Miego trūkumas ir papildomi kilogramai. Ar miegas turi įtakos svorio metimui Tiesa ta, kad miegant krentate svorį

Miegas ir svorio metimas nėra labai populiari tema,
kas labai keista. nes
miegas ir poilsis daro didelę įtaką mūsų
hormoninis profilis, būtent nuo jo prasideda
lipolizė – kaip pirmasis svorio metimo etapas. Taigi tegul
ištaisysime šį erzinantį nesusipratimą ir
pakalbėkime apie miegą ir svorio metimą ir apie tai,
kaip miegas prisideda prie svorio metimo.

Miegas ir svorio metimas. Ryšys.

Pirmiausia priminsiu, kad atsiskyrimo nuo riebalų procesas susideda iš kelių etapų, o pirmasis iš jų yra lipolizė. Lipolizė yra riebalų ląstelių skaidymas į riebalų rūgštis ir gliceriną. Neįmanoma numesti svorio be lipolizės, o šis procesas yra biocheminis. Tai reiškia, kad hormonai signalizuoja riebalų ląstelėms suirti. Ir norint suprasti, kaip miegas veikia antsvorį ir riebalų deginimą, turite pažvelgti į tai, kaip miegas veikia mūsų hormonus.

Vaizdo įrašai apie miegą ir svorio metimą

Augimo hormonas.

Taigi, pirmasis, nors nebūtinai pats svarbiausias hormonas yra augimo hormonas arba augimo hormonas. Augimo hormonas yra lipolitinis hormonas – tai yra tik tas, kuris gali duoti riebalinei ląstelei irimo komandą. Augimo hormono valdymas hipofizėje turi aiškų ritminį pobūdį, o didžiausia augimo hormono sekrecija vyksta ankstyvoje miego fazės stadijoje. Taigi, jei sutrinka miegas, nemiegate naktimis ir laižote pavargę, tuoj pat užmiegate, savo svorio metimą atimate nuo vieno iš galingiausių lipolizės veiksnių. Jei trūksta miego, augimo hormono sekrecija per dieną smarkiai sumažėja. Taigi, miegas ir svorio metimas yra susiję su įtakos augimo hormono sekrecijai.

Grelinas ir leptinas

Dabar pažvelkime į keletą hormonų, tokių kaip grelinas ir leptinas. Manoma, kad jie vienas kitą papildo. Grelinas – alkio hormonas, kurio sekrecija padidėja prieš valgį, kai žmogus alkanas. O leptinas yra sotumo hormonas – aukštas jo lygis turėtų signalizuoti apie pakankamą energijos tiekimą. Ir tai yra nesėkmė – miego trūkumas lemia tai Grelino gamyba didėja, o leptino gamyba mažėja.

Tai veda prie to, kad alkio jausmas tampa aštresnis, o vėliau atsiranda sotumas, o tai verčia suvalgyti ką nors papildomai. Taigi pakankamai miegoti šiame kontekste yra labai svarbu, bet tai dar ne viskas.

Svarbu eiti miegoti laiku ir miegoti tamsoje, nes grelinui būdingi vadinamieji cirkadiniai ritmai – tai yra, jo sekrecija priklauso nuo paros laiko.

Be to, jį gali trikdyti dažniausiai pasitaikanti šviesa. Taigi, jei mėgstate naršyti internete iki antros nakties, nenustebkite, kad lieknėjate sunkiai. Esmė ta, kad miegas ir svorio metimas yra susiję su miego poveikiu hormonams, reguliuojantiems alkį ir sotumą.

Miegas, svorio kritimas ir medžiagų apykaita.

Tačiau kas nutiks, jei vis tiek, nepaisant alkio, naktį nevalgysite ir laikysitės pirmosios svorio metimo sąlygos – kalorijų trūkumo? Žinoma, riebalai nesusidaro iš oro, bet grįžkime prie antrosios sąlygos – medžiagų apykaitos greičio. Ir čia pasirodo, kad trūkstant miego, organizmas bando sulėtinti medžiagų apykaitos procesus.

Tikrai jums tai žinoma – jei keletą dienų iš eilės miegate nepakankamai, tampate vangus, mieguistas... Bet tai dar ne viskas. Slopindami vis stiprėjantį norą valgyti naktį, padidinate streso lygį. Jau esu įrašęs ne vieną vaizdo įrašą apie stresą, bet dabar trumpai išsakysiu savo išvadas: streso padidėjimas apima norą nuslopinti stresą maistu, suaktyvinant parasimpatinį autonominės nervų sistemos padalinį.

Be to, tai padidina hormonų, tokių kaip kortizolis ir kortizonas, kiekį. Tai yra antinksčių žievės hormonai, kurių lygio padidėjimas prisideda prie naujo riebalinio audinio susidarymo. Tai yra, jei bandote numesti svorio, tada esant stresui šis procesas sulėtės. Ir mūsų tikslas yra ne tik numesti riebalų. Ir numesti riebalus kuo greičiau ir maksimaliai patogiai. O apie kokį komfortą kalbėsime, jei riebalai nyksta labai lėtai ir nuolatos patiriate stresą? Esmė ta, kad miegas ir svorio metimas yra susiję su padidėjusiu streso lygiu, susijusiu su miego trūkumu.

Taigi, nuosprendis paprastas, miegas skatina svorio mažėjimą ir:

1. Poilsio trūkumas labai slopina lipolizės procesą, dėl hormoninių sutrikimų ir medžiagų apykaitos sulėtėjimo.
2. Miegas netinkamu laiku, taip pat netvarkingas ritmas – padidina alkio jausmą dėl hormoninės sistemos sutrikimų.
3. Miego trūkumas ir nereguliarus ritmas padidina riebalinio audinio susidarymą dėl gliukokortikosteroidų kortizolio ir kortizono.

Todėl, be tinkamos mitybos, nepamirškite laiku pailsėti ir laikytis režimo. Ir tada jums suteikiama sveikata ir gražus kūnas 🙂
Ką, prenumeruoti kanalą, pasidalykite vaizdo įrašu su draugais ir šiandien viskas. Sveiki visi 🙂

Kūno riebalų perteklius pažeidžia hormonų pusiausvyrą, o tai savo ruožtu trukdo organizmo gebėjimui mesti svorį. Pasirodo, tai savotiškas užburtas ratas. Norint jį nutraukti, norint numesti svorio, būtinas sveikas ir sveikas miegas.

Pavyzdžiui, tokie hormonai kaip melatoninas, serotoninas ir dopaminas veikia motyvaciją, nuotaiką, miegą ir apetitą. Taip pat didelę reikšmę turi teisingas natūralaus augimo hormono balansas, nes jis atsakingas ne tik už augimą, bet ir už organizmo atsistatymą. Jo trūkumas prisideda prie riebalų kaupimosi! Tačiau „hormonas“ (kortizolis), priešingai, jo perteklius sukelia baltymų sunaikinimą ir riebalų kaupimąsi.

Miegas vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant visus šiuos hormonus. Vyksta, galima sakyti, kapitalinis remontas organizme, kurio metu, be kita ko, miegant pasigamina daug reikalingų hormonų, o nereikalingų sumažėja. Daugiau informacijos apie miego naudą rasite straipsnyje "?".

Toliau pateikiami pagrindiniai įpročiai, kurie sutrikdo miegą ir neleidžia organizmui atkurti ir gaminti hormonų, reikalingų normaliam svoriui palaikyti (melatonino, serotonino ir dopamino), taip pat padidina hormonų, trukdančių mažinti svorį (kortizolio) kiekį kraujyje. .

1 klaida: valgymas prieš miegą

Nakties užkandžiai ir vakarienė prieš miegą, ypač sunki, trukdo reikalingam vėsinimo procesui miegant ir kelia insulino lygį. Dėl to melatonino ir augimo hormono gaminasi mažiau, o miego laikotarpis yra būtinas, kad jie patektų į kraują. Miegas nėra palankus svorio metimui.

Sprendimas: Nustokite valgyti likus 3 valandoms iki miego, o jei reikia, leiskite tik lengvą ir greitai gerbiamą maistą nedideliais kiekiais, nes alkis taip pat gali sugadinti miego kokybę.

2 klaida: miegas su šviesa arba per arti skaitmeninio laikrodžio

Net nedidelis šviesos kiekis trikdo melatonino, o vėliau ir augimo hormono, gamybą. Veikiant šviesai kortizolio kiekis išlieka neįprastai didelis.

Taip pat saugokitės nuo elektromagnetinių laukų (EML), kurie sklinda iš elektros prietaisų ir skaitmeninių signalizacijų miegamajame. Tai gali sutrikdyti kankorėžinės liaukos veiklą ir melatonino bei serotonino gamybą. Taip pat yra tyrimų, kurie sieja EML su padidėjusia vėžio rizika (sužinokite plačiau). Taip pat mobilusis telefonas ar šalia esantis turi vienodai stiprų elektromagnetinį poveikį.

Sprendimas: Miegokite visiškoje tamsoje ir laikykite elektros įrangą bent 3 metrų atstumu nuo savęs, jei ją reikia įjungti. Padėkite apšviestą laikrodžio ekraną taip, kad jis nepatektų tiesiai į akių šoną.

3 klaida: prieš miegą gerkite daug skysčių

Skysčių gėrimas prieš miegą tikrai gali padidinti naktinių kelionių į tualetą poreikį. Pabudimas eiti į tualetą nutraukia natūralų miegą. Įjungus šviesą taip pat padidėja melatonino gamybos slopinimo rizika. Visa tai trukdo miegui ir svorio metimui.

Sprendimas: Nustokite gerti dvi valandas prieš miegą ir naudokite raudoną šviesą vonioje, jei reikia šviesos naktį.

Klaida # 4: fiziškai aktyvus vėlai vakare

Reguliarus pratimas tikrai gali padėti jums geriau miegoti, bet jei tai daroma pakankamai anksti dienos metu. Mankštinantis naktimis ar intensyviai fiziškai dirbant, ypač apkraunant širdies ir kraujagyslių sistemą, kūno temperatūra gerokai pakyla, neleidžiama gamintis melatoninui. Tai taip pat gali sutrikdyti gebėjimą užmigti, nes dažniausiai padaugėja norepinefrino, dopamino ir kortizolio, kurie skatina smegenų veiklą.

Sprendimas: Venkite fizinės veiklos (treniruočių ir darbo), kuri apkrauna širdies ir kraujagyslių sistemą, likus bent 3 valandoms iki miego.

5 klaida: per daug televizoriaus ar kompiuterio prieš miegą

Daugelis iš mūsų mėgsta žiūrėti mėgstamas televizijos laidas, naršyti socialiniuose tinkluose ar tiesiog naršyti internete vakarais, tačiau per daug laiko prieš miegą gali trukdyti gerai pailsėti. Visos šios veiklos padidina stimuliuojančių hormonų norepinefrino ir dopamino kiekį, kurie trukdo užmigti.

Sprendimas: Raskite laiko ir, išjungę kompiuterį, sutelkite mintis į raminančią veiklą, pavyzdžiui, meditaciją, knygų skaitymą ar žurnalų vartymą. Dėl šių įpročių serotoninas taps dominuojančiu ir pagerins miegą.

6 klaida: Palaikykite aukštesnę temperatūrą miegamajame

Daugelis žmonių norėtų jaustis patogiai prieš miegą, tačiau per šilta aplinka miego metu gali užkirsti kelią natūraliam atšalimui, kuris šiuo metu turi įvykti organizme.

Be šio vėsinimo proceso sutrinka melatonino ir augimo hormono gamyba, o tai reiškia, kad prarandamas riebalų deginimo procesas miego metu, taip pat „naktinis kaulų, odos ir raumenų atstatymas“.

Sprendimas: Miegokite vėsioje vietoje, ne aukštesnėje kaip 21 °C temperatūroje.

Klaida Nr. 7: miegas aptemptais drabužiais

Jūsų mėgstama pižama gali ne tik jaustis patogiai, bet ir padėti geriau miegoti, jei ji nėra per ankšta. Prieš miegą vilkint aptemptus drabužius (net ir liemenėlę), pakyla kūno temperatūra ir, kaip įrodyta, sumažėja melatonino ir augimo hormono sekrecija.

Sprendimas: Miegokite nuogi ir venkite didelių, sunkių antklodžių. Jei ką nors dėvite miegodami, įsitikinkite, kad jis yra lengvas ir laisvas.

Klaida Nr. 8: ryte uždarykite užuolaidas namuose ir neikite į lauką

Reikia atsiminti, kad ryte melatonino kiekis turėtų sumažėti. Jei būsite tamsoje, jūsų kūnas negaus signalo, kad laikas keltis ir eiti. Padidėjęs melatonino kiekis per dieną sukelia nuovargį ir neleidžia tinkamai pabusti. Tai taip pat gali sumažinti serotonino kiekį, o tai sukelia depresiją, nerimą ir padidėjusį apetitą.

Sprendimas: Įleiskite šviesą į namus iškart po pabudimo.

9 klaida: nepakankamai miegas

Amerikos vėžio asociacija nustatė, kad žmonės, kurie nuolat miegojo mažiau nei 6 arba daugiau nei 9 valandas kiekvieną naktį, dažniau serga vėžiu. Be to, naujausi tyrimai parodė, kad žmonės, kurie reguliariai miega 7,5 valandos per naktį, gyvena ilgiau.

Dauguma ekspertų sutinka, kad miegoti nuo septynių iki aštuonių valandų per parą yra optimalu. Tačiau kai kuriems žmonėms gali prireikti daugiau ar mažiau miego nei kitiems. Jei žmogus atsibunda be žadintuvo ryte ir atsikėlęs jaučiasi žvalus, vadinasi, jis tikriausiai pakankamai miega.

Nepakankamai miegant padidėja kortizolio ir alkio hormonų kiekis, todėl atitinkamai padidėja insulino kiekis. Miego trūkumas taip pat gali lemti leptino, melatonino, augimo hormono, testosterono ir serotonino kiekio sumažėjimą organizme, kurių, jei jų trūksta, gali padidėti svoris.

Sprendimas: Kiekvieną naktį stenkitės miegoti nuo 7,5 iki 9 valandų.

Klaida Nr. 10: Einama miegoti per vėlai

Daugiau nei pusė apklaustųjų teigė anksti besikeliantys ir energingesni ryte ir po pietų, o 41 procentas save laikė pelėdomis. Pelėdos dažniau nei lervos patiria nemigos simptomus ir miega mažiau, nei nori ir reikia, ir užmiega ilgiau.

Miegojimas prieš vidurdienį sukelia hormonų disbalansą, nes padidina kortizolio kiekį, mažina leptino kiekį ir išeikvoja augimo hormoną. Toks sapnas taip pat gali sukelti norą valgyti daugiau ir ilgam sutrikdyti medžiagų apykaitą. Natūralus kortizolio padidėjimas vyksta antroje miego pusėje: nedidelis padidėjimas stebimas 2 val., kitas – 4 val., o pikas – apie 6 val., vėliau mažėja visą dieną. Jei per šias valandas einate tik miegoti, tada prarandamas ramiausias miego laikotarpis, o kortizolio lygis tampa pernelyg aukštas.

Moksliškai įrodyta, kad miegas ir svorio metimas yra tiesiogiai susiję vienas su kitu. Žmogaus organizmas, nepaisant akivaizdaus nejudrumo, dėl fiziologinių procesų nakties poilsio metu netenka kelių šimtų kilokalorijų. Tinkamas miego valdymas, palaikomas mažai angliavandenių turinčios dietos ir tinkamų mankštų, gali padėti numesti svorio be varginančių bado streikų ir nepakenkiant sveikatai.

Koks yra miego trūkumo pavojus?

Nuolatinis miego trūkumas gali neigiamai paveikti jūsų figūrą. Miego trūkumas skatina grelino, atsakingo už alkio jausmą, išsiskyrimą. Sumažėja žmogaus sotumo kontrolė, jis nuolat nori valgyti, todėl valgio metu suvalgo daug daugiau, nei turėtų suvalgyti lieknėjantis žmogus.

Naktį organizme sintetinamas didelis kiekis hormonų, kurie turi didelę įtaką bendrai organizmo būklei. Tai yra hormonas kortizolis, atsakingas už medžiagų apykaitą ir dalyvaujantis energijos gamyboje iš vidinių išteklių.

Jei žmogus chroniškai neišsimiega, nepakankamai laiko miega, nesilaiko režimo, jo organizme gali prasidėti hormoninis sutrikimas, dėl kurio padidės svoris.

Stresinėse situacijose (o nuolatinis miego trūkumas yra viena iš jų) žmogaus organizmas yra linkęs kaupti riebalus. Todėl jūs galite priaugti svorio net ir vartodami palyginti mažai kalorijų.

Miego poveikis svorio metimui

Nustatyta, kad miegas turi įtakos svorio metimui. Naktį organizmas valosi ląstelių lygiu, tam sunaudojama energija – vidutiniškai 60–70 kcal per valandą.

Kalorijos sapne išleidžiamos pagrindiniams gyvenimo procesams – kraujotakai, širdies raumens darbui, smegenų veiklai, medžiagų apykaitai, liekamajam virškinimui, su maistu gaunamų maistinių medžiagų skaidymui ir įsisavinimui.

Todėl, nepaisant fizinio aktyvumo stokos, energijos sąnaudų procesas nesustoja, o naktinio poilsio metu galima numesti svorio.

Pagal biologinius ritmus apie 1 valandą nakties yra optimalus augimo hormono – somatotropino sintezės laikas, dėl kurio daug kartų pagreitėja riebalų irimo procesas.

Skaičiuojama, kad 60–70 kg svorio žmogus miegodamas išleidžia 60–70 energijos vienetų. Todėl 7 valandų poilsiui jis neteks 420–490 kcal.

Kaip ir kiek miego reikia?

Norint atsikratyti antsvorio naktį, būtina laikytis miego grafiko.

Manoma, kad norint numesti svorio naktį, reikia miegoti mažiausiai 7 valandas. Kad poilsis būtų visavertis ir naudingas sveikatai, reikia eiti miegoti ne vėliau kaip 23 val. – tai atitinka kasdienius žmogaus organizmo bioritmus.

Nuo 11 iki vidurnakčio geriausias metas lieknėti

Manoma, kad 1 valanda miego iki vidurnakčio prilygsta 2 valandoms po, todėl eidami miegoti 22 val., galite skirti sau papildomo laiko geram poilsiui.

Optimalus laikas keltis yra nuo 6 iki 7 valandų. Iki to laiko organizmas pailsėjo, neteko kelių šimtų kilokalorijų ir pasiruošė naujai darbo dienai.

Pagrindiniai užmigimo principai

Norėdami paspartinti užmigimą, prieš miegą būtinai išvėdinkite miegamąjį. Tai daryti būtina bet kuriuo metų laiku, šiltuoju metu rekomenduojama miegoti su atviru langu ar balkono durimis.

Svarbu stebėti kambario temperatūrą. 16 ° C laikoma optimalia sveikam miegui.

Būtina gero, sotaus miego sąlyga – visiška tamsa ir tyla. Jie skatina miego hormono melatonino gamybą. Todėl reikia pasirūpinti, kad miegamajame būtų užtemdytos užuolaidos, nepraleidžiančios dienos šviesos ar gatvių lempų šviesos.

Taip pat turi būti pašalintas bet koks triukšmo šaltinis. Jei dėl kokių nors priežasčių tai neįmanoma, gydytojai rekomenduoja miego metu naudoti ausų kištukus, kurie padės užtikrinti tylą nakties poilsio metu.

Prieš miegą patartina nusiprausti po šiltu dušu ir apsivilkti pižamą iš natūralaus audinio – lino ar medvilnės.

Pageidautina ir medvilninė patalynė, nes ji gerai sugeria prakaitą. Miego kokybė tiesiogiai priklauso nuo čiužinio kokybės. Jis turėtų būti vidutiniškai standus, kad kūnas galėtų patogiai miegoti.

Eiti miegoti taip pat turėtų būti teisinga. Nerekomenduojama:

• žiūrėti televizorių naktį;
• ilgą laiką sėdėti prie kompiuterio;
• kalbėti telefonu.

Ši veikla stimuliuoja nervų sistemą ir neleidžia greitai ir ramiai užmigti. Kai kurie gydytojai mano, kad televizoriai, telefonai ir kompiuteriai neturėtų būti miegamajame, nes jie neigiamai veikia miego kokybę.

Norėdami paspartinti užmigimo procesą, galite paskaityti lengvą knygą, klausytis ramios muzikos, medituoti. Bet geriau trumpai pasivaikščioti vakare.

Autogeninė treniruotė padeda greitai užmigti. Turite mintyse priversti save atpalaiduoti visas kūno dalis, pradedant pirštų galiukais ir baigiant galva. Kvėpuoti reikia giliai ir tolygiai. Tokiu atveju galite kietai užmigti vos per kelias minutes.

Įrodyta, kad aromatų pagalba galima daryti įtaką žmogaus nuotaikai. Aromaterapija gali padėti greitai užmigti ir ramiai išsimiegoti. Mėtų, rozmarinų, levandų, rožių, citrusinių vaisių eteriniai aliejai teigiamai veikia miegą ir ramina nervų sistemą. Todėl prieš miegą galite naudoti aromatinę lempą ir prisotinti kambario orą naudingais kvapais.

Valgyti ir gerti prieš miegą

Gydytojai ir mitybos specialistai pataria vakarieniauti ne vėliau kaip 18-19 val., kad neapkrautumėte skrandžio naktį. Aktyvus virškinimas naktį gali neigiamai paveikti miego kokybę. Jei prieš miegą jaučiate didžiulį alkio jausmą, galite lengvai užkąsti su tokiais maisto produktais kaip liesa žuvis, jūros gėrybės, vištienos kiaušiniai, vištienos arba kalakutienos krūtinėlė, daržovės (morkos, visų rūšių kopūstai, špinatai, salotos, avokadas). ) ir vaisiai (obuoliai, kriaušės, slyvos, citrusiniai vaisiai).

Tačiau ryte reikia išgerti visą tūrį. Naktį geriant daug skysčių gali atsirasti nepageidaujamų kelionių į tualetą, o tai gali neigiamai paveikti miego kokybę.

• mėlynių antpilas, kuris padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje;
• oolong arbata, kuri padeda numesti svorio;
• anyžių sėklų antpilas, padedantis greitai atsipalaiduoti ir per naktį sudeginti daugiau kilokalorijų;
• šiltas pienas su mažu riebalų procentu, kuris padeda greitai užmigti;
• šviežiai spaustų daržovių sulčių (morkų, burokėlių, agurkų);
• šiltas vanduo su citrina ir imbieru;
• žalioji arbata, padedanti pagreitinti medžiagų apykaitą.

Stiklinė kefyro vakare padės virškinimui

Manoma, kad geriausias gėrimas naktį yra bet koks fermentuotas pieno produktas, turintis mažą riebalų procentą (bet ne visiškai be riebalų). Išgėrus stiklinę kefyro, rauginto kepto pieno, rūgpienio 2 valandas prieš miegą, naktį negalite jausti alkio.

Fizinis aktyvumas vakare

Nepaisant to, kad sportas gali padėti numesti svorio, nerekomenduojama jų mankštinti prieš pat miegą.

Visus jėgos krūvius geriau planuoti pirmoje dienos pusėje, vakare leidžiama užsiimti lengva aerobika ar plaukimu. Galite bėgioti gryname ore likus 3 valandoms iki nakties poilsio. Jei norite, galite įsigyti treniruoklių centro arba specialių grupių, skirtų norintiems sulieknėti, abonementą. Instruktorius pasakys, koks fizinis aktyvumas yra būtinas, parinks optimalų savaitės treniruočių laiką.

Jei nėra galimybės ar noro mokytis grupėje, galite atsisakyti kelionės transportu ir periodiškai į darbą eiti pėsčiomis net ir pasibaigus darbo dienai. Norėdami sustiprinti procesą, vaikščiodami galite treniruotis kardio krūviu, pagreitindami žingsnį 100–200 m atstumu, o tada vėl pereidami prie ramaus ėjimo. Dėl tokių treniruočių padidės riebalų deginimo procesas, o svoris nuolat mažės.

Pratimai mažina stresą dėl padidėjusios laimės hormonų endorfino ir serotonino sintezės, kurie pradeda gamintis organizme praėjus 30–40 minučių nuo treniruotės pradžios.

Kaip tinkamai pabusti?

Jei miegas buvo kietas ir ramus, ryte žmogus jaučiasi energingas ir pailsėjęs. Medikai pataria nešokti aukštyn su pirmuoju žadintuvo skambesiu, o į naują dieną žengti palaipsniui. Galite ramiai gulėti lovoje, medituoti, mintyse nusiteikti teigiamai bangai.

Norint suaktyvinti visas organizmo sistemas, pabudus reikia išgerti stiklinę kambario temperatūros vandens, į kurį galima įlašinti kelis lašus citrinos sulčių.

Rytinė mankšta yra būtina gerai savijautai. Galite išmokti keletą paprastų pratimų, kurie užtruks 5-7 minutes ir privers kūną pagaliau pabusti.

Daugelis gydytojų rekomenduoja vietoj rytinės mankštos tiesiog šokti pagal energingą muziką. Jei įmanoma, galite trumpai pabėgioti, kuris suteiks jėgų visai dienai ir padės įtvirtinti naktinio svorio metimo rezultatą.

Išvada

Taigi numesti svorio sapne įmanoma. Šį procesą galima paspartinti peržiūrint mitybą, sumažinant suvartojamų patiekalų kaloringumą. Skanus ir sveikas maistas yra įmanomas, jei valgiaraštį sudarysite iš grūdų, daržovių ir vaisių.

Privalomas fizinis aktyvumas norintiems sulieknėti. Paprasti pratimai padės įtvirtinti svorio metimo rezultatus, pagreitins riebalų deginimo procesą.

Į naktinio poilsio organizavimą reikia žiūrėti atsakingai, sudarant visas sąlygas stipriam atsigaivinimui ir padedančiam atsikratyti antsvorio.

Visi žino, kad norint numesti svorio reikia įdėti daug pastangų, kad būtų pasiektas bent koks nors rezultatas. Tam reikia griežtos dietos, mitybos apribojimų ir alinančio fizinio aktyvumo. Tačiau tikrai turėtų būti paprastesnis būdas numesti svorio, nereikalaujantis tokių aukų. Ir ji egzistuoja, net daugiau nei tai – taip paprasta, kad daugelis apie tai net nežino. Mes kalbame apie svorio metimą sapne. Iš karto kyla klausimas – kaip numesti svorio sapne, ar tai apskritai įmanoma? Iš tikrųjų tai daug paprasčiau, nei atrodo, bet kad šis metodas veiktų, turite laikytis kelių pagrindinių taisyklių.

Veiksniai, prisidedantys prie svorio mažėjimo miegant

Kol mes bandome rasti būdų, kaip viską išmesti, mūsų kūnas viską sugalvoja už mus. Vidaus organų darbas nenutrūksta nė sekundei net miegant. Šiuo metu mūsų kūnas yra aktyvaus savaiminio apsivalymo būsenoje, o tai teigiamai veikia svorio metimą miego metu. Kūnas ne tik skaido riebalus, kad sukauptų pakankamai energijos ląstelėms išvalyti ir atnaujinti, bet ir gamina hormonus, kurie padeda tai padaryti.

Tuo pačiu metu tokie procesai vyksta tik sveiko, pilno miego metu. Netinkamas režimas, permiegojimas ir miego trūkumas, poilsio trūkumas – visa tai sukelia didelius organizmo veiklos sutrikimus, dėl kurių gali padidėti svoris. Taip yra dėl netinkamos hormonų pusiausvyros. Kūnas turi gaminti hormonus, kurie skatina alkį, kad galėtų aprūpinti save pakankamai energijos be poilsio. Juk energija eikvojama nuolat, tačiau pasipildo ne taip greitai, kaip norėtume.

Tai taip pat apima teisingą mitybą ir dietą. Viską, ką valgome prieš miegą, organizmas suvirškina tik tada, kai miegame. Suvalgę ką nors sunkaus, sutrikdančio natūralią organizmo pusiausvyrą, iš karto susiduriame su dviem problemomis: miego sutrikimais ir virškinimo sutrikimais. Todėl labai svarbu atidžiai stebėti savo vakarinę mitybą.

Taip pat skaitykite

Geras miegas yra ne tik geros sveikatos, bet ir sielos harmonijos šaltinis, taip pat geras būdas ilgam ...

Kaip numesti svorio miegant

Taigi, norint pradėti visus procesus, reikalingus visaverčiam organizmo funkcionavimui poilsio metu, reikia laikytis kelių taisyklių. Juose vienu metu aptariami keli gero poilsio aspektai, siekiant užtikrinti maksimalų efektyvumą:

• Miegoti naktį. Ne visi miego laikai yra vienodai geri. Tik naktį, nuo dešimtos iki dvyliktos valandos vakaro, organizmas gerai pailsi. Rytinis miegas jau mažiau naudingas, o dienos miegas organizmui praktiškai neduoda poilsio.
• Laikykitės režimo. Nustebsite, kokie žvalūs jausitės, jei kiekvieną dieną pradėsite eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Taip yra dėl jūsų kūno darbo grafiko nustatymo, kuris turės teigiamos įtakos poilsio kokybei, o tai tik prisidės prie svorio metimo.

• Išjungti šviesas. Norint gerai pailsėti, labai svarbu visiška tamsa kambaryje. Miego hormonas pradedamas gaminti tik tokiomis sąlygomis, o jo trūkumas lems prastą miego kokybę.
• Nevalgykite naktį. Vakariniai užkandžiai be reikalo apkrauna virškinimo sistemą, kuri ir taip dirba net naktį.
• Padėkite telefoną į šalį. Taip pat patartina nežiūrėti televizoriaus ir nesinaudoti kompiuteriu ar nešiojamuoju kompiuteriu. Be to, kad šviesa iš ekrano dirgina mūsų akis, prietaisai taip pat sukelia pernelyg didelį emocinį ir psichinį stresą.

Taigi, norėdami užtikrinti garantuotą riebalų deginimą naktį, pirmiausia turite užtikrinti patį miegą. Kuo daugiau ir geriau miegate, tuo geriau ilsitės, tačiau atminkite, kad permiegoti taip pat negalite – tai gali būti kupinas galvos skausmo ir hormonų disbalanso.

Nei vakarienė prieš miegą

Nors pagrįstai manoma, kad valgyti prieš miegą nerekomenduojama, badauti taip pat negalima. Norint normaliai funkcionuoti, būtina pavakarieniauti. Bet čia jūs turite laikytis savo taisyklių:

1. Vakarienė turėtų būti ne vėliau kaip trys valandos prieš miegą. Tai suteiks organizmui laiko suvirškinti didžiąją dalį maisto ir taip sumažins stresą.
2. Jokiu būdu neturėtumėte persivalgyti. Tai taip pat sukelia nereikalingą stresą virškinimo trakte. O suvartojamo maisto kiekio sumažėjimas nukreips organizmą skaidyti jau organizme esančius riebalus.
3. Vakare valgykite tik lengvą maistą, kuris neapkrauna organizmo. Norėdami tai padaryti, turite stebėti maisto produktų kalorijų kiekį ir juose esančių riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekį.

Nors nėra konkrečių valgymo prieš miegą gairių, yra maisto produktų, kurie geriau pasisavinami. Svorio metimui teigiamos įtakos turi:

1. Rauginto pieno produktai – varškė, jogurtas, ayran, jogurtas ir kt. Patartina vartoti produktus su mažai riebalų, bet ne be riebalų.
2. Vištienos ir putpelių kiaušiniai.
3. Liesa balta mėsa – vištiena, triušis.
4. Balta žuvis ir jūros gėrybės.
5. Daržovės – morkos, brokoliai, špinatai, kopūstai, salotos.
6. Vaisiai – kriaušės, obuoliai, apelsinai.
7. Uogos – vyšnios, mėlynės, serbentai, avietės.

Taip pat skaitykite

Neįtikėtinai greitas šiuolaikinio gyvenimo tempas, terminai, skubantys darbai, nauji projektai ir karjeros planai verčia...

Gana paprasta sekti savo vakarienę, svarbiausia laikytis šių rekomendacijų. Taip pat rekomenduojama padidinti skaidulų kiekį ir sumažinti druskos kiekį.

Ką gerti prieš miegą

Be tinkamos mitybos, jūs turite žinoti, ką gerti, kad numestumėte svorio miego metu. Čia taip pat nėra jokių sudėtingų ir griežtų taisyklių, tik bendros rekomendacijos, kurios teigiamai paveiks jūsų savijautą ir padės numesti svorio. Prieš miegą turėtumėte gerti šiuos gėrimus:

• Mėlynių arbata. Tai padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
• Oolong arbata. Oolongas turi daug naudingų savybių, jis teigiamai veikia bendrą organizmo būklę.
• Šiltas pienas. Tai gali padėti atsipalaiduoti ir geriau miegoti.
• Šviežiai spaustos daržovių sultys.
• Žalioji arbata. Kaip ir daržovių sultys, žalioji arbata padeda pagreitinti medžiagų apykaitą.
• Anyžių užpilas. Šis antpilas padės atsipalaiduoti.

Taip pat prieš miegą galite išgerti kefyro. Be to, kad šis gėrimas yra naudingas pats savaime, jis malšina ne tik troškulį, bet ir alkio jausmą. Nerekomenduojama gerti kavos ar kitų gėrimų, kuriuose yra kofeino. Jie suteiks jums visiškai nereikalingos energijos užtaisą ir sutrikdys normalią organizmo būklę.

Kartais, kad ir kas būtų daroma, svorio numesti neįmanoma. Pažvelkite į savo gyvenimo ritmą ir atsipalaidavimą. Taip atsitinka, kad priežastis yra banalus miego trūkumas. Miegas ir svorio metimas yra labai susiję.

Miego trūkumas stiprina simpatinę nervų sistemą. Apetitą slopinantis hormonas leptinas pradeda užleisti vietą grelinui, kuris jį jaudina. Dėl to žmogus pradeda persivalgyti.

Leptinas signalizuoja smegenims, kad valgote pakankamai. Kai žmogaus gyvenime nėra pakankamai miego, šis hormonas gaminasi silpnai. Tačiau „visada alkanas“ hormonas grelinas pradeda smarkiai veikti. Jis nori „pagrobti“, kompensuoti normalaus miego trūkumą.

Jei nepakankamai miegate, tikrai persivalgysite!

Trūkstant miego, grelino lygis pakyla 45%. Vadinasi, organizmas gaus daugiau kalorijų nei jam reikia. Negana to, žmogaus smegenyse esantys neuronai, atsakingi už organizmo funkcijas, dėl nekokybiško miego nesusitvarko su savo darbu. Vadinasi – prasta sveikata, ištvermės stoka ir vangumas.

Statistika nėra džiuginanti ir byloja apie žmonių miego sumažėjimą visame pasaulyje pusvalandžiu per dieną. Nepakankamas miegas sukelia aukštą cukraus kiekį kraujyje. Insulinas organizme negali susidoroti su gaunamu gliukozės kiekiu. Tai sukuria alkio jausmą. Gydytojai skambina pavojaus varpais: dėl nuolatinio miego trūkumo gali išsivystyti diabetas.

Blogas miegas sukelia depresiją, kuri, žinoma, taip pat nėra palanki svorio metimui. Padidėjęs dirglumas ir nuovargis sumažina serotonino gamybą organizme. Dėl to norisi valgyti vis dažniau, ypač saldų ir riebų maistą.

Reguliarus miego trūkumas lemia daugiau nei svorio padidėjimą. Susilpnėja imuninė sistema, o tai iš karto paveiks viso organizmo darbą. Pasirodo, sveikas miegas ir svorio metimas yra tiesiogiai susiję.

Beje, svarbi ir laikysena miego metu. Idealiu atveju miegokite ant nugaros. Tada kūnas visiškai atsipalaiduoja, kvėpavimas ramus, kaklo raumenys neapkraunami. Tačiau pakabinti nereikėtų, nes kiekvienai pozai yra kontraindikacijų. Miegokite taip, kaip jums tinka. Svarbiausia kuo ilgiau nepertraukiamai miegoti.

Miegas, trunkantis nuo 6 iki 10 valandų, laikomas normaliu, čia viskas labai individualu, susikoncentruokite į savo savijautą.

Miego hormono – melatonino – gamybai svarbu eiti miegoti apie 22.00 val.

Suprantame, kad tai beveik neįmanoma, bet pabandykite. Jeigu normalaus svorio kaina – anksti eiti miegoti, tai kodėl mums nepaaukojus šios „aukos“. Kūnui bus lengviau numesti svorio.

Norėdami gerai išsimiegoti ir numesti svorio:

1. Atsikratykite streso ir depresijos. Raskite būdų atsipalaiduoti ir atitraukti save nuo stresinių situacijų.
2. Kreipkitės į konsultantą, jei dėl streso sutriko miegas. Tai nėra gėda! Normalu kreiptis į specialistą dėl problemos sprendimo.
3. Nustatykite maistą. Lengvas ir paprastas maistas vakarienei padės kūnui užmigti ir gerai išsimiegoti.
4. Prieš miegą išgerkite stiklinę pieno arba ramunėlių arbatos. Paimkite atpalaiduojančią vonią ir pasidarykite savimasažą.

Atminkite, kad jei norite numesti svorio, bet reguliariai miegoti nepakankamai, visos jūsų pastangos bus bergždžios. Pradėkite nuo miego! Suorganizuokite sveiką miegą ir numetę svorio nereikės ilgai laukti!