Tiek uzskatīts, ka labam atpūtai mums ir nepieciešamas 6-8 stundas miega dienā. Pēc tam enerģijas pilni varam sākt jaunu dienu, kas ilgs vidēji 16-18 stundas. Šo miega režīmu sauc par vienfāzes.
Faktiski papildus visizplatītākajam vienfāzes miegam ir vēl četri daudzfāzu miega modeļi, kad miegs tiek sadalīts vairākos īsos periodos visas dienas garumā.
Kā zināms, vissvarīgākā atpūtas daļa ir REM miega fāze. Kad mēs pārejam no vienfāzes uz daudzfāzu, miega trūkums liek mums ienirt šajā fāzē nekavējoties, nevis pēc 45–75 minūtēm. Tādējādi ķermenis it kā saņem daļu no pilnvērtīga astoņu stundu miega, bet tajā pašā laikā mēs netērējam dārgo laiku pārejai uz REM miega fāzi.
Daudzfāzu miega režīmi
1. Uberman
20-30 minūtes miega ik pēc 4 stundām = 6 atpūtas pauzes naktī.
Uberman režīms ir ļoti efektīvs un labvēlīgi ietekmē veselību. Pateicoties viņam, no rītiem cilvēks sajūt možuma lādiņu, bet naktī viņš redz spilgtus interesantus sapņus. Daudzi, kas ievēro šo režīmu, pat atzīmē, ka viņi var redzēt biežāk.
Neuztraucieties: ievērojot grafiku, jūs nepalaidīsit garām vēl vienu snaudu. Ķermenis dos nepieciešamo signālu.
2. Katrs cilvēks
3 stundas miega naktī un 3 reizes 20 minūtes dienā / 1,5 stundas miega naktī un 4-5 reizes 20 minūtes dienā.
Ja esat izvēlējies Everyman, jums ir jāiestata vienāds laika intervāls starp atpūtas pauzēm. Šādam režīmam ir daudz vieglāk pielāgoties nekā Ubermanam. Turklāt tas ir daudzkārt efektīvāks par vienfāzes miegu.
3. Dymaxion
30 minūtes miega ik pēc 6 stundām.
Dymaxion izgudroja amerikāņu izgudrotājs un arhitekts Ričards Bakminsters Fullers. Viņš bija sajūsmā par šo režīmu un teica, ka nekad nav juties enerģiskāks. Pēc vairākiem Dymaxion gadiem ārsti pārbaudīja Fullera stāvokli un secināja, ka viņam ir lieliska veselība. Tomēr viņam šī prakse bija jāpārtrauc, jo viņa biznesa partneri ievēroja vienfāzes miega režīmu.
Dymaxion ir ekstrēmākais un produktīvākais no daudzfāzu režīmiem. Bet tajā pašā laikā miegs ilgst tikai divas stundas dienā!
4. Divfāzu (divfāzu)
4-4,5 stundas miega naktī un 1,5 stundas miega dienā.
Katrs otrais students ievēro šo režīmu. Tas nav īpaši efektīvs, taču tas joprojām ir labāks par vienfāzes miegu.
Kuru režīmu izvēlēties
Atbilde uz šo jautājumu ir pilnībā atkarīga no jūsu dzīvesveida, grafika un ieradumiem. Atcerieties, ka, pārejot uz Dymaxion vai Uberman režīmu, apmēram nedēļu staigāsiet kā zombijs, kamēr ķermenis pielāgojas jaunajam miega režīmam.
Kā pāriet uz jauno miega režīmu
Daži noderīgi padomi, lai atvieglotu pāreju:
- Iekārtojiet guļamistabu tā, lai tajā justos pēc iespējas ērtāk atpūsties.
- Ēdiet veselīgu pārtiku un izvairieties no ātrās ēdināšanas.
- Nomoda stundās nodarbini sevi ar kaut ko, tad laiks paies vēja spārniem.
- Atbrīvojiet divas vai trīs nedēļas pārejai, pretējā gadījumā pastāv risks aizmigt tieši darbā vai skolā.
- Nepadodies! Pēc pāris nedēļām tas būs daudz vieglāk. Jums tikai jāgaida. Neizlaidiet miega pārtraukumus un nemainiet laika intervālus starp tiem, lai no jauna nesāktos pielāgošanās periods.
- Ieslēdziet skaļu mūziku, lai jūs pamodinātu, un pārliecinieties, ka nekādas svešas skaņas neliedz jums aizmigt.
Ja jūs nopietni domājat par daudzfāzu miega praksi, tad iesakām mācīties
Klasiskā ideja par “pareizu” miegu ir pārgulēt trešdaļu savas dzīves, tas ir, astoņas stundas no diennaktī pieejamajām divdesmit četrām.
Tomēr mūsdienu dzīves ritms ir daudzkārt paātrinājies, un dažiem ilgstoša gulēšana ir nepieejama greznība. Neskaitāmi pētījumi šajā jomā ir ļāvuši izstrādāt metodes produktīvam miegam, kad organisms atpūšas un atjaunojas īsākā laikā, teiksim, 5-6 stundās.
Kā tas strādā?
Centrālajai nervu sistēmai nepieciešamā atpūta notiek tikai īpašā miega fāzē, ko sauc REM - "ātrās acu kustības". Šī fāze ilgst aptuveni 20 minūtes, tad tas mainās ne-REM miegs. Kopumā no septiņām līdz astoņām stundām naktī REM miega ir tikai pāris stundu, kas sniedz mundrumu, labu atpūtu un gatavību sākt jaunu dienu.Sajūta rodas, kad cilvēks pamostas REM miegā. Ja guļošais tiek pamodināts lēnā miega fāzē, viņš jutīsies letarģisks, pārņemts un, protams, miegains.
Tātad, galvenais ir nevis tas, cik daudz gulēt, bet gan kurā brīdī mosties. Tas ir produktīva miega princips. Tomēr nekļūdieties galvenajā: jūs nevarat nekontrolējami saīsināt kopējo miega ilgumu! Ja REM miegs atjauno psihi un ir nepieciešams smadzeņu attīstībai, tad lēnais miegs ir nepieciešams mūsu fiziskajam ķermenim, kurš arī nogurst un kam nepieciešama atpūta un atveseļošanās.
Kāpēc pastāv dažādas miega fāzes?
Miega režīms sastāv no cikliski atkārtojošām fāzēm - ātras ( 10-20 minūtes) un lēni. Ne-REM miega fāzē ( apmēram 2 stundas) ir vairākas secīgas stadijas, kas cilvēku iemidzina arvien dziļāk. Nakts paiet 4-5 cikli, un ar katru ciklu REM miega fāzes ilgums palielinās.
Lēna miega fāzē tiek atjaunotas un atjaunotas ķermeņa šūnas. Mūsu smadzenes pārbauda iekšējo orgānu stāvokli un koriģē "pazaudētos iestatījumus", sagatavojot mūsu ķermeni jaunai dienai. Lēnā viļņa miegs ir laiks antivielu ražošanai un imunitātes stāvokļa optimizēšanai. Tie, kuri regulāri neguļ pietiekami daudz, divreiz biežāk saslimst, piemēram, ar gripu un saaukstēšanos.
REM miegs ir laiks, kad smadzeņu bioelektriskā aktivitāte ir maksimāla. Šajā laikā notiek pēdējās dienas laikā atmiņas uzkrātās informācijas analīzes process, tās šķirošana un sistematizēšana. Šajā laikā sapņi. Visspilgtākie un neaizmirstamākie sapņi rodas pēdējā cikla laikā, no rīta, kad smadzenes jau ir atpūtušās.
REM miegs ir vitāli svarīgs: eksperimentā žurkām tika liegts REM miegs, un pēc četrdesmit dienām dzīvnieks nomira. Atņemot fāzi lēnā miega - izdzīvoja.
Produktīva miega tehnika
Tās būtība ir pēc iespējas efektīvāk izmantot REM miega fāzi. Lai to izdarītu, varat izmantot šādas metodes."Siesta". Viens mazs sapnis pa dienu un viens liels sapnis naktī. Ļauj samazināt nakts miegu par gandrīz 2 stundām. Dienas miegs nedrīkst pārsniegt 20 minūtes, jo REM fāze iekļaujas 20 minūtēs. Lai to izdarītu, iestatiet modinātāju, kas jūs pamodinās 20 minūtes pēc aizmigšanas. Ja tas nav izdarīts, var iegūt pretēju efektu un pamosties, teiksim, pēc pusotras stundas – miegains un salauzts. Izmantojot Siesta metodi, nakts miegs tiek saīsināts par vienu ciklu un ļauj pamosties atpūtušies un labi atpūtušies nevis 7-00 no rīta, bet, teiksim, 5-00.
"Kāpnes". Metodes būtība slēpjas "soļu" skaitā - dienas miega sesijās 20 minūtes, no kurām katra samazina nakts miega ilgumu par pusotru stundu. Divas snaudas samazina nakts miegu līdz četrarpus stundām, trīs līdz trīs stundām, četrām līdz pusotru stundām.
"pārcilvēks" metode - gulēt pa dienu 6 reizes pa 20 minūtēm, kas kopā ir 2 stundas REM miega.
Protams, ne visas šīs metodes ir ērtas cilvēkiem ar standarta dienas režīmu, strādājot, piemēram, birojā astoņas stundas dienā. Attīstīgākie un progresīvākie darba devēji atsevišķos uzņēmumos saviem darbiniekiem nodrošina iespēju atpūsties ar 20 minūšu dienas miegu, jo darba efektivitātes paaugstināšana šajā gadījumā segs zaudēto darba laiku.
Taču, ja esi radošs cilvēks, kuram nav stingra dienas plāna, piemēram, ārštata darbinieks, tad “kāpņu” metode labi rosinās tavas radošās idejas un ļaus racionāli atvēlēt laiku darbam.
"Pārcilvēciskā" metode prasa stingru pašdisciplīnu un laiku, jo viena miega sesijas izlaišana sabojās visu jūsu grafiku un novedīs pie pretēja rezultāta - noguruma un miega trūkuma. Tāpat nevajadzētu aizmirst, ka šo metodi nevar praktizēt visu laiku, jo tā neļauj pilnībā atjaunot fizisko spēku un imunitāti, un nepieciešamība pēc stingras rutīnas dzīvē rada zināmu stresu. "Pārcilvēciskā" metode ir laba, strādājot pie īstermiņa projektiem, kas prasa koncentrēšanos un radošumu, "prāta vētru".
Augsto tehnoloģiju veids
Šis ir īpašs "gudrais" modinātājs, kas savu īpašnieku pamodinās tieši tajā laikā, kad pamošanās būs visērtākā – REM fāzes beigās. Šādiem modinātājiem ir daudz modifikāciju (piemēram, aXbo, Sleeptracker), taču darbības princips ir visiem kopīgs – īpaši sensori, kas atrodas aprocē, ko nēsā uz rokas naktī, fiksē visas cilvēka kustības sapnī. Tādējādi tiek noteiktas miega fāzes un to ilgums.Modinātājs iestata laiku, pēc kura nevar piecelties, piemēram, 7.00. 30 minūšu diapazonā, tas ir, sākot no 6.30, "gudrais" modinātājs izvēlēsies labāko pamošanās laiku un pamodiniet jūs ar patīkamu melodiju, piemēram, pulksten 6.54, kad jūsu REM fāze ir tuvu beigām.
Dažiem modeļiem papildus “pamošanās” funkcijai ir arī noderīga funkcija, kas palīdz maigi un ērti iemigt - pateicoties īpašu melodiju un skaņu komplektam, kas smadzenes nogādā miera stāvoklī.
Cenas par brīnumierīci sākas no 150 USD, taču tas atmaksājas, pateicoties labai veselībai un lieliskai veiktspējai.
Ir īpašas programmas iPhone, iPad un Android OS, kas ļauj iPhone un viedtālruņiem darboties kā "gudriem" modinātājiem. Tiesa, šim nolūkam viņi naktī jāliek gulēt, lai visi trokšņi un skaņas tiktu ierakstītas. Pamatojoties uz to analīzi, tiek aprēķinātas miega fāzes un optimālais pamošanās laiks.
Neatkarīgi no tā, kādu miega sistēmu praktizējat, atcerieties:Labākais laiks iemigt ir no 22.00 līdz 23.00. Miega stunda pirms pusnakts ir līdzvērtīga divām stundām pēc tās. Ķermenis kopumā un centrālā nervu sistēma šajā laikā atpūšas un atjaunojas daudz efektīvāk.
Neēdiet naktī. Pretējā gadījumā jūsu smadzenes vadīs zarnu darbu, nevis analizēs un sistematizēs dienas laikā saņemto informāciju.
Telpai jābūt vēsai un gultai siltai. Nekustīgs ķermenis bez siltas segas var nosalt, un tas ir attaisnojums, lai viņš pamostos nelaikā.
Filmu un TV šovu skatīšanās, datorspēles pirms gulētiešanas pārmērīgi uzbudina nervu sistēmu un apgrūtina iemigšanu. Labāk palasīt grāmatu vai klausīties mierīgu mūziku.
Naktī neejiet dušā, īpaši kontrastainā, labāk to atstāt no rīta. Tāpat pirms gulētiešanas neveiciet nekādus fiziskus vingrinājumus. Ja vien īpašas jogas asanas nav paredzētas tiem, kas tās praktizē.
daudzfāzu miegs bieži saistīts ar izcilu viduslaiku mākslinieku un izgudrotāju Leonardo da Vinči. Viņam bija vajadzīgs laiks, lai īstenotu daudzas idejas, kuru vienmēr ļoti trūka. Būdams atjautīgs cilvēks, Leonardo da Vinči nolēma ikdienas miegā atrast jaunas laika rezerves.
Viņš sadalīja parasto nakts atpūtu vairākās daļās, padarot to daudzfāzu. Tagad viņš gulēja piecpadsmit minūtes ik pēc četrām stundām. Tā rezultātā kopējais miega ilgums tika samazināts tikai līdz pusotrai stundai dienā. No atpūtas atbrīvoto laiku Leonardo tagad varēja izmantot radošumam.
Viņš izmantoja šo daudzfāzu miegu daudzus savas dzīves gadus, neizjūtot nogurumu. Iespējams, tas ir izcilā mākslinieka unikālo darba spēju noslēpums, pateicoties kuram viņa darbi ir pārdzīvojuši gadsimtus un joprojām priecē cilvēci.
Kas ir daudzfāzu miega fenomens
Zināms, ka fizioloģiski visproduktīvākais darbam un radošumam ir laiks pēc miega. Šajā laikā ķermeņa veiktspēja ir īpaši augsta. Nomoda pārtraukšana ik pēc četrām stundām, kam seko īsa atpūta, izraisa strauju palielinātas veiktspējas laika palielināšanos.
Pirms mēs iedziļināmies stāstā par konkrētiem cilvēkiem, kuri ir pieredzējuši daudzfāzu miega priekšrocības, es vēlos nodot lasītājiem brīdinājumu, ko formulējis Masačūsetsas slimnīcas miega traucējumu nodaļas direktors. Mets Bjanki: ”Katrs organisms ir individuāls. Viens cilvēks var būt piemērots daudzfāzu miegam, bet cits šāda eksperimenta rezultātā var aizmigt pie stūres un ietriekties stabā.
Tātad, ja jūs nolemjat mēģināt pārslēgties uz daudzfāzu miegu, mēs iesakām uz laiku pārtraukt braukšanu ar automašīnu, nedarbināt smago aprīkojumu, nepieņemt dzīvi mainošus lēmumus - līdz brīdim, kad izlemjat, cik stundas jūs varat samazināt miega laiku. .
Pēc baumām, daudziem slaveniem domātājiem izdevies samazināt savu miega laiku, sadalot to vairākās daļās, starp kurām bez jau pieminētā Leonardo Da Vinči ir Tomass Edisons un Nikola Tesla. Tomēr pats pirmais dokumentētais gadījums par pāreju uz daudzfāzu miegu ir saistīts ar arhitekta, izgudrotāja un filozofa vārdu. Bakminsters Fullers.
Fullers 1900. gadu vidū eksperimentēja ar miegu un izstrādāja režīmu ar nosaukumu "Dymaxion" (to pašu nosaukumu Fullers deva savai preču zīmei, kas apvienoja vairākus izgudrojumus).
Dimaksitona miega tehnika nodrošināja pusstundu miegu ik pēc sešām stundām – tas ir, apmēram divas stundas dienā.Zinātnieks savus eksperimentus izklāstīja grāmatā, kas guva lielus panākumus.Fulera spēja iemigt 30 sekunžu laikā pārsteidza viņa laikabiedrus. Tiesa, pēc kāda laika zinātnieks atgriezās normālā vienfāzu miegā – taču tikai sievas kurnēšanas dēļ.
Bet lai kā arī būtu, Fullera darbs nenomira, un ideja par daudzfāzu miegu atrada daudz fanu un pēcteču. Astoņdesmitajos gados arī itāļu neirologs Klaudio Stampi sāka pētīt daudzfāzu miega modeļu priekšrocības. Viņš pamanīja, ka viņa kolēģi jūrnieki ir pieraduši pie miega pārtraukumiem, nekaitējot viņu pašsajūtai un blakusparādībām.
Eksperimentu laikā viņš pārbaudīja šveiciešu aktieri Frančesko Jostu, kurš 49 dienas mājās mēģināja apgūt polifāziskā miega tehniku. Sākumā Josta ķermenis piedzīvoja šoku, bet pēc tam viņa koncentrēšanās un garīgais stāvoklis atgriezās nosacītā normā, lai gan brīžiem viņam bija grūti pamosties. Ar minimālām blakusparādībām aktierim izdevās saīsināt parasto miega laiku par piecām stundām. Tiesa, tas ir īstermiņā – ilgtermiņa efekts nav pētīts.
Mūsdienās arī interneta entuziasti cenšas izpētīt daudzfāzu miega iespējas. PureDoxyk ir izstrādājusi savu paņēmienu, ko sauc par Uberman, kas sastāv no sešām miega fāzēm, katra ne vairāk kā 30 minūtes: 14:00, 18:00, 22:00, 2:00, 6:00 un 10:00. Aplis iet apmēram trīs stundas miega dienā.
Personības attīstības speciālists Stīvs Pavlina ir apguvis šo tehniku un sasniedzis iespaidīgus rezultātus. Galvenā problēma, pēc viņa paša atziņas, bija garlaicība - un nekādā gadījumā ne koncentrēšanās grūtības vai bezmiegs. Viņš atgriezās pie normāla dzīvesveida tikai tāpēc, ka vēlējās vairāk laika pavadīt ar sievu un bērniem.
Tā pati PureDoxyk ir izstrādājusi vēl vienu daudzfāzu miega režīmu ar nosaukumu "Katrs cilvēks" (tas ir, "katrs cilvēks"), kas, pēc viņas pašas teiktā, ļāva viņai veltīt vairāk laika hobijiem, pašizglītībai un saziņai ar meitu.
Dažādas daudzfāzu miega metodes
Ko saka zinātne
Viena teorija par alternatīviem miega modeļiem ir tāda, ka daudzfāzu miegs parasti ir dabiskāks. 2007. gada ziņojumā, kas publicēts žurnālā Journal of Sleep Research, teikts, ka daudzi dzīvnieki guļ vairākas reizes dienā, un cilvēki, visticamāk, ievēroja to pašu modeli senos laikos.
Ir zināms, ka vairumam cilvēku miegs ilgst vairākas stundas un sastāv no mainīgiem ne-REM miega periodiem (apmēram 90 minūtes) un īsiem REM miega posmiem. Mēs nezinām precīzu šīs maiņas mērķi. Tomēr eksperti uzskata, ka, visticamāk, dažādām miega fāzēm ir atšķirīga atjaunojoša iedarbība uz organismu.
Tas rada jautājumu par to, vai daudzfāzu gulšņi saņem pietiekami daudz REM miega, vai arī viņi to saņem vispār.
Daži "daudzfāzu" praktiķi apgalvo, ka viņu tehnika "piespiež" ķermeni daudz ātrāk nonākt REM miegā. Patiešām, savu eksperimentu laikā Stumpy pamanīja, ka Džosta smadzenes dažreiz gandrīz nekavējoties iegāja REM miegā. Zinātnieks nonāca pie secinājuma, ka ar miega trūkumu organisms pielāgojas tā, lai atgūtos īsākā laikā.
Citi polifāzu miega atbalstītāji apgalvo, ka REM miegs nav vitāli svarīgs. Daudzi pētījumi ir apstiprinājuši, ka cilvēks cieš galvenokārt no miega trūkuma kopumā, nevis no REM vai ne-REM miega. Citi pētījumi liecina, ka REM miegam ir nozīme mācīšanās, atmiņas un emocionālā stāvokļa uzturēšanā, taču cilvēks principā var iztikt bez tā.
Turklāt nav zināms, kā daudzfāzu miegs var ietekmēt cilvēka veselību un dzīvi, ja to konsekventi praktizē visas dzīves garumā.
Daudzos gadījumos cilvēka spēja ievērot daudzfāzu miega modeli var būt atkarīga no ģenētikas. Ir zināms, ka no viena līdz trim procentiem pasaules iedzīvotāju dabiski ir nepieciešams ļoti maz miega. Šī spēja dod viņiem mutētu DEC2 gēnu. Daži daudzfāzu miega piekritēji apgalvo, ka ar pareizo tehniku jūs varat pārliecināt savas smadzenes, ka piederat šai mazajai cilvēku grupai.
Saskaņā ar neseno atklājumu, pirms elektrības izgudrošanas cilvēki gulēja divas reizes dienā: viņi devās gulēt pēc saulrieta un gulēja līdz pusnaktij, tad pamodās pāris stundas un atkal aizmiga līdz rītam. Bet kopumā tomēr iznāca 7 vai 8 stundas. Varbūt nākotnē mēs atgriezīsimies pie šīs vecās shēmas.
Pārbaudīts uz sevis
Divi apraksti par pāreju uz daudzfāzu miegu no interneta lietotāju emuāriem.
Miša Subahs:
"Eksperiments ar polifāzisko miegu izdevās – es savā ādā sajutu visas šī neparastā miega režīma iezīmes. Nevarēju pilnībā pielāgoties, jo nevarēju strikti ievērot 20x6 režīmu. Pēc 10.dienas nolēmu pārtraukt divu iemeslu dēļ.
Pirmkārt, tas bija ļoti kaitinoši, ka dienas laikā man bija jāņem 20 minūšu pārtraukumi. Tagad ir pagājusi gandrīz nedēļa kopš eksperimenta pabeigšanas, un ir grūti noticēt, ka tā patiešām varētu būt nopietna problēma, taču toreiz tā bija.
Otrs iemesls ir tas, ka man pietrūka miega, kad var vienkārši gulēt un neko nedarīt. Acīmredzot viņš sev nenoteica pietiekami daudz interesantu gadījumu.
Daudzfāzu režīmā jūs kļūstat “lielāks” - ja jums izdosies interesanti aizņemt visu savu nomoda laiku, jums izdosies vēl vairāk. Tas ir tāpat kā ar nemirstību: daudzi cilvēki vēlas būt nemirstīgi, bet nezina, ko darīt lietainā svētdienas pēcpusdienā.
secinājumus
- Daudzfāzu miegs ir lielisks režīms, ja jums ir daudz darāmā.
- Lai varētu izmantot daudzfāzu miega priekšrocības, jums ir jāiziet 5 dienu adaptācija.
- Dienas šķiet divreiz garākas nekā parastie miega modeļi.
- Lai izturētu adaptāciju, nepieciešama augsta motivācija.
- Spēja pamosties un piecelties no gultas ar modinātāju ļoti palīdz adaptēties.
- Optimālais snaudas ilgums ir 20 minūtes.
- Aktīvās aktivitātes plānošana nākamajām 4 stundām pirms snaudas ļoti palīdz adaptēties.
- Dienas laikā ik pēc 4 stundām ir obligāti jāguļ, tāpēc jums ir jāparedz, kā tas notiks.
- Pārslēgšanās uz daudzfāzu režīmu ir nepieciešama pēc laba miega.
Daudzfāzu miega priekšrocības
- Vairāk laika radošumam.
- Interesanta laika izjūta.
- Naktī neviens netraucē.
Daudzfāzu miega trūkumi
- sociālās neērtības.
- Miegainība adaptācijas laikā.
Pirms pāriet uz daudzfāzu miegu, jums ir jāizveido šādi ieradumi:
- nelietot alkoholu;
- nedzeriet kofeīnu saturošus dzērienus (kafiju, melno/zaļo tēju, enerģijas dzērienus, kolu);
- piecelties pie modinātāja.
Ja šie ieradumi jau ir, tad labi izgulieties un sāciet 20 minūšu snaudas ik pēc 4 stundām.
Vienojieties ar sevi un ar apkārtējiem, ka ievērosiet šo režīmu 5 dienas bez izņēmuma.
Izvairieties no braukšanas pirmajās 5 dienās, pēc tam, kā jūtaties.
Optimāli, ja pēdējā vienfāzu miega nakts ir no trešdienas uz ceturtdienu. Piektdiena būs viegla, un miega grūtības kritīs nedēļas nogalē, kad varēsi ieplānot dienu sev ērtā veidā. Dos Dievs, pirmdien jau pieradīsi pie režīma.
Lēna lasīšana, video skatīšanās ir pasīvi laika pavadīšanas veidi, kas nav piemēroti nakšņošanai.
zveriozha (zveriozha.livejournal.com):
1. Adaptācijas problēmas bija nevis pamošanās pēc 20-30 minūtēm, bet gan aizmigšana. Sākumā ieteicams gulēt nevis 6, bet 8 reizes dienā - ik pēc trim stundām. Organisms pat pēc atņemšanas atsakās tā gulēt. Nogulēju 20-25 minūtes un kad sāku iemigt - ak, zvana modinātājs.
2. Līdz ar to palielinās trūkums un, kad no rīta nāk miegs, pēc tā TIEŠĀM ir grūti piecelties. Tātad, dīvainā kārtā... Varbūt vienkāršāka iespēja ir doties tieši uz Uberman sistēmu (20-25 ik pēc četrām stundām), nevis ieiet tajā ar miegu ik pēc trim stundām. Bet jebkurā gadījumā treniņš nosnausties ik pēc trim stundām ir noderīgs treniņš.
3 . Laiks šādā dzīvē plūst pavisam savādāk. Viltība ir tāda, ka normāls miegs pulksten 8 skaidri atdala vienu dienu no citas. Un tu dzīvo diskrēti – dienu, nakti, nākamo dienu, nakti. Tāpat kā divtaktu dzinējs. Kad jūs guļat (vai mēģināt gulēt) ik pēc 3-4 stundām, pārtraukums pārvēršas nepārtrauktībā. Laika izjūta ārkārtīgi pagarinās. Piemēram, vakar gāju uz optiku pasūtīt brilles, bet ir sajūta, ka tas bija pirms 3-4 dienām, bet vakar nemaz.
4. Lai tā dzīvotu, tiešām ir jābūt kādiem pastāvīgiem uzdevumiem, projektiem. Pretējā gadījumā jums vienkārši nebūs kur likt visu parādīto laiku. Un, ja jūs sēdēsit naktī un jums būs garlaicīgi, būs ļoti grūti neaizmigt. Citiem vārdiem sakot, ja jūs pēkšņi vēlaties izmēģināt šo režīmu, tad vispirms ir jāizlemj - kāpēc jums tas ir vajadzīgs?
5. Kafija, tēja, stimulanti vai otrādi – lietas, kas palīdz iemigt šajā režīmā, ir ļoti nevēlamas. Ja esat pārāk modrs, jūs nevarēsit gulēt īstajā laikā, un tas nākotnē novedīs pie sabrukuma. Ja esat ļoti miegains, varat pārgulēt modinātāju, kas arī ir sabrukums.
“Rīts ir gudrāks par vakaru” - šo gudrību katrā no mums jau no bērnības ieaudzināja pieaugušie. Bet joprojām ne visi saprot šī apgalvojuma patieso būtību. Kāds mēdz domāt, ka miegs ir tikai izniekotas dzīves stundas. Bet tas ir tālu no patiesības. Mūsu prāts ilgstoši nevar iztikt bez šīs neatņemamās dzīves sastāvdaļas, kas ir absolūti nepieciešama psihiskā procesa un citu dzīvībai svarīgu funkciju pilnīgai atjaunošanai.
Katram sevi cienošam cilvēkam ir jāvērtē sava veselība. Kvalitatīvs miegs ir pirmais solis ceļā uz veselīgu dzīvesveidu. Tikai daži cilvēki domā par to, vai viņi guļ pareizi. Kas ir pareizs miegs – vai tam ir jābūt tikai mierīgam, lai pietiekami izgulētos? Kāds ir labākais laiks gulēt dienas laikā? Vai gulēt būs iespējams neatkarīgi no diennakts laika? Atbildi uz šo un citiem jautājumiem varat atrast šajā rakstā. Mēs centīsimies noteikt, kad ir vislabākais laiks gulēt, un noskaidrot visbiežāk sastopamos mītus par to.
Lai gulētu, vai labāk ir gulēt nedaudz ilgāk?
Tā domā lielākā daļa cilvēku. Viņi domā, ka, jo ilgāk viņi guļ, jo labāk un nomodā viņi var justies dienas laikā. Tomēr ārsti jau sen ir pierādījuši, ka tas ir nekas vairāk kā mīts. Protams, ar ilgu miegu ķermenim kaitēt nevarēsi, taču par izcilu veselību nevar būt ne runas.
Vidusmēra pieaugušajam nav vajadzīgas vairāk kā 8 stundas dienā, lai atgūtu, savukārt vecākiem cilvēkiem vajadzēs vēl mazāk. Ja jūs gulējat ilgāk nekā nepieciešams, cilvēks kļūst letarģisks, inerts, un viņa apziņa būs nedaudz nomākta. Turklāt jums būs vairāk un vairāk. Šajā stāvoklī, ko jogi sauc par “tamas stāvokli”, pazūd visa iniciatīva darbam un aktīvai darbībai. Protams, labāk pārgulēt nekā nepietiekami, bet vislabāk izvēlēties zelta vidusceļu.
Organisms pats izvēlas labāko laiku miegam?
Šis ir viens no visizplatītākajiem mītiem. Cilvēks ir iekārtots tā, ka miegs pa dienu noder tikai pāris stundas, bet ne vairāk. Normālai atveseļošanai, pareizai ķermeņa darbībai un labam psiholoģiskajam stāvoklim ieteicams naktī gulēt.
Simtiem pētījumu ir pierādījuši, ka labākais laiks gulēt ir no pulksten 22:00 līdz 6:00. Mainiet šo laiku atkarībā no dzīvesveida par 1-2 stundām, taču lielai atšķirībai nevajadzētu būt. Tiek uzskatīts, ka vislabāk ir aizmigt 3-4 stundas pēc saulrieta – tas ir labākais laiks nakts miegā. Cilvēka ķermenis ne tikai brīvi uztver tikai nakts miegu, bet pārtika naktī praktiski netiek sagremota. Šajā sakarā jūs riskējat iegūt kuņģa problēmas, bet vairāk par to vēlāk.
Vai labi ar galvu jāietinās segā?
Tā cilvēki strīdas, visbiežāk ciešot no murgiem un skābekļa trūkuma. Lai labi izgulētos, aizsegt galvu kategoriski nav ieteicams. Ja jums ir auksti - vienkārši paņemiet lielu siltu segu, varat vilnas. Uzmanīgi aptiniet kājas un rumpi, bet ne galvu. Ja apsegsies ar galvu, segas iekšpusē tiks izveidots savs mikroklimats, kurā gulētājs elpos pats savu pārstrādāto gaisu. Skābekļa trūkuma dēļ jūs nevarēsiet labi gulēt, un jums var būt murgi vai slikti sapņi.
Gaisma no loga nedrīkst krist uz gultas
Pirms gulētiešanas vislabāk ir labi izvēdināt telpu. Pat aukstajā sezonā varat atvērt logu uz pāris minūtēm un atstāt istabu uz šo laiku, lai nesaaukstētos. Bet gulēt ar atvērtu logu kategoriski nav ieteicams, iespēja saslimt palielinās desmitkārtīgi.
Kas attiecas uz gultas izvietojumu, labāk to novietot pretī logam, lai mēness gaisma brīvi iekļūtu jūsu istabā. Viņi saka, ka labākais laiks gulēt ir pilnmēness laikā. Tā arī tev būs vieglāk pamosties līdz ar pirmajiem saules stariem. Bet, ja miega laikā tiekat pakļauts tiešiem saules stariem, tas var kļūt kaitīgs un pat bīstams jūsu veselībai. Eksperti uzskata, ka dažos gadījumos tas var izraisīt vēža audzēju attīstību, īpaši, ja cilvēka ķermenis jau ir pakļauts tam.
Labākais laiks gulēt ir no rīta?
Daudzi cilvēki mēdz tā domāt, jo miegs no rīta, tieši tajā laikā, kad tūlīt zvanīs modinātājs, ir visspēcīgākais. Bet tas ir tālu no patiesības. Jau sen ir pierādīts, ka dažas stundas pirms pulksten 12 naktī tiek uzskatītas par visnoderīgākajām. Tieši pirms pusnakts miegs ir visizdevīgākais, tāpēc vislabākais laiks cilvēkam gulēt ir pulksten 21-22. Saskaņā ar simtiem pētījumu rezultātiem, cilvēki, kuri šajā laikā iet gulēt, labāk izguļas. Un tie, kas aizmieg pēc 00.00, jūtas noguruši visu atlikušo dienas daļu.
No režīma nevajadzētu novirzīties pat ne uz minūti.
Jau teicām, ka ilgstoša gulēšana ir kaitīga apziņai, taču vēlos atzīmēt arī faktu, ka, piedzīvojot smagu stresu vai lielu emocionālu šoku, labāk gulēt stundu vai divas ilgāk nekā parasti.
Atgriežoties pie teiciena “rīts gudrāks par vakaru”, var atzīmēt, ka veselīga miega galvenā funkcija ir cilvēka garīgā stāvokļa atjaunošana un, pirmkārt, garīgā stāvokļa atjaunošana. Tāpēc arī radās šī frāze, jo, pēc kārtīga miega, cilvēks mēdz pieņemt prātīgākus un izsvērtākus lēmumus, gudrāk spriest un rīkoties mērķtiecīgāk.
Vai visiem cilvēkiem ir vajadzīgs vienāds miega daudzums?
Vēl viens kļūdains viedoklis tiem, kuri no kaut kurienes uzzināja, ka jums ir jāguļ noteikts stundu skaits kā standarts, un šim skaitlim nevajadzētu mainīties. Protams, lai cilvēks pietiekami izgulētos, ir jāguļ vismaz 5 stundas dienā. Pārējais miega laiks ir atkarīgs no cilvēka dzīvesveida, viņa darba, fiziskās aktivitātes un pat dzīvesvietas.
Interesants fakts – tiek uzskatīts, ka priekšniekiem jāguļ daudz mazāk nekā padotajiem. Tātad, Napoleons gulēja 4 stundas dienā un palika modrs. Un viņš nebūt nav vienīgais piemērs cilvēces vēsturē, kad lielie komandieri, valdnieki, monarhi un citi izcili vadītāji pietiekami maz gulēja. Fakts ir tāds, ka viņiem vajadzēja atjaunot tikai smadzeņu šūnas un līdzsvarot psiholoģisko aktivitāti miega laikā. Fiziski aktīviem cilvēkiem ir arī jāatjauno ķermeņa audi, tāpēc viņiem ir jāguļ ilgāk, lai pilnībā funkcionētu un veiktu savu darbu. To pašu var teikt par sportistiem, jo viņu dienas atjaunošana ir tikpat svarīga veiksmes sastāvdaļa kā treniņi.
Labākais laiks nakts miegam ir pēc laba fiziska noguruma.
Saules vai mēness gaisma neietekmē procesus organismā?
Es gribu šobrīd atspēkot šo mītu. Papildus labiem iemesliem gulēt naktīs, par kuriem jau runājām, vēlos atzīmēt faktu, ka šajā laikā jūsu mugurkauls iztaisnojas un no tā tiek noņemta slodze, un process notiek dabiski.
Naktīs palielinās zemes pievilkšanas spēks, mēness ietekmē visus šķidrumus, arī tos, kas atrodas cilvēka ķermenī. Mēness gaisma pozitīvi ietekmē cilvēka garīgo stāvokli, ja viņš šajā laikā cieši guļ. Cilvēkiem ar muguras, vēdera un sirds problēmām ļoti ieteicams ievērot veselīgu uzturu, proti, naktīs gulēt un neaizmigt, kad spīd saule. Tas rada zināmas nobīdes ne tikai apziņā, bet arī cilvēka ķermenī. Saules gaisma stimulē daudzus procesus organismā, pamodina sirds un asinsvadu un endokrīno sistēmu, iedarbina kuņģi utt., un, ja jūs šajā laikā guļat, ķermenī veidojas sava veida disonanse. Atkal vislabākais laiks gulēt dienā ir nakts.
Ja jūs atļāvāties lietot alkoholu, tas vienmēr rada postošu ietekmi uz ķermeni neatkarīgi no devas. Tikai pilnīgs miegs spēj pilnībā atjaunot jūsu stāvokli. Neticiet kafijas tases, enerģijas dzēriena bundžas vai aspirīna mītiskajam efektam. Alkohola reibuma gadījumā šajā gadījumā vislabāk būtu atļauts pat dienas miegu, vienalga tas būs labāk, nekā spiests palikt nomodā “apiņu”.
Vai ēdiens un miegs ir saistīti?
Lielākā daļa izglītotu cilvēku zina, ka visi procesi organismā ir kaut kā savstarpēji saistīti. Ieteicams ēst 3-4 stundas pirms gulētiešanas, un tam jābūt vieglam barojošam ēdienam, piemēram, dārzeņiem, biezpienam, liesai vistas gaļai vai zivīm, augļiem utt. Pārēšanās naktī nav ieteicama. Tas ir izskaidrojams ļoti vienkārši: miega laikā mūsu ķermenis pilnībā atpūšas un atjaunojas, kā jūs jau sapratāt no iepriekšējām rindkopām. Un, ja tu ēdīsi daudz pirms gulētiešanas, tavs ķermenis jau būs aizņemts ar kaut ko pavisam citu – sagremos un asimilēs pārtiku.
Gremošanas sistēma vienkārši neļaus atslābināties pārējam ķermenim, liks tam strādāt visu nakti. Tā rezultātā jūs nesaņemsiet pietiekami daudz miega un jutīsities pilnībā saspiesti, pat ja pietiekami gulēsit. Daudzi cilvēki iet gulēt ar pilnu vēderu un no rīta nesaprot savas apātijas iemeslus. Taču arī galīgi izsalkušam gulēt nevajadzētu. Tātad jūs jutīsit pastāvīgu diskomfortu un trauksmi. Jūsu kuņģis prasīs pabarot, un tāpat neļaus jums pilnībā atgūties.
Nobeigumā es vēlētos sniegt vēl dažus noderīgus padomus. Vislabāk ir gulēt kailam vai valkāt minimālu apģērbu, tad ādas šūnas var elpot. Vasarā, kad vien iespējams, vislabāk ir gulēt ārā. Neej gulēt sliktā garastāvoklī un naktī neskaties raidījumus vai filmas, kas piedzīvo spēcīgu emocionālu šoku. Galvai jābūt nedaudz augstākai par kājām, un gulta nedrīkst būt pārāk mīksta. Mēs ceram, ka esat sapratuši, kāds laiks ir vispiemērotākais miegam, un uzzinājāt kaut ko jaunu par šo vissvarīgāko procesu cilvēka dzīvē.
Man ir draugs, kurš kādreiz sapņoja gulēt tikai divas stundas dienā un tajā pašā laikā praktiski nejust nogurumu. Es sapņoju, ka noteiktās dienās dienā būtu nevis divdesmit četras, bet vismaz trīsdesmit sešas stundas.
Kolēģi darbaholiķi un citi radoši cilvēki, man jums ir labas ziņas! Pagarināt dienu līdz trīsdesmit sešām stundām, protams, nav iespējams, taču mazāk gulēt un ilgāk palikt nomodā ir ļoti reāli! Jo bez vairumam ierastā cikla "6-8 stundas miega, 16-18 stundas nomodā" ir vēl četras, kas vienkārši ļauj darīt brīnumus;)
Tātad, papildus lielākajai daļai iedzīvotāju pazīstamajam vienfāzes miega ciklam, ir arī citas daudzfāzu miega iespējas, kas var palīdzēt paplašināt darba dienu, nekaitējot veselībai. Džordans Lejuvāns, HighExistence radītājs, dalās ar interesantu informāciju.
Supermena cikls
Šis cikls ietver gulēšanu 20-30 minūtes ik pēc četrām stundām. Rezultātā sanāk, ka tu guli sešas reizes dienā. Ubermana cikls tiek uzskatīts par ļoti efektīvu – cilvēki jūtas veselīgāki, jūtas enerģiskāki un redz ļoti spilgtus sapņus. Bet tam ir viens būtisks trūkums: ja izlaižat vismaz vienu miega fāzi, jūs jutīsities miegains un noguris.
Stīvs Pavlina praktizēja šo ciklu 5,5 mēnešus, bet pēc tam atgriezās normālā miegā, lai dzīvotu unisonā ar ģimeni.
parastais cikls
Šis cikls ietver vienu "pamata" ilgu miegu (1-1,5 stundas) un trīs vai četrus līdz piecus īsus miegus divdesmit minūšu garumā. Atlikušais laiks pēc galvenā miega tiek sadalīts tā, lai ar regulāriem intervāliem notiktu īsa atelpa.
Šis grafiks tiek uzskatīts par elastīgāku, vieglāk pielāgojamu, un to var apvienot ar trīs līdz četru stundu vienfāzes miega ciklu. Turklāt dažreiz jūs varat izlaist "īsus sapņus", nekaitējot veselībai.
Dimaksijas cikls
Bakijs Fullers šo miega ciklu atvasināja no viņa pārliecības, ka cilvēkiem ir divi enerģijas rezervuāri. Un, ja pirmo rezervuāru ir ļoti viegli papildināt, tad otro (otro vēju) papildina daudz negribīgāk. Viņš galu galā gulēja trīsdesmit minūtes 4 reizes dienā ik pēc sešām stundām, kopā tikai divas stundas! Tajā pašā laikā viņš teica, ka nekad nav juties enerģiskāks. Ārsti izmeklēja Bakiju pēc diviem šāda cikla gadiem un atzina viņu par pilnīgi veselu.
Šis ir līdz šim ekstrēmākais no četrām alternatīvām, bet arī visefektīvākais miega cikls.
Divfāzu cikls jeb siesta
Šo miegu praktizē daudzi vidusskolēni un studenti, un tas ietver četras līdz četrarpus stundas miega naktī un aptuveni pusotru stundu dienas laikā. Šis cikls daudz neatšķiras no vienfāzes, taču joprojām ir nedaudz efektīvāks.
Pāriet uz jauniem daudzfāžu cikliem nebūs viegli un apmēram no trešās līdz desmitajai dienai jutīsies kā zombijs. Vienkārši esiet pacietīgs, ēdiet veselīgu pārtiku ar zemu tauku saturu, un jums viss būs kārtībā. Aptuveni pēc divām nedēļām jūs sajutīsiet solīto rezultātu.
Šādus eksperimentus var veikt tikai tad, ja jūs noteikti zināt, ka jums ir atlikušas divas vai trīs absolūti brīvas nedēļas un ka jūsu darbs un mācības var pastāvēt līdzās jūsu jaunajam grafikam. Tāpat kā citos jautājumos, un jūsu ģimene.
Notiek ielāde...