Didelis kalcio kiekis maiste. Viskas apie kalcį: paros norma, maisto produktų trūkumas ir perteklius. Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia kalcio

Sveiki dar kartą, mieli skaitytojai. Aš vėl su jumis, o dabar pasistengsiu kuo išsamiau papasakoti, kuriuose produktuose yra kalcio, pateiksiu produktų sąrašą ir apskritai pasakysiu, kam jis skirtas. Bet tikriausiai jau žinai? Nors kalcio funkcijos neapsiriboja kaulais, nagais ir plaukais. Taigi atidžiai perskaitykite. Taip pat skaitykite mano ankstesnius straipsnius:, aš ir.

Mineralai yra svarbūs žmogaus gyvenime, vitaminai ir kitos maistinės medžiagos. Atrodo, smulkmena, bet pagrindiniai dalykai susideda iš smulkmenų. Ar girdėjote posakį „Esame tai, ką valgome“? Taigi, jei, pavyzdžiui, jūs ir aš negausime pakankamai kalcio, mes neteksime daug. Dabar kalbėsime apie kalcį.

Ar jums reikia kalcio?

Pagalvokime logiškai: kam iš viso reikalingas šis sunkiai virškinamas mineralas? Galų gale, be jo gali būti geriau? Ne visai taip, atvirkščiai – bus blogai.

Įsivaizduokite, kad vienu metu jūs tiesiog nustojote vartoti kalcio. Apskritai! Ar pristatėte? Puiku, tęskime. Netrukus turėsite problemų su oda: ji išsausės, pradės luptis. Ar pastebėjote, kaip jus dažniau erzina smulkmenos? Šis kalcio trūkumas veikia nervų sistemą. Širdis, kaip sakoma, neklaužada? Taip pat dėl ​​kritinio kalcio trūkumo. Ir tai dar ne viskas: ekstremalioje stadijoje kaulai tampa labai trapūs, trupa dantys, o plaukai yra baisios būklės.

Vaikams šis mineralas apskritai yra vienas pagrindinių, taip pat ir sportininkams, nes organizmas abiem atvejais auga, o raumenų ir kaulų sistema reikalauja stiprinimo. Be to, kalcis dalyvauja medžiagų apykaitoje ir reguliuoja kelių endokrininių liaukų darbą, o tai savo ruožtu taip pat svarbu jėgos sporto šakų atstovams.

Vyrams šis mineralas atlieka savo vaidmenį reprodukcinėje sistemoje, todėl vyrams jo nepaisyti paprastai draudžiama.

Bet kokiu atveju, ar norite visada atrodyti 100%? Valgykite maistą, kuriame gausu kalcio, ir viskas bus tobula: plaukai stiprūs ir žvilgantys, nagai be baltumo, tiek daug dirginančių dėmių, o apie problemas, susijusias su kalcio trūkumu, galite pamiršti. Beje, produktų sąrašą parašiau žemiau.

Kalcis skaičiais

Bendras šio elemento kiekis žmogaus organizme vidutiniškai svyruoja per 1 kilogramą moterims ir 2 kilogramus vyrams. Kasdien kiekvienas turėtų palaikyti 1,3 gramo kalcio organizme – tai yra tūris, leidžiantis jaustis normaliai. Tai reiškia, kad per dieną turėtumėte suvalgyti 1,3 gramo gryno kalcio. Kaip tai galima pasiekti? Skaitykite apačioje.

Beje, nėščiosioms reikia, kaip sakoma, valgyti už du, todėl paros norma yra pervertinta iki 2 gramų.

Visi šie kalcio papildymai atsiranda dėl to, kad jis natūraliai išplaunamas iš organizmo (didelis ir mažas tualetas, prakaitavimas), taip pat prastai pasisavinamas. Taigi jūs turite valgyti maistą, kuriame yra optimalus kalcio kiekis.

Ar manote, kad kalcio yra tik kauluose, naguose ir dantyse? Daugiausia tu teisus, bet jo yra ir mūsų organizmo skysčiuose – tik 1 proc.

Kalcio absorbcija

Kalcio pasisavinimas šiek tiek paspartėja, jei procese dalyvauja vitaminas D, askorbo rūgštis ir fosforas. Be to, šie papildomi elementai tiekia kalcį į numatytą paskirtį ir, pavyzdžiui, neleidžia jo derinti inkstuose.

Pirkinių sąrašas

Dabar tik išvardinsiu produktus, o tada viską išanalizuosime smulkiai.

Taigi, rauginto pieno produktai, vaisiai, žuvis, daržovės, riešutai, kai kurių augalų sėklos.
Pieno produktai ir viskas, kas su juo susiję, nėra labai daug kalcio, bet vis tiek jo daugmaž užtenka. Be to, tai yra produktai, kuriuos galime sau leisti pirkti kiekvieną dieną, priešingai nei ta pati žuvis. Kalbant apie atskirus pieno produktų atstovus, visur yra skirtingi kalcio rodikliai (supraskite, kad šie skaičiai yra pagrįsti 100 gramų produkto). Taigi, sūriuose paprastai yra maždaug 1 g kalcio. Sūryje 0,5g.Bet varškėje ir piene tik apie 150mg.

Žuvis.
Išduosiu paslaptį, bet visose žuvyse nėra tiek daug kalcio, greičiau atvirkščiai. Tačiau tai netaikoma sardinėms, kur yra minkštų žuvų kaulų. Bet tai nereiškia, kad žuvies valgyti nereikia – yra elementų, kurie padeda kalciui pasisavinti. Beje, sardinėse yra tik 450 mg kalcio.

Vaisiai ir daržovės.
Citrusiniuose vaisiuose kalcio nėra: greipfrutuose ir apelsinuose – 34 mg. Persikai ir abrikosai - 28 mg Tačiau daržovės kiek sodresnės: morkos, kopūstai – 55 mg, žalieji svogūnai ir špinatai – 100 mg, krapai ir petražolės – 210 mg. Tačiau vaisių atstovuose yra ir padorų - razinos 90 mg. Žirniai jam prilygsta.

Riešutai.
Norėčiau pasakyti, kad graikiniai ir lazdyno riešutai turi vidutiniškai 150 mg.

Augalų sėklos.
Poppy yra neabejotinas lyderis. Įsivaizduokite: 100 g aguonų yra 1,5 g kalcio. Antroje vietoje yra sezamo sėklos - 1,2 g. Atsiranda ir dilgėlių sėklos - 0,7 g, bet kur ir kaip gauti - neįsivaizduoju.

Apie košes visai pamiršau. Nors jie negali konkuruoti su aukščiau aprašytais produktais, bet vis tiek. Grikių košė, „Hercules“, avižiniai dribsniai ir miežiai – jų skaičius svyruoja nuo 20 iki 80 mg.

Išvada

Taigi, apibendrinkime. Kalcis yra naudingas ne tik kaulams, dantims ir plaukams, bet ir dalyvauja daugelyje nematomų organizmo procesų. Todėl straipsnis „Kokiuose maisto produktuose yra kalcio, maisto produktų sąrašas“, manau, bus naudingas daugeliui. Jei taip, pasidalykite ja su draugais per socialinius tinklus, bet ne, tada palikite savo komentarus. Prenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus. Atsisveikink su visais.

Pagarbiai, Vladimiras Manerovas

Prenumeruokite ir pirmieji sužinokite apie naujus svetainės straipsnius savo paštu.

Šiame straipsnyje pabandysime išsiaiškinti, kam organizmui reikia kalcio, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia, kiek jo reikėtų suvartoti ir kas prisideda prie geresnio jo pasisavinimo. Verta paminėti, kad aptariamas mineralas dalyvauja beveik visuose žmogaus gyvenimo procesuose, todėl jo trūkumas yra daugelio pavojingų ligų priežastis.

Pagrindinės kalcio savybės

Kalcis- makroelementas, būtinas ir praktiškai nepakeičiamas žmogaus organizmo gyvybei. Be jo dalyvavimo neįmanoma užtikrinti pilnos daugumos gyvybiškai svarbių sistemų, pavyzdžiui, smegenų, odos, raumenų, širdies, nervų ir kraujagyslių, veiklos. Be to, reguliariai vartodami maistą, kuriame yra daug kalcio, galite užtikrinti dantų ir kaulų tvirtumą ilgą gyvenimo laikotarpį.

Dėl didelio cheminio aktyvumo gamtoje šio mineralo gryna forma nėra. Tačiau didelį jo kiekį galima rasti mūsų planetoje gyvenančiuose gyvuose organizmuose. Pavyzdžiui, suaugusio žmogaus kauluose ir dantyse yra vidutiniškai 1–1,5 kg kalcio.

Kodėl jums reikia kalcio?

Valgyti maistą, kuriame gausu kalcio, taip pat jo pasisavinimą skatinančių mikroelementų, ypač svarbu šiems organams ir jų sistemoms:

Taip pat kalcio prisotinto maisto patekimas į organizmą ir pakankamas jo įsisavinimas prisideda prie atsparumo infekcinėms ligoms ir staigių oro permainų padidėjimo. Be to, šis mineralas padeda stiprinti imuninę sistemą ir skeletą.

Susijęs straipsnis:

Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą (metabolizmą) norint numesti svorio namuose?

Kalcio suvartojimas per dieną

Visaverčiam gyvenimui suaugusio žmogaus organizmas kasdien turi gauti 0,8-1,3 g kalcio, o vaikui pakanka 0,3-0,8 g Jūsų organizmui reikalingo tūrio. Faktas yra tas, kad kalcis yra vandenyje netirpi medžiaga, todėl organizmas jį tik iš dalies gali paversti tirpiais ir atitinkamai pasisavinamais junginiais.

Itin svarbu užtikrinti, kad reikiamas kiekis makroelementų būtų tiekiamas tiksliai su maistu, nes kai jų trūksta, trūkumas kompensuojamas kaulais. Tai gali sukelti kaulinio audinio struktūros pažeidimą, kuris provokuoja tokių pavojingų ligų kaip osteoporozė ir rachitas atsiradimą.

Pagrindinės kalcio trūkumo priežastys

Daugelio mokslinių tyrimų metu buvo pastebėta, kad fizinis aktyvumas yra vienas iš geresnio kalcio pasisavinimo iš maisto veiksnių, taip pat prisideda prie greitesnio jo perėjimo į kaulinio audinio sudėtį. Todėl dažniausiai žmonės, gyvenantys neaktyvų, daugiausia sėslų gyvenimo būdą, susiduria su šio makroelemento trūkumo problema. Todėl šios medžiagos trūkumą galima vadinti pačia aktyviausia mūsų laikų problema ir visiška kompiuterizacija. Tuo pačiu metu sportininkai ir sportininkai gauna daugiau kalcio, kuris prisideda ne tik prie kaulinio audinio stiprinimo, bet ir raumenų masės auginimo.

Svarbu! Tačiau reikia nepamiršti, kad intensyvi raumenų įtampa, lankymasis pirtyse ar maudymosi renginiuose rodo aktyvų prakaitavimo procesą. Su prakaitu iš organizmo pasišalina ne tik kenksmingi mikroorganizmai, nešvarumai, bet ir tam tikras kiekis makroelementų, reikalingų visaverčiam jo funkcionavimui.

Be to, kalcio trūkumą gali sukelti šie veiksniai:

1. Netinkama mityba.
2. Disbakteriozė ir žarnyno sutrikimas.
3. Nepakankamas kiekis.
4. Priemonių trūkumas vartojant cukrų, druską, alkoholinius gėrimus, kofeiną.
5. Virškinimo sistemos, skydliaukės, inkstų ligos, taip pat pankreatitas.
6. Ilgalaikis vidurius laisvinančio ar diuretikų poveikio vaistų vartojimas.

Esant dideliam kalcio trūkumui, naktinio poilsio metu gali pasireikšti ryškus, pablogėjęs kraujo krešėjimas, raumenų skausmas, kaulinio audinio trapumas, apatinių galūnių mėšlungis.

Koks yra kalcio pertekliaus pavojus?

Organizmui pavojingas ne tik kalcio trūkumas, bet ir jo perteklius. Jei valgysite per didelius kiekius maisto, kuriame yra šio mineralo, kyla pavojus susidurti su šiomis bėdomis:

1. Per didelis nervų sistemos susijaudinimas.
2. Jungiamojo audinio ląstelių dehidratacija ir atitinkamai jų funkcionalumo sumažėjimas.
3. Urolitiazės vystymasis.
4. Žymus uratų koncentracijos padidėjimas.
5. Sąnarių ir kremzlių judėjimo sunkumas, sukeliantis podagrą.

Jei organizme yra daug kalcio, rekomenduojama naudoti distiliuotą arba vadinamąjį minkštą vandenį, kuriame yra minimalus makroelementų kiekis. Dviejų mėnesių trukmės tokios hidroterapijos kursas padeda ištirpinti mineralų perteklių.

Maisto produktai, kuriuose yra daug kalcio (lentelė)

Kiekvienas turi savo kulinarinius pageidavimus, todėl toliau pateikta kalcio kiekio maisto produktuose lentelė buvo sukurta siekiant sudaryti jums tinkamą dietą.

Produktas	kiekis 100 g, mg
aguonos	1450
parmezano sūris	1300
sezamo	1150
kietieji sūriai	740-1100
pieno miltelių	1000
jaunų dilgėlių lapų	713
lydytas sūris	520
sardinės	380
bazilikas	370
lazdyno riešutai	290
Erškėtrožė	257
linų sėmenų	250
pieniškas šokoladas	240
petražolės	210
kopūstų	200
lašiša	200
ankštiniai augalai	190
Baltieji grybai	187
česnako	181
džiovintų abrikosų	170
pav	162
kavos pupelės	147
ledai	140
duona	138
kefyras	125
pieno	120
jogurtas	120
varškės	120
krabas	100
sėklos	100
žirniai	90
razinų	80
žemės riešutų	70
avižiniai dribsniai	64

Susijęs straipsnis:

Vitaminas D – kodėl jį vartoti? Kurią geriau pirkti? Amerikietiškų vitaminų savybės.

Tačiau reikia nepamiršti, kad kiekviename iš sąraše išvardytų produktų esančio kalcio organizmas pasisavina skirtingą lygį, kurio rodiklis gali svyruoti nuo 20 iki 90%. Todėl į dietos ruošimą reikėtų žiūrėti labai atsakingai.

Šie veiksniai trukdo kalciui patekti į kūno kaulinius audinius:

• padidėjęs kalio, fosforo ir magnio kiekis organizme;
• riebalų trūkumas arba per didelis kiekis.

Lengvą kalcio pasisavinimą palengvina vitaminų D, B ir C vartojimas, į kuriuos taip pat reikia atsižvelgti renkantis maistą.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra kalcio lengvai virškinama forma

Norintiems mineralų trūkumą kompensuoti subalansuota mityba, mitybos specialistai rekomenduoja išstudijuoti šį maisto produktų sąrašą:

1. Jūros gėrybės.
2. Žuvies kepenys.
3. Sūris, varškė, grietinė ir kiti pieno produktai.
4. Uogos.
5. Žaluma.
6. Saulėgrąžų sėklos, cukinijos, aguonos, sezamo sėklos.
7. Vaisius.

Taip pat verta prisiminti, kad maisto terminis apdorojimas veda prie mineralo perėjimo į neorganinę būseną. Toks kalcis organizmo nepasisavinamas, o palaipsniui nusėda inkstuose, tulžies pūslėje ir šlapimo pūslėje, sudarydamas druskas. Tačiau šviežiose daržovėse, vaisiuose ir sėklose, atvirkščiai, gausu lengvai virškinamo organinio kalcio.

Taip pat verta paminėti, kad motinos piene yra daug mineralų. Dėl šios priežasties krūtimi maitinami kūdikiai yra mažiau jautrūs rachitui ir lengviau toleruoja dantų dygimą nei mišiniais maitinami kūdikiai.

Vaizdo įrašas

Kas prisideda prie neorganinio kalcio tirpimo?

Kaip jau minėta, neorganinis kalcis organizme nepasisavinamas, o nusėda ant venų sienelių. Masyviausios šios medžiagos sankaupos stebimos pilvo ertmėje, kur dėl fiziologinių savybių pastebimas sumažėjęs kraujotakos intensyvumas. Pagrindinis tokių medžiagų kaupimosi pavojus yra padidėjusi gerybinių ir piktybinių navikų susidarymo rizika. Kraujo valymo procese kepenys nukreipia neorganines nuosėdas į tulžies pūslę, kur jos palaipsniui kaupiasi. Mineralo likučiai pernešami į inkstus ir šlapimo pūslę, o tai provokuoja akmenų ir smėlio susidarymą.

Burokėlių sultys gerai išvalo organizmą nuo neorganinių mineralinių medžiagų nuosėdų. Būtent šiame maiste yra daug natrio – pagrindinio kalcio antagonisto. Reguliariai vartodami burokėlių sultis galite išvalyti kraują, ištirpinti kalcio nuosėdas ant kraujagyslių sienelių, padidinti kraujotaką, stimuliuoti limfinę sistemą ir sumažinti širdies raumens apkrovą.

Kalcis ir vitaminas D

Kad žmogaus organizmas gautų ir pasisavintų optimalų kalcio kiekį, žarnyne reikalingas pakankamas vitamino D kiekis, kurio natūrali sintezė vyksta veikiant saulei. Šis vitaminas taip pat padeda išvengti tokių pavojingų ligų kaip rachitas, periodonto ligos, osteoporozė ir reumatas. Be jo organizmas negali visiškai atlikti šių fiziologinių procesų:

• kraujo krešėjimas;
• nepertraukiamas širdies darbas;
• audinių augimas;
• nervų sistemos pusiausvyrą.

Susijęs straipsnis:

Glicinas - kas tai yra ir kam jis skirtas? Kas turėtų paimti?

Saulės įtakoje žmogaus odoje susintetinama apie 90% gerai sveikatai reikalingo vitamino D. Tačiau natūralų tokių medžiagų gavimo procesą dažniausiai apsunkina žmonių baimė degintis ir nesaikingas kremų nuo saulės naudojimas.

Svarbu! Nepaisant įdegio naudingumo, verta atminti, kad saulės ultravioletinė spinduliuotė yra naudingiausia ryte ir vakare, švaraus oro vietose.

Kai kurie gydytojai rekomenduoja vitamino D trūkumą pašalinti sintetinių narkotikų pagalba, tačiau jų pasisavinimas reikalauja iš organizmo tam tikrų pastangų. Taigi šio metodo nauda yra santykinė ir gali sukelti kalcio druskų nusėdimą.

Vitamino D, kurio trūkumas yra didelis, paros norma yra 400–600 TV per dieną, kurią galima gauti laikantis subalansuotos mitybos ir kruopščiai parinktos dietos. Didžiausias šio vitamino kiekis randamas tokiuose produktuose:

• skumbrė;
• Menkės kepenėlės;
• silkė;
• tunas;
• žalias kiaušinio trynys;
• žuvies riebalai;
• sviestas;
• kiaulių arba jautienos kepenys;
• varškės;

Vitamino D sintezę palengvina ir neskubantis pasivaikščiojimas po švelniais švelnios saulės spinduliais, kurie ne tik pagerins savijautą, bet ir nudžiugins. Be šio komponento organizme taip pat neįmanoma atlikti natūralaus kalcio ir fosforo mainų proceso, o tai savo ruožtu yra raktas į puikų mineralinės medžiagos įsisavinimą.

Preparatai, turintys daug kalcio

Kalcis yra vienas iš svarbiausių mineralų, atsakingų už žmogaus kūno sveikatą. Jis skatina visavertį nagų, dantų, plaukų, kaulų augimą ir tvirtumą, todėl didelis jo trūkumas gali turėti įtakos žmogaus savijautai, nepriklausomai nuo nugyventų metų, lyties ir gyvenimo būdo. Tad jei subalansuotos mitybos pagalba nepavyksta palaikyti reikiamo kalcio kiekio, tuomet reikėtų pasitelkti specialius preparatus, kuriuose yra ne tik šio mineralo, bet ir daug kitų naudingų komponentų imuninei sistemai palaikyti.

Šiuo metu populiariausi vaistų kompleksai, skirti palaikyti optimalų vitaminų ir mineralų kiekį organizme, yra šie vaistai:

1. Kalcepanas.
2. Vitrum-kalcis D3.
3. Kalcevitas.
4. Alfa-D3-Teva.

Alfa-D3-Teva

Vitrum-kalcis D3

Kalcevit

Kalcepanas

Šie vaistai gaminami iš natūralių ingredientų, naudojant specialią technologiją, leidžiančią žmogaus organizmui gauti visaverčiam gyvenimui reikalingą organinio kalcio ir jo pasisavinimą skatinančių medžiagų kiekį. Tokie kompleksai dažniausiai skiriami siekiant išvengti kaulų trapumo, pavojingo kaulų masės mažėjimo, gerinti atsigavimo procesą po traumų.

Bet kokius vaistus reikia vartoti pasikonsultavus su gydytoju, kuris ne tik padės išsirinkti Jums tinkamą priemonę, bet ir pasakys optimalią dozę bei kurso trukmę.

Svarbu! Nepamirškite, kad bet kuris vaistas turi keletą svarbių kontraindikacijų, į kurias reikia atsižvelgti prieš pradedant vartoti. Priešingu atveju galite smarkiai pakenkti savo kūnui ir praleisti ilgą laiką tolesniam jo atsigavimui.

Šiuolaikiniai vitaminų ir mineralų kompleksai sukurti taip, kad organizmas pasisavintų beveik visą jų sudėtyje esantį kalcį. Todėl tokie vaistai skiriami tiek ligų, susijusių su šio mineralo trūkumu, profilaktikai, tiek organizmo atsistatymui po sudėtingų traumų ir viršutinių ar apatinių galūnių lūžių.

Žmogaus kalcio poreikis yra palyginti mažas, todėl jis priklauso mikroelementų (bet makroelementų) kategorijai. Tačiau kalcio trūkumas, taip pat jo perteklius yra kupinas sveikatos problemų.

Baltymai, riebalai, angliavandeniai – tradiciškai, savarankiškai sudarant subalansuotą valgiaraštį, šioms maistinėms medžiagoms skiriamas dėmesys. Tačiau taip pat yra mikro ir makro elementų, kurių trūkumas maiste sukelia rimtų ligų vystymąsi.

Kasdienis kalcio suvartojimas

Faktas:
3,5 kg suaugusio normaliai išsivysčiusio žmogaus svorio yra mineralinės druskos. Iš jų apie 30% yra kalcio.

Kalcis atlieka dvi pagrindines funkcijas:
struktūrinis (98% jo yra dantyse ir kauliniame audinyje);
reguliuojantys (reikalingi tinkamam nervų sistemos jaudrumui, kraujo krešėjimui, tam tikrų fermentų aktyvinimui, raumenų susitraukimui).

Tai netiesiogiai veikia plaukų ir nagų būklę, miegą ir nuotaiką.

Kalcio paros norma su maistu skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir kai kurių kitų niuansų. Konkretūs skaičiai (matavimo vienetas g per dieną):

• suaugusieji - 0,8;
• nėščioms ir žindančioms moterims - 1, po menopauzės - 1,2;
• paaugliai (9-18 m.) - 1,3.

Čia taip pat pažymime, kad standartai skirtinguose medicinos šaltiniuose interpretuojami skirtingai (± 0,1 g).

Svarbus niuansas:

Vitaminas D gerina kalcio pasisavinimą žarnyne

Atkreipkite dėmesį į svarbų šios naudingos medžiagos asimiliacijos niuansą audiniais ir kūno skysčiais. Proceso optimizavimas pasiekiamas reguliuojant santykį su kitomis druskomis (ypač su magniu ir fosfatais), taip pat reikalingas pakankamas chole- ir ergokalciferolio (D grupės vitaminų) tiekimas.

Maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio, sąrašas

Mitybos patarimai:

Norint patenkinti sveiko suaugusio žmogaus paros kalcio poreikį, pakanka ½ litro pieno (natūralios karvės) arba 100 g fetos sūrio.

Tie, kuriems įvardyti produktai dėl kokių nors priežasčių netinka, tikriausiai susimąsto, kas dar yra daug kalcio. Išsami informacija pateikiama specialiai sukurtose dietinėse lentelėse. Pateikiame supaprastintą sąrašą (mg Ca 100 g).

TOP-3:

• aguonos (1450-1500),
• nugriebto pieno milteliai (1155),
• „Olandiškas“ sūris (1040).

Daržovės ir žolelės:

• (713),
• bazilikas (370),
• krapai (126),
• špinatai ir brokoliai (105),
• žalieji svogūnai (100),

Kalcio kiekis pieno produktuose:

• visų rūšių kietasis sūris (nuo 600 iki 1000),
• fetos sūris (530),
• kondensuotas pienas (307),
• jogurtas ir kefyras, kurių riebumas didesnis nei 20% (120).

Kita:

• (800),
• sojos pupelės (201),
• kiaušinio trynys (136),
• graikiniai riešutai (122),
• (100).

Kalcio trūkumo priežastys ir simptomai

Ar kada nors jautėte norą suvalgyti gabalėlį kreidos? Neabejotinai daugelis skaitytojų (ypač paauglių, nėščių moterų ir maitinančių motinų) turi tokią gastronominę keistenybę. Vienas iš keisto noro paaiškinimų – kalcio trūkumas, dėl kurio gali išsivystyti įvairios ligos. Kitas variantas yra mažas hemoglobino kiekis.

Kalcio trūkumo priežastys yra įvairios. Trumpai apibūdinkime dažniausiai pasitaikančius dalykus (nesusijusius su ligomis).

Maitinimo klaidos. Per didelis riebalų, fitino ir oksalo rūgšties kiekis neigiamai veikia makroelemento įsisavinimą ir prisideda prie sunkiai tirpstančių junginių susidarymo.

Nesubalansuota (hipokalcio) dieta, kurioje medžiaga tiesiog nepatenka į organizmą.

Per didelis prakaitavimas, nesant vandens balanso papildymo.

Blogi įpročiai(piktnaudžiavimas kava, alkoholiniais ir gazuotais gėrimais, rūkymas) ir veiksniai (kontaktas su fosfatinėmis trąšomis).

Judumo trūkumas. Esant fiziniam neaktyvumui, sumažėja gebėjimas pasisavinti maistines medžiagas iš maisto.

Be aukščiau paminėtų gastronominių užgaidų, pavojaus varpai yra:

• nemiga,
• nepagrįstas dirglumas,
• kraujospūdžio padidėjimas,
• trapūs nagai
• Plaukų slinkimas,
• dantenų kraujavimas.

Tokiose situacijose būtina pasikonsultuoti su gydytoju (šeimos ar terapeutu), atlikti tyrimus: kraujas iš venos + šlapimas pagal Sulkovichą.

Pastaba:

Ilgalaikis (užleistas) kalcio trūkumas yra kupinas daugiau nei 150 ligų išsivystymo.

Tipinės diagnozės šiuo atveju: osteoporozė, osteomaliacija, rachitas. Didėja diabeto ir širdies ir kraujagyslių sistemos patologijų rizika.

Kalcio pertekliaus organizme simptomai

Taip, ir tokia situacija taip pat neatmetama. Tai vadinama hiperkalcemija.

Galimos kalcio pertekliaus priežastys;
ilgalaikis maisto produktų ar geriamojo vandens, prisotinto šio makroelemento, vartojimas;
onkopatologija ir spindulinė terapija;
hormoniniai sutrikimai;
kai kurių maisto papildų ir vaistų vartojimas.

Organizmo neįsisavintos druskos nusėda inkstuose ir raumenyse, o žarnyne susidaro netirpūs muilo junginiai.

Kalcio pertekliaus simptomai:

• apetito problemos,
• vidurių užkietėjimas,
• pykinimas ir vėmimas,
• mėšlungis
• pilvo skausmas ir mialgija.

Tačiau pavojinga daryti kokias nors nepriklausomas išvadas, jau nekalbant apie priemonių imtis. Būtina apsilankyti pas gydytoją, išsitirti, laikytis receptų ir rekomendacijų dėl dietos.

Suaugusio žmogaus paros poreikis kalcio yra 1000 mg, iš kurių 99 procentai organizmo „sandėliuoja“ kauluose ir dantyse. Žmogaus organizmui pilnaverčiam gyvenimui šio mineralo reikia tikrai daug. Laimei, kalcio labai lengva gauti iš maisto. Pienas ir jogurtas, sūris, riešutai, sėklos ir žuvis, uogos, vaisiai ir daržovės – kalcio yra didžiojoje maisto produktų dalyje.

Kalcis pieno produktuose

Neriebiuose pieno produktuose kalcio yra šiek tiek daugiau nei visaverčiuose maisto produktuose – tai įrodyta. Tačiau ekspertai vis dar ginčijasi, kurie pieno produktai geriau pasisavina kalcį, be riebalų ar visaverčius pieno produktus. Ir nėra sutarimo.

• Yra ir gerų naujienų: pieno produktuose esantis kalcis apdorojant neprarandamas, tad vadinamieji parduotuviniai jogurtai-fermentinis keptas pienas-kefyrai šia prasme niekuo nenusileidžia naminiams.

Vienoje stiklinėje lieso pieno yra 306 miligramai kalcio (31 procentas DV) ir 83 kalorijos.

Natūralus jogurtas yra puikus kalcio šaltinis. Be to, tai visiškai savarankiškas maisto produktas, kuris gali būti visavertis popietės užkandis ar svarbi pusryčių ar vakarienės dalis.

• Stiklinėje jogurto (250 ml), priklausomai nuo rūšies ir riebumo, yra 400 - 450 mg kalcio (beveik pusė būtinos paros normos) ir tik 120 - 200 kalorijų.

Kalcis sūryje

Kalcio kiekis sūryje priklauso nuo jo rūšies ir gamintojo.

• Taigi, originaliame parmezane yra daugiausia kalcio - 1376 mg 100 g (138% dienos vertės) arba 69 mg (7%) šaukšte.

Kituose kietuose sūriuose (Gruyere, Swiss, Cheddar, Olandijos) taip pat gausu kalcio ir 100 gramų gabalėlyje yra 100–80% kalcio paros vertės.

Tačiau atminkite, kad vien iš sūrio „išgauti“ reikiamą kalcio dozę yra neprotinga: visų rūšių kietieji sūriai yra labai kaloringi.

Džiovintos žolelės

Nors džiovintos žolelės retai naudojamos dideliais kiekiais – dažniausiai į padažą, sriubą ir troškinį įdedant vos kelis papildomus žiupsnelius – tai vis tiek yra puikus būdas padidinti kalcio suvartojimą.

vaistažolių, kurių sudėtyje yra kalcio, sąrašo viršūnėje: 100 g (213 % paros normos) šios medžiagos yra 2132 mg, tai yra 85 mg (9 %) viename valgomajame šaukšte.

Salierų sėkla

valgomajame šaukšte yra 57 mg (6 % kalcio paros vertės).

valgomajame šaukšte yra 53 mg kalcio (5 % paros poreikio).

yra 40 mg (4% DV) viename šaukšte džiovintos žolės

Rozmarinas

yra 38 mg (4%) viename valgomajame šaukšte

Kitos žolelės

šalavijas, raudonėlis, mėta, petražolės ir bazilikas turi vidutiniškai 21 mg kalcio (tai sudaro apie 2% dienos vertės) viename valgomajame šaukšte.

Džiovintose sezamo sėklose yra 989 mg kalcio (99 % DV) 100 gramų porcijoje (atitinkamai 88 mg arba 9 % vertės šaukšte).

Sezamo aliejuje (tahini) yra daug mažiau kalcio, bet ir nemažas kiekis: vienas valgomasis šaukštas sezamo aliejaus patenkina 6% paros kalcio poreikio.

Linų sėklos

Galbūt vertingesnės omega-3 riebalų rūgštys, 100 gramų sauja linų sėmenų taip pat suteikia 26% jūsų dienos kalcio poreikio, nes jose yra 255 mg. Tačiau atminkite, kad linų sėmenų aliejuje kalcio iš viso nėra.

Migdolai yra puikus ir skanus kalcio šaltinis. 22 migdolai (skrudinti arba džiovinti) padengs 7% DV (turi 74 mg kalcio).

Be to, migdoluose yra daug vitamino E, geležies, magnio, mangano ir fosforo.

Braziliškas riešutas

6 vidutiniai riešutai suteiks 45 mg kalcio, tai yra 4% normos. Be to, Brazilijos riešutuose gausu tiamino, folio rūgšties, geležies ir jie yra puikus magnio, fosforo, kalio ir vario šaltinis.

Vienas (!) Brazilijos riešutas suteikia kasdienį seleno kiekį.

Kalcis žuvyje

Žuvyje gausu vitamino D, kuris yra būtinas tinkamam kalcio pasisavinimui, o kai kuriose žuvyse taip pat yra daug kalcio, todėl jos yra beveik idealus maistas.

• Pavyzdžiui, 100 gramų silkės yra nuo 7 iki 11% kalcio paros vertės (priklausomai nuo to, kokia žuvies dalis naudojama ir kur žuvis buvo sugauta); rožinė lašiša suteiks 18% paros poreikio.

Sardinės aliejuje dar geriau: porcijoje šios žuvies yra trečdalis paros kalcio kiekio!

Kalcis daržovėse ir valgomuose lapuose

daržovės	kalcio 100 g	% dienos vertės
špinatų	136 mg	14%
Brokoliai	47 mg	5%
ugniažolė (ivano arbata)	429 mg	43%
vynuogių lapai	289 mg	29%
burnočius	215 mg	21%
rukola	160 mg	16%
žaliosios garstyčios	74 mg	7%
lapiniai kopūstai	210 mg	21%
ropių viršūnės	190 mg	19%
česnako	180 mg	18%
džiovinti pomidorai	110 mg	11%
rėžiukai	81 mg	8%
Paprastieji	51 mg	5%
kopūstų	48 mg	5%
švedas	48 mg	5%
askaloniniai česnakai	37 mg	4%
Briuselio kopūstai	36 mg	4%
lapų salotos	36 mg	4%
pastarnokas	36 mg	4%

Vaisiai ir džiovinti vaisiai, kuriuose gausu kalcio

Kam gresia kalcio trūkumas?

Moterys po menopauzės

Dėl sumažėjusio hormono estrogeno kiekio menopauzės metu labai sutrinka kalcio pasisavinimas. Deja, šiuo metu padidėjęs kalcio suvartojimas jau nepadės – kalcį reikėjo suvartoti iki 30 metų.

Žmonės, netoleruojantys laktozės

Su šiais sutrikimais žmonės negali vartoti pieno produktų, kurie dažnai yra pagrindinis kalcio šaltinis.

Vegetarai ir veganai

Augaliniame maiste yra oksalo ir fitino rūgščių, kurios blogina kalcio pasisavinimą.

Žmonės, vartojantys tam tikrus vaistus:

• antacidiniai vaistai
• vidurius laisvinantys vaistai
• gliukokortikoidai.

Neteisingo kalcio papildų vartojimo šalutinis poveikis

Kalcis yra būtinas, tačiau visame kame turi būti pagrįsta priemonė: tiek jo trūkumas, tiek perteklius yra kupinas sveikatos problemų. Ypač atsargiai reikia vartoti kalcio papildus, nes taip lengviausia sutvarkyti normą. Kalcio „perdozuoti“ su maistu neįmanoma – perteklius tiesiog nepasisavinamas.

Kalcis yra būtinas mikroelementas, gyvybiškai svarbus žmogaus organizmui: jo funkcija – palaikyti sveikus kaulus ir dantis. Jis taip pat vaidina pagrindinį vaidmenį gydant ir profilaktikai nuo daugelio sunkių ligų – hipertenzijos, širdies ligų, insulto, rachito, osteoporozės ir kt.

• iki 3 metų - 600 mg
• nuo 4 iki 10 metų - 800 mg
• nuo 10 iki 13 metų - 1000 mg
• nuo 13 iki 16 metų - 1200 mg
• nuo 16 iki 25 - 1000 mg
• nuo 25 iki 50 metų - nuo 800 iki 1200 mg
• nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims - nuo 1500 iki 2000 mg.

Jei kalcio preparatai vartojami gydant bet kokią ligą arba reikalingi deficitui užpildyti, dozę galima padidinti. Tačiau tai nusprendžia tik gydytojas.

Didžiausias leistinas kalcio kiekis yra 2500 mg suaugusiems ir 3000 mg vaikui, bet kas didesnis gali sukelti rimtų šalutinių poveikių.

Raugėjimas, vidurių pūtimas, vidurių užkietėjimas

Kai kurie virškinimo sutrikimai – raugėjimas, žagsėjimas, dujų susidarymas – yra net švelniausias per didelio kalcio kiekio šalutinis poveikis. Jeigu gydytojas Jums rekomendavo šią dozę, nesijaudinkite, organizmas prie jos pamažu pripras, o šalutinis poveikis išnyks.

Kitas dažnas padidėjusio kalcio vartojimo šalutinis poveikis yra vidurių užkietėjimas. Kaip rodo praktika, ji savaime nepraeina, todėl galima išbandyti nedidelę gudrybę – reikiamą kalcio dozę padalinti į kelias dozes. Jei tai nepadės, gali būti, kad kalcio turinčių preparatų teks atsisakyti – galimas pavojus sveikatai per didelis.

Kalcio ir fosforo apykaitos sutrikimai

Fosforo ir kalcio mainai yra glaudžiai susiję, gydytojai kalcio ir fosforo santykį 1,5:1 vadina optimaliu asimiliacijai, šis lygis būtinas homeostazei. Jei kalcio suvartojimas padidėja ir patenka už normos ribų, santykis pasikeičia, o kalcio perteklius gali nusėsti druskų pavidalu.

Be to, kalcio perteklius skatina parathormono, skirto kalcio panaudojimui, išsiskyrimą. Dėl to padidėja kalcio ir fosfato mobilizacija iš kaulų. Jei fosforo suvartojama mažai, tai gali sukelti rimtų kaulų problemų.

Akmenys inkstuose

Dar neįrodyta, kad per didelis kalcio kiekis padidina inkstų akmenų atsiradimo riziką. Tačiau jeigu Jums asmeniškai arba Jūsų kraujo giminaičiams yra buvę inkstų akmenų, prieš vartojant kalcio papildus rekomenduojama pasitarti su gydytoju.

Vaistų sąveika

Kalcis sąveikauja su įvairiais vaistais (todėl gali pakeisti organizmo reakciją į tam tikrą vaistą).

Kalcis turi įtakos:

• dėl vaistų, skirtų osteoporozei gydyti, absorbcijos ir metabolizmo
• sąveikauja su beta adrenoblokatoriais (kraujospūdį mažinančiais vaistais)
• neleidžia įsisavinti antibiotikų ir vaistų skydliaukės ligoms gydyti.

Prieš pradėdami vartoti kitus vaistus, palaukite bent dvi valandas po kalcio vartojimo.

Yra keletas tyrimų, kurie rodo, kad per didelis kalcio suvartojimas gali padidinti prostatos vėžio ir širdies priepuolių riziką. Tačiau šie tyrimai nesulaukė palaikymo medicinos bendruomenėje.

Jis atsakingas ne tik už dantų ir kaulų tvirtumą, bet reikalingas ir normaliai širdies bei kraujagyslių veiklai, teisingam raumenų susitraukimui. Jis taip pat atsakingas už nervų būklę. Jei organizmas šio mineralo gaus mažiau su maistu, jis kompensuos trūkumus, „išsiurbdamas“ kalcį iš kaulų ir dantų audinių. Su amžiumi, kai jie pradeda „perduoti“, tai tampa ypač svarbu.

Kalcio poreikis įvairaus amžiaus

Amžius
Iki 8 metų	800 mg
9-18 metų	1300 mg
19-50 metų amžiaus	1000 mg
Moterys virš 50, vyrai virš 70	1200 mg
nėščia	2000 mg

Ko reikia kalcio pasisavinimui ir kas trukdo?

Kalcis yra kaprizingas. Pirma, jis nėra asimiliuojamas pats. Antra, jo virškinamumas gali būti lengvai sutrikdytas. Šių maisto produktų perteklius trukdys jūsų organizmui gauti kalcio:

• Druska.
• Riebalai.
• Kofeinas.
• Fitino ir oksalo rūgštys.

O štai pagrindiniai kalcio gavimo „pagalbininkai“:

Būtina, kad kalcis būtų absorbuojamas į kraują ir nugabentas į paskirties vietą.

Nesočiosios riebalų rūgštys. Padeda ištirpinti kalcio druskas (gryna forma jo nėra produktuose).

Magnis. Jo trūkumas lemia tai, kad kalcis išsiskiria iš organizmo. Daugiausia jo yra kviečių sėlenose, saulėgrąžų sėklose, anakardžių riešutuose.

Fosforas. Daugiausia lapiniuose žalumynuose, kiaušiniuose, sezamo sėklose. Čia svarbiausia nepersistengti, nes optimalus kalcio: fosforo santykis = 1:1,5.

Pienas laikomas geriausiu kalcio šaltiniu: jame yra visas vitaminų, mineralų ir riebalų kokteilis. Ir jie visi yra tinkamomis proporcijomis. Mitybos specialistai šį gėrimą pataria kaip idealų kalcio šaltinį tik dėl „kaprizingo“ šio elemento pasisavinimo.

Tačiau ne visi suaugusieji sutinka išgerti beveik pakelį per dieną (tai yra norma). Kai kurie žmonės netoleruoja laktozės, kiti tiesiog nemėgsta skonio. Tačiau jį galima pakeisti maistu, kuriame yra daug daugiau kalcio.

Kalcio turtingi maisto produktai

	Produktas	Kalcio kiekis 100 gramų produkto	Dienpinigiai suaugusiam (19-50 m.)
	Aguonos	1667 mg	60 g
	Sezamas	1474 mg	68 g
	parmezano sūris	1184 mg	85 g
4	Sūris "Poshekhonskiy", "Gollandskiy" ir "Cheddar"	1000 mg	100 g
	Sūris "rusiškas"	880 mg	114 g
	Gouda sūris	700 mg	143 g
	Sulguni sūris"	650 mg	154 g
	Sūris iš karvės pieno	630 mg	159 g
	Konservuotos sardinės	380 mg	263 g
	Saulėgrąžų sėklos	367 mg	273 g
	Sojos	348 mg	287 g
	Petražolės	245 mg	408 g
	Krapai	223 mg	448 g
	Avinžirniai	193 mg	518 g