Kiekvienos treniruotės pabaiga atneša ne tik pasitenkinimo savimi jausmą, bet ir raumenų skausmą. Ji visiškai kitokia. Jaučiamas ir malonus nuovargis, ir skaudantis skausmas, neleidžiantis iki galo susitraukti raumenų audiniams. Norint suprasti, kodėl taip nutinka, reikia atidžiau pažvelgti į tai, kaip apkrovos veikia raumenis. Supratimo apie skausmo kilmę po treniruotės dėka galite sumažinti ir nuslopinti šį ne visada malonų jausmą.
Dažniausiai pradedantieji ir sportininkai jaučia stiprų skausmą po ilgos pertraukos treniruotėse ar pakeitę vieną programą į kitą. Kiekvienas nori nekentėti nuo skaudančio skausmo, tačiau šios pasekmės galima išvengti tik tada, kai yra aiškus supratimas, kodėl skausmas apskritai atsiranda.
Skausmas yra proceso, kurio metu sunaikinamos raumenų struktūros, atspindys. Sterligo ir Morozovo atlikto tyrimo duomenimis, mankšta išstumia raumenų skaidulų miofibriles, suyra mitochondrijos, o tai provokuoja leukocitų kiekio kraujyje padidėjimą. Panaši būklė būna su traumomis, uždegimais, infekcijomis.
Dėl raumenų audinio skaidulų naikinimo susidaro baltyminiai molekulių fragmentai, suaktyvėja pažeistus audinius virškinančios ląstelės, vadinamos fagocitais ir lizosomomis. Jie išskiria skausmą sukeliančius produktus. Raumenų skaidulos, suirdamos, sudaro satelitus, ląsteles, kurios provokuoja audinių baltymų gamybą.
Abejonių nekelia ir dar vienas faktas – skausmingi pojūčiai kultūrizmo metu ypač aštriai pajuntami tik po pirmųjų treniruočių, o vėliau, kai jie tampa reguliarūs, beveik nebejaučiami. Jei pamokose daroma ilga pauzė, jie vėl pasirodo.
Baigus treniruotę, organizme pagreitėja baltymų gamyba, dėl ko raumenų audiniuose kaupiasi kreatino fosfatas, didėja glikolizės fermentų lygis ir aktyvacija. Šis procesas laikui bėgant tampa daug efektyvesnis, todėl vyksta oksidacija, kuri yra raumenų susitraukimų energijos šaltinis. Treniruotės apimtis yra priežastis, dėl kurios raumenų energijos išteklių tiekimo šaltinio išeikvojimas tampa beveik neįmanomas.
Reguliarios treniruotės dėka padidėja raumenų energijos potencialas, o kartu ir jėgos rodikliai. Kita vertus, sumažėja taikomas stresas ir treniruočių poveikis. Atsakymas yra tas, kad raumenų adaptacija sulėtėja. Šis reiškinys vadinamas treniruočių plynaukšte, kai, norint padaryti proveržį, reikia keisti krūvį ir treniruočių faktorius, keičiant splitus, poilsio laiką tarp serijų, pratimus, atliekamus naudojant supersetus, lašus ir pan.
Raumenų skausmo tipai
Yra keletas skausmo tipų, kurie atsiranda po kiekvienos treniruotės.
Jau kitą rytą po jėgos treniruotės pradeda jaustis raumenyse. Raumenys tampa klampūs, medvilniški, patinę ir užpildyti, kai bet koks veiksmas atliekamas per treniruotėje dalyvaujančią raumenų grupę. Malonus nuovargio jausmas ir beveik nepastebimas skausmas, kuris sustiprėja tempiant ar susitraukiant raumenims.
Skausmas tęsiasi keletą dienų. Tai liudija, kad raumenų audiniuose atsirado mikrotraumos ir prasideda atsistatymo procesas, lydimas naujų struktūrų formavimosi.
atidėtas
Pasirodo praėjus dviem ar trims dienoms po treniruotės pabaigos. Jei raumenys yra ištempti ar susitraukti, tada jie tampa stiprūs. Dažniausiai tai įvyksta pakeitus treniruočių programą, per ilgą pertrauką užsiėmimuose, taip pat pradedantiesiems.
Skaudantis stiprus ir nenutrūkstamas skausmas liudija, kad krūvis per didelis, svoriai imami per dideli. Apkrovą rekomenduojama didinti palaipsniui. Tai leidžia sustiprėti ir priprasti sąnariams, raumenims, raiščiams, centrinei nervų sistemai.
Kai prieš kitą treniruotę raumenys dar nespėjo visiškai atsigauti, tai yra, jie ir toliau skauda, reikia atlikti atkuriamąją sesiją. Pratimų keisti nebūtina, tačiau svoriai mažinami per pusę – 50 procentų. Jei atliksite 15-20 pakartojimų rinkinius, pažeistas raumuo gaus daug kraujo, kuris pagerina kraujotaką ir aprūpina juos maistinėmis medžiagomis, kurios prisideda prie atsigavimo procesų.
Jis gali būti surištas ir ūmus, pasireiškiantis ir kitą dieną, ir iškart po pamokų. Neleidžia daryti jokių pratimų, nes skausmas gana stiprus. Traumos, kaip taisyklė, nutinka, kai svoriai nukeliami iki didžiausios ribos, o apšilimui skiriamas minimalus laikas.
Raiščių ar sąnarių skausmas nėra normalus. Todėl rekomenduojama visiškai nustoti daryti pratimą, kol išsiaiškinsite tikslią skausmo atsiradimo priežastį. Gali slypėti tame, kad sužalojimas nebuvo visiškai išgydytas, neteisinga atlikimo technika, simuliatorius nenustatytas antropometriniams asmens parametrams ir pan.
Kitas raumenų skausmo tipas po treniruotės yra deginimo pojūtis paskutinių įvairių pratimų kartojimų metu. Tai yra raumenų audinių oksidacijos pieno rūgštimi rezultatas. Jis užpildo raumenų ląsteles ir neleidžia praeiti nerviniam impulsui, kuris sukelia deginimo pojūtį.
Šis jausmas yra visiškai normalus, tai organizmo reakcija, apsauganti nuo perkrovų. Pieno rūgšties atliekos pasišalina maždaug po 20 ar daugiausiai 30 minučių po treniruotės pabaigos.
Treniruotės tikslai dažniausiai lemia poreikį treniruotis iki deginimo pojūčio, tai yra atsiliekančioms, lėtoms, tiesioms raumenų grupėms.
Po treniruotės skauda raumenis – tai blogas ar geras ženklas?
Raumenų skausmas yra neprivalomas raumenų masės padidėjimo požymis, tačiau jie patvirtina, kad treniruotės metu ardomos raumenų struktūros ir susidaro mikroskopiniai pažeidimai, o tai reiškia, kad prasideda gydymo ir naujų struktūrinių audinių formavimosi procesas.
Treniruotės sėkmė nėra matuojama skausmu. Šio jausmo nebuvimas nereiškia, kad sesija buvo neveiksminga. JAV mokslininkai Contreras ir Schoenfeld teigia, kad po treniruotės jaučiamas skausmas ne visada rodo, kad raumenys auga.
Pagrindinis kiekvienos treniruotės tikslas turi būti ne skausmo gavimas, o gaunamų krūvių progresavimas. Treniruočių efektyvumą liudija ne skausmas, o raumenų apimties ir apimties padidėjimas, taip pat kūno sudėjimo palyginimas prieš treniruotės pradžią ir po treniruotės.
Visiškai nepajusti raumenų skausmo beveik neįmanoma. Kai treniruotės padidėja, jis tampa mažiau ryškus. Yra keletas svarbių punktų, leidžiančių efektyviai užsiimti, bet jaustis išskirtinai maloniai, bet ne skaudančio ar laužančio skausmo:
- Kroviniai turi progresuoti. Taigi kas savaitę prie svorio pridedamas tik nedidelis svorio kiekis. Jei darote spaudimą ant suoliuko su štanga, tuomet optimalus priedas būtų nuo 2,5 iki 5 kg kiekvieną savaitę. Padidinę svorį, turėtumėte įsisavinti vykdymo techniką, išlaikyti tam tikrą rinkinių ir priėjimų skaičių ir tada pradėti pridėti svorius.
- Vykdymo technika turi būti įvaldyta iki tobulumo. Galite susisiekti su treneriu ar ką nors žinančiu. Jei tai neįmanoma, visada galite rasti informacijos, kaip atlikti tą ar kitą pratimą.
- Būtinai padarykite treniruotę. Tai yra neatsiejama treniruočių pradžios dalis, apimanti visą spektrą viso kūno judesių, taip pat pasiruošimą artėjančiai treniruotei. Jei darote spaudimą ant suoliuko, atlikite nuo 2 iki 3 apšilimo serijų su nedideliu svoriu ir nedideliu pakartojimų skaičiumi. Tai užtikrins kraujo tekėjimą į raumenis ir užmegs ryšį su nervų sistema.
- Nesitreniruokite pavargę. Daug darbo, miego trūkumas, bloga nuotaika ir nesugebėjimas gerai pavalgyti dienos metu – tai gera priežastis mesti treniruotes, kad organizmas nepatirtų papildomo streso.
- Laikykitės gėrimo režimo. Pamokos metu turite išgerti bent vieną litrą vandens. Suvartoto skysčio paros norma yra 0,04–0,05 * savo svorio. Vandens dėka kraujas netirštėja, pagreitėja deguonies ir maistinių medžiagų tiekimas, pagerėja nervinių impulsų perdavimas į raumenų audinius.
- Stenkitės gerai išsimiegoti. Geriausia miegoti bent 8 valandas.
Norėdami sumažinti skausmą, turite naudoti šiuos metodus:
- Masažas. Tai leidžia išsklaidyti kraują visame kūne, užtikrinti maistinių medžiagų patekimą į norimas vietas.
- Atkuriamoji veikla. Tokios treniruotės apima 50% įprastų darbinių svorių su 15-20 pakartojimų per rinkinį, kuris suteikia kraujotaką raumenims. Jie gauna maistines medžiagas ir greičiau atsigauna. Tokių pratimų prasmė – ne tik sumažinti skausmą, bet ir kartoti judesių techniką, tobulinant savo įgūdžius.
- Prikabinti. Dėl raumenų tempimo sustiprėja kraujotaka, o tai padidina ir pagreitina pažeistų ląstelių pašalinimo procesą, taigi ir mažina skausmą.
- Tinkama mityba. Maiste turi būti daug baltymų, kurių kiekis yra nuo 2 iki 2,5 g 1 kg savo svorio. Kad išvengtumėte katabolizmo, gaukite paprastų aminorūgščių, turėtumėte vartoti BCAA. Tai pasakytina ir apie glutaminą, kuris taip pat stiprina imuninę sistemą, o tai padeda pagreitinti visišką organizmo atsigavimą. Kreatino papildai leidžia padidinti raumenų audinio ištvermę ir jėgą didinant kreatino fosfato koncentraciją.
- Gerai pailsėk. Jei atsiranda skausmų, trukdančių mankštintis, reikėtų padaryti 2-5 dienų pertrauką. Tai leis jums visiškai atsigauti ir pradėti sportuoti su nauja jėga.
Kartu su šiais metodais galite griebtis grūdinimosi, lankytis vonioje, saunoje, naudoti šildantį tepalą ir pan. Šie metodai pagerina pažeistų struktūrų kraujotaką, todėl raumenys atsistato daug greičiau.
Apibendrinant
Skausmas po treniruotės yra tikras ženklas, kad skauda raumenis, o tai reiškia, kad buvo gautos mikrotraumos, kurios įrodo, kad užsiėmimai buvo veiksmingi. Svarbiausia mokėti atskirti gerą ir blogą skausmą. Bijoti to nereikėtų, tačiau duoti raumenims pailsėti ir atsigauti būtina. Priešingu atveju treniruotės neduos teigiamų rezultatų.
Skausmas yra neatsiejama atsigavimo proceso dalis, kuri prasideda, kai tik baigiate kultūrizmo treniruotę. Kai kuriems žmonėms raumenų skausmas yra atlygis po sunkios treniruotės. Vienaip ar kitaip, tikriausiai visi vienu ar kitu metu esame patyrę raumenų skausmą. Šiame straipsnyje apžvelgsime pagrindinius raumenų skausmo tipus po treniruotės ir sužinosime, kaip jo atsikratyti. Yra keletas skausmo tipų, apie kuriuos reikia žinoti:
Tipiškas lengvas raumenų skausmas po treniruotės
Raumenų skausmo tipas, kurį patyrėte kitą dieną po geros ir intensyvios treniruotės. Nors mokslininkai vis dar negali nustatyti tikrosios jo atsiradimo priežasties, visuotinai priimta, kad ją sukelia raumenų skaidulų mikrotrauma ir pieno rūgšties perteklius. Bet kokiu atveju svarbu tai, kad tai yra geras raumenų skausmas po treniruotės, nes jis yra lengvas ir nepažeidžia raumenų funkcijos.
Paprastai tai trunka vieną dieną patyrusiems sportininkams ir iki 3 dienų pradedantiesiems. Šis raumenų skausmas yra puikus rodiklis, kad dieną prieš gerą treniruotę padarėte žalos, reikalingos prisitaikymui (pvz., raumenų augimui). Jei raumenų taip nebeskauda, vadinasi, jūsų kūnas sėkmingai prisitaikė prie treniruočių programos (nepakeičiate programos rezultatų neduoda).
Uždelstas raumenų skausmas (LMP)
Antrojo tipo raumenų skausmas, kuris reiškia stiprų, paprastai jaučiamas praėjus dviem dienoms po treniruotės (ne kitą dieną). Neleidžia visiškai susitraukti raumenų. Šio tipo stipresnis raumenų skausmas atsiranda, kai programą atliekate pirmą kartą arba kai mankštinatės intensyviau nei įprastai. Tai gali trukti nuo kelių dienų pažengusiems sportininkams iki savaitės pradedantiesiems.
Jei atėjo laikas kitai treniruotei ir vis dar esate tokio skausmo įtakoje, manau, geriausia yra nepraleisti seanso, o įgyvendinti aktyvią atsigavimo programą. Tai reiškia, kad jūs darote savo įprastą programą, bet sumažinate visas apkrovas 50%, ir neatliekate rinkinių, kad visiškai išsektumėte.
Pavyzdžiui, jei atliekate pratimą su 10 pakartojimų, svorį, kurį įprastai naudojate tam pratimui, padalinkite iš dviejų ir tai bus jūsų dabartinis krūvis. Be to, jei siekiate 10 pakartojimų, turėtumėte tai padaryti. Net jei vis dar turite jėgų, nereikėtų peržengti suplanuotos juostos ir atlikti pratimą režimu „iki visiško nesėkmės“.
Tokios treniruotės tikslas – atstatyti ir auginti raumenis, pašalinti iš jų pieno rūgštį ir kitas atliekas, primesti didelę kraujo koncentraciją į pažeistą vietą, kad būtų tiekiamos maistinės medžiagos. Toks būdas susidoroti su raumenų skausmu po treniruotės yra daug naudingesnis nei praleisti kitą treniruotę vardan atsigavimo ir laukti, kol skausmas nustos.
Raumenų skausmas dėl traumos
Trečiasis tipas visiškai skiriasi nuo aukščiau paminėtų, yra ribojantis ir labai aštrus. Priklausomai nuo sužalojimo pobūdžio, jis gali pasirodyti tik tada, kai raumenys juda tam tikru būdu. Kartais šie sužalojimai išryškėja vos atsiradus. Kitais atvejais – kitą dieną.
Pasikonsultavus su gydytoju, kai kurios traumos gali leisti tęsti treniruotes, tačiau tik taikykite į tą traumą (kitaip tariant, suraskite pratimų, kurie nukreiptų į pažeistą raumenį, neapimdami skausmą sukeliančio judesio diapazono).
Kiti, sunkesni sužalojimai, pavyzdžiui, raumenų plyšimai, gali baigtis ilgomis dienomis be treniruočių ir, priklausomai nuo sunkumo, gali prireikti net operacijos. Todėl atlikdami jėgos treniruotes palikite savo EGO kur nors kitur. Geriausias būdas sumažinti raumenų skausmą po tokio tipo treniruotės yra:
- treniruočių parametrų periodizavimas (ciklinimas).
- nuolatinis geros pratybų formos pratimas (sužinokite daugiau apie tai)
Kaip atsikratyti raumenų skausmo po treniruotės
Yra keletas būdų, kuriais galima susidoroti su pirmaisiais dviejų tipų raumenų skausmais po sunkios treniruotės:
Pateikite tinkamą mitybą
Nors tai pati akivaizdžiausia taisyklė, daugelis žmonių nepaiso tinkamos mitybos. Jei nevalgote pakankamai angliavandenių (2–4 gramai 1 kg kūno svorio, priklausomai nuo jūsų medžiagų apykaitos greičio), maždaug 2 gramai baltymų vienam kūno svorio kilogramui ir 15–20 % visų kalorijų kaip gerųjų riebalų, organizme nebus visų būtinų maistinių medžiagų atsigavimui ir augimui (nepaisant visų jūsų vartojamų papildų).
gerk vandenį
Daugiau nei 80% mūsų kūno sudaro vanduo, todėl labai svarbu gerti pakankamai vandens. Kasdien normaliam organizmo funkcionavimui žmogui reikia svoris*0,04 = litrai vandens per dieną. Taigi, jei sveriate 70 kg, per dieną jums reikia 2,8 litro vandens (2800 ml vandens). Jei nevartosite pakankamai vandens, pabloginsite savo gebėjimą atsikratyti toksinų ir neigiamai paveiksite atsigavimo procesą bei negalėsite sumažinti raumenų skausmo.
Raumenų skausmas, atsirandantis antrą ar trečią dieną po treniruotės, yra gana dažnas reiškinys. Šios srities ekspertų parengtos rekomendacijos padės sumažinti uždelsto raumenų skausmo atsiradimą ir greičiau grįžti į treniruotes.
Dažniausiai uždelstas raumenų skausmas, dar vadinamas DOMS sindromu, atsiranda po intensyvių treniruočių ir ypač po ilgos mankštos pertraukos. Raumenų skausmas didėja palaipsniui, maksimumą pasiekia antrą dieną.
Yra keletas teorijų apie uždelsto raumenų skausmo priežastis. Viena iš jų – „mikrotraumos“ teorija, pagal kurią uždelstą skausmą sukelia ląstelių pažeidimas ir uždegimas raumenyse dėl intensyvių treniruočių. Antroji teorija, kurią laiko kai kurie ekspertai, teigia, kad raumenų skausmą sukelia sarkomerų pailgėjimas – raumenų statybinės medžiagos, padedančios jiems susitraukti.
Ir vis dėlto toks skausmas laikomas nepavojingu ir praeina per kelias dienas. Tuo pačiu metu raumenų skausmas, kuris nepraeina per 5-7 dienas, gali būti rimtos vidinės traumos požymis. Tokiu atveju turėtumėte kuo greičiau kreiptis į gydytoją.
Šie veiksniai gali turėti įtakos uždelsto raumenų skausmo atsiradimui:
1) treniruočių intensyvumas tiesiogiai veikia raumenų skausmo atsiradimą. Viso diapazono pratimai, tokie kaip gilūs pritūpimai, maksimalus hantelių kėlimas žemyn, spaudimas ant suoliuko ir kt., sukelia raumenų įtempimą ir maksimalų raumenų įtampą, kuri tam nebūdinga.
2) treniruotų raumenų tipas ir genetika. Reikia atsiminti, kad kai kurie žmonės genetiškai mažiau linkę į uždelsto raumenų skausmo sindromą ir jo beveik nejaučia. Be to, priklausomai nuo treniruojamų raumenų tipo, sindromo pasireiškimo laipsnis labai skiriasi: kai kurie raumenys nėra jautrūs šiam sindromui.
3) stresas arba dehidratacija.
Kaip minėta aukščiau, pavėluotas raumenų skausmas nėra pavojingas reiškinys. Tačiau jei tai vargina ir norite kuo greičiau atsikratyti diskomforto, galite išbandyti keletą veiksmingų būdų, kaip įveikti šį sindromą.
Visų pirma, sutelkime dėmesį į tai, kas klaidingai laikoma gera priemone nuo raumenų skausmo:
- Tempimas prieš ir po treniruotės. Tiesą sakant, tempimo pratimai nesumažina raumenų skausmo. Anksčiau buvo manoma, kad tempimas padeda numalšinti spazmus ir atstatyti kraujotaką, o tai ypač reikalinga sportuojant po ilgos pertraukos. Tempimas gali padėti plonų ir storų skaidulų sarkomerams slysti ir taip sumažinti netreniruotų raumenų skausmą, tačiau kol kas tai nėra įrodyta. Atlikti tempimo poveikio raumenų skausmo mažinimui tyrimai rodo, kad jis skausmą sumažina mažiau nei 8 proc.
- Priešuždegiminiai vaistai. Jie tik sumažina raumenų skausmą, bet nepašalina jo priežasties.
Glutaminas ir žuvų taukai taip pat nesumažina raumenų skausmo po treniruotės, nors įrodyta, kad žuvų taukai turi priešuždegiminį poveikį, kuris gali padėti kovoti su raumenų nuovargiu ir gali būti naudojamas kaip atkūrimo priemonė po treniruotės.
Kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės. Veiksmingi būdai
1. Nepasiduokite judėjimui. Kad ir koks būtų skausmas, raumenys turi dirbti – susitraukti ir atsipalaiduoti – tai padės greičiau atsigauti ir sutrumpės sindromo pasireiškimo laikas.
2. Maudykitės šaltame vandenyje. Yra nuomonė, kad tik šilto vandens procedūros efektyviai pagerina kraujotaką ir atpalaiduoja raumenis. Tačiau visiškai pašalinti raumenų skausmus po treniruotės, nepaisant treniruotės intensyvumo ir konkrečios raumenų grupės „siurbimo“, galima tik plaukimas šaltame vandenyje. Jūsų raumenys atsipalaiduos, o kitą dieną jūs neprisiminsite, kas yra pavėluotas raumenų skausmas.
3. Laikykitės gėrimo režimo: norint pašalinti medžiagų apykaitos produktus, turite gerti pakankamai skysčių.
4. Valgykite antioksidantus. Antioksidantai padės „neutralizuoti“ oksidacijos ir skilimo produktus organizme. Reikia atsiminti, kad intensyvaus fizinio krūvio metu organizmas nepajėgia pakankamai aprūpinti antioksidantais, todėl jų turi gauti papildomai. Veiksmingiausi antioksidantai yra vitaminai: C, E, A, taip pat selenas ir gintaro rūgštis. Be to, ryškiausiomis antioksidacinėmis savybėmis pasižymi polifenoliniai junginiai – flavonoidai. Flavonoidų yra uogų žievelėse ir sėklose, geltonos, raudonos, mėlynos ir violetinės spalvos vaisiuose: mėlynuosiuose kopūstuose, vyšniose, tamsiose vynuogėse ir razinose.
5. Natūralūs vaistai nuo uždegimo: morkos, burokėliai, agurkai, graikiniai riešutai, česnakai, viburnum, avietės, serbentai, vyšnios, citrinos, arbūzai, vynuogės, kopūstai, petražolės, obuoliai, granatai, figos, imbieras. Nuovirai: meškauogių, jonažolių, saldymedžio, baltojo gluosnio žievės, liepžiedžių, ramunėlių, laukinių rožių, serbentų lapų. Mėlynių ir vyšnių sultys taip pat yra puiki priemonė nuo pavėluoto raumenų skausmo.
Žinoma, kad šiose sultyse yra antioksidantų, kurie veiksmingai mažina skausmą ir raumenų pažeidimus, taip pat skatina greitesnį raumenų atsigavimą.
6. Akupunktūra. Akupunktūra, taikoma tam tikruose taškuose, efektyviai padeda įveikti raumenų skausmą po treniruotės.
7. Masažas. Atpalaiduojantis masažas su eteriniais aliejais (šalavijų, levandų) taip pat tinka treniruotų raumenų skausmui ir uždegimui sumažinti.
8. Mentolio tepalas. Mentolio tepalas yra daug veiksmingesnis už vėsius kompresus ir puikiai vėsina jautrias odos galūnes, taip sumažindamas raumenų skausmą ir diskomfortą.
9. Miegas. Sveikas miegas būtinas norint greičiau atsigauti po alinančios treniruotės.
Raumenų skausmais susiduria ne tik įkyrūs sporto treniruočių mėgėjai ar pradinukai, nusprendę patempti savo formas. Skausmingi pojūčiai laukia visų, kurie užsiima fizine veikla. Treniruotės sporto salėse, lengvosios atletikos ir kovos menai, plaukimas, fitnesas ir net banalus fizinis lavinimas gali sukelti raumenų skausmus nepasiruošusiam žmogui kitą dieną po treniruotės.
Raumenų skausmo priežastys
Kiekvienam pradedančiajam sportininkui itin rūpi klausimas, kodėl po jėgos treniruotės skauda raumenis ir ką tokiu atveju daryti? Patyrusiems žmonėms diskomfortas dėl fizinio krūvio tokios panikos nesukelia, jie supranta: skausmas rodo intensyvią ir karštą treniruotę, dėl kurios jie bus stipresni, atsparesni ir daugiau. Taigi galima suprasti, kad tai visiškai normali organizmo reakcija.
Svarbiausia yra pradėti suprasti, kodėl skauda raumenis. Priežastys yra šios:
- Žmogus padarė neįprastą apkrovą kūnui. Staiga pradėjo bėgioti, kėlė sunkesnę štangą, pakeitė intensyvių pratimų kompleksą, persistengė ant treniruoklių ir t.t.
- Dėl pernelyg didelės įtampos plyšta raumenų skaidulos, jose atsiranda mikrožaizdos.
- Skatinama pieno rūgšties ir lizosomų bei fagocitų produktų gamyba. Jie yra pagrindinė raumenų skausmo priežastis apsilankius sporto salėje. Kuo aktyvesnis buvo raumenų krūvis, tuo daugiau išsiskyrė pieno rūgšties ir jaučiamas didesnis deginimas bei diskomfortas.
Skausmas atslūgsta, nes dėl padidėjusios kraujotakos iš raumenų palaipsniui išplaunama rūgštis, o kartu su ja pašalinamos ir kitos raumenų membranas bei DNR neigiamai veikiančios medžiagos. Atsistačius raumenų skaiduloms skausmo simptomai išnyksta.
Dar vienas dažnas klausimas, kylantis iš pirmojo – ar verta sportuoti, jei vis tiek skauda raumenis? Atsakymas priklauso nuo skausmo pobūdžio ir intensyvumo. Jei diskomfortas yra nedidelis ir gana toleruojamas, fizinės veiklos negalima atidėti neribotam laikui. Jei skausmas vis dar nemalonus, po vienos ar dviejų dienų galite vėl lankytis sporto salėje. Jei po treniruotės labai skauda raumenis ir nėra jėgų vaikščioti ar sėdėti, tuomet rekomenduojama duoti kūnui bent dviejų-trijų dienų atsigavimo laikotarpį, kad nepakenktumėte neužgrūdėjusiam kūnui.
Kas yra raumenų skausmas?
Žmonės, kurie nėra įpratę sportuoti ir saikingai mankštintis, dažnai neigiamai žiūri į nepatogias treniruočių pasekmes. Ar po pratimo turėtų skaudėti raumenis ir ar tai normalu, priklauso nuo skausmo tipo.
- Po treniruotės. Visai pagrįsta ir normali įvairovė, kuri pasireiškia po poros valandų arba kitą rytą po treniruotės. Sportininkas jaučia nuovargį, klampumo pojūčius, „medvilniškumą“ ir tinimą tose kūno vietose, kurios patyrė stresą. Kiek laiko trunka šis raumenų skausmas? Paprastai kelias dienas, per šį laiką, mikrotraumos sustangrėja ir skatina naujų raumenų struktūrų formavimąsi.
- pavėluotai. Jis tampa pastebimas praėjus 2-3 dienoms po jėgos treniruotės. Kai raumenų audinys yra pertemptas arba, priešingai, susitraukęs, diskomfortas didėja. Uždelsta skausmo reakcija būdinga pradedantiesiems ir tiems, kurie pakeitė treniruočių programą arba grįžo prie jos po ilgos prastovos.
- dėl traumos. Varžantis, gana stiprus ir aštrus skausmas, pasireiškiantis tiek po fizinio krūvio, tiek jo metu, jei žmogus prisiėmė per daug krūvio. Esant tokio tipo skausmams, jūs negalite tęsti treniruočių ir verta laikinai sustabdyti užsiėmimus, kol audiniai atsigaus.
- deginimas. Tai yra deginimo pojūtis, kuris atsiranda jėgos treniruotės pabaigoje. Tai taip pat gali būti priskirta po treniruotės atsiradusiam tipui, tačiau pats deginimo pojūtis reiškia pernelyg didelį pieno rūgšties, kuri užpildo raumenų ląsteles, išsiskyrimą. Paprastai rūgštis palieka kūną per pusvalandį.
Ar galima toliau sportuoti pagal režimą, jei skauda raumenis, priklauso nuo skausmo pobūdžio. Esant deginimui ir po treniruotės, niekas netrukdo sportininkui toliau mankštintis savo tempu. Jei pavėluota, geriau duoti kūnui laisvą dieną, ypač jei diskomfortas yra stiprus. O esant raumenų traumoms, reikėtų daryti ilgesnę pertrauką arba pakeisti treniruotę.
Kaip sumažinti skausmo pasireiškimą
Neįmanoma sukurti idealaus kūno ar padidinti ištvermę, jei atsisakysite treniruotis arba atliksite tik nesunkius, diskomforto nesukeliančius pratimus.
Ką daryti, jei po treniruotės skauda kojų, krūtinės, apatinės nugaros dalies, nugaros, rankų ar sėdmenų raumenis?
- Eikite pas masažuotoją, optimaliai – praėjus 2-4 valandoms po fizinio krūvio. Profesionalus masažas išsklaidys kraują po visą kūną, o kartu su juo paspartės skausmą ir deginimą sukeliančios pieno rūgšties pasišalinimas.
- Gaukite pagalbos dėl karšto vandens. Jis taip pat gerai išsklaidys užsistovėjusį kraują visame kūne. Patartina iš karto po salės nusiprausti po dušu, galima naudoti specialius dušus, o atpalaiduojančią vonią reikėtų daryti kitą dieną, jei skausmas neatslūgsta. Taip pat gali būti apsilankymas saunoje ar vonioje.
- Prieš tiesioginius pratimus rekomenduojama atlikti apšilimą, kuris paruoš organizmą būsimiems krūviams.
- Po lengvų ir stiprių pratimų reikėtų atlikti „hitch“ – švelnių pratimų rinkinį, kuris atpalaiduoja ir ramina kūną.
- Padidinkite baltymų ir kreatino kiekį maiste, pastarasis gerina raumenų ištvermę.
- Leisk kūnui pailsėti. Dienomis, kai nėra treniruočių, galite šiek tiek pasitempti, tai taip pat padės sumažinti raumenų skausmo laiką ir pagerinti savijautą.
Galbūt šildančių kompresų ar tepalų naudojimas. Tačiau geriausias būdas sumažinti treniruočių diskomfortą – treniruotis dažniau ir nesiekti drastiškai didinti krūvio, tada organizmas pripras prie periodinių pratimų ir į juos reaguoti bus lengviau. Raumenų skausmas po treniruotės taps malonesnis ir ne toks ryškus.
Skausmas visame kūne po intensyvios treniruotės... Ar žinote šį jausmą? Ji dažniausiai dar didesne jėga pasireiškia antrą dieną, vakarykščiam sporto viršūnių užkariautojui suteikdama daug nemalonių pojūčių. Kas tai yra ir kaip su juo kovoti, skaitykite toliau.
Ši skausminga būklė vadinama krepatura sukeltas raumenų skaidulų mikroįtrūkimų.
Tokių spragų priežastys gali būti arba prastas apšilimas prieš treniruotę, arba ilga pertrauka tarp užsiėmimų, didelis krūvis ir per didelis pratimų laikas.
Iš karto padarykime išlygą, kad po treniruotės yra nedidelis raumenų skausmas geras ženklas. Tai jūsų treniruočių rezultatas, kuris pradeda ryškėti. Tiesa, jei po treniruotės skausmas nepraeina penkias dienas, vadinasi, tai jau rimti raumenų sutrikimai ir reikia kreiptis į specialistus.
Namuose šios „liaudies gynimo priemonės“ padės sumažinti skausmą po treniruotės.
Pirtis arba sauna
Tai idealu po fizinės veiklos. Taip ne tik sustiprinsite pamokoje gautą rezultatą, bet ir galėsite išvengti skaudžių pasekmių.
Vonia arba dušas
Jei neturite galimybės apsilankyti pirtyje, tuomet šilta vonia ar dušas bus racionalus sprendimas. Taigi po treniruotės galite atpalaiduoti raumenis, palengvinti „stangrumo“ jausmą ir pagerinti kraujotaką. Stenkitės ilgiau užsiimti vandens procedūromis, gerai sušildykite raumenis ir masažuokite juos vandens srove.
Beje, karšta vonia su tikra jūros druska yra gera naminė alternatyva pirčiai, nors ir suteikia kiek mažesnį efektą. Apie 30 minučių Skausmui sumažinti visiškai pakanka karštos vonios.
Plaukiojimo baseinas
Kitas gelbstintis vandens gydymo būdas yra baseinas. Ir tai nenuostabu, nes vanduo yra puiki priemonė raumenų atsistatymui. Jei jūsų treniruočių zonoje yra baseinas, po treniruotės trumpai paplaukiokite. Jūs netgi negalite, bent jau tiesiog likti vandenyje 5-10 minučių. Tai pašalins įtampą iš kūno raumenų.
Vaisiai ir vitaminai
Esant dideliam fiziniam krūviui, valgykite daugiau vaisių ir, jei reikia, vartokite vitaminų-mineralų kompleksą.
Tai padidina ištvermę ir pagreitina atsigavimą po treniruotės. Norėdami sumažinti raumenų skausmą, taip pat turite valgyti maistą, kuriame gausu vitaminų. A, C ir E.
Vanduo – pagal receptą
Gerkite daugiau įprasto negazuoto vandens. Taip pat labai naudingi vaisių gėrimai iš uogų, kakavos ir žaliosios arbatos.
Masažas
Kitas receptas kovojant su skausmu yra toks. Tai padeda atsigauti ne tik raumenims, bet ir žmogaus nervų sistemai. Idealus variantas – 10-12 seansų bent porą kartų per metus arba bent kartą per savaitę.
Dėl kraujo antplūdžio raumenys prisotinami deguonimi. Taip pat padidėja raumenų elastingumas – neišskiriant pieno rūgšties, taip pagerinant redokso reakcijas.
Atsipalaidavimas
Tačiau vienas iš pagrindinių terapijos momentų yra poilsis.
Svarbu visapusiškai pailsėti nuo streso, neįtraukiant kitokio pobūdžio sustiprinto fizinio aktyvumo. Sveikas miegas taip pat gerai atkuria kūną.
Taigi pabandykite miegoti mažiausiai aštuonias valandas kiekvieną dieną, taip pat gerai pailsėti pusvalandį ir per dieną.
Ačiū už straipsnį - patinka. Paprastas paspaudimas ir autorius labai patenkintas.
DUK
- Kiek vandens reikia gerti per dieną?
- Pirmoji mokymo programa
- Kaip auginti raumenis namuose
- Kūno tipai. Ektomorfas, mezomorfas ir endomorfas Kaip atpažinti savo
- Kaip išpumpuoti apatinį presą
- Kaip pastatyti pečius
Kas greičiau degina riebalus: bėgimas ar kilnojimas? Daugelis žmonių mano, kad svarmenų kilnojimas veikia daug efektyviau nei aerobika. Ar tai tiesa? Išsiaiškinkime šiek tiek žemiau.
Atėję į sporto salę naujokai dėl savo nepatyrimo daro daug klaidų. Žinoma, salėje dirba kūno rengybos instruktorius, kuris parodys eilę pratimų ir ištaisys atsiradusias klaidas. Tačiau šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kokius pratimus jums reikia atlikti, kiek metodų.
Jei teisingai laikysitės visų dietų ir tinkamo mitybos režimo, raumenų masės padidėjimo vis tiek nepavyks. Norint pasiekti tam tikrą rezultatą, yra tik dvi galimybės: eiti į sporto klubą arba sportuoti namuose. Žinoma, kūno rengybos instruktorius parinks reikiamą pratimų rinkinį ir papasakos apie mitybą. Tačiau šiame straipsnyje mes jums pasiūlysime būdą, kaip sukurti masę, remiantis keliais pratimais.
Įkeliama...