnių: nuotaika, savijauta, linksmumo jausmas. Ruošdamiesi naujai dienai stengiamės anksti eiti miegoti, bet ryte pabundame palūžę ir mieguisti. Kitą dieną, atvirkščiai, po trumpo miego pabundame patys, jaučiame žvalumą ir stiprybę. Kodėl tai vyksta ir kaip pakankamai išsimiegoti? Norėdami atsakyti į šiuos klausimus, paanalizuokime greito ir lėto žmogaus miego fazes laike ir jų ypatybes.

Mokslininkų atradimai

Miegas šiandien yra suprantama fiziologinė būsena. Bet taip buvo ne visada. Ilgą laiką mokslininkai negalėjo atsekti, kokie pokyčiai vyksta žmogui ramybės metu. Tema buvo uždara ir sunkiai nagrinėjama. XIX amžiuje buvo vertinama žmogaus laikysena, matuojamas kraujospūdis, temperatūra, kiti rodikliai. Detaliam tyrimui miegantys žmonės buvo pažadinti ir užfiksuoti pokyčiai.

Ranka anksti ryte išjungia žadintuvą

Pirmieji bandymai sutrikdyti miegą davė rezultatų. Mokslininkai tai nustatė miegas pereina įvairios trukmės etapus greitas ir gilus žmogaus miegas, o jų vertė yra didelė, nes tai veikia visus organizmo rodiklius. Vokiečių fiziologas Kölschütteris išsiaiškino, kad gilus miegas atsiranda pirmosiomis poilsio valandomis, o vėliau virsta paviršutinišku.

Po elektrinių bangų atradimo mokslininkai padarė pilną vaizdą apie tai, kas vyksta su miegančiu žmogumi. Elektroencefalograma padėjo suprasti, kas vyksta su žmogumi poilsio metu. Šiuo atveju tiriamajam nereikėjo pabusti. Naujų technologijų dėka tapo žinoma, kad miegas pereina 2 fazes: lėtas ir greitas miegas.

Lėto miego stadija

Stačiatikių miegas skirstomas į etapus. Etapai skiriasi poilsio trukme ir gyliu. Apsvarstykite lėtos bangos miego etapus:

Pirmas... Atsiranda žmogui užmerkus akis. Pirmasis etapas vadinamas miegu. Žmogus dar neužmiega, smegenys yra aktyvioje stadijoje. Per 10-15 minučių. poilsiautojas apdoroja per dieną įvykusią informaciją. Šiuo laikotarpiu randami žmogų kankinusių klausimų sprendimai.
Antras... Šiame etape atsiranda „mieguistos verpstės“. Jie atsiranda kas 3-5 minutes. Jų praėjimo metu sąmonė yra visiškai išjungta. Tarpais tarp „mieguistųjų verpsčių“ žmogus jautriai reaguoja į tai, kas vyksta aplinkui. Jis girdi balsus ar garsus. Ši funkcija leidžia mamai išgirsti kūdikio verksmą naktį. Jei miegantįjį vadins vardu, jis tuoj pat pabus. Fiziologiniai pokyčiai sumažėja iki raumenų aktyvumo sumažėjimo, pulso sulėtėjimo.

Antrosios lėtos miego fazės metu žmogus girdi garsus

Trečioji... Delta miego stadija arba pereinamoji. „Miegančios verpstės“ išlieka ir ilgėja. Prie jų pridedami delta virpesiai. Trečiasis etapas vadinamas parengiamuoju prieš gilų miegą.

Ketvirta... Šiame etape pulsas padažnėja, slėgis pakyla. Žmogus giliai užmiega. Sapnai šiuo laikotarpiu yra neryškūs ir neryškūs. Jei poilsiautojas pabus per ketvirtą etapą, jis neprisimins, ką sapnavo.

Žmonės, kurie sapne vaikšto ar kalbasi, kitą rytą nieko neprisimena. Taip yra dėl to, kad visi įvykiai vyksta gilioje miego stadijoje. Net jei pertrauksite lunatisto pasivaikščiojimą, jis nesupras, kodėl nėra lovoje ir kaip atsidūrė kitame kambaryje. Būtent šiame etape žmonės sapnuoja košmarus.

Gilaus miego trukmė tiesiogiai priklauso nuo žmogaus amžiaus ir fizinės jo organizmo būklės. Pavyzdžiui, vaikų gilaus miego fazės trukmė – 20 minučių, tačiau miego kokybė visiškai kitokia nei daugumos suaugusiųjų: ji daug stipresnė, vaikai gali nereaguoti į išorinius dirgiklius (garsą, šviesą, prisilietimą). Taigi net ir patys mažiausieji atkuria energiją, „perkrauna“ organizmo sistemas, įkrauna imuninę sistemą.

Kiek trunka gilaus miego fazė? Gilaus miego fazė, kurios trukmė skiriasi priklausomai nuo konkretaus etapo, paprastai trunka nuo pusantros iki dviejų valandų. Iš jų 5-10 minučių „skiriama“ snaudimui, antrajam etapui (lėtėja kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis) - 20 minučių, trečiai ir ketvirtai fazėms - 30-45 minutės.

Mergina saldžiai miega, apsikabinusi pagalvę

REM miego ypatybės

Baigus gilų miegą, atsiranda REM miegas. Penktąjį etapą atidarė Kleitmanas 1955 m. Užfiksuoti rodikliai aiškiai parodė, kad žmogaus organizmo rodikliai REM miego laikotarpiu yra panašūs į budrumo būseną. REM miegą lydi:

nuolatinis akių obuolių judėjimas;
reikšmingas raumenų tonuso sumažėjimas;
emociškai spalvoti ir veiksmo kupini sapnai;
visiškas žmogaus nejudrumas.

Kiek laiko trunka REM miegas? Iš viso seklus miegas sudaro 20–25% vidutinio nakties poilsio, tai yra nuo pusantros iki dviejų valandų. Viena tokia fazė trunka tik 10-20 minučių. Ryškiausi ir įsimintiniausi sapnai ateina į REM miego stadiją. Jei žmogus šiuo laikotarpiu pažadinamas, jis visiškai papasakos, ką svajojo.

Kūdikis miega

Kodėl reikalingos miego fazės?

Žmogaus savijauta neatsiejamai susijusi su poilsiu, miegu. Nenuostabu. Pirmaisiais gyvenimo mėnesiais mažasis žmogus turi tvirtą ryšį su gamta ir paklūsta jos dėsniams. Suaugę mes nusprendžiame, kiek miegoti. Dažnai tai būna neteisinga, todėl sutrinka psichinė, emocinė žmogaus būsena – todėl svarbu žinoti greitos ir gilios stadijos dažnumą nakties miego metu bei mokėti apskaičiuoti miego stadijas pabudimo laikui.

Mokslininkai apskaičiavo miego fazes ir atlikę daugybę tyrimų priėjo prie išvados, kad Per naktį praeina 4-5 ciklai... Šiuo laikotarpiu vyksta žmogaus sveikimas. Lėtos bangos miego metu pasipildo per dieną išeikvota energija. REM miegas pirmaisiais ciklais trumpas, vėliau pailgėja. Penktosios fazės metu žmogus apdoroja informaciją ir kuria psichologinę gynybą, prisitaiko prie aplinkos. Žinant, kaip skaičiuoti miego ciklą, galima išmokti reguliuoti organizmo energetinį pajėgumą ir apskritai jo gyvybinę veiklą.

Su žiurkėmis atlikti tyrimai parodė, kad REM miego trūkumas sukelia mirtį... Graužikai buvo sąmoningai pažadinami, kad žiurkės nepatektų į penktąją stadiją. Laikui bėgant gyvūnai prarado galimybę užmigti, o po to jie mirė. Jei miegančiam žmogui atimta greitoji fazė, žmogus taps emociškai nestabilus, linkęs į dirglumą, nuotaikų svyravimus, ašarojimą.

Mergina miega su ranka ant žadintuvo

Kaip apskaičiuoti miego fazes, kad žinotumėte, kada pabusti?

Paimkime pagrindu, kad vienas ciklas trunka 90 minučių. Geram poilsiui reikalingas ilgas REM miegas. Vadinasi, per naktį turėtų praeiti mažiausiai 4 ciklai. Pabudęs lėto miego metu žmogus jaučiasi priblokštas ir mieguistas. Taigi turime skaičiuoti kaip pabusti REM miego metu: penktoji fazė pasižymi aktyviu smegenų darbu, todėl pabudimas vyksta švelniai ir neskausmingai.

Apibendrinkime. Stipriai sveikatai ryte svarbu miego ir pabudimo trukmė pasibaigus penktajai fazei. Suaugusiam žmogui idealus miego laikas yra 7,5-8 val.. Geriausias variantas yra savęs pabudimas, be žadintuvo ar telefono signalo.

Jei dieną jaučiatės nusilpę ir norite nusnūsti, leiskite šiai prabangai. Kad nepakenktumėte, užrašykite poilsio laiką. Jei naktį miegojote pakankamai ilgai, užmerkite akis 15–20 minučių. Tiek trunka pirmoji lėtos bangos miego stadija. Neturėsite laiko užmigti, bet pajusite, kad nuovargis pašalintas. Jei nakties miegas buvo trumpas, per dieną eikite vieną ciklą. Miegokite 1-1,5 valandos.

Išvada

Duomenys apytiksliai, bet esmė aiški. Fazinis miegas yra būtinas normaliai žmogaus organizmo veiklai. Svarbu pabusti perėjus 4-5 ciklus... Idealiu atveju, kai pabudimas yra nepriklausomas. Dienos miegas nepakenks, jei neleisite patekti į antrąją fazę arba turėsite pereiti vieną pilną ciklą.

2014 m. sausio 20 d. 11:36 val

Nepaisant to, kad svetainėje jau yra straipsnis apie miego fazes, atrodo teisinga parašyti dar vieną straipsnį, atsižvelgiant į tai, kad atsirado naujos informacijos apie miego ciklus ir laiką, per kurį žmogus pakankamai išsimiega.

Kad informacija nesidubliuotų, kreipiuosi į straipsnį Žmogaus miego fazės. Ir šiame straipsnyje mes tik trumpai apžvelgsime būtiniausius dalykus, susijusius su miego fazėmis.

Miego ciklai yra kitas dalykas. Būtent reikalingas miego ciklų skaičius suteikia mums galimybę puikiai jaustis ryte pabudus. Tuo pačiu metu kiekvienas asmuo gali labai skirtis nuo kitų savo reikalingų miego ciklų skaičiumi ir dėl to laiko, praleisto nakties miegui.

Be to, manau, bus įdomu sužinoti, kokias galimybes žmogaus organizmas turi kompensuoti miego trūkumą tiek už buvusį miego trūkumą, tiek dėl ateities.

Apsvarstykime visa tai eilės tvarka.

Miego fazės

Bet kurio žmogaus miego fazės susideda tik iš dviejų grupių:

Lėtos bangos miego fazė (susideda iš kelių miego tipų);
REM miego fazė.

Šios dvi miego fazės nuolat kinta viso žmogaus miego metu, sudarydamos vieną pilną miego ciklą. Tai reiškia, kad miego ciklas yra 1 lėto miego fazė ir 1 REM miego fazė. Miego ciklo trukmė paprastai svyruoja nuo 1 iki 1,5 valandos. Tada prasideda naujas panašios trukmės ciklas.

NREM miego fazės iš pradžių užima iki trijų ketvirtadalių viso miego ciklo. Tačiau su kiekvienu nauju ciklu miego fazės trukmė šiame cikle keičiasi lėtos bangos miego trukmės mažinimo ir greitosios fazės didinimo kryptimi.

Turimais duomenimis, kažkur po 4 valandos ryto lėto miego (gilaus miego) fazė visiškai išnyksta, lieka tik REM miegas.

Kas nutinka REM ir lėto miego metu

Lėtoji miego fazė yra būtina, kad žmogaus organizmas atkurtų fizines funkcijas. Šiuo metu vyksta ląstelių ir vidinių struktūrų atsinaujinimo procesas, atkuriama energija, auga raumenys, išsiskiria hormonai.

Greitosios miego fazės metu darbas vyksta psichinės ir emocinės sferų lygmenyje: atkuriama nervų sistema, apdorojama informacija, ruošiama atmintis ir kitos organizmo struktūros.

Pasirodo, kiekviena miego fazė yra itin svarbi naujai organizmo funkcionavimo dienai.

Miego ciklai

Tačiau vienoje miego fazėje organizmas nespėja atlikti visų būtinų pokyčių. Todėl norint visiškai atsigauti ir paruošti kūną tolimesnei veiklai dienos metu, reikia kelių pasikartojančių ciklų.

Šiandien mokslininkai kalba apie 5 pasikartojančių miego ciklų poreikį paprastam žmogui. Tai prideda apie 7-8 valandas miego per naktį.

Tačiau yra nemažai žmonių, kurie turi ciklų skaičiaus nukrypimų bet kuria kryptimi.

Yra žmonių, kurie sugeba visiškai atsigauti vos per 4 miego ciklus. Jie dažnai miega 4–6 valandas per naktį, kad po to jaustųsi puikiai visą likusią dienos dalį.

Kita vertus, daugelis žmonių patiria nuolatinį nuovargį, jei miega mažiau nei 9 valandas per parą. Palyginti su kitais žmonėmis, kurie miega mažiau valandų, tokie žmonės atrodo tingūs. Tačiau jei supranti, kad jiems tiesiog reikia ne 5, o 6 miego ciklų naktį, tada viskas stoja į savo vietas. 6 miego ciklai po 1,5 valandas, tiesiog skirkite šias 9 valandas miegoti naktį.

Kiek reikia miegoti, kad pakankamai išsimiegotumėte?

Kad pakankamai išsimiegotų, kiekvienas konkretus žmogus sapne turi praleisti lygiai tiek miego ciklų, kiek reikalauja jo kūnas. Paprastai tai yra 4-6 miego ciklai.

Tuo pačiu metu miego trukmė taip pat labai svyruos. kiekvienas žmogus turi savo miego ciklo trukmę.

Minimalus, leidžiantis daugiau ar mažiau atkurti organizmo jėgas, mokslininkai pripažįsta 4 miego ciklus. Bet tuo pat metu reikia pasirūpinti, kad visi šie 4 miego ciklai būtų baigti iki 4 valandos ryto. Taip bus visiškai užbaigtas visas organizmo darbas siekiant atkurti fizines struktūras.

Bet kuriuo atveju kiekvienas žmogus apytiksliai žino, kiek valandų miego jam reikia, kad jaustųsi normaliai. Remdamiesi tuo, galime daryti išvadą apie reikiamą miego ciklų skaičių.

Gilus miegas yra geras nakties poilsis. Nuo jo kokybės priklauso žmogaus darbingumas, emocinė ir fizinė būklė. Suaugusio žmogaus gilaus miego greitis yra nuo devyniasdešimties iki šimto dvidešimties minučių, atsižvelgiant į kelis nakties ciklus. Sveiko žmogaus miego trukmė – nuo aštuonių iki devynių valandų per parą. Jį sudaro keturi pilni laikotarpiai: miegas, negilus, lėtas ir gilus miegas. Mieguistumas apibūdinamas kaip paviršutiniška būklė, trunkanti penkias minutes. Šiame etape sumažėja kūno temperatūra, sulėtėja pulsas ir medžiagų apykaita, kvėpavimas tampa tylus. Užmigimo metu sąmonė išsijungia, tačiau reakcija į išorinius dirgiklius išlieka.

Gilus miegas padeda organizmui susidoroti su stresu ir negalavimais. Tai padeda stiprinti imuninę sistemą. Gilus miegas trunka valandą, po to prasideda greitoji fazė.

Visas nakties ciklas sveikam žmogui susideda iš lėtos ir greitos fazės ir trunka tik apie šimtą dvidešimt minučių. Per naktį pakeičiami maždaug keturi ciklai, kurių trukmė priklauso nuo individualių savybių. Pirmasis ciklas prasideda giliu miegu. Laikui bėgant jis trunka ilgai, tačiau palaipsniui jo trukmė mažėja.

Kiek turėtų trukti gilus miegas suaugusiam žmogui? Normalus ciklas yra toks, kuris susideda iš lėtos ir greitos fazės, atsižvelgiant į individualius bioritmus. Lėtą fazę sudaro mieguistumas, užmigimas, gilus miegas ir delta miegas. Per ilgiausią ciklą žmogaus organizmas visiškai atsipalaiduoja, išblėsta funkcijos, smegenyse praeina silpni impulsai. Būtent šiuo laikotarpiu kūnas atstato jėgas, suteikia energijos.

Kokie yra lėtosios fazės etapai? Kokia jų savybė?

Snausti. Žmogus pradeda užmigti, tačiau smegenys ir toliau yra aktyvios ir kuria svajones, persipynusias su realybe. Ypatumas tas, kad būtent mieguistumo būsenoje randami atsakymai į iš pažiūros neišsprendžiamas problemas.
Užmigti. Lėta fazė tęsiasi. Sąmonė palaipsniui išsijungia, bet smegenys ir toliau reaguoja. Šiame etape žmogų lengva pažadinti net ir su nedideliu triukšmu.
Giliai. Kūne prasideda pokyčiai, sulėtėja visi procesai, funkcijos, kūnas visiškai atsipalaiduoja.
Delta. Žmogų sunku pažadinti, nes kūnas visiškai atsipalaiduoja, sumažėja jo temperatūra, sulėtėja kvėpavimas ir kraujotaka.

Kokia yra lėtos bangos miego trukmė? Šis etapas yra ilgiausias ir priklauso nuo organizmo savybių. Nuo jos kokybės priklauso fizinė ištvermė ir protinė veikla. Jei žmogus nepakankamai miega, jis jausis priblokštas. Nemiga išsekina organizmą ir sukelia ligas. Kiek valandų yra bendras suaugusio žmogaus miego greitis? Jūs turite miegoti bent aštuonias valandas per dieną. Miego trukmė priklauso nuo daugelio veiksnių: amžiaus, sveikatos, darbo sąlygų, bioritmų.

Kaip padidinti savo nakties poilsį? Tai neatsiejama žmogaus gyvenimo dalis. Sveikam žmogui tai trunka aštuonias valandas, bet viskas priklauso nuo bioritmų. Pavyzdžiui, vyresnio amžiaus žmonėms reikia mažiau laiko pakankamai išsimiegoti, o augančiam organizmui reikia dvigubai daugiau nei suaugusiems. Vieniems žmonėms reikia devynių valandų, kad gerai pailsėtų, o kitiems – šešių. Viskas individualu. Svarbiausia dieną jaustis linksmai ir būti puikios nuotaikos.

REM miegas susideda iš keturių fazių: miego, užmigimo, gilaus ir delta. Ypatumas tas, kad per paskutinius du ciklus labai sunku pažadinti miegantį žmogų.

Būtent šiuo metu sapnuojami sapnai, įskaitant košmarus. Normali būsena yra tada, kai keturi vieno ciklo etapai užima aštuoniasdešimt procentų viso miego.

Gilus miegas ir lėtas miegas turi savo ypatybes:

lėtoje fazėje organizmas fiziškai pasveiksta, atkuriamos jėgos, vyksta audinių ir ląstelių regeneracija;
žmonės, miegantys septynias – aštuonias valandas per parą, greičiau atgauna intelektinius išteklius, jų kasdienė veikla yra daug efektyvesnė;
miego trukmės pailgėjimas padeda stiprinti imuninę sistemą, o jos sumažėjimas - iki apsauginių organizmo funkcijų sumažėjimo;
jei lėta fazė trunka nedidelį valandų skaičių, organizmo senėjimas pastebimai pagreitėja;
jei gilioji fazė truko šiek tiek, yra tokių požymių kaip atminties sutrikimas, nesugebėjimas susikaupti ties pokalbio tema ar problema, sumažėjęs darbingumas;
lėtoji fazė, priešingai nei greitoji, neturi kompensuojamųjų savybių, kitą naktį „užmigti“ neįmanoma.

Taigi žmogaus sveikata priklauso nuo valandų skaičiaus lėtojoje fazėje. Jei norite nustatyti naktinį poilsį, jums tiesiog reikia pratinti savo kūną užmigti maždaug tuo pačiu metu. Gilioji fazė trunka nuo 12 iki 15% ciklo ir jai būdingas ritmingas, ramus kvėpavimas ir visiškas kūno atsipalaidavimas. Ciklas baigiasi sapnų stadija, kurios metu padažnėja pulsas ir kvėpavimas.

Kiek užtrunka pakankamai išsimiegoti? Šiuo klausimu viskas yra individualu. Kai kuriems žmonėms normaliam sveikam poilsiui užtenka vos penkių valandų, o kitiems – dešimt valandų, kad pakankamai išsimiegotų. Vidutiniškai daugumai žmonių naktinis atsigavimo laikotarpis trunka nuo septynių iki aštuonių valandų. Kas yra REM miegas? Šis laikotarpis yra nuo dešimties iki dvidešimties procentų, likusius aštuoniasdešimt užima lėta fazė.

Kuo daugiau valandų žmogus miega delta fazės metu, tuo geriau jis jausis dieną. Tinkamai suplanuotas poilsio režimas ir jo laikymasis padidina giluminio ciklo trukmę. Norint padvigubinti gilaus miego laiką, miego gydytojai rekomenduoja laikytis kelių patarimų.

Normali organizmo būsena garantuoja gerai struktūruotą užmigimo ir pabudimo režimą. Jei savarankiškai reguliuosite poilsio laiką naktį, bus daug lengviau pabusti ryte.
Miego gydytojai pataria prieš miegą nevalgyti sunkaus maisto. Rūkymas, energetiniai gėrimai, kofeinas neigiamai veikia miegą. Geras užkandis būtų stiklinė kefyro ar pieno, taip pat obuolys ar bet koks kitas vaisius.
Gilioji fazė truks ilgiau, jei kūnui bus suteikta pakankama fizinė veikla likus maždaug keturioms valandoms iki poilsio.
Vaikščiojimas gryname ore, aktyvus gyvenimo būdas ir intensyvus fizinis krūvis dienos metu prisideda prie greito užmigimo ir ramaus miego. Lengva muzika ir aromaterapija pagerins Jūsų poilsį. Specialistai teigia, kad svirplių dainavimas teigiamai veikia gilaus miego kokybę.
Prieš miegą svarbu gerai išvėdinti vietą. Svetimi kvapai, ryški šviesa ir triukšmas nedaro įtakos užmigimui ir poilsio trukmei.

Jei laikysitės šių rekomendacijų, galite pamiršti, kas yra nemiga, ir žymiai pailginti lėtos fazės trukmę. Jo ypatumas tas, kad būtent šiuo laikotarpiu žmogus atkuria savo fizines galimybes. Greitoji fazė padeda įsitvirtinti psichikos procesų darbui. Sveikas, gerai funkcionuojantis miegas gerina imunitetą, normalizuoja kraujospūdį, mažina širdies ir kraujagyslių ligų, psichikos sutrikimų riziką.

Gilaus miego ypatybės

Nakties poilsio metu lėtosios ir greitosios bangos periodai kaitaliojasi vienas su kitu. Ciklą sudaro vienas lėto ir REM miego periodas. Iš viso per naktį pakeičiami nuo keturių iki šešių ciklų, kurie trunka pusantros valandos. Vaikui ir suaugusiam yra normalu, jei gilus laikotarpis yra trisdešimt procentų.

Jei miegantysis staigiai pažadinamas gilaus miego metu, dieną jis jausis pavargęs ir priblokštas. Hipertenzija sergantiems žmonėms gali padidėti slėgis.

Ypatumas tas, kad gerai išsimiegojęs žmogus ryte net nuo nedidelio triukšmo pabus pats, o rytinis kėlimasis bus lengvas. Gilaus miego metu nutrūksta ryšys su realybe, kūnas visiškai atsipalaiduoja, o tai suteikia galimybę atsigauti.

Tokio poilsio metu organizme vyksta kai kurie pokyčiai:

raumenys visiškai atsipalaiduoja, sulėtėja medžiagų apykaita;
naktimis aktyviausia parasimpatinė centrinės nervų sistemos dalis, todėl retėja pulsas, krenta kraujospūdis, smegenys praktiškai nereaguoja į išorinius dirgiklius;
sulėtėja virškinamojo trakto veikla, todėl kartais pabudus galite jausti lengvą pykinimą;
kūno ląstelės atkuriamos naktį, nes aktyviai gaminasi augimo hormonas;
kūnas išleidžia daug mažiau energijos nei per dieną;
stiprina imuninę sistemą;
jei miegate ilgiau nei įprastai, padidėja jūsų fizinės galimybės.

REM miegas yra visiškai priešingas giliam miegui. Organizmas sunaudoja daug deguonies, gliukozės, padažnėja kvėpavimas, padažnėja pulsas. Moterys ir vyrai kartais jaučia susijaudinimą, atsiranda erekcija. Gydytojai pataria miegoti bent septynias valandas per dieną. Vaikams, nėščiosioms ir sergantiesiems įvairiomis ligomis šis rodiklis didesnis.

Kuo pavojingas tinkamo miego trūkumas? Beveik kiekvienas žmogus bent kartą yra patyręs nemigą. Kai bandai užmigti, bet nepavyksta, tai sukelia dirginimą, organizmas netenka daugiau energijos nei per dieną. Pavieniai nemigos atvejai nekenkia sveikatai, jei ji tampa sisteminga, kyla problemų. Tokiu atveju, priklausomai nuo nemigos trukmės, skiriamos migdomosios natūralios tabletės arba migdomieji.

Miego sutrikimas yra platus terminas, apimantis užmigimo problemas, pakitusius miego modelius ir blogą savijautą pabudus. Visi jie yra laikini, grįžtami sutrikimai, tačiau pasireiškia vienodai. Žmogus jaučia nuovargį, vangumą, apatiją, pablogėja nuotaika, nėra motyvacijos darbui.

Pagrindinės sutrikimo priežastys – psichoemocinės problemos ir somatinės ligos.

Užsitęsusią nemigą provokuoja lėtinis stresas, pervargimas, trauminiai veiksniai. Kartais tai tampa depresinės būsenos, taip pat kitų psichikos sutrikimų priežastimi ir padariniais.
Gilaus miego sutrikimams svarbų vaidmenį vaidina širdies, kraujagyslių, centrinės nervų sistemos ligos, piktybiniai navikai. Skausmingi pojūčiai, įkyrios mintys apie ligas, traumas, osteochondrozę, dažnas noras šlapintis tampa priežastimi nemigai.
Sunkus fizinis krūvis, nebaigti reikalai ir klausimai.
Apsinuodijimas, virškinamojo trakto problemos.
Aukšta kūno temperatūra.

Jei miegas sutrinka, žmogaus emocinėje sferoje turi būti tam tikrų pokyčių. Įrodyta, kad sunkiausia užmigti žmonės, turintys psichologinių problemų, didelio nerimo ir depresijos lygį.

Nemigos gydymas skiriamas nustačius ligos priežastį. Norint išvengti tokių pažeidimų, rekomenduojama dažniau vaikščioti gryname ore, į racioną įtraukti daržoves ir vaisius. Liaudies gynimo priemonės, aromaterapija – visa tai padeda kovoti su liga.

Tai fiziologinis procesas, kurio metu žmogus (taip pat žinduoliai, žuvys, paukščiai ir kai kurie vabzdžiai) yra būsenoje, kuri kardinaliai skiriasi nuo budrumo būsenos. Šiai būsenai būdinga pakitusi sąmonė, sumažėjęs smegenų veiklos lygis ir reakcijos į išorinius dirgiklius. Natūralus miegas labai skiriasi nuo panašių sąlygų, tokių kaip koma, sustabdyta animacija, alpimas, hipnozės sukeltas miegas ir vangus miegas. Kartu su miegu įprasta to žodžio prasme (t. y. miegu naktį), tam tikros kultūros leidžia egzistuoti taip vadinamas dieninis poilsis arba siesta. Snaudulys yra daugelio tautų tradicijos dalis. Remiantis atlikto tyrimo rezultatais, reguliarus pietų miegas gali žymiai (beveik 40%) sumažinti širdies priepuolio rizikos procentą. Žodžiu, miegas yra svarbiausias žmogaus gyvenimo elementas ir, mokslininkų siūlymu, nuo 2008 m. Miego diena minima kas 3 pirmojo pavasario mėnesio penktadienį.

Pagrindinės miego funkcijos

Miegas suteikia kūnui reikalingo poilsio. Miego metu smegenys apdoroja per dieną sukauptą informaciją. Vadinamasis lėto bangos miegas leidžia geriau įsisavinti studijuojamą medžiagą ir įrašyti ją atmintyje. REM miegas suteikia galimybę modeliuoti artėjančius įvykius pasąmonės lygmenyje. Svarbi miego funkcija yra ir žmogaus imuninės sistemos atstatymas, aktyvinant T-limfocitų, kurie priešinasi virusinėms infekcijoms ir kovoja su peršalimu, veiklą.

Miego proceso fiziologija

Sveikas miegas gali trukti nuo 4 iki 8 valandų. Tačiau šie rodikliai yra gana subjektyvūs, nes miego trukmė priklauso nuo žmogaus fizinio nuovargio. Didelė dalis darbų, atliekamų per dieną, gali reikalauti ilgesnio naktinio poilsio. Normalus miegas yra cikliškas ir žmogaus organizmui reikalingas bent kartą per dieną. Miego ciklai vadinami cirkadiniais ritmais. Cirkadiniai ritmai iš naujo nustatomi kas 24 valandas. Svarbiausias miego veiksnys yra šviesa. Nuo foto priklausomų baltymų koncentracija organizme priklauso nuo natūralaus ciklo. Paprastai cirkadinis ciklas yra susijęs su dienos šviesos valandų trukme. Iškart prieš miegą žmogus jaučiasi mieguistas, sumažėja jo smegenų veikla, taip pat pastebimas sąmonės pasikeitimas. Be to, mieguistam žmogui sumažėja jutimo jautrumas, sumažėja širdies susitraukimų dažnis, žiovulys, be to, sumažėja ašarų ir seilių liaukų sekrecinė funkcija. Dar viena fiziologinė miego ypatybė – procesas, vadinamas „vegetatyvine audra“, t.y. kai stebimos įvairios aritmijos formos, padidėja arba sumažėja kraujospūdis, padidėja smegenų aprūpinimas krauju ir antinksčių sekrecija, klitorio ir varpos erekcija.

Miego proceso struktūra

Bet koks sapnas yra padalintas į kelis etapus, kurie tam tikru būdu kartojami visą naktį (žinoma, jei dienos grafikas yra visiškai normalus). Kiekvienas miego etapas tiesiogiai priklauso nuo konkrečios smegenų struktūros veiklos. Pirmoji miego stadija yra lėto bangos miegas (Non-REM). Ne REM miego trukmė yra nuo 5 iki 10 minučių. Po to seka antrasis etapas, trunkantis apie 20 minučių. Per kitas 30–45 minutes pastebimi dar 3 ir 4 miego etapai. Tada žmogus vėl patenka į antrąją lėtos bangos miego stadiją, po kurios įvyksta REM miegas (1 epizodas). Tai apie 5 minutes. Visi aukščiau išvardyti etapai yra pirmasis miego ciklas, kuris trunka nuo 90 iki 100 minučių. Po to ciklas kartojasi dar kartą, tačiau tokiu atveju lėto miego stadijos sumažėja, o REM, atvirkščiai, didėja. Paprastai paskutinis miego ciklas baigiasi REM miego epizodu, kai kuriais atvejais trunkančiu apie 1 valandą. Pakankamas miegas apima 5 pilnus ciklus. Seka, pagal kurią vienas miego ciklo etapas pakeičia kitą, taip pat kiekvieno ciklo trukmė dažniausiai pateikiama hipnogramos pavidalu. Miego ciklą reguliuoja specifinės smegenų žievės sritys, taip pat smegenų kamiene esanti mėlyna dėmė.

Kas yra lėtos bangos miegas?

Lėtas miegas (taip pat vadinamas ortodoksiniu miegu) trunka 80–90 minučių ir atsiranda iškart po to, kai žmogus užmiega. Lėto miego formavimąsi ir vystymąsi užtikrina priekinės pagumburio dalys, siūlės branduoliai, nespecifiniai talamo branduoliai ir tilto vidurinė dalis (vadinamasis Moruzzi slopinamasis centras). Pirmoje lėtosios bangos miego stadijoje alfa ritmas mažėja, virsdamas lėtais mažos amplitudės teta ritmais, amplitude lygiais alfa ritmui arba jį viršijančiais. Žmogus yra apsnūdęs (pusiau miegas), stebimos sapniškos haliucinacijos. Sumažėja raumenų veikla, širdies ritmas ir kvėpavimas, sulėtėja medžiagų apykaitos procesai, sulėtintai juda akių obuoliai. Šioje miego stadijoje intuityviai formuojami užduočių, kurios atrodo neišsprendžiamos budrumo metu, sprendimai. Bent jau gali kilti iliuzija apie jų egzistavimą. Pirmoji lėto bangos miego stadija taip pat gali apimti hipnagoginius trūkčiojimus.

Antroje Ne-REM miego stadijoje (dažniausiai tai yra lengvas ir seklus miegas) toliau mažėja raumenų veikla, sulėtėja širdies ritmas, nukrenta kūno temperatūra, akys tampa nejudrios. Antrasis etapas yra apie 55% viso miego laiko. Pirmasis antrojo etapo epizodas trunka apie 20 minučių. Elektroencefalograma šiuo metu rodo vyraujančius teta ritmus ir atsirandančius sigmos ritmus (vadinamuosius „miego velenus“), kurie iš esmės yra pagreitinti alfa ritmai. Šiuo metu atsiranda sigmos ritmai, išsijungia sąmonė. Tačiau pauzėse tarp sigmos ritmų, atsirandančių 2–5 kartus per 1 minutę, žmogus gali būti lengvai pažadinamas.

Trečiajame lėtos bangos miego etape bendras delta ritmų skaičius yra ne didesnis kaip 50%. Ketvirtajame etape šis skaičius viršija 50%. Tai ketvirtoji stadija – lėtas ir gilus miegas. Gana dažnai III ir IV stadijos derinamos, vadinamos delta miegu. Labai sunku pažadinti žmogų delta miego metu. Šiame etape dažniausiai pasirodo sapnai (iki 80 proc.). Žmogus gali pradėti kalbėti, neatmetama galimybė vaikščioti sapne, gali išsivystyti košmarai, enurezė. Tuo pačiu metu žmogus dažniausiai neatsimena nė vieno iš minėtų dalykų. Trečiasis etapas trunka nuo 5 iki 8% viso miego laiko, o ketvirtasis - nuo 10 iki 15% viso miego laikotarpio. Pirmosios keturios lėtos bangos miego stadijos normaliam žmogui trunka nuo 75 iki 80% viso šio fiziologinio proceso trukmės. Pasak mokslininkų, ne REM miegas visiškai atkuria per dieną sunaudotą energiją. Be to, lėtos bangos miego fazė leidžia atmintyje užfiksuoti sąmoningus deklaratyvaus pobūdžio prisiminimus.

Kas yra REM miegas?

REM miegas taip pat vadinamas REM miegu, REM miegu arba REM miegu. Be to, visuotinai priimtas pavadinimas yra REM stadija (greitas akių judėjimas). REM stadija trunka 10–15 minučių ir po lėto miego. REM miegas buvo atrastas 1953 m. Už REM miegą atsakingi centrai yra: viršutinis kaklelis ir retikulinis vidurinių smegenų formavimas, mėlynoji dėmė, taip pat pailgųjų smegenų branduoliai (vestibuliariniai). Jei šiuo metu pažvelgsite į elektroencefalogramą, galite pamatyti gana aktyvius elektroaktyvumo svyravimus, kurių vertės yra kuo artimesnės beta bangoms. REM miego metu smegenų elektrinis aktyvumas yra beveik identiškas budrumo būsenai. Tačiau šiame etape žmogus visiškai nejuda, nes jo raumenų tonusas yra lygus nuliui. Tuo pačiu metu akių obuoliai aktyviai juda po užmerktais vokais, greitai juda reguliariais intervalais. Jei pažadinsite žmogų REM stadijoje, tada su 90% tikimybe jis kalbės apie jaudinantį ir ryškų sapną.

Kaip minėta aukščiau, REM miego elektroencefalograma atspindi smegenų veiklos suaktyvėjimą ir labiau primena pirmosios miego stadijos EEG. 1-asis REM stadijos epizodas trunka nuo 5 iki 10 minučių ir įvyksta 70-90 minučių vėliau nuo to momento, kai žmogus užmigo. Per visą miego laikotarpį sekančių REM miego epizodų trukmė tampa vis ilgesnė. Paskutinis REM miego epizodas gali trukti iki 1 valandos. Sveiko suaugusio žmogaus REM miego trukmė yra maždaug 20–25% viso miego laiko. Nuo vieno ciklo iki kito REM miego fazė ilgėja, o miego gylis, priešingai, mažėja. NREM miego sutrikimai nėra tokie sunkūs psichikai, kaip REM fazės pertraukimas. Jei kuri nors REM miego dalis nutrūksta, ji turi būti papildyta viename iš tolesnių ciklų. Eksperimentai su pelėmis parodė žalingą REM fazės nebuvimo poveikį šiems žinduoliams. Po 40 dienų pelė, netekusi REM miego, mirė, o graužikai, netekę REM miego, toliau gyveno.

Egzistuoja hipotezė, kad REM fazės metu žmogaus smegenys dirba tam, kad sutvarkytų per dieną gaunamą informaciją. Kita teorija teigia, kad REM miegas ypač svarbus naujagimiams, suteikiantis nervų stimuliaciją, padedančią formuoti ir vystyti nervų sistemą.

Miego trukmė

Normalaus miego trukmė gali svyruoti nuo 6 iki 8 valandų per dieną. Tačiau tai neatmeta didelių nukrypimų viena ar kita kryptimi (4-10 valandų). Jei pastebimi miego sutrikimai, jo trukmė gali būti lygi ir kelioms minutėms, ir kelioms dienoms. Kai miego trukmė yra trumpesnė nei 5 valandos, tai laikoma jo struktūros pažeidimu, dėl kurio gali išsivystyti nemiga. Jei atimsite iš žmogaus miegą, po kelių dienų jo sąmonė praras suvokimo aiškumą, atsiras nenugalimas noras miegoti, atsiras „tarpai“ vadinamojoje ribinėje būsenoje tarp miego ir budrumo.

Sapnuoti

Kartu su atitinkamu fiziologiniu procesu, žodis „miegas“ taip pat reiškia vaizdų seką, kuri atsiranda REM miego fazėje ir kai kuriais atvejais yra įsimenama žmogaus. Miegančio žmogaus galvoje formuojasi sapnas, susidedantis iš įvairių subjektyviai suvokiamų lytėjimo, vaizdinių, girdimų ir kitų vaizdų. Dažniausiai sapnuojantis žmogus nesuvokia, kad yra sapno būsenoje. Dėl to sapną jis suvokia kaip objektyvią realybę. Aiškūs sapnai laikomi įdomiu sapnų tipu, kai žmogus suvokia, kad miega, todėl gali kontroliuoti siužeto vystymąsi sapne. Manoma, kad sapnai yra būdingi REM miego fazei, kuri pasireiškia kartą per 90–120 minučių. Šiai fazei būdingas greitas akių obuolių judėjimas, greitas pulsas ir kvėpavimas, tilto stimuliacija, taip pat trumpas griaučių raumenų atsipalaidavimas. Remiantis naujausių tyrimų rezultatais, sapnai gali būti būdingi lėtos bangos miego fazei. Tuo pačiu jie yra mažiau emocingi ir ne tokie ilgalaikiai kaip REM fazės sapnai.

Miego patologijos

Visų rūšių miego sutrikimai yra gana dažni. Pavyzdžiui, nemigą (nemigą) gali sukelti psichozės, depresija, neurozės, epilepsija, encefalitas ir kitos ligos. Apnėja – miegančio žmogaus kvėpavimo sutrikimas, kurio priežastys gali būti mechaninės arba psichogeninės. Tokios parasomnijos kaip vaikščiojimas mieguistumas, košmarai, epilepsija ir dantų griežimas formuojasi ir vystosi neurozės pagrindu. Tokios patologijos kaip mieguistumas, narkolepsija ir miego paralyžius yra vienos iš sunkiausių miego sutrikimų. Jei yra kokių nors nerimą keliančių veiksnių, susijusių su ryškiais miego struktūros sutrikimais, turėtumėte kreiptis pagalbos į specialistą.

Migdomieji farmakologiniai agentai

Miego reguliavimas naudojant farmakologinius preparatus turi būti atliekamas prižiūrint gydytojui. Be to, reikia atsiminti, kad ilgalaikis migdomųjų tablečių vartojimas sumažina pastarųjų veiksmingumą. Visai neseniai net narkotikai – morfijus ir opijus – buvo įtraukti į raminamųjų grupę. Ilgą laiką barbitūratai buvo naudojami ir kaip migdomieji vaistai. Šiuo metu melatoninas laikomas vienu progresyviausių vaistų. Ne mažiau veiksmingas nemigos gydymo būdas yra magnio preparatų, gerinančių miegą ir skatinančių to paties melatonino gamybą, vartojimas.

Miego tyrimas

Žymių praeities ir dabarties tyrinėtojų teigimu, miegas žmogaus organizmui vaidina svarbesnį vaidmenį nei maistas. XX amžiaus antroje pusėje buvo sukurtos raumenų (EMG), smegenų (EEG) ir akių (EOG) veiklos fiksavimo technologijos, kurias pasiekus buvo galima susidaryti tas idėjas apie miego sandarą ir jo prigimtį. kurių iki šiol niekas nepaneigė...

Sveikas miegas yra vienas iš pagrindinių žmogaus ir visų aukštesnių gyvų organizmų poreikių.... Net augalai per dieną žiemoja, tai patvirtina ir jų funkcijų tyrimas, kuris šiuo laikotarpiu sulėtėja. Spaudoje nuolat pasirodo pranešimai apie visai nemiegančius žmones. Tačiau dažniausiai tai rimta patologija, atnešanti žmogui dideles kančias. Ne veltui anksčiau buvo ypatingas kankinimas – miego trūkumas, dėl kurio jam patyręs žmogus galų gale arba visiškai palūžo, arba net mirė. Visa informacija apie pabudusius žmones, kurie tuo pat metu jaučiasi puikiai, pasirodo esanti klaidinga.

Sveiko miego mums reikia dėl daugelio priežasčių.. Pirmiausia, jo dėka mūsų kūnas ilsisi. Sulėtėja smegenų, širdies veikla, atsipalaiduoja raumenys.

Žinoma, net ir giliausio miego metu organai ir sistemos toliau dirba, tačiau apkrova jiems yra daug mažesnė nei budrumo metu. Sapne atkuriamos pažeistos ląstelės, šiems tikslams išleidžiama beveik visa energija, kuri per dieną nukreipiama įvairioms organizmo funkcijoms palaikyti.

Antra Miegas yra gyvybiškai svarbus mūsų imunitetui. Būtent nakties poilsio metu suaktyvėja T limfocitai – ląstelės, atsakingos už kovą su bakterijomis ir virusais.

Nenuostabu, kad jie sako, kad miegas yra geriausias vaistas. Lovos poilsis ir miegas padeda susidoroti su ligomis ir tabletėmis.

Trečia, miego dėka mūsų smegenys įgauna galimybę, nesiblaškant nuo kitų dalykų, apdoroti visą jose per dieną gaunamą informaciją. Ko nereikia, „ištrinama“, o informacija ir įspūdžiai, kurie gali būti naudingi, nusėda į ilgalaikę atmintį. Žmonės su nemiga beveik visada turi atminties problemų.

Ketvirta Miegas reguliuoja hormonų lygį, įskaitant tuos, kurie atsakingi už mūsų prisitaikymą prie besikeičiančio paros laiko ir sezonų. Naktį miegame, nes mūsų pojūčiai nėra pritaikyti aktyviai veikti tamsoje. Ne sezono metu, kai keičiasi orai ir šviesus paros laikas, miegas padeda mums geriau prisitaikyti prie šių pokyčių.

Miego poreikis gali skirtis kiekvienam žmogui, tačiau vidutiniškai reikia miegoti bent 7-8 valandas per dieną. Paprastai žmogaus miegas užima trečdalį viso jo gyvenimo. Per šį laiką turime laiko pailsėti, atsigauti, o kartais net atsigauti.

Lėto miego fazė

Šiuo laikotarpiu organizmas sveiksta, atkuriamos jo ląstelės ir energijos atsargos. Lėto miego fazėje sumažėja kvėpavimo dažnis, širdies susitraukimų dažnis, atsipalaiduoja raumenys. Savo ruožtu lėtas miegas skirstomas į keturias stadijas.

Pirmoji – mieguistumas, kai pusiau užmigęs žmogus išgyvena praėjusios dienos įvykius. Kitame etape sąmonė išsijungia, tačiau periodiškai, maždaug 2–5 kartus per minutę, atsiranda didelio klausos jautrumo būsena. Šiomis akimirkomis mes lengvai pabundame net nuo nedidelio triukšmo. Trečią ir ketvirtą lėto miego stadijose žmogus visiškai išsijungia ir pilnai pailsi, atstato jėgos.

REM miego fazė

Šiuo laikotarpiu suaktyvėja kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemų veikla. Tuo pačiu metu akių obuoliai aktyviai juda po užmerktais vokais. Būtent šioje fazėje žmogus mato sapnus.

Jei atsibusite šiuo metu, aiškiai prisiminsite jų turinį. REM miego metu apdorojama informacija, kurią smegenys gauna per dieną. Manoma, kad pabudimas šioje fazėje nėra labai naudingas sveikatai, o jei taip nutinka, žmogus jaučiasi pavargęs ir priblokštas.

Iš viso naktinio miego metu pakeičiami 4-5 pilni ciklai. Be to, NREM ir REM miego trukmė kinta kiekviename cikle: NREM miegas trumpėja, o REM miegas ilgėja.

Kai kuriems žmonėms, norint gerai pailsėti, pakanka 6 valandų (tai yra minimalus laikas, kurį reikia praleisti naktį). Kitiems 9-10 valandų neužtenka. Taigi, kiek miego jums reikia?

Fiziologai mano, kad svarbiausia, kad miegas būtų viso ciklo kartotinis, susidedantis iš lėto ir REM miego. Ir šiuos duomenis patvirtina daugybė tyrimų.

Praktiškai tai atrodys taip. Gilaus miego trukmė yra 80-90 minučių, greito miego - 10-15 minučių. Tai yra, visas ciklas trunka apie 1,5 valandos. Norint gerai išsimiegoti, reikia 4–5 šių pusantros valandos trukmės ciklų. Viskas priklauso nuo to, kiek pavargote per dieną.

Tarkime, eini miegoti 23 val. Tada reikia keltis 5 arba 7.30 val. Tokiu atveju nesijausite priblokšti, nes pabudimas turės pakeisti REM ir lėto miego fazes.

Žinoma, tai tik ideali schema. Reikėtų nepamiršti, kad užmigti vidutiniškai prireiks 10-15 minučių. Be to, priklausomai nuo jūsų būsenos, lėto ir REM miego fazės gali skirtis.

Jei norite visada pabusti tinkamu laiku, galite pabandyti įsigyti specialų žadintuvą. Jame yra apyrankė, kuri seka jūsų širdies ritmą ir signalizuoja, kad skambėtų garsinis signalas, kai keliaujate iš REM į lėtą miegą – geriausias laikas pabusti.