Relaksācija. Kā atpūsties, ja nevarat aizmigt? Kā atpūsties pēc smagas dienas? Kā iemācīties atpūsties? Psihologa padoms

Atzīstiet, ka esat stresa stāvoklī. Acīmredzot neliels stress mums nāk par labu - tas ienes mūsu dzīvē interesi, sajūsmu un motivāciju, noved pie pareiza līdzsvara. Tomēr, ja stresa līmenis jūsu dzīvē liek jums samierināties ar lietām, kas jums kaitē un pastāvīgi traucē, jūs riskējat nonākt intensīva stresa stāvoklī. Jūs esat pakļauts smagam stresam, ja:

Veltiet laiku atpūtai. Kad esat sapratis, ka stress negatīvi ietekmē jūsu dzīvi, ir ļoti svarīgi atpūsties no aizņemtības. Lūk, kas palīdzēs jums atgriezties dzīvē un atpūsties:

• Atlaidiet savu vainu. Daudzu reliģisku un kultūras uzskatu ietekmē mēs bieži pārvērtējam smaga darba nozīmi. Laika gaitā un līdz ar viedo tehnoloģiju parādīšanos, kas mūs pastāvīgi brīdina 24 stundas diennaktī, daudzi no mums ir nonākuši pie secinājuma, ka visu laiku būt aizņemtai ir vienīgais veids, kā pierādīt savu vērtību. Nepareiza “smaga darba” interpretācija var jūs pilnībā iztukšot. Smagais darbs ir veltīt saviem uzdevumiem pareizo uzmanību īstajā laikā, neļaujot tiem piepildīt savu dienu bez pēdām!
• Pieņemiet, ka miegs ir ļoti svarīga dzīves sastāvdaļa. Miega laikā jūsu smadzenes turpina mācīties tādā veidā, kas nav iespējams nomodā. Miega režīms atdzīvina ķermeni dažādos veidos, kas nav iespējami, kamēr esat nomodā, tāpēc nekautrējieties to novērtēt par zemu. Ir teikts, ka daži cilvēki jūtas lieliski pēc 4 stundu miega, taču tas drīzāk ir izņēmums, nevis noteikums - lielākajai daļai no mums ir vajadzīgas 6-8 stundas miega, lai pilnībā atveseļotos. Sapņošana ir ļoti svarīga miega procesa sastāvdaļa, kas ļauj izpētīt fantāzijas vistālākos stūrus.
• Dienas laikā veltiet laiku atpūtai. Iedomājieties to kā tikšanos ar savu vissvarīgāko klientu - sevi! - kuru jūs nevarat palaist garām vai nekādā veidā nodot.
• Ja esat mājās, atzīmējiet šo laiku savā kalendārā ar melnu tinti, lai visi to varētu redzēt. Tas palīdzēs visai ģimenei saprast, cik svarīgi ir dot laiku atpūtai.
• Saprotiet, ka, iespējams, nevarēsit uzreiz atrast labāko veidu, kā atpūsties; jūs darīsit izmēģinājumus un kļūdas Nepadodieties: turpiniet meklēt, līdz atrodat pareizo darbību kombināciju, lai atpūstos un atjaunotu entuziasmu un vēlmi dzīvot pilnībā.

Atslābiniet savu ķermeni

1. Praktizējiet elpošanas tehnikas. Palēniniet elpošanu un aktīvi koncentrējieties uz to. Tas parasti ir vieglākais veids, kā nomierināties.

   • Elpojiet vēderā. Lieciet rokas uz vēdera un ieelpojot mēģiniet tās ar vēderu atgrūst no sevis, un, izelpojot, gluži pretēji, pietuviniet tās sev.
   • Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti.
   • Ieelpojiet, skaitot piecus, aizturiet elpu piecas sekundes un pēc tam lēnām izelpojiet, skaitot piecus. Dariet to desmit reizes, lai atslābinātu muskuļus un nervus. Izelpojot iedomājieties, ka stress un spriedze atstāj ķermeni kopā ar gaisu.

2. Ēd veselīgu uzturu. Pareiza ēšana palīdzēs ķermenim justies līdzsvarotam un veselīgam, padarot jūs mazāk jutīgu pret cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un nemiera sajūtām. Praktizējiet mērenību šādās jomās:

   • Izvairieties no pārmērīga rafinēta cukura patēriņa bāros, cepumos un gāzētos dzērienos. Piemēram, makaronos atrodamie ogļhidrāti ir viegli pārvēršami cukurā. Tas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos un pazemināšanos, traucējot ķermeņa spējai efektīvi izmantot enerģiju un izraisot trauksmi.
   • Nepārspīlējiet ar kofeīnu. Liels kofeīna daudzums var padarīt jūs nervozu un aizkaitināmu. Centieties nelietot kofeīnu pēc pulksten 13 vai 14 un nepalieliniet rīta devu. Ja jums vajag vairāk kafijas nekā vajadzētu, pārejiet uz bezkofeīna vai zāļu tēju ar nelielu kofeīna saturu vai bez tā.
   • Dzert ūdeni. Vienlaikus dzerot tasi ūdens, jūsu ķermenis saņems enerģiju un dos smadzenēm iespēju atpūsties un pēc tam no jauna paskatīties uz stresa situāciju.
   • Ēdiet svaigus augļus, dārzeņus un veselus graudus, kas nesatur rafinētu cukuru: ābolus, vīnogas, burkānus, brokoļus, brūnos rīsus vai pilngraudu maizi.
   • Ēdiet daudz zemu kaloriju olbaltumvielu, piemēram, vistas, zivis, graudaugus, pākšaugus, tumši lapu dārzeņus vai piena produktus ar zemu tauku saturu. Šīs olbaltumvielas ir labākais enerģijas avots.
   • Lietojiet multivitamīnus. Daži vitamīni mazina stresu. B un D vitamīni ir īpaši labi relaksācijai.

3. Vingrojiet katru dienu. Tā ir slavenākā zinātniski pierādītā metode, lai ievērojami samazinātu stresu. Jūs būsiet pārsteigti, cik daudz vieglāk ir tikt galā ar stresu, regulāri vingrojot. Šeit ir dažas idejas, ko izmēģināt:

   • Mērķējiet vismaz 30 minūtes mērenas aktivitātes dienā.
   • Pastaigājieties parkā, mežā vai skrieniet pa skrejceliņu.
   • Lifta vietā izmantojiet kāpnes.
   • Novietojiet automašīnu tālāk no veikala, lai līdz tai aizietu
   • Iet peldēt. Mēģiniet doties uz baseinu vai tuvējo ezeru. Jums nav jābūt augstākā līmeņa peldētājam - jums vienkārši jāspēj peldēt.
   • Izstiepiet. Nolaidiet plecus, lai atpūstos. Spriegums parasti uzkrājas plecos un kaklā.

Atslābiniet prātu

1. Praktizējiet pozitīvu domāšanu. Pozitīva domāšana nav saistīta ar sapņošanu un lidināšanu mākoņos. Tās mērķis ir vislabāk izmantot situāciju un pārtraukt sūknēšanu, gaidot sliktāko.

   Domājiet loģiski un kontrolējiet savas emocijas. Ja jūs stresa situācijā domājat konsekventāk un loģiskāk, jūs varat pamanīt, ka lēmumi kļūst acīmredzamāki.

   • Objektīvi apskatiet stresa faktorus. Reāli apskatiet, kas jūs kaitina, un iedomājieties, ko jūs ieteiktu savam draugam šādā situācijā. Tad sekojiet jūsu padomam.
   • Mainiet veidu, kā jūs to darāt. Ja problēma ir tā, ko jūs darāt, mainiet to, kā jūs to darāt vai reaģējat. Apstājieties un klausieties apkārtējos, lai noskaidrotu, ko jūs saprotat vai darāt nepareizi, un labotu savas darbības.

2. Kad jūtaties satriekts, atrodiet klusu vietu un ļaujieties sev.

   • Paņemiet siltu vannu. Ja vēlaties, aizdedziniet sveces ap vannu, aptumšojiet gaismas, pievienojiet putas vai lavandu.
   • Apgulieties uz gultas vai dīvāna. Atskaņojiet vieglu mūziku vai dabas skaņas. Atpūtieties, klausoties okeāna viļņos, ūdenskritumā vai putnu dziesmās.
   • Izlasi labu grāmatu. Saritināties uz dīvāna ar segu un tasi kumelīšu tējas.
   • Iedomājieties savu personīgo paradīzi. Aizveriet acis un iedomājieties citu iestatījumu. Ko tu redzi sev apkārt? Vai ir vējš? Ko jūs dzirdat - putnus vai ūdeni? Iedomājieties okeāna viļņu nomierinošo skaņu. Izbaudiet mirkli jums īpašā vietā.
   • Darbā pat tualetes kabīne var būt klusa elpošanas vieta, ja jums nav kur citur iet.

3. Pārtrauciet justies vainīgam. Vaina ir potenciāls stresa avots. Atbrīvojieties no vainas: pārtrauciet darīt lietas, kas liek justies vainīgam. Ja nepieciešams, meklējiet profesionālu palīdzību, bet neļaujiet destruktīvai uzvedībai pasliktināties un sabojāt jūsu dzīvi un veselību.

   Iemācieties noteikt prioritātes. Izveidojiet dienas uzdevumu sarakstu. Sakārtojiet sarakstu pēc svarīguma un esiet proaktīvs, tas ir, risiniet jautājumus, pirms tie kļūst par problēmām. Produktīvāks laiks nozīmē vairāk brīvā laika.

   • Strādājiet! Var šķist, ka tas ir pretrunā ar jūsu mērķi atpūsties, taču vilcināšanās neliek justies tik labi, kā visu paveikt. Pabeigt savus uzdevumus tagad un tad jūs varat patiesi atpūsties.

4. Praktizējiet meditāciju. Atbrīvojieties no visām domām un emocijām, koncentrējoties tikai uz savu elpošanu. Meditācija kā relaksācijas veids palīdz koncentrēties uz savu būtni, nevis uz vienu ķermeņa daļu, tāpat kā citas relaksācijas metodes. Šīs tehnikas apgūšana var aizņemt kādu laiku, taču pūles ir pūļu vērts.

   Apsveriet pašhipnozi. Koncentrējieties uz kaut ko, dziļi elpojiet un mēģiniet nonākt hipnotiskā stāvoklī. Ja jums ir problēmas ar pašhipnozi, apmeklējiet profesionālu hipnotizētāju. Neļaujiet amatieriem jūs hipnotizēt un piesargāties no zemapziņas vēstījumiem.

   Veiciet aktivitātes vai vaļaspriekus, kas palīdz atpūsties. Atpūtieties no lietām, kas parasti jūs streso. Varbūt jums vienkārši jāatpūšas.

   • Dodieties makšķerēt, šūt, dziedāt, krāsot vai fotografēt.
   • Mēģiniet dziedāt dziesmu, izmantojot vārdus, nevis ciparus. Dziedāšana var palīdzēt ātri atbrīvoties no stresa.
   • Izmantojiet mūziku kā relaksācijas terapiju. Ieslēdziet to tik skaļi vai tik klusi, cik nepieciešams, lai nomierinātos.

5. Pavadiet laiku kopā ar savu mājdzīvnieku. Spēlējiet vai samīļojiet savu mājdzīvnieku. Viņam tas patiks, un tev arī. Pastāstiet viņam par stresu un nemieru, kas jūs satrauc, un jūs jutīsities daudz labāk. Dzīvnieku terapija ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā atpūsties. Jūs varat arī daudz uzzināt, vērojot, kā jūsu mīlulis atpūšas (piezīme: dzīvnieki necieš vainas apziņu!).

   Smaidi un smejies. Smiekli ir labākās zāles. Skatieties jautru filmu. Tas garantēti palīdzēs. Smaidot un smejoties izdalās endorfīni, kas cīnās pret stresu, palīdz atpūsties un atgādina, ka dzīve ir kas vairāk par darbu. Iemācieties biežāk smaidīt, pat ja sākumā jūtaties dīvaini.

Saglabājiet mieru starp tiem, kas jūs streso

Dažreiz negatīvisms un citu cilvēku nereālas cerības var mazināt jūsu apņēmību padarīt atpūtu par svarīgu jūsu dzīves sastāvdaļu. Neļaujiet tam notikt. Tā vietā ņemiet vērā šādus ieteikumus, kas palīdzēs jums palikt mierīgam starp saspringtajiem.

1. Izveidojiet neredzamu vairogu starp jums un stresa cilvēkiem.Šī ir īsta vizualizācijas tehnika: iedomājieties, ka atrodaties kokonā, kas pasargā jūs no stresa cilvēku negatīvajām vibrācijām. Paskatieties uz viņu uzvedību un attieksmi pret sevi, ievērojiet, ko stress viņiem dara, bet neļaujiet tai izsūkties caur jūsu vairogu.

   • Nevelciet uz pleciem visu pasaules svaru - šie cilvēki ir izvēlējušies šādu uzvedību, un jums nevajadzētu tos ievērot.
   • Sākumā atrauties no citu cilvēku stresa var šķist biedējoši, it īpaši, ja esat empātija, bet turpiniet, līdz spēja pretoties negatīvām sajūtām jums kļūst par otru dabu.

2. Iemācieties atvienoties. Nolieciet tālruni, aizveriet e -pasta mapi un ejiet prom. Ja vēlaties atbildēt cilvēkam dusmu ietekmē, ko viņš ir radījis jūsos, nedariet to. Kad esam dusmīgi un stresā, mums ir tendence visu interpretēt negatīvi, un, ja mēs ejam ar dusmām, mēs varam izraisīt dusmu uzliesmojumu. Mācies gaidīt.

   • Uzrakstiet atbildes uzmetumu un ļaujiet tai nostāvēties vienu dienu. Ja pēc 24 stundām viss tajā joprojām šķiet pareizs, iesniedziet to. Ja nē, jūs būsit pateicīgs, ka to nepiegādājāt uzreiz.
   • Ej prom un mierīgi. Tā vietā, lai rīkotos dusmās, uz laiku atkāpieties, līdz spējat saprātīgi rīkoties un rīkoties mierīgi.

3. Izvairieties no toksiskām personībām. Pavadiet mazāk laika kopā ar cilvēkiem, kuri cenšas iedvest vainas apziņu vai apzināties, ka neesat pietiekami labs. Jā, pat ja tā ir tava ģimene.

   • Palieciet prom no cilvēkiem, kuri pastāvīgi sūdzas un ir nelaimīgi. Stress var būt lipīgs, tāpēc izvairieties no tā pārnešanas. Saprotiet, ka problēmai vienmēr ir risinājums, pat ja šie cilvēki to neredz vai nevēlas redzēt.
4. kas izstaro siltumu. Pavadot laiku kopā ar pozitīviem un jautriem cilvēkiem, jūs iegūsit spēku un palīdzēsit justies mierīgam un laimīgam.

• Izslēdzot cukuru no uztura, jūs varat sajust cukura trūkumu. Esi stiprs. Pēc pāris dienām slāpes pēc cukura samazināsies, un jūs jutīsieties mierīgāk. Mēģiniet arī pievienot ēdienam kanēli. Tas palīdzēs samazināt jūsu vēlmi pēc saldumiem.
• Izlasiet grāmatu vai rakstu, kas liek aizdomāties. Lasiet par kādu, kas, jūsuprāt, iedvesmo. Iedvesmojošas domas var palīdzēt jums uztvert dzīvi pozitīvāk un pievienot jums enerģiju.
• Pirms gulētiešanas nesāciet darbības, kas prasa daudz pūļu vai enerģijas. Pārāk liela spriedze pirms gulētiešanas neļaus jums atpūsties un aizmigt, kas var izraisīt miega traucējumus un paaugstinātu stresu.
• Elpojiet dziļi un lēni, lai atbrīvotu enerģiju un atpūstos.
• Lejupielādējiet dažas relaksācijas e-grāmatas. Lai pilnībā atpūstos, izmantojiet vadītu elpošanu, muskuļu sasprindzinājumu un relaksāciju, apstiprinājumus un vizualizāciju.
• Klausieties relaksējošu mūziku, lai nomierinātos un neko nedomātu.
• Jums nav jātrenējas kā kultūristam vai slavenībai. Izvēlieties vingrinājumus, kas jums patīk un kurus vēlaties darīt, un nemēģiniet skriet no visa spēka. Ja no aktīvās atpūtas jums patīk tikai staigāt, pietiks ar pastaigām 20 minūtes dienā.
• Sakārtojiet savas mājas. Ir ļoti grūti atpūsties mājā, kur jūs pastāvīgi atduraties miskastē.
• Nomierināties ar ūdeni. Novietojiet nelielu strūklaku savā guļamistabā vai dārzā. Pastaigājieties gar pludmali vai ezera krastu. Ūdens skaņas var būt ļoti nomierinošas.
• Atpūtieties, uzņemot vannu.
• Dažreiz izvirziet sevi pirmajā vietā. Mēs bieži domājam par citu cilvēku problēmām, un no tā mēs katru dienu kļūstam arvien nervozāki.

Brīdinājumi

• Konsultējieties ar savu ārstu, ja stress izraisa smagus simptomus, piemēram, galvassāpes, samazinātu apetīti vai vispārēju nogurumu.
• Tūkstošiem cilvēku, paši to nemanot, kļūst atkarīgi no narkotikām un alkohola smaga stresa periodos. Pretojieties, lai tas nenotiktu ar jums. Viena no grūtākajām stresa pārvarēšanas daļām ir to apzināties un izvairīties no kārdinājumiem, kas palīdz aizmirst par to, bet neatbrīvoties no tā.

Draugi, sveiki visiem! Tagad ir aukstā sezona, dažiem tas ir izmisuma laiks, atpūtas iespēju ierobežojumi, kņada pirms gaidāmajām brīvdienām un, kā parasti, darba kalns. Lai Jaunajā gadā ieietu spēka, cerības un pašapziņas pilns, lai atbrīvotos no noguruma galvā, es ierosinu runāt par to, kā iemācīties psiholoģiski atpūsties. Turklāt es noteikti dalīšos ar jums savās cīņas metodēs un tikai labos veidos, par kuriem jūs, iespējams, esat aizmirsis.

Esmu pārliecināts, ka vienkārši nav tādas personas, kura vismaz vienu reizi nebūtu izjutusi dzīves nogurumu (izņēmums ir bērni, kuri gaida Ziemassvētku vecīti un viņa dāvanas). Šādos brīžos cilvēks pārvēršas par pārpildītu trauku, parādās vēlme. Šeit ir ļoti svarīgi pārliecināties, ka līmenis šajā traukā pazeminās, un aerosols nenokrīt uz mums tuviem, mums dārgiem cilvēkiem.

• izdalās stresa hormoni, kas saindē visu sistēmu labi koordinēto darbu;
• elpošana kļūst neregulāra, tāpēc rodas nestabila skābekļa padeve visiem audiem un orgāniem;
• tiek traucēta asinsrite, kas izraisa asinsspiediena svārstības;
• ķermeņa muskuļu un jo īpaši sejas un kakla muskuļu sasprindzinājums noved pie galvassāpēm un slima, noguruša cilvēka sejas izteiksmes veida parādīšanās.

1. Kvalitatīvs un veselīgs miegs. Šī ir pirmā lieta, ko varat darīt sev ceļā uz normālu psiholoģisko stāvokli. Piekrītu, ja jūs dienu negulējat, tad neviens kino, iepirkšanās, pastaigas nesniegs relaksāciju. Pavisam nesen man bija grūtības aizmigt intermitējoša režīma dēļ. Pirmā lieta, ko es izdarīju, bija nomainīt kvēlspuldzi no aukstas gaismas uz siltu. Zinātnieki ir pierādījuši, ka vājā dzeltenā gaisma nakts gaismā dod ķermenim signālu “nolaisties” un gatavojas atpūtai. Otrkārt, es nopirku īpašu miega masku. Tagad gaisma no blakus istabas vai lampa aiz loga mani nemaz netraucē, un no rīta es jūtos gatava jaunai dienai.
2. Ļaujiet sev tērēt noteiktu procentu no algas izklaidei, kas jums patīk. Tā var būt masāža, pārgājiens jaunām drēbēm, slidošana, peldbaseins, kafejnīca. Jā, kas jums patīk, šodien šajā pasaulē!
3. Neignorējiet savu draugu aicinājumus, uzaiciniet viņus ciemos, nāciet pie viņiem, pavadiet laiku sarunām un tējai, modernām galda spēlēm (iegādājieties dažas šeit).
4. Padariet sev četrkājaino draugu (ja, protams, ir vēlme un iespēja). Iedomājieties, kā nogurums un neapmierinātība vakarā pēc darba mainīsies prieka un godīgu emociju uzplūdā. Arī ļoti labs variants akvārija zivīm, skaistums un nekas vairāk. Turklāt ikdienas aprūpē ir mazāk vajadzību nekā pēc astes.
5. Apsēdieties pie krāsojamās grāmatas. Daži apgalvo, ka mūsdienu krāsojamās grāmatas pieaugušajiem ir ļoti detalizētas un kaitinošas. Bet nemēģinot nestāstiet. Galvenais ir tas, ka zīmuļi ir dažādu toņu un ir labi paši par sevi. Vai esat ievērojuši, ka vasarā mēs esam arvien dzīvāki, jautrāki un jautrāki? Tas viss attiecas uz krāsām, kuras ziemā pilnīgi nav.
6. Apgūstiet meditāciju, jogu, elpošanas praksi, pilnībā iztukšojiet sevi no nevajadzīgām domām par savu galvu.
7. Aromterapija. Pāris pilieni lavandas, safrāna vai jūsu iecienītās eļļas aromlampā ļoti pozitīvi ietekmē psiholoģisko stāvokli. Mēs ar Anyutu nopirkām sev īpašu aromātiskās eļļas difuzors... Foršs izdomājums!
8. Dariet rokdarbus, dariniet dažas lietas ar savām rokām, apgūstiet, piemēram, origami tehniku. Tagad internetā jūs varat atrast absolūti jebkuru video pamācību. Sēdi mājās, skaties, mācies un izbaudi rezultātu.
9. Ja nepieciešams, atstājiet darbu biroja sienās - izslēdziet tālruni, kad pārnākat mājās.

Kā tikt galā ar negatīvām emocijām?

Vienmēr pārlieciniet sevi milzīga stresa brīžos ar sekojošo:

• neviens nevar gaidīt no manis neticamus rezultātus;
• Man nevajag neviena apstiprinājumu;
• nākamreiz es to darīšu vēl labāk, un tad vēl labāk;
• pat ja šeit es nevaru sasniegt augstu rezultātu, bet ir arī citas dzīves jomas, kurās man nav līdzvērtīgu;
• Es esmu pašpietiekama persona, un es tikšu galā ar šķērsli, jo tas parādījās manā ceļā.

Analizējiet savas argumentācijas neloģiskumu un to absolūto neatbilstību dažiem konkrētiem notikumiem. Nedomājiet slikti, gleznojiet iztēlē un iedomājieties, ka viss jums izdosies vislabākajā veidā. Turklāt, .

Ikviens zina sakāmvārdu: "bizness ir laiks, jautrība ir stunda"? Tāpēc es aicinu jūs atrast šo stundu sev, nevis taupīt saprātīgus līdzekļus morālajai un fiziskajai atpūtai. Atcerieties, ka pat vissarežģītākajā mehānismā vienmēr ir iespējams nomainīt nefunkcionējošu daļu, bet cilvēka ķermenī tā nav.

Vai piekrītat, ka dusmīgs, nelīdzsvarots, psiholoģiski izsmelts cilvēks nevienam nepatiks, no viņa visos iespējamos veidos izvairīsies? Tāpēc esiet smaidīgs vīrietis un lieliski svētki jebkurā komandā.

Video: kā atpūsties un nomierināties?

Līdz Jaunajam gadam atlikušas tikai dažas dienas. Un tad Ziemassvētki ir tepat aiz stūra. Ja jums vēl nav dāvanu savai ģimenei un draugiem, pasteidzieties un izvēlieties kaut ko visdārgākajiem un mīļākajiem cilvēkiem Jaungada dāvanu veikals

Draugi, ja jums šķiet, ka mans raksts ir noderīgs, lūdzu, dalieties tajā ar saviem draugiem. Varbūt jūs varat palīdzēt kādam īstajā brīdī. Ja jums ir savi noslēpumi, kā iemācīties atpūsties psiholoģiski, lūdzu, pastāstiet mums par tiem zemāk komentāros.

Labdien. Apguvis soli kā iemācīties atpūsties, jūs uzzināsiet visefektīvākās relaksācijas metodes. Šis solis, tāpat kā katrs sistēmas ietvars, tiks sadalīts teorijā un praksē.

Pēc iepazīšanās ar teoriju jūs varēsiet praktizēt un septiņas dienas katru dienu apgūt dažādus relaksācijas veidus. Jūs varat iziet praksi pats, vienkārši izlasot manu kursu un ievērojot tā ieteikumus.

Ja esat pabeidzis iepriekšējos soļos sniegtos praktiskos ieteikumus, tad, cerams, jums ir ideja par gribasspēka un apzinātības attīstību. Šīs prasmes palīdzēs sasniegt šo soli. Un, ja jūs no šī soļa sākāt pētīt manu pašattīstības plānu, tad viss ir kārtībā, pabeidziet to un, ja vēlaties, pārejiet pie iepriekšējiem.

Kā teorētisku pamatu šim solim es iepazīstināšu ar galvenajām atziņām no visiem relaksācijas rakstiem, kurus esmu ievietojis savā emuārā. Tātad jūs varat veikt šo soli kā atsevišķu rakstu, kurā apkopoti visi pārējie, un tajā tiks apkopota visa informācija, kas palīdzēs iemācīties atpūsties.

Atslābināties pašam ir svarīga prasme

Mūsu aizņemtajā dzīvē spēja atpūsties patstāvīgi ir stratēģiski svarīga prasme. Bet diemžēl ne visiem ir šī prasme, un tāpēc viņi izmanto alkohola un visu veidu nomierinošo līdzekļu palīdzību, un bez tā viņi nevar mazināt stresu. Šie cilvēki ir pārliecināti, ka viņu stresā ir vainojama apkārtējā stresa vide un ka šādos apstākļos nav iespējams atpūsties bez palīglīdzekļiem. Bet tas tā nav. Dienā saņemtā stresa apjoms ir atkarīgs ne tikai no ārējās vides, bet arī no jūsu jutības pret stresu, spējas uzturēt atslābinātu iekšējo stāvokli ārējā grūstīšanās laikā. Tāpēc ir svarīgi ne tikai atpūsties atpūsties, bet arī dienas laikā būt mierīgam, ļaujot pēc iespējas mazāk stresa un negatīvisma. Un, jo mazāk stresa mēs saņemam, jo ​​vieglāk mums būs atpūsties vēlāk.

Daudzi cilvēki par to aizmirst un, izmēģinājuši vairākas relaksācijas metodes, viņiem tas neizdodas, jo spriedze ir pārāk liela. Tāpēc šeit mēs iemācīsimies ne tikai relaksācijas paņēmienus, bet arī to, kā saglabāt relaksētu stāvokli visas dienas garumā.

Ja pierodat atpūsties pie alkohola, organisms pamazām zaudē spēju izturēt stresu. Tas notiek, pirmkārt, tāpēc, ka alkohols iznīcina nervu sistēmu, un, otrkārt, tāpēc, ka, pierodot pie dopinga lietošanas, ar vieglu un ātru atvieglojumu, jūs zaudējat spēju patstāvīgi nonākt mierīgā stāvoklī un, kad jūs nedzerat, jūsu trauksmes līmenis paaugstinās.

Ir svarīgi spēt apspiest nervozitāti sevī un nodzēst uzkrāto spriedzi. Saspringts un nervozs cilvēks ir kā automašīna, kas pārvietojas lielā ātrumā, kuru ir ļoti grūti kontrolēt: viens neuzmanīgs spēks uz stūres - un automašīna sāk kustēties no vienas puses uz otru, zaudējot līdzsvaru. Kad esat nervozs, jums ir grūti savaldīties, un viss nenotiek tā, kā vēlaties: jūs aizmirstat domās, veicat nevajadzīgas kustības, runājat ļoti ātri, paklupat. Kopumā jūs visos iespējamos veidos “slidināties” līkumos.

Mierīgs cilvēks brauc ar saprātīgu ātrumu, kas ļauj viņam veikli manevrēt ap šķēršļiem, nepalaižot garām nevienu luksoforu vai brīdinājumu. Kad esat atvieglots, jūs darāt visu labāk, kā vēlaties. Turklāt atvieglots ķermenis, tāpat kā lēna automašīna, patērē daudz mazāk enerģijas nekā ķermenis, kas atrodas pastāvīgā stresā. Un, ja visu dienu esi atslābinājies, tad pārējie spēki un labs garastāvoklis paliek vakarā.

“Jo klusāk iesi, jo tālāk būsi,” saka tautas gudrība. Jo mazāk saspringts un atvieglinātāks, jo mazāk saslimst un attiecīgi ilgāk dzīvo, jo daudzas slimības ir saistītas ar nervu sistēmas stāvokli.

Kā jūs varat sasniegt šāda veida relaksāciju? Turpmākie raksti jums to palīdzēs. Jūs varat tos izlasīt vai izlasīt secinājumus no tiem, kurus es sniegšu tālāk. Secinājumi attieksies tikai uz teoriju, šī soļa nākamajā daļā mēs aplūkosim praksi. Ja jūs vēlaties uzzināt par pamata relaksācijas metodēm, pārejiet tieši pie prakses, tā ir parādīta zemāk rakstā, jo īpaši tāpēc, ka šajā solī es izklāstīju galvenos teorētiskos secinājumus.

Teorija

Izvēles

Gadījumā, ja iemesls, kāpēc jūs nevarat atpūsties, ir pastāvīgs nervu uzplūdums, impulsivitāte, nepārtraukti izkliedēta uzmanība, grūtības ilgstoši sēdēt vienā vietā, tad iesaku izlasīt šo rakstu.

Ja esat ļoti nervozs, tad iesaku izlasīt šo rakstu, jo nervozitāte rada spriedzi.

Secinājumi no teorijas

• Stress ir jūsu zarnu reakcija uz notiekošo. Un cik spēcīga ir šī reakcija, ir atkarīgs no jums.
• Nervozitāte, nespēja atpūsties traucē tikai dzīvi.
• Stresu un nogurumu ir vieglāk novērst nekā novērst!
• Tas, ka nevar atpūsties bez alkohola un citām narkotikām, ir meli.
• Alkohols ir viena no visbīstamākajām un bīstamākajām narkotikām. Tam ir postoša ietekme uz ķermeni. Tas ir tālu no piemērotākajiem relaksācijas līdzekļiem.

Prakse. Mēs apgūstam relaksācijas paņēmienus.

Prakse, kā parasti, tiks sadalīta pa dienām, un tā jāveic pakāpeniski. Ik pēc dažām dienām mēs apgūsim vienu no relaksācijas paņēmieniem. Turklāt katrai dienai būs padomi, kas palīdzēs atpūsties dienas gaitā. Prakses mērķis ir pašiem izmēģināt dažādus relaksācijas paņēmienus un pārliecināties, ka mūsu ķermenis spēj atslābināties pats, tikai vajag sevi pareizi uzstādīt. Programma ir izstrādāta, lai palīdzētu jums pakāpeniski iemācīties atpūsties, tās grafiks palīdzēs jums kontrolēt sevi, ievērojot manu izveidoto plānu. Tas ir daudz efektīvāk, nekā to darīt nejauši.

Bet, ja jūs nevēlaties ievērot plānu, tad šeit ir daudz noderīgas informācijas par relaksācijas paņēmieniem. Bet tomēr es iesaku veikt eksperimentu ar sevi un strādāt pēc grafika, tas arī palīdzēs jums dzīvot neparastu nedēļu un ienesīs jūsu dzīvē daudzveidību.

Šī soļa prakses laikā (7 dienas) pilnībā izslēdziet alkohola lietošanu. Ja jūs smēķējat, tad samaziniet ikdienas kūpināto cigarešu skaitu vismaz par 1,5 reizes, bet labāk - par 2.

1.-3. Diena. Apgūt diafragmas elpošanu

Sāksim ar ļoti spēcīgu relaksācijas tehniku. Šī elpošana notiek, paceļot un nolaižot diafragmu - iekšējo orgānu, kas atdala rumpja augšdaļu un apakšējo rumpi. Atšķirībā no elpošanas krūtīs, elpojot ar diafragmu, vēders iet uz augšu un uz leju, nevis krūtis. Šī elpošana efektīvi apgādā audus ar skābekli, ātrāk izdala toksīnus un palīdz atpūsties.

Kad esat saspringts, jūs elpojat ar krūtīm straujā tempā, bet, lai atpūstos, jums ir nepieciešams dziļi un lēni ritmiski ieelpot un izelpot (iespējams, tas ir iemesls, kāpēc smēķētājs atslābina, ieelpojot un izelpojot dūmus - tas viss ir par elpošanu) .).

Kā iemācīties diafragmas elpošanu? Ļoti vienkārši. Sēdēt vai apgulties. Mugura ir taisna, izskats ir jūsu priekšā. Novietojiet vienu roku uz krūtīm, bet otru - uz vēdera. Elpot. Ja jūs izmantojat diafragmas elpošanu, krūtīm jābūt vietā un vēderam jābūt nolaistam un paceltam. Šajā gadījumā jums nav nepieciešams spēcīgi izvirzīt un saspiest vēderu ar muskuļu piepūli: vēdera dobuma sasprindzinājumam vajadzētu rasties gaisa dēļ, paplašina plaušas, pazeminot diafragmu. Vēdera muskuļiem jābūt atslābinātiem.

Ieelpojiet un izelpojiet pēc iespējas dziļāk, un to ilgumam jābūt vienādam. Jūs varat apskatīt hronometru vai izmērīt šos laika intervālus pēc sirdspukstiem. Elpas aizturēšana starp ieelpošanu un izelpu nav obligāta. Neaizmirstiet svešas domas: relaksācija notiek arī tāpēc, ka visu uzmanību pievēršat elpai.

Sākumā diafragmas elpošana var nedarboties, bet tas viss nāk ar praksi. Veiciet šo vingrinājumu 3 līdz 5 minūtes. 2-3 reizes dienā, bet ne tūlīt pēc ēšanas. Pēc vingrinājuma pabeigšanas pievērsiet uzmanību savai pašsajūtai, jūs jūtaties mierīgāk, vai ne? Jūs varat elpot šādi pirms svarīgas tikšanās, sastrēgumā, darbā (vai pēc tā), kad jums jāsakārto galva un nervi un jāatpūšas.

Sarežģītāka vingrinājuma versija ir elpošana ar saspiestu glottis. Jums ir jāpievelk kakls īpašā veidā, lai gaiss iekļūtu un izietu no jums caur šauru spraugu, tad, ieelpojot un izelpojot, ir tāda skaņa "xxxxxx". Tādējādi spiediena starpība starp gaisu ārpusē un gaisu iekšpusē palielinās, un skābeklis, ar kuru kuņģis ir piepildīts, sāk spēcīgāk spiest uz tā sienām. Šī ir efektīvāka iekšējo orgānu masāža un audu skābekļa piegāde. Šo elpošanu izmanto jogā. Jūs varat to izmēģināt pēc tam, kad esat apguvis sākotnējās diafragmas elpošanas prasmes.

Papildu vingrinājumi

Kopš šīs dienas mēģiniet katru dienu veikt pārtraukumus darbā (3-4 reizes dienā 10 minūtes). Pārtraukuma laikā staigājiet un pārvietojiet, ja jums ir sēdošs darbs (kopumā dariet kaut ko pilnīgi atšķirīgu no darba). Ja iespējams, labāk iziet ārā un elpot. Izdomā ko citu. Pārtraukuma laikā jūs nevarat paskatīties uz monitoru. Apmāciet sevi pārtraukumus darbā, mēģiniet to darīt vienmēr, nākotnē, un ne tikai prakses laikā no šī soļa.

Apmāciet sevi nekad nesteigties, pat ja kavējaties. Padariet to par savu noteikumu. Steiga ļoti slikti ietekmē jūsu nervu stāvokli un ir ļoti nogurdinoša. Steidzoties, jūs faktiski nesasniedzat rezultātus daudz ātrāk nekā tad, ja rīkojaties izmērītā veidā. Jūs pat varat zaudēt, jo steidzoties zaudējat koncentrāciju un nosvērtību.

Vienā no šīm trim dienām pastaigājieties viens pats. Tās laikā mēģiniet attīrīt prātu no domām par pašreizējo dienu, padomājiet par kaut ko abstraktu. Paskatieties vairāk apkārt, pievērsiet uzmanību apkārt notiekošajam un neļaujiet sevi izolēt domās par sevi un savu pieredzi. Tiklīdz jūs saprotat, ka jūsu prāts sāk rosīties par šodienas problēmām, mierīgi pārtrauciet to. Disciplinējiet savu domāšanu, tas jums daudz palīdzēs dzīvē.

Un es ceru, ka jūs neesat aizmirsis par meditāciju? Ja neesat lasījis iepriekšējās darbības, tad mācieties kopā ar šo soli un pievienojiet meditāciju savai ikdienas praksei.

4. diena. Relaksācijas tehnika no jogas

Ceturtajā dienā pēc šo materiālu izlasīšanas izmēģiniet citu relaksācijas paņēmienu, turpinot 2-3 reizes dienā praktizēt diafragmas elpošanu.

Vakarā apgulties uz gultas (vai uz paklāja, "putas", uz grīdas), uz muguras. Pagrieziet rokas, plaukstas uz augšu, nedaudz izklājiet tās tā, lai leņķis starp roku un ķermeni būtu trīsdesmit grādi. Aizveriet acis, nekādas svešas skaņas nedrīkst jūs novērst. Ja vēlaties atpūsties ar mūziku, tad tai vajadzētu būt ļoti gludai relaksācijas mūzikai (ambient, mierīga etniskā mūzika). Sāciet lēnām pārtraukt uzmanību pa vienai uz katru ķermeņa daļu no vainaga līdz pirkstiem un atslābiniet to: vainagu, uzacis, muti, kaklu, plecu, kreiso roku: augšdelma kaulu, elkoni, apakšdelmu, plaukstu, plaukstu, pirkstus (jūs var apstāties pie katra atsevišķi) atkal plauksta, apakšdelms, elkonis, augšdelma kauls, pleci, labā roka: pleca kauls ... Un tā tālāk mēs sasniedzam kāju pirkstus. Tad mēs cenšamies atslābināt visu ķermeni.

Novērojiet savas domas kā ārējs novērotājs, tās nedrīkst jūs aizvest. Ja uzmanība peld, viegli to atgrieziet. Nav jācenšas par katru cenu apturēt domas un pieredzi, jūsu mērķis ir atpūsties. Gluži kā meditācijā. Jo vairāk jūs piespiedīsit atpūsties un neko nedomāt, jo sliktāk jūs to iegūsit. Jūsu gribai vajadzētu atpūsties; jums nevajadzētu to novirzīt atpūtai. Šajā stāvoklī jums nav gribas, vēlmju, nodomu ... Jūs vienkārši mierīgi novērojat.

Pavadiet šajā pozīcijā piecas līdz divdesmit minūtes, cik nepieciešams. Izkāpiet no tā gludi: turpinot melot un neatverot acis, pakustiniet pirkstus, pēc tam pirkstus. Lēnām ritiniet uz sāniem un, palīdzot sev ar rokām, apsēdieties (tas ir, lai nepieļautu pēkšņas muskuļu piepūles). Atver acis. Novērtējiet savu stāvokli, salīdziniet to ar to, kas bija pirms prakses. Tagad jūs jūtaties daudz atvieglinātāk.

Šo vingrinājumu izmanto arī jogā, lai pēc fiziskās aktivitātes sasniegtu pilnīgu relaksāciju. Tās princips ir tāds, ka ķermeņa relaksācija ietver mieru.

Tagad jūs zināt, kā to izdarīt, un no šīs dienas jūs izmantojat šo praksi katru reizi, kad jums ir nepieciešams atpūsties. Dažreiz jūs varat aizstāt meditāciju ar to.

5. diena. Veikt vieglu skriešanu

Todien vakarā veiciet īsu skrējienu. Kuru var izdarīt. Jums vajadzētu būt nedaudz nogurušam. Novērtējiet savu stāvokli pēc fiziskās aktivitātes. Jums vajadzētu justies patīkami nogurušam ķermenī. Tajā pašā laikā nervu nogurumam vajadzētu pazust, un jūsu garastāvoklim un vispārējai pašsajūtai jābūt labākai nekā iepriekš. Es ne tikai iesaku jums katru reizi novērtēt savu stāvokli. Jūsu smadzenēs ir jānostiprina saikne starp meditāciju, vingrinājumiem, relaksācijas paņēmieniem un labsajūtu.

Kad jūs vēlaties dzert alkoholu vai smēķēt, jūs nepievērš pudelīte un cigarete kā tāda, bet gan tie stāvokļi (relaksācija, apmierinātība, mierīgums, labs garastāvoklis), kurus jūs sasniedzat ar šo lietu palīdzību. Izveidota saikne galvā starp baudas sajūtu (vai nepatikas trūkumu) un noteiktām narkotikām ir viens no atkarības faktoriem. Šī soļa mērķis ir likt jums saistīt prieku un atpūtu ar kaut ko noderīgu, nevis ar organismu iznīcinošām zālēm. Un izpratne par relaksācijas paņēmienu ietekmi, jūsu stāvokļa novērtēšana palīdz labāk noteikt nepieciešamos savienojumus jūsu smadzenēs.

Tādējādi jums būs vieglāk to visu izdarīt, jūs vēlēsities to darīt, jo parādīsies vēlme justies labāk.

6. diena. Relaksācija mūzikas pavadījumā

Vakarā vai pēcpusdienā klausieties relaksējošas mūzikas albumu vai kolekciju. Tajā pašā laikā jums nevajadzētu darīt neko, bet tikai klausīties. Daudziem klusa mūzikas klausīšanās ir diezgan grūts uzdevums, jo viņi ir pieraduši klausīties mūziku fonā (kamēr viņi brauc ar automašīnu, veic darbu). Un, ja nav citu ārēju stimulu, šis process viņiem šķitīs ļoti garlaicīgs, viņi vēlēsies to pārtraukt vai kaut ko darīt paralēli. Jums ir jāignorē šī vēlme. Mēs klausāmies 40 minūtes - stundu, pirms tam neceļamies. Atpūtieties. Bet atcerieties, ka mums nevajadzētu piespiest sevi atpūsties un uztraukties, ka mēs to nevaram izdarīt. Viss notiek pats no sevis.

7. diena. Noslēguma vingrinājumi

Prakses pēdējā dienā dodieties stundas pastaigā vai skrējienā, ar kuru jūs varat tikt galā. Uzzīmējiet savas pagājušās nedēļas garīgo kopsavilkumu. Pajautājiet sev, ko jaunu esat iemācījušies? Ko jūs esat iemācījušies? Vai jums ir izdevies kaut kā atpūsties pašam? Jums nevajadzētu gaidīt ievērojamu progresu tikai nedēļas laikā, taču jebkurā gadījumā jums vajadzētu sajust vismaz dažu relaksācijas prasmju apguvi un izjust šajā solī aprakstīto metožu ietekmi.

Rezultāti

Šī soļa mērķis nebija tikai uzskaitīt dažādas relaksācijas metodes. Jums bija jāmēģina to izdarīt pats, lai pārliecinātos, ka pašrelaksācija ir iespējama bez jebkādām atbalstošām zālēm. Un galvenais ir tas, ka šī apziņa jānostiprina jūsu domāšanas veidnēs. Šī soļa mērķis ir mācīt ar piemēru, nevis tikai sniegt informāciju par to, kas ir relaksācijas paņēmieni.

Es ceru, ka jūs no savas pieredzes esat iemācījušies, ka ir daudz efektīvu, veselīgu veidu, kā atpūsties. Un es vēl vairāk ceru, ka jūs turpināsit iemiesot šīs jaunās zināšanas savā dzīvē un neapstāsities līdz prakses pabeigšanai. Veiksmi tev! Pagaidiet, līdz iznāks jauni soļi.

Kā atpūsties

Kā iemācīties atpūsties un kādas relaksācijas metodes pastāv? Džeikobsona relaksācija + ļoti efektīva tehnika.

Kā jūs varat atpūsties? Vairāki veidi. Visi no tiem ir efektīvi un pierādīti praksē, jūs varat izmēģināt un izvēlēties metodi, kas jums piemērota fizioloģiski vai vienkārši pēc jūsu vēlmēm.

Ņemiet vērā: ja viena metode nedod vēlamo rezultātu, jums jāizmēģina cita. Mēs visi esam dažādi, un bieži vien arī sīkumiem ir nozīmīga loma, katram ir jāatrod savējais.

Bet ir arī pamata, primārās relaksācijas metodes, kuras ir svarīgi atcerēties un periodiski piemērot. Dažus no tiem, piemēram, relaksējošu elpošanu, apzinātības praksi un "Džeikobsona relaksāciju", es aprakstīšu rakstā.

Tātad, visi relaksācijas veidi, kas tiks apspriesti: elpa; aktīva agresija- nevaldiet dusmas, izmetiet uzkrāto negatīvo; labi zināma metode relaksācija saskaņā ar Džeikobsonu ir pelnījis īpašu uzmanību; koncentrēšanās uz metodiski klases; vingrinājums elkoņa šūpošanās veicina relaksāciju, arī labs veids, kā uzlabot smadzeņu asinsriti; transs- kā veids, kā atpūsties un apdomīga novērošanas prakse aiz sevis.

Tātad, kā iemācīties atpūsties un veidi, kā atpūsties.

1 Elpa- tas mums ir tik svarīgi, ka par to var rakstīt atsevišķi un daudz. Ņemiet vērā, ka dažādos stāvokļos mēs elpojam atšķirīgi.
un, ja viena elpa ļauj mums nomierināties un pat (pareizi izmantojot elpošanas tehniku) izkļūt no ļoti nervoza un saspringta stāvokļa, tad cita elpa, gluži pretēji, var novest no rāma elpas līdz stresam.

Elpošanas vingrinājums.

Mēs pārslēdzam uzmanību no jebkādām domām uz elpošanu. Atslābiniet sejas muskuļus, iztaisnojiet plecus un ieelpojiet ierastajā tempā. Šajā gadījumā mēs ieelpojam gaisu nevis krūtīs, bet vairāk kuņģī. Iedomājieties, ka ēdat ābolus un uzpūšaties. Tad mēs aizturam elpu 3-5 sekundes un lēnām izelpojam.

Izelpošanai vajadzētu būt apmēram trešdaļai laika ilgāk nekā ieelpojot. Mēs to darām ar nelieliem kavējumiem starp katru ieelpu un izelpu (2-3 sekundes). Mēs atkārtojam ieelpot - turēt - izelpot - turēt, tātad 5-6 reizes. To var izdarīt gan ar degunu, gan ar muti, nepārslogojot. Ieelpojot, jūs mobilizējat savus resursus un piepildāt asinis un orgānus ar skābekli, un, izelpojot, notiek pati relaksācija, jūs izelpojat spriedzi.

Relaksējošai elpošanai nevajadzētu būt intermitējošai; ieelpošanas un izelpas laikā mēģiniet visu noturēt vienmērīgi.

Un pēc tam, kad esat veicis pirmās 5-6 dziļas elpas un izelpas, jūs pārstājat traucēt šim procesam, elpošana tagad notiek pati no sevis, tu tikai viņu vēro nemēģinot viņu ietekmēt, ļaujiet ķermenim izvēlēties sev nepieciešamo ritmu.

Mēģiniet vismaz reizēm izsekot elpošanai visas dienas garumā. Tas ir svarīgi, veiciet šo vingrinājumu bieži, pat ja esat pilnīgi mierīgs, ļaujiet pareizai, dziļai un nesteidzīgai elpošanai kļūt par jūsu labvēlīgo, relaksējošo ieradumu.

Un iemācieties koncentrēties uz savu elpošanu visas jūsu uzmanību, tad relaksācijas efekts būs daudz spēcīgāks.

Viena no efektīvākajām metodēm ir aktīva agresija.

Zināmā metode ir izmantota jau ilgu laiku. Pēc manas pieredzes trenažieru zāle tam ir piemērota un ne tikai vīriešiem, bet arī sievietēm. Arī cīņas mākslas nodarbības. Bet, ja tas nav par jums, tad mēs vienkārši atrodam pātagu. Starp citu, jūs varat izmantot savu "vīru" (sievu), galvenais ir tas, ka jūs neiebilstat un nesaprotat jokus.

Tātad, atklājiet, ka jums nav iebildumu lauzt, sist un šķelties, un mēs ar aizrautību to darām, kamēr vēlams kliegt. Kliegšana ir lieliska, lai ātri izmestu visu negatīvo un atpūstos. Tas ir īpaši svarīgi tiem, kuri neprot (baidās) izteikt savas emocijas un pastāvīgi tās apspiest, uzkrāt sevī. Galu galā emocionālā enerģija nekur nepazūd, bet uzkrājas iekšā, kas padara to vēl grūtāku. Es jūs nepārliecināšu, bet vismaz laiku pa laikam atrodiet vietu un laiku, lai izmestu apkopoto pieredzi.

Kliegšanai kopumā ir daudzas funkcijas, piemēram, kliegšana var sasildīt sevi, dot vairāk drosmes un pat paaugstināt adrenalīnu. Citos gadījumos, labi kliedzot un lamājoties, izmetiet nevajadzīgu niknumu.

Šī aktīvās agresijas metode nav piemērota visur un ne vienmēr, bet, lai atbrīvotos uzkrāta negatīvas emocijas, piemēram, tas ir viens no labākajiem veidiem kā ātri atpūsties un atbrīvoties no stresa.

Džeikobsona relaksācija

Edmunda Džeikobsana tehnikas pamatā ir ķermeņa muskuļu sākotnējais sasprindzinājums un to turpmākā relaksācija. Apmēram 10 sekundes pārmaiņus pievelciet sejas, kakla, roku, muguras, vēdera, plecu, cirkšņa un pēdu muskuļus. Tālāk mēs atslābinām iesaistītos muskuļus un mēģinām sajust radušos relaksāciju.

Ieteikumi. Vispirms. Mēs sasprindzinām dažādas sejas daļas (muskuļus), turējam seju 8-10 sekundes un atpūšamies. Tas labi mazina spriedzi, atslābina un uzlabo sejas izteiksmes, kā arī uzlabo asinsriti šūnās. Un nebaidieties no domas, ka vingrinājumi var veicināt grumbu parādīšanos, tā nav. Vingrinājumi pozitīvi ietekmē ādas izskatu.

Otrais. Paņemiet cilindrisku priekšmetu tā, lai tas labi iederas plaukstā, un saspiediet to ar spēku 8-10 sekundes, tad lēnām atslābiniet rokas un mēģiniet sajust šo patīkamo relaksācijas sajūtu. Neesiet slinki un veiciet šo vingrinājumu vismaz 5 reizes dienā 1-2 nedēļas, tas labi samazinās kopējo trauksmes līmeni.

Un kas ir svarīgi, pēc tā izdarīšanas nekavējoties mēģiniet sajust šo ļoti patīkamo relaksāciju 1,5 - 2 minūtes. Ķermenis zemapziņā atceras šo atslābināto stāvokli, un tad būs vieglāk tajā atgriezties.

Es atkārtoju, veiciet šo vingrinājumu pirmo reizi 5 reizes dienā, ir svarīgi atbrīvoties no vecajiem, hroniska bloķē un mazina trauksmi. Tad pietiek to darīt 2 reizes dienā profilaksei vai kad jūtat, ka jums tas ir vajadzīgs. Es neaizmirstu un vienmēr veicu šos vingrinājumus.

Piezīme. Vingrinājumi ir kontrindicēti serdeņos (ja slimību apstiprina ārsti). Jūsu gadījumā ir piemērots cits relaksējošs vingrinājums. stiepšanās... Lai to izdarītu, mēs apgūlāmies uz grīdas vai gultas un ar pūlēm izstiepjamies, pēc iespējas izstiepjot un saliekot kaklu, rokas, kājas, muguru. Lai to izdarītu pareizi, atcerieties sevi, kad pamodāties, žāvājoties un stiepjoties.

Šis vingrinājums ir vājāks, tāpēc jums tas jādara 1,5 reizes biežāk nekā iepriekšējais, arī katru dienu. Tiek veiktas tās pašas 8-10 sekundes.

Starp citu, šie vingrinājumi joprojām labi palīdzēs osteohondrozei. Mans palīgs Evgenia sīki par to rakstīja. Ja tēma jums ir aktuāla, lasiet tālāk.

Kā atpūsties darba laikā vai jebkurā citā vietā un situācijā? Mēs izmantojam rokas, kā aprakstīts iepriekš.Tas ir veids, kā mazināt spriedzi, neuztraucoties, ka kāds kaut ko ieraudzīs, neaizmirstiet par elpošanu.

Citas relaksācijas metodes

Koncentrēšanās uz metodisku nodarbību... Es teikšu tikai dažus vārdus, jo par to jau rakstīju citā rakstā, un jūs varat uzzināt vairāk, noklikšķinot uz.

Šīs metodes mērķis ir vienmērīgi (bez cīņas) pāriet no negatīvām domām uz kaut ko patīkamāku un noderīgāku, kaut kādu darbību.

Galvā divas idejas vai objekti nevar vienlaikus atrasties pilnā apjomā. Viena lieta joprojām piesaistīs daudz psiholoģiskas aktivitātes. Tāpēc ir svarīgi mācīties mīksts izspiest mums nevajadzīgo, aizstājot to ar kaut ko noderīgu, un darīt tā, lai šis noderīgais pamazām aizrauj (kļūst interesants), un pēc kāda laika var pamanīt, kā negatīvais ir zaudējis spēku un asumu.

Visa notiekošā pasīvās novērošanas stāvoklis.

Ieiešana šajā vieglajā transā (meditācijas) stāvoklī veicina garīgu mieru un relaksāciju.

Ienākt šajā stāvoklī nav grūti, tajā palikt ir daudz grūtāk. Noguruši fiziski vai garīgi, mēs paši to darām, kad iekrītam krēslā un pārstājam par kaut ko domāt, aizveram acis un garīgi iekrītam sajūtās, neviļus iekārtojamies atpūtai, bet tajā pašā laikā neaizmigstam.

Vai nu no ārpuses, mēs vienkārši ilgu laiku novērojam noteiktu punktu (objektu utt.), Vai arī sekojam domāšanas procesam, bet neanalizē notiekošo, bet tikai visu vērojot. Jūs varat jebkurā brīdī iekļūt šajā apzinātā novērošanas stāvoklī.

Mēs sēžam krēslā, aizveram acis, kamēr mūsu garīgā darbība turpina darboties, domas plūst problēmu virzienā, daži darbi utt. Un tagad mēs palēnināmies un vienmērīgi izslēdzam jebkādu iekšējo dialogu ar sevi un pārceļam uzmanību uz ķermeņa sajūtām, cenšoties aptvert visu ķermeni ar uzmanību no galvas vainaga līdz pēdām.

Sajūtas var būt dažādas, nepatīkamas un patīkamas. Tagad ir svarīgi novirzīt uzmanību un sākt novērot tikai patīkamas sajūtas vai kāda veida vizualizācijas (patīkamus attēlus). Domu plūsma ir vienmērīga un virspusēja, un mēs tikai novērojam visu.

Var būt grūti pārslēgt uzmanību no negatīvā, vai arī dažas domas neizies no galvas. Šeit ir svarīgi nekādā veidā ar to cīnīties, nevis padzīt viņus, bet vienkārši atkal pievērst uzmanību patīkamām sajūtām vai elpošanai. Vienkārši, neko neanalizējot, mēs novērojam elpu un patīkamās sajūtas ķermenī.

Vingrinājumi balstās uz patīkamu sajūtu novērošanu, roku un kāju smaguma pakāpi, komfortablu apkārtējās vides temperatūru. pulsācijas, raustīšanās vai citas gaismas sajūtas jebkurā ķermeņa daļā.

Sajūtiet šo komfortu un novērojiet šo komfortu tā, it kā peldētu virs jūsu sajūtām. Pati domāšana pamazām tiks piesaistīta patīkamajam, un jūs vienkārši to vērojat.

Pasīvās, kailās novērošanas stāvoklis ir mūsu dabiskais, dabiskais un vissvarīgākais dziedinošais stāvoklis. Lai gūtu maksimālu labumu, iesaku izcilu izpratnes un relaksācijas praksi, kurā iemācīsities ne tikai novērot patīkamo, bet arī visas savas emocijas, domas un stāvokļus, tas māca apzināties dzīvē un pieņemt pašreizējo brīdi, pieņemt no visām jūsu jūtām.

Visbeidzot: kā iemācīties atpūsties

Mūzika un īpašie piedāvājumi relaksācija, skaņas ierakstīti diskos ir arī ļoti efektīvi un var kalpot kā relaksējošs elements, papildinot dažas relaksācijas metodes.

Arī noguruma mazināšanai un tonizēšanu es iesaku auksta un karsta duša. Kā pareizi rīkoties un kas jums jāzina, lasiet tālāk

Masāža un peldēšanās ar īpašām eļļām un želejām ir arī labs veids, kā sakārtot nervu sistēmu.

Ar cieņu, Andrejs Russkikh

Relaksējoša melodija

Centieties par neko nedomāt, atstājiet problēmas un lietas vēlākam laikam, tikai uzmanīgi klausieties, bet mierīgi, bez stresa, tas ļaus jums dziļi atpūsties un garīgi atpūsties