Kā veikt vienkāršus vingrošanas vingrinājumus iesācējiem? Darbības ar bērniem mājās

Vingrošana ir svarīga jebkura vecuma bērnam, jo tā stiprina ķermeni, stiprina ķermeņa muskuļus, veicina kustību koordinācijas attīstību. Kad jūsu mazulim paliek divi vai trīs gadi, jūs varat sākt pieradināt viņu pie ikdienas vingrošanas vingrinājumiem. Bērniem dažādi vecumi Ir izstrādāti dažādi vingrinājumu komplekti. Kā vecāks bērns, jo sarežģītāki vingrinājumi viņam tiek lūgti veikt. Mazākos bērnus ieinteresēs aktivitātes spēles veidā ar skolotāju vai vecāku. Vecāks bērns vingrojumus var veikt patstāvīgi, ievērojot vecāko norādījumus. Pēc 5 gadiem bērnu var vest pie sporta sadaļa. Šajā vecumā var nodarboties ar sportu vai ritmiskā vingrošana, peldēšana, karatē, dejas, daiļslidošana vai cits sporta veids, kas patiks mazulim.

Kas jums jāzina pirms vingrošanas uzsākšanas

Vislabāk ir veikt vingrošanu un vingrinājumus bērniem plkst svaigs gaiss. Tas ļaus bērna ķermenim būt labāk piesātinātam ar skābekli. Ja tas nav iespējams vai ārā ir slikti laikapstākļi, piemēram, lietus, tad fiziskie vingrinājumi jāveic plašā un labi vēdināmā telpā.

Vingrošanas formas tērps atšķiras atkarībā no gada laika. Ir tikai viena prasība: apģērbs nedrīkst ierobežot kustības vai traucēt vingrošanu. Ziemā bērnam būs ērti veikt vingrinājumus treniņtērpā, bet vasarā T-kreklā un šortos.

Vingrošanas vingrinājumi bērniem vecumā no 2 līdz 3 gadiem

Nav iespējams piespiest bērnus vecumā no 2 līdz 3 gadiem to darīt vingrošanas vingrinājumi vienkārši atkārtojot tos pēc pieaugušajiem. Viņus tas neinteresēs. Bet, ja vingrošanas vingrinājumi bērniem tiek pasniegti spēles veidā, tad bērni ar prieku pievienosies procesam. Nodarbību ilgums šī vecuma bērniem nedrīkst pārsniegt 5-10 minūtes, jo bērns vēl nevar ilgstoši koncentrēties uz kaut ko. Parasti vingrošanas vingrinājumu komplekts bērniem līdz trīs gadu vecumam sastāv no 2-3 rotaļu vingrinājumiem, kas jāatkārto 4-5 reizes. Nodarbība sākas ar iesildīšanos. Iesildīšanās laikā bērni staigā, lēni skrien (10 sekundes), lec (6-8 reizes). Varat pārmaiņus staigāt un lekt. Fiziskie vingrinājumi kompleksā iekļautie tiek veikti šādā secībā:

1. Nostipriniet plecu jostas un roku muskuļus

"Mēs sniedzām roku." Bērns stāv, rokas pie sāniem un kājas nedaudz nošķirtas. Izpilde: Paceliet rokas uz augšu un uz leju.
"Saule". Bērns stāv, rokas uz leju gar ķermeni, kājas nedaudz nošķirtas. Izpilde: paceliet rokas uz augšu un sasniedziet sauli, nolaidiet rokas.
"Putni." Bērns stāv, rokas uz leju gar ķermeni, kājas nedaudz nošķirtas. Izpilde: izpletiet rokas uz sāniem, paceliet uz augšu, nolaidiet uz leju (“spārnu plivināšana”), ieņemt sākuma pozīciju.

2. Rumpja attīstīšana

— Paklanījās. Bērns stāv ar rokām pie sāniem un kājas platākas par pleciem. Izpilde: noliecieties uz priekšu, mēģiniet ar pirkstiem sasniegt grīdu, iztaisnojieties.
"Knock Knock". Bērns stāv ar rokām pie sāniem un kājas plecu platumā. Izpilde: noliecieties uz priekšu un piesitiet ceļgaliem ar plaukstām, iztaisnojieties.
"Logs". Bērns sēž uz krēsla, rokas uz ceļiem, kājas uz grīdas. Izpilde: noliecieties uz priekšu, pagrieziet galvu pa labi, pa kreisi ("paskatieties pa logu"), ieņemiet sākuma pozīciju.

3. Nostipriniet kāju muskuļus

"Lēcošais galops". Bērns stāv ar rokām gar ķermeni un kājas kopā. Izpilde: lēkšana vietā.
"Paslēpes." Bērns stāv, rokas gar ķermeni, kājas nedaudz nošķirtas. Izpilde: jums jāslēpjas - pietupieties, uzlieciet plaukstas uz ceļiem un piecelieties.
"Pavasari." Bērns stāv. Izpilde: atsperīgi pustupieni, pārmaiņus ar iešanu.

Vingrošanas vingrinājumi bērniem vecumā no 4 līdz 5 gadiem

4–5 gadus veci bērni jau ir uzmanīgāki un mērķtiecīgāki nekā trīs gadus veci bērni. Tāpēc vingrošanas vingrinājumu komplekta ilgumu bērniem var palielināt līdz 15 minūtēm. Nodarbības ir vērstas uz bērna muskuļu korsetes nostiprināšanu, koordinācijas un lokanības attīstību. Apskatīsim aptuvenu vingrinājumu komplektu.

Mēs trenējam roku muskuļus

"Spoles." Bērns stāv ar izplestām rokām uz sāniem, kājas plecu platumā. Izpilde: 4 pagriezieni uz priekšu ar rokām un 4 pagriezieni atpakaļ. Veiciet 2 atkārtojumus.
"Riteņi". Bērns stāv ar izplestām rokām uz sāniem, kājas plecu platumā. Izpilde: 4 pagriezieni uz priekšu ar rokām un 4 pagriezieni atpakaļ. Veiciet 2 atkārtojumus.
"Spēkavīri." Bērns stāv ar rokām uz pleciem un kājas nedaudz nošķirtas. Izpilde: izvirziet elkoņus uz priekšu, lai tie saskartos, sākuma pozīcija. Veiciet 5 atkārtojumus.
"Šķēres". Bērns stāv ar rokām priekšā, paceltas līdz plecu līmenim, un viņa kājas ir nedaudz nošķirtas. Izpilde: krusteniski iztaisnotas rokas, sākuma pozīcija. Veiciet 5 atkārtojumus.

Muguras muskuļu stiprināšana

"Kas tur ir?". Bērns stāv ar rokām uz jostas un kājas nedaudz nošķirtas. Izpilde: pagrieziet galvu pa labi, sākuma stāvoklis, pagrieziet galvu pa kreisi, sākuma stāvoklis. Veiciet 5 atkārtojumus.
"Svārsts". Bērns stāv ar rokām uz jostas un kājas nedaudz nošķirtas. Izpilde: noliec ķermeni pa labi, sākuma pozīcija, noliec ķermeni pa kreisi, sākuma pozīcija. Veiciet 5 atkārtojumus.

Kāju muskuļu stiprināšana

"Fidget". Bērns stāv, rokas nolaistas gar ķermeni, kājas kopā. Izpilde: izpleti rokas uz sāniem, pacel uz augšu, izpleti uz sāniem, nolaid. Veiciet 3 atkārtojumus.
"Pietupieni." Bērns stāv ar rokām gar ķermeni un kājas kopā. Izpilde: apsēdieties, paceliet rokas uz priekšu (neceliet papēžus no grīdas, mugura ir taisna), sākuma pozīcija. Veiciet 7 atkārtojumus.
"lēkšana" Bērns stāv, rokas pie jostas, kājas kopā. Izpilde: 2 – 3 lēcieni uz katras kājas. Veiciet 4 atkārtojumus.

Elastības attīstīšana

"Noliecas līdz grīdai." Bērns stāv, rokas gar ķermeni, kājas nedaudz nošķirtas. Izpilde: noliecies un sniedzies pēc pirksta labā kāja, sākuma pozīcija, noliecies un sniedzies pēc kreisās pēdas pirksta, sākuma pozīcija. Veicot vingrinājumu, nesalieciet kājas. Veiciet 3 atkārtojumus.
"Mēs stiepjam, mēs stiepjam." Bērns sēž uz grīdas, kājas atrodas platākas par pleciem. Izpilde: stiept līdz labās pēdas purngalam, sākuma pozīcija, izstiept līdz kreisās pēdas pirkstam, sākuma pozīcija. Veiciet 4 atkārtojumus.

Vingrošana ir diezgan dārgs sporta veids. Profesionāla vingrošanas trenera mācību maksa var būt ārkārtīgi dārga. Atšķirībā no komandu sporta veidiem, piemēram, futbola, kur jūs varat spēlēt neformālu spēli savā pagalmā, nodarbības mājās var būt diezgan bīstamas. Lasiet tālāk, lai uzzinātu par vairākiem salīdzinoši drošiem vingrinājumiem, ko varat veikt mājās.

Soļi

Sagatavošana

Paziņojiet pieaugušajiem, ka vēlaties praktizēt mājās. Pirms sākat veikt vingrošanas vingrinājumus mājās, pastāstiet par to savam vecākam vai aizbildnim. Jūsu vecākiem ir jābūt mājās un gataviem gadījumam, ja gūsit savainojumus. Ideālā gadījumā pieaugušajam jāatrodas vienā telpā ar jums un jāuzrauga jūs.

Valkājiet piemērotu apģērbu. Jums jāpārliecinās, ka jūsu drēbes nenokarājas un netraucē jūsu kustībām. Tajā pašā laikā tai nevajadzētu būt pārāk cieši un berzēt ādu.

Sagatavojiet savu treniņu zonu. Jums būs nepieciešama plaša vieta, kur nebūs nekā lieka. Telpas sagatavošana vingrošanas vingrinājumiem palīdzēs izvairīties no nopietnām traumām nākotnē.

Trenējies tikai uz mīkstām virsmām. Neveiciet vingrinājumus uz koka, flīžu vai lamināta grīdas. Jūs varat lūgt pieaugušo nopirkt jums sporta matraci vai paklājiņu.
Palūdziet kādam pieaugušajam pārvietot visas mēbeles pret sienu. Pārliecinieties, ka mēbelēm nav asu stūru. Ja nepieciešams, asos stūrus varat nosegt ar spilvenu vai kokvilnas segu.

Apsveriet iespēju iegādāties sporta aprīkojumu. Piemēram, jūs varat iegādāties salīdzinoši lētu horizontālo joslu, un ikviens pieaugušais to var viegli uzstādīt. Jūs vai jūsu aizbildnis varat iegādāties arī līdzsvara stieņus vai līdzsvara siju. Tomēr tie aizņem daudz vietas un ir labāk piemēroti sporta zālei.

Iesildīties. Lai saņemtu maksimālu labumu no treniņa, vispirms vajadzētu iesildīties. Iesildīšanās atvieglos treniņu procesu un novērsīs muskuļu sāpes.

Pārbaudiet visu aprīkojumu. Pārliecinieties, ka grīda, paklājiņš vai matracis, uz kura vingrināties, ir līdzens un bez izciļņiem. Ja trenējaties uz līdzsvara sijas, jūtieties ērti uz tā. Pirms stāvat uz tā, pārliecinieties, vai tas nav ļodzīgs. Pirms sākat trenēties uz paralēlajiem stieņiem un uzliekat tiem savu svaru, mēģiniet tos šūpot, lai pārliecinātos, ka tie ir stabili.

Atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Vingrošanā, ja treneris vai treneris saka, ka jums ir "jāatgriežas sākuma pozīcijā", tas nozīmē, ka jums ir jāatgriežas sākotnējā pozīcijā, no kuras sākāt veikt vingrinājumu. Mūsu gadījumā no pirmā soļa jums vajadzētu atgriezties pustupus stāvoklī. Lai atgrieztos, sāciet staigāt ar rokām uz priekšu un ļaujiet kājām lēnām nolaisties pa sienu.

Lēkšana

Stāviet taisni. Salieciet kājas kopā, pirksti ir vērsti uz priekšu. Paceliet rokas virs galvas.

Lēciens taisnā ķermenī ir diezgan vienkāršs vingrinājums, ko varat veikt mājās. Tas palīdzēs stiprināt kāju muskuļus, uzlabos sirds un asinsvadu izturību un iemācīs līdzsvarot.
Lai gan, veicot šo vingrinājumu, ir ļoti maza iespēja gūt savainojumus, joprojām pastāv iespēja sagriezt potīti vai nokrist uz grīdas.

Sāciet lēcienu, saliekot ceļus. Pietupoties šūpo rokas aiz muguras. Pietupjoties, pārliecinieties, ka rokas ir pēc iespējas tālāk aiz muguras. Nenokāpjiet pārāk zemu, lai saglabātu līdzsvaru. Ja nepieciešams, varat izplest rokas uz sāniem.

Uzlēkt. Nospiediet ar kājām un iztaisnojiet tās. Jūs atgriezīsities sākuma stāvoklī ar kājām un ķermeņa augšdaļu taisni un gaisā. Kad sākat virzīties uz augšu, pagrieziet rokas uz priekšu un uz augšu, lai iegūtu papildu spiedienu.

Beigt ar izcilām beigām. Vingrotāji izdomāja šo frāzi, lai aprakstītu nosēšanās metodi, kas absorbē triecienu un novērš bojājumus. Lai to izdarītu, pēdām jābūt nelielā attālumā viena no otras, un ceļgaliem jābūt nedaudz saliektiem. Turiet rokas taisni, lai iegūtu līdzsvaru. Lai nosēšanās būtu perfekta, jūsu kājām jāpaliek nekustīgām.

Sašķelta kāja

Izplatiet kājas pēc iespējas plašāk.Šo nostāju sauc par "kājas šķirti". Kājām nevajadzētu atrasties plecu līmenī, bet vēl tālāk viena no otras. Centieties novietot kājas pēc iespējas platāk, nesaliekot ceļus.

Lēnām virziet kājas tālāk uz sāniem. Pārvietojiet kājas tālāk viena no otras. Kamēr esat sapratis, veiciet šo vingrinājumu pakāpeniski. Nelieciet ceļus. Ja jūtat sāpes, nekavējoties pārtrauciet vingrinājumu. Ja jūs pārstiepāties, tas var izraisīt savainojumus.

Sēdi šķelšanās. Kad esat nokļuvis pēc iespējas zemāk, turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk. Šī stiepšanās uzlabos jūsu elastību un kāju muskuļu spēku. Ja sākat šūpoties, izmantojiet rokas, lai atbalstītu.

Turpiniet vingrināties, līdz varat pilnībā veikt sadalīšanu. Ja jūsu stiepšanās ir vāji attīstīta, jūs, visticamāk, nevarēsit veikt šķelšanos pirmo reizi. Attīstot muskuļu spēku un lokanību, laika gaitā jūs varēsiet veikt šķelšanos arvien tuvāk grīdai. Tas var aizņemt kādu laiku, tāpēc esiet pacietīgs.

Uz priekšu salto

Nolaidieties un novietojiet rokas uz grīdas. Jūsu ceļi ir jāsaliek kopā, un jūsu rokas ir plecu platumā. Pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu. Pielieciet zodu pie krūtīm, lai šī vingrinājuma laikā izvairītos no savainojumiem.

Ne visi var atļauties pastāvīgi apmeklēt sporta vai sporta zāli, taču vēlme uzturēt sevi formā un attīstīties joprojām saglabājas. Ko darīt šādos gadījumos? Vai pārtraukt censties izskatīties perfekti? Nekādā gadījumā. Neaizmirstiet, ka jebkurā biznesā vissvarīgākā prioritāte ir neatvairāma vēlme un vēlme.

Nav nepieciešama atsevišķa telpa, lai nodarbotos ar sportu vai vingrošanu. Galu galā jūs varat veikt vingrinājumus mājās. Vingrošana mājās nav sliktāka nekā īpašā sporta zālē. Ir svarīgi mēģināt un darīt visu pareizi.

Vispirms jums ir jāpieskaņojas procesam un jārada ērti apstākļi. Pārliecinieties, ka nekas jums netraucē un nekas nenovērš jūsu uzmanību. Ieslēdziet piemērotu mūziku — tas jūs sagatavos darbam.

Lai pārliecinātos, ka izvēlētie vingrinājumi ir pareizi, joprojām konsultējieties ar speciālistu, bet, ja nevarat to izdarīt, jums ir izeja, proti, vingrošana mājās video. Pateicoties video, kuru varat atrast gan internetā, gan iegādāties disku ar filmētām vingrošanas nodarbībām, jums ir iespēja iemācīties izveidot savu treniņu programmu un konsekventi tās izpildīt.

Visizplatītākie vingrinājumi ir šādi:

Kakla muskuļiem: noliekšanās uz sāniem un uz priekšu, rotācija.
plecu muskuļiem: rotācija, pagarināšana, šūpošana.
stumbra muskuļiem: līkumi, pagriezieni, vingrinājumi krūtīm.
augšstilbu muskuļiem: “velosipēdu” un “šķēru” kustības.
pastāvīga stiepšanās.

Šie vingrinājumi ir vispopulārākie un piemēroti gandrīz ikvienam. Tāpēc neesiet slinki, bet rūpējieties par sevi.

Un tagad ir vingrinājumi, kurus var viegli veikt jebkurā mājā. Pievērsiet tiem uzmanību un cik vien iespējams sekojiet tiem. Tātad, tie ir: lēkšana ar izplestām kājām uz sāniem, augšējā prese, atspiešanās, puspietupieni, lēkšana ar izplestām kājām uz priekšu un atpakaļ utt.

Šādu vingrinājumu ir daudz, un tie visi ir liela vērtība un ir svarīgi visa ķermeņa tonusa uzturēšanai. Tie nav nekas jauns, taču vienmēr ir noderīgi un efektīvi. Pēc katra vingrinājumu komplekta pabeigšanas neaizmirstiet izstiept muskuļus.

Tāpat kā jebkura treniņa laikā, ievērojiet skaidrus noteikumus un norādījumus; jums nav nekavējoties jāizpilda vairāki kompleksi pēc kārtas, tas jūs nogurdinās un kādu laiku neļaus trenēties. Alternatīva atpūta un vingrošana. Sekojiet instruktoru ieteikumiem un skatieties tematiskos video, kas ļaus izglītot sevi.

15 minūšu nodarbības katrai dienai

Nē sporta treniņi, tāpēc jūs baidāties nodarboties ar fitnesu? Nav problēmu, ir vienkārša vingrošana iesācējiem svara zaudēšanai. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu un zaudētu svaru ar vingrošanas palīdzību, sistemātiski jāvingro. Pietiek katru dienu vingrot pusstundu, vai stundu, bet katru otro dienu. Treniņš notiek gan no rīta, gan vakarā, viss ir atkarīgs no Jūsu bioloģiskā pulksteņa.

Pat nelielas, bet pastāvīgas slodzes uzlabos tavu pašsajūtu ne tikai fiziski, bet arī psihoemocionāli.

Svarīgs nosacījums šādam īsam treniņam ir tas, ka pēc galvenās vingrinājumu grupas tas palīdzēs muskuļiem atpūsties un izkļūt no “darba” stāvokļa.

Pasaulē ir daudz veidu fitnesa programmu un vingrošanas, tās iedala 5 apakšgrupās:

Izturības vingrinājumi (staigāšana, skriešana un citi kardio vingrinājumi);
Spēka treniņi (peldēšana, kultūrisms);
Ātruma vingrinājumi (volejbols, basketbols, pionieru bumba);
Nodarbības koordinācijas attīstīšanai (izlaišana);
Elastības vingrinājumi (viss, kas ietver stiepšanos).

Pēc tam, kad esat pilnībā apguvis vingrinājumus iesācējiem un nostiprinātas muskuļu grupas tālākai apmācībai, varat izvēlēties programmu pēc savas patikas (aerobika, kalanetika, pilates utt.)

Lai svara zaudēšanas treniņi sniegtu vēlamos rezultātus, noteikti izpildiet 2 nosacījumus:

Palielināts kaloriju patēriņš. Šeit viss ir vienkārši, nodarbībām vajadzētu prasīt daudz enerģijas;
Jo grūtāks treniņš, jo vairāk enerģijas tiek patērēts. neļaus zaudēt svaru tik ātri kā skriešana vai intervāla kardio vingrinājumi.

Vingrinājumu komplekts iesācējiem

Vienkāršs vingrinājumu komplekts atgādina nodarbības fiziskā kultūra skolā un piemērots iesācējiem. Pirms galvenā vingrojumu bloka uzsākšanas ir nepieciešams iesildīties, lai nesabojātu muskuļus vai locītavu.

Iesildīšanās

Atkārtojumu skaits visos iesildīšanās vingrinājumos ir 8 reizes.

Izelpojot, nolieciet galvu pa kreisi, mēģiniet pieskarties ausij pie pleca. Ieelpojot, atgrieziet galvu sākuma stāvoklī un pēc tam noliecieties pa labi.
Izelpojot pagrieziet galvu pa labi pret plecu, ieelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī. Dariet to pašu iekšā kreisā puse.
Ieelpojot, paceliet rokas uz sāniem, mēģiniet izstiepties kā aukla. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
Pavelciet labā roka uz augšu un saliecieties, izelpojot pa kreisi. Atgriezieties, ieelpojot. Lūdzu, ņemiet vērā, ka pirmajā vingrinājumā jūs atgriezāties sākuma stāvoklī izelpojot un tagad ieelpojot.
Ieelpojot, izpletiet rokas uz sāniem, pēc tam, izelpojot, salieciet tās kopā un nolaidiet galvu. Pēc tam sakrustojiet rokas un nolaidiet tās uz leju. Atkārtojiet visu no sākuma.
Izpletiet rokas uz sāniem un pagrieziet apakšdelmus.
Tas pats, tikai tagad rotācijas tiek veiktas ar visu roku, ieelpojot, rokas tiek izstieptas uz augšu, un, izelpojot, tās tiek nolaistas. Rotācijas jāveic gan uz priekšu, gan atpakaļ.
Izveidojiet fiksatoru ar pirkstiem un, ieelpojot, paceliet to uz augšu, rūpīgi izstiepjot mugurkaulu. Izelpojot, nolaidieties uz leju.
Izstiepiet rokas virs galvas un izelpojot noliecieties uz sāniem. Ieelpojiet sākuma stāvoklī.
Mīcīt potītes locītava. Novietojiet kāju uz pirkstiem un pagrieziet pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam.

Galvenā vienība

Vingrinājumi no galvenā bloka tiek veikti 10 reizes.

Stāviet ar seju pret sienu, salieciet kājas kopā. Paceliet labo roku un mēģiniet sasniegt pirkstu galus pēc iespējas augstāk. Veiciet vingrinājumu ar otru roku un ar abām vienlaikus.
Mēs joprojām esam ar seju pret sienu. Novietojiet rokas uz sienas un sāciet veikt atspiešanos. Izvēlieties attālumu no sienas, lai jūs varētu veikt vingrinājumu ar piepūli, rokas atrodas plecu līmenī.
Veiciet asas šūpoles ar kājām, rokām arī balstoties uz sienu.
Rokas tajā pašā stāvoklī uz sienas. Salieciet labo kāju un velciet to pret vēderu, dariet to pašu ar kreiso.
Tagad pagrieziet kājas atpakaļ, nedaudz izliekot muguru.
Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, atbalstiet sēžamvietu ar rokām un novietojiet kājas pie sienas. Sāciet staigāt pa sienu pēc iespējas augstāk, iztaisnojot ķermeni.
Guļot uz muguras, paceliet kājas uz augšu, lai jūsu vēdera lejasdaļa savilktos. Sakrustiet kājas kā šķēres.
Turpiniet gulēt uz muguras. Iztaisnojiet kājas un aizveriet tās kopā. Paceliet tos uz augšu, lai sajustu spriedzi vēdera lejasdaļā, palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes.

Šajā brīdī galvenais bloks ir pabeigts, un jums ir pareizi jāpabeidz vingrošana svara zaudēšanai.

Beigu daļa

Jums ir jāveic atdzišana, kas atgriezīs ķermeni mierīgā stāvoklī. Izstiepjot, turiet muskuļu sasprindzinājumu apmēram 30 sekundes.

Apsēdieties uz grīdas, salieciet ceļus un salieciet kājas kopā. Viegli piespiediet rokas uz ceļgaliem, piespiežot tās pie grīdas.
Noliecies horizontāli kreisā kāja, šķērsojiet to ar labo roku, saliektu pie ceļa. Nospiediet ar kreiso plaukstu ārpusē labo kāju un pagrieziet ķermeni pa labi. Atkārtojiet to vēlreiz, tikai tagad sakrustojiet kreiso kāju pār labo
Apgulieties uz grīdas ar vēderu uz leju un paceliet muguru uz augšu, balstoties uz rokām. Jūs jutīsiet stiepšanos mugurā.
Apsēdieties uz ceļiem un izstiepieties gar grīdu.
Apgulieties uz muguras, paceliet rokas un kājas uz augšu, sakratiet, mazinot spriedzi.

Tas arī viss, šī vieglā vingrošana iesācējiem neaizņem vairāk par pusstundu dienā, un jūs ievērosiet svara zudumu pēc mēneša regulāras apmācības.

Jūsu atsauksmes par rakstu:

Katru pirmdienu kanālā AiF Health - jauns vingrinājumu komplekts skaistumam un veselībai. Šonedēļ - 6 vingrinājumi ar atbalstu, ko pareizi var veikt pat iesācējs.

Pat vienkārši vingrinājumu komplekti iesācējiem bieži vien nav pa spēkam. Viņiem neizdodas veikt pusi no vingrinājumiem, jo viņiem trūkst spēka. Un cilvēki dara otru pusi nepareizi, jo viņiem atkal nav spēka noturēt muguru vai vēderu, kā vajadzētu. Situācijas labošana ir ļoti vienkārša – veiciet visus tos pašus vingrinājumus, balstoties uz krēsla, sienas vai durvju rāmja. Papildu atbalsta punkts nekavējoties padarīs vingrinājumu vieglu un izpildāmu.

1. Viegli izsitumi

Lunges ir lielisks vingrinājums jūsu gurniem un sēžamvietām. Tomēr iesācējiem tas bieži kļūst traumatiski, jo viņiem trūkst līdzsvara sajūtas, lai saglabātu pēdas un ceļgalus vienā līnijā. pareiza pozīcija. Mēs piedāvājam ērtu un drošu iespēju.

Stāviet ar sāniem pret balstu, novietojiet roku uz tā. Novietojiet vienu kāju otras priekšā. Mēģiniet pietupties tā, lai priekšējās kājas celis saliektos strupi vai taisnā leņķī, bet nekādā gadījumā ne asā leņķī! Ja tas ir neērti, novietojiet kājas plašāk. Iztaisnojiet plecus, ievelciet vēderu, skatieties uz priekšu. Nolaidiet sevi, pavērsiet ceļgalu aiz sevis stāvoša kāja uz grīdu. Dariet 10 reizes, mainiet kājas un atkārtojiet.

2.Sānu pietupieni

Tas ir ļoti labs vingrinājums Priekš iekšējā virsma augšstilbiem un sēžamvietām.

Stāviet ar seju pret balstu un novietojiet uz tā abas rokas. Plaši izpletiet kājas, nepagrieziet kāju pirkstus pārāk tālu. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz vienu kāju un pietupieties (ne pārāk dziļi). Jums vajadzētu sajust spriedzi otrās kājas augšstilba iekšējā daļā un tās sēžamvietā, uz kuras tupēt. Ja nejūti, izpleti kājas platāk. Pacelieties un pietupieties uz otras kājas. Gādājiet, lai jūsu ceļgali nelocītu uz iekšu, kad jūs piecelties. Ja tā notiek, samaziniet pietupiena dziļumu. Dariet 20 reizes (10 reizes uz katru kāju pēc kārtas).

3.Balets iesācējiem

Šis vingrinājums stiprina augšstilbus un sēžamvietas, samazina ikru izmēru un novērš plakano pēdu veidošanos.

Stāviet ar seju pret balstu, novietojiet uz tā abas rokas, viegli noliecieties uz tām. Pagrieziet plecus, ievelciet vēderu. Stāviet uz pirkstiem it kā horeogrāfiskās mašīnas priekšā. Lēnām un vienmērīgi staigājiet vienu taisnu kāju uz priekšu. Aptiniet kāju pirkstu aplī atpakaļ uz grīdas, tad atpakaļ tajā pašā lokā. Veiciet 4 apļus uz priekšu un atpakaļ un dariet to pašu ar otru kāju. Ja ir grūti visu laiku stāvēt uz pirkstiem, uz brīdi novietojiet visu pēdu uz grīdas, pēc tam atkal atgriezieties pie pirkstiem. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes (5 komplekti katrā kājā).

4.Ērti slīpumi

Izliekumi palīdz veidot vidukli un savelk vēderu, taču paši par sevi ir diezgan bīstami muguras lejasdaļai. Mēs piedāvājam iespēju, kas, gluži pretēji, stiprina šo jomu.

Stāviet ar seju pret balstu, diezgan tuvu. Novietojiet saliektu roku uz tā jostasvietā. Izpletiet kājas un iztaisnojiet ceļus. Nenoņemot roku no atbalsta, noliecieties otrā virzienā, mēģinot ar otru roku pieskarties ceļgalam. Jūtiet, kā viena ķermeņa puse stiepjas un otra saraujas. Atkārtojiet 12-15 reizes un pārslēdziet malas.

5.Viegli atspiešanās

Atspiešanās ir labākais vingrinājums krūšu, plecu, muguras un vēdera muskuļiem. Tomēr tas ir taisnība, ja jūs turat savu ķermeni taisni (mugura stiepjas kā jūsu kāju pagarinājums, nesaliecoties gūžas locītava). Veicot atspiešanos no grīdas, pat no ceļiem, iesācējiem reti izdodas tā noturēties - un rezultātā no vingrinājuma nav nekāda labuma.

Stāviet ar seju pret sienu rokas stiepiena attālumā no tās. Novietojiet plaukstas plecu platumā krūšu līmenī.

Pacelieties uz pirkstiem un piespiedieties pret sienu, novietojot papēžus uz grīdas tikai vingrinājuma beigās. Nolaidiet krūtis, vēderu un augšējā daļa gurni - tas ļaus saglabāt taisnu ķermeņa-kāju līniju un iegūt vēlamo efektu no vingrinājumiem. Veiciet 6-12 reizes.

6.Krūšu kurvis un rokas

Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Paņemiet mopu tā, lai plaukstas būtu ievērojami platākas par pleciem, un paceliet to krūšu līmenī, izstieptām rokām. Pievelciet rokas un plecus, spēcīgi salieciet rokas, tuvinot mopu ķermenim. Pieskarieties krūškurvja augšdaļai, sasprindzināti iztaisnojiet rokas, atkal salieciet tās ar spēku un pieskarieties krūškurvja apakšai. Veiciet 30 no šiem cikliem, atpūtieties un atkārtojiet. Atcerieties sasprindzināt muskuļus vairāk, nekā to prasa pati kustība.

Iegūstiet labus rezultātus ar AiF.ru: katru pirmdienu -