Bagaimana untuk tidur selama 20 minit. Corak tidur alternatif. Mengapa kurang tidur berbahaya?

Adalah dipercayai bahawa untuk rehat yang baik kita memerlukan 6-8 jam tidur setiap hari. Selepas itu, penuh tenaga, kita boleh memulakan hari baru, yang akan berlangsung purata 16-18 jam. Mod tidur ini dipanggil fasa tunggal.

Malah, sebagai tambahan kepada tidur fasa tunggal yang paling biasa, terdapat empat lagi pola tidur polifasa, apabila tidur dipecahkan kepada beberapa tempoh yang singkat sepanjang hari.

Seperti yang anda ketahui, bahagian rehat yang paling penting ialah fasa tidur REM. Apabila kita bertukar daripada fasa tunggal kepada polifasik, kekurangan tidur mendorong kita untuk menyelami fasa tersebut dengan segera, bukannya selepas 45-75 minit. Oleh itu, badan seolah-olah menerima sebahagian daripada tidur lapan jam sepenuhnya, tetapi pada masa yang sama kita tidak membuang masa yang berharga pada peralihan ke fasa tidur REM.

Mod Tidur Polifasa

1. Uberman

20-30 minit tidur setiap 4 jam = 6 rehat rehat setiap malam.

Mod Uberman sangat berkesan dan mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan. Terima kasih kepadanya, pada waktu pagi seseorang merasakan keceriaan, dan pada waktu malam dia melihat mimpi menarik yang jelas. Ramai yang mematuhi rejimen ini walaupun menyedari bahawa mereka boleh melihat lebih kerap.

Jangan risau, mematuhi jadual akan memastikan anda tidak terlepas tidur sebentar lagi. Badan akan memberikan isyarat yang diperlukan.

2. Setiap manusia

3 jam tidur pada waktu malam dan 3 kali 20 minit pada siang hari / 1.5 jam tidur pada waktu malam dan 4-5 kali 20 minit pada siang hari.

Jika anda telah memilih Everyman, anda mesti menetapkan selang masa yang sama antara rehat rehat. Adalah lebih mudah untuk menyesuaikan diri dengan rejim sedemikian daripada Uberman. Di samping itu, ia berkali-kali lebih berkesan daripada tidur satu fasa.

3. Dymaxion

30 minit tidur setiap 6 jam.

Dymaxion telah dicipta oleh pencipta dan arkitek Amerika Richard Buckminster Fuller. Dia gembira dengan rejim ini dan berkata bahawa dia tidak pernah berasa lebih bertenaga. Selepas beberapa tahun Dymaxion, doktor memeriksa keadaan Fuller dan membuat kesimpulan bahawa dia berada dalam kesihatan yang sangat baik. Walau bagaimanapun, dia terpaksa menghentikan amalan ini, kerana rakan kongsi perniagaannya mematuhi rejimen tidur satu fasa.

Dymaxion ialah mod polyphasic yang paling ekstrem dan paling produktif. Tetapi pada masa yang sama, tidur hanya bertahan dua jam sehari!

4. Biphasic (biphasic)

4-4.5 jam tidur pada waktu malam dan 1.5 jam tidur pada siang hari.

Setiap pelajar kedua mematuhi rejim ini. Ini tidak begitu berkesan, tetapi ia masih lebih baik daripada tidur satu fasa.

Mod mana yang hendak dipilih

Jawapan kepada soalan ini bergantung sepenuhnya pada gaya hidup, jadual dan tabiat anda. Ingat bahawa apabila bertukar kepada mod Dymaxion atau Uberman, anda akan berjalan seperti zombi selama kira-kira seminggu sementara badan menyesuaikan diri dengan corak tidur baharu.

Bagaimana untuk memasuki mod tidur baharu

Beberapa petua berguna untuk menjadikan peralihan lebih mudah:

Susun bilik tidur supaya anda berasa selesa mungkin untuk berehat di dalamnya.
Makan makanan yang sihat dan elakkan makanan segera.
Sibukkan diri anda dengan sesuatu semasa anda berjaga, maka masa akan berlalu.
Kosongkan dua atau tiga minggu untuk peralihan, jika tidak, terdapat risiko tertidur di tempat kerja atau sekolah.
Jangan putus asa! Selepas beberapa minggu ia akan menjadi lebih mudah. Anda hanya perlu menunggu. Jangan melangkau rehat tidur dan jangan ubah selang masa di antara mereka supaya tidak memulakan tempoh pelarasan sekali lagi.
Hidupkan muzik yang kuat untuk membangunkan anda, dan pastikan tiada bunyi luar yang menghalang anda daripada tertidur.

Jika anda serius memikirkan tentang amalan tidur polyphasic, maka kami menasihati anda untuk belajar

Idea klasik tidur "betul" adalah untuk tidur lebih sepertiga daripada hidup anda, iaitu, lapan jam daripada dua puluh empat yang tersedia dalam sehari.
Walau bagaimanapun, irama kehidupan moden telah dipercepatkan berkali-kali, dan bagi sesetengah orang, tidur untuk masa yang lama adalah kemewahan yang tidak mampu dimiliki. Banyak kajian dalam bidang ini telah memungkinkan untuk membangunkan kaedah untuk tidur yang produktif, apabila badan berehat dan pulih dalam masa yang lebih singkat, katakan, 5-6 jam.

Bagaimana ia berfungsi?

Selebihnya yang diperlukan untuk sistem saraf pusat hanya berlaku dalam fasa tidur khas yang dipanggil REM - "pergerakan mata pantas". Fasa ini berlangsung selama kira-kira 20 minit, maka ia berubah tidur bukan REM. Secara keseluruhan, daripada tujuh hingga lapan jam tidur pada waktu malam, terdapat hanya beberapa jam tidur REM, yang memberikan perasaan ceria, rehat yang baik dan kesediaan untuk memulakan hari baharu.

Sensasi berlaku apabila seseorang bangun dalam tidur REM. Jika orang yang sedang tidur dikejutkan dalam fasa tidur lambat, dia akan berasa lesu, terharu dan, tentu saja, mengantuk.

Jadi, perkara utama bukanlah berapa banyak tidur, tetapi pada masa apa untuk bangun. Ini adalah prinsip tidur yang produktif. Walau bagaimanapun, jangan tersilap dalam perkara utama: anda tidak boleh memendekkan jumlah tempoh tidur secara tidak terkawal! Jika tidur REM memulihkan jiwa dan diperlukan untuk perkembangan otak, maka tidur yang perlahan diperlukan untuk badan fizikal kita, yang juga menjadi letih dan memerlukan rehat dan pemulihan.

Mengapa terdapat fasa tidur yang berbeza?

Tidur terdiri daripada fasa berulang kitaran - cepat ( 10-20 minit) dan perlahan. Semasa fasa tidur bukan REM ( lebih kurang 2 jam) terdapat beberapa peringkat berturut-turut, menjerumuskan seseorang ke dalam tidur dengan lebih dalam dan lebih dalam. Melewati malam 4-5 kitaran, dan dengan setiap kitaran, tempoh fasa tidur REM meningkat.

Dalam fasa tidur lambat, sel-sel badan dipulihkan dan dijana semula. Otak kita menguji keadaan organ dalaman dan membetulkan "tetapan yang hilang", menyediakan badan kita untuk hari baru. Tidur gelombang perlahan adalah masa untuk pengeluaran antibodi dan pengoptimuman keadaan imuniti. Mereka yang tidak mendapat tidur yang cukup secara teratur adalah dua kali lebih mungkin untuk jatuh sakit, contohnya, dengan selesema dan selsema.

Tidur REM ialah masa apabila aktiviti bioelektrik otak adalah maksimum. Pada masa ini, proses menganalisis maklumat yang terkumpul oleh ingatan sepanjang hari yang lalu, menyusun dan mensistemkannya berlaku. Pada masa ini, impian. Mimpi yang paling jelas dan tidak dapat dilupakan berlaku semasa kitaran terakhir, pada waktu pagi, apabila otak telah berehat.

Tidur REM adalah penting: dalam eksperimen, tikus telah kehilangan tidur REM, dan selepas empat puluh hari haiwan itu mati. Apabila menafikan fasa tidur perlahan - terselamat.

Teknik tidur yang produktif

Intipatinya ialah menggunakan fasa tidur REM secekap mungkin. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan kaedah berikut.

"Siesta". Satu mimpi kecil di siang hari dan satu mimpi besar di malam hari. Membolehkan anda mengurangkan tidur malam hampir 2 jam. Tidur siang tidak boleh melebihi 20 minit, kerana fasa REM sesuai dengan 20 minit. Untuk melakukan ini, tetapkan jam penggera yang akan membangunkan anda 20 minit selepas tertidur. Jika ini tidak dilakukan, anda boleh mendapatkan kesan yang bertentangan dan bangun, katakan, dalam satu setengah jam - mengantuk dan pecah. Apabila menggunakan kaedah Siesta, tidur malam dipendekkan oleh satu kitaran dan membolehkan anda bangun dengan rehat dan berehat dengan baik bukan pada 7-00 pagi, tetapi, katakan, pada 5-00.

"Tangga". Intipati kaedah ini terletak pada bilangan "langkah" - sesi tidur siang selama 20 minit, setiap satunya mengurangkan tempoh tidur malam sebanyak satu setengah jam. Dua tidur siang mengurangkan tidur malam kepada empat jam setengah, tiga hingga tiga jam, empat hingga satu setengah jam.

"Manusia luar biasa" kaedah - untuk tidur pada siang hari 6 kali selama 20 minit, iaitu sejumlah 2 jam tidur REM.

Sudah tentu, tidak semua teknik ini sesuai untuk orang yang mempunyai rutin harian standard, bekerja, contohnya, di pejabat selama lapan jam sehari. Majikan yang paling maju dan progresif di beberapa syarikat menyediakan kemungkinan rehat dengan tidur siang selama 20 minit untuk pekerja mereka, kerana peningkatan kecekapan buruh dalam kes ini akan mengimbangi kehilangan masa bekerja.

Walau bagaimanapun, jika anda seorang yang kreatif yang tidak mempunyai rancangan harian yang ketat, sebagai contoh, seorang pekerja bebas, maka kaedah "tangga" akan merangsang idea kreatif anda dengan baik dan membolehkan anda memperuntukkan masa secara rasional untuk bekerja.

Kaedah "manusia luar biasa" memerlukan disiplin diri dan masa yang ketat, kerana kehilangan satu tidur sebentar akan merosakkan keseluruhan jadual anda dan membawa kepada keputusan yang bertentangan - berasa letih dan kurang tidur. Anda juga tidak boleh lupa bahawa kaedah ini tidak boleh diamalkan sepanjang masa, kerana ia tidak membenarkan anda memulihkan sepenuhnya kekuatan fizikal dan imuniti, dan keperluan untuk rutin yang ketat membawa tekanan tertentu kepada kehidupan. Kaedah "superhuman" adalah baik apabila mengerjakan projek jangka pendek yang memerlukan tumpuan dan kreativiti, "brainstorming".

Cara berteknologi tinggi

Ini adalah jam penggera "pintar" khas yang akan membangunkan pemiliknya tepat pada masa kebangkitan paling selesa - pada penghujung fasa REM. Terdapat banyak pengubahsuaian jam penggera sedemikian (contohnya, aXbo, Sleeptracker), tetapi semuanya mempunyai prinsip operasi yang sama - sensor khas yang terletak di gelang yang dipakai di lengan pada waktu malam merekodkan semua pergerakan seseorang dalam mimpi. Oleh itu, fasa tidur dan tempohnya ditentukan.

Jam penggera menetapkan masa selepas itu anda tidak boleh bangun, sebagai contoh, 7.00. Dalam lingkungan 30 minit, iaitu bermula dari 6.30, Jam penggera "pintar" akan memilih masa terbaik untuk bangun dan bangunkan anda dengan melodi yang menyenangkan, contohnya, pada 6.54, apabila fasa REM anda hampir selesai.

Sesetengah model, sebagai tambahan kepada fungsi "bangun", mempunyai fungsi berguna yang membantu untuk masuk ke dalam tidur yang lembut dan selesa - terima kasih kepada satu set melodi dan bunyi khas yang membawa otak ke keadaan rehat.

Harga untuk peranti ajaib bermula pada $ 150, tetapi ia berbaloi kerana kesihatan yang baik dan prestasi yang sangat baik.

Terdapat program khas untuk iPhone, iPad dan OS Android yang membenarkan iPhone dan telefon pintar berfungsi sebagai jam penggera "pintar". Benar, untuk ini mereka perlu tidur pada waktu malam supaya semua bunyi dan bunyi direkodkan. Berdasarkan analisis mereka, fasa tidur dan masa bangun optimum dikira.

Apa sahaja sistem tidur yang anda amalkan, ingat:
Waktu terbaik untuk tidur adalah dari 22.00 hingga 23.00. Sejam tidur sebelum tengah malam bersamaan dengan dua jam selepas itu. Tubuh secara keseluruhan dan sistem saraf pusat berehat dan pulih dengan lebih cekap pada masa ini.
Jangan makan pada waktu malam. Jika tidak, otak anda akan mengarahkan kerja usus, bukannya menganalisis dan sistematik maklumat yang diterima pada siang hari.
Bilik harus sejuk dan katilnya hangat. Badan yang tidak bergerak tanpa selimut hangat boleh membeku, dan ini adalah alasan untuk dia bangun pada masa yang salah.
Menonton filem dan rancangan TV, permainan komputer sebelum tidur terlalu merangsang sistem saraf dan menyebabkan sukar untuk tidur. Lebih baik membaca buku atau mendengar muzik yang tenang.
Jangan mandi pada waktu malam, terutamanya yang kontras, lebih baik meninggalkannya pada waktu pagi. Juga, jangan lakukan sebarang latihan fizikal sebelum tidur. Melainkan asana yoga khas adalah untuk mereka yang mengamalkannya.

tidur polyphasic sering dikaitkan dengan artis dan pencipta yang cemerlang pada Zaman Pertengahan Leonardo da Vinci. Dia memerlukan masa untuk melaksanakan banyak idea, yang selalu kekurangan. Sebagai seorang yang bijak, Leonardo da Vinci memutuskan untuk mencari rizab masa baharu dalam tidur harian.

Dia memecahkan rehat malam yang biasa kepada beberapa bahagian, menjadikannya polifasik. Sekarang dia tidur selama lima belas minit setiap empat jam. Akibatnya, jumlah tempoh tidur dikurangkan kepada hanya satu setengah jam sehari. Masa yang dibebaskan daripada rehat, Leonardo kini boleh gunakan untuk kreativiti.

Dia menggunakan tidur polyphasic ini selama bertahun-tahun dalam hidupnya tanpa mengalami keletihan. Mungkin di sinilah misteri kapasiti unik artis hebat untuk bekerja, berkat karyanya telah bertahan selama berabad-abad dan masih terus menggembirakan manusia.

Apakah fenomena tidur polyphasic

Adalah diketahui bahawa secara fisiologi yang paling produktif untuk bekerja dan kreativiti adalah masa selepas tidur. Pada masa ini, prestasi badan sangat tinggi. Gangguan terjaga setiap empat jam, diikuti dengan rehat yang singkat, membawa kepada peningkatan mendadak dalam masa peningkatan prestasi.

Sebelum kita beralih kepada kisah orang-orang tertentu yang telah mengalami manfaat tidur polyphasic, saya ingin menyampaikan kepada pembaca amaran yang dirumuskan oleh pengarah jabatan gangguan tidur di Hospital Massachusetts. Matt Bianchi: ”Setiap organisma adalah individu. Seorang mungkin sesuai untuk tidur polyphasic, manakala seorang lagi mungkin tertidur di atas roda dan terlanggar tiang akibat eksperimen sedemikian.

Jadi, jika anda memutuskan untuk cuba beralih kepada tidur polyphasic, kami mengesyorkan agar anda berhenti memandu kereta buat sementara waktu, jangan mengendalikan sebarang peralatan berat, jangan membuat keputusan yang mengubah hidup - sehingga anda memutuskan berapa jam secara khusus anda boleh mengurangkan masa tidur anda .

Menurut khabar angin, ramai pemikir terkenal berjaya mengurangkan masa tidur mereka dengan memecahkannya kepada beberapa bahagian, antaranya, sebagai tambahan kepada Leonardo Da Vinci yang telah disebutkan, terdapat Thomas Edison dan Nikola Tesla. Walau bagaimanapun, kes pertama yang didokumenkan untuk beralih kepada tidur polyphasic dikaitkan dengan nama seorang arkitek, pencipta dan ahli falsafah. Buckminster Fuller.

Fuller bereksperimen dengan tidur pada pertengahan 1900-an dan membangunkan rejimen yang dipanggil "Dymaxion" (nama yang sama diberikan Fuller kepada tanda dagangannya, yang menggabungkan beberapa ciptaan).

Teknik tidur Dimaxiton menyediakan setengah jam tidur setiap enam jam - iaitu kira-kira dua jam sehari. Saintis itu menggariskan eksperimennya dalam sebuah buku yang sangat berjaya. Keupayaan Fuller untuk tertidur dalam masa 30 saat memukau rakan seangkatannya. Benar, selepas beberapa ketika saintis itu kembali ke tidur monophasic normal - tetapi hanya kerana rungutan isterinya.

Tetapi bagaimanapun juga, kerja Fuller tidak mati, dan idea tidur polifasa menemui banyak peminat dan pengganti. Pada tahun 1980-an, pakar neurologi Itali Claudio Stampi juga mula mengkaji faedah pola tidur polyphasic. Dia perasan bahawa rakan-rakan kelasinya sudah terbiasa dengan tidur tanpa banyak merosakkan kesejahteraan dan kesan sampingan mereka.

Semasa eksperimennya, dia meneliti pelakon Switzerland Francesco Jost, yang cuba menguasai teknik tidur polyphasic selama 49 hari di rumah. Pada mulanya, badan Yost mengalami kejutan, tetapi kemudiannya penumpuan dan keadaan mentalnya kembali ke norma yang relatif, walaupun kadang-kadang sukar baginya untuk bangun. Dengan kesan sampingan yang minimum, pelakon itu berjaya mengurangkan masa tidurnya yang biasa lima jam. Benar, ini adalah dalam jangka pendek - kesan jangka panjang belum dikaji.

Hari ini, peminat Internet juga cuba meneroka kemungkinan tidur polyphasic. PureDoxyk telah membangunkan tekniknya sendiri yang dipanggil Uberman, yang terdiri daripada enam fasa tidur tidak lebih daripada 30 minit setiap satu: pada pukul 2 petang, 6 petang, 10 malam, 2 pagi, 6 pagi dan 10 pagi. Bulatan itu tidur kira-kira tiga jam sehari.

Pakar pembangunan peribadi Steve Pavlina telah menguasai teknik ini dan mencapai hasil yang mengagumkan. Masalah utama, dengan pengakuannya sendiri, adalah kebosanan - dan tidak bermakna kesukaran dengan tumpuan atau insomnia. Dia kembali kepada gaya hidup biasa hanya kerana ingin meluangkan lebih banyak masa bersama isteri dan anak-anaknya.

PureDoxyk yang sama telah membangunkan satu lagi mod tidur polyphasic, yang dipanggil "Everyman" (iaitu, "setiap orang"), yang, menurut kenyataannya sendiri, membolehkannya mengukir lebih banyak masa untuk hobi, pendidikan diri dan komunikasi dengan anak perempuannya .

Teknik tidur polyphasic yang berbeza

Apa yang Dikatakan Sains

Satu teori mengenai corak tidur alternatif ialah tidur polyphasic secara amnya lebih semula jadi. Laporan 2007 yang diterbitkan dalam Journal of Sleep Research mengatakan bahawa banyak haiwan tidur beberapa kali sehari, dan manusia kemungkinan besar mengikuti corak yang sama pada zaman dahulu.

Adalah diketahui bahawa tidur kebanyakan orang berlangsung beberapa jam dan terdiri daripada tempoh tidur bukan REM yang berselang-seli (kira-kira 90 minit) dan regangan pendek tidur REM. Kami tidak tahu tujuan sebenar pertukaran ini. Walau bagaimanapun, pakar percaya bahawa, kemungkinan besar, fasa tidur yang berbeza mempunyai kesan pemulihan yang berbeza pada badan.

Ini menimbulkan persoalan sama ada orang yang tidur polifasa mendapat tidur REM yang mencukupi, atau sama ada mereka mendapatnya sama sekali.

Sesetengah pengamal "polyphasic" mendakwa bahawa teknik mereka "memaksa" badan ke dalam tidur REM dengan lebih cepat. Sememangnya, semasa eksperimennya, Stumpy menyedari bahawa otak Jost kadangkala memasuki tidur REM hampir serta-merta. Para saintis membuat kesimpulan bahawa dengan kekurangan tidur, tubuh menyesuaikan diri sedemikian rupa untuk pulih dalam masa yang lebih singkat.

Penyokong tidur polyphasic lain mendakwa bahawa tidur REM tidak penting. Banyak kajian telah mengesahkan bahawa seseorang menderita terutamanya daripada kurang tidur secara amnya, dan bukannya tidur REM atau bukan REM secara khusus. Kajian lain menunjukkan bahawa tidur REM memainkan peranan dalam mengekalkan pembelajaran, ingatan, dan keadaan emosi, tetapi seseorang boleh, pada dasarnya, hidup tanpanya.

Selain itu, tidak diketahui bagaimana tidur polyphasic boleh menjejaskan kesihatan dan kehidupan seseorang jika diamalkan secara konsisten sepanjang hayat.

Dalam kebanyakan kes, keupayaan seseorang untuk mematuhi pola tidur polifasa mungkin bergantung pada genetik. Adalah diketahui bahawa satu hingga tiga peratus penduduk dunia secara semula jadi memerlukan sedikit tidur. Keupayaan ini memberi mereka gen DEC2 yang bermutasi. Sesetengah penyokong tidur polyphasic mendakwa bahawa dengan teknik yang betul, anda boleh meyakinkan otak anda bahawa anda tergolong dalam kumpulan kecil orang ini.

Menurut penemuan baru-baru ini, sebelum penciptaan elektrik, orang tidur dua kali sehari: mereka tidur selepas matahari terbenam dan tidur sehingga tengah malam, kemudian bangun selama beberapa jam dan tertidur semula sehingga pagi. Tetapi secara keseluruhan ia masih keluar 7 atau 8 jam. Mungkin pada masa hadapan kita akan kembali kepada skim lama ini.

Diuji pada diri saya sendiri

Dua penerangan mengenai peralihan kepada tidur polifasa daripada blog pengguna Internet.

Misha Subach:

"Percubaan dengan tidur polyphasic berjaya - saya merasakan dalam kulit saya sendiri semua ciri rejimen tidur yang luar biasa ini. Saya tidak dapat menyesuaikan diri sepenuhnya, kerana saya tidak dapat mematuhi rejimen 20x6 dengan ketat. Selepas hari ke-10, saya memutuskan untuk berhenti, kerana dua sebab.

Pertama, ia sangat menjengkelkan kerana saya terpaksa berehat selama 20 minit pada siang hari. Kini sudah hampir seminggu sejak percubaan selesai, dan sukar untuk mempercayai bahawa ini benar-benar boleh menjadi masalah yang serius, tetapi pada masa itu ia adalah.

Sebab kedua ialah saya terlepas tidur, apabila anda hanya boleh baring dan tidak melakukan apa-apa. Nampaknya dia tidak menentukan kes yang cukup menarik untuk dirinya sendiri.

Dalam mod polyphasic, anda menjadi "lebih besar" - jika anda berjaya mengisi masa terjaga anda dengan menarik, anda akan berjaya dengan lebih banyak lagi. Ia seperti keabadian: ramai orang mahu menjadi abadi, tetapi tidak tahu apa yang perlu dilakukan pada petang Ahad yang hujan."

kesimpulan

Tidur polyphasic ialah mod yang bagus jika anda mempunyai banyak perkara untuk dilakukan.
Sebelum anda boleh mendapatkan faedah tidur polifasa, anda perlu melalui penyesuaian 5 hari.
Hari-hari terasa dua kali lebih lama daripada corak tidur biasa.
Motivasi yang tinggi diperlukan untuk lulus adaptasi.
Keupayaan untuk bangun dan bangun dari katil menggunakan jam penggera banyak membantu dengan penyesuaian.
Tempoh optimum tidur siang ialah 20 minit.
Merancang aktiviti aktif untuk 4 jam seterusnya sebelum tidur siang banyak membantu dengan penyesuaian.
Tidur pada siang hari setiap 4 jam adalah satu kemestian, jadi anda perlu meramalkan bagaimana ini akan berlaku.
Beralih kepada mod polyphasic adalah perlu selepas tidur malam yang nyenyak.

Faedah Tidur Polyphasic

Lebih banyak masa untuk kreativiti.
Rasa masa yang menarik.
Tiada siapa yang mengganggu pada waktu malam.

Kelemahan tidur polyphasic

ketidakselesaan sosial.
Mengantuk semasa penyesuaian.

Sebelum anda beralih kepada tidur polyphasic, anda perlu membangunkan tabiat berikut:

jangan minum alkohol;
jangan minum minuman berkafein (kopi, teh hitam / hijau, minuman tenaga, cola);
bangun pada jam penggera.

Jika tabiat ini sudah ada, maka dapatkan tidur malam yang nyenyak dan mula melakukan tidur siang selama 20 minit setiap 4 jam.

Buat perjanjian dengan diri sendiri dan orang di sekeliling anda bahawa anda akan mengikuti rejimen ini selama 5 hari tanpa pengecualian.

Elakkan memandu untuk 5 hari pertama, kemudian seperti yang anda rasa.

Ia adalah optimum jika malam terakhir tidur monophasic adalah dari hari Rabu hingga Khamis. Jumaat akan menjadi mudah, dan kesukaran tidur akan jatuh pada hujung minggu, apabila anda boleh menjadualkan hari dengan cara yang mudah. Insya-Allah menjelang hari Isnin anda sudah terbiasa dengan rejim.

Membaca perlahan, menonton video adalah cara pasif untuk menghabiskan masa, tidak sesuai untuk waktu malam.

zveriozha (zveriozha.livejournal.com):

1. Masalah dalam penyesuaian bukan dalam bangun selepas 20-30 minit, tetapi dalam tidur. Pada mulanya, dinasihatkan untuk tidur bukan 6, tetapi 8 kali sehari - setiap tiga jam. Badan, walaupun selepas kekurangan, enggan tidur seperti itu. Saya berbaring selama 20-25 minit dan apabila saya mula tertidur - oh saya, jam penggera berdering.

2. Akibatnya, kekurangan bertambah dan apabila tidur pada waktu pagi, MEMANG sukar untuk bangun selepas itu. Jadi, peliknya... Mungkin pilihan yang lebih mudah ialah pergi terus ke sistem Uberman (20-25 setiap empat jam) daripada memasukinya dengan tidur setiap tiga jam. Tetapi dalam apa jua keadaan, latihan untuk tidur siang setiap tiga jam adalah latihan yang berguna.

3 . Masa dalam kehidupan sedemikian mengalir dengan cara yang sama sekali berbeza. Caranya ialah tidur biasa pada pukul 8 jelas memisahkan satu hari dari hari yang lain. Dan anda hidup secara diskret - siang, malam, hari berikutnya, malam. Seperti enjin dua lejang. Apabila anda tidur (atau cuba tidur) setiap 3-4 jam, ketidaksinambungan bertukar menjadi kesinambungan. Rasa masa memanjang dengan sangat besar. Sebagai contoh, semalam saya pergi ke pakar optik untuk memesan cermin mata, tetapi saya mempunyai perasaan bahawa ia adalah 3-4 hari yang lalu, tetapi tidak semalam sama sekali.

4. Untuk hidup seperti ini, anda mesti benar-benar mempunyai beberapa jenis tugas tetap, projek. Jika tidak, anda tidak akan mempunyai tempat untuk meletakkan semua masa yang telah muncul. Dan jika anda duduk pada waktu malam dan bosan, ia akan menjadi sangat sukar untuk tidak tertidur. Dalam erti kata lain, jika anda tiba-tiba ingin mencuba mod ini, maka anda perlu membuat keputusan terlebih dahulu - mengapa anda memerlukannya?

5. Kopi, teh, perangsang atau sebaliknya - perkara yang membantu anda tertidur dalam mod ini adalah sangat tidak diingini. Jika anda terlalu berjaga-jaga, anda tidak akan dapat tidur pada masa yang betul, dan ini akan membawa kepada kerosakan pada masa hadapan. Jika anda sangat mengantuk, anda boleh tidur terlalu lama penggera, yang juga merupakan kerosakan.

"Pagi lebih bijak daripada petang" - pastinya, kebijaksanaan ini ditanamkan dalam diri kita setiap orang sejak kecil oleh orang dewasa. Tetapi masih tidak semua orang memahami intipati sebenar kenyataan ini. Seseorang cenderung untuk berfikir bahawa tidur hanyalah berjam-jam kehidupan yang sia-sia. Tetapi ini jauh dari kebenaran. Fikiran kita tidak boleh melakukan tanpa bahagian penting kehidupan ini untuk masa yang lama, yang sangat diperlukan untuk pemulihan penuh proses mental dan fungsi penting yang lain.

Setiap orang yang menghargai diri sendiri harus menghargai kesihatan mereka. Tidur yang berkualiti adalah langkah pertama ke arah gaya hidup sihat. Sedikit orang berfikir sama ada mereka tidur dengan betul. Apakah tidur yang betul - adakah ia hanya nyenyak untuk mendapat tidur yang cukup? Apakah masa terbaik untuk tidur pada siang hari? Adakah tidur boleh dilakukan tanpa mengira waktu hari? Anda boleh mendapatkan jawapan untuk ini dan soalan lain dalam artikel ini. Kami akan cuba menentukan bila masa terbaik untuk tidur, dan menyelesaikan mitos yang paling biasa tentang perkara ini.

Untuk tidur, adakah lebih baik untuk tidur lebih lama?

Begitulah pendapat kebanyakan orang. Mereka berfikir bahawa semakin lama mereka tidur, semakin baik dan lebih terjaga yang dapat mereka rasakan pada siang hari. Walau bagaimanapun, doktor telah lama membuktikan bahawa ini tidak lebih daripada mitos. Sudah tentu, anda tidak akan dapat membahayakan tubuh anda dengan tidur yang lama, tetapi tidak boleh bercakap tentang kesihatan yang sangat baik.

Purata orang dewasa tidak memerlukan lebih daripada 8 jam sehari untuk pulih, manakala orang tua akan memerlukan lebih sedikit. Jika anda tidur lebih lama daripada yang diperlukan, seseorang menjadi lesu, lengai, dan kesedarannya akan agak terhalang. Lebih-lebih lagi, anda akan mempunyai lebih banyak lagi. Di negeri ini, yang yogi panggil "keadaan tamas," semua inisiatif untuk bekerja dan tindakan aktif hilang. Sudah tentu, lebih baik tidur berlebihan daripada tidak cukup, tetapi lebih baik memilih min emas.

Badan memilih masa terbaik untuk tidur sendiri?

Ini adalah salah satu mitos yang paling biasa. Seseorang diatur sedemikian rupa sehingga tidur pada siang hari hanya berguna untuk beberapa jam, tetapi tidak lebih. Untuk pemulihan normal, fungsi badan yang betul dan keadaan psikologi yang baik, adalah disyorkan untuk tidur pada waktu malam.

Beratus-ratus kajian telah membuktikan bahawa waktu terbaik untuk tidur adalah antara 10 malam dan 6 pagi. Variasikan masa ini bergantung pada gaya hidup dengan 1-2 jam, tetapi tidak sepatutnya ada perbezaan yang besar. Adalah dipercayai bahawa adalah yang terbaik untuk tidur 3-4 jam selepas matahari terbenam - ini adalah masa terbaik untuk tidur pada waktu malam. Bukan sahaja tubuh manusia bebas merasakan hanya tidur malam, tetapi makanan pada waktu malam boleh dikatakan tidak dicerna. Dalam hubungan ini, anda berisiko mendapat masalah perut, tetapi lebih lanjut mengenainya kemudian.

Adakah anda perlu membungkus diri anda dengan selimut dengan kepala anda dengan baik?

Beginilah cara orang berhujah, selalunya mengalami mimpi buruk dan kekurangan oksigen. Untuk tidur dengan nyenyak, menutup kepala anda sangat tidak digalakkan. Jika anda sejuk - hanya ambil selimut hangat yang besar, anda boleh bulu. Berhati-hati balut kaki dan badan, tetapi bukan kepala. Jika anda menutup diri dengan kepala anda, iklim mikro anda sendiri akan tercipta di dalam selimut, di mana orang yang tidur akan menghirup udara kitar semulanya sendiri. Akibat kekurangan oksigen, anda tidak akan dapat tidur nyenyak, dan anda mungkin mengalami mimpi buruk atau mimpi buruk.

Cahaya dari tingkap tidak boleh jatuh ke atas katil

Sebelum tidur, lebih baik untuk mengudarakan bilik dengan baik. Walaupun dalam musim sejuk, anda boleh membuka tingkap selama beberapa minit dan meninggalkan bilik untuk kali ini supaya tidak diserang selsema. Tetapi tidur dengan tingkap terbuka secara kategorinya tidak disyorkan, kemungkinan mendapat sakit meningkat sepuluh kali ganda.

Bagi penempatan katil, lebih baik letaknya bertentangan dengan tingkap supaya cahaya bulan bebas memasuki bilik anda. Mereka mengatakan masa terbaik untuk tidur adalah semasa bulan purnama. Ia juga akan memudahkan anda untuk bangun dengan sinaran pertama matahari. Tetapi jika anda terdedah kepada cahaya matahari langsung semasa anda tidur, ia boleh memudaratkan malah berbahaya kepada kesihatan anda. Pakar percaya bahawa dalam beberapa kes ini boleh membawa kepada perkembangan tumor kanser, terutamanya jika tubuh manusia sudah terdedah kepada ini.

Waktu terbaik untuk tidur adalah pada waktu pagi?

Ramai orang cenderung untuk berfikir dengan cara ini, kerana tidur pada waktu pagi, tepat pada masa jam penggera akan berbunyi, adalah yang paling kuat. Tetapi ini jauh dari kebenaran. Telah lama terbukti bahawa beberapa jam sebelum 12 malam dianggap paling berguna. Sebelum tengah malam itulah tidur paling berfaedah, jadi waktu terbaik untuk seseorang tidur adalah pada pukul 21-22 malam. Menurut hasil ratusan kajian, orang yang tidur pada masa ini mendapat tidur yang lebih baik. Dan mereka yang tertidur selepas jam 00.00 berasa letih sepanjang sepanjang hari.

Anda tidak sepatutnya menyimpang dari rejim walaupun seminit.

Kami telah mengatakan bahawa tidur untuk masa yang lama berbahaya kepada kesedaran, tetapi saya juga ingin ambil perhatian bahawa jika anda mengalami tekanan yang teruk atau kejutan emosi yang hebat, lebih baik tidur satu atau dua jam lebih lama daripada biasa.

Kembali kepada pepatah "pagi lebih bijak daripada petang", dapat diperhatikan bahawa fungsi utama tidur yang sihat adalah pemulihan, dan pertama sekali, keadaan mental seseorang. Itulah sebabnya frasa ini dilahirkan, kerana, selepas tidur malam yang nyenyak, seseorang cenderung membuat keputusan yang lebih tenang dan seimbang, membuat alasan dengan lebih bijak dan bertindak dengan lebih bertujuan.

Adakah semua orang memerlukan jumlah tidur yang sama?

Satu lagi pendapat yang salah tentang mereka yang mengetahui dari suatu tempat bahawa anda perlu tidur beberapa jam sebagai standard, dan angka ini tidak sepatutnya berubah. Sudah tentu, untuk mendapatkan tidur yang cukup, seseorang itu perlu tidur sekurang-kurangnya 5 jam sehari. Selebihnya masa tidur bergantung pada gaya hidup seseorang, kerjanya, aktiviti fizikal, dan juga kawasan tempat tinggalnya.

Fakta menarik - dipercayai bahawa bos perlu tidur lebih sedikit daripada orang bawahan. Jadi, Napoleon tidur selama 4 jam sehari dan berjaga-jaga. Dan dia jauh daripada satu-satunya contoh dalam sejarah umat manusia apabila panglima besar, pemerintah, raja dan pemimpin cemerlang lain tidur sedikit. Hakikatnya ialah mereka hanya perlu memulihkan sel-sel otak dan mengimbangi aktiviti psikologi semasa tidur. Orang yang aktif secara fizikal juga perlu membaiki tisu badan, jadi mereka perlu tidur lebih lama untuk berfungsi sepenuhnya dan melakukan kerja mereka. Perkara yang sama boleh dikatakan tentang atlet, kerana memulihkan hari mereka adalah sama pentingnya komponen kejayaan seperti latihan.

Waktu terbaik untuk tidur malam adalah selepas keletihan fizikal yang baik.

Cahaya matahari atau cahaya bulan tidak menjejaskan proses dalam badan?

Saya mahu menafikan mitos ini sekarang. Sebagai tambahan kepada sebab-sebab yang baik untuk tidur pada waktu malam, yang telah kita bicarakan, saya ingin perhatikan fakta bahawa pada masa ini tulang belakang anda meluruskan dan beban dikeluarkan daripadanya, dan proses itu berlaku secara semula jadi.

Pada waktu malam, daya graviti bumi meningkat, bulan memberi kesan kepada semua cecair, termasuk dalam tubuh manusia. Cahaya bulan memberi kesan positif kepada keadaan mental seseorang jika ketika ini dia tidur nyenyak. Orang yang mempunyai masalah belakang, perut, dan jantung sangat dinasihatkan untuk mengikuti diet yang sihat, iaitu, tidur pada waktu malam dan tidak tidur ketika matahari bersinar. Ini mewujudkan anjakan tertentu bukan sahaja dalam kesedaran, tetapi juga dalam tubuh manusia. Cahaya matahari merangsang banyak proses dalam badan, membangkitkan sistem kardiovaskular dan endokrin, mencetuskan perut, dan lain-lain, dan jika anda tidur pada masa ini, sejenis disonans terbentuk dalam badan. Sekali lagi, waktu terbaik untuk tidur pada waktu siang adalah pada waktu malam.

Jika anda membiarkan diri anda meminum alkohol, ia sentiasa menghasilkan kesan buruk pada badan, tidak kira berapa dosnya. Hanya tidur yang lena mampu memulihkan keadaan anda sepenuhnya. Jangan percaya pada kesan mitos secawan kopi, tin minuman tenaga atau aspirin. Dalam kes mabuk alkohol, adalah lebih baik dalam kes ini walaupun tidur siang dibenarkan, bagaimanapun ia akan menjadi lebih baik daripada terpaksa berjaga "dalam lompatan".

Adakah makanan dan tidur berkaitan?

Kebanyakan orang yang berpendidikan tahu bahawa semua proses dalam badan entah bagaimana saling berkaitan. Adalah disyorkan untuk makan 3-4 jam sebelum waktu tidur, dan ia harus menjadi makanan ringan berkhasiat, seperti sayur-sayuran, keju kotej, ayam atau ikan tanpa lemak, buah-buahan, dan lain-lain. Makan berlebihan pada waktu malam adalah sangat tidak digalakkan. Ini dijelaskan dengan sangat mudah: semasa tidur, badan kita berehat sepenuhnya dan pulih, seperti yang telah anda fahami dari perenggan sebelumnya. Dan jika anda makan banyak sebelum tidur, badan anda akan sibuk dengan sesuatu yang berbeza - ia akan mencerna dan mengasimilasikan makanan.

Sistem penghadaman tidak akan membenarkan seluruh badan berehat, ia akan menjadikannya berfungsi sepanjang malam. Akibatnya, anda tidak akan mendapat tidur yang cukup dan akan berasa lemas sepenuhnya, walaupun anda mendapat tidur yang cukup. Ramai orang pergi tidur dengan perut kenyang dan pada waktu pagi tidak memahami sebab-sebab sikap tidak peduli mereka. Tetapi anda juga tidak boleh tidur dalam keadaan lapar sepenuhnya. Jadi anda akan berasa tidak selesa dan cemas yang berterusan. Perut anda akan menuntut untuk diberi makan, dan dengan cara yang sama tidak akan membenarkan anda pulih sepenuhnya.

Sebagai kesimpulan, saya ingin memberikan beberapa petua yang berguna. Sebaik-baiknya tidur berbogel atau memakai pakaian minimum, barulah sel-sel kulit boleh bernafas. Pada musim panas, adalah yang terbaik untuk tidur di luar apabila boleh. Jangan tidur dalam mood yang tidak baik dan jangan menonton program atau filem pada waktu malam yang anda mengalami kejutan emosi yang kuat. Kepala harus sedikit lebih tinggi daripada kaki, dan katil tidak boleh terlalu lembut. Kami berharap anda telah memahami masa yang terbaik untuk tidur, dan mempelajari sesuatu yang baharu tentang proses terpenting dalam kehidupan manusia ini.

Saya mempunyai seorang kawan yang pernah bermimpi untuk tidur hanya dua jam sehari dan pada masa yang sama boleh dikatakan tidak berasa letih. Saya bermimpi bahawa pada hari-hari tertentu tidak akan ada dua puluh empat, tetapi sekurang-kurangnya tiga puluh enam jam dalam sehari.

Rakan gila kerja dan orang kreatif yang lain, saya ada berita baik untuk anda! Meregangkan hari hingga tiga puluh enam jam, sudah tentu, adalah mustahil, tetapi kurang tidur dan berjaga lebih lama adalah sangat nyata! Kerana sebagai tambahan kepada biasa untuk kebanyakan kitaran "6-8 jam tidur, 16-18 jam terjaga" terdapat empat lagi yang hanya membolehkan anda melakukan keajaiban;)

Jadi, sebagai tambahan kepada kitaran tidur fasa tunggal yang biasa kepada majoriti penduduk, terdapat pilihan lain untuk tidur berbilang fasa yang boleh membantu mengembangkan hari bekerja anda tanpa membahayakan kesihatan anda. Jordan Lejuwaan, pencipta HighExistence, berkongsi beberapa maklumat menarik.

Kitaran Superman

Kitaran ini termasuk tidur selama 20-30 minit setiap empat jam. Akibatnya, ternyata anda tidur enam kali sehari. Kitaran Uberman dianggap sangat berkesan - orang berasa lebih sihat, berasa bertenaga dan mempunyai impian yang sangat jelas. Tetapi ia mempunyai satu kelemahan yang ketara: jika anda terlepas sekurang-kurangnya satu fasa tidur, anda akan berasa mengantuk dan letih.

Steve Pavlina mengamalkan kitaran ini selama 5.5 bulan, tetapi selepas itu dia kembali tidur seperti biasa untuk hidup bersatu dengan keluarganya.

kitaran biasa

Kitaran ini termasuk satu tidur panjang "asas" (1-1.5 jam) dan tiga atau empat hingga lima tidur pendek selama dua puluh minit. Masa yang tinggal selepas tidur utama dibahagikan supaya rehat pendek berlaku pada selang masa yang tetap.

Jadual ini dianggap lebih fleksibel, lebih mudah untuk disesuaikan dan boleh digabungkan dengan kitaran tidur satu fasa selama tiga hingga empat jam. Di samping itu, kadang-kadang anda boleh melangkau "mimpi pendek" tanpa membahayakan kesihatan.

Kitaran Dimaxion

Bucky Fuller memperoleh kitaran tidur ini daripada kepercayaannya bahawa manusia mempunyai dua takungan tenaga. Dan jika takungan pertama sangat mudah untuk diisi semula, maka kedua (angin kedua) diisi semula dengan lebih berat hati. Dia akhirnya tidur selama tiga puluh minit 4 kali sehari setiap enam jam, dengan jumlah hanya dua jam tidur! Pada masa yang sama, dia berkata bahawa dia tidak pernah berasa lebih bertenaga. Doktor memeriksa Bucky selepas dua tahun kitaran sedemikian dan mengisytiharkan dia sihat sepenuhnya.

Ini adalah yang paling ekstrem daripada empat alternatif, tetapi juga kitaran tidur yang paling berkesan.

Kitaran biphasic atau tidur siang

Tidur ini diamalkan oleh ramai pelajar dan pelajar sekolah menengah dan termasuk empat hingga empat setengah jam tidur pada waktu malam dan kira-kira satu setengah jam pada waktu siang. Kitaran ini tidak jauh berbeza daripada fasa tunggal, tetapi masih sedikit lebih cekap.

Tidak mudah untuk bertukar kepada kitaran berbilang fasa baharu dan dari kira-kira hari ketiga hingga kesepuluh anda akan berasa seperti zombi. Hanya bersabar, makan makanan rendah lemak yang sihat dan anda akan baik-baik saja. Dalam masa kira-kira dua minggu, anda akan merasai hasil yang dijanjikan.

Percubaan sedemikian hanya boleh dijalankan jika anda tahu dengan pasti bahawa anda mempunyai dua atau tiga minggu yang benar-benar percuma lagi dan kerja dan pengajian anda boleh wujud bersama dengan jadual baharu anda. Seperti, dalam perkara lain, dan keluarga anda.