Šodien mēs esam priecīgi dalīties ar jums vēl vienu eksprestreniņu, kas palīdzēs jums noņemt vēderu pēc iespējas īsākā laikā. Tikai 2 nedēļas regulāras nodarbības - un jūs pamanīsit pirmos pozitīvos rezultātus!
Vingrinājumus vēdera muskuļu attīstībai vēlams veikt vismaz katru otro dienu un tajā pašā laikā ievērot minimālu diētu.
Un drīzumā varēsi lepoties ar skaistu vēderiņu!
Vingrinājumi vēdera muskuļu nostiprināšanai
Pirmais līmenis
Tauriņu prese
Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un izpletiet kājas uz sāniem, turiet kājas kopā, bet rokas aiz galvas. Neliecot muguru, nedaudz paceliet ķermeni un palieciet šajā stāvoklī pāris sekundes. Nolaidiet sevi sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
Vingrinājums slīpajiem vēdera muskuļiem
Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, rokas gar grīdu. Nedaudz paceliet ķermeni un izstiepiet uz priekšu ar kreiso roku, tad ar labo roku. Galvai un kaklam jāpaliek vienā līnijā, un muguras lejasdaļai jābūt piespiestai pie grīdas. Atkārtojiet 15 reizes katrā pusē.
Dēlis
Šajā vingrinājumu komplektā izpildiet stieni šādi: 10 komplekti pa 3 sekundēm.
Vidējais līmenis
Mēs sniedzamies pēc zeķēm!
Apgulieties uz muguras, paceliet kājas un ar rokām sasniedziet kāju pirkstus. Tajā pašā laikā nesalieciet muguru un kājas. Jums ir 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem.
Velosipēds
Guļamā stāvoklī nedaudz paceliet ķermeņa ķermeni, rokas aiz galvas, mugura taisna. Pieskarieties labās rokas elkonim kreisās kājas ceļgalam un otrādi. Atkārtojiet vingrinājumu 15 reizes katrā virzienā. Veiciet 2 komplektus.
Augsts līmenis
Ceļi uz augšu
Lai veiktu šo vingrinājumu, jums cieši jāturas pie krēslu atzveltnēm. Nedaudz salieciet elkoņus, nolaidiet plecus uz leju un atslābiniet kaklu. Lēnām paceliet ceļus uz augšu. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
Kājas sānos
Guļus uz muguras, rokas izstieptas uz sāniem, kājas uz augšu. Neceļot ķermeni no grīdas, nolaidiet taisnās kājas uz labo pusi un pēc tam uz kreiso pusi. Veiciet 2 komplektus pa 15 reizēm katrā virzienā.
Bumbas vingrinājums
Šajā stāvoklī, kā parādīts attēlā, sāciet rīkoties šādi: turot muguru taisni, savukārt, paceliet kājas dažus centimetrus. Ir 2 braucieni 15 reizes.
Sāciet vienkārši un, cik vien iespējams, pārejiet uz sarežģītāku līmeni. Jums noteikti izdosies!
Vingrinājumu komplekts vēdera presei var patikt arī jūsu draugiem!
Skaists, plakans, elastīgs vēders ar izteiktiem vēdera muskuļiem nav sapnis, bet gan pilnībā sasniedzama realitāte.
Bet, pirmkārt, plakans vēders ir treniņu un regulāras vēdera un vidukļa muskuļu vingrinājumu kompleksa izpildes rezultāts. Otrkārt, likumīga lepnums par savu ideālo figūru, centība un slinkuma pārvarēšana. Treškārt, šī ir ne tikai iespēja ar jebkura modeļa kleitu vai uzvalku, bet arī ķermeņa veselība kopumā un jo īpaši gremošanas trakts.
Šie vingrinājumi ir ērti arī tāpēc, ka tos var veikt mājās un patstāvīgi.
Gandrīz visi vingrinājumi tiek veikti 8-10 reizes. Ideālā gadījumā 2-3 komplekti ar 1-2 minūšu pārtraukumu, lai regulētu elpošanu un atslābinātu muskuļus.
Vingrinājumu komplekts vēdera muskuļiem.
1. vingrinājums. Vēdera augšdaļas muskuļiem.
I. lpp. - guļus uz paklājiņa, uz muguras. Rokas - aizdare slēdzenē aiz galvas. Salieciet kājas ceļos un turpiniet karāties, gandrīz pieskaroties grīdai ar pirkstiem.
Paceliet ķermeni par aptuveni 30-40 grādiem, vienlaikus iztaisnojot kājas un turot tās vienā leņķī. Fiksējiet šo pozīciju 3-5 sekundes. Atgriezties uz i.p.
Elpošanas tehnika: dziļa elpa, izelpošana - piespiediet kustību, aizturiet elpu - nofiksējiet pozīciju, ieelpojiet - atgriezieties pie SP, pēc tam dziļi izelpojiet.
2. vingrinājums. Vēdera muskuļiem un augšstilbu iekšpusei.
I. lpp. - guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos, uz svara, rokas uz gurniem. Izelpojot, paceliet ķermeni par 45 grādiem, labo kāju iztaisnojot tādā pašā leņķī. Nofiksējam pozīciju 5-10 sekundes (aizturot elpu), atgriežamies SP. un turpiniet vingrinājumu, iztaisnojot kreiso kāju.
3. vingrinājums. Vēdera un kāju muskuļiem.
I. lpp. - guļot uz muguras, kājas ir aizvērtas un izstieptas, rokas ir saspiestas aiz galvas vai guļus gar ķermeni, plaukstas uz leju - tas ir vieglāks variants, tāpēc ir papildu uzsvars uz rokām.
Paceliet slēgtās kājas 30-45 grādu leņķī. Pēc tam, nepaceļot rumpi no grīdas, izdaliet tos. Kas to var iegūt: no 60 grādu leņķa līdz 100. Fiksējiet pozīciju 5 sekundes. Atgriezties uz i.p.
4. vingrinājums "Šķēres". Vēdera, kāju un augšstilbu muskuļiem.
I. lpp. - tāds pats kā iepriekšējā vingrinājumā.
Paceliet aizvērtās kājas par 45 grādiem. Veiciet, nenolaižot kājas, 10 līdz 20 šķērsgriezuma šūpoles uz sāniem. Vienreiz - izpletiet kājas uz sāniem. 2-10 kontā tika reģistrēts maksimālais atšķaidījums, 11 kontā - pārklāšanās. Un viņi sāka no jauna.
Atkarībā no leņķa, kādā jūs paceļat kājas, tas ir atkarīgs no tā, kuras vēdera muskuļu grupas jūs pašlaik attīstāt: 21-30 grādu leņķī - vēdera lejasdaļas muskuļi, 45 grādu leņķī - tiek strādāti centrālie vēdera muskuļi. ārā vairāk, ja pacelsit kājas perpendikulāri rumpim, lielāku slodzi saņems centrālie un augšējie muskuļi.
Ja pievienosit šo vingrinājumu vēdera muskuļu nostiprināšanai savam pamata kompleksam, tad tas ļaus, izmantojot 3 pieejas, 25-30, 45 un 90 grādu leņķos, trenēt visas muskuļu grupas un garantēs ne tikai elastīgs vēders, bet arī plāns viduklis.
Vingrinājums 5. "Airēšana". Vēdera, muguras, kāju muskuļiem.
I. lpp. - sēdēt uz paklājiņa, kājas nedaudz saliektas ceļos, mugura iztaisnota, rokas savilktas dūrēs un nolaistas starp ceļiem.
Noliecieties atpakaļ 45 grādu leņķī, vienlaikus iztaisnojot kājas 20-30 grādu leņķī. Nostipriniet pozīciju 1-2 sekundes, sasprindzinot visus muskuļus: kājas, vēderu, rokas. Zeķes ir izstieptas. Atgriezties uz i.p.
Elpošanas tehnika: dziļi ieelpojot - noliecieties atpakaļ un iztaisnojiet kājas. Fiksējot pozīciju, aizturiet elpu 1-2 sekundes. Izelpojot, atgriezieties pie I.P. un ievelciet vēderā 1-2 sekundes, aizturot elpu.
6. vingrinājums. Vēdera un augšstilbu muskuļiem.
Apsēdieties uz paklāja ar atmuguriskiem rokām, nolieciet rumpi atpakaļ 45 grādu leņķī, balstoties uz rokām, kājas izstieptas.
Pavelciet labo ceļgalu līdz kreisajam plecam ar izstieptu pirkstu. Nofiksējiet pozīciju. Atgriezties uz i.p. un veiciet vingrinājumu ar kreiso kāju.
Elpošanas tehnika: dziļa elpa, izelpošana - piespiedu kustība, fiksējot pozīciju, aizturiet elpu 2-3 sekundes.
7. vingrinājums. Vēdera un muguras muskuļiem. Čūskas jogas pozas variants.
I. lpp. - guļus uz vēdera, rokas izstieptas gar, plaukstas uz leju, atspiedies uz zoda.
Ar dziļu elpu sāciet lēnām pacelt rumpi, nepaceļot kājas un gurnus no grīdas. Kustību veic tikai ķermeņa augšdaļa. Nostipriniet pozīciju un aizturiet elpu 5-10 sekundes. Lēnām izelpojiet. lēnām atgriezieties pie ip
Sākotnēji izrādīsies, ka tas paaugstināsies tikai par 10-15 grādiem, taču regulāra visu vēdera muskuļu nostiprināšanas vingrinājumu izpilde ļaus mēneša laikā palielināt slīpuma leņķi līdz 25-30 grādiem.
Jūs varat sākt šo vingrinājumu ar vienkāršāku iespēju: salieciet elkoņus un novietojiet rokas abās galvas pusēs. Paceļot, noliecies uz rokām – noliecīsies gandrīz perpendikulāri grīdai. Sasprindziniet vēdera un muguras muskuļus uz 2-5 sekundēm un atgriezieties pie I.P.
8. vingrinājums. Sānu vēdera muskuļiem.
I. lpp. - guļus uz muguras, rokas saliktas aiz galvas, kājas saliektas ceļos, nokarājušās.
Pirmajā skaitā paceliet rumpi, labo elkoni virzoties uz kreiso ceļgalu. Fiksējiet pozīciju - 2-4, atgriezieties pie ip - 5-6. Atkārtojiet, virzot labo ceļgalu un kreiso elkoni viens pret otru.
9. vingrinājums "Velosipēds". Vēdera, augšstilbu un kāju muskuļiem.
Vingrošana ir diezgan izplatīta, taču ne mazāk efektīva ir vēdera un augšstilbu muskuļu nostiprināšanai.
I. lpp. - guļot uz muguras, rokas gar ķermeni vai satvērušas aiz galvas. Paceliet kājas perpendikulāri un sāciet simulēt riteņbraukšanu. Ieteicams veikt 50-100 kustības. Tas neaizņem daudz laika, bet tiek stiprināti ne tikai muskuļi, bet arī kāju trauki, tiek regulēta asinsrite. Šis vingrinājums ir efektīva varikozu vēnu profilakse un mazina kāju nogurumu.
Vingrinājums 10. Arī diezgan slavens. Es to saucu par "zīmuli".
I. lpp. - guļus uz muguras, rokas aiz galvas, saliektas vai izstieptas. Kājas ir iztaisnotas, slēgtas, zeķes ir pagarinātas. Paceliet kājas un sāciet ar tām rakstīt ciparus no 1 līdz 10, vismaz Jūs varat rakstīt vārdus vai burtus - tas nav svarīgi. Galvenais šajā vingrinājumā ir tas, ka darbojas dažādas muskuļu grupas.
Tradicionāls vingrinājumi, lai stiprinātu visus vēdera muskuļus- pilni slīpumi no guļus stāvokļa, kad slīpumā nepieciešams pieskarties ceļgaliem ar pieri (rokas ir savilktas aiz galvas), es pat neiekļāvu sarakstā - tas ir ļoti efektīvs un labi zināms.
Kombinācijā, vingrinājumu komplekts vēdera muskuļu nostiprināšanai, veicot sistemātiski, nodrošinās jums perfektu figūru ar plānu vidukli.
Cilvēka vēdera muskuļi sastāv no ārējā slīpā, iekšējā slīpā muskuļa un taisnā muskuļa, kuram ir divas daļas. Tieši šis taisnais muskulis tiek definēts kā prese vispārējā nozīmē. Ar tā pastiprinātu apmācību parādās cīpslu veidoti "kubi".
Lielākā daļa cilvēku, sūknējot vēdera muskuļus, pievērš uzmanību tikai taisnajam muskulim. Bet, ja vēlies sasniegt patiešām augstus rezultātus, tad jāveic vesela virkne vingrojumu, kuru mērķis ir pumpēt arī citus vēdera muskuļus, tai skaitā membrānas, kas noteikti ir jānostiprina.
Vingrinājumi vēdera muskuļu nostiprināšanai
Apsveriet pamata vingrinājumus, kas paredzēti sievietēm:
- Kāju pacelšana uz horizontālās joslas. Šis vingrinājums būs ideāls tiem, kas interesējas par to, kā stiprināt vēdera membrānas muskuļus. Tātad, pakariet uz horizontālās joslas uz taisnām rokām. Tagad mēģiniet pacelt taisnas kājas ceļos pēc iespējas augstāk. Vingrinājums jāveic 4 komplektos pa 10-12 atkārtojumiem.
Neapmierinātība ar savu figūru galu galā var izraisīt pastāvīgu stresu, tāpēc nevajadzētu atlikt sportu uz nākamo reizi. Turklāt jūs varat veikt vingrinājumus ne tikai sporta zālē, bet arī jebkuros pieejamos apstākļos. Piemēram, labs vēdera trenažieris ir paralēlās stieņi un horizontālā josla mājās vai tuvējā stadionā.
Padoms! Ja jums ir grūti veikt šādus pacēlājus lēnām, tad sākumā varat šūpot kājas vai palīdzēt sev ar šūpošanos. Laika gaitā muskuļi nostiprināsies, un vingrinājums kļūs daudz vieglāks.
- Vīšana. Pamata vingrinājums, kas ir diezgan viegli izpildāms. Bieži vien sieviešu vēdera muskuļu nostiprināšana tiek veikta tieši ar šo vingrinājumu. Apgulieties uz muguras. Salieciet ceļus un rokas pie elkoņiem, novietojot tos aiz kakla. Tagad lēnām paceliet ķermeņa augšdaļu pret savu kāju, tad tikpat lēni nolaidiet sevi sākuma stāvoklī. Vingrinājums jāveic trīs komplektos pa 40 atkārtojumiem katrā. To darot, pārliecinieties, ka kājas paliek nekustīgas.
- Diagonāla vērpjot. Ja iepriekšējais vingrinājums bija paredzēts taisnā vēdera muskuļa sūknēšanai, tad tas ļauj sūknēt slīpos muskuļus. Sākumā jums jāieņem tāda pati sākuma pozīcija kā iepriekšējā vingrinājumā. Bet šajā gadījumā jums jāmēģina pieskarties kreisajam elkonim labajam ceļgalam, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un izstiepiet labo elkoni uz kreiso ceļgalu. Šajā gadījumā gan elkoņi, gan ceļgali ir kustīgi. Vingrinājums jāveic 3 pieejās, kas satur 20 atkārtojumus katrā virzienā.
- Lielisks veids, kā nostiprināt vēdera muskuļus stāvot, ir izmantot hanteles. Vingrinājums ietver noliekšanos uz sāniem ar hanteli pretējā rokā. Paņemot hanteli labajā rokā, izklājiet kājas plecu platumā. Tagad mēģiniet noliekties pa kreisi, cik vien iespējams. Dažas sekundes turiet apakšējā punktā un atgriezieties sākuma pozīcijā. Pēc 20 atkārtojumiem pārvietojiet hanteli uz otru roku un noliecieties uz otru pusi.
Lai pēc iespējas ātrāk sasniegtu pozitīvus rezultātus, jums jāievēro šādi noteikumi:
- Regulāri vingro. Tikai regulāra apmācība ļaus ātri sasniegt pozitīvus rezultātus. Pat ja jūtat sāpes, jums nevajadzētu pārtraukt vingrošanu.
- Ēd pareizi. Vislabāk ir ēst bieži, bet mazās porcijās. Pārēsties nevajadzētu.
- Vadiet aktīvu dzīvesveidu. Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem, kuri strādā sēdus stāvoklī.
Secinājums
Video redzami vingrinājumi vēdera muskuļu nostiprināšanai
Iepriekš minētais vingrinājumu komplekts ir paredzēts ikvienam, kurš interesējas par to, kā stiprināt vēdera muskuļus. Galvenais ir sekot līdzi pareizai izpildei un darīt to regulāri. Šajā gadījumā rezultāts nebūs ilgi jāgaida.
Katra sieviete sapņo par plakanu, stingru vēderu. Ir tik jauki pludmalē dižoties ar jaunu peldkostīmu, ja āda uz vēdera ir pievilkta un bez grumbām. Šis fakts dod pašapziņu, uzmundrina. Atbrīvojoties no liekajiem kilogramiem jostasvietā, iegūsi labu veselību, papildu enerģiju, vieglumu ķermenī, no kā vairs negribēsies šķirties.
Lai apmācība būtu efektīva, kā arī nekaitētu jūsu veselībai, jums jāievēro daži noteikumi:
- nesāciet fizisko audzināšanu bez iepriekšējas iesildīšanās;
- nesāc vingrināties ar izsalkuma sajūtu, kā arī uzreiz pēc sātīgām pusdienām – mērcēt 2 stundas pirms un pēc ēšanas;
- uz visu vingrojumu periodu izslēdziet saldos, cieti saturošos ēdienus, alkoholu. Ēdiet savam svaram un dzīvesveidam nepieciešamo kaloriju daudzumu;
- darot to treniņā, elpojiet pareizi: pirms kustības uzsākšanas nepieciešams ieelpot, procesā izelpot;
- vingrojot sasprindzini vēdera muskuļus, centies tos pievilkt līdz mugurkaulam, pārliecinies, ka strādā tieši tas muskulis, kuru trenē;
- pēc treniņa noteikti izstiepiet nostrādātos muskuļus.
Kontrindikācijas vēdera muskuļu trenēšanai
Pievērsiet uzmanību iespējamām kontrindikācijām, kurās treniņš var kaitēt jūsu veselībai:
- grūtniecība un pēcdzemdību periods;
- iekšējo orgānu prolapss;
- nesen veiktas operācijas;
- trūce;
- ļaundabīgi audzēji iegurņa orgānos;
- kritiskās dienas. Dažos gadījumos palielināta fiziskā aktivitāte var ietekmēt sekrēciju apjomu.
Kā stiprināt un pievilkt vēderu mājās
Ne visiem ir laiks un iespēja apmeklēt fitnesa klubu. Dažiem tas ir dārgi, savukārt citiem vienkārši nav brīva laika. Bet nevajag izmisumā – ja vēlas, labus rezultātus var sasniegt, neizejot no mājām. Fiziskā izglītība preses stiprināšanai ir vienkārša un prasīs tikai 15-20 minūtes. Galvenais nosacījums veiksmīga rezultāta sasniegšanai ir regularitāte. Pietiek vingrojumus veikt katru otro dienu, bet ātrākam progresam palielināt slodzi, vingrojot katru dienu. Izmantojot šo organizāciju, jums vajadzētu būt iespējai redzēt rezultātus aptuveni 4-12 nedēļu laikā atkarībā no vēdera muskuļu sākotnējā stāvokļa.
Lai sasniegtu vislabāko efektu, jāstrādā visi vēdera muskuļi.
Svarīgi: lai intensīvāk sadedzinātu taukus, veiciet 3 komplektus ar visvairāk atkārtojumu. Sāciet no 20 un pakāpeniski sāciet līdz 50.
Vingrinājumi vēdera muskuļu nostiprināšanai
Sagatavojiet paklāju, valkājiet ērtu apģērbu, atskaņojiet savu iecienītāko mūziku un ieņemiet sākuma pozīciju. Lielākajai daļai vingrinājumu būs tāpat – guļot uz muguras, rokas var salocīt aiz galvas vai sakrustotas pāri krūtīm. Katras kustības beigās atgriezieties sākuma stāvoklī un pilnībā atpūtieties.
1. vingrinājums (virziet augšējo presi):
Svarīgi: veiciet vingrinājumu, līdz vēdera muskuļos parādās dedzinoša sajūta.
Neņemiet līdzi ceļus, elkoņiem jābūt izstieptiem taisni uz sāniem, zods nedrīkst pieskarties krūtīm (pretējā gadījumā tiks pārslogota mugurkaula kakla daļa). Ja vēlies palielināt slodzi, veic vingrojumu ar atsperīgu efektu – pacel ķermeni un, veicot atsperīgas kustības, centies aizsniegt kājas, beigās uz brīdi nofiksē pēdējā pozīcijā.
Svarīgi: lai samazinātu muskuļu sāpju risku pēc treniņa sākuma, starp vingrinājumiem izstaipieties - gulieties taisni uz grīdas, izstieptas rokas un kājas, labi izstaipieties no plaukstām līdz papēžiem.
Video: kā pareizi šūpot augšējo presi
2. vingrinājums (pagrieziet apakšējo presi):
3. vingrinājums (pagrieziet apakšējo presi):
- Paceliet taisnas kājas no grīdas.
- Veiciet krustošanas kustības ar kājām.
4. vingrinājums (pagrieziet apakšējo presi, strādājiet pie tauku dedzināšanas):
- Paceliet kājas uz augšu perpendikulāri ķermenim.
- Paceliet sēžamvietu uz augšu 15–20 cm, cenšoties sasniegt ar kājām pret griestiem.
- Atgriezieties 2. darbībā, nedaudz atpūtieties un atkārtojiet kustību.
Ja vēlaties, šis vingrinājums var būt sarežģīts, ja celšanas laikā iegurnis ir nedaudz pagriezts uz sāniem.
Video: kāju pacelšana, guļot uz grīdas, pagriežot iegurni
5. vingrinājums (šūpojiet augšējo un apakšējo presi):
- Nedaudz paceliet taisnās kājas. Jo zemākas būs kājas, jo efektīvāks būs darbs.
- Paceļot plecus, paceliet rokas paralēli grīdai.
- Tagad pacelieties ar rokām un nolaidieties.
Svarīgi: elpojiet vienmērīgi - lēni ieelpojiet piecas šūpoles ar rokām, izelpojiet nākamos piecus.
6. vingrinājums "Vīšana" (šūpojiet visus vēdera muskuļus):
- Kājas ir saliektas ceļos.
- Novietojiet kreiso potīti uz labā ceļgala.
- Paceļot plecu lāpstiņas, mēģiniet mest labo elkoni aiz kreisā ceļgala.
Dariet to pašu ar otru pusi.
7. vingrinājums "Velosipēds" (šūpojiet visus vēdera muskuļus):
Šajā vingrinājumā labāk pacelt plecus augstāk, lai palielinātu slodzi uz muskuļiem.
8. vingrinājums (šūpojiet slīpos vēdera muskuļus):
- Šeit mainās sākuma pozīcija - guliet uz labā sāna.
- Labā roka paliek uz grīdas, perpendikulāri ķermenim, ar plaukstu uz leju.
- Lēnām paceliet kājas un plecus.
Apgrieziet un atkārtojiet.
Vēdera pielikšanas vingrinājumi
Lai vēders būtu slaids un pievilcīgs, nepietiek tikai ar vēdera izsūknēšanu. Novērtētie kubi var palikt neredzami zem biezas taukainas un nokarājas ādas. Tāpēc ir vērts pievienot vēl dažus vingrinājumus, kas palīdzēs padarīt vēderu tonusu.
Dēlis
Viens no populārākajiem, ātrākajiem un diezgan efektīvākajiem vingrinājumiem ir plank. Šī pozīcija trenē gandrīz visus ķermeņa muskuļus. Plank stāja prasa daudz enerģijas, kas veicina intensīvu tauku dedzināšanu. No pirmā acu uzmetiena tas varētu šķist diezgan vienkārši. Tomēr nesteidzieties ar secinājumiem - jums būs daudz jātrenējas, lai plaukts bārā varētu izturēt vairāk nekā vienu minūti.
1. vingrinājums (klasiskā dēļu versija):
- Ieņemiet atspiešanās pozu, bet stāvot uz elkoņiem. Turiet kājas taisni.
- Turiet ķermeni stingri perpendikulāri grīdai, nesalieciet muguras lejasdaļu.
- Turiet vismaz 20 sekundes. Ir nepieciešams pakāpeniski palielināt laiku līdz 1 minūtei. Lai palielinātu slodzi, varat atpūsties uz grīdas ar plaukstām uz taisnām rokām.
Svarīgi: plank pozīcijā mēģiniet pievilkt vēderu līdz ribām un turiet to sasprindzinātā līdz galam.
2. vingrinājums (sānu dēlis):
- Apgulieties uz sāniem, novietojiet elkoni uz grīdas un atpūtieties uz tā.
- Paceliet augšstilbu no grīdas, lai ķermenis būtu pilnībā izstiepts. Neliecieties atpakaļ vai uz priekšu.
- Pirmo reizi turiet 20 sekundes, pēc tam palieliniet laiku līdz 1 minūtei.
- Apgriezieties uz otru pusi, dariet to pašu. Lai palielinātu slodzi, varat atpūsties arī uz taisnas rokas.
3. vingrinājums (uzlabots plank):
- Ieņemiet sākuma pozīciju kā klasiskajā dēļā.
- Paceliet vienu kāju uz augšu, velkot zeķi pret sevi. Turiet tik ilgi, cik varat, un mainiet kāju.
- Pēc tam sarežģījiet ar rokām: stāvot dēlī, izstiepiet vienu roku taisni vai uz sāniem, palieciet pēc iespējas ilgāk, pēc tam mainiet roku.
4. vingrinājums (uzlabots sānu dēlis):
- Ieņemiet sākuma pozīciju tāpat kā sānu dēļam.
- Paceliet roku un kāju.
- Saglabā līdzsvaru, kamēr pietiek spēka, atpūties, apgāzies uz otru pusi un dari to pašu.
Vakuums
Vingrinājums "Vakuums" ir ērts, jo to var veikt jebkurā laikā un vietā. Īpaši elpošanas vingrinājumi palīdz trenēt pat dziļākos vēdera muskuļus, kā arī piesātina ķermeni ar skābekli. Ja tas kļūs par ieradumu, rezultātu redzēsiet jau pavisam drīz – vēdera muskuļi kļūs stiprāki, āda kļūs elastīgāka. Tātad, tas nav nekas liels:
- Izņemiet gaisu no plaušām, dziļi izelpojot.
- Aizturi savu elpu.
- Ievelciet vēderu, cik vien iespējams.
- Turiet šo stāvokli dažas sekundes.
- Atpūtieties un ieelpojiet.
Atkārtojiet darbību 10-12 reizes.
Video: kā pareizi veikt elpošanas vingrinājumus vēderam
Labi ieradumi vēdera plastikai
Ja jūs nopietni domājat uzlabot savu vēderu, tad noderēs daži labi ieradumi, kas palīdzēs jums strādāt pie tā pievilkšanas:
- Pastaiga. Padariet pastaigu par ikdienas rituālu. Sākumā ļaujiet tai būt 20-30 minūšu pastaigām svaigā gaisā. Pakāpeniski palieliniet laiku līdz 1-1,5 stundām. Kad vien iespējams, ejiet kājām – atstājiet pāris pieturas agri, kad braucat mājās no darba, dodieties uz to, kas atrodas pāris kvartālu attālumā no darba, pēc maizes utt. Centieties vienlaikus saglabāt vēdera muskuļus saspringtus. iesūkt vēderu. Šis ieradums noderēs ne tikai šajā jautājumā, bet visam organismam kopumā.
- Stāja. Uzraugiet savu stāju visas dienas garumā. Turiet muguru taisnu un vēdera muskuļus sasprindzinātus. Ar laiku jums kļūs pazīstama tonusa sajūta muskuļos, āda sasprindzināsies, vēders kļūs elastīgāks.
- Masāža. Ļoti iedarbīgs un iedarbīgs ieradums, kas palīdzēs uzturēt vēderu formā. Varat konsultēties ar masieri par sev piemērotu masāžas intensitāti vai arī iegādāties masieri, eļļu un veikt masāžu pats.
- Pareizs uzturs. Ēdiet pareizi, nepārēdieties, neēdiet daudz treknu, ceptu, saldu, cieti saturošu ēdienu, īpaši naktīs. Vakariņām jābūt vieglām, ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas. Atcerieties, mēs esam tas, ko mēs ēdam, jebkurš liekais apēsts gabals nekavējoties nogulsnējas kārotajā vietā. Skaitiet kalorijas, lai jūs neēstu vairāk, nekā jūsu ķermenis prasa.
- Dzeršanas režīms. Ļoti svarīgs ieradums, par kuru runā uztura speciālisti visā pasaulē. Galu galā pietiekams ūdens daudzums palielina vielmaiņu, uzlabo asinsriti, normalizē gremošanas procesus un, galvenais, samazina apetīti. Katru dienu jāizdzer jūsu svaram atbilstošs attīrīta, nevārīta ūdens daudzums. Lūdzu, ņemiet vērā, ka tēja, kafija, sulas un citi dzērieni netiek skaitīti – organismam nepieciešams tīrs ūdens. Nav grūti aprēķināt nepieciešamo daudzumu - 30-40 ml uz katru svara kilogramu.
Video: vēdera pašmasāža svara zaudēšanai
Kā savilkt vēderu sporta zālē
Dažas sievietes dod priekšroku sporta zālei. Tas labi disciplinē - galu galā kļūst žēl, kad pazūd nopirktais abonements, un sporta zālē ir īpaša atmosfēra, kas dod spēku treniņiem. Sporta klubā to var izdarīt tāpat kā mājās, vai arī var pieslēgt īpašus simulatorus.
Tātad ceļā uz perfektu vēderu nepietiek tikai ar abs pumpēšanu – muskuļi nostiprināsies, bet paslēpsies zem tauku slāņa. Un, lai atbrīvotos no zemādas taukiem vidukļa zonā, ir nepieciešams zaudēt svaru kopumā, jo nav lokāla svara zuduma. Visizdevīgākais svara zaudēšanas vingrinājums ir sirds un asinsvadu vingrinājumi. Ne katrs var atļauties mājās turēt velotrenažieri vai skrejceliņu, tāpēc šajā gadījumā problēmas risinājums būs trenažieru zāles apmeklējums. Veiciet treniņu pareizā secībā.
Iesildīties
10-15 minūtes veiciet dažus vienkāršus vingrinājumus, kas palīdzēs sagatavot ķermeni treniņam:
- Galvas slīpumi dažādos virzienos, galvas rotācija.
- Korpusa sānu nogāzes.
- Plecu, apakšdelmu, roku rotācija.
- Ķermeņa pagriešana, iegurņa pagriešana.
- Muguras muskuļu izstiepšana ar rokām aiz muguras.
- Paceļot ceļus līdz iegurņa līmenim.
- Pacelieties uz pirkstiem.
Video: iesildieties pirms jebkura treniņa
Kardio treniņš
Tagad izvēlieties trenažieri, kas jums patīk visvairāk, neatkarīgi no tā, vai tas ir velotrenažieris, skrejceļš vai elipsveida trenažieris. Brauciet ar to apmēram 10 minūtes. Saglabājiet mērenu tempu. Šajā brīdī vajadzētu nedaudz pasvīst, nevis nogurt – priekšā galvenais treniņš.
Fotogalerija: kardiovaskulārais aprīkojums
Lai sasildītu muskuļus, pietiek ar 10 minūšu vingrošanu uz sirds un asinsvadu sistēmas. 
Pirms galvenā treniņa saglabājiet mērenu skriešanas vai pastaigas tempu uz skrejceliņa
Vingrinājumi vēdera muskuļu nostiprināšanai, izmantojot simulatorus un citu aprīkojumu
Tagad, kad muskuļi ir gatavi turpmākajam darbam, varat sākt galveno treniņa daļu. Varat veikt tos pašus vingrinājumus, ko veicat mājās, vai izmantot pieejamos trenažierus un aprīkojumu.
Preses sols
Lai veiktu sola vingrinājumus:
Vingrinājums "Lūgšana" - vērpšana uz bloka
Vingrinājuma "Lūgšana" laikā amplitūda ir lielāka nekā parastas vērpšanas laikā uz grīdas, tāpēc palielinās slodze uz muskuļiem.
- Iestatiet minimālo svaru.
- Stāviet ar seju (vai muguru) pret mašīnu un satveriet virvi ar rokām.
- Noliecies uz ceļiem.
- Noliecieties uz priekšu paralēli grīdai, nedaudz izliekot muguru. Tajā pašā laikā rokas ir saliektas elkoņos, zods pieskaras krūtīm.
- Nolaidieties uz leju, savelkot abs, līdz elkoņi pieskaras jūsu augšstilbiem.
Video: pareiza vingrinājuma "Lūgšana" izpildes tehnika
Kāju pacēlumus var veikt arī piekārtiem, ar rokām turot stieni virs galvas. Pārliecinieties, ka kājas nevis šūpojas, bet paceļas ar vēdera muskuļu palīdzību.
Kā to izdarīt:
Fitbols
Fitball palīdzēs uzpumpēt presi ar minimālu slodzi uz muskuļu un skeleta sistēmu. Taču, strādājot pie bumbas, tu izmanto daudzus citus muskuļus, jo pastāvīgi būsi saspringta, lai saglabātu līdzsvaru. Ir nepieciešams izvēlēties pareizo bumbiņas izmēru, kas atbilst jūsu augumam - sēžot uz tās, kājām jābūt paralēli grīdai. Veicot dažus nākamos vingrinājumus, jūs paveiksit lietas diezgan ātri.
1. vingrinājums (vērpšana). Vispirms veiciet šo vingrinājumu 2 komplektus pa 10 reizēm, pēc tam varat nedaudz palielināt atkārtojumu skaitu:
- Sēdiet uz bumbas, sakrustojot rokas uz krūtīm.
- Pārvietojiet bumbu zem muguras, kustinot kājas.
- Lēnām paceliet plecus.
2. vingrinājums (sēžamvietas pacelšana). Nelokiet mugurkaula jostas daļu, piespiediet strādāt tikai vēdera muskuļus:
- Apgulieties uz grīdas, piestipriniet bumbu starp potītēm, iztaisnojiet kājas.
- Paņemiet rokas aiz galvas, turiet pie atbalsta.
- Uz dažām sekundēm paceliet sēžamvietu no grīdas;
3. vingrinājums (bumbiņas atgriešana). Nelokiet mugurkaulu:
- Noliecieties uz ceļiem, turiet bumbu ar rokām.
- Ritiniet bumbu uz priekšu, līdz jūtat sasprindzinājumu vēdera muskuļos;
4. vingrinājums (sānu līkumi). Pārliecinieties, ka elkoņi ir izplesti un ķermenis nav noliecies uz priekšu vai atpakaļ:
- Apgulieties uz bumbas uz sāniem, kājas balstās uz grīdas pie sienas, rokas aiz galvas.
- Paceliet rumpi uz sāniem, cik vien iespējams.
- Atgriezties sākuma stāvoklī;
5. vingrinājums (iegurņa pacelšana). Paceļot kājas, to saliekuma leņķis nemainās, kustība notiek tikai ar iegurņa palīdzību:
- Apgulieties uz muguras, salieciet kājas par 90 grādiem, turiet bumbu starp kājām, ielieciet rokas zem muguras, plaukstas uz leju.
- Pavelciet ceļus līdz krūtīm, paceliet iegurni.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, nepieskaroties bumbiņai uz grīdas.
Video: abs treniņš ar fitbolu
Disks "Grace"
Īpašais disks "Grace" ir ērti lietojams. Ir vērts saņemt arī mājas treniņiem. Tomēr praktizēšanai ar šo ierīci ir dažas kontrindikācijas: to nevajadzētu lietot ar esošām mugurkaula problēmām, nav ieteicams praktizēt cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem, kā arī grūtniecēm. Ja nekas jums netraucē, sāciet praktizēt. Katram vingrinājumam veltiet apmēram 3 minūtes.
1. vingrinājums (lai stiprinātu slīpos vēdera muskuļus, kā arī muguru):
- Novietojiet krēslu blakus.
- Stāviet uz diska, turot krēslu ar rokām.
- Pamīšus izrullējiet uz sāniem. Tajā pašā laikā ķermenis paliek nekustīgs.
2. vingrinājums (nav nepieciešams vairāk krēsls):
- Stāviet uz diska un nedaudz apsēdieties.
- Nedaudz noliecieties uz priekšu.
- Pamīšus grieziet disku dažādos virzienos, vienlaikus vicinot rokas pretējos virzienos.
3. vingrinājums:
- Tagad apsēdieties uz diska, salieciet kājas tā, lai pēdas balstās uz grīdas.
- Rotējot disku, veiciet sānu soļus ar kājām.
- Pēc dažām kustībām pa kreisi virzieties pa labi un atpakaļ.
4. vingrinājums:
- Sēdieties uz diska uz krēsla.
- Pagrieziet disku ar iegurni pretējos virzienos.
Ķermeņa ietīšana ir veids, kā pievilkt vēderu bez nogurdinošiem treniņiem
Ir gadījumi, kad fiziskās aktivitātes, pat vienkārši vingrinājumi presei, ir kontrindicēti veselības apsvērumu dēļ. Piemēram, pēcdzemdību periodā nav atļauts sūknēt presi pirmos 2-3 mēnešus. Bet ko darīt, ja papildu mārciņas ir nogulsnētas sānos, un jūs vēlaties ātri atgriezt plānu vidukli, piešķirt elastību izstieptajai vēdera ādai? Ir izeja! Šajā gadījumā jums palīdzēs ietīšana – vienkāršākais un pieejamākais veids, kā atbrīvoties no pāris liekajiem kilogramiem un koriģēt vēdera formu. Šīs procedūras būtība ir uz problemātiskajām vietām uzklāt no noteiktiem produktiem sagatavotu masu, aptīt ar pārtikas plēvi, ietīt siltā dvielī un gaidīt. No jums vairs nav jāpieliek pūles - tauki tiks sadedzināti, kamēr jūs guļat uz dīvāna. Likumsakarīgi, ka brīnums nenotiks un nekļūsi par slaidu centimetru, ja tauki glabāsies gadiem. Bet šī metode ir diezgan spējīga tikt galā ar nelielām kļūdām.
Kontrindikācijas ietīšanas lietošanai
Jebkurai procedūrai, īpaši ar narkotiku lietošanu, ir kontrindikācijas. Aptinumu izmantošana nav izņēmums, tāpēc rūpīgi pārbaudiet, vai atbilstat vienam vai vairākiem no šiem kritērijiem:
- zilumu, brūču, skrāpējumu klātbūtne problemātiskajā zonā, kurā var nokļūt maisījums;
- dažādas ādas slimības, sēnīšu infekcijas;
- ginekoloģiskas slimības, grūtniecība;
- onkoloģija;
- alerģisku reakciju iespējamība;
- sirds un asinsvadu slimības.
Ja viss ir kārtībā un esat gatavs veikt visas šīs manipulācijas, lai pievilktu vēderu, tad izvēlieties sev tīkamāko variantu un turpiniet.
Māla ietīšana
Māls palīdz normalizēt asinsriti, paātrina vielmaiņu, kā rezultātā tauki tiek sadedzināti ātrāk, un āda kļūst elastīgāka. Lai pagatavotu mālu maisījumu, pietiek ar speciālu pulveri atšķaidīt ar ūdeni līdz bieza skābā krējuma konsistencei un uzklāt uz vēdera un sāniem. Ja iespējams, maisījumam varat pievienot jūraszāles. Pēc tam aptiniet ar foliju un aptiniet ar dvieli. Pēc 30 minūtēm nomazgājiet mālu ar siltu ūdeni un uzklājiet mitrinātāju.
Medus ar soda
Lai pagatavotu medus ietīšanu, sajauciet 5 tējkarotes jūras sāls un sodas, 1 tējkaroti medus un 3 tējkarotes krējuma. Tālāk viss notiek pēc ierastās shēmas: plēve, dvielis, gaidīšana. Šis sastāvs pozitīvi ietekmē audu atjaunošanos, lieliski attīra ādu, izvada no audiem uzkrāto šķidrumu un toksīnus, padara ādu gludu un elastīgu. Tātad, ja jūs neizlaidīsit procedūru, rezultāts būs pamanāms pēc dažām dienām.
Šokolāde
Šokolāde figūrai ir kaitīga, ja to ēd, bet ne kā masku vēdera ādai. Aptiniet ar ūdens peldē izkausētu šokolādi, un vēdera āda jau pēc pirmās procedūras pārvērtīsies. Izmantojiet dabisko tumšo šokolādi ar vairāk nekā 72% kakao.
Kafija
Kafijas iesaiņošana ir vispopulārākais un efektīvākais veids. Viss, kas tam nepieciešams, ir 3 ēd.k. karotes kafijas biezumu un glāzi silta piena. Samaisiet un uzklājiet uz vēdera un sāniem, maigi iemasējot. Rezultāts nebūs ilgi jāgaida.
Neaizmirstiet uzraudzīt uzturu visā ķermeņa ietīšanas kursa laikā. Ēdiet 5-6 reizes dienā mazās porcijās, pēdējā ēdienreize nedrīkst būt vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas. 1,5 stundas pirms un 1,5 stundas pēc procedūras nevajadzētu ēst.
Fotogalerija: iesaiņojuma sastāvdaļas
Lielisku efektu dod māla izmantošana ietīšanai.Soda ir pieejams ietīšanas līdzeklis. 
Jūras sāli var izmantot arī kā skrubi 
Medus piesātina ādu ar lietderīgām vielām Silts piens padarīs ādu gludāku un maigāku Izkausējiet šokolādi ūdens peldē Neizmetiet kafijas biezumus - tas ir lielisks līdzeklis jūsu skaistumam
Kā noņemt vēdera grumbas
Pirms sākat cīnīties ar nepievilcīgām vēdera krokām, jums ir jānoskaidro to parādīšanās iemesls. Tie var parādīties no zemādas tauku pārpalikuma, iegūstot lieko svaru, vēdera muskuļi var būt novājināti, ja nav tauku nogulsnes, vai arī āda var vienkārši izstiepties grūtniecības rezultātā. Ja jums ir papildu mārciņas, labākais risinājums, lai sāktu cīņu pret krokām, būs pareiza uztura organizēšana.
Lai stiprinātu vēdera muskuļus, jums ir jāizmanto fiziski vingrinājumi. Un ietīšana palīdzēs padarīt izstiepto ādu elastīgāku. Bet jebkurā gadījumā pareizākais variants būtu integrēta pieeja – regulāri treniņi ar sabalansētu uzturu, kā arī papildus ietīšana dos daudz lielākus rezultātus.
Vīriešu un sieviešu vēdera plastikāta iezīmes
Dzimumu ģenētiskā fona atšķirības dēļ vīrieši un sievietes dažādos veidos pieņemas svarā. Tauku nogulsnes vīriešiem nogulsnējas galvenokārt vēdera augšdaļā, sievietēm – lejasdaļā un sānos. Attiecīgi vīrieši zaudē svaru nedaudz vieglāk, jo tauki ātrāk atstāj augšējo daļu. Tomēr šim nolūkam būs jāpieliek lielākas pūles. Ja sievietēm pietiek ar vingrinājumiem bez svariem, zem sava svara slodzes, piemēram, nodarbojoties ar fitbolu, tad vīriešiem noteikti jāapbruņojas ar papildus svariem uz simulatoriem vai hantelēm, pretējā gadījumā paveiktā darba efekts būs mazs. . Vīriešiem vielmaiņa ir ātrāka, tāpēc, pat neievērojot stingru diētu, ar pietiekamu fizisko aktivitāti būs vieglāk atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.
Tātad, bruņojoties ar iegūtajām zināšanām, varat droši sākt ne tik ērkšķaino, kā izrādījās, ceļu uz ideālo vidukli. Galvenais šajā biznesā ir regularitāte. Neizlaid treniņus, pieturies pie veselīga sabalansēta uztura, izej ķermeņa ietīšanas kursu – un jau pēc pāris mēnešiem varēsi lepni demonstrēt sasniegtos rezultātus kaut kur pludmalē.
Mājās ātri pievelciet vēderu (vingrojumi) - tas ir iespējams, ja tiek ievēroti pamatnoteikumi. Veiksmīgu treniņu atslēga ir stingra ieteikumu ievērošana, nesteidzīgs temps un fizisko darbību konsekvence.
Kas jādara, lai mājās ātri savilktu vēderu? Vingrošana ir visefektīvākā metode.
Ķermeņa vingrināšana jāsāk pēc muskuļu iesildīšanas.(lecamaukla, skriešana, vingrošana). Spēka kompleksa izpildes laikā darbā jāiesaista vēdera vēdera muskuļi un vienmēr jābūt saspringtā stāvoklī.
Piezīme! Dedzinoša sajūta muskuļos jāuzskata par tehniski pareizas vingrinājumu izpildes pazīmi.
Efektīva apmācība ietver vairākus ciklus ar pakāpenisku tempa un slodzes palielināšanu. Tas ir vienīgais veids, kā ar vingrošanu ātri pievilkt vēderu mājās.
Katra kustība jāpavada sportiskai elpošanai., kur viņi izelpo pirms piepūles, un ieelpo atpūšoties.
Muskuļu sūknēšanas secība nosaka vingrošanas efektivitāti. Pirmkārt, uzmanība tiek pievērsta vēdera augšējai daļai, pēc tam sānu (slīpajiem) muskuļiem un beidzas ar slodzi uz apakšējās preses. Efektīva apmācība ietver vairākus ciklus ar pakāpenisku tempa un slodzes palielināšanu.
Vingrinājumi augšējās preses pievilkšanai
Ir svarīgi zināt! Pirms sarežģītu sesiju sākuma vajadzētu iesildīties. Lai ātri pievilktu vēderu mājās, nekaitējot sev, jāsāk veikt efektīvus vingrinājumus pēc pamata iesildīšanās.
Labs treniņš šai preses daļai ir veikt šādas darbības:
- gulēt uz muguras;
- noņemiet rokas zem pakauša vai sakrustojiet pāri krūtīm;
- tonizē presi;
- uzraudzīt savu elpošanu;
- paceliet un nolaidiet abas kājas, nepieskaroties grīdas virsmai.
Šo spēka kompleksu var modificēt, ja kājas ir nostiprinātas kalnā. Izelpojot, jums vajadzētu pacelt ķermeni pēc iespējas augstāk, pēc tam ieelpot, nolaist to līdz atzīmei 0. Ciklam jābūt 25-30 kustībām 3 komplektos. Ieteicams saliekt kājas, nodrošinot, ka muguras lejasdaļa ir piespiesta grīdai.
Grūtāks ir šāds vingrinājums:
- pozīcija - guļus;
- kājas ir saliektas ceļa locītavās;
- pēdas, jostasvieta atrodas uz grīdas;
- rumpja pacelšana ar pārmaiņus izstieptu roku;
- fiksāciju pacelšanas punktā un atgriezties sākotnējā stāvoklī.
Labi, tas palīdz izstiept visu preses daļu muskuļus, treniņš tiek veikts uz vēdera ar seju uz grīdas. Uzdevums ir vienlaikus pacelt kājas un rokas (taisnas), un pēc tam nolaist tās sākotnējā stāvoklī.
No šīs pozīcijas (horizontāli uz vēdera) jūs varat pāriet uz nākamo nodarbību - "šķēres", ko pavada sinhronas kāju un roku kustības.
Vingrinājumi apakšējās preses nostiprināšanai
Jūs varat iegūt vēlamo atvieglojumu vēdera lejasdaļā, radot ievērojamu slodzi uz šo ķermeņa daļu.
"Velosipēds" lieliski tiek galā ar šo uzdevumu. Mugura atrodas uz grīdas, galva atrodas uz rokām, saliektās kājas tiek paceltas un tās sāk kustināt pa apli, imitējot braukšanu ar velosipēdu.
Efektīva ir vingrošana, kas sastāv no taisnu kāju pacelšanas. Viss noslēpums ir tāds, ka ekstremitātes nevar pilnībā nolaist uz grīdas, tādējādi dodot ķermenim atpūtu. Rokas atrodas aiz galvas, mugura ir piespiesta grīdai, un divas kājas vienlaikus paceļas un nokrīt 50-20 cm augstumā no grīdas.
Sinhronās slodzes visās preses jomās nodrošina vingrinājums "Grāmata". Guļot, cieši piespiežot muguras lejasdaļu pie grīdas, jums vienlaikus jāvirza izstieptas kājas un rokas viena pret otru tā, lai ar pieri sasniegtu ceļgalus.
Kustības tiek veiktas bez raustīšanās, pareizi elpojot (izelpojiet pirms izklupiena un ieelpojiet pirms nolaišanās uz grīdas).
Aktīvās kustības "Šķēres" uz muguras. Rokas tiek liktas uz pakauša vai izstieptas gar ķermeni. Ar taisnām kājām 20 cm augstumā no virsmas tie veic sinhronas kustības, kas imitē šķēru asmeni, tinot ekstremitātes vienu aiz otras. 
Vingrinājumi vēdera slīpajiem muskuļiem
Lai mājās ātri savilktu vēderu (vingrinājumi slīpiem muskuļiem), viņi veic līkumus, apgriezienus, pagriezienus.
Nodarbības jāsāk ar ķermeņa apgriezieniem dažādos virzienos.
Pēc tam ieņemiet stingru nostāju:
- uzlieciet rokas uz jostas;
- kājas nošķirtas plecu platumā;
- novietojiet vēdera muskuļus saspringtā stāvoklī;
- veiciet pagriezienus ar korpusu konusa formā.
Kustībām jābūt pārliecinātām, gludām un vienlaikus intensīvām.
Sānu ķermeņa līkumi tiek veikti no iepriekšējā treniņa sākuma stāvokļa.
Lai veiktu pagriezienus, jums jāieņem horizontāls stāvoklis:
- paceliet kājas, veidojot 90 grādu leņķi;
- atbalstiet plaukstas uz pakauša;
- pārmaiņus pagrieziet ķermeni pretējā virzienā no saliekto kāju slīpuma (stumbrs pa kreisi, saliektas kājas pa labi un otrādi).
- preses muskuļi ir saspringti.
Muskuļi, kas atrodas vēdera sānos, tiek efektīvi sūknēti slodzes laikā, pārmaiņus saplūstot pretējām apakšējām un augšējām ekstremitātēm (ceļgals-elkonis). Mugurkaula jostas daļa ir piestiprināta pie grīdas.
Vingrinājumi presei un tievai viduklim
Kā iesildīšanās pirms galvenā treniņa lapseņu viduklim veic "dzirnaviņas". Lai to izdarītu, kājas ir novietotas platākas par pleciem, ķermenis ir noliekts uz priekšu un rokas tiek pagrieztas pa kreisi un pa labi 20-30 reizes.
Darbībai jābūt pārliecinātai, plūstošai un pietiekami intensīvai. Ar katru nākamo treniņu ir jāpalielina pieeju un kustību biežums.
Dēlis ir universāls treniņš. Dēļa standarta pozīcija ir balstīties uz kāju pirkstiem un roku elkoņiem. Spēcīgi ievelciet vēderu, nofiksējiet uz 30-60 s. un vairāk, tad atslābiniet.
Trenējoties ar stīpu, jāņem vērā, ka jo mazāks attālums starp kāju pēdām, jo lielāka slodze tiks uz muskuļiem.
Sānu dēlis nodrošina kvalitatīvu treniņu slīpajiem vēdera muskuļiem. Jums vajadzētu balstīties uz izstieptu roku un uzturēt ķermeni tonusā ar saspringtiem muskuļiem. Periodiski viena roka nomaina otru.
Mājās ātri pievelciet vēderu ar vingrinājumiem, kas palīdzēs ar hula stīpu.Šī ir svērta stīpa, kas aprīkota ar masāžas bumbiņām un tapas.
Trenējoties ar stīpu, jāņem vērā, ka jo mazāks attālums starp kāju pēdām, jo lielāka slodze tiks uz muskuļiem. Apmācībai jānotiek uz dziļas elpošanas un vēdera muskuļu tonusa fona.
Vingrinājumi vēdera plastikai pēc dzemdībām
Pēc bērna piedzimšanas sievietei nepieciešama kvalitatīva burpee apmācība. Vingrinājums jāsāk no stāvošas pozīcijas: dziļi pietupieties, izveidojiet stieni uz abām izstieptām rokām (pagaidiet 30-60s); lēkt atpakaļ iepriekšējā pozīcijā (pietupiens) un lēkt uz vertikālo sākuma pozīciju. Viss komplekss ir jāveic pārliecinoši, vienmērīgi un tempā.
Lēcieni "Pastaiga" - no "sākuma" pozīcijas viņi veic pārliecinošus lēcienus uz divām kājām vienlaicīgi dažādos virzienos, uz priekšu un atpakaļ, katru reizi atgriežoties sākotnējā stāvoklī.
Vienkāršākais fiziskais vingrinājums muskuļiem ir lēnām pacelt abas iztaisnotās kājas un gludi nolaist.
Nodarbības ar papildu aprīkojumu 5 minūšu garumā veicinās atgriešanos iepriekšējā formā pēc dzemdībām.
| Mājās lietots inventārs ātrai vēdera izgriešanai | ||||
| Stīpa | Lešanas virve | Sols | Videoklips | Hanteles |
| Mācīties vēdera muskuļi vestibulārā aparāta uzlabošana, kustību koordinācija un zemādas tauku dedzināšana jostasvietā. | Fiziskās sagatavotības uzlabošanai ne tikai prese, bet arī mugura, rokas, kājas, sēžamvieta. | Universāls spēka treniņu simulators, kas palielina vingrinājumu efektivitāti. | Ideāls trenažieris vēdera muskuļu pumpēšanai. | Īpašs aprīkojums palielināšanai slodze. |
Vingrinājumi, kas tiek veikti ar krēslu vai vēdera stendu
Vingrinājumiem uz sola un krēsla:
- visi vēdera muskuļi ir saspringti;
- kakls tiek turēts taisni;
- zods nav piespiests krūtīm.
Veicot vingrinājumus uz soliņa mājās, lai ātri savilktu vēderu, jums jāizvairās:
- saraustītas kustības;
- pievilkšanās pie kakla rokām;
- muguras lejasdaļas atdalīšana no sola;
- muguras izliekums, barojot ķermeni uz priekšu;
- apgulieties uz kājām ar pilnu noliekšanos uz priekšu.
Guļot uz sola, metot kājas pāri balstam, nedaudz saliektas ceļos, rokas aiz galvas, viņi sāk cikliski pacelt rumpi. Darbības jēga ir sasniegt taisnu leņķi starp kājām un pacelto rumpi.
Pacēluma maksimumā notiek fiksācija, pēc tam ieelpošana un atgriešanās sākuma stāvoklī. Tie sākas ar izelpu un beidzas ar ieelpošanu. Trenējoties uz slīpa sola, jums nav jāatgriežas sākotnējā stāvoklī, atstājot 10 cm attālumu starp ķermeni un simulatora virsmu.
Hanteles pievilkšanas vingrinājumi
Papildu hanteles izmantošana ir vērsta uz visa ķermeņa tonusa uzlabošanu, kur ir iesaistīta ievērojama muskuļu grupa.
Lielāko daļu abs treniņu var sarežģīt arī ar hanteles. Iesācējiem, trenējoties ar hantelēm, ieteicams dozēt nodarbības ilgumu.
- Rokas ar svaru ir piestiprinātas pie krūtīm sakrustotā veidā.
- Pēdas novieto aiz pieturas.
Guļot uz muguras, hanteles tiek novietotas uz izstieptām kājām pēdu apvidū, un tās tiek paceltas 25-35 cm augstumā, nedaudz pagaidiet un, nepieskaroties, nolaidiet grīdu. Ir atļauts nostiprināt ar rokām uz balsta (dīvāna malas, gultas utt.).
Apgriežoties no iepriekšējās pozīcijas uz vēdera, saspiediet sporta aprīkojumu starp pēdām un salieciet kājas atpakaļ, mēģinot pieskarties sēžamvietai. Pat parastā rumpja locīšana no vertikāla stāvokļa dažādos virzienos ar hanteles rokās stiprinās jostas un sānu vēdera muskuļus.
Vēdera rullīšu vingrinājumi
Veltnis ir efektīvs fizisko vingrinājumu simulators. Darbs ar šo vingrošanas ierīci stiprina vēdera dobuma, roku un muguras muskuļus.
Treneri apliecina, ka efektīvi vingrinājumi ar rullīti ātri palīdzēs savilkt vēderu mājās tikai tad, ja tiks ievēroti pamatnoteikumi: kustībām jābūt gludām, kustību tehnika tiek veikta precīzi, nav kontrindikāciju(trauma, sāpju sindroms).
Lai veiktu uzdevumu ar rullīti, jums ir jānometas ceļos, jātur rullītis izstieptās rokās. Simulatoram vajadzētu pakāpeniski ripot no sevis uz grīdas, cik vien iespējams, un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī. Pakāpeniski jāpalielina manipulāciju daudzumam.
Ķermeņa stāvoklis - stāvus, kājas plati, paņemiet rullīti rokā. Ir nepieciešams noliekties uz priekšu un nolaist rullīti uz grīdas, un likt tiem pārvietoties pa kreisi un pa labi (neatceļot kājas no grīdas). Šādi tiek perfekti trenēti slīpie preses muskuļi. Lai trenētu augšējo presi, rullīti ieteicams pārvietot uz priekšu un atpakaļ.
Sēžot un izplešot taisnas kājas uz sāniem, viņi paņem rokās vingrošanas rullīti. Ar gludām kustībām ritiniet rullīti prom no sevis. Izvairieties no korpusa pieskaršanās grīdas virsmai. Lēnām ieņemiet sākuma pozīciju.
Vingrojiet vakuumu ātrai vēdera izgriešanai mājās
Lai veiktu vingrinājumu, jums jāguļ uz muguras un, cik vien iespējams, jāievelk vēders, sasprindzinot abs. Jābūt sajūtai, ka kuņģis ir sasniedzis mugurkaulu. "Vakuuma" darbība jāveic ieelpojot.
Šajā brīdī jums ir nepieciešams aizturēt elpu, uzturot vēdera muskuļus labā formā, un pēc tam, neatslābinot presi, lēnām izelpojiet un atkal "nofiksējiet" muskuļus.
Preses izskatu uz vēdera ir iespējams panākt tikai pēc svara zaudēšanas un aktīvas fiziskās sagatavotības.
Nodarbību cikls sastāv no 10 vingrinājumiem 3 komplektos. Jums jāsāk trenēties 5 reizes nedēļā. Sākuma pozīcija "Vakuuma" veikšanai var būt tradicionālā vertikālā pozīcija vai sēdus pozīcija. "Vakuuma" veiksme būs atkarīga tikai no izpildes tehnikas ievērošanas.
Svarīgi atcerēties! Fizisko aktivitāšu pēdējam posmam jābūt aizķeršanās (komplekss muskuļu stiepšanai).
Kā uzlabot vēderu savelkošo vingrinājumu efektu
Lai iegūtu vēlamo rezultātu – ātri pievilktu vēderu mājas apstākļos – figūras uzlabošanas pasākumu kompleksā jāiekļauj efektīvi vingrinājumi. Fiziskā aktivitāte ir jāapvieno ar veselīgu uzturu un dzīvesveidu.
Pārliecība par sevi, spēcīgs motivētājs un regulāras fiziskās aktivitātes nodrošinās jums vēlamo fizisko formu un tonizētu vēderu.
Preses izskatu uz vēdera ir iespējams panākt tikai pēc svara zaudēšanas un aktīvas fiziskās sagatavotības. Ja nodarbībās izrādāt žēlumu pret sevi, neievērojat grafiku, tehniku un vingrinājumu cikliskumu, tad gaidītais rezultāts var netikt iegūts.
Kā ātri atbrīvoties no vēdera mājās: efektīvi vingrinājumi šajā video:
Kā ātri savilkt vēderu, skatiet šeit:
Notiek ielāde...