Esant emocinei įtampai, kai vaikas labai susijaudinęs, susijaudinęs ar, atvirkščiai, prislėgtas, atsiranda per didelė tam tikrų raumenų grupių įtampa. Vaikai patys negali atsikratyti šios įtampos, pradeda nervintis, dėl to atsiranda naujų raumenų grupių įtampa. Tam, kad ji galėtų kontroliuoti arba, būtina išmokyti vaikus atpalaiduoti raumenis. Emocinė įtampa susilpnėja arba visiškai išnyksta, kai raumenys nėra visiškai atsipalaidavę. Vaikus reikia mokyti jausti raumenų įtampą, keisti savo įtampos laipsnį ir visiškai ją atpalaiduoti atpalaiduojant tam tikras raumenų grupes.
Pratimai, skirti lavinti pradinių klasių vaikų atsipalaidavimo įgūdžius, gali būti tokie. Jie gali būti atliekami bet kurioje pamokoje nuo trijų iki penkių minučių poilsio metu.
"Ugnis - ledas"
Tikslas: raumenų spaustukų pašalinimas.
Pratimas apima kintamą viso kūno įtampą ir atpalaidavimą. Dalyviai pratimą atlieka stovėdami ratu. Vedėjo „Ugnis“ įsakymu dalyviai pradeda intensyvius kūno judesius. Judesių sklandumą ir intensyvumo laipsnį kiekvienas dalyvis pasirenka atsitiktinai. Gavę komandą „Ledas“, dalyviai sustingsta pozoje, kurioje komanda juos pagavo, įtempdami visą kūną iki galo. Pranešėjas keletą kartų kaitalioja abi komandas, savavališkai keisdamas vienos ir kitos vykdymo laiką.
"Nuimkite spaustuką"
Tikslas: raumenų spaustukų pašalinimas.
Grupės nariai sėdi ant kėdžių ratu. Gavę vadovo ženklą, visi pasikeičia iš patogios padėties į nepatogią (pavyzdžiui: prispauskite smakrą prie raktikaulio; pirštais palieskite užpakalinę kėdės koją; apsižvalgykite, nesukdami pečių ir liemens; pasiimkite pieštukas guli ant grindų toli nuo kėdės ir pan.). Tokiu atveju tam tikruose raumenyse turėtų atsirasti vietinis įtempimas arba suspaudimas. Dalyviai turėtų sustingti šioje padėtyje kelioms sekundėms, minutei, pabandyti tiksliai nustatyti įtampos sritį ir sutelkti dėmesį į ją. Po to valios jėga nuimkite spaustuką. Pratimas baigiamas šių klausimų aptarimu:
* Kam sunku nuimti spaustukus?
* Kaip įveikėte šiuos sunkumus?
Kiekvienas dalyvis dalijasi savo patirtimi su kitais.
"Gravitacijos centras"
Tikslas: raumenų spaustukų pašalinimas.
Pratimą atlieka visi dalyviai. Vedėjas siūlo: „Pabandykite nustatyti, kur yra žmogaus svorio centras. Judėti, atsisėsti, atsistoti. Raskite katės svorio centrą (t. y. judėkite kaip katė). Kur yra beždžionės svorio centras? Gaidys? Žuvys? Atlikdami šiems gyvūnams būdingus judesius ir veiksmus, išbandykite visa tai patys.
„Klausyk savo kūno“
Tikslas: atsipalaidavimas.
Visi dalyviai, išskyrus vedėją, sėdi ant kėdžių, vedėjas stovi prieš visus. Dalyviai užsimerkia ir atidžiai klausosi vedėjo. 10-15 sekundžių intervalais vedėjas iškviečia kokią nors kūno dalį (pavyzdžiui: kairę ranką, dešinės rankos mažąjį pirštą, kairę pėdą, pilvą ir pan.). Dalyviai visą dėmesį sutelkia į tas kūno dalis, kurias įvardija vadovas. Jie stengiasi aiškiai jausti, jausti šias kūno dalis viduje. Grupei sutelkus dėmesį į išorines kūno dalis, vadovas pereina prie vidaus organų. Vedėjas gali įvardyti liežuvį, kepenis, gerklę, skrandį ir kt., tačiau vengia sutelkti dėmesį į širdį. Dalyviai sutelkia dėmesį į šias sritis. Pabaigai, gavus ženklą iš vadovo, visa grupė atveria akis. Jei pageidauja, dalyviai gali pasidalinti savo jausmais.
"Užaugti"
Tikslas: raumenų spaustukų pašalinimas.
Rato dalyviai. Pradinė padėtis – pritūpimas: sulenkite galvą iki kelių, suimdami juos rankomis. Šeimininkas kviečia įsivaizduoti: „Tu esi mažas daigelis, ką tik išlindęs iš žemės. Jūs augate, palaipsniui tiesinatės, atsidarote ir skubate aukštyn. Aš padėsiu tau užaugti iki penkių.
Atlikę pratimus, dalyviai juos aptaria pagal šį šabloną.
* Ar pojūčiai kūne įkvėpimo metu skiriasi nuo pojūčių iškvėpimo metu?
* Kaip realizuojami šie skirtumai?
* Ar buvo lengva atlikti užduotis?
* Su kokiais sunkumais susidūrėte?
* Ar atradote kažką naujo sau savo kūne?
Paprastai žmonės neverbalizuoja savo jausmų ir pojūčių, stengiasi, kad grupės nariai nuo pat pradžių įpratintų sau kelti klausimus apie patiriamus naujus pojūčius ir įprato į šiuos klausimus atsakyti garsiai. Nesvarbu, kokia forma tai vyks: sprendimo, asociacijos ar įvaizdžio forma. Kai pojūčiai apibrėžiami žodžiais, jie įgauna konkrečią formą ir tampa prasmingais išgyvenimais.
Sąmonė bus nelinkusi pasiduoti pokyčiams, visais įmanomais būdais stengsis išsaugoti patirtį. Reikia valios ir daug noro pakeisti nusistovėjusius įpročius. Naujų pojūčių suvokimas apibūdina aukštesnį sąmonės lygį.
Pečių juostos raumenų atpalaidavimas.
– Nuleidžiame rankas.
Vaikai pakelia rankas į šonus ir šiek tiek pasilenkia į priekį. Vedėjos siūlymu numalšinu įtampą pečiuose ir leidžiu nuleisti rankas. Kabantys rankos šiek tiek pasyviai siūbuoja, kol sustoja. Pratimas kartojamas. Nukritus negalima drebėti rankų. Galite pasakyti vaikams vaizdą – rankos kabo kaip virvelės.
„Šepečių kratymas“.
Pradinė padėtis – rankos sulenktos per alkūnes, rankos pasyviai kabo. Greitu ir nuolatiniu dilbio judesiu purtykite rankas kaip skudurus.
„Nupurtyti vandenį nuo pirštų“.
Pradinė padėtis – rankos sulenktos delnu žemyn, rankos pakabintos žemyn. Judėdami dilbiu, kelis kartus nuleidžiame rankas žemyn. Prieš mankštą naudinga pakviesti vaikus stipriai sugniaužti rankas į kumštį, kad būtų aiškiau jaučiamas raumenų įsitempimo ir atsipalaidavimo skirtumas.
"Pakelkite ir nuleiskite pečius".
Vaikai pakelia pečius kuo aukščiau, tada laisvai nuleiskite į normalią padėtį (numeskite pečius žemyn).
"Kietos ir minkštos rankos".
Rankos pakeltos į šonus. Vaikai iki galo ištiesina visus rankų sąnarius (nuleidžia įtampą leisdami nuleisti pečius) ir įtempia visus raumenis nuo peties iki pirštų galų. Tada, nenuleisdami rankų, sumažinkite įtampą,
leidžiant pečiams nuleisti, o alkūnės, rankos ir pirštai yra šiek tiek pasyviai sulenkti. Rankos tarsi remiasi ant minkštos pagalvės.
"Malūnas".
Vaikai apibrėžia didelius apskritimus rankomis, darydami siūbavimo judesius pirmyn ir aukštyn. Po energingo stūmimo rankos ir pečiai atleidžiami nuo bet kokios įtampos, laisvai pakyla, daro ratą ir pasyviai tarnauja. Judesiai atliekami kelis kartus iš eilės gana greitu tempu. Būtina užtikrinti, kad vaikams ant pečių nebūtų spaustukų, kurių metu būtų sutrikdytas taisyklingas sukamasis rankų judėjimas.
Pagrindinių raumenų atsipalaidavimas ir įtempimas
– Nuleidžiame rankas.
Vaikai pakelia rankas į šonus ir mažina nugaros, kaklo ir pečių raumenų įtampą. Kūnas, galva ir rankos krenta į priekį, keliai šiek tiek sulenkiami. Tada vaikai atsitiesia, paeiliui atlenkdami klubų, juosmens ir pečių juostas ir užima pradinę padėtį.
„Medinės ir skudurinės lėlės“
Judėjimas padeda suvokti įtemptą ir atsipalaidavusią kūno raumenų būseną. Vaizduodami medines lėles, vaikai įtempia kojų, kūno, rankų raumenis, šiek tiek atidėtus į šonus ir daro viso kūno pjovimo sukimus, nejudėdami kaklą, rankas ir pečius. Pėdos yra tvirtai ir nejudančios ant grindų.
Imituodami skudurines lėles, jos mažina per didelę įtampą pečių ir kūno srityje, rankos kabo pasyviai. Šioje padėtyje vaikai greitai, trumpai stumdami pasuka kūną į dešinę ir į kairę. Šiuo atveju rankos skrenda aukštyn ir kabo aplink kūną.
Vaikinai, mes įdėjome savo sielą į svetainę. Ačiū už
kad atrandi šį grožį. Ačiū už įkvėpimą ir žąsų odą.
Prisijunkite prie mūsų adresu Facebook ir Susisiekus su
Verta nepakankamai išsimiegoti – tiek. Žmonės atrodo siaubingai bjaurūs, darbai neveikia, o ateitis atrodo negraži. Stresas, fizinis neveiklumas, valandos, praleistos vairuojant ar prie kompiuterio, sustingsta nugaros raumenys ir neleidžia iš tiesų atsipalaiduoti prieš miegą. Todėl iš pradžių ilgai blaškomės lovoje, o paskui miegame sekliai ir neramiai.
svetainę surinko keletą paprastų ir veiksmingų nugaros atpalaidavimo būdų, kurie padės greitai užmigti ir gerai išsimiegoti. Juos galima daryti tiesiai ant lovos ir jie tinka įvairaus fizinio pasirengimo žmonėms.
1. Vėjo paleidimo poza
Ananaso arba vėjo paleidimo poza, mažina viso stuburo, ypač apatinės nugaros dalies ir klubų, įtampą vos per minutę. Be to, ši jogos poza reguliuoja tuštinimąsi (kaip rodo pavadinimas), todėl ją gera daryti ir ryte.
Kaip tai padaryti:
- Atsisėskite ant nugaros ir atsipalaiduokite.
- Sulenk kelius.
- Įkvėpdami ištieskite rankas į priekį ir suimkite kelius.
- Iškvėpdami apkabinkite kelius, prispauskite juos prie pilvo.
- Kvėpuokite giliai, sutelkdami dėmesį į diafragmą. Įkvėpus kojos atitolsta nuo kūno, o iškvėpdamos artėja prie jo. Išlaikykite šią poziciją 8-10 įkvėpimų – apie 1 minutę.
2. Pėdos ant sienos
Ši poza atremia kojas ir nugarą, atveria krūtinę ir leidžia prieš miegą prisotinti plaučius deguonimi.
Kaip tai padaryti:
- Padėkite sulankstytą pagalvę prie lovos sienos arba galvos.
- Atsigulkite ant jo, prispauskite sėdmenis prie sienos arba lovos galvūgalio ir pakelkite kojas į sieną.
- Ištieskite rankas į šonus ir pabandykite atverti krūtinę. Atsipalaiduokite ir ramiai kvėpuokite. Laikykitės pozos 1-2 minutes, tada nuleiskite kojas.
3. Bangavimo pratimai giliesiems stuburo raumenims
Bangų gimnastika leidžia pasiekti dar didesnį nugaros atpalaidavimą – ji „patenka“ į giliuosius stuburo raumenis, esančius po paviršiniais sluoksniais. Pratimas susideda iš dviejų etapų:
1 žingsnis:
- Atsigulkite ant nugaros ir padėkite nedidelius rankšluosčių ritinėlius po apatine nugaros dalimi ir kaklu.
- Pasukite kojas iš vienos pusės į kitą – kiek įmanoma atsipalaidavę, neįsitempdami. Ir tuo pat metu kratykite galvą iš vienos pusės į kitą, neįtempdami kaklo ir nugaros. Judėjimas gali būti nukreiptas viena kryptimi arba priešingomis kryptimis – kaip jums patogiau.
- Stenkitės visiškai atsipalaiduoti ir pajusti vibracijų bangą per visą stuburą. Atlikite pratimą už 1 minutę.
2 žingsnis:
- Atsigulkite ant pilvo, po kakta pasidėkite pagalvę ar rankšluostį, ištieskite rankas išilgai liemens, o kojų pirštus atsiremkite į lovą.
- Pasukite kojas iš vienos pusės į kitą ir pabandykite pajusti, kaip banga persiduoda visam atsipalaidavusiam kūnui. Atlikite judesius 1 minutę.
4. Savasana
Jei teisingai atliksite šį pratimą prieš miegą, pasinerti į Morfėjaus karalystę nebus sunku.
Kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant nugaros, šiek tiek išskleiskite kojas, o rankas ištieskite delnais į viršų. Po galva ir kaklu padėkite sulankstytą rankšluostį arba pagalvės kraštą.
- Palaipsniui atpalaiduokite kūną nuo apačios į viršų, pradedant kojų pirštais ir baigiant galvos vainiku. Padarykite 20 įkvėpimų, palaipsniui ilgindami įkvėpimus ir iškvėpimus, o tada nustokite kontroliuoti kvėpavimą – kvėpuokite taip, kaip norite. Stebėkite, kaip sklando jūsų mintys, bet neprisiriškite prie jų.
- Palaipsniui pajusite, kaip išorinis pasaulis tarsi nuplaukia nuo jūsų, o visas kūnas yra maksimaliai atsipalaidavęs. Pats laikas apsikloti antklode ir eiti miegoti.
Vienas iš labiausiai paplitusių psichoterapijos metodų šiandien yra raumenų atpalaidavimas.
Jo veiksmais siekiama sumažinti kūno streso lygį, kuris tiesiogiai priklauso nuo nervų ir raumenų sistemos disfunkcijos.
Žmogus turi mokėti atskirti įtampą ir atsipalaidavimą, taip pat mokėti juos valdyti. To išmokti galite bet kada.
Dėl visiško atsipalaidavimo galima įvaldyti universalią priemonę, galinčią susidoroti su beveik visomis nervų sistemos ligomis, kurias sukelia nuolatinis stresas. Galima išgydyti nemigą, hipertenziją, galvos skausmą, nuolatinį nerimo jausmą ir užkirsti kelią daugelio kitų ligų vystymuisi.
Efektyvus raumenų atpalaidavimas: progresyvus neuromuskulinio atpalaidavimo metodas
Pirmiausia pacientas turi apsilankyti pas gydytoją ir pasitarti su juo. Tai padės nustatyti visas kontraindikacijas tokiai procedūrai atlikti. Galimi tokie sutrikimai kaip neurologiniai sutrikimai, nepakankamas lavinimas ar raumenų pažeidimas, kaulinio audinio patologija.
Vieta mankštai turi būti patogi, tyli ir tamsi, kuri leis visiškai atsipalaiduoti ir susikoncentruoti į organizme vykstančius procesus. Niekas neturi trukdyti žmogui judėti.
Geriausia dėvėti laisvus drabužius ir atlikti pratimus be batų ar aksesuarų, pavyzdžiui, akinių. Paciento kūnas turi turėti stabilią atramą (tai netaikoma kaklo ir galvos sričiai), kad seanso metu jis negalėtų užmigti.
Kiekvienas žmogus turi atpažinti skirtumą tarp spontaniškai atsirandančių raumenų spazmų ir nukreiptos raumenų įtampos.
- Pirmuoju atveju atsiranda sąnarių ir raiščių skausmas, lydimas nemalonaus spontaniško raumenų drebėjimo. Jų per didelis stresas sukelia šią būseną.
- Antruoju atveju įtemptame raumenyje yra tik šiek tiek nemalonus suspaudimo jausmas, nieko daugiau.
Pratimo metu pacientas niekada neturėtų sulaikyti kvėpavimo. Tai turėtų būti normalu arba apimti įkvėpimą raumenų įtempimo metu ir iškvėpimą jų atsipalaidavimo metu.
Pirmiausia reikia atkreipti dėmesį į apatinės kūno dalies raumenis, o galiausiai – į veido sritį. Pakartotinis organų raumenų įtempimas yra nepriimtinas.
Dar prieš atsipalaidavimo seanso pradžią turėtumėte duoti sau aiškią kryptį, kaip nuosekliai atpalaiduoti kiekvieną savo kūno raumenį. Tai leis jums pasiekti efektyviausią rezultatą.
Kaip pasiekti visišką kūno atsipalaidavimą
Šiek tiek atsiloškite ir užsiimkite patogią padėtį. Atsikratykite drabužių, batų ir aksesuarų, kurie jus stabdo. Užsimerk. Susikoncentruokite į kvėpavimą, jis turi būti taisyklingas ir ramus. Pajuskite, kaip plaučiai prisipildo oro, kai darote 30 sekundžių pauzę įkvėpdami.
Panagrinėkime kūno atpalaidavimą, tiksliau, kiekvieną jo dalį atskirai.
- Šonkaulių narvas
Giliai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą, atsipalaiduokite ir iškvėpkite. Pabandykite visiškai ištuštinti plaučius ir vėl kvėpuokite įprastu būdu. Įkvėpus turėtų atsirasti tam tikra įtampa krūtinės srityje, iškvėpus – visiškas raumenų atsipalaidavimas. Kartokite pratimą kelis kartus iš eilės, pailsėkite 5-10 sekundžių.
- Pėdos ir blauzdos
Abi pėdos visu paviršiumi turi liestis su grindimis. Atsistokite ant kojų pirštų, kurį laiką pabūkite šioje pozicijoje ir atsipalaiduokite. Turėtumėte sklandžiai nusileisti ant kulnų, nedarant staigių judesių. Jei blauzdos raumenų užpakalinėje dalyje yra nedidelis įtempimas, tada pratimas atliekamas teisingai. Atsipalaiduodami galite jausti nedidelį dilgčiojimo pojūtį ir šilumos antplūdį.
Norėdami sustiprinti priešingą raumenų grupę, turėtumėte atsistoti ant kulnų, o kojines kelkite kuo aukščiau. Vėl kelios sekundės įtampos ir atsipalaidavimo. Po šių veiksmų apatinėse kojų dalyse turėtų atsirasti sunkumo jausmas. Po kiekvieno pratimo padarykite 20 sekundžių pertrauką.
- Klubai ir pilvas
Ištieskite kojas, pakelkite jas ir būkite tokioje padėtyje. Tuo pačiu metu blauzdos turi būti atpalaiduotos. Po kurio laiko švelniai nuleiskite kojas ant grindų. Tokiu atveju šlaunų raumenys turėtų jausti tam tikrą įtampą.
- Rankos
Suspauskite abi rankas į kumščius, laikykite jas tokioje būsenoje ir atsipalaiduokite. Šis pratimas puikiai tinka tiems, kurie daug ir dažnai rašo ar spausdina. Galite išskleisti pirštus įvairiomis kryptimis, laikyti juos tokioje būsenoje ir taip pat atsipalaiduoti. Šilumos pojūtis arba nedidelis dilgčiojimas turėtų atsirasti rankų ir dilbių srityje. Tarp pratimų turėtumėte padaryti 20 sekundžių pauzę.
- Veidas
Šypsokitės kuo plačiau, būkite tokioje būsenoje ir atsipalaiduokite. Tą patį padarykite sučiauptomis lūpomis. Atkreipkite dėmesį į akis. Tvirtai uždarykite juos, pakelkite antakius, tada atsipalaiduokite. Pauzė tarp pratimų 15 sekundžių.
Taigi tai pasiekiama visiškas kūno atsipalaidavimas .
Kai raumenys atsipalaiduoja, galite pereiti į budrumo stadiją. Suskaičiuokite nuo 1 iki 10, sutelkdami dėmesį į save ir aplinkinį pasaulį. Atverkite akis ir pajuskite jėgų, energijos ir žvalumo jausmą.
Atsipalaidavimas, atsipalaidavimo pratimai – gilus raumenų atsipalaidavimas, lydimas psichinės įtampos atpalaidavimo. Sistemingas darbas leidžia vaiko organizmui išlaisvinti perteklinį stresą ir atkurti pusiausvyrą, taip išsaugant psichinę sveikatą.
Pratimai veido raumenims atpalaiduoti:
„Išdykę skruostai“.
Įkvėpkite oro, stipriai išpūsdami skruostus. Sulaikykite kvėpavimą, lėtai iškvėpkite orą, tarsi pūstumėte žvakę. Atpalaiduokite skruostus. Tada užmerkite lūpas vamzdeliu, įkvėpkite oro, įtraukdami jį. Tuo pačiu metu įtraukiami skruostai. Tada atpalaiduokite skruostus ir lūpas.
„Burna su užraktu“.
Suspauskite lūpas taip, kad jos būtų visiškai nematomos. Uždarykite burną ant „užrakto“, stipriai suspauskite lūpas. Tada atpalaiduokite juos:
Aš turiu savo paslaptį, aš tau nesakysiu, ne (sučiaupk lūpas).
Oi, kaip sunku atsispirti nieko nepasakius (4–5 s).
Vis tiek atpalaiduosiu lūpas, o paslaptį pasiliksiu sau.
„Pikta moteris nurimo“.
Įtempkite žandikaulį ištiesdami lūpas ir atidengdami dantis. Gurzgdamas iš visų jėgų. Tada kelis kartus giliai įkvėpkite, išsitieskite, nusišypsokite ir plačiai atmerkę burną žiovaukite:
O kai labai pykstu, įsitempiu, bet laikausi.
Stipriai suspaudžiu žandikaulį ir visus gąsdinu urzgimu (urzgimu).
Taip, kad pyktis nuskriejo ir visas kūnas atsipalaidavo,
Giliai įkvėpkite, išsitieskite, nusišypsokite
Gal net žiovauti (plačiai atverti burną, žiovauti).
Kaklo raumenų atpalaidavimo pratimai:
„Smalsioji Barabara“.
Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje, rankos žemyn, galva tiesi. Pasukite galvą kiek įmanoma į kairę, tada į dešinę. Įkvėpti iškvėpti. Judėjimas kartojamas 2 kartus kiekviena kryptimi. Tada grįžkite į pradinę padėtį, atpalaiduokite raumenis:
Smalsusis Varvara žiūri į kairę, žiūri į dešinę.
Ir tada vėl į priekį - bus šiek tiek poilsio.
Pakelkite galvą aukštyn, kuo ilgiau žiūrėkite į lubas. Tada grįžkite į pradinę padėtį, atpalaiduokite raumenis:
Ir Varvara žiūri ilgiausiai ir toliausiai!
Grįžta – atsipalaiduoti malonu!
Lėtai nuleiskite galvą žemyn, prispauskite smakrą prie krūtinės. Tada grįžkite į pradinę padėtį, atpalaiduokite raumenis:
Dabar pažiūrėkime žemyn – kaklo raumenys įsitempė!
Grįžtame – poilsis malonus!
Pratimai, skirti atpalaiduoti rankų raumenis:
"Citrina".
Nuleiskite rankas ir įsivaizduokite, kad dešinėje rankoje yra citrina, iš kurios reikia spausti sultis. Lėtai suspauskite dešinę ranką į kumštį, kiek įmanoma. Pajuskite, kaip įtempta dešinė ranka. Tada numeskite „citriną“ ir atpalaiduokite ranką:
Paimsiu citriną į delną.
Jaučiu, kad jis apvalus.
Aš šiek tiek suspaudžiu -
Išspaudžiu citrinos sultis.
Viskas gerai, sultys paruoštos.
Išmetu citriną, atpalaiduoju ranką.
Atlikite tą patį pratimą kaire ranka.
"Pora"(kintamasis judesys su įtempimu ir rankų atpalaidavimu).
Stovėdami vienas priešais kitą ir liesdami partnerio ištiestus delnus, įtempdami ištieskite dešinę ranką ir taip sulenkite partnerio kairę ranką per alkūnę. Tuo pačiu metu kairė ranka sulenkta per alkūnę, o partnerio ranka ištiesinta.
"Vibracija".
Kokia nuostabi diena šiandien!
Nuvarysime melancholiją ir tinginystę.
Jie paspaudė man rankas.
Čia mes sveiki ir linksmi.
Pratimai kojų raumenims atpalaiduoti:
"Denis".
Įsivaizduokite save laive. Sukrečia. Kad nenukristų, reikia plačiau išskleisti kojas ir prispausti prie grindų. Suimkite rankas už nugaros. Denis siūbavo – perkelkite kūno svorį ant dešinės kojos, prispauskite prie grindų (dešinė koja įtempta, kairė atsipalaidavusi, šiek tiek sulenkta ties keliu, pirštas liečia grindis). Ištiesinkite. Atpalaiduokite koją. Pasuko į kitą pusę – prispausti kairę koją prie grindų. Ištiesink! Įkvėpti iškvėpti!
Denis pradėjo siūbuoti! Prispauskite koją prie denio!
Stipriau paspauskite koją, o kitą atpalaiduokite.
"Arkliai".
Kojos blykstelėjo, Taku šuoliuosime.
Bet būk atsargesnis, ką darai, nepamiršk!
"Dramblys".
Tvirtai padėkite kojas, tada įsivaizduokite save kaip dramblį. Lėtai perkelkite kūno svorį ant vienos kojos, o kitą pakelkite aukštai ir „sutrenkdami“ nuleiskite ant grindų. Judėkite po kambarį, pakaitomis pakeldami kiekvieną koją ir nuleiskite jas smūgiu koja į grindis. Iškvėpdami pasakykite "Oho!".
Atsipalaidavimo pratimai visam kūnui:
„Sniego moteris“.
Vaikai įsivaizduoja, kad kiekvienas iš jų yra sniego moteris. Didžiulis, gražus, lipdytas iš sniego. Ji turi galvą, liemenį, dvi į šonus išsikišusias rankas, stovi ant stiprių kojų. Gražus rytas, šviečia saulė. Čia jis pradeda kepti, o sniego moteris pradeda tirpti. Toliau vaikai vaizduoja, kaip tirpsta sniego moteris. Iš pradžių tirpsta galva, paskui viena ranka, kita. Palaipsniui po truputį ima tirpti liemuo. Sniego moteris virsta bala, kuri plinta ant žemės.
"Paukščiai".
Vaikai įsivaizduoja, kad jie yra maži paukščiai. Jie skrenda per kvapnų vasaros mišką, įkvepia jo aromatų ir žavisi jo grožiu. Taip jie atsisėdo ant gražios lauko gėlės ir įkvėpė lengvo jos kvapo, o dabar nuskrido prie aukščiausios liepos, atsisėdo ant jos viršūnės ir pajuto saldų žydinčio medžio kvapą. Tačiau pūtė šiltas vasaros vėjelis, ir paukščiai kartu su jo gūsiais puolė prie čiurlenančio miško upelio. Sėdėdami ant upelio krašto, jie snapu išsivalė plunksnas, gėrė švarų, vėsų vandenį, apsitaškė ir vėl kilo aukštyn. O dabar tupimės į patogiausią lizdą miško proskynoje.
"Varpas".
Vaikai guli ant nugaros. Jie užmerkia akis ir ilsisi skambant lopšinei „Pūkuoti debesys“. „Pabudimas“ įvyksta skambant varpui.
"Vasaros diena".
Vaikai guli ant nugaros, atpalaiduoja visus raumenis ir užsimerkia. Atsipalaidavimas vyksta skambant ramiai muzikai:
Aš guliu saulėje,
Bet aš nežiūriu į saulę.
Užmerkiame akis, akys ilsisi.
Saulė glosto mūsų veidus
Sapnokime gerą sapną.
Staiga išgirstame: bom-bom-bom!
Perkūnas išėjo pasivaikščioti.
Perkūnas ūžia kaip būgnas.
"Sulėtintai".
Vaikai sėdi arčiau kėdės krašto, atsiremia į nugarą, laisvai padeda rankas ant kelių, šiek tiek ištiesia kojas, užsimerkia ir kurį laiką tyliai sėdi klausydami lėtos, tylios muzikos:
Kiekvienas gali šokti, šokinėti, bėgioti, tapyti.
Tačiau atsipalaiduoti ir ilsėtis kol kas moka ne visi.
Turime tokį žaidimą – labai lengvas, paprastas.
Sulėtėja judėjimas, dingsta įtampa.
Ir tampa aišku – atsipalaiduoti malonu!
"Tyla".
Tylė, tyla, tyla!
Tu negali kalbėti!
Pavargome – reikia miegoti – ramiai gulėsime ant lovos
Ir mes ramiai miegosime.
Šiuose pratimuose yra žaidimo elementas, todėl jie yra Vaikams spektaklis labai patinka.
Mokydamasis atsipalaiduoti, kiekvienas vaikas gauna tai, ko jam anksčiau trūko. Tai vienodai taikoma bet kokiems psichiniams procesams: pažinimo, emocinio ar valios. Atsipalaidavimo procese kūnas kuo puikiausiai perskirsto energiją ir stengiasi atvesti kūną į pusiausvyrą ir harmoniją.
Atsipalaidavę, susijaudinę, neramūs vaikai pamažu tampa labiau subalansuoti, dėmesingesni ir kantresni. Vaikai, kurie yra slopinami, suvaržyti, mieguisti ir nedrąsūs, įgyja pasitikėjimo, veržlumo, laisvės reikšti savo jausmus ir mintis.
Šis nugaros pratimų kompleksas labai praverčia, jei jaučiate nuolatinę įtampą apatinėje nugaros dalyje, sunkumą nugaroje ir pan. Atlikdami kompleksą išmoksite atpalaiduoti ir ištempti nugaros raumenis, atlikti malonų ir naudingą nugaros savimasažą, pastebėsite pagerėjusią laikyseną ir palengvėjimą nugaroje.
Ne paslaptis, kad dauguma normalių žmonių patiria kokių nors nugaros problemų: skausmą, įtampą, diskomfortą, sunkumą. Visa tai – mažo judrumo ar vienpusiško jėgos lavinimo, o ne visiškai harmoningo gyvenimo būdo ir psichologinių problemų pasekmės. Žinoma, tokios problemos dažnai būna traumų ir mikrotraumų, gautų jaunystėje ar pilnametystėje, pasekmė. Neatmetama ir neigiamų su amžiumi susijusių pokyčių galimybė.
Kartu šiuos veiksnius mes jaučiame kaip bėdas nugaroje, trukdančius džiaugtis gyvenimu, silpnina imunitetą, mažina jutimų jautrumą, silpnina smegenis. Mūsų nugaros pratimų rinkinys padės jums susidoroti su šiomis bėdomis.
Kodėl taip svarbu mokėti atpalaiduoti nugaros raumenis?
Pirma, šie raumenys yra nuolat įtempti, nes iš prigimties jie skirti išlaikyti mūsų stuburą vertikaliai. Ir ne tik vertikaliai, bet ir išsaugant natūralius vingius. Ir, kaip žinia, raumenys stiprėja ne tada, kai yra įsitempę, o gilaus (būtent gilaus) atsipalaidavimo periodais.
Antra, dirbdami su lankstumu negalime pasiekti tinkamų rezultatų atliekant daugelį pagrindinių pratimų, jei turime silpną arba per daug įtemptą nugarą. Sėdmenų ir šlaunų bicepso (šlaunų užpakalinės dalies) raumenys negali būti pilnai ištempti atliekant jokį pratimų kompleksą, jei nugaros raumenys yra silpni arba dėl jų pervargimo apribotas apatinės nugaros dalies judrumas.
Trečia, žinoma, kad atpalaidavus raumenis, žymiai pagerėja jų kraujotaka. Tai reiškia, kad visi organai ir audiniai, taip pat ir patys raumenys gaus daug daugiau maistinių medžiagų ir deguonies bei greitai atsikratys atliekų, kurios, sulėtėjus pasišalinimui, gali kauptis druskų, gleivių ir nuosėdų pavidalu.
Ketvirta, atsipalaidavę ir stiprūs nugaros raumenys užtikrins taisyklingą, gražią laikyseną. Man nereikia sakyti, kaip tai svarbu bendrai sveikatai ir išvaizdai.
Šiame pratimų rinkinyje parodysiu keletą paprastų ir veiksmingų pratimų, skirtų atsipalaidavimui, savimasažui ir nugaros raumenų tempimui.
Pratimų rinkinys nugarai, instruktažas
Yra tik du šių pratimų naudojimo variantai. Be to, vienas neatmeta kito, jei to reikia.
1. Iš karto po jėgos treniruotės (po atvėsimo, kai širdies ritmas ir kvėpavimas normalizuojasi) arba lankstumo ugdymo treniruotės.
Iškart po treniruotės raskite patogią vietą ir atlikite vieną ar du iš šių pratimų. Kai kuriems reikės patogaus, amortizuojančio kilimėlio. Dėmesio, nedarykite nugaros masažo pratimų ant kieto paviršiaus, kad nepažeistumėte odos ir stuburo stuburo ataugų.
2. Bet kuriuo patogiu metu, kai gali atsipalaiduoti, ir niekas netrukdys.
Tai gali būti namuose, biure, jei įmanoma, šalyje ir pan. Atlikite 2-3 bet kokius pratimus.
Kaip tiksliai turėtumėte atlikti pratimus?
Šis nugaros pratimų kompleksas atliekamas giliai atsipalaidavus ir ramiai, tolygiai kvėpuojant. Buvimo atpalaiduojančioje padėtyje trukmė yra nuo 1 iki 3 minučių.
Nugaros raumenų atpalaidavimo ir tempimo pratimas – vaiko poza
Vaizdo įraše demonstruoju dvi paprastas pozas, kurias pati naudoju atpalaiduodama nugaros raumenis po jėgos treniruotės ar tiesiog kai noriu atsipalaiduoti.
Tradiciškai šiuos pratimus vadinu „vaiko poza“ dėl išorinio šios kūno padėties panašumo su vaikų „pratimais“.
Norėdami atlikti pratimus, turite atsisėsti ant kelių ir kiek įmanoma nuleisti dubenį iki kojų. Tada švelniai pasilenkite į priekį, kad krūtinė būtų ant klubų.
Pirmoji poza apima rankų ištiesimą į priekį ir kaktos atremimą į grindis. Atkreipkite dėmesį, kaip mano nugara suapvalinta. Nereikia stengtis, kad nugara būtų tiesi. Priešingai, jis turėtų būti kuo labiau atsipalaidavęs.
Antroji poza atliekama rankomis šalia pėdų. Čia taip pat turėtumėte stengtis visiškai atpalaiduoti nugarą, visą kūno svorį uždėdami ant klubų.
Remdamiesi kakta į grindis, pasirinkite tokią padėtį, kad nejaustumėte įtampos pelių kakluose.
Sportuodami sklandžiai kvėpuokite. Stenkitės apie nieką negalvoti. Sklandžiai baigkite pratimą.
Pratimai atsipalaidavimui ir savimasažui
Šis pratimas leidžia efektyviai atpalaiduoti nugaros raumenis, suteikti teisingą slankstelių padėtį po apkrovos, stimuliuoja kraujotaką nugaros tiesiamuosiuose raumenyse.
Atsigulkite ant minkšto kilimėlio ir atsipalaiduokite. Tada pritraukite kelius prie krūtinės ir rankomis suimkite sulenktas kojas, kuo tvirčiau prispauskite klubus prie kūno. Jei ši padėtis jums dėl kokių nors priežasčių atrodo nepatogi, galite suimti sulenktas kojas po keliais, uždėję blauzdas ant rankų. Tokiu būdu jums nereikės sunkiai dirbti, kad kojos būtų sulenktos.
Esant tokiai kojų padėčiai, apatinė nugaros dalis turi būti prispausta prie grindų, taip atpalaiduojant pagrindinę nugaros raumenų dalį.
Bet kokiu atveju visa įtampa turi likti tik rankose, laikančiose sulenktas kojas. Nugara turi būti visiškai atsipalaidavusi.
Taip gulėkite keletą minučių, atsipalaidavę nugaroje.
Galimas ir malonus atpalaiduojančio stuburo traškėjimas. Tada, nekeisdami padėties, pradėkite lengvai siūbuoti kojas į kairę ir į dešinę, perkeldami kūno svorį iš vienos nugaros pusės į kitą. Atlikite bent 20 tokių siūbavimo kartų kiekviena kryptimi, stengdamiesi dar labiau atsipalaiduoti. Po to turėtumėte aiškiai pajusti malonią šilumą nugaroje. Taip kraujas patenka į masažuojamą vietą.
Pratimai nugaros savaiminiam masažui
Šis pratimas turi dar ryškesnį masažo efektą nei ankstesnis. Jis dar geriau išlygina slankstelius, kurie buvo pasislinkę po sunkaus darbo jėgos ar nepatogios laikysenos. Pratimai puikiai lavina vestibiuliarinį aparatą.
Šį pratimą būtina atlikti ant minkšto kilimėlio, kad nepažeistumėte nugaros odos ir stuburo slankstelių ataugų (jie išsikiša kaip gumbai nugaros viduryje toje vietoje, kur praeina stuburas). Tačiau paviršius neturėtų būti per minkštas. Pakanka minkšto, maždaug 1 cm storio guminio kilimėlio.
Atsisėskite ant kilimėlio krašto sukryžiuotomis kojomis priešais save. Delnais padėkite rankas ant kelių ar blauzdų. Laisva kilimėlio dalis turi būti tiksliai už jūsų, nes atliekant pratimą reikia apvirsti atgal. Tai yra pradinė padėtis.
Sklandžiai aplenkite nugarą, nuleiskite smakrą prie krūtinės ir įkvėpdami pakreipkite atgal, laikykite nugarą suapvalintą. Judėjimas atgal turėtų būti baigtas, kai paliečiate grindis pakaušiu. Iš karto po to iškvėpdami padėkite sau, judindami kojas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Pėdomis liesdami grindis, lengvai atsitraukite nuo jų ir vėl apsiverskite atgal. ir kt. Atlikite bent 20 šių judesių.
Vartydami pajuskite, kaip grindys tarsi kietas masažinis volelis rieda per nugarą, stimuliuoja kraujotaką ir išlygina slankstelius.
Viena subtilybė. Atlikdami šį pratimą galite įvairiai paskirstyti masažo poveikį nugarai. Paprastai šiam platinimui naudoju tris parinktis.
1. Nugara rieda per grindis tiksliai per vidurį, stuburo plotas. Tokiu atveju masažuojamos tiek raumenų sruogos, esančios stuburo šonuose, tiek stuburo stuburo ataugai.
2. Nugara rieda per grindis tik viena puse... Tai yra, masažo poveikis yra tik vienai pusei (kairėje arba dešinėje) nugaros tiesiklių. Atlikusi vienos pusės masažą (tarkim 10-15 kartų), šiek tiek pakeičiau judėjimo trajektoriją ir masažuoju kitą nugaros pusę (tas pats 10-15 kartų).
3. Apvalaus masažo efektas... Tuo pačiu metu, atsilenkdama, masažuoju kairę nugaros tiesiklių pusę ant grindų. Tada, kai pakaušis paliečia grindis, šiek tiek paslenku kūną į dešinę ir grįžtu į pradinę padėtį, masažuodama dešinę nugaros tiesiklių pusę.
Tada viskas kartojasi – kairėje pusėje apvirstu atgal, tada dešinėje grįžtu į pradinę padėtį. Taip atlikusi 10-15 apsivertimų pakeičiau masažo poveikio kryptį į priešingą. Tai yra, apvirtusi masažuoju dešinę nugaros tiesiklių pusę, o grįžusi į pradinę padėtį – kairę. Aš tai darau tiek pat kartų.
Atlikite šį nugaros pratimų rinkinį kasdien po treniruotės arba dienos pabaigoje prieš miegą. Netrukus pajusite didelį palengvėjimą ir pagerėsite nugaros raumenų būklė.
Linkiu sėkmingų užsiėmimų!
Įkeliama...